Как составить дневной график

Была ли эта статья полезной?

Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.

Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность. В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.

В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.

Содержание:

• Что такое режим дня
• Биологические ритмы и распорядок дня
• Совы и жаворонки
• Составляющие режима дня
• Как спланировать свой режим дня
• Проверочный тест

Что такое режим дня

Начнем с определения:

Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.

Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:

«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»

Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:

✔	День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости.
✔	Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день.

Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.

Биологические ритмы и распорядок дня

Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009]. Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.

Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.

Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].

Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].

Совы и жаворонки

Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.

Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.

К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов. На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:

1	Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными.
2	Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения.
3	Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним.
4	За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь.
5	Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром.

Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.

Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:

Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.

Тест «Жаворонок или сова»

Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.

Составляющие режима дня

Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.

1

Сон

Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].

Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу. Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.

Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.

Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:

• Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
• За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
• Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
• Перед сном полезно проветривать помещение.
• Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.

Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.

2

Приемы пищи

Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.

3

Отдых

Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.

После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.

4

Работа

Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».

5

Физические нагрузки

Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.

6

Психическое равновесие

Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее. 

Как спланировать свой режим дня

Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:

(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)

Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.

Как составить режим дня взрослого

При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:

1	Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено.
2	Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня. Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания.
3	В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте.
4	Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.
5	Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени.

Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела. Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.

Как составить режим дня школьника (подростка)

Здесь тоже есть несколько основных моментов:

1	Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых.
2	Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно.
3	Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами.
4	Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей.
5	Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00. Читать книги и учебники лучше вечером.

Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:

И в заключение еще один вариант.

Как cоставить режим дня студента

Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:

1	Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени. Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится.
2	По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания.
3	Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового.
4	Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно. Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху.
5	Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким.

Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

А далее поговорим о правильном питании.

Почему важно составлять дневной план?

Представьте, обычное утро: вы открываете глаза, проверяете телефон, умываетесь, завтракаете, едете по привычному маршруту на работу. У вас всегда есть этот минимальный первоначальный план, который вносит в жизнь систему. Благодаря ему, вы не теряете время на неважное. А если составить такой план на весь день? Не обязательно расписывать всё по минутам, достаточно сделать список задач и встреч, планировать важное, отделять срочное от несрочного. Да, на первый взгляд, это может показаться сложным и кажется, что такое планирование держит в строгих рамках. Но, наоборот: чем четче вы видите свой день, тем проще относитесь к отмененным встречам, перенесенным делам и другим непредсказуемым факторам. После появления новых задач вы не теряетесь, а знаете куда их можно вклинить без потери времени и стресса. По сути, дневной план — наша уверенность и точка опоры.

Джедайские техники: помощь в правильном составлении плана на день

Если вы чувствуете, что ничего не успеваете, в конце вечера как выжатый лимон и каждый день у вас завал как в рабочем плане, так и в личном — значит что-то точно идет не так. Ваш день не будет идеальным без времени на себя и отдыха, без чувства удовлетворенности перед сном. 

Как закрыть эту проблему? Существует множество методов, один из них использование “джедайских техник”. И это не о битве на светолучах с беспорядком, а реальные рабочие приемы из одноименной книги. До знакомства с этим способом, я не задумывалась как часто мы употребляем выражение “не хватает времени”. Сейчас поняла, что нам не хватает, не времени, а ума. Если мы научимся ставить себе понятные и осуществимые цели, разве будет с этим сталкиваться?

Основная мысль такая:

— Мы берем задачи, которые «как бы горят», но по факту ничего не случится, если мы отложим их на потом или вообще не выполним

— Выполняем мелочь и рутину, а на важное не хватает энергии. Возможно, стоит начать делегировать?

— Не выделяем хотя бы 1 час с утра на важную, фокусную задачу. Подчеркиваю: С УТРА, до всех дел, в первую очередь. Иначе рутина снова сдвигает её и задача так и будет стоять у вас в листе ожиданий.

— Обязательно выделяйте время, когда вас никто не должен беспокоить и наоборот, когда можно быть доступным для всех. 

Как работать с “инбоксом”?

В течение рабочего дня наш мозг эффективно думает не более 3-х часов. А максимальное время концентрации на информации в лучшем случае составляет всего 40 минут. Но существует состояние “потока”, которое может растягивать это время, увеличивать его. В чем смысл? В энергии. 

Ведь можно делать всё, укладываясь во время и график, но при этом чувствовать себя обессиленным и уставшим. А можно “экономить мышления”, и тем самым сохранить на максимуме оба ресурса: как время, так и энергию. Вот это как раз есть одно из главных составляющих идеального дня — баланс. 

Наверное, к одним из главных источников таких энерго-временных провалов нужно и можно назвать «инбокс». То есть всё, что ждет от нас решения: сообщения в мессенджере, неразобранные рабочие задачи, недочитанные книги, денежные операции, не записанные идеи и другие повседневные задачи. И самое обидное, что их нужно необходимо решать несколько быстрее чем обычно.

И все же, как можно их решить, когда так не хочется?

1. Если на решение задачи нужно не больше 5-ти минут, выполняем ее прямо сейчас.
2. Работать по “методу помидоро”. Например: 30 минут плодотворной работы, 10 минут отдыха и снова за работу.
3. Во время работы отключить лишние уведомления. 
4. Держать всё вокруг в порядке: хаос очень отвлекает и мешает нам сосредоточиться на одном.
5. Отделять «думать» от «делать». Думать только в момент принятия решения, потом делать и не думать в этот момент.
6. Минуты на отдых или на “сходить попить чай” ставьте себе тоже как задачу, ограниченную по времени и требующую выполнения.

Список задач: первый шаг по составлению плана на день

Самое сложное в планировании: это начать. Поэтому первое действие должно быть максимально простым и понять — например, список. Расслабьтесь и запишите буквально все, что приходит по задачам вам в голову, вплоть до повседневных дел вроде мытья посуды или выброса мусора. У вас должен получится огромный список из всего подряд, который нужно будет структурировать. Точнее расставить приоритеты. Лично я советую придерживаться следующим правилам:

— Начинать с важных дат. Чтобы было проще я отдельно выделяю важные встречи, дни рождения, концерты и другие мероприятия за месяц или неделю. А потом переношу их в задачи на день по мере актуальности.

— Обозначаю фокус дня: выделяю от 1 до 3-х самых важных срочных задач и отмечаю их маркером или звездочкой.

— Остальные задачи также распределяю по приоритетности.

— Не забываю о привычках: пить воду, сделать массаж лица, принять витамины.

Распорядок дня

Есть мнение, что после окончания университета распорядок дня навсегда исчезает из жизни человека. Отчасти это так, но по-хорошему он полезен не только школьнику или студенту. Конечно, вы не должны маниакально расписывать каждое свое действие по секундам, но в идеале всё равно иметь некоторые временные границы. 

Например, вам нужно забрать справку с налоговой. Посмотрите режим работы нужного отделения и запланируйте себе приблизительные часы во сколько вам лучше там быть. Или другая ситуация: начальник попросил у вас отчет срочно, сегодня. Прокрутите в голове ваши действия и объективно поставьте себе дэдлайн, тогда вашему мозгу будет значительно легче выполнять задачу. 

Внимание! Постарайтесь объективно оценить время, затрачиваемое на выполнение задач. Лучше запланировать его с запасом на случай непредвиденных обстоятельств.

Как составить план на день: пример

Давайте сразу перейдем к примеру. Повторюсь, что вы можете вести план дня как схематично, так и очень подробно. Я покажу свой вариант, который легко подстраивать под себя и в случае чего менять планы без вреда на время и нервы: 

С 8.00. до 10.00. Начинается мое утро. Из обязательного: проверка сообщений на телефоне и быстрые ответы на сообщения (не более 5-10 минут), время на себя (15 минут в ванной комнате), завтрак (не более 20 минут), немного активностей (не менее 15 минут), подбор наряда + легкий макияж (не более 20 минут), срочные дела (не более 20 минут). То есть по сути это все утренние ритуалы, которые необходимо сделать для хорошего начала дня. 

С 10 до 10.30. Время, затраченное на транспорт. Обязательно вносите его в свой план для полного видения своего дня.

С 10.30 до 13.00. Мозговой штурм: решаю самые важные рабочие моменты, креативлю и полностью погружаюсь в работу. Если вы составляете план на день, то лучше писать подробнее, вписывая каждую задачу. Например: позвонить в типографию, написать два поста, снять видео про новый планер и т.д.

С 13.00. до 13.40. Время обеда. 

С 13.40. до 14.00. Небольшая прогулка или общение с коллегами.

С 14.00. до 18.00. Погружение в работу: тут лучше снова прописать каждую задачу и встречу. Не бойтесь несколько зацикливаться на мелочах, это будет полезно. 

С 18.00. до 19.30. Тренировка/курсы английского/другая полезная активность. 

С 19.30. до 21.30. Время с семьей/друзьями/прогулка. Каким бы вы интровертом не были, всегда оставляйте место для развлекательной части дня. Хотя бы час.

С 21.30 до 22.00. Подготовка к завтрашнему дню: записать задачи на следующий день, подвести итогов в ежедневнике, подумать в чем завтра пойти на встречу и что с собой взять.

С 22.00. до 00.00. Отдых и подготовка ко сну. Сюда входят ночные бьюти-процедуры, душ, чтение книг или просмотр серии любимого сериала. Всё, что поможет отдохнуть и настроиться на завтрашний день.

Разумеется, если вы мама в декрете или студент, который совмещает учебу с работой, придерживаться такому графику не получится. В этом случае составляйте примерный график дня прямо накануне, учитывая хотя бы самое важное и приоритетное. 

Важные советы по составлению идеального плана, чтобы все успеть

Кажется, мы знаем об идеальном плане уже всё. Не совсем. Есть несколько важных деталей, которые помогут сделать всё еще качественнее и продуктивнее:

1. Составляйте план дня накануне вечером или утром. Это самое оптимальное время, когда идеи еще актуальны и при возможности коррективы будет внести проще.
2. Не забывайте отмечать каждое выполненное дело галочкой или маркером, а также подвести итоги.
3. Каждый вечер анализируйте прошедший день, что вызвало сложности, почему не получилось сделать одно дело и почему другое не вызвало таких проблем. 
4. Не забывайте разделять важные задачи от неважных, срочные от несрочных. Это можно делать специальными обозначениями прямо в ежедневнике. 
5. Распределяйте дела на неделю равномерно.
6. Если одну из задач не получилось сделать, не переживайте. Перенесите ее на другой удобный для вас день.

Где правильно составлять план на день?

Время – стратегически важный ресурс, влияющий на жизнь любого человека. Многие бизнесмены, политики, творческие деятели утверждают, что в достижении поставленных целей им помог именно чёткий распорядок дня. Грамотно составленное расписание помогает проследить, на какие дела тратится драгоценное время. Следуя намеченному плану, можно улучшить самодисциплину, сделать жизнь более организованной, повысить качество работы и отдыха. Сегодня мы обсудим, как можно составить режим вашего дня и научиться соблюдать прописанные в нём правила.

Составьте эффективный распорядок дня с помощью ЛидерТаск

Составляйте списки дел на каждый день в планировщике ЛидерТаск, разбивайте их на подзадачи и формируйте древовидную структуру для более успешного выполнения сложных задач. Приложение будет держать вас в тонусе сообщая вам о планах и успехах за день.

Скачать ЛидерТаск

Что это такое и как помогает в жизни

Всему живому присуща ритмичность. Мы спим ночью, в тёмное время суток, пробуждаемся с восходом солнца. Поэтому соблюдение режима – это естественная потребность нашего организма.

Режим дня – это список действий, которые нужно выполнять в определённом порядке. Его цель: улучшение качества жизни за счёт формирования здоровых привычек, грамотной организации личного и рабочего времени. Он включает следующие разделы:

• Время подъёма и сна.
• Перерывы на приём пищи.
• Периоды для активной деятельности.
• Время на любимые занятия, хобби.

Режим необходим для устранения хаоса из жизни, избавления от спешки, устранения чувства беспомощности из-за того, что не получается завершить важные дела к определённому сроку. Он помогает правильно распределить время. Научившись планировать ежедневные дела, проще перейти к долгосрочным планам. Другие плюсы соблюдения ежедневного режима дня:

• Обеспечение полноценного отдыха, улучшение качества сна;
• Восстановление иммунитета за счёт соблюдения биоритмов организма;
• Стабилизация работы нервной системы;
• Повышение физической активности;
• Нормализация веса, улучшение функционирования всех органов организма;
• Появление времени на личные дела и общение с близкими.

Систематическое соблюдение ежедневных ритуалов делает течение жизни размеренным и спокойным. Положительно влияет на эмоциональное, физическое здоровье человека, успешность и продуктивность в работе. Подтверждением этого утверждения являются биографии многих известных людей, активно использовавших ежедневное планирование в работе и личной жизни.

Одним из чётких последователей соблюдения режима дня был Бенджамин Франклин, учёный, дипломат, известный политический деятель, один из основоположников современной системы тайм-менеджмента. Работая над усовершенствованием личности, прививая себе полезные привычки, Франклин разработал целый свод принципов морали, получивших название «13 добродетелей Франклина».

В списке упоминались такие положительные качества, как бережливость, молчание, спокойствие, нравственная чистота, умеренность, решительность, строгое соблюдение порядка и другие принципы. Для достижения каждого полезного навыка Бенджамин выделил по одной неделе. Свои достижения отслеживал на специальном графике. Дополнительно Франклин разработал для себя идеальный распорядок дня, распределив в нём время на сон, работу, прогулки и приёмы пищи.

Как совместить свои биоритмы и привычки с соблюдением режима дня

Чтобы составить оптимальный режим дня, важно учитывать физиологические особенности конкретного человека. Если вы привыкли ложиться поздно и подниматься после 11.00 часов утра, то, поставив будильник на 6.00, скорее всего вы будете чувствовать себя разбитыми и уставшими. Достичь какой-либо продуктивности в таком состоянии вряд ли удастся.

По периодам активности людей разделяют на два основных типа: совы и жаворонки. Пик работоспособности первых приходится на вечернее время, а вторые, наоборот, способны на активные действия до полудня, а ближе к вечеру становятся инертными и пассивными. Это деление нельзя назвать точным. Ведь, например, в большинстве африканских стран всё население живёт примерно в одном режиме. Это связано с отсутствием электрификации в большинстве населённых пунктов данного региона. Поэтому с наступлением темноты жизнь в них останавливается, а с первыми лучами солнца активируется снова.

На многократном опыте доказано, что любой человек способен изменить свой тип бодрствования без каких-либо последствий для здоровья. Для этого необходима лишь сила воли и чёткое соблюдение правил нового распорядка.

Бизнесменам, политикам, творческим людям, большую часть жизни проводящим в путешествиях, часто приходится подстраивать свои внутренние биоритмы к изменившимся условиям из-за смены часовых поясов. Перестроить режим с минимальным ущербом для организма помогут следующие рекомендации:

• Выбирая дни для поездок или перелётов, обязательно запланируйте отдых после приезда на новое место.
• Не перегружайте организм тяжёлой пищей и алкоголем накануне путешествия. Сигареты также желательно исключить.
• Учитывайте, что в первой половине дня организм лучше переносит рейсы с востока на запад, а вечером – с запада на восток.
• Постарайтесь за несколько дней до перелёта максимально приблизить свой обычный режим к новому времени, в котором вам предстоит жить и работать.

Организм человека способен самостоятельно адаптироваться к изменяющимся условиям. Например, начало занятий в учреждениях среднего образования обычно приходится на 8.30-9.00 часов утра. Поэтому дети привыкают рано вставать и бывают более активными в первой половине дня. Но, с поступлением в высшие учебные заведения, где занятия часто проводятся в вечернее время, студенты быстро привыкают к новому графику.

Как выглядят биологические часы среднестатистического человека

В разные периоды времени мы бываем более активными или спокойными. Знание своих биологических часов поможет правильно спланировать день. Условно его можно разделить на следующие отрезки:

• С 4:00 до 5:00 утра происходит активная выработка кортизола, стимулирующего мозговую активность. Благодаря его действию некоторые люди с лёгкостью просыпаются в этот период времени.
• С 05:00 до 06:00 организм пробуждается. Активируется работа основных систем с усиленной выработкой сахаров и аминокислот, дающих энергию организму.
• С 07:00 до 09:00 – лучшее время для завтрака, активных занятий спортом.
• С 09:00 до 10:00, получив заряд энергии от еды и активной деятельности, организм настраивается на умственную работу. Это время подходит для выполнения процессов, связанных с концентрацией внимания.
• С 10:00 до 12:00 мы переживаем пик умственной активности и продуктивности. Выполняем сложные задачи быстро и грамотно.
• С 12:00 до 14:00 работоспособность ухудшается. На этот отрезок времени лучше всего запланировать обед.
• С 14:00 до 16:00 желательно переключиться на второстепенные задачи.
• С 16:00 до 18:00 наши умственные способности снова на подъёме. Можно вновь браться за работу в активном режиме.
• С 18:00 до 20:00 – время для вечернего приёма пищи.
• С 20:00 до 21:00 можно запланировать лёгкий отдых, прогулку, тренировку или приятное общение с друзьями.
• С 21:00 до 22:00 – подготовка ко сну.
• С 22:00 начинается фаза отдыха с выработкой гормона роста, способствующего восстановлению клеток организма.
• С 23:00 до 01:00 продолжается фаза глубокого сна.
• С 02:00 до 03:00 максимально замедляется интенсивность всех жизненных процессов. Если пропустить этот промежуток сна, это вызовет раздражительность и сильную усталость.

В холодное время года, когда длина светового дня сокращается, периоды активности немного смещаются вперёд.

Как правильно составить распорядок дня

Мы разобрались с тем, как важно соблюдать режим работы и отдыха. Теперь обсудим, как составить режим своего дня, который сделает вас успешнее и продуктивнее в жизни:

1. Чтобы не упустить из виду важные дела, приучите себя записывать все задачи. Накануне вечером или с утра составьте список дел, которые нужно выполнить. Включите в него все ежедневные задачи, в том числе те, до которых никогда «не доходят руки». Составляя список в первый раз, лучше сделать его максимально информативным. Затем, при необходимости, оттуда можно будет удалить лишние пункты.
2. Задайте уточняющие вопросы, касающиеся задач из списка. Что нужно сделать, чтобы выучить английский? Что нужно успеть сделать до работы? В результате существующие дела будут разбиты на несколько более мелких действий. Проанализировав их, вы поймёте, какие стоит исключить из списка из-за низкой результативности.
3. Ещё раз внимательно пройдитесь по списку. Обнаружив, что в дневном расписании не осталось места на личные дела, подробнее рассмотрите его пункты. Среди них обязательно найдутся задачи, от выполнения которых можно безболезненно отказаться.
4. Проставьте для запланированных дел сроки исполнения. Обязательно запланируйте между ними время на отдых.
5. Для составления эффективного расписания используйте специальные цифровые сервисы и ресурсы, которые помогут структурировать информацию, и вы не запутаетесь в бесконечном потоке ежедневных рутинных дел.

Чтобы оптимизировать свой распорядок дня, прислушайтесь к своим внутренним биологическим часам. Оцените, когда вы более активны и работоспособны: в утреннее, дневное или вечернее время? Исходя из этих наблюдений, распределите задачи по времени в ежедневном расписании. Так вы выполните их более оперативно и эффективно.

Не стоит включать в график дела, которыми вы занимаетесь периодически. Если по каким-то причинам у вас не получилось выполнить один или несколько пунктов(например, вы проспали), начинайте выполнение остальных пунктов с того места, в котором оказались на данный момент. Так вам будет гораздо проще вернуться к выбранному режиму.

Составляем эффективный режим дня в ЛидерТаск

Наведение порядка на работе и в жизни начинается с планирования и структурирования ежедневных дел. Составить список дел можно в обычном ежедневнике, на бумаге, или использовать для этого современные технические средства: цифровые органайзеры, ежедневники и планировщики дел.

Приложение ЛидерТаск совмещает все перечисленные функции и возможности. Идеально подходит для личного, командного планирования и управления временем. Программа помогает эффективно распределять задачи между исполнителями и отслеживать их выполнение.

Цифровая платформа LeaderTask поддерживает все известные методологии современного тайм-менеджмента, включая технологию повышения эффективности Getting Things Done и технику Pomodoro, помогающую концентрироваться на выбранной задаче. Сервис может использоваться для хранения личной, рабочей информации (заметок, контактов, документов).

Располагает множеством функций, полезных для деловых людей. К ним относится управление задачами, умные уведомления о предстоящих событиях, совместная работа над проектами, импорт и экспорт информации в любые форматы. Программа работает на всех платформах, в том числе, без доступа к интернету. Имеет продвинутую мобильную версию.

Заключение

Чтобы составленный распорядок дня из бумажного или электронного списка превратился в прямое руководство к действию, нужно выполнить несколько простых правил:

1. Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время, выделяя на ночной отдых не менее 7-8 часов. От качества, продолжительности сна зависит активность, работоспособность и здоровье любого человека.
2. Приёмы пищи планировать на одинаковое время.
3. Планировать важные дела на периоды своей биологической активности.

Выполняя эти простые условия, вам будет проще привыкнуть к любому режиму дня. Планируйте его на основе своих фзиологических возможностей, работы, привычек и желаний. Научившись жить по чёткому расписанию, вы заметите, что свободного времени у вас станет гораздо больше. Вы сможете без ущерба для карьеры выделить его на общение с близкими или личные дела. Соблюдая режим, вы не только улучшите свою продуктивность, но и принесёте реальную пользу здоровью, сохранив его на долгие годы.

Опубликовано:

12 января 2023, 19:50

Словосочетание «режим дня» вызывает у большинства ассоциации со школой, уроками и ранними подъемами. Но четкий распорядок нужен и взрослым людям. Как составить режим дня, учитывая биоритмы и другие особенности человеческого организма, поделился доктор философии Игорь Лядский и писатель Мейсон Карри.

Правила организации распорядка дня взрослого человека

Что такое распорядок дня? Доктор философии Игорь Лядский понимает под понятием «распорядок дня» точное планирование действий с момента пробуждения и до позднего вечера. Правильный распорядок подразумевает гармоничное распределение труда, отдыха, сна и питания. Он позволяет плодотворно трудиться, повысить умственную и физическую работоспособность, улучшить сон и аппетит, укрепить здоровье.

Нужен ли распорядок дня взрослому? Наличие определенного режима необходимо как детям, так и взрослым. Автор популярного издания «Режим гения: Распорядок дня великих людей» Мейсон Карри считает, что для успешного человека распорядок дня ― это идеально налаженный механизм, который дает возможность эффективно расходовать внутренние ресурсы.

Соблюдение режима дня требует от человека самодисциплины и рутинного выполнения одних и тех же действий ежедневно. Однако наличие правильного распорядка и упорядочивание всех аспектов жизни позволяет:

• Грамотно распределить время.
• Нормализовать состояние психики человека.
• Повысить общий эмоциональный фон.
• Укрепить здоровье.
• Существенно снизить утомляемость и склонность к депрессии.
• Воспитать пунктуальность и усидчивость.
• Повысить общую эффективность и работоспособность.
• Усилить жизненную энергию.

Режим дня основан на рефлексах, которые спустя определенное время закрепляются и превращаются в полезные привычки. При этом организм человека, все его органы и системы работают в стабильном ритме.

Приучить нас к определенному режиму пытаются с детства. Однако попытки причесать всех под одну гребенку не всегда приводят к желаемым результатам. У каждого человека свои биологические ритмы. Они заложены на генетическом уровне и сказываются на физиологических особенностях человека, его психике.

Чтобы распорядок дня был действительно эффективным, при его составлении важно учитывать естественные биоритмы человека. Ученый Борис Доброборский уверен, что вызванные работой или жизненной необходимостью функциональные сдвиги биоритма могут привести к потере энергии, снижению работоспособности и ухудшению здоровья.

Доктор философии Игорь Лядский пишет, что попытки взрослых упорядочить жизнь и составить грамотный режим дня часто сталкиваются с рядом проблем, среди которых непредвиденные обстоятельства, обилие домашних дел и рабочих задач, физиологические и психологические особенности. Поэтому будьте готовы при необходимости быстро внести коррективы, а после завершения форс-мажора вернуться к текущему распорядку дня.

Как составить распорядок дня для взрослого?

Чтобы грамотно распределить время, необходимо учитывать особенности жизни человека, его занятость, предполагаемые нагрузки и состояние здоровья. Включайте в режим не только выполнение дел, а и время приема пищи, передвижения по местности, отдыха, гигиенических процедур.

Какой правильный режим дня взрослого успешного человека? При его составлении большинство успешных бизнесменов, политиков, ученых придерживается таких правил:

• Ежедневный подъем в одно и то же время.
• Запрет на пользование телефоном, проверку почты до завтрака.
• Завтрак из легких, полезных и питательных продуктов.
• Планирование важных задач на первую половину дня.
• Чередование интенсивной работы и отдыха.
• Полноценный обед в одно и то же время.
• Организация достаточной физической нагрузки.
• Подведение итогов прошедшего дня.
• Ежедневный отход ко сну в определенное время.

Вот пример распорядка дня:

• 6:00 — подъем.
• 6:15 — водные процедуры.
• 6:30 — зарядка (несколько простых упражнений).
• 7:00 — завтрак.
• 8:00 — выход из дома и дорога до работы. В пути послушайте интересный подкаст с новой информацией, обдумайте список задач на день.
• 9:00 — начало рабочего дня. Организуйте рабочий процесс так, чтобы не перегрузить себя и не расходовать энергию зря. Во время выполнения задач отключите телефон, выйдите из почты и социальных сетей. Если необходимо, проверяйте сообщения каждый час-полтора, но не чаще.
• 12:00–13:00 — обеденный перерыв. Пообедайте, прогуляйтесь, пообщайтесь с коллегами на отвлеченные темы.
• 13:00 — возвращение к работе и выполнение оставшихся задач.
• 15:00–15:15 — перерыв на кофе или короткую прогулку.
• 18:00–19:00 — окончание рабочего дня и дорога домой. Это время можно потратить на прогулку или посещение спортзала.
• 19:00 — ужин.
• 19:30–21:00 — свободное время (занятие хобби, общение с людьми или посещение мероприятий).
• 21:00–22:00 — отдых, расслабление перед сном (медитация, ванна, чтение книг). Не проверяйте рабочие документы и не смотрите телевизор.
• 22:00 — отбой.

Полноценный сон ― залог энергичности и работоспособности человека. Чтобы уснуть, проведите подготовку ко сну.

Распорядок дня весьма важен для человека, который хочет добиться успеха и все успевать. Составляйте режим, руководствуясь рекомендациями успешных людей. Однако не стоит слепо следовать их советам. Учитывайте при составлении режима индивидуальные жизненные обстоятельства, загруженность и особенности организма. Тогда режим станет не рутинной обязанностью, а верным помощником на пути к успеху.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1858747-rasporadok-dna-kotoryj-pomozet-vse-uspevat/