Как составить меню начинающему

Подготовьтесь к планированию

Чтобы составить меню на неделю, понадобится 20–30 минут. Выберите для этого подходящее время.

Идеальный вариант — первая половина воскресенья. Тогда вы сможете без спешки оценить, сколько продуктов осталось в холодильнике и кухонном шкафу, и успеете закупиться на неделю.

Вам понадобятся:

• несколько листов бумаги;
• ручка или карандаш;
• кулинарная книга или просто доступ в интернет;
• несколько пластиковых файлов или папок, в которых вы будете хранить рецепты. Подойдут и папки на компьютере, если вам так удобнее.

Начните с общего планирования

1. Подготовьте шаблон меню на неделю

Самый простой и наглядный вариант — в виде таблицы. Расчертите лист бумаги на четыре столбца: дни недели, завтрак, обед, ужин. Вот так:

Наглядность — важная штука. Во-первых, с помощью такой таблички вы прикинете, как часто вам придётся готовить. Во-вторых, вам будет легче составить разнообразное меню, сделав так, чтобы блюда не повторялись день за днём.

2. Вычеркните графы, которые вам не нужны

Если вы работаете или учитесь полный день, то, скорее всего, будете обедать вне дома. Значит, обеды в течение рабочей недели вам планировать не нужно.

В субботу вы, положим, ужинаете в ресторане. Или традиционно встречаетесь с друзьями и заказываете пиццу на всех. Значит, еда в этот день тоже не ваша забота. А в воскресенье у вас, например, встреча с родителями: вы идёте к ним на обед и задерживаетесь до позднего вечера. Таким образом ваш план меню на неделю будет выглядеть так:

Согласитесь, задача стала значительно легче.

Она ещё больше упростится, если завтракаете вы по шаблону. Например, перед тем, как убежать на работу, успеваете перехватить лишь кофе с бутербродами или овсянку с чаем. В этом случае второй столбец тоже можно будет заполнить почти автоматически. По крайней мере, на рабочие дни.

3. Запланируйте меню в самых общих чертах

Человеку необходимы белок, жиры, углеводы и разнообразные витамины и минералы. Обеспечить такой рацион на самом деле проще, чем кажется.

Впишите в каждую оставшуюся свободной графу основной продукт или категорию блюда — ту, на который вы хотите сделать упор. Это может быть мясо, птица, рыба, овощи, крупы, бобовые. Или, положим, суп, каша, паста.

Всё, основа вашего меню готова. Осталось лишь добавить подробности.

Конкретизируйте меню на неделю

Если овсянка или творог в конкретизации не нуждаются, то блюда из мяса и круп, пасту и даже сырники можно готовить десятками разных способов. Вам нужно определиться, по каким именно рецептам будут сделаны завтраки, обеды и ужины в ближайшие семь дней.

Чтобы не запутаться и ничего не забыть, распечатывайте каждый рецепт на отдельном листе или записывайте его от руки. Бумажки можно закрепить на холодильнике с помощью магнита или сложить в папку «Меню на неделю».

Позже рецепты стоит рассортировать по отдельным категориям в зависимости от основного продукта. Когда вам понадобится опять придумать, что приготовить из мяса или овощей, вы просто откроете папку с нужным названием и быстро вытащите подходящий вариант.

Вспомните свои фирменные блюда

Наверняка у вас есть любимые рецепты. Например, жареная картошка с грибами, омлет с овощами или, положим, паста с вашим фирменным соусом. Если нет сил выдумывать что-то новое, просто впишите эти блюда в соответствующие графы недельного меню.

Опросите близких

Если собственная фантазия отказывает, задайте родным простой вопрос вроде: «Собираюсь готовить что-то из овощей, что бы ты хотел?» Драники из кабачков, тушёная капуста с мясом, рагу — выбор овощных блюд почти бесконечен.

Повторите тот же вопрос, подставив вместо овощей мясо, гречку или рис, рыбу, пасту. Меню, составленное с учётом пожеланий близких, наверняка зайдёт на ура.

Загляните в кулинарную книгу

В таких изданиях рецепты удобно разбиты по разделам. Просто открывайте нужную страницу, будь то «Блюда из птицы», «Супы» или «Лучшие рецепты пасты», и выбирайте понравившийся вариант.

Воспользуйтесь интернет-рецептами

В Сети много кулинарных ресурсов. Чтобы не ошибиться, выбирайте популярные, с большим количеством посетителей и подробными рецептами, желательно иллюстрированными. Например, попробуйте сервис Лайфхакера «Время есть»: в нём мы собрали тысячи вкусных, полезных и недорогих блюд, разбив их по категориям.

Обязательно читайте отзывы к каждому выбранному варианту. Это убережёт вас от возможных неприятных сюрпризов.

Составьте список необходимых продуктов и сделайте закупку на неделю

Это самая трудоёмкая часть. Выложите перед собой все рецепты, подготовленные на неделю, и составьте сводный список необходимых ингредиентов.

Затем добавьте туда всё, что может понадобиться вам для шаблонных завтраков. Например, кофе, чай, овсянка, хлопья, молоко, тостовый хлеб, сыр. Не забудьте о десертах и перекусах: они не входят в основное меню, но точно делают жизнь вкуснее. Поэтому смело фиксируйте в конце перечня сухофрукты, вафли, сушки, орехи или что ещё вам нравится.

Перед тем, как отправляться в супермаркет, загляните в холодильник и кухонный шкаф. Возможно, у вас ещё остался рис — значит, эту крупу покупать не надо, вычёркивайте её из списка (если она там есть). А может, в прошлый раз вы взяли сразу несколько пачек чая по акции, и теперь нужды в этом продукте тоже нет.

Продумайте лайфхаки на случай, если времени на готовку не окажется

Готовить ужин, даже спланированный и с уже купленным набором ингредиентов, всё-таки трудоёмкое мероприятие. Достаточно задержаться на работе или просто пережить утомительный день — и сил не остаётся. Помните об этом.

Если вам предстоит тяжёлая неделя, попробуйте облегчить себе жизнь.

• Заранее подготовьте ингредиенты для рецептов. Например, начистите и нарежьте овощи, сварите крупу, приготовьте соусы для пасты. Всё это можно будет сохранить в холодильнике и доставать по мере необходимости.
• В свободное время приготовьте и заморозьте котлеты, фрикадельки, сырники, блинчики с начинкой.
• Сделайте два-три больших блюда на всю неделю. Например, можно сварить кастрюлю борща, затем разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам для хранения, заморозить и доставать прямо перед едой.
• Готовьте большие порции ужина. Остатки могут стать обедом или снова-таки ужином на следующий, очень загруженный день.

Читайте также 🥦

• 4 элементарных лайфхака для тех, кто устал готовить
• Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
• Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого
• Как приготовить обед на 125 рублей: 10 простых рецептов

Как создать меню для кафе и ресторанов, мы обсудили с экспертами:

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Независимо от формата проекта отправная точка для создания концепции — бюджет. Если предприниматель с ограниченным бюджетом захочет открыть кафе с уникальной концепцией, качество заведения будет низким. Каждая позиция в меню предполагают инвестиции. Это не только оборудование, но и персонал, подходящая упаковка, посуда, сырьё и удержание качества. Оптимальный вариант для начинающего ресторатора — выбрать концепцию и шаблон меню, которые уже существуют: которые работают, с которыми люди знакомы и которые любят.

С новым продуктом людей нужно знакомить, а знакомство стоит денег.

Если у предпринимателя уже есть финансовый опыт, можно пойти на риск и выбрать уникальную концепцию. Важно, чтобы заведение и его меню решали проблему потребителя. Чтобы это сделать, нужно изучить потенциального гостя и его проблему. Чего хочет гость: хорошо провести время, быстро перекусить, чтобы восстановить работоспособность, сэкономить или позаботиться о своём организме? Чем точнее ресторатор изучит свою целевую аудиторию, тем точнее он попадёт в предложение.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

В разработке меню принимают участие прежде всего владелец бизнеса и шеф-повар. Задача владельца — определить направление кухни, ценовую политику, соответствие трендам и поставить задачу шеф-повару. Шеф подбирает блюда, дополняет их авторскими «фишками» и придумывает способы подачи.

Чтобы быстро донести свою точку зрения, ресторатор может составить техническое задание для шефа. Процесс разработки меню — больше, чем просто совместная работа. Шеф-повар и собственник заведения должны сойтись взглядами. Идеальный мэтч бывает не с первого раза, и это нормально. Работа собственника (или управляющего) и шефа основывается на методе проб и ошибок.

Взгляд ресторатора и шеф-повара могут не сочетаться с ожиданиями гостей заведения. Поэтому последнее слово — за фокус-группой. В ней могут быть друзья собственника или родственники, которые дадут честную обратную связь.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Шаг 1. Определение ассортимента. Владельцу и шеф-повару необходимо сформировать список блюд. Например, 5 салатов, 6 супов, 3 десерта. Выбрать количество позиций меню — самая трудная задача, потому что приходится отказываться от лишнего. Число будет зависеть от мощности кухни — она определяется и перечнем оборудования, и площадью помещения, и даже количеством персонала, которое там может разместиться.

Шаг 2. Детальная проработка меню. Каждое блюдо готовят по предварительно составленным технологическим картам, взвешивают, учитывают потери и отходы, пробуют и дорабатывают до идеала.

Важно определить объём блюд. Сначала всё прорабатывается в теории — вплоть до ингредиентов. Затем ингредиенты связывают по сырью: это значит, что блюда должны готовиться из пересекающихся продуктов и полуфабрикатов. И если они есть в локальной точке, месте, откуда планируется поставка сырья, то можно переходить к этапу пересчёта себестоимости. Ускорить подсчет поможет программа для создания меню кафе, в которой калькуляционная карта создается автоматически на основании заполненной техкарты.

Шаг 3. Проработка подачи. Так получается образец меню для кафе, который дальше будет доводиться до идеала по соотношению подачи, маржинальности, фудкоста и популярности у гостей.

Как визуализация помогает в разработке меню

Чтобы облегчить работу повару, собственник может:

• Показать референсы на основе шаблонов меню для кафе.
• Собрать примеры меню существующих заведений, взяв их за основу для разработки ассортимента.

Примеры собранных пинов — визуализация подачи салатов для кафе и формирования контента для соцсетей суши-бара:

Визуализация свёрстанного меню важна, так как для фотографий необходимо понимать ракурс и стилистику съёмки блюд. Нужно подобрать именно те варианты блюд, которые собственник хочет продавать. Самый простой способ — собрать визуализацию на доске в Pinterest.

Лайфхаки для меню: блюда-маячки и перекрёст ингредиентов

Катя Родионова, ресторатор, консультант фуд-проектов

Например, для многих блюдо-маячок — капучино. Это работает так: гость сравнивает цены в меню кафе, куда приходит впервые, с ценами на аналогичные позиции в заведениях, где он часто бывает. По этим блюдам или напиткам он сразу понимает: дорого здесь, дёшево или нормально.

Создатели бизнеса должны понимать какие маячки и как сработают для гостя. В моём сегменте — это сок, капучино и авокадо-тост. Всегда думаю: что хочу донести с помощью блюд-маячков? Что у меня дорогое заведение, что у меня такое же по цене заведение, как и у конкурентов, или у меня дешевле? Из этого я формирую предложение и цену.

Ещё один лайфхак: перекрёст ингредиентов. Это когда один и тот же ингредиент несколько раз используют в меню. Как вариант, стейк из тунца логично добавить в закуски тар-тар из тунца. Потому что в тунце обязательно есть части, которые не идут в основное блюдо. Также это могут быть помидоры, которые идут сразу в несколько блюд.

Формат визуального меню, которое будет видеть гость, — длинное или короткое — зависит от возможностей помещения, в котором располагается кафе или ресторан.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Объёмное меню предполагает большие площади для хранения продуктов. В среднем для одного блюда хранение продуктов и место для приготовления занимает один квадратный метр кухни. Если кухня заведения насчитывает 20 квадратных метров, то в меню может быть не более 20 блюд.

Минусы большого меню:

Все позиции обязательно нужно фотографировать: по тексту человек не сможет сделать выбор и совершить заказ.

Для большого объёма меню нужен большой бюджет — как минимум на первоначальный закуп продуктов. В основном, владельцы бизнеса не рассчитывают на такие суммы.

У гостя не может сформироваться образ о заведении из-за большого количества блюд. Гость быстро забывает о ресторане и не возвращается в него.

Короткое меню должно содержать как минимум 8 блюд. Тут количество позиций в меню подвязано под тепловое оборудование — достаточно ли места на кухне для его размещения. Примеры можно найти в любом стрит-фуде: пицца, бургеры или шаурма.

Делать меню с фотографиями или без

В дизайне меню для кафе есть два пути:

• Фотографировать каждое блюдо.
• Делать flat lay — формат, когда на столе лежит сразу несколько блюд, сфотографированных сверху.

Недостаточно просто сделать красивые фотографии, важно грамотно написать о блюде, чтобы гость захотел его попробовать. Если нужно написать минимум слов с максимальной пользой и привлечь клиента, подойдёт короткое описание в одну строку. Например, «хрустящий салат с малиновой заправкой». В этом салате могут быть огурцы и помидоры, но указывать их в бумажном меню совсем необязательно.

Подробный состав меню и все фотографии можно уместить в электронном формате. Онлайн-меню для кафе предполагает ряд действий для гостя: достать телефон, сканировать код, перейти на сайт ресторана, зайти в меню. Поэтому одним электронным меню в заведении не обойтись. Зато это прекрасный повод использовать его как дополнение: программы для создания меню позволяют прописать и состав, и граммовку, и аллергены, и КБЖУ, что обязательно для общепита.

Фотография блюд осложняется авторскими правами, которые владельцы бизнеса редко учитывают. Важно, чтобы после съёмки все права переходили собственнику кафе, так как по законодательству права на снимки всегда остаются у фотографа. Поэтому если собственник получил кадры от фотографа и заплатил за них, это ничего не доказывает. Чтобы избежать судов и сберечь нервы, рекомендуем собственнику заведения заключить лицензионный договор с фотографом.

Катя Родионова, ресторатор, консультант фуд-проектов

Для шеф-повара должна быть составлена чёткая задача на определённый фудкост. Ориентируемся на 23–30%. Например, если фудкост 25%, значит, что цена в меню — это фудкост, умноженный на четыре.

При составлении меню важно задать себе вопросы — «Получается ли конкурентоспособная цена?», «Получается ли такой фудкост?». Это та точка, от которой нужно стартовать в творчество вместе с шеф-поваром. Обязательно работаем с сезонными продуктами. Потому что, как пример, зимой клубничный салат с морепродуктами мы не можем включить в меню из-за того, что его не купят из-за высокой цены.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Чтобы гости не путались в меню, блюда можно размещать по стандартной схеме: холодное, горячее, десерт. Управляющий может изменить эту последовательность в зависимости от концепции заведения. Главное, чтобы соблюдалась группировка блюд: салаты, закуски и горячее — отдельно друг от друга.

Увеличить продажи помогут фотографии. Кроме показа блюда на фотографии «в приближении» можно подтолкнуть гостя к заказу использованием фонов в разных тонах с помощью психологии цвета. По ней, например, фиолетовый ассоциируется с роскошью, зелёный — с экологичностью, а синий — со спокойствием. Можно помещать дорогие блюда на фиолетовый фон, вегетарианские — на зелёный, а на синий — блюда, для которых нам нужно повысить продажи в первую очередь. Но учитывайте, что любых приёмов не должно быть более 15% от всего меню.

Ниже пример фотографий и дизайн меню для кафе в стиле flat lay, удалённо сделанные нашим агентством для заведения — мы как раз использовали цвета, о которых я говорил выше:

Прайс-меню — это прежде всего дизайн, который крайне желательно планировать заранее. Максимально качественное меню требует подходящих фото, и желательно делать их с запасом. Идеальный вариант — представить меню таким, каким его хочешь видеть ты. Или найти похожее и обратить внимание на ракурс и фон блюд. Из этих данных можно создать чёткое ТЗ для фотографа и шеф-повара.

Рекомендации, которые помогут сделать меню в кафе продающим:

• Если в заведении есть блюда с высокими ценами, гость будет ждать оправдания: грамотный текст в меню может решить эту задачу. Для особенного блюда можно выделить отдельную страницу или разворот меню, написать откуда ингредиенты, особенности процесса приготовления.
• Также с помощью меню можно направить спрос на конкретную позицию. Например, дорогое поставить рядом с дешёвым — дорогое не купят, а спрос на дешёвое увеличится.
• Одна из самых эффективных уловок — сделать дорогое блюдо, которое редко будут покупать. На его фоне все остальные позиции будут казаться дешевле и качественнее.

• Сделать позиции маржинальными помогут специальные предложения, они повысят спрос на выбранные позиции. Например, «Качественная “Филадельфия” за полцены». Заведению нужно заручиться доверием гостя, а чтобы доверие получить — гостя нужно накормить с видимой ощутимой выгодой. Ещё один пример специального предложения: «Килограмм тушёных мидий и бутылка вина за 1000 рублей». Учтите, что такие позиции будут покупать чаще впервые, и по качеству этих блюд будет построено общее впечатление о заведении.
• Повысить спрос на товары может фудпейринг: формат, при котором на страницах размещаются блюда из разных категорий, которые подходят друг к другу. Например, пицца и пиво, супы и лепешки, кофе и десерты.

Павел Марков, бизнес-консультант в сфере разработки меню и digital-маркетинга

Меню для кафе и ресторанов можно обновлять каждый сезон: это не значит, что новые блюда будут покупать, но гости увидят, что ради них стараются. Летом желательно расширить линейку холодных освежающих блюд: супы, лимонады, добавить в меню сезонные фрукты и ягоды, когда они и дешевле и выше качеством.

Чтобы напечатать бумажное сезонное меню, придётся потратить время: сделать фото новинок, найти типографию. Альтернатива – электронное меню. С программой для создания меню ресторана удобно обновлять ассортимент и цены. Не нужно ничего печатать, достаточно пары кликов. У блюда изменилась подача — достаточно загрузить новые фотографии и исправить описание.

Ошибки в оформлении меню, из-за которых оно становится неудобным для гостей:

• Много блюд;
• Лишние блюда в меню, которые не соответствуют концепции: например, роллы в пиццерии;
• Схожие по сырью продукты, которые не имеют спроса, например, пицца и пирожки;
• Оформление меню для кафе на чёрном фоне;
• Когда владелец думает, что профессиональный повар сам всё сделает. Это не так: ему нужно дать чёткое ТЗ, концепцию, себестоимость, представление блюда. В идеале завести папку в Pinterest с теми блюдами, которые нравятся ресторатору и управляющему. Сделать подборку посуды, подобрать референсы: дать человеку базу, с которой он будет работать.

Вступай в Телеграм-чат для рестораторов и экспертов HoReCa: обсуждаем открытие и развитие бизнеса в ресторанной индустрии. Общение, тренды, инсайты, лайфхаки, партнёры, актуальная информация — перейти в чат

Советы, которые заставят ваших гостей возвращаться:

1. Придерживайся классики, которую все любят. Реально оценивай свои силы. Лучше делать качественно простые блюда, чем плохо готовить нечто сложное. Начинай с простого меню, его в дальнейшем можно будет менять хоть каждую неделю.
2. Сконструируй PDF меню заранее, продумай стилистику размещения блюд, ракурсы и убедись, что оно легко читается. Тогда не придётся переснимать блюда. Только после этого можно отдавать меню для кафе в печать.
3. Выделяй фирменные блюда и сделай уникальные обоснования для позиций, которые будешь продавать дорого. Если есть что-то новое и интересное в меню, убедись, что оно находится на видном месте.
4. Выбирай качественных поставщиков и не заказывай самое дешёвое сырьё. Это значительно снизит риск ухудшения качества готовой продукции.
5. Продумай блюдо, о котором люди будут думать при упоминании твоего проекта, и сделай его безукоризненным.
6. Обновляй меню не реже, чем раз в квартал, оставляя не более 30% старых блюд.

• Почему важно правильно питаться
• Основные принципы правильного питания
• Рекомендуемые продукты
• Продукты, которых следует избегать
• Примеры меню
• Как похудеть, питаясь правильно
• Комментарии эксперта

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

• Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
• Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя. Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
• Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
• Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
• Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

1. Формат заведения и выбор кухни.
2. Целевую аудиторию.
3. Себестоимость каждого блюда и торговую наценку.
4. Гастрономические тренды.

Позиции меню нужно сгруппировать максимально логично. Главное, чтобы они хорошо продавались. Можно пойти по проторенной дорожке, именуемой «первое, второе, третье и компот». Получится банально и в стиле советской столовой: на одной странице — основные блюда, на второй — салаты, на третьей — закуски, на четвертой — напитки.

Другой вариант — выделить «специалитеты». Речь идет о блюдах, которые кухня конкретного заведения готовит лучше всего. Именно они могут стать ключевыми. Для пиццерии логично выбрать пиццу, для стейк-хауса — стейки, для кафе-кондитерской — пирожные или мини-тортики.

Раздел со специалитетами размещается в начале или центре меню (в зависимости от верстки). Начинают ли ваши гости трапезу именно с этих блюд, значения не имеет. Меню должно продать именно специалитеты, а не какие-то второстепенные позиции.

Еще один раздел, который должен как бы «окружать» специалитеты в меню, содержит комплиментарные блюда. Если клиент закажет специалитет (пиццу или стейк), то получит очень приятную скидку на комплимент (дополнительный топпинг или гарнир). Правильно рассчитайте цены, чтобы увеличить маржу.

И, наконец, дошла очередь до разделов «не первой важности» и блюд от шеф-повара. Они не маячат перед глазами, как специалитеты и комплименты, но тоже могут ощутить на себе благосклонность клиента. Если при создании всем известных блюд (например, салата «Цезарь») вы отходите от традиционных рецептур, обязательно указывайте отличия в меню. Клиенты должны знать, чего ожидать.

Управление ожиданиями посетителей — часть успеха в ресторанном бизнесе. Люди относятся к еде серьезно и не любят сюрпризы. Вынесите все авторские придумки в отдельный раздел, но сразу определитесь, какая из частей меню будет базовой. В ином случае получится слишком пестро.

Зачем это нужно

Планирование семейного рациона — полезная привычка, которая экономит деньги и время. Выделите пару часов для составления меню, посчитайте примерное количество продуктов на неделю, определите, вписывается ли это в бюджет. Отправляйтесь со списком в магазин или закажите доставку продуктов на дом. Это избавит вас от необходимости заходить каждый вечер после работы в супермаркет и совершать импульсивные покупки.

На неделе вам останется докупать расходные и скоропортящиеся товары: например, свежий хлеб, масло и молоко. Прежде чем приступить, вспомним несколько основных правил о еде.

Первое правило: найдите баланс

Меню на неделю следует составлять так, чтобы ежедневный рацион был сбалансированным. Каждый день в организм человека должны поступать питательные вещества, витамины и микроэлементы в нужном количестве. Диетологи выделяют пять основных пищевых групп:

1. Сложные углеводы.

2. Растительный или животный белок.

3. Молочные продукты.

4. Овощи и фрукты.

5. Жиры и масла.

Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале.

Второе правило: следите за размером порции

Еда должна быть сытной. Правильно рассчитанная порция позволит не переедать и не оставляет после себя чувство голода.

В сутки здоровому человеку, если он не придерживается специальной диеты, требуется 1800 калорий. Мужчинам чуть больше, женщинам — чуть меньше. Половину от этого рациона стоит потреблять в первой половине дня, оставшееся разделить между обедом, полдником и ужином.

Считать калории и скачивать специальные приложения на телефон необязательно — воспользуйтесь другими популярными способами. Например, методом тарелки: представьте обычную тарелку среднего размера — 22-24 см в диаметре. Мысленно разделите ее на четыре равные части, легко посчитайте идеальный рацион на день:

• 1/4 тарелки сложные углеводы

К ним относятся крупы: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

• 1/4 тарелки растительный или животный белок

Мясо всех сортов: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые продукты.

• 1/2 тарелки овощи и фрукты

В сыром виде, так и запеченными. Из овощей можно делать салаты, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезать соломкой, перемалывать в смузи и соки, запекать в духовке или добавлять в выпечку.

• Один-два стакана в сутки молочных продуктов

Учитывайте, что сюда входит не только молоко или кефир в чистом виде. Но и творог, который вы съели с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.

• Одна-две порции по два-три грамма жиров и масел

Полезные моно- или полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах и оливках, во всех видах орехов и семечек, в мясе птицы и рыбе, водорослях и морской капусте.

Эту пищевую группу лучше всего вводить в рацион в виде заправок и соусов к основному блюду или в качестве полезного перекуса.

Правило третье: ешьте по часам

Четко спланированное меню на неделю помогает наладить режим домашнего питания: идеальный перерыв между приемами пищи — от трех до четырех с половиной часов. Желательно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, это способствует здоровому пищеварению. Со временем организм привыкнет к расписанию и не станет напоминать о себе внезапным чувством голода.

Правило четвертое: балуйте себя

Если нет проблем со здоровьем и фигурой, не стоит отказываться от сладостей. Даже строгое ПП предполагает еженедельные читмилы. Главное — знать меру. Здоровый человек может легко позволить себе один десерт в сутки. Сладкое лучше есть в первой половине дня, а предпочтение отдать домашним кондитерским изделиям. Обращайте внимание на состав покупного мороженого, печенья и шоколадных батончиков: как правило, он пестрит не всегда полезными добавками.

Правило пятое: лучше сварить или запечь

При составлении меню на неделю отдавайте предпочтение блюдам запеченным, тушеным, приготовленным на пару или на гриле. Злоупотребление жареным и копченым приводите к несварению, изжоге и отрыжке, а со временем может обернуться и проблемами ЖКТ.

Как составить меню на неделю: 5 простых шагов

1. Спросите домашних, что именно они хотели съесть на этой неделе. Выдайте им листок бумаги с ручкой, пусть каждый составит список желанных блюд. Такой же список составьте и вы.

2. Мало получать удовольствие от еды, процесс приготовления тоже должен быть в радость. Незнакомые рецепты или непривычные продукты иногда приводят к разочарованию. Если не уверены, что блюдо получится удачным, вычеркните его из списка.

3. Оставьте блюда, для приготовления которых потребуются простые, доступные продукты. Выбирайте сезонные овощи и фрукты.

4. При составлении списка выбирайте рецепты на 40-60 минут. Сложные оставьте для праздника или выходных.

5. Раскидайте готовый список по дням недели: что именно будете готовить с понедельника по воскресенье. Распишите график на отдельном листе, прикрепите его на дверцу холодильника, чтобы всегда был перед глазами.

Что есть на завтрак

Яйца, молочные каши, йогурт или мюсли — правильные продукты для начала дня. Из них можно приготовить десятки вкусных и полезных блюд. Внесите в меню несколько блюд из яиц: омлет, фриттата, скрэмбл, шакшука, бенедикт, пашот или привычная глазунья. Даже она может быть в двух вариантах — с жидкими или полностью запеченными желтками. Для большей пользы приготовьте ее с грибами и шпинатом. В сыром виде подавайте к блюдам из яиц авокадо или помидоры-черри.

Несколько дней на неделе стоит начинать с молочной каши: гречневой, овсяной, рисовой или манной. Кстати, она вовсе не обязана быть сладкой. В овсянку, например, вкусно добавить тертый пармезан и орехи. Сварите кашу с небольшим, базовым количеством соли и сахара — не больше чайной ложки на кастрюлю, а наполнитель домочадцы пусть выберут сами.

Добавьте в меню на неделю готовые мюсли или гранолу — отличная альтернатива кафе, например, на случай, если вы проспали. Залейте порцию мюсли питьевым йогуртом. Пока умываетесь, завтрак будет готов. Это вкусно и гораздо полезнее сладких детских хлопьев или шоколадных шариков. Кстати, йогурт можно заменить любым кисломолочным продуктом, например, айраном или мацони.

Каким должен быть обед

В первую очередь — сытным. На второй, основной прием пищи приходится самая энергетически крупная порция еды. Она должна состоять из белка и сложных углеводов.

Отличные варианты: густые супы на мясном бульоне с крупой или овощами. На второе выбирайте мясо или рыбу с гарниром. Паста с соусом, лазанья или даже пельмени тоже подойдут для сытного обеда.

Несколько раз на неделе в качестве обеда выбирайте бобовые блюда — гороховый суп-пюре, салат с чечевицей, лобио или хумус.

Совет

Некоторые блюда можно приготовить в двойном размере и разделить на несколько приемов пищи. Например, кастрюлю наваристого борща осилит зараз не каждая семья, его легко оставить на обед следующего дня. Ночь в холодильнике сделает блюдо еще ароматнее.

Что подать на полдник

Важность перекусов в течение дня часто недооценивают. Они помогают спокойнее пережить перерыв между основными приемами пищи, не чувствовать острого голода и не набрасываться на обед или ужин. Как следствие, не переедать днем и на ночь.

Для перекусов есть важное условие — они должны быть спланированными. Иначе мы срываемся на то, что под рукой. И чаще всего это вредная, быстрая пища: шоколадный батончик из автомата или пачка чипсов, что завалялась в шкафу с праздника.

Варианты здорового перекуса в меню на неделю:

• фрукты: свежие, в виде пюре или чипсов, если покупные, то с чистым составом без лишних консервантов;

• горсть орехов и цукатов или готовые смеси;

• сырная нарезка;

• творог в чистом виде и запеканки;

• протеиновый коктейль или смузи;

• овощные палочки.

Диетологи говорят, что кальций из молочных продуктов хорошо усваивается во второй половине дня — примерно с 16:00 до 18:00. Как раз время полдника! Запланируйте несколько творожных блюд на неделю — это может быть сладкая запеканка, сырники или густой смузи с добавлением фруктов.

Какие продукты лучше оставить на вечер

Идеальный ужин — растительный. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, помогают здоровому пищеварению. Еда при этом довольно легкая, не перегружает пищеварительную систему перед сном и даст ей отдохнуть вместе со всем организмом.

Старайтесь выбирать сезонные овощи, чередуйте разные цвета и вкусы. Как правило, мы едим 5-10 видов растительной пищи, к которой привыкли. Старайтесь расширять список, пробуя новые продукты и рецепты.

В идеале в неделю человек должен съедать около 30 видов растительных продуктов: картофель, морковь, болгарские перцы, огурцы и помидоры, свеклу, кабачки, тыкву, баклажаны, брюссельскую капусту, листовой салат, репу, батат, зеленый горошек, шпинат, редьку, стручковую фасоль, грибы, спаржу, сельдерей. Не забудьте про брокколи и цветную капусту — источники витамина С и важных микроэлементов.

Замороженные, консервированные, тушеные или сырые — все варианты по-своему хороши. А если надоели, всегда можно сделать запеканку или взять готовую смесь.

К такому гарниру можно добавить немного белка — небольшую порцию нежирного мяса, индейку или курицу, или рыбы. А за час до сна выпить стакан пятипроцентного кефира.

Примерное меню с рецептами на 7 дней

Меню рассчитано на среднестатистическую семью из четырех человек: двух взрослых и детей. У них нет серьезных проблем со здоровьем и аллергических реакций на продукты питания. Мы старались подбирать рецепты с универсальными продуктами, которые легко найти в магазине. Если какое-то из блюд вам не нравится, замените его аналогичным из той же категории продуктов: мясные, овощные, фрукты и так далее.

Понедельник

• Завтрак: овсянка с карамельными яблоками.

Вторник

Среда

• Завтрак: сырники с тыквенным пюре.

• Ужин: картофельная запеканка с ветчиной.

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Составляем список продуктов:

• куриные яйца — 10-20 шт.;

• творог — 2 кг;

• творожный сыр — 1 уп.;

• сулугуни — 250 г;

• картофель — 5 кг;

• морковь и свекла — по 1 кг;

• капуста — 1 вилок среднего размера;

• кабачки свежие — 4 шт. среднего размера;

• шампиньоны — 2-3 кг;

• тыква — 1 шт. среднего размера;

• свежие помидоры, огурцы, листовой салат и зелень — в неограниченных количествах;

• манка, булгур, пшено, овсяные хлопья, нут, гречка, спагетти, вермишель для супа, листы для лазаньи — по одной упаковке 500 г;

• рис — 1 кг;

• семга или лосось слабосоленый — 300 г;

• говядина — 500 г;

• свинина — 800 г;

• фарш — 800 г;

• курица — 2-3 кг;

• куриный фарш — 800 г;

• форель — 4 стейка, примерно 800 г;

• смесь морепродуктов — 800 г;

• палка ветчины.

Дополнительно:

• банка маринованных огурцов;

• сливки 10% — 200 г;

• малина или пачка других замороженных ягод — 400 г;

• семена чиа — 1 уп.;

• связка бананов или любые другие фрукты — 3-4 кг.

В списке вы не увидели приправ, специй, сахара, муки и других расходных ингредиентов. Предполагается, что они по умолчанию есть на каждой кухне, а вы следите за их наличие, докупаете по мере необходимости.

Совет

Некоторые продукты можно использовать для приготовления нескольких блюд. Например, отварное мясо из бульона добавьте в теплый салат, горячее или в качестве начинки в сытный пирог.

И еще несколько правил для пп-питания на неделю:

1. Вода не менее важна для организма, чем еда. Следите за потребляемой на неделе жидкостью — примерно два литра в сутки. Чай, сок, кофе, супы и смузи не в счет.

2. Не ложитесь на диван и не садитесь за компьютер сразу после еды. Прогуляйтесь или просто пять минут побудьте на воздухе — это способствует хорошему пищеварению.

3. Не ешьте под сериал или телевизор. Аудиокнига и лента новостей в смартфоне — тоже плохой вариант. Организму, сосредоточенному на другом действии, будет сложнее переварить пищу.

4. Не ешьте слишком быстро: тщательно жуйте, наслаждайтесь процессом и получайте удовольствие от еды. Каждый прием пищи должен занимать не менее 15 минут от момента, как вы прикоснулись к первому кусочку.

Что можно сделать?

Подавать еду и сервировать стол красиво. Даже если обедаете в офисе, замените контейнер аккуратной тарелкой. Так завтрак, обед и ужин станут вкусным удовольствием, а не рутинным занятием, отнимающим время.

А чтобы не нести тяжелые пакеты из магазина, закажите продукты в мобильном приложении «Пятёрочка». 45 минут — и все необходимое привезут домой!

Прочитайте, что еще можно приготовить на завтрак, обед и ужин: