Как составить фитнес дневник

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЕДЕНИЮ ФИТНЕС ДНЕВНИКА

Следуя простым правилам и последовательно применяя хорошие привычки, вы настраиваете себя на долгосрочный успех и заставляете чувствовать себя хорошо. Когда у вас есть хорошие привычки и вы можете связать их в один прочный распорядок, вы уже меньше полагаетесь на мимолетную мотивацию и оставляете минимум места для откладывания и отвлечения внимания.

Ведение фитнес дневника даст больше возможностей организовать и сохранить информацию о ваших упражнениях, чтобы вы могли работать над достижением определенной цели. Например, если вы готовитесь к марафону, ведение журнала может помочь вам отслеживать, как вы бегаете в различных погодных условиях или, когда вы соблюдаете особую диету. Вы можете записать информацию о самых красивых маршрутах, если идете пешком, чтобы полюбоваться пейзажем. Ваш журнал также может подтолкнуть вас к тренировкам в те дни, когда вы слишком устали или думаете, что слишком заняты.

ЧТО ЗАПИСЫВАТЬ?

Трекер тренировок можно вести наглядно, расписывая свою спортивную деятельность, сколько рабочих весов и количества повторов с ними. Либо же сколько раз в неделю и что именно вы тренировали. 

Вот краткое изложение того, какую информацию следует записывать:

·         Расстояние (километраж для бега, ходьбы или езды на велосипеде, в кругах или метрах для плавания)

·         Время (в минутах, секундах)

·         Интенсивность 

В зависимости от вашей физической формы и уровня подготовки вы также можете записать другую информацию, касающуюся вашего физического состояния:

·         Следите за своим пульсом. 

·         Отслеживайте, сколько часов вы спите (посмотрите, как это повлияет на вашу производительность)

·         Следите за своим весом (вы заметите, что регулярные упражнения помогают сбросить лишние килограммы и поддерживать нормальный вес).

·         Следите за своим питанием (вы можете обнаружить, что определенные продукты улучшают вашу работоспособность).

·         Обратите внимание на любой дискомфорт, который вы чувствуете (обратите внимание на необычные боли).

УСЛОВИЯ ТРЕНИРОВКИ

·        Записывайте день и время, когда вы тренируетесь. Эта информация дает вам ориентир и помогает поддерживать последовательность.

·        Записывайте погодные условия. Жарко, прохладно, влажно или приятно? Эта информация подскажет вам, в каких условиях вы работаете лучше всего.

·        Обратите внимание на атмосферу. Красивый пейзаж может улучшить вашу успеваемость, а переполненный тренажерный зал может повысить ваше напряжение.

САМОЧУВСТВИЕ 

·        Физические упражнения могут повлиять на ваше настроение. Запишите, как вы себя чувствовали в начале тренировки. Посмотрите, изменила ли физ. активность ваше душевное состояние.

·        Запишите свои мысли и чувства. Физические упражнения освобождают многих людей от повседневных забот. Это также помогает им более творчески использовать свой разум. 

ЛЮБИМЫЕ ВЕЩИ

Запишите маршрут, по которому вы хотите снова пробежать или пройтись. А также обратите внимание на свой спортивный костюм, кроссовки действительно ли в них удобно.

 Возможность отмечать свои тренировки в календаре, чтобы наглядно видеть свои маленькие победы в долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Наш журнал тренировок даст вам силы двигаться вперёд и сохранять результат, которого вы достигли. 

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Для чего нужен дневник тренировок

• В первую очередь, дневник разработан для отслеживания прогресса в тренировках, в основном, для рабочего веса и количества повторений. Такой учет дает возможность спортсмену повышать свой уровень на каждом занятии, ведь каждая неделя тренировок должна превышать показатели предыдущей, без этого развитие спортсмена невозможно.
• Также, запись результатов позволяет тренирующемуся не держать рабочий вес каждого упражнения «в голове», а наглядно демонстрировать показатели прошлых занятий. А это позволяет не оставаться на одном месте и постоянно прогрессировать, быть лучше – чем на прошлой тренировке.
• Еще один момент, как подсказка для тренера. Дневник может помочь тренеру разобраться, почему вы не прогрессируете. Таким образом, наглядно оценив ваши показатели в течение определенного периода, специалист выявит все ошибки и поможет их исправить.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Пример №1:

Пример №2:

Пример №3:

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Шаблоны для скачивания

Вы можете скачать образец для печати в наиболее подходящем для вас формате. Но и это создает определенные неудобства и имеет свои минусы.

Пример №1

Этот образец можно скачать и распечатать для самостоятельного заполнения. Кстати, этот печатный дневник в формате А5 бесплатно распространяется в самарских фитнес центрах. Недостатком образца для печати является то, что для каждой тренировки необходимо распечатывать новый лист, что крайне неудобно.

Пример №2

Шаблон предназначен для ведения записей не только силовых показателей, но и кардионагрузки. Удобная таблица. Так же есть неудобства с постоянной распечаткой. Скачать.

Пример №3

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Наиболее удобным вариантом для ведения дневника будет приложение, которое можно скачать бесплатно на айфон. Рассмотрим топ-5 самых популярных приложений на App Store.

1. Gym Record: дневник тренировок

Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.

2. FitNote24 — дневник тренировок

Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.

3. Тренировки в зале

Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.

4. Fitsession

Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.

5. Targets — дневник тренировок

С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.

Обзор лучших приложений для Андроид

1. GymKeeper — Дневник тренировок

Это приложение не заканчивается только на удобном ведении дневника тренировок, оно еще наполнено профессиональными программами для любого уровня независимо от целей. Также встроен специальный калькулятор, который позволяет рассчитать вес спортивных снарядов индивидуально, а также ИМТ, норму калорий в сутки и ЧСС для занятий.

2. GymUp — дневник тренировок

Приложение не содержит рекламы. Имеет возможность записывать результаты, подбирать индивидуальные программы тренировок. Содержит более 500 упражнений. Можно делиться результатами и советами с другими пользователями, общаться с друзьями, фиксировать параметры тела по фото. Есть калькуляторы для вычисления 1ПМ, базового метаболизма и т.п.

3. Дневник Зожника

Это не просто дневник тренировок, а помощник в ведении здорового образа жизни, включающего контроль питания, в который входит подсчет калорий, наличие более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом. Возможен обмен рецептами между пользователями. Также приложение содержит полную базу упражнений, возможность расчета энергозатрат.

4. Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild

Дневник тренировок позволит подобрать любую программу и упражнения на все части тела в зависимости от цели для мужчин и женщин. Присутствует калькулятор калорий и БЖУ с учетом индивидуальных потребностей – набор массы или похудение, более 4600 наименований продуктов, 120 упражнений с техникой выполнения.

5. ReGYM — дневник тренировок (фитнес и бодибилдинг)

Помощник в тренировках от фитнеса до пауэрлифтинга. С помощью дневника можно повысить выносливость, силовые показатели и увеличить массу тела. Удобен в использовании. Есть возможность просмотра статистики тренировок с помощью наглядных графиков.

Заключение

Не имеет значения, какой дневник вы выберите – тетрадь по-старинке или приложение, главное – это дисциплина. Ни одно приложение не заставит вас трудиться и идти к цели, если вы сами того не хотите. Основная функция – отслеживать собственные результаты, и если нужно – где-то поднажать, а где-то, наоборот, снизить нагрузку.