Как правильно составить рацион питания для набора мышечной массы мужчине

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

---

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

• Казеиновый коктейль.
• Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Питание для набора мышечной массы: правильное, сбалансированное, дробное… Каким ещё оно должно быть?

Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.

Однако спорт — не единственная составляющая успеха при достижении такой цели. Нужен строительный материал, с которым он будет работать, — это рацион. То, что человек съедает в течение дня, в сочетании с двигательной активностью позволяет совершенствовать физические данные. Поэтому нужно знать, как правильно организовать питание для набора мышечной массы, способствующее эффективному скульптурированию тела.

Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

• соблюдение режима (есть по часам);
• разнообразие блюд;
• чёткий питьевой режим;
• тщательное пережёвывание;
• определённый объём порций;
• минимальное количество соли и сахара;
• отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

• белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
• жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
• углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

• завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
• два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
• обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
• ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

• есть часто — не менее 5-6 раз в день;
• несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
• есть строго по часам;
• перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Рацион

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

 

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

1. Куриная грудка.
2. Яйца.
3. Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
4. Натуральный йогурт, кефир, творог.
5. Гречка.
6. Фасоль.
7. Зелень.
8. Орехи.
9. Сухофрукты.
10. Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.

• Консервированный тунец

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

• Говяжий фарш

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

• Фарш из индейки

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

• Яйца

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

• Арахисовое масло

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры .

• Сывороточный порошок

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Приёмы пищи

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.

 

Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».

Спортивное питание

Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:

• креатин увеличивает анаэробную выносливость;
• Протеиновые порошки (казеин например);
• Белково-углеводные смеси
• BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.

Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:

• аминокислоты
• сывороточный протеин;
• алфеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.

Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:

1. Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
2. За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
3. В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
4. Перед сном — казеиновый протеин.

Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:

1. Утро — кофеин.
2. До тренировки — аминокислоты.
3. После тренировки — сывороточный протеин.

Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.

Дополнительные советы

Правильно организовать питание, которое вкупе с тренировками будет способствовать набору мышечной массы, достаточно сложно.

Во-первых, при составлении рациона придётся иметь дело с множеством показателей: высчитывать суточную калорийность, находить правильную пропорцию БЖУ, распределять всё это по приёмам пищи, прописывать чёткий режим дня по часам.

Во-вторых, необходимо учитывать особенности своего организма. Если массу набирает опытный бодибилдер, который уже более 3 лет ходит в тренажёрный зал и сидит на спортивных добавках, ему потребуется одно количество белков, углеводов и суточного калоража. Если о рельефе мечтает новичок в спорте, для него все эти показатели будут совершенно иными.

Скачивать с Интернета готовые программы и примерять их на себя — не совсем удачный выход. Такие материалы копируются без оглядки на то, для кого именно они разработаны — мужчины или женщины, новичка или профессионала, просто для набора веса или сушки, эктоморфа или мезоморфа. Все эти нюансы имеют большое значение.

Поэтому настоятельно рекомендуется при любых сомнениях и отсутствии опыта в таких делах обращаться за помощью к профессионалам. Это может быть спортивный диетолог или тренер, прошедший обучение по специальной программе.

Какие общие рекомендации можно дать тем, кто планирует наращивание мускулатуры:

1. Создание профицита калорий: их должно поступать в организм больше, чем расходоваться.
2. Высокая суточная калорийность рациона.
3. Обязательные перекусы до и после  тренировки, чтобы закрывать углеводно-белковые окна.
4. Желательно включение спортивного питания в рацион.
5. Нельзя ложиться спать на голодный желудок.
6. Без достаточного количества воды наращивание мышц будет тормозиться. Поэтому суточная норма — не менее 1,5 л, а в дни тренировок — 2 л.

Не забывайте также, что для набора мышечной массы одинаково важны две составляющие — и питание, и спорт. Поэтому надо позаботиться о следующих моментах:

• грамотно, чётко составленная программа занятий, которой следует безоговорочно придерживаться;
• осторожное чередование кардио и силовых нагрузок с преобладанием последних — по совету тренеров первые некоторым вообще нужно исключить;
• приветствуются интервальные тренировки;
• не забывайте давать мышцам отдых для восстановления (ходить в зал через день).

Так что для набора массы следует использовать все возможности в комплексе.

Примерные программы

Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи.

Примерный план питания на день для мужчин:

 

Примерный план питания на день для девушек:

 

Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г.

Бюджетный рацион для мужчин:

 

Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы.

Частные случаи

Рекомендации девушкам

Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Во-первых, в организме преобладают женские гормоны, тогда как только мужские являются анаболическими и влияют на прокачку мускулатуры. Во-вторых, мышечные волокна относятся к типу медленных — они выносливы, но имеют слабый силовой потенциал и не могут расти.

Но это вовсе не значит, что сделать это невозможно. Каких правил придерживаться:

1. Суточная калорийность — от 2 500 до 3 000 калорий.
2. Чередование силовых и кардио обязательно.
3. Ешьте продукты, богатые тестостероном.
4. Сначала набирайте массу, а потом постепенно проводите сушку.

Главное — не переусердствовать.

Рекомендации для эктоморфа

Можно посоветовать следующее:

• нужно есть много: суточная калорийность не должна быть менее 3 500 ккал;
• набор мышечной массы будет медленным, поэтому придётся запастись терпением;
• каждый приступ голода нужно тотчас блокировать пусть небольшим, но перекусом;
• время одной тренировки не должно превышать 1 часа;
• каждое упражнение повторять до 8 раз;
• никаких кардионагрузок;
• избегать стрессовых ситуаций, переживаний и нервных срывов.

Без правильно организованного питания набор мышечной массы практически невозможен. Можно хоть каждый день изнурять себя в тренажёрном зале, но не добиться никакого результата, если в рационе будут присутствовать не те продукты. Поэтому, прежде чем начать заниматься с целью рельефно прорисовать мускулатуру, сначала нужно определиться с рационом. Составление меню, выбор блюд, консультации со спортивным диетологом и тренером — это обязательные шаги на пути к обретению идеального тела.

Фабрика-кухня GoodKitchen предлагает сбалансированное питание для набора массы на натуральной основе. Специалистами-диетологами разработаны специальные кеторационы БЖУ 25/65/10 – белки 25 %, жиры 65 %, углеводы 10 %. Каждый может выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями.

Питание для набора мышечной массы

Организация правильного питания – основа основ при наборе мышечной массы. Кроме увеличения калорийности потребляемой пищи, очень важно соблюдение баланса при составлении суточного рациона. Что касается калорийности, то тут однозначно требуется индивидуальный подход. Кому-то достаточно повысить калорийность ежедневно потребляемой пищи на 15 %, а другому придется превысить обычную норму в 1,5–2 раза. Однако имеется ряд общих советов, направленных на улучшение системы питания, к которым стоит прислушаться.

Потребление белковых продуктов. Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых белком. Существует специальная белковая диета для массы. В любом случае упор делается на мясо птицы, рыбу, морепродукты, орехи. Следует свести к минимуму, а в идеале исключить из рациона насыщенные тугоплавкие (животные) и трансжиры, которыми изобилуют фастфуд, сдоба на маргарине. Что же касается ненасыщенных жиров, то они приветствуются. Рекомендуется обогатить рацион растительными маслами (оливковым, рапсовым, арахисовым).

Среди продуктов с большим содержанием белка растительного происхождения стоит выделить фасоль, нут, чечевицу. Сою же следует включать в рацион понемногу. Особенно это касается женщин. Хорошей добавкой в рацион питания для набора массы станут яйца. Профессионалы съедают по полудюжине в день.

Сложные углеводы. Постное мясо отлично гарнируется крупяными кашами из разных злаков – риса, гречихи, кукурузы, пшеницы. Разнообразить рацион питания для набора мышечной массы поможет включение в него черного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, овощей с низкой крахмалистостью. Несладкие фрукты также подходят в качестве дополнения к основному столу.

Учет калорий. Подсчитывать количество потребляемых калорий необходимо. Удобнее это делать в табличной форме. Заносите в таблицу количество потребленных и израсходованных калорий в сутки.

Контроль веса. Раз в пять дней необходимо проводить контрольное взвешивание. Если за контрольный период прибавка веса составит менее 700 граммов, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Если рост веса будет намного больше 700 граммов, следует снизить калорийность рациона.

Периодичность питания. Это важный момент, который обязательно нужно учитывать, разрабатывая план питания для набора массы. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5–6 приемов. Порции должны быть небольшими, но есть нужно чаще.

Особенности рациона питания для набора массы мужчине

Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин в первую очередь определяется весом тела и затратами энергии. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, чтобы обеспечить прирост мышечной массы, рассчитывается индивидуально по усредненной формуле соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы): 2/0,7/4 в граммах на 1 кг веса. При этом исходят из следующего равенства: 1 г белков/углеводов = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал.

Рекомендуемое питание для набора массы для мужчин в течение дня выглядит примерно так.

Завтрак. Завтрак – это утренний заряд энергии. Он включает углеводы (крупяные каши) и белки (яйца, сыр, кисломолочные продукты). 

Обед. В обеденный прием пищи предпочтение отдается сложным углеводам – пасте, белкам (рыбе, мясу). В качестве витаминной добавки подойдут овощи, приправленные растительным маслом первого холодного отжима, как наиболее полезным с точки зрения правильного питания.

Ужин. В ужин лучше обойтись без углеводов. Лучший выбор – овощи и белки. В качестве белкового продукта подойдет творог или кефир, как легкоусвояемая пища, не создающая тяжести в желудке. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти как минимум 1–2 часа.     

Перекус. В качестве перекуса между основными приемами пищи можно взять сухофрукты или свежие фрукты, подходят для этой цели и молочные продукты, а также орехи или авокадо.

Что еще влияет на набор мышечной массы. На набор веса в большой степени влияют тип телосложения и скорость метаболизма. Если обмен веществ идет быстро, то масса может долго не набираться. В таком случае следует внести изменение в соотношение пропорций в рационе в сторону увеличения углеводной составляющей.

Есть вещи, которые можно проверить только на практике. Поэтому идеальный рацион приходится определять путем проб и ошибок. Если вы не хотите тратить свое драгоценное время на эксперименты, то рекомендуем обратиться к специалистам. Хорошим подспорьем в этом деле может стать фабрика-кухня GoodKitchen в Москве. Здесь вам обеспечат питание на неделю для набора мышечной массы с учетом всех нюансов и доставкой готовых блюд на дом.

Домашнее питание для набора мышечной массы

Организуя домашнее питание для набора массы, необходимо придерживаться определенных правил. Здесь есть свои особенности, хотя все зиждется на уже знакомом БЖУ.

Подбор продуктов. Очень важен правильный подбор продуктов для сбалансированного рациона, что самостоятельно, не имея опыта, сделать сложно, но можно. Расчет лучше всего сделать сразу на неделю, чтобы можно было тут же увидеть: дает такой вариант организации питания желаемый результат или нужно внести изменения в рацион питания для набора массы.

Порции должны быть маленькими. Но с высоким содержанием калорий. Организм насыщается энергией, но жир при этом не копится.  Упор здесь делается на белковую пищу, вхождение которой в рацион питания для набора мышечной массы в процентном соотношении должно преобладать. Сладкое и мучное придется исключить из меню, если хотите получить правильное питание для набора массы. Большую часть суточного питания необходимо съедать до 16 часов, распределив на 4 приема – завтрак, легкий перекус, обед и еще один перекус.

Питьевой режим. Еще один важный момент, который необходимо учитывать, организуя правильное питание для набора мышечной массы, – это соблюдение питьевого режима.  Необходимо выпивать 3 литра воды в сутки во избежание обезвоживания организма при разгоне обмена веществ.

Как разнообразить питание для набора массы

Программа питания для набора массы может показаться однообразной, не оставляющей места для кулинарной фантазии. На самом деле это далеко не так. Всего несколько примеров блюд, которые можно и нужно готовить при наборе мышечной массы, выглядят весьма убедительно.

На завтрак. Традиционную рисовую кашу или овсянку отлично дополняют орехи, яблоки, бананы. Каши можно чередовать с омлетом с филе курицы и овощами или блинчиками из овсяной муки, а к ним – овощи и куриная грудка.

На обед. В качестве гарнира к куриному филе или телятине не возбраняется подать порцию картофеля и овощи.

На ужин. Любую рыбу можно приготовить с рисом, при подаче добавить салат из свежих овощей. Скумбрия хорошо сочетается с гречкой и овощами, а стейк тунца отлично дополняется салатом из овощей. 

На перекус. Внести разнообразие в ежедневное меню можно легко за счет перекусов, которые должны быть небольшими по объему, но достаточно сытными. К творогу подаем банан или пюре из яблок; в творог также можно добавить киви и мёд; хлебцы из цельного зерна запиваем кефиром; фруктовый салат также подойдет в качестве перекуса; всевозможные смузи с добавлением молока или без такового.

Главное, чтобы выполнялась программа питания для набора мышечной массы, составленная с учетом БЖУ.