Как составить комплекс ору на развитие силы

                                       
Комплекс ОРУ силовой
направленности

                                                 (
на основные группы мышц)

                                          
Разминка :

1.      
Бег на месте 2 мин.

2.      
наклоны головы вперед-назад, вправо и влево на 4 счета (8-12 раз);

3.      
вращение головой по кругу по 2 раза в обе стороны;

4.      
руки к плечам, вращение плечами вперед-назад на 4 счета (8-12
раз);

5.      
разминка запястий – вращение в обе стороны по 2-4 раза;

6.      
разминка локтей – вращение в обе стороны по 4 раза;

7.      
вращение в пояснице по кругу по 2-4 раза в каждом направлении;

8.      
наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево на 4 счета (8 раз);

9.      
руки поставить над коленями и выполнять вращение в коленном
суставе по 2-4 круга в каждом направлении;

10.    выполнение
классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;

11.    Прыжки 
«Звездочкой»

12.    махи
ногами – по 10-15 махов для каждой ноги.

                              
Основная часть:

Выполняем
упражнения по методу круговой тренировки, 1-2 круга

1.
И.п.- лежа на спине, ноги согнутые в коленях. Сгибание и разгибания туловища,
руки за голову 12-15 раз.

2.
И.п.- стоя на расстоянии 0,5 м. от стены, лицом к ней, сгибание и разгибание
рук, опираясь пальцами о стену  12-15 раз.

3.
И.п.- упор лежа (на коленях, на бедрах.), сгибание и разгибание рук 8-10 раз.

4.
И.п.- лежа на животе, поочередное и одновременное поднимание и опускание ног и
туловища 8-10 раз.

5.
Приседание ( приседание на одной ноге) 10-12 раз.

6.
И.п.- стоя лицом к стулу, ноги на ширине плеч, прыжки, запрыгивая на стул 8-10
раз.

                         
Упражнения на гибкость

7.
Наклоны сидя-попеременно к правой и левой ноге
10-12раз.

8.
Упражнение «мостик» из положения, лежа на спине
5-8 раз.

                                       
Заминка:

Ходьба
на месте, мах руками вверх через стороны вдох, опускание рук выдох  40 сек.

Комплекс ОРУ на развитие силы

1.Комплекс упражнений на развитие силы.

Разминка перед силовыми упражнениями длится 10 минут.

— Движения предплечьями вперед и назад (разогреваем локтевые суставы);

— Движения руками вперед, назад и вращение (разогрев плечевых суставов);

— Вращения кистями (разогрев суставов запястья);

— Вращение головы влево/вправо (разогрев мышц шеи). Поскольку шейные позвонки малы по размеру и очень подвижны, они очень легко повреждаются, поэтому все упражнения, в которых задействована шея, должны выполняться медленно и наиболее точно.

— Круговые движения туловищем (разогрев позвоночника в поясничной области);

— Приседания (разогрев коленных и тазобедренных суставов).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

   Упражнения на силу

    —————————-

1. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
2. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
3. В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
4. В упоре лежа последовательное отведение рук в стороны и возвращение в и.п.
5. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
6. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то направо, то налево.
7. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
8. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны
9. То же в упоре лежа, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад.
10. То же одновременно с разгибанием рук.
11. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад- вверх ногой.
12.  В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.

ПАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения на растягивание

——————————————

1. Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись.
2. Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер надавливает руками на руки другого.
3. А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми движениями отводит назад его сплетенные руки.
4.  А, напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки А расслаблены.
5. Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за руки, и пружинисто покачивает вперед назад, постепенно увеличивая прогиб позвоночника.
6. И.п. стоя спиной друг к другу, руки сцеплены вверху. Поочередно наклоны вправо и влево.
7. То же, поочередно наклоны вперед и назад.
8. То же, не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми движениями туловища вперед –назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.

    Прыжки вдвоем

    ————————

1. Прыжки в приседе вправо –влево, вперед –назад.
2. Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.
3. То же, спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед –вверх.
4. То же, что упр.2, но с разгибанием ног в стороны.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

———————————————————————-

Упражнения на силу

1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки коснуться стенки грудью.
2. Передвижение в упоре на прямых руках (ноги на перекладине).
3. Сгибание и разгибание рук в упоре, ноги на перекладине.
4. То же, но при выпрямлении рук поочередно отводить ноги назад- вверх
5. Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки
6. В висе стоя сгибание и разгибание рук.
7. Из виса на верхней перекладине хватом снизу (спиной к стенке) подтягивание на руках. То же хватом сверху (лицом к стенке).
8. И.п. – вис стоя на одной ноге боком, держась за перекладину одноименной рукой. Разгибание опорной руки с отведением другой ноги в сторону и возвращение в и.п.
9. В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками опускаться или подниматься вверх по стенке.
10. То же, но между перехватами хлопок в ладоши и, сгибая ноги, — вис присев.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц живота

———————————————————————-

Упражнения на силу

1. Из виса на руках поочередное и одновременное поднимание согнутых ног вперед.
2. То же прямыми ногами.
3. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
4. В висе углом (ноги врозь) скрестные движения прямыми  ногами.
5. Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и смыканием, касаясь носками перекладины над головой.
6. Из виса на руках поднимание прямых ног, касаясь перекладины между руками. То же с задержкой 2-3 с.
7. И.п. – лежа на спине, держась руками за нижнюю перекладину. Сгруппироваться, поднимая таз, и вернуться в и.п.
8. То же с прямыми ногами.
9. И.п. – лежа а спине, подняв ноги и таз, держась руками за перекладину. Круговые движения ногами («велосипед»).
10.  И.п. – лежа на спине, зацепившись носками за нижнюю перекладину, руки вытянуты вверх, кисти соединены. Поднимание туловища, касаясь руками носков.
11.  И.п. – вис сидя в наклоне. Поднимание и опускание согнутых ног.
12.  И.п. – сед углом, ноги врозь, держась руками за перекладину. Скрестные махи ногами.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. И.п. – тоже, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. Туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
3. И.п. – то же, что в упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения.
4. Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.
5. И.п. – о.с., мяч на уровне груди. Заводя руки за голову, локти развести в стороны; вернуться в и.п.
6. И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до горизонтального положения, а затем переводить их за голову.
7. Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставлять ногу назад на носок. Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти развести в стороны.
8. Броски мяча из-за головы с ловлей перед собой.
9. То же с ловлей мяча над головой.
10. И.п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.
11. То же, но передача мяча вверху.
12. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.
13. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками вправо и влево.
14. И.п. – то же. Отводя прямые руки назад- вверх, круговые движения мячом.
15. Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.
16. И.п. — стоя, удерживая мяч на уровне груди пальцами, кисти повернуты ладонями вперед. Локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц живота

1. И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
2. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.
3. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.
4. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.
5. И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.
6. То же на спине согнувшись.
7. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны ил вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
8. И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.
9. И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед и возвращаться в и.п.
10.  И.п. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.
11. И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.
12. И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц спины

1. Наклоны туловища вперед, касаясь мячом пола.
2. То же с вытягиванием рук параллельно полу.
3. И.п. – стоя в наклоне, руки вверху. Наклоняя туловище вперед, опустить руки, касаясь мячом пола.
4. И.п. – стоя, держа мяч на уровне груди. Приседание с опорой на всю ступню с наклоном туловища вперед и вытягивание рук вперед- вверх и возвращение в и.п.
5. И.п. – ноги врозь в наклоне, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п.
6. И.п. – стоя мяч в опущенных руках. Делая глубокий выпад, наклониться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
7. И.п. – стоя на одном колене, мяч вверху. Наклоны туловища вперед.
8. То же, стоя на коленях.
9. И.п. – стоя на коленях в наклоне, мяч за головой. Не меняя положения наклона, перевести руки вперед- вниз (до касания мячом пола) и вернуться в и.п.

Комплекс для развития силы

1. Из упора сидя
   сзади поднимать ноги в угол с последующим
   возвращением в и. п.

2. Из упора лежа на
   полу сгибание и разгибание рук.

3. Из о. с. присесть,
   поднимая руки с гантелями вперед, и
   встать на носки, отводя руки назад.

4. Лежа на животе,
   руки за головой, поднимать и опускать
   ту­ловище, прогибая спину.

5. Лежа на спине,
   одновременно поднять ноги и туловище
   с захватом руками голени.

6. Из о. с. прыжки
   через скакалку с вращением ее вперед.

Комплекс для
развития
гибкости

1. Стоя ноги врозь
   и опираясь руками на пол, переходить в
   упор лежа и наоборот, не сгибая ног в
   коленях.

2. Стоя спиной к
   гимнастической стенке, переходить в
   поло­жение «мост», опираясь руками
   на рейки стенки.

1. Стоя ноги врозь,
   вращать обруч на пояснице.

1. Стоя на гимнастической
   стенке ноги врозь, постепенно пе­ребирая
   рейки, переходить в вис согнувшись.

178

1. Стоя поочередно
   левым (правым) боком, опираясь одной
   рукой на бум, выполнять махи ногой
   назад.

2. Стоя согнувшись,
   ноги врозь, опираясь руками на
   горизон­тальную опору, выполнять
   пружинящие наклоны туловища.

Готовясь к занятиям,
учитель должен сначала выбрать
соот­ветствующий способ проведения
ОРУ и только после этого по­добрать
упражнения для комплекса. Физическую
нагрузку в комплексе можно регулировать,
меняя количество упражнений и изменяя
их содержание, увеличивая или уменьшая
интерва­лы отдыха между упражнениями,
изменяя количество повторе­ний и темп
выполнения, исходные положения, способы
прове­дения и используя различные
предметы.

5.7. Примерные упражнения и комплексы ору для подготовительной части урока с учащимися I-XI классов

Упражнения для
формирования правильной осанки

Первым упражнением
в комплексе ОРУ в занятиях с детьми
всегда должно быть упражнение на ощущение
правильной осан­ки. Оно дает возможность
принять позу, соответствующую пра­вильной
осанке, и запомнить ее. Какие же упражнения
относят­ся к упражнениям на ощущение
правильной осанки? Приведем несколько
таких упражнений.

1. Встать спиной к
   стене так, чтобы ее касались затылок,
   ло­патки, ягодицы и пятки (рис. 47).
   Напряжением мышц ощу­тить принятое
   положение и запомнить его. Отойти от
   стены и сохранять эту позу в течение
   10-30 с.

2. Поставить
   гимнастическую палку вертикально за
   спину (рис. 48) так, чтобы она касалась
   затылка и спины (вдоль позво­ночника).
   Прижимая палку к спине правой рукой
   над головой, а левой за спиной, выпрямиться
   и запомнить эту позу.

1. Стоя у стены в
   положении правильной осанки, прогнуть
   спину, не отрывая головы и таза от стены,
   и возвратиться в и. п.

2. То же, но приседать
   и вставать.

3. То же, но отводить,
   поднимать и сгибать ноги, не отрывая
   головы, спины и таза от стены.

4. Встать перед
   зеркалом и принять правильную осанку.

5. И. п. — руки за
   голову (локти отвести назад, лопатки
   со­прикасаются).

1-2 —
присед, пятки вместе, носки врозь (живот
подтянут, спину держать прямо),

180

3-4 —
встать, и. п.

8. И.
п. — о. с, руки на пояс.

1 —
подняться на носки и отвести локти назад
(живот подтянут); 2-3
— держать,
4 —
и. п.

9. Зарубежные
специалисты предлагают такое
упражнение.
Представьте себе, что из
середины вашей груди тянется туго
натянутый
трос. Он тянет вас вперед и несколько
вверх, под
углом 45″. Стоит только
представить себе это, как ваша
грудь
расширяется, плечи расправляются,
спина делается прямой.
Это упражнение
можно делать не только при ходьбе, но и
стоя
и сидя.

10. Лечь на спину и
выпрямиться, равномерно напрягая
мышцы
тела. Повернуться на бок и живот, не
изменяя положе­
ния тела.

1. Вис спиной к
   гимнастической стенке, стремиться
   выпря­миться и касаться стены всеми
   частями тела.

2. Хороший эффект
   дают упражнения из гимнастики хатха-йога:
   стоя прямо, развернуть ладони опущенных
   вдоль тела рук наружу до предела, напрячь
   ягодичные мышцы и задержаться в этом
   положении на определенное время, дышать
   равномерно. Особое внимание обращать
   на положение головы, так как опу­щенная
   голова приводит к сгибанию спины и
   сутулой осанке. Более сложный вариант
   этого упражнения выполняется с
   под­ниманием на носки. В положении
   сидя, сидя на пятках или стоя выполнить
   упражнение «перекрест». Для этого одну
   руку завес­ти за спину и снизу вверх
   захватить за согнутые пальцы другую
   руку, поданную через плечо навстречу.
   Взявшись пальцами, по­немногу стягивать
   подаваемую руку до появления болей в
   мыш­цах. Через несколько секунд
   поменять положение рук. Повто­рить
   2-3 раза. Смотреть прямо перед собой,
   дышать ровно и спо­койно.

Формированию
осанки хорошо помогают упражнения
с удер­жанием груза на голове (весом
150-200 г). Груз кладут на голо­ву (ближе
ко лбу), что позволяет контролировать
положение те­ла, так как при малейшем
отклонении от правильного положе­ния
груз падает.

1. Удерживая груз
   на голове, медленно присесть и встать.

2. Стоя на одной
   ноге, подъем другой ноги вперед, в
   сторону, назад.

3. Стоя на одной
   ноге, другую согнуть и подтянуть к
   животу.

4. Повороты кругом
   сначала медленно, а затем быстро.

181

1. Стойка на носках,
   ноги на одной линии.

2. Приседание в
   положении ноги скрестно.

3. Стоя ноги скрестно,
   правая перед левой, повернуться нале­во
   кругом до положения левая нога перед
   правой; затем, пово­рачиваясь направо
   кругом, вернуться в и. п.

4. Стоя ноги скрестно,
   правая нога перед левой, приседая,
   по­вернуться налево кругом и сесть
   по-турецки. Вставая, повер­нуться
   направо кругом и возвратиться в и. п.

9. Лазанье
по гимнастической стенке вверх и
вниз.
Определенное значение для
формирования осанки и профи­
лактики
плоскостопия имеют упражнения
для мышц стопы.

1. Ходьба на носках,
   высоко поднимая колени.

2. Ходьба на пятках
   (пальцы поднимать как можно выше).

3. Ходьба на наружных
   сторонах стоп (пальцы сжать, немно­го
   загребать носками).

4. Из стойки ноги
   врозь, стопы параллельны, руки вверх,
   медленное приседание на всей стопе с
   наклоном вперед, дугами вперед руки
   назад.

5. И.
п. — сидя на пятках с наклоном вперед,
руки назад.
1-2
— встать
на колени и наклониться назад, руки
вверх-
наружу;

3-4 — и.
п.

1. Ходьба в полуприседе.

2. И. п. — о. с, руки
   на пояс.

1. — встать на носки;

2. — опускаясь на
   всю ступню, сомкнуть носки и развести
   пятки;

3. — встать на носки,
   пятки врозь;

4. — опускаясь на
   всю ступню, соединить пятки, носки
   врозь.

8. И.
п. — руки на пояс. Ходьба на носках
скрестным шагом.

9. И.
п. — вис стоя пальцами на первой рейке
гимнастиче­
ской стенки.

1-2 —
подняться на носки повыше, разводя
пятки врозь; 3-4
— опустить
пятки как можно ниже.

Хорошим эффектом
для формирования правильной осанки
обладают упражнения в равновесии и
балансировании. Они цен­ны тем, что
при их выполнении рефлекторно повышается
тонус мышц и удерживается выпрямленное
положение тела. Весьма полезны упражнения
хореографии.

Исправление
дефектов осанки возможно только с
помощью специальной (корригирующей)
гимнастики. При сутулой
осан­ке
необходимо выполнять упражнения,
способствующие увели-

182

чению подвижности
верхней части позвоночника, акцентируя
внимание на его выпрямлении, укреплении
мышц плечевого пояса, развитии их
статической силы.

При лордотической
(прогнутой)
осанке рекомендуются на­клоны вперед
и сгибание тела в тазобедренных суставах
для ук­репления мышц брюшного пресса,
упражнения на растягива­ние мышц
задней поверхности туловища (последние
способству­ют уменьшению поясничного
изгиба позвоночника).

При сколиозах
особое
значение приобретают упражнения,
выравнивающие положение позвоночного
столба и таза во фрон­тальной плоскости,
растягивающие мышечно-связочные
струк­туры с вогнутой стороны сколиоза
и избирательно укрепляю­щие их с
выпуклой стороны.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #