Комплекс из 12 упражнений разминки на
уроке физкультуры.
— для головы.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3
в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты головой. На счёт
1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения головой. На
счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую
сторону.
— для рук.
— и.п. ноги на вместе, правую руку вверх
над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки
руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки перед
грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки
руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой,
на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам.
Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт
1,2.3,4 круговые движения назад.
— для туловища.
— и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс.
Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую
сторону, на 4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт
1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и.п. тоже. Круговые движения туловищем.
На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в
правую сторону.
— для ног.
— и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки
на месте.
— и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули
перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти
правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на
ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.
Комплекс упражнений для разминки на уроках физической культуры
- Бег (2-3 мин)
- Разминка на все группы мышц (5 мин)
ДЛЯ ГОЛОВЫ:
-И.п. – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. 1- вперед, 2-назад, 3-в левую сторону, 4- в правую сторону. ( 8 р)
-И. п. –основная стойка. Круговые движения головой. 1,2,3,4 –в левую сторону; 1,2,3,4 – в правую сторону.(4 р в одну сторону, 4 р. в другую)
ДЛЯ РУК:
-И.п. –основная стойка, ноги на ширине плеч, правую руку вверх над головой, левую руку вдоль туловища. Рывки руками (1,2 рывки, на 3,4 –смена положения рук) (8 р)
-И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На 1, 2 рывки руками перед собой, на счет 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счет 1,2 рывки руками перед собой, на 3, 4 рывки руками с отведением в правую сторону (8 р)
И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Круговые движения плечами (4р вперед, 4 назад)
ДЛЯ ТУЛОВИЩА:
-И.п. –основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону. ( 4 р в одну, 4 р в другую)
-И.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.(4 в одну сторону, 4 в другую сторону)
-И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклоны на 4 раза (4 р)
ДЛЯ НОГ:
- — И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Выполнение классических выпадов вперед – по 8 раз для каждой ноги;
- — И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Вращение коленных суставов (4 р в одну, 4 р в другую сторону)
- — И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Захлест голени (16 с на 1 ноге, 16 с на другой)
- И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Вращение бедра (по 4 р в каждую сторону, поочередно каждой ногойо
- И.п.-основная стойка, ноги на ширине плеч. Вращение голеностопом (4 р одной ногой, 4 р другой)
Графическое изображение упражнения
Описание упражнения
Дозировка
Организационно-методические указания
Упр. на мышцы туловища, рук, плечевого пояса.
И.п. о.с.
1-2 – наклон головы вперед;
3-4 – наклон головы назад
6-7 раз
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-4 – поворот головы влево;
5-8 – поворот головы вправо.
5-6 раз
Выполнять в медленном темпе, плечи не напрягать, следить за осанкой.
И.П. Широкая стойка, руки в стороны.
1- вращение в локтевых суставах вовнутрь;
2- руки вверх, хлопок над головой;
3- вращение в локтевых суставах наружу;
4- руки вниз — назад, хлопок за спиной.
6-8 раз
Постепенно увеличивать темп до макс. быстроты. Добиваться большей амплитуды при выполнении вращений. При выполнении хлопка руки прямые.
И.П. Упор, стоя согнувшись.
1-4 – передвижение на руках в упор лежа;
5-8 – в и.п.
7-8 раз
Выполнять одновременно под счет. Туловище держать прямо, не прогибаться.
И.П. Упор лежа.
1- правую руку вперед;
2-3- удерживать положение;
4- и.п. Затем то же с другой руки.
По 7 раз на каждую руку
Спину удерживать прямую, голова прямо, руку удерживать на уровне плеча, параллельно полу.
И.П. Упор лежа.
1-2 поднять правую руку в сторону с поворотом туловища;
3-4 и.п.
Затем то же в левую сторону;
По 6 раз в каждую сторону
Выполнять в среднем темпе. Удерживать прямое положение туловища. Не закрепощать грудную клетку, следить за дыханием.
И.П. Узкая стойка, руки внизу.
1-4 – круговые движения руками вперед;
5-8 – то же назад.
7-8 раз
Больше амплитуда движений, руки держать прямыми.
И.П. Упор присев.
1- отрывая руки от пола, широкий выпад правой вперед, руки на пол;
2- отталкиваясь руками и ногой, назад в и.п.
3-4- то же с другой ноги.
5-6 раз на каждую ногу
Выполнять в среднем темпе.
В выпаде, сзади стоящая нога, прямая на носок.
И.П. Широкая стойка, руки к плечам.
1-наклон влево, руки вверх;
2-4 и.п.
3- наклон вправо, руки вверх;
8 раз
Выполнять активно в среднем темпе. Наклон точно в сторону, руки выпрямлять полностью, держать около головы, не разводя в стороны
И.П. Узкая стойка, руки на пояс.
1- выпад влево, наклон вправо, рука вверх
2-4 и.п.
3- выпад вправо, наклон влево, рука вверх
6-8 раз
Выполнять медленно. Наклон точно в сторону, больше амплитуда движений. Выпад широкий, нога в сторону, прямая.
Следить за дыханием.
И.П. Узкая стойка, руки в стороны
1-3- Руки за спину: левая сверху, правая снизу, захват кистями. Удерживать положение.
4- и.п. Затем то же в другую сторону
5-6 раз
Выполнять медленно, увеличивая амплитуду. Не допускать болевых ощущений.
И.П. О.С.
1- наклон назад, прогнуться, руки внизу;
2- наклон вперед, коснуться пола;
3- мах руками назад вверх;
4- и.п.
6-8 раз
Больше амплитуда движений.
Выполнять в среднем темпе. Ноги не сгибать.
И.П. Широкая стойка, наклон вперед, руки в стороны
1-2- поворот влево;
3-4- поворот вправо.
6-8 раз
Выполнять в среднем темпе, при поворотах, рукой касаться противоположной стопы, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
И.П. Упор лежа.
1- поднять левую ногу вверх,
2- согнуть руки,
3- разогнуть руки,
4- в и.п.
4-5 раз
Полностью сгибать руки, поднимать ногу как можно выше и удерживать прямую.
И.П. Узкая стойка, руки перед грудью:
1-2 – отведение согнутых рук назад,
3-4 – отведение прямых рук назад.
6-7 раз
Руки удерживать на уровне плеч, не опускать вниз. Выполнять активные движения с максимальной амплитудой.
Упражнения на мышцы ног, туловища, координацию.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1- с поворотом, наклон к правой ноге;
2- и.п.
3- с поворотом, наклон к левой ноге;
4- и.п.
7-8 раз
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, в наклоне руками касаться пола или стоп. Добиваться согласованности движений с дыханием.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки вверху в замок.
1- наклон к левой ноге, руками коснуться пола;
2-4- в и.п.
3- наклон к правой ноге.
6-8 раз
Выполнять в среднем темпе, ноги не сгибать, больше амплитуда движений.
Добиваться согласованности движений с дыханием.
И.П. Упор, лежа сзади.
1- одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу;
2-4 в и.п.
3- одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.
6 раз
Выполнять в медленном темпе.
Удерживать прямое положение туловища, таз не опускать вниз.
И.П. О.С.
1-2- поочередно поднять колени вверх, руки перед грудью;
3-4- поочередные махи ногами, руки вперед.
8 раз
Постепенно увеличивать амплитуду и скорость движений. Мах выполнять прямой ногой.
Спину держать прямо, не наклоняться вперед.
И.П. Стойка, ноги вместе, руки на пояс.
1-3- выпад левой ногой в сторону;
2- толчком левой, мах в сторону- вверх;
4- в и.п.
6 раз
Выполнять в среднем темпе, следить за осанкой.
Мах делать прямой ногой, в выпаде нога в сторону, прямая.
И.П. Выпад правой вперед, руки на пояс.
1-8 стоя на правой ноге, выполнять поочередные махи левой ногой вперед-вверх, правая рука вперед на уровень головы.
Затем то же с другой ноги.
По 8 раз на каждую ногу
Выполнять в быстром темпе. Опорная нога чуть согнута, мах выполнять прямой ногой, каждый раз возвращаться в и.п., постепенно увеличивать амплитуду движений.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс.
1-3- Приседание, прогнувшись назад, коснуться пяток руками;
2-4- в и.п.
6-8 раз
Выполнять одним быстрым движением. Прогибаться макс., выводя таз вперед, подниматься на носки. Удерживать равновесие.
И.П. Стойка, ноги шире плеч, руки в стороны.
1 — сед на левой ноге, руки на пол;
2-4-в и.п.
3- сед на правой ноге, руки на пол.
6-8 раз
Выполнять в среднем темпе. Нога в сторону, прямая. Полностью выпрямляться.
И.П. Упор присев.
Поочередное отведение ног назад
8 раз
Нога назад прямая, с опорой на носок. Менять скорость выполнения.
Тоже выполнять с прыжком.
И.П. Упор на коленях
1- одновременно отвести правую ногу назад и левую руку поднять вверх — вперед;
2-4- в и.п.
3- одновременно отвести левую ногу назад, правую руку поднять вверх.
6-8 раз
Выполнять в медленном темпе. Нога назад поднимается прямая, прогнуться в спине. Удерживать равновесие, не смещать туловище в сторону.
И.П. о.с.
1-4 — присед, руки вперед,
5-8 – в и.п.
5-6 раз
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая, руки выносить вперед и удерживать на уровне плеч.
И.П. Широкая стойка, руки на пояс:
1-4 – присед,
5-6 – удерживать положение,
7-8 — в и.п.
5-6 раз
Выполнять очень медленно, пятки не отрывать от пола, спина прямая,
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1- мах левой ногой назад, руки вверх;
2- мах левой вперед, руки вперед;
3- мах левой ногой назад, руки вверх;
4- в и.п.
По 8 раз на каждую ногу
Выполнять в быстром темпе.
Активные махи ногами назад и вперед, удерживать равновесие на опорной ноге.
И.П. Наклон вперед, руками взяться за ноги:
1- максимально наклониться вперед, руками подтянуть себя к ногам;
2-3 удерживать;
4- в и.п.
Выполнять в медленном темпе. Максимально расслабить мышцы спины и ног.
Упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах.
И.П. Широкая стойка, руки перед собой:
1-3 поочередные наклоны вперед;
4- в и.п.
6-8 раз
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Узкая стойка, руки внизу:
1-3 наклон вперед, руки на пол;
4- в и.п.
6-8 раз
Наклон как можно ниже, ноги не сгибать. Максимально расслабить мышцы спины, плечевого пояса и ног.
И.П. Барьерный сед: правая нога вперед прямая, левая согнута, колено в сторону:
1-3 наклон вперед, левая рука вперед, правая назад;
4- в и.п.
6-8 раз
Максимальный наклон вперед с небольшим поворотом туловища, тянуться вперед противоположной рукой, ногу не сгибать.
И.П. о.с.
1- поднять правое колено вверх, взяться руками за стопу;
2- выпрямить ногу вверх;
3- согнуть ногу;
4- в и.п.
4-6 раз
Выполнять медленно, не отцеплять руки при выпрямлении ноги. Удерживать равновесие на опорной ноге.
И.П. Лежа на животе:
1-2 прогнуться назад и согнуть ноги, руками взяться за стопы;
3-6 удерживать положение;
7-8 в и.п.
3-4 раза
Выполнять в медленном темпе. Максимально прогнуться в спине, удерживая положение, постараться выпрямить ноги.
И.П. В парах. Стоя лицом друг к другу, полунаклон вперед, руки на плечи партнера:
1-3 наклон вперед;
4- в и. п.
6-8 раз
Выполнять в среднем темпе, слегка надавливать на плечи партнера, ноги не сгибать и не сдвигать с места.
И.П. В парах. 1-й сед ноги врозь, 2-й сзади опирается на плечи партнера:
1-3 надавливая на плечи партнера, наклон вперед;
4- в и.п.
6-8 раз
В положении седа не сгибать ноги, максимально расслабить мышцы спины и ног.
Затем поменяться местами.
И.П. В парах.1й- лежа на спине, ноги вверх, согнуты, 2й- лежа спиной на стопах партнера.
1-7 1й-медленно выпрямляя ноги, удерживать руки партнера, 2й- прогнуться в спине.
4-6 раз
Выполнять очень медленно и осторожно, максимально расслабить мышцы спины и ног.
И.П. Сед, ноги врозь, руки за головой:
1-3 наклон вперед;
4- в и.п.
7-8 раз
Выполнять с максимальной амплитудой, ноги не сгибать.
И.П. Сед на правой, левая в сторону прямая, руки на пол перед собой:
1-2 перекат на левую ногу;
3-4 в и.п.
4-6 раз
Руки удерживать на полу, таз должен двигаться параллельно полу, не поднимаясь вверх. Нога в сторону полностью выпрямлена.
И.П. Сед, ноги скрестно перед собой, руки за голову:
1-3 наклон вперед;
4- в и.п.
4-6 раз
Удерживать ноги в и.п., сохранять равновесие, амплитуда наклонов максимальная
И.П. В парах. Сед, ноги врозь, лицом друг к другу, упереться в стопы партнера, взяться за руки:
1-2 поочередные наклоны вперед-назад.
6-8 раз
Выполнять в среднем темпе, партнер тянет на себя с небольшим усилием, ноги не сгибать.
Если вы решили заниматься спортом и у вас уже есть комплекс тренировок, то не забудьте вписать в него разминку. Спорт — это полезное движение, но не стоит забывать, что перед любой физической нагрузкой следует разогревать мышцы.
Содержание:
- Разминка перед тренировкой
- Комплекс упражнений для разминки
Разминка перед тренировкой
Перед тренировкой следует уделять 10 минут разминке потому, что она разогревает связки, суставы и мышцы перед тренировкой. Подготавливает мышцы к нагрузке. Не забывайте, что разминку следует выполнять перед каждой тренировкой, уделяйте ей 10 минут и этого будет достаточно. Не важно, каким видом спорта вы решили заняться: выполнить силовую тренировку или позаниматься йогой. Разминка — это начальный и важный этап любого спортивного занятия.
В качестве разминки можно покрутить педали велосипеда в тренажёрном зале, попрыгать, выполнить стандартные упражнения на разминку, уделить внимание суставам.
Комплекс упражнений для разминки
Давайте разберём основные упражнения для разминки, которые следует выполнять перед каждой тренировкой. К основным занятиям можно приступать через 5 минут после разминки.
- Плечи. Встаньте ровно и держите руки параллельно телу. Начинайте вращение плечами сначала вперёд, а потом — назад. В этот момент проворачиваются плечи и разминаются суставы. Не забывайте о дыхании, выполняйте разминку медленно.
- Шея. Аккуратно поворачивайте шею вправо и влево, держа подбородок внизу. Далее наклоняйте шею в стороны, а потом вверх и вниз. Это делается для растяжения позвоночника. Не забывайте, что разминку следует выполнять медленно и без резких движений.
- Запястья. Расставьте руки на ширине плеч и вращайте запястьями. Делайте круговые движения в разные стороны, при этом спину и голову держите ровно.
- Локти. Таким же образом разогрейте локтевой сустав, раздвинув руки в стороны. Выполняйте вращения в локтях сначала к себе, а потом — от себя.
- Наклоны. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Вдохните и наклоняйтесь в сторону. При выдохе примите ровное положение. Тяните руку также в сторону наклона, другую руку держите на поясе. Оставайтесь в этом же положении и выполняйте наклоны вперёд и назад. При наклоне вперёд держите корпус ровно, тело должно находиться в тонусе. Наклоняясь вперёд, руки также вытягивайте параллельно полу.
- Мельница. Примите такое же положение, как было ранее, наклонитесь на столько низко, чтобы ладони касались пола. Теперь в этом положении аккуратно поворачивайтесь в разные стороны, поднимая одну руку вверх, а второй касаясь пола.
- Приседания. Теперь разогрейте коленный сустав и мышцы ног. Выполните приседания. Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч. Вдыхая, отведите таз назад, а руки держите впереди параллельно полу. Выдыхая, примите исходное положение.
- Джампинг Джек. Теперь разогрейте всё тело. Встаньте ровно, держа ноги на ширине плеч. Выполните прыжок вверх, выдыхая и поднимая руки вверх и расставляя их в стороны. Во время прыжка также разведите ноги в стороны. Напрягите пресс, ноги немного сгибайте в коленях.
Эти упражнения относятся к общей разминке, их также можно использовать в качестве зарядки в течение рабочего дня. После выполнения этих упражнений не забудьте разогреть мышцы, которые хотите нагружать во время тренировки. Например, если вы планируете работать с тяжёлыми весами и прокачивать руки, то сначала выполните упражнения на руки с лёгкими гантелями. Чтобы руки постепенно привыкли к нагрузке. После этого можете приступать к своим дальнейшим тренировкам.
Всегда перед физической нагрузкой уделяйте 10 минут времени разминке: общей и специальной. Общий разогрев позволяет подготовить всё тело к тренировке, а специальная разминка разогревает мышцы, которые будут напряжены больше всего в процессе спортивного занятия. В завершении тренировки не забудьте о растяжке. Подберите коврик для йоги или растяжки в каталоге.
Школьная программа включает в себя обязательные уроки физического воспитания. Эти занятия полезны не только тем, что на них дети могут выплеснуть излишек своей энергии. На них также начинается освоение техники выполнения разнообразных упражнений.
Уроки физкультуры успешно приучают детей к здоровому образу жизни и к необходимости регулярных физических нагрузок. Одним из самых главных элементов физической культуры является разминка. Она традиционно проводится в самом начале урока для того чтобы разогреть мышцы тела и впоследствии избежать спортивных травм.
В упражнения для разминки входят нагрузки на разные части тела: для спинной мускулатуры, мышц пресса, ног, рук и шеи. Также в ходе занятия разогреваются все суставы, связки и сухожилия.
Разминка позволяет держать тело в тонусе, восполняет энергетические ресурсы детского организма, улучшает кровообращение в мягких тканях, повышает иммунитет и формирует выносливость.
Взрослые люди также могут взять за основу школьный разминочный комплекс и включить его в свои систематические фитнес-тренировки.
Упражнения для шейного отдела
Разогрев шеи считается одним из самых важных этапов в разминке. Физическая нагрузка помогает разогнать кровь, которая быстрее начинает поступать к головному мозгу, насыщая нейроны клеток кислородом. Основные разминочные упражнения для шейного отдела:
- наклоны головы из стороны в сторону, вперед и назад;
- запрокидывание головы до предела;
- вращательные движения шеей по часовой и против часовой стрелки;
- касание подбородком грудной клетки;
- попеременное касание подбородком правого и левого плеча.
Все указанные физические нагрузки следует выполнять по 10-15 раз на каждую сторону. При проработке шейного отдела необходимо избегать поворотов корпуса: все действия должны выполняться в статичном положении: чтобы работали только мышцы шеи и примыкающие к ней связки. Темп упражнений должен быть медленным и плавным, чтобы не возникало головокружений и тошноты.
Физическая нагрузка для груди и плечевого пояса
Разминка для мышц рук и груди предназначена не только для того чтобы увеличить силовую выносливость организма, но и для того, чтобы последующие многокомпонентные нагрузки выполнялись безопасно. Если мускулатура груди и плечевого пояса не будет достаточно разогрета, есть вероятность получения растяжений или разрывов связок.
В программу школьной разминки для верхнего плечевого пояса и мышц груди входит следующая физическая нагрузка:
- подъем и опускание плеч;
- вращательные движения плечевыми суставами;
- вращения кистями рук и локтевыми суставами;
- махи руками в разные стороны, а также вверх и вниз;
- рывки руками в положении перед собой;
- «ножницы» руками;
- отжимания от стены;
- отжимания с коленей;
- базовые отжимания;
- подтягивания на низкой перекладине в позе сидя.
Каждое упражнение достаточно повторить по 8-10 раз. Движения с вращениями следует выполнять по часовой стрелке, а затем в обратную сторону – чтобы задействовать все мелкие мускулы и сухожилия.
Упражнения для позвоночника
Спинные мышцы считаются одними из самых слабых, поскольку позвоночник очень быстро привыкает к неправильному положению тела. Для того чтобы предотвратить развитие сколиоза, исправить сутулость и асимметрию плеч, разминку для спины необходимо делать более долго и тщательно.
Физические нагрузки в школьном курсе физкультуры построены таким образом, что напряжение в процессе выполнения движений не оказывает губительного воздействия на недостаточно сформированный детский скелет. Однако этого напряжения достаточно, чтобы укрепить костную ткань и мускулатуру спины, которая поддерживает позвоночный столб.
Перечень физнагрузок для мышц спины:
- наклоны корпуса вперед и назад, вправо и влево;
- прогиб позвоночника назад до предела;
- приседания у стены;
- спортивный элемент для гибкости «мостик»;
- стойка на лопатках («березка»);
- стандартный вис на турнике;
- вращения тазобедренным суставом;
- наклоны из стороны в сторону с поднятыми вверх руками.
Тренировка для мышц пресса
Развивать мышцы пресса так же важно, как и мускулатуру спины. Абдоминальные мускулы тесно связаны с позвоночником, поэтому крепость мышц пресса обеспечит надежную поддержку кору и позвоночному столбу. Также крепкие брюшные мускулы позволяют удерживать внутренние органы в правильном положении. Традиционно на уроках физкультуры в качестве разминки используются следующие виды физнагрузки для мышц пресса:
- базовые скручивания лежа на спине с отрывом корпуса на 30-40 градусов от пола;
- обратные скручивания (подъем вытянутых ног вверх);
- подтягивание ног к груди в позиции лежа на спине;
- маховое упражнение «ножницы»;
- круговые движения ногами («велосипед»);
- ягодичный мостик;
- подъем прямых ног в висе на перекладине.
Упражнения для ног
Крепкие и сильные ноги нужны не только детям, но и взрослым. Именно эта часть тела позволяет нам переносить вес туловища равномерно и безопасно. Сделать ноги по-настоящему выносливыми поможет простая разминка из школьного курса физического воспитания. В нее входят те физические нагрузки, которые укрепляют мышцы ног, но при этом не перенапрягают мышечные волокна:
- вращения коленными суставами и щиколотками;
- ходьба на месте с высоким поднятием коленей;
- перекат с пятки на носок и обратно;
- подъем тела на полупальцы и ходьба на них;
- легкий бег;
- гусиный шаг;
- махи ногами;
- базовые приседания без отрыва пяток от пола.
Главное преимущество разминки из уроков школьной физкультуры в том, что все упражнения можно комбинировать и сочетать между собой. Это значит, что занятия всегда проходят разнообразно и интересно, не вызывая скуку от монотонности физических нагрузок. Разминка не только помогает укрепить мышцы пресса, спины, рук, ног, груди, но и улучшает силовую выносливость, эластичность и гибкость тела.
Разминочный комплекс успешно может использоваться и взрослыми людьми, поскольку каждое движение будет вполне безопасно даже для новичков, и не потребует серьезных энергетических затрат. Выполнять разминку по школьной программе физического воспитания можно как дома, так и в тренажерном зале – перед основной фитнес-тренировкой.