Как составить комплекс упражнений для ног

Лечебная гимнастика для укрепления стопы

Плоско-вальгусная деформация стоп — патология, которая сопровождается уплощением продольного свода, вальгусным положением заднего свода стопы и абдукционно-пронационным положением переднего отдела стопы. Плоскостопие — довольно распространенная деформация стопы, которая составляет до 70% из всех деформаций стоп. Особенно велик процент плоскостопия у детей дошкольного и младшего школьного возраста. Одной из причин обнаружения высокого процента плоских и плоско-вальгусных стоп считают общую слабость сухожильно-мышечного аппарата нижних конечностей, а также дисплатические изменения со стороны скелета стопы.
Врожденное плоскостопие бывает легкой средней и тяжелой степени. Приобретенное плоскостопие бывает травматическим, паралитическим и статическим. Паралитическое плоскостопие — следствие паралича мышц, формирующих и поддерживающих свод стопы. Причиной травматического плоскостопия становятся последствия травмы голеностопного сустава и стопы, а также повреждения мягких тканей и сухожильно-связочного аппарата.

• Упражнение №1. Ходьба на носках, руки на пояс. Продолжительность — 5 минут

• Упражнение №2. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. Поочерёдно с продолжительностью 2 минуты или по 20 шагов на каждой из сторон.

• Упражнение № 3. Исходное положение – стойка, опираясь руками на стену, между пяток зажат массажный мяч. Подъём на носки, опускание, не потеряв при этом мяч. Количество повторений: 15 раз / по 3 подхода

• Упражнение №4. Исходное положение – травмированная нога в согнутом положении на стуле, опирается только плюсны стопы. Под весом собственного веса, выполнить опускание пятки вниз, держась за стенки стула. Количество повторений: 12 усилий (опусканий)

• Упражнение №5. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъём на пятки, носки пальцев максимально вверх.

• Упражнение №6. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Подъем, на носки, пятки максимально отрываем от пола. Количество повторений: 12 подъёмов / по 3 похода

• Упражнение №7. Исходное положение – основная стойка, придерживаясь за спинку стула. Выполнить полуприсед, пятки не отрываем от пола. Стараемся центр тяжести направлять на стопы. Количество повторений: 12 приседов / по 3 похода

• Упражнение №8. Исходное положение – одна нога на полу, травмированная нога на стуле. Вес тела переносим на травмированную ногу, поднимаем максимально вверх пятку. Количество повторений : 12 подъёмов / по 3 подхода

• Упражнение № 9. Исходное положение – Сидя, ноги в полусогнутом положение. Сжимание и разжимание пальцев на ногах. Количество повторений: 8 раз / по 3 подхода.

• Упражнение № 10. Исходное положение – Сидя, ноги прямо, носки на себя. Попеременное натягивание носков на себя и от себя. Количество повторений: 12 раз / по 3 подхода

Упражнения для ног можно выполнять и самостоятельно дома, если правильно составить оптимальный график тренировок для каждой группы мышц. Но будет лучше, если в этом вам поможет квалифицированный инструктор.

В домашних тренировках лучше всего сочетать аэробную и силовую нагрузку на ноги, это позволит получить хороший результат. Регулярно выполняя упражнения можно:

• сжечь большое количество калорий;
• развить общую выносливость организма и повысить его силовые и мощностные характеристики;
• укрепить мышцы бедер, таза, позвоночника;
• сильные, тренированные ноги снизят риск растяжения и травмы;
• тренировка ног положительно сказывается на работе сердца и сосудов всего тела.

В начале тренировки выполняется разминка, по завершении обязательна растяжка работавших групп мышц.

В комплекс занятий на мышцы ног достаточно включить 7-8 упражнений, которые нужно выполнять по 3-4 подхода, делая по 16-20 повторений. Данные цифры могут меняться в зависимости от вида упражнения. Например, приседы можно выполнять без веса по 20-30 раз, а махи ногами по 30-50 раз за один подход.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать, какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого:

• гантели,
• бодибар,
• утяжелители для ног,
• кардиотренажер.

Но можно обойтись без специального спортинвентаря совсем и приобрести только коврик.

На ногах есть довольно большие мышцы. Их сокращение или расслабление приводит в движение все тело. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц. У каждой из них определенная функция и предназначение:

• мышцы передней части бедер;
• мышцы задней поверхности бедер;
• ягодичные мышцы;
• мышцы внутренней поверхности бедра;
• мышцы боковой (внешней) поверхности бедра.

Без качественной разминки ног и всего тела не будет продуктивной тренировки. Начать разминаться можно с легкой кардионагрузки – бег на месте, скакалка, прыжки. Не стоит пренебрегать тщательным разогревом суставов. Обязательно выполняйте вращение носочков, коленей, тазовой части. Разминка должна занимать не менее 5-7 минут.

Задняя группа мышц бедра отличается тем, что в повседневной жизни она не часто подвергается различным нагрузкам и жир накапливается здесь быстрее. С помощью прокачки данной группы мышц можно решить сразу несколько задач: убрать жир с бедер и ягодиц, уменьшить целлюлит и в целом повысить силовые характеристики ног.

Техника приседания несложна, но ее нужно соблюдать точно, чтобы не травмировать коленные суставы и прокачать именно ту группу мышц, которая необходима.

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки параллельно полу или же заведите их за голову. Выполняйте присед, начиная движение с отведения таза максимально назад, как будто хотите дотянуться и сесть на стоящий сзади стул. Спину держите прямой, упор нужно делать на пятки. Следите, чтобы колени не выходили вперед за носки, в идеале колено вообще не должно смещаться вперед.

Примите исходное положение лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Ноги согните в коленях и поставь в упор коврик. С опорой на пятки и плечи отрывайте таз от пола и плавно, без рывка, поднимайте вверх как можно выше, выводя тело в ровную линию. В верхней точке максимально сожмите ягодицы, также плавно опускайте таз вниз, но не кладите на пол, от пола снова поднимайте вверх.

Выполните 20-30 подъемов и 3 подхода. Когда упражнение будет даваться легко, можно будет его усложнить, добавив вес – бодибар или диск в районе таза. Это упражнение также отлично прорабатывает ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги расположены на ширине таза, стопы параллельно, руки на пояс или в стороны.
• Выставьте одну ногу вперед. Опускайтесь вниз, сгибая выставленную ногу, до тех пор, пока угол в колене не станет 90 градусов.
• Стоящая сзади нога должна опираться на носок.
• Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу. По-возможности следует сделать 2-3 подхода.

Кроме внутренней стороны бедра, здесь укрепляются также ягодичные, квадрицепсы и мышцы голени.

Исходное положение – ноги поставить шире плеч примерно в 2-3 раза, носки развести в стороны под 45о, спина прямая. Таз подайте вперед.

На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедер с полом. Секундная задержка внизу и на выдохе медленно поднимайтесь в начальную позицию.

Нагрузка в этом упражнении дается на приводящие мышцы бедра, дополнительно задействуется нижняя часть пресса. При необходимости можно усложнить упражнение утяжелителями на ноги. Начинать упражнение нужно с 15-20 повторов и 2-3 подходов, постепенно каждую неделю увеличивая нагрузку.

Техника выполнения:

• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги подняты перпендикулярно вверх.
• Глубоко вдыхая, медленно разводите ноги в стороны, опуская их до максимально комфортной вам точки, задержитесь на секунду. На выдохе медленно поднимайте ноги в исходную точку.
• В конце всего комплекса задержитесь в позиции разведенных ног на 20-30 секунд и немного попружиньте.

Главное в разведении – аккуратность и неспешность, резкие движения могут привести к растяжению связок.

Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение или даже надрыв связок. Упражнение отлично нагружает внутреннюю часть бедра, а также ягодичные мышцы, помимо этого растягиваются связки. Усложнить его можно, взяв гантель в руку.

Техника выполнения:

• Ноги шире ширины плеч раза в 4, пресс напряжен, спина прямая, руки в замок перед собой.
• На вдохе приседайте на правую ногу с упором на пятку, колено доводите до 90 градусов, левая нога при этом полностью прямая, стопа плотно прижата к полу. Задержитесь на 1-2 секунды.
• Возвратитесь в исходное положение и выполните выпад на другую ногу.

Выпады следует выполнять по 12-15 раз в каждую ногу, делая по 2-3 подхода.

Упражнение на статическую работу мышц – сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно здесь напрягаются ягодицы. Несмотря на небольшую сложность, упражнение очень важное, направлено на концентрацию и выносливость.

Техника выполнения:

• Примите исходное положение лежа на спине, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу. Между ног в районе коленей разместить мяч небольшого размера.
• На вдохе с усилием сожмите мяч и задержите положение на 2-3 секунды.
• На выдохе расслабите ноги, не роняя при этом мяч.

Повторите упражнение 10-15 раз, 3-4 подхода.

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес, но можно надеть мешочки с песком на икры.

Техника выполнения:

• исходное положение – лечь на бок, снизу рука находится на уровне груди перед собой, другая расположена за головой;
• на выдохе поднимите верхнюю ногу до параллели с полом;
• на вдохе опустите вниз, но не кладите, а сразу поднимайте снова.

Повторите 30-35 раз и перевернитесь на другой бок.

Совместно с внешней стороной бедра в этом упражнении прорабатывается и внутренняя часть. Сложность упражнения небольшая, поэтому при достаточной подготовке в сгибе колена можно дополнительно зажать гантель.

Исходное положение – стоя на четвереньках, упор на прямые руки, колени и носки стоп. Ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, поместите ее в место сгиба бедра и голени.

На вдохе отводите согнутую ногу вбок до параллели с полом, зафиксируйте на 1-2 секунды, возвратите ногу в начальную позицию. Все движения выполняйте плавно и медленно, без рывков.

Сделайте рабочее количество повторений, примерно 20-30 подъемов, затем уберите отягощение, если его использовали, и выполните еще 10-15 аналогичных движений. Затем выполните упражнение на другую ногу.

По-возможности утяжелите выполнение гантелями.

Упражнение прорабатывает все мышцы ног и даже задействует пресс, но особенно сильно нагружается квадрицепс. Вам понадобится твердая поверхность для зашагивания – стул, табурет, скамья, ящик.

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги вместе, спина выпрямлена.
• На вдохе делайте шаг одной ногой на опору, вторая нога подвисает на секунду.
• На выдохе возвратитесь на пол и выполните то же упражнение второй ногой.

Зашагивание выполняется по 15-20 шагов на каждую ногу, делается 2-3 подхода с перерывом в 1 минуту. Для дополнительной нагрузки в верней точке можно задержаться на 30-40 секунд, периодически пружиня опорную ногу.

Это изолирующее упражнение оказывает видимое подтягивающее действие на область квадрицепса, не перенапрягая и не перекачивая его. Сложность упражнения высокая, так как помимо выполнения выпадов, здесь требуется концентрировать внимание на сохранении равновесия.

Техника выполнения:

• Примите исходное положение – левая нога упирается в опору, правая расслаблена, выставлена вперед.
• На вдохе выполните выпад с упором на правую ногу до образования коленом 90 градусов.
• Опора в стопе приходится на пятку. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Для получения заметных результатов необходимо делать 15-18 выпадов на каждую ногу, совершая 2-3 таких подхода с перерывом между ними в минуту.

Становая тяга с гантелями отлично прорабатывает группу ягодичных мышц, а также дополнительно нагружает заднюю поверхность бедра. Гантели можно брать сразу большого веса, по 4 кг минимум.

Встаньте прямо, ноги на ширине таза, носки немного разверните внутрь – это позволит уменьшить нагрузку на поясницу. Возьмите в руки гантели и расположите их у передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед с прямыми коленями. Если очень тяжело удерживать колени дотянутыми, можно их чуть подсогнуть.

Руки с гантелями опускайте от тазобедренного сустава до середины голени и поднимайте обратно. Очень важно, что спина при этом должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице.

Выполните данное упражнение 15 раз, всего нужно 2 подхода.

Упражнение также комплексное, хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, задействует заднюю и переднюю поверхность бедра.

Исходное положение – на четвереньках. Кисти рук строго под плечами, таз над коленями. Голова идет в одну линию с корпусом, не поднимайте и не опускайте ее. Выполняйте поочередно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой вверх.

Дыхание должно быть свободным, на выдох нога поднимается вверх, на вдох – идет вниз. Выполните упражнение 10 раз по 3 подхода.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Хотите поработать над ногами, но нет времени идти в зал? Не проблема! Тренеры Women’s Health Ли Герсон и Лорен Дель Турко разработали комплекс упражнений, который можно выполнить дома без использования дополнительного оборудования. Начнем.

1. Конькобежец

Исходное положение: встаньте на правую ногу, левую согните и заведите за правую. Левая рука согнута в локте перед собой, правая отведена за спину. Корпус чуть наклонен вперед. 

Теперь начинайте выполнять прыжки влево-вправо с ноги на ногу, как будто вы скользите на коньках. Движения должны быть симметричными. Помогайте себе руками, задавая инерцию махами.

Сделайте 8-12 повторений.

2. Наклоны с отведением ноги назад

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу. 

Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

3. Боковые подъемы ноги

Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно. 

Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

4. Выпрыгивания из приседа

Исходное положение: встаньте прямо, стопы на ширине плеч, кисти собраны в замок перед грудью. Сделайте приседание.

Теперь из положения приседа сделайте выпрыгивание вертикально вверх, с полным выпрямлением ног. Во время движения прямые руки уходят назад. Приземление идет сразу в положение приседа.

Сделайте 8-12 повторений.

5. Наклоны вперед в асимметричной стойке

Исходное положение: Встаньте прямо. Отведите левую ногу чуть назад и поставьте на переднюю часть стопы. Руки смотрят вниз и сцеплены перед собой.

Начинайте плавный наклон вперед, отводя бедра назад и немного сгибая колени. Вес тела идет на переднюю ногу. Когда корпус станет параллелен полу, вы должны почувствовать натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

6. Боковой выпад с захватом ноги

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Поднимите правую ногу вверх к себе и согните в колене. Обхватите двумя руками. Из этого положения сделайте боковой выпад вправо. Левая рука согнута в локте перед собой, правая за спиной для равновесия. Из нижнего положения возвращайтесь сразу в позицию с согнутым коленом. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

7. Приседания вверх-вниз

Исходное положение: встаньте в положение полуприседа – ноги чуть согнуты в коленях, бедра отведены назад. Руки скрещены перед собой.

Опустите поочередно на пол правое и левое колено, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя ногу, которая опускается на пол первой.

8. Выпад-реверанс

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок. 

Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.

Сделайте 8-12 повторений.

9. Изометрические приседания

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. 

Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

10. Чередующийся выпад

Исходное положение: встаньте прямо, ступни на ширине бедер, руки по бокам. 

Сделайте выпад назад левой ногой, пока оба колена не образуют угол в 90°. Перенесите вес на правую стопу и сделайте выпад вперед левой ногой. После этого вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

11. Отведение ноги назад

Исходное положение: встаньте и перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите чуть назад, слегка касаясь носком пола. Правая нога чуть согнута в колене. Руки в замке перед собой.

Сохраняя вес тела на правой ноге, начинайте медленно отводить левую ногу назад. Она должна достигнуть положения параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

12. Изометрический мостик

Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам. 

Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

Сделайте 5 повторений.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: womenshealthmag.com; pexels.com/Marta Wave