Как составить меню для быстро

Бешеный ритм нашей жизни всё чаще заставляет готовить себе и своему семейству блюда из магазинных полуфабрикатов, использовать так называемые быстрые блюда из разряда «просто добавь воды» или вообще питаться фаст-фудом. Всевозможные «домашние» пельмени, «бабушкины» котлеты неизвестно из чего, лапша и картофельное пюре быстрого приготовления, сосиски, сардельки и колбаса прочно поселились в наших холодильниках. И всё бы ничего, вот только почему-то здоровья нам и, главное, нашим детям такая еда не добавляет… Нужно готовить нормальную домашнюю еду, да вот незадача – приготовление домашних завтраков, обедов и ужинов занимает довольно большое время. Значит, будем искать и выдумывать быстрые рецепты! «Кулинарный Эдем» подобрал для вас несколько рецептов, из которых можно без проблем составить быстрое меню на неделю.

Завтраки. Быстрое меню для завтрака весьма разнообразно. Это могут быть мюсли или гранола собственного приготовления с молоком, натуральным йогуртом или соком, овсяная каша, разные виды яичницы или омлета (от обычных до фантазийных), оладьи (обычные, с припёком или овощные), горячие бутерброды, салаты, лаваш или пита с различными начинками, ленивые вареники и сырники, сладкие и несладкие творожные массы, а также соки и смузи. Есть и другие интересные рецепты быстрых завтраков.

Ленивые хачапури

Ингредиенты:
500 мл кефира,
250 г творога,
200 г брынзы,
150 г твёрдого сыра,
1 яйцо,
1 ч.л. разрыхлителя,
2 стак. муки.

Приготовление:
Творог разомните вилкой, брынзу натрите на крупной тёрке, твёрдый сыр – на мелкой. Соедините все ингредиенты и приготовьте тесто консистенции оладий (или даже гуще). Дайте постоять 15 минут и жарьте на растительном масле, как обычные оладьи.

Обеды. Быстрое меню. Для приготовления полноценного первого блюда на обед вам необходимо либо позаботиться о бульоне заранее, либо сварить экспресс-бульон. Бульон для супа готовится так: возьмите сахарные кости с остатками мяса, положите в холодную воду, добавьте маленькую неочищенную луковицу, небольшую морковь, пару лавровых листиков и несколько горошин чёрного перца, поставьте на огонь и доведите до кипения. Снимите пену, уменьшите огонь до минимума и варите 2-4 часа (в зависимости от величины кости). Чем дольше варится бульон, тем насыщеннее будет его вкус. Не допускайте сильного кипения воды! Готовый бульон процедите, перелейте в чистую посудину, быстро остудите и поставьте в холодильник. Экспресс-бульон варится так: 500 г мяса пропустите через мясорубку, кости мелко нарубите, залейте холодной водой и оставьте на 20-30 минут. Не меняя воды, поставьте на огонь, положите по 1 корню сельдерея, петрушки, моркови и одну луковицу, соль и перец по вкусу. Варите бульон примерно 30-40 минут, процедите и используйте для приготовления супа. Фарш из бульона используйте для приготовления вторых блюд. Для приготовления рыбных супов можно также наварить бульона из обрезков любой рыбы. Для этого, разделывая рыбу, срезайте плавники, хвост и голову, захватывая побольше мяса. Сложите обрезки в кастрюлю (не забудьте удалить жабры!), залейте холодной водой, добавьте крупно нарезанные морковь, лук и сельдерей и варите бульон, снимая пену, в течение 20 минут. Готовый бульон процедите, отделите мясо от плавников и хвоста.

Суп «Деревенский»

Ингредиенты:
100 г моркови,
100 г лука,
3-4 черешка сельдерея,
3 шт. картофеля,
3-4 зубчика чеснока,
2 помидора,
300 г лапши,
соль, перец, зелень – по вкусу,
бульон.

Приготовление:
Овощи нарежьте, морковь натрите на крупной тёрке. Морковь и лук спассеруйте на растительном масле. Овощи (кроме помидоров) сложите в кастрюлю, залейте кипящим бульоном и варите до готовности картофеля. Добавьте в суп лапшу и нарезанные дольками помидоры и варите до готовности. При подаче добавьте зелень и измельчённый чеснок.

Суп-пюре с плавленым сыром

Ингредиенты:
4-5 картофелин,
1 кабачок,
1 морковь,
1 плавленый сырок («Дружба», «Орбита» и т.д.),
1 л бульона,
зелень.

Приготовление:
В кипящий бульон выложите нарезанные овощи и дайте закипеть. Немного проварите на среднем огне, добавьте сырок и варите до полного растворения сыра. Добавьте соевый соус по вкусу, снимите с огня и пюрируйте блендером до однородности. При подаче посыпьте зеленью. В суп-пюре можно добавить мясо из бульона или просто подать с сухариками и сметаной.

Кефирный супчик

Ингредиенты:
2 стак. кефира (или натурального йогурта),
1 яйцо,
8 ст.л. риса,
2 ст.л. муки,
2 ст.л. томатной пасты,
50 г сливочного масла,
бульон,
соль, перец.

Приготовление:
Растопите сливочное масло, добавьте томатную пасту, влейте бульон и вскипятите. Добавьте рис и варите на медленном огне до готовности. Тем временем тщательно размешайте яйцо с мукой, постепенно добавляя кефир, и вылейте полученную однородную смесь в кастрюлю с рисом. Хорошо размешайте, добавьте специи и доведите до кипения.

«Пицца» из лаваша

Ингредиенты:
2 листа тонкого лаваша,
300 г мелких креветок,
2 помидора,
1 сладкий перец,
1 луковица,
250-300 г твёрдого сыра,
томатный соус, сметана, зелень.

Приготовление:
Креветки отварите в подсоленной воде. Овощи нарежьте ломтиками, сыр натрите на мелкой тёрке. В форму, смазанную маслом, выложите листы лаваша крест-накрест, промазав между ними сметаной. Верхний лист смажьте томатным соусом. Выложите креветки и сладкий перец, смажьте сметаной, посыпьте сыром и заверните края верхнего лаваша внутрь. Смажьте поверхность сметаной, выложите помидоры, лук, зелень, смажьте сметаной, посыпьте сыром и заверните края лаваша. Снова смажьте сметаной, посыпьте сыром и поставьте на 10-15 минут в духовку, нагретую до 200ºС.

Шаурма по-домашнему

Ингредиенты для одной шаурмы:
1 котлета,
1 оладья из кабачка или картофеля,
листья зелёного салата или пекинской капусты,
1 помидор,
50-70 г моркови по-корейски,
кетчуп, сметана или домашний майонез,
1 лаваш.

Приготовление:
Расстелите лаваш на столе. Положите на один край листок салата, на него – котлету, смажьте сметаной. Поверх котлеты уложите лепёшку из кабачков или картофеля, посыпьте нарезанным салатом или пекинской капустой, положите морковь по-корейски и полейте кетчупом. Поверх всего уложите помидоры, нарезанные дольками. Сверните лаваш в трубочку, стараясь не разорвать его, и подворачивая края. Слегка прижмите и прогрейте на сухой сковороде, прижимая крышкой или тарелкой.

Приятного аппетита!

Лариса Шуфтайкина

Подготовьтесь к планированию

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.

Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.

Вам понадобятся:

• несколько листов бумаги;
• ручка или карандаш;
• кулинарная книга или просто доступ в интернет;
• несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.

Начните с общего планирования

1. Подготовьте шаблон меню на неделю

Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:

Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.

2. Вычеркните графы, которые вам не нужны

Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.

В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:

Согласитесь, задача стала значительно легче.

Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.

3. Запланируйте меню в самых общих чертах

Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.

Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.

Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.

Конкретизируйте меню на неделю

Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.

Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».

Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.

Вспомните свои фирменные блюда

Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.

Опросите близких

Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.

Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.

Загляните в кулинарную книгу

В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.

Воспользуйтесь интернет-рецептами

В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.

Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.

Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю

Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.

Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.

Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.

Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется

Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.

Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.

• Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
• В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
• Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
• Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.

Читайте также 🥦

• 4 элементарных лайфхака для тех, кто устал готовить
• Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
• Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого
• Как приготовить обед на 125 рублей: 10 простых рецептов

Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.

Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):

• овсяная крупа
• рис
• мука пшеничная
• манная крупа
• яйца
• мясной фарш
• свиные кости или куриный набор для супа
• куриная печень
• курица
• творог
• майонез
• сметана
• молоко
• масло сливочное
• филе рыбы
• картофель
• морковь
• лук репчатый
• помидоры и/или болгарский перец
• консервированный щавель
• кукуруза консервированная
• сухарики (можно обжарить хлеб)

Понедельник

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.

Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.

Ужин: ленивые вареники.

Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.

Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.

Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.

Курица в духовке

Ингредиенты:

• Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
• Майонез — 100 г (или сметана)
• Чеснок — 4-5 зуб.
• Масло растительное — 50 мл.
• Специи для курицы — 2-3 ч. л. 
• Орегано — 0,5 ч. л. 
• Горчица — 2-3 ч. л. 
• Соль — по вкусу

Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.

Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.

Ленивые вареники

Ингредиенты:

• Творог — 700 г
• Мука пшеничная — 200 г
• Соль — 0,5 ч. л.

Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.

Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.

Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.

Вторник

Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).

Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.

Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).

Сырники

Рыба в духовке с овощами

Ингредиенты:

• Филе рыбы — 600 г
• Лук — 1-2 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Растительное масло — 3 ст. л.
• Сметана — 4-5 ст. л.
• Соль — по вкусу
• Специи для рыбы — по вкусу 
• Перец черный молотый — по вкусу
• Лимонный сок — по вкусу

Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.

В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.

Салат из филе грудки

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 200 г
• Кукуруза консервированная — 200 г
• Яйца вареные — 3 шт.
• Яблоко зеленое — 1 шт. 
• Сухарики — 50 г
• Майонез — по вкусу

Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.

Среда

Завтрак: омлет с овощами.

Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.

Ужин: заливной пирог.

Заливной пирог

Ингредиенты для теста:

• Мука — 200 г
• Кефир — 1 стак. (200 мл)
• Сода — 1/3 ч.л.
• Яйцо — 2 шт.
• Соль — по вкусу
• Перец черный молотый — по вкусу
• Кунжут — по вкусу
• Растительное масло (для смазывания формы)

Ингредиенты для начинки:

• Яйца вареные — 4 шт.
• Лук зеленый — 1 пучок

Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.

Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.

Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.

Четверг

Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.

Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.

Ужин: блины с мясом, салат овощной.

Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.

Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.

Блины

Понадобится:

• Молоко — 500 мл
• Яйца — 3 шт.
• Мука — 250 г 
• Соль — 1/2 ч. л.
• Масло растительное — 3 ст. л.

Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.

Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.

Печень с луком

Ингредиенты:

• Куриная печень — 500 г
• Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
• Лук репчатый — 2-3 шт.
• Соль — 1 ч.л.
• Паприка — 1/2 ч.л.
• Специи — по вкусу

Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.

Пятница

Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.

Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.

Ужин: творожная запеканка.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог — 600 г
• Яйца — 2 шт.
• Манка — 4 ст. л.
• Сметана — 5 ст. л.
• Сахар — 1 ст. л.
• Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
• Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
• Соль — щепотка
• Сливочное масло — по вкусу

Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.

Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.

Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.

Приятного аппетита!

Меню большинства современных людей нельзя назвать здоровым: полуфабрикаты, различные снеки, кондитерские изделия, алкоголь и т.д.

Все эти продукты могут привести к ожирению и проблемам со здоровьем (болезни ЖКТ, гормональный дисбаланс, анорексия, булимия).

Кроме того, более 60% людей питается на ходу, не соблюдая режима.

Чтобы похудеть и поддержать здоровье, необходимо правильно питаться. Для этого нужно контролировать калории, учитывать суточное количество нутриентов, исключить из рациона вредные продукты. Также желающим похудеть рекомендовано принимать витамины в соответствии с возрастными нормами, необходимые для полноценного усвоения пищи.

Правильное питание для похудения, кроме хорошо подобранного меню на неделю, предусматривает необходимость соблюдать режим приема пищи, а также корректно сочетать между собой продукты.

Соблюдая эти правила, вы сможете сбросить лишние килограммы и улучшить состояние здоровья.

Можно ли питаться правильно и худеть

Правильное питание, в отличие от кратковременных диет, гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становится стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность. Нормализуется работа органов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1-2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Это интересно! Чтобы быстрее похудеть, нужно изменить пищевые привычки, быть физически активным и соблюдать режим дня.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

Для того чтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать основные принципы. Вот подробный список того, чего нужно придерживаться при правильном питании:

1. Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100-150 ккал за неделю). Рекомендовано таким способом снижать калорийность до уровня 80-75% от изначального, таким образом можно достигать длительной потери веса, используя указанный принцип даже при прекращении процесса похудения. Резкие ограничения в питании могут привести к появлению серьезных проблем с органами пищеварительного тракта и эндокринной системы, а также способны спровоцировать срыв с уже установленной диеты, что приносит больше вреда, чем пользы.
2. Включите в рацион полезные жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, оливковом масле. Рекомендовано употреблять морскую рыбу, поскольку она более диетическая и содержит больше полезных ненасыщенных жирных кислот, чем пресноводная.
3. Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
4. Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм, усиливают рост мускулатуры, а при дефиците калорий предотвращают разрушение мышц.
5. Принимайте пищу чаще (5-6 раз), но небольшими порциями. Такое питание ускоряет обменные процессы, стимулирует перистальтику кишечника (ритмические сокращения его стенки), позволяет максимально усваивать из пищи питательные вещества.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Кстати! При составлении меню важно обращать внимание также на тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф), а также особенности метаболизма в разном возрасте (например, для женщин после 50 лет).

Уровень жировой ткани зависит от образа жизни человека. Чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:

1. Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
2. Снизьте в рационе долю насыщенных жиров и увеличьте содержание ненасыщенных.
3. Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие. Значительно возрастает риск развития заболеваний пищеварительного тракта или обострения уже присутствующих болезней.
4. Для более результативного и быстрого похудения можно воспользоваться жиросжигателями, например, L-карнитином. Это вещество способствует похудению и является наиболее безопасным представителем жиросжигающих добавок. Однако, даже невзирая на это, перед приемом любых жиросжигателей рекомендовано проконсультироваться со свим лечащим врачом.
5. Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального течения процессов выработки и усвоения инсулина, увеличения объемов мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Важно! Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно правильно сочетать продукты, соблюдать режим приема пищи, учитывать гормональный фон, физиологические особенности организма.Также необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, для чего следует проконсультироваться с доктором.

Сочетание продуктов, чтобы похудеть

Чтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать меню с правильными пищевыми комбинациями:

1. Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
2. Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи. Однако с картофелем нужно быть осторожным, поскольку этот продукт богат крахмалом – высококалорийным углеводом.
3. Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
4. Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
5. Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания не нагружают пищеварительные органы, позволяют поддерживать концентрацию глюкозы на постоянном уровне, надолго избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира и предотвращают расщепление мышечной ткани.

Приведенная концепция сочетания продуктов питания неоднозначно воспринимается врачами, однако тем, кто пытается избавиться от лишнего веса, следует придерживаться ее, поскольку она не нагружает пищеварительный тракт.

Режим

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение.

Интересно! Такая концепция питания основана на биоритмах человеческого тела, которые, в свою очередь, основаны на цикличных процессах секреции гормонов и их выделения в кровь. Поскольку определенные гормоны обладают специфическим влиянием на организм, основываясь на этом, можно ускорить процессы похудения и обмена веществ.

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

1. Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21:00, то завтракайте в 7:00, обедайте в 13:00, ужинайте в 19:00. Перекусы планируйте на 10:00 и 16:00.
2. Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00:00, то утреннюю трапезу планируйте на 10:00, обед – на 15:00, а ужин – на 20:00. Подходящее время второго завтрака – 13:00, а полдника – 17:00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Особенности диет для девушек, женщин и мужчин

Во время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Также именно тестостерон ответственен за рост мускулатуры и формирование внешнего вида по мужскому типу. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, и потребность в ней для их организма выше, поэтому калорийность рациона среднестатистического мужчины должна составлять примерно 3500 ккал, а в зависимости от типа телосложения и массы тела, суточный калораж может варьироваться.

Факт! В женском организме также вырабатывается тестостерон, однако в значительно меньшем количестве, чем в мужском. Также его эффекты подавляются женскими половыми гормонами. По этим причинам физиологические особенности в организме женщины протекают именно по женскому типу.

Из меню нужно исключить кондитерские изделия, алкоголь в любом виде, копченую, жареную, вяленую и богатую на синтетические добавки пищу, сладкие газированные напитки.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Важно! Девушки должны употреблять больше фруктов, а женщины после 30-35 лет рацион дополняют продуктами, богатыми на кальций. В любом возрасте им необходим витамин В9 и Е. Важно избегать алкоголя и сахара. Также нужно ограничить потребление пищевой соли до 2 г в сутки, в противном случае есть высокий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Ускорение процесса при физических нагрузках

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимается спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1-6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

В режиме анаэробной нагрузки можно выполнять силовые упражнения в течение 3-4 подходов по 4-8 повторений в каждом. Такой режим тренировки активно стимулирует рост мускулатуры.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Важно! После занятий спортом повышается аппетит, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, нужно контролировать суточный калораж.

Добавки для сжигания жира

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

• жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии. К ним относят термодженики (термогеники), аноретики, блокаторы калорий, L-карнитин, комплексные жиросжигающие добавки;

Внимание! Некоторые добавки содержат опасные для здоровья компоненты, поэтому перед их приемом нужно посоветоваться с врачом.

• аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу;
• термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы;
• аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями;
• L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Из всех вышеприведенных добавок для сжигания жира научно доказанным эффектом обладают лишь термодженики и комплексные средства. Эффективность остальных жиросжигателей основывается на эмпирическом подходе и заявлениях самих производителей биологически активных добавок.

Также для похудения можно использовать йохимбин и протеиновые добавки. Например, протеиновый порошок (лучше изолят, поскольку он менее калориен и содержит больше белка, чем концентрат протеина), пасту или батончики.

Что можно есть: список продуктов

Чтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты. Вот подробный список основных:

1. Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
2. Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
3. Помидоры, огурцы, морковь, паприка, лук.
4. Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
5. Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
6. Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
7. Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
8. Шампиньоны, опята, трюфели.
9. Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Перед тем, как прибегать к диетическому рациону питания, проконсультируйтесь с доктором, поскольку ряд продуктов может быть запрещен к употреблению при наличии некоторых заболеваний пищеварительной, выделительной, нервной системы, патологиях обмена веществ.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Важно! Человек, который хочет похудеть, должен пить не менее 2 л фильтрованной воды за сутки. А во время тренировок этот объем нужно увеличивать. Количество приемов нужно разделить на 10 раз. Указанный объем воды рассчитан на среднестатистического человека, поэтому при отклонениях от средних антропометрических показателей количество употребляемой жидкости можно увеличивать или уменьшать. Но выпивать необходимо не менее, чем 1,5 л воды в сутки.

Размер порций

Желающим похудеть необходимо ограничивать порции и придерживаться установленного объема пищи за каждый ее прием. Это позволит не съесть лишнего и стабильно терять лишний вес.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

1. Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
2. Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
3. Овощи 80 г – кулак.
4. 1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
5. 75 г макарон – кулак.
6. Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
7. 180 г картофеля – кулак.
8. Порция масел – кончик большого пальца.
9. 20 г шоколада – указательный палец.
10. 30 г сыра – 2 больших пальца.

Важно! Количество белковой пищи и сложных углеводов равны ладони, вегетарианская еда – это кулак, жиры – 1 или 2 фаланги пальцев.

Приведенные параметры указаны для среднестатистического человека, и жестко придерживаться их не стоит, если важен строгий подсчет калорийности и количества нутриентов, лучше воспользоваться кухонными весами. Да и размер ладони и пальцев у каждого человека индивидуален.

С чего начать

Как же начать правильно питаться, чтобы похудеть? В первую очередь человеку, который хочет похудеть, нужно вычислить индекс массы тела (ИМТ) по такой формуле: ИМТ = вес (кг) / рост (м)². Потом полученный результат следует сравнить с таблицей, чтобы понять, как соответствует масса тела принятой норме и нужно ли похудеть:

При показателях от 30 рекомендовано обратиться к диетологу, а при показателе в 40 и свыше необходимо также обращаться к эндокринологу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн-калькулятора. Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Как правильно составить программу

Чтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатыми на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей, читайте на нашем сайте.

Примерный недельный рацион на день с рецептами

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Таблица: меню правильного питания на неделю

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном.	2 цельнозерновых тоста, сыр, чай.	Уха, паровые тефтели, салат.	Печенье, фруктовый кисель.	Тушеная крольчатина с овощами, чай.
Вторник	2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай.	Орехи или сухофрукты.	Тушеная картошка с грибами, салат, компот.	Фруктовый салат.	Запеченное мясо, 2 огурца.
Среда	Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе.	Фруктовое пюре.	Отварной коричневый рис, тушеные овощи, компот.	Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай.	Запеченная рыба с овощами, чай.
Четверг	Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе.	Сыр, чай.	Куриный суп, салат, хлеб, фреш.	Йогурт и 2 печенья.	Котлеты на пару, салат, чай.
Пятница	Горячий сэндвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай.	Фрукты.	Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок.	Творог с измельченной зеленью.	Тушеное мясо, чай.
Суббота	Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе.	Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин).	Запеченная картошка с грибами и курицей, компот.	Галетное печенье, чай.	Творог, 2 печеных яблока с медом и корицей.
Воскресенье	Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай.	2 фрукта.	Запеканка овощная, тушеное мясо, чай.	Вареные креветки, овощи.	Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай.

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин. Вы можете составлять меню в индивидуальном порядке, главное, учитывать требования к здоровому питанию и приведенные выше рекомендации.

План на месяц

Возьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основании списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Здоровые рецепты на каждый день для снижения веса

Существует много вкусных и полезных рецептов, которые можно включить в меню:

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

• очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту;
• поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей);
• когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы;
• взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

• филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф;
• почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки;
• спустя 15 минут, положите к мясу овощи, посолите;
• выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

• смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла;
• добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов;
• отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе;
• вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны;
• выпекайте 35 минут при 180°C.

4. Мороженое:

• очистите 8 киви, измельчите в блендере;
• влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара;
• взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть. Также вы можете готовить пищу по собственным рецептам, учитывая требования к калорийности и сбалансированности продуктов питания.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: советы женщинам от диетологов

Чтобы достигнуть своей цели и ускорить сжигание жиров, женщины должны соблюдать такие рекомендации диетологов:

1. Пополняйте меню продуктами, богатыми на нутриенты, витамины, минералы.
2. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи, копченостей, кондитерских изделий, газировок, алкоголя.
3. Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует включать в меню разнообразные рецепты, украшать блюда.
4. Летом употребляйте больше растительных продуктов, а зимой – белков.
5. Диетолог Андрей Бобровский советует отказаться от жарки продуктов, отваривать их, запекать, тушить, готовить на пару.
6. Для улучшения вкусовых качеств блюд используйте домашние соусы.
7. Пейте фильтрованную воду, зеленый чай без сахара.
8. Пейте воду за полчаса до трапезы и через 2 часа после нее. Это позволит снизить аппетит и ускорить насыщение пищей, а если в воду добавить сок половины лимона, то эффект будет более выраженным.
9. Включайте физические упражнения в режим дня.

Перед составлением программы похудения проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером.

Полезное видео

Посмотрите лекцию диетолога Заболотного о том, как правильно питаться:

Основные выводы

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

1. Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
2. Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
3. Пейте от 2 л воды за сутки (показатель усреднен).
4. При составлении меню учитывайте пол.
5. Соблюдайте режим приема пищи.
6. Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
7. Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.