Получайте советы от известных тренеров, создавайте собственные маршруты и спасайтесь от зомби.
1. MapMyRun
Приложение подойдёт как бегуну-новичку, так и опытному марафонцу. Отслеживайте статистику тренировок (сожжённые калории, пройденное расстояние, темп, прогресс), соревнуйтесь с другими пользователями сервиса и составляйте оптимальные маршруты для пробежек.
MapMyRun — весьма универсальное решение, которое работает не только со смартфонами, но и с умными часами, фитнес-трекерами и даже умными кроссовками. Правда, интерфейс здесь только на английском, но разобраться в нём несложно.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id291890420
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mapmyrun.android2&hl=ru&gl=ru
2. RunKeeper
Очень популярное приложение среди любителей бега, которое собрало уже больше 26 миллионов пользователей. Программа позволяет отслеживать и контролировать все параметры тренировки: темп, дистанцию, затраченное время, частоту пульса, сожжённые калории. Для этого в самом начале вам лишь нужно выбрать тип активности. Это может быть бег, ходьба, велоспорт, плавание, сноубординг — всё, что пожелаете.
RunKeeper умеет комментировать ваши спортивные достижения и давать инструкции голосом, и вам не придётся доставать смартфон из кармана во время занятий. Программа также синхронизируется с несколькими десятками различных спортивных сервисов, например с Fitbit, Withings или Garmin.
3. Pacer
Очень простое в использовании приложение. Оно работает в фоновом режиме как шагомер, учитывая вашу активность в течение всего дня. Главное — всё время носить смартфон с собой. Pacer записывает количество шагов, пройденное расстояние, сожжённые калории и время, затраченное на бег или ходьбу.
Премиум-пользователи также получают доступ к индивидуальным тренировочным планам: ставьте себе цели и выполняйте их, а программа будет подсказывать, что делать. А ещё Pacer умеет синхронизировать свои данные с сервисами MyFitnessPal, Apple Health и Fitbit.
4. iSmoothRun
Эксклюзивное приложение для владельцев iPhone, которое использует GPS и встроенный шагомер для отслеживания физической активности. Программа замеряет пройденное расстояние и затраченное время, темп, частоту сердечного ритма и затраченные калории. Все эти данные можно будет затем экспортировать в Dailymile, Runkeeper, Runningfreeonline, Garmin Connect, Strava, Movescount и другие спортивные сервисы. Или опубликовать в Facebook* и Twitter.
iSmoothRun также учитывает пробег вашей обуви и подсказывает, когда приходит пора покупать новые кроссовки. Кроме бега, с ним можно заниматься ходьбой и ездой на велосипеде и отслеживать прогресс в похудении.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id410965399
5. Strava
Это чрезвычайно популярное приложение исполняет функции не только трекера активности, но и своеобразной соцсети для фанатов спорта. Перейдите в раздел «Запись тренировки», нажмите на кнопку «Старт» и приступайте к бегу. Программа запишет вашу скорость, пройденное расстояние и время, а также отметит маршрут на карте.
Перед началом тренировки следует выбрать её тип — бег, ходьба, заезд на велосипеде, плавание на каноэ и так далее. Кроме того, Strava позволяет находить на карте вашего города лучшие места для бега. И конечно же, в приложении можно делиться своими достижениями и соревноваться с другими спортсменами.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id426826309
6. Couch to 5K
Couch to 5K — приложение для новичков. Оно рассчитано на людей, которые большую часть жизни не вставали с дивана, но внезапно загорелись идеей пробежать кросс на пять километров. Вам нужно уделять занятиям полчаса три раза в неделю, и за девять недель под руководством Couch to 5K вы начнёте бегать, как настоящий атлет.
Программа предлагает специальный план тренировки для новичков, подсчитывает расстояние, которое вы пробежали, а также позволяет слушать любимые плейлисты по время бега.
7. Vi Trainer
После установки Vi Trainer предлагает выбрать цель — сбросить вес, прокачать бег или же просто поддерживать физическую форму. Программа подскажет вам, каким образом лучше тренироваться, подстраиваясь под ваши физические параметры.
Чем больше вы бегаете, тем более эффективные и результативные тренировки будет подбирать Vi Trainer. Но у приложения есть два недостатка: во-первых, оно просит денег. А во-вторых, интерфейс и озвучка здесь только на английском.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/id1110279482
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.lifebeam.android.vi&hl=ru&gl=ru
8. Runtastic
Удобный GPS-трекер с простым интерфейсом. Отслеживает дистанцию, время, скорость, подъём, маршрут и сожжённые калории, сохраняет статистику и позволяет мониторить результаты ваших тренировок. Программа также умеет синхронизироваться с Garmin Connect, Google Fit, MyFitnessPal и другими устройствами для фитнеса.
Кроме того, Runtastic позволяет отслеживать износ обуви и напоминать о покупке новых кроссовок. В приложении можно сохранять маршруты на карте, выбирая лучшие места для бега недалеко от дома. А ещё в Runtastic доступно управление медиапроигрывателем, так что, если вы бегаете под музыку, вам не придётся постоянно переключаться с программы на плеер.
9. Zombies, Run!
Большинство приложений для фитнес-трекинга — довольно унылые штуки. Калории, метры, шаги — разве могут мотивировать заниматься спортом эти скучные цифры? Zombies, Run! же предназначено разнообразить ваши тренировки и превратить утренние пробежки в увлекательную игру.
Здесь вам придётся не просто бежать, а спасаться от зомби. Не можете удерживать нужный темп? Значит, скоро голодные мертвецы настигнут вас. Рычание и рёв нежити, доносящиеся в ваших наушниках, заставляют выкладываться на полную и бежать так, как вы не делали этого ещё никогда. Единственный минус — отсутствие русского языка.
10. Nike Run Club
Спортивное приложение от известного бренда Nike. Для начала выберите тип тренировки — бег на расстояние, продолжительность или скорость. Укажите цель — сколько вы хотите пробежать километров или какой темп развить — и нажмите старт. Ваши занятия будут сопровождаться голосовыми комментариями приложения, а ещё в Nike Run Club имеется встроенный аудиоплеер для любимой музыки.
На отдельной вкладке приложения же расположились аудиотренировки. Во время них телефон начнёт проигрывать мотивирующие записи именитых тренеров Nike. Они будут говорить вам, как размяться перед пробежкой, как правильно дышать и как двигаться.
Приложение не найдено
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Источник фото: lovelifebefit.com
Все приходят к бегу по-разному: кто-то хочет похудеть, кому-то нужно подтянуть физическую форму перед походом, для кого-то бег — лучший способ избавиться от стресса или перезагрузиться после работы. Чтобы занятия бегом принесли радость и пользу, стоит придерживаться некоторых правил:
- Занимайтесь регулярно. Систематические тренировки благотворно влияют на физическое состояние и повышают настроение.
- Контролируйте нагрузку. Для развития важно чередовать высокую и низкую нагрузку, а также не забывать о восстановлении.
- Отслеживайте прогресс. Собирайте свою беговую статистику по времени тренировок и сравнивайте результаты недель, месяцев и годов. Эти данные помогут вам и вашему тренеру верно рассчитать необходимую нагрузку и избежать перетренированности.
- Поддерживайте мотивацию. Чтобы регулярные тренировки не скатились в рутину, участвуйте в коллективных тренировках и соревнованиях, следите за новостями бегового мира, читайте книги и смотрите фильмы о достижениях великих спортсменов и бегунов-любителей.
Чтобы следить за своими беговыми занятиями и анализировать их, удобно использовать приложения для смартфонов. Какие они бывают, в чём их фишки и в чём отличия — разберём в этой статье.
Приложение для записи тренировок Strava Бег и велоспорт — GPS
Скачиваний: 10 000 000+
Эта оранжевая иконка для многих является центром спортивной жизни. В беговой среде часто можно услышать подобные фразы:
«Видел в «Страве», что ты обновил личник на десятке! Поздравляю!»
«Посмотри у неё в «Страве» этот участок — рельеф просто бомба!»
«Зарубимся в «Страве», у кого будет больше набор в этом месяце?»
В чём секрет такой популярности? «Страва» — это не просто трекер, а целая соцсеть для спортсменов. В ней есть:
- Запись тренировок с возможностью выбора вида спорта, отслеживания расстояния, темпа, скорости, набора высоты, затраченных калорий и последующей аналитикой этих данных.
- Календарь активности с личной статистикой по месяцам и годам: сколько километров преодолено, за какое время, с каким набором высоты.
- Общение с единомышленниками и возможность делиться фотографиями и рассказами о своих спортивных приключениях как в «Страве», так и в других соцсетях.
- Виртуальные соревнования на «участках», индивидуальные задачи, турнирные таблицы в клубах и даже конкурсы GPS-рисунка.
Источник фото: strava.com
А ещё в «Страве» можно подписаться не только на друзей, но и на профессиональных спортсменов, например на Килиана Жорнета, и раздавать «кудосы» — «местные» лайки.
Приверженцы конфиденциальности данных могут скрыть свои тренировки в приложении или настроить «закрытую зону», которая скрывает начальную или конечную точку вашего маршрута, например дом или место работы. Трек остальной тренировки будет отображаться в обычном формате.
Десктопная версия немного отличается от приложения. Например, при просмотре результатов тренировки есть кнопка FlyBy — интерактивная карта, на которой видно, кто тренировался рядом с вами в это же время. Функция FlyBy по умолчанию выключена в целях сохранения конфиденциальности, но её легко включить в настройках.
Strava в переводе со шведского означает «стремление», и своим функционалом эта сеть старается объединить устремлённых людей, занимающихся циклическими видами спорта.
«Страва» работает с практически любыми часами с GPS, велокомпьютерами и датчиками движения, а также с пульсометрами и часами с Android Wear 2.0.
Возможности платной версии Strava
- Функция Beacon — близкие люди могут отслеживать ваше местоположение во время тренировки в реальном времени.
- Тренировочные планы и индивидуальные цели.
- Отчёт по тренировочным показателям в реальном времени, а также эксклюзивный детальный анализ после каждой физической активности, включая анализ гонки, данные от измерителя мощности и данные о пульсе.
- Можно скачивать понравившиеся треки и использовать все функции автоматической прокладки маршрутов.
Недостатки и возможные проблемы Strava
По отзывам пользователей, самые распространённые претензии к «Страве» в следующем:
- Разработчики периодически переводят привычные удобные функции из бесплатной версии в платную. В 2020 году это коснулось календаря тренировок и таблиц рейтингов на участках — в бесплатной версии беговую статистику теперь можно смотреть только по неделям и месяцам в профиле, а в рейтингах отображаются не все участники, а только первые десять.
- На некоторых смартфонах функция автопаузы работает с ошибкой, не включая заново запись трека.
- Встречается занижение показателей среднего пульса за тренировку.
- Цена платной подписки выше средней в сравнении с другими приложениями.
Тепловая карта Strava HeatMap
Все полученные данные из «Стравы» сводятся в глобальную базу данных в форме тепловой карты наиболее популярных маршрутов. Она называется Strava HeatMap и доступна каждому. Например, её можно использовать при планировании маршрута в качестве самостоятельного слоя на сайте nakarte.me. Ярче всего будут гореть самые популярные и, соответственно, самые удобные траектории движения, а тонкими ниточками будут светиться более сложные и малопосещаемые тропы. Конечно, передачу данных можно отключить в настройках конфиденциальности. Но, согласитесь, приятно участвовать в создании карты, которой пользуются миллионы людей при планировании своих маршрутов.
Пример записанных треков на тепловой карте Strava HeatMap. Источник фото: amazonaws.com
Все приложения в обзоре используют GPS-сигнал для записи вашей активности. На некоторых смартфонах программное обеспечение, отслеживающее сигналы с чипа GPS может работать с ошибками, отчего приложения не могут сделать точную запись тренировки. Если ваше местоположение отображается неверно или тренировки часто записывают неверно, то первым делом обновите операционную систему смартфона до последней версии.
Фитнес-трекер для бега adidas Running
Скачиваний: 50 000 000+
Раньше это приложение называлось Runtastic, но в результате ребрендинга «превратилось» в adidas Running. Внутри — ключевые функции бегового GPS-трекера. Приложение отследит дистанцию, время, скорость, набор высоты, маршрут и потраченные калории. Статистику по тренировкам можно посмотреть в разделе «Прогресс», где будет отдельный список тренировок и статистическая диаграмма по всем занятиям.
В разделе «Сообщество» есть возможность участвовать в виртуальных соревнованиях, вступать в клубы и подписываться на друзей. Сообщества adidas Runners есть во многих городах мира, при этом участники клубов не только проводят совместные тренировки, но и участвуют вместе в разнообразных активностях. Ваши тренировки и занятия ваших друзей будут отображаться в новостной ленте приложения, где также есть раздел «Блог» с полезными статьями — правда, только на английском языке.
Приложение adidas Running имеет полноценный беговой функционал. В режиме «Тренировка», кроме стандартной записи трека, отображения времени, дистанции и темпа, можно также включить подбадривающие опции «Музыка» и «Голос тренера». Для онлайн-отслеживания подписчиками вашей тренировки можно активировать функцию «Live-забег».
Приложение adidas Running оптимизировано для Android Wear 2.0, интегрировано с My Fitness Pal, Suunto, Polar, Coros и Garmin Connect.
Источник: adidas Running
Возможности платной версии adidas Running
Подключив платную версию Premium, вы получите доступ к программам тренировок, адаптированным под ваш уровень подготовки. Например, это может быть программа для похудения или подготовка к первому марафону. Также в платной версии открывается более подробная статистика и расширены функции мотивации — например, во время Live-забега можно получать онлайн-сообщения поддержки от друзей.
Недостатки и возможные проблемы adidas Running
К минусам приложения пользователи относят:
- В челленджах бывает, что не учитывается часть расстояния, которое преодолел участник.
- В фоновом режиме записи тренировки на некоторых моделях смартфонов пропадают спутники, что ведёт к некорректным результатам.
- Голосовая поддержка только на английском языке.
Adidas Running хорошо подойдёт как для начинающих бегунов, так и для уверенных любителей, за плечами которых не один год тренировок.
Беговой треккер Nike Run Club
Скачиваний: 10 000 000+
В Nike всегда уделяют особое внимание стилю. Интерфейс приложения для бега Nike Run Club заряжен мотивацией, а его техническая начинка даёт возможность удобно отслеживать прогресс.
Функционал приложения как GPS-трекера стандартный. Во время тренировки есть возможность отслеживать время, расстояние, темп, пульс — при наличии пульсометра — и видеть преодолённый маршрут. Также есть информация по показателям темпа, которые фиксируются каждый километр. Для поднятия мотивации прямо из окна записи тренировки можно настроить доступ к аудиоплееру, чтобы выбрать музыку для пробежки.
Особая фишка Nike Run Club — аудиосопровождение тренировки голосами атлетов, тренеров NRC и знаменитостей, которые будут подбадривать вас в течение всей пробежки, помогут поддерживать темп, сообщат текущие показатели расстояния, времени, скорости и создадут спортивный настрой. Уже есть несколько видов аудиотренировок: короткие, восстановительные, длительные, на скорость. Они записаны, например, с Фёдором Смоловым, Монеточкой, Дзюбой, Big Russian Boss’ом, а также есть аудиосопровождение на английском языке.
Источник фото: 9to5mac.com
Беговая статистика доступна в разделе «Активность» — здесь есть список всех тренировок, а также сводный график забегов по неделям, месяцам и годам. Выполнение беговых вызовов носит элемент игры: в процессе можно собрать коллекцию оригинальных бейджей и выходить на новые уровни сложности. От жёлтого уровня, обозначающего общую дистанцию до 50 км, и до Вольта, который присваивается за преодоление 15 000 км.
В разделе «Клуб» представлена обширная география беговых клубов Nike по всему миру. Здесь можно найти единомышленников и новые знакомства, а также, участвуя в «вызовах», заработать высокое место в рейтинге бегунов NRC. И, конечно же, в приложении есть возможность поделиться в соцсетях стильной визуализацией маршрута вашей тренировки с фирменными стикерами NRC.
В приложении есть блог со статьями от беговых экспертов Nike и советы на распространённые темы: «как избежать травмы», «как настроиться на пробежку», «какая пища полезна». Приложение поддерживает Android Wear Os.
Интересно заметить, что в Nike Run Club нет платного функционала, — на момент этой публикации все перечисленные функции бесплатны. Но вот в родственном приложении Nike Training Club платный функционал уже присутствует.
Недостатки и возможные проблемы Nike Run Club
- Отсутствие предустановленных планов тренировок.
- Повторная авторизация при каждом входе в приложение на некоторых моделях смартфонов.
- Зависания при записи результата тренировок.
Чтобы во время пробежки ваш смартфон удобно располагался и всегда был под рукой, используйте поясную сумку для бега. В неё также поместятся ключи, лёгкая ветровка и бутылочка с водой до 500 мл.
Беговой трекер Leap: Бег, GPS-карта, Ходьба
Скачиваний: 5 000 000+
Приложение для бега Leap ориентировано на тех, кто делает первые шаги в беге, и на желающих похудеть. Алгоритмы приложения на основании данных о вашем росте и весе предложат программу для постепенного освоения бега и сжигания калорий. В основе программ чередование шага и бега, о котором сообщает голосовой помощник.
Приложение записывает данные по забегам и маршруты в реальном времени по GPS и помогает улучшить результаты с помощью подробного анализа и графиков. Учитываются все ключевые показатели: дистанция, время, скорость, сожжённые калории, набор высоты.
В приложении представлены следующие планы тренировок:
- Ходьба для похудения: подходит для всех. Худейте с помощью интервальной ходьбы.
- Бег для похудения: даже если вы новичок, вы научитесь бегать легко трусцой.
- Академия темпа: улучшите свой темп и прокачаете выносливость.
- Мои первые 5 км: пробегите свои первые 5 километров с помощью аудиоинструктора.
Также в приложении можно следить за количеством выпиваемой в день воды, динамикой изменения веса и расстоянием, которое пробежали за неделю и за месяц.
Возможности платной версии Leap
В платной версии открываются все тренировочные планы, даётся более глубокий анализ забегов и нет рекламы.
Недостатки и возможные проблемы Leap
- Минимальный функционал статистики по пробежкам.
- Невозможность подключения интеграции с GPS-часами и другими беговыми приложениями, кроме Google Fit.
- Навязчивая реклама.
Вы можете бегать, записывая тренировки в приложении на смартфоне, а затем, если перейдёте на беговые GPS-часы, такие как Suunto, Garmin, Polar или Coros, сможете настроить экспорт данных в приложение с устройства. Таким образом, вся статистика ваших занятий останется в одном аккаунте, и будет удобно анализировать свой прогресс.
Приложение Relive: Бег, Заезд, Поход
Скачиваний: 5 000 000+
«Не выложил — не бегал». В каждой шутке есть доля правды, и даже самые брутальные атлеты время от времени делают в своих социальных сетях зарубки на память о запомнившихся тренировках и соревнованиях. В Relive вы можете создать трёхмерное видео вашего забега, с визуализацией рельефа, как в Google Earth, фотографиями и статистическими данными.
Relive можно использовать как самостоятельный трекер для записи своего маршрута. В приложении будет отображаться статистика за месяц, год и всё время использования. Для поддержки мотивации вы сможете выбрать себе цели по времени, расстоянию и другим показателям тренировок.
Источник фото: Relive App
Возможности платной версии Relive
В платной версии Relive Club при создании видео становятся доступными функции добавления музыки, улучшения качества видео до HD, управления скоростью и возможность импортировать активности длительностью более 12 часов, а также добавлять до 50 фото.
Недостатки и возможные проблемы Relive
- Это всё же не полноценный трекер, а инструмент визуализации полученных на тренировке результатов.
- В Relive нет расширенной аналитики — данных о темпе, средней скорости и пульсе.
- Долго загружается при выходе из фонового режима, в том числе во время записи трека.
Relive можно использовать отдельно для создания 3D-видео, импортировав в него GPS-трек или связав с другими устройствами или приложениями, например Suunto, Garmin Connect, Coros, adidas Running и многими другими.
| Целевая аудитория | Основные фишки | Голосовые оповещения | Платная подписка* | Интеграция с GPS-часами | |
|---|---|---|---|---|---|
| Strava | Бегуны среднего и высокого уровня | Общение с единомышленниками, виртуальные соревнования на участках, планирование маршрутов | Есть (русский язык) | 340,83 руб/мес или 4090 руб/год | Suunto, Garmin, Polar, Coros |
| adidas Running | От бегунов начального уровня до профессионалов | Мотивация и просветительские материалы, планы тренировок | Есть (английский язык) | 599 руб/мес или 2990 руб/год | Suunto, Garmin, Polar, Coros |
| Nike Run Club | От бегунов начального уровня до профессионалов | Мотивация и просветительские материалы, аудиопробежки | Есть (русский язык) | Нет | Garmin, Polar |
| Беговой трекер Leap | Начинающие бегуны | Тренировочные программы для первых шагов в беге и для похудения | Есть (русский язык) | 229 руб/мес или 790 руб/год | Нет |
| Relive | Бегуны, желающие визуализировать свои пробежки на карте | Создание видео маршрутов тренировок | Нет | 269 руб/мес или 1550 руб/год | Suunto, Garmin, Polar, Coros |
* На момент публикации (осень 2021 года).
Во время проведения тестирования приложений в реальных условиях не было проблем с точностью сигнала GPS, автопаузой и сохранением тренировок, на которые указывали некоторые пользователи. Как правило, эти показатели зависят от модели устройства и актуальности версии операционной системы.
Тест приложений осуществлялся на смартфоне Samsung Galaxy A8 © Спорт-Марафон
И помните: бег приносит радость! А регулярные осознанные занятия — ещё и прогресс! Выбирайте приложение, намечайте беговую цель — и вперёд, на тренировку!
© Спорт-Марафон, 2023 Данная публикация является объектом авторского права.
Запрещается копирование текста на другие сайты и ресурсы в Интернете без предварительного
согласия правообладателя — blog@sport-marafon.ru
Если вам понравилась статья, поделитесь ею со своими друзьями
в социальных сетях
Мне нравится
Статьи по теме
Если вы застряли в режиме повторения одних и тех же пробежек, то используйте эти советы из Nike Journal, чтобы планировать и смешивать свои ежедневные километры, и всегда быть готовым исследовать новые места.
В любом деле очень важно начать, и выход на улицу — это уже половина успеха в беге. Если у вас есть хороший проверенный маршрут в парке, то отлично! Это может вам без особого сопротивления выйти из дома. Но как и многие другие вещи в жизни, даже удачный маршрут иногда всё-таки необходимо менять.
«Если вы каждый день пробегаете одни и те же 5 километров, то где же здесь радость?» — спрашивает старший директор по глобальному бегу Nike Крис Беннет. «Здесь нет никакого успеха, кроме как «Я закончил очередной забег».
По словам тренера Беннетта, варьирование бега любым возможным способом имеет решающее значение для того, чтобы остаться в спорте надолго. Более того, это необходимо, чтобы по-новому нагружать мышцы. Так вы станете сильнее и более подтянутым, будете поддерживать тело здоровым, а разум — активным.
«Если вы каждый день пробегаете одни и те же 5 километров, то где же здесь радость?»
Крис Беннетт
Сохраняйте новизну
Изменить свой маршрут — это не значит просто бежать дольше или быстрее, чем обычно. Помимо бега по окрестностям или случайного выбора нового маршрута есть и другие способы вдохнуть новую жизнь в свои тренировки.
1. Сопоставляйте маршрут с тренировкой
Чтобы тренировка была более эффективной и увлекательной, выберите остановку, которая будет её дополнять. Допустим, вы занимаетесь скоростной работой. Откажитесь от светофоров и пробок на оживлённых городских улицах и пробегите свои более быстрые интервалы без перерыва на дорожке, советуют Нико Цайгерт, соучредитель берлинской беговой команды, и Штеффи Платт, один из её тренеров.
Для медленных восстановительных пробежек, когда у вас есть возможность полюбоваться окружением, лучше выбрать спокойную живописную дорогу. При длительных забегах, которые проходят по разным участкам, попробуйте сменить маршрут на середине. Первую половину пробежки проведите по дороге, а вторую — по бездорожью, или наоборот. Это поможет вашим мышцам и разуму оставаться в тонусе. А если вы бежите самое большое расстояние, которые вы когда-либо преодолевали, то Цайгерт и Платт рекомендуют сделать последние 3-5 километров по кругу недалеко от дома. Так вы сможете подстраховаться.
В те неспешные дни, когда вы просто хотите пробежаться, вам даже не нужно беспокоиться о точном месте или расстоянии. «На лёгких пробежках или когда темп не имеет значение, бегите по времени», — советует тренер по бегу Nike Джессика Вудс, которая руководит студией беговых дорожек Mile High Run Club в Нью-Йорке. Будьте проще: «Выходите на 45 минут — вам даже не нужен точный маршрут — просто разворачивайтесь на полпути», говорит она.
2. Меняйте поверхности
Попробуйте холмы, траву, гравий, песок. Хотя это может замедлить ваш бег, такие переменные добавляют разнообразия в ваши тренировки, говорит Вудс. Кроме того, они заставляют ваше тело адаптироваться к различным сценариям бега, что является физическим и психологическим преимуществом.
«У каждого рельефа есть особенности. Разные уклоны и поверхности задействуют разные мышцы ног и стабилизаторы», говорит она. При беге в гору, например, в основном задействуются икры, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как на спуске доминирующими мышцами становятся квадрицепсы. При беге по неустойчивой поверхности, например, по пляжу или тропе, усыпанной камнями и корнями, задействуется больше стабилизирующих мышц в лодыжках, коленях и корпусе, чем при беге по гладкой ровной дорожке или трассе.
Грунтовые дорожки, которые намного мягче асфальта, являются хорошим способом дать суставам передышку, говорит Вудс. Бег по бездорожью может стать и психологическим отдыхом, потому что темп имеет меньшее значение, когда вы находитесь в горах или преодолеваете естественные препятствия. Кроме того, вы можете насладиться красотой природы. Все эти преимущества делают такие поверхности удобными для длительных или восстановительных пробежек.
3. Бегайте с друзьями
По словам Цайгерта и Платта, даже хорошо утоптанная тропинка может показаться свежей и интересной, если вы бежите по ней не в одиночку. Поэтому попросите товарища по тренировкам присоединиться к вам на вашем любимом маршруте. Это поможет вам настроиться на сегодняшнюю пробежку и на бег в целом, говорит четырёхкратная олимпийская чемпионка и тренер клуба Bowerman Track Club Шалейн Флэнаган. «Я вижу так много людей, которые думают, что им не нравится бегать, но потом они начинают бегать с другими и им это нравится», — говорит она. «Вы можете бегать дальше и быстрее, чем вы думаете. Это меняет игру».
Следите за безопасностью
Теперь, когда вы знаете, как изменить своё окружение, запомните несколько советов, как сделать так, чтобы не сойти с маршрута.
1. Планируйте заранее
Конечно, можно просто выйти за дверь и побежать, особенно когда хочется почувствовать себя свободным. Но планирование маршрута может сделать вашу пробежку более безопасной и менее напряжённой.
Составьте план своей пробежки заранее, советует Вудс. Вы можете исследовать новые маршруты или районы, когда вам этого захочется, но вы всегда должны иметь общее представление о том, куда вы бежите, как долго, и как вам вернуться домой. В жаркие дни или во время длительных забегов поищите места для потенциальных остановок, чтобы попить воды или сходить в туалет. «Вы же не хотите оказаться в 5 километрах от дома, умирая от жажды или захотев в туалет. Вам ведь всё равно придётся как-то бежать обратно».
Кроме того, перед выходом проверьте погоду, так как это может повлиять не только на то, что вы наденете, но и на то, куда вы побежите. Когда идёт дождь, избегайте троп, если не хотите преодолевать глубокие лужи, и выбирайте трассу при плохой видимости.
2. Избегайте пробок и вредных выбросов
Будьте внимательны к тому, куда ведёт ваш маршрут. Если вы бежите по дороге, придерживайтесь обочины и бегите в противоположном направлении движения, чтобы видеть встречные автомобили, советуют Цайгерт и Платт. Избегайте бега в час пик, когда вам приходится бороться за пространство на улицах, ведь в эти периоды увеличивается загрязнение воздуха, которым вы дышите.
Как показывают исследования, плохое качество воздуха может сделать тренировку более тяжёлой и повлиять на общую работоспособность, особенно у женщин. Конечно, вы не всегда сможете избегать загрязнённого воздуха — привет сейчас тем, кто живёт в крупных городах — но когда это возможно, особенно во время длительных пробежек, ограничьте перемещение по районам с интенсивным движением и высоким уровнем смога.
Для лучшего доступа к чистому воздуху в городе Цайгерт и Платт рекомендуют выбирать путь вдали от оживлённых улиц и бегать рано утром, когда на дорогах меньше машин. Перед тем, как отправиться в путь, вы также можете проверить в интернете местные прогнозы по качеству воздуха. Если оно нездоровое или ещё хуже, то, скорее всего, вам лучше перенести пробежку в закрытое помещение.
Если вы застряли в районе с интенсивным движением людей, постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах. Вудс говорит, что проскакивая между пешеходами на тротуаре, вы вынуждены двигаться из стороны в сторону, что полезно для задействования различных мышц. А если вы готовитесь к забегу, то это также подготовить вас к монотонной трассе. «Если возможно, используйте эту часть пробежки в качестве разминки», советует она. «Как только вы выйдете на открытое пространство, вы сможете ускориться».
3. Будьте внимательны и подготовлены
Все беговые маршруты более безопасны, если на них хорошая видимость, т.е. нет слепых зон или тёмных узких туннелей, а также хорошее естественное или искусственное освещение и рядом есть другие люди. Подумайте об этих элементах при выборе маршрута, говорят Цайгерт и Платт.
Если вы можете выйти на пробежку лишь в условиях недостаточной освещённости, то они советуют надевать светоотражающую одежду и носить с собой источник света. Так вы будет более заметны для водителей, велосипедистов и других бегунов. А если вы оказались на маршруте с интенсивным движением, что может быть неизбежно в городах или если вы бежите по главной дороге, чтобы добраться до более спокойного района, и при этом вы бежите с музыкой, то попробуйте держать в ушах только один наушник. Так вы будете слышать внешние шумы и будете более внимательны к окружающей обстановке.
Если вы бежите в одиночку, то Вудс рекомендует поделиться своим планом с партнёром или другом, сообщив им, где вы будете бегать и когда вернётесь. А ещё лучше — использовать приложение, чтобы они следили за вами, если у вас возникнут какие-либо опасения. Такая мера вполне объяснима и не является излишеством. Куда бы вы не пошли, возьмите с собой деньги, банковскую карту и, возможно, перцовый баллончик — на случай чрезвычайных ситуаций.
Наконец, возьмите с собой телефон. И поставьте его в беззвучный режим, если не хотите, чтобы вас беспокоили во время бега.
Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Ryan Johnson
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal
***
Дайте знать в комментариях, если информация была для вас полезной. Или напишите, чего не хватило. Также вы можете задать свои вопросы.
Где купить Nike?
Заказывай оригинальные товары Nike в проверенных магазинах >
___________
Смотри также
- Как бегать на беговой дорожке
- Как развить упорство в спорте
- VO2 max — ключевой показатель для увеличения результатов в беге
- Как правильно дышать для повышения своей эффективности
Поделиться
Вторая часть большого материала о полезных приложениях для бегунов включает программы для трекинга пробежек, построения тренировочного плана, развлечения и мотивации. Первую часть с приложениями для домашних тренировок, здоровья и похудения читайте по ссылке.
Тренировочные планы
Nike Run Club
В этом популярном приложении можно составить индивидуальный тренировочный план в зависимости от ваших данных, уровня подготовки, количества свободного времени, получать награды и бейджи, следить за активностью друзей, соревноваться за лидерство, хранить подробные данные обо всех пробежках. Одна из последних фишек приложения — аудиопробежки длительностью до получаса, например с тренером Юрием Борзаковским, рассказывающим о том, как бегать зимой, или Сашей Боярской (креативный консультант Nike), дающей советы, как найти единомышленников и открыть свой беговой проект.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно.
Русификация: есть.
Runtastic
Это целое семейство (19 штук) приложений для фитнеса и здоровья. В 2015 году беговое приложение было куплено компанией adidas. Бесплатная версия программы позволяет: отслеживать тренировки при помощи GPS, получать полную статистику, ставить цели на год, получать голосовое сопровождение во время занятий, создавать группы и тренироваться вместе с друзьями. Премиум-аккаунт убирает рекламу, персонализирует тренировочную программу, сохраняет любимые маршруты и дает доступ к чужим, открывает функцию Story Run (пробежка со сценарием).
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно, премиум-аккаунт на месяц — 599 рублей, годовая подписка — 2990 рублей.
Русификация: есть.
Runkeeper
Одно из самых популярных беговых приложений. Существует с 2008 года. В 2016 году его купила компания Asics. Оно отслеживает физическую активность (бег, ходьба, велосипед и т. д.), создает подробную статистику, дополняет тренировку аудиокомментариями, позволяет слушать музыку во время тренировок, ставить цели и следить за прогрессом, сохранять маршруты пробежек. Приложение совместимо с большинством спортивных устройств и трекеров. Премиум-аккаунт открывает возможность сравнивать и анализировать тренировки, получать индивидуальные рекомендации от тренера и еженедельную индивидуальную подборку тренировок, а также убирает рекламу.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно, премиум-аккаунт — 749 рублей в месяц или 3150 рублей в год.
Русификация: есть.
C25K
Самое известное приложение для новичков помогает подготовиться к забегу на 5 км с нуля за 8 недель. Оно не учитывает никакие персональные данные, а дает доступ к базовой программе, включающей 3 тренировки в неделю длительностью от 28 до 40 минут с постепенным наращиванием беговых интервалов (первые занятия включают больше ходьбы, нежели бега, что очень правильно). За дополнительные 4,99 $ в месяц (или 9,99 $ за 3 месяца) можно подключить специальный музыкальный плейлист для тренировок.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно.
Русификация: нет.
Личный тренер для бега с аудио
Программа содержит тренировочные планы, рассчитанные на срок 4–16 недель (с количеством тренировок 3–4 в неделю) и подробные аудиоинструкции для каждой тренировки. Она сохраняет информацию о пробежках (маршруты, дистанции, темп, калории) и отображает прогресс. Есть режим работы внутри помещений для тренировки на беговой дорожке. Приложение не содержит рекламы и не требует подписки, тренировочные планы можно купить по отдельности или вместе единоразовым платежом.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: 1 программа тренировок — 229 рублей, все программы — 749 рублей.
Русификация: есть.
My Run Plan
Приложение использует запатентованный алгоритм для построения индивидуальных целей и тренировочных планов, который автоматически меняет данные, если вы, например, пропустили тренировку или побили личный рекорд. Синхронизируется со всеми популярными трекерами (Garmin, Apple Watch, Strava, Fitbit, Runkeeper и т. д.).
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: подписка — 699 рублей в месяц, 4450 рублей в год, первые две недели после оформления подписки — бесплатный пробный период.
Русификация: нет.
Трекинг пробежек
Strava
Самое популярное приложение для трекинга тренировок среди бегунов и велосипедистов. Оно позволяет отслеживать физическую активность: во время и после тренировки в программе отображаются такие ключевые показатели, как расстояние, темп, скорость, набор высоты и затраченные калории, а также интерактивная карта физической активности. Кроме того, приложение работает как тематическая социальная сеть, где можно отслеживать активность своих друзей, устраивать соревнования и присоединяться к клубам по интересам. Strava работает практически c любыми часами с GPS, велокомпьютерами и датчиками движения. Премиум-аккаунт расширяет возможности тренировок и анализа данных.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно, премиум-аккаунт — 599 рублей на месяц, 4490 рублей — на 1 год.
Русификация: есть.
iSmoothRun
Приложение для часов Apple Watch можно использовать как шагомер и GPS-трекер, оно считывает время, дистанцию, локацию, темп, высоту, каденс и сердечный ритм и сообщает эти данные в аудиоформате во время пробежки. Также в нем можно создавать любые интервальные тренировки.
Скачать на iOS
Стоимость: 379 рублей.
Русификация: нет.
Map My Run
Этот «ветеран» мобильных приложений для фитнеса был создан в 2005 году, а в 2013-м его выкупила компания Under Armour. Программа считывает все, какие только можно, активности (заявлено более 600) и озвучивает скорость, расстояние и другие параметры во время пробежки. Совместима более чем с 400 девайсами для импорта и анализа данных. Платный аккаунт позволяет убрать рекламу, создать тренировочный план и получать голосовые подсказки от тренера во время тренировки.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно, подписка — 459 рублей на месяц, 2290 рублей — на 1 год.
Русификация: нет.
Sports Tracker for All Sports
Приложение для тех, кто не только бегает: оно предлагает на выбор более 60 видов тренировок. Записывает все данные в дневник, дает голосовые подсказки во время занятия (о расстоянии, времени, скорости, темпе и т. п.), позволяет ставить мотивирующие цели, следить за успехами друзей и соревноваться.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно.
Русификация: есть.
RunGo — The Best Routes To Run
Похоже, что это приложение особенно необходимо тем, кто часто путешествует и ездит в командировки. В нем можно найти более 100 000 беговых маршрутов по всему миру, которые снабжены голосовой навигацией, или создать свой. Оно также сохраняет всю статистику пробежки: время, скорость, дистанцию и подъемы. В бесплатной версии нет рекламы, что тоже приятно.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно, доступ к премиум-трекам — 129 рублей в месяц, 999 рублей в год.
Русификация: нет.
Endomondo
Одно из старейших мобильных приложений для бегунов (появилось в 2007 году), которое в 2015 году купила компания Under Armour. Его можно использовать не только для бега, но и для велоспорта и других видов физической активности. Бесплатная версия позволяет отслеживать бег и другие виды спорта, используя GPS, делать обзор тренировки (время, расстояние, темп/скорость, калории и т. д.), получать аудиооповещения во время пробежки, вести дневник тренировок. Синхронизируется с большинством спортивных устройств. Платный аккаунт дает доступ к более детальной статистике, анализирует пульсовые зоны, позволяет составить тренировочный план и интервалы.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно, премиум-аккаунт — 459 рублей в месяц, 2290 рублей в год.
Русификация: нет.
Footpath Route Planner
Здесь можно планировать маршрут пробежки и измерять получившуюся дистанцию, приложение также посчитает все подъемы и спуски на дистанции. Треки можно сохранять, но придется доплатить за это либо приобрести премиум-подписку. Маршруты используются не только для бега, но и для мототуризма, пешего туризма и даже каякинга. Приобретая премиум-подписку, можно сохранять неограниченное количество треков, редактировать сохраненные и загружать карты в оффлайн.
Скачать на iOS
Стоимость: базовая версия бесплатная, далее 149 рублей — 1 трек, 1090 рублей — подписка на год.
Русификация: нет.
Развлечения/мотивация
Charity Miles
Приложение работает как шагомер и трекер пробежек (или велозаездов), но самое главное — для каждой пробежки в нем можно выбрать один из 40 благотворительных фондов, и этот фонд получит 25 центов за каждую милю, которую вы преодолеете. Деньги переводят спонсоры приложения, а пользователи только бегают, гуляют и ездят на велосипеде.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно.
Русификация: нет.
Zombies, Run!
Это аудиоигра-приключение, где каждый бегун становится героем истории про зомби-апокалипсис. Реалистичное звуковое сопровождение создает атмосферу погони, а чтобы суметь убежать от зомби, нужно слушать голосовые подсказки и выполнять задания. К сожалению, приложение доступно только на английском языке. Премиум-подписка дает доступ более чем к 300 миссиям и возможности проводить интервальные тренировки.
Скачать на iOS
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно, премиум-подписка — 269 рублей в месяц, 1690 рублей в год.
Русификация: нет.
Ghostracer — GPS Run & Cycle
В этом приложении можно посоревноваться с незнакомым бегуном из таблицы лидеров Strava (или даже с самим собой, задав в настройках свой личный рекорд). Во время бега вы будете получать аудиоподсказки, а итоги таких забегов загружаются в «Страву» и отображаются в таблице лидеров. Также приложение синхронизируется со спортивными часами на системе Android.
Скачать на Android
Стоимость: бесплатно.
Русификация: нет.
TrailMix — Run with Music
Приложение подстраивает музыку из плейлиста под скорость вашего бега. Хотите послушать оригинал — придется ускориться. Еще, как вариант, можно использовать его для контроля темпа во время темповой тренировки. Нормальную скорость воспроизведения можно привязать к конкретному темпу и корректировать его, если песня звучит слишком быстро или медленно.
Скачать на iOS
Стоимость: бесплатно, премиум-аккаунт за 299 рублей.
Русификация: нет.
Racefully GPS activity tracker
Приложение для совместных онлайн-пробежек с друзьями со всего мира. Во время пробежки оно сообщает участникам через голосовые подсказки, как дела у других членов группы. Примечательно, что программа учитывает сложность трассы каждого из участников пробежки и адаптирует соревнование. Для дополнительной (соревновательной) мотивации есть таблица лидеров и разнообразные «ачивки», которые можно разблокировать.
Скачать на iOS
Стоимость: бесплатно.
Русификация: нет.
Приучить себя к регулярным занятиям бегом – задача непростая. И часто она не приносит нам удовольствия из-за неправильного подхода к пробежке: мы не обращаем внимания на технику, выбираем первые попавшиеся кроссовки, бежим куда глаза глядят… О том, как решить последнюю проблему, мы и поговорим сегодня.
В принципе, ничего критически плохого в том, чтобы бегать без маршрута, нет. Однако его наличие сделает пробежку значительно проще для нашего восприятия.
Правильный бег
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Когда мы бежим, выбирая путь на ходу, мы обращаем внимание на то, сколько километров мы уже преодолели и сколько еще осталось впереди. Мы смотрим на экран телефона или фитнес-браслета чаще, чем это необходимо, и в результате цифры на нем сменяются не так быстро, как нам хотелось бы. Мы расстраиваемся и начинаем бежать быстрее, чем нужно, и как следствие, устаем и испытываем дискомфорт.
Если вы заранее будете знать, где же заветная финишная черта, расходовать силы вы сможете равномерно и гораздо рациональнее.
Хорошо спланированный маршрут — залог успеха
© Olivier Laugero/Red Bull Content Pool
Составляя маршрут, старайтесь избегать светофоров и вообще любых препятствий, которые будут заставлять вас останавливаться. Частые паузы негативно повлияют на качество вашего бега.
Кроме этого, важно учитывать покрытие, по которому вы будете бежать. Во-первых, для асфальта, резинового стадионного покрытия или грунта нужна разная обувь.
А во-вторых, у каждого человека своя причина бегать. И если вы, например, планируете участие в городском марафоне, подготовка в парке будет не очень эффективной.
Бег через лес
© Dora Damian / Red Bull Content Pool
Для того, чтобы спланировать маршрут для пробежки, совсем не обязательно исследовать район вдоль и поперек. Можно сделать это с помощью приложения всего за несколько минут. Например, можно воспользоваться приложениями WalkJogRun, Lasso или RunKeeper. К тому же, многие из существующих приложений для бега помогут не только с маршрутом, но и засекут время, посчитают количество шагов, потерянных калорий, средний темп и множество других показателей.
Составляйте крутые маршруты для своих пробежек и бегайте с удовольствием!