Как составить график питьевого режима

Человеческий организм на 2/3 состоит из воды, и даже при потере всего 2% жидкости человек начинает чувствовать сильнейшую жажду. Однако количество жидкости всегда зависит от возраста, и чем старше индивид, тем меньше, так сказать, в нем воды.

К примеру, у младенцев объем воды составляет 70-75% от массы тела, у людей до 50 лет – 60-65%, а у пожилых людей – 50-55%. Кстати говоря, по мнению специалистов, именно ухудшающаяся способность тканей организма связывать и удерживать воду является одной из главных причин старения. И совершенно не зря всех нас с детства учат пить как можно больше воды.

Но пить, как попало, и пить грамотно – вещи разные, и все зависит от деталей. Давайте же не будем рассуждать на посторонние темы, а сразу перейдем к главному.

В четвертом уроке мы рассмотрим следующие вопросы:

• Сколько нужно пить воды в сутки
• Чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды
• Когда нужно ограничивать количество выпиваемой воды
• Что именно следует пить
• Заменители воды
• Как правильно пить
• Повседневный питьевой режим
• Питьевой режим для женщин
• Питьевой режим при гипертонии и при повышенном холестерине
• Питьевой режим для активных людей

И начнем мы с одного из наиболее жизненно важных и практических вопросов.

Сколько нужно пить воды в сутки

Несмотря на то, что на тему суточной нормы воды проведено сотни исследований, одного конкретного мнения пока что нет. Одни рекомендуют выпивать по меньшей мере 2 л воды в сутки, а другие советуют измерять объем стаканами, и выпивать не менее 8 стаканов. Есть и те, кто делает расчеты, исходя из пропорций 30 мл воды на 1 кг веса. Но, так или иначе, какой бы вариант не был взят на вооружение, в итоге получается примерно 2-2,5 л.

И сразу предлагаем вам самостоятельно рассчитать оптимальный объем воды для ежедневного употребления:

Надеемся, этот кейс пошел вам на пользу, и отныне вы будете следить за своим водным балансом более тщательно.

Помимо прочего, следует указать на то, что имеется и достаточно оригинальное мнение: пить воды следует столько, сколько хочется, и насильно вливать в себя жидкость не имеет никакого смысла. Тем более львиная доля необходимой живительной влаги поступает в организм вместе с пищей: чаем, компотами, супами и т.д., что в полной мере удовлетворяет потребности организма в воде. Мы же не будем останавливать свой выбор на каком-то конкретном варианте, а используем все понемногу.

Производя подсчеты суточного литража воды, нужно руководствоваться не только рекомендованными объемами, но и следующими факторами:

• Если человек болеет и/или принимает лекарства, пить нужно больше, чтобы выводились токсины
• В летнее время года тоже нужно пить больше (не 30, а 40 мл на 1 кг веса), ведь вода участвует в процессе охлаждения организма
• Больше воды нужно тем, кто занят активной физической работой, и спортсменам (50-60 мл на 1 кг веса)
• Больше воды нужно детям, т.к. они более активны, а значит, и организм расходует воду в повышенном объеме

Не будет лишним отметить и еще несколько ситуаций, когда прием воды следует увеличить:

• Курение. Дым сигарет «сушит» слизистые оболочки горла и носа, вследствие чего у человека ослабевает местный иммунитет. Это повышает вероятность заражения заболеваниями, передающимися воздушно-капельным путем. Чтобы увлажненность слизистых оболочек была в норме, курящим людям требуется выпивать в стуки на 60% больше воды, чем не курящим.
• ОРВИ. В процессе болезни организм теряет больше влаги, чем обычно, т.к. она выходит вместе с потом. Кроме того, вода участвует в образовании слизи с клетками иммунной системы, убивающими вирусы. При ОРВИ объем воды должен быть увеличен на 50%.
• Кормление грудью. Для образования грудного молока требуется большое количество воды. Любая кормящая женщина должна увеличивать количество поглощаемой воды в сутки на 50%, если молока много, и на 150%, если молока мало.
• Белковая диета. Любая диета для похудения сопряжена с большим количеством белка. Если воды в организме будет мало, могут появиться запоры. Также в процессе распада жировой клетчатки повышается число токсинов, которые должны выводиться из организма. При белковой диете прием жидкости должен быть увеличен на 30-50%.
• Большие нагрузки. Люди, занимающиеся спортом, ведущие активный образ жизни, посещающие бани и сауны, должны увеличивать суточную норму воды на 30-100%.
• Секс. После секса организм обезвоживается примерно так же, как во время фитнеса, поэтому рекомендуется выпивать 1-2 дополнительных стакана воды.

Но и у «экспериментов» с количеством воды есть свои нюансы. Они не приносят серьезного вреда (кроме случаев острой нехватки воды), но сказать о них непременно нужно.

Чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды

Принести какого-либо критичного урона повышением количества выпиваемой жидкости нельзя. Во-первых, почки могут пропускать через себя до 20 л воды в сутки, и 1-2 лишних литра они просто «не заметят». А во-вторых, излишки жидкости будут выводиться вместе с естественными выделениями.

Но вот недостаток воды отразится практически моментально:

• Дефицит воды на 1-2%: сильная жажда
• Дефицит воды на 2-3%: нарушение пищеварительных процессов, беспокойство, потеря работоспособности
• Дефицит воды на 4-5%: головокружение, головная боль, тошнота, сонливость, перепады настроения
• Дефицит воды на 6-9%: нарушение координации движений, нарушение связности речи
• Дефицит воды на 10%: нарушение терморегуляции и гибель клеток
• Дефицит воды на 11-12%: нарушение биохимических процессов
• Дефицит воды более 12%: усугубление состояния
• Дефицит воды на 20%: летальный исход

Эти факты установлены учеными и подтверждены многократными исследованиями. И говорят они о том, что человек просто обязан следить за поступлением жидкости в свой организм в надлежащих количествах, и ни в коем случае не допускать нехватки воды. Хотя, бывают ситуации, когда ограничивать количество выпиваемой жидкости не только можно, но и нужно.

Когда нужно ограничивать количество выпиваемой воды

Как правило, случаи, когда требуется снизить объем потребляемой воды, связаны с некоторыми заболеваниями. Всего их несколько:

• Фосфатурия, почечная недостаточность и другие заболевания почек. Механизм выведения жидкости из организма нарушен, и ее излишки могут стать причиной перегрузки сосудов.
• Гипертония. Вода, выпиваемая за раз в большом количестве, может спровоцвода, находящаяся в неживой природе </del>отличается по своей структуре от воды в живых организмахНаучноировать скачок давления (несмотря на это, пить нужно достаточно много, чтобы разжижалась кровь и снижалось давление). Кстати, гипертоникам рекомендуется ограничить себя в потреблении поваренной соли и есть больше фруктов и овощей.
• Отеки конечностей. Здесь все должно решаться в индивидуальном порядке при консультации со специалистом. Если отеки вызваны заболеваниями эндокринной системы, почек и сердца, питьевой режим однозначно должен быть скорректирован, а если отеки исключительно физиологического характера, то сокращение выпиваемой жидкости может обострить недуг.

Как бы то ни было, организм каждого отдельного человека уникален, а потому в любом случае необходимо обращаться к врачам, способным помочь определить причины той или иной болезни и разработать специальный питьевой режим.

Но если не считать перечисленные выше проблемы со здоровьем, большие объемы выпиваемой воды несут в себе только пользу. В тело человека вместе с пищей, напитками и воздухом попадает масса вредных веществ, вследствие чего организм зашлаковывается, а это в свою очередь и становится причиной различных заболеваний. Вода же, если в ней не содержится примесей, очищает организм от токсинов, шлаков и другого мусора, и можно смело сказать, что водохлебы не наносят себе никакого ущерба.

Также отметим, что, во-первых, простая вода некалорийна, во-вторых, если пить ее до еды, человек будет съедать меньше пищи, что тоже очень полезно и предотвращает переедание, и, в-третьих, обменные процессы и сжигание жиров благодаря воде будут проходить намного быстрее. Так что вода в количестве 2,5-3 л в день – это очень даже хорошо.

Что именно следует пить

Что считается лучшим питьем – это еще один важный вопрос, требующий рассмотрения. Естественно, лучшим вариантом всегда будет чистая вода без газа.

Примерно 1/3 суточного объема воды может быть восполнена травяными чаями и хорошо разбавленными овощными соками. Если человек склонен к обильному потоотделению, в воду нужно добавлять немного зелени или свежих ягод – они помогут восполнить недостаток микроэлементов, теряющихся вместе с потом.

А вот кофе, молоко, спиртное, газированные напитки и соки нельзя считать питьем. Алкоголь и кофе вообще выводят воду из организма и усиливают дегидратацию (обезвоживание). Для восполнения потерянной жидкости человек должен выпивать столько же воды, сколько выпивает кофе и алкоголя. Что касается сладких напитков и молока, то первые резко повышают сахар в крови, а второе добавляет еще и лишние калории.

Исключительная полезность воды и совершенно небольшое количество ее заменителей – очевидные факты, и останавливать свой выбор лучше всего именно на обычной питьевой воде. Но сегодня все чаще можно встретить «необычную» воду. Ответ на вопрос: стоит ли ее пить, вы узнаете из следующего раздела.

Заменители воды

Под «необычной» водой подразумевается оксигенизированная, кокосовая и структурированная вода. Что же это такое, и в чем «фишка» каждого из видов?

Оксигенизированная вода

Оксигенизированная или, проще говоря, вода, обогащенная кислородом, отличается тем, что намного быстрее передает кислород клеткам организма, отчего человек долго не чувствует переутомления, а усталость проходит быстрее. Высокое содержание кислорода благотворно сказывается на работе головного мозга, процессах восстановления и выведении из организма токсичных веществ.

Специалист по питанию и медицинский психолог Елена Морозова говорит, что оксигенизированная вода рекомендована к употреблению спортсменами, людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелой физической работой, живущим в неблагоприятных экологических условиях, регулярно испытывающим стрессы. Такая вода повышает эффективность людей при меньших физических нагрузках и помогает быстрее приходить в норму.

Но наиболее полезной считается вода, которая обогащена кислородом естественного происхождения, добывающимся в горных источниках. Многие компании используют при производстве оксигенизированной воды медицинский кислород, указывая на его уникальность и естественность, но содержание полезного кислорода в такой воде крайне мало, да и уже через полчаса после открытия емкости от кислорода в воде практически ничего не остается.

Кокосовая вода

Кокосовая вода – питье и еда одновременно. В некотором количестве в ней содержатся белки и углеводы, но больше всего в ней микроэлементов и витаминов. Кокосовая вода отличается таким же уровнем электролитов, какой имеется в кровяной плазме человека, по причине чего ее часто именуют «соком жизни».

Упомянутая выше Елена Морозова утверждает, что кокосовая вода замечательно восстанавливает водный баланс и является прекраснейшим питьем в жару. Также она подходит для спортсменов, в особенности она хороша после утомительны х занятий. Но нужно иметь в виду, что, взаимодействуя с кислородом, она очень быстро лишается своих питательных и полезных свойств. Выпивать ее нужно сразу после открытия бутылки (или кокоса), а оставлять ее в холодильнике нет никакого смысла.

Структурированная вода

Некоторые исследователи считают, что вода, находящаяся в неживой природе отличается по своей структуре от воды в живых организмах [o8ode, 2015]. Попадая в тело человека, вода перестраивается, на что тратится немало энергии. Чтобы минимизировать энергозатраты, исследователи разработали разные варианты структурирования воды.

Структурированная вода, как только оказывается в организме, моментально включается в обменную деятельность, и, согласно мнению многих медиков, очень хорошо влияет на здоровье [Draxe,2022]. Но приведем мнение Елены Морозовой: она указывает на то, что эффективность воздействия данного типа воды пока не подтверждена. Конечно, эксперименты проводятся, однако официальных данных для широкой публики пока не поступало.

Немаловажно и то, что ученые спорят на тему продолжительности периода сохранения структурированной водой своей структуры после воздействия на организм. Некоторые физиологи считают, что этот период не слишком долог, и может составлять от нескольких минут до получаса.

Таким образом, мы выяснили, что лучший вариант для питья – это обычная питьевая, оксигенизированная и кокосовая вода (насчет структурированной ничего однозначного утверждать не будем). Так что берите это на заметку, и пейте водичку. Но и пить нужно не абы как, а правильно.

Рассказываем, как нужно пить.

Как правильно пить

Любой диетолог скажет, что воду нужно пить небольшими порциями в течение дня. Диетолог Наталья Григорьева рассказывает, что некоторые люди, вспомнив, что недопили воды, за один раз выпивают ее суточное количество, особенно часто перед сном. Как итог – мешки под глазами и отекшее лицо с утра.

Лучшим вариантом будет поставить бутылочку питьевой воды куда-нибудь на видное место, чтобы не забывать пить, и, собственно, время от времени пить по несколько глотков. Важно и не забывать отслеживать примерное количество выпитой воды. А еще со стакана чистой воды очень полезно начинать день.

Насчет приема воды во время еды единого мнения нет, но большая часть диетологов полагает, что в умеренных дозах делать это можно. По словам Елены Григорьевой, большое количество жидкости приведет к нарушению пищеварения, но, например, полстакана, просто компенсируют нехватку слюны. Пить же в процессе приема пищи нужно маленькими глотками, причем все имеющееся количество воды (полстакана) нужно растягивать на всю трапезу.

Теперь же пора переходить непосредственно к питьевому режиму, и для начала мы расскажем о повседневном питьевом режиме, т.е. о режиме питья для всех людей.

Повседневный питьевой режим

Итак, различные профессионалы предлагают различные режимы, но самым распространенным является следующий:

• Выпивать стакан воды за полчаса перед каждым приемом пищи
• Выпивать стакан воды через час после каждого приема пищи
• Пить в течение всего дня по половине или целому стакану, независимо от приемов пищи

На тему эффективности питьевых режимов регулярно проводятся исследования, и одно из самых недавних было проведено в Гарвардском университете. Результаты показали, что вышеназванный режим вполне подходит для любого человека.

Напомним, что:

• Основная масса воды выводится из организма в виде мочи через почки (около 1,5 л/сут)
• Часть воды выходит из организма вместе с потом (около 300-600 мл/сут)
• Доля воды выдыхается через легкие (около 400 мл/сут)
• Немного воды выходит через ЖКТ (около 200 мл/сут)

Отсюда и следует вывод, что для полноценной замены потерянной живительной влаги человеку необходимо выпивать не менее 2-2,5 л воды в день. Но если вдруг осиливать 2,5 л не получается, переживать не стоит, т.к. вода поступает вместе с пищей и даже образуется внутри самого организма (примерно 300-400 мл). Так что вполне можно ограничиться 1,5 л воды в сутки, пить чаек, кушать супчики, фрукты и овощи, и все будет отлично.

Но, невзирая на то, что вышеназванный режим подходит всем, женщинам, особо трепетно относящимся к упругости своей кожи и заботящимся о продлении молодости, можно посоветовать несколько иной вариант.

Питьевой режим для женщин

Данный режим разработан Академией антивозрастной медицины США, и представляет собой такую схему:

• 1-2 стакана «живой» воды (т.е. не водопроводной, а природной; можно использовать фильтры для питьевой воды) утром сразу после пробуждения
• 1-1,5 л воды в течение дня, независимо ни от чего
• 1 стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи
• 1 стакан воды во время (равномерными небольшими глотками) или через 40 минут после еды
• 0,5-1 стакан воды или травяного чая каждые 2-3 часа
• 1 стакан воды за 30 минут до отхода ко сну

И еще один дельный совет (как для женщин, так и для мужчин): жажда – верный признак того, что наступает обезвоживание организма. Появляется она, как правило, тогда, когда организм теряет 1-2% от общего количества жидкости, а это составляет приблизительно 3-4 стакана. Так что во время жажды следует обязательно восполнить воду, и ни в коем случае не перетерпливать желание попить.

Питьевой режим при гипертонии и при повышенном холестерине

Употребление воды – это уже отличный способ борьбы с гипертонией. Но для большей эффективности можно посоветовать следующую схему:

• 1 стакан минеральной воды утром натощак
• 1 стакан минеральной воды за 15-20 минут перед каждым приемом пищи
• Не пить 30-40 минут после еды
• 1 стакан минеральной воды перед отходом ко сну

Схема питья при повышенном холестерине примерно такая же, но есть одно дополнительное условие: для разгрузки мочевыводящей и сердечно-сосудистой систем нужно дополнять вышеназванный режим 1,5 л питьевой воды в сутки. Но при любых заболеваниях насчет питьевого режима всегда следует консультироваться с лечащим врачом.

И, конечно же, мы не могли оставить без внимания людей, занимающихся спортом, ведущих активный образ жизни или подвергающихся серьезным физическим нагрузкам.

Питьевой режим для активных людей

Представленный питьевой алгоритм разработан Американским колледжем спортивной медицины. Суть его такова:

• За 1-2 часа до тренировки (или иной физической нагрузки) обязательно выпить 400-600 мл воды, травяного или фруктового чая
• В процессе тренировки (или иной физической нагрузки) каждые 15 минут пить по 3-5 небольших глотков воды
• По окончании тренировки (или иной физической нагрузки) нужно выпить количество воды, равное потерянному весу (в случае, если узнать потерянный вес невозможно, следует выпить 0,5-1 л воды)

И, напоследок, еще несколько советов тем, для кого важен правильный баланс воды в организме.

Дополнительные рекомендации

Вполне вероятно, предложенная ниже информация вам уже знакома, однако дать парочку полезных рекомендаций все же стоит:

• Если в течение дня нет ощущения жажды, не нужно насильно выпивать много воды – гораздо полезнее сделать всего несколько глотков для профилактики
• Женщинам желательно пить на 1 л воды больше, чем мужчинам, т.к. их мочеполовая система нуждается в более тщательной промывке
• 5 и больше стаканов воды на 41% увеличивают шансы избежать инсульта и на 23% — камней в почках и мочевом пузыре
• Если привить своему ребенку привычку пить 8 и более стаканов воды в день, его успехи в учебе будут значительно лучше
• Люди, выпивающие 1,5-2 л воды каждый день, на 45% меньше подвержены раку ЖКТ и на 50% – раку мочевого пузыря
• Полным людям, ощущающим голод, сначала лучше выпивать стакан воды, т.к. за ощущением голода может скрываться ощущение жажды

Вода – это одно из самых чудесных средств для поддержания здоровья, жизненного тонуса и хорошего настроения. Поэтому пейте как можно больше, и старайтесь не заменять воду соками, газировками, кофе, молоком и прочими напитками. Если стоит вопрос: как утолить жажду, ответ всегда должен быть один – выпить стаканчик-другой воды (кстати, почитайте эту статью о пользе воды). Мы же завершаем урок и продолжаем курс.

Пятый и заключительный урок познакомит вас с несколькими режимами питания и диетами, включая белковую и японскую диеты, диету Малышевой, диету Дюкана, сыроедение и несколько других. После изучения пятого урока вам станет намного проще организовать режим правильного питания.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

← 3 Витамины и микроэлементы5 Режим питания и диеты →

Водородная, щелочная, кокосовая, с коллагеном — каждый день на полках супермаркетов появляются новые виды воды. Мы спросили у экспертов, стоит ли переплачивать за красивые бутылки, сколько же все-таки литров воды нам нужно в день и как узнать настоящую минералку по этикетке.

• Норма воды в день
• Как правильно пить воду
• Как правильно пить воду по часам
• Как правильно пить воду для похудения
• Как понять, что я пью недостаточно?
• Нужно ли пить воду, если не хочется
• Когда точно нужно пить больше?
• Можно ли отравиться, выпив слишком много воды?
• Какую воду пить?
• Сколько воды в продуктах питания
• Как вода влияет на состояние кожи
• Можно ли заменить воду другими напитками?

Сколько воды нужно пить: норма воды в день

Мужчинам необходимо выпивать от 2,5 до 3,7 л в день, женщинам — от 2 до 2,7 л [1] [2] [3].

Диетолог Ксения Селезнева:

«В России до сих пор нет единых нормативов, но существуют рекомендации — в среднем 30 мл на 1 кг массы тела». По данным ведущих мировых организаций, разработана рекомендованная дневная норма потребления воды, включая блюда, содержащие жидкость — сок, чай, кофе, арбуз, суп».

Как правильно пить воду

1. В день надо выпивать 2,5–3,7 л мужчинам, 2–2,7 — женщинам.
2. Стакан воды за 30 минут до завтрака — хорошая и полезная привычка.
3. Лучше всего пить воду комнатной температуры.
4. Перед сном важно не переусердствовать, это может привести к отекам.
5. Еду желательно запивать небольшим количеством воды.
6. Пейте больше во время тренировок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.
7. За полтора-два часа до тренировки желательно выпить 300-500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.
8. Во время и после физических нагрузок нужно употреблять воду дробно, по 200 мл каждые 15 минут маленькими глотками.

Александра Разаренова:

«Это очень индивидуально и зависит прежде всего от соматического состояния человека: сердечно-сосудистой и выделительной системы (есть или нет хронических заболеваний почек). Важно, имеются ли у человека нарушения углеводного обмена, насколько рацион правильно сбалансирован по количеству соли (ее избыток провоцирует задержку жидкости, и время употребления воды уже не играет ключевую роль). Чтобы избежать нежелательных ночных пробуждений, стоит большую часть воды употреблять до 18-19 часов (за 3-4 часа до сна). После — ограничиться количеством, не превышающим пары стаканов».

Как правильно пить воду по часам

В идеале нужно выпивать первый стакан воды натощак сразу после пробуждения, например, в 8 часов утра. Второй прием через 2-3 часа — в 10-11 ч. Третий прием — в 13 ч; желательно, чтобы это было за 3-40 минут до обеда. Прием пищи также можно дополнить стаканом воды, который вы будете выпивать небольшими глотками. Важно, что речь идет именно о воде, а не других напитках, включая чай, кофе или соки. Следующий стакан воды можно выпить в 16 ч, потом — в 20 ч. Перед сном ориентируйтесь на индивидуальные потребности, но старайтесь ограничить потребление жидкости.

Диетолог Ксения Селезнева:

«Существует гипотеза, что, выпивая жидкость во время еды, мы разбавляем желудочный сок с пищеварительными ферментами, тем самым замедляя процесс усвоения пищи. Вода не успевает всасываться в стенки желудка, и запускается процесс брожения. Я рекомендую пить немного воды во время приема пищи, если в этом ощущается потребность (например, вы едите рис) или когда нужно запить витамины. Основной объем жидкости лучше употреблять за 30 минут или через час после еды».

Вода активирует пищеварительные соки и ферменты, ускоряя метаболические процессы и усвоение завтрака. Кроме того, кровь становится менее густой, каждая клетка организма получает заряд энергии и питательных веществ вовремя, а нагрузка на сердце снижается. По последним данным, опубликованным в American Journal of Epidemiology, у тех, кто выпивает не меньше шести стаканов воды в день, вероятность сердечного приступа на 41% ниже, чем у тех, кто ограничивается только двумя [4].

«Перед сном не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками», — объясняет Леонид Элькин.

Как правильно пить воду для похудения

Соблюдение питьевого режима действительно помогает нормализовать вес. Вода занимает место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода. Поэтому если вы недавно поели, но хочется перекусить, подумайте — возможно, организму не хватает жидкости и достаточно будет выпить стакан воды. В одном исследовании 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 мл воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение восьми недель подряд [5]. По итогам врачи подтвердили у участниц эксперимента снижение аппетита, веса и и индекса массы тела. Подобное исследование было проведено год спустя; результаты оказались аналогичными [6].

Александра Разаренова:

«Вода очень важна для поддержания нормального веса. Она увеличивает расход калорий (на усвоение и выведение организм тратит дополнительную энергию) и помогает избавиться от продуктов распада. Возьмите за привычку выпивать натощак за полчаса до завтрака 1-2 стакана чистой теплой воды, чтобы завершить процессы детоксикации, которые происходили ночью, подготовить желудочно-кишечный тракт к приему пищи.

Выпивайте за 30 минут перед следующими приемами пищи стакан теплой воды с долькой лимона. Это создает благоприятные условия для оттока желчи (которая важна для правильного метаболизма жиров и жирорастворимых витаминов), помогает стимулировать обкладочные клетки желудка на выделение соляной кислоты, улучшает усвоение белка. Но людям с повышенной кислотностью и язвенными заболеваниями в анамнезе от употребления подкисленной воды стоит воздержаться. Кроме того, вода притупляет чувство голода — уменьшаются объемы порций, но также заметно снижается ферментативная активность. Через час после еды можно выпить стакан воды.

Правильно употребляя воду, мы создаем оптимальные условия для метаболизма в организме. Не стоит заменять еду водой, резко сокращая калорийность рациона. Питание должно быть сбалансированным, соответствующим потребностям и физической активностью. Тогда процесс изменения композиции тела будет не только полезным, но и приятным».

Как понять, что я пью недостаточно?

Лоуренс Армстронг:

«Во-первых, если испытываете жажду, значит, на 1–2% ваш организм уже обезвожен. Многие путают голод с жаждой и переедают. Чтобы этого избежать, просто выпейте воды, прежде чем приступить к обеду или ужину.

Во-вторых, следите за изменениями веса. Советую в течение недели взвешиваться каждый день после пробуждения. Если стрелка на весах показала на 500 г меньше, чем ваш средний вес, необходимо восполнить баланс жидкости на 400 мл.

В-третьих, не лишне следить за цветом мочи: если она светло-желтая или соломенная, все в порядке, если темная — организм задерживает воду, пейте больше. Если несколько раз в неделю моча совсем бесцветная, вы пьете слишком много. Кстати, мигрень и постоянное чувство усталости — первый сигнал, что организм испытывает нехватку жидкости. Недавние исследования показали: при обезвоживании начинаются проблемы с настроением, принятием решений, выполнением обычных заданий. Это влияет и на эффективность тренировок: при обезвоживании организма на 1,5% показатели выносливости снижаются».

Постоянный дефицит жидкости в организме увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома, хронических заболеваний почек, инфекций мочеполовой системы.

Нужно ли пить воду, если не хочется

«Многие считают, что пить воду нужно только при возникновении жажды, но это не совсем верно. Жажда, как правило, — сигнал обезвоживания», — объясняет Селезнева.

Цифры говорят сами за себя: при потере 2% жидкости от массы тела человеку резко хочется пить, при показателе до 10% кружится голова и возникают галлюцинации. Если человек теряет 12% жидкости, ему срочно необходима медицинская помощь. При показателе обезвоживания 20% наступает смерть.

Александра Разаренова:

«Вода является ключевым компонентом фактически всех процессов в организме. И было бы очень опрометчиво это недооценивать. По последним рекомендациям по питанию, употреблять воду необходимо, ориентируясь на чувство жажды. Но очень часто мы путаем его с чувством голода, можем быть настолько увлечены каким-либо процессом, что слабо улавливаем нужды организма не только попить, но и поесть или поспать.

Выраженная жажда является признаком начавшегося обезвоживания. Если нет привычки пить воду, можно в первое время пользоваться специальными приложениями на телефоне, которые высылают напоминания. Это будет хорошим подспорьем для формирования навыка следить за употреблением чистой воды».

Когда точно нужно пить больше?

На тренировках. Во время тренировки вы расходуете воду намного быстрее, чем обычно. Из-за потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл. При потере жидкости кровь становится гуще, и сердцу труднее «гнать» ее по артериям и венам. При этом мозг и мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ. Кстати, боль в суставах может быть следствием дефицита жидкости в организме, так как хрящевая ткань — эластичный материал, на 60–85% состоящий из воды.

Леонид Элькин:

«Во время занятий спортом организму требуется больше воды. До тренировки — несколько больших глотков или полстакана воды, во время упражнений можно делать небольшой глоток воды каждые 15–20 минут, после окончания тренировки выпивайте полный стакан воды, чтобы восстановить водно-солевой баланс в организме».

Если на улице жарко, особенно если влажность зашкаливает, надо восполнять потерянную с потом влагу.

При кормлении грудью необходимо пить больше, чем обычно, в среднем на 600–700 мл в день, поскольку молоко на 87% состоит из воды.

Во время беременности надо пить на 300 мл в день больше, поскольку ребенок окружен водами и ему необходимо достаточное количество жидкости на 9 месяцев.

При отравлении. «Если человек заболел, необходимо наладить правильный питьевой режим. Пейте больше, чтобы вывести из организма продукты распада. Гораздо эффективнее для этих целей работает вода с лимоном и газированная вода», — объясняет Элькин.

Можно ли отравиться, выпив слишком много воды?

Такое может случиться и вот почему:

• это сверхнагрузка на почки, которые и так за сутки очищают от токсинов около 1700 литров крови;
• почки не справляются с дополнительной нагрузкой, появятся отеки;
• избыточное потребление воды снижает концентрацию электролитов в крови, в частности натрия, поддерживающего баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток.

Какую воду пить? 

«Газированную воду не рекомендуется пить регулярно и в больших количествах, так как это может негативно сказаться на состоянии слизистой пищевода и желудка. Если вам не нравится вкус обычной воды, можно добавить сок лайма, лимона, свежий огурец, нарезанный дольками», — говорит Селезнева.

Она склоняется в пользу очищенной, щелочной воды, так как известно, что многие патологические процессы происходят в организме на фоне закисления. И добавляет:

«По данным ЮНЕСКО, самая чистая вода — в Финляндии, там можно пить воду из-под крана, как и в Швейцарии и некоторых других странах. В России этого точно делать не стоит, используйте фильтры для очистки воды».

Минеральная вода

Эксперт Союза производителей бутилированных вод Дмитрий Коробков объясняет, как читать этикетку на бутылках:

«На ней должны быть указаны минерализация (г/л), основной ионный состав (мг/л), источник происхождения, номер скважины или название источника (родник, месторождение), изготовитель, его юридический адрес и фактический адрес производства, дата розлива продукции, сроки годности и условия хранения.

Обязательно должны быть указаны условия хранения воды после вскрытия бутылки. Cлова «чистейшая», «живая» — просто маркетинг. Налив стаканчик воды, на бутылке которой написано «природная минеральная», можете быть уверены, что пьете воду из подземных источников (артезианских скважин или напорных родников), куда грунтовые воды не попадают. Ее состав не подвергается химической обработке, и до прилавков она доходит в первозданном виде, с водоворотом микроэлементов, который был заложен природой».

Леонид Элькин:

«Советую пить газированную воду для детоксикации и дополнительной минерализации. В ней находится растворенный кислород, который губительно действует на бактерии, находящиеся в кишечнике. Газированная вода является еще и профилактическим антибактериальным средством».

Александра Разаренова:

«Для начала надо разобраться, о какой минеральной воде идет речь. Для ежедневного использования подходит только питьевая, столовая вода и лечебно-столовая слабой минерализации (до 2 г/л). Вода с более высокой степенью минерализации применяется уже в лечебных целях курсами после консультации со специалистом.

Далее обратите внимание на минералы, входящие в состав. Каждый из них обладает особыми свойствами и помогает решить те или иные проблемы. Например, магниевая вода полезна для нервной системы, оказывает седативный и послабляющий эффект, это помощник при стрессах и нервных перегрузках.

Гидрокарбонатная: подходит активным людям, идеальна после интенсивных тренировок — не допускает накопления в мышцах молочной кислоты, показана при сахарном диабете, заболеваниях почек, инфекционных заболеваниях. Кстати, наиболее часто встречается на полках магазинов.

Сульфатная: полезна для печени, лечения желчнокаменной болезни и непроходимости кишечника. Не рекомендуется пить подросткам, а также людям, находящимся в группе риска по остеопорозу. Другой важный момент — совокупная концентрация калия и натрия. ВОЗ рекомендует употребление соли менее 2,5 г в день, а в некоторых минеральных водах совокупная концентрация натрия и калия превышает 4 г/л. Самым легким последствием будет повышенная отечность, а вот людям с гипертонической болезнью, заболеваниями сердца, почек эта концентрация может быть опасной для жизни.

Если под минеральной подразумевается просто питьевая вода с пузырьками, то сам углекислый газ не несет опасности, но может стимулировать выработку соляной кислоты желудка, что негативно отражается на состоянии здоровья людей с повышенной кислотностью и заболеваниями ЖКТ».

Вода с лимоном

Леонид Элькин:

«Вода по утрам с лимоном — отличный рецепт для запуска работы желудка, заряда энергией и очищения от токсинов. Однако воду с лимоном нельзя пить людям с заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва), с зубными проблемами (чувствительная эмаль, стоматит), с аллергией на цитрусовые.

Также важно правильно ее употреблять: выжать треть лимона в стакан теплой воды, выпить натощак, за 20–30 минут до завтрака. За это время сделать зарядку или утренний моцион и только потом приступать к завтраку. Если вода с лимоном не нравится, не стоит насиловать организм. Пейте просто кипяченую воду комнатной температуры. На голодный желудок не стоит пить холодную воду, так как организму потребуется потратить энергию, чтобы согреть ее в желудке, и только потом она начнет всасываться».

Вода с куркумой

Александра Разаренова:

«Куркума является сильнейшим антиоксидантом. Куркумин (действующее вещество) активирует производство антиоксидантных ферментов в клетках организма, что снижает действие свободных радикалов. Куркума оказывает благотворное влияние на иммунную систему. Это сильнейший адаптоген, повышающий общую сопротивляемость организма и обладающий противовоспалительными свойствами.

Напиток, содержащий куркуму, будет прекрасным дополнением к рациону. Его лучше пить утром, после еды и в теплом виде. На стакан теплой воды достаточно 1/2 ч.л. куркумы. Можно добавить немного черного перца — он катализирует действие куркумина. Общий курс не должен превышать 14 дней. После этого необходимо сделать перерыв на месяц. Но помимо доказанных полезных свойств, имеется также ряд и противопоказаний: нельзя сочетать куркумин с приемом антикоагулянтов, антитромбоцитарных препаратов.

Откажитесь от этого напитка, если у вас диагностированы язвенные и эрозивные заболевания желудочно-кишечного тракта, гипотония, сахарный диабет 1 типа и желче-каменная болезнь».

Щелочная, водородная и арбузная вода

«Что касается употребления новомодных щелочной, водородной воды и других, то серьезных клинических исследований на этот счет пока не проводилось. Вряд ли такая вода может принести вред здоровью, но ожидать чудодейственных свойств от нее тоже не стоит», — убеждена Ксения Селезнева.

Леонид Элькин:

«Многие специалисты считают, что щелочная вода (alkaline water) полезна для здоровья. Она предупреждает возникновение болезней, сдерживает процесс старения, не дает сформироваться свободным радикалам, выводит токсины. Водород является мощнейшим оружием в борьбе со свободными радикалами, способствует запуску синтеза коллагена и эластина. Такую воду я бы рекомендовал внедрить в свой рацион. Вода с алоэ быстро проникает в клетки, обеспечивая улучшение кальциевого обмена. Происходит укрепление защитных сил организма, иммунной системы.

Арбузная вода — в большей степени просто освежающий напиток. В ней содержатся витамин С, Е и витамины группы В. Водоросль хлорелла в составе воды омолаживает организм, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, а также нормализует уровень глюкозы в крови.

Коллагеновая вода — это вода с растворенным в ней коллагеном, но ученые до сих пор спорят, проникает ли он в клетки. На данный момент, это, скорее, из категории маркетинга, как и с гиалуроновой кислотой в форме пилюль. А вот вода с пробиотиками — это супервещь. Очень работающая история для улучшения работы ЖКТ, нормализации обменных процессов и детоксикации организма. И все же полностью переходить на любую такую воду я бы не советовал хотя бы потому, что у нас нет генетической предрасположенности пить, например, только кокосовую воду».

Кокосовая вода

Кокосовая вода содержит натуральные электролиты, калий и натрий, а это ключевые ингредиенты для регидратации нашего тела.

«Она хороша для укрепления сосудов, улучшения функций ЖКТ, нормализации водно-солевого баланса в организме», — отмечает Элькин.

Электролиты важны для нормальной работы нервной и мышечной системы, поэтому спортсмены часто пьют обогащенные или спортивные напитки. Плюс кокосовой воды по сравнению с ними — натуральность и отсутствие красителей и сахара. 

Сколько воды в продуктах питания

По данным The USDA National Nutrient Database for Standard Reference [5], в продуктах содержание воды следующее:

Как вода влияет на состояние кожи

Отвечает диетолог Робин Джефта:

«Вода сама по себе производит до 60% коллагенового белка, так что, если выпиваете достаточно воды, это станет первым этапом к улучшению кожи».

С ним согласен доктор Элькин:

«Если клетка заполнена водой, коллаген постоянно вырабатывается, старения кожи не происходит».

Можно ли заменить воду другими напитками?

Леонид Элькин:

«Городские жители часто пьют кофе, свежевыжатые соки и другие напитки. Я не рекомендую выпивать более двух чашек кофе в сутки — он способствует обезвоживанию. Свежевыжатые соки сохраняют витаминные свойства только в течение двух-трех часов после отжима».

«На одну чашку кофе необходимо выпивать дополнительно к своей норме плюс один стакан воды», — дополняет Ксения Селезнева. 

Суточная норма воды

Все знают, как важно пить воду. Но как много нужно потреблять жидкости в день? В различных медицинских источниках часто встречается информация о том, что в день нужно выпивать не менее двух литров воды. Это примерно десять стаканов. И многих почему-то не удивляет, что есть люди разного пола, возраста, роста и веса — и это только очевидные особенности, которые могут быть важны. Конечно же, на самом деле норма варьируется в зависимости от множества факторов, включая степень активности и даже время года.

К примеру, в жару вода играет важную роль в охлаждении организма, следовательно, нужно стараться пить как можно чаще. Спортсменам, женщинам в период лактации, людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом, также нужно потреблять больше жидкости.

Главный же критерий — ваше собственное чувство жажды. Оно возникает при повышении уровня ионов натрия в крови. Жажда усиливается при посещении сауны, во время пробежки, при обильном потоотделении, приёме лекарств и множестве других ситуаций. И игнорировать жажду ни в коем случае нельзя: нехватка воды чревата различными расстройствами — от лёгкого недомогания до серьёзных проблем вроде обезвоживания.

Как рассчитать норму воды в день: пример расчёта

Несмотря на вышесказанное, можно примерно прикинуть вашу собственную суточную норму воды — без учёта того, что вы будете делать и что есть, какая будет погода и как у вас дела со здоровьем. Есть несколько разных формул расчёта. Мы здесь приводим ту, что предлагает российский Национальный медицинский центр терапии и профилактической медицины.

Итак, рассчитать минимальную потребность организма в воде можно так:

• если у вас нет избыточного веса: 30 мл на каждый килограмм массы вашего тела;
• если у вас избыточный вес и вы не планируете худеть: 30 мл на каждый килограмм нормальной для вашего роста массы тела;
• если у вас избыточный вес и вы стараетесь похудеть: 40 мл на каждый килограмм нормальной для вашего роста массы тела.

Предположим, ваш рост 160 см, а вес 65 кг, что несколько выше нормы, при этом вы себе нравитесь и худеть не планируете. Для упрощения определим рекомендуемый вес по известной формуле «рост минус сто» — получим 60 кг. Теперь считаем норму воды: 60×30 мл = 1800 мл.

Не нужно забывать, что полученные при расчётах цифры — лишь ориентир. Точный объём, который действительно необходим организму, подскажет он сам.

Специалисты расходятся во мнении о том, как учитывать разные виды жидкости. Самые суровые согласны учитывать только чистую воду. Другая крайность — учитывать всю жидкость, попадающую в организм, включая, например, супы, фрукты и овощи. Мы предлагаем придерживаться некой разумной середины. В напитках и других жидкостях — густых или с насыщенным вкусом — «свободной» воды, которая принесёт вам пользу, не слишком много. Учитывайте это и не приравнивайте приторный молочный коктейль в бистро к стакану минеральной воды.

Что входит в режим питья

Когда примерная суточная норма потребления воды рассчитана, встаёт вопрос: как часто пить воду? Эксперты в области нутрициологии рекомендуют придерживаться следующего питьевого режима:

• утром нужно выпивать стакан воды сразу после пробуждения;
• пить воду небольшими порциями, спустя 2–3 часа после каждого приёма пищи;
• на ночь воду лучше пить за час до сна.

Зачем соблюдать питьевой режим? Вода считается базовым элементом, необходимым для нормального функционирования всех систем организма. Она помогает пищеварению, улучшает кровообращение, смягчает кожу, положительно влияет на работу мозга.

Приложения для учёта воды 

Выработать привычку пить воду регулярно помогут специальные приложения. Вот несколько популярных напоминалок, которые помогут вам заботиться о своём здоровье.

WaterMinder

У этого приложения необычный интерфейс — на главном экране приложения располагается фигура человечка, которая заполняется водой ровно настолько, сколько выпитого вы отметили. Отмечать, кстати, можно не только воду, но и чай, кофе и другие напитки.

Есть настройки, графики и диаграммы о том, сколько жидкости было выпито за день, неделю или другой промежуток времени. В настройках можно установить таймер на отправку уведомлений. Тогда приложение будет вам подавать звуковые сигналы каждый раз, когда нужно выпить немного воды.

«Напоминание пить воду»

Всё, что умеет делать приложение, понятно уже из его названия. Интерфейс минималистичен. Всё выпитое за день количество воды фиксируется в специальном удобном журнале. Уведомления настраиваются вручную. Чтобы оценить свой прогресс, нужно открыть раздел с отчётом по выпитой воде и посмотреть информацию за любой выбранный период.

Water Time

Полезный инструмент с очаровательным анимированным помощником — капелькой, которая вычисляет, сколько воды вам нужно выпить, а также даёт полезные рекомендации по улучшению состояния здоровья.

Можно выбрать различные варианты напитков, а также количество жидкости, которое вы хотите выпивать в день. Не растерять мотивацию и не сойти с пути поможет встроенная система достижений. Есть статистика и гибкая система настроек отправки уведомлений.

Что будет, если превысить норму воды в день?

Наш организм устроен таким образом, что он этого просто не допустит. Даже физически поглотить огромное количество воды за раз очень сложно. Пользу такие действия не принесут, только вред.

Регулярное злоупотребление может привести к неприятным последствиям:

• рвоте и тошноте;
• дезориентации в пространстве;
• отёкам (в том числе внутренних органов);
• судорогам;
• учащённому сердцебиению и аритмии.

Какую воду нужно пить

Самая полезная вода — та, что не содержит никаких вкусовых добавок (мы про чай и ваш любимый кофе в том числе). Идеально подойдёт бутилированная вода, так как её не нужно кипятить. В процессе кипячения снижается содержание кислорода в воде, а все полезные вещества и соли выпадают в осадок.

Также диетологи советуют регулярно пить минеральную воду, так как она богата полезными микроэлементами. Но будьте осторожны, так как избыток солей в организме опасен для сердечно-сосудистой системы и почек. Всё хорошо в меру.

А вот пить воду из-под крана не стоит, так как она содержит хлор, который является опасным токсином. Большинство бытовых фильтров эту проблему неплохо решают.

Как правильно пить воду

Небольшими глотками и в умеренных количествах. Например, не больше одного стакана за раз. Оптимально — пить воду комнатной температуры. Слишком холодная вода вызывает стресс у организма, а горячая — обжигает слизистую.

Топ-3 самых популярных мифов о потреблении воды

1. Пить во время еды вредно.

   В действительности, запивая пищу водой, мы помогаем желудку лучше усвоить съеденное. Предпочтение следует отдавать негазированной и несладкой воде. А вот пить во время пережёвывания еды действительно вредно — так пища меньше пропитывается ферментами, необходимыми для пищеварения.

2. Нельзя пить воду во время занятий спортом.

   Бытует миф, что выпитая во время тренировки вода увеличивает объём крови и заставляет сердце биться чаще. На самом деле при потере жидкости (когда человек потеет), кровь становится гуще, что затрудняет работу сердечной системы. Поэтому пить можно и во время, и после тренировки. Главное — не более двух литров воды в течение часа.

3. Вода способствует похудению.

   В мифе есть доля правды. И, может быть, правды больше, чем вымысла. Конечно же, никакими волшебными жиросжигающими свойствами вода не обладает. Иногда стакан воды перед едой притупляет чувство голода. А если есть не хочется или хочется меньше, то и проблема лишних калорий встаёт менее остро.

   Пить нормальное количество воды, чтобы поддерживать активный обмен веществ, важно для тех, кто хочет похудеть, — многие люди с лишним весом употребляют воды меньше нужного. Однако тут дело не в полезности воды, а в том, чтобы избегать её недостатка. С той же точки зрения для похудения полезна и еда — начнёте есть очень мало, и отложенный эффект от такого мучения будет обратным.

Контролируйте не только воду, но и вашу активность. Не полагайтесь на собственные подсчёты — многие виды физических нагрузок отлично отслеживают специальные фитнес-браслеты, учитывая при этом ваш вес, возраст, рост и пол. В интернет-магазине многие популярные модели таких гаджетов сейчас продаются по выгодным акциям.

Вода — обязательная составляющая любой диеты. Если употреблять достаточное количество, результатов можно достигнуть гораздо быстрее, да и риск срывов минимизируется. Это происходит за счёт ускорения метаболизма, очищения организма от ненужного мусора и подавления аппетита. Вопрос лишь в том, какой питьевой режим выбрать, ведь на сегодняшний день существует немало систем для снижения веса, предлагающих разные схемы.

Эффект

Почему так важно грамотно установить определённый режим питья воды для похудения?

Во-первых, люди, стремящиеся к снижению веса, должны жить по расписанию: спать, есть, работать, отдыхать, заниматься спортом и в том числе — пить. Такой системный подход, несмотря на традиционность и давность, до сих пор не утратил своей актуальности. Так организм привыкает к распорядку дня и своевременно (по часам) запускает те или иные процессы. В том числе — метаболизм, жиросжигание и активный расход калорий.

Во-вторых, правильно организованный питьевой режим позволит равномерно распределить необходимый для похудения объём жидкости в течение суток, не пропустив ни одного стакана.

В-третьих, польза питьевого режима не подвергается сомнениям. Вот лишь частичный эффект, которого можно добиться при правильном подходе к делу:

• подавление аппетита (утоление голода);
• учащение мочеиспускания, улучшение перистальтики и как следствие — выведение токсинов и шлаков из организма;
• жиросжигание;
• улучшение работы пищеварительного тракта, печени и почек;
• снижение отёчности;
• ускорение метаболизма;
• снижение риска мышечных спазмов и усталости во время тренировок и после них;
• насыщение организма полезными микроэлементами;
• улучшение самочувствия, повышение работоспособности, что позволяет тратить большое количество калорий.

Нужно понимать, что польза правильного питьевого режима проявляется лишь при соблюдении определённых условий. Например, он отлично работает в рамках:

• диеты;
• разгрузочных дней;
• снижения суточной калорийности рациона;
• увеличения двигательной активности;
• регулярных тренировок.

Если, кроме внедрения питьевого режима, больше ничего не менять в жизни (в условиях повышенной суточной калорийности и гиподинамии), похудение будет таким медленным и незначительным, что никак не отразится на фигуре. Решение проблемы лишнего веса должно быть комплексным.

Правила

Правильный питьевой режим, способствующий похудению, — это не только график распределения конкретного количества воды по часам в течение дня. Важно также знать, какой она должна быть, как правильно её пить и какие дополнительные рекомендации дают диетологи, чтобы помочь, а не навредить организму.

1. Постепенный переход: сначала — рассчитать оптимальный для похудения объём, затем — составить под него график, добавлять каждые 2-3 дня не более, чем по 1 стакану, чтобы добраться до верхней границы.
2. В первое время, чтобы не нарушить расписание из-за забывчивости, лучше ставить на телефон напоминания.
3. За полчаса до каждого приёма пищи выпивать стакан, чтобы избежать переедания.
4. Не пить алкоголь, иначе вся вода будет уходить на восстановление организма после него, а не на похудение.
5. Летом пить прохладную воду, зимой — комнатной температуры.
6. Для похудения рекомендуется пить бутилированную, родниковую (из скважины или колодца), структурированную (талую) или фильтрованную воду. У дистиллированной слишком повышена кислотность, минеральная назначается для лечения различных заболеваний, кипячёная — «мёртвая», так как не содержит полезных веществ.
7. Пить медленно, небольшими глотками.
8. В течение часовой тренировки рекомендуется порционно выпивать около 0,5 л.
9. Для ускорения похудения можно добавлять в воду жиросжигающие продукты: мёд, имбирь, лимон, яблочный уксус, корицу, соль. Если вы являетесь поклонником методик профессора Неумывакина, он советует пить её с перекисью водорода или пищевой содой.

Об объёме

Что касается суточного объёма, который необходимо вычислить для организации питьевого режима, есть разные формулы для похудения:

• 30 мл х 1 кг веса;
• 40 мл х 1 кг веса.

Большинство диетологов рекомендуют конкретные цифры, независимо от возраста и веса худеющего:

• нижняя граница — 1,5 л;
• верхняя для ежедневного употребления — 2,5 л;
• верхняя в дни интенсивных тренировок или жаркого лета — 3 л;
• верхняя в разгрузочный питьевой день — 4 л.

На самом деле объём определяется индивидуально: сначала — по самочувствию, а затем — по результатам. Если внедрение питьевого режима сопровождается тошнотой и сильными отёками, организм не справляется с возросшей нагрузкой. Значит, нужно снизить планку.

При отсутствии побочных эффектов продолжать соблюдать выбранное расписание, но при этом следить за динамикой. Если процесс похудения с учётом всех сопровождающих условий (диета, тренировки) слишком медленный, следует увеличить объём и внести соответствующие изменения в распорядок дня.

Побочные эффекты

Некоторые так жаждут похудения, что чересчур активно принимаются за составление питьевого режима и употребляют слишком большое количество воды за сутки. Это чревато гипергидратацией, которую можно распознать по следующим симптомам.

• ощущение дискомфорта в брюшной полости;
• частое мочеиспускание;
• быстрая утомляемость;
• проблемы со стулом (начинается водянистая диарея);
• совершенно бесцветная моча;
• тошнота вплоть до рвоты;
• головные боли;
• бледность кожных покровов;
• мышечная слабость;
• постоянная раздражительность, плохое настроение.

При появлении 3-4 симптомов гипергидратации питьевой режим необходимо срочно пересмотреть в сторону уменьшения суточного потребления воды. Если и после этого они не проходят, нужно как можно быстрее обратиться за медицинской консультацией.

Варианты

Какой же питьевой режим выбрать? Какая схема обеспечит самое быстрое похудение? Здесь нет однозначного ответа. Можно начать с традиционной системы, а затем для сравнения попробовать остальные.

Традиционная схема

Главное правило традиционной схемы — выпивать в течение дня каждый час по стакану воды, исключая из распорядка время на приёмы пищи. Начинать с пробуждения и заканчивать в 18.00.

При этом есть несколько вариантов, подстроенных под разный суточный объём (1,5 л; 2 л; 2,5 л) и любое количество приёмов пищи (трёх-, четырёх- или пятиразовое питание). Разобраться в нюансах поможет подробная таблица по часам.

Таблица 1 (традиционная система для трёхразового питания и 2 л суточного объёма):

Таблица 2 (вариация традиционной системы для пятиразового питания и 1,6 л суточного объёма):

Таблица 3 (вариация традиционной системы для 2,4 л суточного объёма, питание в данную схему впишется любое):

Инновационная система

Влияние воды и питьевого режима на похудение уже давно изучается учёными. Некоторые из них, проведя ряд исследований, раскритиковали традиционную схему и предложили более инновационную. Утверждается, что она быстрее способствует снижению веса.

Основные отличия — не нужно пить каждый час и вовсе не обязательно употреблять одно и то же количество воды. Напротив: в определённые часы рекомендуется разный объём и неодинаковая температура. Выглядит новая система следующим образом:

• 8.00 — 2 стакана тёплой лимонной воды натощак (через полчаса — завтрак), для пробуждения организма;
• 11.00 — 1 стакан комнатной температуры;
• 13.00 — 1 стакан тёплой (через полчаса — обед), для снижения аппетита;
• 13.30-14.00 — 1 стакан тёплой, медленно (мелкими глотками) выпитый в течение обеда, для улучшения пищеварения;
• 16.00 — 0,5 л комнатной температуры, вместо перекуса;
• 20.00 — 1 стакан тёплой (можно добавить лимон и мёд), настроит организм на ночной режим работы.

Таблица 4 (инновационная система):

Ещё одна отличительная черта инновационной схемы — во время еды разрешается пить тёплую воду, хотя раньше это категорически запрещалось. Согласно новым исследованиям, она только улучшает перистальтику, а значит — и пищеварение в целом. Однако данная система требует более чётких научных обоснований и подтверждений.

Разгрузочная схема

Для похудения или просто контроля веса можно раз в 1-2 месяца устраивать водный разгрузочный день. Но лишь при одном условии: если организм приучен к большим количествам воды. Иначе можно оказаться в больнице с сильнейшей гипергидратацией. Чтобы практиковать такой способ борьбы с лишними килограммами, необходимо постепенно приучать себя к таким дозировкам.

Основные правила организации питьевого режима для водного разгрузочного дня:

• суточный объём — 3,5-4 л;
• начинать с раннего утра и заканчивать не позднее 22.00;
• отказаться от твёрдой пищи;
• из напитков разрешены зелёный чай с молоком или без него, обезжиренный кефир, свежевыжатый разбавленный наполовину сок (овощной или из несладких и нецитрусовых фруктов);
• напитки употреблять вместо основных приёмов пищи, трижды в день, не более 250 мл за один раз;
• отказаться от физических нагрузок.

Таблица 5 (водный разгрузочный день):

Японская водная терапия

Очень популярный питьевой режим в современной диетологии, используемый для лечения ожирения. Здесь основная фишка в том, что самый большой объём выпивается сразу с утра, чтобы запустить в организме все необходимые процессы. В течение остального дня приём воды достаточно умеренный. Схема:

1. Сразу после пробуждения натощак выпить 800 мл — комнатной температуры. Можно добавить лимонного сока.
2. Сразу после этого тщательно почистить зубы.
3. Через полчаса позавтракать.
4. Выпивать по стакану воды за 45 минут до каждого приёма пищи (3 или 5 раз в день).

Какой из предложенных питьевых режимов вы выберете, чтобы добиться быстрого и эффективного похудения, — решать только вам. Главное — отслеживать самочувствие и результаты.

Вопрос «как пить воду по часам?» часто волнует тех, кто хочет похудеть или просто перейти на правильный питьевой режим. Дело усложняется тем, что вокруг приема воды существует множество мифов, и порой рекомендации бывают противоречивы.

Чтобы получать воду в достаточном количестве, необходимо определиться с нужным объемом и составить график приема. В нашей статье мы расскажем, как организовать прием воды по часам, дадим рекомендации, которые помогут перейти на этот режим, а также приведем формулу, по которой можно рассчитать необходимый объем.

Признаки дефицита воды в организме

Первый признак – жажда. Нам хочется пить, когда организм испытывает обезвоживание на 1-2 %. Некоторые люди не всегда могут отличить желание утолить жажду с голодом, поэтому, чтобы лишний раз не переедать, лучше выпить воды, и тогда станет понятно, что всё-таки нужно вашему организму.

Второй признак – цвет мочи. Светлый цвет свидетельствует о нормальном количестве воды, тёмный – о дефиците. Бесцветная моча говорит о том, что надо немного сократить потребление жидкости. Если вас мучают головные боли и вы даже после сна испытываете нехватку сил, то всё это тоже признак того, что вам срочно нужно восстановить свой водный баланс.

Учёные смогли найти связь между ухудшением настроения, мозговой активностью и малым потреблением жидкости. К тому же нехватка воды в организме снижает эффективность физических нагрузок.

Если не заняться своим водным балансом, то длительная нехватка жидкости может стать причиной появления сахарного диабета, инфекций мочеполовой системы, нарушений работы сердца, почек, ухудшения обмена веществ.

Большое количество людей пьют воду только тогда, когда появилась жажда. Это не совсем правильно, потому что желание попить возникает, когда у организма уже началось обезвоживание.

Когда человек теряет 2 % жидкости от его веса, то у него появляется внезапная жажда, при 10 % начинает кружиться голова, он бредит. 12 % – это срочная госпитализация, а 20 % – гибель.

Без воды невозможно функционирование человеческого организма, и об этом никогда нельзя забывать. Воду нужно пить при малейшем чувстве жажды.

Ощутимое желание пить – это сигнал о том, что начался дефицит жидкости в организме. Если вы забываете употреблять чистую воду, то можно воспользоваться будильником или программой на смартфоне, которая будет вам напоминать о том, что пришло время пить. Так вы потихоньку научитесь самостоятельно соблюдать режим приёма воды и будете знать, как пить воду и по каким часам.

Есть ситуации, когда организму необходимо больше жидкости, чем обычно:

• Физическая активность. Когда человек занимается спортом, его организм намного быстрее теряет влагу через пот и из-за повышения температуры. Чтобы восполнить утраты, нужно увеличить суточное потребление жидкости на 500-600 мл. Чем меньше воды в организме, тем более густой становится кровь. Из-за этого сердцу сложно перегонять её по кровеносной системе. А в это время мозгу и мышцам как никогда нужны кислород и множество питательных веществ. Если у вас болят суставы, то это может быть из-за нехватки воды, ведь хрящевая ткань на 65-80 % состоит из жидкости. Обязательно пейте больше во время тренировок. Перед началом занятий сделайте несколько больших глотков или выпейте половину стакана чистой воды, во время тренировки тоже не забывайте пить понемногу каждые 15-20 минут. Когда закончите выполнять упражнения, необходимо выпить целый стакан жидкости, чтобы восстановить потери.
• Летом, во время жары из-за высокого потоотделения теряется много жидкости, и её обязательно нужно восполнять.
• Когда женщина кормит грудью, ей необходимо пить больше воды (примерно на 600-700 мл), потому что от этого зависит количество молока.
• Во время вынашивания малыша тоже необходимо увеличить суточное потребление жидкости на 300 мл. Это для того, чтобы плоду хватало вод, в которых он развивается.
• Когда человек отравился. Вода помогает выводить токсины из организма, поэтому так важно во время любой болезни больше пить. Чтобы эффект был лучше, в обычную воду можно добавить лимон или пить газированную воду.

Расчет необходимого количества воды в сутки

Небольшое количество воды наш организм способен получить из пищи, кофе, чая или соков, но этого недостаточно, поэтому обязательно нужно пить чистую воду. Чтобы правильно определить, сколько вам нужно пить в сутки, можно воспользоваться рекомендациями ВОЗ, которые для расчёта используют такие данные как:

• возраст;
• вес;
• половая принадлежность;
• насколько у человека активный образ жизни;
• температура окружающей среды: при сильной жаре и холоде к базовой норме добавляют 600 мл;
• заболевания, при которых человек теряет много жидкости (лихорадка, понос, рвота);
• климатические условия: высокогорье;
• беременность и период лактации;
• частота употребление кофе, крепкого чая, алкогольных напитков.

Суточная норма потребления воды для взрослого человека составляет 30-40 мл/кг веса).

Есть специальная формула, которая поможет определить, сколько нужно пить воды каждому конкретному человеку.

Для женщин она выглядит так:

V=(М*0,03) + (Т *0,04)

Для мужчин:

V=(M*0,04) + (T*0,06)

V – это суточная норма потребления жидкости; М – вес; Т – какое количество времени человек уделяет занятиям спортом или другим физическим нагрузкам.

Кроме формулы существует таблица, по которой легко можно узнать, сколько воды в день нужно пить человеку.

Пошаговый переход на правильный питьевой режим

Чтобы правильно пить воду по часам, нужно знать, с чего начать:

1. Посчитать, какое количество воды в сутки необходимо вашему организму. Для каждого человека норма будет своей, потому что все мы разные. Если вначале не получается выпивать необходимый объём, не надо делать это насильно. Но при этом старайтесь не допускать даже лёгкого обезвоживания (не забывайте о его вышеперечисленных признаках).
2. Сделать план. Это важный пункт для тех, кто задался вопросом, как пить воду по часам, чтобы похудеть. Хорошим помощником станет приложение на телефоне, или же можно самостоятельно сделать график в виде таблицы. Желательно, чтобы каждый день было несколько временных отрезков, когда вы точно будете пить воду, потому что постоянно выпивать необходимое количество воды в определённые часы вряд ли получится, и для этого может быть много причин. Главное, обязательно пить утром, вечером, во время физических упражнений и перед приёмом пищи.
3. Всё делать постепенно. Если вы никогда до этого не пили 1,5 литра чистой воды, то не надо в один день так шокировать свой организм. Делать всё нужно не спеша: каждый день выпивать на один стакан больше, чем в предыдущий, и таким образом выстроить режим.
4. Помимо простой воды можно включить в свой рацион травяные чаи или другие напитки. Главное, чтобы они не содержали в себе сахар и приносили пользу организму.

Уже давно известно: чтобы что-то стало привычкой, нужно делать это на протяжении 21 дня. С налаживанием питьевого режима это тоже работает. Очень важно придерживаться построенного графика и фиксировать каждый глоток воды. Если всё делать как положено, то через 7 дней вы сможете заметить, как начинают улучшаться ваше самочувствие и внешний вид.

Как пить воду по часам

Каждый специалист считает правильным свою схему, по которой надо пить воду, и всё-таки есть самая популярная:

• 1 стакан чистой воды до еды;
• 1 стакан по истечении часа после еды;
• в остальное время пить по желанию (но стараться чаще) по половине стакана или полному.

Приведём некоторые данные о том, куда девается жидкость из организма в течение суток:

• Самое большое количество воды уходит с мочей (примерно 1,5 литра).
• 300-600 миллилитров человек теряет при потоотделении.
• Плюс-минус 400 мл мы выдыхаем.
• Около 200 мл выводится через ЖКТ.

Исходя из этих цифр, получается, что человеку нужно пить 2-2,5 литра воды в день, чтобы полностью восполнить потери. Однако не каждый может выпить такой объём, но это и необязательно: будет вполне достаточно и 1,5 литра, а остальное организм сможет дополнить из еды, напитков и даже самостоятельно выработать небольшое количество (300-400 мл).

Несмотря на то, что описанная выше схема универсальная, женщинам, которые хотят сделать свою кожу более эластичной и отсрочить появление морщин, подойдёт немного другой питьевой режим.

Как пить воду женщинам

Режим, о котором мы сейчас расскажем, разработали американские специалисты из Академии антивозрастной медицины, и вот его особенности:

• утром, натощак необходимо выпить 1-2 стакана чистой воды (не из-под крана);
• несмотря ни на что за день выпить 1-1,5 литра;
• за полчаса до еды пить 1 стакан воды;
• каждые 2-3 часа выпивать по половине стакана или полный чистой воды или чая, заваренного на травах.

Если появилось желание пить, нужно обязательно утолить жажду. Нельзя терпеть, потому что это может привести к серьёзному дефициту жидкости в организме.

Как пить воду по часам гипертоникам и людям с повышенным холестерином

Не менее важно знать, в какие часы пить воду тем, кто ведёт активный образ жизни или занимается тяжёлым трудом.

Как пить воду при физических нагрузках

Нижеприведенный режим разработали специалисты из Американского колледжа спортивной медицины. Его схема такова:

• за 1-2 часа до того как приступить к выполнению упражнений или другим нагрузкам, необходимо выпить 400-600 мл чистой воды, чая (фруктового или травяного);
• во время занятий делать 3-5 глотков воды через каждые 15 минут;
• после тренировки или другой физической нагрузки нужно полностью восполнить утраченную жидкость, объём которой можно узнать, если сравнить вес до занятий и после.

Советы для поддержания питьевого режима

• Ваше желание – самая главная мотивация. Думайте о том, что, выпив стакан воды перед каждым приёмом пищи, вы становитесь ближе к своей идеальной фигуре. Дело в том, что вода наполняет желудок, и вы съедаете меньше, чем было бы без предварительно выпитой жидкости. Были проведены исследования, которые показали, что таким образом каждый приём пищи становится менее калорийным (на 75 калорий). А в год эта цифра достигает 27 тысяч калорий.
• Уменьшить употребление алкогольных напитков. Из-за содержащегося в них спирта организм начинает испытывать жажду. Казалось бы, это же хорошо – больше пьём, больше пользы. Но в данном случае это так не работает. Всю чистую воду, которую вы выпьете, организм потратит на то, чтобы восстановить повреждённые алкоголем клетки. Поэтому не будет ни пользы, ни идеальной фигуры.
• Правильная температура жидкости. Предпочтение желательно отдавать прохладной воде, потому что организм начинает её нагревать, и таким образом улучшается обмен веществ. Помимо этого она лучше утоляет жажду, чем вода с температурой как у окружающей среды. Однако, если в помещении или на улице холодно, лучше не пить охлаждённую жидкость, чтобы не навредить организму.
• Выработка привычки. На начальном этапе вам будет нелегко пить воду по режиму, потому что из-за большого количества дел вы можете забывать об этом. Чтобы не пропускать время приёма жидкости, лучше завести будильник не определённые часы или установить приложение, которое будет вас уведомлять, что пора пить воду.
• Вода должна быть в постоянном доступе. Купите красивую пластиковую бутылочку и всегда берите воду с собой.

Если вы будете делать всё правильно и подойдёте к этому со всей ответственностью, то довольно быстро сможете пить воду по своему собственному режиму и наслаждаться полученными результатами.