Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.
Проверяем состояние позвоночника
Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.
- Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
- Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Прогибы лицом вперед
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Из положения лежа
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Сидя на коленях
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Стоя на четвереньках
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
С палкой
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Источник
Неправильная осанка начинает формироваться еще в детском возрасте. И в дальнейшем негативные изменения только накапливаются. Но если вовремя предпринять определенные лечебно-профилактические меры, этот прогрессирующий процесс можно остановить. Речь идет, прежде всего, о выравнивании спины специальными упражнениями, а также о выработке привычки сохранять правильное положение позвоночника в любой ситуации.
Как выработать привычку держать спину ровно?
Нарушения осанки — это изменения естественных изгибов позвоночного столба. Они могут развиваться в переднезаднем и боковом направлениях, либо в обоих одновременно. Наиболее легкая форма патологической осанки называется сутулостью. Она сравнительно легко поддается коррекции. При прогрессирующей сутулости переднезаднее искривление усугубляется, приводя к формированию круглой или кругло-вогнутой спины. В случае сколиоза позвоночный столб искривляется вбок, что влечет за собой выпячивание лопаток и ребер с одной стороны тела, разноуровневое расположение плеч и перекос таза. Такие деформации излечиваются с трудом.
Приступать к исправлению осанки необходимо как можно раньше, пока патологические изменения не зашли слишком далеко. Для начала нужно выяснить, отклоняется ли ваша осанка от нормы. Для этого посмотрите на себя со стороны: сфотографируйтесь в своих привычных позах. Снимки делайте с разных сторон — анфас, в профиль и сзади. На фотографиях искривления осанки хорошо заметны. Желательно также посетить врача, который определит степень и тип искривления и даст рекомендации относительно лечебной физкультуры.
Поддержание правильной осанки — это дело привычки. Но побороть плохую привычку и сформировать новую довольно сложно. Это процесс, требующий времени, настойчивости и постоянного самоконтроля. В потоке повседневных дел легко отвлечься и забыть о необходимости держать спину ровно, поэтому первое, что нужно сделать, — это позаботиться о напоминаниях. Ими могут послужить периодические сигналы на телефоне и ноутбуке, яркие стикеры на рабочем столе и т. п. Контролируйте осанку при любом положении тела: стоя, сидя, во время ходьбы.
Что же такое правильная осанка? Выяснить это поможет ровная вертикальная поверхность. Прижмитесь спиной к стене, так чтобы с ней соприкасались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Запомните это положение позвоночника и сохраняйте его в течение дня. Поддержание естественной физиологической позы не требует чрезмерных мышечных усилий. Не напрягайте мускулы, следите, чтобы поза была максимально непринужденной. Для снятия напряжения в плечевом поясе выполняйте время от времени простое упражнение: несколько круговых вращений плечами вперед и назад.
Упражнения при переднезаднем искривлении позвоночника
Избавиться от сутулости помогут следующие упражнения:
- Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Движение производите на вдохе. Старайтесь вдыхать как можно глубже. Медленно опуститесь вниз, коснитесь руками пола. Сопровождайте движение максимально полным выдохом. Повторите 3-4 раза.
- Встаньте спиной к стене, отступив от нее на шаг. Стопы расставьте на ширину плеч. Прогнитесь назад, опираясь поднятыми руками о стену. Сделав прогиб, плавно выпрямитесь. Выполните от 5 до 10 повторений.
- Развернитесь лицом к стене и положите на нее ладони. Притягивайте к стене грудную клетку. Старайтесь напрягать мышцы спины, а не рук.
- Опуститесь на пол и примите упор на колени и ладони. Вдохните, прогибаясь в спине. Голову немного отведите назад. Выдохните и выгните спину колесом, прижав подбородок к груди.
- Встаньте прямо. Прижмите руки к бокам и наклоняйтесь попеременно вперед, назад и в стороны.
Выполняйте гимнастику ежедневно. Минимальная продолжительность курса — два месяца, но для сохранения достигнутых улучшений, а также с целью профилактики, лучше всего заниматься постоянно.
Комплекс упражнений при сколиозе 1 и 2 степени
Если диагностирован сколиоз третьей степени, подход к лечению должен быть строго индивидуальным. На ранних стадиях развития болезни можно выполнять упражнения общего плана, но и здесь желательна помощь квалифицированного специалиста. Выполнение упражнений не должно вызывать болезненных ощущений. Ряд движений при сколиозе придется исключить. Сюда относятся кувырки, повороты туловища, вис на турнике и комплексы упражнений на увеличение гибкости позвоночника.
Занятие начинайте с легкой разминки:
- Расставьте стопы на ширину плеч. Склоните голову, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Выполните серию глубоких вдохов-выдохов.
- Вращайте плечами сначала назад, потом вперед.
- Вытяните руки перед собой. Выполняйте наклоны вперед.
Основной комплекс упражнений:
- Встаньте ровно. Поднимите руки, согнув их в локтях под прямым углом. Отведите руки назад как можно дальше.
- Лягте спиной на скамью, оставив лопатки на весу. Прогибайтесь, двигаясь вниз и вверх с небольшой амплитудой.
- Лягте на пол. Руки прижмите к бокам. Потянитесь головой и ногами в разные стороны. Это упражнение является альтернативой вису на перекладине.
Профилактика нарушений осанки
Избежать проблем с позвоночником помогает своевременная профилактика. Гармоничное развитие всех мышечных групп, начиная с раннего возраста — лучшее средство против возникновения дефектов осанки. Поскольку в большинстве случаев неправильная осанка формируется еще в школьном и дошкольном возрасте, приучать детей к зарядке нужно как можно раньше. Для поддержания здоровья позвоночника можно использовать самые простые комплексы упражнений:
- Поставьте стопы на ширину плеч. Запрокиньте голову назад, затем опустите подбородок к груди — повторите пять раз. Поверните голову вправо и влево — сделайте пять повторов. Опустите голову к левому плечу, потом к правому — повторите пять раз. Двигайтесь плавно, чтобы не травмировать шею.
- Поднимите руки над головой и повращайте кистями. Вытяните руки вперед и выполните серию скрещиваний в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
- Потянитесь к потолку, затем наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола.
- Наклоняйтесь в разные стороны, подняв руки над головой.
- Обопритесь о спинку стула и выполните махи ногами назад и вбок — по десять раз каждой ногой.
Профилактика требует регулярности: оздоровительная гимнастика должна выполняться систематически, иначе не будет достигнут желаемый эффект. Кроме того, комплекс упражнений для утренней зарядки нужно обязательно дополнить другими видами физических нагрузок. Для сохранения здоровья позвоночника особенно полезно плавание. Оно укрепляет спинные мускулы, формирует красивую осанку и устраняет уже имеющиеся дефекты.
Структура нарушений осанки у школьников г.Нижневартовска / Батршин И.Т. // Гений ортопедии – 2010 – №3
Диагностика нарушений осанки и деформаций позвоночного столба / Орлов С.А., Юхвид Е.В., Ионина Е.В. // Российский вестник перинатологии и педиатрии – 2016 – Т. 61 №4
Как определить сутулость и исправить ее в домашних условиях
Текст:
Мария Бобова, 28 августа 2017
31214
Ровная спина и отличная осанка — это не только красиво. Осанка отражает здоровье спины, на которое мы обращаем внимание, только когда проблемы уже проявились. Мы расскажем о том, как определить правильная ли у вас осанка, как не допустить таких ухудшений и какие упражнения могут поддержать ваш позвоночник. Употребимо как для детей, так и для взрослых.
Сначала сразу отметим, что позвоночник — это магистраль, через которую происходит управление всеми органами. Занимаясь самолечением и устанавливая диагнозы, мы можем еще больше навредить спине. Например, начальную стадию сколиоза отличит от обыкновенной сутулости только профессионал. И выполнять некоторые упражнения стоит только после консультации с врачом.
Поэтому если вы решили серьезно заняться исправлением сутулости (что очень правильно и похвально), настоятельно рекомендуем провести хотя бы одну консультацию с ортопедом.
Если проблема не в сутулости, а именно в сколиозе, почитайте нашу беседу с ортопедом о лечении сколиоза дома.
Проверка состояния спины в домашних условиях
Есть домашний способ, который поможет определить, в каком состоянии находится ваша осанка.
— Встаньте к стене;
— Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
— Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
— Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
— Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит легко, то осанка правильная. Если вы чувствуете слишком много свободного пространства или, наоборот, рука протискивается тяжело — значит, у вас есть проблемы. Имеется искривление в верхней части спины либо в поясничном отделе.
Можно также сделать «замок» за спиной так, чтобы руки смыкались в районе лопаток. Если вам это трудно сделать, например, вы не можете полностью сцепить ладони, а только обхватить пальцы, проблемы точно есть. Если вы вообще не можете сомкнуть руки — значит ситуация гораздо хуже, чем неправильная осанка.
В случае отрицательных результатов стоит обратиться к хирургу, который при необходимости перенаправит вас к ортопеду.
Профилактика и устранение некоторых привычек
Чтобы не допустить сутулости или, напротив, исправить уже имеющуюся проблему, нужно устранить негативные для спины факторы. Они проявляются, пожалуй, во всех видах нашей деятельности.
- Отдельное внимание уделите рабочему месту. Отрегулируйте его так, чтобы ваши бедра находились параллельно полу и образовывали с голенью угол в 90 градусов. Это позволит спине быть прямой, не напрягаясь, и снизит лишнюю нагрузку;
- Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
- Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривления;
- Старайтесь меньше ходить в обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вообще будьте внимательны с подбором обуви.
- Во время телефонных разговоров старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом;
- Устраните привычку долго сидеть в положении нога за ногу.
- Устраните малоподвижный образ жизни — это немаловажно, позвоночник должен находиться «в движении». Активный образ жизни помогает укрепить мышечный корсет спины.
- Организуйте спальное место: откажитесь от излишне мягких и пружинистых матрасов и подушек. Матрас должен быть комфортным, но достаточно плотным и не слишком прогибаться. Большие подушки тоже стоит убрать из спальни.
По рекомендации специалиста (ни в коем случае не самостоятельно) можно приобрести специализированное ортопедическое кресло или корректор осанки.
Упражнения
Что касается устранения малоподвижного образа жизни, используйте упражнения, полезные для осанки. Есть ряд, который хорош в большинстве случаев. Если вы хотите расширить комплекс, стоит посетить несколько сеансов по лечебной гимнастике и физкультуре. Потому как в случае, например, с начальной стадией сколиоза некоторые упражнения категорически запрещается делать.
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях и обнимите их руками, спину выпрямите, старайтесь сблизить лопатки. Во время вдоха запрокиньте голову назад, сильно вытянув шею. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — поза «лотоса». Выпрямите спину, руками ухватитесь за голени или носки. Считайте до четырех: на раз поверните голову вправо, на два и три еще больше вправо, на четыре плавно верните ее на место. Аналогично проделайте все движения в левую сторону. Повторите упражнение 10 раз.
- Исходное положение — лежа на животе, руки сложите в замок на затылке. На вдохе поднимайте голову от пола, а руками препятствуйте ей. Повторите упражнение 10 раз.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы придвиньте как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в стороны. Опираясь на затылок и руки, выгните спину в дугу. Повторите 10 раз.
- Носите на голове книги, стопки белья или кастрюлю. Чтобы удержать предмет на макушке, нужно держать спину максимально ровно.
- Стояние у стенки. Необходимо стать, чтобы вы касались стенки пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Постойте как можно дольше. Это очень эффективное упражнение для такого процесса, как выпрямление осанки.
- Упражнение «планка». Займите следующую позицию — лицом к полу, опираясь только на носочки и ладони прямых рук, линия спины должна быть ровной, живот — втянутым. Задержитесь на 30-40 секунд. Повторите 5 раз.
- «Прокатайте» спину: сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите их к животу и обхватите руками. В таком положении аккуратно ложитесь и покачайтесь на спине. Так вы «прокатаете» позвоночник.
- Встаньте на четвереньки, прогните спину дугой вверх, задержите положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 6-7 раз.
Подготовлено с использованием материалов: osanka-norm.ru, vashaspina.ru, starkoff.net, spinazdorov.ru, blogs.elenasmodels.com, segodnya.ua, moyaspina.ru.
Как вылечить искривление позвоночника
Обычно пока не заболит, люди не задумываются о визите к специалистам. Профилактические осмотры позволяют сохранить здоровье позвоночника. Но что делать, если проблема уже появилась? Ниже пойдет речь о том, как лечить данное заболевание дома.
Своевременность диагностики сохранит здоровье позвоночника в любом возрасте. Специалисты, как правило, прежде чем определиться с методикой исправления искривления позвоночника, назначают обследование.
Какое обследование необходимо
Рентгенологическое обследование помогает выявить степень искривления позвоночника. Для первого типа характерен десятипроцентный угол наклона, для второго – тридцатипроцентный, а для третьего – сорок процентов. Также для выявления степени патологии следует пройти магнитно-резонансную томографию, это подтвердит наличие или отсутствие межпозвонковой грыжи и степень смещения позвонков. Однако если нет времени на посещение специалиста, можно попытаться избавиться от сколиоза самостоятельно.
Вышеуказанное обследование позволит подобрать адекватное лечение. Будь это сколиоз, появившийся в детстве, или в более взрослом периоде жизни, проблему все же можно решить, хотя лечение в юном возрасте более эффективно. Естественно первая степень искривления позвоночника лечится легче, а вот для остальных прогноз не очень утешительный, тем не менее, это не приговор. Придуманы различные методики, в том числе подходящие для занятий дома.
Можно ли выпрямить позвоночник дома
Единого ответа здесь дать нельзя, так как на скорость излечения влияют разные факторы, среди которых индивидуальные особенности организма. Но однозначно ситуация станет лучше. При лечении сколиоза нередко используются противовоспалительные и обезболивающие препараты, а также витамины.
Терапевтические мероприятия при сколиозе сводятся к выполнению специального комплекса физических упражнений и массаж. Специалист может назначить еще физиотерапию. Кроме ЛФК эффективным считается спецкомплекс для растяжки и укрепления мышц. Стретчинг поможет привести позвоночник в норму благодаря сильным мышцам и растяжке. Однако надо иметь в виду, что курс упражнений нужно периодически повторять во избежание рецидива.
Упражнения для выпрямления позвоночника
Не стоит с первых дней стремиться выполнить и перевыполнить все нормы, толку от этого не будет, а вот вред гарантирован.
- Нужно встать к стене, опершись на нее руками, после чего выполнять «отжимания». Повторить двадцать раз.
- Упражнение «лягушка» знакомо всем с детства. Тянемся ступнями до головы, затем задерживаемся секунд на пять. Повторить десять раз.
- Постараться свести вместе лопатки, при этом голову отвести назад, одновременно подтягиваясь на носочках. Повторить двадцать раз.
- Встать прямо, опустив руки вдоль туловища и делать наклоны головой вперед. Стоя прямо одну руку опустить вниз, а вторую максимально завести за голову, при этом рука в ходе должна оставаться прямой.
- Встать прямо и делать наклоны головы поочередно в обе стороны. Желательно при этом тянуться, но не настолько, чтобы чувствовать дискомфорт. Повторить десять раз.
- Встать прямо, вытянуть руки вперед и делать приседания или полуприседания. Повторить десять раз.
- Данное упражнение выполняется на четвереньках. Нужно поднимать правую руку с левой ногой, максимально растягиваясь. Повторить пятнадцать раз.
- Упражнение выполняется лежа. Нужно поднимать ноги вверх, растягиваясь при этом. Повторить десять раз.
- Лежа поднимать руку, поворачивая при этом корпус тела в сторону. Повторить не менее десяти раз.
- Лечь на бок, согнуть колени так, чтобы получился прямой угол. Затем нужно вытянуть обе руки вперед, перпендикулярно бедрам.
- Сидя на полу, нужно широко развести ноги, держа при этом руки за головой. Поочередно следует наклоняться корпусом к каждому колену. Повторить не менее десяти раз.
Неплохо было бы сделать дома «шведскую стенку». Несколько десятиминутных занятий каждый день позволят добиться, того что все позвонки выпрямятся, а мышцы станут крепкими и эластичными. Общее время занятий не должно превышать полчаса, и они должны быть систематическими.
Читайте так же
-
Федоров Олег
2014-09-17 12:18:37Выражаю благодарность М.А. Бобырю! Много лет мучаюсь болями в шее. Все прошло! Даже не представлял, что когда-нибудь избавлюсь от этой напасти! Читать дальше
-
Ирина
2017-02-02 20:18:06Огромное спасибо Сергею Дмитриевичу Сорокину за профессионализм, за чуткость и огромное желание не только помочь, но и научить самостоятельно себе помогать и поддерживать себя в физической форме несложными упражнениями, которые достаточно элементарно включить в свой жизненный ритм. Обратилась с… Читать дальше
-
Ира
2014-09-25 13:04:31Пришла к Михаилу Анатольевичу с болями в шейных позвонках. Он меня посмотрел, ознакомился с МРТ (приносите всегда свое, так доктор получит больше информации), Успокоил, что больно не будет. Я очень боялась, такое рисковое дело — манипуляции с шеей! Мне назначили курс лечения. Михаил Анатольевич… Читать дальше
-
Валерия
2015-12-15 14:52:40Обращалась в клинику с ребенком, так как на общем осмотре поставили диагноз кривошея и дисплазия (ему было 3 месяца) в клинике еще раз сделали осмотр, и подтвердили диагноз, но уже через пару недель лечения был заметен отличный результат, сейчас нам уже годик, ребенок чувствует себя отлично,… Читать дальше
Позвоночник — это каркас нашего тела. Он позволяет сохранять вертикальное положение и выполнять различные движения. Правильная осанка является залогом хорошего здоровья. По данным Всемирной Организации Здравоохранения 80 % людей страдают различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. К сожалению, в последние десятилетия наблюдается крайне негативная тенденция. Процент больных неуклонно растёт с каждым годом. Заболевания позвоночника считаются настоящей чумой 21 века!
Содержание
- Как выглядит правильная осанка?
- Зачем нужна правильная осанка?
- Формирование осанки
- Как выработать правильную осанку?
- Упражнения
- Последствия неправильной осанки
- Рекомендованные препараты
Как выглядит правильная осанка?
Осанка — это обычная, непринуждённая поза человека. Правильная осанка выглядит следующим образом. Голова высоко поднята, подбородок выставлен вперёд. Корпус выпрямлен. Грудная клетка развёрнута, плечи расположены на одном уровне и немного отведены назад. Живот подтянут. Если смотреть на человека сзади, голова, шея и позвоночник должны составлять прямую вертикальную линию. При взгляде сбоку видны небольшие углубления в шейном и поясничном отделах, небольшая выпуклость в грудном отделе.
Также есть домашний способ для определения состояния осанки. Встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы, пятки. Теперь отойдите от стены. Если вам неудобно удерживать такое положение, значит, у вас неправильная осанка. Выраженность дискомфорта тем больше, чем серьёзнее нарушения осанки. Другой вариант проверки осанки. Нужно подойти к стене в привычной позе и встать к ней вплотную. Если указанные выше четыре области касаются стены, осанка хорошая.
Зачем нужна правильная осанка?
От нашей осанки зависит состояние всего организма! Если осанка правильная, распределение нагрузки происходит равномерно. Это позволяет сберечь суставы, защитить хрящевую ткань от преждевременного изнашивания. Прямая спина, расправленные плечи — всё это способствует дыханию полной грудью! Соответственно, в лёгких эффективнее будет происходить газообмен. А это значит, что ткани и органы будут кровоснабжаться лучше. Как известно, кислород нужен для получения энергии. Соответственно, и организм будет функционировать лучше.
При правильной осанке внутренние органы работают в полном объёме. Не стоит забывать и об эстетической стороне! Все мы хотим быть красивыми и уверенными в себе людьми. Без хорошей осанки это практически невозможно. Наше тело влияет на то, как к нам относятся другие. При неправильной осанке передняя стенка живота теряет тонус, мышцы ослабевают. В итоге живот начинает выпирать.
Связь осанки с нашим настроением была выявлена очень давно. В подавленном состоянии люди опускают голову, не расправляют плечи, как бы стараются спрятаться от внешнего мира. Но работает и обратная взаимосвязь! Чтобы поднять настроение, достаточно выпрямить спину, поднять подбородок, отвести плечи немного назад. Позвоночник — «проводник» наших эмоций!
Формирование осанки
Осанка человека начинает формироваться в раннем детстве. Причины, которые вызывают нарушения осанки, делятся на две большие группы — врождённые и приобретённые. К врождённым причинам относятся различные аномалии. Например, клиновидные и дополнительные позвонки, недоразвитие нервной системы. Приобретённые факторы — это все неблагоприятные воздействия, с которыми в течение жизни сталкивается наш организм.
- малоподвижный образ жизни, из-за которого мышцы становятся ослабленными
- травмы костных, мышечных и связочных структур спины — переломы, вывихи, подвывихи, растяжения
- инфекционные заболевания —туберкулёз
- системные заболевания —рахит
- оперативные вмешательства
- длительное пребывание в неудобном положении —сидячий образ жизни, вынужденная поза во время работы
- неравномерное распределение нагрузки при поднятии тяжестей
- плохое зрение
Неполноценное питание, сон на неудобной кровати — всё это усугубляет нарушения осанки и закрепляет их.
Как выработать правильную осанку?
Важно понимать, неправильная осанка формировалась годами. Чтобы её справить, потребуется приложить немало усилий. Для правильной осанки нужны хорошо развитые мышцы. Ниже приведен оптимальный комплекс упражнений. Но следует помнить, тренировать необходимо весь организм. Для хорошей осанки не менее важны мышцы спины, живота. Оптимальным вариантом являются занятия с тренером в фитнес-зале. Это позволит быть более дисциплинированными и не бросить занятия. Плаванье также считается важным методом коррекции осанки.
Постоянно следите за правильностью осанки. Плечи должны быть расправлены, подбородок приподнят, позвоночник выпрямлен, живот втянут, грудь смотрит вперёд. В свободное время можно практиковать ходьбу с книгой на голове. Не носите сумку или рюкзак на одном плече. При переносе тяжестей нагрузку нужно распределять равномерно на обе руки. Избегайте высоких каблуков, они оказывают чрезмерную нагрузку на позвоночник и портят осанку.
Многие вынуждены из-за работы или учёбы проводить большое количество времени в сидячем положении. Поэтому крайне важно правильно сидеть за столом. Спина прямая, опирается о спинку стула. Между грудью и столом остаётся небольшое расстояние. Локти лежат на столе. Между телом и бёдрами, а также между бёдрами и голенью — прямой угол. Процесс переучивания будет проходить непросто. В начале может показаться, что такая поза, наоборот неудобная. Это связано с тем, что в головном мозге уже закрепилась информация о привычном положении. Осваивать новую позу необходимо постепенно, начиная с нескольких минут.
- Используйте индивидуально подходящую мебель. Высота стула должна быть подобрана так, чтобы колени находились на уровне сиденья.
- При выборе стола следует руководствоваться правилом: если опустить руку, локоть должен располагаться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
- Спать следует на жёсткой постели, подушку следует выбирать невысокую. Рекомендуется использовать ортопедический матрас.
- Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно употребляйте в пищу молочные и мясные продукты. Если ранее была перенесена травма, нужно обратиться к остеопату. Врач поможет откорректировать развившиеся нарушения. С целью исправления осанки рекомендован лечебный массаж.
Упражнения для правильной осанки
Начинайте утро каждого дня с гимнастики!
- Подъем рук и ног лежа на животе
Лягте на пол. Лицо смотрит вниз. Руки вытяните вперёд. Прямые конечности синхронно поднимайте вверх. Обязательно напрягайте ягодицы и мышцы спины. В верхней точке зафиксируйтесь на 15 секунд. Считается одним из лучших упражнений для хорошей осанки. Помимо мышц спины также укрепляются ягодицы.
- Кошачьи потягивания
Займите классическую позу на четвереньках. Держите руки прямыми в течение всего упражнения. Вдохните, поднимите голову вверх. Одновременно прогните позвоночник. На выдохе опустите голову, коснитесь подбородком груди, максимально округлите спину.
- Отжимания с опорой на колени
Примите упор лёжа, расположите руки на ширине плеч, упритесь коленями в пол. На вдохе согните предплечья и коснитесь грудью пола. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение.
- Классическая планка
Примите положение упора на предплечьях. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Ягодицы не поднимаются, живот не провисает вниз, пресс напряжен. Ноги выпрямлены в коленях. Держитесь в таком положении максимально долго.
- «Карандаш» между лопаток
Встаньте, расположите ноги чуть шире уровня плеч. Согните руки в локтях под углом 90 0, ладони смотрят вперёд. Отведите плечи назад, чтобы лопатки приблизились друг к другу. Затем представьте, что между лопатками зажат карандаш, и его нужно удержать. Медленно наклоняйтесь в разные стороны. Не забывайте, самое главное — регулярность!
Последствия неправильной осанки
В дальнейшем нарушения осанки способны вызвать разнообразные заболевания. Всем известно, в позвоночнике располагается важнейший орган — спинной мозг. А из него выходят нервные корешки. При образовании грыж эти корешки могут сдавливаться. Человек испытывает сильную боль, дискомфорт. Ограничиваются движения в позвоночнике.
Сдавление сосудов также может доставить много неудобств. Нередко встречаются головные боли, которые связаны с нарушением тока крови. Возможны головокружения. Быстрая утомляемость при физической нагрузке, общая слабость, перегруженные мышцы и суставы — всё это является следствием нарушений осанки.
Рекомендованные препараты
Коррекция осанки основывается на изменении образа жизни. Но можно ли помочь организму какими-то препаратами?
- Витамин D3 Форте
Всем известно, витамин Д контролирует минеральный обмен в организме, способствует усвоению кальция. Это важно для сохранения минерального состава костей на должном уровне.
БАД. Не является лекарством.
Перед применением препарата необходимо определить содержание метаболита витамина Д. Дозировка будет зависеть от выраженности его дефицита.
Источники
- Harvard Health Publications // Почему важна хорошая осанка — 2015;
- 6 упражнений для красивой осанки // Столички — 2021.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией или руководством к лечению со стороны uteka.ru.