Как составить индивидуальный план занятий по физической культуре

• Мне нравится  (3)

 

Тема проекта:

Планирование индивидуальных занятий физическими
упражнениями различной направленности и самоконтроль за эффективностью

Цель: Научиться планировать индивидуальные занятия физическими
упражнениями различной направленности и самоконтроль за эффективностью.

Задачи: Изучение литературы по заданной проблеме

Составление Дневника самоконтроля

Анализ полученных результатов

Введение

Оздоровительное
влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой
древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни
указывали многие поколения греческих врачей и философов в своих произведениях и
высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения»…
«Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое
бездействие».

Занятия
физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического
и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют
здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и
работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека.

Работая
с большой нагрузкой, сердце неизбежно тренируется. Расширяются границы его
возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества
крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В
процессе регулярных занятий физическими упражнениями, спортом, как правило,
происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной
активности имеют и различные возможности по совершенствованию сердца.

Вместе
с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование
средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести
непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить
все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий
физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля
самих занимающихся.

Диагностика
состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные
виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает
самоконтроль.

Цель:Научиться
планировать индивидуальные занятия физическими упражнениями различной
направленности и самоконтроль за эффективностью.

Объект
исследования: Самоконтроль на занятиях ФК и С;

Предмет
исследования: методы и диагностика самоконтроля;

Задачи
исследования:

1)
Основы самоконтроля;

2)
физиологические аспекты самоконтроля;

Задачи: Изучение
литературы по заданной проблеме

Составление Дневника
самоконтроля

Анализ полученных
результатов

 

Глава 1. Основы самоконтроля

1.1 Объективные и субъективные приемы самоконтроля

Большое
практическое значение для занимающихся физической культурой и спортом, имеет
самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более
эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост
спортивных достижений.

Под
самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием,
функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных
нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма,
проводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся
приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно:
антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной
клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц.
Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство
утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими
упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей
формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать
объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и
соревнований, некоторые объективные и субъективные показатели состояния
организма в период занятий физическими упражнениями.

1.2 Самоконтроль спортсмена

Самоконтроль
— систематическое наблюдение спортсмена за состоянием своего организма.

Самоконтроль
позволяет спортсмену следить за состоянием своего здоровья, оценивать влияние
физической нагрузки на физическое развитие, его изменение под влиянием занятий
спортом. Эти данные также помогают тренеру определять функциональные сдвиги в
организме под влиянием различных методов тренировки на этапах и в периодах
круглогодичной тренировки.

Результаты
самоконтроля записываются в тетради, которая оформляется по данным
самоконтроля.

Самочувствие
оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает
наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы.
Если нет отклонений в состоянии здоровья и спортсмен регулярно тренируется, а
форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у спортсмена хорошее
самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него
хорошая работоспособность.

В
дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс
засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон,
бессонница.

Во
время сна в организме спортсмена продолжаются восстановительные процессы, и
если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно
влияет на функцию центральной нервной системы. Незначительные отклонения в
состоянии здоровья, еще не подтвержденные другими симптомами, сразу же
отражаются на сне.

Сон
считается нормальным, когда наступает быстро и протекает без сновидений. После
такого крепкого сна человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. При плохом сне
человек долго не может заснуть. Прерывистый сон со сновидениями и раннее
пробуждение должны настораживать спортсмена и тренера, поскольку наверняка
являются следствием нарушения спортивного режима или не совсем правильной
методики тренировки.

Работоспособность
оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем
самочувствии и после крепкого сна у спортсмена проявляется и хорошая
работоспособность. Но бывают случаи, когда у спортсмена хорошее самочувствие, а
работоспособность в процессе тренировки оказывается пониженной. Если появляется
нежелание тренироваться, пониженная работоспособность, особенно в течение
нескольких дней подряд, то необходимо об этом поставить в известность тренера и
обратиться к врачу. Такое явление может возникнуть в результате перенапряжения
или даже перетренировки.

Аппетит
также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на
нормальный процесс обмена веществ. Спортсмен, выполнив зарядку и туалет,
испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после
тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение
нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.

Потоотделение
при физической работе является нормальным явлением и зависит от состояния
организма. С ростом тренированности потоотделение уменьшается. Повышенное
потоотделение при высокой спортивной форме и нормальных метеоусловиях
(температура и влажность воздуха) может указывать на переутомление.
Потоотделение бывает обильное, умеренное и пониженное.

Желание
тренироваться обычно поддерживается тогда, когда нет отклонений в состоянии
здоровья, а сон, аппетит и самочувствие хорошие. Однако бывают моменты, когда у
спортсмена снижается желание тренироваться и участвовать в соревнованиях.
Возникают они, как правило, при недостаточной психологической подготовке,
связанной с преодолением трудностей в принятии положения, сложными
метеоусловиями для ведения стрельбы, появлением переутомления или начальной
фазы перетренированности.

В
дневнике самоконтроля в обязательном порядке необходимо отмечать отклонения от
общего режима. Очень часто состояние организма и его работоспособность зависят
от правильного выполнения режима. Нарушение одного из пунктов режима дня
вызывает изменение других, и обычная тренировочная нагрузка может вызвать
значительные изменения в функциях различных систем организма. А это, в свою
очередь, снижает качество и результат планирования тренировочного процесса.
Например, спортсмен плохо поужинал, так как спешил на вечер, пришел домой
поздно, долго не мог заснуть, утром встал поздно и с трудом. Хотелось есть,
поел плотно; на тренировке появились боли в животе, началось обильное
потоотделение. Тренировку пришлось прекратить. Из приведенного примера видно,
какими отрицательными явлениями сопровождается нарушение режима.

Спортсмены,
решившие добиться высоких результатов в спорте, кроме выполнения больших по
объему и высоких по интенсивности тренировочных нагрузок, должны строго
соблюдать определенный режим.

Многие
спортсмены содержание тренировки достаточно подробно фиксируют в дневнике
тренировок, а в графе дневника самоконтроля описывается только объем (большой,
средний, малый) и интенсивность (слабая, средняя, сильная, максимальная). При
этом необходимо указывать, как перенесена физическая нагрузка: хорошо,
удовлетворительно, тяжело.

Кроме
приведенных субъективных данных самоконтроля, в дневник заносятся результаты
измерения пульса. ЖЕЛ, частоты дыхания, веса, динамометрии.

Женщины,
наряду с этим, должны записывать все, что связано с протеканием и изменениями
менструального цикла.

По
частоте пульса можно определить характер деятельности сердечно-сосудистой
системы и интенсивности физической нагрузки. По динамике пульса можно судить о
приспособляемости организма к нагрузке и о процессах восстановления. У
спортсменов частота пульса реже, чел у не занимающихся спортом. С ростом
тренированности и квалификации спортсмена частота пульса может уменьшаться.

В
процессе самоконтроля измерения пульса проводят несколько раз в течение дня,
подсчет необходимо вести за 1 мин. На тренировке, как правило, подсчет ведут за
10-15 с, потом пересчитывают пульс в 1 мин.

Измерение
других объективных показателей, их динамика в течение микроцикла, этапа и
периода тренировки являются важными при оценке состояния организма. Например,
сопоставляя вес спортсмена или показатели динамометрии с оценкой его
работоспособности и лучшими результатами, можно судить о его спортивной форме.

Регулярное
ведение самоконтроля позволяет накопить полезный материал, который помогает
спортсмену и тренеру в анализе тренировки и дальнейшем корректировании плана
тренировочного процесса.

Однако
самый тщательный самоконтроль не может заменить врачебного контроля.

1.3 Самоконтроль в массовой физической культуре

Самоконтроль
важен не только для спортсмена, но и для любого человека, самостоятельно
занимающегося физическими упражнениями: плаванием, бегом, ездой на велосипеде и
т.д. Все данные самоконтроля должны также фиксироваться в дневнике, который
несколько отличается от дневника спортсмена.

Занимающийся
физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике
самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере
проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых
простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах
проведения простейших функциональных проб.

Самостоятельно
занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать
простые приборы — шагомер и «Ритм». Данные, получаемые с помощью
шагомера, также следует заносить в дневник самоконтроля.

Наибольшую
сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из
наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в
горизонтальном и вертикальном положениях), а также тест Руфье, в котором
основная информация получается по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб
позволяет судить об эффективности тренировочной работы.

Специалистами
в области спортивной медицины разработана методика определения физической
работоспособности с использованием в качестве тестирующей нагрузки дозированной
ходьбы. Расчет ведется по специальной формуле. Величины мощности в этой формуле
(W) определяются при 1-й и 2-й нагрузках (два режима ходьбы с различной
скоростью) по следующему выражению (В.Р. Орел):

W =
МvК,

где М
— масса человека в одежде и обуви; v — скорость движения, м/сек; К —
эмпирический коэффициент, который, в свою очередь, определяется по специальной
таблице. Рассчитанная по этой формуле мощность совпадает с мощностью,
рассчитанной с помощью велоэргометра.

Таким
образом, каждый занимающийся может определить индивидуальную величину
физической работоспособности. Чтобы не производить дополнительных расчетов
уровня PWC, предложено у всех определять величину PWC₁₃₀. Все эти
данные заносятся в дневник самоконтроля. Динамические наблюдения за
индивидуальными изменениями физической работоспособности под влиянием занятий
физической культурой можно вести по данным тестирования, проводимого 1 раз в
1,5 — 2 месяца.

1.4 Самоконтроль, его основные методы, показатели, критерии и
оценки, дневник самоконтроля

При
регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно
систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым,
настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли,
разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует
прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.

Применяемые
нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

При
ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при
повторных нарушениях — обратиться к врачу.

Дневник
самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а
также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных
проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения
недельного двигательного режима.

Регулярное
ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и
методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и
отдыха в отдельном занятии.

В
дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они
отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям
самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом),
артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной
силой, спортивными результатами.

Общепризнанно,
что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции
пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных
частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е.
определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%,
разницу в частоте до и после нагрузки — за Х. Например, пульс до начала
нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после — 20 ударов. После нехитрых
вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не
только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность,
измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок
максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне.
После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня,
а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или
умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного
повышается.

Известно,
что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно
совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле

ИК=Д/П,

где Д
— минимальное давление, а П — пульс.

У
здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции
сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также
очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при
выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода
работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания.
По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота
дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем
функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких — объём воздуха, полученный
при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина,
измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической
подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин —
2,5-4 литра.

Самоконтроль
необходимо вести регулярно каждый день во все периоды тренировки, а также во
время отдыха. Учет данных самоконтроля проводится спортсменом самостоятельно,
однако на первых этапах вести дневник самоконтроля спортсмену помогает тренер.
В дальнейшем он должен периодически проверять, как осуществляется спортсменом
самоконтроль и ведение дневника.

Самоконтроль
состоит из простых, общедоступных приемов наблюдения и учета субъективных
показателей (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и данных
объективного исследования (вес, пульс, динамометрия, ЖЕЛ и др.).

Для
ведения дневника самоконтроля необходима небольшая тетрадь, которую следует
разграфить по показателям самоконтроля и датам.

Самочувствие —
весьма важный показатель влияния занятий спортом на организм человека. Обычно
при регулярной и правильно проводимой тренировке самочувствие у спортсмена
бывает хорошее: он бодр, жизнерадостен, полон желания учиться, работать,
тренироваться, у него высокая работоспособность. Самочувствие отражает
состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние нервной
системы. В дневнике самоконтроля самочувствие отмечается как хорошее,
удовлетворительное, плохое. Самочувствие как показатель физического состояния
надо оценивать с учетом настроения спортсмена.

При
ведении самоконтроля дается следующая общая оценка работоспособности: хорошая, нормальная, пониженная.

Во
время сна человек восстанавливает свои силы и
особенно функцию центральной нервной системы. Малейшие отклонения в состоянии
здоровья, еще не проявляемые другими симптомами, сразу же сказываются на сне.
Нормальным считается сон, наступающий быстро после того, как человек лег спать,
достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости
и отдыха. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания или ранним
пробуждением среди ночи. После такого сна нет ощущения бодрости, свежести.
Физическая работа и нормальный режим способствуют улучшению сна.

В
дневнике самоконтроля фиксируется длительность сна, его качество, нарушения,
засыпание, пробуждение, бессонница, сновидения, прерывистый или беспокойный
сон.

Аппетит —
очень тонкий показатель состояния организма. Перегрузка на тренировке,
недомогания, недосыпание и другие факторы отражаются на аппетите. Усиленный
расход энергии, вызываемый деятельностью человеческого организма, в частности
занятиями физкультурой, усиливает аппетит, что отражает увеличение потребности
организма в энергии. В дневнике самоконтроля отражается хороший, нормальный,
пониженный, повышенный аппетит или его отсутствие.

В
дневнике отмечаются и характеристики функции
желудочно-кишечного тракта. При
этом обращается внимание на регулярность стула, степень оформленности кала,
наклонность к запорам или поносам и т.д.

Во
время усиленной физической работы потоотделение является вполне нормальным
явлением. Потоотделение зависит
от индивидуальных особенностей и состояния организма. Нормальным считается,
когда спортсмен на первых учебно-тренировочных занятиях потеет обильно. С
нарастанием тренированности потоотделение уменьшается. Потоотделение принято
отмечать как обильное, большое, среднее или пониженное.

Желание
тренироваться и участвовать в соревнованиях характерно
для здоровых и особенно молодых людей, которым физические упражнения, по
образному выражению И.П. Павлова, приносят «мышечную радость». Если
спортсмен не испытывает желания тренироваться и участвовать в соревнованиях, то
это очевидный признак наступившего переутомления или начальной фазы
перетренированности. Желание заниматься спортом отмечается словами
«большое», «есть», «нет».

В
графе дневника самоконтроля «Содержание тренировки и как она
переносится» в очень
короткой форме излагается существо занятия, т.к эти данные в комплексе с
другими показателями значительно облегчают объяснение тех или иных отклонений.
В этой графе отмечается продолжительность основных частей тренировочного
занятия. При этом указывается, как спортсмен перенес тренировку: хорошо,
удовлетворительно, тяжело.

Без
сведений о нарушении общего
режима порой невозможно
бывает объяснить изменения показателей в других графах дневника. Спортсменам
достаточно хорошо известно о необходимости соблюдения общего режима: если
спортсмен действительно серьезно решил заниматься спортом и добиваться высоких
результатов, то соблюдение им режима должно быть строго обязательным.

Возраст, полных лет Физическое состояние в баллах Рекомендуемые номера упражнений Мужчины Женщины 20–29 до 90 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 91–160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 20, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 20, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 более 160 2, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 22, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 30–39 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 20, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 16, 17, 18, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 16, 17, 21, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 40–49 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 35, 36 1, 2, 4, 5, 12, 15, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30 91–160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 17, 20, 21, 22, 23, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31 более 160 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 34, 36 50–59 до 90 1, 2, 3, 4, 5, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31, 35 1, 2, 4, 5, 12, 21, 23, 26, 27, 28, 30, 31 91–160 1, 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 23, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 35 2, 3, 4, 5, 6, 12, 15, 17, 21, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31 более 160 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 12, 13, 15, 16, 17, 18, 21, 22, 24, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 36

Министерство науки и высшего образования

Российской Федерации

Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования

«Крымский федеральный университет имени В. И. Вернадского»

ФГАОУ ВО «КФУ им. В. И. Вернадского»

Медицинский колледж

Института

«Медицинская академия им. С. И. Георгиевского»

ФГАОУ ВО «КФУ имени В.И. Вернадского»

Тема: Методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью.

Симферополь, 2021

Содержание

1.Содержание …………………………………………….2

2.Введение…………………………………………………3

3. Физическое самовоспитание………………………….4

4. Виды оздоровительной физической культуры………6

5.Разработка методики занятий физическими упражнениями…………………………………………7-12

6.Методика оценки уровня

физической подготовленности………………………12-14

7. Рекреационная направленность использования средств физической культуры…………………………………15-16

8. Восстановительная направленность использования средств физической культуры……………………….17-18

9.Вывод……………………………………………………19

Введение

Физическая культура — неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно.
Составной частью методики обучения физической культуре является система знаний по проведению занятий физическими упражнениями.

Без знания методики занятий физическими упражнениями невозможно четко и правильно выполнять их, а следовательно эффект от выполнения этих упражнений уменьшиться, если не совсем пропадет. Неправильное выполнение физкультурных занятий приводит лишь к потере лишней энергии, а следовательно и жизненной активности, что могло бы быть направлено на более полезные занятия даже теми же физическими упражнениями, но в правильном исполнении, или другими полезными делами.
Разработка методики занятий физическими упражнениями должна производиться высокопрофессиональными специалистами в области физической культуры, так как неправильная методика выполнения может привести и к более серьезным последствиям, даже к травмам.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так, например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно использовать регулярные беговые тренировки.

Физическое самовоспитание

Под «физическим самовоспитанием» принято понимать целенаправленный, планомерный и осознанный процесс работы над собой, направленный на формирование физической культуры личности.

Сущность данного процесса раскрывается в несколько этапов. Первый, начальный этап заключается в  формировании отношения к своей физической форме, а также мотивации к неуклонному следованию планируемой программе занятий.

Следующий этап—преобразовательный—заключается в определении цели и формировании индивидуальной программы занятий. Так как формируемая программа является индивидуальной, то выделяется также творческий этап, который заключается в  выборе упражнений и  подхода к  занятию ими, как форме самореализации. При этом важно следовать методике, используемой для составления индивидуальных тренировочных программ. При составлении своей программы необходимо учитывать такие ключевые факторы, как собственное здоровье. Особое внимание следует уделять наличию хронических заболеваний, которые могут дать осложнения при занятиях спортом или же вовсе привести к травмам. Перед выбором каких-либо упражнений для программы подготовки крайне желательно проконсультироваться со своим врачом и пройти обследование, чтобы выяснить, чего следует избегать.

Также важно знать уровень собственной физической подготовленности.

Виды оздоровительной физической культуры

Массовые виды циклических упражнений:

1.Аэробика позволяет задействовать до 2/3 мышечной массы тела с интенсивностью в пределах уровня ПАНО и временем не более 30 минут.

Аэробика – система упражнений за счет использования кислородного энергообеспечения.

2.Оздоровительная ходьба, широко заменяющая/дополняющая аэробные виды физической культуры в массовом спорте позволяет расходовать до 400 ккал в час и повысить общую выносливость организма на начальной стадии подготовки.

3.Оздоровительный бег, как наиболее доступное средство поддержания организма в тонусе и повышение уровня работоспособности.

Общее влияние бега на организм позволяет добиться функционального изменения центральной нервной системы и компенсировать энергозатраты сдвигами кровеносной системы. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Специальный эффект беговой тренировки заключается в улучшении возможностей сердечно — сосудистой системы и аэробной производительности организма.

4.Ходьба на лыжах заменяет циклические упражнения, в северных районах мира, обладая теми же оздоровительными свойствами, что и оздоровительный бег.

Ациклическая физическая культура

Разработка методики занятий физическими упражнениями

В соответствии с индивидуальным уровнем физической ра­ботоспособности применяются дифференцированные трениро­вочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности (Купер К. Новая аэробика. М.: ФиС, 1976).

При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно 2-х разовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности — 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов — 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект от ЧСС во время работы по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 1.3.3.

Таблица 1.3.3

ЧСС, уд/мин	Продолжительность занятий, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

Особое внимание при составлении программы занятий оздо­ровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособ­ностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем перехо­дить к чередованию ее с бегом трусцой.

Первые занятия ходьбой следует проводить в течение 30–40 мин в темпе 90–120 шагов в 1 мин. При хорошем самочув­ствии через пару недель можно увеличить продолжительность занятий до 1 часа и повысить темп ходьбы до 120–140 шагов в 1 мин. Частота занятий — 3–5 раз в неделю. Нельзя забывать, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой (табл. 1.3.4).

Таблица 1.3.4

Программа ходьбы (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	34	3
2	3,2	32	4
3	3,2	30	5
4	4,0	38	5
5	4,0	37	5
6	4,0	36	5
7	4,8	45	5
8	4,8	44	5
9	4,8	43	5
10	4,8	42	4

Скорость  в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться от 5 до 10 минут на 1 км (табл. 1.3.5). В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120–130 уд/мин, со средним уровнем физической подготовленности 130–145 уд/мин, с высоким 150–165 и выше уд/мин.

Плавание. Оптимальной оздоровительной дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, принято считать дистанцию от 600 до 800 м. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд / мин, под средней — до 130, под большой — свыше 140 уд /мин. Индивидуальная программа плавания для новичков по К. Куперу составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 тренировочным неделям дистанция увеличивается до 800–900 м (табл. 1.3.6).

Таблица 1.3.5

Программа бега (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1 (ходьба)	3,2	32	3
2 (ходьба)	4,8	48	3
3 (ходьба + бег)	3,2	26	4
4 (ходьба + бег)	3,2	24	4
5	3,2	22	4
6	3,2	20	4
7	4,0	25	4
8	4,0	23	4
9	4,8	30	4
10	4,8	27	4

Таблица 1.3.6

Программа плавания (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, м	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	350	15	4
2	350	13	4
3	450	15.	4
4	450	13	4
5	550	18	4
6	550	16	4
7	650	19	4
8	725	21	4
9	800	23	4
10	900	25	4

Ходьба на лыжах. Рекомендуется начать с 3–5 км, увеличивая постепенно дистанцию до 8–10 км. Скорость при этом возрастает до 5–6 км в час. Продолжительность первых занятий — 30–60 мин, в дальнейшем — до 1,5–2 часов (табл. 1.3.7).

Способ дозирования нагрузки по ЧСС основан на учете внутреннего напряжения функций организма во время выпол­нения мышечной работы. Чем интенсивнее работа, тем больше функциональная активность сердечно-сосудистой и дыхатель­ной систем, ответственных за доставку кислорода работающим мышцам. Оптимальный диапазон нагрузки находится в преде­лах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. В этих же границах существует линейная зависимость между мощностью работы, потреблением кислорода, легочной вентиляцией и минутным объемом сердца.

Таблица 1.3.7

Программа ходьбы на лыжах (до 30 лет)

Неделя	Дистанция, км	Время, мин	Частота занятий в неделю, раз
1	3,2	32	3
2	3,2	31	3
3	3,2	30	3
4	4,0	38	3
5	4,0	36	3
6	4,0	34	3
7	4,8	42	3
8	4,8	40	3
9	4,8	38	3
10	4,8	36	3

Если интенсивность работы ниже уровня, рассматриваемого как порог интенсивности, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа. Безопасный уровень частоты сердечных сокращений при выполнении непрерывных аэробных упражнений можно вычислить по формуле «190 – возраст» или определить по графику изображенному на рис. 1.3.1.

Рис. 1.3.1. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями

в зависимости от возраста

На вертикальной шкале указана частота сердечных сокращений в 1 мин, на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающихся. Это и будет показатель, необходимый для выполнения упражнений в соответствии с возрастом. Его следует придерживаться (±10–15 уд/мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Методика оценки уровня физической подготовленности

В спортивной практике при оценке уровня физической подготовленности и в последующем — в процессе учебно-тренировочных занятий — часто используют методику К. Купера. К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Ку­пер рекомендует после предварительной подготовки — двухне­дельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую раз­минку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одыш­ка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекра­тить.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности 

Двенадцатиминутный тест для возрастной группы 20–29 лет

Оценка физической работо­способности	Дистанции (км) бегом, шагом, преодоленные за 12 мин	Дистанция плавания (м), преодоленная за 12 мин
Мужчины	Женщины	Мужчины	Женщины
Очень плохо	менее 1,95	менее 1,55	менее 350	менее 275
Плохо	1,95–2,1	1,55–1,8	350–450	275–350
Удовлетвори­тельно	2,1–2,4	1,8–1,9	450–550	350–450
Хорошо	2,4–2,6	1,9–2,1	550–650	450–550
Отлично	2,6–2,8	2,15–2,3	более 650	более 550
Превосходно	более 2,8	более 2,3	—	—

В спортивной практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицирован­ного теста Купера выражается в виде уравнения

Индекс =___Z · 100___

2(f₁+f₂+f₃)

где Z — результат 12-минутного теста (м), f₁, f₂, f₃ — ЧСС за первые 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.

С учетом этого индекса выработаны стандарты модифициро­ванного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 1.3.2).

Стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин

Оценка физической работоспособности	Индекс модифицированного теста Купера
Женщины	Мужчины
Очень плохо	менее 430	менее 580
Плохо	430–510	580–680
Удовлетворительно	510–590	680–780
Хорошо	590 – 670	780–880
Отлично	Более 670	более 880

Рекреационная направленность использования средств физической культуры

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израс­ходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используется средства физической культуры как факторы после рабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купания, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.

При организации активного отдыха следует ориенти­роваться не только на интерес к тому или иному виду спорта, но и на черты характера. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален в спорах, то ему лучше всего остановить свой вы­бор на игровых видах спорта или заняться одним из видов еди­ноборств; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительное время выполнять физически тяжелую работу, значит, ему подойдут занятия бегом, лыжами, плаванием, велоспортом. Естественно, что эффективность использования любой рекреационной формы физической культуры в организации своего досуга во многом определяется правильным не противоречащим элементарным методическим и гигиеническим требованиям нормирования нагрузок и продуманной подготовки. Например, в туризме — это выбор соответствующего (доступного для уровня физической и технической подготовленности) маршрута.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы супер компенсации (сверх восстановления). Тренировка в фазе недо восстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30—60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5—6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

Восстановительная направленность использования средств физической культуры

Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, а также устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.

В качестве таких средств обычно рекомендуются дозирован­ная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика (отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений), элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического состояния и мышечного тонуса. Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный.

Лечебное действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в орга­низме. Так, гимнастические упражнения оказывают воздействие не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, связки, сухожилия, позволяя при этом восстановить, сохранить и развить ряд двигательных ка­честв (силу, гибкость, быстроту, координацию и т.п.).

Все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. 

Общеразвивающие (общеукрепляющие) упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма. 

Специальные упражнения избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата. На­пример, упражнения для туловища по своему физиологическому воздействию на организм являются общеукрепляющими для здорового человека, для больного же со сколиозом, остеохонд­розом и др. эти упражнения — специальные, т.к. они способст­вуют решению непосредственно лечебной задачи — увеличению подвижности позвоночника и укреплению мышц, окружающих его, коррекции позвоночника.

Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными, с восстановительной, лечебной направленно­стью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, на­рушенные болезнью. В последнем случае очень важное значе­ние имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим воз­можностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяет­ся в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжитель­ности нагрузки и отдыха.

Вывод.

В  заключение хотелось  бы отметить, что индивидуальная программа физического воспитания вряд  ли сравнится по  эффективности с  занятиями в  зале, под присмотром и с помощью профессионального тренера, тем не менее, она остается отличной альтернативой для поддержания тонуса и хорошего самочувствия для многих людей.

1

Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.

Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.

Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.

Базовые силовые

«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.

Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

1. Отжимание.

Техника исполнения:

• принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
• напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
• на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
• резко подняться и выдохнуть.

Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.

1. Разведение гантелей в наклоне.

Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника исполнения:

• наклониться до достижения торсом параллели с полом;
• опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
• на выдохе плавно развести руки в стороны;
• на вдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

1. Выпады.

Техника исполнения:

• встать ровно, расположив руки по бокам;
• втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
• перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
• на вдохе плавно вернуться назад;
• повторить другой ногой.

Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

1. Подтягивание.

Техника исполнения:

• зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
• скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
• медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
• задержаться на 1-2 секунды;
• быстро вернуться в ИП.

Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

Название	Какие мышцы работают	Количество сетов	Число повторов
Отжимание	Внешняя грудная и трехглавую	3	10-12
Разведение гантелей	Задние пучки дельт	3-4	10-12
Выпады	Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр	3-4	15-20
Подтягивание	Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы	3-5	10-15

Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

Кардио

Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:

1. Бег.

Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

1. Прыжки со скакалкой.

Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

1. Скалолаз.

Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

На растяжку

Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов.  Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.

Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

Чаще всего для разогрева используются:

• разводка гантелей;
• пуловер;
• французский жим;
• подъем штанги от груди.

Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

• поворот корпуса;
• наклоны в стороны и вперед-назад;
• вис на перекладине;
• сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
• разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
• мостик;
• лодочка.

Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

Комплекс нагрузок на все группы мышц

Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.

Для новичков

Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).

План для новичков включает в себя:

1. Разогрев:

• вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
• прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
• бурпи – 20-30 раз.

1. Силовой блок.
2. Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).

Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.

	Понедельник	Вторник  (2 круга по 20 секунд)	Четверг	Пятница (2 круга по 30 секунд)
1.	Отжимания – 3/8-10	Бурпи	Отжимания – 3/8-10	Отжимания
2.	Тяга гантелей в наклоне – 3/8-10	Скалолаз	Разводка  гантелей стоя – 3/8-10	Бурпи
3.	Подъем корпуса (на пресс) – 3/10	Присед с прыжком	Выпады – 3/10-12	Присед
4.	Тяга гантелей вверх – 3/8-10	Отжимания	Подъем ног на нижний пресс – 3/10	Скалолаз
5.	Планка – 30 секунд	Планка	Планка – 30 секунд	Планка

Для опытных

Профессионалы тренируются 2-3 раза в неделю. В план их занятий входит база и несколько изолирующих элементов. Силовая растяжка позволяет подготовить мышцы к тотальным нагрузкам, а кардио улучшит эластичность связок.

Примерная 1,5-часовая программа, реализуемая в домашних условиях:

I день (руки, плечи, грудь, спина)

Тяга гантелей из положения лежа – 2-3/6-8.

1. Разводка гантелей в стороны – 2-3/6-8.
2. Жим из-за головы – 2-3/6-8.
3. Тяга снаряда в наклоне – 2-3/6-8.
4. Отжимания – 2-3/15-20.

II день (ноги, бедра, спина)

1. Присед с отягощением – 3/12-12.
2. Выпады с гантелями – 3/10-12.
3. Становая тяга со снарядом – 3/10-12.
4. Подъем на носки с гантелями – 2/20.
5. Тяга «сумо» с одним снарядом – 3/10-12.

В заключение необходимо сделать мышечную растяжку на 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание и циркуляцию крови.

Как правильно составить план занятий спортом для начинающих

Составляя программу, необходимо определиться с основными целями тренировки (набор мышечной массы или похудение).

Нужно хорошо понимать физические возможности своего тела. Слишком большая нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. Значение имеет и регулярность тренинга. От этого фактора зависит 60% успеха.

Важно! Грамотная программа, включающая все этапы: от разминки до растяжки, позволит мышцам не только прокачаться, но и успеть восстановиться.

Лучший выбор для новичка – это база и работа со свободными весами. В график можно ввести и один из элементов плиометрики, укрепляющий сердечную мышцу.

Сколько заниматься: выбор подходящей схемы

Все просто: новички тренируются 3-4 раза, профессионалы – 2-3. Связано это с характером нагрузок атлетов.

Опытные спортсмены работают с предельно большими весами, направленными на увеличение силы, поэтому времени на восстановление мышечной ткани требуется больше.

Задача начинающих атлетов – подготовить организм к подобной нагрузке, поэтому основная работа направлена на повышение эластичности мускулов, подвижности суставов, усиление выносливости и отработку техники выполнения элементов.

Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах

Заниматься каждый день можно начинающим спортсменам, чей стаж не превышает 2-3 месяцев, и атлетам, проводящим «лайтовые» тренировки.

Минимальный срок для восстановления мышц при слабых и умеренных нагрузках – 24 часа. Однако у спортсменов, работающих в тяжелом режиме, он растягивается на 2-3 суток, поэтому количество их тренингов – не больше 2-3.

В какое время лучше тренироваться

Согласно исследованиям американских ученых, лучшим временем для кардиотренировок считается с 7 утра, когда низкий сахар и гликоген позволяют наиболее эффективно расщеплять адипоциты.

Работа с отягощением будет наиболее продуктивной в 17:00. К этому моменту у организма включается «второе дыхание», выражаемое в изменении гормонального фона: повышении тестостерона и понижении кортизола.

Соблюдение режима нагрузок и отдыха

В период восстановления после тренировки наращивается мышечная ткань, восполняется потерянная жидкость, синтезируется белок. Все эти процессы могут полноценно происходить только при соблюдении режима нагрузок и отдыха между ними.

Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела

Добиться максимального результата при формировании сильного подтянутого тела можно только при комплексном подходе.

Питание

Диета в период проведения силовых тренировок включает в себя употребление:

• правильных углеводов (каши, отруби);
• ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло);
• белка (рыба, мясо).

Нельзя есть во время тренинга, за 2 часа до него и за 4 часа до сна. Все порции не должны превышать 200-300 г, но при этом питание должно быть 6-тиразовым.

Спорт, чтобы подтянуть мышцы

Укрепить мышцы и сформировать атлетичную фигуру поможет грамотный распорядок дня, включающий тренировки в домашних условиях, диету и двигательную активность.

Для женщин отличным вариантом станет пилатес или любые виды аэробных нагрузок, которые позволяют избавиться от жировых отложений и сформировать красивый рельеф.

Дополнительным вкладом в копилку здоровья будет прохождение в день расстояния в 7-8 км (10000 шагов).

Лучшие добавки

Спортивное питание позволяет сделать тренировки максимально эффективными.

Для желающих похудеть и подтянуть фигуру, а также повысить продуктивность тренировки, подойдет L-карнитин, расщепляющий жирные кислоты и повышающий работоспособность. Прием: утром и перед занятиями.

Хорошо известны и протеиновые коктейли. Их главное достоинство – сохранение мышечной массы в период интенсивных занятий или «сушки». Расчет и график приема производится индивидуально.

Необходимыми будут также мультивитаминные комплексы и Омега-3 кислоты, обеспечивающие необходимую скорость метаболизма.

С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий

Войти в спортивный режим не так просто, как кажется. Кроме психологического настроя, нужно свести к минимуму и стресс, который испытывает организм при изменении своего обычного режима.

Сделать это можно следующим образом:

• составить индивидуальную программу тренировок (ИПТ) вместе с тренером;
• начинать занятия с разминки;
• соблюдать питьевой режим;
• использовать только малые веса;
• проводить постоянный мониторинг общего состояния.

Специалисты рекомендуют вести в первые месяцы дневники питания и тренировок.

Полезное видео

Основные выводы

Занимаясь дома, следует не только следовать ИПТ, но и вести записи физической активности. В последующем это позволит сделать эффективные корректировки:

1. Формирование четкой цели придаст необходимую мотивацию.
2. Программа должна опираться на базовые упражнения.
3. Новички могут заниматься 3-4 раза в неделю, атлеты – 2-3.
4. Отдых – необходимая часть курса для подтягивания фигуры и укрепления мышц. Без времени, потраченного на восстановление мускулатуры, цели достигнуты не будут.
5. Спортивное питание поможет увеличить эффективность тренинга.

Только комплекс, включающий в себя занятия спортом и сбалансированный рацион, позволит добиться поставленных целей и удержать достигнутые результаты.