Как составить индивидуальную оздоровительную систему - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Авторы
Резюме
Файлы
Ключевые слова
Литература

Нуцалов Н.М.

1

Пеняева С.М.

1 Российский экономический университет имени Г.В. Плеханова

В данной статье рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, разница между общим и личным планами занятий, общими и специальными комплексами упражнений, рекомендации по чередованию определенных групп упражнений и важность правильного дыхания. Описаны особенности составления индивидуальных программ, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Дано объяснение понятия и важности частоты сердечных сокращений (ЧСС) и зависимость нагрузки от ударов в минуту. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, ее цели, задачи и варианты организации. Представлено понятие лечебной физической культуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий, а также общие стандарты оценки физической подготовленности по К. Куперу. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вред здоровью в худшем. Данная работа посвящена описанию правильных подходов и подготовке для формирования оздоровительной программы, которые помогут избежать возможных негативных последствий.

физические занятия

направленность

программы

личный план

индивидуальный

подготовленность

1. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью (медленный бег, плаванье, прогулка на лыжах и др.) [Электронный ресурс]. URL: https://studfiles.net/preview/4313009 (дата обращения: 09.09.2018).

2. Физическое самовоспитание и совершенствование [Электронный ресурс]. URL: http://inseopro.ru/samorazvitie/fizicheskoe-samovospitanie-i-samosovershenstvovanie.html (дата обращения: 09.09.2018).

3. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленности [Электронный ресурс]. URL: https://m.studme.org/188004134117/meditsina/metodika_sostavleniya_individualnyh_programm_fizicheskogo_samovospitaniya_zanyatiy_ozdorovitelnoy (дата обращения: 09.09.2018).

4. Рекреационная направленность использования средств физической культуры [Электронный ресурс]. URL: https://studwood.ru/1023245/turizm/rekreatsionnaya_napravlennost_ispolzovaniya_sredstv_fizicheskoy_kultury (дата обращения: 09.09.2018).

5. Требования к составлению индивидуальных программ занятий физическими упражнениями [Электронный ресурс]. URL: https://revolution.allbest.ru/sport/00716426_0.html (дата обращения: 09.09.2018).

Нет необходимости говорить о пользе регулярных занятий спортом, об этом твердят с малых лет: выполнение физических упражнений повышает выносливость, стойкость, неутомимость и работоспособность организма, поэтому занятия физической культурой поэтапно выстраиваются во всех учебных заведениях.

Актуальность и важность составления специальных программ обусловлена индивидуальностью состояния организма каждого человека. Для их создания существует определенная система знаний по проведению занятий, некоторые из которых будут затронуты в данной работе, в частности тест К. Купера и методика оздоровительной физической культуры. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вреда здоровью в худшем.

Отдельное внимание уделяется психологической подготовленности человека, предварительной работе с ним и организации занятий, а также оздоровительной направленности и положениям лечебной физкультуры.

Что такое физическое самовоспитание?

Самовоспитание – это осознанное стремление личности реализовать собственный потенциал, обычно сопровождающееся четко поставленной целью [1–3]. Понятие физическое самовоспитание по сути ничем не отличается от основного, отличительной чертой является более узкая направленность, а именно формирование физической культуры человека.

Процесс развития самодисциплины включает несколько этапов, которые определяют позицию личности касательно своего здоровья, психофизического состояния, а также физического совершенствования.

Физическое образование и воспитание сами по себе не дадут длительных положительных результатов при отсутствии дисциплины студента, что есть проявление силы духа и силы воли, которая играет значительную роль в самостоятельной организации собственной деятельности студентом. Но стоит отметить, что данный психологический фактор крайне зависим от мотивации, внутреннего стремления к прогрессу, которое построено на наличии определенной цели или идеализированного в сознании человека образа.

В идеале, развитие самовоспитания и позволяет расширить и увеличить практические умения и навыки.

Желание и готовность познать собственные психические и физические возможности, понимание и восприятие здоровой красоты человеческого тела, осознание уникальности своего внутреннего мира ведет к развитию творческого мышления, восприятия, индивидуальности, что, конечно же, распространяется практически на все сферы деятельности – работу, социальное взаимодействие, досуг, организацию отдыха.

В итоге мы имеем развитие постоянного стремления и потребности в саморазвитии, весомый объем знаний и двигательных умений, склонность к творческому неординарному образу жизни.

Развитие физического самовоспитания состоит из трех этапов:

I этап заключается в самопознании. Развитие критического отношения человека к самому себе: своему телу, здоровью, позициям, выявление положительных и отрицательных сторон. К упражнениям первого этапа относят самонаблюдение, самоанализ и самооценку.

Это оценочные методы, адекватность которых зависит от умения субъекта видеть, систематически наблюдать за своими качествами на основе конкретных критериев. В конечном итоге данный этап позволяет понять свои психофизические возможности и сформировать волевой настрой.

II этап – «преобразовательный».

Ставится цель и составляется индивидуальная программа занятий, то есть личный план, почти полностью основанный на первом этапе.

Целью программы является корректировка здоровья и повышение физической подготовленности до требуемого уровня, а также формирование образовательных компетенций. Для реализации поставленной цели подбираются средства и упражнения с обязательным учетом особенностей, возможностей и интересов студента.

На данном этапе чаще рекомендуют заниматься на тренажерах, плаваньем, ходьбой на лыжах, спортивной ходьбой, бильярдом (подробнее об этом в работе Н.П. Сухарева, Н.М. Нуцалова) «Бильярд в системе средств физической культуры» или другими видами спорта.

III этап – заключительный. Он направлен на осуществление построенной программы, то есть иначе его можно назвать практическим.

Этап основывается на использовании способов психологического воздействия на самого себя. Это может быть поиск мотивации или мотиватора, самоприказ, самовнушение и любые другие методы, направленные на самосовершенствование.

Оценка уровня физической подготовленности

Оценка физических способностей важна для правильного составления индивидуальной программы, которая может существенно отличаться от плана, предназначенного для общей группы [4]. По результатам оценки подбираются специальные комплексы упражнений, ориентированных на укрепление или реабилитацию отдельных групп мышц или разработки суставов, на основе исходящих данных определяется объем и интенсивность занятий, продолжительность их выполнения.

Для оценки уровня физической подготовленности, чтобы построить последующую программу занятий, используют методику К. Купера, который предложил тест, по итогам которого возможно оценить уровень работоспособности. Выполнить его очень легко: следует преодолеть наибольшее расстояние за 12 мин, выполняя любое аэробное упражнение. Проходить этот тест рекомендуется после предварительной подготовки – занятий в течение двух недель. Перед тестом обязательно провести разминку. При любых неприятных ощущениях тестирование следует прекратить.

По истечении времени определяется частота сердечных сокращений в течение первых 30 с, на первой, второй, третьей и четвертой минутах восстановления.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.

Критерии для возрастной группы 20–29 лет:

? Бег/шаг в км –

– для женщин: очень плохо – меньше 1,55 км; превосходно – более 2,3 км;

– для мужчин: очень плохо – 1,95 км; превосходно – более 2,8 км.

? Плавание в м –

– Для женщин: очень плохо – менее 275 м; превосходно – более 550 м;

– Для мужчин: очень плохо – менее 350 м; превосходно – более 650 м.

Общие стандарты для молодых мужчин и женщин

Индекс модифицированного теста Купера:

? для женщин:

– очень плохо – менее 430;

– отлично – более 670;

? для мужчин:

– очень плохо – менее 580;

– хорошо – более 880.

Составление индивидуальных тренировочных программ

Учитывая индивидуальный уровень физической подготовки и работоспособности, применяются разные тренировочные программы [4]. При составлении личного плана необходимо определиться с количеством тренировок в неделю и их продолжительностью, о чем говорилось ранее.

Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями студент начинает достигать лучших результатов, то нужно переходить к другой программе, соответствующей новому уровню физической работоспособности. Для поддержания уровня физической подготовленности считается достаточным заниматься два раза в неделю, для повышения уровня – 3 занятия в неделю, для достижения более высоких спортивных результатов – 4 и более.

Продолжительность занятий зависит от частоты сердечных сокращений во время работы. В таблице ниже представлена зависимость продолжительности времени занятий.

Зависимость продолжительности времени занятий от частоты сердечных сокращений

ЧСС, ударов в минуту	Продолжительность занятий, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

График количества занятий и время и чередование их выполнения зависят от силы внутреннего напряжения организма во время выполнения мышечной работы. Чем энергичнее и интенсивнее работа, тем большая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые отвечают за доставку кислорода. Нормальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. Если интенсивность работы ниже минимального уровня, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.

К начальному этапу занятий оздоровительной физкультурой нужно отнестись с особой осторожностью, особенно новичкам. План для людей с низкой физической работоспособностью должен строиться поэтапно, с возрастающей нагрузкой.

Бег

Помните, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы или работы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.

Скорость оздоровительного бега может изменяться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо следить за пульсом, нормы которого должен знать либо сам студент, либо курирующий его.

Плавание

Лучшей дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, считается расстояние от 600 до 800 м.

По К. Куперу, программа плавания для новичков составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 неделям тренировок дистанция может увеличиваться до 800–900 м.

Ходьба на лыжах

Рекомендуется начинать с 3–5 км, постепенно увеличивая расстояние. Скорость при этом возрастает до 5–6 км/ч. Время первых занятий должно составлять от 30 до 60 мин, в дальнейшем – до 1,5–2 ч.

Рекреационная направленность занятий физической культурой

Данная направленность предполагает занятия спортом для восстановления возможностей организма после длительных периодов тренировочных и соревновательных нагрузок и ликвидации последствий спортивных травм, устранения нарушений физических функций организма, а также с целью проведения более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в течение рабочего дня.

Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный. Восстановление организма происходит благодаря способности физических упражнений стимулировать его физиологические процессы.

Важно знать, что все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, а специальные избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата.

В выходные и период отпуска/каникул спорт приобретает характер средства восстановления, укрепления здоровья, повышения тонуса и организации здорового отдыха.

Варианты организации отдыха весьма разнообразны. Это могут быть длительные пешие или лыжные прогулки, физкультурно-массовые мероприятия, экскурсии, связанные с двигательной активностью, велопрогулки; купание, пляжный волейбол, бадминтон, охота.

Составление индивидуального комплекса упражнений лечебной физкультуры

Лечебная физическая культура – дисциплина, которая состоит из специально составленных индивидуальных программ упражнений, направленных на реабилитацию больных и инвалидов, а также профилактику заболеваний [5]. Курс такой дисциплины состроит из трех этапов: вводного (3–5 дней), основного и заключительного (3–5 дней).

Построение частных методик ЛФК

В основе построения частных методик лежат следующие положения:

1) интегральная оценка состояния;

2) обязательный учет патогенетической и клинической характеристики заболевания;

3) возраст и тренированность больного;

4) определение терапевтических задач;

5) составление программы специальных упражнений, оказывающих направленное воздействие на восстановление функций пораженной системы;

6) грамотное сочетание специальных видов физических упражнений с общеукрепляющими.

Основные критерии дозировки при проведении лечебной гимнастики:

? подбор физических упражнений;

? количество повторений;

? плотность нагрузки на протяжении процедуры;

? продолжительность процедуры.

Как уже говорилось ранее, общая физическая нагрузка подразделяется на 3 степени:

1. Щадящая – допускает применение элементарных гимнастических упражнений в сочетании с дыхательными.

2. Тонизирующая – подразумевает исключение бега, прыжков и сложных гимнастических упражнений.

3. Тренировочная – без ограничений.

В ЛФК существует практика проведения воспитательных задач. Поэтому большое значение придается таким чертам, как сознательность, активность, наглядность, доступность, систематичность и последовательность.

Критерии дозировок занятий:

? Прогулки по ровному месту:

? расстояние;

? продолжительность;

? темп ходьбы.

? Маршруты туризма определяются:

? продолжительностью;

? рельефом местности;

? темпом ходьбы;

? чередованием ходьбы и отдыха на привалах.

? Нагрузка при купании и плавании зависит:

? от температуры воды и воздуха;

? интенсивности занятий;

? продолжительности процедуры.

Выполнение дыхательных упражнений не менее важно. Они используются с целью:

1) обучения больного правильному дыханию;

2) уменьшения физической нагрузки;

3) направленного воздействия на дыхательный аппарат;

Единственным правильным типом дыхания считают полный, когда в акте участвует весь дыхательный аппарат.

? Одним из условий применения дыхательных упражнений является их соотношение с гимнастическими упражнениями. Применять упражнения в глубоком дыхании следует после выраженных физических нагрузок. Например, оздоровительный бег предусматривает чередование сразу нескольких заданий:

? бега;

? ходьбы;

? дыхательных упражнений с учетом постепенного увеличения продолжительности.

Заключение

В представленной работе рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, а также условия их составления, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, представлено понятие лечебной физической кльтуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий.

Помните, что работа должна проводиться со специалистами, так как занятия с неверно составленным графиком и подобранными упражнениями могут нанести больший вред и лишь усугубить ситуацию!

Библиографическая ссылка

Нуцалов Н.М., Пеняева С.М. ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ФИЗИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ В ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЯХ С ЦЕЛЬЮ ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОВ // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2018. – № 6.
– С. 31-35;

URL: https://science-pedagogy.ru/ru/article/view?id=1784 (дата обращения: 25.05.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ОСНОВНАЯ
ЧАСТЬ……………………………………………………………………..………5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность исследования. В условиях современного
общества здоровый образ жизни приобретает все большую значимость. Сегодня в
мире наблюдается тенденция к сохранению и приумножению здоровья, улучшению его
основных показателей. Все больше людей стремится избавиться от вредных привычек,
правильно питаться, заниматься различными видами спорта, позволяющими сохранить
не только физическое, но и психическое здоровье. Спорным остается вопрос,
является ли это потребностью и стремлением современного общества, или все это
следствие пропаганды [1].

В любом случае, можно
сказать, что в современном обществе на высоком уровне находится потребность в
здоровом образе жизни. Нет ни одного исторического периода, который по мощности
этого показателя мог бы сравниться с состоянием общественного сознания сегодня
[2]. Важным компонентом пропаганды ЗОЖ является пропаганда занятий физической
культурой и спортом, которая организовывается на различных уровнях [1].

Сегодня все больше людей
делает свой выбор в пользу физической культуры и спорта, отказа от вредных
привычек. Существенно возрастает число людей, занимающихся спортом регулярно.
Все это вызывает потребность в разработке специальных программ, которые будут
направлены на оздоровление, укрепление здоровья. Современная жизнь отличается
стремительными темпами развития, научно-техническим прогрессом, бурным ростом
технологий. Вместе с тем, снижается уровень физической активности человека,
нарастает стресс и гиподинамия, наблюдается резкая гиперкапния, гипоксия, что
ведет к развитию стресса, синдрома хронической усталости, снижению
работоспособности и сопротивляемости организма, постепенному развитию
психосоматических, психических заболеваний. Все это указывает на необходимость
разработки специальных укрепляющих оздоровительных программ, предназначенных для
офисных сотрудников, людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни. Программа
должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека [3].

Объект исследования – индивидуальная
оздоровительная программа.

Предмет исследования – индивидуальная оздоровительная
программа укрепляющей направленности для офисных сотрудников.

Гипотеза исследования. В основу исследования
положено предположение о том, что для укрепления здоровья и оздоровления
организма, необходимо вести активный образ жизни, заниматься физической
культурой. Укреплению здоровья офисных сотрудников, ведущих малоподвижный образ
жизни, будет способствовать реализация индивидуальной оздоровительной программы
укрепляющего действия.

Цель работы – разработать
индивидуальную оздоровительную программу укрепляющего воздействия,
предназначенную для офисных работников.

Задачи исследования:

1. Разработать
индивидуальную программу для офисных работников;

2. Охарактеризовать
структуру и отличительные черты программы;

3. Составить план и
содержание программы.

Методы
исследования: теоретические (изучение
и анализ зарубежных и отечественных литературных источников по теме
исследования; изучение нормативно – правовых актов), разработка оздоровительной
программы.

Научная
новизна. Впервые разработана комплексная программа оздоровления и
укрепления организма для офисных сотрудников. Впервые предложено использовать индивидуальные
оздоровительные программы, в структуру которых входят отдельные элементы
восстановительных суставных гимнастик, применены авторские методики
реабилитации, элементы хатха-йоги. Предложено начинать занятие с дыхательных
практик, элементов хатха-йоги (изометрическая гимнастика, разминочные
комплексы, суставные гимнастики), а заканчивать элементами релаксации и
медитации. Такое начало занятия позволит настроиться на занятие, максимально
мобилизовать внутренние резервы организма, подготовить мышцы,
связочно-суставной аппарат и нервную систему к основной нагрузке. Предложенное
нами окончание занятия позволит закрепить результат и запустить
восстановительные и оздоровительные процессы в организме.

Теоретическая
значимость результатов исследования заключается в том, что разработанные
теоретические положения индивидуальной оздоровительной программы дополняют теорию
и практику физической культуры, реабилитации.

Практическая
значимость заключается в возможности применения разработанной программы
и методики для профилактики физических и психических заболеваний, для
оздоровления и укрепления здоровья офисных сотрудников, лиц, ведущих
малоподвижный образ жизни.

Структура
работы. Работа состоит из введения, основной части, заключения, списка
используемой литературы.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Нами был
разработан план занятия по оздоровлению и укреплению здоровья офисных
работников (таблица 1).

Таблица
1.

Конспект
занятия по физической реабилитации

Задачи	Содержание (средства, формы)	Дозировка	Методические рекомендации
Разминка
— Обеспечить готовность организма к предстоящим нагрузкам; — подготовить мышцы, связки, суставы к нагрузкам; — обеспечить психологическую готовность к занятию.	Дыхательные техники (полное йоговское дыхание), разминочный комплекс «Сурья-Намаскар» (элементы хатха-йоги).	3-4 цикла; 1 полный цикл	Постепенно дыхательные практики можно доводить до 12-15 циклов, разминочный комплекс – до 3 полных циклов.
Основная часть
— проработка суставов и мышц всего тела; — адаптация организма к тренировочным физическим нагрузкам; — развитие подвижности, устойчивости и стабильности орагнизма; — развитие общей выносливости организма.	Методика «Сфера»; Тыльное и подошвенное сгибание стоп; Изометрическое напряжение мышц бедра; Попеременное сгибание и разгибание ног в коленном суставе; Попеременное отведение и приведение ноги; Круговые движения стопами; Захватывание пальцами стопы мелких предметов; Попеременное сгибание и разгибание ноги в коленном суставе; Попеременное отведение прямой ноги назад. Попеременное отведение прямой ноги в сторону; Сгибание ноги с помощью здоровой; Сгибание и разгибание пальцев стоп; Движения прямыми ногами как при плавании стилем “кроль” ; Перекатывание с пятки на носок; Сгибание ноги в коленном суставе с помощью здоровой.	1 цикл (по 9 раз на каждое упражнение); 6-8 раз; 5-7 с (4-5 раз); 6-8 раз; 6-8 раз; 8-12 раз; 5-7 с (по 4-5 раз); 6-8 раз; 4-5 раз; 4-5 раз; 4-5 раз; 10-15 раз; 6-8 раз; 8-10 раз; 6-8 раз.	При выполнении методики «Сфера», постепенно увеличивать количество повторений для каждого упражнения на число, кратное 3. Сначала – по 9 раз на каждое упражнение, затем – по 27 раз на каждое упражнение, и т.д.
Заключительная часть
— Нормализация ЧСС, ЧДД, пульса; — закрепление эффекта; — релаксация и расслабление мышц; — предупреждение контрактур и перетренированности; — запуск процессов саморегуляции.	Практика «Чакровое дыхание»; практика «Фокусировка»; медитация, релаксация в позе «Шавасана».	3-5 минут; 5-10 минут; 20-30 минут.	Постепенно доводить чакровое дыхание до 10 минут, практику «Фокусировка» — до 30 минут. Медитация — не менее 20-30 минут

Разминка. Начнем
тренировку с дыхательной практики – полного йоговского дыхания (базовая
дыхательная техника, элемент хатха-йоги, йоготерапиии).

Прежде чем начать полное йоговское
дыхание, нужно сесть ровно, выпрямить спину, расслабиться. Ноги скрестите перед
собой. Руки следует положить на колени. Глаза закрыты.

Медленно вдыхаем животом. Живот
медленно наполняется воздухом. После того, как почувствовали, что живот
наполнился, начинаем наполнять грудную клетку. После начинаем заполнять зону
ключиц (стараемся максимально расширить область ключиц, разведя в сторону
плечи, ключицы).

Каждое движение выполняется плавно,
неторопливо. Ощутите, что ваша брюшная полость, грудина, бронхи, трахея и зона
ключиц, полностью заполнены воздухом.

Теперь делаем выдох в то же
последовательности. Сначала освободите от воздуха брюшную полость. Затем
выдыхайте зоной грудной клетки, ключиц. Это один полный дыхательный цикл.
Начинать необходимо с 3-4 дыхательных циклов. Постепенно, в процессе
реабилитации следует дойти минимум до 15-20 циклов за одно занятие [11].

Теперь можно перейти к разминочному
комплексу «Сурья-Намаскар», который подготовит мышцы, связочно-суставной
аппарат к работе.

Сурья-Намаскар – разминочный комплекс
из системы хатха-йоги, который состоит из 12 позиций. Каждая из них может быть
отдельной, самостоятельной позой (асаной) [11].

Выполняется комплекс кругами. Первый
круг женщины начинают выполнять с правой ноги, мужчины – с левой. Затем
выполняется второй круг (наоборот) – женщины начинают с левой ноги, мужчины –
с правой.

Выполняя комплекс, помните о том, что
нужно расслаблять мышцы. При работе должны быть задействованы сухожилия, кости.
Представляйте, как ваши мышцы расслабляются, стекают по кости вниз. Старайтесь
насладиться каждой асаной, выполняйте движения не торопясь.

В состав Сурья-Намаскар входят
следующие 12 асан [11]:

1. Пранамасана – молитвенная поза

2. Ардха-Чакрасана – поза половины
колеса

3. Падахастасана — поза аиста, или
наклон к ногам

4. Ашва – Санчаланасана – поза
наездника

5. Адхо Мукха Шванасана – «собака
мордой вниз»

6. Аштанга-намаскар – опора на 8
точек, или зигзаг

7. Урдхва Мукха Шванасана – «собака
мордой вверх»

8. Адхо Мукха Шванасана – «собака
мордой вниз»

9. Ашва – Санчаланасана – поза
наездника

10. Падахастасана — поза аиста, или
наклон к ногам

11. Ардха-Чакрасана – поза половины
колеса

12. Пранамасана – молитвенная поза

Первый круг выполняется в прямом порядке,
второй – в обратном (все те же асаны, только в обратной последовательности).

Начинается и заканчивается комплекс
Пранамасаной – молитвенной позой.

Встаньте прямо, по возможности лицом
к солнцу, или окну. Соедините ноги вместе. Тело выпрямите по одной линии.
Тянитесь от макушки до пяточек, старайтесь держать спину максимально ровно.

Руки поднимите вверх. Поясница
расслаблена, лопатки вместе, опущены вниз. Это даст вам возможность опустить и
расслабить плечи. Не поднимая и не опуская плеч, медленно опускайте руки перед
собой, соединив ладони.

Затем расположите руки перед грудью,
на расстоянии большого пальца. Соедините ладони вместе. Руки (предплечья)
держите параллельно полу, плечи не поднимайте. Голова ровно, лопатки соедините.

Старайтесь максимально расслабиться.
Представьте перед собой солнце. Почувствуйте тепло, ощутите солнечный свет.
Отпустите все мысли, негативные эмоции. Улыбнитесь себе, солнцу, наступившему
дню. Сохраните эту улыбку в сердце. Заканчивается комплекс этой же позой [11].

Основная часть.

Авторская методика реабилитации
«Сфера», автор – Овчаренко С.В. [13].

Описание методики. Каждое из
описанных упражнений повторяем по 9 раз. Исходное положение – стоя, ноги и
носки ровно, руки вдоль бедер, опущены вниз.

Упражнение 1. Проработка
шейно-воротниковой зоны. Находясь в исходном положении, делаем медленные
повороты головы сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Движения медленные, плавные, стараемся максимально растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Проработка плечевого
сустава. Делаем медленные, вращающиеся движения в плече по направлению вперед.
Затем повторяем аналогичным образом движения назад. Стараемся не поднимать
плечо, а только выполняем полные круговые движения в самом плечевом суставе.

Упражнение 3. Проработка плечевого
сустава. Выставляем руку вперед, перед грудной клеткой. Делаем медленные
повороты руки перед собой, вращая в плечевом суставе.

Упражнение 4. Проработка локтевого
сустава. Отводим руку в сторону, выполняем круговые движения влево, затем –
вправо. Повторяем аналогичное упражнение для второй руки.

Упражнение 5. Проработка тазовой
области, поясницы. Руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняем медленные
вращательные движения тазом. Максимально прогибаемся в области таза вперед,
отклоняя спину назад, затем прогибаемся в бок, наклоняемся максимально низко
вперед, вниз. Выполняем сначала влево, затем – вправо.

Упражнение 6. Проработка
тазобедренных суставов. Поднимает ногу вверх, выполняем круговые движения
сначала в одну сторону, затем – в другую.

Упражнение 7. Проработка коленного
сустава. Сгибаем ногу в колене, выполняем круговые движения сначала в одну
сторону, затем – в другую.

Упражнение 8. Проработка
голеностопного сустава, стопы. Поднимаем ногу вперед, перед собой, носочки
тянем вперед. Делаем круговые движения в одну, затем – в другую сторону.

Возвращается в исходное положение,
закрываем глаза. Делаем несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредотачиваем
внимание на своих ощущениях, отслеживаем изменения, произошедшие в организме [13].

Комплекс
упражнений оздоровления и укрепления организма

Исходное положение – лежа на спине.
Руки необходимо положить вдоль туловища.

Сначала пациенту предлагается
попеременно производить тыльное и подошвенное сгибание стоп. Затем переходим к
выполнению изометрической гимнастики (попеременное расслабление и напряжением
отдельных мышц или мышечных групп). После этого отдыхаем, отслеживаем сове
состояние, концентрируемся на ощущениях. Постепенно переходим к выполнению
попеременного сгибания и разгибания ног в коленном суставе. Затем приводим и
отводим ногу. Допускается скольжение по полу. После этого выполняем круговые
движения ногами, захватываем стопы пальцами, отдыхаем [3].

Исходное положение – человек лежит на
животе, руки располагаются вдоль тела.

Попеременно сгибаем и разгибаем ноги
в коленном суставе, затем отводим прямые ноги назад. По очереди сгибаем ноги в
сторону. Отдыхаем, концентрируем внимание на ощущениях [4].

Исходное положение – человек лежит на
боку.

Сгибаем одну ногу при помощи другой
ноги. После этого по очереди отводим ноги назад, максимально далеко. Поочередно
отводим прямую ногу в сторону, удерживаем некоторое время. Сгибаем и разгибаем
пальцы стоп. Располагаем ноги на фитболе. Катаем его в различных направлениях.
После этого располагаемся рядом с фитболом и выполняем медленные, плавные
движения ровными ногами, не сгибая (подобно плаванию кролем). Перекатываем ногу
с пятки на носок. Сгибаем ногу в коленном суставе, опираясь на вторую [5].

Заключительная
часть. Включает дыхательные техники, релаксацию, элементы медитации.

Практика
«Чакровое дыхание»

«Продыхивание» семи
энергетических центров – чакр, расположенных в проекции тела. Выполняется лежа
на полу. Дыхание активное, глубокое, животом. Практика гармонизирует
состояние/ощущение тела, способствует глубокому расслаблению тела и
гармонизации психики. В процессе ее выполнения человек учится глубокому дыханию
животом. Навык, позволяющий профилактировать переутомление, стимулировать
восстановительные процессы [11].

Практика
«Фокусировка»

Подробное обсуждение
состояния участников тренировки, прошедших практику «Чакровое дыхание», с
фокусировкой на описание ощущений в теле: больно-не больно, голова
кружится-нет, восторг-грусть и тд. В процессе реабилитации важно уметь
переключить внимание на ощущения в теле, чтобы помочь соматикой психике,
которая может находиться в деструктивном состоянии [6].

Медитация

Медитация представляет собой осознанную концентрацию внимания, которая
позволяет достичь уравновешивания основных процессов в организме, ясности
сознания, отключения второстепенных чувств, концентрирования исключительно на
своих ощущениях, внутреннем мире.

Состоит из нескольких этапов. Сначала применяются дыхательные
практики, расслабление, которые позволяют подготовиться медитации, затем –
отключение второстепенных чувств, погружение в себя [7].

Релаксация

Для максимального расслабления рекомендуется сначала полежать в расслабляющей позе «Шавасана» не менее 20—30 минут [11].

Для этого рекомендуется лечь в положение «лежа на спине», руки и ноги немного развести в стороны. После этого рекомендуется вытянуть позвоночник, шею и поясницу максимально прижать к полу. Начинаем расслабляться, отпускать от себя все мысли и волнения. Почувствуйте, как расслабляются ноги. Прочувствуйте расслабление каждого пальца на ноге, плюсны, предплюсны, всей стопы. Ощутите, как расслабление медленно поднимается вверх по голени, охватывает коленную область. Коленная чашечка опускается, медленно расслабляется. Расслабление скользит вдоль бедренной мышцы, охватывает бедро, ягодицу. Ягодицы расслабляются.

Затем расслабление переходит на тазовую область, зону промежности. Промежность расслабляется, опускается. Низ живота расслаблен, весь живот мягкий, расслабленный. Постепенно расслабление поднимается вверх по передней стороне брюшной стенки. Одновременно волна расслабления охватывает боковую поверхность, заднюю сторону. Расслабляется спина, мышцы вдоль позвоночника, собственно позвоночник. Почувствуйте каждый позвонок, его легкость и подвижность.

Почувствуйте расслабление грудной клетки, межреберных мышц, ключиц, лопаток шеи. Особое внимание стоит обратить на лицо. Почувствуйте расслабление каждой мимической мышцы. Обратите внимание на то, как расслабляется лоб, нос, щеки, челюсть. Разожмите челюсти, для их более полного расслабления рекомендуется слегка приоткрыть рот, отпустить челюсть.

Особое внимание уделяем глазам. Прикрытые глаза расслабляем: сначала участки вокруг глаз, потом сам глаз, веки. Стараемся видеть перед глазами только темноту
[11].

Разработанная
нами индивидуальная оздоровительная программа включает разработанную
нами структуру занятия (разминка, основная часть, которая включает общую и
специальную подготовку, заминка, или заключительная часть). Принципиальное
отличие разработанной нами программы состоит в применении на этапе разминки
отдельных элементов хатха-йоги. Например, в начале тренировки спортсмены
выполняют дыхательные упражнения (полное йоговское дыхание, статические и
динамические пранаямы, комплексы специальных дыхательных упражнений). Потом
постепенно переходят к выполнению разминочного комплекса.

Основная
часть включает занятия, направленные непосредственно на восстановление
двигательных умений и навыков, а также на восстановление специальных навыков.
На этом этапе можно применить большой спектр упражнений: элементы лечебной
физкультуры, изометрическая гимнастика, проприоцецепторные упражнения,
суставные гимнастики, методика «Сфера». Важное место отводится специальным
физическим упражнениям для восстановления подвижности, силы, выносливости. При
этом важно достичь оптимального уровня утомления, за которым следует
естественное восстановление, и не допустить переутомления. Все это указывает на
необходимость строго рассчитывать и соблюдать дозировку для каждого упражнения
[8].

На заключительном
этапе тренировки предлагается применять дыхательные упражнения, а также
рекомендуется закончить практику релаксацией, элементами медитации, что
запустит расслабление и восстановительные процессы в организме [9].

Кроме
того, важно использовать и различные вспомогательные средства. Так, непосредственно
перед занятием, а также после него рекомендуется применять такие
вспомогательные средства, как: кинезиотейпирование, массаж, рефлексотерапия
[10; 12].

Структура
занятия.

Разминка. Занятие рекомендуется начинать с легкой разминки, которая
позволит организму подготовиться к предстоящей основной работе, включиться в
тренировочный режим, настроиться на работу. В качестве разминочных упражнений
необходимо применять ходьбу, общеразвивающие упражнения, дыхательные практики,
в частности, такие комплексы дыхательных упражнений, как полное йоговское
дыхание, чакровое дыхание. Постепенно подключают комплекс статических и
динамических дыхательных упражнений (пранаям). После этого можно выполнить разминочный
комплекс (например, Сурья Намаскар, Сфинкс, или Око Возрождения). Это
активизирует клеточный и тканевой обмен, повышает общую выносливость и
работоспособность организма, насыщает клетки кислородом, тем самым повышая
клеточный энергообмен. В результате организм быстрее адаптируется к нагрузкам,
происходит активизация его потенциала за счет усиления биохимических
процессов, активизации иммунной системы, нормализации гормонального фона,
метаболических процессов. Разминочный комплекс подготовит мышцы к предстоящей
нагрузке, предотвратит их растяжение, травмирование. Также эти элементы
обеспечивают психологическую готовность к основной тренировке [14; 15].

Основная
часть занятия. Включает общеразвивающие, специальные упражнения,
направленные на развитие как основных, так и специальных навыков и двигательных
качеств [16]. Основная часть занятия подразумевает достижение такого уровня
нагрузки, который обеспечит достаточный уровень утомления мышцы, за которым
последуют естественные восстановительные процессы. При этом важно достичь и
закрепить эффект утомления, не допуская переутомления. В связи с этим особую значимость
приобретает необходимость строго рассчитывать и соблюдать дозировку каждого
рекомендуемого упражнения.

На данном
этапе целесообразно применять комплекс специальных упражнений, например,
изометрическая гимнастика, суставная гимнастика, методика восстановления и
развития суставов «Сферы (автор – Овчаренко С.В.) [13], комплекс гимнастических
упражнений, лечебная физкультура.

Заключительная
часть (заминка). На данном этапе целесообразно постепенно переходить к
плавным, ритмическим упражнениям. Рекомендуется применять специальные
упражнения на координацию, растяжку. Можно закончить занятие релаксационной
техникой, элементами медитации, что поможет расслабиться, осознать практику,
почувствовать эффекта от выполненных упражнений, закрепить результат. Медитация
позволяет более осознанно относиться к своему телу, дает возможность ощутить и
прочувствовать основные изменения, происходящие в организме. Кроме того, она
обеспечивает спокойствие, комфортное психологическое состояние, без которого
невозможно полное восстановление организма [17].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Поставленных целей достичь
удалось. Все задачи решены.

В процессе проведения
исследования, нами была разработана и научно обоснована индивидуальная
оздоровительная программа укрепляющего действия для офисных сотрудников, лиц,
ведущих в основном сидячий, малоподвижный образ жизни.

Программа
включает различные физические упражнения, методики, вспомогательные
мероприятия, направленные на развитие, укрепление организма, снятие нервного и
психоэмоционального перенапряжения.

Разработанная
программа включает спланированную структуру занятия (разминка,
основная часть, которая включает общую и специальную подготовку, заключительная
часть). Принципиальное отличие разработанной нами программы состоит в
применении на этапе разминки отдельных элементов хатха-йоги, дыхательных
упражнений, разминочных комплексов.

Основная
часть включает занятия, направленные непосредственно на развитие двигательных
умений и навыков, а также укрепление и оздоровление орагнизма. На этом этапе
можно применить большой спектр упражнений: элементы общей физической культуры,
изометрическая гимнастика, проприоцецепторные упражнения, суставные гимнастики,
методика «Сфера».

На
заключительном этапе тренировки предлагается применять дыхательные упражнения,
релаксацию, элементами медитации.

Исходя из результатов
исследования, можно сформулировать следующие практические рекомендации по
применению оздоровительной программы укрепляющего действия для офисных
сотрудников, лиц, ведущих в основном сидячий, малоподвижный образ жизни:

1. Рекомендуется начинать занятие с легкой разминки, которая позволит
организму подготовиться к предстоящей основной работе. В качестве разминочных
упражнений необходимо применять ходьбу, общеразвивающие упражнения, дыхательные
практики, в частности, такие комплексы дыхательных упражнений, как полное
йоговское дыхание, чакровое дыхание. Постепенно подключают комплекс статических
и динамических дыхательных упражнений (пранаям).

2. На разминочном, либо
на заключительном этапе тренировки рекомендуется выполнять разминочный комплекс
из хатха-йоги (например, Сурья Намаскар, Сфинкс, или Око Возрождения). Это
способствует тому, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам, происходит
активизация его о потенциала.

3. В основную часть
занятия рекомендуется включать общеразвивающие, специальные упражнения,
направленные на развитие, как основных, так и специальных навыков и
двигательных качеств. Основная часть занятия подразумевает достижение такого
уровня нагрузки, который обеспечит достаточный уровень утомления мышцы, за
которым последуют естественные восстановительные процессы.

4. На
основном этапе тренировки рекомендуется применять комплекс специальных
упражнений, например, изометрическая гимнастика, суставная гимнастика, методика
восстановления суставов «Сферы (автор – Овчаренко С.В.), комплекс
гимнастических упражнений, лечебная физкультура, тренировка по специальности
(основные движения и двигательные комплексы каратэ).

5.
Заключительная часть должна включать упражнения, направленные на развитие
координационных способностей, на релаксацию, снятие нервно-мышечного
напряжения.

6.
Рекомендуется закончить занятие релаксационной техникой, элементами медитации,
что поможет расслабиться, осознать практику, почувствовать эффект от
выполненных упражнений, закрепить результат.

СПИСОК
ЛИТЕРАТУРЫ

1.
Атлас
анатомии человека: Учебное пособие для медицинских учебных заведений/ Сост.
В.Б. Марысаев. – М.:РИПОЛ классик, 2005.– 528 с.

2.
Бернштейн,
Н.А. О построении движения / Бернштейн Н.А.– М.: Книга по требованию, 2012.–
254 с.

3.
Билич,
Г.Л. Анатомия человека : мед. атлас / Г.Л. Билич, В.А. Крыжановский. – М.:
ЭКСМО, 2013. – 223 с.: ил.

4.
Вавилова
Р.И. Сборник инструктивно-методических материалов по физической культуре. — М.:
Просвещение, 2013.- 245 с.

5.
Васильков
А.А. Теория и методика физического воспитания./ А.А. Васильков.- Ростов н/д :
Феникс, 2008. — 381 с.

6.
Гелецкий
В.М. Теория физической культуры и спорта. Учебное пособие /Сиб. федер. ун-т. −
Красноярск: ИПК СФУ. 2008. − 342 с.

7.
Гогунов
Е.Н. Психология физического воспитания и спорта/ Е.Н. Голунов, Б.И. Мартьянов.
Учебное пособие — М.:2000. – 168 с.

8.
Давыдов
В.Ю., Шамардин А.И., Краснова Г.О. Новые фитнесс-системы (новые направления,
методики, оборудование и инвентарь). Учебное пособие. — 2-е изд.-е — Волгоград:
Изд-во ВолГУ. 2005. — 284 с.

9.
Курамшин
Ю.Ф. Теория и методика физической культуры: Советский спорт. М.: 2010. — 320 с.

10.
Лечебная
физическая культура: учебник /Под ред. Попов С.Н. [и др.].– М.: Академия,
2009.– 416с.

11.
Лобанов,
А.М. Учебник классической йоги и йоготерапии, г. Нижний Новгород: Мирайя,
2012.- 224 с.

12.
Матвеев
Л.П. Общая теория спорта и её прикладные аспекты. 4-е изд., испр. и. доп. —
СПб.: Лань. 2005. — 384 с.

13.
Овчаренко С.В. Авторская методика «Сфера» [Электронный
ресурс] / С.В. Овчаренко. – Режим доступа: http://metodika Sfera
.ru/files/issledrus/akikt.pdf.– 30.01.2019.

14.
Современные
программы по физическому воспитанию детей школьного возраста / Сост.
С.С.Бычкова. – М.: АРКТИ, 2012. – 64 с.

15.
Степаненкова,
Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития школьников / Э.Я.Степаненкова.
– М.: Издательский центр «Академия», 2012. – 368 с.

16.
Физическая
реабилитация: учеб. для акад. и ин-в физ. културы/ Под ред. С.Н.Попова.– Ростов
н/Д: Феникс, 2008.– 608с.

17.
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического
воспитания и спорта. М.: Академия. 2003. — 480 с.

Источник

Комплекс

оздоровительной интегральной физкультуры

Методическое пособие

для инструкторов

оздоровительной физической культуры.

В рамках проекта «Развитие массовой оздоровительной физкультуры, как средства увеличения продолжительности жизни россиян»

Организация разработчик: Ассоциация «Твой Путь»

Составители: Д.П. Шипуля, А.Б. Уварова

При реализации проекта используются средства государственной поддержки, выделенные в качестве гранта в соответствии с распоряжением Президента Российской Федерации от 14.04.2008 года № 192-рп.

Проблема сохранения здоровья населения и увеличение продолжительности жизни всегда стоит на первом месте в развитых странах. В настоящее время системы массового оздоровления привлекают внимание специалистов в связи с относительной простотой, доступностью и эффективностью. К таким направлениям относится комплекс оздоровительной интегральной гимнастики, предложенный составителями методического руководства. Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры, дорогостоящие покрытия и экипировка. Нужны обычные помещения, небольшая поляна в парке, свободная одежда и желание быть здоровым. Группы занимающихся могут быть достаточно большими. В одной группе могут заниматься люди разного пола и возраста, что позволяет рассматривать предложенный комплекс, как элемент семейной медицины, производственной гимнастики и санитарно-просветительной работы с населением. Особенно ценным является то, что авторы руководства являются практиками с многолетним стажем, прошедшими серьезную подготовку у китайских специалистов. Эффективность каждого упражнения неоднократно опробована в группах. Хочется пожелать успехов авторам и инструкторам оздоровительной гимнастики в данном благородном начинании.

Вице-президент

Волжской ассоциации мануальной медицины

и прикладной кинезиологии,

врач восстановительной медицины,

доктор медицинских наук Воробьев Д.В.

Содержание

Введение	4
1. Человек в современном обществе	5
1.1. Причины и следствия негативных изменения человека в современном мире	5
1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры	8
2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры	10
2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры	11
2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ	13
3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры	15
3.1. Исходное положение	15
3.2. Основной комплекс суставной гимнастики	17
3.3. Комплекс дыхательных упражнений	25
3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц	28
3.5. Комплекс упражнений на баланс	32
3.6. Комплекс упражнений на растяжку	34
4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)	38
4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ	38
5. Обще рекомендации по здорового образа жизни	40
Заключение	41
Литература	42
Приложение	43

Введение

«Считаю, надо сделать всё, чтобы уровень смертности в России сократился более чем в 1,5 раза, а средняя продолжительность жизни в России увеличилась к 2020 году до 75 лет.

Нужно создать такие условия, чтобы люди имели возможность и сами стремились поддерживать своё здоровье за счёт профилактики заболеваний, занятий физической культурой и спортом».

Из выступления В.В.Путина на расширенном заседании Государственного совета «О стратегии развития России до 2020 года»

Актуальность темы

По материалам Всемирной организации здравоохранения, по продолжительности жизни среди мужчин (59 лет) Россия находится на 136 месте в мире, среди женщин (72 года) — на 91-м. По структуре смертности в России на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания (56,7%).

В России большая часть населения ведет нездоровый образ жизни, который культивируется СМИ и рекламными компаниями:

· Курят-65% мужчин и 25% женщин;

· Злоупотребляют алкоголем-70% мужчин и 47 % женщин:

· Не занимается физкультурой 85 % населения.

С похожими проблемами в 60-х годах столкнулись власти КНР. Руководство компартии Китая подсчитало расходы, необходимые на качественное медобслуживание одного человека, потом умножило на количество китайцев и получило астрономическую сумму, не реальную для китайской экономики. Было решено взять курс на самооздоровление нации. Для решения этой задачи была принята программа развития и популяризации гимнастики цигун, о которой ни в Китае, ни в мире тогда никто особо и не знал, кроме нескольких сотен мастеров. Уже через десять лет программа дала ощутимые результаты в оздоровлении населения Китая. Помимо этого были сэкономлены немалые средства. В настоящее время миллионы китайцев ежедневно выходят в парки и скверы для занятий суставной и дыхательной гимнастикой. Успехи Китая на прошедшей олимпиаде лишний раз доказывают актуальность массовой доступной физической культуры.

Основной целью данного методического пособия является обеспечение, как будущих, так и уже работающих не один год инструкторов основными принципами оздоровительной интегральной физкультуры, принципами построения тренировочного процесса АИФ, обучение основному комплексу упражнений АИФ и дополнительными упражнениями АИФ для создания каждым инструктором оптимального комплекса АИФ с учетом всех особенностей на занятиях для тренируемой им группы.

Принципы оздоровительной интегральной физкультуры АИФ были сформированы на основе разработок специалистов отечественной и зарубежных оздоровительных практик и личного опыта составителей много лет занимающихся популяризацией и развитием двигательной активности.

Большую помощь оказали китайские коллеги, которые имеют многочисленные научные исследования и многолетний опыт. Выражаем признательность госпоже Ван Сюе Чжень, и господам Юнь Цзи Да, Ван Линю и Чень Шао Циню за их бесценные советы в оздоровительных практиках. Так же необходимо поблагодарить российских коллег: Александра Кадацкого, Светлану Звягинцеву, Дмитрия Воробьева, Сергея Воронцова, Александра Симатова за их вклад в популяризацию здорового образа жизни.

1. Человек в современном обществе

1.1. Причины и следствия негативных изменений в организме человека в современном мире

На современного человека обрушивается ежедневно огромное количество различной информации, причем зачастую негативной. Информационные потоки преследуют человека везде, и он настолько привыкает жить в условиях постоянного информационного шума что, даже выезжая на природу, включает радио. Средства массовых коммуникаций в свою очередь прилагают все усилия, что бы эмоционально вовлечь человека в информационный поток.

Одновременно с этим человек испытывает целый комплекс личных проблем на работе, в семье и ближайшем окружении.

Вся информация эмоционально затронувшая человека вызывает в коре головного мозга очаги избыточного возбуждения, которые в свою очередь вызывают излишнее напряжение различных групп мышц, спазма сосудов, сбои в работе сердца и внутренних органов, то есть к серьезным системным нарушениям в организме, к хроническим и острым заболеваниям.

Этот процесс, как правило, сочетается с нарушением элементарных правил здорового образа жизни: вредными привычками, неправильным питанием, недостаточной физической активностью.

При уменьшении двигательной активности глубокие нарушения развиваются в первую очередь в мышечной системе, а они уже влекут за собой цепь изменений в других органах и системах. В слабо функционирующих мышцах снижается количество сократительного белка, он распадается. Природа по-своему экономна: незачем питать балласт. Уменьшаются также и энергетические ресурсы организма, запасы миоглобина — кислородного резерва. Мышцы становятся дряблыми, слабыми.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, устают быстрее, чаще жалуются на головные боли и головокружение, апатию, вялость, иногда беспричинную раздражительность, плохую работу кишечника, неприятные ощущения в груди, сердцебиения, утрат интереса к работе и т.д. Позднее, особенно при длительном сидении за столом в неудобной позе, возникают жалобы на боли в спине и затылке, в мышцах, где спустя какое-то время обнаруживаются анатомические изменения мышечного волокна. Эти изменения наиболее вероятны в тех случаях, когда длительное статическое напряжение слаборазвитых мышц не чередуется с динамическим, а также с расслаблением.

Сходные изменения происходят и в сердечной мышце. Ухудшается ее кровоснабжение, значит, уменьшается потребление кислорода, снижаются энергетические резервы, белковый обмен становится неполноценным, сердце работает неэкономно.

Отрицательные изменения происходят и в костях. Многие исследователи отмечают обеднение их солями кальция, гибель остеобластов — молодых, первоначальных клеток, из которых образуется костная ткань, и накопление клеток-разрушителей — остеокластов. Все это способствует морфологической перестройке костей, сопровождающейся разрежением костного вещества, что, естественно, уменьшает его прочность. Дегенеративные изменения наступают и в суставах: откладываются соли, возникает тугоподвижность, артриты.

Патологические состояния могут возникать вследствие нарушений водно-солевого обмена, имеющих место при малоподвижности. Выход кальция в большом количестве в кровь содействует обызвествлению сосудов и ведет к развитию атеросклероза. При выделении кальция через мочевыводящую систему и его оседании в почках значительно увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни. Усиленное выделение этого вещества из организма уменьшает прочность скелета, помогает развитию кариеса зубов, снижает силу мышечного сокращения, в том числе и сердца. Изменения кальциевого баланса крови нарушают ее свертывающую систему.

В разрушительный процесс вовлекается и нервная система. Извращается подвижность нервных процессов, ухудшаются память и координация движений, снижается адаптационно-трофическая функция.

Происходящее нарушение липидного обмена способствует отложению жира в тканях, росту пассивной массы тела, развитию ожирения. Из-за ограниченной подвижности грудной клетки и ослабления дыхательных мышц страдают газообмен в легких и легочная вентиляция.

Таков далеко не полный перечень изменений, происходящих практически во всех наиболее важных системах организма человека при гипокинезии и гиподинамии, способных вызвать целый комплекс болезней, зачастую угрожающих жизни человека. Среди них ишемическая болезнь сердца, инсульт, ожирение со всеми его осложнениями, другие болезни обмена веществ, в том числе моче- и желчнокаменная, заболевания кишечника, различные хронические болезни и т.д. (8)

Все эти факторы, наслаиваясь друг на друга, увеличиваясь как снежный ком, приводят к катастрофическим изменениям в человеческом организме, ускоренному старению и как результат к преждевременной смерти.

1.2. Физиологический механизм оздоровительной интегральной физкультуры

К сожалению, обычный человек не может непосредственно управлять работой всех систем организма, например, силой мысли уменьшить артериальное давление. Даже своими мыслями человек, управлять не может, постоянно возвращаясь к обдумыванию собственных проблем.

К счастью, мы можем управлять своим движением и дыханием.

Давно замечено, что возбуждение центральной нервной системы приводит к ускорению ритма дыхания, к неконтролируемым сокращениям и микроспазмам мышц, ограничению подвижность в суставах. Однако существует и обратное взаимодействие. Если человек начинает системно расслаблять мышцы, плавно и медленно двигаться, ритмично дышать, удлиняя цикл вдоха выдоха, он успокаивается. Начинается процесс торможения центральной нервной системы, коры головного мозга (особенно левого полушария). Активизируется работа отделов вегетативной нервной системы- симпатического и парасимпатического. Симпатическая нервная система тесно связана с надпочечниками, которые выделяют гормоны адреналин и норадреналин (катехоламины), а также кортикостероиды. Это главные гормоны, управляющие всей энергетикой организма и обеспечивающие его адаптацию в основных фазах стресса. Симпатико-адреналовая система, поддерживая постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), обеспечивает нормальную регуляцию всех жизненно важных процессов, а также приспособляемость организма к различным внешним неблагоприятным условиям.

Парасимпатический отдел нервной системы отвечает за период восстановления организма.

Системные расслабление, успокоение и управление дыханием нормализуют деятельность симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы образуя период восстановления. Человек при этом испытывает состояние удовлетворения, гармонии, отвлекается от проблем. Помимо этого, в процессе управляемого дыхания происходит массаж гладкой мускулатуры и внутренних органов, который способствует кровообращению и усиливает их работоспособность.

«Медленно двигаемся – медленно дышим – медленно думаем». Данный принцип используется в китайской гимнастиках цигун и тайцзи-цюань, эффективность которых доказана многочисленными исследованиями. (2)

.Данный принцип заложен и в оздоровительную интегральную гимнастику.

Физкультура называется оздоровительной, потому что готовит организм и психику человека к различным изменениям окружающей среды и стрессам, стимулирует защитные силы организма, повышает иммунитет, использует гибкий подход и щадящие режимы, поэтому доступна для всех категорий населения.

Методика выполнения упражнений предусматривает одновременный контроль за движением, дыханием и сознанием, тем самым оказывая интегральное благотворное воздействие на все системы организма.

2. Основные аспекты занятия оздоровительной интегральной физкультуры

Физическая культура — часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития.

Физическая реабилитация — восстановление (в том числе коррекция и компенсация) нарушенных или временно утраченных функций организма человека и способностей к общественной и профессиональной деятельности инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья с использованием средств и методов оздоровительной физической культуры и оздоровительного спорта, которые направлены на устранение или возможно более полную компенсацию ограничений жизнедеятельности, вызванных нарушением здоровья.

Оздоровительная физическая культура — это комплекс мер спортивно-оздоровительного характера, направленных на адаптацию к нормальной социальной среде людей, преодоление психологических барьеров, препятствующих ощущению полноценной жизни.

Оздоровительная — это название подчеркивает предназначение средств физической культуры для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Это предполагает, что физическая культура во всех ее проявлениях должна стимулировать позитивные морфо-функциональные сдвиги в организме, формируя тем самым необходимые двигательные координации, физические качества и способности, направленные на жизнеобеспечение, развитие и совершенствование организма. (1.)

Основным направлением оздоровительной физической культуры является формирование двигательной активности, как биологического и социального факторов воздействия на организм и личность человека.

У человека с отклонениями в состоянии здоровья оздоровительная физкультура формирует:

осознанное отношение к своим силам
способность к преодолению не только физических, но и психологических барьеров, препятствующих полноценной жизни;
способность к преодолению необходимых бытовых и профессиональных физических нагрузок;
потребность быть здоровым, и вести здоровый образ жизни;
желание улучшать свои личностные качества;
стремление к повышению умственной и физической работоспособности.

2.1. Принципы оздоровительной интегральной физкультуры

Во время выполнения упражнений на занятиях оздоровительной интегральной физкультурой требуется соблюдение следующих основных принципов:

1. Замедленность и плавность движений

Замедленные и плавные движения вызывают торможение центральной нервной системы, снижая опасность последствий стрессов для организма. Помимо этого резкие движения вызывают микротравмы нетренированных мышц, тем самым, оказывая негативное воздействие на нервную систему.

2. Комфортная амплитуда

Недостаток двигательной активности приводит к атрофии мускулатуры, мышцы перестают быть эластичными, теряется подвижность в суставах. Опорно-двигательную систему необходимо приводить к норме постепенно. При проведении занятий инструктору необходимо обращать особое внимание занимающихся на недопустимость болевых ощущений при выполнении упражнений. Каждое движение гимнастики должно приносить удовольствие. Двигательная активность, сопряженная с фиксацией внимания на положительных мышечных ощущениях, способствует выработке гормонов, создающих положительные эмоции, бодрость, уверенность.

3. Контроль осанки

Как правило, системные нарушения функций организма сопровождается дисфункцией позвоночника. И наоборот регулярные последовательные занятия, способствующие укреплению позвоночника, приводят к улучшению работы всех систем. При выполнении упражнений оздоровительной физкультуры инструктор должен регулярно обращать внимание на положение всех отделов позвоночника, и стремиться к вырабатыванию двигательного стереотипа, при котором позвоночник будет находиться в вытянутом и в тоже время расслабленном (нейтральном) состоянии.

4. Контроль расслабления

Повседневные стрессы вызывают перенапряжения мышц, в свою очередь искусственно расслабленные мышцы снижают последствия стресса. Доказано, что расслабление мышц после напряжения (постизометрическая релаксация) приводит к выбросу в кровь гормонов улучшающих настроение.

Инструктору во время проведения занятий необходимо настраивать занимающихся на необходимость системного самоконтроля расслабления мышц.

5. Высокая координативность упражнений.

Простое, «механическое» выполнение упражнений не приносит необходимого терапевтического и профилактического эффекта, потому что занимающийся регулярно будет мысленно возвращаться к «пережевыванию» проблем, вызывая тем самым у себя привычные негативные переживания. Инструктору рекомендуется следить за тем, что бы внимание занимающихся было сосредоточено на выполнение упражнений, на собственных телесных ощущениях, на контроле замедленности, амплитуды, осанки, и расслабления.

При улучшение координанации движений у занимающихся, инструктору целесообразно регулярно увеличивать координативность упражнений, добавляя новые элементы, которые не противоречат принципам оздоровительной интегральной физкультуры.

6. Позитивная образность.

Инструктору, при проведении занятий рекомендуем для объяснения правильности позиций использовать позитивные образы, примеры, вызывающие ассоциации с природой, с поведением животных. Это способствует снятию напряжения, формированию положительных эмоций. При занятиях в парках и скверах, целесообразно ставить группу лицом к красивым пейзажам и элементам ландшафта, обращая на них внимание занимающихся. Для создания положительного эмоционального фона в помещениях рекомендуется использование расслабляющей музыки.

7. Взаимосвязь движения, дыхания и сознания

Инструктору необходимо регулярно обращать внимание занимающихся на то, что все циклические движения должны быть связанны с циклами вдоха и выдоха. Важно чтобы занимающиеся прочувствовали как замедление ритма упражнений приводит к торможению мыслительной активности (и соответственно центральной нервной системы).

2.2. Принципы построения тренировочного процесса АИФ

При построении тренировки оздоровительной интегральной физкультуры следует придерживаться основных принципов.

1. Предварительная подготовка

Перед началом основного комплекса инструктор должен объяснить (еще раз!) цели и задачи тренировки, выявить людей из группы риска. В это время в группе происходит снятие психологического барьера, настройка на тренировку.

Необходимо начать тренировку с правильного выполнения исходного положения (И.П.).

2. Точность

При выполнения упражнения важно не упускать ни одной детали. Необходимо использовать пошаговый инструктаж для точности упражнения.

3. Доступность

Уровень выполняемых упражнений должен соответствовать степени подготовленности тренируемой группы. Клиенту должно быть доступно упражнение, чтобы он мог его выполнить.

4. Разнообразность

В тренировке оздоровительной интегральной физкультуры используется как основной комплекс, так и упражнения на укрепление, баланс и растяжку. Опираясь на базовые упражнения, приведенные в этом методическом пособии, инструктор составляет собственный комплекс АИФ для той группы, с которой он работает.

5. «От простого к сложному»

Лучше не делать сложных по координации и выполнению упражнений до тех пор, пока организм не придет в рабочее состояние. Каждое сложное упражнение стоит начинать с одного облегченного, более простого, чтобы подготовить определенные мышцы и весь организм к определенным движениям.

3. Комплекс оздоровительной интегральной физкультуры

Руководствуясь принципами оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ), практикующий инструктор может разработать свой комплекс оздоровительных упражнений, рассчитанный на ту целевую аудиторию, с которой он работает.

В данном пособии для примера предлагается комплекс упражнений, который был разработан для выполнения упражнений в парках и скверах, поэтому в нем отсутствуют упражнения в положении лежа и сидя. При выполнении комплекса в помещениях, при наличии соответствующего инвентаря (ковриков, стульев), инструктор может дополнить комплекс упражнениями в положении сидя или лежа, сообразуя их с принципами оздоровительной интегральной физкультуры изложенными выше. Для понимания как принципы АИФ применяются на практике, упражнения сопровождаются комментариями и примечаниями.

3.1. Исходное положение

В АИФ большое значение уделяется правильному выполнению исходного положения (И.П.)

Исходное положение- это не просто промежуток между упражнениями, это очень важное статическое упражнение, этап занятий, когда инструктор и занимающиеся могут наиболее полно отследить телесные ощущения, проконтролировать осанку и расслабление мышц.

В данном комплексе исходное положение — основная стойка, состоящая из 18 контролируемых позиций.

Рис.1

Инструктор и занимающие должны вслух или про себя проговаривать формулы ступенчатого контроля за положением тела и расслаблением мышц. Первый этап контроля проводится снизу вверх.

1. Ноги на ширине плеч,

2. Стопы параллельно, вес равномерно распределен по стопе.

3. Колени чуть согнуты

4. Бедра расслаблены

5. Промежность округлена и подтянута вверх

6. Таз чуть вперед, сгладить поясничный прогиб

7. Живот подтянут, но не напряжен

8. Грудь расслаблена, но не выпячена

9. Середину спины расслабить, «расправить» лопатки в стороны

10. Плечи опущены вниз, на одном уровне

11. Подмышки «пустые» (не зажимать)

12. Локти слегка развести в стороны

13. Пальцы рук вытянуть и расслабить

14. Подбородок слегка назад, не сутулиться

15. Язык касается бугорка за верхними зубами

16. Лицо расслаблено

17. Глаза расфокусированы

18. Макушкой тянемся вверх.

Второй этап (опускание внимания вниз) можно не проговаривать. Занимающиеся, вытянув вверх макушку, мысленно сбрасывают напряжение вниз, отслеживая расслабление всего тела.

Так же возможно применение следующего позитивного образа:

Представьте себя цветком.
Ноги – это корни,
Таз – луковица
Руки – листья
Позвоночник – стебель
Голова – бутон
Корнями врастаем в землю
Бутоном устремляемся к небу
Листья расправлены
Стебель вытягивается
Все естественно расслаблено

3.2. Основной комплекс суставной гимнастики

Примечание: все упражнения делаются в медленном темпе, с комфортной амплитудой, максимально расслаблено.

Необходимо обратить внимание занимающихся на то, что они ни в коем случае не должны делать упражнения через боль. В случае болевых ощущений необходимо уменьшить амплитуду и темп, или вообще прекратить упражнение (инструктор может предложить другой вариант выполнения упражнения).

И.П. Основная стойка

Растирание ладоней 8-10 раз

Ладони на голову, перемещаем скальп вперед- назад, влево-вправо 8-10 раз

Медленно растираем голову, руки скользят по лицу от подбородка вверх, по волосистой части головы до макушки, потом по затылку вниз, по шее. 8-10 раз (Рис.2)

Рис.2

(Это упражнение служит для расслабления мышц лица и головы, тех мышц, расслабление которых непосредственно влияет на улучшение настроения)

Растираем нос сверху вниз 8-10 раз

Растираем уши ладонями

Разминаем ушные раковины, от мочки уха вверх.

(Упражнение активизирует рефлекторные зоны носа и ушей, на которых спроецированы все внутренние органы тем самым активизируя весь организм).

И.П. Основная стойка.

Наклоны головы.

На выдохе медленно наклоняем голову вниз, на вдохе поднимаем вверх. 8-10 раз

На выдохе медленно наклоняем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз

На выдохе медленно поворачиваем голову в сторону, на вдохе возвращаем в и.п. 8-10 раз.

(Упражнение способствует расслаблению мышц шейно-воротниковой зоны, это способствует нормализации кровоснабжения коры головного мозга).

Важно! Многие специалисты по оздоровительным практикам рекомендуют использовать в упражнениях для позвоночника, движения только в одной плоскости (фронтальной, горизонтальной или сагитальной). Упражнения в двух или трех плоскостях, и при этом выполняемые в быстром темпе, могут негативным образом сказаться на состоянии позвоночника, особенно ослабленного гиподинамией.

И.П. Основная стойка.

Растирание пальцев.

Указательный и средний пальцы провой руки ставим «вилочкой» захватываем за большой палец левой руки и протягиваем два раза в двух плоскостях, повторяем для всех пальцев до мизинца.

Тоже на другую руку.

И.П. Основная стойка.

Руки перед собой. Ладони вниз, пальцы расслабляем и трясем.

(Упражнения активизирует рефлекторные зоны кисти)

И.П. Основная стойка.

Растираем по очереди лучезапястные суставы. 8-10 раз

(Упражнения усиливает кровообращение суставов)

И.П. Основная стойка.

Вращение кистей рук в лучезапястных суставах 8-10 раз (Рис.3)

лзс Рис.3

И.П Основная стойка.

Вращение рук в локтевых суставах 8-10 раз (Рис.4)

лок Рис.4

И.П. Основная стойка.

Вращение рук в плечевых суставах вперед и назад 8-10 раз

И.П. Основная стойка.

Руки опущены вниз, вращаем плечами, плечи двигаются назад, вверх, вперед, вниз.

Когда плечи идут вверх- делаем вдох, вниз выдох, повторяем 8-10 раз медленно.

Тоже самое. в другую сторону. 8-10 раз

(Упражнения улучшают подвижность суставов плечевого пояса. Важно обращать внимание занимающихся на недопустимость резких движений и болевых ощущений)

И.П. Основная стойка.

Ладони сцепляем за спиной, вращаем коленями, прокатывая стопы на ребрах, пятках и носках 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.5)

кол (Рис.5)

И.П. Основная стойка.

Ладони накладываем на область почек, вращение тазом, 8-10 раз в каждую сторону в комфортной амплитуде (рис.6)

Рис.6

И.П. Основная стойка. Наклоны вперед. Последовательно изгибаем позвоночник в сагиттальной плоскости, в шейном, грудном, поясничном отделах, наклоняемся вперед, ладони скользят вдоль ног. (Рис.8)

Рис.8

Подъем вверх: позвоночник разгибается в шейном, грудном, поясничном отделах, разгибаемся в тазобедренных суставах., руки висят свободно. При наклоне делаем выдох, при разгибании вдох. 20-30 раз Делаем медленно, непрерывно, постепенно удлиняя цикл «вдоха-выдоха». (Рис.9)

Рис.9

(Обратить внимание занимающихся на необходимость комфортной амплитуды и темпа)

И.П. Основная стойка. Наклоны в стороны. Левая рука медленно поднимается вверх, наклон вправо. Амплитуда комфортная. Левая рука опускается, возвращаемся в и.п. При наклоне делаем выдох при возвращении в и.п. вдох. 8-10 раз в каждую сторону. (Рис.10)

(Инструктору важно обратить внимание на то что бы позвоночник в шейном отделе оставался неподвижным).

Рис.10

И.П. Основная стойка. Повороты в стороны. Таз на месте, поворачиваем плечи относительно бедер. Руки висят свободно, плечи поворачиваются легко без напряжения. Амплитуда комфортная

Повторяем 20-30 раз (рис.11).

Рис.11

И.П. Ноги на расстоянии 1,5 ширины плеч друг от друга, носки в стороны, колени сонаправлены с носками и полусогнуты, спина прямо, упираемся ладонями в бедра, на вдохе вытягиваем позвоночник, на выдохе возвращаем в нейтральное положение. (Рис.12)

Рис.12

И.П. Основная стойка. Растираем ладони. Ладони ставим «лодочкой». Хлопаем в ладони, затем начинаем отхлопывать поочередно: тыльные стороны ладони, предплечья, плечи, шейно-воротниковую зону, основание шеи, икры, голени, бедра, ягодичные мышцы, поясницу, бока, грудную клетку, боковую поверхность грудной клетки, верх живота, середину живота, низ живота. (Рис.13)

Рис.13

(Упражнения самомассажа улучшают кровообращение и общее самочувствие).

3.3. Комплекс дыхательных упражнений

На этом этапе мы прорабатываем различные сегменты дыхательной мускулатуры.

Необходимо разъяснить занимающимся о том, что на этом этапе ненужно интенсивно дышать, делать глубокие вдохи и резкие выдохи. Дыхание свободное, легкое то есть во время движений нужно позволить легким набирать и выдыхать воздух естественно, без напряжения.

При интенсивном дыхании возможна гипервентиляция легких. У занимающихся может начать кружиться голова. Необходимо предупредить занимающихся, что при появлении данного симптома нужно снизить интенсивность дыхания или прекратить упражнение.

1) И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на грудь, соединяем средние пальцы в районе яремной впадины, фиксируем на груди основание ладони, пальцы скользят свободно. На вдохе поднимаем грудину к позвоночнику, стремясь к тому, что бы средние пальцы разошлись в стороны. Выдох- в и.п. Дыхание легкое. 8-10 циклов. (Рис.14)

дых1 Рис.14

2) И.П. Основная стойка. Накладываем ладони на нижние ребра, соединяем средние пальцы внизу грудины. На вдохе раздвигаем в стороны нижние ребра. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.15)

Рис.15

3) И.П. Основная стойка. передвигаем ладони ниже, соединяем средние пальцы на 4-5 см ниже грудины. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.16)

Рис.16

4) И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони ниже, безымянные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.17)

Рис.17

5) И.П. Основная стойка. Передвигаем ладони еще ниже, указательные пальцы на уровне пупка, соединяем средние. На вдохе надуваем шарик под средними пальцами. Выдох- в и.п. 8-10 циклов. (Рис.18)

Рис.18

6) И.П. Основная стойка. руки висят свободно. Полное дыхание. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх, середина и низ живота. На выдохе опускается грудная клетка, затем подтягиваются нижние ребра, подтягивается верх, середина и низ живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

7) Вариант упражнения И.П. Основная стойка. руки висят свободно. На вдохе поднимается грудная клетка, затем раздвигаются нижние ребра, надувается верх живота. На выдохе последовательно опускается грудная клетка, подтягиваются нижние ребра и верх живота, середина и низ живота надуваются. Выдох как бы опускается вниз живота. Дыхание легкое. 8-10 циклов.

3.4. Комплекс упражнений на укрепление мышц.

1) Встаньте, широко расставив ноги. Руки отведите в стороны ладонями вниз. Немного наклонитесь вперед и разверните корпус как можно больше в сторону, напрягая мышцы брюшного пресса и поворачивая голову вместе с туловищем. Немного задержитесь.Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте упражнение 10-20 раз. (рис. 19)

(Укрепляются косые мышцы и спина.)

Рис.19

2) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. Наклоните корпус вперед, насколько позволяет растяжка так, чтобы спина оставалась прямой. Руки опущены, находятся прямо под плечевыми суставами. На выдохе лопатки отведите назад и вниз, разведите руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз в И.П. на вдох. (рис.20)

(Укрепляются мышцы верхнего и среднего отдела спины, задней поверхности плеч, а также позвоночные суставы.)

Рис.20

3) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Сделайте вдох. На выдохе корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Наклоняйтесь до параллели с полом. На вдохе опустите руки вниз и верните корпус в И.П. (рис.21)

(Укрепляются мышцы корпуса.)

Рис.21

4) Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч. С прямой спиной наклонитесь вперед на 30-45°, руки вдоль корпуса ладонями внутрь. На выдохе приведите руки через стороны голове ладонями внутрь, «рисуем солнышко вокруг себя». (рис.22)

(Укрепляются мышцы корпуса и руки, формируется осанка, профилактика остеохондроза.)

Рис.22

5) Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны, пресс напряжен, руки опущены вдоль корпуса. Приседания выполняйте на выдохе. Сделайте вдох. На выдохе, ягодицы отведите назад, а корпус наклоните вперед, одновременно перемещая руки вперед и вверх, образовывая одну линию с корпусом. При этом подтяните мышцы живота и сведите лопатки. Плечи и лопатки опущены. Возвращаясь в И.П., медленно опустите руки вниз, при этом корпус приподнимите. Напрягая ягодицы, и подтяните нижнюю часть живота. (рис.23)

(Укрепляются мышцы корпуса, ягодиц, бедер и голеней.)

Рис.23

6) Поставьте ноги широко, разверните стопы в стороны (носок и колено сонаправлено!), поднимите руки в стороны до параллели с полом ладонями вверх. На вдохе приседаем и одновременно поднимаем руки вверх, приводим ладони друг к другу. На выдохе приходим в И.П. (рис.24)

(Укрепляются мышцы ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер, мышцы руки.)

Рис.24

7) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите прямые руки в стороны, ладони внутрь. Оторвите одну ногу от пола, напрягите пресс. Стоя на опорной ноге, другую ногу отведите несколько раз в сторону, руки неподвижны. Поменяйте опорную ногу. (рис.25)

(Укрепляются мышцы задней и боковой поверхности бедер, ягодиц, плеч, верхнего отдела спины, квадрицепсы; пресс и разгибатели позвоночника работают как стабилизаторы.)

Рис.25

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Удерживая стопы параллельными, сделайте выпад в сторону. Оставаясь в выпаде, разведите руки и корпус в другую сторону. Снова повернитесь вперед и сделайте шаг назад в И.П. Повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте упражнение, чередуя стороны. (рис.26)

(Укрепляются мышцы ног, ягодиц и пресса.)

Рис.26.

3.5. Комплекс упражнений на баланс

1) Руки вытянуты перед собой, ладони «смотрят» друг на друга. Напрягая пресс и удерживая равновесие на левой ноге, согните правое колено и наклоняйтесь вперед, пока корпус не будет параллелен полу. Поднимите правую ногу вверх позади себя, носок натяните, прямые руки – перед собой. Сгибайте локти к ребрам, выпрямляя корпус и поднимая правое колено на высоту бедер перед собой. Вернитесь в «ласточку» с вытянутыми руками и повторите. Сделайте по 8-12 повторов и выполните все то же самое с другой ноги. (рис.27)

(Работают ягодицы, ноги, спина и позвоночник.)

Рис.27

2) Встаньте прямо. Руки опущены вперед ладонями к себе. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, скользя руками вдоль ног к ступням. Одновременно оторвите одну ногу от пола и отводите назад, пока туловище и нога не окажутся параллельными полу. Вернитесь в И.П. и повторите упражнение для другой ноги, чтобы завершить один повтор. (рис.28)

(Работают мышцы спины, бедер и икроножные.)

Рис.28

3) Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки разведите в стороны на уровне плеч, кисти вперед. Согните колени и опуститесь в плие, затем поднимитесь. Выводя прямую ногу вперед, носок тяните на себя. Не опуская ногу, переместите ее в сторону, одновременно перенося вперед руку. Тело удерживайте вертикально. Задержите ногу в этом положении на 10-15 секунд, а затем верните через сторону вперед и опустите. Выполните упражнение для другой ноги. Повторите1-3 раз. (рис.29)

(Работают мышцы бедер, ягодиц и икроножные.)

Рис.29

3.6. Комплекс упражнений на растяжку

1) Поставьте стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте шаг вперед одной ногой и потянитесь обеими руками вверх. Вернитесь в И.П. и повторите с другой ноги.

(Растяжка вверх.)

2) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, грудная клетка приподнята. Опустите одно ухо к плечу. Держите плечи неподвижно, расслабленными и опущенными вниз. Удерживайте это положение 5-10 секунд, затем поменяйте сторону. (рис.30)

(Тянутся мышцы шеи.)

Рис.30

3) Вытяните руки вперед. Перенесите одну ногу вперед. Колено согните таким образом, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой, а другую ногу распрямите, поставив ступню на пол всей плоскостью. Опустите копчик вниз и подайтесь бедрами вперед, напрягая пресс и не отрывая находящуюся сзади ступню от пола. Повторите упражнение с другой ноги. (рис.31)

(Тянутся мышцы передней поверхности бедер и икроножные.)

Рис.31

4) Согните левую ногу и вытяните правую. С прямой спиной наклонитесь вперед, сохраняя правую ногу прямой, но не зажимая при этом колено. Пресс напряжен. Руки положите на левое бедро. Почувствуйте растяжку задней поверхности правого бедра. Поменяйте ноги. (рис.32)

(Тянутся задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие.)

Рис.32

5) Вытяните сильно руки вперед (можно обхватить руками любую устойчивую конструкцию). Ноги поставьте на ширину плеч. Согните колени и подтяните на себя «опору». При этом опустите подбородок к груди и округлите спину, а копчик опустите вниз. (рис.33)

(Тянутся все мышцы спины и задней поверхности бедер.)

Рис.33

6) Поставьте ноги ну ширину плеч, слегка согнув колени. Заведите руки за спину у возьмитесь в «замок». Напрягите пресс и аккуратно вытяните грудь вперед, а руки назад и вниз, держите бедра и ноги неподвижно. (рис.34)

(Тянутся мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.)

Рис.34

7) Встаньте, широко расставив ноги. Сделайте приседание (бедра параллельны полу, колени – над лодыжками). Обопритесь одной рукой о бедро, а другой потянитесь вверх и в сторону. Задержитесь на 10-30- секунд и сделайте растяжку в другую сторону. (рис.35) Тянутся мышцы спины, груди, бедер и косые мышцы живота.)

Рис.35

Стоя на левой ноге, обхватите правой рукой правую лодыжку позади себя, бедра вместе. Вытяните левую руку вперед, чуть выше уровня головы, ладонь смотрит в пол. Наклоните корпус вперед под углом 45° и тяните правую ногу как можно выше, одновременно отводя ее назад. Задержитесь на 15-20 секунд. Поменяйте стороны. (рис.36)

(Тянутся мышцы ног и бедер, и передняя часть корпуса.)

Рис.36

9) Расставив ноги шире плеч, колени чуть согните. Наклонитесь в сторону и потянитесь одной рукой вверх, поддерживая туловище другой рукой. (рис..37)

(Тянутся широчайшие мышцы спины и косые мышцы живота.)

Рис.37

По окончании всего комплекса АИФ рекомендуется несколько минут статических упражнений на расслабление, для этого нужно поставить группу в исходное положение, и обратить внимание группы на последовательный контроль расслабления тела.

4. Особенности при занятиях оздоровительной интегральной физкультуры (АИФ)

4.1. Показания и противопоказания к занятиям АИФ

Данные сведенья носят общий информационный характер и инструктор ни в коем случае не должен выполнять функции лечащего врача, ставить диагнозы и назначать лечение.

Перед началом занятий в группе необходимо обращать внимание занимающихся о том, что при наличии у них какого либо заболевания, им необходимо проконсультироваться у лечащего врача и получить рекомендации к занятиям физкультурой.

Данный метод массовой оздоровительной физкультуры, создан для астенизированных контингентов населения. позволяет формировать долговременную адаптацию организма к физическим и нервно-психическим нагрузкам без использования стрессорных раздражителей. Таким образом, АИФ следует применять в тех случаях, когда нужно повысить тонус организма, стимулировать физиологические процессы, способствовать восстановлению функции пораженного органа или системы, противодействовать застойным явлениям, предупредить прогрессирование заболевания и возможные осложнения, разумеется, при отсутствии противопоказаний.

При сердечно-сосудистых заболеваниях АИФ показана как при компенсированном состоянии кровообращения, так и при его недостаточности I и II стадии.. Учитывая, что физические упражнения благоприятно действуют на стенки кровеносных сосудов и способствуют устранению нервно-сосудистой дисфункции, АИФ показана при гипертонической болезни.

Выраженное благоприятное влияние физических упражнений, в частности, дыхательных, на функцию внешнего дыхания определяет широкие показания АИФ при различных заболеваниях системы дыхания, в первую очередь, при хронических пневмониях, бронхитах, бронхиальной астме и др.

Применение АИФ показано вне периода обострения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при заболеваниях желудка с нарушением его двигательной и секреторной функции, при холециститах.

Стимулирующее влияние физических упражнений на процессы обмена веществ позволяет широко применять АИФ при ожирении, подагре, сахарном диабете.

АИФ особенно показана в восстановительном периоде после травм головного и спинного мозга и периферических нервов, при парезах, параличах, контрактурах, а также при нарушении координации движений.

АИФ показана при открытых и закрытых переломах конечностей с целью стимулирования образования костных мозолей и восстановления движений. При повреждении позвоночника на различных его уровнях, а также при его деформации АИФ используют в целях восстановления функций движения, укрепления «мышечного корсета» позвоночника, его коррекции, исправления осанки и профилактики осложнений; при ограничении движений в суставах; контрактурах, гипотрофии мышц при полиартрите, спондилоартрите (болезнь Бехтерева), деформирующем спондилезе и остеохондрозе различных отделов позвоночника.

Противопоказания: К таковым относятся: сердечно-сосудистая недостаточность III стадии, тяжелые нарушения ритма и проводимости сердца, злокачественное течение гипертонической болезни, аневризма сердца, тромбоэмболические осложнения при сердечно-сосудистых заболеваниях, острые лихорадочные и воспалительные заболевания, наклонность к кровотечениям, злокачественные образования и другие состояния, при которых активный двигательный режим противопоказан.

5. Обще рекомендации здорового образа жизни

ü Регулярно занимайтесь спортом. Физическая нагрузка тонизирует мышцы, укрепляет кости и суставы.

ü Питайтесь правильно и сбалансировано.

Вы – это то, что вы едите. Возможно, вы уже слышали это тысячу раз, но сколько раз вы задумывались над этим в контексте своей программы хорошего самочувствия?

Для большинства людей здоровое питание означает смену привычек. Смена привычек питания почти всегда медленный процесс. Постепенно отучая себя от пачки печенья в день и замещая его фруктами, вы можете даже заметить, что предпочитаете последнее. Начинайте расширять набор продуктов, которые вы покупаете. Пробуйте различные рецепты и сочетания продуктов.

Правила здорового питания:

— сократите суточное потребление жиров;

— сократите потребление насыщенных (животных) жиров;

— ешьте меньше белков животного происхождения;

— ешьте больше сложных углеводов;

— ешьте больше фруктов и овощей;

— сократите потребление соли;

— пейте больше воды и сократите потребление содержащих кофеин напитков и алкоголя;

— добавьте разнообразия в свой дневной рацион.

— дополнительно принимайте поливитаминные комплексы, как необходимый источник витаминов и минералов.

Ешьте с правильным мысленным настроем; не садитесь за стол, если вы чувствуете злость или разочарование. Успокойтесь и расслабьтесь перед едой. Наслаждайтесь самим процессом еды – запах, вид, вкус одинаково важны. Также стоит помнить о «заедании» неприятностей; в следующий раз, когда кто-то или что-то разозлит вас, постарайтесь не компенсировать это тремя плитками шоколада. Вам никогда не удастся насладиться едой в таком душевном состоянии, и обычно это заканчивается тем, что вы злитесь на себя еще больше.

ü Больше находитесь на свежем воздухе.

ü Будьте радостнее и оптимистичнее.

Заключение

В стремлении к здоровью и хорошей физической форме нам всем нужно найти тот вид спорта, который больше по душе. Слишком много людей становятся рабами однообразного механического движения, а потом удивляются, почему они теряют интерес через 6 недель. Наше тело твердо придерживается законов природы, а наше сознание и разум – нет. Мы перестали прислушиваться к своим телам и постоянно боремся с естественным порядком вещей. Наш энергетический уровень, настроение и чувства колеблются в течение дня, поэтому следовать жесткому режиму тренировок неэффективно и не нужно. Скользящая программа тренировок, которую вы можете выполнять, не только дает вам больше разнообразия, но и, неизбежно, обеспечивает хорошую физическую форму.

Литература

ФЕДЕРАЛЬНЫЙ ЗАКОН «О ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТЕ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» От 4 декабря 2007 года N 329-ФЗ
Ма Цзижень, Богачихин М.М., Цигун. История, теория, практика,- М., ИД «София», 2003.
Матвеев Л.П., Теория и методика физической культуры: Учеб. Для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. – М., 1999.
Физическая реабилитация. Под.ред.Попова С.Н., Ростов-на-Дону, 1999 г.
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. – М., Медицина, 1987.
Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учеб. для ин-тов физ.культ. / Под ред. В.П.Правосудова. –М.: ФиС, 1980.
Материалы сайта http://turbo108.narod.ru
Материалы сайта http://www.altai.fio.ru
Материалы сайта http://glech.ru
Материалы сайта http://ru.wikipedia.org
Евсеев С.П., Шапкова Л.В., Оздоровительная физическая культура: Учебное пособие. — М.: Советский спорт, 2000

Приложение.

Витаминная недостаточность – нерешенная решаемая проблема.

Витамины — это необходимые для жизнедеятельности низкомолекулярные органические соединения, синтез которых у человека ограничен или отсутствует. Название происходит от слова Vita — жизнь. Каждый из нас должен получать витамины ежедневно, в полном наборе и количествах, обеспечивающих физиологическую потребность организма. В 1880 году российский ученый Н.И. Лунин впервые обратил внимание на то, что кроме белков, жиров, углеводов, минеральных солей и воды, животным необходимы некие особые факторы питания, без которых они заболевают и гибнут.

Изменившиеся социально-экономические условия с особой остротой подчеркнули исключительную роль витаминов в нашей жизни. Увеличение доли рафинированных и консервированных продуктов в питании, обладающих меньшей витаминной ценностью, пагубно сказывается на здоровье населения. Так, при изготовлении муки высших сортов с отрубями теряется до 80—90 % всех витаминов. При экстрагировании, дезодорировании и осветлении растительных масел разрушаются жирорастворимые витамины. Легко разрушается на свету аскорбиновая кислота, витамины А, Е, К.

В современной науке о питании принят постулат рационального, сбалансированного питания. Это подразумевает необходимость полного обеспечения ежедневной потребности организма человека в энергии и основных пищевых веществах — белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. В отношении набора всех витаминов уникальна печень. Дрожжи богаты витаминами группы В, рыбий жир — витамином Д. Витамин А содержится в коровьем масле с высоким содержанием молочного жира, витамины Е и F — в свежих растительных маслах Овощи и фрукты богаты, главным образом, витамином С, каротином, фолиевой кислотой и биофлавоноидами. Всех других витаминов в овощах и фруктах мало Источником витаминов является черный хлеб, мясо, бобовые, орехи, молоко, молочные продукты и куриное яйцо.

Но не всегда берется в расчет то, что у современного человека резко снизились энергозатраты, что привело к уменьшению объема потребляемой пищи, а чтобы получить требуемое суточное количество витаминов, этот объем должен быть значительным. Ведь, например, для того, чтобы получить суточную норму тиамина нужно съедать более 1 кг ржаного хлеба в день. Заболевания жедудочно-кишечного тракта снижают биологическую усваиваемость витаминов. К этому следует добавить вредное влияние голодания, вегетарианства и разных модных диет и одну из главных причин дефицита витаминов — низкий прожиточный минимум значительной части населения России. Бессмысленно говорить о рациональном питании, если не имеется средств для приобретения нужного количества свежих фруктов, овощей, мяса, рыбы. Все это объясняет, почему витаминная недостаточность стала массовым явлением. Гиповитаминозные состояния, вставшие в один ряд с болезнями цивилизации, требуют от системы здравоохранения и общества в целом радикальных мер по сохранению здоровья населения России. Особенности же витаминного дефицита следующие:

— выявляемый дефицит затрагивает не один какой-то витамин, а
имеет характер сочетанной недостаточности нескольких витаминов, т. е, является полигиповитаминозом:

— дефицит витаминов обнаруживается не только весной, но и в летне-осенний период, т. е. является постоянно действующим негативным фактором:

— у значительной части детей, беременных и кормящих женщин поливитаминный дефицит сочетается с недостатком железа, что является причиной широкого распространения скрытых и явных форм витаминно-железодефицитной анемии,

— поливитаминный дефицит часто сочетается с недостаточным поступлением йода, кальция, фтора, селена, и некоторых других макро- и микроэлементов;

— дефицит микронутриентов является уделом практически всех групп населения;

— недостаточное потребление витаминов группы В является основополагающей причиной развития синдрома гипергомоцис-
теинемии — фактора риска развития сердечно-сосудистой патологии. Недостаток в питании витаминов А, Е, С является фактором онкологического риска.

Таким образом, недостаточное потребление витаминов и микроэлементов является массовым и постоянно действующим фактором, оказывающим отрицательное влияние на здоровье, рост, развитие и жизнеспособность всей нации.

Все это делает чрезвычайно актуальной выработку общей врачебной позиции по столь злободневным вопросам, как оценка витаминного статуса населения и разработка квалифицированных рекомендаций по эффективной витаминопрофилактике.

Недостаточное содержание в ежедневном рационе питания таких ценных витаминоносителей как печень, свежая капуста, морковь, свекла, рыба, куриные яйца, несомненно, создает гиповитаминозный фон, который не может быть устранен только за счет алиментарного фактора. Действительно, чтобы восполнить суточную потребность ребенка дошкольного возраста в аскорбиновой кислоте (45 мг) нужно включать в его ежедневный рацион апельсин, грейпфрут, лимон, 200 г салата из свежей капусты, зеленого горошка или свеклы. Указанное количество витамина содержится в 0,5 кг яблок, 2—2,5 л яблочно го или виноградного сока, в 30 г черной смородины или 10 г шиповника и, следовательно, поддержание С-витаминной обеспеченности диеты ребенка представляет очевидные трудности.

Обеспечение физиологической потребности человека в витаминах наиболее эффективным и доступным способом достигается путем регулярного включения в пищу поливитаминных комплексов содержащих концентраты витаминных субстанций. Иначе говоря, не существует альтернативы применению поливитаминных комплексов, если речь идет о предупреждении и, тем более, устранении витаминной недостаточности. В настоящее время в аптеках имеется достаточное количество доступных поливитаминных препаратов, которые при желании может включить в свой рацион любой житель России. Помочь в выборе нужного комплекса витаминов всегда могут специалисты — лечащий врач, диетолог, нутрициолог. Будьте здоровы!

д.м.н. Воробьев Д.В

ОПРЕДЕЛИТЕ ВАШ БИОЛОГИЧЕСКИЙ ВОЗРАСТ

Ученые полагают, что число прожитых человеком лет мало говорит о его настоящем возрасте. Ведь все решает совершенно другой возраст — биологический. Его часы тикают в мозгу и мускулатуре, а не определяются записью в паспорте. Насколько вы молоды, определите с помощью теста.

1.Тест

Замерьте свой пульс до выполнения упражнения. Затем присядьте 30 раз в быстром темпе. Если пульс повысился на:

0-10 единиц — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

10-20 единиц — 30-летнему

20-30 единиц — 40 -летнему

30-40 единиц — 50-летнему

более 40 единиц, или же вообще не смогли выполнить приседания до конца — то вам 60 лет и старше.

2.Тест на быстроту реакции

Ваш партнер держит линейку длиной 50 см на отметке «0» вертикально вниз. Ваша рука находится примерно на 10 см ниже, и, как только партнер отпускает линейку, попытайтесь схватить ее большим и указательным пальцами.

Если вы схватили линейку на отметке 20 — ваш биологический возраст составляет 20 лет,

на отметке 25 см — 30 лет,

на отметке 35 см — 40 лет,

на отметке 45 см — 60 лет.

3.Тест на подвижность

Наклонитесь вперед, согнув ноги в коленях, и попытайтесь ладонями коснуться пола.

Если вам удастся положить ладони полностью на пол — ваш биологический возраст между 20 — 30 годами.

Если вы коснетесь пола только пальцами — вам около 40 лет.

Если вы руками достанете лишь до голеней — вам около 50 лет.

Если вы дотянетесь только до коленок — вам уже за 60 лет.

4.Тест на балансирование

С крепко зажмуренными глазами (важно!) встаньте на правую или левую ногу. Другую ногу поднимите примерно на 10 см от пола. Ваш партнер должен засечь время, в течение которого вы сможете устоять на ноге:

30 секунд и более — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку,

20 секунд — 40-детнему,

15 секунд — 50-летнему,

менее 10 секунд — 60-летнему и старше.

5.Тест на нажатие

На 5 секунд ущипните большим и указательным пальцами кожу на тыльной стороне кисти руки. Кожа немного побелеет. Засеките, сколько времени потребуется, чтобы кожа (белое пятно) приобрела прежний вид:

5 секунд — вам около 30 лет,

8 секунд — около 40 лет,

10 секунд — около 50 лет,

15 секунд — около 60 лет.

6.Тест

Если у вас возникает половое влечение, которое вы без проблем реализуете

6-7 раз в неделю — ваш возраст соответствует 20-летнему человеку.

Если 5-6 раз в месяц — 30-летнему

Если 3-4 раза в месяц — то 40-летнему

Если 1-2 раза в месяц — 50-летнему

Если реже, — то вам 60 лет и более

7.Тест

Закиньте обе руки за спину и попытайтесь на уровне лопаток сцепить пальцы в «замок». Если вы:

С легкостью сделали это — ваш возраст 20 лет

Лишь коснулись пальцами — вам 30 лет

Если руки только приблизились, но не прикоснулись — вам 40 лет

Если вы не смогли завести руки за спину и сблизить их — вам 60 лет.

А теперь сложите все свои результаты и разделите на 7. Эта среднеарифметическая величина и будет вашим биологическим возрастом.

Материалы сайта http://www.polezen.ru

Обо всех замечаниях и предложениях просим писать составителям по адресу dshipulya@mail.ru.

Источник