Как правильно составить функциональную тренировку

Популярность спорта растет быстро, спрос на услуги фитнес-центров только растет, подтянутое тело стало непременным атрибутом, фото из тренажерного зала регулярно мелькают в ленте инстаграмма. Но заниматься на силовых тренажерах, с большими весами страшно или запрещено состоянием здоровья, да и отдавать деньги за абонемент и персонального тренера в первый раз боязно. Удобным вариантом стал функциональный фитнес с его подходом к тренингу и тренировкам.

Функциональный тренинг не требует персональных занятий (занятия в группе или вообще самостоятельно дома), нет привязки к тренажерам, отсутствуют большие веса, эффективное похудение за счет активного ритма. Функциональная тренировка в таком формате — подходящий бюджетный вариант при отсутствии или минимальной физической подготовке.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

• исправление осанки;
• легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• облегчение головных болей;
• улучшение работы легких и дыхательной системы;
• развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
• проблемы с артериальным давлением;
• беременность;
• серьезные заболевания позвоночника;
• опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Виды функционального тренинга

Функциональный тренинг стал на столько популярен, что из него начали формироваться самостоятельные направления. Рассмотрим наиболее известные из них, а также новые.

Базовый

Классическая тренировка с собственным весом — в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря.

Подходит для начинающих, для людей с серьезными ограничениями по здоровью, спортсменам в реабилитационный период восстановления после травм. Данный формат тренировок — подготовительный перед остальными видами.

Тренинг со снарядами

Тренировка очень похожа на базовый тренинг, но в упражнения добавляется спортивный инвентарь. Вариантов их множество – гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги.

Такой формат занятий подходит для тех, кто освоил базовый уровень, понимает технику выполнения, а физическая подготовка позволяет выполнять движения с отягощением. Каждый снаряд действует на организм индивидуально – приседания с грифом развивают ягодичные мышцы и мышцы бедра, подъем ног лежа с утяжелителями на щиколотках усиливает воздействие на пресс, перешагивания и прыжки на степ и обратно запускают процесс похудения, подъем корпуса на фитболе развивает чувство равновесия. Тренинг со снарядами разнообразнее базового, однако тяжелее и без физической подготовки начинать упражнения с весами не рекомендуется.

BOSU-тренинг

BOSU – это специальный снаряд для тренировок, представляющий собой пружинящую полусферу (как от фитбола), но с жестким основанием. Тренировки с BOSU инвентарем разнообразны из-за использования обеих рабочих поверхностей – можно тренироваться, стоя на мягкой поверхности полусферы, а можно балансировать на жесткой платформе, когда полусфера является основанием.

Такой тренинг развивает чувство баланса и равновесия, концентрацию, потому что выполнить «как-нибудь» упражнение, стоя на шатающейся полусфере, не получится. BOSU-тренировки подходят для спортсменов, имеющих физическую подготовку, для целенаправленной проработки мышц-стабилизаторов, а также полезен для людей, имеющих проблемы с вестибулярным аппаратом.

TRX-тренировки

TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

Такой тренинг развивает гибкость, пластичность, растяжку, равновесие и концентрацию. Заниматься TRX в домашних условиях затруднительно (самостоятельно сконструировать и закрепить стропы), удобнее воспользоваться специализированным залом с необходимым оборудованием.

Workout

Стрит Воркаут – тренировки на открытом воздухе с собственным весом, а также на на брусьях, турниках, стенках, лестницах. Свежий воздух способствует насыщению организма кислородом.

Кроме того, тренироваться на улице можно без использования специализированных снарядов (но при желании можно взять с собой утяжелители на ноги или эластичную ленту, например).

CrossFit

Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. Хотя вокруг кроссфита много споров, основной принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

По сути, это круговая тренировка без перерывов. Новичкам в кроссфите потребуется специально оборудованный зал с необходимым инвентарем – стенки, шины, канаты, гири и прочее. Тренировки развивают взрывную силу, скорость, целеустремленность.

Заниматься в таком формате не рекомендуется новичкам без физической подготовки, потому что нагрузка на организм из-за отсутствия перерывов между упражнениями велика, равно как велика и опасность травмирования. Кроссфитом не рекомендуется заниматься при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, дыхательной, а также при проблемах с позвоночником.

При этом, данный вид тренинга достаточно универсален и подходит, например, девушкам для домашних тренировок на похудение.

Kangoo Jumps

Новое направление тренинга, основанное на выполнении упражнений в специальных ботинках Kangoo Jumps на пружинящей платформе высотой порядка 20 см. Такая тренировка уже набрала популярность даже в среде звезд и мировых знаменитостей за счет своего позитивного настроения (под бодрую музыку), необычного инвентаря в виде ботинок для прыжков.

Устоять в такой обуви весьма сложно, требуется хорошее чувство равновесия. Тренировки же в этих прыгательных ботинках сжигают гораздо больше калорий, чем в кроссовках. Кроме того, учеными доказана меньшая травматичность для суставов и связок за счет амортизирующего эффекта.

Круговые тренировки

Тренировка получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» — то есть по аналогии с кроссфитом выполняются без перерывов, но не ограничены по времени.

Такой тренинг эффективен для похудения, подходит для новичков.

Интервальные тренировки

Принцип интервальной тренировки заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе. Такой темп подходит только спортсменам с хорошей физической подготовкой, без проблем с сердечно-сосудистой и дыхательной системой, поскольку нагрузка на эти органы велика из-за отсутствия перерывов и высокой скорости выполнения упражнений.

Такой вид функционального тренинга для похудения подходит отлично, даже если нет возможности выдержать всю тренировку – пара интервалов сделают свое дело и запустят процесс сжигания жировых отложений.

Основные упражнения и оборудование

Основные форматы тренировок рассмотрены, теперь разберемся конкретно с упражнениями – какие они бывают, с чем их выполняют и какой при этом достигается эффект.

С собственным весом

Такая тренировка относится к базовому функциональному тренингу, поскольку выполняться может без физической подготовки, без тренера, без специального оборудования, дома. Такой вариант больше относится к обще-физической подготовке, полезен для всех, потому что укрепляет мышечный каркас, улучшает осанку, кровоснабжение, подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Среди упражнений, выполняемых с собственным весом, числятся следующие:

• приседания, выпады (ягодичные и мышцы бедра);
• отжимания (спина, руки, плечи, пресс);
• прыжки (мышцы бедра, ягодичные, легкие);
• берпи – отжимание с последующим выпрыгиванием вверх и соединением ладоней над головой до хлопка (все тело и легкие);
• гиперэкстензия или разгибания спины с зафиксированными ногами (спина, ягодичные, пресс);
• на пресс – подъемы корпуса, скручивания, велосипед и прочее.

С отягощением

Упражнения с отягощением выполняются с помощью различных утяжелителей типа гири, штанги, утяжелители на ноги, гантели.

• приседания и выпады со штангой;
• качели с гирей (все тело);
• становая тяга (спина, мышцы бедра);
• рывок и толчок штанги (спина);
• на пресс с утяжелителями на ноги.

С гимнастическими снарядами

Гимнастические снаряды можно найти на спортивных площадках либо в спортивном зале, к ним относятся брусья, кольца, перекладина, канат, стенка. Выполняемые упражнения с таким инвентарем:

• подъем по канату (все тело);
• подтягивания на перекладине (грудь, спина);
• отжимания от брусьев (грудь, спина);
• подъем ног в висе на стенке (пресс, руки).

Кардионагрузки

К кардио или аэробным упражнениям относятся такие, как:

• интенсивная ходьба,
• бег на короткие и длинные дистанции, с препятствиями,
• прыжки,

• катание на велосипеде/коньках/роликах,
• подъемы на степ или ходьба по лестнице,
• плавание,
• активные виды танцев.

Они насыщают организм кислородом, активно сжигают жировые отложения, укрепляют сердечную мышцу, регулируют давление.

Тренинг для похудения

Функциональный тренинг является научно доказанным и проверенным способом похудения. Причины такого эффекта на тело:

• множество уровней сложности тренировок (с собственным весом, с отягощением, со снарядами, TRX, BOSU и т.д.) позволяет адаптировать свой организм к удобному формату, начав с простого, затем повышая сложность;
• любой из рассмотренных видов проходит в интенсивном темпе, то есть поддерживается частый сердечный ритм, что активизирует процесс сжигания жировых отложений;

• за счет учащенного пульса будет тренироваться дыхательная система;
• такие тренировки развивают необходимые в жизни силу, ловкость, равновесие, скорость, гибкость;
• отсутствует активное наращивание мышечной массы, так как нет больших весов;
• за счет сочетания аэробных и анаэробных упражнений будет не только сжигаться жир, но также укрепляться мышечный каркас, то есть в результате будет стройное и спортивное телосложение;
• из-за высокой интенсивности продолжительность тренировки 20-60 минут;
• можно тренироваться дома без значительных затрат, поскольку большую часть инвентаря заменит домашняя мебель (табурет, диван).

Таким образом, функциональный тренинг представляет собой практичный из-за минимальных затрат, доступный по простоте и эффективный способ похудения, придания своему телу привлекательного и спортивного вида.

Правила составления и проведения функциональной тренировки

Прежде чем бежать за ковриком начинать тренировку, ознакомимся с основными принципами любой тренировки.

Принципы тренировочного процесса

Рассмотрим несколько ключевых особенностей:

Контроль самочувствия и пульса

Несмотря на необходимость поддержания высокой частоты сердцебиения во время упражнений, пульс не должен превышать определенные значения. Оптимальное значение пульса определяется по формуле (220 – возраст) * 0,7. Полученное значение характеризует запуск процесса сжигания жира, но без ухудшения общего самочувствия. При появлении болей, головокружения, тошноты тренировку следует немедленно прекратить. Такая реакция организма говорит об избыточной нагрузке как с точки зрения веса, так и с точки зрения интенсивности.

Соблюдать технику выполнения

Правильное исполнение гарантирует максимальный эффект и отсутствие травм, что крайне важно при занятиях с утяжелителями.

Регулярность

Для достижения эффекта похудения тренироваться необходимо не менее 2-3 раз в неделю, но обязательно давать организму время на отдых и восстановление, иначе в какой-то момент наступит переутомление.

Правила составления тренировок

Составить собственный комплекс достаточно легко. Главное — учесть следующие этапы:

Разминка

Разогревать мышцы перед тренировкой необходимо, иначе велик риск получения травмы. Легкий бег на месте, наклоны, небольшая растяжка. Несколько минут взбодрят, приведут организм в тонус, растянут мышцы к будущей нагрузке, окажут благоприятный эффект на результативность тренировки.

Постепенный рост нагрузки

Начинать упражнения рекомендуется с занятия с собственным весом, даже если кажется, что со штангой будет тоже легко. Увеличивать нагрузку следует постепенно, по мере того, как организм справляется с текущим весом и можно делать больше. Если же с увеличенным весом все равно работать трудно, следует отказаться от него, вернувшись на предыдущий уровень – героический порыв организм не оценит.

Разнообразие

Упражнения необходимо чередовать в зависимости от типа — аэробные с анаэробными, статичные с активными, на равновесие – таким образом организм будет получать разноплановую нагрузку, задействуя различные группы мышц. Кроме того, чередование самих исключает привыкание к выполняемым однообразным действиям.

Заминка

Упражнения, аналогичные разминке, на пару минут позволят облегчить боль в мышцах не только сейчас, но и на следующий день.

Планы тренировок для начинающих

Приведенные форматы тренировок для начинающих являются примерными, их можно разнообразить иными упражнениями, можно дополнить или наоборот сбавить в зависимости от уровня физической подготовки.

Учитывая, что данные планы составлены для новичков, то разделения на мужчин и женщин не производится – общая физическая подготовка одинакова для всех. Разве что мужчины могут делать больше повторов. 

Пример тренировочной недели

Примеров тренировочной недели может быть множество, поскольку вариантов выполняемых упражнений в функциональном тренинге много, как выше уже было рассмотрено.

Формат круговой тренировки из 3-5 кругов без перерывов выполняется полный круг из всех упражнений, перерыв 1 минута (либо по самочувствию). До и после тренировки разминка и заминка. Если физическая подготовка позволяет делать больше повторов, выполнять в более сложном варианте, делайте в утяжеленном формате.

Первый план занятий на 3 функциональные тренировки:

Второй план занятий на 3 функциональные тренировки:

Заключение

Функциональный тренинг представляет собой эффективный комплекс тренировок для начинающих спортсменов, для тех, кто не может пойти в спортзал, но хочет привести себя в форму и похудеть. Для тех, кто уже в хорошей физической форме, такой тренинг предлагает различные вариации усложненных программ (TRX, BOSU, Crossfit).

И в заключении рекомендуем пример функциональной тренировки с Яной Павлюк.

Дополнительную подпитку для организма обеспечит спортивное питание для фукнциональных тренировок. Можно рассмотреть следующие наборы для мужчин и женщин.

Фитнес-индустрия предлагает не только дисциплины для коррекции лишнего веса, наращивания мускулатуры и общего улучшения внешнего вида. В большинстве центров сегодня есть направление − функциональный тренинг, который ранее активно применялся только в спортивной медицине.

Основная задача этого вида физнагрузки состоит в тренировке и улучшении качества движений тела, которые человек ежедневно проделывает в быту (подъем по лестнице, пробежка, повороты и т.д.). Также программа отличается более тонким, детальным подходом к проработке всей мышечной системы организма. Одновременно комплекс помогает и в борьбе с избытком килограммов, а также поддерживает желаемую физическую форму.

Рассмотрим подробно основы Functional Training, правила эффективных занятий и упражнения, которые подойдут как новичку, так и людям со спортивной подготовкой.

Что такое функциональный тренинг

Функциональная тренировка − комплекс упражнений, который улучшает физические качества и двигательные способности, развивает скорость, координация, пластичность, повышает работоспособность. Эта новая фитнес-дисциплина направлена на серьезную проработку мышц-стабилизаторов, которые слабо задействованы во время аэробных тренировок или на занятиях с тренажерами. 

Functional Training укрепляет нижний отдел позвоночника и живот. В результате выравнивается осанка, улучшается равновесие, координация, выносливость. Навыки, полученные на занятиях, помогают справляться с различными бытовыми ситуациями и выходить из них без травм. Например, для того чтобы пройти по скользкой поверхности и не упасть, нужно уметь владеть телом.

История возникновения функционального фитнеса тесно переплетается с темой реабилитации. В Америке после Первой мировой войны пациенты с ампутированными нижними конечностями заново учились сидеть, стоять, ходить. Для тренировки равновесия, координации были разработаны специальные упражнения, которые помогли восстановить разбалансированные функции тела.

Методика тренинга незаменима в профессиональном спорте. Например, в фигурном катании тренируется баланс, амплитуда движений, шаги. В спринте достигается максимально результативный толчок на старте. 

Главная задача функционального фитнеса заключается не в эстетике тела, а в формировании здоровой подвижности, профилактике травматизма в спорте и быту. 

Чем функциональный тренинг отличается от других тренировок

Функциональные тренировки и иные фитнес-программы имеют кое-что общее – все они являются силовыми. Functional Training направлен на комплексное воздействие, в работе участвует все тело. Нервно-мышечная система тренируется в одной связке, что позволяет прокачивать различные малоактивные мускулы. В спортивном зале выполняются задания, которые дублируют движения тела в быту − наклоны, приседания, ведется работа над координацией и равновесием. На занятиях основная часть времени отводится на многосуставные упражнения. Тренировки энергозатратны и позволяют сжигать много калорий. Они включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики, бег. Но главное отличие состоит в отработке техники, интенсивности нагрузок и в быстром выполнении заданий.

Правила

Основное преимущество этого направления заключается в отсутствии напряжения в суставах и позвоночнике. Поэтому функциональный фитнес считается менее травмоопасным. Однако стоит обязательно придерживаться нескольких правил для безопасной и эффективной тренировки:

1. Следить за дыханием. Верная циркуляция кислорода и углекислого газа влияет на все процессы в организме.  
2. Чередовать силовые и кардионагрузки. Начинающим необходимо распределять их в пропорциях 70% на 30% . В дальнейшем цифры могут меняться, так как организм не должен привыкать к одинаковым заданиям. Этот момент учитывается во всех видах спортивных дисциплин. Когда тело будет достаточно подготовлено, можно увеличить сложность упражнений.
3. Задействовать в тренировочном процессе максимальное количество мышц.
4. Адекватно оценивать свои физические возможности. Не нужно сразу выполнять норматив для профессионалов. Организм должен привыкать к нагрузкам постепенно. 
5. Дать мышцам и суставам восстановиться в течение суток после занятия. Не пренебрегать отдыхом. После функциональных упражнений тело нуждается в растяжке. 
6. Соблюдать режим питания. Пищу рекомендуется принимать каждые 2-3 часа, стараться не делать больших промежутков между приемами. Суточный рацион должен составлять 1800 − 2000 ккал. Насытить меню белковыми продуктами и медленными углеводами (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) для восполнения энергии в организме. 

Виды functional тренировок

Поскольку функциональный фитнес стал пользоваться большой популярностью, произошло разделение направления на несколько типов. Есть следующие разновидности:

1. Упражнения с собственным весом (подготовительные). Подходят как начинающим, так и людям с ограничениями по здоровью. Помогает в реабилитации после перенесенных травм. 
2. Тренировка со снарядами. На второй уровень способны перейти все, кто достаточно подготовлен физически для работы с дополнительным весом. Каждый спортивный снаряд выполняет свои функции. Шаги и прыжки через степ запускают процесс сжигания жиров и помогают похудеть. Подъемы ног с грузом усиливают работу пресса. 
3. BOSU-тренинг. Упражнения с утяжелителем BOSU, который имеет форму полусферы с мягкой поверхностью и жестким основанием. Снаряд можно использовать с двух сторон. Нижняя часть помогает тренировать баланс и равновесие. Работа с BOSU требует концентрации, так как устоять на этой части очень трудно. Упражнения показаны при проблемах вестибулярного аппарата.  
4. TRX-тренировки. Занятия на стропах (веревках). Движения выполняются с зафиксированными руками или ногами в петлях. Снаряд позволяет смещать траекторию и фокус движений на разные мышцы. Хорошо развивается гибкость, растяжка, пластичность, равновесие и концентрация. 
5. Workout. Тренировки проводят на улице. Упражнения выполняются на брусьях, турниках, лестницах. 
6. Crossfit ― вид тренинга, который считается самостоятельным направлением в фитнес-индустрии. Представляет собой круговую тренировку, упражнения нужно выполнять без перерыва за определенный отрезок времени. Занятия проводятся с инвентарем (гири, канаты). Crossfit оттачивает силу, скорость, быстроту движений. Новичкам не стоит начинать сразу с  данного направления, так как для него требуется серьезная физическая подготовка. 
7. Kangoo Jumps. Занятия проходят в ботинках на пружинящей платформе под ритмичную музыку. Основной упор направлен на равновесие, так как удержаться на тренажере непросто. В результате затрачивается много энергии, что позволяет сжигать больше калорий.
8. Круговые тренировки. Упражнения разрабатывают разные групп мышц, выполняются без перерыва. 
9. Интервальные занятия. Проходят в высоком темпе с небольшими промежутками, состоят из силовых и аэробных заданий, которые нужно выполнить за определенный отрезок времени. Занятия требуют серьезной подготовки и отсутствие болезней дыхательной и сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигают лишние килограммы.

В домашних условиях выполнять разные комплексы, особенно на снарядах, затруднительно. Поэтому лучше довериться профессионалам. В фитнес-клубе La Salute есть возможность тренироваться под руководством опытных инструкторов с применением спортивного инвентаря. 

Упражнения для функционального тренинга

Комплекс рассчитан на новичков и позволяет тренироваться дома или в зале до четырех раз в неделю по 60 минут. 

Тренинг для мужчин

1 день:

• подтягивания на турнике (15);
• приседания (10);
• берпи (планка, отжимание) (12);
• прыжки на скакалке 1 минуту;
• ускоренный бег на месте 2 минуты.

Все упражнения нужно делать 15 минут с перерывом на 1 минуту.

2 день:

• приседания (15);
• отжимания на брусьях (15);

2-3 подхода с перерывом на несколько минут.

3 день:

• шаги на степе (20);
• подтягивания (15);
• приседания (15);
• выпады ногами (12 правой, 12 левой).

Комплекс рассчитан на 15 минут с перерывами на 60 секунд, сделать дважды.

4 день:

• отжимания (12);
• становая тяга с небольшим грузом (10);
• бег на месте (3 минуты);
• подъем гири (10 раз).

Комплекс повторить три раза, затем проделать 25 подъемов ног в висе и 25 прямых скручиваний. 

5 День:

• отжимания (10);
• подтягивания (10);

Сделать 5 подходов. 

Все тренировки следует выполнять по схеме, нагрузки добавлять постепенно, увеличивая количество повторений. Если дома нет оборудованного тренажерного зала, то от некоторых снарядов придется отказаться. Упражнения со штангой (становая тяга) заменить гантелями (гирями). Вместо брусьев использовать пол, делать обратные отжимания. В качестве гиперэкстензии эффективно упражнение «лодочка».

Тренинг для женщин

1 День:

• кардиоразминка 10 минут;

• приседания (5);
• отжимания (12);
• приседания (12).

Задания делать друг за другом 10 минут, 60 секунд перерыва, повтор.

2 День:

• кардиоразминка 15 минут;

• выпады (15);
• отжимания (15);
• выпады (10);
• отжимания (10);
• выпады (7);
• отжимания (7);

Повторять 5 раз с перерывами на минуту.

3 День:

• разминка 5 минут;

• быстрый бег 60 секунд, (5 раз с перерывом на минуту);
• отжимания (10),
• выпады (7),
• шаги на степе (7).

Сделать пять повторов с перерывами на 60 секунд. Завершить тренировку растяжкой.

4 День:

1. Разминка 5 минут.
2. 5 подходов становой тяги. Первые два подхода – 10 повторений. Третий и четвертый – 7. Пятый – 5.
3. Выпады – 3 подхода, 15 повторов на обе ноги.
4. Растяжка 5–8 минут.

За месяц регулярных занятий общая потеря веса в среднем составляет от 2–5 кг. 

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок. 

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс. 
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным. 

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую. 
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд. 
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук. 

Функциональный тренинг для похудения

Фитнес-программы функциональных тренировок помогают бороться с лишним весом. Для начала нужно рассчитать индекс массы тела. При этом важно учитывать образ жизни и количество дневных калорий. Эффект достигается за счет нескольких факторов:

• постепенное усложнение тренировок и  их регулярность;
• слежение за частотой сердечного ритма, которая стимулирует сжигание жиров;
• оттачивание гибкости, координации, осанки;

Обязательно следует откорректировать питание. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров, быстрых углеводов. Регулярно создавать дефицит калорий. Достигнуть желаемых результатов поможет следующий план действий:

• подобрать тренировки, учитывая особенности организма;
• внимательно изучить и проработать каждое упражнение;
• подключить утяжелители;
• избегать переработки на тренажерах;
• освоить петли TRX, которые создают комплексную нагрузку на все тело.

Заключение

Функциональный фитнес тренирует все группы мышцы, и за счёт этого тело приспосабливаться к нагрузкам, укрепляет базовые функции. Занятия помогают восстановиться и вернуться к нормальной жизни людям после серьезных травм. Организм становится сильным и выносливым. Движения приобретают ловкость, скоординированность, отточенность и гармоничность. Уходит проблема лишнего веса. Фигура становится рельефной и подтянутой.

На начальном этапе с упражнениями можно ознакомиться и дома: размять мышцы, попробовать свои силы, подготовить тело. Серьезный уровень тренировок требует наблюдения и своевременной коррекции профессионала в процессе занятия. Для появления желаемого результат лучше довериться опытным инструкторам в спортивном центре La Salute.

Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.

В чем польза функционального тренинга?

1. Методика гармонично развивает физические качества – силу, силовую выносливость, скорость, подвижность, координацию.
2. Пропорционально укрепляет мускулатуру.
3. Улучшает пропорции фигуры, формирует сильное атлетически развитое тело – в результате занятий сжигается жир, появляется эстетичная мускулатура.
4. Ускоряет обмен веществ, повышает уровень здоровья.
5. Во время тренировок хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, не задействованные в других направлениях фитнеса.

Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

• мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
• разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
• хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.

Функциональный фитнес подходит тем, кто:

• хочет стать стройнее, избавиться от лишнего веса;
• улучшить физическую подготовку, стать спортивным и подтянутым;
• укрепить мышцы и связки;
• развить выносливость для более активного образа жизни.

При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.

Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Преимущества функционального тренинга:

• укрепляет мышцы, повышают тонус, делают тело стройным, спортивным, подтянутым;
• уменьшает объем и массу тела;
• повышает гибкость, выносливость, равновесие, баланс;
• укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
• улучшает настроение и жизненный тонус;
• можно заниматься дома;
• разнообразные упражнения не надоедают.

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.

В систему заложен ряд принципов:

• упражнения выполняются стоя или в упоре на руки;
• в тренинге преобладают упражнения с собственным весом;
• в программу входят многосуставные упражнения;
• скоростной стиль движений;
• прорабатывается максимальное количество мышц;
• мягкая нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
• в основном используется «круговой» подход.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Минусы и противопоказания

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.

Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.

Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

• заболевания сердца и сосудов;
• болезни и травмы позвоночника;
• нарушения центральной нервной системы;
• проблемы с почками;
• острые травмы, нестабильность двигательного аппарата;
• инфекции, острый воспалительный процесс;
• обострение хронического заболевания;
• беременность.

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы новичкам

Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.

В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.

Общие правила для начинающих:

1. Постепенно увеличивайте нагрузки – объем, интенсивность и сложность упражнений.
2. Стремитесь к самодисциплине – тренируйтесь регулярно, записывайте нагрузки.
3. Следите за питанием, ведите дневник. Желательно изменить соотношение продуктов в пользу белка. Ограничьте процент быстрых углеводов.
4. Регулярно взвешивайтесь.
5. Стремитесь повышать свой уровень, соперничайте в первую очередь с самим собой.

Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.

Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.

Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.

В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.

Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?

Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:

• делать больше движений с отягощениями (штанги, гантели, гири) и силовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседы);
• оптимальное количество повторений в подходе – 12-15;
• тренироваться два раза в неделю или три, но с проработкой разных групп мышц;
• придерживаться высокобелковой диеты и креатина для увеличения «взрывной» силы и мышечного объема.

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708.html

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Функциональный тренинг: что это, программы упражнений для женщин и мужчин

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

Женский фитнес-тренер, Миссис Россия Вселенная-2017 Алиона Хильт рассказывает РИА Новости о функциональных тренировках: что это, какие цели преследует, какие… РИА Новости Спорт, 09.06.2022

2022-06-09T18:35

2022-06-09T18:35

2022-06-09T19:24

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_255:99:1200:630_1920x0_80_0_0_e028bb95122a64e6464cc246193c7716.png

МОСКВА, 9 июн — РИА Новости. Женский фитнес-тренер, Миссис Россия Вселенная-2017 Алиона Хильт рассказывает РИА Новости о функциональных тренировках: что это, какие цели преследует, какие виды существуют, а также делится советами, которые помогут составить эффективную тренировочную программу для увеличения силовых показателей и сброса лишнего веса, и выделяет лучшие упражнения для женщин и мужчин.Многие не хотят заниматься спортом из-за страха тренажеров, отсутствия времени для похода в фитнес-клуб или желания заниматься с другими желающими и т. д. Чтобы этого больше не происходило, стоит обратить внимание на комфортные виды фитнеса, которые доставят удовольствие и дадут пользу организму. Одна из таких разновидностей — функциональные тренировки.Функциональный тренингФункциональный тренинг — это физические упражнения, которые гармонично развивают все виды жизненно важной физической активности: сила, выносливость, скорость, ловкость и т. д. Упражнения из данного вида физнагрузки направлены на проработку глубинных мышц, которые человек задействует в повседневной жизни.Регулярные тренировки помогают начинающему укрепить здоровье и улучшить уровень физической подготовки, а профессиональному спортсмену — подготовить тело на увеличение спортивных показателей или на рост мускулатуры. Общий результат у любого один — идеальное владение телом.ИсторияФункциональный тренинг родом из лечебной физической культуры, направленной на оздоровление и реабилитацию после травм разного типа. Первый прототип тренировочного плана был разработан после Первой мировой войны в Америке, когда пациентам с ампутированными конечностями и различными нарушениями приходилось заново учиться ходить, стоять, владеть телом. Для этого врачи использовали особые упражнения, которые способствовали проработке мышц, связок, суставов, что впоследствии помогало пациенту достигать нужного баланса тела и начинать новую, полноценную жизнь.В дальнейшем функциональный тренинг в основном использовался среди профессиональных спортсменов. С помощью специальных упражнений спортсмены вырабатывали равновесие, отрабатывали правильный стартовый толчок и увеличивали взрывную силу.Сегодня функциональный тренинг входит в программу фитнеса. Основная задача — выполнять упражнения вдумчиво, чтобы подключить в работу глубинные мышцы кора, прорабатывая суставы и активно разминая каждую часть тела, дополнительно приобретая рельеф и сбрасывая лишний вес.Основные принципыСуществует 3 основных принципа функционального тренинга:Соблюдение принципов поможет составить правильную схему занятий для равномерной проработки мышц, развития выносливости, гибкости, силы и координации.Цель тренингаКак отмечает Алиона Хильт, основная цель функционального тренинга — развитие основных функций организма. Благодаря таким тренировкам человек становится выносливее, быстрее, сильнее, гармоничнее в движениях. Функциональный тренинг также позволяет быстро адаптироваться к окружающей среде. Это происходит из-за того, что тренировочные планы отрабатывают движения, необходимые человеку как в реальной жизни, так и в экстремальных ситуациях.Кому подходитМетод тренировок универсален и подходит людям любого возраста и с любыми физическими возможностями, так как каждая схема адаптируется под личные физиологические особенности человека. Если вы хотите похудеть, укрепить мышцы и связки, увеличить уровень физподготовки и улучшить качество жизни, то функциональный фитнес идеально соответствует этим требованиям.Если же основная цель занятий спортом накачать массивные мышцы или получить красивый, рельефный пресс, то лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным круговым или силовым тренировкам.Виды функциональных тренировокНа сегодняшний день спортивный мир предлагает различные вариации функционального тренинга. Такое разнообразие позволяет каждому найти то, что поможет достичь целей и получать удовольствие от регулярных тренировок.БазовыйБазовый тренинг проводится без использования дополнительного оборудования. Тренировочные программы включают в себя простые упражнения, которые выполняются с собственным весом. Отлично подойдет начинающим и далеким от спорта людям, молодым мамам, восстанавливающимся после родов. Нередко базовый тип назначают реабилитологи и спортивные врачи для восстановления после травм.Тренинг со снарядамиЗдесь к базовым упражнениями подключают свободные веса – гантели, штанги, гири. Но переходить к такому типу стоит только после того, как освоен базовый уровень и изучена техника предлагаемых упражнений.Круговые тренировкиМетод, где упражнения выполняются одно за другим, с минимальным перерывом. Как правило, это комплекс из 4-6 упражнений, которые выполняются в несколько циклов (как правило от 3 до 10). Перерыв в 1,5-2 минуты делается исключительно между ними, а не между упражнениями внутри одного цикла.С такими тренировками сжигается больше калорий, чем в кардио, поэтому он идеально подходит для людей, желающих избавиться от лишних килограммов.Интервальные тренировкиПринцип такой тренировки скрывается в ее названии, так как она выполняется интервалами с чередованием силовых и аэробных упражнений. Особенности — высокий темп занятий и определенные отрезки времени отдыха между подходами.BOSU-тренингТренировка на специальной надувной платформе внешне напоминающей половинку от фитбола. Пытаясь удержать на ней равновесие, включаются те мышцы, которые обычно не работают. BOSU-тренинг отлично развивает равновесие и координацию. Подходит для спортсменов с повышенным уровнем выносливости и людям, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом, или целью которых является проработка мышц-стабилизаторов.TRX-тренировкиTRX-тренировка – это работа со специальными петлями, которые выглядят как эластичные ленты с креплением и лямками. В этом тренинге предусмотрена работа с собственным весом, направленная на сопротивление. Такой принцип способствует развитию равновесия, гибкости, растяжки, концентрации и пластичности.WorkoutТренировка на уличной площадке с использованием спортивных снарядов. Сегодня почти в каждом городе России можно найти специализированные площадки для воркаута, они часто находятся в парках или на набережных. Особенность воркаута в том, что для этой тренировки подойдет любой двор, где есть лестница, рукоход, брусья или что-то похожее.CrossFitПринцип кроссфита схож с круговыми тренировками. Основная задача таких занятий — выполнить как можно больше движений за минимальное количество времени без перерывов. Для выполнения занятий необходим дополнительный инвентарь для увеличения интенсивности тренинга, что необходимо для развития взрывной силы и скорости.Из-за большой нагрузки кроссфит не рекомендуется новичкам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.Kangoo JumpsФитнес на «джамперах» — специальной обуви, которую разработал ортопед для реабилитации людей с травмами суставов и позвоночника. Такая тренировка помогает сжечь максимальное количество калорий при минимальной нагрузке на суставы. В целом это очень энергичная тренировка с минимальными шансами получить травму, которую многие любят именно за свою атмосферу и позитив.Инвентарь и одежда для тренировокНеобходимость инвентаря зависит от того типа тренировок, который вы выбрали. В любом случае идеально заниматься вместе с тренером. Для самостоятельных занятий подойдет базовый функциональный фитнес или тренинг со снарядами. Главное — соблюдать технику выполнения упражнений.Что касается одежды, то она не должна сковывать движения. При этом важно, чтобы она сидела удобно и не мешала коже дышать. В идеале — компрессионные леггинсы, классические спортивные брюки, топ, футболка, майка удобного фасона и кроссовки с устойчивой подошвой.Тренировки в залеТак как функциональный тренинг включает в себя кардиоупражнения, элементы силового направления и растяжку, при занятиях в зале важна доступность всех тренажеров.Если же вы хотите заниматься в зале, то выбирайте специально оборудованное помещение для функциональных тренировок. Новичкам лучше заниматься первое время с тренером, поэтому в идеале стоит отдать предпочтение индивидуальным тренировкам или групповым направлениям.Тренировки домаФункциональный тренинг не требует специализированного инвентаря, его можно заменить диваном, стулом, бутылками с водой и пр. Поэтому он идеально подходит для дома. Единственный минус — наличие прыжковых упражнений, что может мешать соседям, если вы живете в многоквартирном доме. Хотя в теплое время года можно заниматься на улице.УпражненияДля функционального тренинга отлично подходят классические приседания, выпады с собственным весом, кардиоупражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, берпи, Джампинг Джек и пр. Ниже приведены наиболее эффективные и популярные упражнения.Для женщинКаждое выполнять по 8-16 раз (в зависимости от уровня подготовки).Упражнение 1. Подъем на степ-платформуВместо степа можно использовать низкий стул, диван или скамью.Упражнение 2. Разведение гантелей в стороны в наклонеГантели можно заменить бутылками 0,5 л, наполненными водой.Упражнение 3. Планка на локтях с вытягиванием руки впередДля мужчин»Каждое упражнение выполняется 30 секунд, в среднем вы должны совершить за это время 12-15 повторений, после чего переходить к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное», — комментирует эксперт.В начале тренировки можно включить приседания и выпады для проработки мышц ног, в конце — упражнение на пресс.Упражнение 1. Отжимания от полаУпражнение 2. Подъем ног лежа1. Лечь на пол или на скамью, поясница плотно прижата к основанию без прогиба. Руки вытянуть вдоль туловища или сцепить замком за головой. Ноги вместе.2. На выдохе одновременно поднять обе ноги до угла в 60 градусов по отношению к полу. На верхней точке задержаться на 1-2 секунды.3. На вдохе плавно опустить ноги, вернувшись в исходное положение.Для облегчения можно поднимать каждую ногу по очереди. При выполнении не поднимать голову.Функциональный тренинг для похуденияФункциональные тренировки можно использовать для похудения и они будут прекрасно выполнять эту задачу. Однако основная цель такого фитнеса не помочь сбросить вес, а сделать тело функциональным и дать ему ту нагрузку, которая максимально приближена к естественной среде. Но так как такие тренировки достаточно интенсивны, они сжигают много калорий и стимулируют метаболизм. Поэтому после занятий обмен веществ сохраняется на высоком уровне еще несколько часов, в отличие от той же обычной кардиотренировки на одном пульсе.ПротивопоказанияФункциональный тренинг противопоказан людям с избыточным весом, с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой, дыхательной системы, позвоночника и суставов, ЖКТ.Польза и вредТакой вид фитнеса:Если нет противопоказаний и соблюдается техника выполнения упражнений, тренировки не нанесут вреда.Советы эксперта»Я не рекомендую заниматься функциональным фитнесом в зале — все тренажеры находятся достаточно далеко друг от друга и вы тратите много времени на перемещения, тогда как интервалы при функциональном тренинге сведены к минимуму. Соответственно в зале эффективность занятий значительно снижается. Идеальное место для функциональных тренировок — дом или улица», — отмечает фитнес-тренер Алиона Хильт.Чтобы занятия были эффективными, важно установить цель. Это поможет определиться с видом тренировок и отслеживать нужный прогресс. Немаловажно разминаться перед занятиями и придерживаться правильного питания для наилучшего результата.Главное — постепенно наращивать амплитуду и скорость движений, добавлять дополнительные веса. Новичкам лучше начинать с тренировок с собственным весом, постепенно увеличивая число подходов и добавляя более сложные упражнения в свою программу. В консультации по подбору упражнений поможет тренер, поэтому начинающим лучше начинать занятия спортом с ним.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

2022

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0a/14/1580690606_65:0:905:630_1920x0_80_0_0_6daa309ae7b2d188979b11f24fd9b60b.png

здоровье