Как найти здоровую еду

Если вы стараетесь питаться правильно, то не стоит отказывать себе в удовольствии сходить в ресторан, сделать заказ на вынос или доставку еды. Постоянно питаться только домашней пищей – не самое лучшее решение: иногда хочется и отдохнуть от домашних дел.

Современные заведения общественного питания стараются прислушаться и приспособиться к запросам своих клиентов: в этом залог их выживания в мире конкуренции. Поэтому вы всегда сможете найти в предложенном меню блюда, которые удовлетворят ваши потребности.

Рестораны итальянской кухни

В итальянском ресторане начните, к примеру, с чашки минестроне – низкокалорийного овощного супа с добавкой бобовых (либо, возможно, макарон или риса). Это блюдо обеспечит вас достаточным количеством клетчатки, которая поможет быстро утолить голод. Не заказывайте продукты, жаренные на сковороде. Можно попросить приготовить «chicken fra diavolo» (запеченную или слегка поджаренную на гриле пряную курицу), но подобрать к ней «умный» соус, например, чеснок со шпинатом, в котором содержится много витамина А.
Стоит также попробовать вкусный и полезный томатный суп зуппа ди пеше (что-то вроде нашей ухи) с морепродуктами (кальмарами, креветками, мидиями) и душистыми итальянскими травами. Это блюдо обеспечит вас хорошей порцией омега-3 жирных кислот.
Не причинит вам вреда и порция пасты. К тому же в ресторане она будет небольшой по весу. Паста принесет вам только пользу, если вы не станете ее утяжелять калорийными соусами. Поэтому идеальным вариантом станут соусы на основе томатов, растительного масла, лимонного сока и т. п. А на десерт лучше заказать фрукты.

Рестораны со средиземноморской кухней

Средиземноморская кухня включает в себя большое количество здоровых продуктов: цельное зерно, оливки, овощи. Однако имеются и не слишком полезные, например, жирное жареное мясо. Если вы оказались перед выбором между бутербродом и салатом, то разумнее будет отказаться от первого в пользу второго, одним из ингредиентов которого является постное мясо (и никаких сливочных заправок).
Отличным выбором станет табуле – прекрасная закуска на основе цельнозернового булгура (или кус-куса) и зелени петрушки. Добавками к этому салату могут быть помидоры, мята, зеленый лук и т. п. Заправкой для такой закуски служит оливковое масло с лимонным соком. Чем не чудо-блюдо: клетчатка, белки и витамины.
Обязательно попробуйте хумус – шарики из нутового пюре, тахини (кунжутной пасты), паприки, оливкового масла с чесноком и лимонным соком. Как дополнение к хумусу закажите нарезанные огурцы или лаваш из цельнозерновой муки.

Мексиканская кухня

Отличный способ получить порцию необходимого белка – заказать приготовленное на гриле куриное филе, завернутое в тако (маленькую кукурузную или пшеничную лепешку).
Щедро полейте эту вкуснятину пико-де-галло – соусом, богатым на антиоксиданты. Основными ингредиентами, входящими в его состав, являются помидоры, острый чили и белый лук. На усмотрение шеф-повара могут быть добавлены огурцы, редис, авокадо, лайм или лимон. Разумеется, авокадо придаст блюду хорошую порцию калорий, однако мононенасыщенные жиры очень полезны для сердца. Поэтому небольшой кусочек плода принесет только пользу. К тому же этот вкусный и достаточно низкокалорийный соус, являющийся разновидностью сальсы, прекрасно подчеркнет вкус курочки.
Закажите еще гарнир из фасоли, который в ресторанах готовят с малым количеством жира, и получите необходимую порцию клетчатки.

Заказ в китайском ресторане

Решив заглянуть в ресторан китайской кухни, лучше не заказывать «цыпленка генерала Цо», кисло-сладкую свинину или говядину с апельсинами. Если вы не против морепродуктов, то закажите креветки «stir-fry» (что дословно значит «обжариваем, помешивая») с овощами. В каждом ресторане есть свой рецепт «стир-фрай», поэтому блюдо, отличающееся таким разнообразием состава, не сможет вам надоесть. При этом все ингредиенты проходят термическую обработку всего пару минут.
Вместо жареного риса попросите приготовить для вас суп с вонтонами (маленькими пельменями в ароматном курином бульоне). Обязательно попробуйте блюдо под названием «Восторг Будды», представляющее собой смесь овощей под легким соусом. Если есть желание продолжить трапезу, то можно себя побаловать отварным белым рисом, который слегка добавит вам лишних калорий. Еще один полезный совет: не выбрасывайте палочки, которые получите с заказом. Они помогут вам есть медленнее и меньше.

Что выбрать из японской кухни

Суши, а особенно сашими (маленькие кусочки сырой рыбы без риса, поданные с соусом, дайконом и листьями сисо) или нигири (рыба с небольшими шариками риса) – прекрасное низкокалорийное и питательное блюдо.
Также можно заказать небольшую порцию эдамамэ, представляющего собой стручки незрелых соевых бобов (органических и без ГМО), приготовленные на пару (или отварные). Это блюдо обеспечит вас большим количеством клетчатки, калием и полиненасыщенными жирами.
Изнаночные роллы, тампура (продукт в кляре и обжаренный во фритюре) и майонез лучше пропустить, чтобы не заправляться лишними калориями. Зато не забудьте заказать дикого лосося, который является прекрасным поставщиком омега-3 жирных кислот.
Не любите сырую рыбу? Выберите курицу с соусом терияки, а на гарнир – паровую брокколи или перец шишито. Эти овощи обеспечат вас клетчаткой, калием, кальцием и витамином А.

Заказ в тайских ресторанах

Тайская еда зачастую содержит много сахара и насыщенных жиров, поэтому избегайте, например, таких блюд, как карри на кокосовом молоке. Вместо этого закажите курицу с базиликом или приготовленную на пару рыбу в лимонном соусе (пла нын манао).

К тому же стоит попробовать салат из зеленой папайи и кисло-сладкий суп том-ям на основе куриного бульона. Опираясь на свой вкус, выберите для супа дополнительный ингредиент: рыбу, креветки, курицу. Блюдо при относительно низкой калорийности получается чрезвычайно вкусным, а перец чили (неотъемлемая составляющая тайской еды) поможет вашему организму выработать дополнительные эндорфины.

Индийская кухня

Разнообразие индийской кухни всегда позволит найти себе по вкусу блюдо из разряда здорового питания.
Обратите внимание на курицу тикка кебабы. Куриное мясо шеф-повар замаринует в йогурте со специями, а затем приготовит его без жира в тандуре (тандыре). На гарнир закажите чечевицу со специями. Она на долгое время обеспечит чувство сытости. Если ощутите, что этого вам недостаточно, то попросите принести райта – традиционный салат из йогурта, огурцов и специй.

Карибская кухня

Очень сложно ориентироваться в меню карибских ресторанов, так как во многих блюдах присутствует жирное жареное мясо. Однако и в этой кухне можно найти здоровую еду. Ищите белое куриное мясо без кожи, приготовленное на гриле, с черными бобами или рисом. Так вы обеспечите себя дополнительной порцией калия, кальция и клетчатки.

Блюда, на которые следует обратить внимание во вьетнамских ресторанах

В качестве аперитива закажите спринг-роллы, которые представляют собой начинку (состоящую из салата, приготовленных на пару креветок или свинины), завернутую в рисовую бумагу. Такие роллы обычно окунают в рыбный соус или в очень острый, пахнущий подкопченным чили, соус шрирача.

Продолжите трапезу вьетнамским супом фо с лапшой, курицей (или говядиной) и специями, богатыми антиоксидантами. В некоторых ресторанах теперь готовят такой суп не на мясном, а на овощном бульоне. Тоже довольно вкусно. Можно попросить уменьшить количество лапши или вообще заменить ее овощами.

Что заказать в фаст-фудах

Не всегда обойдешься без услуг различных точек быстрого питания, где можно оперативно перехватить в обеденный перерыв или заказать еду на вынос. Но и в таких местах можно успешно находить альтернативные варианты вполне здоровой еды.
На завтрак отдайте предпочтение печеному или отварному картофелю, омлету с овощами, соусам на томатной основе.

Самым оптимальным выбором для офисных обедов будут салаты без майонезов и других сливочных заправок. Однако небольшое присутствие жира в них просто необходимо, иначе не все полезные вещества будут усваиваться (например, жирорастворимые витамины). Будет хорошо, если в салатах в качестве ингредиентов присутствуют яйца и орехи. Останавливайте свой выбор на мясе курицы, индюшки и других постных сортах. Не забывайте о рыбе (предпочтение отдавайте отварной или приготовленной на пару). Если уж заказали жареную, то откажитесь от хрустящей корочки.

Не избегайте полезных для организма супов на курином или овощном бульонах. Пицца тоже не превратится в вашего врага в случае разумного выбора начинки для нее. Если вы из тех, кто постоянно подсчитывает съеденные калории, тогда попросите посыпать пиццу только половиной обычного количества сыра. Откажитесь от жирных сортов мяса и колбас в пользу постных, например, курятины. Прекрасной альтернативой мясу могут стать грибы, притрушенные орегано для дополнительного аромата. Чтобы не переедать, перед пиццей насладитесь овощным салатом без сыра с итальянской заправкой.

Если уж очень хочется заказать бургер, то вместо калорийных котлет попросите кусочек постного (лучше отварного) мяса телятины или курятины с овощами (помидором, огурцом, редисом, листьями салата и т. п.), а горчицу используйте в качестве соуса. Чтобы минимизировать количество калорий, откажитесь от верхней части булочки (то есть из закрытого бутерброда сделайте открытый). Ну и налегайте на фрукты и овощи!

Я фрилансер, автомобилист и не замужем. Это значит, что я, во-первых, постоянно сижу с ноутбуком в кофейнях и ресторанах, чтобы не превращать дом в офис. Во-вторых, стою в пробках до тех пор, пока не начнёт кружиться голова от голода. В-третьих, забиваю холодильник дома, а потом живу три дня у своего молодого человека, у которого есть только молоко и сыр «чечил» (ну, вы знаете, такая соль в косичках).

70 процентов купленной мной в течение дня еды съедается на бегу, одной рукой и не глядя. Тем не менее, я питаюсь гораздо более здорово, чем некоторые из тех, у кого есть бесплатные обеды в офисах и возможность готовить дома. Вот 10 выводов, которые я сделала на собственном опыте:

1. Никаких бизнес-ланчей. Их портят даже хорошие рестораны — однажды я пришла за «дневным special» в своё любимое кафе, в котором всегда отличные крем-супы, салаты и домашние лимонады. Мне принесли промышленный морс, чай из пакетика и «морковный салат»: стружку из моркови с майонезом и плавленым сыром. Вечернее меню оказалось прежним: руккола, сёмга, грибы.

Про порции бизнес-ланчей вы и сами всё знаете, так что не экономьте время, используйте час своего обеденного перерыва и закажите блюдо из меню.

2. Берите с собой пакеты и тюбики. В некоторых продуктовых магазинах продаются морковные палочки, нарезанные яблоки, вымытый виноград, дольки ананасов и прочая «здоровая нарезка». Можете купить, можете сделать такую же дома. В крупных супермаркетах продаются целые «наборы космонавтов»: герметичные упаковки из фольги, стаканы для напитков с пенкой (у них такая выпуклая крышка) и нарезанных фруктов, пакетики на «молнии» и пакетики-тубы.

Почистить пять мандаринов в стакан всё же быстрее, чем готовить салат. Основной плюс — одноразовость: вам не нужно таскать с собой пластиковые лотки, если их негде вымыть, и потом с ужасом находить их в бардачке через две недели после использования.

Многоразовый можно купить тамблер (стеклянный или пластиковый стакан-термос для кофе с дырочкой в крышке). И не забудьте пластиковые ложечки, вилочки и пакетики с оливковым маслом из фаст-фудов — их дают с собой бесплатно или за 10-15 рублей.

3. Ларьки на улице — это углеводные врата ада. Среди нескольких сотен наименований вы не найдете ни одного продукта, не содержащего никотин, алкоголь, красители, сахар и кофеин – нередко одновременно.

Но, если вы оказались в центре пустыни, и кроме вас там только такая палаточка, купите пакетик орешков (не залитых шоколадом или йогуртом), сушеной говядины или курицы (это называется «джерки») и сок прямого отжима (стеклянная бутылка, дороже всех остальных соков, без сахара и консервантов).

4. В кофейнях нормальной еды меньше, чем в фаст-фуде. И она стоит к тому же гораздо дороже. На выбор — только соевое молоко, оно безлактозное и не вызывает тяжести в желудке, смуси — фруктовые коктейли без добавления сахара, травяные чаи и лёгкие салаты, если заправка к ним упакована отдельно.

5. Мини-овощи и фрукты, которые удобно есть и чистить. Классический набор: небольшие огурцы, помидоры черри, варёная кукуруза, мандарины с хорошо отделяющейся шкуркой, бананы, мини-морковка — для того, чтобы всем этим перекусить, нужно просто облить еду из бутылки воды на бегу и хорошенько потереть.

6. Молочные продукты. Если у вас нет индивидуальной непереносимости лактозы, проблемы перекусов вообще стоять не должно. Я пью ряженку, простоквашу и кефир в полулитровых «кубиках». Недавно в продаже появилось относительно недорогое козье молоко в маленьких бутылках и пахта (сыворотка) — её очень здорово смешивать с фруктовым соком в пропорции 1:1. Вот тут и пригодится стакан из пункта 2.

В кофейнях можно заказывать теплое молоко (оно автоматически подогревается в капуччинаторах) с медом. И другие молочные продукты «на вынос»: моцарелла в маленьких порционных шариках, уже нарезанный нежирный сыр (бывает без лактозы), йогурты без добавок, а для лета — айран. Только не начинайте эксперименты в пробках, если не уверены в своём желудке!

7. Выбирайте фаст-фуд правильно. Говоря, что в кофейне питаться вреднее, чем в «ресторанном дворике», я не шучу, главное — хорошо искать. Недавно я даже открыла для себя отличный куриный бульон в чебуречной (30 рублей!).

Минусы есть — одноразовая посуда, толпы людей и довольно скромные условия. Плюсы — цена и возможность быстрого выбора. Я чаще всего ем гречку (можно выбирать добавки: куриная грудка, зелень, соленые огурцы), салаты, варёную кукурузу, замороженный йогурт с ягодами без сахара — он появился на рынке быстрой еды недавно — или набираю плошку варёных овощей в «быстрых пиццериях».

Можно питаться и в закусочных с грилем: жарьте брокколи и помидоры, говядину и лук, и попросите официанта не поливать вашу еду «ароматом дымка» и кетчупом. Если едите салаты, просите подать соус, сухарики и сыр отдельно. Даже в запеченной картошке с наполнителями ничего плохого нет, если попросить не добавлять в неё сливочное масло и съесть пару порций жирной рыбы вместо скользких сосисок.

8. Берите еду на вынос в ресторанах. Они часто дают еду с собой с существенной скидкой. Я обычно покупаю овощные и фруктовые салаты, гранолу парфе (йогурт, мюсли и фрукты в одном стакане), готовые каши (овсянку и гречку с молоком) и лимонады без сахара.

9. Избегайте отдела «Кулинария» в супермаркетах и не только. И дело не в страшных историях о некондиционных продуктах и маскировке ошибок повара специями. Дело в составе и стоимости: цена указывается на 100 г, и обычно стоимость порции сопоставима с чеком в средней руки кафе, зато состав — куда более «народный».

Дешёвое масло, майонез, специи из пакетиков с эмульгаторами, ароматизаторами и усилителями вкуса, заветрившийся верхний слой и мятые ингредиенты на нижнем, плавающие в давно выделившемся соку.

10. Не доводите себя до голодного полуобморока. В этом состоянии вы будете способны съесть и малиновый пончик на заправке, и полпакета крекеров-«рыбок» на сервисе, и шаурму в кафе в парке развлечений (я не знаю, как я выжила).

Если вы знаете, что у вас «скачет сахар» — не выходите из дома без банана или ряженки. Если вы всё-таки доползли до общепита с кругами перед глазами — сядьте и съешьте три куска сахара. От сладостей в течение дня придется отказаться, зато за пять минут вам полегчает, и вы сможете не заказывать тройное ведро куриных крыльев в ужасе от перспектив голодной смерти.

Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Принципы правильного питания

Правильное питание базируется на следующих принципах:

1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один — два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы.

3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.

Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:

• пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;

• кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;

• хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;

• кушать в спокойном состоянии;

• концентрироваться во время еды на процессе;

• кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол;

• активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;

• кушать свежеприготовленную пищу;

• употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

• хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.

С чего начать переход на правильное питание

Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:

1. Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

2. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно.

3. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса.

4. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни.

5. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.

На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.

Итак, правильный переход основан на следующих принципах:

• Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня. Завтрак должен быть сбалансированным, включать в себя и белки, и жиры, и углеводы.

• Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.

• Вести дневник питания. Сначала клиентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса. Также дневник питания помогает отследить пищевые непереносимости и понять, какие продукты вызывают определенные реакции со стороны ЖКТ.

• Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.

Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.

Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:

1. Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов. Нормальным и наиболее мягким считается потеря 1 кг в неделю.

2. Отказ от завтрака или ужина.

3. Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.

Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.

Список продуктов для правильного питания

При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:

1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. Присутствие рыбы в рационе улучшает состояние волос и ногтей. Омега 3 жирные кислоты являются структурными компонентами клеточных мембран. Именно они необходимы для пластичности и текучести клеточных мембран. Первыми при дефиците Омега 3 жирных кислот страдает сердечно-сосудистая система и мозг, больше всех нуждающийся в DHA кислотах (наибольшая концентрация DHA находится в мозге, особенно в сером веществе). Недостаток пластичности клеточных мембран головного мозга ведет к снижению когнитивных способностей человека, психоэмоциональным расстройствам.

2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Яйца являются отличным источником легкоусвояемого белка, а белок необходим нам для функционирования многих систем организма – это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.

3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом. Также ягоды являются отличным источником антиоксидантов, которые тормозят окисление липидов. Антиоксиданты в больших количествах содержатся в свежих ягодах, таких как облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, смородина, гранаты.

4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения. Не забывайте о том, что все бобовые необходимо замачивать перед приготовлением.

5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.

   

6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.

7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.

8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.

От каких продуктов следует отказаться

Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:

1. Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.

2. Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.

3. Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.

4. Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.

5. Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.

6. Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.

Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача или нутрициолога.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%

• Жиры – 25-35%

• Углеводы – 30-50%

Белки представляют из себя высокомолекулярные азотсодержащие вещества, состоящие из остатков аминокислот, связанных между собой пептидными связями

По происхождению белки можно разделить на животные и растительные. К источникам животного белка можно отнести все мясные продукты, рыбу, яйца, жирные сорта сыра. Растительные белки содержатся в зелени, овощах, водорослях, бобовых, орехах и семенах.

Общие рекомендации по потреблению белка – 1-2 г/кг веса. То есть, если ваш вес примерно 60 кг, вам необходимо 60-90 гр белка, половина из которого должна приходится на растительный белок.

Также важный момент – избыток белка в рационе может привести к довольно печальным последствиям – это большая нагрузка на печень, почки, систему детоксикации в целом.

Жиры – это органические соединения, состоящие из сложных эфиров глицерина и жирных кислот. Жиры нам жизненно необходимы, в особенности женщинам. А мы, как обычно, если садимся на диету, в первую очередь сокращаем потребление жиров.

Много липидов сосредоточено в подкожной клетчатке и в жировой ткани. Также содержатся в мышечных тканях, печени. В растениях жиры содержатся в плодах и семенах. В растительном мире наиболее насыщены липидами так называемые масличные культуры.

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные, которые в свою очередь делятся на моно- и полиненасыщенные. К насыщенным жирам можно отнести все животные жиры, сливочное масло, кокосовое масло. Ненасыщенные жиры – это все растительные жиры, авокадо, орехи, оливки, семена, рыба и морепродукты.

Важно следить за соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров, так как обычно перевес склоняется в сторону первых, хотя лучше наоборот, так как именно ненасыщенные жиры являются основой всех клеточных мембран.

Норма жиров для взрослого человека – 1,5-2 г/кг.

При употреблении жиров необходимо иметь ввиду соотношение Омега 3 к Омега 6, которое в идеале должно быть 5/1. Это значит, что Омега 3 жирных кислот в рационе должно быть больше. Западные диеты не содержат жирных кислот Омега 3 и содержат чрезмерное количество жирных кислот Омега 6 по сравнению с диетой, на которой эволюционировали люди и были установлены их генетические паттерны. Избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот Омега 6 (ПНЖК) и очень высокое соотношение Омега 6/Омега 3, которое встречается в сегодняшних западных диетах, способствуют патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспалительные и аутоиммунные болезней, тогда как повышенные уровни Омега 3 ПНЖК оказывают подавляющее действие.

Углеводы — это неорганические соединения, содержащие углерод (С) и гидроксильные группы (ОН). Углеводы служат основным субстратом для производства энергии в нашем организме. Также углеводы являются важнейшими участниками пищеварения, стимулируют работу толстого кишечника.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. Простые углеводы представляют собой растворимые в воде белые кристаллы, сладкие на вкус. Имеют высокий гликемический индекс, значительно повышают уровень глюкозы в крови. К ним можно отнести все изделия из белой муки, макароны, варенья, джемы, мед, сахар, некоторые молочные продукты. Сложные углеводы, в свою очередь, оказывают механическое воздействие на кишечник, не вызывают такого значительного подъема инсулина и глюкозы в крови. Источниками сложных углеводов являются крупы, овощи, фрукты, ягоды и бобовые.

Норма потребления углеводов – 3-5 г/кг веса. При умеренной и высокой физической активности потребность может возрастать до 7 г/кг веса.

Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Женщины

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 кКал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Мужчины

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 кКал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Дети

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Также необходимо правильно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня. Основные правила распределения таковы:

• Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш. Однако, не стоит забывать про то, что завтрак помимо сложных углеводов должен включать в себя белки и жиры для сбалансированности рациона. Каши можно дополнять маслами, можно съедать дополнительно одно или два яйца.

• Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.

• Ужин — птица, рыба, яйца. Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.

• Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.

• Включайте перекусы, если сложно выдержать промежутки между основными приемами пищи, желательно жировые.

Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание

Очень важно при переходе на правильное питание помочь своему организму лучше адаптироваться к новым условиям. Для этого необходимо прежде всего, увеличить физическую активность. Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Также очень важно работать со стрессом и корректировать его. Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует на накопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Составление меню на правильном питании

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

• Каша + фрукты или орехи + мед.

• Омлет + сыр + ржаной хлеб.

• Творог + фрукты + мед.

• Овсяноблин.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

• Мясо, рыба + гарнир + овощи.

• Суп из овощей + мясо, рыба.

• Тушеные овощи + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

• Курица, рыба + овощи.

• Салат из овощей + яйца.

• Запеканка из овощей.

• Овощной салат с киноа или другой крупой.

Перекусы

Если вы испытываете сложности с чистым трехразовым питанием, можно и нужно добавлять перекусы. Лучше всего подойдут жировые перекусы, например орехи.

Рецепты для правильного питания

Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.

Белковые блинчики

Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.

Ингредиенты:

• сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;

• любое молоко – 100 миллилитров;

• заменитель сахара или ягодный сироп;

• любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.

Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 200 грамм;

• низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;

• заменитель сахара или мед по вкусу;

• столовая ложка лимонного сока;

• пакетик (15 грамм) желатина;

• 100 миллилитров воды;

• любые фрукты.

Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.

Сырники с отрубями и бананом

Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 300 грамм;

• одно куриное яйцо (можно положить только белок);

• банан;

• цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;

• отруби – 2 столовые ложки;

• щепотка соли;

• подсластитель по вкусу.

Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.

Салат из редьки

Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.

Ингредиенты:

• редька – 150-200 грамм;

• смесь салатных листьев – 100 грамм;

• одна небольшая морковь;

• пучок зеленого лука;

• три зубчика чеснока;

• соль по вкусу;

• растительное масло для заправки.

Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.

Свекольный салат

Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.

Ингредиенты:

• отварная свекла – одна небольшая;

• два-три измельченных зубчика чеснока;

• три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;

• соль.

Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.

Салат с тунцом

Хороший вариант ужина – салат с тунцом.

Ингредиенты:

• консервированный в собственном соку тунец – одна банка;

• помидоры черри – 7-8 штук;

• два куриных яйца;

• один огурец;

• одна луковица;

• смесь листьев салата;

• оливковое масло для заправки;

• немного лимонного сока;

• соль.

Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.

Овощной суп с курицей

Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.

Ингредиенты:

• две небольшие картошки;

• одна луковица;

• одна морковь;

• болгарский перец;

• томат;

• куриное филе.

Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.

Морковный суп

В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.

Ингредиенты:

• три крупные моркови;

• две картошки;

• столовая ложка сливочного масла;

• одна луковица;

• три стакана куриного бульона или воды;

• соль, специи (карри, имбирь, кардамон).

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.

Суп из брюссельской капусты со сливками

Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.

Ингредиенты:

• бульон куриный – литр;

• брюссельская капуста – 300 грамм;

• одна морковь;

• лук порей – половина корня;

• лук репчатый – одна штука;

• две столовые ложки сливочного масла;

• две-три картофелины;

• 100 миллилитров сливок;

• одно яйцо;

• соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.

Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.

Томатный суп

Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.

Ингредиенты:

• помидоры – 1 килограмм;

• репчатый лук;

• несколько зубчиков чеснока;

• сливки – 100 миллилитров;

• две столовые ложки оливкового масла;

• соль, орегано, базилик.

Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.

Тыква, запеченная с яйцом

Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.

Ингредиенты:

• тыква – 500 грамм;

• два-три яйца;

• две столовых ложки сливочного масла;

• соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.

Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.

Рецепт легкой тушеной капусты

Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – 500 грамм;

• небольшая луковица;

• морковь;

• две столовых ложки растительного масла;

• соль, черный перец.

Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.

Курица, запеченная с овощами

Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• болгарский перец;

• томаты;

• лук;

• морковь;

• картофель;

• две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.

Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.

Куриное филе в горчичном соусе

Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.

Ингредиенты:

• куриное филе – 500 грамм;

• одна морковь и луковица;

• три столовые ложки нежирной сметаны;

• две столовые ложки;

• две чайные ложки муки;

• стакан кипятка;

• немного растительного масла.

Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.

Кабачковая запеканка

Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.

Ингредиенты:

• кабачок;

• одна луковица;

• один болгарский перец;

• помидор;

• два-три яйца;

• 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;

• немного сыра с малой долей содержания жира;

• соль, перец, зелень по вкусу.

Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.

Минтай с тушеными овощами

Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.

Ингредиенты:

• минтай – одна рыба;

• сметана – 150-200 миллилитров;

• лук репчатый;

• морковь;

• картофель;

• соль, перец по вкусу.

Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.

Диетический плов с курицей

Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.

Ингредиенты:

• куриное филе;

• морковь;

• лук;

• рис (шлифованный или бурый) – один стакан;

• вода – два стакана;

• две столовые ложки растительного масла.

Куриную грудку нарезать кубиками, обжарить с луком и морковью на небольшом огне. Засыпать стаканом риса, залить водой и тушить до готовности.

Правильное питание – это вкусный, полезный, разнообразный рацион, который дарит не только красивую фигуру, но и хорошее самочувствие, крепкое здоровье.

Исследования последних лет ставят под сомнение саму концепцию универсального питания. Рассказываем, почему идеальную диету нельзя найти, но можно создать.

Здоровое питание по рекомендациям ВОЗ включает много овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, достаточно воды, минимальное количество переработанных продуктов и сладкого (подробнее — в статье «Как планировать меню, чтобы быть в форме»). Однако набор подходящих продуктов будет отличаться от человека к человеку.

Почему мы разные

Нам свойственно рассматривать биологические виды как однородное множество, но такой подход к человеку исключает возможность персонализировать рекомендации. Мы живём в разных условиях, у нас разные генетические данные и состав микробиоты — в этой ситуации сложно представить универсальную диету.

Разный климат

Каждая климатическая зона характеризуется своим набором продуктов в зависимости от сезона. Несмотря на то что в супермаркетах ассортимент круглый год остаётся постоянным, для здоровья организма лучше отдавать предпочтение местным свежим продуктам или покупать сохранённые: замороженные, сушёные или ферментированные. Первые быстрее попадают в магазины, вторые лучше переносят транспортировку, а значит, вероятность потери полезных и питательных веществ в обоих случаях мала.

Разная физиология

Пищеварение — сложная многофакторная система, и отличия могут возникнуть на любом её этапе. Например, как показало исследование 2015 года, уровень глюкозы в крови у разных людей может сильно различаться после приёма одного и того же продукта.

Разный характер ответа на одни и те же продукты предположительно объясняется различиями в микробиоте кишечника.

В организме человека живут сотни видов бактерий, простейших, грибов и вирусов, многообразие которых зависит от внешних и внутренних факторов. Микроорганизмы помогают переваривать пищу, поэтому усвоение различных элементов напрямую зависит от состава микробиоты.

На усвоение продуктов могут повлиять и другие факторы: возраст человека, его привычки, образ жизни или традиции общества, в котором он воспитывался.

В последнее время часто говорят о пищевых непереносимостях. До 6% населения Земли плохо усваивают глютен — белок, содержащийся в пшенице, рже и ячмене. Из них около 16% имеют целиакию — непереносимость, связанную с генетическими факторами. А вот сколько людей не усваивают лактозу точно не известно: в исследованиях встречаются показатели от 16 до 64%.

Несмотря на то что некоторые непереносимости встречаются сравнительно часто, не следует самостоятельно отказываться от глютенсодержащих и молочных продуктов.

К примеру, диагноз «непереносимость лактозы» не требует полного исключения молочных продуктов. Большинство людей могут есть творог, сыр, йогурт и пить небольшое количество молока без каких-либо последствий для здоровья и самочувствия. Эти продукты содержат белок, кальций и другие микроэлементы и витамины, необходимые организму.

В случае отказа от молочных продуктов эти вещества придётся восполнять из других источников. Если сомневаетесь, может ли ваш организм усваивать тот или иной продукт, обратитесь к врачу.

Как определить, какая еда нужна именно вам

Еда — один из определяющих факторов общего здоровья организма. Не нужно надеяться на универсальную идеальную диету. Вместо этого составьте индивидуальный рацион с учётом ваших особенностей.

1. Проанализируйте текущий рацион: достаточно ли вы едите продуктов-источников белков, жиров и углеводов (например, с помощью статьи «Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах»). Для этого удобно использовать приложение FatSecret.

   Сравните, совпадает ли соотношение белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день, с рекомендованным, и скорректируйте питание, увеличив или уменьшив содержание в рационе отдельных групп нутриентов. Например, при недостатке белка в процентах следует увеличить потребление рыбы, птицы, мяса, круп, семян, бобовых или молочных продуктов. Если белка уже достаточно, уменьшите количество продуктов-источников жиров и углеводов. Для увеличения разнообразия рациона можно использовать таблицы, в которых приведена пищевая ценность часто встречающихся продуктов.

1. Составьте реалистичный план изменений в питании: двигайтесь маленькими шагами и не пытайтесь изменить питание за один день. Постепенный переход к желаемому рациону снизит вероятность провала. Статья «ЗОЖ: пособие для начинающих» поможет разобраться, на какие аспекты следует обратить внимание.
2. Если у вас часто бывают вялость, головные боли, дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта или кожные высыпания, это может быть симптомами пищевой непереносимости или аллергии. Прочитайте статью об элиминационном питании, чтобы понять, как выяснить, нужно ли вам исключать какие-то продукты. Если симптомы вас беспокоят и снижают качество жизни, обратитесь к врачу.

Как поддержать здоровый рацион

1. Обращайте внимание на присутствие всех важных продуктовых групп в рационе, разнообразие еды и уровень насыщения.
2. Выбирайте продукты, которые хочется съесть. Если еда приносит удовольствие, желание дополнить рацион «чем-то вкусненьким» отпадает само собой, потому что вам уже вкусно.
3. Выбирайте еду, подходящую под ваш образ жизни и бюджет. Только тогда вы сможете долго придерживаться выбранного рациона. Например, если вы знаете, что весь день проведёте в разъездах и вам будет негде поесть и разогреть еду, возьмите с собой блюда, которые можно съесть холодными.
4. Рефлексируйте. Вместо того чтобы ругать себя за очередной десерт, лучше разобраться, почему вам захотелось его съесть. Причины могут быть разные: эмоциональные — еда как утешение, радость или средство скрасить скуку, низкая калорийность и питательность рациона, недосып или привычка. А иногда вам может просто захотеться чего-то вкусного или особенного — это нормально. Помните, что при умеренном потреблении ни один продукт не может вам навредить.

Как понять, что питание вам подходит

При подходящем питании человек с адекватными уровнями стресса и сна хорошо себя чувствует, легко встаёт по утрам и до вечера полон сил и энергии, редко простужается, продуктивен, доволен собой и своим внешним видом.

Если вы только поменяли питание, не стоит ждать немедленных изменений. В течение 1–2 недель вы ощутите влияние на самочувствие, уровень бодрости, энергии, активности. Через 3–4 недели можно ожидать и видимые изменения во внешнем виде: похудение или набор массы, улучшение или ухудшение качества кожи, проявление рельефа.

Какое бы питание вы ни выбрали, в первую очередь опирайтесь на ощущения в организме. Помните, что не существует универсальных правильных продуктов: любой даже самый здоровый продукт может вам не подойти.

Литература:

1. Drewnowski, A. (1997). Taste Preferences and Food Intake.Annual Review of Nutrition, 17(1), 237–253.
2. Турбина Е.С. (2016). Оценка содержания витамина C в растениеводческой продукции. Журнал Вестник Приамурского государственного университета им. Шолом-Алейхема № 3 (24) 2016, 66-71
3. Мурашев С.В. Изменение содержания аскорбиновой кислоты при хранении и переработке. ЖурналИзвестия Санкт-Петербургского государственного аграрного университета 64-68
4. Материал 4 недели sektaEvo
5. Официальный сайт компании HELIX
6. Информационный портал sektascience. О выборе пищевых продуктов
7. Zeevi D., Korem T., Zmora M. et al. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163, 1079–1094.
8. Hooper L.V., Littman D.R., Macpherson A.J. (2012). Interactions between the microbiota and the immune system Science. 336, 1268–1273
9. Christian Løvold Storhaug, Svein Kjetil Fosse, Lars T Fadnes. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol 2017; 2: 738–46
10. Valenkevich LN, Iakhontova OI. Prevalence of the lactase deficiency among the population of the northwestern region of Russia Eksp Klin Gastroenterol. 2005;(1):97-100, 108.
11. Бабаян М.Л.. Лактазная недостаточность: современные методы диагностики и лечения. Медицинский совет № 1 2013: 24-27
12. Рабочий протокол по диагностике и лечению лактазной недостаточности у детей
13. Sapone A., Bai J.C., Ciacci C., Dolinsek J., Green P.H., Hadjivassiliou M., Kaukinen K., Rostami K., Sanders D.S., Schumann M., et al.Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012:10-13

• Почему важно правильно питаться
• Основные принципы правильного питания
• Рекомендуемые продукты
• Продукты, которых следует избегать
• Примеры меню
• Как похудеть, питаясь правильно
• Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.