Как правильно составить свой рацион питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – основа здорового роста спортсмена, обретения красивого и рельефного тела. Вы не можете позволить себе халатный подход к составлению рациона: без понимания базовых правил и потребления нужных нутриентов тренировки не только не приведут к цели, но и могут дать обратный эффект.

Идеальный вариант – обратиться к диетологу и составить индивидуальный план питания. Это не попытка продать дополнительные услуги: усредненные данные не всегда на 100% подходят спортсмену с быстрым или замедленным метаболизмом, со специфической анатомией и хроническими заболеваниями. Диетолог принимает во внимание множество факторов, а не только ваш вес. Именно поэтому он может назначить дополнительные анализы и исследования.

Если обращение к врачу не ваш вариант – учите матчасть, консультируйтесь и разбирайтесь. Только так вы добьетесь результатов в адекватные сроки. В этой статье мы собрали все самое важное про питание для набора массы у мужчин и у женщин. Но также рекомендуем разобраться в деталях и сделать акцент на индивидуальных особенностях вашего организма.

Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей.

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Еще одно обязательное условие – здоровый сон и правильное чередование интенсивных нагрузок с отдыхом. Нельзя спать меньше 8 часов в сутки. Помните, что набор мышечной массы происходит не во время тренировок, а в период отдыха. Особое внимание здесь стоит обращать на растягивание мышц. Если вы мало спите, то их рост может не сопровождаться увеличением объема. Не забывайте также менять тренировочный процесс, чтобы избегать привыкания организма к нагрузкам и ограждать себя от стресса, который повышает уровень кортизола.

Значение воды и правильного питания для атлета

Правильное питание для набора массы – залог качественного восстановления и скорейшего достижения результатов. И наоборот, ошибки при формировании рациона не дают атлету прийти к цели. Если вы правильно питаетесь, то мышцы будут расти быстрее, тело всегда будет находиться в тонусе. Вы также сможете увеличивать нагрузки и организовывать разнообразный тренировочный процесс со сменой планов.

Другие преимущества правильного питания:

• рост силовых показателей;
• повышение выносливости и работоспособности;
• мощный заряд энергии;
• оптимизация образования жировой ткани;
• нормализация уровня гликогена в мышцах.

Правильное питание также предотвращает быстрое разрушение белка, нормализует обменные процессы. Благодаря корректному рациону, вы сможете найти силы для частых тренировок и увеличить нагрузки, параллельно вырастут и силовые показатели. Не забывайте и о значении водно-солевого баланса – потребляйте порядка 3 литров, корректируя объем в зависимости от температуры воздуха, потоотделения и других сопутствующих факторов.

Суточная норма калорий

С количеством калорий все просто. Сложнее с их качеством, но об этом далее. Объем потребляемых калорий проще всего рассчитать по формуле Лайла Макдональда, также можно использовать калькуляторы из интернета (как правило, они базируются на этой же формуле).

Здесь вес – это вес вашего стройного тела за вычетом % жира, а К – количество калорий из расчета на 1 кг. Последний показатель зависит от пола отлета и скорости метаболизма.

Сколько калорий нужно потреблять на 1 кг веса:

1. Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г.
2. Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г.
3. Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г.
4. Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г.

Предположим, что вы мужчина с быстрым обменом веществ. Ваш вес – 100 кг, объем жира – 20%. Соответственно, вес вашего стройного тела – 20 кг. Применяем формулу и получаем: 80 * 35 = 2800 ккал. Это и есть ваша суточная потребность в калориях. Но нам необходимо умножить ее на поправочный коэффициент запаса энергии 1.2, так как вы хотите набрать массу. Значит, потреблять придется 3360 ккал в сутки. Тогда вы сможете рассчитывать на наращивание до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц.

Если вы соблюдаете правила набора веса, но он не увеличивается, то вы недобираете калорий. Увеличьте их на 450-500 в сутки. Если набираете более 3 кг за месяц, то вы наращиваете и жировую массу – уменьшайте суточную калорийность рациона 350-400 г. Постоянно анализируйте ситуацию и корректируйте рацион в зависимости от показателей. Если вам не хватает опыта и знаний для объективной оценки текущей ситуации, то рекомендуем обратиться к вашему фитнес-тренеру.

Примерная суточная калорийность рациона для набора массы

Суточная норма белка

Белок – главный материал для строительства мышц. Поэтому питание для набора массы основывается именно на нем. При регулярных силовых тренировках важно потреблять до 2 г белка на каждый килограмм веса. Но каждую ситуацию стоит рассматривать индивидуально. Нередки случаи, когда оптимальным будет потребление 2.5 г белка на каждый килограмм веса и даже его увеличение до 3 г. Однако повышать его долю в рационе стоит только в ситуациях, когда набора массы не происходит и все прочие факторы вы исключили.

ТОП-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:

1. Сыр – до 29 г.
2. Куриная грудка – до 26.8 г.
3. Арахис – 26.3 г.
4. Чечевица – 24.8 г.
5. Тунец – 22.7 г.

Не забываем о БЖУ продуктов и о типе белков. Очевидно, что доля сыра в вашем рационе не должна превышать объем куриного мяса, хотя белка в нем и больше. Не забывайте о других нутриентах и их усвояемости. Не стремитесь питаться исключительно белком – не забывайте о сложных углеводах, необходимых для энергетического баланса, и о жирах животного происхождения, которые влияют на выработку тестостерона. Также старайтесь сочетать разные протеины. Оптимальный вариант – сделать ставку на белок животного происхождения, но регулярно добавлять к нему растительный.

Важно: не стоит безмерно увеличивать долю белка в рационе, это может привести к нарушению функций внутренних органов и центральной нервной системы, а также привести к серьезным проблемам с пищеварением. Старайтесь также разделить потребление белка на 4 приема пищи, чтобы дать мышцам подпитку в течение всего дня.

Суточная норма жиров

Здесь особенно важно обратить внимание на качество, а не на количество, а также на правильное употребление. Питание для набора массы для мужчин обязательно должно включать в себя триглицериды, так как они влияют на выработку тестостерона. Женщинам тоже не стоит минимизировать их. При этом важно подбирать правильные продукты.

Жиры могут быть:

• мононенасыщенными и полиненасыщенными – то, что нам нужно;
• насыщенными – они нам не нужны.

Включите в рацион курицу, оливки, арахис и авокадо. В них много Омега-9 жирных кислот, которые нормализуют уровень сахара, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают избегать скачков артериального давления и стабилизируют обмен веществ. Не забудьте и об Омега-3,6 жирных кислотах – ими богат рыбий жир, подсолнечное и соевое масла, многие орехи и другие продукты. А вот от снеков, красного мяса, кондитерских изделий и других источников вредных насыщенных жиров лучше отказаться.

Суточная норма углеводов

Углеводы – важнейший источник энергии. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани. При дефиците углеводов вы утратите работоспособность, будете чувствовать слабость и вялость.

При этом важно разделять углеводы по скорости их расщепления:

1. Простые – их стоит употреблять за час до и после тренировок.
2. Сложные – подходят для употребления за 2 часа до и после нагрузок.

Быстрые углеводы можно полностью исключить из рациона – это питание для набора веса, а нас интересует только мышечная масса и сохранение здоровья в целом. Поэтому никаких тортов, пирожных, печенья, макарон, картофеля, газировки, сладких фруктов и других вредных для атлета, да и для далекого от спорта человека продуктов. Сделайте ставку на рис, свежие овощи без повышенного содержания крахмала, орехи, молочные продукты и сыры.

Суточная норма витаминов и минералов

Если мы строим здоровое тело, то должны позаботиться и о достаточном потреблении витаминов и микроэлементов. Спортсменам их требуется значительно больше, чем людям, ведущим малоподвижный и сидячий образ жизни. Лучше всего потреблять витамины и микроэлементы из натуральных продуктов.

Суточная норма витаминов и микроэлементов

Меню для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы должен состоять из следующих продуктов:

• Мясо
• Рыба
• Яйца
• Крупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Овощи
• Ягоды и фрукты
• Мюсли
• Орехи
• Жиры растительного происхождения

Спортсменам рекомендуется составлять рацион в соответствии с базовыми рекомендациями и придерживаться оптимального соотношения БЖУ. Лучше всего практиковать 5-разовое питание и потреблять пищу примерно 1 раз в 3 часа. Также стоит составлять меню с учетом усвояемости и особенностей переработки продуктов. Так углеводы стоит употреблять за час до и после тренировки, а белки – в течение всего дня.

Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры

Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите.

Примерный рацион для набора мышечной массы на день

Завтрак:

• 1 банан;
• омлет из 2 яиц;
• 1 ломтик черного хлеба;
• черный кофе или чай.

Первый перекус:

• чай;
• 200 г нежирного творога;
• грейпфрут.

Второй перекус:

• гейнер;
• 40 г орехов.

Обед:

• 100 г отварного риса;
• нежирное молоко;
• 150 г вареной индейки;
• 2 отварных яйца.

Ужин:

• 100 г брокколи;
• 200 г отварной куриной грудки;
• 100 г риса.

Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки.

Пример питания спортсмена-вегетарианца на увеличение мускулатуры

При наборе мышечной массы вегетарианцам особенно важно соблюдать требований к сбалансированному питанию. Нельзя нагружать организм протеинами, но их оптимальное количество не должно быть меньше 2 г на каждый килограмм сухого веса тела.

Примерное меню на день для спортсмена-вегетарианца

Завтрак:

• зеленый чай;
• 100 г сыра тофу;
• 3 злаковых хлебца или 2 ломтика черного хлеба.

Первый перекус:

• 150 г сырников;
• 40 г орехов.

Второй перекус:

• вегетарианский протеиновый коктейль;
• 40 г семечек подсолнечника.

Обед:

• 250 мл овощного супа;
• 100 г тушеных брокколи;
• 100 г темпе;
• 150 г соевого мяса.

Ужин:

• 100 г риса;
• 150 г отварных брокколи;
• 50 г тофу;
• 1/2 авокадо.

Важно: первый и второй перекус нужно делать за 1.5-2 часа до и после тренировки. При этом для вегетарианцев лучше всего подходят высокоинтенсивные занятия продолжительностью не более 30 минут – это позволяет расходовать меньше протеинов.

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Если вы хотите оптимизировать питание для набора мышечной массы, а не жировой, то ограничивать себя в некоторых продуктах все же стоит. В противном случае все пойдет не по плану. За счет резкого увеличения калорийности рациона вес действительно будет расти, но преимущественно из-за повышения доли подкожного жира. В дальнейшем его будет крайне проблематично сбросить. Поэтому сделайте ставку на полезные продукты сразу, чтобы добиться скорейших результатов и не навредить здоровью.

Что исключить из рациона, чтобы этого не допустить:

• сахар, выпечку и кондитерскую продукцию;
• алкогольные напитки, особенно пиво;
• колбасные изделия и магазинные сосиски;
• фастфуд;
• крахмалистые, сладкие овощи и фрукты.

Сделайте ставку на натуральные продукты. Если хотите сосисок – приготовьте их сами, не покупайте в магазине. Или, по крайней мере, следите за надписями на упаковке. Откажитесь от вредных жиров. Оставьте привычку добавлять молоко и сахар в кофе или чай. Эти мелочи помогут нормализовать рацион и не допустят быстрого увеличения доли подкожного жира при наборе мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы: правильное, сбалансированное, дробное… Каким ещё оно должно быть?

Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.

Однако спорт — не единственная составляющая успеха при достижении такой цели. Нужен строительный материал, с которым он будет работать, — это рацион. То, что человек съедает в течение дня, в сочетании с двигательной активностью позволяет совершенствовать физические данные. Поэтому нужно знать, как правильно организовать питание для набора мышечной массы, способствующее эффективному скульптурированию тела.

Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

• соблюдение режима (есть по часам);
• разнообразие блюд;
• чёткий питьевой режим;
• тщательное пережёвывание;
• определённый объём порций;
• минимальное количество соли и сахара;
• отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

• белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
• жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
• углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

• завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
• два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
• обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
• ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

• есть часто — не менее 5-6 раз в день;
• несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
• есть строго по часам;
• перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Рацион

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

 

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

1. Куриная грудка.
2. Яйца.
3. Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
4. Натуральный йогурт, кефир, творог.
5. Гречка.
6. Фасоль.
7. Зелень.
8. Орехи.
9. Сухофрукты.
10. Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.

• Консервированный тунец

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

• Говяжий фарш

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

• Фарш из индейки

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

• Яйца

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

• Арахисовое масло

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры .

• Сывороточный порошок

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Приёмы пищи

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.

 

Перед сном для набора мышечной массы можно съесть творог, натуральный йогурт, зелёное яблоко, выпить кефир. Главное — чтобы во время сна организм не испытал стресса, обнаружив отсутствие дополнительного «топлива».

Спортивное питание

Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:

• креатин увеличивает анаэробную выносливость;
• Протеиновые порошки (казеин например);
• Белково-углеводные смеси
• BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.

Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:

• аминокислоты
• сывороточный протеин;
• алфеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.

Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:

1. Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
2. За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
3. В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
4. Перед сном — казеиновый протеин.

Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:

1. Утро — кофеин.
2. До тренировки — аминокислоты.
3. После тренировки — сывороточный протеин.

Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.

Дополнительные советы

Правильно организовать питание, которое вкупе с тренировками будет способствовать набору мышечной массы, достаточно сложно.

Во-первых, при составлении рациона придётся иметь дело с множеством показателей: высчитывать суточную калорийность, находить правильную пропорцию БЖУ, распределять всё это по приёмам пищи, прописывать чёткий режим дня по часам.

Во-вторых, необходимо учитывать особенности своего организма. Если массу набирает опытный бодибилдер, который уже более 3 лет ходит в тренажёрный зал и сидит на спортивных добавках, ему потребуется одно количество белков, углеводов и суточного калоража. Если о рельефе мечтает новичок в спорте, для него все эти показатели будут совершенно иными.

Скачивать с Интернета готовые программы и примерять их на себя — не совсем удачный выход. Такие материалы копируются без оглядки на то, для кого именно они разработаны — мужчины или женщины, новичка или профессионала, просто для набора веса или сушки, эктоморфа или мезоморфа. Все эти нюансы имеют большое значение.

Поэтому настоятельно рекомендуется при любых сомнениях и отсутствии опыта в таких делах обращаться за помощью к профессионалам. Это может быть спортивный диетолог или тренер, прошедший обучение по специальной программе.

Какие общие рекомендации можно дать тем, кто планирует наращивание мускулатуры:

1. Создание профицита калорий: их должно поступать в организм больше, чем расходоваться.
2. Высокая суточная калорийность рациона.
3. Обязательные перекусы до и после  тренировки, чтобы закрывать углеводно-белковые окна.
4. Желательно включение спортивного питания в рацион.
5. Нельзя ложиться спать на голодный желудок.
6. Без достаточного количества воды наращивание мышц будет тормозиться. Поэтому суточная норма — не менее 1,5 л, а в дни тренировок — 2 л.

Не забывайте также, что для набора мышечной массы одинаково важны две составляющие — и питание, и спорт. Поэтому надо позаботиться о следующих моментах:

• грамотно, чётко составленная программа занятий, которой следует безоговорочно придерживаться;
• осторожное чередование кардио и силовых нагрузок с преобладанием последних — по совету тренеров первые некоторым вообще нужно исключить;
• приветствуются интервальные тренировки;
• не забывайте давать мышцам отдых для восстановления (ходить в зал через день).

Так что для набора массы следует использовать все возможности в комплексе.

Примерные программы

Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи.

Примерный план питания на день для мужчин:

 

Примерный план питания на день для девушек:

 

Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г.

Бюджетный рацион для мужчин:

 

Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы.

Частные случаи

Рекомендации девушкам

Девушке сложнее нарастить массу, чем мужчине, по двум причинам. Во-первых, в организме преобладают женские гормоны, тогда как только мужские являются анаболическими и влияют на прокачку мускулатуры. Во-вторых, мышечные волокна относятся к типу медленных — они выносливы, но имеют слабый силовой потенциал и не могут расти.

Но это вовсе не значит, что сделать это невозможно. Каких правил придерживаться:

1. Суточная калорийность — от 2 500 до 3 000 калорий.
2. Чередование силовых и кардио обязательно.
3. Ешьте продукты, богатые тестостероном.
4. Сначала набирайте массу, а потом постепенно проводите сушку.

Главное — не переусердствовать.

Рекомендации для эктоморфа

Можно посоветовать следующее:

• нужно есть много: суточная калорийность не должна быть менее 3 500 ккал;
• набор мышечной массы будет медленным, поэтому придётся запастись терпением;
• каждый приступ голода нужно тотчас блокировать пусть небольшим, но перекусом;
• время одной тренировки не должно превышать 1 часа;
• каждое упражнение повторять до 8 раз;
• никаких кардионагрузок;
• избегать стрессовых ситуаций, переживаний и нервных срывов.

Без правильно организованного питания набор мышечной массы практически невозможен. Можно хоть каждый день изнурять себя в тренажёрном зале, но не добиться никакого результата, если в рационе будут присутствовать не те продукты. Поэтому, прежде чем начать заниматься с целью рельефно прорисовать мускулатуру, сначала нужно определиться с рационом. Составление меню, выбор блюд, консультации со спортивным диетологом и тренером — это обязательные шаги на пути к обретению идеального тела.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.

Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:

• Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это поможет организму не испытывать страх голодовки.
• Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день
• Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 2 до 4 тысяч. (для женщин и мужчин нормы разные).
  При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
• Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
• Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
• Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
• В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Единственное правило — никаких сладостей и булочек.
• Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

Типы телосложения

Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.

Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:

Эктоморфы

Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.

Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.

Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.

А как вы думаете, какой тип у вас?

Меняем рацион

Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

Вес × 30 + 500 = норма калорий

Наши лучшие рационы питания

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

Сколько нужно жиров?

Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

Режим приема пищи

• Утром — больше правильных углеводов
  Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.
• Обед — главный прием пищи
  На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.
• Полдник – дополнительный прием пищи
  В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.
• Днем — полезный перекус
  Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

• Ужин — легкие белковые продукты
  Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

Что есть после тренировки

После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

Какие продукты лучшие для роста мышц?

Творог

Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.

Рыба

Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

Каша

В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.

Говядина

В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.

Молоко и молочные продукты

Казеин — один из основных компонентов молока. Более того, молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Маленькая хитрость для спортсменов — жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

Овощи

Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.

Советы спортсменов

Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Правильное питание в офис доставка | Заказать детокс для похудения | Рацион рыбный на дом | Комплекс для снижения веса | Еда на неделю для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• Тост или зерновой хлеб 50 гр 

• + мягкий творожный сыр 15 гр;

• + авокадо 75-100 гр;

• + руккола;

• + помидор;

• + соль перец.

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:

• + яйцо 2 шт

• + соль перец

• + лук (по желанию)

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

• Омлет: 2 желтка + 4 белка

• + молоко 50 гр

• + 5 гр сливочного или топлёного масла

• Сыр для жарки 30 гр

• Овощи + зелень 

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

• Паста перья 250 гр

• Куриное филе 300 гр

• Соус-песто «Вкусвилл»

• Помидоры черри

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах

• Овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

---

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр

• 2 стаканы воды: 1 стакан молока

• Горсть ягод

• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• + йогурт греческий 70 гр;

• + чеснок+помидор;

• + сыр твёрдый 100 гр;

• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)

• + творожный сыр 20 гр;

• + авокадо 30 гр;

• + руккола;

• + огурец;

• + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• + йогурт греческий 70 гр;

• + чеснок;

• + помидор;

• + сыр твёрдый 100 гр;

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт

• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр

• Сыр сулугуни 40гр

• Помидор

• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 ст.л;

• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты. 

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт

• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

• Творог 5% 300 гр

• + яйцо 1 шт

• + рисовая мука 3–4 столовые ложки

• + заменитель сахара

• Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки

• Ягоды или банан

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:

• + яйцо 2 шт

• + соль перец

• + лук (по желанию)

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

• Американо

• Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

Ужин 19:00
Салат с курицей

• Салат

• + помидоры;

• + огурцы;

• + руккола;

• + красный лук;

• + филе куриное жареное 200–250 гр;

• + яйцо жареное 1 шт;

• + оливковое масло 5 гр;

• Тост из зернового хлеба 60 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

---

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)

• + творожный сыр 20 гр;

• + авокадо 30 гр;

• + руккола;

• + огурец;

• + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• + йогурт греческий 70 гр;

• + чеснок;

• + помидор;

• + сыр твёрдый 100 гр;

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

• Какао порошок 1 столовая ложка

• Кипяток 200 мл

• Горячее молоко 200 мл

• Сахарозаменитель

Ужин 19:00
Салат с тунцом

• Помидоры

• + огурцы

• + руккола

• + красный лук

• + тунец консерв.в собственном соку 200 гр

• + маслины 30 гр

• + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ