Как составить меню на день по кбжу

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Правильное питание: меню на 1800 калорий

Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.

Кому подойдет меню на 1800 ккал?

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью. 

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

• девушкам со средним телосложением или ростом;
• тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
• тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
• мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.

Кому не подойдет меню на 1800 ккал?

Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии.  Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.

Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.

Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.

Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:

• птица, яйца, мясо и субпродукты;
• морепродукты, красная и белая рыба;
• фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
• молочные продукты малой, средней жирности;
• крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
• крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
• орехи и семена, растительные масла.

Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.

Как составить рацион на 1800 ккал?

Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.

Распределение по приемам:

• завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
• перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
• обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
• перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
• ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
• перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.

Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.

Меню на 1800 ккал по дням

Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.

---

Меню на 1800 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.

Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.

---

Меню на 1800 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.

Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.

Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.

Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.

Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.

---

Меню на 1800 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.

Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.

Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.

Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.

Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.

Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.

---

Меню на 1800 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.

Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.

Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.

Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.

Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.

---

Меню на 1800 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.

Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.

Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.

Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.

Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.

Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.

---

Меню на 1800 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.

Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.

Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).

Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.

Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.

Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.

Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.

---

Меню на 1800 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.

Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.

Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.

Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.

Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.

Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.

Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

Используйте эти готовые и сбалансированные по КБЖУ рационы питания на сутки, если хотите питаться правильно и в рамках необходимых вам калорий. 

Как узнать свою норму и выбрать пример правильного рациона

Узнать вашу суточную норму калорий просто: подо логотипом Зожника на сайте есть счетчик “расчет нормы калорий“. Цифра, которую счетчик выдаст после слов “поддерживать себя в нынешнем состоянии”, – ваш ориентир. Если хотите худеть: держите суточный дефицит в 10-20% от этой суммы. Если хотите набрать мышечную массу: кроме тренировок, необходимо превышать этот калораж.

Каждый рацион рассчитан в среднем на 5 приемов пищи, сбалансирован в суточным нормам, каждое блюдо рассчитано по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), так что вы можете самостоятельно убавлять / прибавлять калорий в каждом рационе, исходя из своих целей.

Готовые рационы питания на 1 день с посчитанными КБЖУ:

8 простых рационов на 1300-1500 ккал

Рацион в китайском стиле на 1400 ккал

Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал

Рацион на 1500 ккал

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Очень простой рацион на 1555 ккал

Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить

Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал

Сыроедческий рацион на 1593 калорий

Вегетарианский рацион на 1600 ккал

Рыбный день на 1600 ккал

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Вкусный рацион на 1665 ккал

Антикризисное меню на 1717 ккал

Рацион на 1800 ккал (на 3 дня)

Рацион на 1800 ккал в болгарском стиле

Рацион в финском стиле на 1800 ккал

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Простой рацион на 1855 ккал

Сытный рацион на 1910 ккал

Рацион в итальянском стиле на 2000 ккал

Рацион в белорусском стиле на 2300 ккал

Рацион на 3500 калорий

Отдельный ужин на 5500 калорий (калорийная бомба – эксперимент Зожника).

Как выглядят калории

Чтобы ориентироваться в калориях при изменении рационов, мы приготовили для вас вот такие материалы:

Как выглядят 100 калорий

Как выглядят 100 калорий в жидком виде

Как выглядят 1000 калорий: фоторепортаж из супермаркета

Полезная рекламная врезка от Зожника: самый приятный вариант здорового питания без подсчетов – Метод Тарелки на основе Гарвардской тарелки, но с книгой и почти 100 примерами готовых тарелок с рецептами. Собственно, эту книгу создала и постоянно обновляет команда Зожника:

Это баннер книги в нашем официальном онлайн-магазине на таплинке. Собственно, в книге и раскладывается, что такое здоровое питание и как худеть на “методе тарелки” без подсчетов и головняка.

Вспомогательные рецепты для добавки к рационам питания:

Вы можете добавлять или готовить эти рецепты отдельно. В каждом полностью есть подсчет КБЖУ и красивые картинки.

15 постных блюд (до 200 ккал в 100 граммах)

Завтраки:

4 рецепта несладкого завтрака (140-375 ккал)

Тыквенные маффины (282 ккал в порции) + киш с тыквой (196 ккал)

Два рецепта с тыквой (тыквенный латте – 126 ккал, овсянка с тыквой и орехами – 355 ккал)

Салаты:

3 рецепта с авокадо (салаты, роллы, 95-470 ккал на порцию)

5 красивых, простых и низкокалорийных салатов (125-320 ккал на порцию)

5 ЗОЖных закусок (45-188 ккал)

Основные блюда:

Три зожных сэндвича от FitFrau (256 – 434 ккал на сэндвич)

Зожный ужин на 684 ккал

6 простых ЗОЖных горячих блюд (от 187 ккал)

5 блюд из рыбы (193-446 ккал на порцию)

5 рецептов вкусных супов (50-220 ккал на порцию)

4 рецепта зожных котлет (77-195 ккал на порцию)

Три рецепта зожной колбасы (119-138 ккал на 100 гр)

Вегетарианское:

Пять рецептов из тофу (167-247 ккал на порцию)

Десерты:

Три зожных десерта из творога (100-142 ккал на порцию)

3 блюда из клубники (суп, тартар, десерт, 48-205 ккал на порцию)

Рецепт зожных вафель (400-440 ккал на порцию)

5 десертов на основе сывороточного протеина (75-210 ккал на порцию)

5 десертов с казеиновым протеином (138-380 ккал на порцию)

4 рецепта: низкокалорийное и полезное мороженое (78-125 ккал на 100 гр)

Попить:

5 ЗОЖных лимонадов (68-125 ккал на порцию)

Варианты меню

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

• велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
• сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
• для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
• вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

• вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
• ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
• вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
• слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню. Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

• любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
• сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
• некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
• любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
• орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

Завтрак

Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

Перекус

Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

КБЖУ: 190/10,3/7/21

Обед

Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

Перекус

Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

КБЖУ:120/7/2/17

Ужин

Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

КБЖУ: 360/18/18/9

Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

Вторник: тоже непростой день

Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

Завтрак

Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

КБЖУ: 170/5,5/1,5/32

Перекус

Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 276/20/22/0

Обед

Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

Перекус

Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

Ужин

Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

Среда: то чувство, когда почти втянулся

В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

Завтрак

Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

КБЖУ: 148/2/0/35

Обед

Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

КБЖУ: 298/18/12,5/28,8

Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

Четверг: уже не голодно

Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

Завтрак

И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

КБЖУ: 318/10/5/45

Перекус

Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

КБЖУ: 215/20/2,2/29

Обед

Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

КБЖУ: 208/20,4/1/31

Полдник

Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 301/53,2/6,6/6,7

Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

Пятница: похудение полным ходом

Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

Завтрак

200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

Перекус

Запеченная тыква с травками (здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.

КБЖУ: 120/5/9/22

Обед

Порция ароматного капустного супчика с курицей и пшеном, 2 хлебца.

КБЖУ: 221/19/5,5/33

Перекус

Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

КБЖУ: 210/7,2/1,5/39

Ужин

В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

КБЖУ: 282/36/12/9

Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

Суббота: наши “правильные” выходные

Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

КБЖУ: 231/3,3/0,6/18

Обед

Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

КБЖУ: 275/25/10/22

Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

Воскресенье — день итогов

Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

Ну и конечно советую взвеситься и сделать замеры — теперь вы увидете, насколько эффективным было меню! Сколько на весах? Делитесь успехами, не стесняйтесь!

Завтрак

Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

КБЖУ: 223/7,2/6,6/34

Обед

Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

КБЖУ: 304/46/8/15

Ужин

Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

КБЖУ: 105/9,4/0,5/15

Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Завтрак

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

КБЖУ: 215/12/2/32

Перекус

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

КБЖУ: 148/6,8/2,1/25,5

Обед

Порция булгура с грибами и овощами, стакан домашнего томатного сока.

КБЖУ: 262/13/5,3/36

Перекус

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

КБЖУ: 106/2,2/0/24,2

Ужин

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

КБЖУ: 450/15/15/42

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262/36 /4/20

Обед

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 220/35/2/10

Перекус

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

КБЖУ: 277/17/19/11

Ужин

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

КБЖУ: 223/47/2/4,2

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Не ленитесь готовить и составлять меню. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите себе качественный мультивитаминный комплекс. К примеру, на любимом Айхербе можно подобрать что-то хорошее. Тут неплохая подборка. И про пиколинат хрома не забывайте.

Выходите из такой калорийности постепенно! Ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному калоражу — добавляйте по 200-300 ккалорий в неделю. Иначе все ваши труды насмарку!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день.

Высыпайтесь! При дефиците калорий и недостатке сна — срыв и зажор гарантированы!

Отзывы похудевших

Если у вас есть опыт похудения и, главное, удержания веса при таком рационе, очень хотелось бы услышать и ваши впечатления, потому что мой лично опыт не совсем удачен да и давно это было. На 1200 ккал я была около месяца. Ушло 10 кг! Заметно было очень и в объемах. Но уже через полгода всё вернулось и даже больше!

Моей подружке (Жанна, 36 лет), наоборот, очень нравится именно 1200, сейчас уже она больше не съест. Выглядит очень стройной, ушло тоже около 10 кг, и не вернулось. Её устраивает. Но мышечная масса в плачевном состоянии и чем старше она становится, тем это виднее.

Есть ещё одна стройняшка (Алеся, 29 лет), которая поделилась своим опытом. На 1200 ккал она “сидит” несколько раз в году по 2-3 недели. Обычно, это перед отпусками, чтобы сбросить 3-4 кг. И выходит из такого рациона постепенно, без зажоров (по её словам — только усилием воли помогает). Обычно удерживает вес ещё 2-3 месяца, а потом сброшенное возвращается.

Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.