Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Начальная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней зарядки.
Подтягивание (6-8 раз).
Наклоны вперед (6-8 раз).
Наклоны в стороны (6-8 раз).
Наклоны назад (6-8 раз).
Приседание (8-10 раз).
Подтягивание согнутых ног (6 раз).
Круги руками вперед и назад (6-8 раз).
Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2.
Общеразвивающие упражнения на осанку.
«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз
«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.
«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.
«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.
Комплекс упражнений № 3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).
Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Комплекс упражнений № 4.
Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.
Упражнения на развитие силовой выносливости.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Основная школа.
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики.
Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).
Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).
Наклоны вперед и назад (8-10 раз).
Круговые движения туловищем (10-12 раз).
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).
Приседание (10-12 раз).
Выпады ногами в стороны (10-12 раз).
Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).
Ходьба на месте
Комплекс упражнений № 2.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)
Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).
Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).
Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.
Комплекс упражнений №3.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.
Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.
Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.
Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).
Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).
Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).
Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.
Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.
Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.
Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.
Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.
Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.
Комплекс упражнений №4.
Катание на лыжах с гор.
Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).
Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола
То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.
Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.
Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.
Из положения выпада смена ног прыжком
Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.
Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.
Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.
Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.
Средняя школа (девушки).
Комплекс упражнений №1.
Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)
Поднимание ног и потягивание.
Круги согнутыми и прямыми руками.
Поднимание поочередно прямых ног.
Пружинистые наклоны вперед.
Прогибание в упоре лежа сзади.
Из упора присев упор лежа.
Поднимание прямых ног лежа на спине.
Выпады ногами в стороны.
Прыжки с отведением ног в стороны.
Ходьба на месте.
Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)
Упражнения для развития прямых мышц живота.
1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.
поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.
2 – Исходное положение.
Положение рук:
— за голову, согнутые в локтях;
— скрестно на грудь;
— за голову прямые.
Положение ног:
— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;
— ноги вверх прямые (ноги вверх).
Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).
Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.
Комплекс упражнений №3.
Упражнения для мышц глаз.
Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.
Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.
Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.
Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.
Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.
Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.
Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.
Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.
Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.
Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.
Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.
Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.
Комплекс упражнений №4.
Для мышц ног
На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.
Развитие боковых мышц бедра
Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)
Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.
«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.
Сгибание-разгибание левой ноги.
Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)
То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.
Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.
Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.
— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).
— подъем правой ноги (пяткой) вверх.
1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)
Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.
Упражнения для икроножных мышц.
Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.
Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;
— носки внутрь.
Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).
— отжимание
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 1-4 классов
Комплекс № 1.
1. Исходное положение — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1 — руки в стороны; 2 — наклон к правой ноге, коснуться пальцами носка; 3 — выпрямиться, руки в стороны; 4 — вернуться в и. п. То же к левой ноге.
Дыхание: на счет 1-3 вдох, на счет 2-4 — выдох. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
2. И. п. — стойка ноги врозь, ступни параллельно.
1-2 присед на полной ступне, руки вперед; 3-4 — встать, руки вниз.5— наклон влево, ладони скользят вдоль тела: левая вниз, правая под мышку; 6 — выпрямиться, руки вниз; 7-6 — повторить счеты 5-6 в другую сторону.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
3. И. п. — упор сидя.
1-2 —опираясь на руки, пересесть к пяткам; 3-4 — скользящим движением разогнуть ноги; 5-6 — обратным движением согнуть ноги; 7-8 — разгибая ноги, вернуться в и. п.
4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
1 — согнуть левую ногу (голень горизонтально); 2 — разогнуть левую ногу в колене; 3 — согнуть левую ногу в колене; 4- и. п. То же правой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 8 раз каждой ногой.
5. И. п. — лежа на животе в упоре на согнутых руках.
1- 2 — отжаться, выпрямляя руки; 3-4 — и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. — упор на коленях.
1-2 — поочередно выпрямляя ноги, принять положение упора лежа;
3-4 — принять и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 6 раз.
7. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на одной ноге: на счет 1-6 — на правой; 1-6 — на левой.
Повторить по 2 раза на каждой ноге. Дыхание в произвольном ритме.
8. Ходьба на месте с выполнением дыхательного упражнения — 30 -40 с.
Комплекс № 2.
1. И. п. — основная стойка.
1 — руки в стороны; 2 — поднимаясь на носки, поднять руки вверх;
3 — руки в стороны, опуститься на всю ступню; 4 — и. п.
Дыхание: на счет 1-2 — вдох; на 3-4 — выдох. Повторить 8 раз.
2. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-3 — на выдохе три пружинящих наклона вперед, касаясь руками пола; 4 — выпрямиться, руки на пояс, вдох. Повторить 8 раз.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-2 — наклон влево, левую руку на пояс, правую вверх;
3-4 — выпрямиться, руки в стороны, вернуться в и. п. То же вправо.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
4. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1-2 — мах правой ногой назад; 3 — мах вперед;
4 — приставить ногу, вернуться в и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить каждой ногой по 4 раза.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки за головой.
1-2 — поворот туловища влево, левую руку в сторону;
3-4 — вернуться в и. п. То же вправо.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
6. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1-2 — шаг правой ногой назад, стойка на правом колене, руки в стороны; 3-4 — встать, приставить правую ногу, руки на пояс.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза каждой ногой.
7. И. п. — основная стойка, руки в стороны.
1 — упор присев; 2 — правую ногу отставить на носок вправо;
3 — приставить ногу в упор присев; 4 — и. п. То же левой ногой.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
8. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на двух ногах с поворотом на счет 4 на 360°. Выполнить 32 прыжка, перейти на ходьбу на месте.
Комплекс № 3.
1. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — поднимаясь на носки, натянуть скакалку вверху; 3-4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание: поднимаясь на носки — вдох; опускаясь — выдох.
2. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 — скакалку вверх; 2 — правую ногу отставить в сторону на носок, наклон влево; 3 — скакалку вверх, ногу приставить; 4 — и. п.
То же в другую сторону. Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
3. И. п. — стойка с сомкнутыми носками, скакалку держать за концы.
1-2 — приподнимая поочередно носки и пятки, провести скакалку под ступнями ног назад; 3-4 — провести вперед в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
4. И. п. — основная стойка, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — присесть, скакалку поднять вверх; 3 — 4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
5. И. п. — сед ноги врозь, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1 —поднять скакалку вверх; 2 —наклон к правой ноге; 3 — скакалку вверх; 4 — и. п. То же к другой ноге.
Повторить по 4 раза к каждой ноге. Дыхание: при наклоне к ноге — выдох; выпрямляясь — вдох.
6. И. п. — стойка на коленях, скакалка, сложенная вчетверо, находится внизу.
1-2 — сед справа на бедро, скакалку вперед;
3-4 — и. п. То же в другую сторону.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. — основная стойка, скакалка приготовлена для прыжков.
Прыжки с вращением скакалки вперед и с промежуточным прыжком. Выполнить 32 прыжка. После небольшого отдыха — прыжки с вращением скакалки назад и промежуточным прыжком. Тоже 32 прыжка с переходом на ходьбу с выполнением дыхательного упражнения.
Комплекс № 4.
1. И. п. — основная стойка, руки к плечам.
1 — руки вниз; 2 — руки перед грудью; 3 — руки в стороны; 4 — руки к плечам.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
2. И. п. — основная стойка, руки, согнутые в локтях, находятся на уровне груди, повернуть ладонями вниз.
1-2 — рывки руками назад; 3-4 — рывки руками с поворотом вправо. То же в другую сторону.
Повторить по 4 раза в каждую сторону. Дыхание в произвольном ритме.
3. И. п. — упор сидя, ноги врозь.
1 — соединить ноги над полом; 2 — поднять ноги, не сгибая в коленях; 3 — опустить ноги; 4 — вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
4. И. п. — сед в группировке (руками прижать колени груди).
1-2 — со скользящим движением ног лечь на спину, руки вдоль туловища; 3-4 — обратным движением вернуться в и. п.
Дыхание в произвольном ритме. Повторить 8 раз.
5. И. п. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.
1 — поднять прямые ноги вперед-вверх; 2 — развести ноги в стороны; 3 — соединить ноги; 4 — и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание и произвольном ритме.
6. И. п. — упор сидя.
1-2 — прогнуться в упор лежа сзади на согнутых ногах;
3-4 — вернуться в и. п.
Повторить 8 раз. Дыхание в произвольном ритме.
7. И. п. — основная стойка, руки на поясе.
1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжок ноги вместе; 3 — прыжок ноги врозь; 4 — прыжок ноги вместе; 5 — прыжки ноги в стороны — вместе с хлопками в ладоши перед собой.
Повторить 8 раз с переходом на ходьбу и выполнением дыхательного упражнения.
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 5-9 классов
Комплекс 1
- И. п. — основная стойка.
1 — руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться; 3 — руки в стороны; 4 — и. п.
- И. п. — основная стойка.
1-4 — круги руками вперед; 5-8 — круги руками назад.
- И. п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — выпад правой ногой вперед; 2-3 — два пружинящих покачивания в выпаде; 4 — и. п.; 5 — выпад левой ногой вперед; 6-7 — два пружинящих покачивания в выпаде; 8 — и. п.
- И. п. — стойка: ноги врозь.
1 — руки через стороны вверх, наклон вправо; 2 — и. п.; 3 -руки через стороны вверх, наклон влево; 4 — и. п.
- И. п. — основная стойка: руки за головой.
1 — полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 -присед, руки в стороны; 4 — и. п.
- И. п. — основная стойка: руки на поясе.
1-4 — прыжки на обеих ногах; 5-8 — прыжки на левой ноге; 9 — 12 — прыжки на правой ноге.
Начинать и заканчивать комплекс следует ходьбой на месте с движениями руками вперед, в стороны, к плечам, за голову, на пояс.
Комплекс 2
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 4-6 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки, высоко поднимая согнутую ногу (30-40 с).
- И. п. — основная стойка.
1-2 — руки на пояс, полуприсед, наклон вперед; 3-4 -выпрямиться, подняться на носки, руки вверх, потянуться; 5-6 — руки на пояс, наклон назад; 7-8 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки за голову, локти в стороны (прогнуться).
1-2 -поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 — и. п.; 5-6 — поворот туловища влево, руки вверх-наружу; 7-8 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — основная стойка: руки за голову.
1-2 — правую ногу назад на носок, прогнуться; 3-4 — приставляя правую ногу, сделать два пружинящих наклона вперед прогнувшись; 5-8 — те же движения левой ногой (повторить 4-6 раз).
- И. п. – основная стойка: руки на поясе.
1-2 — присед на носках, руки вперед; 3-4 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (на 32-48 счетов). Во время ходьбы на месте: на четыре шага — руки через стороны вверх — вдох, на следующие четыре шага — руки вниз — выдох (повторить 4-6 раз).
- И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1 — подняться на носки, наклон вправо, левую руку вверх;2 — вернуться в и.п.; 3 — подняться на носки, наклон влево, правую руку верх; 4 — и. п. (повторить 4-6 раз).
Комплекс 3
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки(на 30-40 с).
- И. п. — основная стойка.
1 — шаг правой ногой вправо, руки к плечам; 2-3 — подняться на носки, руки вверх-наружу; 4 — приставить левую ногу и вернуться в и.п.; 5 — шаг левой ногой влево, руки к плечам; 6-7 — подняться на носки, руки вверх-наружу; 8 — приставить правую ногу и вернуться в и. п.
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1 — поворот туловища вправо, правую руку в сторону; 2 — и.п.; 3-4 — те же движения с поворотом туловища влево (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки за спину.
1-2 — наклон туловища вправо, левую руку вверх; 3-4 — вернуться в и.п.; 5-6 — наклон туловища влево, правую руку вверх; 7-8 — вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- Стойка: ноги врозь, руки на поясе.
- — три пружинящих приседа; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы на месте необходимо соблюдать ритмичное дыхание.
Комплекс 4
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 6—8 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин).
- И. п. — основная стойка.
1 — правую руку в сторону; 2 — левую руку в сторону; 3 — присед на носках; 4 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.
1-2 — согнуть правую ногу, наклон влево, руки вверх; 3-4 — вернуться в и. п.; 5-6 — согнуть левую ногу, наклон вправо, руки вверх; 7-8 — вернуться в и. п. (повторить 4-6 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь; руки перед грудью.
1-поворот туловища вправо, руки в стороны; 2- и. п.; 3 — поворот туловища влево; 4 — и. п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — стойка: ноги врозь, руки за голову.
1 — 3- три пружинящих наклона вперед прогнувшись; 4 — вернуться в и. п. (повторить 6-8 раз).
6. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 1 мин). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.
7. И.п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — выпад правой ногой вперед, левую руку вперед, правую руку в сторону; 2 — и. п.; 3 — выпад левой ногой вперед, правую руку вперед, левую руку в сторону; 4 — и. п.; 5 — выпад правой ногой в сторону, правую руку вверх, левую руку в сторону; 6 — и.п.;7 — выпад левой ногой в сторону, левую руку вверх, правую руку в сторону; 8 — и. п. (повторить 4-6 раз).
Комплексы общеразвивающих упражнений
для учащихся 10-11 классов
Комплекс 1
Принять положение правильной осанки и сохранять его 5-7 с. Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с).
- И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1- 2 — поворот туловища вправо, руки вверх-наружу; 3-4 — вернуться в и.п.; 5-6 — поворот туловища влево, руки вверх наружу; 7-8 — вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- И. п. — стойка: ноги шире плеч, руки за голову.
1-2 — сгибая правую ногу, наклон влево; 3-4 — вернуться в и.п.; 5-6 — сгибая левую ногу, наклон вправо; 7-8 — вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- И.п. — основная стойка.
1-2 — упор присев; 3-4 — встать, руки вверх, правую ногу назад на носок; 5-6 — упор присев; 7-8 — встать, руки вверх, левую ногу назад на носок (повторить 4-6 раз).
- И.п. — основная стойка: руки за голову.
1 — наклон назад; 2-3 — пружинящие наклоны вперед прогнувшись; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).
- И. п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — полуприсед на правой ноге, левую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 2 — и.п.; 3 — полуприсед на левой ноге, правую ногу вперед на пятку, руки в стороны ладонями вверх; 4 — и.п.
(повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с).
- И.п. — основная стойка: руки в стороны.
1-2 — шаг правой ногой в сторону, поворот туловища влево, правую руку за голову, левую руку на пояс; 3-4 — вернуться в и.п.; 5-6 — шаг левой ногой в сторону, поворот туловища вправо, левую руку за голову, правую руку на пояс; 7-8 — вернуться в и.п. (повторить 6-8 раз).
Комплекс 2
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с).
- И.п. — стойка: ноги шире плеч.
1-2 — руки вверх, прогнуться; 3 — наклон вперед, руки расслабленно опустить вниз; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).
- И.п. — стойка: ноги врозь, руки на поясе.
1-3 — три пружинящих наклона вправо; 4 — и.п.; 5-8 — те же движения влево (повторить 6-8 раз).
- И.п. — стойка: ноги врозь, руки за голову.
1-3 — три пружинящих наклона вперед, прогнувшись; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).
- И.п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — шаг правой ногой вправо, руки в стороны; 2 — приставить левую ногу, полуприсед, руки на пояс; 3 — шаг левой ногой влево, руки в стороны; 4и.п — (повторить 6-8 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30 с). Во время ходьбы необходимо сохранять ритмичность дыхания.
- И.п. — основная стойка: руки на поясе; 1 — правую ногу назад на носок, правую руку вперед, левую руку вверх; 2 — и.п.; 3 — левую ногу назад на носок, левую руку вперед, правую руку вверх; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).
Комплекс 3
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30-40 с).
- И.п. — основная стойка.
1-2 — упор присев; 3-4 — встать, подняться на носки, руки вверх (повторить 6-8 раз).
- И.п. — стойка: ноги врозь, руки перед грудью.
1 — поворот туловища вправо, рывок прямыми руками назад; 2 — и.п.; 3 — поворот туловища влево, рывок прямыми руками назад; 4 — и.п. (повторить 6-8 раз).
- И.п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — шаг правой ногой вправо; 2-3 — сгибая правую ногу, пружинящие наклоны влево, руки вперед; 4 — и.п.; 5 — шаг левой ногой влево; 6-7 — сгибая левую ногу, пружинящие наклоны вправо, руки вперед; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).
- И.п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.
1-3 — сгибая правую ногу, три пружинящих наклона влево, правую руку вверх; 4 — и.п.; 5- 7 — сгибая левую ногу, три пружинящих наклона вправо, левую руку вверх; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (30—40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания.
- И.п. — основная стойка.
1 — левую руку на пояс; 2 — правую руку на пояс; 3 — левую руку к плечу; 4 — правую руку к плечу; 5 — левую руку вверх; 6 — правую руку вверх; 7 — хлопок руками над головой; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).
Комплекс 4
Принять положение правильной осанки и сохранять его в течение 5-7 с.
- Ходьба на месте с высоким подниманием ног и сохранением правильной осанки (до 30—40 с).
- И.п. — стойка: ноги врозь, руки за голову.
1- 2 — наклон туловища назад, руки в стороны; 3- 4 — вернуться в и.п. (повторить 8 раз).
- И.п. — стойка: ноги шире плеч, руки на поясе.
1 — поворот туловища вправо, сгибая правую ногу, руки вправо; 2 — поворот туловища влево, сгибая леву ногу, руки влево (повторить 6-8 раз).
- И.п. — основная стойка: руки на поясе.
1 — выпад вправо, руки в стороны; 2 — и.п.; 3 — полуприсед, руки вверх; 4 — и.п.; 5 — выпад влево, руки в стороны; 6 — и.п.; 7 — полуприсед, руки вверх; 8 — и.п. (повторить 4-6 раз).
- И.п. — упор присев.
1-2 — встать, правую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 3-4 — вернуться в и.п.; 5-6 — встать, левую ногу назад на носок, руки вверх, прогнуться; 7- 8 — вернуться в и.п. (повторить 4-6 раз).
- Ходьба на месте с сохранением правильной осанки (до 30-40 с). Во время ходьбы необходимо соблюдать ритмичность дыхания: на четыре шага — вдох, на следующие четыре — выдох.
- И.п. — основная стойка.
1 — правую ногу вправо на носок, левую руку вверх, правую руку вперед; 2 — и.п.; 3 — левую ногу влево на носок, правую руку вверх, левую руку вперед; 4 — и.п. (повторить 4 раза).
Комплекс общеразвивающих упражнений
19 мая 2020
Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называются движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их – общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся.
1. Упражнение для формирования правильной осанки.
Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки перед грудью.
На 1-2 — рывок согнутыми руками перед грудью.
На 3 — 4 — рывок прямыми руками в стороны — назад до сближения лопаток.
Дозировка: 4 раза.
2. Упражнение на силу мышц ног.
Назначение упражнения: укрепление мышц ног.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки перед собой.
На 1 – полуприсед.
На 2 – исходное положение
На 3 — присед.
На 4 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
3. Упражнения на силу мыщц туловища.
Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки за голову.
На 1 — наклон туловища вперед до параллели с полом.
На 2 – исходное положение.
На 3 — наклон туловища назад.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.
Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.
Содержание:
Исходное положение — упор лежа.
На 1 — сгибание рук.
На 2 – исходное положение.
Дозировка: 10 раз.
5. Упражнение для косых мышц туловища.
Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.
Содержание:
Исходное положение — стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.
На 1 — скручивание туловища вправо.
На 2 – исходное положение.
На 3 — скручивание туловища влево.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 4 раза.
6. Комбинированное упражнение
Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки по швам.
На 1 — упор присев.
На 2 — упор лежа.
На 3 — сгибание рук.
На 4 — упор лежа.
На 5 — упор присев.
На 6 – исходное положение
Дозировка: 4 раза.
7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.
Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.
Содержание:
Исходное положение — основная стойка, руки по швам.
На 1 — потянуться руками вверх.
На 2 — упор.
На 3 — потянуться руками вверх.
На 4 – исходное положение.
Дозировка: 6 раз.
8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.
Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
Содержание:
Исходное положение — ноги вместе, руки по швам.
На 1 — прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На 2 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
На 3 — прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.
На 4 — прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
Материал подготовил инструктор по адаптивной физической культуре Ермолин С.В.
Комплекс общеразвивающих упражнений на уроках
физической культуры
Приложение № 1
(1-4
классы)
Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
на месте
1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны.
Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды.
Повторить 10-12 раз.
2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие
приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.
3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за
голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По
6-8 раз.
4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие
наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах
правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом
левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.
6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на
колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с
выпадом левой. По 6-8 раз.
7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 –
разогнуть. 4-6 раз.
8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на
носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.
9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в
локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с
постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.
10. И. П. – основная стойка, руки на поясе.
Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.
11. – Медленный бег
на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.
12. – С восстановлением дыхания: руки вверх –
глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох.
Приложение № 2
(1-4
классы)
Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
в парах с помощью и сопротивлением партнёра
1. – Сгибание и разгибание рук (20-25 раз).
И. П. – стоя лицом
друг к другу, Левая нога впереди, правая сзади, расстояние между партнёрами 1
м.
1 – первый сгибает
левую руку, оказывая сопротивление руке второго, и одновременно выпрямляет
правую руку, преодолевая сопротивление второго.
2 – то же, другой
рукой.
2. – Повороты (10-12 раз).
И. П. – стоя лицом
друг к другу, взяться за руки на уровне плеч.
1 – 2 – поднимая руки
через сторону, ученики выполняют разноимённый разворот, поворачиваясь спиной к
спине.
3 – 4 – то же, в
другую сторону.
3. – Наклоны в стороны (16-18 раз).
И. П. – стоя спиной
друг к другу, руки соединены в локтях.
1 – 2 – наклоны
влево.
3 – 4 – наклоны
вправо.
4. – Повороты в стороны (16-18 раз)
И. П. – стоя спиной
друг к другу, руки в стороны на уровне плеч.
1 – 2 – повороты
влево.
3 – 4 – повороты
вправо.
5. – Наклоны вперёд (18-20 раз).
И. П. – стоя лицом
друг к другу, положить руки на плечи партнёру.
Сделать полшага
назад, наклониться, голову опустить под руки. Выполнять наклоны на каждый счёт.
6. – Наклоны вперёд (12-14 раз).
И. П. – стоя спиной
друг к другу, взяться вверху прямыми руками.
1 – полшага вперёд
правой ногой, прогнуться.
2 – и. п.
3 – то же, левой
ногой.
4 – и. п.
7. – Приседания (15-20 раз).
И. П. – стоя лицом
друг к другу, расстояние между партнёрами 0,5
м, тело отклонено назад, держать друг друга за руки.
1 – присесть,
сохраняя равновесие.
2 – и. п.
Приложение № 3
(1-4
класс)
Примерный комплекс
общеразвивающих упражнений
с гимнастической палкой
1. – Повороты туловища в стороны (16-18 раз).
И. П. – ноги на
ширине плеч, прямые руки с палкой вверх.
1 – поворот налево, 2
– поворот направо.
Во время выполнения
упражнения не отрывать стопы.
2. – Наклоны туловища в стороны (12-14 раз).
И. П. – ноги шире
плеч, палку держать за головой на уровне плеч.
1 – 2 – наклонить
влево, выпрямляя вверх руки и сгибая противоположную ногу.
3 – 4 – то же вправо.
3. – Выпады вперёд (12-14 раз).
И. П. – О. С. Руки с
палкой на уровне плеч.
1 – поднимая руки с палкой
вверх, выполнить широкий шаг левой ногой вперёд, прогнуться.
2 – то же, шаг
выполнять правой ногой.
4. – Махи ногами (18-20 раз).
И. П. – О. С. Прямые
руки с палкой перед грудью.
1 – мах левой ногой
до касания палки.
2 – то же, правой
ногой.
Маховую ногу не
сгибать, в зависимости от гибкости учеников дифференцировать высоту палки.
5. – Наклоны вперёд (10-12 раз).
И. П. – О. С. Палку
держать над головой, руки прямые.
1 – наклониться
вперёд до касания лбом коленей.
2 – И. П.
Не сгибать ноги.
6. – Прогибание назад (10-12 раз).
И. П. – О. С. Палка
за спиной.
1 – 2 – прогнуться,
слегка сгибая ноги.
3 – выпрямиться.
4 – И. П.
7. – Прыжки через палку (30-40 раз).
И. П. – О. С.
Выполнить прыжки
через палку боком, толчком двумя ногами.
Прыжки выполнять на
каждый счёт.
Приложение № 4
(1-4
классы)
Примерный комплекс
Общеразвивающих упражнений
в движении
1. Ходьба с круговыми движениями головой.
2. Ходьба со сменой положения ассиметрично
расположенных рук: одна – вперёд, другая в сторону. Одна вверх, другая – в
сторону. Одна – вперёд, другая – вниз и т.п.
3. Ходьба в полунаклоне, положив руки на плечи
впереди идущему человеку (то же, на носках, на пятках, то же в шеренге).
4. Ходьба с прогибанием туловища назад и
поочерёдным подниманием рук и возвращением в и. п.
5. Ходьба с хлопками под коленом согнутой ноги и
за спиной.
6. Ходьба с маховой прямой ногой вперёд, касаясь
ладонями носка. Руки в различных исходных положениях.
7. Ходьба широким шагом с поворотами туловища и
размашистыми движениями рук.
8. Ходьба на носках с махом полусогнутыми ногами
вперёд-вверх.
9. Ходьба выпадами.
10. Ходьба на согнутых ногах, поочерёдно касаясь,
пола коленями на каждом шагу.
11. Ходьба в приседе, держась за пальцы ног.
12. Пролезание между ног партнёра.
13. Ходьба с наклонами туловища в сторону
(наклоны выполнять в сторону шагающей ноги).
14. Передвижение вперёд. Из упора стоя в наклоне
перейти в упор лёжа; затем, толчком перенести согнутые ноги, вернуться в и. п.
Физическая культура, 5 класс
Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.
Глоссарий:
Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.
Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.
Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.
Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.
Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.
Основная литература:
- Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.
Дополнительная литература:
- Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.
Интернет-ресурсы:
- Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.
Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.
Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.
Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.
Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.
Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.
От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.
Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.
Мышцы живота – прямые и косые мышцы.
Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:
- упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
- упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
- упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.
Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.
Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.
Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.
Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.
Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.
Для мышц шеи
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
Для мышц рук
— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.
— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.
Для мышц спины и ног
— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.
— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.
Для мышц ног
— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.
— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.
— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.
Приседания.
Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.
Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.
Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
- Физическая активность в течение дня
Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.
Ответ:
|
1 |
2 |
3 |
|
Упражнения для мышц шеи |
Упражнения для мышц спины |
Ходьба на месте, прыжки |
- Двигательный режим
Укажите соответствие
Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,
мышцы плечевого пояса, мышцы рук
Ответ:
|
передняя зубчатая мышца |
мышцы груди |
|
задний пучок дельт |
мышцы плечевого пояса |
|
бицепс |
мышцы рук |