Как правильно составить кето диету

В этом руководстве для новичков я расскажу все, что вам нужно знать о кето-диете, включая то, как начать и что есть.

Что такое кето диета?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. На ней вы замените крахмалистый хлеб и сладкие хлопья на авокадо, масло и жирные кусочки мяса. Многие люди используют кето образ жизни для лечения таких заболеваний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.

Все это возможно из-за процесса, известного как кетоз, о котором я расскажу ниже. Помимо пользы для здоровья, о которых я уже упоминала, он также:

Впервые кетогенную диету начали использовать в 1920-х годах для лечения рефрактерной эпилепсии у детей, которых не лечили лекарствами. Мало того, что эта диета значительно уменьшала судороги, она неожиданно привела к быстрой потере веса.

Кето не похожа на стандартную калорийную диету. На самом деле, вы можете похудеть во время кетоза, не считая калории. Потеря веса была тесно связана с подсчетом калорий последние 50 с лишним лет, и это не очень хорошо работало. Сосредоточив внимание на питательной плотной пище с низким содержании углеводов, вы сможете автоматически контролировать количество калорий без активных ограничений.

Подсчет макросов

Макросы на кето-диете — это всё. Проще говоря, для поддержания кетоза вашему организму необходимо определенное соотношение макроэлементов (углеводов, жиров и белков).

Углеводы

Должны составлять менее 5% от вашего потребления калорий. В начале диеты рекомендуется употреблять менее 20 г в день. Хорошее соотношение составляет 1,5 г чистых углеводов на 100 калорий.

При соблюдении кетогенной диеты вы должны отслеживать именно чистые углеводы. Этот расчет довольно прост: Чистые углеводы = Общие углеводы — Клетчатка.

Например, в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 6 г углеводов и 2,4 г клетчатки. Это значит, что в одной чашке брокколи содержится 3,6 г углеводов. Мы считаем чистые углеводы, потому что пищевая клетчатка не оказывает существенного метаболического эффекта, то есть не повышает уровень сахара в крови.

Белок

При удалении углеводов из рациона их легко заменить белком, но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка не способствует развитию кетоза. Чтобы правильно переключить ваше тело на использование жира в качестве топлива, содержание белка должно быть умеренным.

Умеренное количество белка составляет 1,2-1,7 г белка в день на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 70 кг, то вам нужно употреблять около 85-110 г белка в день.

Жир

Теперь поговорим о жире. Жир — это то, что делает вас полноценным, дает энергию (в кетозе) и делает пищу вкусной. Для большинства людей эта цифра должна быть от 70% ежедневных калорий. Держите углеводы до 20 г, съедайте умеренное количество белка и ешьте жир, пока не насытитесь

Сначала вы можете переедать калории, но со временем кето-диета автоматически это исправит. Ваш режим питания и естественные сигналы голода будут автоматически корректироваться.

Вот краткий пример ежедневного распада макроэлементов на кето-диете при потреблении около 2000 калорий в день:

Опять же, общее количество потребляемых вами калорий не так важно, как контроль ваших макросов. Для точного подсчета используйте наш кето-калькулятор.

Почему кетоз работает

В течение первых 3-7 дней кетогенной диеты ваше тело переходит в состояние, известное как кетоз. Во-первых, недостаток углеводов заставляет организм истощать запасы гликогена, которые он сохраняет для энергии.

После того, как эти запасы опустошены, ваше тело адаптируется к использованию жира в качестве топлива, поскольку печень вырабатывает кетоновые тела («кетоны») для выработки энергии для замены глюкозы.

Кетоны являются более медленным, гораздо более эффективным источником энергии, чем глюкоза. Для производства кетонов ваше тело должно расщеплять жир, в то время как глюкоза образуется, когда вы потребляете углеводы.

Хотя выработка большего количества кетонов не приводит к большей потере веса, это может привести к увеличению энергии и чувства насыщения между приемами пищи, что может привести к потере веса.

Но кетоз подходит не только для сжигания жира. То, как ваш мозг получает энергию на кетогенной диете, является одной из причин, почему он так эффективен при судорогах. Видите ли, мозгу нужно гораздо меньше кетоновых тел, чем молекулам глюкозы. Эта сверхэффективная энергия означает, что люди, сидящие на кето, часто устраняют «туман» в голове и способны мыслить более четко.

Кето положительно влияет на здоровье?

Краткий ответ на этот вопрос для большинства людей: «ДА!» Кето — это здоровый образ жизни, который может бороться со многими хроническими заболеваниями. Давайте разберемся, почему.

На протяжение многих лет в мире продвигалась диета с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, богатая цельным зерном, фруктами и овощами. Считалось, что пищевые жиры, особенно насыщенные, закупоривают артерии и вызывают сердечные заболевания.

К сожалению, эти диетические рекомендации основаны на слабых данных. Хотя есть много источников, которые утверждают, что кето является неустойчивой, кратковременной диетой, история, похоже, не подтверждает это.

Согласно современной науке, на самом деле нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей сегодня (от 225 до 325 грамм в день).

Кетоз имитирует пост, который является одной из причин того, что кето полезно только в краткосрочной перспективе. Тем не менее, биологические преимущества поста (диетического кетоза) могут быть гораздо лучше для вас, если они проходят в течение всей жизни. На самом деле, это может буквально увеличить вашу продолжительность жизни!

Когда калории резко ограничены или достигнуто состояние кетоза, происходит «очистка клеток» организма, известная как аутофагия. Эта сложная биологическая функция приводит к более восстановленному, обновленному телу вплоть до клеточного уровня.

Нужны еще доказательства?

Научно доказанные плюсы кето

1. Снижает вес

Это причина, почему большинство людей начинают кетогенную диету. Переход к метаболическому состоянию, адаптированному к жиру, очень помогает в потере веса, а также облегчит интуитивное питание.

Кето-диета приводит к большей потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жира, как у здоровых людей, так и у людей с такими заболеваниями, как диабет или болезни сердца.

Одна из причин этого заключается в том, что кето-диета обладает уникальной способностью увеличивать чувство сытости путем положительного изменения уровня гормонов голода, таких как грелин.

Жир, особенно на талии, является одним из факторов метаболического синдрома, группы симптомов и состояний, связанных с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кето-диета уменьшает все пять кластерных состояний, включая жировые отложения на талии.

2. Улучшает работу сердца

Миф о том, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина, просто миф! На самом деле, происходит обратное — кето-диета улучшает уровни холестерина.

Одно исследование с участием пациентов с ожирением показало, что следование кето-диете в долгосрочной перспективе приводит к снижению уровня всех факторов риска сердечных заболеваний:

• Холестерин ЛПНП
• Триглицериды
• Глюкоза в крови
• Кровяное давление
• Также авторы исследования отметили, что в течение диеты повышался уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

3. Повышает уровень энергии

Как только вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного источника топлива, вы заметите увеличение стабильной энергии в течение дня. Нет больше взлетов и падений!

Это связано с тем, что на кето уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня. Максимумы и «сбои», с которыми люди обычно сталкиваются в течение дня, вызваны резкими скачками уровня глюкозы в крови.

4. Снижает эпилептические припадки

По мере изменения мозга в кетозе, электрические импульсы, которые вызывают припадки, как правило, успокаиваются, а иногда и вовсе прекращаются.

Многочисленные клинические испытания показали, что кетоз уменьшает судороги по всем направлениям, при этом 24% или более пациентов достигают нулевых приступов.

5. Помогает в лечение диабета

Согласно многочисленным исследованиям, длительная кето-диета улучшает прогноз у многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Для многих пациентов эта диета дала возможность полностью отказаться от диабетических лекарств. Она может не только контролировать уровень сахара в крови, но и даже помочь снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

6. Положительно влияет на симптомы СПКЯ

В современном мире одной из главных причин женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Для него характерны избыток жира в организме, резистентность к инсулину, отсутствие месячных или задержка, прыщи, рост волос по мужскому типу и многое другое.

К счастью, кето может быть одним из средств спасения для женщин, которые страдают от этого состояния. В клинических испытаниях 2005 года наблюдалось улучшение чувствительности к инсулину, уровня тестостерона, массы тела и уровня гормонов после 24 недель приема пищи. Две из 11 женщин в пилотном исследовании забеременели, хотя до исследования они не смогли этого сделать.

Подобные результаты были замечены и в другом исследовании 2006 года.

7. Уменьшает количество прыщей

Наука о кето и прыщах находится на ранних стадиях, но кажется, что некоторые из аутофагических улучшений, вызванных кето, могут улучшить здоровье кожи и уменьшить прыщи.

8. Может помочь в лечении заболеваний головного мозга

В отличие от многих современных методов лечения заболеваний, связанных с мозгом, кето может быть невероятно эффективным средством для уменьшения симптомов.

Кето-диета изучается в сочетании со всеми этими заболеваниями головного мозга:

• Болезнь Альцгеймера
• Болезнь Паркинсона
• Черепно-мозговая травма
• Боковой амиотрофический склероз
• Болезнь Гентингтона
• Шизофрения

9. Может помочь в лечении рака

Кето-диета может помочь в улучшении митохондриальной функции (источник энергии всех живых клеток), что является одной из причин, по которой она может помочь в уменьшении размеров опухоли при различных типах рака.

Наиболее важной может быть способность кето трансформировать рак мозга. Исследование 2007 года показало, что кето-диета может уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Также некоторые исследования подтверждают идею использования кето-диеты наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

В одном исследовании на животных, с помощью гипербарической кислородной терапии кетогенная диета смогла увеличить время выживания при метастатическом раке почти на 78%.

Несколько тематических исследований кето и некоторых видов рака показали существенные преимущества этой диеты. Два педиатрических онкологических пациента каждый день придерживались кетогенной диеты с 60% триглицеридов средней цепи (МСТ). Один из них показал невероятное улучшение настроения, а также полное излечение от рака в течение 12 месяцев на диете.

В другом исследовании, 65-летняя женщина с раком головного мозга (глиобластома) после двух месяцев на кето-диете полностью избавилась от опухоли головного мозга. После прекращения строгой диеты опухоль вернулась примерно через 10 недель.

10. Увеличивает продолжительность жизни

Как я упоминала ранее, кето-диета может помочь увеличить общую продолжительность жизни вашего организма, поддерживая клеточную регенерацию посредством аутофагии.

Что можно есть и пить на кето

Самая сложная часть рациона кето-диеты — это привыкание к совершенно новому способу питания, особенно к отказу от большинства продуктов с высоким содержанием углеводов и добавлению тонн жира.

Вот несколько советов о том, как лучше питаться на кето.

1. Ешьте много жира

Ищите жир в мясе, яйцах, молочных продуктах, орехах, семенах и маслах. Вот некоторые из примеров:

• Сливочное масло
• Топленое масло гхи
• Растительные масла: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, кунжутное масло и т. д.
• Говяжий жир
• Сало
• Масло МСТ (отлично подходит для смузи и жирных бомб)
• Жирные сливки

2. Выбирайте продукты животного происхождения

Животные снабжают людей питательными веществами, которые нас насыщают и дают нам энергию. Выбирайте жирные куски мяса, такие как лосось и куриные бедра, чтобы поддерживать высокий уровень жирных макросов. К тому же жирные кислоты омега-3 в рыбе отлично подходят для снижения риска хронических заболеваний!)

Яйца — это еще один кето-дружественный продукт, так как они примерно равны по содержанию белка и жира.

В сыре также содержится равное соотношение белка и жира, а также много калорий. Однако помните о непереносимости лактозы! Придерживайтесь только необработанных сыров (таких как моцарелла, чеддер, козий, сливочный или голубой) и употребляйте их в умеренных количествах.

3. Выбирайте овощи с низким содержанием углеводов

Многие овощи содержат мало углеводов, так как они наполнены клетчаткой и водой. Избегайте крахмалистых овощей, таких как картофель, свекла или фасоль, которые содержат больше углеводов. Придерживайтесь листовой зелени и овощей, которые растут над землей. Вот несколько идей для вашей продуктовой корзины:

• Авокадо
• Брюссельская капуста
• Помидоры
• Мангольд
• Шпинат
• Салат
• Кудрявая капуста
• Цветная капуста
• Брокколи
• Цуккини

4. Добавьте фрукты

Ищите фрукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, чтобы сохранить низкий уровень углеводов. В банане содержится около 30 граммов углеводов, а в киви — всего около 10 граммов, поэтому выбирайте с умом.

• Малина — 5 грамм
• Ежевика — 5 грамм
• Клубника — 6 грамм
• Кокос — 6 грамм
• Лимон — 6 грамм
• Лайм — 8 грамм
• Киви — 10 грамм
• Слива — 10 грамм
• Черника — 13 грамм

5. Закусывайте низкоуглеводными орехами и семечками

Орехи — отличная альтернатива чипсам и конфетам, когда вам нужно быстро перекусить. Орехи калорийны, и при употреблении в больших количествах углеводы могут быстро накапливаться, поэтому следите за тем, сколько порций вы едите.

• Орех пили — 0 грамм
• Пекан — 1 грамм
• Бразильские орехи — 1,5 грамма
• Орехи макадамия — 2 грамма
• Грецкие орехи — 2 грамма
• Арахис — 2 грамма
• Фисташки — 5 грамм
• Кешью — 8 грамм

Среди других кето-дружественных орехов и семян есть миндаль, семена льна, семена тыквы и семена чиа.

6. Напитки с низким содержанием углеводов

Указано количество углеводов на 100 грамм

С напитками нужно быть особенно осторожными, поскольку они могут содержать больше углеводов, чем вы могли подумать. Хорошие примеры на кето:

• Сливочный кофе (также известный как пуленепробиваемый кофе или кето-кофе)
• Несладкие чаи (от зеленого чая до чая куркумы)
• Костный бульон
• Смузи
• Низкоуглеводные коктейли (в меру)
• Низкоуглеводные смузи
• Минеральная / газированная вода
• Чистая вода

Стевия, эритрит, аллулоза и фрукт монаха, как правило, являются кето-дружественными подсластителями, которые мы рекомендуем на кетогенной диете. Они не влияют на ваш уровень сахара в крови, а некоторые, а именно стевия и фрукт монаха, несут большую пользу вашему здоровью.

Визуальные руководства

Более подробные и наглядные руководства о том, что нужно есть на кетогенной диете.

Еда и напитки, которых следует избегать на кето

Теперь, давайте посмотрим, чего следует избегать на кето.

1. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, пирожные, конфеты, мороженое, фруктовые соки, печенье и вся остальная еда с высоким содержанием сахара.
2. Зерновые и крахмал (даже безглютеновые версии): хлеб, макароны, рис, бобы, крупы.
3. Большинство фруктов: большинство фруктов содержит слишком много натуральных сахаров (ягоды и несколько исключений перечислены выше).
4. Крахмалистые овощи: морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак.
5. Приправы с высоким содержанием углеводов: некоторые приправы, такие как горчица и низкоуглеводный майонез, разрешены, но большинство приправ содержат много сахара.
6. Нежирные продукты и напитки: в качестве замены жира чаще всего используются переработанные ингредиенты и углеводы.
7. Продукты и напитки без сахара: действуйте с осторожностью и избегайте чрезмерного употребления сахарных спиртов или вредных для здоровья искусственных подсластителей
8. Воспалительные жиры: например, обработанный майонез или растительное масло, так как они могут увеличить воспаление в организме.
9. Алкоголь: пока ваша печень не усвоит алкоголь, состояние кетоза полностью останавливается, поэтому действуйте с осторожностью.

Кето-рецепты

Также на нашем сайте есть вкусные и полезные рецепты с низким содержанием углеводов.

Приготовьтесь к кето-гриппу

В вашем теле происходит много изменений, и вы это почувствуете! Ваш мозг не может питаться жирными кислотами, как остальные клетки, поэтому в начале кето-диеты он будет говорить вашему телу, что он голодает. Обычно кето-грипп включает головные боли, боли в теле, «туман» в голове, сильную тягу к сахару и усталость. Не волнуйтесь, это пройдет в течение первых нескольких дней и полностью того стоит.

Первые 3-7 дней могут быть довольно тяжелыми, так как в это время ваше тело преодолевает свою зависимость от сахара. В течение этого переходного периода важно, чтобы вы употребляли достаточно электролитов. Сейчас ваш организм теряет много воды, а вместе с ней и электролитов.

Симптомы кето-гриппа можно значительно уменьшить, если вы добавите в свой рацион натрий, калий и магний.

Способы борьбы с кето гриппом включают в себя:

Минусы и побочные эффекты кето

Есть несколько опасностей и / или побочных эффектов кето, о которых нужно знать перед началом.

1. Кето-грипп: описан в предыдущем разделе.
2. Дефицит питательных веществ: поскольку запасы гликогена — это то место, где ваше тело любит хранить микроэлементы, есть некоторые минералы, которых вам может не хватать на кето. Сюда входят селен, цинк и медь. Также в вашем рационе должно быть достаточное количество соли. Вы можете принимать добавки или, что рекомендуется, есть много волокнистых овощей с высоким содержанием минералов.
3. Проблемы с гормонами: поскольку многие люди, как правило, соблюдают кетогенную диету, съедая массу продуктов животного происхождения, а не овощей, существует опасение, что женщины, страдающие чувствительными к гормонам заболеваниями, не должны делать это в долгосрочной перспективе. Нет исследований, подтверждающих это, но если вы женщина, то следите за уровнем гормонов.
4. Запор: чтобы справиться с запорами, ешьте больше овощей и семян, богатых клетчаткой. Также вам может помочь увеличение количества жира в вашем рационе (например, масло МСТ).
5. Запах ацетона: ваше тело будет производить кетоновые тела в трех формах, одна из которых — запах ацетона во время дыхания. Обычно он проходит через короткий промежуток времени, когда ваше тело адаптируется к жиру.
6. Временное снижение физической силы: вы можете тренироваться на кето, но в начале диеты вы почувствуете себя немного менее выносливым, чем раньше. Просто пройдите через это!
7. Судороги: являются довольно распространенным явлением в начале кетогенной диеты. Обычно это происходит утром или ночью, но это довольно мелкая проблема. Судороги являются признаком того, что в организме недостает минералов — в частности, магния. Обязательно пейте много жидкости и пополняйте запасы соли. Это может помочь уменьшить потерю магния и избавиться от проблемы. Если проблема остается, попробуйте добавить добавку из магния.
8. Учащенное сердцебиение: начав кето диету, вы можете заметить, что ваше сердце бьется чаще и сильнее. Это довольно стандартное явление, так что не стоит беспокоиться. Если проблема не уходит, убедитесь, что вы пьете много жидкости и едите достаточно соли. Обычно этого достаточно, чтобы сразу избавиться от проблемы. Хотя, если проблема сохранится, возможно, стоит один раз в день принимать добавку из калия.

Менее распространенные побочные эффекты: у небольшого числа людей кето-диета может привести к:

• Подагре
• Кето-сыпи (зуду)
• Повышенному холестерину
• Проблемам с желчным пузырем
• Потере волос и ломким ногтям

Если у вас есть какое-либо из состояний, перечисленных ниже:

• Панкреатит
• Отказ печени
• Нарушения жирового обмена
• Генетические нарушения обмена веществ
• Порфирия

то я рекомендую отказаться от кето-диеты, потому что это будет оказывать слишком сильное давление на ваш организм. Лучше придерживайтесь умеренной низкоуглеводной диеты (минимум 50 г углеводов в день).

Если вы страдаете от любой из болезней ниже:

• Заболевание печени
• Заболевание почек
• Хронический запор
• Диабет
• Высокое кровяное давление

обязательно поговорите с врачом перед началом кето-диеты.

Типы кетогенных диет

Существуют вариации кето-диеты, которые могут подойти лучше конкретным людям.

Часто задаваемые вопросы

Выводы и советы

В целом, употребление в пищу большого количества жиров, умеренного количества белков и небольшого количества углеводов может оказать огромное влияние на ваше здоровье — снизить уровень холестерина, массу тела, уровень сахара в крови и повысить уровень энергии и настроения.

Поначалу может быть трудно разобраться в кето, но это не так сложно, как кажется. Переход на новый рационе может быть немного сложным, но растущая популярность диеты упрощает поиск доступных продуктов с низким содержанием углеводов.

Напоследок несколько советов:

1. Будьте прямолинейны и строги к самим себе. Обычно вы видите лучшие результаты у людей, которые еще больше ограничивают потребление углеводов. Старайтесь в первый месяц кето потреблять как можно меньше углеводов. Исключите лишние сладости и искусственные подсластители (например, диетическую газировку). Отказ от них резко снижает тягу к сладкому.
2. Пейте воду и добавляйте электролиты. Наиболее распространенные проблемы возникают из-за обезвоживания или нехватки электролитов. Когда вы начинаете кето (и даже в долгосрочной перспективе), убедитесь, что вы пьете много воды, солите пищу и принимаете витамины.
3. Отслеживайте, что вы едите. Вы можете легко переборщить с углеводами, так как они спрятаны практически во всем, что вы едите.

Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

Что такое кето диета для похудения?

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

• Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
• Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
• Бекон – 2 ломтика
• Шпинат – 3/4 ст.
• Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

• Калорий – 774
• Жиров – 56 г
• Углеводов – 5 г
• Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

• Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
• Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
• Сыр Пеппер Джек – 28 г

Питательность одной порции

• Калорий – 533
• Жиров – 45 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

• Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
• Приправа для тако – 2 ч. л.
• Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
• Помидоры черри – 3
• Сыр чеддер – 42 г
• Четверть авокадо
• Сметана – четверть стакана

Питательность одной порции

• Калорий – 570
• Жиров – 42 г
• Углеводов – 12 г
• Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

• Салат ромейн – 3 крупных листа
• Бекон – 6 ломтиков
• Курятина-гриль – 57 г
• Помидоры черри – 5 мелких
• Сыр Монтерей Джек – 28 г
• Майонез – 2 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 632
• Жиров – 48 г
• Углеводов – 8 г
• Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

• Свиная отбивная – 113 г
• Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

• Белые грибы – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Рубленый чеснок – 1 ч. л.
• Молотый тимьян – 1 щепотка
• Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
• Спаржа на пару – полстакана
• Сливочное масло – 1 ст. л.

Питательность одной порции

• Калорий – 675
• Жиров – 55 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

• Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
• Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
• Сметана – 2 ст. л.
• Бекон – 1 ломтик
• Зеленый лук – 1 ст. л.
• Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

Питательность одной порции

• Калорий – 653
• Жиров – 53 г
• Углеводов – 6 г
• Белков – 38 г

Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

• Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
• Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
• Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
• Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

Перекусы:

Расчет и достижение нормы БЖУ

Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

Почему кето-диета такая низкобелковая?

Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

Правильное количество жиров

На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

Борьба с «кетогенным грипом»

Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

Переключитесь на специальный план питания

Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

Тренируйтесь по мере сил

Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

ВВЕДЕНИЕ

Хорошо известно, что для снижения массы тела достаточно сократить потребление энергии и увеличить ее расход. При внешней легкости этот шаг представляет собой трудно решаемую задачу: за последние 40 лет число людей с ожирением возросло в 2 раза [1]. Доказано, что для эффективного снижения веса необходим междисциплинарный подход: лечение должно включать индивидуальный подбор питания, применение психотерапевтических техник изменения пищевого поведения, различные терапевтические и хирургические методы [2]. Несмотря на существующие лечебные программы, только 20% людей способны достичь цели и поддерживать 10% снижение веса в течение года, большинство же возвращаются к исходным данным в среднем за 3–5 лет [2]. Одним из спорных вопросов является выбор рациона, поскольку до сих пор нет однозначного мнения о том, какой диетический протокол самый эффективный и безопасный как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе [3]. Ранее наиболее часто рекомендации по питанию пациентам с ожирением включали в себя относительно высокое содержание трудноусвояемых углеводов на фоне сниженной доли жира. Однако, согласно некоторым исследованиям, ограничительные режимы питания приводят лишь к умеренному и непродолжительному успеху, поскольку для большинства пациентов придерживаться подобных моделей питания длительное время проблематично. В связи с чем в последние годы поиск «универсальной» диеты приобрел направленность в сторону снижения потребления углеводов.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по содержанию нутриентов, питание взрослого человека должно состоять на 55–75% из углеводов, 10–15% белков и 15–30% жиров [4]. Считается, что такие пропорции удовлетворяют потребность в макроэлементах человека среднего возраста с умеренным уровнем физической активности без тяжелых сопутствующих заболеваний. Кетогенная диета (КД) представляет собой лечебный рацион с потреблением углеводов ниже рекомендованных 50–75% (обычно ниже 150 г углеводов в день или 13% общего потребления энергии, по данным разных источников) и относительным увеличением доли жира (может достигать 70–80%) и белка (как правило, 10–20%) [5]. Примерный расчет для рациона на 2000 калорий представляет собой 165 г жира, 40 г углеводов и 75 г белка. Тем не менее КД не следует рассматривать как диету с высоким содержанием белка, поскольку его ежедневное потребление составляет примерно 1,2–1,5 г/кг идеальной массы тела, что не превышает норму потребления белка взрослого человека.

Следует отметить, что «стандартной» схемы КД с определенным соотношением между белками, жирами и углеводами в настоящее время не существует. В литературе отмечается некоторая путаница с определением КД, поскольку многие исследователи предлагают разделять на кетогенные низкоуглеводные диеты, включающие 50–150 г углеводов, и кетогенные, которые содержат 50 г углеводов максимум [6].

Подобное деление обусловлено прежде всего разной эффективностью применения вариантов КД при лечении ожирения. Так, в ходе проведения сравнительного метаанализа значительной разницы по динамике снижения веса на фоне низкоуглеводного (где углеводы составили до 45% суточной калорийности) и стандартного рационов получено не было, в отличие от данных пациентов с более значимым (до 50 г/сут) ограничением углеводов [5]. Однако необходимо учитывать, что проводить подобные исследования весьма сложно прежде всего из-за отсутствия возможности контроля соблюдения участниками рекомендаций по питанию. Еще сложнее интерпретировать полученные результаты, поскольку проведение количественной оценки потери жировой ткани может проводиться различными методами с неодинаковой чувствительностью.

Золотым стандартом оценки доли жировой и тощей массы тела является двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA) в режиме Total Body [7]. Однако, часто применяются и другие методы: антропометрический и метод непрямой калориметрии, а также инструментальная диагностика: биоимпедансометрия, компьютерная и магнитно-резонансная томография. При этом некоторые авторы считают, что даже таким высокоточным методам, как DXA, может не хватать чувствительности для фиксирования минимальных изменений объема жировой ткани [8]. Этот момент может играть важную роль при проведении сравнительной оценки эффективности диет с разной углеводной нагрузкой. Особое внимание стоит уделить и срокам наблюдения пациентов, поскольку только недавно стали появляться данные долгосрочного наблюдения приверженцев разных вариантов питания [9].

ИСТОРИЯ ВОЗНИКНОВЕНИЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Первые данные о терапевтическом эффекте КД были опубликованы в 1797 г. при описании ее успешного применения у солдат, больных сахарным диабетом (СД) и проявлениями глюкозурии [10]. Рацион состоял из «молока, известковой воды (limewater), хлеба с маслом, кровяной колбасы, мяса и топленого жира». Интересны упоминания родственника хорошо известного всем эндокринологам Фредерика Бантинга (Frederick Banting), Уильяма Бантинга (William Banting) [11]. В своем «письме о тучности, адресованном общественности» от 1864 г. имеющий ожирение, однако успешно похудевший Уильям Бантинг (William Banting) описывал свою диету с ограничением потребления «хлеба, масла, сахара, пива и картофеля». Письмо стало настолько популярно, что даже появился термин «banting», означающий отказ от чего-то вкусного. В шведском языке «banta» по-прежнему является основным глаголом, который переводится как «сидеть на голодной диете».

В 1921 г. Роллин Тернер Вудьят (R. T. Woodyatt) сообщил, что на фоне голодания и высокожировой диеты наблюдалось накопление кетоновых тел (КТ). На основе этих данных Рассел Морс Уайлдер (Russell Morse Wilder) впервые ввел термин «кетогенная диета» для высокожирового рациона (60–75% жира, 15–30% белка, 10% углеводов) как одного из возможных методов лечения эпилепсии за счет увеличения циркулирующих КТ, обладающих противосудорожным эффектом [12]. С древних времен было известно, что длительное голодание или «водная диета» могут приводить к снижению частоты припадков при эпилепсии  [13]. Возможно, самым первым упоминанием о подобном действии низкоуглеводного рациона (по сути голодания) является описанное в Новом Завете «чудесное» исцеление (Новый Завет, Матфея 17: 14–21).

Когда они пришли к народу, то подошел к Нему человек и, преклоняя пред Ним колени,

сказал: Господи! помилуй сына моего; он в новолуния беснуется и тяжко страдает, ибо часто бросается в огонь и часто в воду,

я приводил его к ученикам Твоим, и они не могли исцелить его.

Иисус же, отвечая, сказал: о, род неверный и развращенный! доколе буду с вами? доколе буду терпеть вас? приведите его ко Мне сюда.

И запретил ему Иисус, и бес вышел из него; и отрок исцелился в тот час.

Тогда ученики, приступив к Иисусу наедине, сказали: почему мы не могли изгнать его?

Иисус же сказал им: по неверию вашему; ибо истинно говорю вам: если вы будете иметь веру с горчичное зерно и скажете горе сей: «перейди отсюда туда», и она перейдет; и ничего не будет невозможного для вас;

сей же род изгоняется только молитвою и постом.

Педиатр Муни Густав Петерман (Mynie Gustav Peterman) предложил применять принцип КД и у детей из расчета 1 г белка на 1 кг массы тела и не более 10–15 г углеводов в день [13]. Диета оказалась весьма успешной: в 1925 г. автор сообщил, что у 95% из 37 маленьких пациентов приступы наблюдались реже, а у 60% вообще прекратились. К 1930 г. был накоплен опыт наблюдения уже около 100 подростков и взрослых. Однако были отмечены не только положительные эффекты КД (улучшение концентрации внимания, поведения и сна), но и побочные (тошнота и рвота из-за избыточного кетоза), в связи с чем появление противоэпилептических препаратов в 1940-х гг. отодвинуло терапию КД на второй план. Лишь в 1990-х гг. КД вновь стала применяться в качестве одного из способов лечения тяжелых форм эпилепсий и других неврологических заболеваний. Снижение частоты приступов на фоне КД, согласно результатам некоторых исследований, может достигать 24% [14].

ВАРИАНТЫ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

В настоящее время наряду с оригинальной КД существует несколько модификаций, таких как диеты low-carbohydrate-high-fat и moderate-carbohydrate. Кроме того, Джорджем Л. Блэкберном (George L. Blackburn) была введена концепция «модифицированной диеты с сохранением белка» (protein-sparing modified fast (PSMF)) — строгого ограничительного режима питания (менее 800 ккал в сутки), основанного в первую очередь на потреблении минимального количества белка, необходимого для сохранения безжировой массы тела и нацеленного на достижение быстрой потери веса.

Далее — подробнее о наиболее популярных вариантах КД (табл. 1).

VLCKD (very low carb ketogenic diet) — КД с очень низким содержанием углеводов

Первоначально классический вариант КД был основан на принципе 4:1, где преобладающим источником энергии являлись жиры (более 90% суточной калорийности на фоне потребления 7% белков и 3% углеводов). Все варианты VLCKD, независимо от того, включают ли они производные животного или растительного происхождения, основаны на строгом ограничении общего потребления углеводов менее 50 г/день. Количество белка ограничено до 1 г/кг массы тела у большинства пациентов и 1,5 г/кг массы тела при активной физической нагрузке [15], то есть практически не отличается от рекомендованных порций. Использование сливок, мороженого и молока не рекомендуется из-за более высокого содержания лактозы. В программах часто предлагается говядина травяного откорма и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного больше ω-3 полиненасыщенных жиров, чем выращенные на зерновом корме, рыба (преимущественно выловленная в холодных водах). Допустимы небольшие порции некоторых фруктов и ягод. Хотя ряд программ и допускает потребление малыми порциями крепких спиртных напитков, низкоуглеводных вин или пива, большинство же рекомендуют их ограничить, как и напитки с добавлением подсластителей.

LCHF (low-carbohydrate-high-fat) — низкоуглеводная КД, богатая жирами

Для LCHF характерно наличие менее 20–26% углеводов от суточной калорийности на фоне потребления более 50% жиров и белков. Под строгим запретом потребление картофеля, риса, хлеба, продуктов на основе муки и кукурузы (в том числе печенья, десертов), сухофруктов, сладких напитков, масел с высоким содержанием ω-6 полиненасыщенных жирных кислот (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового, соевого и арахисового). Допустимы фасоль, чечевица, орехи, фрукты и даже шоколад, но с высоким содержанием какао-бобов (от 65 до 90%)

Moderate-carbohydrate — КД со средним потреблением углеводов

По данным различных источников, в данной диете рекомендуется большее потребление белковой пищи на фоне небольшого содержания в пище насыщенных жиров, свежих овощей и цельнозерновых продуктов. Белки предпочтительно растительного происхождения (10–30% от суточной калорийности).

Также в отдельных источниках упоминается модифицированная диета Аткинса (MAD), диета со средней длиной цепи триглицеридов (MCT) и КД с низким гликемическим индексом (LGIT) [16].

Несмотря на некоторые различия, все низкоуглеводные диеты приводят к аналогичным изменениям гомеостаза.

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Строгое ограничение углеводов в рационе оказывает заметные эффекты на метаболизм и вызывает так называемый «физиологический кетоз» (в отличие от патологического диабетического кетоацидоза) [17]. После нескольких дней голодания или диеты с резким ограничением углеводов (менее 20 г в день) запасы глюкозы в организме становятся недостаточными для производства оксалоацетата и окисления жиров в цикле Кребса. Поскольку единственным «топливом» для центральной нервной системы (ЦНС) человека является глюкоза (жирные кислоты в этом качестве выступать не могут, так как не проникают через гематоэнцефалический барьер), в данной ситуации необходим альтернативный источник энергии [18]. Из периферических жировых отложений мобилизуются свободные жирные кислоты (СЖК). Попадая в печень, СЖК подвергаются митохондриальному ß-окислению с образованием ацетоацетил-КоА и, в конечном итоге, КТ, объединяющих ацетоацетат, ацетон и ß-гидроксибутират (β-HB) [19][20]. Традиционно β-HB рассматривается как главный фактор терапевтического эффекта от терапии КД, который оказывает плейотропное действие и считается индикатором кетоза. Важно подчеркнуть, что печень производит КТ, но не может их использовать из-за отсутствия фермента 3-кетоацил-КоА-трансферазы, необходимого для преобразования ацетоацетата в ацетоацетил-КоА. После секреции в кровоток β-HB становится основным источником энергии для клеток головного мозга и других тканей, где он снова превращается в ацетил-Кo-A и вступает в цикл Кребса [21]. β-HB также играет роль в синтезе холестерина и липогенезе de novo и, согласно новым данным, в процессах, влияющих на транскрипцию генов и окислительный стресс.

Присутствие избытка КТ в крови и их выведение с мочой вызывает кетонемию и кетонурию. В нормальных условиях концентрация КТ очень низка (<0,3 ммоль/л) по сравнению с глюкозой (примерно 4 ммоль/л), и, поскольку глюкоза и КТ имеют аналогичный Km (или константу Михаэлиса–Ментен) для транспорта глюкозы в мозг, КТ начинают использоваться в качестве источника энергии в ЦНС и других тканях, когда они достигают концентрации около 4 ммоль/л, что близко к Km для транспортера монокарбоксилата [22]. При этом гликемия остается в пределах физиологической нормы. Фактически глюкоза образуется из двух источников: в первые дни КД основным источником глюкозы является неоглюкогенез из аминокислот, впоследствии на первый план выходит глицерин, высвобождаемый в результате лизиса триглицеридов (ТГ) [23].

Во время физиологического кетоза кетонемия достигает максимального уровня 7–8 ммоль/л без изменения pH, тогда как при диабетическом кетоацидозе она может превышать 20 ммоль/л с сопутствующим снижением pH крови. Уровни КТ в крови у здоровых людей не превышают 8 ммоль/л именно потому, что ЦНС и другие ткани используют кетоны для получения энергии вместо глюкозы.

ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

Изначально КД была предложена в качестве немедикаментозной сопутствующей терапии ряда неврологических заболеваний, впоследствии список показаний расширился. Согласно рекомендациям Ассоциации Диетологов Италии (Associazione Italiana di Dietetica e Nutrizione Clinica) [5], назначение КД возможно в следующих случаях:

• при наличии морбидного ожирения и/или ожирения с множественными осложнениями (СД 2 типа, дислипидемия, гипертония, синдром обструктивного апноэ во сне, тяжелая артропатия);
• в предоперационном периоде перед бариатрической операцией;
• пациентам с тяжелыми сопутствующими заболеваниями, нуждающимся в быстрой потере веса;
• при детском ожирении, связанном с эпилепсией и/или высоким уровнем инсулинорезистентности и/или сопутствующих заболеваний, не поддающихся другим методам коррекции;
• при неалкогольной жировой болезни печени;
• при лекарственной эпилепсии, синдроме Леннокса–Гасто, миоклонико-астатической эпилепсии, дефиците переносчика глюкозы типа 1, дефиците пируватдегидрогеназного комплекса, дефиците фосфофруктокиназы.

Ряд авторов относят к показаниям для КД также наличие синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), врожденного гиперинсулинизма, болезни Паркинсона (БП), болезни Альцгеймера (БА), бокового амиотрофического склероза, мигрени, нарколепсии, депрессии, аутизма, травмы и ишемии, рака/злокачественных новообразований [23].

Однако, несмотря на растущую популярность, мнение исследователей о целесообразности и безопасности применения КД неоднозначно. Например, Европейская ассоциация по изучению ожирения (The European Association for the Study of Obesity, EASO) подчеркивает, что КД может быть использована только как часть комплексной программы с обязательным регулярным наблюдением специалиста в области питания и диетологии [5].

Согласно руководству Национального института здравоохранения и качества ухода Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE), КД следует применять не более 12 нед (непрерывно или периодически) также с обязательным постоянным лабораторным (общий и биохимический анализы крови, тиреотропный гормон, витамин D 25(ОН), общий анализ мочи (с определением кетонурии и микроальбуминурии)) и клиническим контролем [24].

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ

КД — модель питания, вызывающая кетоз. что может привести к развитию определенных осложнений и ограничений в ее применении, в том числе и при следующих заболеваниях:

• СД 1 типа, LADA;
• СД 2 типа инсулинзависимый или на фоне терапии ингибиторами котранспортера натрия/глюкозы 2 (SGLT2) (риск эугликемического диабетического кетоацидоза);
• печеночная недостаточность;
• почечная недостаточность и хроническая болезнь почек средней и тяжелой степени (ХБП);
• сердечная недостаточность (NYHA III–IV) и нарушения сердечного ритма;
• нестабильная стенокардия, недавний инсульт или инфаркт миокарда (<12 мес);
• дыхательная недостаточность;
• наличие психических расстройств;
• злоупотребление алкоголем и наркотическими веществами;
• редкие заболевания: порфирия, дефицит карнитина, дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы, дефицит карнитин-ацилкарнитинтранслоказы, нарушения β-окисления митохондриальных жирных кислот, дефицит пируваткарбоксилазы;
• в течение 48 ч до плановой операции и в периоперационный период;
• также КД не рекомендуется назначать детям и подросткам (кроме случаев применения КД в комплексном лечении неврологических заболеваний), при беременности и лактации.

Среди побочных эффектов КД выделяют кратковременные, появляющиеся в первые дни после изменения рациона, и долговременные, развитие которых происходит через несколько месяцев. В следующем разделе приведены наиболее значимые последствия КД на организм.

ВЛИЯНИЕ НА РАЗЛИЧНЫЕ ОРГАНЫ И СИСТЕМЫ

Нервная система

Эпизодические и пароксизмальные расстройства

Растущее количество данных клинических исследований уже более 50 лет свидетельствует о том, что КД может способствовать улучшению течения ряда неврологических заболеваний, в частности у пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией и эпилептическим статусом.

В метаанализе 2015 г. результатов 12 исследований (270 пациентов) применения различных вариантов КД получены данные о терапевтическом эффекте при лекарственно-устойчивой эпилепсии у 13–70% пациентов [25]. Аналогичные результаты были получены при анализе данных регистра в период с 1946 по 2019 гг., куда вошли 13 исследований (932 участника: 711 детей (от 4 мес до 18 лет) и 221 взрослый (от 16 лет и старше)) [26]. Авторы сделали вывод о наличии эффективности применения КД у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией, однако в связи с ограниченным количеством исследований и их небольшой выборкой, доказательств использования КД у взрослых недостаточно. Основываясь на данных наблюдательных исследований, большинство авторов считают, что классический протокол КД снижает проявления судорожного синдрома на ≥50% у 22–70% пациентов, комбинированный — на ≥50% у 12–67% пациентов, предполагая, что наиболее эффективным применение КД может быть у пациентов с генерализованной эпилепсией [27] (табл. 2).

Интересен опыт использования КД в педиатрии. Недавний отчет показывает, что при сопутствующей неврологической патологии применение КД относительно безопасно и эффективно даже для младенцев в возрасте от 6 нед [28, 29]. Однако авторами настоятельно рекомендуется посетить лечащего врача для определения типа(ов) припадков и исключения метаболических нарушений, которые могут стать противопоказаниям для назначения КД. Результаты применения КД при эпилепсии подтвердили данные более ранних исследований о положительном терапевтическом эффекте. Так, метаанализ 7 исследований с участием 427 детей и подростков, больных эпилепсией, продемонстрировал достоверное снижение количества приступов в среднем до 85% через 3 мес соблюдения КД [29], но на фоне развития бОльшего количества побочных эффектов. Однако авторы подчеркивают, что ни в одном исследовании не оценивались качество жизни, степень изменения когнитивных или поведенческих функций на фоне КД. Изучение этого аспекта имеет важное значение, например, в исследованиях in vivo ученые Калифорнийского университета в 2021 г. получили данные о негативном влиянии КД на когнитивные способности мышей в условиях гипоксии [30]. При этом полученные результаты несколько противоречат метаанализу данных 24 исследований (n=1221), куда вошли и пациенты с БА и БП [31].

Дегенеративные болезни центральной нервной системы

Учитывая существенную роль дисфункции митохондрий и нарушения обмена углеводов в теориях патогенеза БА, можно предположить определенный терапевтический эффект КД и при подобной патологии.

За последние 15 лет опубликовано несколько работ, где авторы наблюдали благоприятное влияние КД на моторные и немоторные симптомы БП [31][32]. При БП есть ряд нерешенных вопросов, требующих дальнейшего изучения: предположение, что кетоны, усиливая митохондриальное окислительное фосфорилирование и стимулируя биогенез митохондрий, могут оказывать положительный терапевтический эффект на метаболизм центральных и периферических нейронов [32]; в противовес же выступают сведения, что на высокоуглеводном рационе наблюдается повышение уровня дофамина в головном мозге и спинномозговой жидкости. Так, на фоне КД в течение не менее 6–8 нед у 47 (исследование завершили 38) пациентов с БП было выявлено значительное улучшение памяти (p=0,03), двигательных и немоторных функций (p<0,001) [31][32].

В первом рандомизированном контролируемом исследовании применения КД у 20 больных БА было продемонстрировано улучшение краткосрочных когнитивных функций (проводилась оценка внимания, памяти, разговорной речи) [33]. Ряд исследователей предположили, что регулярный прием добавок кетонового моноэфира ((R)-3гидроксибутил(R)-3-гидроксибутирата) как альтернатива КД также может привести к повышению уровня β-НВ и схожим терапевтическим эффектам [34]. Однако обращает на себя внимание вывод ученых, что наиболее эффективным применение КД при БА было у пациентов без аллеля APOE ε4 [35].

Механизм терапевтического противосудорожного эффекта КД у пациентов до конца не изучен. Однако, согласно недавнему обзору [36], все большее количество экспериментальных исследований демонстрирует плейотропное противосудорожное и нейрозащитное действия кетонов, таких как [37]:

1.влияние на скорость высвобождения нейромедиаторов и полярности нервных мембран, приводящие к ослаблению повышенной возбудимости;

2.избыточное накопление γ-аминомасляной кислоты (ГАМК) в пресинаптических сосудах;

3.модуляция АТФ-чувствительных калиевых каналов;

4.избирательное подавление рецепторов α-амино-3-гидроксил-5-метил-4-изоксазолепропионовой кислоты (AMPA) за счет накопления жирных кислот;

5.улучшение функции митохондрий за счет увеличения запасов энергии в сочетании со снижением продукции активных форм кислорода (АФК):

• ↓активация и сигнализация mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих);
• повышение AMP-активированного белка;
• ↓производство АФК;
• ↑биогенез / функция митохондрий;

6.геномные эффекты:

• ингибирование гистоновых деактилаз (HDAC);
• ↓экспрессии ангиогенных факторов в опухолевых клетках [38];

7.противовоспалительное и нейропротекторное свойство:

• ↓ воспалительных цитокинов;
• ингибирование врожденного иммунного сенсора NOD-подобного рецептора 3 (NLRP3) инфламмасом;

8.метаболическая регуляция:

• модуляция микробиоты кишечника [39] за счет возможного снижения активности бактериального γ-глутамилирования, снижения γ-глутамилированных аминокислот на периферии и повышения массового соотношения ГАМК/глутамат в гиппокампе.

Доказательств возникновения побочных эффектов лекарственной терапии неврологических заболеваний на фоне соблюдения КД мало. В литературе упоминается возможный риск развития ацидоза на фоне приема ингибиторов карбоангидразы (ацетазоламид, топирамат, зонисамид) в сочетании с КД [16][40].

Научные данные, собранные в результате клинических исследований последнего 15-летия, подтверждают эффективность применения КД при эпилепсии и БА у взрослых. Однако общая оценка всех возможных последствий КД остается ограниченной вследствие неоднородности групп наблюдения, небольших размеров выборки, а также применения разнообразных вариантов протоколов КД. Использование КД, возможно, будет полезно в качестве дополнительной терапии к фармакологическим и нефармакологическим подходам, с проведением тщательной оценки всех аргументов «за» и «против» (табл. 3).

Эндокринная система

Ожирение

Сторонники КД считают, что принятая в США во второй половине ХХ в. парадигма питания с более высоким содержанием углеводов на фоне пониженной доли жира могла быть причиной увеличения распространенности ожирения, основного фактора риска СД 2 типа [41]. Более того, недавние исследования показывают, что метаболические эффекты продуктов питания больше, чем их калорийность, определяют вес в долгосрочной перспективе. Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, переработанные углеводы (большая часть хлебобулочных и кондитерских изделий, продуктов на основе картофеля, риса), заменившие жиры в эпоху обезжиренной диеты, способствовали увеличению чувства голода и снижению расхода энергии, что приводило к отложению жира у предрасположенных к ожирению и СД лиц [42]. Интересно мнение, что кетоз, возможно, является одной из причин подавления аппетита при соблюдении КД [43]. В связи с чем КД часто применяются для потери или поддержания веса. Однако результаты клинических испытаний, изучающих влияние КД на аппетит, противоречивы, так же, как спорными остаются возможные последствия оказываемых метаболических эффектов данного рациона.

Ряд авторов считают, что результат применения КД у пациентов с избыточным весом может зависеть от секреции инсулина на старте протокола [44]. Открытым остается и важнейший вопрос снижения чувствительности к инсулину и формирования нарушения толерантности к глюкозе на фоне длительного соблюдения КД [44]. Проведенные исследования in vivo также продемонстрировали разные, а иногда и противоречивые результаты.

Еще один запрос, ассоциированный с метаболическим синдромом и возможностью его контроля за счет КД, связан со старением. Так, в известном исследовании Ямазаки T. (Yamazaki T.) и соавт. в моделях на мышах были получены данные об увеличении продолжительности их жизни при соблюдении КД [45][46]. Однако у испытуемых мышей динамики снижения веса не наблюдалось, более того, на фоне КД в ходе проведения перорального глюкозотолерантного теста через месяц КД регистрировались высокие показатели гликемии, а также фосфорилированного AS-160 (Akt-субстрат 160 кДа) в печени, известного как ключевой медиатор чувствительности к инсулину. Подтверждением снижения толерантности к глюкозе на КД можно считать и данные исследования in vivo под руководством Элленброек Дж. (Ellenbroek J.), в которых через 22 нед соблюдения КД регистрировалось уменьшение массы β-клеток поджелудочной железы на фоне стеатоза печени [47]. Было показано, что по завершении КД наблюдалось улучшение показателей обмена углеводов, причем в короткие сроки [48].

При сравнении эффективности КД, низкожировой и средиземноморской диеты в ходе исследования DIRECT, в которое были включены 322 пациента с ожирением (36 из них имели СД2), во всех вариантах питания наблюдались эффективное снижение массы тела, уменьшение объема талии и уровней провоспалительных маркеров, однако нормализация гликемии наблюдалась только на фоне средиземноморской диеты [49].

Сахарный диабет 2 типа

Известно, что до появления инсулинотерапии КД была одним из способов продления жизни больных СД 1 типа и лучшей компенсации СД 2 типа [50]. Открытие инсулина в 1920-х гг. позволило пациентам с СД придерживаться более разнообразного рациона. Однако, несмотря на наличие большого числа аналогов инсулина, пероральных сахароснижающих препаратов (ПССП) и способов лечения сопутствующих состояний, таких как дислипидемия, гипертония и коагулопатия, число лиц с осложнениями СД продолжает расти. Данные литературы о применении КД при СД 2 типа несколько противоречивы. Несмотря на наличие доказательств того, что сокращение потребления углеводов снижает массу тела и улучшает контроль глюкозы у больных СД 2 типа, данных об устойчивости, безопасности и эффективности в долгосрочной перспективе представлено мало.

В настоящее время ряд ассоциаций не рекомендует применение КД у лиц с нарушением углеводного обмена, в первую очередь по причине высокого риска развития гипогликемии и ассоциированных с этим состоянием последствий [18]. Существует мнение, что КТ могут стимулировать секрецию инсулина у здоровых людей [51]. При этом ассоциации диетологов и эндокринологов Канады, Австралии и Великобритании рассматривают возможность применения КД, однако длительностью не более 3 мес и с обязательным наблюдением лечащего врача [52]. Особое внимание стоит уделить пациентам на терапии ингибиторами SGLT-2, которые могут войти в группу высокого риска диабетического кетоацидоза при выборе КД, что является абсолютным противопоказанием [53]. Дозу инсулина, препаратов класса сульфонилмочевины и глинидов следует постепенно снижать (примерно на 50%); бигуаниды, ингибиторы дипептидилпептидазы-4 и агонисты глюкагоноподобного пептида-1 следует отменить.

В двух метаанализах, опубликованных в 2018 и 2019 гг., были изучены данные наблюдения 2412 и 2132 участников соответственно, которые придерживались диет с очень низким (<50 г в сутки) и низким содержанием углеводов (50–130 г в сутки) в течение 6 мес и продемонстрировали значимое снижение уровня гликированного гемоглобина (НbА1с) и массы тела [54][55]. Привлекают внимание данные наблюдения пациентов в течение года после 10 нед КД — у 26,2% (n=195) без сопутствующей ПССП наблюдалась нормализация показателей гликемии, у 40,4% (n=289) терапия была редуцирована [56]. Почти половина участников потеряли не менее 5% своего веса, а у пациентов с исходным уровнем HbA_1c ≥7,5% наблюдалось снижение HbA_1c с 9,2% до 7,1% (р<0,001). К сожалению, подобные позитивные результаты применить к более широкой практике затруднительно, так как относятся только к 528 (52,80%) пациентам, завершившим исследование. Похожие результаты были получены и в других исследованиях, но возникли те же вопросы — успешно завершить протокол смогли только половина и меньше пациентов, анализ возможных побочных эффектов проводился не в достаточном объеме и без участия контрольной группы [57, 58]. Следует отметить, что в большинстве случаев пациенты получали дополнительную поддержку (например, занятия с врачом лечебной физкультуры, консультирование исследователей, советы по гигиене сна, групповые занятия), что могло также способствовать положительному результату. Еще раз подчеркнем, что в большинстве подобных исследований в области питания разработать хорошо контролируемые исследования сложно. Отсутствие приверженности лечению у большинства, частый отказ от участия, ограничения возможности долгосрочного контроля гликемии и массы тела испытуемых вносят определенный вклад, в том числе, и в статистическую обработку данных. В метаанализе 153 исследований было отмечено — достигнутые положительные результаты КД со временем часто терялись, что указывает на возможную бесперспективность на средних и длительных периодах соблюдения [59], хотя подобный вывод можно применить к любому варианту питания. При этом низкую приверженность отметили и авторы метаанализа 14 исследований, причинами которой они считают отсутствие психологической поддержки пациентов [60]. Исследователи обратили внимание, что последствия влияния КД на обмен жиров неоднородны и лабораторные результаты часто диаметрально противоположны. Подчеркнуто положительное влияние КД на синтез провоспалительных маркеров и уровень HbA_1c, однако данный эффект мог быть связан с ограничением калорий в целом [60].

Привлекают внимание результаты наблюдения 115 пациентов с ожирением и СД 2 типа в течение 52 нед, которые были случайным образом распределены на группы: 1) рацион с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров, 2) изокалорийная диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. В обоих случаях наблюдалось снижение массы тела и уровня HbA_1c. В 1-й группе регистрировалось улучшение липидного профиля и снижение количества ПССП [61]. Те же авторы сообщили о долгосрочной устойчивости этих эффектов: через 2 года после рандомизации на фоне отсутствия неблагоприятных исходов [57], по сути, ремиссии СД 2 типа, что согласуется с данными других исследований [62][63]. Например, в открытом нерандомизированном контролируемом исследовании пациентов с СД 2 типа на КД в сравнении с привычным лечением. Через 1 год у пациентов на КД наблюдался схожий с подобными исследованиями результат (снижение уровня НbА_1c, значительное улучшение признаков неалкогольной жировой болезни печени), однако наблюдалось повышение уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) [64], что вызывает определенную обеспокоенность относительно сердечно-сосудистых рисков.

Сахарный диабет 1 типа

Существует мнение, что увеличение численности рода Bacteroides негативно влияет на микробиоту кишечника, что может отразиться на состоянии/функции β-клеток [65]. В связи с этим ряд авторов предположили возможное позитивное влияние КД при СД 1 типа. Канадская ассоциация изучения диабета (Diabetes Canada) приводит данные 2 небольших исследований (n=20) пациентов, находящихся на инсулинотерапии и КД [66]. Авторы сообщают о достоверном снижении НbА_1c, однако контроль уровня артериального давления, динамики креатинина или липидного профиля, непрерывного мониторинга глюкозы (CGM) или качества жизни не проводился. Стоит выделить, что до сих пор неизвестны отдаленные результаты применения КД у пациентов с СД 1 типа, особенно у детей и подростков [67]. Более того, Де Бок (de Bock) и соавт. описывают ряд случаев формирования антропометрического дефицита и более высокого метаболического профиля сердечно-сосудистого риска и утомляемости у детей с СД 1 типа на фоне ограничения потребления углеводов [68] (табл. 4).

Анализ литературных данных подтверждает положительный эффект применения КД на снижение массы тела, улучшение гликемического профиля при наличии СД 2 типа. Однако практически все исследователи подчеркивают необходимость объективности и индивидуального подхода при снижении потребления углеводов, соответствующих КД, также выделяют важность постоянного контроля липидного профиля, своевременной коррекции сахароснижающей терапии и строгих сроков применения КД (максимум до 10–12 нед) в связи с отсутствием данных в отсроченном периоде и наличием высокого сердечно-сосудистого риска при СД. Вопрос применения КД при СД 1 типа остается открытым в связи с малой выборкой пациентов и не рекомендован большинством ассоциаций. Необходимы дальнейшие крупномасштабные долгосрочные хорошо спланированные рандомизированные исследования для оценки безопасности и эффективности КД (табл. 5).

Репродуктивная система

Синдром поликистозных яичников

СПКЯ считается наиболее частым эндокринным заболеванием у женщин репродуктивного возраста с предполагаемой распространенностью от 6 до 15%, в зависимости от используемых диагностических критериев. Инсулинорезистентность играет ключевую роль в развитии СПКЯ. Исследований о применении КД в данной когорте пациентов немного [69][70]. Известны данные о 12-недельном наблюдении 14 женщин с избыточным весом и СПКЯ [71]. Проводились измерения состава тела, контроль биохимических и гормональных параметров крови, а также показателя Ферримана–Галлвея. Авторы сообщили о значительном снижении массы тела (в среднем -9,43 кг за 4 мес) преимущественно за счет висцеральной жировой ткани (в среднем 8,29 кг). Наблюдалось значительное снижение HOMA, отношение гонадотропинов, ТГ, общего холестерина и ЛПНП наряду с повышением уровней липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Схожие результаты были получены у 18 пациенток в китайской популяции при сравнении с контрольной группой [72]. Однако оценка показателей углеводного обмена, как и влияние КД на состояние пациенток с олигоменореей и бесплодием, не проводилась.

Синтез тестостерона

При анализе результатов наблюдения 40 мужчин с ИМТ более 25 кг/м² в возрасте 45,8±2,42 года в среднем, соблюдавших VLCKD не менее 8 нед (в среднем 13,5±0,83 нед), было отмечено снижение веса на 21,05±1,44 кг; значительное улучшение показателей обмена углеводов и жиров; повышение уровня витамина D, общего тестостерона и лютеинизирующего гормона [73][74]. Однако оценка состава тела в динамике, как и сравнение с группой контроля, авторами не проводились.

Любопытны результаты эксперимента in vivo при добавлении КД к терапии тестостерона пропионатом у крыс-самцов с доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ). Авторы отметили уменьшение объема железы и предположили перспективность КД уже у мужчин с ДГПЖ [75].

Несмотря на отсутствие данных о возможных последствиях длительного использования КД, все чаще подобный рацион выбирают с целью снизить или удержать вес лица с нормальной массой тела на фоне видимого благополучия. Так, у здоровых спортсменов (n=25) применение КД в течение 11 нед привело к повышению уровня тестостерона на фоне значимого повышения уровня ТГ при сравнении с группой здоровых добровольцев на западной диете [76]. Согласно метаанализу баз данных (13 исследований, 243 участника) от 2021 г., при сравнении эффектов различных диет на массу и состав тела в физически активных группах населения было выявлено более значимое снижение массы тела при соблюдении КД (2,7 кг, из которых 2,3 кг жировой ткани) [77]. Однако авторы ссылаются на возможный высокий риск систематической ошибки данного обзора, что требует дальнейшего изучения (табл. 6).

Обнадеживающие результаты о нормализации синтеза половых гормонов за счет потери жировой ткани на фоне КД требуют осторожного внимания, поскольку в большинство исследований включены небольшое количество пациентов и отсутствует группа контроля.

Сердечно-сосудистая система

Наибольший интерес, безусловно, вызывает влияние КД на риски развития сердечно-сосудистых заболеваний (CCЗ), поскольку в ряде исследований был отмечен рост уровня ЛПНП, что может способствовать более быстрому развитию атеросклероза. При этом на КД наблюдается снижение ТГ, а концентрация ЛПВП в плазме остается неизменной [74]. К. Реттерстол (K. Retterstol) и соавт. показали, что подобные изменения липидограммы отмечаются в том числе и у здоровых лиц с нормальным ИМТ на фоне соблюдения КД: в течение 3 нед уровень ЛПНП увеличился на 44% [78].

Сторонники КД утверждают, что увеличение доли жира в рационе на фоне снижения потребления углеводов приводит к росту количества крупных частиц ЛПНП в плазме, а не мелких и плотных, которые оказывают наибольший негативный эффект на состояние сосудистой стенки. Подобное предположение многие считают спорным, поскольку достоверные доказательства того, что размер частиц ЛПНП имеет решающее значение в формировании атеросклеротической бляшки, отсутствуют [79][80]. В исследовании MESA, посвященном патогенезу атеросклероза, малые и большие частицы ЛПНП были в равной степени связаны с увеличением толщины интима-медиа сонной артерии [81]. Более того, существует гипотеза, что небольшие плотные ЛПНП могут даже защищать от повторных сердечно-сосудистых событий [82].

Ранее считалось, что повышение ЛПНП на КД носит временный характер, и достаточно назначения статинов в случае, если ЛПНП не нормализуется после возвращения к стандартному сбалансированному рациону. Однако в сентябре 2019 г. Европейским сообществом кардиологов были опубликованы данные исследования NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), которое длилось 11 лет (1999–2010) и впервые позволило оценить отдаленные последствия влияния разнообразных вариантов питания на развитие ССЗ [83]. В исследовании участвовали 24 825 человек; 51% женщин и 49% мужчин; средний период наблюдения составил 6,4 года, средний возраст — 47,6 года. Получены следующие результаты: в группе пациентов на VLCKD и высокобелковом рационе был зарегистрирован самый высокий риск общей (32%) смертности, по причине ССЗ (50%), а также цереброваскулярной (51%) и онкопатологии (36%). При этом приверженцы VLCKD без ожирения (48%) умирали чаще, чем участники с ожирением (19%), что, безусловно, требует дальнейшего наблюдения, изучения и поиска возможных причин. Кроме того, результаты объединенных данных 9 проспективных когортных исследований, куда вошли 462 934 участника (средний период наблюдения 16,1 года), подтвердили наличие положительной связи между применением VLCKD и общей смертностью (относительный риск — ОР 1,22; 95% доверительный интервал — ДИ 1,06–1,39; р<0,001; I2=8,6), смертностью от ССЗ (ОР 1,13; 95% ДИ 1,02–1,24; р<0,001; I2=11,2), а также от онкопатологии (ОР 1,08; 95% ДИ 1,01–1,14; р=0,02; I2=10,3) [83]. В 2 когортных проспективных (срок наблюдения 26 лет) исследованиях последствий влияния КД в зависимости от пола (n=85 168 женщин, n=44 548 мужчин) были получены аналогичные данные (ОР 1,12; 95% ДИ 1,01–1,24; р=0,136) [84]. Японское проспективное когортное исследование последствий применения различных вариантов питания у 43 008 мужчин и 50 646 женщин в возрасте 45–75 лет через 17 лет наблюдения продемонстрировало высокий риск общей смертности на фоне КД и высокобелкового рациона. При этом питание с высоким содержанием белков и жиров растительного происхождения было связано с более низким риском общей смертности и смертности от ССЗ [85]. В систематическом обзоре 1 рандомизированного клинического испытания и 152 наблюдательных исследований моделей питания и общей смертности, включивших в себя 6 550 664 участников со средним сроком наблюдения 19 лет, был сделан вывод, что увеличение потребления овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельного зерна, ненасыщенных растительных масел, рыбы и нежирного мяса или птицы связано со снижением риска общей смертности [86]. Авторы обратили внимание на важность проведения дополнительных исследований, где будут учтены, в том числе, и все особенности национальной кухни, а также образ жизни испытуемых.

Эффективное снижение жировой ткани на фоне патологического изменения липидного профиля при соблюдении КД может приводить к увеличению общей смертности, в том числе в исходе сердечно-сосудистых катастроф, что было продемонстрировано на большой когорте пациентов (табл. 7).

Опорно-двигательный аппарат

Гипокальциемия и минеральная плотность костной ткани

Доказательств того, что низкоуглеводная диета оказывает отрицательное влияние как на минеральное содержание костной ткани (BMC), так и на минеральную плотность костной ткани (BMD), в частности в шейке бедренной кости и большом вертеле, и что этот эффект пропорционален степени снижения массы тела за счет как жировой, так и мышечной массы, мало. Биелогубы M. (Bielohuby M.) и соавт. в исследовании на крысах показали, что на фоне КД у животных отмечались снижение плотности костной массы и ухудшение механических свойств кости (предположительно, за счет уменьшения уровня циркулирующего инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1)) [87]. Однако следует заметить, что в эксперименте участвовали молодые животные, которые находились на КД в течение 4 нед, что по аналогии с человеческими мерками является очень долгим периодом времени. Ранее были опубликованы данные, что общий и ионизированный кальций, а также паратиреоидный гормон и кальцитонин остаются стабильными в течение месяца соблюдения КД. Однако при более длительном соблюдении КД, например, у детей с эпилепсией, наблюдается прогрессивное снижение минеральной плотности костной ткани [88]. В связи с чем для профилактики переломов в будущем рекомендуется обеспечить адекватное потребление кальция, компенсировать дефицит витамина D, а также до старта КД определить, находится ли пациент в группе риска.

Гиперурикемия

Отмечено, что на фоне ограничения потребления углеводов и снижения калорийности пищи менее 900 ккал/день уровень мочевой кислоты в сыворотке крови увеличивается. Приводятся данные, что гиперурикемия достигает пика через 1–2 нед КД, а затем чаще всего снижается, возвращаясь к исходному уровню [49]. Это наблюдение необходимо учитывать у пациентов с наличием подагры в анамнезе, что позволит заранее разработать меры профилактики и провести необходимую коррекцию терапии. Тем не менее были описаны приступы острого подагрического артрита на фоне КД, хоть и менее чем у 1% пациентов [89].

При наличии сопутствующей патологии кальций-фосфорного обмена, а также высоких значений мочевой кислоты в крови при назначении КД необходимы контроль дефицитов микроэлементов и коррекция сопутствующей терапии.

Желудочно-кишечный тракт

Галитоз, тошнота и обстипация

Присутствие КТ в крови и их выведение с мочой вызывают кетонемию и кетонурию. Ацетон (вырабатываемый спонтанным декарбоксилированием ацетоацетата), являясь очень летучим соединением, выводится в основном через легкие, вызывая появление характерного «фруктового запаха» изо рта. Подобное состояние относят к галитозам и считают одним из симптомов кетоза, который может быть физиологическим (голодание, низкоуглеводная диета, посттренировочный период) или иметь патологический характер [25].

Тошнота и рвота в большинстве случаев носят временный характер. Предполагают, что высокое содержание жиров при КД увеличивает время опорожнения желудка и тем самым способствует развитию гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, тошноты и рвоты. При появлении подобных жалоб рекомендуется частое дробное питание, консультация гастроэнтеролога с решением вопроса о назначении соответствующей терапии. Причинами запора могут быть снижение потребления клетчатки и/или уменьшение объема потребляемой пищи [26]. Поэтому у пациентов с отягощенным анамнезом, наличием хронического запора, дивертикулита или геморроя необходимо рассмотреть возможность дополнительного введения пищевых волокон еще до старта КД. Также в литературе описаны случаи развития острого панкреатита и гепатита, которые на фоне КД встречаются редко, но в сочетании с применением противоэпилептических препаратов, в том числе, с низкой вероятностью, но могут привести к летальному исходу [5].

Желчнокаменная болезнь

Предполагается, что в основе формирования холестериновых конкрементов в желчном пузыре лежит перенасыщение желчи холестерином, а это, в свою очередь, приводит к его кристаллизации и последующему камнеобразованию. Преобладание жиров в рационе является фактором риска развития калькулезного холецистита. Характерное для этого состояния снижение моторики желчного пузыря замедляет эвакуацию желчи, что на фоне резкой смены рациона и потери веса способствует камнеобразованию. По некоторым данным, пороговым значением для поддержания эффективного опорожнения желчного пузыря является потребление жира не более 7–10 г/сут. В исследовании Йохансон K. (Johansson K.) и соавт., в которое вошли более 8 тысяч пациентов, участники были поделены на две группы: первая придерживалась VLCKD (500 ккал в сутки), вторая — LCKD с ограничением потребления углеводов и суточной калорийностью 1200–1500 ккал [90]. Потеря веса за год была больше в группе VLCKD (-11,1 против -8,1 кг; 95% ДИ -3,1: -2,4; р<0,001). Авторы пришли к выводу, что риск развития калькулезного холецистита, требующего госпитализации или холецистэктомии, на фоне КД низкий, однако у пациентов, придерживавшихся VLCKD, он был в 3 раза выше, чем при потреблении 1200–1500 ккал [90].

Микробиота

В метаанализе данных 6 когортных исследований и 3 in vivo было продемонстрировано, что КД влияет на микробиом кишечника [91]. Опубликованные наблюдения этих изменений носят противоположный характер. Также авторы подчеркивают, что состав микробиоты может сильно варьироваться, а ее пластичность может зависеть от большого количества факторов, в том числе питания в прошлом. Необходим поиск наиболее эффективных моделей КД, в том числе с добавлением пре- и пробиотиков, количество которых, как было отмечено, резко снижается на фоне КД [91] (табл. 8).

У пациентов с сопутствующей патологией органов ЖКТ необходимо рассмотреть возможность дополнительного введения пищевых волокон и инструментальных методов обследования еще до старта КД.

Мочевыделительная система

Дегидратация

Основными симптомами обезвоживания на фоне КД являются сухость во рту, головные боли, эпизоды головокружения, снижение остроты зрения и ортостатическая гипотензия. Помимо дегидратации, причиной подобных жалоб также могут быть гипонатриемия и гипомагниемия в результате усиления экскреции КТ с мочой. В связи с чем при соблюдении КД, особенно на первых этапах, рекомендовано потребление не менее 2 л жидкости в день. При выраженной гипотонии возможно увеличение потребления поваренной соли и соблюдение питьевого режима (не менее 2 л в сутки). Головная боль, как правило, длится первые несколько дней после перехода на КД. Следует заметить, что КД весьма успешно применяется для лечения хронической мигрени, однако пациенты должны быть предупреждены о возникновении подобных негативных реакций [92].

Мочекаменная болезнь

В ряде исследований были получены данные о высоком риске развития мочекаменной болезни (МКБ) на фоне соблюдения КД [18]. Примечательно, что наиболее часто МКБ регистрировалась в молодом возрасте, а также при наличии отягощенного семейного анамнеза и повышении соотношения Ca/Cr (креатинин) в моче >0,2. Анализ показал, что в составе камней преобладают мочевая кислота, оксалаты кальция или смеси оксалата кальция и фосфата кальция/мочевой кислоты. Развитие подобного осложнения связывают с хроническим ацидозом, дегидратацией и усилением мальабсорбции жиров. При наличии отягощенного анамнеза по МКБ рекомендуется периодический контроль общего анализа мочи перед началом протокола.

Почечная недостаточность

Безопасность применения КД у пациентов с сопутствующими заболеваниями почек часто вызывает ряд вопросов относительно рисков развития почечной недостаточности вследствие возможного увеличения потребления белковых продуктов. Итальянские ученые провели проспективное исследование с участием 92 пациентов, использующих VLCKD в течение 3 мес [92]. Тридцать восемь пациентов на момент включения в исследование имели ХБП 1–2 стадии, а остальные 54 условно были отнесены к группе контроля, так как скорость клубочковой фильтрации была в норме. Авторы сообщают об отсутствии какой-либо отрицательной динамики почечной функции. Интересен тот факт, что результаты обследования 27,7% пациентов с почечной недостаточностью значимо улучшились через 3 мес соблюдения КД. Однако в связи с тем, что в настоящее время данных о результатах влияния более длительного применения КД на мочевыделительную систему нет, назначение низкоуглеводного рациона пациентам с сопутствующей патологией почек должно сопровождаться тщательным контролем со стороны специалистов (табл. 9).

Использование КД при наличии патологии почек требует периодического контроля, в том числе общего анализа мочи и определения доли белков в рационе.

ЗЛОКАЧЕСТВЕННЫЕ НОВООБРАЗОВАНИЯ

Учитывая закономерное снижение синтеза инсулина и ИФР-1 на фоне КД, в настоящее время активно изучается ее возможное применение у пациентов с онкопатологией [93]. Большинство авторов исключают прямое влияние КД на канцерогенез. Предполагается, что именно сочетание КД со стандартными схемами лечения может позволить снизить дозы препаратов и даже проявления побочных эффектов. Шей M. (Hsieh M.) и соавт. продемонстрировали замедление роста плоскоклеточной карциномы на КД in vivo в сочетании с цитотоксической терапией, вероятно, за счет снижения экспрессии рецепторов GLUT1 [94]. КД оказывает выраженное противоопухолевое действие в модели ксенотрансплантата на мышах, возможно, регулируя аутофагию клеток. Представляет интерес изучение влияния КД при раке молочной железы на фоне терапии рапамицином, одним из побочных эффектов которого считается развитие гипергликемии. Контроль состояния углеводного обмена на фоне КД привел к снижению роста и дифференцировки раковых клеток у мышей, вызванных глюкозой.

Опубликованные данные доклинических и клинических исследований подтверждают определенный потенциал улучшения качества жизни таких пациентов при соблюдении КД, что позволяет рассмотреть данный рацион в качестве дополнительной меры. Однако отсутствие единых протоколов, широкой базы данных наблюдения и оценки отсроченных эффектов требует дальнейшего изучения вопроса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На сегодняшний день не существует единого мнения, позволяющего широко применять низкоуглеводный вариант рациона, несмотря на наличие положительных клинических наблюдений у пациентов с СД 2 типа, ожирением, СПКЯ и различными неврологическими нарушениями. При этом КД становится все популярнее среди лиц даже без сопутствующей патологии, хотя столь радикальное изменение привычного рациона требует строгого медицинского наблюдения не только диетологов, но и врачей других специальностей. Механизм действия, возможные побочные эффекты, в том числе и в отсроченном периоде, возможности применения сопутствующей медикаментозной терапии, особенно при нарушениях углеводного обмена, требуют дальнейшего изучения. Несмотря на то что данные о некоторых преимуществах КД стали публиковаться чаще, определенные опасения по поводу потенциальных рисков и использования в долгосрочной перспективе сохраняются из-за небольшого количества подобных клинических исследований, а также серьезных доводов о возможном негативном влиянии на риски сердечно-сосудистых катастроф, отраженных в выводах последних исследований на большой когорте пациентов. Примечательно, что существует серьезная нехватка руководств по этой теме, а использование и внедрение КД происходят в значительной степени в отсутствие четких доказательных показаний.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Источники финансирования. Работа была проведена при поддержке государственного задания АААА-А20-120011790162-0.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов. Все авторы одобрили финальную версию статьи перед публикацией, выразили согласие нести ответственность за все аспекты работы, подразумевающую надлежащее изучение и решение вопросов, связанных с точностью или добросовестностью любой части работы