Программы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуру без тренажеров достаточно сложно. Но добавить парочку килограмм мышечной массы или проработать рельеф вполне возможно. Главное – правильно подойти к организации процесса тренировок: поставить цель и в зависимости от нее выбирать программу. Рассмотрим несколько вариантов:
- Тренировка без инвентаря. Подходит для начинающих и тех, кто просто хочет поддерживать набранную форму.
- Круговая тренировка. Поможет избавиться от лишних жировых отложений и прорисовать рельеф. Подойдет для тех, кто в последнее время был на массе.
- Тренировка на пресс. Может выступать как отдельное занятие в комплексной программе в дополнение к тренировке ног, спины и плечевого пояса.
Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.
Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря
Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.
-15%
Утяжелитель 1 кг (пара)
Для улицы
Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
-19%
5.0
- Эффективность
5.0
- Цена/качество
5.0
- Дизайн
5.0
360 р.
290 р.
Офлайн
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:
- Классические отжимания – 3х12.
- Выпады – 3х10 на каждую ногу.
- Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
- Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
- Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
- Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.
Домашняя круговая тренировка для мужчин
Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.
Главные правила круговых тренировок:
- Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
- Отдых между подходами – до 1 мин.
Круговая тренировка с силовыми упражнениями:
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Скручивания на пресс.
- Приседания с выпрыгиванием.
- Обратные отжимания.
- Планка 30 секунд.
Круговая тренировка с кардионагрузкой:
- Берпи.
- Скалолаз.
- Дажмпинг Джек.
- Чередование ног в выпаде.
- Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).
Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.
-18%
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT
Для улицы
Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.
Особенности набора:
- отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…
4.3
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
5.0
-19%
Набор для фитнеса Mini Bands HVAT
Для улицы
Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…
4.2
- Эффективность
3.5
- Цена/качество
3.5
- Дизайн
4.8
Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.
Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин
Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.
В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.
Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:
- Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
- Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
- Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
- Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
- Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
- Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.
Программа домашних тренировок для мужчин на неделю
Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Рекомендации по тренировкам в домашних условиях
Прежде чем начать заниматься, важно правильно поставить цель тренировок. Ты должен иметь чёткое представление — что должно получиться в итоге.
Какая для тебя первоочередная задача? Сбросить лишний вес, накачать мышцы, стать более выносливым и сильным или просто поправить здоровье? В соответствии с этой целью выбирай программу или сам составляй схему тренировок, корректируя её под себя. Тогда домашняя тренировка принесёт тебе максимум пользы.
Для похудения выбирай интенсивные кардионагрузки — они активизируют процесс жиросжигания.
Для прокачки разных групп мышц выбирай силовой фитнес. Есть много силовых упражнений, которые можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно повышать нагрузки, используя утяжелители.
Если чувствуешь, что не хватает выносливости, силы, скорости и в целом хочется улучшить общую физическую подготовку, выглядеть более спортивным и стройным, твой вариант — функциональный тренинг.
Классификация тренировок, которую мы привели выше, в некотором роде условная. Занимаясь любым видом фитнеса, ты всё равно будешь сжигать калории и нагружать мышцы. Следовательно, похудеешь и приведёшь мышцы в тонус. Но ты быстрее достигнешь цели, если выберешь правильную фитнес-программу и будешь строго её придерживаться.
Оставь свой имейл внизу страницы и ты в числе первых узнаешь про наши акции, конкурсы и новые фитнес-программы, а также получишь ТОП-материалы FitStars
Прежде чем перейти к упражнениям для мужчин без инвентаря и прыжков в домашних условиях, напомним тебе общие правила тренировок.
Регулярность
Это обязательное условие достижения результата. Неравномерный график домашних тренировок — это та проблема, которая сводит на нет все усилия. Если ты разово надрываешься, делая бёрпи до отказа, а потом из-за боли в мышцах или элементарной лени неделями не вспоминаешь о тренировках, о каком результате можно говорить?
Наш совет: сделай расписание домашних тренировок на неделю или месяц, повесь на видное место и следуй ему каждый день. Отмечай выполненные тренировки галочкой и ты сам удивишься, насколько это мотивирует и поднимает самооценку.
Как часто надо тренироваться
ВИИТ — высокоинтенсивную тренировку, проводи не чаще 2-3 раз в неделю. Тренируйся 15-30 минут в зависимости от уровня физической подготовки. Обязательно давай себе день-два отдыха, чтобы организм мог восстановиться. Идеальный вариант, если в день отдыха ты уделишь 7-10 минут растяжке. Эта тренировка и боль в мышцах уменьшит, и поможет организму восстановиться быстрее.
Силовые тренировки проводи не чаще 2-3 раз в неделю — результаты исследований подтверждают, это оптимальный вариант. После них в обязательном порядке устраивай два дня отдыха. Запомни: лишний вес уходит, а мышцы растут не тогда, когда ты отжимаешься или подтягиваешься, а во время отдыха. Варьируй нагрузку. Если первую тренировку проводишь с акцентом на верх тела, следующая, соответственно, должна быть на низ.
Низкоинтенсивное кардио продолжительностью 10-25 минут можешь делать хоть каждый день, в любое время, но не реже 4 раз в неделю. Однако если тренировка длится около часа, приравнивай её к силовой и устраивай на следующий день отдых.
Пилатес, йогу также можно делать каждый день. Эти домашние тренировки укрепляют и расслабляют тело одновременно, приводят его в баланс.
Важно: если ты новичок в фитнесе, или давно не тренировался, интенсивные тренировки пока отложи в сторону. Сначала выполняй функциональные упражнения, повышай общефизическую подготовку, а уже потом осваивай круговые интервальные тренировки. Это же касается и людей с лишним весом. Слишком высокая интенсивность занятий вредна и для сердца, и для суставов. Правильный подход — коррекция питания в сочетании с низкоинтенсивными домашними тренировками. По мере того как вес начнёт снижаться, а организм привыкать к нагрузкам, можно переходить к умеренной, а затем и к высокой физической активности.
Разминка
Возможно, ты уже тысячу раз слышал, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сейчас досадливо морщишься, мол, опять двадцать пять! И всё-таки мы напоминаем — разминка не просто желательная, а необходимая часть тренировочного процесса.
В среде профессионалов ходит слоган: лучше размяться и не потренироваться, чем тренироваться не размявшись. Поверь, профи знают, о чём говорят. Расхожее выражение — правила дорожного движения написаны кровью. Это же можно сказать и о фитнесе, спорте. К счастью, последствия тренировок без разминки не столь трагичны. Но также верно и то, что эти правила написаны болью, слезами, срывом амбициозных планов, а иногда, увы, и инвалидностью спортсменов.
Условно разминочные упражнения можно разделить на:
- общие — лёгкие аэробные движения разогревают организм, комплексно готовят его к предстоящей тренировке;
- специальные — прорабатывают те группы мышц, на которые будет направлена основная тренировочная нагрузка;
-
динамическую растяжку — для более глубокой проработки мышечной ткани, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов.
Динамическая растяжка — это пампинг. Ты принимаешь определённую позу и начинаешь в динамике тянуться, совершать движения вперёд-назад до тех пор, пока не почувствуешь мышечное напряжение. Затем возвращаешь мышцам исходную длину — принимаешь начальное положение. Потом движение повторяешь.
Разминочные упражнения стимулируют выработку и скорость суставной жидкости, а также увеличивают подвижность суставов. Не проработав предварительно суставы, выполнять амплитудные упражнения гораздо сложнее. Чтобы дополнительно замотивировать тебя на разминку, знай, что она — отличная профилактика раннего артроза, артрита, подагры и других заболеваний.
Чтобы оценить, достаточно ли ты размялся, посчитай пульс. После 7-10 минут разминки частота пульса должна возрасти до 100 ударов в минуту.
Заминка
Многие, особенно новички, на заминку «забивают», направляясь в душ сразу после окончания занятия. И это вредно для сердечно-сосудистой системы.
Во время тренировки твоя скелетная мускулатура (мышцы, прикреплённые к скелету), работает как микронасос, помогая сердцу перекачивать кровь. Но когда ты резко прекращаешь тренировку, «микронасосы» также резко снижают активность. При этом бОльшая часть крови ещё остается в периферических венах, особенно внутри мышц. Её надо продолжать перекачивать, но теперь скелетные мышцы не в состоянии это сделать — из помощника сердца они сами превращаются в его «иждивенца». Теперь скелетная мускулатура не поддерживает кровоток, а сама нуждается в обеспечении кровью. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, и сердце преждевременно изнашивается. Заминка предотвращает такое состояние — тонус внутримышечных вен постепенно возвращается в норму, и перегрузка сердцу не грозит.
Благодаря заминке из организма быстрее удаляется молочная кислота — причина спазмов и контрактуры суставов (ограниченности в движениях). И, конечно, завершение тренировки в спокойном темпе способствует постепенному снижению пульса и приводит сердце в нормальное состояние.
В качестве заминки используй медленный бег, бег на месте, постепенно переходящий в ходьбу, а также статическую растяжку.
Статическая растяжка — оптимальное завершение тренировки. Мышцы хорошо разогреты, идеально поддаются растяжке. Потяни мышцу плавно и медленно до ощущения лёгкого дискомфорта. Зафиксируй позу на 10-50 секунд, вернись в исходное положение.
Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая. Но в разминку её включать не стоит — она снижает силовые и скоростные показатели. Если динамическую растяжку делают перед тренировкой, статическую — только после тренировки, в качестве заминки.
Подведём итог.
Заминка приводит в норму сердечно-сосудистую систему, снижает риск застоя крови в мышцах, уменьшает мышечные посттренировочные боли и нормализует выработку гормонов, активизирующих сердечную мышцу.
А теперь переходим к основной части тренировок.
Топ 10 упражнений для мужчин без инвентаря и прыжков для домашней тренировки
1. Шаги в полуприседе
И. п (исходное положение): стоя, в полуприседе, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони вместе, перед грудью.
Как выполнять
- Сделай широкий шаг в сторону правой ногой. Перенеси на неё вес тела и присядь ещё ниже (на доступный тебе уровень).
- Вернись в исходное положение.
- Повтори движение на левую ногу. Движения должны быть плавными, но не медленными.
-
Вернись в исходное положение.
Хочешь усложнить упражнение? Приседай ниже.
2. Планка
Прокачивает пресс, в том числе и глубокие локальные мышцы живота, ягодичные мышцы, нагружает мышцы ног, шеи, укрепляет плечевой пояс.
Как выполнять
- Прими исходное положение: упор лёжа на вытянутых руках, кисти строго под проекцией плеч, ноги с упором на носки на ширине плеч. Хочешь усложнить упражнение — поставь ноги вместе. Взгляд направлен в пол, тело от пяток до макушки головы составляет прямую линию.
- В этом статичном положении задержись на 15-30 секунд. Если в руках появляется дрожь, значит, приближаешься к пределу своих возможностей.
-
Отдохни несколько секунд и повторяй упражнение.
Этот вариант планки — классический. Чем ещё хороша планка, помимо комплексного воздействия на всё тело? Это упражнение без инвентаря универсально тем, что даже небольшое его изменение перераспределяет нагрузку с одних групп мышц на другие, усложняет и облегчает варианты.
Совет: если чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха.
3. Приседания
И.п.: стоя, руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Как выполнять
- Начинай приседать, сгибая ноги в коленях и одновременно отводи таз назад и вниз. Следи, чтобы спина не округлялась, колени не выходили за проекцию носков. Как только ноги в коленном суставе образовали прямой угол, завершай присед.
- Напрягая ягодицы, плавно вернись в исходное положение.
-
Выполни 3-4 подхода по 15-25 раз. Ориентируйся на своё самочувствие.
4. Выпады
Активно работают икроножные, большая и малая ягодичная мышцы.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч.
Как выполнять
- Сделай правой ногой широкий шаг вперёд, опускай корпус до касания пола левым коленом. Живот втянут, спину держи ровно.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори движение на другую ногу.
-
Выполни три подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
5. Отжимания
И.п. упор лёжа, ноги на ширине плеч. Корпус от макушки до пяток образует прямую линию.
Как выполнять
- Сгибая руки в локтях, опустись вниз. В идеале — коснись грудью пола, если сложно, остановись на доступном для тебя уровне.
-
Вернись в исходное положение.
Если обычные отжимания для тебя пройденный этап, начинай осваивать алмазные. Алмазные отжимания хороши тем, что увеличивают трицепс, который формирует рельефные атлетичные руки. В зависимости от ширины постановки ладоней изменится активность включенных в работу мышц.
6. «Мёртвый жук»
Упражнение прокачивает большую группу мышц, в том числе и пресс.
И. п. лёжа на спине, прямые руки направлены в потолок, ноги приподняты и согнуты под углом 90 градусов. Поясницу прижимай к полу, чтобы избежать дополнительной нагрузки на позвоночник. Поза напоминает мёртвого жука с поднятыми кверху лапками, отчего упражнение так и называют.
Как выполнять
- Одновременно опусти правую руку за голову, а левую ногу до соприкосновения с полом.
- Вернись в исходное положение.
-
Повтори движение с левой рукой и правой ногой.
Выполняй в медленном темпе, плавно, без рывков.
7. Динамическая планка с подтягиванием коленей к груди
Основная нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса, кора и ног.
И.п. упор лёжа — планка на предплечьях, от пяток до макушки тело составляет прямую линию.
Как выполнять
- Подтяни правое колено к груди.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение, подтягивая левое колено к груди.
-
Вернись в исходное положение.
Чередуя колени, продолжай выполнять упражнение в максимально высоком для тебя темпе в течение 30 секунд. Выполни несколько подходов. Освоив один вид планки, переходи к другому. Для тебя в нашей подборке 12 вариантов планки — по нарастающей сложности.
8. Бег на месте с касанием разноимённых рук и колен
Активно нагружается пресс, включаются мышцы бёдер и плечевого пояса.
И.п. стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль боков.
Как выполнять
- Начинай бег на месте. При этом касайся правой рукой левого колена и наоборот.
-
Упражнение выполняй в высоком темпе в течение 30 секунд. Сделай несколько подходов.
9. Подъём с пола с упором на кулаки
Работают мышцы плечевого пояса.
И.п. лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны (крестом), ладони сжаты в кулак.
Как выполнять
- Опираясь на кулаки, оторви лопатки и затылок от пола.
- Зафиксируй положение в верхней точке.
-
Вернись в исходное положение и повтори движение.
Старайся поднимать верх тела только усилием мышц плечевого пояса, пресс задействуй по минимуму. Выполни 8-12 раз, сделай 3-5 подходов.
10. Обратные отжимания
Отличное упражнение без инвентаря для мужчин — способствует формированию красивых атлетических рук. Основная нагрузка приходится на трицепс, дополнительная — на мышцы плечевого пояса и верха груди.
И.п.: опора на ладони позади тела, кисти на ширине плеч, голова поднята. Пятками упирайся в пол, ноги чуть согнуты.
Как выполнять
- На вдохе, плавно опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла.
- На 1-2 секунды задержись в нижнем положении.
-
На выдохе, без рывков, работая именно трицепсами, вернись в исходное положение.
Выполни 3 подхода по 12-15 раз.
Варианты усложнить упражнение: ноги не согнуты, а прямые; ноги упираются не в пол, а находятся на возвышении, например, на другой скамье.
Как избежать ошибок при выполнении упражнений
Чтобы похудеть, упражнение без инвентаря надо выполнять интенсивно и продолжительно. Иными словами, если ты сделаешь 20 отжиманий, а потом будешь 10 минут отдыхать, не жди, что сожжёшь много калорий. Польза, конечно, будет — мышцы подкачаешь, но лишний жир не уйдёт.
Оптимальный вариант для похудения — включать упражнения с собственным весом без инвентаря в интервальные тренировки. Схема круговых тренировок: 25-30 секунд делаешь одно упражнение с максимальной скоростью, после 10-20-секундного отдыха переходишь ко второму упражнению и так далее. Круг, как правило, состоит из 4-6 упражнений. Между кругами перерыв 2-3 минуты. Благодаря такой схеме всю тренировку твой пульс поддерживается на высоком уровне, и ты сжигаешь много калорий.
Чтобы увеличить мышечную массу, включай в тренировки силовые упражнения. Силовая нагрузка, в отличие от аэробной, моментально включает организм в работу, но надолго такой активности не хватит. Поэтому схема силовой домашней тренировки выглядит так: упражнения разбивают на подходы с небольшими перерывами между ними. Каждый подход занимает несколько минут, общая продолжительность силовой тренировки 30-40 минут.
Можешь сочетать кардио и силовые нагрузки. В начале тренировки делай упор на силовые, затем переходи на кардио. Так твои мышцы расслабятся и отдохнут, но жир при этом будет сжигаться.
Не забывай о правильном дыхании. Самый распространённый способ — выдыхать на усилии, вдыхать — во время лёгкой части выполнения упражнения.
Что поможет поддерживать форму
Питание, водный баланс и полноценный сон — три кита здорового образа жизни. Сколько бы ты не тренировался, похудеть без дефицита калорий не получится. Для создания тела своей мечты следи за питанием, что в сочетании с упражнениями с собственным весом и приведёт к желаемому результату.
Также не забывай о водном балансе и режиме сна.
Сам себе тренер
Знать, как правильно тренироваться дома, это, конечно, здорово, но мало. На домашней тренировке гонять тебя никто не будет. Тут вся надежда на твою волю и силу духа. Важно не сдаваться после первых сложностей, перетерпеть мышечную боль, найти силы не пропускать тренировки. Научись преодолевать себя, и всё будет! Твоя фигура станет предметом восхищения девушек и зависти парней.
А если у тебя нет времени или желания самостоятельно разрабатывать тренировки и изобретать велосипед, можно воспользоваться фитнес-программами тренировок, которые подготовили опытные специалисты.
Содержание:
- Общие советы по тренировкам в домашних условиях
- Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
- Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
- Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
- Программа тренировок с гантелями для мужчин дома
Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.
Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.
Общие советы по тренировкам в домашних условиях
- Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
- Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
- Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.
Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.
Упражнения для домашних тренировок с собственным весом
Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:
|
Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц. |
|
|
Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка. |
|
|
Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс. |
|
|
Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе. |
|
Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума. |
|
|
Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы. |
|
|
Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе. |
|
|
Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки. |
|
|
Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев. |
|
Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге. |
|
|
Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра. |
|
|
Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса. |
|
|
Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться. |
Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю
Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:
Понедельник – спина/бицепс/пресс
- Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
- Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
- Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
- Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
- Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.
Среда – грудь/трицепс
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
- Отжимания на брусьях — 3 подхода;
- Обратные отжимания – 3 подхода;
- Планка – 3 подхода на максимум.
В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.
Пятница – ноги/пресс
- Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
- Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
- Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
- Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
- Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.
В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.
Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.
В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!
Растяжка мышц после тренировки
Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях
Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:
|
Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко. |
|
|
Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной. |
|
|
Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы. |
|
|
Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы. |
|
|
Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц. |
|
|
Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами. |
|
|
Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся. |
|
|
Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит. |
|
|
Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний. |
|
|
Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно. |
Программа тренировок с гантелями для мужчин дома
Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.
Понедельник – ноги
- Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
- Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
- Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
- Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
Среда – грудь/плечи
- Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
- Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
- Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
- Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
- Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
- Скручивания — 4 подхода до максимума.
Пятница – спина/бицепс/трицепс
- Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
- Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
- Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
- Планка – 4 подхода на максимум.
В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.
Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.
Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.
Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.
О программе
Много людей по разным причинам не может посещать тренажерный залы. Это может быть связано с нехваткой времени, денег или просто по близости нет тренажерного зала.
Эта программа тренировок для тех, кто хочет развивать тело дома. И вы на правильном пути — накачаться дома можно! Конечно, больших достижений вы не достигните, но поддерживать свое тело в форме сможете легко! А наш сайт Вам в этом поможет.
Но хотелось бы отметить, что всё-таки лучше заниматься в тренажерном зале. Вот самые большие аргументы:
- Атмосфера. В тренажерном зале вы готовы выложится на все 100%.
- Полный набор необходимых тренажеров и снарядов. Гантели, штанги, скамьи, машина Смита, куча тренажеров. Все эти тренажеры позволяют с большой эффективностью тренироваться и стоят больших денег. Кроме того, не у каждого дома найдется место, чтобы всё это расставить.
- Напарник. Всегда в тренажерном зале Вы найдете того, кто подстрахует или подскажет, что Вы делаете не так.
Для занятий в домашних условиях вам понадобиться совсем немного спортивного инвентаря:
- Разборные гантели
- Турник
- Табуретка
Не забываем про главное — правильная техника выполнения упражнений и систематические тренировки.
Не забывайте перед тренировками размяться (минут 10). Подготовьте суставы и мышцы для нагрузки — это обязательное требование и для домашних тренировок и занятий в зале.
Начинать утро с разминки – полезная привычка, которая развивает дисциплину, самоконтроль и делает день продуктивнее. Предлагаем вам включить в утреннюю зарядку для мужчин силовые и функциональные упражнения, чтобы:
- взбодриться;
- привести мышцы в тонус;
- прокачать выносливость, координацию движений и равновесие;
- разогнать метаболизм;
- сбросить пару лишних килограммов.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)
Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.
Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:
- Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
- Активная утренняя зарядка для похудения в животе
- Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза
1. Круговые вращения плечами
Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
2. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
3. Наклоны в сторону
Выполните 8-10 наклонов всего.
4. Круговые вращения тазом
Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.
5. Повороты с разведением рук
Выполните 8-10 поворотов всего.
6. Наклоны к полу
Выполните 10-12 наклонов всего.
7. Круговые вращения бедрами
Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.
8. Боковые выпады
Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.
9. Ходьба с подъемом колен
Выполните 25-30 подъемов колен всего.
10. Разведение рук с захлестами голеней
Выполните 25-30 захлестов всего.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)
В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
1. Ходьба в планке без подъема
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 12-15 проходок.
2. Боковые скручивания
Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
3. Отжимания с боксированием
Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.
Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
4. Приседания с руками вперед
Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
5. «Доброе утрО»
Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.
Сколько выполнять: 12-15 наклонов.
6. Выпады на месте
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
7. Полные отжимания + бабочка
Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
8. Планка с выпрямлением рук
Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.
Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.
9. Обратные скручивания
Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
10. Ягодичный мостик
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)
Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!
Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).
1. Отжимания с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.
2. Планка с касанием стоп
Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.
Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.
3. Подъем корпуса лежа
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
4. Приседания сумо
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.
Сколько выполнять: 12-15 приседаний.
5. Двойные разведения рук в наклоне
Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.
Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.
6. Выпады назад
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
7. Планка на локтях с разворотами
Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.
Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.
8. Вверх-вниз в планке
Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.
Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).
9. Косые скручивания
Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.
Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.
10. Пловец
Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.
Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.
Программы для мужчин без инвентаря:
- Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
- Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)