Как составить календарь для спорта

Была ли эта статья полезной?

Как выбрать свой старт в календаре забегов

Как выбрать подходящий для себя старт из огромного количества того, что сейчас есть в календаре? Попробуем разобраться.

Видеолекция Александра Элконина для тех, кто предпочитает смотреть и слушать

Где искать информацию про забеги

Планируя сезон подумайте, какие цели вы перед собой ставите. Хочется спортивных достижений или эмоций от тусовки? Нет хороших и плохих целей, главное, чтобы они не конкурировали друг с другом.

Как только вы определились, возникает вопрос: как узнать, где и как найти информацию о забегах, как сформировать тот информационный массив, из которого предстоит выбирать? К сожалению, единого календаря со всеми предстоящими стартами не существует. Но у большинства организаций есть своё расписание забегов.

Два самых крупных календаря трейлов — это международный ITRA, куда попадают некоторые российские старты, и календарь Российской ассоциации трейлраннинга, в который попадают старты из в системы RTRA.

Существуют агрегаторы стартов, которые основаны целиком на российских ресурсах:

Как выбрать забег из календаря

В календаре вы увидите основную информацию о старте: когда и где будет забег, какая дистанция и перепад высот. Но тут не обойтись без свидетельств очевидцев. В первую очередь поинтересуйтесь, что им не понравилось.

Поинтересуйтесь у очевидцев, что им не понравилось…

Может быть там не было туалетов на старте, а на финише до них нужно было идти полкилометра, не хватило воды на пунктах питания, кормили плохо, автобус от точки финиша до точки старта ходил раз в полтора часа и приходилось ждать на морозе, и так далее. Узнайте про все это — вдруг что-то окажется критичным и вы решите не бежать.

Бывает, что недостатки сопровождают команду организаторов и кочуют от старта к старту. В своё время в одном из подмосковных городов проходило много стартов и у всех была одна и та же беда — они никогда не начинались вовремя.

Когда вы решаете, какие условия для вас критичны, а какие не очень, держите в голове соображения безопасности. Одно дело если вы окажетесь без разметки в подмосковном парке, но оказаться без неё в реальных горах без карты и без сети… Подумайте, каких бы приключений вам хотелось, а каких лучше избежать. По этим критериям отберите для себя старты и поставьте их в свой календарь. Убедитесь, что они разнесены по времени и не соперничают между собой, особенно если ваша цель — спортивные достижения.

Можно формировать календарь так: сначала выбрать главный забег в сезоне, а дальше раскладывать промежуточные старты. Что-то надо сбегать в мае, где-то надо отработать в июне — по месяцу перед большими забегами для того, чтобы успеть восстановиться, набрать форму и лучше выйти на следующий старт.

После главного забега сезон не кончается — на спаде тоже можно что-то планировать, почему бы и нет? Есть очень красивые и прекрасно организованные старты, которые делаются осенью и в начале зимы, и в декабре, и даже 1 января — «Придай смысл самому бестолковому дню в году».

Что может оказать влияние на выбор стартов сезона

Если вы заботитесь о спортивных достижениях, то в системе RTRA есть забеги и даже целый кубок, в котором можно поучаствовать. У ITRA есть инструмент, позволяющий оценить свои возможности в разных забегах. Для каждого атлета, который входит в систему, Международная ассоциация трейлраннинга считает индивидуальный показатель — он отражает индивидуальный результат по ходу спортивного мероприятия. Чем быстрее пробежал — тем выше индекс. Он также зависит от времени преодоления дистанции и продолжительности дистанции, соотнесённой с совокупным набором высоты.

Люди с высокими показателями могут рассчитывать на регистрацию без лотереи на больших международных стартах. Если вы сбегали La Saintélyon, то недели через четыре узнаете, сколько баллов набрали, и сможете понять, как будете выглядеть на других забегах. Потом можно зайти в протокол, найти людей с такими же результатами и понять, на какое время рассчитывать. Инструмент полезный, потому что позволяет соотнести результаты, показанные на разных дистанциях в разное время.

Регистрируйтесь сразу!

Выбрали старты и знаете, когда там открывается регистрация? Не откладывайте и зарегистрируйтесь! Часто случается, что места на хороший забег разлетаются в первые дни, а то и часы. Большие и популярные старты даже вынуждены делать лотерею.

В заявочный период вы оставляете свои данные и платите небольшой депозит, а затем ждёте, выиграет ваша заявка или нет. Там, где нет лотереи тоже не факт, что останутся слоты. Придётся искать, перекупать с рук. Работает ли процедура трансфера — вопрос открытый.

Как только вы прошли регистрацию, готовьте трансфер. Ищите и покупайте билеты заранее, скорее всего цена будет выгоднее.

Даже если до забега ещё долго, начинайте думать о размещении: в одиночку, с компанией, в гостинице, хостеле, кемпинге, палатке. Таким образом у вас будут обязательства перед собой — деньги и время потрачены, никуда не денешься, надо тренироваться.

План тренировок

Когда график личных стартов определён, время составить план тренировок и начинать тренироваться. С чего начать? Не стоит с первых дней стремиться к самой большой нагрузке и лучшему результату. Так вам просто не хватит времени нормально подготовиться к главному старту. Дайте себе достаточно времени на размеренную подготовку, особенно если вас привлекают длинные забеги больше 50 км.

Промежуточные забеги должны логично подводить вас к основному старту. От простых забегов переходите к более сложным и продолжительным. Обязательно оставьте не менее двух недель на восстановление и подготовку к следующему старту.

Другой вариант — забить весь календарь подводящими стартами, которые можно отрабатывать в разных режимах. Выкладываться от души, работать в тренировочном режиме или даже отдыхать. Например, взять с собой товарища и провести его или её по дистанции — это поможет сдержать азартные порывы. У многих спортсменов в корне меняется настроение со стартовым выстрелом и включается режим «Погнали!».

Вряд ли есть что-то хуже, чем на проходном забеге получить травму. Пожалуйста, думайте об этом, когда планируете подводящие старты. Соревнуйтесь и помните, что вас ждёт главный забег, где стоит добежать с болью и травмой, с битым коленом. А на промежуточных этого делать не надо. Бывает всякое, и сходы случаются у всех — в этом нет ничего страшного. Лучше сберечь себя для большой гонки, чем убиться на малозначащем забеге.

При составлении плана тренировок надо понимать, какие качества вам надо развивать и какими средствами это делать. Нужен ли вам длинный плоский бег или надо набирать много рельефа? Надо ли заниматься совершенствованием техники и хватает ли силовой подготовки? Многие старты проходят в горах — готовиться тоже нужно в горах. Вам надо подумать, стоит ли включать в план тренировки промежуточные забеги на этом рельефе.

Что делать, если календарь запланирован, но вы заболели

Есть несколько вариантов. На все наплевать и бежать — но надо понимать, что могут быть неприятные последствия. Возможно, нагрузки в околопредельном режиме вызовут осложнения.

Прецеденты были — после гриппа бегун получил тяжелейшее осложнение и лежал в реанимации. Часто бывает так: потратил все деньги на соревнования, заболел, но вроде живой. Что делать? Не соревноваться, просто получать удовольствие, бежать в тренировочном режиме. Жизнь долгая, стартов ещё много и нет смысла рисковать.

Дистанция, которую лучше не бежать после болезни, у каждого своя. Говорят, что убивает не дистанция, а темп. И всё зависит от состояния: если потемпературил два дня, то десятку пробежать можно, просто не надо соревноваться.

Не надо также заражать людей, лучше вообще отойти в сторонку и поработать волонтёром на задней линии.

Как девушке составлять календарь забегов

Когда будете планировать старты, обратите внимание на свой физиологический календарь и совместите с календарём забегов. В какой фазе цикла можно бежать — чёткого ответа нет. Профессиональные спортсменки, например, просто не обращают на это внимания.

Циклом можно управлять и подвинуть его на несколько дней. Обсудите это с лечащим врачом. Если вы знаете, когда у вас начнётся менструация, и что это время вы будете не очень дееспособны, не планируйте тяжёлых тренировок. Учитывайте свою физиологию и не планируйте пиковые нагрузки на первые дни.

Если на время начала менструации выпал главный старт, есть несколько вариантов. Вы можете заранее поговорить со своим врачом и скорректировать цикл. Или поменять категорию старта — с «на все деньги» на «тренировочный». Но всё нужно планировать заранее!

Главное — тренируйтесь, получайте удовольствие от бега, стройте свой собственный календарь и да пребудет с вами сила

Больше видео о тренировках, снаряжении для бега, травмах в беге, ультратрейлах и многом другом на канале YouTube Спорт-Марафон в плей-листе «Школа Бега».

Об авторе

— врач по образованию, спортсмен по призванию. В копилке Александра — 40 лет стажа на горных лыжах, более 20 марафонов в период с 2005 года и более 10 горных ультрамарафонов, а также большой опыт в других видах спорта. Первый трейл в 2006, с тех пор он бегает по 3-4 «больших» старта в год. Действующий тренер по бегу и наш хороший друг.

© Спорт-Марафон, 2023 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru

Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях

Мне нравится

Статьи по теме

Автор: Анастасия Юрьева

---

Казалось бы, в период карантина у многих из нас должно появиться больше времени. Увы, это не всегда так. И даже если свободного времени становится больше, в домашней обстановке не так легко заставить себя что-то сделать.

Вы думали, что за время самоизоляции пройдете кучу онлайн-курсов, начнете учить новый язык, заведете блог, начнете регулярно заниматься спортом? Однако вместо этого смотрите фильмы, сериалы, забавные видео или читаете новости про коронавирус?

Пора что-то с этим делать. В этой статье мы научим вас, как составить программу тренировок для дома и придерживаться ее каждый день.

Шаг первый. Расставьте дела по полочкам

Прежде чем планировать новое дело, сначала разберитесь в том, что уже на повестке. Заведите календарь и ведите его каждый день – в этом может помочь обычный ежедневник или электронный календарь. Я пользуюсь Google Calendar, он привязан к почте и никуда не потеряется.

Записывайте в календарь всё, что вам нужно сделать, — от времени пробуждения и приемов пищи до просмотров фильмов, созвона с друзьями, мытья посуды и так далее. Поскольку график дня теперь в ваших руках, не забудьте про перерывы на отдых! Зная, что скоро перерыв, вы сможете меньше отвлекаться во время работы/обучения.

Шаг второй. Будьте реалистичны

Это относится ко всем делам, которые окажутся в вашем календаре. Однако сейчас мы будем говорить о спорте.

Вам трудно вставать по утрам? Не планируйте тренировку на 6 утра! Лучше вообще поставить ее на другое время, а утром порадуйте себя чем-то другим. В противном случае вероятность того, что вы проспите и всё пойдет насмарку, очень велика. А рушить свой график с самого утра – последнее, что вам нужно.

Ну и наоборот. Если после работы вам не хочется ничего, кроме как лежать на диване и смотреть любимый сериал, не пытайтесь засунуть туда тренировку. Занятия спортом должны быть в радость.

Шаг третий. Поставьте цель

Для чего вы хотите заниматься спортом?

Ваша цель – похудеть? Тогда вам подойдут кардио-тренировки, такие как бег, прыжки через скакалку, упражнения с собственным весом и т.д.

Хотите, наоборот, набрать мышечную массу? Тут помогут силовые тренировки.

Желаете стать более выносливым и сильным? Комбинируйте кардио и упражнения с весом. Наращивайте интенсивность постепенно, но настойчиво!

Постановка цели не только определит тип тренировок, но и поможет отслеживать результаты. Главное – не ожидайте от тренировок слишком многого. Похудеть на 5 кг за две недели – нереалистичная цель. Попробуйте скинуть полкило за неделю – и удвойте результат через две!

Шаг четвертый. Выберите место

Решите, где вы будете тренироваться – всегда в одном месте? Или в разных? Мне, например, приятнее каждый раз заниматься в разных комнатах. Но если такой возможности нет, лучше отвести для тренировок одно место и хранить там всё свое оборудование (даже если это один коврик и пара гантель). Это будет постоянно напоминать вам о предстоящей тренировке.

Шаг пятый. Начните с простых упражнений

Начните с тренировок по 15-20 минут хотя бы трижды в неделю. Составьте программу из упражнений, которые вам хорошо знакомы: приседания, отжимания, скручивания для пресса, наклоны вперед, выпады и т.д. Если вы будете искать программы тренировок в интернете, лучше начать с упражнений на всё тело.

Через неделю можно добавить парочку новых упражнений, а также слегка увеличить количество подходов. Если у вас есть спортивные снаряды, обязательно включайте их в свои тренировки.

Шаг шестой. Подберите оборудование

Вы выдержали две недели тренировок? Самое время сделать их интереснее и чуть сложнее, чтобы не потерять мотивацию. В этом вам помогут разнообразные снаряды. Конечно, придется немного потратиться, — но куда меньше, чем на поход в спортзал.

Из компактных тренажеров для дома отлично подойдут эластичные ленты, гантели и гири, набивные мячи, скакалки, балансборды, фитболы и т.д. Ни в коем случае не забудьте про коврик для фитнеса!

Если у вас есть место, можно подумать о приобретении беговой дорожки, эллипсоида или велотренажера.

Прежде чем принять решение о покупке, почитайте, для чего нужен каждый из тренажеров. Посмотрите, какие упражнения с ними вы можете найти.

Шаг седьмой. Поддерживайте разнообразие

Не повторяйте одну и ту же программу тренировок в течение нескольких дней. Пусть понедельник станет днем тренировки всех мышц, среда – днем кардио, пятница – укрепления рук и ног! Это поможет вам не заскучать, а вашим мышцам – каждый раз адаптироваться к новой нагрузке.

Шаг восьмой и последний. Соблюдайте правила

Если вы просто будете делать упражнения, не соблюдая прочих правил, это сильно не поможет. Не забывайте делать перерывы между тренировками в один-два дня, чтобы мышцы успели восстановиться и укрепиться. Пейте воду – для мышц нет ничего страшнее, чем обезвоживание! И наконец, питайтесь здоровой пищей и ешьте побольше белковых продуктов, а также не забывайте спать достаточно.

Вам может показаться, что всё это сложно реализовать. Попробуйте придерживаться описанных принципов в течение недели – и делитесь своим опытом в комментариях!

Спортивный
календарь составляется сроком на 1 год
по следующей
форме:

№

Мероприятия

Сроки и место проведения

Ответственный

В
календаре спортивно-массовой и
оздоровительной работы выделяют три
основных раздела: комплексные
мероприятия, оздоровительные мероприятия,
соревнования по видам спорта.
К
числу комплексных мероприятий принадлежат
спартакиады (летняя, зимняя, отрасли,
города и т.п.). К физкультурно-оздоровительным
мероприятиям относятся разного рода
мероприятия с выраженной оздоровительной
направленностью: походы, соревнования,
не преследующие ярко выраженные
спортивные цели, физкультурные праздники.

Календарь
должен включать соревнования по видам
спорта, которые культивируются в данной
организации. Планируется и участие
сборных команд коллектива во внешних
соревнованиях. При составлении календаря
следует учитывать ряд положений:

— наличие
и качество спортивных сооружений,

— массовые
отпуска людей, каникулы, праздничные и
выходные дни,

—
климатический фактор,

—
рейтинг спортсменов и команд,

— участие
сборных команд или отдельных команд
9спортсменов) во внешних соревнованиях,

— комплексным
соревнованиям должны предшествовать
отборочные соревнования.

В
разделе «Ответственный» более правомерно
указывать должность, а не фамилию
исполнителя.

4.1.6. Планирование и учет работы в дюсш

Планирование
работы в ДЮСШ осуществляется посредством
разработки и систематического ведения
следующих основных документов:

1. Годового
плана учебно-тренировочной, воспитательной
и организационно-хозяйственной работы
спортивной школы (календарного плана
лагерных и тренировочных сборов,
соревнований, проведения медицинского
контроля, учебы тренеров, строительства
и ремонта спортивной базы, приобретения
инвентаря и т.д.). План составляется
директором школы.

2. Годовых
планов работы с группами, расписания
занятий, календаря и программ спортивных
соревнований и спортивных праздников.
Составляются заведующим учебной частью
и старшим тренером ДЮСШ.

3. Графиков
прохождения учебного материала по
циклам, месяцам и неделям подготовки
или рабочих планов подготовки. Составляются
старшим тренером.

4. Годовых
индивидуальных планов подготовки
спортсменов — кандидатов в сборные
команды РФ. Составляются тренерами
спортсменов.

5. Поурочных
планов-конспектов. Составляются тренерами
групп.

Основу
планирования составляют учебный
план и программа ДЮСШ по виду спорта.
Часы,
отводимые учебным планом на различные
разделы занятий с отдельными группами,
распределяются по месяцам подготовки
в годовых планах графиках. В группе
начальной подготовки дети занимаются
течение 40 недель. Для учебно-тренировочных
групп занятия планируются на 52 недели.
Годовой план распределения нагрузки
для спортсменов группы спортивного
совершенствования и спортсменов —
кандидатов в сборные команды страны
составляется с учетом местных условий
тренировок, уровня подготовленности и
специализации спортсменов.

Для
удобства планирования годовой и месячной
педагогической нагрузки тренеров объем
занятий в учебном плане и годовых
планах-графиках приводится в академических
часах.
Годовой план работы с группой
конкретизируется в графике прохождения
учебного материала по циклам, месяцам
и неделям подготовки, в рабочих планах
и поурочных планах-конспектах.

Учет
работы ДЮСШ ведется при помощи следующих
документов:

1. Журналов,
табелей и дневников учебно-тренировочной
работы тренеров.

2. Книги
регистрации детей, прошедших начальное
обучение.

1. Учетных
   карточек спортсменов.

2. Протоколов
   соревнований и книги учета результата
   спортсменов школы на всероссийских и
   международных соревнованиях.

5. Дневников
спортсменов.

1. Книги
   рекордов ДЮСШ по возрастным группам.

2. Врачебно-контрольных
   карточек спортсменов.

3. Протоколов
   педагогических советов школы.

4. Методических
   разработок тренеров по обучению и
   тренировке.

10. Приказов
и распоряжений по ДЮСШ.

1. Отчетов
   о проведении лагерных и учебно-тренировоч­ных
   сборов.

2. Годовых
   отчетов директора, старших тренеров и
   врача ДЮСШ.

3. Официальной
   переписки.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку упражнения.
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице – текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Источник

Как составить программу тренировок самостоятельно

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.

Вот как она выглядит:

• День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
• День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
• День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

• 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
• 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
• 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.

4-дневное расписание занятий

• День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
• День 2 — спина и бицепсы.
• День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
• День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

5-дневная тренировочная программа

• День 1 — грудь
• День 2 — спина
• День 3 — руки
• День 4 — плечи
• День 5 — ноги

Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

1. Наклонный жим штанги
2. Наклонный жим гантелей
3. Жим лежа на горизонтальной скамье
4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

1. Становая тяга
2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой
4. Подтягивания
5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
7. Тяга штанги к поясу в наклоне
8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

1. Армейский жим (стоя и сидя)
2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
3. Махи гантелей в стороны согнувшись
4. Тяга блока к лицу
5. Тяга штанги на задние дельты
6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Румынская тяга
4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
5. Выпады с гантелями
6. Фронтальные приседания
7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

• Правило № 1: Всегда приседать.
• Правило №2: Всегда приседать.
• Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.

Лучшие упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем EZ штанги на бицепс
3. Подъем гантелей на бицепс
4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

1. Жим штанги узким хватом
2. Жим гантелей из-за головы
3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

• Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
• Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
• Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.

Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.

Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.

Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Источник