Как составить комплексы упражнений для домашнего задания

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2.

Общеразвивающие упражнения на осанку.

«Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

«Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

«Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

«Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

«Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

Комплекс упражнений № 3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Комплекс упражнений № 4.

Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

Упражнения на развитие силовой выносливости.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Основная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики.

Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).

Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

Круговые движения туловищем (10-12 раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

Приседание (10-12 раз).

Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

Ходьба на месте

Комплекс упражнений № 2.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений №3.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

Комплекс упражнений №4.

Катание на лыжах с гор.

Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

Из положения выпада смена ног прыжком

Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Средняя школа (девушки).

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

Поднимание ног и потягивание.

Круги согнутыми и прямыми руками.

Поднимание поочередно прямых ног.

Пружинистые наклоны вперед.

Прогибание в упоре лежа сзади.

Из упора присев упор лежа.

Поднимание прямых ног лежа на спине.

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

Упражнения для развития прямых мышц живота.

1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

2 – Исходное положение.

Положение рук:

— за голову, согнутые в локтях;

— скрестно на грудь;

— за голову прямые.

Положение ног:

— ноги согнуты;
— угол 90 градусов;

— ноги вверх прямые (ноги вверх).

Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

Комплекс упражнений №3.

Упражнения для мышц глаз.

Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

Комплекс упражнений №4.

Для мышц ног

На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

Развитие боковых мышц бедра

Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

«Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

Сгибание-разгибание левой ноги.

Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

— правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

— подъем правой ноги (пяткой) вверх.

1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

Упражнения для икроножных мышц.

Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.

Положение стоп:
— параллельно друг другу, носки вперед;
— носки развернуты в стороны;

— носки внутрь.

Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

— отжимание

• Мне нравится 

 

Комплексы упражнений для домашнего задания

Комплекс № 1

1. И.п. – о.с. Поднимаясь на носки, руки через стороны вверх, смотреть на руки – вдох. Вернуться в И.п. – выдох 6-8 раз.

2. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Сжимая пальцы в кулаки, согнуть с напряжением руки в локтях. Разжимая пальцы, руки вверх, затем через стороны вниз. Дыхание свободное. 6-8 раз.

3. И.п. – упор присев. Левую в сторону – вдох. Вернуться в И.п. – выдох. То же правой, 3 раза каждой ногой.

4. И.п. – о.с., руки в стороны. Наклон вперед, руками захватить одноименную голень, 2 пружинящих наклона – выдох. Вернуться в И.п. – вдох. 6 раз.

5. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Наклон влево, левую руку по бедру вниз, правую через сторону вверх, сгибая в локте, вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.

6. И.п. – стоя на коленях, руки за голову. Поворот туловища влево, руки в стороны ладонями вверх – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же вправо. 4 раза в каждую сторону.

7. И.п. – лежа на спине. Попеременное поднимание и опускание ног под каждый счет. Дыхание свободное. 8 раз каждой ногой.

8. И.п. – стойка ноги врозь, левую вперед, руки на пояс. Прыжки на носках со сменной положения ног на каждый счет. Дыхание свободное. После 36 – 40 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.

9. И.п. – о.с. Левую назад на носок, руки в стороны – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же правой. 3-4 раза каждой ногой.

Комплекс № 2

1. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Поднимаясь на носки, руки вверх-наружу, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.

2. И.п. – упор стоя у стены. Руки согнуть – выпрямить. Дыхание свободное. 6-8 раз

3. И.п. – упор присев. Упор лежа – вернуться в и.п. Дыхание свободное. 4-6 раз.

4. И.п. – сед, руки к плечам. Наклон, пальцами коснуться носков ног – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 6-8 раз.

5. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклон влево, руки за голову – вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 3-4 раза в каждую сторону.

6. И.п. – сед. Ноги врозь и, обхватив руками, подтянуть к груди – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 8 раз.

7. И.п. – о.с., руки на пояс. Выпад влево, руки в стороны – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в другую сторону. 3-4 раза в каждую сторону.

8. И.п. – стойка скрестно левой, руки на пояс. Мягко подпрыгивая на носках, под каждый счет ноги попеременно в стороны-скрестно. Дыхание свободное. После 36-40 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.

9. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки перед грудью. Руки в стороны ладонями вверх, поргнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.

Комплекс № 3

1. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки за спину. Поднимаясь на носки, прогнуться, плечи назад – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.

2. И.п. – о.с. Круги руками вперед на каждый счет. Дыхание свободное. 16-20 раз.

3. И.п. – выпад правой, руки на пояс. Три пружинящих приседания на правой. Поворот налево кругом в выпад левой. То же левой. Дыхание свободное. 4 раза каждой ногой.

4. И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, коснуться руками голеней – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 6-8 раз.

5. И.п. – широкая стойка ноги врозь. Поворот туловища влево, руки в стороны – вниз. Вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 4 раза в каждую сторону.

6. И.п. – лежа на спине, руки в стороны ладонями вниз. Сгибая ноги, обхватить колени руками и подтянуть к груди – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.

7. И.п. – сед. Левую ногу вверх – вернуться в и.п. То же правой. Дыхание свободное. 3-4 раза каждой ногой.

8. И.п. – о.с., руки на пояс. Прыжки на месте с поворотом направо на 90⁰ на каждый счет. То же в другую сторону. Дыхание свободное. После 32-36 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.

9. И.п. – о.с. спиной к стене. Руки через стороны вверх – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.

Комплекс № 4

(с гимнастической палкой)

1. И.п. – о.с., палку вниз. Палку вверх, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз

2. И.п. – широкая стойка ноги врозь, палку вертикально вперед хватом правой рукой за середину, левую руку на пояс. Палку горизонтально – вернуться в и.п. То же другой рукой. Дыхание свободное. 12-16 раз каждой рукой.

3. И.п. – о.с., палку вниз. Присед, палку вперед – выдох. Вернуться в и.п. – вдох.6-8 раз.

4. И.п. – широкая стойка ноги врозь, палку вперед. Наклон вперед, прогнуться, палку вверх – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 6-8 раз.

5. И.п. – широкая стойка ноги врозь, палку на лопатки. Наклон влево – вернуться в и.п. То же вправо. Дыхание свободное. 3-4 раза в каждую сторону.

6. И.п. – стойка ноги врозь, палку на лопатки. Поворот туловища влево – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же вправо. 3-4 раза в каждую сторону.

7. И.п. – о.с., палку вниз. Левую в сторону на носок, палку вперед – вернуться в и.п. Дыхание свободное. То же другой ногой. 6-8 раз.

8. И.п. – о.с., палку вниз. Прыжком ноги врозь, палку на грудь. Прыжком ноги вместе, палку вниз. Дыхание свободное. После 36-40 прыжков перейти на ходьбу с постепенным замедлением.

9. И.п. – о.с., голову вниз, палку вниз. Поднимаясь на носки, голову вверх, палку вверх – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 6-8 раз.

комплексы упражнений по физкультуре (домашнее задание)
учебно-методический материал по физкультуре на тему

комплексы упражнений по физкультуре (домашнее задание)

Скачать:

Предварительный просмотр:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для пальцев и кисти:

а) силовые упражнения:

— сжимание теннисного мяча на каждый счёт;

— упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к стене;

ТОЖЕ В УПОРЕ ЛЁЖА:

— отталкивание кистями от стены с упором прямыми руками о стену, стоя от неё на расстоянии шага;

б) упражнения на увеличение подвижности суставов:

— руки вверх, упор ладонью в ладонь, пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя положения кистей;

— хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперёд, вверх;

— в упоре лёжа, передача тяжести тела с одной руки на другую, меняя положение кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ И РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

а) силовые упражнения для сгибателей:

— сгибание рук к плечам с набивными мячами (гантелями), то же с резиновым амортизатором стоя на нем, с захватом концов руками;

— подтягивание в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах, брусьях;

— в упоре лежа на широко расставленных руках сгибание одной руки. Перемещение тела попеременно в упоре лежа на левой или правой руке;

б) силовые упражнения для разгибателей:

— разгибание рук (отжимание) в упоре лежа;

— разгибание рук в упоре лежа, сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев ;

— прыжки на руках в упоре лежа с хлопком;

— разгибания рук вверх из положения гантели к плечам;

в) упражнений для увеличения подвижности в плечевых суставах:

— одна рука вверху, другая внизу. Смена положений рук с рывком в конце движения;

— сведение прямых рук за спиной рывками;

— из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцы назад;

— выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно, хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

а) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

• наклоны головы вперед, назад, в стороны;

— повороты головы налево, направо;

• круговые движения головы;

б) силовые упражнения:

• руки на затылке, наклоны головы вперед и назад, преодолевая сопротивление рук;
• стоя на коленях с опорой головы о ладони (на мягкой опоре), перекаты со лба на затылок;
• из положения лежа с согнутыми руками (ладоши у головы) и ногами борцовский мост (на мягкой опоре).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ТАЗОВОГО ПОЯСА

1. Упражнения для стопы и голени:

а) силовые упражнения:

— поднимание на носки, тоже с гантелями в руках;

— ходьба на носках;

— подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижениями;

б) упражнения для увеличения подвижности в суставах:

— в положении выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящийся сзади ноги;

— стоя на коленях, сесть на пятки. Пружинящими движениями отрывать колени от пола;

— ходьба на внешней части стопы

1. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БЕДРА:

а) силовые упражнения:

— приседания на двух и одной ноге, тоже с гантелями в руках, тоже с партнером на плечах;

— ходьба и прыжки в полуприседе;

— стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад;

— тоже но вперед с удержанием голеней партнера.

б) упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных суставах:

— круговые движения тазом в стойке ноги врозь на ширине плеч;

— пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении вклада в сторону;

— наклоны вперед в седе с прямыми ногами (ноги вместе и врозь);

— полу шпагат, шпагат;

— стоя на одной ноге, махи с максимальной амплитудой вперед, назад в сторону прямой ногой;

— стоя на одной ноге, другая опирается на рейку гимнастической стенки.

Наклоны к прямой ноге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТУЛОВИЩА

1. Упражнения для передней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

— из положения лежа поднимание туловища в сед;

— лежа, поднимание прямых ног, поднимание прямых ног в положении лежа на лопатках согнувшись;

— в положении лежа руки с гантелями в стороны. Поднимание гантелей вперед.

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— наклоны назад, стоя ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх;

— сидя с опорой на поясницу о набивной мяч.

Наклоны назад, руки вверх;

— мост отжиманием из положения лежа.

1. Упражнения для задней поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

— наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

— лежа на животе, прогибания, руки вверх;

— положение наклона вперед, поднимание рук в стороны с гантелями;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— пружинящие наклоны вперед согнувшись;

1. Упражнения для боковой поверхности туловища:

а) силовые упражнения:

— из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом упор лежа боком, другую руку вверх;

— в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнера, наклон назад на 45 градусов и повороты туловища направо, налево, руки за голову;

б) упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

— пружинящие наклоны туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на пояс, к плечам, вверх.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

• из упора присев перейти в упор лежа, затем снова в упор присев, встать, то же но со сгибанием рук в упоре лежа;
• ходьба на руках с помощью партнера за ноги;
• в стойке ноги врозь круговые движения туловища;
• из стойки ноги скрестно, без помощи рук сесть, затем лечь, снова сесть и встать.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ

• из положения стоя у стенки с касанием её затылком, лопатками, ягодицами, пятками отойти от стены, сохраняя это положение. Определить отличие привычной позы от позы правильной осанки у стены;
• держа у поясницы гимнастическую палку вертикально за спиной, принять прямое положение тела с касанием палки затылком и позвоночником. Фиксировать позу, стоя у зеркала;
• стоя спиной к стене, выполнить приседания и наклоны туловища в сторону, не отрывая спину и таз от стены;
• в положении лежа на спине, руки за головой, напрячь мышцы спины, подняться в о.с. Сохраняя прямое положение тела с помощью партнеров.

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

При подборе отдельных упражнений и составлении комплексов ОРУ необходимо прежде всего руководствоваться тем для кого предназначены данные упражнения и с какой целью они будут использоваться. Иными словами, следует четко определить педагогические задачи. Наиболее типичными формами ОРУ отличающимися друг от друга целевой направленностью и задачами, являются утренняя зарядка, производственная гимнастика, основная гимнастика и др.

Формы организации, а также педагогические задачи занятий зависят от того, с кем (контингент) и с какой целью проводятся упражнения. Следует учитывать, что каждое упражнение носит универсальный характер и должно применяться с учётом тех задач, которые надо решать с помощью данного упражнения. К примеру, приседания на обеих ногах на занятиях с детьми ясельного возраста способствуют развития чувства равновесия при изменении позы. Приседания в утренней гимнастике или спортивной разминке разогревают мышцы ног, стимулируют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Приседания при производственной гимнастике с лицами, занятыми трудовыми процессами с участием преимущественно рук или в сидячем положении, будут способствовать активному отдыху мышц ног, особенно разгибателей бедра. Наконец, приседания с дозированной нагрузкой при лечебной гимнастике используются при восстановлении функций мышц и суставов ног после травм или заболеваний. Внешне одинаковые по форме упражнения (те же приседания) будут оказывать различное воздействие в зависимости от характера их исполнения (быстрые или медленные приседания с отягощением или без него и т.п.). Чтобы верно ориентироваться в выборе упражнений необходимо иметь представление о качественно различных формах проявления двигательных способностей. Наиболее характерные качества это сила, выносливость и гибкость.

Как правило, ОРУ не является для занимающихся сложной двигательной задачей и процесс обучения чаще всего сводится к запоминанию последовательности упражнений в комплексе. Наиболее действ иными способами обучения ОРУ являются способы по показу, по рассказу и по раз делениям: 1. Способ обучения по показу.

Обучая ОРУ способом по показу, одновременно даются указания, какие движения выполняются на какой счёт. После 2-3 повторений вместе с группой проводящий переходит на подсчёт и подсказ. Заканчивают упражнения по команде: «Стой!» Она подаётся вместо следующего счёта.

При обучении детей младшего школьного возраста подаются не команды, а распоряжения: «Примите исходное положение!» и т.д.

2.Способ обучения по рассказу.

Этим способом пользуются при обучении более простыми упражнениями или с целью активизировать внимание занимающихся. По ходу подсказывать основные действия вместо подсчёта, но и в ритме и в темпе упражнений. Например: «Наклон-выпрямиться- присесть-встать». При комбинированном способе, соединяющем показ и рассказ, в начале показывается упражнение, а затем подсказывает походу его выполнения.

3.Способ обучения подразделениям.

Этот способ применяется при обучении более сложным по координации ОРУ, так как позволяет делать неуды между отдельными движениями для их уточнения и исправления ошибок. При таком способе достигается высокая моторная плотность занятий.

1. И. п.—о. с. Ходьбанаместессоблюдением правильнойосанки втечение. 40 сек. Дыхание свободное.

2. И. п.—о. с. Рукивстороны, прогнуться— вдох. Вернуться в и. п.—выдох. 8 раз.

3. И. п.—о. с., рукикплечам. Рукивниз— кплечам—встороны—кплечам. Дыхание свободное. 6 раз.

4.И. п.—широкая стойка ноги врозь, руки е стороны. Три пружинящих наклона вперед, касаясьрукамипоочередноступнилевой, пола и ступни правой. Вернуться в и. п. Дыхание свободное. 6 раз.

5. И. п.—широкаястойканогиврозь. Наклон влево, рукинапояс•—вернутьсяви. п. Тоже вправо. Дыханиесвободное. 8 раз.

6. И. п,—о. с., рукинапояс. Левуюназад, опуститьсяналевоеколено—вернутьсяви. п. То же с правой. Дыхание свободное. 4 раза скаждойноги.

7. И. п.—широкаястойканогиврозь, руки в стороны. Сгибая правую, наклон к левой, коснутьсяноска—выдох. Вернутьсяви. п.— вдох. Тожекдругойноге. 3 разаккаждойноге.

8. И п.—о. с., руки напояс. Два прыжка вперед, двапрыжканазад. Дыханиесвободное. После 32 прыжковперейтинабыструюходьбу спостепеннымзамедлением.

9.И. п.—о. с., рукикплечам. Левуювсторону на носок, руки вверх — вдох. Вернутьсяв и. п.— выдох. То же с правой. 4 раза с каждой ноги.

Упражнения в упорах и седах на гимнастической скамейке.

1 — сед ноги врозь;

2 —сед углом (держать 3—4 сек.);

3 — упор лежа сзади (3—4 сек.);

5 — сед ноги врозь (рис. 4).

Серию повторить 3—4 раза.

1 —упорлежаруки наскамейке;

2 — сгибание и разгибание рук (5—10 раз);

3 —сгибаниеи прогибаниетуловища вупоре лежа (3—4 раза); 4 —упорприсевногинаполу;

5 — упор лежа (рис. 5).

Серию повторить 2—3 раза.

1 —сед на скамейке;

2 —сед углом (держать 3—4 сек.);

3 —упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);

4 —сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3—6 раз); 5 — сед на скамейке.

Серию повторить 3—4 раза

1 —упор лежа на скамейке (держать3—4 сек.);

2 —упор стоя на одном, колене (3 сек.);

3 —тоже на другом колене;

4 —упор лежа (рис. 6). Сериюповторить 2—3 раза.

Выработке у ребенка навыка правильно держать свое тело помогают упражнения у вертикальной плоскости, упражнения с предметами на голове и упражнения на равновесие; Пусть ребенок встанет спиной к стене, прижавшись к ней туловищем. Чтобы проверить правильно ли он встал, попросите его просунуть руку за поясничный прогиб. Если проходит кулак — значит, прогиб слишком велик. При нормальном прогибе должна проходить ладонь.Убедившись, что ребенок встал правильно, объясните ему упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ У ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПЛОСКОСТИ

1. И.п. — стоять у, стены, касаясь ее затылком, спиной (лопатками или плечами), ягодицами и пятками. Попросите ребенка запомнить это положение и, не нарушая его, сделать шаг вперед, в сторону и вернуться в и. п. При повторении упражнения число шагов увеличивается, направления меняются.

2. И. п. то же, что и при выполнении первого упражнения. Приседать с прямой спиной, не переставая касаться стены затылком туловищем.

3. Стоя у стены в положении правильной осанки, выполнять различные движения, например руки вверх, в стороны, вперед, за пояс медленно поднять согнутую правую ногу вперед, захватить ее руками и прижать к туловищу; то же выполнять левой НОГОЙ.

После нескольких занятий дети принимают положение правильной осанки у стены, но не всегда могут сохранить его в движении. Особенно легко нарушается положение головы, так как его трудно уловить запомнить и закрепить, особенно при ранее создавшемся неправильном навыке. Следить же за положением головы очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, в результате плечи выдвигаются вперед, грудь западает, позвоночник сгибается.

Чтобы приучить детей правильно держать голову, следует применять упражнения с удерживанием на голове различных предметов (деревянных кружков, мешочков весом 200-300 г, наполненных мелкими камешками). Эти упражнения помогают развивать статическую выносливость мышц шеи и тем самым способствуют правильному положению головы и тела.

Упражнения для развития мышц груди и рук

1. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной. На вдохе слегка нагните спину в перед. На выдохе опуститесь максимально вниз. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.

2. Сидя прямо, поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти оказались на одном уровне с плечами. Не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку.

3. Сидя прямо, возьмитесь за локоть и, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался не подвижным.

Исходное положение: упритесь в пол ладонями и носками ног, пальцы рук смотрят вперед, руки и ноги прямые, лопатки соединены, мышцы пресса напряжены. Не расслабляя мышцы пресса, отожмитесь. При этом тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Смотрите точно вперед, но голов упри этом не опускайте. Опуститесь так, чтобы грудная клетка была в 5см от пола. Выталкивайте тело на выдохе, с помощью мышц пресса и ног удерживая тело прямо. Не напрягайте спину и держите лопатки вместе. Локти должны быть на уровне плеч – не отводите их назад. Начните с одного подхода из 10 повторов. Выполните столько отжиманий, сколько сможете сделать правильно. А остальные (10)делайте, опираясь на согнутые колени при скрещенных лодыжках.

5. Отжимание с упором на колено. Исходное положение – стоя на четвереньках, ладони на ширине плеч. Передвигайте руки вперед до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до колен. Выпрямите правую ногу, оторвав носок от пола. Опираясь на правое колено, выполните отжимание. В конечной точке движения угол в локтях должен составлять 90 градусов. Одновременно слегка согните правую ногу, касаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода из 12– 15 повторов.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

12-минутная домашняя тренировка. С помощью этого комплекса вы сможете провести тренировку дома — вам потребуется только диван, подушка и полотенце — то есть вещи, которые всегда найдутся дома. Подушка.

Комплекс упражнений по предупреждению зрительного утомления во время выполнения домашних заданий.

ОРУ для составления комплексов ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ. СМГ. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И ЖИВОТА . Подготовила Варенникова Л.В., учитель физкультуры высшей квалификационной категории.

Памятка для родителей.

Материал для учащихся, находящихся временно на домашнем обучении. Физические упражнения для развития ловкости, гибкости, силы. Вопросы из раздела по волейболу.

Ребята! Если у вас проблема на уроках физкультуры с выполнением физических упражнений, вы не можете сдать учебный норматив – эти комплексы для вас!Попробуйте! Ведь нужно только начать! Рез.

В статье приведены материалы самостоятельной деятельности учеников, особенности этой работы и ожидаемый результат.

Источник

Домашние
задания по физической культуре

КОМПЛЕКС
№ 1.

1.      Комплекс
упражнений ежедневной утренней гимнастики.

Повторность
каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное
положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем замедляя.
1 мин.

2.И.П.- стоя, руки
поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить,
ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки
отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад,
дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги
врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя,
развести руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги
врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.-
вдох.

7.И.П.- стоя. Руки
прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не
сгибать.

8.И.П.- стоя, руки
опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя,
легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя,
руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед,
расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС
№ 2

2.      Комплекс
упражнений для формирования правильной осанки.

Упражнения данного
комплекса можно выполнять от 1 до 6 раз в день, повторяя каждое из них по 4-5
раз в медленном темпе, до посильной боли (если она есть), с максимально
возможной амплитудой движений. В первое время напряжение должно составлять от
2до4 секунд, постепенно доводить до 8-10 секунд.

1.И.П.
(Исходное положение) — стойка ноги врозь, руки перед грудью, пальцы сплетены в
замок. Повернуть вправо туловище, голову, руки; затем вытянуть руки вперед,
вывернув кисти ладонями от себя, со статической задержкой вправо, сделать выдох.
То же влево.

2.И.П.-
то же. Руки вперед, затем, поворачивая туловище и голову вправо, отвести правый
локоть назад, выворачивая кисти ладонями от себя. Левой рукой с напряжением
надавить на правую руку (при этом смотреть на правый локоть, чтобы напряглись
мышцы шеи), сделать выдох. То же влево.

3.Повернуть
туловище вправо, поднять руки над правым плечом, выворачивая кисти ладонями от
себя. Левой рукой надавить на правую, сделать выдох. То же влево.

4.И.П.-стойка
ноги врозь, руки за голову, пальцы в «замок». Повернуть туловище влево, локти
развести, прогнуться в и.п., локти свести, наклонить голову вниз, несколько раз
нажать кистями на затылок. То же вправо.

5.И.П.-стойка
ноги врозь, руки вниз в «замок». Сделать круг, руками вправо, выворачивая при
этом кисти наружу. То же влево.

6.Упражнения
с гимнастической палкой. И.П.- стойка ноги врозь, гимнаст. палка внизу.
Поворачивая туловище вправо, правую руку вытянуть вверх и в сторону. Левой
рукой нажать на палку, сделать выдох. То же влево.

7.И.П.-
стойка ноги врозь, палка вниз, хватом сверху. Поднять руки вверх над головой,
сделать три наклона туловища вперед, три назад, три вправо, три влево, затем
три поворота туловища вправо и три влево. После каждой серии движений выдох.

8.И.П.-
стойка ноги врозь, палка за спиной внизу. Сделать три поворота туловища вправо,
нажимая палкой на левое бедро. То же влево.

9.И.П.-
стойка ноги вместе, палка на плечах. Сделать три наклона туловища вправо,
влево, вперед и назад, затем три поворота туловища вправо и влево, при этом
сгибая ноги в коленях. После каждой серии движений выдох.

10.И.П.-сед
на пятках, руки перед собой. Завести правую руку через верх за спину, а левую
через низ, руки в «замок». Удерживать позу в течении 5 сек. То же сменив
положение рук.

11.И.П.-
лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно сгруппироваться, сделать при этом
глубокий вдох. Медленно выдохнуть, возвращаясь в И.П.

КОМПЛЕКС
№ 3

3.      Комплекс
упражнений для развития гибкости

Все упражнения
следует выполнять по порядку без перерывов или с очень короткими, если уж очень
хочется передохнуть.
Упр№1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны
вправо-влево. 12 раз.
Упр№2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс — круговые вращения
туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.

Упр№3: Поставить
ноги вместе, руки на коленях — круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз
вправо.
Упр№4: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе — круговые вращения согнутой в
колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упр№5: Поставить ноги вместе — наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых
движений.
Упр№6: Поставить ноги на двойную ширину плеч — наклоны вперед. Выполнить 12
пружинистых движений.
Упр№7: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть,
затем поменять положение ног. 12 раз.
Упр№8: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь
присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в
течение 1 минуты.
Упр№9: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания
вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упр№10: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов
вперед.
Упр№11: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые
наклоны вперед. 12 раз.
Упр№12: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад,
выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упр№13: Сесть на пол, сплести в «лотос» и выполнить наклон вперед. 12
раз.
Упр№14: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в
стороны. 16раз.
Упр№15: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину,
голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№16: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять
вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№17: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину.
Задержаться в этом положении 30 сек.
Упр№18: Выполнить «гимнастический мост». Задержаться в этом положении
30 сек.
Упр№19: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед.
Задержаться в этом положении 30 сек.

КОМПЛЕКС
№ 4

    4.  Комплекс
упражнений для развития координации движения.

1.Стоя у зеркала,
руки вверх – вдох, опустить – выдох.

2.Парвая рука
вперед, левая в сторону, затем смена рук.

3.Коснуться
кончика носа указательным пальцем левой руки, затем правой, с закрытыми
глазами.

4.Кисти рук к
плечам, правую ногу в сторону на носок, руки в стороны, приставить ногу. Затем
тоже правой ногой.

5.Катание мяча
одной ногой, затем другой.

6.Ходьба с высоким
подниманием колена.

7.Бросание малого
мяча в обруч.

8.Попадание мяча в
цель, сначала одной рукой, затем другой.

9.Бросание мяча
через голову при ходьбе по кругу.

10.Стоя,
подбросить мяч вверх, сделать полный поворот корпусом и успеть поймать мяч.

11.Руки в стороны,
ноги вместе. Постоять на одной ноге 5 сек., затем на другой.

12.Ходьба и
дыхательные упражнения.

КОМПЛЕКС
№ 5

5.      Комплекс
общеразвивающих упражнений без предмета.

Повторность
каждого упражнения 6-10 раз.

1.И.П.(Исходное
положение) — стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте, ускоряя темп, затем
замедляя. 1 мин.

2.И.П.- стоя, руки
поднять вверх, ногу отвести назад на носок – прогнуться- вдох, руки опустить,
ногу приставить – выдох.

3.И.П.- стоя, руки
отведены в стороны, круговые движения рук в плечевых суставах вперед и назад,
дыхание не задерживать.

4.И.П. – ноги
врозь, правая рука вверх, два наклона пружинисто влево, изменить положение рук.

5.И.П.- стоя, развести
руки в стороны — вдох, обхватить себя за плечи – выдох удлиненный.

6.И.П.- стоя, ноги
врозь, руки на пояс. Выпад в сторону, руки вперед – выдох, вернуться в И.П.-
вдох.

7.И.П.- стоя. Руки
прямые перед собой, носком левой ноги достать правую кисть, ногу в коленях не
сгибать.

8.И.П.- стоя, руки
опущены. Прыжком ноги врозь, хлопок руками над головой.

9.И.П.-стоя,
легкий бег на месте с переходом на ходьбу. 30 сек.

10.И.П.- стоя,
руки вдоль туловища, развести руки в стороны – вдох слегка наклониться вперед,
расслабленные руки опустить покачать ими – выдох.

КОМПЛЕКС
№ 6

6.      Комплекс
упражнений для профилактики плоскостопия.

2 раза в день по
20 минут Повторность 8-10 раз

1.Проверить
осанку.

2.Ходьба с
правильной осанкой.

3.Ходьба на
носочках, руки на пояс.

4.Ходьба скрестным
шагом.

5.Ходьба на
наружном своде стопы «косолапо».

6.Стоя с
гимнастической палкой хватом сверху, ноги на ширине плеч, подняться на носки,
палку вверх — потянуться.

7.Палку вверх,
завести за лопатки, снова вверх, опустить.

8.Ходьба по палке
боком, руки на пояс.

9.Палка сзади,
хватом снизу, отвести палку назад, лопатки свести, поднимаясь на носках,
небольшие рывки туловища.

10.Палка на
лопатках, приседания с прямой спиной.

11.Сидя на стуле,
сгибать пальцы ног.

12.Загребание
песка, ноги на ширине плеч, сводом стопы.

13.Перекладывание
мелких предметов левой и правой ногой.

14.Сидя на стуле,
руки за голову, встать со стула, постоять, снова сесть.

15.Стоя, руки на
пояс, перекат с пятки на носок.

16.Сидя на стуле,
руки в стороны – вдох – наклон вперед, потянуться к носкам – выдох.

17.Свободная
ходьба. Стоя, руки вверх – вдох, руки вниз – выдох.

КОМПЛЕКС
№ 7

7.      Комплекс
упражнений физкультпаузы.

а)
ходьба на месте с движениями рук;

б)
упражнения в подтягивании;

в)
подскоки или бег на месте;

г)
наклоны или повороты туловища;

д)
приседания, выпады вперед-назад, в стороны;

е)
разноименные движения руками вверх, в стороны, по кругу;

ж)
упражнения на расслабление мышц рук и туловища;

з)
ходьба на месте с заданиями на внимание.

КОМПЛЕКС
№ 8

8.     Комплекс
упражнений для профилактики близорукости.

Для профилактики близорукости могут также
использоваться и специальные упражнения для глаз.

А-1

И.п. (Исходное
положение) — стоя, руки сзади, пальцы в замок.1-2 — отводя руки и голову назад,
прогнуться – вдох. 3-4 — в и.п. — выдох. Повторите 4-6 раз.

И.п. — стоя.
Частые моргания в течение 10-15 сек.

И.п. — стоя, кисти
к плечам. Круговые движения в одну и другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую
сторону.

И.п. — стоя,
голову держать прямо. Посмотреть вверх, затем вниз, не изменяя положения
головы. Повторить 6-7 раз.

И.п. — стоя, 1 —
полуприсед; 2 — и.п. Повторить 10-12 раз.

И.п. — стоя, палец
держать перед носом на расстоянии 25-30 см., переводить взгляд с дальнего
предмета (смотреть в окно) на палец и обратно в течение 30-40 сек. Выполнять
немедленно.

А-
2

1. И.п. (Исходное
положение) — стоя. 1 — отвести согнутые руки назад, соединить лопатки — вдох, 2
— руки вперед, как бы обнять себя — выдох. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя. Закрыть
глаза, крепко зажмуриться на 1-2 сек, затем открыть глаза. Повторить 8-10 раз.

И.п. — стоя, кисти
к плечам. Круговые движения в одну и в другую сторону. Повторить 6-8 раз каждой
рукой.

И.п. — стоя.
Круговые движения глазами в одну и в другую сторону. Повторить 10-15 раз в
каждую сторону.

И.п. — стоя, ноги
врозь. 1-3 — наклоны туловища в сторону и возврат в и.п. повторить по 4-6 раз в
каждую сторону.

И.п. — стоя,
указательный палец правой руки держать перед носом на расстоянии 25-30 см.
смотреть на палец в течение 4-6 сек., затем закрыть ладонью левой руки глаз на
4-6 сек. Смотреть на палец правым глазом, затем закрыть левый глаз и смотреть
на палец двумя глазами. Проделать то же, но закрыть правый
глаз. Повторить 4-6 раз. 

КОМПЛЕКС №
9

9.      Комплекс
общеразвивающих упражнений с предметом (предмет по выбору)

Упражнения
с малым мячом:

1. И.п. – о.с. мяч
в левой руке. 1-2 – дугами наружу, руки вверх, 3-4 – дугами наружу руки вниз,
за спиной передать мяч в правую руку, выдох (8 раз).

2. И.п. – стойка
ноги врозь, руки в стороны. Мяч в левой руке. 1- наклон к право ноге, руки вниз
передать мяч в правую руку за ногой, выдох, 2. – и.п., вдох. 3-4 – то же к
левой ноге передавая мяч в левую руку (10 раз).

3. И.п. – то же.
1-2 – туловище вправо, ударить мячом о пол за правой ногой и поймать мяч двумя
руками, 3-4 – и.п., мяч в правую руку, 5-8 – то же к другой ноге (10 раз).

4. И.п. — стойка
ноги врозь, держать мяч двумя руками. 1-2 – подбросить мяч, присесть и поймать
его двумя руками, выдох, 3-4 – подбросить мяч и вставая, поймать его, вдох, (12
раз)

5. И.п. – стойка
ноги врозь, мяч в левой руке. 1- наклон вправо, руки за голову, мяч в правую
руку, 2. и.п., мяч в правой руке, 3-4 – то же влево (12 раз)

6. Дыхательные
упражнения (3 раза).

7. И.п. — Сед руки
в стороны, мяч в левой руке. 1- мах левой ногой вверх, руки вперед, передать
под ногой мяч в правую руку, выдох, 2 – опустить ногу, руки в стороны, 3 –
согнуть руки за головой и передать мяч в левую руку, вдох, 4 – руки в стороны,
5-8 то же другой ногой. (12 раз).

Упражнения
со скакалкой:

1. И.п. Стойка
ноги врозь, сложенная в четверо скакалка внизу. 1 – наклон, руки вперед, выдох,
2-3 – руки вверх, скакалка натянута, посмотреть вперед, вдох, 4- и.п., пауза.
(4-6 раз).

2. И.п. Широкая
стойка сложенная вдвое скакалка внизу. 1 – руки вперед, 2 – натянуть скакалку,
поворот туловища вправо, 3 – руки вперед, 4 – и.п., 5 –8 то же влево (6-8 раз).

3. И.п. – то же.
1-2 – руки вверх, присесть, выдох, 3-4 – и.п. вдох. (10-12 раз)

4. И.п. — о.с.
Сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 – наклон вперед, сводя руки,
выдох, 3-4 – выпрямиться, плечи развести, вдох. (4-6 раз).

5. И.п. – стойка
ноги врозь на скакалке, руки в стороны – вниз. 1-2 – глубокий присед, руки в
стороны, выдох 3-4 – и.п. вдох. (8-10 раз)

6. И.п. – стойка
ноги врозь. Сложенная скакалка на шее.1-3 – три пружинящих наклона вправо,
правую руку разогнуть, левую за голову, 4 – и.п.,5-8 – то же в другую сторону
(8-10 раз).

7. И.п. – сед,
ноги согнуты, сложенная скакалка на полу слева. 1-2 – поворот налево (лицом к
скакалке), упор на коленях, 3-4 – сед по другую сторону скакалки, 5-8 – то же в
другую сторону. (6-8 раз).

8. И.п. – сед,
ноги врозь, руки в стороны, сложенная в четверо скакалка за головой. 1-2 –
поворот туловища влево, 3-4 – и.п., 5-8 – то же вправо. (6-8 раз).

9. И.п. –о.с.
сложенная скакалка в четверо внизу. 1-2 – согнуть левую ногу и перешагнуть
через скакалку, 3-4 – и.п., 5-8 – то же правой ногой. (6-10 раз).

10. Медленная
ходьба. На каждый четвертый шаг наклон, расслабив руки, выдох. (40-60 секунд)

КОМПЛЕКС №
10

10.  Комплекс
упражнений на расслабление.

Психологи предлагают комплексную
психолого-педагогическую программу «Давайте подготовимся к экзаменам». Ее цель
— помочь учащимся окончить учебный год в максимально хорошей психофизической
форме.

Важнейшей частью этой программы
являет­ся специальная психофизическая тренировка, в частности, овладение
техникой упражнений на расслабление. Такой комплекс упражнений мы предлагаем
выполнять всем будущим экзамену­ющимся. Удачи вам!

Метод
прогрессивной релаксации Э. Джекобсона

Метод устраняет
тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс
расслабления проходит следующие фазы.

I. Попытка к
расслаблению.

II. Расслабление.

III. Наблюдение за
процессом перехода от напряжения к расслаблению.

IV. «Переживание
расслабления». Расслабление происходит поэтапно:

1
этап — расслабление мышц рук.

2
этап — расслабление мышц ног.

3
этап — работа над дыханием.

4
этап — расслабление мышц лба.

5
этап — расслабление мышц глаз.

6
этап — расслабление мышц речевого ап­парата.

Каждому этапу расслабления
соответствуют специфические упражнения. Овладение этими при­емами поможет
школьникам в кратчайшие сроки восстановить нервно-психическое равновесие, по­чувствовать
себя отдохнувшими и полными сил.

Расслабление
мышц рук (4—5 минут)

• Устройтесь
поудобнее (сидя или лежа). Расслабьтесь, насколько можете. При полном
расслаблении сожмите в кулак правую ладонь, при этом контролируйте степень
сжатия, ощути­те напряжение мышц кисти, предплечья — затем разожмите кулак и почувствуйте
расслабление. Сравните свои ощущения.

• Еще раз сожмите
кулак как можно сильнее — и подержите напряжение. Разожмите ку­лак, попытайтесь
достичь глубокого расслабле­ния. Сравните ваши ощущения.

• Повторите левой
рукой. В это время все тело остается полностью расслабленным.

• Сожмите пальцы
обеих рук в кулак. По­чувствуйте напряжение пальцев, предплечья. Ра­зожмите
пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

Согните правую
руку в локте и напрягите бицепс. Напрягите бицепс как можно сильнее,
контролируйте напряжение бицепса. Разогните локоть, расслабьте бицепс и
почувствуйте раз­ницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление
бицепса. Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте сте­пень
напряжения. Расслабьтесь полностью. Срав­ните ваши ощущения.

Постоянно
сосредотачивайте ваше внима­ние на ощущениях при напряжении и расслаблении.

•
Повторите то же самое левой рукой.

• Повторите то же
самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и
длительность напряже­ния мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

• Вытяните руки
вперед и почувствуйте на­пряжение трицепса. Верните руки в исходное положение,
расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Еще раз срав­ните
ваши ощущения.

• Теперь
попытайтесь полностью рассла­бить мышцы рук без предварительного напря­жения.
Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабле­ния.
Отметьте ощущения тепла и тяжести в ру­ках по мере расслабления. Говорите себе:
«Руки расслабленные и тяжелые … расслабленные и тя­желые».

Расслабление мышц
шеи и спины (4—5 минут)

• Сконцентрируйте
внимание на мышцах шеи. Наклоните голову назад как можно силь­нее, ощутите
напряжение шеи. Поверните голо­ву налево до отказа. Отметьте напряжение. По­верните
голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное
положе­ние. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

• Наклоните голову
вперед, коснитесь под­бородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните
голову в исходное положение. Расслабь­тесь, почувствуйте тепло и расслабление.

• Поднимите плечи
к ушам, сведите лопат­ки, не напрягая при этом рук. Сделайте круго­вое движение
плечами с максимальной амплиту­дой. Верните плечи в исходное положение. Рас­слабьтесь.
Ощутите приятный контраст между на­пряжением и расслаблением.

• Выгните
позвоночник дугой и ощутите на­пряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в ис­ходное
положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. «Спина тяжелая
и теплая». Ощутите приятное тепло…

Расслабление
нижней части тела (4—5 минут)

Сконцентрируйте
внимание на нижней ча­сти тела. Напрягите ягодицы и бедра, крепко при­жав пятки
к опоре. Расслабьтесь… отметьте раз­ницу в ощущениях. Еще раз напрягите и
расслабь­те бедра. Подержите их в напряженном состоя­нии.

•Сохраняя
напряжение в ягодицах и бед­рах, согните ступни, носки — на себя, ощутите
напряжение икроножных мышц. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

• Почувствуйте
расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги
тяжелеют по мере расслабления. «Ноги рас­слабленные и тяжелые». Ощутите тепло,
распро­страняющееся по вашим ногам. «Ноги тяжелые и теплые».