Как составить индивидуальную оздоровительную программу

Министерство науки и высшего образования

Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования

«Крымский федеральный университет имени В. И. Вернадского»

ФГАОУ ВО «КФУ им. В. И. Вернадского»

Медицинский колледж

Института

«Медицинская академия им. С. И. Георгиевского»

ФГАОУ ВО «КФУ имени В.И. Вернадского»

Тема: Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью.

Симферополь, 2021

Содержание

1.Содержание …………………………………………….2

2.Введение…………………………………………………3

3. Физическое самовоспитание………………………….4

4. Виды оздоровительной физической культуры………6

5.Разработка методики занятий физическими упражнениями…………………………………………7-12

6.Методика оценки уровня

физической подготовленности………………………12-14

7. Рекреационная направленность использования средств физической культуры…………………………………15-16

8. Восстановительная направленность использования средств физической культуры……………………….17-18

9.Вывод……………………………………………………19

Введение

Физическая культура — неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно.
Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями.

Без знания методики занятий физическими упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.
Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки.

Физическое самовоспитание

Под «физическим самовоспитанием» принято понимать целенаправленный, планомерный и осознанный процесс работы над собой, направленный на формирование физической культуры личности.

Сущность данного процесса раскрывается в несколько этапов. Первый, начальный этап заключается в  формировании отношения к своей физической форме, а также мотивации к неуклонному следованию планируемой программе занятий.

Следующий этап—преобразовательный—заключается в определении цели и формировании индивидуальной программы занятий. Так как формируемая программа является индивидуальной, то выделяется также творческий этап, который заключается в  выборе упражнений и  подхода к  занятию ими, как форме самореализации. При этом важно следовать методике, используемой для составления индивидуальных тренировочных программ. При составлении своей программы необходимо учитывать такие ключевые факторы, как собственное здоровье. Особое внимание следует уделять наличию хронических заболеваний, которые могут дать осложнения при занятиях спортом или же вовсе привести к травмам. Перед выбором каких-либо упражнений для программы подготовки крайне желательно проконсультироваться со своим врачом и пройти обследование, чтобы выяснить, чего следует избегать.

Также важно знать уровень собственной физической подготовленности.

Виды оздоровительной физической культуры

Массовые виды циклических упражнений:

1.Аэробика позволяет задействовать до 2/3 мышечной массы тела с интенсивностью в пределах уровня ПАНО и временем не более 30 минут.

Аэробика – система упражнений за счет использования кислородного энергообеспечения.

2.Оздоровительная ходьба, широко заменяющая/дополняющая аэробные виды физической культуры в массовом спорте позволяет расходовать до 400 ккал в час и повысить общую выносливость организма на начальной стадии подготовки.

3.Оздоровительный бег, как наиболее доступное средство поддержания организма в тонусе и повышение уровня работоспособности.

Общее влияние бега на организм позволяет добиться функционального изменения центральной нервной системы и компенсировать энергозатраты сдвигами кровеносной системы. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Специальный эффект беговой тренировки заключается в улучшении возможностей сердечно — сосудистой системы и аэробной производительности организма.

4.Ходьба на лыжах заменяет циклические упражнения, в северных районах мира, обладая теми же оздоровительными свойствами, что и оздоровительный бег.

Ациклическая физическая культура

Разработка методики занятий физическими упражнениями

В соответствии с индивидуальным уровнем физической ра­ботоспособности применяются дифференцированные трениро­вочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности (Купер К. Новая аэробика. М.: ФиС, 1976).

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно 2-х разовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности — 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов — 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект от ЧСС во время работы по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 1.3.3.

Таблица 1.3.3

ЧСС, уд/мин	Продолжительность занятий, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

Особое внимание при составлении программы занятий оздо­ровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособ­ностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем перехо­дить к чередованию ее с бегом трусцой.

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30–40 мин в темпе 90–120 шагов в 1 мин. При хорошем самочув­ствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120–140 шагов в 1 мин. Частота занятий — 3–5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой (табл. 1.3.4).

Таблица 1.3.4

Программа ходьбы (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	34	3
2	3,2	32	4
3	3,2	30	5
4	4,0	38	5
5	4,0	37	5
6	4,0	36	5
7	4,8	45	5
8	4,8	44	5
9	4,8	43	5
10	4,8	42	4

Скорость  в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 минут на 1 км (табл. 1.3.5). В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120–130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности 130–145 уд/мин, с высоким 150–165 и выше уд/мин.

Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд / мин, под средней — до 130, под большой — свыше 140 уд /мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800–900 м (табл. 1.3.6).

Таблица 1.3.5

Программа бега (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1 (ходьба)	3,2	32	3
2 (ходьба)	4,8	48	3
3 (ходьба + бег)	3,2	26	4
4 (ходьба + бег)	3,2	24	4
5	3,2	22	4
6	3,2	20	4
7	4,0	25	4
8	4,0	23	4
9	4,8	30	4
10	4,8	27	4

Таблица 1.3.6

Программа плавания (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, м	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	350	15	4
2	350	13	4
3	450	15.	4
4	450	13	4
5	550	18	4
6	550	16	4
7	650	19	4
8	725	21	4
9	800	23	4
10	900	25	4

Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3–5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8–10 км. Скорость при этом возрастает до 5–6 км в час. Продолжительность первых занятий — 30–60 мин, в дальнейшем — до 1,5–2 часов (табл. 1.3.7).

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выпол­нения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в преде­лах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Таблица 1.3.7

Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	32	3
2	3,2	31	3
3	3,2	30	3
4	4,0	38	3
5	4,0	36	3
6	4,0	34	3
7	4,8	42	3
8	4,8	40	3
9	4,8	38	3
10	4,8	36	3

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень частоты сердечных сокращений при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле «190 – возраст» или определить по графику изображенному на рис. 1.3.1.

Рис. 1.3.1. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями

в зависимости от возраста

На вертикальной шкале указана частота сердечных сокращений в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающихся. Это и будет показатель, необходимый для выполнения упражнений в соответствии с возрастом. Его следует придерживаться (±10–15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Методика оценки уровня физической подготовленности

В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в последующем — в процессе учебно-тренировочных занятий — часто используют методику К. Купера. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Ку­пер рекомендует после предварительной подготовки — двухне­дельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую раз­минку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одыш­ка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекра­тить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности 

Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20–29 лет

Оценка физической работо­способности	Дистанции (км) бегом, шагом, преодоленные за 12 мин	Дистанция плавания (м), преодоленная за 12 мин
Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
Очень плохо	менее 1,95	менее 1,55	менее 350	менее 275
Плохо	1,95–2,1	1,55–1,8	350–450	275–350
Удовлетвори­тельно	2,1–2,4	1,8–1,9	450–550	350–450
Хорошо	2,4–2,6	1,9–2,1	550–650	450–550
Отлично	2,6–2,8	2,15–2,3	более 650	более 550
Превосходно	более 2,8	более 2,3	—	—

В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицирован­ного теста Купера выражается в виде уравнения

Индекс =___Z · 100___

2(f₁+f₂+f₃)

где Z — результат 12-минутного теста (м), f₁, f₂, f₃ — ЧСС за первые 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.

С учетом этого индекса выработаны стандарты модифициро­ванного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 1.3.2).

Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин

Оценка физической работоспособности	Индекс модифицированного теста Купера
Женщины	Мужчины
Очень плохо	менее 430	менее 580
Плохо	430–510	580–680
Удовлетворительно	510–590	680–780
Хорошо	590 – 670	780–880
Отлично	Более 670	более 880

Рекреационная направленность использования средств физической культуры

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израс­ходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используется средства физической культуры как факторы после рабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купания, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.

При организации активного отдыха следует ориенти­роваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой вы­бор на игровых видах спорта или заняться одним из видов еди­ноборств; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Естественно, что эффективность использования любой рекреационной формы физической культуры в организации своего досуга во многом определяется правильным не противоречащим элементарным методическим и гигиеническим требованиям нормирования нагрузок и продуманной подготовки. Например, в туризме — это выбор соответствующего (доступного для уровня физической и технической подготовленности) маршрута.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супер компенсации (сверх восстановления). Тренировка в фазе недо восстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30—60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5—6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Восстановительная направленность использования средств физической культуры

Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, а также устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.

В качестве таких средств обычно рекомендуются дозирован­ная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика (отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений), элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического состояния и мышечного тонуса. Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный.

Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в орга­низме. Так, гимнастические упражнения оказывают воздействие не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, связки, сухожилия, позволяя при этом восстановить, сохранить и развить ряд двигательных ка­честв (силу, гибкость, быстроту, координацию и т.п.).

Все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. 

Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. 

Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. На­пример, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека, для больного же со сколиозом, остеохонд­розом и др. эти упражнения — специальные, т.к. они способст­вуют решению непосредственно лечебной задачи — увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника.

Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными, с восстановительной, лечебной направленно­стью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, на­рушенные болезнью. В последнем случае очень важное значе­ние имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим воз­можностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяет­ся в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжитель­ности нагрузки и отдыха.

Вывод.

В  заключение хотелось  бы отметить, что индивидуальная программа физического воспитания вряд  ли сравнится по  эффективности с  занятиями в  зале, под присмотром и с помощью профессионального тренера, тем не менее, она остается отличной альтернативой для поддержания тонуса и хорошего самочувствия для многих людей.

1

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ОСНОВНАЯ
ЧАСТЬ……………………………………………………………………..………5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. В условиях современного
общества здоровый образ жизни приобретает все большую значимость. Сегодня в
мире наблюдается тенденция к сохранению и приумножению здоровья, улучшению его
основных показателей. Все больше людей стремится избавиться от вредных привычек,
правильно питаться, заниматься различными видами спорта, позволяющими сохранить
не только физическое, но и психическое здоровье. Спорным остается вопрос,
является ли это потребностью и стремлением современного общества, или все это
следствие пропаганды [1].

В любом случае, можно
сказать, что в современном обществе на высоком уровне находится потребность в
здоровом образе жизни. Нет ни одного исторического периода, который по мощности
этого показателя мог бы сравниться с состоянием общественного сознания сегодня
[2]. Важным компонентом пропаганды ЗОЖ является пропаганда занятий физической
культурой и спортом, которая организовывается на различных уровнях [1].

Сегодня все больше людей
делает свой выбор в пользу физической культуры и спорта, отказа от вредных
привычек. Существенно возрастает число людей, занимающихся спортом регулярно.
Все это вызывает потребность в разработке специальных программ, которые будут
направлены на оздоровление, укрепление здоровья. Современная жизнь отличается
стремительными темпами развития, научно-техническим прогрессом, бурным ростом
технологий. Вместе с тем, снижается уровень физической активности человека,
нарастает стресс и гиподинамия, наблюдается резкая гиперкапния, гипоксия, что
ведет к развитию стресса, синдрома хронической усталости, снижению
работоспособности и сопротивляемости организма, постепенному развитию
психосоматических, психических заболеваний.  Все это указывает на необходимость
разработки специальных укрепляющих оздоровительных программ, предназначенных для
офисных сотрудников, людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни. Программа
должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека [3].

Объект исследования – индивидуальная
оздоровительная программа.

Предмет исследования – индивидуальная оздоровительная
программа укрепляющей направленности для офисных сотрудников.

Гипотеза исследования. В основу исследования
положено предположение о том, что для укрепления здоровья и оздоровления
организма, необходимо вести активный образ жизни, заниматься физической
культурой. Укреплению здоровья офисных сотрудников, ведущих малоподвижный образ
жизни, будет способствовать реализация индивидуальной оздоровительной программы
укрепляющего действия.

Цель работы – разработать
индивидуальную оздоровительную программу укрепляющего воздействия,
предназначенную для офисных работников.

Задачи исследования:

1. Разработать
индивидуальную программу для офисных работников;

2. Охарактеризовать
структуру и отличительные черты программы;

3. Составить план и
содержание программы.

Методы
исследования: теоретические (изучение
и анализ зарубежных и отечественных литературных источников по теме
исследования; изучение нормативно – правовых актов), разработка оздоровительной
программы.

Научная
новизна. Впервые разработана комплексная программа оздоровления и
укрепления организма для офисных сотрудников. Впервые предложено использовать индивидуальные
оздоровительные программы, в структуру которых входят отдельные элементы
восстановительных суставных гимнастик, применены авторские методики
реабилитации, элементы хатха-йоги. Предложено начинать занятие с дыхательных
практик, элементов хатха-йоги (изометрическая гимнастика, разминочные
комплексы, суставные гимнастики), а заканчивать элементами релаксации и
медитации. Такое начало занятия позволит настроиться на занятие, максимально
мобилизовать внутренние резервы организма, подготовить мышцы,
связочно-суставной аппарат и нервную систему к основной нагрузке. Предложенное
нами окончание занятия позволит закрепить результат и запустить
восстановительные и оздоровительные процессы в организме.

Теоретическая
значимость результатов исследования заключается в том, что разработанные
теоретические положения индивидуальной оздоровительной программы дополняют теорию
и практику физической культуры, реабилитации.

Практическая
значимость заключается в возможности применения разработанной программы
и методики для профилактики физических и психических заболеваний, для
оздоровления и укрепления здоровья офисных сотрудников, лиц, ведущих
малоподвижный образ жизни.

Структура
работы. Работа состоит из введения, основной части, заключения, списка
используемой литературы.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Нами был
разработан план занятия по оздоровлению и укреплению здоровья офисных
работников (таблица 1).

Таблица
1.

Конспект
занятия по физической реабилитации

Задачи	Содержание (средства, формы)	Дозировка	Методические рекомендации
Разминка
— Обеспечить готовность организма к предстоящим нагрузкам; —  подготовить мышцы, связки, суставы к нагрузкам; — обеспечить психологическую готовность к занятию.	Дыхательные техники (полное йоговское дыхание), разминочный комплекс «Сурья-Намаскар» (элементы хатха-йоги).	3-4 цикла; 1 полный цикл	Постепенно дыхательные практики можно доводить до 12-15 циклов, разминочный комплекс – до 3 полных циклов.
Основная часть
— проработка суставов и мышц всего тела; — адаптация организма к тренировочным физическим нагрузкам; — развитие подвижности, устойчивости и стабильности орагнизма; — развитие общей выносливости организма.	Методика «Сфера»; Тыльное и подошвенное сгибание стоп; Изометрическое напряжение мышц бедра; Попеременное сгибание и разгибание ног в коленном суставе; Попеременное отведение и приведение ноги; Круговые движения стопами; Захватывание пальцами стопы мелких предметов; Попеременное сгибание и разгибание ноги в коленном суставе; Попеременное отведение прямой ноги назад. Попеременное отведение прямой ноги в сторону; Сгибание ноги с помощью здоровой; Сгибание и разгибание пальцев стоп; Движения прямыми ногами как при плавании стилем “кроль” ; Перекатывание с пятки на носок;  Сгибание ноги в коленном суставе с помощью здоровой.	1 цикл (по 9 раз на каждое упражнение); 6-8 раз; 5-7 с (4-5 раз); 6-8 раз; 6-8 раз; 8-12 раз;  5-7 с (по 4-5 раз); 6-8 раз; 4-5 раз;  4-5 раз; 4-5 раз; 10-15 раз;  6-8 раз; 8-10 раз; 6-8 раз.	При выполнении методики «Сфера», постепенно увеличивать количество повторений для каждого упражнения на число, кратное 3. Сначала – по 9 раз на каждое упражнение, затем – по 27 раз на каждое упражнение, и т.д.
Заключительная часть
— Нормализация ЧСС, ЧДД, пульса; — закрепление эффекта; — релаксация и расслабление мышц; — предупреждение контрактур и перетренированности; — запуск процессов саморегуляции.	Практика «Чакровое дыхание»; практика «Фокусировка»; медитация, релаксация в позе «Шавасана».	3-5 минут; 5-10 минут; 20-30 минут.	Постепенно доводить чакровое дыхание до 10 минут, практику «Фокусировка» — до 30 минут. Медитация —  не менее 20-30 минут

Разминка. Начнем
тренировку с дыхательной практики – полного йоговского дыхания (базовая
дыхательная техника, элемент хатха-йоги, йоготерапиии).

Прежде чем начать полное йоговское
дыхание, нужно сесть ровно, выпрямить спину, расслабиться. Ноги скрестите перед
собой. Руки следует положить на колени. Глаза закрыты.

Медленно вдыхаем животом. Живот
медленно наполняется воздухом. После того, как почувствовали, что живот
наполнился, начинаем наполнять грудную клетку. После начинаем заполнять зону
ключиц (стараемся максимально расширить область ключиц, разведя в сторону
плечи, ключицы).

Каждое движение выполняется плавно,
неторопливо. Ощутите, что ваша брюшная полость, грудина, бронхи, трахея и зона
ключиц, полностью заполнены воздухом.

Теперь делаем выдох в то же
последовательности. Сначала освободите от воздуха брюшную полость. Затем
выдыхайте зоной грудной клетки,  ключиц. Это один полный дыхательный цикл.
Начинать необходимо с 3-4 дыхательных циклов. Постепенно, в процессе
реабилитации следует дойти минимум до 15-20 циклов за одно занятие [11].

Теперь можно перейти к разминочному
комплексу «Сурья-Намаскар», который подготовит мышцы, связочно-суставной
аппарат к работе.

Сурья-Намаскар – разминочный комплекс
из системы хатха-йоги, который состоит из 12 позиций. Каждая из них может быть
отдельной, самостоятельной позой (асаной) [11].

Выполняется комплекс кругами. Первый
круг женщины начинают выполнять с правой ноги, мужчины – с левой. Затем
выполняется второй  круг (наоборот) – женщины начинают с левой ноги, мужчины –
с правой.

Выполняя комплекс, помните о том, что
нужно расслаблять мышцы. При работе должны быть задействованы сухожилия, кости.
Представляйте, как ваши мышцы расслабляются, стекают по кости вниз. Старайтесь
насладиться каждой асаной, выполняйте движения не торопясь.

В состав Сурья-Намаскар входят
следующие 12 асан [11]:

1. Пранамасана – молитвенная поза

2. Ардха-Чакрасана – поза половины
колеса

3. Падахастасана — поза аиста, или
наклон к ногам

4. Ашва – Санчаланасана – поза
наездника

5. Адхо Мукха Шванасана – «собака
мордой вниз»

6. Аштанга-намаскар – опора на 8
точек, или зигзаг

7. Урдхва Мукха Шванасана – «собака
мордой вверх»

8. Адхо Мукха Шванасана – «собака
мордой вниз»

9. Ашва – Санчаланасана – поза
наездника

10. Падахастасана — поза аиста, или
наклон к ногам

11. Ардха-Чакрасана – поза половины
колеса

12. Пранамасана – молитвенная поза

Первый круг выполняется в прямом порядке,
второй – в обратном (все те же асаны, только в обратной последовательности).

Начинается и заканчивается комплекс
Пранамасаной – молитвенной позой.

Встаньте прямо, по возможности лицом
к солнцу, или окну. Соедините ноги вместе. Тело выпрямите по одной линии.
Тянитесь от макушки до пяточек, старайтесь держать спину максимально ровно.

Руки поднимите вверх. Поясница
расслаблена, лопатки вместе, опущены вниз. Это даст вам возможность опустить и
расслабить плечи. Не поднимая и не опуская плеч, медленно опускайте руки перед
собой, соединив ладони.

Затем расположите руки перед грудью,
на расстоянии большого пальца. Соедините ладони вместе. Руки (предплечья)
держите параллельно полу, плечи не поднимайте. Голова ровно, лопатки соедините.

Старайтесь максимально расслабиться.
Представьте перед собой солнце. Почувствуйте тепло, ощутите солнечный свет.
Отпустите все мысли, негативные эмоции. Улыбнитесь себе, солнцу, наступившему
дню. Сохраните эту улыбку в сердце. Заканчивается комплекс этой же позой [11].

Основная часть.

Авторская методика реабилитации
«Сфера», автор – Овчаренко С.В. [13].

Описание методики. Каждое из
описанных упражнений повторяем по 9 раз. Исходное положение – стоя, ноги и
носки ровно, руки вдоль бедер, опущены вниз.

Упражнение 1. Проработка
шейно-воротниковой зоны. Находясь в исходном положении, делаем медленные
повороты головы сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Движения медленные, плавные, стараемся максимально растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Проработка плечевого
сустава. Делаем медленные, вращающиеся движения в плече по направлению вперед.
Затем повторяем аналогичным образом движения назад. Стараемся не поднимать
плечо, а только выполняем полные круговые движения в самом плечевом суставе.

Упражнение 3. Проработка плечевого
сустава. Выставляем руку вперед, перед грудной клеткой. Делаем медленные
повороты руки перед собой, вращая в плечевом суставе.

Упражнение 4. Проработка локтевого
сустава. Отводим руку в сторону, выполняем круговые движения влево, затем –
вправо. Повторяем аналогичное упражнение для второй руки.

Упражнение 5. Проработка тазовой
области, поясницы. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняем медленные
вращательные движения тазом. Максимально прогибаемся в области таза вперед,
отклоняя спину назад, затем прогибаемся в бок, наклоняемся максимально низко
вперед, вниз. Выполняем сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6. Проработка
тазобедренных суставов. Поднимает ногу вверх, выполняем круговые движения
сначала в одну сторону, затем – в другую.

Упражнение 7. Проработка коленного
сустава. Сгибаем ногу в колене, выполняем круговые движения сначала в одну
сторону, затем – в другую.

Упражнение 8. Проработка
голеностопного сустава, стопы. Поднимаем ногу вперед, перед собой, носочки
тянем вперед. Делаем круговые движения в одну, затем – в другую сторону.

Возвращается в исходное положение,
закрываем глаза. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредотачиваем
внимание на своих ощущениях, отслеживаем изменения, произошедшие в организме [13].

Комплекс
упражнений оздоровления и укрепления организма

Исходное положение – лежа на спине.
Руки необходимо положить вдоль туловища.

Сначала пациенту предлагается
попеременно производить тыльное и подошвенное сгибание стоп. Затем переходим к
выполнению изометрической гимнастики (попеременное расслабление и напряжением
отдельных мышц или мышечных групп). После этого отдыхаем, отслеживаем сове
состояние, концентрируемся на ощущениях. Постепенно переходим к выполнению
попеременного сгибания и разгибания ног в коленном суставе. Затем приводим и
отводим ногу. Допускается скольжение по полу. После этого выполняем круговые
движения ногами, захватываем стопы пальцами, отдыхаем [3].

Исходное положение – человек лежит на
животе, руки располагаются вдоль тела.

Попеременно сгибаем и разгибаем ноги
в коленном суставе, затем отводим прямые ноги назад. По очереди сгибаем ноги в
сторону. Отдыхаем, концентрируем внимание на ощущениях [4].

Исходное положение – человек лежит на
боку.

Сгибаем одну ногу при помощи другой
ноги. После этого по очереди отводим ноги назад, максимально далеко. Поочередно
отводим прямую ногу в сторону, удерживаем некоторое время. Сгибаем и разгибаем
пальцы стоп. Располагаем ноги на фитболе. Катаем его в различных направлениях.
После этого располагаемся рядом с фитболом и выполняем медленные, плавные
движения ровными ногами, не сгибая (подобно плаванию кролем). Перекатываем ногу
с пятки на носок. Сгибаем ногу в коленном суставе, опираясь на вторую [5].

Заключительная
часть. Включает дыхательные техники, релаксацию, элементы медитации.

Практика
«Чакровое дыхание»

 «Продыхивание» семи
энергетических центров – чакр, расположенных в проекции тела. Выполняется лежа
на полу. Дыхание активное, глубокое, животом. Практика гармонизирует
состояние/ощущение тела, способствует глубокому расслаблению тела и
гармонизации психики. В процессе ее выполнения человек учится глубокому дыханию
животом. Навык, позволяющий профилактировать переутомление, стимулировать
восстановительные процессы [11].

Практика
«Фокусировка»

 Подробное обсуждение
состояния участников тренировки, прошедших практику «Чакровое дыхание», с
фокусировкой на описание ощущений в теле: больно-не больно, голова
кружится-нет, восторг-грусть и тд. В процессе реабилитации важно уметь
переключить внимание на ощущения в теле, чтобы помочь соматикой психике,
которая может находиться в деструктивном состоянии [6].

Медитация

Медитация представляет собой осознанную концентрацию внимания, которая
позволяет достичь уравновешивания основных процессов в организме, ясности
сознания, отключения второстепенных чувств, концентрирования исключительно на
своих ощущениях, внутреннем мире.

Состоит из нескольких этапов. Сначала применяются дыхательные
практики, расслабление, которые позволяют подготовиться медитации, затем –
отключение второстепенных чувств, погружение в себя [7].

Релаксация

Для максимального расслабления рекомендуется сначала полежать  в расслабляющей позе «Шавасана» не менее 20—30 минут [11].

Для этого рекомендуется лечь в положение «лежа на спине», руки и ноги немного развести в стороны. После этого рекомендуется вытянуть позвоночник, шею и поясницу максимально прижать к полу. Начинаем расслабляться, отпускать от себя все мысли и волнения. Почувствуйте, как расслабляются ноги. Прочувствуйте расслабление каждого пальца на ноге, плюсны, предплюсны, всей стопы. Ощутите, как расслабление медленно поднимается вверх по голени, охватывает коленную область. Коленная чашечка опускается, медленно расслабляется. Расслабление скользит вдоль бедренной мышцы, охватывает бедро, ягодицу. Ягодицы расслабляются.

Затем расслабление переходит на тазовую область, зону промежности. Промежность расслабляется, опускается. Низ живота расслаблен, весь живот мягкий, расслабленный. Постепенно расслабление поднимается вверх по передней стороне брюшной стенки. Одновременно волна расслабления охватывает боковую поверхность, заднюю сторону. Расслабляется спина, мышцы вдоль позвоночника, собственно позвоночник. Почувствуйте каждый позвонок, его легкость и подвижность.

Почувствуйте расслабление грудной клетки, межреберных мышц, ключиц, лопаток шеи. Особое внимание стоит обратить на лицо. Почувствуйте расслабление каждой мимической мышцы. Обратите внимание на то, как расслабляется лоб, нос, щеки, челюсть. Разожмите челюсти, для их более полного расслабления рекомендуется слегка приоткрыть рот, отпустить челюсть.

Особое внимание уделяем глазам. Прикрытые глаза расслабляем: сначала участки вокруг глаз, потом сам глаз, веки. Стараемся видеть перед глазами только темноту
[11]. 

            Разработанная
нами индивидуальная оздоровительная программа   включает разработанную
нами структуру занятия (разминка, основная часть, которая включает общую и
специальную подготовку, заминка, или заключительная часть). Принципиальное
отличие разработанной нами программы состоит в применении на этапе разминки
отдельных элементов хатха-йоги. Например, в начале тренировки спортсмены
выполняют дыхательные упражнения (полное йоговское дыхание, статические и
динамические пранаямы, комплексы специальных дыхательных упражнений). Потом
постепенно переходят к выполнению разминочного комплекса.

            Основная
часть включает занятия, направленные непосредственно на восстановление
двигательных умений и навыков, а также на восстановление специальных навыков.
На этом этапе можно применить большой спектр упражнений: элементы лечебной
физкультуры, изометрическая гимнастика, проприоцецепторные упражнения,
суставные гимнастики, методика «Сфера». Важное место отводится специальным
физическим упражнениям для восстановления подвижности, силы, выносливости. При
этом важно достичь оптимального уровня утомления, за которым следует
естественное восстановление, и не допустить переутомления. Все это указывает на
необходимость строго рассчитывать и соблюдать дозировку для каждого упражнения
[8].

            На заключительном
этапе тренировки предлагается применять дыхательные упражнения, а также
рекомендуется закончить практику релаксацией, элементами медитации, что
запустит расслабление и восстановительные процессы в организме [9].

Кроме
того, важно использовать и различные вспомогательные средства. Так, непосредственно
перед занятием, а также после него рекомендуется применять такие
вспомогательные средства, как: кинезиотейпирование, массаж, рефлексотерапия
[10; 12].

Структура
занятия.

Разминка. Занятие рекомендуется начинать с легкой разминки, которая
позволит организму подготовиться к предстоящей основной работе, включиться в
тренировочный режим, настроиться на работу. В качестве разминочных упражнений
необходимо применять ходьбу, общеразвивающие упражнения, дыхательные практики,
в частности, такие комплексы дыхательных упражнений, как полное йоговское
дыхание, чакровое дыхание. Постепенно подключают комплекс статических и
динамических дыхательных упражнений (пранаям). После этого можно выполнить разминочный
комплекс (например, Сурья Намаскар, Сфинкс, или Око Возрождения). Это
активизирует клеточный и тканевой обмен, повышает общую выносливость и
работоспособность организма, насыщает клетки кислородом, тем самым повышая
клеточный энергообмен. В результате организм быстрее адаптируется к нагрузкам,
происходит активизация его  потенциала за счет усиления биохимических
процессов, активизации иммунной системы, нормализации гормонального фона,
метаболических процессов. Разминочный комплекс подготовит мышцы к предстоящей
нагрузке, предотвратит их растяжение, травмирование. Также эти элементы
обеспечивают психологическую готовность к основной тренировке [14; 15].

            Основная
часть занятия. Включает общеразвивающие, специальные упражнения,
направленные на развитие как основных, так и специальных навыков и двигательных
качеств [16]. Основная часть занятия подразумевает достижение такого уровня
нагрузки, который обеспечит достаточный уровень утомления мышцы, за которым
последуют естественные восстановительные процессы. При этом важно достичь и
закрепить эффект утомления, не допуская переутомления. В связи с этим особую значимость
приобретает необходимость строго рассчитывать и соблюдать дозировку каждого
рекомендуемого упражнения.

            На данном
этапе целесообразно применять комплекс специальных упражнений, например,
изометрическая гимнастика, суставная гимнастика, методика восстановления и
развития суставов «Сферы (автор – Овчаренко С.В.) [13], комплекс гимнастических
упражнений, лечебная физкультура.

            Заключительная
часть (заминка). На данном этапе целесообразно постепенно переходить к
плавным, ритмическим упражнениям. Рекомендуется применять специальные
упражнения на координацию, растяжку. Можно закончить занятие релаксационной
техникой, элементами медитации, что поможет расслабиться, осознать практику,
почувствовать эффекта от выполненных упражнений, закрепить результат. Медитация
позволяет более осознанно относиться к своему телу, дает возможность ощутить и
прочувствовать основные изменения, происходящие в организме. Кроме того, она
обеспечивает спокойствие, комфортное психологическое состояние, без которого
невозможно полное восстановление организма [17].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поставленных целей достичь
удалось. Все задачи решены.

В процессе проведения
исследования, нами была разработана и научно обоснована индивидуальная
оздоровительная программа укрепляющего действия для офисных сотрудников, лиц,
ведущих в основном сидячий, малоподвижный образ жизни.

Программа
включает различные физические упражнения, методики, вспомогательные
мероприятия, направленные на развитие, укрепление организма, снятие нервного и
психоэмоционального перенапряжения.

Разработанная
программа включает спланированную структуру занятия (разминка,
основная часть, которая включает общую и специальную подготовку, заключительная
часть). Принципиальное отличие разработанной нами программы состоит в
применении на этапе разминки отдельных элементов хатха-йоги, дыхательных
упражнений, разминочных комплексов.

            Основная
часть включает занятия, направленные непосредственно на развитие двигательных
умений и навыков, а также укрепление и оздоровление орагнизма. На этом этапе
можно применить большой спектр упражнений: элементы общей физической культуры,
изометрическая гимнастика, проприоцецепторные упражнения, суставные гимнастики,
методика «Сфера».

            На
заключительном этапе тренировки предлагается применять дыхательные упражнения,
релаксацию, элементами медитации.

Исходя из результатов
исследования, можно сформулировать следующие практические рекомендации по
применению оздоровительной программы укрепляющего действия для офисных
сотрудников, лиц, ведущих в основном сидячий, малоподвижный образ жизни:

1. Рекомендуется начинать занятие с легкой разминки, которая позволит
организму подготовиться к предстоящей основной работе. В качестве разминочных
упражнений необходимо применять ходьбу, общеразвивающие упражнения, дыхательные
практики, в частности, такие комплексы дыхательных упражнений, как полное
йоговское дыхание, чакровое дыхание. Постепенно подключают комплекс статических
и динамических дыхательных упражнений (пранаям).

2. На разминочном, либо
на заключительном этапе тренировки рекомендуется выполнять разминочный комплекс
из хатха-йоги (например, Сурья Намаскар, Сфинкс, или Око Возрождения). Это
способствует тому, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам, происходит
активизация его о  потенциала.

3. В основную часть
занятия рекомендуется включать общеразвивающие, специальные упражнения,
направленные на развитие, как основных, так и специальных навыков и
двигательных качеств. Основная часть занятия подразумевает достижение такого
уровня нагрузки, который обеспечит достаточный уровень утомления мышцы, за
которым последуют естественные восстановительные процессы.

            4. На
основном этапе тренировки рекомендуется  применять комплекс специальных
упражнений, например, изометрическая гимнастика, суставная гимнастика, методика
восстановления суставов «Сферы (автор – Овчаренко С.В.), комплекс
гимнастических упражнений, лечебная физкультура, тренировка по специальности
(основные движения и двигательные комплексы каратэ).

            5.
Заключительная часть должна включать упражнения, направленные на развитие
координационных способностей, на релаксацию, снятие нервно-мышечного
напряжения.

            6.
Рекомендуется закончить занятие релаксационной техникой, элементами медитации,
что поможет расслабиться, осознать практику, почувствовать эффект от
выполненных упражнений, закрепить результат.

СПИСОК
ЛИТЕРАТУРЫ

1.                 
Атлас
анатомии человека: Учебное пособие для медицинских учебных заведений/ Сост.
В.Б. Марысаев. – М.:РИПОЛ классик, 2005.– 528 с.

2.                 
Бернштейн,
Н.А. О построении движения / Бернштейн Н.А.– М.: Книга по требованию, 2012.–
254 с.

3.                 
Билич,
Г.Л. Анатомия человека : мед. атлас / Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. – М.:
ЭКСМО, 2013. – 223 с.: ил.

4.                 
Вавилова
Р.И. Сборник инструктивно-методических материалов по физической культуре. — М.:
Просвещение, 2013.- 245 с.

5.                 
Васильков
А.А. Теория и методика физического воспитания./ А.А. Васильков.- Ростов н/д :
Феникс, 2008. — 381 с.

6.                 
Гелецкий
В.М. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие /Сиб. федер. ун-т. −
Красноярск: ИПК СФУ. 2008. − 342 с.

7.                 
Гогунов
Е.Н. Психология физического воспитания и спорта/ Е.Н. Голунов, Б.И. Мартьянов.
Учебное пособие — М.:2000. – 168 с.

8.                 
Давыдов
В.Ю., Шамардин А.И., Краснова Г.О. Новые фитнесс-системы (новые направления,
методики, оборудование и инвентарь). Учебное пособие. — 2-е изд.-е — Волгоград:
Изд-во ВолГУ. 2005. — 284 с.

9.                 
Курамшин
Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Советский спорт. М.: 2010. — 320 с.

10.             
Лечебная
физическая культура: учебник /Под ред. Попов С.Н. [и др.].– М.: Академия,
2009.– 416с.

11.             
Лобанов,
А.М. Учебник классической йоги и йоготерапии, г. Нижний Новгород: Мирайя,
2012.- 224 с.

12.             
Матвеев
Л.П. Общая теория спорта и её прикладные аспекты. 4-е изд., испр. и. доп. —
СПб.: Лань. 2005. — 384 с.

13.             
Овчаренко С.В. Авторская методика «Сфера» [Электронный
ресурс] / С.В. Овчаренко. – Режим доступа: http://metodika Sfera
.ru/files/issledrus/akikt.pdf.– 30.01.2019.

14.             
Современные
программы по физическому воспитанию детей школьного возраста / Сост.
С.С.Бычкова. – М.: АРКТИ, 2012. – 64 с.

15.             
Степаненкова,
Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития школьников / Э.Я.Степаненкова.
– М.: Издательский центр «Академия», 2012. – 368 с.

16.             
Физическая
реабилитация: учеб. для акад. и ин-в физ. културы/ Под ред. С.Н.Попова.– Ростов
н/Д: Феникс, 2008.– 608с.

17.             
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического
воспитания и спорта. М.: Академия. 2003. — 480 с.

Федеральное агентство по образованию

ГОУ ВПО «Уральский
государственный технический университет
– УПИ»

НАВИГАТОР СОСТАВЛЕНИЯ
ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ

Методические
указания предназначены для студентов
и преподавателей физического воспитания
в специальных медицинских группах

Екатеринбург

2007

УДК
796.41

Составители:
В.П. Шлыков, П.В. Шлыков, М.П. Спирина

Научный
редактор доц., канд. пед. наук Г.А.
Ямалетдинова

НАВИГАТОР
СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
ПРОГРАММЫ: методические указания / сост.
В.П. Шлыков, П.В. Шлыков, М.П. Спирина.
Екатеринбург : ГОУ ВПО УГТУ–УПИ, 2007. 31
с.

В данной работе
представлены алгоритм составления и
базовое содержание индивидуальной
программы по коррекции физической
подготовленности студентов специальных
медицинских групп. Рассмотрены основные
принципы проведения оздоровительной
тренировки.

Библиогр.:
32 назв. Рис. 2. Табл. 2. Прил. 1.

Подготовлено
кафедрой «Оздоровительная физическая
культура»

©
ГОУ ВПО «Уральский государственный

технический
университет – УПИ», 2007

Введение

Ежегодно в вузы
России поступает от 12 до 30 % студентов,
имеющих отклонения в состоянии здоровья
и низкий уровень физической подготовленности.
После медицинской комиссии их направляют
для занятий по физическому воспитанию
в специальную медицинскую группу (СМГ).

Лучший путь
восстановления, сохранения и приумножения
здоровья – составление для себя
индивидуальной программы улучшения
здоровья.

В данных
методических указаниях предлагается
алгоритм составления и базовое содержание
индивидуальной программы по коррекции
физической подготовленности студентов
СМГ. Рассматриваются основные принципы
проведения оздоровительной тренировки.

Глава 1. Алгоритм составления индивидуальной программы

1.1. Три этапа коррекции физической подготовленности студентов специальных медицинских групп

Для составления программы необходимо
учитывать состояние здоровья, пол,
возраст, физическую подготовленность,
уровень теоретических знаний, двигательную
активность и мотивацию каждого конкретного
студента.

Процесс коррекции
физической подготовленности студентов,
отнесенных по состоянию здоровья к
специальной медицинской группе (СМГ),
состоит из трёх этапов. На
первом этапе
целью занятий в СМГ является восстановление
здоровья, устранение приобретенных
вследствие болезни нарушений,
предупреждение рецидивов заболевания,
а также возможных осложнений болезни.
Для обеспечения быстрейшего восстановления
нарушенных заболеванием функций
необходимо повысить адаптационные
способности организма студента к
восприятию физических упражнений за
счёт доступных ему форм двигательной
активности, поэтому занятия на первом
этапе содержат немало элементов лечебной
физической культуры.

Целью второго
этапа на фоне
достигнутых результатов является
постепенная и осторожная тренировка
нарушенных в ходе заболевания функций,
обеспечивая восстановление общей
работоспособности организма.

На третьем
этапе решаются
задачи коррекции наиболее важных
физических способностей, обеспечивающих
высокий уровень специальной
работоспособности студентов. Правильно,
на научной основе составленная
индивидуальная программа способна
обеспечить полную компенсацию имеющихся
нарушений. При ее составлении необходимо
учитывать следующие закономерности:

1. постепенность в
   повышении уровня физической нагрузки
   и её систематичность;

2. адекватность
   физической нагрузки уровню здоровья;

3. всесторонняя
   направленность средств оздоровительной
   тренировки;

4. рациональное
   сочетание тренировочных средств
   различной направленности и ритмичность
   нагрузки.

Коррекционная
направленность процесса физического
воспитания с активным участием самого
студента позволит организовать
целенаправленное воздействие на
физическую подготовленность, активизировать
двигательную активность. Участие в
составлении по предложенному алгоритму
и реализации индивидуальных программ
коррекции физической подготовленности,
имеющих мотивационный программно-целевой
подход, даст возможность обеспечить
саморазвитие, самовоспитание и
самореализацию самого студента.

Алгоритм составления индивидуальной
программы представляет собой замкнутый,
циклический процесс, состоящий из пяти
блоков (рис. 1).

	Диагностический Блок		Информационный блок
	Целевой Блок
	Деятельностный Блок
	Контролирующий Блок

Рис.
1. Общий алгоритм составления индивидуальной
программы

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Чедов К.В.

1

---

1 ФГАОУ ВО «Пермский государственный национальный исследовательский университет»

Воспитание здоровой личности относится к ведущим ценностным ориентирам государственной политики Российской Федерации. Повышение эффективности охраны и укрепления здоровья детей и подростков возможно на основе формирования их культуры здоровья. В педагогической науке последних десятилетий получила особое развитие идея сбережения и укрепления здоровья подрастающего поколения посредством формирования у обучающихся культуры здоровья. Целью исследования является обоснование содержания индивидуальной программы здорового образа жизни как средства формирования культуры здоровья обучающегося. Проектирование и реализация индивидуальных программ здорового образа жизни обучающихся предполагает создание особой педагогической среды, в рамках которой дети и подростки включаются в различные виды деятельности, оказывающие влияние на формирование их культуры здоровья. Индивидуальная программа здорового образа жизни комплексно описывает деятельность обучающегося в направлении здорового образа жизни, включая индивидуальные цели, этапы и способы их достижения, а также анализ и оценку полученных результатов. Анализ данных оценки уровня сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп позволил выявить эффективность деятельности субъектов учебно-воспитательного процесса на основе проектирования и реализации индивидуальных программ здорового образа жизни школьников.

индивидуальная программа здорового образа жизни

культура здоровья

обучающиеся

1. Абаскалова Н. П., Зверкова А. Ю. Научный обзор: системный подход в педагогике здоровья // Научное обозрение. Педагогические науки. 2016. № 2. С. 5–24.

2. Чедов К.В. Кластерное взаимодействие социальных институтов в региональном образовательном пространстве по формированию культуры здоровья обучающихся: монография / под науч. ред. В. А. Федорова. Пермь: Перм. гос. нац. исслед. ун-т, 2021. 280 с.

3. Физическое развитие и состояние здоровья детей и подростков в школьном онтогенезе (лонгитудинальное исследование): монография / под ред. В.Р. Кучмы, И.К. Рапопорт. М.: Научная книга, 2021. 350 с.

4. Малярчук Н.Н., Маджуга А.Г., Агзамов Р.Р. Воспитание как социокультурный контекст здоровьесозидающей позиции индивидуума // Педагогика. № 10. 2017. С. 56-62.

5. Науменко Ю.В. Здоровье и физическая культура: социально-культурный подход к определению сущности // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. 2015. № 4-1. С. 137-141.

В «Стратегии развития воспитания в Российской Федерации на период до 2025 года» воспитание детей и молодежи рассматривается как стратегический общенациональный приоритет. Одним из ценностных ориентиров государственной политики в области воспитания является воспитание здоровой личности в системе образования.

В педагогической науке последних десятилетий получила особое развитие идея сбережения и укрепления здоровья подрастающего поколения посредством формирования у обучающихся культуры здоровья [1].

Культура здоровья обучающихся нами определяется как система их знаний о здоровье человека как социально-культурном явлении, о компонентах здорового образа жизни, о методах самодиагностики психофизического состояния, обеспечивающих им осознание ценностной значимости индивидуального здоровья как условия здоровой жизни и деятельности и понимание необходимости личностного саморазвития посредством разработки и реализации индивидуальной стратегии сбережения и развития своего здоровья [2].

Проблема формирования у обучающихся культуры здоровья является достаточно исследуемым в педагогике научным направлением, однако показатели здоровья современных школьников имеют отчетливые негативные тенденции. Результаты 11-летнего лонгитудинального исследования психофизического развития школьников свидетельствуют о неуклонном росте распространенности школьно обусловленных нарушений здоровья [3].

В этой связи возникает необходимость в дальнейшем поиске эффективных способов деятельности общеобразовательных организаций в направлении формирования культуры здоровья обучающихся как неотъемлемого компонента базовой культуры личности, определяющего стратегию образа жизни человека.

Цель исследования: обоснование содержания индивидуальной программы здорового образа жизни как средства формирования культуры здоровья обучающегося.

Материал и методы исследования. Методами исследования выступают анализ научно-педагогической литературы, обобщение педагогического опыта и результатов собственной практической деятельности по формированию культуры здоровья детей и подростков, педагогический эксперимент, анкетирование, методы математической статистики.

Опытно-поисковой базой исследования выступило муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа № 13» г. Кунгура Пермского края.

В опытную группу вошли обучающиеся начального, основного и среднего уровней общего образования по одному классу с каждого уровня (n=67). Практико-ориентированная деятельность осуществлялась в течение двух лет, с 2019 по 2021 г., в соответствии с выявленным автором содержанием индивидуальной программы здорового образа жизни обучающегося. Контрольная группа была сформирована по аналогии с опытной группой (n=65) и участвовала в учебно-воспитательном процессе в традиционном формате.

Оценка эффективности формирования культуры здоровья обучающихся осуществляется на основе разработанных нами критериев и показателей, а также комплекса методик соответствии с компонентами исследуемого феномена: когнитивным, мотивационно-ценностным и деятельностным.

Когнитивный компонент культуры здоровья оценивается на основе таких показателей, как знания о здоровье и влияющих на него факторах; знания о составляющих здоровьеориентированного поведения; знания о способах ведения здорового образа жизни. Для выявления этих знаний применяется тестирование.

К показателям оценки мотивационно-ценностного компонента культуры здоровья относятся: понимание обучающимися здоровья как главной ценности человека; интерес к своему здоровью и здоровому образу жизни. Диагностика данного компонента проводится с помощью методики «Индекс отношения к здоровью» С. Дерябо и В. Ясвина.

Для определения уровня сформированности деятельностного компонента культуры здоровья используются показатели: гармоничность образа жизни и здоровьесозидающая активность. Диагностическим инструментом в данном случае является «Методика оценки культуры здоровья обучающихся» Н.С. Гаркуша.

Уровень сформированности культуры здоровья обучающегося определяется на основе суммы баллов, набранных по каждому показателю (табл. 1).

Таблица 1

Шкала определения уровня сформированности культуры здоровья обучающихся

Уровни	Высокий	Средний	Низкий
Оценка в баллах	11–14	4–10	0–3

Эта сумма баллов рассчитывается исходя из того, что низкий уровень по каждому из семи показателей соответствует 0 баллов, средний – 1 баллу, высокий – 2 баллам.

Исследование уровня сформированности культуры здоровья школьников проводилось в начале исследования в сентябре, а затем ежегодно в мае.

Результаты исследования и их обсуждение

Важнейшим условием успешной деятельности общеобразовательной организации в направлении формирования культуры здоровья обучающихся является интеграция урочной и внеурочной деятельности [4]. Такая интеграция предполагает целенаправленную совместную деятельность субъектов образовательного процесса школы: обучающегося, классного руководителя, учителя физической культуры, медицинского работника, тренера-преподавателя, учителя-предметника, родителей [5].

Как показала многолетняя опытно-поисковая работа, реализованная в нескольких общеобразовательных организациях Пермского края под научным руководством автора, эффективным средством формирования культуры здоровья обучающихся является индивидуальная программа здорового образа жизни.

Проектирование и реализация индивидуальных программ здорового образа жизни обучающихся предполагает создание особой педагогической среды, в рамках которой дети и подростки включаются в различные виды деятельности, оказывающие влияние на формирование их культуры здоровья.

Индивидуальная программа здорового образа жизни комплексно описывает деятельность обучающегося в направлении здорового образа жизни, включая индивидуальные цели, этапы и способы их достижения, а также анализ и оценку полученных результатов. Её разработка и реализация осуществляется в несколько этапов.

Проектирование такой программы осуществляется при активном взаимодействии обучающегося, учителя физической культуры, тренера-преподавателя школьного спортивного клуба, классного руководителя, психолога, медицинского работника и родителей или законных представителей обучающихся.

На первом этапе выявляются навыки деятельности обучающихся, связанные с ведением здорового образа жизни. С этой целью дети начальных классов отвечают на вопросы разработанной нами анкеты, а обучающимся среднего и старшего уровней общего образования предлагается написать эссе на тему «Мой здоровый образ жизни». В случае если первоклассник не умеет читать, то отвечает на вопросы анкеты вместе с родителем или классным руководителем. Кроме этого, на данном этапе в ходе бесед с обучающимися выявляются их индивидуальные интересы относительно здоровья, мотивации к здоровому образу жизни, а также анализируются продукты (результаты) их творческой, спортивной и другой деятельности обучающихся на основе изучения их портфолио.

В ходе реализации второго этапа составляется индивидуальный паспорт физического состояния обучающегося на основе результатов мониторинга соматического здоровья школьников и их физической подготовленности. Сбор соответствующих данных и их обработку осуществляют учитель физической культуры и тренер-преподаватель школьного спортивного клуба, привлекая при необходимости к этой деятельности классных руководителей и родителей. В настоящее время в общеобразовательных учреждениях существуют различные авторские или самостоятельно разработанные программно-аппаратные комплексы, позволяющие автоматизировать процесс обработки данных мониторинга физического состояния человека. Применение данных комплексов позволяет оперативно получить объективную информацию об индивидуальном уровне соматического здоровья и физической подготовленности школьника. Выявление уровня физического состояния обучающихся в нашей опытно-поисковой работе осуществлялось посредством применения специально разработанной диагностической информационной программы «Физмонитор».

Данная программа разработана на основе методики экспресс-оценки соматического здоровья С.В. Хрущева и Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне».

На третьем этапе с учетом имеющихся у обучающегося навыков ведения здорового образа жизни (здоровьеориентированной деятельности) и данных мониторинга физического состояния определяются цель и задачи предстоящей деятельности в течение учебного года и с соответствии с ними разрабатывается индивидуальный план здорового образа жизни, который в зависимости от цели и задач может иметь такие разделы, как физическая активность, рациональное питание, закаливание, активный отдых, отказ от вредных привычек и некоторые другие.

На четвертом этапе обучающимися осуществляется реализация плана здорового образа жизни. Для этого в школе создаются благоприятные условия посредством организации: учебно-тренировочных занятий в школьном спортивном клубе по различным видам спорта; классных часов с участием известных спортсменов и других успешных людей, ведущих и пропагандирующих здоровый образ жизни; уроков физической культуры образовательно-познавательной направленности с использованием активных и интерактивных форм учебной деятельности (кейс-технологий, метода анализа конкретных ситуаций, проектной технологии, мультимедиатехнологий, тренингов); проектной, исследовательской, волонтерской деятельности в урочное и внеурочное время по проблемам здорового образа жизни.

В результате у обучающихся формируются умения и навыки самостоятельного проектирования деятельности, направленной на сбережение и укрепление собственного здоровья посредством свободного выбора стратегий здоровьеориентированного поведения.

Эффективность реализации индивидуальной программы здорового образа жизни оценивается классным руководителем в таких формах, как беседа, обсуждение в малых группах, анализ содержания индивидуального паспорта физического состояния обучающегося.

Существенным фактором повышения эффективности работы по формированию культуры здоровья обучающихся является рефлексия процесса и результатов их здоровьеориентированной деятельности, а также навыков ведения здорового образа жизни в течение конкретного периода учебного года (учебной четверти, полугодия или всего учебного года).

Эффективность и качество формирования культуры здоровья обучающихся зависит, с одной стороны, от слаженности совместной деятельности всех субъектов учебно-воспитательного процесса, а с другой стороны – от профессиональной компетентности педагогов в вопросах сбережения и укрепления здоровья обучающихся.

Как показала наша опытно-поисковая работа в направлении непрерывного повышения профессионального мастерства работников образования, достаточно эффективной формой является постоянно действующий семинар [2]. Данная форма позволяет мотивировать педагогов на постоянное совершенствование своей профессиональной компетентности, формировать профессионально важные знания в соответствии с их индивидуальными запросами и, что очень важно, создает предпосылки для согласованной совместной деятельности в интересах формирования культуры здоровья обучающихся.

Индивидуальная программа здорового образа жизни обучающегося является важным документом для учителя физической культуры и тренера-преподавателя, если школьник занимается тем или иным видом спорта. Наличие информации о текущем состоянии соматического здоровья, физической подготовленности и режиме занятий организованной двигательной активностью является основанием для индивидуализации дозирования физических нагрузок при выполнении упражнений. Благоприятными факторами успешного формирования культуры здоровья обучающихся в системе физического воспитания являются уроки физической культуры при условии их образовательно-познавательной направленности, а также функционирование школьного спортивного клуба. Наряду с этим высоким воспитывающим потенциалом в отношении формирования у обучающихся ценностного отношения к здоровью и здоровому образу жизни обладают и другие учебные предметы.

Анализ данных оценки уровня сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп позволил выявить эффективность деятельности субъектов учебно-воспитательного процесса на основе проектирования и реализации индивидуальных программ здорового образа жизни.

Из таблицы 2 видно, что в ходе опытно-поисковой работы произошло приращение культуры здоровья обучающихся и опытной, и контрольной групп в пределах среднего уровня. В опытной группе это приращение составило 53,9%, а в контрольной 30,6%. Таким образом, анализ полученных данных позволяет сделать вывод об эффективности организуемого учебно-воспитательного процесса с опытной группой.

Таблица 2

Сравнение сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп на констатирующем и контрольном этапах опытно-поисковой работы

Группа	Этап опытно-поисковой работы	Приращение в баллах	Приращение в процентах	Достоверность разницы при p≤0,05
Констатирующий	Контрольный
Баллы М±m	Уровень	Баллы М±m	Уровень
Опытная	6,3±1,9	Средний	9,7±3,4	Высокий	3,4	53,9	Тэмп<Ткр
Контрольная	6,2±1,8	Средний	8,1±2,7	Средний	1,9	30,6	Тэмп>Ткр

Достоверность разницы средних арифметических значений, характеризующих уровень сформированности культуры здоровья обучающихся опытной и контрольной групп на констатирующем и контрольном этапах опытно-поисковой работы, установлена с использованием непараметрического Т-критерия Вилкоксона.

Заключение. Итоги практико-ориентированной деятельности по формированию культуры здоровья обучающихся дают основание заключить, что педагогический эффект целенаправленной деятельности всех субъектов учебно-воспитательной деятельности общеобразовательной школы по проектированию и реализации индивидуальных программ здорового образа жизни обучающихся проявляется: в осознании школьниками личностной и общественной ценности здоровья;в адекватном представлении о сущности здоровья как определяющем условии эффективной жизни и полноценной самореализации человека;в целенаправленной мотивации обучающихся к ведению здорового образа жизни на уровне своих возрастных и индивидуальных возможностей;в самостоятельном овладении навыками здоровьеориентированного поведения; в умении сотрудничать со взрослыми в вопросах здорового образа жизни;в активном участии в мероприятиях, пропагандирующих здоровый образ жизни.