Как научиться принимать то, что мы не можем изменить
Порой в наших силах изменить ситуацию, исправить ошибку. Но бывает, что все, от нас зависящее, сделано, и дальнейшее уже не в наших руках. В такие моменты самое мудрое — принятие. Поучиться этому стоит у стоиков — их философия рождалась в непростые времена и может быть очень полезной для нас сегодня. Публикуем отрывок из книги Массимо Пильюччи «Как быть стоиком» («Альпина нон-фикшн», 2022).
Молитва о мудрости
«Господи, дай мне душевный покой, чтобы принимать то, чего я не могу изменить, мужество — изменять то, что могу, и мудрость — всегда отличать одно от другого».
Эта молитва воплощает в себе истину: спокойствия духа можно достичь, лишь осознав, что прошлое нельзя изменить. Человек может повлиять только на то, что происходит здесь и сейчас. Признание этого факта требует мужества — но не того рода мужества, которое нужно в бою, а более глубокого и, пожалуй, даже более важного, поскольку именно оно позволяет нам прожить жизнь наилучшим образом.
Идею, которая лежит в основе молитвы, можно обнаружить в совершенно разных эпохах и культурах. Есть и еще более древний вариант: «Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом, все, что является нашим. Вне пределов нашей власти — наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера, одним словом — все, что не наше».
Три уровня нашего влияния на мир
Так начинается «Энхиридион» или «Краткое руководство к нравственной жизни» Эпиктета — нашего проводника в мир стоицизма. Идея этого разделения была основополагающей и в учении Эпиктета, и в системе стоической философии в целом.
Так называемая стоическая дихотомия контроля — когда одни вещи зависят от нас, а другие нет — в действительности признает три уровня нашего влияния на мир/
Эпиктет использовал метафору мореплавания. Сначала мы принимаем определенные решения: ставим перед собой цель (морское путешествие) и выбираем лучшие, на наш взгляд, способы ее достижения (нанимаем опытных моряков). Далее мы понимаем, что далеко не всегда можем на 100% реализовать задуманное.
Например, услуги кормчего, которого мы собирались нанять, могут оказаться слишком дороги для нас или же мы все-таки наймем кормчего, а он заболеет. Наконец, есть обстоятельства, которые всецело находятся вне нашего контроля, и мы никак не можем повлиять на них. Это, например, направление и интенсивность ветров.
Одна из ключевых мыслей Эпиктета состоит в том, что нам присуща склонность беспокоиться и сосредотачиваться на вещах, которые мы не можем контролировать. А надо концентрировать внимание на тех параметрах нашего жизненного уравнения, над которыми у нас есть власть.
Это значит, что мы должны выбрать путешествие, в которое действительно хотим отправиться (причем хотим по разумным причинам), затем надо найти опытную команду для нашего корабля, а после этого подготовиться к путешествию как можно лучше.
Таким образом, первый урок стоицизма гласит:
сосредоточить внимание и усилия там, где у нас есть максимум контроля, а остальное оставить на волю Вселенной
Это отличный способ сэкономить массу времени, сил — и нервов.
Пример про лучника
Еще одна метафора стоиков, на этот раз от Цицерона, помогает проиллюстрировать эту мысль. Возьмем, к примеру, лучника, которому нужно поразить цель. Есть ряд вещей, которые зависят только от лучника: он решает, сколько времени и насколько интенсивно ему нужно тренироваться, он проверяет состояние лука и стрел, оценивает цель и расстояние до нее, выбирает момент, когда пустить стрелу. Другими словами, добросовестный лучник делает все, что зависит только от него, вплоть до того момента, когда стрела покидает лук. Но попадет ли стрела в цель? Это уже зависит не от лучника.
Может случиться все что угодно: внезапный порыв ветра изменит направление стрелы, между стрелой и целью возникнет помеха, например проедет карета, наконец, сама цель (например, вражеский солдат) может переместиться. Вот почему Цицерон делает вывод: «Само же поражение мишени есть только предмет выбора, но не предмет желания».
На первый взгляд это утверждение может показаться загадочным, но теперь его смысл стал для нас абсолютно ясен: стоический лучник делает сознательный выбор — попытаться поразить мишень — и выполняет все от него зависящее, чтобы достичь этой цели. Но он готов спокойно принять и отрицательный результат, признавая, что итог его усилий не находится всецело под его контролем.
В этой формуле есть и другие независимые переменные, как и практически во всем, что мы делаем в жизни. Стоическая дихотомия контроля применима ко всем областям нашей жизни.
Пример про повышение на работе
Допустим, вы ждете повышения в должности. Вы считаете это повышение заслуженным, поскольку проработали в компании много лет, всегда добивались хороших результатов и выстроили прекрасные отношения со своими коллегами и руководством. Также предположим, что окончательное решение о том, повысят вас или нет, станет известно только завтра.
Стоическое отношение к жизни позволит вам безмятежно проспать всю ночь, а утром спокойно узнать о принятом решении, каким бы оно ни было. Ваше спокойствие вызвано никоим образом не уверенностью в результате: он находится вне вашего контроля и зависит от слишком многих «переменных величин», в том числе от внутренней политики вашей компании, симпатий босса и наличия достойных конкурентов среди ваших коллег. Нет, вы спокойны, потому что знаете: вы сделали все от вас зависящее, поскольку только это находится под вашим контролем.
Вселенная не подчиняется вашим желаниям и приказам — она делает то, что делает
А ваша компания, решения и поступки начальства, коллег, акционеров, клиентов и многое другое — часть этой Вселенной. Так зачем же волноваться и мучиться бессонницей?
Пример про детей и родителей
Представьте себе другую ситуацию: вы — родитель дочери-подростка, которая вдруг стала непослушной и ведет себя с вами враждебно, хотя у нее было счастливое детство и вплоть до последнего времени вы полагали, что у вас прекрасные отношения.
Как правило, оказавшись в таком положении, родители начинают винить себя в том, что мало уделяли внимания дочери, когда она была ребенком, и недостаточно старались (хотя затрудняются сформулировать, что они могли бы сделать для нее еще). Вы можете чувствовать разочарование от того, что ваша дочь уже не та счастливая маленькая девочка из прошлого. Эпиктет говорит, что такие сожаления — пустая трата эмоциональных сил.
Мы не в состоянии изменить прошлое — это вне нашего контроля. Мы можем и должны извлекать уроки из прошлого, но единственное, что в нашей власти, — это происходящее здесь и сейчас. Правильное отношение к вышеописанной ситуации — признать, что вы делали для воспитания дочери все от вас зависящее и продолжаете делать это сейчас, помогая ей пережить трудный период в жизни. И спокойно принимать результат, каким бы он ни был.
Важная оговорка: я не призываю вас к смирению! Стоицизм часто ошибочно истолковывают как пассивную философию, но пассивность и смирение идут вразрез с учением стоиков и, что еще важнее, с их делами.
Принципов стоической философии придерживались многие ведущие государственные деятели, генералы и императоры, то есть люди, не склонные к фаталистической бездеятельности. Но они были достаточно мудры, чтобы проводить различие между своими целями, находившимися под их контролем, и внешними результатами, на которые они способны повлиять, но не могут полностью контролировать.
Как говорится в вышеприведенной молитве о спокойствии духа, признание этой дихотомии является признаком зрелости и мудрости.
Пример античного стоицизма
Каждый раз, оказываясь в трудном положении, я вспоминаю знаменитую историю о стоической невозмутимости. К счастью для меня, мои ситуации были далеко не такими сложными, как у героя этой истории — стоика Пакония Агриппина, жившего в I веке нашей эры.
Его отца казнил император Тиберий якобы за измену, а в 67 году сам Агриппин был обвинен в том же преступлении (и тоже, скорее всего, беспричинно) другим императором, Нероном. Вот как излагает эту историю Эпиктет: «Ему сообщают: „Тебя судят в сенате“. — „Да будет судьба благосклонна! Однако уже пять часов (а в этот час он по своему обыкновению упражнялся и затем обмывался холодной водой), пойдем поупражняемся“. Когда он кончил упражняться, пришли и сказали ему: „Ты осужден“. — „На изгнание, — спрашивает он, — или на смерть?“ — „На изгнание“. — „А имущество что?“ — „Не изъято“. — „Позавтракаем, значит, в Ариции“».
Реакция Агриппина может показаться наигранно дерзкой — вышеописанную сцену легко представить в исполнении Кэри Гранта или Харрисона Форда в крутом голливудском блокбастере, но трудно вообразить, чтобы человек так вел себя в реальной жизни.
Но в этом-то и состоит сила стоицизма: признание фундаментальной истины, что мы можем контролировать только свое поведение, но не его результаты (не говоря уже о результатах поведения других людей), дает нам способность невозмутимо принимать происходящее. Это происходит, потому что мы знаем: сделано все возможное и все зависящее от нас в данных обстоятельствах.
Непривязанность к вещам и людям
Если мы проанализируем события нашей жизни, то поймем, что очень многое (от незначительных эпизодов до самого важного) находится вне нашего контроля. Из осознания этого может логически вытечь принцип непривязанности к вещам и людям, который также проповедуется буддизмом и другими философскими и религиозными традициями.
Но эта идея — еще один источник серьезных заблуждений относительно стоицизма. Эпиктет излагает ее, по своему обыкновению, в весьма резкой форме (впоследствии я понял, в чем заключается его метод: Эпиктет с порога оглушает человека, чтобы приоткрыть его разум и вложить в него абсолютно чуждую до сего момента мысль).
«Это дано тебе на настоящее время»
«Каково же упражнение на деле против этого? Прежде всего высшее, главнейшее, прямо как бы с порога: когда ты испытываешь привязанность к чему-то, то не относись к этому как к чему-то такому, что не может быть отнято, но относись как к чему-то такого рода, как горшок, как стеклянный кубок, чтобы, когда они разобьются, ты, помня, чем они были, не впадал в смятение.
Так и здесь: если ты целуешь свое дитя, или брата, или друга… напоминай сам себе, что любишь смертное, любишь отнюдь не свое. Это дано тебе на настоящее время, не как не могущее быть отнятым и не навсегда, но как смоква, как виноград в установленное время года, а если ты тоскуешь по ним и зимой, то ты глупец. Вот так и, если ты тоскуешь по сыну или по другу тогда, когда тебе не дано, знай, что ты это зимой тоскуешь по смокве».
Задержитесь на минуту и перечитайте этот отрывок
Я уверен: как и большинство людей, вы согласны с тем, что Эпиктет говорит о привязанности к вещам, будь то горшок, стеклянный кубок или iPhone последней модели. Да, большинство из нас любит свои вещи, но в глубине души мы понимаем, что не случится ничего страшного, если они сломаются.
Однако многие из нас содрогаются от ужаса, когда философ призывает распространить то же отношение на собственного ребенка, брата или друга. Ведь это бесчеловечно — говорить, будто люди не должны привязываться к своим близким! Каким социопатом нужно быть, чтобы не видеть разницы между родным братом и горшком?!
В первую минуту я тоже был шокирован цитатой Эпиктета, но, поразмыслив, понял, что философ вовсе не призывает нас не любить родных и друзей и не заботиться о них. Он просто сообщает неприкрытую суровую правду, которую нам трудно принять.
Здесь и сейчас
Стоицизм возник и процветал в эпоху политической нестабильности. Жизнь была трудной, опасной, к тому же человек мог лишиться ее в любой момент и в любом возрасте.
Философ знал, что такое сострадание и забота о людях. Но Эпиктет призывал мужественно смотреть в лицо реальности, а реальность такова, что все люди смертны и никто из них не принадлежит нам и не останется с нами навечно.
Понимание этой жестокой истины помогает сохранить рассудок в случае смерти любимого человека и спокойно пережить расставание с близким другом, уезжающим в другую страну. (Если сегодня люди эмигрируют по экономическим причинам или бегут от насилия и беспорядков, то во времена Эпиктета распространенной причиной таких переездов было изгнание.)
Признав эту реальность, мы понимаем, что должны наслаждаться любовью наших близких и общением с ними, когда это возможно, а не принимать их как должное: ведь неминуемо настанет день, когда «установленное время года» пройдет. Мы всегда живем hic et nunc — здесь и сейчас.
Статья написана по фрагменту из книги Массимо Пильюччи «Как быть стоиком» («Альпина Паблишер», 2022).
Массимо Пильюччи «Как быть стоиком: Античная философия и современная жизнь»
Быть стоиком в современном мире не сложнее, чем в Древнем Риме. Для этого надо иметь душевный покой, чтобы принимать то, что невозможно изменить, мужество — чтобы изменить возможное, и мудрость — всегда отличать одно от другого.
Стоицизм — очень современная философия, которая учит, как принимать верные решения, управлять гневом, воспринимать критику, как относиться к смерти — собственной и своих близких. Но главный вопрос, на который отвечает стоицизм, — как правильно жить.
Реклама. alpinabook.ru
Обновлено 16 ноября 2022, 10:53
Каждый человек справляется с непростыми обстоятельствами по-своему. Один из способов пережить трудный жизненный период — пройти все стадии: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. Однако, по словам психологов, на практике эта модель не столь однозначна. Единого рецепта не существует. Но есть способы, которые позволят помочь себе и близким в это непростое время. РБК Life пообщался с психологами и выяснил подробности.
Как мы принимаем неизбежное
Неизбежное — это непредвиденные события разной степени драматичности: болезни, расставания, увольнения, несчастные случаи, смерть родных и близких. В течение жизни человек может переживать подобные непростые ситуации по несколько раз — и не всегда диапазон эмоций будет одинаковым. Например, пока один будет прятать голову в песок и отказываться принимать какие-либо решения, другой может вовсе уходить от действительности — сценариев множество. Как бы то ни было, психологи единодушны: все эти реакции нормальны, так как подобным образом человеческая психика ищет способы защититься и сохранить себя.
Один из способов пережить тяжелую ситуацию — принять ее. С точки зрения эмоций это вовсе не означает «одобрить или поддержать то, что случилось».
Принятие — это признание новой объективной реальности такой, какая она есть. Чтобы оказаться в этой точке, человеку необходимо время — для каждого оно свое.
В психологии существует не менее десяти моделей, описывающих процесс принятия. Вот некоторые наиболее распространенные примеры.
- Теория горя Зигмунда Фрейда. Психоаналитик видел процесс принятия так: разрыв связи, приспособление к новым жизненным обстоятельствам и построение новых отношений [1].
- Стадии принятия Кюблер-Росс. Наиболее известная теория из пяти стадий принятия: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Часто эта модель воспринимается как линейная, то есть человек последовательно проходит каждую из стадий. Но сама Кюблер-Росс отмечала, что это не ее утверждение и что у каждого в отдельности стадия может проявляться по-разному или вообще отсутствовать [2].
- Модель двух процессов Штребе и Шут. Пример циклической модели, в которой человек как бы колеблется между двумя состояниями: признание потери и переживание боли, отход от эмоций и решение практических вопросов, вызванных тем, что утрачено. Эти два процесса циклически повторяются, постепенно исцеляя человека [3].
- Шесть R Терезы Рандо. Названы по первой букве каждой из стадий: признание потери (Recognize), реакция на разлуку (React to the separation), вспомнить и заново испытать (Recollect and re-experience), отказ от старых привязанностей (Relinquish old attachments), перенастройка (Readjust) и реинвестирование эмоциональной энергии, начало новой жизни (Reinvest) [4].
- Кривая изменений Скотта и Джафи. В этой модели переживания происходят по U-образной траектории. Высшая точка в начале характеризуется почти маниакальным отрицанием, шоком и гневом, нижняя — отчаянием и депрессией, высшая точка в конце кривой — это восстановление энергии и морального духа. Этот подход преимущественно ориентирован на принятие событий до того, как они произошли. Например, надвигающееся увольнение или что-то иное, что не зависит от нас [5].
5 стадий принятия
Психологи сходятся во мнении, что зачастую психике человека, столкнувшегося с сильным горем или чем-то неизбежным, проще принять и пережить что-то структурированное. «В современных практиках продолжают применять модель стадий Кюблер-Росс, — говорит Луиза Истомина, медицинский психолог «Европейского медицинского центра». — Ее используют в качестве некой опоры, помогающей понять принцип процессов, сменяющих друг друга. Однако нет достаточных эмпирических данных, подтверждающих или опровергающих ее. Но, если вам так проще принять то, что случилось, можно ориентироваться на эти стадии».
1. Отрицание
Человек неосознанно отвергает события и начинает сомневаться в них. Например, в лаборатории перепутали анализы, подтвердившие смертельную болезнь, или о гибели близкого сообщили по ошибке.
Луиза Истоминамедицинский психолог Европейского медицинского центра
«Это состояние может длиться от нескольких секунд до нескольких недель, в среднем к седьмому-девятому дню сменяясь постепенно другим. В это время как никогда важно сохранять привычный образ жизни: придерживаться режима сна и бодрствования, следить за питанием, уделять время физическим нагрузкам, соблюдать ежедневную рутину. Можно составить перечень действий и занятий, которые помогают снять психоэмоциональное напряжение: вязание, рисование, прослушивание музыки. Полезно будет использовать техники осознанности Mindfulness, так как на этапе отрицания человек может испытывать чувство отстраненности от мира, оглушенность, бесчувственность».
Как только отрицание и шок начинают исчезать, наружу выходят чувства, которые человек до этого подавлял.
2. Злость
Злость и гнев в момент горя или тревожного события — это естественная реакция. Даже если кажется, что гнев и злость бесконечны, эти эмоции все равно рассеются — и чем больше вы по-настоящему чувствуете их, тем быстрее это произойдет [6]. На этой стадии у человека могут возникать мысли из разряда «почему я, а не кто-то другой?» или «жизнь несправедлива». Перенаправлять злость на других — дисфункциональное поведение.
На этой стадии, как отмечают психологи, особенно будут полезны физическая нагрузка и занятия спортом. Например, Луиза Истомина рекомендует попробовать техники мышечной релаксации — аутогенную тренировку Шульца или прикладную релаксацию Оста.
3. Торг
Когда случается нечто плохое, человек может начать внутренний торг, обещая изменить что-то в себе и своей жизни ради того, чтобы ситуация исправилась. Также на этой стадии могут мучить рассуждения, например: «Если бы я вышел из дома на пять минут раньше, аварии бы не случилось».
Чтобы проще пройти данный этап, полезно узнать об одном неочевидном явлении. Оказывается, психике проще принять тот факт, что человек виноват и он мог что-то изменить. Это некая уловка психики в ответ на шоковое событие. И об этом стоит помнить. В действительности такая попытка заключить сделку с самим собой — не более чем искажение и ложная надежда.
Чтобы понять, что вашей вины в случившемся нет, попробуйте разобраться в причинах того, что случилось. Если это болезнь, подробнее изучите ее. Прочитав нужную литературу и получив необходимую информацию, можно прийти к выводу, что повлиять на ход лечения и ее исход было просто невозможно.
4. Депрессия
Депрессия — это пустота, которую человек чувствует, понимая, что жизнь больше не будет прежней, например, из-за резко изменившихся обстоятельств или утраты. Это фаза острого горя, которая длится от шести до семи недель с момента начала трагического события. Это период отчаяния и дезорганизации.
Луиза Истомина:
«На этом шаге начинается отделение, отрыв от объекта потери, происходит постепенный вход в реальность, которая позволит затем совместить образ потерянного, который остался в прошлом, с жизнью в настоящем. На этом этапе тревожными звонками будут деструктивные и саморазрушающие копинговые стратегии — опасное поведение, применение психоактивных веществ, самоповреждение, появление антивитальных и суицидальных мыслей. Тут поможет поддержка близких и профессиональная консультация».
5. Принятие
На этом этапе эмоции начинают стабилизироваться, поскольку человек наконец соглашается с тем фактом, что новая реальность будет теперь другой. По сути, мы признаем изменения, которые произошли. Но это не значит, что человек оценивает их положительно, просто теперь с этим можно жить. Чтобы проще перейти от депрессии к принятию, можно попытаться овладеть конструктивными навыками совладания с горем.
Луиза Истомина:
«Попробуйте записать негативную автоматическую мысль с последующей когнитивной реструктуризацией (CBT-подход). Пример: «Я не смогу справиться с этой болью» меняем на «В моей жизни были страдания, и я смогла с ними справиться, мне нужно дать себе время». Можно применять техники когнитивного разъединения (ACT-подход). Отслеживаем депрессивную мысль «Моя жизнь не будет прежней» и вставляем ее в более широкую рамку: «У меня появилась мысль, что моя жизнь не будет прежней».
У процесса принятия может быть некий откат назад. Это демотивирует и может пугать. Тем не менее найти способы справиться с регрессом можно.
Для того чтобы пережить регресс, по словам Альбины Борисенко, психотерапевта в ОРКТ-подходе (ориентированная на решение краткосрочная терапия), специалиста психологической платформы Alter, можно обратиться к примеру с метафорой. Для этого необходимо представить, что процесс принятия — это некий путь: дорога, тропинка или лестница.
Альбина Борисенкопсихотерапевт в ОРКТ-подходе, специалист психологической платформы Alter
«Стоя в какой-то точке этого пути, вы можете обернуться и увидеть, сколько вы уже прошли. Совершить регресс — это лишь сделать шаг или несколько шагов назад по тропе, которая уже пройдена. То есть оказаться там, где вы уже были. А значит, вы уже абсолютно точно знаете, как двигаться дальше и что может помочь. Это чем-то напоминает компьютерную игру, где пройденные уровни понятны и ясны, и пройти их заново не так страшно, несмотря на сложности, о которых мы знаем. А значит, вы уже справляетесь».
5 советов, как принять неизбежное
Каждый из нас индивидуален, поэтому один и тот же совет для кого-то окажется исцеляющим, а для кого-то — абсолютно бесполезным. Но каждый из нас может прислушаться к себе и понять, что поможет здесь и сейчас. Вот что советуют специалисты [7], [8], [9].
1. Позвольте себе грустить
Выражение эмоций может стать важной частью процесса принятия. Не осуждайте себя и не сравнивайте с другими. Все скорбят по-разному. Если вам захотелось внезапно заплакать, дайте себе эту возможность. Способов выразить эмоции много: можно ударить по боксерской груше или мячу для здорового выхода гнева или обратиться к творчеству. Например, скачать мобильное приложение по музыкальной и арт-терапии. Одновременно записывайте все свои чувства, переживания и мысли в дневник. Спустя время вы сможете увидеть, как меняется ваше горе.
2. Просите о помощи
«Человек — животное социальное, и выжить без социума нам объективно сложно, — говорит психолог Борисенко. — Разговор с врачом, людьми из группы поддержки, родственником или другом, которому вы доверяете, может оказать большую помощь в момент горя. Не бойтесь просить других о помощи и поддержке. Нет, вы не будете навязчивы и не будете возлагать ответственность на кого-то: человек всегда имеет право отказать. В то же время вы всегда можете обратиться с просьбой — это нормально и это часть человеческой коммуникации».
То же самое касается предложений о помощи. Не спешите отказываться, если кто-то из близких решил помочь вам с уборкой дома, покупкой продуктов или стиркой. Это не сделает вас слабее.
3. Следите за здоровьем
Делайте регулярные физические упражнения, ешьте по возможности здоровую пищу и убедитесь, что вы достаточно спите. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и других психотропных веществ. Все это может не только способствовать ухудшению психического здоровья, но и напрямую влиять на вашу безопасность. Например, в период сильных переживаний откажитесь от самостоятельных поездок за рулем и других потенциально опасных видов деятельности.
4. Ставьте небольшие цели
Не пытайтесь сделать все и сразу — ставьте маленькие цели, которых легко достичь. «Составьте список разных и самых незначительных вещей: чашка кофе с утра, любимый сериал или прогулка в парке. Распишите каждый пункт, как именно он помогает исцелению. Затем, посмотрев со стороны, можно заметить, как много вы делаете для себя каждый день и сколько всего еще можете сделать», — говорит Альбина Борисенко.
Также постарайтесь какое-то время воздержаться от принятия серьезных решений, например, переезда. Но если это неизбежно, то, по совету психолога, поможет следующий прием.
Альбина Борисенко:
«Не стоит думать о переезде как об одном большом действии «я переезжаю». Это слишком крупный шаг и оттого пугающий. «Я переезжаю» состоит из уймы крошечных шагов: «я взвешиваю все за и против», «я говорю с семьей», «я смотрю список необходимых документов» и т.д.».
5. Не теряйте связь
Дни рождения, юбилеи и праздники, связанные с ушедшим человеком, могут вызвать сильное чувство горя. Но не стоит полностью вычеркивать эти дни из жизни. Отметьте памятную дату зажиганием свечей, встречей с семьей или сбором средств на благотворительность. Простые ритуалы сохранят ощущение связи и подчеркнут то, что вы продолжаете уважать и ценить отношения, которые были. Ведите дневник или напишите письмо человеку, которого вы потеряли, в важную для вас обоих дату.
Как помочь близкому принять неизбежное
Некоторые исследования показывают, что количество и качество социальной поддержки могут влиять на благополучие тех, кто переживает горе. Поддержка близкого человека, переживающего болезненные события, может быть критически важной на пути принятия. Но как правильно это сделать? Вот несколько советов от специалистов [10].
1. Называйте вещи своими именами
Не бойтесь, например, упоминать имя умершего человека или говорить о ситуации, которую переживает человек. Это позволит избежать неприятного ощущения, что, например, любимый человек, который ушел из жизни, навсегда стирается из памяти. В такой ситуации лучше отметить, что вы будете скучать, чем сказать формальное: «Я сожалею об утрате».
2. Окажите практическую помощь
Не спрашивайте, чем можно помочь, а действуйте. Приготовьте обед, купите продуктов, сделайте уборку в доме человека, которому вы хотите помочь. Для многих людей, например, потерявших супруга, привыкание к планированию и ведению быта в одиночку может быть большим испытанием.
3. Избегайте раздражающих фраз
Если спросить у человека, переживающего горе, как дела, очевидно, что ответом будет: «Плохо». Вместо этого можно поинтересоваться: «Как ты себя чувствуешь сегодня?». Также, по совету специалистов, некоторое время лучше воздержаться от фраз «на то воля Божья/Вселенной/жизни» или «это к лучшему», пока человек, потерявший близких, не скажет это первым.
4. Будьте хорошим слушателем
Внимательно слушайте, но не давайте советов и избегайте суждений. Возможно, на пути принятия вам придется выслушать от своего близкого историю утраты десятки раз в самых мельчайших подробностях. Не останавливайте человека, так как проговаривание ситуации — это один из способов пережить ее. Не спешите давать совет, особенно если вас об этом не просят. Часто тот, кто скорбит, хочет одного — чтобы его просто выслушали. Не торопите события. Пусть ваш близкий выздоравливает в комфортном ему темпе. Но если депрессия затянулась или вы заметили тревожные изменения в поведении и мыслях близкого человека, обязательно проконсультируйтесь со специалистом относительно того, какую помощь можно оказать в этом случае.
5. Уважайте чужое горе
Нет правильного или неправильного способа горевать. Каждый делает это по-своему. У человека, переживающего горе, некоторое время будут эмоциональные взлеты и падения. Это нормальная часть процесса скорби. Не пытайтесь исправить это и тем более осуждать скорбящего. Подумайте над тем, как можно помочь человеку сгладить эти колебания, например, при помощи творчества. Предложите записаться на курсы по рисованию, танцам или просто проводите больше времени вместе за каким-либо творческим занятием.
Принять проявления внешнего мира бывает гораздо сложнее, чем принять себя. При этом существуют ситуации, на которые мы не в силах повлиять. А что, если попробовать примириться с непогодой, поступками других людей, повышением цен в магазине и событиями в мире?
Фото: pexels.com
Статью комментирует
Екатерина Кочетова
Семейный психолог
Гештальт-терапевт
Сексолог
Как отличить неизбежное от того, чего можно избежать
Чтобы принять то или иное событие, необходимо разобраться, можно ли на него повлиять. То есть разделить ответственность и компетенции на свои и чужие.
Человек может повлиять на:
- свое поведение, выбор, действия и поступки;
- свое эмоциональное состояние;
- свое отношение к событиям и другим людям.
Эти переменные — основа нашей адаптации к окружающему миру, с их помощью можно управлять ситуацией.
Фото: freepik.com
Человек не может повлиять на:
- поступки, эмоции, мысли других людей;
- любые внешние события, будь то плохая погода, банкротство компании и потеря работы, повышение цен и т. д.
Это то, чем управлять невозможно, то самое неизбежное, которое остается только принять.
Фото: freepik.com
Почему так важно принимать внешний мир и его неизбежность
Люди не всегда могут четко определить зону своей ответственности и скорее склонны ее расширять, нежели сужать. А пока есть твердая уверенность в контроле над ситуацией, ни о каком ее принятии не может идти и речи.
В результате этого:
- Теряется время. Например, если в машине сел аккумулятор, можно бесконечно пытаться его завести (словно количество попыток это исправит) и опоздать на работу, а можно сразу вызвать аварийную службу или такси и успеть вовремя.
- Теряются силы и эмоциональный настрой. В примере с машиной вы все равно попадете на работу — во взмыленном или спокойном состоянии.
- Не происходят позитивные изменения: вы полностью поглощены неудачей и не можете двигаться дальше: например, психуете и даже решаете остаться дома.
Фото: freepik.com
Что мешает принимать ситуацию
Психологическая незрелость
Дети склонны к иллюзии всемогущества, но по мере взросления проходят через естественную череду разочарований. С чем-то расставаться легко (например, с тем, что Деда Мороза не существует), а с чем-то намного сложнее (что родители смертны, юность проходит и т. д.). Современные тенденции, в частности псевдопсихологические практики вроде «марафонов желаний», склонны поддерживать детские иллюзии, поэтому создается впечатление, что условный человек, пройдя «волшебный» курс, может добиться невероятного успеха. Люди словно не могут позволить себе разочаровываться и пребывают в иллюзорных надеждах, далеких от реальности.
Чем быстрее вы расстанетесь с детскими иллюзиями, тем проще будет мириться с неизбежными вещами. Позитивное мышление — это здорово, но оно не должно превращаться в магическое.
Фото: freepik.com
Перфекционизм и сравнение себя с другими
Здоровое стремление стать лучше — это хорошо, но перфекционизм — это всегда завышенные ожидания и формирование нереалистичных сценариев. Чаще всего перфекционистами становятся либо в детстве — из-за неадекватных требований родителей или учителей, либо позже — в результате подглядывания за чужими успехами. Например, за блогером из соцсети — умницей, красавицей, матерью троих детей и руководителем десяти бизнесов. На ее фоне обычная девушка по ту сторону экрана комплексует или, наоборот, слепо хочет того же самого.
У каждого человека есть свои возможности для достижения тех или иных целей и свои ограничения. Важно их принять и сравнивать себя не с другими, а с самим собой: что было достигнуто по сравнению со вчерашним днем, а не с Петей или Машей.
Фото: freepik.com
Тотальный контроль
Непреодолимое желание контролировать всех и вся в первую очередь связано со страхом неопределенности, то есть как раз-таки невозможностью принятия неизбежного, и жесткими личными стандартами — тем самым перфекционизмом. Даже аэрофобию можно отнести к страху потерять контроль над своей жизнью, ведь самолетом управляет пилот, а не пассажир.
Лучше всего прорабатывать стремление к контролю с психологом. Однако первый шаг будет идентичен шагу к принятию: разделить зоны ответственности, поскольку невозможно контролировать то, на что вы не можете повлиять, и расслабиться. Задача пилота — управлять самолетом, задача пассажира — соблюдать правила полета.
Фото: freepik.com
Чувство вины
Вина бывает адекватная и токсическая. Адекватная вина — эволюционный процесс, необходимый для восполнения ущерба: разбили чужую вазу — испытали чувство вины — купили новую. То есть возникает в зоне личной компетенции. В случае токсической вины ущерб нанесен не был, но при этом окружающие или сам человек внушают обратное. Яркий пример: мать обвиняет дочь в том, что отец ушел из семьи. У девочки формируется ощущение токсической вины, что мешает ей принять развод родителей и ситуацию развода в принципе.
Выход из любого чувства вины можно найти через психотерапию и, опять же, разделение компетенций: например, ребенок не несет ответственности за поступки родителей.
Фото: freepik.com
Как пережить события, которые уже не изменить
Дайте себе право на эмоции
Испытывать злость, грусть или тревогу, глядя на дождь за окном или отслеживая курс валют, — это нормально. Эмоции — важнейшая часть принятия ситуации, главное — переживать их, а не зацикливаться на них.
Ставьте маленькие цели и разрабатывайте план
При затянувшемся дожде не думайте о погоде на неделю вперед. Намного продуктивнее — проложить новый маршрут до работы с учетом пробок и позаботиться о зонте и резиновых сапогах.
Фото: freepik.com
Просите помощи
Если вы чувствуете, что не способны в одиночку принять глобальные события, не стесняйтесь просить помощи. Разговор с близким другом даст необходимую поддержку, а сессия с психологом поможет разобраться с причинами неприятия.
Берите пример с японцев
Японцы в случае неизбежного говорят: «Сёганай». Это слово можно перевести как «так тому и быть». Сеганай — это способность находить эмоциональный баланс, то есть не расходовать энергию на страдания, а направлять ее на поиск выхода. Например, цунами и землетрясения, которые, кстати, происходят в Японии в среднем каждые семь лет, — это сеганай, после которого надо не проваливаться в отрицание, а строить новые дома и города.
Фото: freepik.com
И не забывайте мудрость царя Соломона: «И это тоже пройдет». Дождь кончится, машину починят, а после увольнения вас ждет новая работа. И принятие всех этих событий — первый шаг к позитивным изменениям.
Как понять, что лучше принять, а что — менять
В ситуациях, которые полностью зависят от других людей или природных явлений, проще выбрать стратегию принятия. Сложно бороться со смертью, уходом партнёра, сепарацией детей. Если с партнёром, пока он не принял решение, можно договориться, то дети рано или поздно уходят из родительской семьи. Смерть также неизбежна.
Сложно менять поведение коллег и близких — проще принять их такими, какие они есть, чем пытаться улучшить. Психологи считают, что невозможно нарушать границы других людей без последствий. Можно вторгнуться с разрешения или вторгнуться без разрешения, но аккуратно. Однако если ребёнок позволит себя учить, то взрослый ответит агрессивно.
В принятии своих особенностей помогает простой индикатор — стыд. Если человеку стыдно за своё поведение, но менять его не хочется, то стоит принять себя. Признать, что хочется одеваться, разговаривать, есть и спать не так, как другие. И если это поведение не нарушает закон и границы других людей, то его можно принять. А не пытаться изменить.
В жизни многое не зависит от нас. Мы можем застрять в пробке на полтора часа и опоздать на работу, оказаться не готовыми к переменам или столкнуться с масштабными драмами. Некоторые ситуации, на которые мы не можем повлиять, могут быть по-настоящему стрессовыми и ошеломляющими. Но есть способы пережить проблемы, которые не поддаются контролю, и при этом не ухудшить себе жизнь. О них и расскажем.
1. Веди дневник эмоций
Чтобы дать выход эмоциям в трудной ситуации, можно поговорить с близкими. Но если нет такой возможности, дневник — отличный способ выразить и прожить свои чувства, чтобы справиться с ними. К тому же так ты можешь лучше разобраться, что с тобой происходит, и найти причины своего беспокойства. Письмо дает нам ясность в деталях, а еще помогает лучше понимать, что делать дальше.
Ты можешь записывать в дневник не только свои чувства и эмоции относительно происходящего. Можно дополнить их мотивирующими цитатами, которые помогут тебе справиться с трудностями, и перечитывать их каждый день. Примеры таких цитат мы собрали здесь.
2. Сфокусируйся на другом
Легко дать ситуации, вышедшей из-под контроля, занять главное место в наших мыслях. Чем больше мы зацикливаемся на переживаниях, тем меньше оставляем места для радости и положительной энергии.
К сожалению, часто люди фокусируются на вещах, которые не в силах изменить. По мере того, как этот фокус расширяется, он становится все более негативным. Также он все больше отвлекает, подрывая нашу производительность, рассеивая энергию, срывая деятельность, которая могла бы быть более продуктивной, и увеличивая вероятность того, мы просто застрянем в этом страхе и беспомощности.
Чтобы справиться с негативом из-за сложившейся ситуации, нужно сфокусироваться на том, что происходит с тобой прямо сейчас. Например, думать о работе, если на ней находишься. Или полностью погрузиться в сюжет фильма, который ты решила посмотреть. Зачастую отвлечение от проблемы дает нам возможность отдохнуть и набраться энергии для того, чтобы принять взвешенные жизненные решения.
3. Прими проблемы
Хотя никому не нравятся неконтролируемые ситуации, одно из верных решений, которое мы можем предпринять в этом случае, — осознать и принять эти ситуации.
Это не значит сдаться и ничего не делать для того, чтобы улучшить положение дел. Важно помнить, что принятие не означает и одобрение того, что происходит. Мы можем признать, что ситуация неправильная или несправедливая.
Мы можем сказать, что не одобряем ее, что это нужно изменить и что мы изменим, если сможем. Но если мы осознаем, что не можем все изменить, по крайней мере на данный момент, разумной реакцией будет хотя бы не отрицать свои эмоции.
4. Создай план управления стрессом
Независимо от того, идет ли жизнь хорошо или ты переживаешь трудные времена, стратегии управления стрессом являются ключом к достижению положительных результатов.
Физические упражнения, здоровое питание, участие в социальной жизни и полноценный сон — вот лишь несколько ключевых вещей, которые тебе стоит делать, чтобы позаботиться о себе.
Запланируй время, чтобы заняться полезными делами для снятия стресса. Если тебе нравится йога или ты хочешь провести время с друзьями, найди время для этого. В этом материале мы собрали 7 способов справиться с негативными эмоциями. Стоит попробовать применить на практике.
Кроме того, старайся не злоупотреблять нездоровыми навыками преодоления стресса. Чрезмерное употребление алкоголя, запойный просмотр телевизора и постоянные жалобы на жизнь могут принести временное облегчение, но в долгосрочной перспективе они создадут для тебя еще больше проблем.
5. Подумай о том, что ты можешь контролировать
В любой непредвиденной ситуации есть моменты, которые мы можем контролировать, даже если она кажется безысходной.
Вместо того чтобы переживать, что твой рейс задерживается, ты можешь спланировать, чем будешь заниматься во время его ожидания. Например, позвонишь подруге или очистишь телефон от лишней информации.
Ты поймешь, что, хотя у тебя нет возможности повлиять на события или людей, вовлеченных в определенную ситуацию, ты можешь контролировать свои чувства и реакцию.
Основываясь на том, что ты знаешь, можешь создать план действий и активно следовать ему. Ты почувствуешь себя более уверенно, зная, что сделала все что могла и открыта для всех возможных результатов.
6. Не поддавайся эмоциональным вознаграждениям от сочувствия
В некоторых ситуациях нам нужна помощь и поддержка окружающих людей. Рассказывать о проблеме действительно полезно: это помогает взглянуть на нее с другой стороны, ощутить, что ты не одинок, или просто снять стресс.
Но с жалобами на жизнь не стоит перебарщивать. Они не помогают решить проблему. И в некоторых случаях могут привести к настоящей зависимости от эмоционального вознаграждения, которое мы получаем в виде сочувствующих нам окружающих.
Психолог из США доктор Крейг Н. Писо отмечает:
Некоторые люди верят, что если они заставят достаточно людей согласиться с тем, что их положение дел неправильно, то у них будет достаточно сочувствия, общего гнева и объединенной энергии, чтобы каким-то образом это имело значение. Но, помимо подтверждения их позиции, ничего на самом деле не изменится.
7. Не держи обиду на предполагаемый источник проблемы
Обида — это наша ответственность. Мы испытываем негативные эмоции, связанные с ней, и разрушаем себя изнутри. При этом наши обидчики могут не знать, что они причинили нам боль, или не считать себя в этом виноватыми. А зачастую объектом обиды могут быть не конкретные люди, а обстоятельства.
Вместо того чтобы обижаться и раздражаться, привнося в свою жизнь негатив, нужно искать решение, а не виноватых. Если ты поймала себя на подобных мыслях, остановись, сделай несколько глубоких вдохов и постарайся направить энергию в более позитивное русло. Или отвлечься, полностью погрузившись в насущные дела.
Читать по теме:Хочу, но не могу плакать: почему так происходит и что с этим делать