Как составить комплекс упражнений по физической культуре

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

• упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
• упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
• упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2.

Общеразвивающие упражнения на осанку.

«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Комплекс упражнений № 4.

Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

Упражнения на развитие силовой выносливости.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Основная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).

Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

Круговые движения туловищем (10-12 раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

Приседание (10-12 раз).

Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

Ходьба на месте

Комплекс упражнений № 2.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

Комплекс упражнений №4.

Катание на лыжах с гор.

Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

Из положения выпада смена ног прыжком

Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Средняя школа (девушки).

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

Поднимание ног и потягивание.

Круги согнутыми и прямыми руками.

Поднимание поочередно прямых ног.

Пружинистые наклоны вперед.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Из упора присев упор лежа.

Поднимание прямых ног лежа на спине.

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

Упражнения для развития прямых мышц живота.

1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

2 – Исходное положение.

Положение рук:

— за голову, согнутые в локтях;

— скрестно на грудь;

— за голову прямые.

Положение ног:

— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;

— ноги вверх прямые (ноги вверх).

Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

Комплекс упражнений №3.

Упражнения для мышц глаз.

Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Комплекс упражнений №4.

Для мышц ног

На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

Развитие боковых мышц бедра

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

Сгибание-разгибание левой ноги.

Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

— подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

Упражнения для икроножных мышц.

Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.

Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;

— носки внутрь.

Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

— отжимание

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ТЕМА: МЕТОДИКА  СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

                                                                                                     Шакирова Д.Г.

                                  инструктор по физической культуре МБДОУ «Детский сад

                                                                   общеразвивающего вида № 20» г. Усинска, Республики Коми

Аннотация: Представленная методическая разработка  может быть использована инструкторами по физической культуре и учителями по физической культуре  общеобразовательных школ.

Введение.

              Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма.

             ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей.

             ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук,  туловища, ног и других частей  тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

             ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку.

             ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются  упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы  плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные  мышцы и т.д.).

             В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.

             Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря  им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения.

             Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят  упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения.

             Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений.             Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей.

             Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм  и способствует:

— формированию базовой координации движений;

— развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость);

— развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания.

Классификация  общеразвивающих упражнений.

             Для удобства ориентировки в  многообразии ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку. В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся на: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже отдельных мышц.

2. Классификация по признаку преимущественного воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делятся на: упражнения на силу, упражнения на растягивание и упражнения на расслабление. Сочетания упражнений этих трех типов являются содержанием и всех других упражнений, которые, однако, принято выделять, учитывая их методическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на координацию и дыхательные упражнения.

3. Классификация по признаку использования предметов и снарядов. ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (погремушки, флажки, палка, скакалка, обруч, гантели, набивной мяч и т.д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), на тренажерах и с тренажерами.

4. Классификация по признаку организации группы. ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения вдвоем; упражнения втроем; упражнения в кругу в сцеплении; упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.

5. Классификация по исходным положениям. В зависимости от исходных положений, из которых выполняется ОРУ, их можно разделить на: упражнения, выполняемые из стоек; из седов; из приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т.п. При выполнении упражнений в положении лежа, упражнения описываются по отношению к основной стойке.

             Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.

             Упражнения, указанных классификаций,  могут быть направлены:

—  на развитие отдельных двигательных качеств и способностей —  силы, гибкости, ловкости, быстроты, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и  др.;

— на развитие свойств  психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и др.;

— на повышение функционального уровня систем организма – упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов.

Составление комплекса ОРУ.

         Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

— возраст и пол занимающихся;

— имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

— уровень подготовленности занимающихся;

— тип занятия, его направленность;

— определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

             Таким образом, комплекс  общеразвивающих упражнений должен соответствовать назначению комплекса —  для утренней гимнастики, для проведения физкультминутки, для подготовительной или  основной части занятия и т.д. А так же составляться с учетом, поставленных задач. Так, например, в подготовительной части занятия в первую очередь должны решаться задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия.     В  основной части, общеразвивающие упражнения могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости, выносливости, координации). Необходимо учитывать и возраст занимающихся, а так же место проведения и погодные условия (спортивный зал или открытая спортивная площадка, солнечный день или прохладная погода), уровень физической и технической подготовленности занимающихся.

             Соблюдать принцип «постепенности» — от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

             Очень часто встречаются неграмотно составленные комплексы ОРУ, где нет последовательности чередования движений, например, в  комплексе первым  упражнением идут наклоны туловища, вторым  упражнением – приседы, третьим упражнением – махи ногами, четвертым упражнением – поднимание и опускание рук. То есть,  при составлении  комплекса ОРУ необходимо учитывать последовательность упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:

—  упражнения для  мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);

— упражнения для  плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);

— повороты, наклоны, круговые движения туловища;

— махи, выпады  ногами;

— полуприседы, приседы;

— упражнения в стойках и упорах на коленях;

— упражнения, выполняемые в положении сидя;

— упражнения, выполняемые в положении лежа;

Это и есть принцип «сверху-вниз».

             Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или  бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу  с восстановлением дыхания.

            В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется  четное количество раз на  4, 8, 16… счетов.

Основы терминологии общеразвивающих упражнений.

             Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:

             Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону)  на носок, стойка на правой левая в сторону.

             Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.

            Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.

            Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.

            Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой)  назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.

            Наклоны: наклон вперед, руки  вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.

После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела,  например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.

Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.

             Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.

             Термины должны быть краткими, точными и доступными.

И.п. – исходное положение;

О.с. – основная стойка.

        В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:

«нога» — практически во всех случаях;

«вперед» — при выполнении шагов и выпадов;

«туловище» — при наклонах;

 «поднять» — при выполнении движений руками или ногами;

«ладонь внутрь» — в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;

«ладони книзу» — в положении рук в стороны, влево или вправо;

«вернуться» — при возвращении в и. п

             Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается — «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» — «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).

Также существуют термины неприменяемые при названии  и записи упражнений – это:

1. Вращение.

2. Рывки руками.

             Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем  мы не можем. Мы можем совершать только круговые движения руками вперед (назад), головой, туловищем и тазом  вправо и влево.

Второе – термин рывок имеет место существовать, например – рывок на старте или на финише. Так как ОРУ  — это комплекс  движений направленных на развитие  физических качеств, а также решающий задачи общеукрепляющего воздействия, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия и выполняются с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе, то более профессионально и грамотно применить термин отведение рук.

Например:

И.п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны

1-2 – отведение согнутых рук в стороны.

3-4 — отведение прямых рук в стороны.

И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,

1-2 – отведение прямых рук назад

3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.

Правила записи общеразвивающих упражнений.

Существует три формы записи ОРУ:

1) обобщенная запись;

2) конкретная терминологическая запись;

3) графическая запись.

Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только названий, возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без конкретизации движений по счетам. Например: “наклоны вперед и назад”, “круговые движения руками”, “сгибания-разгибания рук в упоре лежа”. Такая запись используется при составлении всевозможных учебных пособий, программ, рабочих планов.

Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспекта. Она предусматривает точную запись движений по счетам. При записи отдельного движения необходимо указывать:

а) исходное положение, из которого начинается движение;

б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);

г) конечное положение (как правило,  в общеразвивающих упражнениях,  им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз).

             При конкретной терминологической записи, комплекс общеразвивающих упражнений, как правило,  оформляется следующим образом, где  в графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения; в графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет;  «дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах); в последней графе «методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы,  (таб. 1):

№ п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. – стойка руки на пояс: 1 – наклон головы вниз; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад	6-8 раз	посмотреть на ноги посмотреть в потолок
2.	И.п. – тоже: 1- левое плево вверх, 2 – и.п. 3 – правое плечо вверх, 4 – и.п. 5 – плечи вверх, 6 – и.п. 7 – плечи вверх, 8 – и.п.	6-8 раз	не сутулиться
3.	И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки точно в стороны руки прямые точно вверх
4.	И.п. – тоже: 1 – поворот туловища влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища  вправо, 4 – и.п.	6-8 раз	посмотреть на назад посмотреть на назад
5.	И.п. – тоже: 1-3 наклон  влево, правая рука вверх, 4- и.п. 5-7 – наклон  вправо, левая рука вверх, 8- и.п.	6 раз	наклон точно в сторону, тянемся за рукой
6.	И.п. – о.с. 1- руки вверх, 2 – наклон  вниз, пальцами рук коснуться пола; 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки прямые ноги в коленях не сгибать
7.	И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, руки вперед, 2 – и.п. 3-4 — тоже	6-8 раз	спина прямая, не сутулиться
8.	И.п. – стойка на левой, правая согнута в колене, руки на пояс: 1-8 прыжки на левой ноге, 9-16 – тоже со сменой положения ног (прыжки на правой, левая согнута в колене). И.п. – стойка руки на пояс: прыжки на двух ногах. Марш на месте с восстановлением дыхания: руки вверх – вдох носом, руки вниз выдох ртом.	16 раз 16 раз	прыжки на строго на месте прыгать на носках, с мягким приземлением

Графическая запись используется для наглядности и быстроты, либо как иллюстрация к терминологической, либо взамен ее. Она предусматривает изображение движений каждого счета схемой-рисунком.  

Заключение

Из выше изложенного следует, что при составлении комплекса общеразвивающих упражнений необходимо соблюдать принцип «постепенности» (от простого к сложному), принцип «сверху-вниз», краткость, точность и доступность терминологии.

Список литературы:

1. Буцинская П.П., Васюкова В.И., Лескова Г.П. Общеразвивающие упражнения в детском саду.- М., 1991
2. Глазырина Л.Д., Овсянкин  В.А. Методика физического воспитания детей дошкольного возраста — М.: Владос, 2001
3. Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002
4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.- С.49
5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С.-Петербург, 1989.

Комплекс общеразвивающих упражнений

19 мая 2020

Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.

1. Упражнение для формирования правильной осанки.

Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью.

На 1-2 — рывок согнутыми руками перед грудью.

На 3 — 4 — рывок прямыми руками в стороны — назад до сближения лопаток.

Дозировка: 4 раза.

2. Упражнение на силу мышц ног.

Назначение упражнения: укрепление мышц ног.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки перед собой.

На 1 – полуприсед.

На 2 – исходное положение

На 3 — присед.

На 4 – исходное положение

Дозировка: 4 раза.

3. Упражнения на силу мыщц туловища.

Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки за голову.

На 1 — наклон туловища вперед до параллели с полом.

На 2 – исходное положение.

На 3 — наклон туловища назад.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 4 раза.

4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.

Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.

Содержание:

Исходное положение — упор лежа.

На 1 — сгибание рук.

На 2 – исходное положение.

Дозировка: 10 раз.

5. Упражнение для косых мышц туловища.

Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.

Содержание:

Исходное положение — стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.

На 1 — скручивание туловища вправо.

На 2 – исходное положение.

На 3 — скручивание туловища влево.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 4 раза.

6. Комбинированное упражнение

Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки по швам.

На 1 — упор присев.

На 2 — упор лежа.

На 3 — сгибание рук.

На 4 — упор лежа.

На 5 — упор присев.

На 6 – исходное положение

Дозировка: 4 раза.

7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.

Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.

Содержание:

Исходное положение — основная стойка, руки по швам.

На 1 — потянуться руками вверх.

На 2 — упор.

На 3 — потянуться руками вверх.

На 4 – исходное положение.

Дозировка: 6 раз.

8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.

Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.

Содержание:

Исходное положение — ноги вместе, руки по швам.

На 1 — прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.

На 2 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

На 3 — прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.

На 4 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.

---

Материал подготовил инструктор по адаптивной физической культуре Ермолин С.В.