Как составить индивидуальную методику тренировок

• Авторы
• Резюме
• Файлы
• Ключевые слова
• Литература

Нет необходимости говорить о пользе регулярных занятий спортом, об этом твердят с малых лет: выполнение физических упражнений повышает выносливость, стойкость, неутомимость и работоспособность организма, поэтому занятия физической культурой поэтапно выстраиваются во всех учебных заведениях.

Актуальность и важность составления специальных программ обусловлена индивидуальностью состояния организма каждого человека. Для их создания существует определенная система знаний по проведению занятий, некоторые из которых будут затронуты в данной работе, в частности тест К. Купера и методика оздоровительной физической культуры. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вреда здоровью в худшем.

Отдельное внимание уделяется психологической подготовленности человека, предварительной работе с ним и организации занятий, а также оздоровительной направленности и положениям лечебной физкультуры.

Что такое физическое самовоспитание?

Самовоспитание – это осознанное стремление личности реализовать собственный потенциал, обычно сопровождающееся четко поставленной целью [1–3]. Понятие физическое самовоспитание по сути ничем не отличается от основного, отличительной чертой является более узкая направленность, а именно формирование физической культуры человека.

Процесс развития самодисциплины включает несколько этапов, которые определяют позицию личности касательно своего здоровья, психофизического состояния, а также физического совершенствования.

Физическое образование и воспитание сами по себе не дадут длительных положительных результатов при отсутствии дисциплины студента, что есть проявление силы духа и силы воли, которая играет значительную роль в самостоятельной организации собственной деятельности студентом. Но стоит отметить, что данный психологический фактор крайне зависим от мотивации, внутреннего стремления к прогрессу, которое построено на наличии определенной цели или идеализированного в сознании человека образа.

В идеале, развитие самовоспитания и позволяет расширить и увеличить практические умения и навыки.

Желание и готовность познать собственные психические и физические возможности, понимание и восприятие здоровой красоты человеческого тела, осознание уникальности своего внутреннего мира ведет к развитию творческого мышления, восприятия, индивидуальности, что, конечно же, распространяется практически на все сферы деятельности – работу, социальное взаимодействие, досуг, организацию отдыха.

В итоге мы имеем развитие постоянного стремления и потребности в саморазвитии, весомый объем знаний и двигательных умений, склонность к творческому неординарному образу жизни.

Развитие физического самовоспитания состоит из трех этапов:

I этап заключается в самопознании. Развитие критического отношения человека к самому себе: своему телу, здоровью, позициям, выявление положительных и отрицательных сторон. К упражнениям первого этапа относят самонаблюдение, самоанализ и самооценку.

Это оценочные методы, адекватность которых зависит от умения субъекта видеть, систематически наблюдать за своими качествами на основе конкретных критериев. В конечном итоге данный этап позволяет понять свои психофизические возможности и сформировать волевой настрой.

II этап – «преобразовательный».

Ставится цель и составляется индивидуальная программа занятий, то есть личный план, почти полностью основанный на первом этапе.

Целью программы является корректировка здоровья и повышение физической подготовленности до требуемого уровня, а также формирование образовательных компетенций. Для реализации поставленной цели подбираются средства и упражнения с обязательным учетом особенностей, возможностей и интересов студента.

На данном этапе чаще рекомендуют заниматься на тренажерах, плаваньем, ходьбой на лыжах, спортивной ходьбой, бильярдом (подробнее об этом в работе Н.П. Сухарева, Н.М. Нуцалова) «Бильярд в системе средств физической культуры» или другими видами спорта.

III этап – заключительный. Он направлен на осуществление построенной программы, то есть иначе его можно назвать практическим.

Этап основывается на использовании способов психологического воздействия на самого себя. Это может быть поиск мотивации или мотиватора, самоприказ, самовнушение и любые другие методы, направленные на самосовершенствование.

Оценка уровня физической подготовленности

Оценка физических способностей важна для правильного составления индивидуальной программы, которая может существенно отличаться от плана, предназначенного для общей группы [4]. По результатам оценки подбираются специальные комплексы упражнений, ориентированных на укрепление или реабилитацию отдельных групп мышц или разработки суставов, на основе исходящих данных определяется объем и интенсивность занятий, продолжительность их выполнения.

Для оценки уровня физической подготовленности, чтобы построить последующую программу занятий, используют методику К. Купера, который предложил тест, по итогам которого возможно оценить уровень работоспособности. Выполнить его очень легко: следует преодолеть наибольшее расстояние за 12 мин, выполняя любое аэробное упражнение. Проходить этот тест рекомендуется после предварительной подготовки – занятий в течение двух недель. Перед тестом обязательно провести разминку. При любых неприятных ощущениях тестирование следует прекратить.

По истечении времени определяется частота сердечных сокращений в течение первых 30 с, на первой, второй, третьей и четвертой минутах восстановления.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.

Критерии для возрастной группы 20–29 лет:

? Бег/шаг в км –

– для женщин: очень плохо – меньше 1,55 км; превосходно – более 2,3 км;

– для мужчин: очень плохо – 1,95 км; превосходно – более 2,8 км.

? Плавание в м –

– Для женщин: очень плохо – менее 275 м; превосходно – более 550 м;

– Для мужчин: очень плохо – менее 350 м; превосходно – более 650 м.

Общие стандарты для молодых мужчин и женщин

Индекс модифицированного теста Купера:

? для женщин:

– очень плохо – менее 430;

– отлично – более 670;

? для мужчин:

– очень плохо – менее 580;

– хорошо – более 880.

Составление индивидуальных тренировочных программ

Учитывая индивидуальный уровень физической подготовки и работоспособности, применяются разные тренировочные программы [4]. При составлении личного плана необходимо определиться с количеством тренировок в неделю и их продолжительностью, о чем говорилось ранее.

Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями студент начинает достигать лучших результатов, то нужно переходить к другой программе, соответствующей новому уровню физической работоспособности. Для поддержания уровня физической подготовленности считается достаточным заниматься два раза в неделю, для повышения уровня – 3 занятия в неделю, для достижения более высоких спортивных результатов – 4 и более.

Продолжительность занятий зависит от частоты сердечных сокращений во время работы. В таблице ниже представлена зависимость продолжительности времени занятий.

Зависимость продолжительности времени занятий от частоты сердечных сокращений

График количества занятий и время и чередование их выполнения зависят от силы внутреннего напряжения организма во время выполнения мышечной работы. Чем энергичнее и интенсивнее работа, тем большая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые отвечают за доставку кислорода. Нормальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. Если интенсивность работы ниже минимального уровня, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.

К начальному этапу занятий оздоровительной физкультурой нужно отнестись с особой осторожностью, особенно новичкам. План для людей с низкой физической работоспособностью должен строиться поэтапно, с возрастающей нагрузкой.

Бег

Помните, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы или работы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.

Скорость оздоровительного бега может изменяться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо следить за пульсом, нормы которого должен знать либо сам студент, либо курирующий его.

Плавание

Лучшей дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, считается расстояние от 600 до 800 м.

По К. Куперу, программа плавания для новичков составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 неделям тренировок дистанция может увеличиваться до 800–900 м.

Ходьба на лыжах

Рекомендуется начинать с 3–5 км, постепенно увеличивая расстояние. Скорость при этом возрастает до 5–6 км/ч. Время первых занятий должно составлять от 30 до 60 мин, в дальнейшем – до 1,5–2 ч.

Рекреационная направленность занятий физической культурой

Данная направленность предполагает занятия спортом для восстановления возможностей организма после длительных периодов тренировочных и соревновательных нагрузок и ликвидации последствий спортивных травм, устранения нарушений физических функций организма, а также с целью проведения более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в течение рабочего дня.

Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный. Восстановление организма происходит благодаря способности физических упражнений стимулировать его физиологические процессы.

Важно знать, что все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, а специальные избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата.

В выходные и период отпуска/каникул спорт приобретает характер средства восстановления, укрепления здоровья, повышения тонуса и организации здорового отдыха.

Варианты организации отдыха весьма разнообразны. Это могут быть длительные пешие или лыжные прогулки, физкультурно-массовые мероприятия, экскурсии, связанные с двигательной активностью, велопрогулки; купание, пляжный волейбол, бадминтон, охота.

Составление индивидуального комплекса упражнений лечебной физкультуры

Лечебная физическая культура – дисциплина, которая состоит из специально составленных индивидуальных программ упражнений, направленных на реабилитацию больных и инвалидов, а также профилактику заболеваний [5]. Курс такой дисциплины состроит из трех этапов: вводного (3–5 дней), основного и заключительного (3–5 дней).

Построение частных методик ЛФК

В основе построения частных методик лежат следующие положения:

1) интегральная оценка состояния;

2) обязательный учет патогенетической и клинической характеристики заболевания;

3) возраст и тренированность больного;

4) определение терапевтических задач;

5) составление программы специальных упражнений, оказывающих направленное воздействие на восстановление функций пораженной системы;

6) грамотное сочетание специальных видов физических упражнений с общеукрепляющими.

Основные критерии дозировки при проведении лечебной гимнастики:

? подбор физических упражнений;

? количество повторений;

? плотность нагрузки на протяжении процедуры;

? продолжительность процедуры.

Как уже говорилось ранее, общая физическая нагрузка подразделяется на 3 степени:

1. Щадящая – допускает применение элементарных гимнастических упражнений в сочетании с дыхательными.

2. Тонизирующая – подразумевает исключение бега, прыжков и сложных гимнастических упражнений.

3. Тренировочная – без ограничений.

В ЛФК существует практика проведения воспитательных задач. Поэтому большое значение придается таким чертам, как сознательность, активность, наглядность, доступность, систематичность и последовательность.

Критерии дозировок занятий:

? Прогулки по ровному месту:

? расстояние;

? продолжительность;

? темп ходьбы.

? Маршруты туризма определяются:

? продолжительностью;

? рельефом местности;

? темпом ходьбы;

? чередованием ходьбы и отдыха на привалах.

? Нагрузка при купании и плавании зависит:

? от температуры воды и воздуха;

? интенсивности занятий;

? продолжительности процедуры.

Выполнение дыхательных упражнений не менее важно. Они используются с целью:

1) обучения больного правильному дыханию;

2) уменьшения физической нагрузки;

3) направленного воздействия на дыхательный аппарат;

Единственным правильным типом дыхания считают полный, когда в акте участвует весь дыхательный аппарат.

? Одним из условий применения дыхательных упражнений является их соотношение с гимнастическими упражнениями. Применять упражнения в глубоком дыхании следует после выраженных физических нагрузок. Например, оздоровительный бег предусматривает чередование сразу нескольких заданий:

? бега;

? ходьбы;

? дыхательных упражнений с учетом постепенного увеличения продолжительности.

Заключение

В представленной работе рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, а также условия их составления, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, представлено понятие лечебной физической кльтуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий.

Помните, что работа должна проводиться со специалистами, так как занятия с неверно составленным графиком и подобранными упражнениями могут нанести больший вред и лишь усугубить ситуацию!

Библиографическая ссылка

Нуцалов Н.М., Пеняева С.М. ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ФИЗИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ В ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЯХ С ЦЕЛЬЮ ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОВ // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2018. – № 6.
– С. 31-35;

URL: https://science-pedagogy.ru/ru/article/view?id=1784 (дата обращения: 27.05.2023).

Составить правильную программу тренировок так же важно, как и изучить технику выполнения упражнений. В противном случае фитнес не принесет желаемых результатов. Многие пренебрегают этим правилом, в итоге не видят прогресса и полностью теряют желание двигаться вперед.

Основы составления фитнес-программ

Любой путь к цели без плана будет долгим, трудным, а иногда и бесполезным. Это касается и спортивных тренировок тоже. Вы можете сколько угодно выполнять упражнения на нужные группы мышц, причем в правильной технике, но так и не увидеть желаемого результата.

Фитнес — это не бездумное механическое выполнение движений. Это продуманная стратегия, которая приводит к поставленной цели. Без четкого плана тренировки превращаются в бездумное блуждание по незнакомому городу с маршрутом под названием «наугад».

В интернете есть много готовых примеров самых разных занятий, поэтому на первый взгляд выбор программы может показаться делом простым и легко решаемым. На самом деле, чтобы составить действенную фитнес-программу необходимо иметь соответствующие знания и навыки, или же обратиться за ними к опытному инструктору.

Есть 3 эффективных метода создания системы тренировок:

• следовать определенным правилам и разработать универсальную программу;
• выбрать готовую схему известного фитнес-инструктора и строго следовать ее пунктам;
• опытным путем разработать свою индивидуальную систему.

Также существует несколько базовых программ, которые рекомендованы как фитнес для начинающих.

Особенности программы фитнеса для похудения

Чтобы добиться уменьшения объёмов тела, необходимо составлять схему тренировок согласно определенным правилам. Фитнес для похудения включает в себя не только физические нагрузки, но и сбалансированное питание.

Основу меню должны составлять такие продукты, как овощи и отварное мясо в пропорции 70/30 или 80/20. При этом желательно расходовать на 20-30 % больше калорий от того количества, что вы получаете с едой. За основу занятий фитнесом возьмите аэробные тренировки (бег, плаванье, велосипед).

Фитнес по правилам

Решили самостоятельно разработать систему упражнений? Необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Определитесь с целью. В любом деле нельзя распыляться на несколько задач сразу. Необходимо выбрать одну цель и подробно ее расписать. Определите срок, выразите желаемый прогресс в цифрах или процентах. Например: вы решили заняться фитнесом для похудения и поставили себе за цель сбросить 16 кг за 12 месяцев. Помните — цифра должна быть выполнимой.
2. Разбейте главное задание на временные этапы. Так будет проще контролировать прогресс и, если нужно, вносить корректировки.
3. Критически оцените свою общую физическую подготовку (ОФП). Если вы весите более 100 кг, то вероятнее всего 15-минутная пробежка в интенсивном темпе вымотает ваш организм и сразу же вызовет отвращение к спорту. В то же время спортсмену с опытом от пяти лет и более такая тренировка покажется слишком простой. При составлении программы также обязательно должны учитываться пол, возраст, вес, рост, имеющиеся противопоказания и хронические болезни.
4. Любая программа должна начинаться с разминки. Характер разминочных упражнений зависит от преследуемой цели. Если вы выбрали фитнес для похудения, то отдайте предпочтение аэробным нагрузкам (беговая дорожка, велотренажер в медленном темпе). Для тех, кто хочет набрать мышечную массу, можно составить разминку из базовых силовых упражнений без отягощения.
5. Определите продолжительность и периодичность занятий. Пометьте в ежедневнике дни, уделенные фитнесу. Не планируйте на эти дни других важных дел, чтобы не нарушать систематичность тренировок. Решите сколько минут будет длиться тренировка. Чтобы правильно составить график, нужно знать, за какое время ваши мышцы восстанавливаются после нагрузки. Этот период в среднем может занимать от одних до трех суток.
6. Разработайте схему тренировки с нужной последовательностью упражнений. Выберите правильный уровень нагрузки. Установите количество повторов и подходов. Например, для наращивания мышц обычно выбирают схему в 3-4 подхода по 10-12 повторов. А для развития выносливости — 3 подхода по 3-5 повторов.
7. Выберите быстрый или медленный темп выполнения. Установите время отдыха между упражнениями (оптимально 2-4 минуты). Выберите подходящие вам упражнения. Фитнес для начинающих подразумевает простые комплексы, ограничивающиеся 2-3 движениями.
8. Заканчивайте тренировку заминкой. Это может быть как аэробная нагрузка, так и упражнения на растяжку мышц.
9. Меняйте программу каждые 4-6 месяцев. Схему можно составить заново или заменить несколько упражнений, например, переключившись с комплекса для похудения на систему для развития силы и выносливости.
10. Составьте распорядок дня и упорядочите режим питания. Помните, что нужно спать не менее 7 часов и соблюдать спортивную диету. Правильное питание — это 70 % успеха всех тренировок.
11. Наблюдайте за реакцией организма. Минимум 1 раз в неделю вставайте на весы, измеряйте сантиметровой лентой объёмы талии, бедер, грудной клетки, бицепса и фиксируйте полученные результаты. Если вы не видите прогресса, значит фитнес-программа составлена неправильно и нуждается в корректировке.

Готовые программы фитнеса для начинающих

Готовая фитнес-программа от инструктора хороша тем, что она составлена профессионалом и проверена на опыте конкретного человека. Такая схема исключает распространенные ошибки новичков и наглядно демонстрирует результаты, которых можно добиться с ее помощью.

Вы можете примерить на себя выбранную программу и решить, подходит она вам или нет. В интернете в свободном доступе выложены тысячи подобных схем, которые учитывают физические параметры, уровень подготовки, интенсивность и возможные ограничения.

Готовые системы тренировок обычно рекомендуют в качестве фитнеса для начинающих. С их помощью можно набраться теоретического и практического опыта для составления своих собственных индивидуальных занятий.

Метод проб и ошибок

Это самый сложный, долгий и рискованный способ составления программы тренировок. Но он также максимально эффективен, по сравнению с предыдущими методами. В качестве основы вы берете готовую схему тренировок и тестируете ее в течение некоторого времени. Затем изменяете интенсивность и очередность упражнений, увеличиваете или уменьшаете количество подходов и повторов. То есть, полностью подстраиваете программу под себя.

Этот способ требует большого опыта и знаний в фитнесе. В противном случае можно не только не получить результата, но и нанести вред собственному здоровью.