Как составить комплекс упражнений на развитие прыгучести

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

• Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
• Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
• Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
• После приземления оттолкнитесь опять.
• На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

• перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
• повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

• Что вам потребуется для выполнения:
  • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
  • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
  • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
  • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
• Питание является важной частью программы.
  • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
  • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
  • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
  • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

https://rsport.ria.ru/20230116/kak-vysoko-prygat-luchshie-uprazhneniya-programma-trenirovok-sovety-ekspertov-1845010787.html

Как научиться высоко прыгать: упражнения и тренировки для прыгучести

Как научится высоко прыгать: упражнения на развитие прыгучести

Как научиться высоко прыгать: упражнения и тренировки для прыгучести

Прыгучесть — способность спортсмена выполнять прыжки с большой высотой подъема массы тела или с высокой дальностью разбега и важный навык, подтверждающий… РИА Новости Спорт, 16.01.2023

2023-01-16T03:30

2023-01-16T03:30

2023-01-16T03:30

зож

спорт

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/02/1806721095_0:323:3064:2047_1920x0_80_0_0_fa12b3ba653e0c68fe34f4ecc249aea5.jpg

Прыгучесть — способность спортсмена выполнять прыжки с большой высотой подъема массы тела или с высокой дальностью разбега и важный навык, подтверждающий профессионализм спортсмена. Как научиться высоко прыгать, какие упражнения помогут развить прыгучесть и как составить программу тренировок — в данном материале РИА Новости.Для чего необходимо высоко прыгатьУмение высоко прыгать открывает новые спортивные горизонты, так как при совершенствовании прыжков в высоту развиваются мышцы, улучшается координация и повышается выносливость. Работа над мускулатурой увеличивает показатели физической подготовки, следовательно, тренировочная программа может стать разнообразнее и интереснее. Так как прыжки в высоту достаточно травмоопасные, вместе с силой мышц также необходимо развивать гибкость и выносливость суставов. Это, в свою очередь, может обезопасить от спортивных травм не только во время выполнения прыжка, но и любого другого упражнения. Плюс суставная гимнастика — отличная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.С постепенным развитием мускулатуры и умением подключать определенную мышечную группу в работу развивается координация и увеличивается взрывная сила. Взрывная сила — максимальная сила, которую спортсмен способен развить за минимальное количество времени, и навык, необходимый человеку, занимающемуся тяжелой или легкой атлетикой, футболом, велоспортом. Координация — способность быстро и эффективно двигаться за счет синхронной работы различных мышечных групп. Развитие данного навыка позволяет спортсменам улучшать свои результаты и учит правильно распределять нагрузку между группами мышц и частями тела, снижая риск получения травм. Спортсмен учится «правильно» падать, приземляться и быстро реагировать в экстренных ситуациях.Также прыжки в высоту развивают устойчивость к стрессу и уверенность в своих силах — важные качества и для профессионального спортсмена, и для обычного человека. Умение чувствовать свое тело, подключать нужные мышцы в работу, реально оценивать свои возможности и целеустремленно работать над несовершенствами — все это появляется при работе над освоением техники прыжков в высоту и дает возможность спортсмену изучить более сложные спортивные элементы, достигая новые результаты.Умение высоко прыгать необходимо в акробатике, гимнастике, танцах, хореографии, беге, сноубординге или скейтбординге, экстремальных и прыжковых видах спорта. В частности данный навык должен быть идеально развит у баскетболистов и волейболистов.Важность для баскетболистов и волейболистовХорошая прыгучесть баскетболиста или волейболиста дает большое преимущество команде. В баскетболе корзина для мяча фиксируется на высоте 3,05 м. Чтобы забросить мяч в корзину противнику, игроку важно уметь правильно прыгать в высоту, дополнительно оказывая сопротивление соперникам, защищая мяч, и быстро реагировать сразу после выполнения броска. В среднем за игру баскетболист выполняет примерно 140 прыжков с разбега и с места. Совершенствование прыгучести позволяет баскетболисту освоить различные приемы, которые помогут в игре, например, «слэм-данк», когда игрок в прыжке контролирует мяч над горизонтальной плоскостью и бросает его в корзину одной или обеими руками над ободом.Прыгучесть нужна волейболистам, чтобы ставить блок, выполнять нападающий удар и вторые передачи. При этом в волейболе нет максимальной верхней границы, поэтому атака должна происходить на внушительных высотах. По статистике, 90-95% выигрыша очков в игре достигается в борьбе над сеткой, то есть в умении правильно прыгать в высоту. Как баскетболистам, волейболистам необходимо постоянно работать над прыгучестью, чтобы быть полезным игроком для своей команды.Как научиться высоко прыгатьПрыжки в высоту — большая физическая нагрузка, требующая комплексной подготовки и долгой работы. Как говорилось выше, чтобы научиться высоко прыгать, нужно развивать выносливость мышц, ловкость и координацию. Достичь этого помогут только правильные силовые тренировки, равномерная нагрузка и регулярное выполнение специальных упражнений для улучшения прыгучести.Какие мышцы необходимо развиватьКачество толчка перед выполнением прыжка зависит от развитости икроножных мышц и квадрицепса бедра. Последняя группа вместе с мышцами ягодиц отвечают за мощный толчок и выбрасывание тела. Выносливость мышц задней поверхности бедра позволяет сделать разбег для высокого прыжка. Дополнительно следует работать над прессом и мышцами спины: они помогают удерживать равновесие тела, развить достаточную скорость для разбега и сделать сильный толчок, что важно для правильного исполнения техники.Особое внимание требуют коленные суставы, голеностоп, щиколотки и стопы — самые хрупкие части тела. Слабость суставов и мышц стопы является частой причиной травм, поэтому их рекомендуется укреплять с помощью гимнастики и обязательно делать разминку перед основной тренировкой.Чтобы высоко прыгать, важно работать над мускулатурой всего тела, уделяя внимание всем мышечным группам. Именно общий тонус отвечает за хорошие физические показатели спортсмена.Техника прыжкаПрыжок в высоту состоит из следующих этапов:При выполнении прыжка в высоту на месте исключается этап разбега. Отталкивание выполняется с положения приседа. Также техника исполнения может изменяться, в зависимости от типа прыжка.Лучшие упражнения для развития прыгучестиДля развития прыгучести следует подбирать упражнения на укрепление и развитие взрывной силы мышц ног. Также не стоит забывать о тренировке на пресс и мышцы кора, выполняя скручивания, планку и т. п. Следующие упражнения прорабатывают все задействующиеся во время прыжка мышцы и помогает улучшить показатели физической подготовки спортсмена.Упражнение 1. Динамичные приседания с подъемом мяча вверхУпражнение 2. Приседания со штангой на плечахУпражнение 3. Становая тягаУпражнение 4. Подъемы на носки с гантелямиУпражнение 5. Запрыгивание на ящик, степ или платформуУпражнение 6. Прыжки с коленУпражнение 7. Прыжки «Лягушка»Прыжки со скакалкой — еще одно эффективно упражнение для развития прыгучести, которое обязательно нужно включить в тренировочную программу. Начинать нужно с 5 минут, доводя до 20-30 минут активных прыжков. Также развивает силу мышц ног упражнение «Гусиный шаг» (ходьба на корточках).Ошибки новичков и правила тренировкиМногие новички стараются достичь максимума на первых тренировках, не учитывая свой уровень физической подготовки. Выполнение сложных упражнений на неподготовленную мускулатуру может привести к тяжелым травмам, из-за которых придется исключить спорт из жизни навсегда. Поэтому в первое время начинающим следует развивать силу и выносливость мышц, составляя план тренировок на общее развитие мускулатуры. После улучшения этих показателей в занятия постепенно включаются упражнения на прыгучесть. И только после того, как техника упражнений будет усовершенствована, можно подключать дополнительный вес и различные усложнения.Также в погоне за результатом многие новички стараются заниматься каждый день, изнуряя свой организм чрезмерными нагрузками. Как утверждают тренеры, мышцы растут и укрепляются только в период отдыха. Если не давать мышцам время на восстановление, можно столкнуться с таким явлением, как перетренированность, при которой снижается работоспособность и выносливость организма, утрачивается мышечная масса и появляется масса проблем со здоровьем. Чтобы занятия спортом приносили пользу, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю, соблюдая правила:Первые занятия рекомендуется проводить в спортзале на матах или татами, чтобы отработать страх падения и предупредить травмы. Также при выполнении упражнений на прыгучесть можно использовать защиту для колен и локтей. Важно: тренироваться нужно только в удобных кроссовках, предварительно размяв стопы перед занятиями. Идеально подойдут кроссовки для бега с амортизирующей подошвой.Дополнительно начинающим необходимо отработать технику приземления. Важно следить за тем, чтобы колени и тело не выпрямлялись при приземлении на стопы. Правильная техника: корпус наклонен вперед на 45 градусов, руки выведены вперед, колени согнуты. При приземлении с максимальной высоты нужно садиться на корточки, опуская руки на землю и распределяя вес на пятки.Программа тренировокДень 1:День 2:День 3:Можно заниматься по одной тренировочной программе в течение 3 недель, каждую неделю увеличивая количество подходов и повторений.Советы фитнес-тренеровКак отмечают фитнес-тренеры, для совершенствования любого спортивного навыка, в том числе и прыжков в высоту, важно правильное питание. Специалисты советуют употреблять много белка, способного образовывать новые мышечные волокна, и углеводов, насыщающих организм достаточным количеством энергии. Обязательно следите за сбалансированностью рациона и питьевым режимом.Также тренеры советуют не перенапрягаться, давать своему организму достаточно времени на отдых и восстановление. При переходе на новый режим тренировок с увеличением нагрузки нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Не менее важно — следить за техникой выполнения прыжков и различных упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому тренировки лучше всего проводить под контролем тренера.

https://rsport.ria.ru/20220811/beg-1808986589.html

https://rsport.ria.ru/20220809/beg-1808396632.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

2023

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/02/1806721095_167:0:2896:2047_1920x0_80_0_0_9d0658fc10cb58d5adc25d31cb23c8d2.jpg

спорт, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож)

Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки
с поднятыми вверх руками 3-4 подхода по 1 минуте – отдых между подходами 5-7
мин.

2. Прыжки
с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с левой ноги на
правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального
шага.

    
3-4 подхода по 1 минуте.

3. Прыжки
с поднятыми вверх руками в парах, отталкиваясь друг от друга вытянутыми руками
3-4 подхода по 1 минуте

4. Прыжки
с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками.

5. Прыжки
в приседе. Можно выполнять в парах – спиной друг к другу, руки сцеплены в
локтях. Передвижение в стороны, вперед-назад.

6. Прыжки
с дриблингом на щите двумя руками одновременно – выполнять 1-2 мин.

7. Прыжки
через гим. скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча.

8. Прыжки
через барьеры с ведением мяча или без 4-6 подходов 10-15 барьеров

9. Прыжки
в высоту через планку с передачей мяча

10.
Прыжки в длину с передачей мяча

11.
Прыжки вверх и вниз по лестнице на одной и двух ногах – можно выполнять с ведением
мяча.

12.
Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол.

13.
Прыжки с гирями, гантелями, » блинами». Можно имитировать обманные движения на
передачу мяча во время прыжков.

14.
Прыжки на одной и двух ногах через скакалку – до 5 мин.

15.
Безостановочное забивание мяча из-под кольца (можно сверху) – максимальное
количество раз.

16.
Запрыгивание на возвышенность, не сгибая ног в коленях – 25-30 прыжков подряд.

17. Танец
вприсядку с ведением одного или двух мячей – игрок поочередно выбрасывает ноги вперед
и в стороны – 25-30 сек.

18.
Прыжки на одной ноге с ведением мяча – задача прыгнуть как можно дальше.

19.
Прыжки через длинную скакалку с ведением.

20.
Прыжки с подтягиванием коленей к животу – мяч удерживается в вытянутых руках
над головой – сериями по 25-30 сек.

21.
Прыжки на двух ногах с доставанием отметки на щите – 25-30 сек.

22.
Передача мяча у шита. Игроки становятся у щита по разные стороны  кольца и
делают передачи с отскоком от щита в прыжке.

23.
Прыжки через гимнастического коня с мячом в руках – устанавливать снаряд можно
вдоль и поперек направлению прыжка.

24.
Прыжок с подкидного мостика с мячом в руках и бросок в кольцо двумя руками
сверху.

25. Ловля
и передача мяча в одном прыжке – можно выполнять на месте и в движении с
последующим броском в кольцо.

26.
Передача мяча в квадрате с сопротивлением одного или двух защитников – передачи
выполняются в одном прыжке.

27.
Прыжки вперед назад с длинной прыжка не более 50
см. – кто сделает больше прыжков за определенное время.

28.
Прыжки со штангой – выполнять 30-40 мин.

29. Бег с
высоким подниманием бедра в яме с песком (можно использовать мат)

30.
Прыжки на одной ноге в виде соревнования.

31.
Прыжки на одной ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед-вверх и приземлением
на нее.

32.
Прыжки на двух или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки и
т.д.)

33.
Присед на одной ноге «пистолетик». Быстро подняться или выпрыгнуть вверх.

34. Стоя
спиной к опоре ( гимнастический конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога согнута в
коленном суставе, носком касается опоры, другая стоит на полу;

а)
приседания на одной ноге в быстром темпе;

б)
приседания с последующим выпрыгиванием вверх.

35. Стоя
лицом к опоре (гим. конь, гим. стенка и т.д.). Одна нога (выпрямленная в
коленном суставе) пяткой касается опоры, другая стоит на полу:

а)
полуприседания и приседания на одной ноге;

б)
полуприседания или приседания на одной ноге с последующим выпрыгиванием вверх.

36. Стоя
лицом к гим. стенке, руками опереться о рейку на уровне плеч. Отталкивания
вверх двумя руками. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного
сустава. Выполнять в быстром темпе.

37. Стоя
лицом к опоре (гим. конь, гим. скамейка и т.д.) высотой 60-80
см. Одна нога касается пяткой опоры, другая стоит на грунте. Подскоки на
месте. Акцентировать внимание на разгибании голеностопного сустава.

38. Стать
на одну ногу, другую поставить на возвышение 15-30
см. Смена положения ног в быстром темпе.

39.
Выпрыгивание вверх из приседа на двух параллельных скамейках с набивным мячом
2-3 кг в руках.

40. стоя
на пальцах на краю небольшого возвышения (или на рейке гим. стенки), поднимание
и опускание пяток на двух или на одной ноге.

41.
Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим
мгновенным отскоком вверх.

42.
Спрыгивание с возвышения (20-30 см) на одну или две ноги с последующим прыжком
в длину и приземлением на две ноги.

Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки

Развивая у детей прыгучесть, помимо самих прыжковых упражнений, целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости и ловкости, так как эти качества непосредственно влияют на прыгучесть. В связи с этим для развития прыгучести необходимо использовать комплексы упражнений, в которых развитие гибкости и ловкости непосредственно связано с прыжковой подготовкой.

Комплексы упражнений для развития прыгучести

1-й комплекс:

1-я станция. Запрыгивание на небольшое возвышение (гимнастическую скамейку);

2-я станция. Кувырок вперед, поворот прыжком на 180°, кувырок в обратном направлении;

3-я станция. И.п. стоя спиной к стене выполнить наклоны вперед с касаниями пола кистями рук;

4-я станция. Прыжки через параллельно натянутые резиновые верёвки;

5-я станция. Прыжок боком через набивной мяч с поворотом в воздухе;

6-я станция. И.п. широкую стойку ноги врозь, руки за голову.

                    1. Сгибая правую ногу, сделать глубокий выпад вправо и наклон к правой ноге, локтем левой руки коснуться правого носка. С поворотом туловища направо локтем правой руки коснуться пола у носка снаружи.

                    2.Толчком правой ноги вернуться в исходное положение.

                    3-4. То же с другой ногой.

                                                      2-й комплекс:

1-я станция. Прыжки через скакалку;

2-я станция. Подбросить набивной мяч (1.5 кг), присесть, поймать мяч;

3-я станция.  И.п. лежа на животе руки в стороны согнуть правую ногу назад и коснуться ею кисти левой руки;

4-я станция. Выпрыгивание на параллельных скамейках с набивным мячом 3 кг;

5-я станция. Прыжки вперед-назад с длиной прыжка 20-30 см;

6-я станция.  И.п. сидя согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо.

3-й комплекс:

1-я станция.  Прыжки с доставанием высоко подвешенного предмета;

2-я станция. Прыжки толчком двух ног с продвижением вперед;

3-я станция.  И.п. стоя, выполнить наклон назад, стремясь коснуться руками пяток;

4-я станция.  Прыжки через барьер толчком 2х ног;

5-я станция.  Прыжки с коленей на ступни (на гимнастическом мате).

 И.п. стоя на коленях, подпрыгнув (выполнить мах руками), принять положение «в приседе»;

6-я станция.  И.п. стойка ноги вместе наклониться вперед, обхватить ноги руками. Притягивать голову к коленям пружинистыми движениями, колени не сгибать.

◦Развитие прыгучести по принципу круговой тренировки

◦Развивая у детей прыгучесть, помимо самих прыжковых упражнений, целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости и ловкости, так как эти качества непосредственно влияют на прыгучесть. В связи с этим для развития прыгучести предлагаю комплексы упражнений, в которых развитие гибкости и ловкости непосредственно связано с прыжковой подготовкой. Комплексы рассчитаны на круговой метод занятия.

◦Комплексы упражнений для развития прыгучести

◦1-й комплекс:

◦1-я станция — прыжки через скакалку;

◦2-я станция — подбросить мяч, присесть, поймать мяч;

◦3-я станция — из положения лежа на животе руки в стороны согнуть правую ногу назад и коснуться ею кисти левой руки;

◦4-я станция — прыжки в высоту через препятствие;

◦5-я станция — прыжки вперед-назад с длиной прыжка 20-30 см;

◦6-я станция — из положения сидя согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо.

◦Комплексы упражнений для развития прыгучести

◦2-й комплекс:

◦1-я станция – напрыгивание на небольшое возвышение;

◦2-я станция — кувырок вперед, поворот прыжком на 360°, кувырок назад;

◦3-я станция — из положения стоя спиной к стене выполнить наклоны вперед с касаниями пола кистями рук;

◦4-я станция- «кенгуру» (прыжки через параллельно натянутые резиновые бинты);

◦5-я станция — прыжок через набивной мяч с поворотом в воздухе;

◦6-я станция — встать в широкую стойку ноги врозь, руки за голову. Сгибая правую ногу, сделать глубокий выпад вправо и наклон к правой ноге, локтем левой руки коснуться правого носка. С поворотом туловища направо локтем правой руки коснуться пола у носка снаружи. Толчком правой ноги вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.

◦Комплексы упражнений для развития прыгучести

◦3-й комплекс:

◦1-я станция — прыжки в длину;

◦2-я станция — прыжки с доставанием высоко подвешенного предмета;

◦3-я станция — стоя на коленях, руки поднять вверх, выполнить наклон назад, стремясь коснуться руками пола;

◦4-я станция — прыжки через барьер;

◦5-я станция — прыжки с коленей на ступни (выполнять на гимнастическом мате). Из по­ложения на коленях, подпрыгнув (без помощи рук), принять положение «на корточках», затем прыжком вернуться в положение на коленях и т.д.;

◦6-я станция — из стойки ноги вместе наклониться вперед, обхватить ноги руками. Притягивать голову к коленям пружинистыми движениями, колени не сгибать.

◦Дозировка упражнений подбирается индивидуально с учетом возраста и подготовленности учащихся.

◦Итогом прыжковой подготовки может стать проведение соревнований в прыжках.

◦Соревнования в прыжках «Больше, выше, дальше!»

◦В этих соревнованиях могут участвовать две и более команд. Количество участников в каждой команде должно быть равным (от 6 до 12 человек).

◦Станции размещаются по кругу в спортивном зале. На каждой из них должны находиться не менее двух судей.

◦После построения и представления команд они расходятся по станциям (порядок прохождения станций для каждой команды определен заранее). Команда, выполнившая задание на одной станции, переходит на другую, пока не побывает на каждой из них.

◦Станция «Интеллектуальная». Судья зачитывает вопрос, после чего команда совещается 5-10 сек. и дает свой вариант ответа. Каждый правильный ответ приносит команде 50 баллов.

◦Примерные вопросы:

◦«прыгучее» насекомое (кузнечик);

◦резвая в беге лошадь чистокровной поро­ды (скакун);

◦и гимнастические снаряды, и животные (конь, козёл);

◦вид спорта, к которому относятся прыжки (легкая атлетика);

◦веревочка для прыжков (скакалка);

◦резиновый шар, который после падения под­прыгивает (мяч);

◦палка для прыжков в высоту (шест);

◦состязания верховых лошадей (скачки),

◦

◦Станция «Скакалочная» (соревнования в прыжках со скакалкой). Нужно выполнить как можно больше прыжков со скакалкой. У каждого участника команды одна попытка. Количество прыжков, выполненных отдельным участником команды, суммируют и переводят в баллы, за­работанные командой на этой станции {1 пры­жок равен 1 баллу).

◦

◦Станция «Кенгуру»(соревнования в прыжках через резиновые бинты). Между параллельно поставленными гимнастическими скамейками натягивают 6-8 резиновых бинтов через каждые 30 см. По сигналу судьи участник в течение 30 сек. выполняет прыжки через каждый резиновый бинт, продвигаясь вперед. Прыгать нужно одновременным толчком обеих ног. После того как учащийся перепрыгнет через каждый резиновый бинт, он разворачивается и начинает прыгать в обратном направлении. Если участник ошибается (задевает нога­ми резиновый бинт, выполняет прыжок не одновременным толчком обеих ног, а иным способом), судья даёт команду «Стоп!», и этому учащемуся засчитывают только предыдущие удачно выполненные прыжки. За каждый правильно выполненный прыжок участник приносит своей команде 5 баллов.

◦

◦Станция «Высокая» (соревнование в прыжках в высоту). Между двумя стойками натягивают резиновый бинт на высоте 50-60 см (в зависимости от возраста участников соревнований). За резиновым бинтом, в зоне приземления, лежат гимнастические маты. Каждый участник после небольшого разбега выполняет прыжок в высоту любым способом. Участники, взявшие эту высоту, приносят своей команде по 10 баллов и получают право на выполнение следующего прыжка на высоту, увеличенную на 5 см. Если участник при прыжке задевает резиновый бинт какой-либо частью тела, он выбывает из участия в соревнованиях на данной станции.

◦

◦Станция «Длинная»(соревнования в прыжках в длину с места). Каждому участнику дается одна попытка. Результат каждого прыжка соответствует определенному количеству баллов.

◦

◦Таблица оценки результатов в прыжках в длину(Таблица № 2)

◦

◦После прохождения каждой командой всех станций судьи подсчитывают общее количество баллов, набранных командами.

◦

◦Команды строятся. Судьи объявляют и награждают победителей.

◦