Как правильно составить сплиты

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.

Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.

Варианты сплит програм тренировок

Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель. 

Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.

Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.

И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Заключение

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.

Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Преимущества сплит программы

По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.

Недостатки

Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.

Кому подходят сплит тренировки

Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.

Правильный подход к сплит-тренингу

• Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
• После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
• Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
• Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
• Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
• Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

4 программы сплит тренировок

Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.

1. Пример двухдневного сплита для мужчин

Первый день – грудь, спина

1. Горизонтальный жим лежа.
2. Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
3. Подтягивания.
4. Т-образная тяга.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.

Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:

1. Подъем штанги на бицепс сидя.
2. Разгибание рук в кроссовере на трицепс.

Второй день — ноги

1. Приседания со штангой или жим ногами.
2. Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
3. Мертвая тяга.
4. Сгибание ног в тренажере.
5. Разгибание ног.
6. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
7. Скручивания по 20 повторений.

2. Пример трехдневного сплита для мужчин

Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.

Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание рук в кроссовере.
6. Жим Арнольда.
7. Скручивания по 20 повторений.

Второй день – спина, бицепс, задняя дельта

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Горизонтальная тяга к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
6. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
7. Скручивания.

Третий день – ноги

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
6. Махи гантелями в стороны.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин

Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:

Первый день

1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги на наклонной скамье.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
4. Пуловер.
5. Французский жим.
6. Разгибание рук в кроссовере.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

Второй день

1. Подтягивания.
2. Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
3. Горизонтальная тяга к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя.
7. Скручивания по 12-20 повторений.

Третий день

1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами (плие).
3. Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
4. Мертвая тяга.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Разгибание ног в тренажере.
7. Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
8. Скручивания по 12-20 повторений.

Четвертый день

1. Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
2. Фронтальные махи гантелями.
3. Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
4. Разводка гантелей в стороны, стоя.
5. Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
6. Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).

4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек

В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.

Первый день

1. Приседания в Смите.
2. Разгибание ног в тренажере.
3. Отведение ног в тренажере.
4. Приведение ног в тренажере.
5. Тяга к подбородку.
6. Жим гантелей сидя.
7. Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
8. Складочка.
9. Подъем ног.

Второй день

1. Тяга вертикального блока за голову.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Жим гантелей лежа.
5. Сведение рук в тренажере бабочка.
6. Отжимания от пола.
7. Складочка.
8. Подъем ног.

Третий день

1. Румынская тяга.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Махи ногами в тренажере назад.
4. Обратные отжимания.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы.
6. Сгибание рук со штангой.
7. Сгибание рук с гантелями попеременно.
8. Складочка.
9. Подъем ног.

Заключение

Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.

А также читайте, что такое дропсеты →

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях	3х12-15
Жим штанги лежа узким хватом	3х10
Жим Арнольда	4х10-12
Скручивания на скамье	3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга гантели в наклоне	3х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе	4х10-15
Пятница (ноги)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х10-12
Румынская тяга с гантелями	4х12
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3х10-12
Отжимания на брусьях	3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом	3х10
Французский жим со штангой	3х12
Жим гантелей сидя	4х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги в наклоне	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга	3х10-12	© tankist276 — stock.adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания	4х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой	4х15-20	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье	3х10-15
Скручивания в тренажере	3х12-15

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения	Количество подходов и повторений	Фото
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя	4х10-12
Французский жим со штангой лежа	3х12
Кикбек с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны	3х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Тяга штанги в наклоне	4х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне	3х10
Гиперэкстензия	4х12-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя	3х12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта	3х10	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту	4х15	© fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой	4х12,10,8,6	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами	3х12
Румынская тяга со штангой	4х10-12
Выпады с гантелями	3х10-12	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере	4х15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье	3х12-15
Подъемы ног в висе	3х10-12

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Как составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу «делить» мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.

Прежде всего, нужно дать определение понятия сплит. Под тренировочным сплитом подразумевают, разделение мышц всего тела на определенные группы. Такой метод применяют атлеты, имеющие довольно длительный стаж тренировок. Для более тщательной и глубокой проработки отдельных мышц. То есть, за один микроцикл (заданное количество тренировок за определенный промежуток времени) спортсмен нагружает мышечную группу один или два раза. Следовательно, остается больше времени на восстановление и заживление мышц.

Цели вашего сплита

Прежде чем приступать к составлению индивидуальной сплит-программы, следует определить конечный результат, который вы желаете получить от ваших тренировок. В зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить силу, просушиться или подтянуть отстающие мышцы, ваш сплит будет иметь различный вид. Например, если у вас отстает бицепс, ему придется уделить больше времени, и выделить, хотя бы две тренировки за микроцикл.

Если вы хотите увеличить общую массу, то не стоит делить мышцы на большое количество групп, достаточно будет трех-четырех, например: спина, ноги, грудь, руки.

Время, которое вы можете потратить на тренировки

Одним из главных факторов при составлении сплита, можно считать, количество тренировок, за определенный временной промежуток. Для простоты, начинающие спортсмены, для этой цели применяют семидневный микроцикл. А более опытные атлеты, часто не привязываются к дням недели, тренируются сугубо через два или три дня. В придачу, существует зависимость задач тренинга и количества занятий за микроцикл. Например, если вы работаете на рельеф, частота тренировок должна быть высокой, если на массу — низкой.

В тоже время, когда вы работаете на массу, и время позволяет вам заниматься каждый день, то целесообразно разделить тело на такое количество групп, что бы тренировать их по одной в день.

Периодизация при составлении сплита

Для получения максимального эффекта от тренинга, необходимо циклично менять интенсивность нагрузки. Такой метод называется периодизацией. То есть, вы делите тренировки на легкие, средние и тяжелые. Если вы будете постоянно работать на пределе сил, непременно придете к состоянию перетренированности. Во избежание этого, циклируйте нагрузки. Если вы тренируете грудь, например, два раза в неделю, то одну тренировку загрузите грудные мышцы тремя упражнениями, два из которых будут базовыми. А на следующем занятии, используйте 2 изолирующих.

Периодизацию можно применить и к микроциклу. Для этого в первую неделю все тренировки проводите тяжелые, во вторую — легкие, в третью – средние.

Теперь приведем конкретные примеры сплит-программ, в зависимости от количества тренировок за семидневный микроцикл и поставленных целей.

Двухдневный сплит

В этом случае, целесообразно тренироваться в понедельник и четверг или во вторник и пятницу. Такой вариант занятий подойдет для новичков, а также при работе опытных атлетов на силу и массу. В первом случае, тело нужно разбить на две большие мышечные группы и тренировать их дважды в неделю. Например:

• 1-е занятие – ноги, руки, пресс;
• 2-е – спина, грудь, плечи.

Или деление по принципу тяговых и жимовых движений:

• 1-я тренировка – приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс, жим штанги стоя, скручивания на римском стуле;
• 2-я – тяга становая, разгибание рук на трицепс, протяжка к подбородку, гиперэкстензии.

В случае работы на силу и массу, можно составить такой двухдневный сплит:

понедельник – ноги (тяжелая тренировка), грудь (средняя);

пятница – спина (легкая), грудь (тяжелая).

На второй неделе интенсивность тренинга для ног и спины меняется. Можете познакомиться подробнее с конкретными вариантами 2х дневного сплита на массу на нашем сайте.

Трехдневный сплит

Занятия можно проводить во вторник, четверг и субботу. Либо — в понедельник, среду и пятницу. При силовом акценте тренинга, данный сплит можно выполнить, разбив тренировки спины, груди и ног на отдельные дни. Первую неделю вы все занятия проводите с легкой интенсивностью, вторую – с тяжелой, третью – со средней.

Когда вы работаете на массу, можете вынести тренировку рук или какую-нибудь отстающую мышцу в отдельный день. Например, в понедельник тренируете грудные мышцы, в среду бицепс в паре с трицепсом, а в пятницу чередуете занятия для ног и спины.

Пятидневный сплит

Здесь у вас еще больше свободы действий. Если вам позволяет время и силы тренироваться пять дней в неделю, то можете нагружать практически каждую большую мышечную группу в свой день. Подобрав при этом грамотное чередование и внеся принципы периодизации, сложится оптимальная обстановка для восстановления и роста мышц. Можете воспользоваться такой схемой:

• 1-й день – квадрицепсы, приводящие мышцы;
• 2-й – грудные, трицепс;
• 3-й – бицепс бедра, голень, ягодичные;
• 4-й – дельты, пресс;
• 5-й – широчайшие мышцы спины, трапеции.

Если вы хотите сбросить вес при помощи тренировок, то вам определенно следует использовать пятидневный сплит. Но в отличие от вышеприведенной схемы, ваша задача разогнать ваш метаболизм, используя многосуставные упражнения и нагружая большие мышечные массивы. Тем самым вы увеличите расход калорий. Можете воспользоваться таким сплитом: в понедельник, среду и пятницу тренируете ноги и спину, а во вторник и четверг – руки, плечи и пресс.

Итак, резюмируем все вышеизложенное. Для составления оптимального сплита вам необходимо:

1.  Установить свои реальные задачи и цели (наращивания объема мышц, увеличение силы, похудение,);
2.  Определить дни, в которые мы можете тренироваться;
3.  Сопоставить два первых пункта и вывести определенную схему занятий;
4.  Разнести по дням мышечные группы, согласно выведенному плану.

Если у вас есть возможность, то покажите свою схему опытному тренеру или инструктору зала, в котором вы тренируетесь. Они укажут вам на возможные ошибки или недочеты и дадут советы по оптимизации программы.

Сплит-тренировка – это аксиома?

Делить мышцы по дням – это аксиома – правило, не требующее доказательств. Девять из десяти новичков просят помочь им правильно разделить мышцы по дням.

Разбивать мышцы по дням было придумано давно, но сделано это было трудолюбивыми атлетами с большими опытом тренировок. Раньше считалось нормой тренироваться три раза в неделю и прорабатывать все группы мышц. Однако после первого года тренировок организмы атлетов «просили» больше нагрузки и естественно эта нагрузка добавлялась.

Да, бодибилдеры старой школы тренировали каждую мышцу три или два раза в неделю, но они тренировались каждый день.

Человек со стажем непрерывных тренировок более пять лет может тренироваться каждый день.

Во всех видах спорта считается нормой тренироваться каждый день и только в бодибилдинге каждодневные тренировки – это порок.

Профессиональные бодибилдеры старой школы тренировались каждый день и только с изобретением гормона роста стало возможным тренироваться раз в неделю или вообще забивать гвоздь в гроб тренировок.

Разница в тренировках между профессионалами и любителями

Бодибилдеры старой школы тренировались много: часто и долго – каждый день по два часа и более. Об этом много пишет Арнольд Шварценеггер в своей биографии. Стив Ривз говорил, что его тренировка длилась 2,5 часа.

Однако в фитнес-клубы в большинстве своем приходят не профессиональные спортсмены, а люди измотанные на основном месте работы. Они приходят в тренажерный зал уставшие после долгого рабочего дня.

На двухчасовую тренировку может не оказаться и сил, и времени после работы. Тренироваться каждый день по два часа после работы – это подвиг. Но подвиг нельзя делать по расписанию три раза в неделю.

Разумеется для измотанных на работе людей будет терпимее тренироваться через день по часу, особенно если они тренируются первый год.

Постепенно идея тренироваться коротко – не чаще трех раз в неделю -проникла в головы всех людей: профессионалов, любителей, новичков и тех, кто годами ищет эффективную методику сохраняя 32 см в бицепсе покрытыми жиром.

Были написаны горы статей о том, что мышцам нужно отдыхать минимум 72 часа, а тренировка должна прекращаться через 45 минут, потому что дальше кортизол начинает разрушать бесценную мышечную ткань.

Итак, сегодня каждый человек, который приходит в фитнес-клуб знает как «Отче наш», что тренироваться нужно меньше трех раз в неделю и тренировка должна длиться не больше 45-ти минут.

Стив Ривз – Геракл тренировался 3 раза в недлю по 2,5 часа

Практика современного бодибилдинга для чайников

Что я вижу на практике? Молодые люди без надлежащего опыта тренировок приходят в фитнес клуб и требуют от «сертифицированных тренеров» написать программу, «правильно разделив мышцы на сплит».

Современные новички в бодибилдинге требуют от фитнес-тренеров написать им программу сплит-тренировки бодибилдеров старой школы, которые тренировались два раза в день, каждый день по два часа.
Однако сами новички желают применить эту сплит-тренировку на новый лад с учетом того, что будут тренироваться менее трех раз в неделю и не дольше 45 минут.

Есть спрос – есть предложение: за небольшие деньги они получают такую программу. Новички сами решают, что важно, а что неважно в тренировках. За это они платят деньги.

Дориан Ятс – мистер Олимпия тренировался 3 раза в неделю по 40 минут

Почему я не пишу программы сплит-тренировок

Главный принцип педагогики: от простого к сложному. С молодыми людьми, которые не наработали за первый год тренировок 3750 подходов, нельзя говорить о «правильном» разделении программы тренировок по дням. Они все равно не прочувствуют это разделение.

Чтобы делить мышцы на дни, нужно быть готовым тренироваться минимум четыре часа в неделю и выполнять при этом 100 подходов. Но чтобы быть готовым к ста подходам в неделю, нужно год тренироваться по 75 подходов.

С развитием скорости коммуникаций людям свойственно пытаться понять умом больше, чем может принять их тело. Не нужно пытаться откусить больше, чем способны проглотить. Не забивайте голову вопросами, третьего года тренировок, находясь на первом году мышечного развития.

Что именно вы хотите делить?

Слово сплит означает раскол. Что именно вы хотите расколоть: 75 подходов в неделю, 100 подходов в неделю или 200 подходов в неделю. Шварценеггер делал 200 подходов в неделю.

Чаще всего ко мне обращаются люди, которые за последнюю неделю сделали менее 50 подходов.

В теле бодибилдера 12 основных мышечных групп. И на каждую группу, по мнению бодибилдеров нужно сделать упражнения: на бицепс, трицепс, трапецию, предплечья и эректор спины.

На некоторые мышцы бодибилдеры делают по несколько упражнений. Тот же бицепс нужно прокачать в растянутом, среднем и концентрированном положении. Это три упражнения.

Двенадцать мышц по три упражнения – это 36 упражнений в комплексе. Они что, хотят разделит 50 подходов в неделю на 36 упражнений? По полтора подхода в каждом?

Именно поэтому, когда новички читают статьи о бодибилдинге говорят: «я совсем запутался, как правильно?»

Как правильно 50 подходов разделить на 36 упражнений?

Маленькими порциями

Все знают, что есть нужно часто маленькими порциями, а тренироваться редко, но до отказу. Никто не хочет есть один раз в день до отвалу, но все хотят тренировать мышцу один раз в неделю до отказу.

Физиология пищеварения должна быть в согласии с физиологией тренировок.

Проведу аналогию. Щенят кормят 7 раз в день, а взрослых собак 1 раз в день.

Тоже самое с тренировками. Новички тренируют мышечную группу три раза в неделю по 3 подхода, а профессионалы один раз в неделю 25 подходов.

Кстати в английском языке новичков в тренажерном зале называют cub – щенок. Щенков нельзя тренировать раз в неделю по 25 подходов на одну мышцу.

И все-таки, как правильно нарушить естественные пропорции тела?

Допустим вы живете в тренажерном зале и делаете по 200 подходов в неделю. Как правильно составить сплит?

Возьмем классику: грудь, дельты, трицепс. Каждой группе мышц дадим нагрузку соответственно ее размеру. На грудь дадим 3 упражнения, потому что верхняя, средняя и нижняя, на дельты – 2, потому что передняя и средняя, на трицепс – 3, потому что в растянутом, среднем и сокращенном положении.

Но я помню, что в жимах на грудь работают дельты и трицепс, а в жимах для дельт тоже трицепс, то есть самая маленькая мышца работает в три раза дольше, чем самая большая. Я помню, что трицепс работает везде, а вы помните.

Итого: по классическому сплиту мы имеем на трицепс 7 упражнений, на дельты 5 упражнений и на самую большую мышечную группу только 3.

Теперь вы понимаете почему у Арнольда руки доминировали над всем? Он их качал каждый день и делал на них в три раза больше упражнений, чем на все остальное.

Простые выводы:

Ответьте на вопрос, на каком году развития вы находитесь?
Сколько именно подходов в неделю вы хотите расколоть на сплит?
На сколько мышц вы хотите разделить тренировки?
Сколько подходов одна мышца способна усвоить за раз?
И что в конечном итоге вы хотите перекачать? Руки, как Арнольда?

Для себя я ответил на эти вопросы так:

Я давно уже топчусь на уровне пятого года тренировок – расти дальше работа не позволяет.
Я делаю 120 подходов в неделю – делать больше не позволяют работа и семья.
Я делаю только три основных движения – двумя трудно прокачать все тело.
За раз я могу усвоить 10 подходов в движении: 20 минут на упражнение это немало.
У меня нет приоритетных мышц – для меня в теле все важно.