Вы хотите нормализовать вес и улучшить состояние тела, но у вас не получается придерживаться правил и сохранять фокус на правильном питании и тренировках? Это распространенная проблема, и вот как ее решать.
- Почему мотивации не хватает
- Как работает мотивация
- 10 советов
- Комментарии экспертов
Материал прокомментировали:
Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener;
Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter;
Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»;
Александра Разаренова, член «Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии».
Почему нет мотивации для похудения
Когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе
© Shutterstock
Если вы пробовали придерживаться выбранного курса, опираясь на одну только силу воли, то знаете, как это сложно. Безусловно, иногда стоит поставить себе жесткие рамки и следовать правилам независимо от привычек, но рано или поздно такой самоконтроль и ограничения приводят к срывам.
Мотивация нередко пропадает из-за расплывчатой формулировки цели. Зачем вы хотите стать стройнее? К каким новым возможностям приведут изменение веса или размера одежды? Почему для вас это важно? Интересно, что внутренняя мотивация эффективнее внешней. Это означает, что когда цель контролируется собственными установками, а не ожиданиями окружающих, у вас больше шансов двигаться к ней в долгосрочной перспективе.
Анна Девятка, гештальт-терапевт, специалист психологической платформы Alter
«Устойчивость намерений — один из критериев мотивации, который больше всего подвергается желанию бросить начатое, чтобы почувствовать удовлетворение на физическом уровне. Тело не хочет худеть, потому что ему приходится перестраивать привычные процессы в организме. Сила воли, понимание того, какой конечный результат хочется получить, а самое главное, зачем — это первые источники поддержки мотивации. Потому что мало хотеть, нужно еще и не отступать от цели, не обесценивать свое желание, а найти способы его реализовать.
Важно, чтобы мотивация худеть не воспринималась как навязанная извне. Даже когда вам надо сбросить вес по показаниям врача, соотнесите эти рекомендации со своими желаниями. Если вы разделяете мнение о том, что хорошо бы заняться собой, поищите внутреннюю мотивацию: что это будет для вас? Ради здоровья, внешней привлекательности или чтобы чувствовать себя легче и бодрее? Вариантов может быть множество; нужно найти свой, чтобы он придавал сил и заряжал эмоционально.
Мотивация бывает двух типов: достижение успеха и избегание дискомфорта (неудач), поэтому важно проработать механизмы сопротивления. Если еда для вас — источник позитивных эмоций, попробуйте понять, что еще вас радует, и искусственно внести в свой график эти занятия. Когда удовольствия от еды станет субъективно меньше, можно будет опереться на возможность получать приятные ощущения от других процессов. Позже мозг перестроится и удовольствие от еды снова вернется, но переждать этот момент легче с поддержкой».
Александра Разаренова, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«В работе с композицией тела важно получать удовольствие от процесса. Существует стереотип, что худеть — это страдать. Подразумеваются жесткие ограничения на грани насилия над собой. Без воли длительно такой процесс выдержит не каждый. Но работу можно выстроить и без насилия, давая то, что необходимо организму, что для него физиологично и актуально сейчас. Успех зависит от того, насколько человек осознает причину, по которой ему нужно худеть, принимает необходимость этого процесса. К избыточному весу приводит совокупность внешних факторов и, что важнее, внутренних. Желание продлить жизнь, быть активным долгие годы — вот глубинная мотивация. Надо начинать с заботы о себе, а не подвергаться пыткам; тогда организм ответит взаимностью. Чтобы понимать, как это делать правильно, и сохранить мотивацию надолго, нужно хотя бы базово разбираться во взаимосвязях процессов внутри организма. Тогда вы будете осознавать, какие именно последствия влечет ваш выбор».
Как работает мотивация для похудения
Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты
© Shutterstock
Мотивация — это тесно связанный с физиологией психологический процесс, который побуждает человека к действию. Он формирует способность удовлетворять свои потребности, в том числе не только в моменте, но и на протяжении длительного времени. Мотивация работает через дофаминергический нейронный процесс, посредством него мозг вознаграждает человека. Условие — выполнение задачи, которая решает выбранную внутреннюю потребность. Цели формируются, начиная от основных, необходимых для выживания (еда, вода, сон, комфортные условия) и заканчивая социальными, карьерными и материальными благами, ожиданиями от себя и своей жизни.
«Ключ к мотивации к похудению подобен топливу в автомобиле: чтобы вести машину, необязательно, чтобы бак был полным. Но нельзя допустить, чтобы он пустовал», — говорит Джошуа С. Клапоу, доктор философии, клинический психолог из Университета Алабамы в Бирмингеме и автор книги «Умная жизнь: 5 основных навыков, которые навсегда изменят ваши привычки в отношении здоровья» [1].
Мотивация циклична, она не может постоянно быть на пике: процесс неизбежно переходит из периодов спада к подъему и обратно. Важно уметь отслеживать эту индивидуальную кривую и не требовать от себя постоянной вовлеченности, чтобы не прийти к выгоранию и психологическому истощению. Если вам не хватает мотивации на основе собственных целей, ищите ее дополнительные источники. Например, при похудении помогают следующие практики.
Визуализация
Создание целей-образов, в том числе карт желаний, действительно способствует поддержанию мотивации. Представьте конечный результат своих трудов. Он должен быть реалистичен. Возвращайтесь к этому образу снова и снова, добавляя и рассматривая детали. Поразмышляйте, что и как изменится в вашей каждодневной рутине, когда вы приблизитесь к фигуре мечты.
Фото «до и после»
Мало что может мотивировать так же сильно, как позитивный пример других людей. Ведь если они смогли, значит, получится и у вас. Конечно, сложно сказать наверняка, достигнете ли вы идентичных результатов, даже если будете придерживаться той же системы питания и тренировок, что и блогер на фото «до и после». Но вдохновение не бывает лишним. К тому же способ подходит тем, кому сложно визуализировать без примера перед глазами.
Анна Девятка:
«Больше половины информации воспринимается через визуальные каналы. Особенно когда на фотографии изображен человек, по возрасту, телосложению или даже прическе напоминающий нас, мы начинаем верить, что его результаты достижимы. Так работает механизм психологического слияния.
Конечно, к таким фотографиям необходимо относиться аккуратно. Они показывают волшебный эффект «было — стало», тогда как за каждым похудением скрывается длительная работа, иногда на пару лет, которую на фотографиях не увидишь. Существуют определенные позы, в которые люди встают перед камерой, и в сочетании с правильно подобранным освещением можно убрать или добавить как минимум один, а то и несколько размеров одежды.
Особенно яркие примеры фотографий «до и после» получаются у располневших спортсменов, мышцы которых заплыли жиром и на жестком похудении быстро проявляются. Это не имеет никакого отношения к здоровью, но на фото получается впечатляющий эффект.
Навредить здоровью намного проще, чем его восстановить. Если вы видите вдохновляющие фото, проверьте, есть ли к ним описание и четкая инструкция, как человек добился такой цели. Подумайте, подходит ли вам такой вариант, какая за ним скрывается физиологическая и психологическая цена. Попробуйте пофантазировать и домыслить, чем люди на фотографиях расплачиваются за свой результат. Стоит ли он того? И говорят ли описания о том, как человек удержал результат. Худеть, чтобы сфотографироваться, а дальше будь что будет, — глупо, но люди так делают, потому что на марафонах в интернете за это дают призы. Это пример небрежного отношения к себе».
Личный опыт
Почему многим нравятся примеры известных людей, изменивших внешность? Потому что на них можно отследить в реальном времени, каким человек был и каким стал. Фотографии анонимных пользователей не всегда столь же информативны: вы не проверите, сколько времени прошло между «до» и «после». Победы в жизни любимой знаменитости или человека из близкого окружения заряжают уверенностью в собственных силах; есть возможность отследить, как человек менялся в течение длительного периода, почитать или расспросить о способах достижения цели.
Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог сети клиник «Семейная»
«В век блогерства можно мотивировать себя собственным каналом о похудении. Отчеты «до и после» способны не только поднять настроение, принести дополнительный заработок, но и помочь найти единомышленников, которые поддержат в моменты срыва. Стесняетесь показать себя — готовьте полезные блюда и делитесь результатом. Найдя поддержку у незнакомых людей, вы осознаете, что не одиноки, а вместе худеть веселее».
Цитаты
Есть мнение, что высказывания известных людей работают по аналогии с подбадриванием тренера [2]. Мотивационные лозунги активно используют спортсмены, а заряд правильных слов может вовремя настроить на борьбу, придать сил и заставить поверить в себя. Выбирайте высказывания, от которых чувствуете позитивный эффект и которые напоминают вам о цели и средствах. Интересный факт: ученые обнаружили, что рифмованные цитаты кажутся людям более значимыми и правдивыми [3]. Создайте собственную подборку, записывая в блокнот любимые изречения. Их можно повесить на листе на видном месте и перечитывать, например, перед тренировкой. Здесь нет ограничений, подбирайте цитаты индивидуально, от нарочито восторженных и наивных до откровенно комичных:
- «Нет ничего лучше, чем прожить жизнь в стремлении стать совершеннее» (Сократ).
- «Если не можешь лететь — беги, если не можешь бежать — иди, если не можешь ходить — ползай, но что бы ты ни делал, ты должен продолжать двигаться вперед» (Мартин Лютер Кинг-младший).
- «Удовлетворение от самого экзотического десерта не идет ни в какое сравнение с удовлетворением от покупки платья меньшего размера» (Джейн Вестин).
- «Милочка, если хотите похудеть — ешьте голой и перед зеркалом» (Фаина Раневская).
За цитатой не всегда должен стоять известный человек. Некоторые искрометные фразы заставляют задуматься и не бросать выбранный путь, даже без оглядки на авторитет автора:
- «Практика создает совершенство».
- «Движение — это лекарство для создания изменений физических, эмоциональных и психических состояний человека».
- «Прекратите сдерживаться. Если вы недовольны своим телом, начинайте двигаться».
- «Сегодня есть еще один шанс, чтобы все исправить».
- «Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у некоторых нет. Дело в том, что некоторые люди готовы измениться, а другие нет».
- «Какой выбор ты делаешь сегодня?»
- «Чтобы найти новый путь, надо уйти со старой дороги».
- «Если чувствуешь, что сдаешься, вспомни, ради чего ты держался до этого».
Многим подходят аффирмации и короткие напоминания. Иногда достаточно двух слов — «ты справишься», чтобы появилось желание надеть кроссовки и расстелить коврик для тренировки.
Книги и фильмы
Помимо рассказов и фотографий, вдохновляюще действуют просмотр фильмов и чтение книг. Особенно если в них описаны те, кто победил лишний вес, либо раскрыты особенности работы организма и психики. Например, документальный фильм «Корпорация «Еда» (Food, Inc.) был номинирован на «Оскар» в 2010 году.
В отделах книжных магазинов о здоровом образе жизни представлены научно-популярные произведения о питании, спорте, вреде фастфуда, биологических и психологических свойствах систем организма. Например, «Мозг против лишнего веса. Программа похудения для думающих людей» нейропсихиатра Дэниэла Амена и «Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни» главного врача российской сборной по футболу Эдуарда Безуглова.
Александра Разаренова:
«Какую бы вы книгу ни прочитали, важно начинать коррекцию композиции тела с консультации со специалистом, который разработает персональную программу, учитывая все соматические особенности, дефициты и психологические аспекты. Это станет хорошей основой для понимания цели, создаст информационную базу для дальнейшей самостоятельной работы. Как показывает опыт, такая комбинация дает максимально стабильный результат».
Мотивация для похудения: 10 советов, как заставить себя похудеть
Подберите оптимальный рацион и включайте в план любимые полезные продукты
© Unsplash
Попробуйте варьировать разнообразные способы не прекращать борьбу с лишним весом.
1. Задавайте себе вопросы
Особенно эффективно периодически возвращаться к мыслям о том, ради чего вы стараетесь, к чему мечтаете прийти и как это повлияет на вас и окружающих. На спаде мотивации нелишним будет спросить себя, что случится, если вы бросите затею прямо сейчас. А если нет?
Александра Разаренова:
«Первый вопрос: насколько это пирожное приблизит меня к поставленной цели? Второй: какие эмоции я сейчас испытываю? Что я прикрываю этим пирожным? Может, мне страшно, скучно или тревожно? А может, это чужой стереотип — есть десерт после еды? Надо осознавать себя в моменте времени и работать с состоянием, проработать тревожность: сделать дыхательные упражнения, прогуляться, отвлечь себя делом. Эмоции надо переживать, а не пережевывать».
2. Не требуйте от себя слишком многого
Нормально потерять 10% веса за полгода и продолжать действовать планомерно и постепенно, а не изнурять организм тренировками и ограничениями сверх меры. Резкое похудение опасно для здоровья.
3. Ищите свой собственный путь
Подберите оптимальный рацион и программу тренировок. Включайте в план любимые полезные продукты и выбирайте те виды спорта, которые вам нравятся.
4. Разберите шкаф
Все просто: если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться мотивации похудеть, практикуйте целостность в других сферах жизни. Наведите порядок в шкафу, погасите долги, выполните обещания, данные друзьям, семье или коллегам. Следуйте обязательствам. Это поможет укрепить подсознательную веру в то, что вы способны выполнить обещание похудеть, которое дали себе.
5. Обращайте внимание на красивых людей разной комплекции
Парадокс, но концентрация на формах худых и подтянутых моделей может дать обратный эффект. Фотографии обескураживают, создавая нереалистичные стандарты. Глядя на них во время приема пищи, люди часто думают, что никогда не будут так выглядеть и проще прекратить попытки. Вместо того чтобы сравнивать себя с супермоделями, вдохновляйтесь собственными фотографиями в лучшей форме. Это поможет удерживать фокус, а главное — ожидать доступного результата.
6. Сконцентрируйтесь на чувствах
Здорово иметь цель и не видеть препятствий. Но для длительной мотивации важно получать бонусы в процессе работы, а не только после. Найдите активности, которые приносят вам положительные эмоции, будь то танцы, плавание, бег или групповые тренировки. Обращайте внимание на свое настроение в дни, когда вы выбрали максимально полезные продукты. Можно отслеживать эмоциональное состояние в дневнике, чтобы соотносить его с событиями и новыми привычками.
7. Награждайте себя
Для достижения некоторых целей могут потребоваться месяцы или даже годы, поэтому вы рискуете разочароваться еще до того, как приблизитесь к ним. Вместо этого попробуйте вознаградить себя не за потерю веса, а за то, что придерживаетесь плана. Не пропустили ни одной тренировки за месяц — купите новую пару спортивных леггинсов, запланируйте приятную прогулку или поездку. Награды укрепляют позитивное поведение. Побалуйте себя чем-то, что отмечает конкретную цель, которую вы достигли, и помогает вашему прогрессу.
8. Найдите единомышленников
Некоторым людям нравится эффект соревнований, другим просто нужна поддержка. Как бы то ни было, если рядом есть человек со схожими целями, вы усиливаете мотивацию друг друга. Это могут быть друзья и коллеги, соседи, которые ходят с вами в один спортзал, или незнакомые люди в онлайн-группах и на форумах. Вовлекайте близких в свои цели: отправляйтесь побегать с детьми, делайте домашние тренировки со своим партнером, вместе готовьте здоровую еду на предстоящую неделю по выходным.
Андрей Жуков, сооснователь студий персонального тренинга ProTrener
«Тратить калории, то есть тренироваться для нормализации веса все равно придется, это имеет несколько плюсов:
- можно есть чуть больше, чем если ничего не делать и пытаться худеть;
- ваше тело и здоровье улучшатся от двигательной активности, а похудение будет бонусом.
Как тратить калории — выбор каждого. Попробуйте найти занятие по душе: кому-то нравится танцевать, кому-то — бегать, другие предпочитают пилатес или спортзал. Главное помнить, что процесс похудения не спринт и не марафон, а скорее прогулка. Поэтому не должно быть занятий до изнеможения.
В еде тоже надо придерживаться ограничений, но не прекращать есть резко и кардинально. Сначала надо сократить что-то одно, привыкнуть, потом другое, и так далее. Лучше идти с двух сторон: добавить немного активности и сократить калорийность.
Постоянство и терпение — залог успеха. Надо ставить маленькие цели и идти к ним, находя мотивацию в скромных победах. Лучше иметь рядом наставника, который будет мотивировать. Чтобы дольше продержаться, надо не спешить. Привычки перестраиваются, и нужно только время. Главное не бросить в момент, пока еще не так видны результаты».
9. Приструните внутреннего критика
Часто случается, что окружающие поддерживают нас больше, чем мы сами. Перестаньте ругать себя за каждый промах и чаще хвалите себя за выдержку и успехи. При переходе в самокритичный режим психика задействует часть мозга, связанную с рефлексом выживания. Это увеличивает секрецию кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, вызывает тягу к жирной и сладкой пище.
10. Живите сейчас
Не ждите, когда похудеете. Представьте, что вы уже достигли желаемого веса. Как вы себя чувствуете? Что бы вы съели или выпили? Как бы выглядел ваш день? Что вы откладываете, пока не достигнете этой цели? Запланируйте это на ближайшие дни и переключите свое мышление с режима наказания на вознаграждение и расширение возможностей для поддержания мотивации к снижению веса.
Комментарии экспертов
Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела
© Unsplash
Анна Девятка:
«Когда-то привлекательной считалась дородная красавица. Дамы даже подкладывали вату и надевали несколько нижних юбок, чтобы казаться пухленькими. Полнота ассоциировалась со здоровьем, выносливостью и способностью рожать детей. Также она была признаком того, что семья живет в достатке — было что поесть, чтобы набрать вес. Со временем мода изменилась, и уже в фильмах «Летят журавли», «Ирония судьбы», «Приключения Шурика» мы увидели в качестве эталона красоты девушек нормального телосложения, одетых в платья по фигуре, без накладок на живот и бедра. В 1990-е случился перекос в сторону худобы, который транслировали западные звезды, но сейчас тенденция экспериментов с весом выравнивается к принятию себя, особенностей своего типа фигуры и акценту на здоровый образ жизни, который предполагает прежде всего хорошее самочувствие в любом весе.
Эта предыстория важна для понимания того факта, что культура бережного похудения и уважительного отношения к своему телу зародилась совсем недавно, и до нашего времени все еще долетают отголоски 1990-х, когда люди отказывались есть, чтобы быстро скинуть 5–10 кг, или 1980-х, когда «здоровый ребенок» означало «упитанный» и родители старательно кормили малышей кашей за маму и за папу, запрещая выходить из-за стола, пока тарелка не опустеет.
Мотивация для похудения — это прежде всего ответ человека на вопрос, зачем худеть. Он актуализирует внутреннюю энергию и побуждает действовать. С точки зрения Абрахама Маслоу, создателя пирамиды потребностей, физиологические нужды — самые мощные, а к ним относится и еда. Когда человек начинает худеть, первое время это дается ему достаточно легко. Но если это делать без грамотной поддержки специалиста, который поможет скорректировать количество макро- и микроэлементов, подобрать рацион с высокой степенью насыщения, то постоянный голод усилится. Возникнет внутренний конфликт интересов: желание похудеть против потребности избежать фрустрации и стресса для организма, вызванных голодом.
Если человек ходил в зал, получал там заряд удовольствия, а потом потерял мотивацию, это говорит о том, что организм направил ресурсы на другие важные дела. Например, вы заболеваете и находитесь в процессе восстановления, или же сейчас такая перегрузка на работе, что сил хватает только на выполнение прямых обязанностей, чтобы потом поесть и лечь спать. В таком случае надо понимать, что это временно, и спланировать возврат в зал с учетом сниженного уровня энергии. Иногда походить на беговой дорожке 30–40 минут достаточно, чтобы остаться в графике тренировок и не перегружаться.
В зале может стать скучно. Чтобы собраться с силами и прозаниматься в течение часа без тренера, должна быть сила воли. У большинства она включается, если есть четкий план тренировки и уже поставлена техника. Если вы чувствуете, что пропала радость, которая, похоже, была связана с эмоциональным запалом, а не удовольствием от физических нагрузок, не мучайте себя, а поищите подходящую для вас альтернативу.
Помните, что худеть нужно, создавая позитивный опыт и осваивая новую информацию про свое тело. Поэтому похудение не должно быть резким, оно проходит поэтапно. И не забывайте хвалить себя за любые успехи».
Елисеева Виктория:
«Начните с диагностики гормонального фона. Например, недостаток гормонов щитовидной железы ведет к увеличению массы тела, а избыток — к уменьшению. Гормоны регулируют все системы организма, и если они начинают сбоить, нарушаются многие жизненно важные процессы.
- Лептин вырабатывается жировыми клетками для подачи сигнала мозгу: «Хочу есть!» Он любит фруктозу и превращает ее в жир, требуя еще. Со временем сигналы истинного чувства голода переходят в постоянную потребность в пище. Необходимо спать семь-восемь часов подряд, тогда уровень лептина нормализуется и чувство насыщения придет быстрее.
- Кортизол приводит к заеданию проблем. Уровень кортизола регулируется сном, а также продуктами с триптофаном и мелатонином.
- Инсулин — гормон поджелудочной железы, который регулирует уровень сахара в крови. Весь избыточный сахар инсулин переводит в жир, следовательно, чем меньше сахара вы потребляете, тем стройнее становитесь.
- Тестостерон, точнее его недостаток, приводит к замене мышечной ткани жировой. Замедляется обмен веществ, поэтому выпечка и сладости не утилизируются, а перерабатываются в жир.
- Эстроген отвечает за формирование половых признаков у женщин. С возрастом количество всех гормонов, в том числе и эстрогена, снижается, но последний все еще откладывает жир на животе. Необходимо повысить физическую активность и количество клетчатки в рационе.
- Грелин — гормон, который производится в желудке. Его концентрация наиболее высока перед едой, во время диеты, голодания или стресса. Снизить уровень до необходимого помогут спорт, умеренное питание и внутреннее спокойствие.
В некоторых случаях самостоятельная корректировка гормонального фона невозможна, поэтому необходимо обратиться к врачу. Своевременное лечение поможет привести уровень гормонов к норме, но волшебных таблеток не существует. Здоровое питание и активный образ жизни в любом случае должны стать продолжением терапии».
Александра Разаренова:
«Физическая нагрузка должна быть, это бесспорно. Но если в жизни человека спорта не было, вводить его нужно постепенно, начиная с легких кардиотренировок. Например, прогулок в темпе средней интенсивности. Важно понимать, что для выполнения любой работы необходима энергия. Когда в силу нарушений метаболизма ее нет, замотивировать себя идти в зал — задача трудновыполнимая, даже опасная. Отсюда возникают внутренние конфликты, чувство вины и срывы.
Начинайте с малого: поднимайте уровень бытовой активности, сократите количество передвижений на машине, ходите в магазин пешком. Параллельно необходимо работать над компенсацией метаболических процессов. Когда энергии будет больше, ее захочется тратить.
Исключите продукты, которые откровенно вредят здоровью. Например, трансжиры. Искренне любите и уважайте себя. Тогда многие новые привычки питания и образа жизни станут для вас нормой, а не насилием, а снижение веса будет приносить максимальную пользу.
Чтобы мотивация не потерялась, ставьте множество промежуточных целей, достигая которые вы будете получать удовольствие. Они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и определенными по срокам. Например, вы хотите за четыре недели уменьшить объем талии на 2 см за счет жировой ткани и утром просыпаться отдохнувшей. Нужно задать себе вопрос: «Зачем мне это?» и записать ответ. Он и будет вашей мотивацией на ближайшие пару недель. Определите для себя, какую композицию тела вы считаете оптимальной. Это долгосрочная цель, но ее нужно разбить на несколько маленьких подцелей. Так будет легче работать в перспективе. Пропишите те состояния, которые вы хотели бы изменить: повысить уровень энергии, избавиться от целлюлита, отеков, кожных высыпаний, поработать с какой-либо зависимостью. Достигая ту или иную цель, получайте от этого удовольствие и гордитесь собой. И помните, что вы можете многое, границы лишь в вашей голове».
«Лучше маленькое дело, чем большой план без действий», «Сделай шаг, а дорога появится сама собой», — существует масса мотивирующих цитат и все они как нельзя лучше подходят для тех, кто решил начать борьбу с лишними килограммами. Бывалые люди знают, что похудение — это такой процесс, где важны не столько инструменты в виде питания и фитнеса, сколько правильная постановка целей. Абстрактное похудение на 25 кг может так и остаться таковым, если не будет четкого плана действий. Как его создать?
Правильная постановка целей — «половина» похудения
С чего начинается любая предпринимательская деятельность? Правильно, с бизнес-плана. А с чего начинается строительство дома? С чертежа. Никто не говорит: «Да давайте уже как-нибудь строить, а потом в процессе разберемся». Все четко следуют намеченному плану. Так почему же худеющие отказываются от его составления, уповая на пока призрачные и незнакомые правильное питание и спорт, о которых даже не имеют никакого понятия? Одного желания для реализации задуманного мало. Надо иметь четкую цель, а лучше сразу несколько и двигаться к ним поэтапно, в письменном виде фиксируя каждый свой шаг.
Для начала стоит установить самую высокую долгосрочную цель и конечный результат, например, добиться похудения на 30 килограмм. Определите срок, за который вы хотите скинуть этот вес. Здесь все следует хорошо продумать и трезво проанализировать. Не стремитесь избавиться от лишнего за один месяц или неделю. Ведь вы не приобрели такое «богатство» за 7 дней, правильно? Скорее всего потребовались месяцы, а то и годы, поэтому и избавляться от нажитого следует постепенно. Далее в свой план нужно внести краткосрочные цели, снова разбив каждую на пункты. Многие стремятся взамен низких целей ставить высокие. Такая ошибочная тактика, как правило, не приводит к положительному результату. Если цель устрашает, то и двигаться к ней проблематично, а если она не кажется чем-то особенным, то достигается легко.
Как выработать полезные привычки в питании?
Теперь список конкретных, достижимых, реалистичных и своевременных целей лежит перед вами на столе. Американский диетолог Бриттани Глассет советует не хвататься за все сразу, а выделить из списка одну-две цели и сконцентрироваться на них. Задача на ближайшее время — внести в свой образ жизни такие изменения, которые смогут превратиться в привычки. Например, начать готовить себе овсяную кашу на завтрак и отказаться от употребления сахара. Эти установки должны соблюдаться неукоснительно до тех пор, пока не станут частью вас, естественными и годами отработанными навыками как чистка зубов или уборка в квартире.
Необходимо помнить, что для закрепления каждой новой привычки требуется около трех недель. Таким образом по кирпичикам и строится большой дом, а из краткосрочных целей формируются долгосрочные. Когда на вас нападает паника или искушение съесть на завтрак булочку, а не порцию каши, сконцентрируйтесь на данной конкретной задаче и не думайте о том, что вам еще полгода предстоит питаться только овсянкой. Все, что у вас есть — это сегодняшний день и вы сегодня делаете все, что необходимо для достижения результата и избавления от лишнего веса, не заглядывая вперед.
Устанавливайте цели, которые можно измерить
Чтобы вся созданная вами программа по похудению работала, необходимо видеть ее результат собственными глазами. Действительно, тяжело соблюдать диету и отказываться от любимых продуктов питания, если нельзя наглядно оценить их эффективность. Поэтому в обязательном порядке стоит вооружиться весами и мягкой рулеткой для измерения объёмов тела. Определите для себя, как часто вы будете выполнять замеры и фиксировать результат в тетрадь. Хорошо, если у вас будут не просто весы, а весы-анализатор, определяющие не только общую массу тела, но и количество в организме жира, в том числе и висцерального, костной массы, воды и т.д.
Это поможет вам вовремя, а самое главное правильно скорректировать диету, а значит и лишний вес будет уходить быстрее и без вреда для мышечной массы и всего здоровья в целом. Чем больше начальный вес, с которым вы приступили к похудению, тем быстрее и больше вы будете терять. Но при этом помните, что в какой-то момент процесс начнет замедляться, а то и вовсе остановится. Это так называемый эффект плато, которого не нужно бояться. У вас есть цель и никакие преграды на пути к ней вас не остановят.
Спорт как средство избавления от лишнего веса
Любое похудение стоит на трех китах — правильном питании, мотивации и спорте. В принципе, сбросить лишний вес можно и без последнего определяющего фактора, тем более, если человек вовсе не мечтает о «кубиках» на животе и выдающихся бицепсах. Но двигательная активность — это не только наша стройность, подтянутость и мускулистость. Это еще и наш расход калорий, потребляемых в течение дня. К сожалению, большинство людей набирает лишний вес именно из-за несоответствия дневного колоража собственной физической активности. Сидячая работа, отсутствие нагрузок приводит к накоплению запасов нерастраченной энергии, то есть жира.
Чтобы уравновесить расходы с приходами придется существенно урезать питание, а к этому готовы не все. Поэтому не стоит доводить себя до атрофирования мышечной ткани, а лучше подключить к процессу физические упражнения, которые напрямую влияют на похудение, ускоряя кровообращение и обмен веществ, активизируя выработку гормонов радости и счастья серотонина и эндорфина. Последние помогут получать удовольствие от процесса, да и со стрессом — основным виновником переедания тоже будут бороться.
Однако, здесь также имеются свои подводные камни, о которых следует помнить. Некоторые ждут от спорта слишком многого и бросаются с «места в карьер», стремясь за одну тренировку наверстать все упущенные годы. Это приводит только к перенапряжению, большой усталости, а в конечном итоге и отвращению к самому слову «спорт». Для достижения каких-либо целей в этом деле лучше также составить список из краткосрочных и перспективных задач и постепенно двигаться в заданном направлении. Вместо «накачать бицепсы на 10 см на 7 дней» установить планку «делать три подхода по 15, а не 5 раз» или ежедневно увеличивать продолжительность бега на 2 минуты.
А что потом?
Читайте ваш список как минимум 2 раза в день и всегда держите его под рукой, верьте в себя и мысленно почаще визуализируйте конечный результат, как будто бы вы его уже достигли. Празднуйте любую маленькую победу, поощряйте себя, балуйте и хвалите. «А что будет, если конкретная цель так и не будет достигнута?» — спросит кто-то. Не нужно думать, что вы потерпели поражение. Если имея 54 размер одежды вы стали носить 50, а хотели 48, разве можно считать неудачей похудение на 4 размера? Это просто феноменальный результат, заслуживающий всяческих похвал. При желании можно поставить себе новую цель и начать двигаться к ней дальше, тем более, что теперь у вас есть опыт и знания для получения желанного результата.
Мучительный путь — это путь к краткосрочному результату и невозможности его удержания.
Мучаться всю жизнь нельзя, ваш организм этого просто не выдержит — и вот же пятый кусок торта летит к вам в рот.
Садясь на очередную беспощадную диету, спросите себя: а смогу ли я так жить. Вот я старушка: и я так живу….? или как-то не так? и если не так — то как?…
Очень отрезвляет!..
Получать удовольствие от каждого своего шага в направлении достижения цели — ВАЖНО!
Люди привыкли получать удовольствие тогда, когда они ничего не делают. Посудите сами:
— просмотр фильма — удовольствие,
— сделать брови, ресницы, губы, массаж — удовольствие,
— сходить в СПА — удовольствие;
— постричься, покраситься, сделать укладку-макияж — удовольствие.
Отдых — удовольствие!
И при этом на работу в понедельник не хочу! В зал не хочу! Там, где надо хоть что-то делать самому, прилагая усилия, хоть как-то себя шевелить — не хочу!
Но зато у меня макияж и фотосет, а еще я в субботу иду на модную выставку…. Девочки-мальчики — узнали себя?…
Лучше в зал сходите, купите полезных продуктов, коврик для дома и пару гантелек — вот и выставки уже и не надо.
ЕСТЬ ЗАНЯТИЕ!
ЕСТЬ, КУДА СЕБЯ ДЕТЬ! Бывает же у вас такое: некуда себя деть, пойду послоняюсь по супермаркету, погуляю или еще… поем…
Работать, конечно, надо учиться. Все вокруг против этого. Но работать над собой полезно. Это точно!)
- Это интересно
- СД 1 типа
- СД 2 типа
- Беременность и СД
- Технологии и гаджеты
- Исторические факты
- Книги
- Люди, которые вдохновляют
- Научные исследования
- Мифы
- Юридические аспекты
- Основы
- Инсулин
- Самоконтроль
- Гипогликемия
- Питание
- Спорт
- Жизненные ситуации
- Родителям детей с СД
- Осложнения
- Инсулиновые помпы и сенсоры
- Психология
- Сопутствующие заболевания
- Профилактика осложнений
- Основы
- Инсулин
- Самоконтроль
- Осложнения
- Питание
- Физическая активность
- Жизненные ситуации
- Таблетированные препараты
- Сопутствующие заболевания
- Психология
- Профилактика осложнений
- Гестационный диабет
- Планирование беременности при СД1
- Планирование беременности при СД2
- Беременность при СД1
- Беременность при СД2
- Послеродовый период
- Психология
Выбор правильных целей при снижении веса
В снижении веса, как и в любом другом важном деле, нужно четко представлять, к чему вы стремитесь, как этого достичь и когда оценивать результат. Разберем несколько примеров:
• «Я хочу сбросить 7 кг за неделю» — нереалистичная цель.
• «Я планирую сбросить 1 кг за неделю» — более реалистичная, но эта цель сфокусирована на конечном результате, а не на процессе похудения. Как вы собираетесь худеть? Что собираетесь изменить?
• «Я буду есть более здоровую пищу» — что значит, есть более здоровую пищу? По каким критериям вы будете оценивать, достигли вы результата или нет?
Как же тогда правильно выбрать цель?
Ниже перечислены 5 принципов, которые помогут вам сформулировать цели. Они должны быть:
Конкретными. Расскажите себе, а лучше напишите на листе бумаги, что, где и как собираетесь делать для достижения цели. Если цель конкретная, то любой, кто ее прочитает, должен понять план ваших действий.
Реалистичными (достижимыми)
Измеримыми. Должна присутствовать некая шкала оценки ваших результатов
Направленными на определенные действия. Укажите, что именно вы хотите изменить в плане питания, уровне физической активности и т.д.
Ограниченными по времени. Вы должны знать, что через месяц или в конце года будете оценивать результат. Цель не ограниченная по времени – это мечта!
Напишите ваши цели на лист бумаги и положите его на видное место, чтобы периодически перечитывать их. Также спросите себя, что нужно для того, чтобы вы смогли достичь данных целей. Если вы планируете не пропускать завтраки, значит, необходимо вставать на 20 минут раньше или готовить завтрак с вечера. Если планируете есть овощи на ужин как минимум 5 раз в неделю, значит, овощи должны быть всегда под рукой. Помните, что вам легче будет достичь результата, если ваши цели будут четкими и ясными.
Ниже приведены примеры целей, соответствующие 5-ти вышеперечисленным принципам:
• Я буду есть овощи на ужин 5 раз в неделю.
• Я не буду пропускать ни один основной прием пищи на этой неделе.
• На ужин я буду есть свою привычную порцию еды и не брать добавку.
• Я буду ходить как минимум 30 минут 5 раз в неделю в течение месяца.
Все права на материалы, размещенные на данном сайте, принадлежат проекту «Правило 15».
Использование материалов возможно только с разрешения представителей проекта в соответствии
с условиями использования материалов проекта «Правило 15».
Если вы желаете использовать какие-либо материалы, свяжитесь с представителями проекта.
Контактная информация в разделе «Контакты» или
воспользуйтесь обратной связью в разделе
«Чем я могу помочь проекту», подраздел «Действием».
Надееемся на взаимовыгодное сотрудничество.
Чтобы получить полный доступ, пожалуйста, авторизуйтесь
или
зарегистрируйтесь.
Содержание
- Что такое мотивация.
- Факторы нехватки мотивации.
- Пищевая зависимость.
- Причины низкой мотивации.
- Как правильно ставить цели, чтобы повысить мотивацию для похудения.
- Что делать — пошаговый план.
Почему в начале процесса похудения мотивация зашкаливает, а потом куда-то исчезает? Что может демотивировать и кто может быть лучшим мотиватором? Эти вопросы интересуют многих желающих похудеть. В статье мы рассмотрим причины, которые мешают начать новую, «стройную» жизнь.
То, что человек, независимо от пола и возраста, неравнодушен к своей внешности и внешности других людей — очевидный факт. Одно из самых интересных занятий — разглядывать привлекательного человека, фантазируя о его характере и образе жизни. Собственный внешний вид тоже относится к сфере нашего пристального внимания. Мы пытаемся понять свои предпочтения и, возможно, что-то скрыть — как от себя, так и от окружающих.
На протяжении всей нашей жизни мы работаем над собственным имиджем — можно представить, какое важное значение для нас имеет впечатление, которые мы производим! Особенно это касается женщин.
Парадокс в том, что внешняя привлекательность часто оказывается важнее, чем заботы о здоровье.
Человек — существо социальное. Поэтому важно учитывать роль внешности как очень сильного мотивационного фактора. Но возникает вопрос: почему тогда людям с избыточным весом так часто не хватает этого фактора, чтобы создать тот самый имидж, в котором человек так сильно, еще с давних времен, нуждается?
Что такое мотивация
Термин «мотивация» — производный от слова «мотив» (лат. movere — ‘приводить в движение, толкать’). Мотивация — это совокупность не только внутренних, но и внешних сил, побуждающих к какой-то деятельности. Именно потребности и чувства — главные мотивационные факторы. Голод, сексуальное влечение, жажда, чувство незащищенности всегда сопровождаются эмоциями.
Эмоции — это психологический фактор. Например, позитивные эмоции говорят об удовлетворенной потребности, а негативные — о неудовлетворенной. В силу более высокой эмоциональности женщин именно они зачастую испытывают сильную эмоциональную нагрузку.
Переживание из-за неудовлетворенной потребности вызывает дискомфорт, и возникает желание устранить его. Например, если женщина недовольна своим весом, она хочет избавиться от этого недостатка, и, казалось бы, для достижения цели мотивации должно быть хоть отбавляй.
Почему тогда возникают проблемы с этой движущей силой? Как найти мотивацию для похудения? Важно понимать, что деятельность человека полимотивирована, то есть на нее влияют одновременно разные мотивы, которые могут противоречить друг другу. Тут и начинаются проблемы.
Факторы нехватки мотивации
- Отсутствие знаний. В первую очередь игнорирование психологических причин избыточного веса. Хотя нужно отметить, что все чаще клиенты нутрициологов и диетологов сами рассказывают о возможных причинах переедания.
- Отсутствие поддержки, даже если близкие и родные желают вам только добра. Именно поэтому они могут считать, что с вами и так все в порядке. Если вам не удается найти поддержку в окружении, можно обратиться к психологу.
- Недобросовестность горе-специалистов и нацеленность только на результат, получаемый быстро и травматично как для здоровья, так и для психики. Они не обучают тому, как можно сохранить полученный результат, что делать, если случился рецидив.
Сбросить лишний вес без вреда для здоровья — это реально. На научно-популярном интенсиве «Биохимия стройности» практикующие нутрициологи команды МИИН расскажут, что мешает избавиться от лишних килограммов, и дадут руководство к действию! Никакого голодания и подсчета КБЖУ, только проверенная и применимая на практике информация.
- Постоянные срывы и рецидивы (которые в работе с нарушениями пищевого поведения требуют поддержки со стороны специалиста) снижают мотивацию и настрой.
- Медленное похудение при правильном комплексном подходе, вследствие чего выбираются короткие программы. Примером такого выбора можно назвать цель «похудеть к лету».
Эти факторы негативно влияют на мотивацию при снижении веса и приводят к невозможности справиться с проблемой самостоятельно. Худеющий человек проходит определенные стадии: в начале марафона похудения на волне групповой эйфории строго выполняет рекомендации, а затем энтузиазм пропадает. Появляется апатия, часто протест, за которым следует срыв.
Пищевая зависимость
Почти каждый страдающий избыточным весом человек имеет пищевую зависимость. Такой вывод напрашивается из-за связи самочувствия и поведения. То есть человек, не имеющий какой-либо зависимости, будет менять поведение при ухудшении самочувствия.
Если поведение не меняется и продолжает разрушать здоровье человека, можно говорить о скрытой причине нахождения в данном состоянии. При избыточном весе появляется букет как физиологических проблем (болезни, отсутствие энергии, плохое состояние кожи и волос), так и психологических (низкая самооценка, стыд, чувство вины, постоянная тревога, депрессия, хроническое подавленное состояние), но человек не торопится менять что-то и продолжает переедать, то есть речь идет о пищевой зависимости.
Изо дня в день еда используется в том числе как антидепрессант и успокоительное, чтобы приглушить чувства и эмоции, рождающиеся в гонке по кругу: диета — срыв — чувство вины — диета. Еда расслабляет, повышает настроение и даже обезболивает.
Психика ребенка развивается на основе «парных отношений»: мать — дитя, грудь — молоко, рот — желудок, забота — поддержка. Еда удовлетворяет важные желания младенца с самого начала его жизни.
Для него вкусная еда — это идеальная мама. Мама, которая понимает и принимает любым или любой. Важно помнить, что еда имеет для человека не только физиологическое значение, но и психологическое. Она мощный регулятор психологического равновесия. Поэтому так сложно дается и занимает так много времени работа с избыточным весом и пищевой зависимостью, со срывами, откатами и рецидивами.
Причины низкой мотивации
В процессе работы с лишним весом на человека одновременно действуют разнополярные мотивы: с одной стороны — страх потери идеального образа и осуждения со стороны общества, а с другой — опасение потери мощного инструмента для поддержания эмоционального равновесия.
Эмоции и чувства, которые выводят из равновесия худеющих, — это довольно тяжелые состояния. Самые частые: стыд, вина, страх, тревога, беспомощность, отчаяние, тоска, скука, усталость. Каждый день мы испытываем много разных чувств и эмоций.
Рассмотрим подробно некоторые из них, чтобы понимать глубину проблемы и в следующий раз, когда мотивация будет снижена, не торопиться себя осуждать. Попробуйте выяснить, откуда берутся демотивирующие факторы.
- Усталость. Это упадок сил после продолжительной работы. Но эта потребность требует сна и отдыха, а не пищи. Однако помимо физической усталости может появиться и психологическая, когда подавленные эмоции отнимают слишком много энергии. Неумение или нежелание искать другие инструменты саморегуляции заставляет уставших людей хвататься за еду. Идея постоянного преодоления себя ради чего-то или кого-то сочетается с невозможностью восполнить ресурсы отдыхом. Как решить проблему? Прогуляться на свежем воздухе, помедитировать, почитать книгу, запланировать ранний отход ко сну, принять магниевую ванну.
- Скука. Знакомое ощущение, когда длительное ожидание приводит к выгоранию и затяжной скуке? При потере смысла жизни и кажущейся бессмысленности происходящего говорить о мотивации к снижению веса бессмысленно. Тоска, отчаяние, пустота… Сильные и сложные эмоции вызывают дискомфорт, и в случае с пищевой зависимостью помогает справиться только еда. Как решить проблему? Найти занятие, разжигающее в вас огонь энтузиазма! Когда вы в последний раз рисовали? Брали в руки новую книгу? Пробовали готовить новое блюдо?
- Страх голода. Генетически и исторически страх голодной смерти провоцирует усиленный аппетит. Поэтому огромное количество людей едят намного больше, чем позволяет объем желудка. Праздничный стол или забитые продуктами шкафы и холодильник точно будут снижать мотивацию. Как решить проблему? Не забывайте пить воду! Ешьте медленно, не отвлекаясь на гаджеты и беседы. Тарелка для салата должна быть глубокой — идеально подойдет чаша-боул. Размер плоской тарелки не должен превышать двух ладоней. Помните о принципе сбалансированности — правильное сочетание белков, жиров и углеводов помогает утолить голод минимум на 3-4 часа.
Шпаргалка по нормам потребления макронутриентов и воды:
белок — 1 г на 1 кг веса;
жиры — 1 г на 1 кг веса;
углеводы — 3-4 г на 1 кг веса. Не забывайте о клетчатке! Норма — 20–30 г в сутки;
вода — 30–35 мл на 1 кг веса. - Стыд и вина. Это два сильнейших чувства. Снижение веса — процесс обычно со взлетами и падениями, срывами и откатами. И каждый раз, когда случается рецидив, человек испытывает чувство стыда и вины за свою слабость. И чтобы наказать себя за этот проступок, садится на жесткую диету, которая снова приводит к срыву. И так по кругу.
Я ем, а значит, я существую. Страстное желание чувствовать себя активным — один из мотивов употребления избыточного количества пищи. Общество, в котором материальные ценности — мерило социального успеха, приводит к гамме негативных чувств, не проработав которые, вы не сможете повысить свою мотивацию.
Как правильно ставить цели, чтобы повысить мотивацию
Итак, снизить вес мешают негативные эмоции. Другими словами, сознание перегружено переживаниями, которые забирают энергию, так необходимую для мобилизации сил на снижение веса. И диапазон этих чувств велик: от поиска себя до борьбы с одиночеством.
Получается, что желание похудеть имеется, а мотивация быстро проходит. Дело в том, что мечтающие похудеть игнорируют действительно важные для себя вопросы и при формулировании мотивации руководствуются лишь второстепенными, лежащими на поверхности желаниями.
Многие девушки очень хотят похудеть, снова и снова пытаясь заставить себя сделать это, но при этом остаются с лишним весом, перепробовав разные способы. Вам никогда не казалось это странным? Единственная правильная стратегия: важно стремиться не от чего-то избавиться, а что-то получить.
Наиболее важное в повышении мотивации для похудения — ясное представление и планирование этого «что-то». На этом секрете строятся тренинги целеполагания, которые, по сути, учат «правильно загадывать желания». Сложно сбросить вес, если в мельчайших подробностях не представлять, что даст вам стройность. Непросто девушке отказаться от очередной конфеты, если не помнить о том самом купальнике, в котором она продефилирует по тому самому пляжу и заметит те самые взгляды. Никакие принципы рационального питания не помогут вам похудеть без будоражащих воображение фантазий о себе и своих ощущениях в стройном теле, в разных нарядах, в разных жизненных ситуациях.
Купальник — это не единственный мотиватор. Организм людей с избыточным весом испытывает серьезную нагрузку. Последствия отложения жировой ткани и дефицита мышечной ткани — раннее старение, метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, сбитые процессы детоксикации… Это далеко не весь список последствий лишнего веса.
Лучше забыть абстрактные слова, которые когда-то не помогли вам обрести стройность — «похудею, буду увереннее в себе, здоровее и красивее», — и начать думать о тех радостных минутах, которые вас ждут.
Правильно поставленная цель — лучший мотиватор в похудении.
Список основных правил целеполагания:
- Ваши цели (в нашем случае это мысли о стройности) должны быть оформлены в небольшие сюжеты (рассказы, сценарии, истории, сочинения — как вам больше нравится) с вами в главной роли, где вы подробно описываете ту ситуацию, в которой вам будет очень комфортно благодаря вашему стройному телу. Эти сюжеты должны начинаться с детального описания своей фигуры в той или иной одежде (или без нее), затем — облика в целом, включая аксессуары, прическу и макияж; своих действий внутри этой ситуации (как вы пришли, сели, повернули голову, повели глазами и т. д.) и главное — описания ваших ощущений и чувств (как вы чувствуете свое тело, как вы радуетесь, гордитесь собой, как вы уверенны в себе и довольны). В результате такого оформления фантазия обретает ту энергию, которая есть в чувствах и которая заряжает вас желанием счастья, — и оно будет направлять вас, даже если вы это не до конца осознаете.
- Важно: в целях описывайте только то, что вы приобретете со стройностью, каким вы станете, а не то, от чего избавитесь! И все это в настоящем времени, как будто это уже произошло. Нельзя писать в своих целях об исчезнувших складках, отеках, одышке! Описывайте стройные ноги, изящные щиколотки, тонкую талию и легкое дыхание. Наше бессознательное, наша внутренняя девочка не может увидеть то, чего больше нет. Надо всего лишь выдать желаемое за действительное — тогда бессознательное воспримет эти образы как свершившийся факт и заставит ваше тело терять лишние килограммы.
- Таких фантазий или сюжетов у вас должно быть несколько, не менее семи. Они должны находить отражение в разных сферах вашего бытия: личная жизнь, общение с близкими, работа, отдых, здоровье, самореализация. У каждого свой список. Ведь стройность нужна вам не как самоцель, а как средство для улучшения жизни во всех ее проявлениях. Стройность сама по себе не дает счастья, но его, как ни странно, можно запланировать в виде таких приятных ситуаций, связанных со стройностью. Помните, что достижение ваших целей должно приносить вам действительно радость, а не пользу, чтобы их оценил и поддержал ваш внутренний ребенок. Вы мечтаете и пишете цели для него.
- Каждая ваша цель должна иметь временные и пространственные рамки, чтобы вы смогли в определенное время сказать себе: «О! Вот и свершилось! Я сама себя мотивирую. Я худею».
- А чтобы цели сбывались наверняка, они должны быть реалистичными и должны зависеть только от вас. Например, вы не можете запланировать, что кто-то влюбится в вас, но можете предполагать и описывать свою уверенность, радость, гордость и восхищение собой в какой-то важной ситуации, и это ваше настроение сделает свое дело…
- Ваши цели должны быть как ближайшими и краткосрочными, так и отдаленными и долговременными. Вам нужно будет распределить их на весь период снижения веса, чтобы они, постепенно сбываясь, «грели» вас и стимулировали к новым свершениям. Необходимо гордиться собой, хвалить и награждать себя за каждую сбывшуюся цель. Не забывайте обновлять ваши «радостные планы» по мере их осуществления. Одно лишь условие: вознаграждение должно быть не в виде сладкой булочки или бургера. Что вам нравится? Новое платье, поход в театр, встречи с друзьями? Целей все время должно быть не менее семи. Как только цели иссякнут, вес остановится.
- Вы на правильном пути, если в процессе фантазирования, обдумывания и написания целей испытываете радостное возбуждение, нетерпение и зуд в кончиках пальцев: «Ах, поскорее бы! Ах, как сильно я этого хочу! Как это будет здорово!» Уже оформленную цель вы можете «протестировать», мысленно подержав и взвесив ее на одной руке, на другую при этом поместив любимый продукт. Представьте его запах, вкус… Что перевешивает? Если продукт все-таки предпочтителен, возможно, ваша цель не доработана или не вполне точна.
Цели — это сильная движущая сила, «мотор» в вашем путешествии к стройности. Они будут работать где-то в глубине сознания, показывая правильное направление.
Что делать — пошаговый план
Эта статья не инструкция и не руководство к действию. Она может заставить вас начать анализировать возможные причины снижения вашей мотивации. Как показывает практика, мотивирующих стимулов в работе с избыточным весом значительно меньше, чем демотивирующих, поэтому вторые необходимо тщательно проработать.
- Определить актуальность цели: желание похудеть действительно у вас есть?
- Помнить о важности сбалансированного питания. К повышенному аппетиту приводит дефицит витамина D, хрома, витаминов группы В и полноЦЕННЫХ жиров в рационе.
Как заподозрить наличие дефицитов? Делимся с вами вопросником, который разработали нутрициологи МИИН
- Обратиться за профессиональной помощью. Если вы убедились, что у вас есть желание снизить вес и оно актуально на сегодняшний день, лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, так как самостоятельно справиться с проблемой из-за внутреннего сопротивления зачастую сложно.
И перед тем как вы начнете применять на практике полученные знания, мы дадим вам главный совет: не стоит вступать в борьбу с хитрым жиром, заставлять себя худеть. Важно заниматься построением дружеских и партнерских отношений с собственным телом. Самый благодарный мотиватор — это вы сами.
Список литературы:
- О’ Коннор, Ричард. Психология вредных привычек
- https://motivationping.com/quote-dieting-weight-loss/
- Дорин, Верче. Почему я все время хочу есть
- Чалдини Р. Психология влияния / пер. с англ. – СПб: Питер, 2001. – 288 с.
- Дремов С.В., Кондрашов А.В. Диета «Доктор Борменталь»: лучшая современная методика похудения в России. – М.: АСТ; СПб: Сова, 2007. – 220 с.