Как составить комплекс шейпинг упражнений

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Шейпинг — это комплекс гимнастических упражнений, позволяющих откорректировать фигуру. Основной целью таких тренировок является избавление от лишних килограммов и придание телу красивых рельефных очертаний. Кроме того, занятия шейпингом подразумевают соблюдение специальной диеты. Ведь только грамотное сочетание физических нагрузок с соответствующей системой питания позволяют добиться впечатляющих результатов.

Немного истории о шейпинге

Несмотря на иностранное название, шейпинг представляет собой отечественную разновидность гимнастики. В конце 1980-х его разработал и внедрил российский физиолог Илья Прохорцев, который впоследствии получил патент на новую тренировочную программу.

В середине 90-х шейпинг стал очень популярным спортивным направлением во всем мире и превратился в своего рода идеологию. Эта тренировочная программа состоит из аэробных упражнений, эффективных в борьбе с лишними килограммами, и анаэробных, позволяющих увеличить объем мышц.

Многие девушки напрасно переживают, что занятия шейпингом сделают их фигуру похожей на устрашающие пропорции бодибилдеров. Не стоит волноваться понапрасну! Шейпинг-тренировки не дадут вам обрасти горой мышц. Данная методика направлена на формирования идеальной женской фигуры. Хотя эталоны красоты и женственности постоянно меняются, а вслед за ними корректируются и тренировочные схемы.

Кстати, утверждение, что шейпинг исключительно женский вид физической активности — в корне неверно. мужской шейпинг стал известен еще с начала 90-х, но широкое распространение получил значительно позже. Объясняется подобный факт предельно просто. У мужчин значительно больше возможностей в выборе спортивного направления с целью коррекции тела. Представители сильного пола чаще отдают предпочтение культуризму, боевым искусствам и игровым видам спорта.

Суть тренировки

Шейпинг — это тренировочная программа, представляющая собой последовательное выполнение упражнений. Система включает в себя работу в двух направлениях:

• Катаболическое. Это набор аэробных упражнений с частым повторением. Такой комплекс эффективно сжигает калории и способствует быстрому похудению.
• Анаболическое. Выполнение анаэробных упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.

Шейпинг подразумевает проведение групповых занятий. Тренер внимательно изучает потребности участников группы, и при необходимости корректирует количество тех или иных упражнений в тренировочной схеме.

Если первостепенной задачей участников является избавление от лишнего веса, целесообразно увеличить процент катаболической нагрузки. Когда основной целью выступает формирование рельефа мускулатуры, необходимо включить в программу тренировок больше анаэробных упражнений. Но при этом нужно строго соблюдать одно правило: анаэробные нагрузки не должны задаваться в первую очередь. На начальном этапе тренинга мышцы необходимо тщательно разогреть, что позволит усилить эффект от занятий и избежать травмирования.

Каждая тренировочная программа должна включать в себя три обязательных этапа:

• 5-7-минутную разминку. Которая должна состоять из простых движений для разогрева тела.
• Основной части. Она как правило включает упражнения, направленные на проработку мускулатуры рук, груди, плечевого пояса спины, мышц живота, ягодичных мышц, ног и бедер. На выполнение комплекса основного этапа отводится порядка 50 минут.
• Обязательной заминки в течение 4-5 минут. На завершающем этапе выполняются упражнения на растяжку и расслабляющие движения.

Чем шейпинг отличается от фитнеса

От других видов спорта шейпинг существенно отличается особенностями своих тренировочных схем. Это относится не только к очередности выполнения определенных наборов упражнений, но и к количеству мышечных групп, которые включаются в работу во время занятий.

Шейпинг позволяет одновременно задействовать практически все мышечные группы. Подобный эффект достигается за счет того, что основная доля упражнений состоит минимум из 2-3 движений и относится к базовым. Такой подход дает возможность распределить нагрузку равномерно. К тому же, при этом происходит активный выброс гормонов, способствующий наращиванию мышечной массы.

Анаэробный и аэробный этапы в тренировочных схемах шейпинга четко разделяются. Именно это позволяет составить оптимальную программу, позволяющую добиться максимальной эффективности.

Обратите внимание, в шейпинге используется множество упражнений, которые необходимо выполнять сидя или лежа на полу, что существенно снижает нагрузку на позвоночник. Кроме того, занятия проходят в довольно энергичном темпе под постоянным контролем инструктора.

Разновидности шейпинга

Существует несколько разновидностей шейпинга, которые отличаются между собой интенсивностью задаваемой нагрузки и типами включаемых в комплекс упражнений:

• Классический (или шейпинг классик). Тренировки по такой схеме предусматривают наличие катаболического и анаболического этапов. Ведущая цель занятий — формирование идеальных пропорций тела и поддержание нужной формы.
• Терапевтический. Данная программа тренинга предполагает относительно небольшие нагрузки и более продолжительные паузы между упражнениями. Занятия по такой схеме подходят для восстановления после травмирования. Также именно по ней тренируются люди с избыточным весом, желающие избавиться от лишних килограммов.
• Про-шейпинг. Это самая сложная тренировочная программа, предполагающая высокую нагрузку и большое число повторений. По такой схеме следует заниматься только людям с хорошей физической подготовкой.
• Хореографический шейпинг. Эта программа сочетает в себе упражнения, предельно схожие с аэробикой и танцами. Регулярные занятия дают возможность откорректировать походку и выровнять осанку.
• Юни-шейп. Данная программа — оптимальное решение для детей и подростков. В ходе тренировок задаются минимальные нагрузки. Большая часть упражнений направлена на формирование правильной осанки, гармоничного развития мышц и увеличения выносливости организма.
• Шейпинг для пожилых. Предусматривает выполнение особого комплекса упражнений, направленных на профилактику возрастных патологий.

Плюсы и минусы тренировок

Начнем с преимуществ:

• Занятия шейпингом позволяют откорректировать наше телосложение. Проработать проблемные зоны, сбросить лишние килограммы, сделать мышцы крепкими и упругими, что особенно актуально для женского организма.
• Тренировки являются абсолютно безопасными, в отличие от силовых упражнений со свободными весами (гири, штанга). Ведь силовые нагрузки неестественны для женского организма.
• Шейпинг подходит для женщин любого возраста. Заниматься по такой программе могут как совсем юные девушки, так и женщины пожилого возраста. Основная задача — правильно подобрать направление, с учетом возрастных характеристик и уровня физической подготовки.
• Чтобы избавиться от лишнего веса, лучше всего подойдет классический шейпинг, у которого практически нет противопоказаний. Терапевтический актуален в реабилитационный период и после перенесенных заболеваний. Заниматься им следует только после консультации с врачом.

Несмотря на множество преимуществ у занятий шейпингом имеются и свои недостатки:

• В ситуации, когда целью тренировок выступает наращивание мышечной массы, шейпинг не подходит.
• Занятия предполагают изменение системы питания. Только так удастся достичь наибольшей эффективности.
• Заниматься шейпингом нужно регулярно. Пара тренировок в месяц под настроение не дадут нужного результата. Оптимальное количество занятий — 2-3 раза в неделю.
• Некоторые разновидности шейпинга подходят далеко не каждому. Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, не имеется ли противопоказаний к тренировкам.

Противопоказания к тренировкам

Шейпинг считается максимально эффективной программой для коррекции тела. Несмотря на то, что он подходит практически всем без ограничения по возрасту и уровню физической подготовки, существует несколько противопоказаний, на которые необходимо обратить внимание. Шейпингом нельзя заниматься:

• людям с болезнями сердца и сосудов;
• при гипертонии, патологиях органов дыхания;
• обострении воспалительных процессов в организме;
• нарушениях органов зрения, регулярных головокружениях, общей слабости организма;
• в период беременности и лактации;
• с наступлением менструального цикла.

Шейпинг: видео уроки

Ниже представим несколько видеоуроков, которые помогут вам разобраться в основах шейпинга.

Данный видеоурок позволит узнать, как во время тренировки увеличить нагрузку с помощью утяжелителей: 

Тем, кто только начинает постигать азы шейпинга, наверняка пригодится это видео для начинающих: 

Шейпинг с Синди Кроуфорд, благодаря которой данное направление получило огромнубю популярность: 

Отличная видео тренировка по программе шейпинг класс 8 и советы по правильному питанию:

Заниматься исключительно в спортзале под руководством инструктора совсем не обязательно. Данная программа поможет вам освоить шейпинг в домашних условиях: 

В заключении обязательно посмотрите тематические видеоролики по программе «Шейпинг для всех» часть 1:

И часть 2:

Как питаться при занятиях шейпингом

Занимаясь шейпингом, необходимо правильно питаться. В противном случае ваши старания не принесут ожидаемых результатов. Ведь задача этого вида физических нагрузок сформировать идеальные пропорции тела, помогая внешней коррекции изнутри.

Если вы работаете по катаболической схеме, которая помогает избавиться от лишних килограммов, принципы составления рациона должны быть следующими:

• Полностью уберите из меню сахар и сладости. Исключите выпечку из пшеничной муки высшего сорта и специи.
• Белки растительного происхождения и свежие овощи ешьте минимум за 2 часа до тренировки. Животный белок следует употреблять за 5 часов до занятий.
• Потребляйте больше жидкости, особенно питьевой воды без подсластителей.
• На протяжении 3-х часов после занятий шейпингом не усердствуйте со свежими овощами и фруктами.
• Исключите из рациона жирную, жареную и копченую пищу. Лучше отваривать продукты, запекать или готовить их на пару.

Когда занятия шейпингом проводятся по анаболической системе, их первостепенной целью является не похудение, нужно скорректировать питание следующим образом:

• Включайте в рацион только полезные продукты. Ешьте регулярно, небольшими порциями, но часто. В идеале — по 6-8 раз в день.
• Принимайте пищу минимум за 2 часа до занятий.
• Разнообразьте свой рацион большим количеством фруктов, свежих овощей, а также белковых продуктов.
• Не забывайте о необходимых организму витаминах и микроэлементах.

Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием помогут гораздо быстрее привести тело в форму. Тренироваться, но при этом не контролировать ежедневный рацион — пустая трата времени. Желаемых результатов при таком раскладе вы не добьетесь. Более подробно о питании во время занятий спортом можно прочитать в этой статье.

Читайте также

• Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?
• Флоуинг: что это такое, история появления, комплекс упражнений для начинающих
• Что такое калланетика и в чем ее польза? Комплекс упражнений для начинающих от тренера Нины Малышевой
• Табата-тренировки для начинающих
• Функциональный тренинг – что это такое и какие упражнения в него входят
• Плиометрические упражнения для всех уровней
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье