Как сохранить витамины в пище составить памятку

Витамины – крайне неустойчивые соединения. Аскорбиновая кислота разрушается на воздухе и при контакте с металлом, тиамин распадается при нагревании, а ретинол, токоферол и β-каротин – на свету.

Если порезать лимон на тонкие дольки металлическим ножом и оставить на столе на несколько часов, то в нем практически не останется аскорбиновой кислоты. И так же, только при других условиях, происходит со многими продуктами. Даже наевшись ими до покалывания в боку, можно остаться, по сути, витаминно-голодным.

Как сохранить в продуктах витамины? Победить может только тот, кто сражается. Вам достаточно запомнить 5 правил, чтобы начать питаться исключительно полезными продуктами и оставаться здоровым.

1. Ешьте фрукты и овощи в свежем виде

Витаминов много в свежих фруктах и овощах с грядки. Причем есть их следует сразу после сбора, поскольку при долгом хранении многие полезные соединения разрушаются.

Варить и жарить овощи не стоит: они утратят большую часть питательных веществ.Однако иногда стоит пожертвовать витаминами. Термическая обработка некоторых продуктов повышает содержание других ценных соединений:

• в томатах – ликопина;
• в печеных яблоках – пектина;
• в моркови – каротиноидов.

Свежие овощи и фрукты желательно есть целиком. Воздух, тепло и вода разрушают содержащиеся в них витамины постепенно, начиная с поверхности. Поэтому старайтесь ограничить ее площадь: нарезайте плоды крупными кусками или измельчайте прямо перед употреблением.

Совет! Мойте продукты быстро. При длительном замачивании из них вымываются водорастворимые витамины.

2. Не варите овощи в металлической посуде

При контакте с металлом разрушаются многие витамины, особенно аскорбиновая кислота. Наиболее опасны медные кастрюли, они практически не оставляют шанса на выживание витаминам С, Е и фолиевой кислоте.

3. Отдавайте предпочтение щадящим способам приготовления

При термической обработке пища может потерять от 20 до 100% витаминов. Самый щадящий способ приготовления блюд – варка на пару. Второе место занимает запекание.

Внимание! Если вы все же решили отварить или обжарить продукт, то учтите, что водорастворимые витамины (C и B) вымываются при кипении, а жирорастворимые (E, D, A)– выходят в масло при жарке.

4. Соблюдайте правила приготовления продуктов

Есть несколько простых ритуалов, которые помогут вам сохранить витамины при приготовлении продуктов и сделать свое питание еще более здоровым:

• вынимайте овощи из емкости сразу после варки, иначе все питательные вещества окажутся в воде;
• солите пищу, когда время приготовления подойдет к концу;
• не жарьте мясо слишком долго, иначе лишитесь тиамина;
• варите овощи в кожуре, которая способствует сохранению их витаминного состава;
• варите овощи под закрытой крышкой, так они приготовятся быстрее;
• взбрызгивайте салаты маслом, чтобы организм лучше усвоил жирорастворимые витамины.

Внимание! Очищайте овощи после варки бережно, срезая кожуру тонким слоем. Рядом с ней сосредоточена максимальная концентрация витаминов.

5. Соблюдайте правила хранения продуктов

Храните продукты в темном, прохладном месте. При низкой температуре в них замедляются ферментативные процессы, в ходе которых распадаются полезные витамины.

Выбирая между замораживанием, сушкой, маринованием и консервацией продуктов, правильнее будет отдать предпочтение первому варианту. Если заморозить овощи сразу после сбора с грядки, то зимой в них будет больше витаминов, чем в свежих из магазина.

И напоследок совет для сладкоежек: перетрите ягоды и фрукты с сахаром и заложите их в стерилизованные банки без термообработки. В таком десерте сохранится около 50% витаминов, в отличие от варенья, которое сложно назвать подходящим для улучшения здоровья продуктом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сохранить витамины при готовке

2 Марта 2011

Больше всего витаминов в сырых продуктах, но в таком виде их употреблять можно не всегда. Рассказываем о приемах готовки и хранения.

При хранении и термообработке продукты стремительно теряют витамины.

Но сырая картофелина или свежая куриная тушка – продукт для еды совсем непригодный.

Как максимально сохранить витамины в продуктах при их приготовлении, рассказывает профессор Вера Коденцова, заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ НИИ питания РАМН.

Начнем с хранения

Сколько витаминов останется в продуктах при термообработке, зависит еще и от того, насколько правильно они хранились.

Например, витамины группы В и каротин, которых много в овощах, быстро разрушаются на свету, открытом воздухе и при комнатной температуре. Многие свежие листовые овощи при хранении вне холодильника теряют практически весь содержащийся в них витамин С.

Поэтому храните свежие овощи, фрукты и зелень в темных прохладных местах. Лучше всего – на предназначенных для этого полках холодильника.

Витамины, содержащиеся в мясе и рыбе, разрушаются при повторном замораживании. А размораживать эти продукты надо как можно медленнее – в холодильнике или холодной воде, не допуская быстрого нагревания.

Жирорастворимые витамины А и Е, которыми богаты растительные и животные жиры, быстро окисляются и теряют витамины на свету и открытом воздухе.

Поэтому сливочное масло храните в плотно закрытой упаковке в холодильнике и не допускайте его замораживания и повторного оттаивания.

А растительное масло поставьте в прохладное место – подальше от плиты или солнечных лучей, в темной бутыли с плотно прикрученной крышкой. В холодильнике такое масло хранить не обязательно, тем более, что то же оливковое масло от жизни на холоде загустеет и откажется покидать бутылку.

Как подготовить?

Жирорастворимые витамины, содержащиеся в продуктах, при термической обработке практически не разрушаются. А вот водорастворимые, которые можно найти в основном в овощах и фруктах, боятся не только высокой температуры, но и неправильной подготовки к приготовлению.

Многие витамины находятся преимущественно в тонком слое мякоти непосредственно под кожурой овоща. Например, у картофеля. Так что не стоит обрабатывать клубень «на квадрат».

При таком варианте очистки вы сразу потеряете около 20 процентов витамина С. Старайтесь снимать кожицу как можно тоньше. В идеале – отваривать или запекать картофель или свеклу в «мундире». Так полезные вещества окажутся «запечатанными» кожурой.

Значительно снижает количество витаминов в овощах хранение их в очищенном и нарезанном виде, особенно в воде. Например, целые картофельные клубни при таком обращении могут потерять до 10 процентов витамина С, а порезанные – больше половины всего за полдня.

Поэтому, если вы не собираетесь готовить овощи сразу после очистки, не режьте их заранее и не замачивайте. Для того, чтобы они сохранились свежими, достаточно прикрыть влажным полотенцем или убрать в плотно закрытом контейнере в холодильник.

Правда, эти рекомендации не касаются бобовых. Фасоль или горох лучше замочить в воде заранее, чтобы не готовить их слишком долго и не лишить тем самым всех витаминов.

Витамины разрушаются от контактов с окисляющимися на воздухе или в воде металлами, например, алюминием. Поэтому для резки, варки и хранения блюд из овощей и продуктов животного происхождения используйте стеклянную посуду и предметы из нержавейки.

Свежие овощи и зелень лучше есть свежими и целиком, не нарезая и не добавляя соусы или масло. Но если вы хотите приготовить салат, солите и заправляйте его прямо перед подачей на стол. Так воздействие света и тепла не успеют разрушить витамины в нарезанных овощах и фруктах.

А если продукт можно съесть сырым или неочищенным, лучше употребить его именно в таком виде – потери витаминов будут самыми незначительными.

Как готовить?

Если вы отвариваете овощи, обязательно кладите их в кипящую воду. При быстром нагреве витамины, особенно С, сохраняются значительно лучше.

Соблюдайте “правило борща”: закладывайте овощи в кипящую воду в такой последовательности, чтобы они сварились одновременно. То есть, сначала в кастрюлю отправляются овощи, которые варятся медленно, например, свекла. А затем те, которым требуется непродолжительная термическая обработка: картофель, перец, помидоры и прочие.

Хорошо сохраняются витамины в овощах при приготовлении на пару или гриле. А вот жарка в масле не только добавляет лишний жир. Она практически полностью уничтожает витамины не только в овощах, но и в перегретом жире. Именно поэтому от жарки на сливочном или нерафинированном растительном масле, которые сами по себе полезны, нет никакой пользы.

При быстром обжаривании в мясе и рыбе сохраняется больше всего витаминов. Старайтесь жарить тонкие ломтики на сковороде с антипригарным покрытием или гриле, не используя лишнего жира.

Можно запечь такие продукты куском в духовке – в фольге, которая ускоряет процесс приготовления и не дает окисляться жирам, а полезным веществам — выделяться вместе с мясным соком.

Когда вы отвариваете очищенные овощи, сохраните воду, в которой они варились – часть витаминов и минеральных веществ при термообработке переходит в нее. Этот отвар можно использовать для супов или приготовления других блюд.

Не разваривайте овощи. Быстрая обработка сохраняет их внешний вид, вкус и витамины заодно. Самые экономные с точки зрения сохранения витаминов способы приготовления овощей – это тушение или припускание в небольшом количестве воды.

Если вы приготовили овощное блюдо впрок, не разогревайте целиком, поскольку повторное нагревание продолжает разрушать витамины. Просто отложите необходимую порцию и разогрейте уже ее.

Самое важное о сохранении витаминов

Максимум витаминов сохраняется в сырых и неочищенных овощах и фруктах, которые хранятся в темном и прохладном месте. Таких же условий хранения требуют растительные и животные жиры.

Овощи надо обрабатывать термически как можно меньше, желательно в кожуре и с минимальным добавление воды или жира. А мясо или рыбу лучше быстро обжарить на сухой сковороде или гриле.

Итак, вновь о витаминах!

С школьных времен все помнят, что «вита» — это жизнь», что источником витаминов являются овощи и фрукты.

Витамины относятся к незаменимым пищевым веществам, т. е. в организме человека они не образуются, но без которых он существовать не может.

Отсутствие, или недостаточное содержание витаминов в продуктах питания, неправильное приготовление пищи вызывает болезни: гиповитаминозы и авитаминозы, так называются состояния частичного витаминного голодания, угрожающего здоровью каждого из нас.

Одна из десяти главных заповедей в профилактике рака, опубликованных несколько лет назад в прессе Европейским обществом онкологов, гласит: «Как можно больше употреблять свежих овощей, фруктов, зелени».

Характерным недостатком питания значительной части населения является недостаточное потребление свежих овощей и фруктов, зелени, богатых витаминами С, Е и каротином.

Велики потери витаминов при приготовлении пищи, как в домашних условия, так, и особенно в системе общественного питания из-за несоблюдения технологических и кулинарных режимов, направленных на сохранение нестойких химических соединений, какими являются витамины.

Многие из витаминов легко разрушаются под действием света, кислорода, воздуха, тепла, контакта с металлами, неправильное хранение продуктов, также способствует разрушению витаминов. Огромная потеря витаминов при небрежной транспортировке плодов с поля на склад, при их длительном хранении, в неподходящих условиях.

Витамины надо всячески «щадить» при приготовлении пищи.

При кулинарной обработке овощей для сохранения витаминов, следует соблюдать следующие правила:

— нужно максимально ограничить количество очисток с тем, чтобы срезаемый слой кожуры был как можно тоньше;

—  для очистки и нарезания овощей следует пользоваться ножом из нержавеющей стали, это уменьшит потери витаминов, особенно аскорбиновой кислоты;

—  не рекомендуется предварительная заготовка очищенного картофеля и др. овощей с длительным замачиванием в холодной воде, более двух часов;

— отваренные для салатов овощи хранят в холодильнике не более 6 часов при температуре (4±2°С);

— свежая зелень добавляется в готовые блюда во время раздачи.

В цельном яблоке, моркови, куске капусты витаминов куда больше, чем в этих же плодах, но нарезанных, натертых.

Существуют рекомендации и к тепловой обработке пищи.

Наиболее «щадящими» в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару, запекание (например, в фольге).

При варке первых блюд овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы сохранить витамин «С».

Жарение – самый «травматичный» в отношении витаминов вид кулинарной обработки.

Наибольшее количество витаминов сохраняется в печеном картофеле, меньше вареном, еще меньше в тушеном и особенно жареном. Выбирая тот или иной вид кулинарной обработки, следует предпочитать те, которые не требуют длительного нагревания.

Помните, что при варке продуктов часть витаминов и минеральных солей переходят в отвар, поэтому нерационально выливать воду, в которой варились овощи, бобовые, крупы.

Основные правила приготовления и хранения пищи, целью которых является максимальное сохранение ее витаминной ценности, предусмотрены в сборниках рецептур и технологий приготовления блюд в предприятиях общественного питания. При этом дополнительная «С» — витаминизация блюд проводится в дошкольных, образовательных учреждениях. Препараты витаминов вводят в 3-и блюда (компот, кисель) после их охлаждения.

В целях профилактики недостаточности микронутриентов (витаминов и минеральных веществ) в питании рекомендуется использовать пищевые продукты, обогащенные микронутриентами.

Сохранение витаминной ценности нашего питания – важнейшее из мероприятий по профилактике гиповитаминозов и укрепления здоровья населения.

Большинство витаминов, к сожалению, невозможно накопить в организме «наперед». Поэтому сколько бы овощей да фруктов мы не съели летом, осенью нам нужно продолжать поддерживать нужную норму витаминов и микроэлементов в организме.

Продукты требуют особых условий хранения, чтобы в них оставались полезные вещества.
 

Витамин А

Отвечает за рост и развитие, поддержание зрения.

Содержится в: морковь, помидоры, шпинат, петрушка, листовой салат, брокколи.

Как сохранить: овощи хранить в свежими; зелень подвергать быстрой заморозке.
 

Витамин В

Задействован в обмене веществ, отвечает за кожу и волосы.

Содержится в: картофель, баклажаны, тыква, бананы, горох, фасоль, бобы, греча, пшено, соя, орехи, изюм.

Как сохранить: орехи высушить, но не чистить и не жарить, а хранить в теплом сухом месте; овощи хранить свежими либо подвергнуть их быстрой заморозке.
 

Витамин С

Обеспечивает защиту от инфекций, отвечает за работу эндокринной системы и укрепление сосудов.

Содержится в: болгарский перец, все виды капусты, облепиха, смородина, хрен, шиповник, киви. А вот цитрусовые, вопреки распространенному мнению, содержат довольно небольшое количество витамина С.

Как сохранить: овощи и ягоды замораживайте; шиповник засушите и заваривайте один, либо добавляя в чай; из хрена можно приготовить соус, протерев его со свежими томатами и чесноком.
 

Витамин Е

Защищает половую и эндокринную системы, сохраняет здоровье кожи.

Содержится в: кукуруза, пророщенные злаки, бобовые, орехи, спаржа, шпинат, авокадо.

Как сохранить: злаки, бобовые и орехи лучше сохранять в сушеном виде, не прибегая к термообработке.
 

Витамин К

Отвечает за свертываемость крови.

Содержится в: шпинат, капуста (цветная и белокочанная).

Как сохранить: шпинат заморозьте, а капусту можно заквасить, так как это не влияет на содержание витамина.
 

Витамин Р

Обеспечивает эластичность стенок сосудов и их восстановление.

Содержится в: цедра цитрусовых, чайные листья, черноплодная рябина, шиповник.

Как сохранить: делайте настойки и чаи на основе этих продуктов.