Как правильно составить план тренировок новичку

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы. Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о 4-дневной программе

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Самое сложное для каждого новичка – разобраться, из чего должна состоять тренировка и какие группы мышц задействовать. Начинающему спортсмену следует запастись терпением и временем и не ждать, что стальные мышцы прорисуются уже с первой тренировки. Как грамотно выстроить тренировки в начале спортивного пути и не совершить ошибки, мы расскажем в этой статье.

Особенность тренировок на начальных этапах

Первый год тренировок считается начальным этапом. От того, как ответственно тренируется человек в это время, зависит его дальнейший результат.

Во время тренировок новичок должен:

• Развить выносливость организма и возможность быстро восстанавливаться после тренировки;
• Улучшить координацию мышц, отточить технику упражнений;
• Повысить свою работоспособность;
• Увеличить силовые показатели.

В этот период вы подготавливаете свой организм к более сложным упражнениям на разные группы мышц, которые впоследствии приведут к достижению ваших целей (снижению жира, наращиванию мышечной массы и улучшению здоровья).

На что обратить внимание

При составлении программы для новичка следует помнить, что одна и та же программа не подойдет всем. Есть определенный набор упражнений, с которого могут начать все, но вес и интенсивность подбираются индивидуально.

Важные факторы:

• Возраст. Подросткам, например, нельзя выполнять силовые упражнения;
• Состояние здоровья. Если у вас есть проблемы в определенных частях тела, при проработке данных групп мышц следует быть аккуратнее;
• Стиль жизни. Для офисного работника и рабочего будут подобраны разные упражнения нагрузки;
• Пол. Для мужчин и женщин техника выполнения упражнений может отличаться.

Перед походом в тренажерный зал мы рекомендуем вам детально изучить технику выполнения упражнений, чтобы не травмировать себя.

Как должны строиться тренировки

Новичкам в спорте следует придерживаться основных рекомендаций во время тренировок:

• Нельзя делать слишком большую нагрузку, в это время мышцы и суставы должны привыкнуть, запомнить упражнения, вы можете перетренироваться;
• Не нужно тренироваться каждый день, оптимально – 2-3 тренировки в неделю;
• Контролируйте время, тренировка не должна превышать 1-1,5 часа;
• В начале тренировок не делайте сложные упражнения, выполняйте только базовые;
• Делайте упражнения с небольшим весом, чтобы правильно запомнить технику, это принесет больше результата в будущем, откорректировать технику и исправить ошибки в дальнейшем будет сложнее;
• Правильно питайтесь: есть нужно в меру, не переедать и не голодать;
• Тренируйте мышцы кора: пресс, разгибатели спины, поясницу, заднюю поверхность бедер – эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях, поэтому должны быть крепкими;
• Ведите дневник тренировок, отмечайте в нем, какие упражнения и с каким весом вы сделали.

Это основы, которые должны знать и помнить все начинающие. Без соблюдения этих правил вы будете очень долго идти к нужному результату.

Основная задача в начале тренировок – укрепить тело, наладить здоровье и дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Вхождение в спорт происходит поэтапно.

Первый этап – кардио-подготовка (аэробные тренировки)

Этот этап помогает выработать выносливость, увеличить подвижность суставов и улучшить питание мышц и связок. Упражнения на кардио нужно делать в начале каждой тренировки в течение 10-15 минут.

Упражнения:

• Бег на месте с захватом бедер пятками;
• Разведение/сведение ног в прыжке;
• Прыжки в ширину с подъемом рук;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Прыжки «ноги-ножницы»;
• Прыжки в стороны со сведенными ногами;
• Боксирование.

Кардио – важный этап перед каждой тренировкой.

Второй этап – фулбоди (круговая тренировка)

В это время нужно делать упражнения на все тело. Базовые упражнения очень эффективны для начинающих, мышцы растут наиболее активно.

Примерная программа тренировки на все тело:

• Жим в тренажере (мышцы груди): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Тяга широким хватом к груди (мышцы спины): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Жим вверх в тренажере (мышцы плеч): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Супинация – сгибание рук с гантелями (бицепс): 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Жим ногами: 2-3 подхода по 12-15 повторений;
• Развитие пресса: подъем ног в тренажере с упорами для локтей: 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Основные упражнения – приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания.

Нужно помнить: перед выполнением силовых упражнений нужно хорошо размяться, важно подобрать рабочий вес, каждый подход следует выполнять за 30-60 секунд, между подходами должен быть перерыв 90-120 секунд, пульс должен быть 100-140 ударов в минуту (если меньше, нужно увеличить интенсивность, больше – уменьшить).

Круговые тренировки желательно делать на протяжении 2-3 месяцев.

Третий этап – двухдневный сплит

К моменту окончания тренировок фулбоди рабочий вес увеличивается, поэтому мышцы не успевают отдохнуть к следующей тренировке. Чтобы избавиться от этой проблемы, мышцы разделяют на группы (сплиты) и работают только с ними на одной тренировке.

Пример программы двухдневного сплита:

1 день (мышцы верха):

1. Кардио, разминка;
2. Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 раз;
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
4. Тяга верхнего блока к груди: 3*8-10;
5. Тяга штанги в наклоне: 3*8-10;
6. Тяга штанги сидя вверх в Смите: 3*8-10;
7. Подъем штанги на бицепс стоя: 2*10-12;
8. Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2*10-12.

2 день (мышцы низа):

1. Кардио, разминка;
2. Приседания со штангой на плечах: 3*8-10;
3. Жим ногами платформы: 3*8-10;
4. Становая тяга: 3*8-10;
5. Становая тяга на прямых ногах: 3*8-10;
6. Сгибания ног лежа в станке: 3*8-10;
7. Подъем на носки стоя в станке: 2*12-15.

Упражнения могут меняться и чередоваться. Во время тренировки можно выполнять не более 7-8 упражнений, а суммарное количество подходов должно быть 20-22. Тренировка длится не более часа.

Четвертый этап – трехдневный сплит

Когда двухдневный перестает приносить результат, переходят к трехдневному сплиту: группы мышц разбиваются на три категории, одна тренировка – одна группа. За неделю человек тренирует по очереди все группы мышц. Такой вид тренировок приносит хороший результат, так как увеличивается рабочий вес, а мышцы прорабатываются более детально.

Примеры разделения мышц:

• Спина-бицепс
• Грудь-трицепс
• Ноги-плечи

или

• Спина-грудь
• Плечи-трицепс
• Ноги-бицепс

Программа тренировок

Тренировка 1:

1. Тяга штанги или гантелей в наклоне: 3*8-10;
2. Подтягивания: 3*8-10;
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками: 3*8-10;
4. Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8-10;
5. Подъем гантелей «молот»: 3*8-10.

Тренировка 2:

1. Приседания со штангой на спине: 3*8-10;
2. Жимы ногами в станке: 3*8-10;
3. Сгибания ног в станке: 3*8-10;
4. Жимы вверх с груди в Смите: 3*8-10;
5. Подъемы гантелей (махи) через стороны вверх: 3*10-12;
6. Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне: 3*10-12.

Тренировка 3:

1. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье: 3*8-10;
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 3*8-10;
3. Кроссоверы на верхних блоках: 3*10-12;
4. Жим штанги лежа узким хватом: 3*8-10;
5. Разгибания рук на верхнем блоке: 3*10-12.

Многие спортсмены годами тренируются в трехдневном сплите, варьируя упражнения и группы мышц, поскольку такой вид тренировок очень эффективен.

Пятый этап – волновая периодизация

Этот этап практически не отличается от предыдущего. В него включают более сложные, изолирующие упражнения, увеличивается вес, делается больше повторений.

Таким образом, в начале спортивного пути важно не перегружать себя, следить за временем на тренировке, контролировать пульс и чередовать упражнения. Следуя перечисленным выше этапам, результат не заставит себя долго ждать.

Основные ошибки начинающих

В погоне за идеальной формой новички часто забывают следить за техникой и правильным подбором упражнений и веса.

Среди ошибок выделяют:

• Поднятие большого веса в ущерб технике;
• Чрезмерное количество сложных упражнений;
• Увеличение интенсивности тренировок (читинг, суперсеты, дроп-сеты и т.д.);
• Попытка копировать упражнения и программы тренировок опытных атлетов;
• Меньше 5-6 повторений в подходе с большим весом;
• Слишком длинные тренировки.

Ошибки на начальных этапах – это нормально. Важно вовремя их обнаружить и устранить, чтобы не нанести вред здоровью.

Чтобы минимизировать риски во время тренировки, обращайтесь в Атлет: у нас работают профессиональные тренеры, мы составим для вас план тренировок и подберем питание.

Автор:

Анна Шевченко