Как составить меню с расчетом ккал

Варианты меню

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание белковой пищи
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 • рост, см) + 655 + (9,6 • вес, кг) – (4,7 • возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 • (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

Рекомендованные продукты

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий (яблоки, апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты (кефир , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Рекомендации

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Правильное питание, набор или сброс веса начинаются с коррекции рациона, на данном этапе проводится и подсчет суточной калорийности. Этот показатель разный для каждого человека, определяется суточная норма калорийности исходя из личных данных: рост, масса тела, возраст и физическая активность. Если нужно худеть, то суточная норма снижается, а если нужно увеличить объемы мышц, то норму калорийности требуется повысить.

Предлагаем вам меню на 1800 ккал с планами на каждый день недели, расчетами КБЖУ и подробными описаниями блюд.

Правильное питание: меню на 1800 калорий

Под меню на правильном питании подразумевают полноценный рацион, основу которого составляет наличие и баланс всех групп нутриентов. Для сбалансированного питания рекомендуется считать макросы (иначе говоря БЖУ – белки, жиры, углеводы). Распределяют их в ежедневном меню обычно по схеме: 20-30% под белки, 20-30% под жиры и 40-50% под углеводы. Необходимо учитывать и микронутриенты, т.е. витамины, минеральные вещества и микроэлементы, которые влияют на общее состояние здоровья. Включать следует больше клетчатки из овощей и фруктов. Не менее важно соблюдать питьевой режим.

Кому подойдет меню на 1800 ккал?

При составлении меню на ПП обязательно учитывается суточная калорийность, которая рассчитывается по формуле. Если задача сохранить вес в текущем состоянии, то просто соблюдается рассчитанная норма калорий без дефицита и профицита. Для похудения требуется дефицит калорий, переход к которому нужно выполнять постепенно, сбавляя по 100-200 ккал за 1-2 недели. Если важно вес набрать, то по такому же принципу калорийность поднимается, при этом растут проценты правильных углеводов. Доля жиров и белка обычно не меняется.

Практикуется меню на 1800 ккал как мужчинами, так и женщинами, но часто из разных побуждений. Кому-то такой показатель помогает поддержать вес, много кому подходит он для похудения, у некоторых получится даже набрать массу за счет профицита. Обязательно стоит рассчитать свою суточную норму калорийности исходя из индивидуальных данных (рост, вес, возраст) и уровня физической активности. Больше подойдет показатель в 1800 ккал женщинам, желающим постепенно избавляться от лишнего веса, что не принесет вреда здоровью. 

Кому подойдет питание на 1800 ккал:

• девушкам со средним телосложением или ростом;
• тем, у кого имеется время на постепенное похудение;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;
• тем, кто регулярно испытывает умственные нагрузки;
• мужчинам и девушкам, для кого это суточная норма.

Если цель заключается в похудении, а норма калорийности получается намного выше 2000 ккал, то первые меню правильного питания составляются на данный показатель. Затем каждые 1-2 недели значение снижают на 100-200 единиц. По итогу, дефицит уровня 1800 ккал достигается только через несколько недель. За такой схемой стоит сохранение здоровья, нет резкого обрыва калорийности.

Обязательно посчитайте свою суточную норму калорийности: КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ.

Кому не подойдет меню на 1800 ккал?

Мужчинам меню на ПП менее 2000 ккал рекомендуется редко, что связывают с более развитой мышечной массой и высоким расходом энергии.  Из правила есть только два исключения: очень низкая физическая активность при среднем весе или сброс небольшого лишнего веса за короткий срок. Мужчинам обычно требуется выше калорийность для покрытия всех энергетических потребностей организма.

Меню правильного питания из 1800 ккал может быть опасным для женщин, которые находятся в стадии беременности и кормления ребенка. Диета тут будет лишней, так как необходим полноценный рацион. Может не подойти этот показатель калорийности активным подросткам, людям с высокой физической нагрузкой.

Итак, придерживаться меню на 1800 ккал не рекомендуется большинству мужчин (слишком низкая норма). Женщинам меню правильного питания на 1800 ккал подходит больше, такой вариант диеты считается щадящим и доступным. Лишний вес уходит постепенно, никак не вредя организму. Результат получается стойким, не развивается истощение, упадок сил. Женщину среднего телосложения рацион на 1800 ккал устроит и для поддержки веса. При этом повышение массы тела на рационе из 1800 ккал для женщин возможно только при небольшом весе и низкой физической активности.

Рекомендуем посмотреть:

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Что можно есть и что нельзя на ПП?

Начинают составлять меню на правильном питании с подбора продуктов. Такая позиция помогает избегать лишних покупок в магазине. Будет также легче идти на оформление самих блюд, так как перед глазами будет список того, что на ПП можно есть, а что нельзя.

Разрешенные в меню на 1800 ккал продукты:

• птица, яйца, мясо и субпродукты;
• морепродукты, красная и белая рыба;
• фасоль, бобы, чечевица, нут, горох;
• молочные продукты малой, средней жирности;
• крупы, цельнозерновой хлеб, хлебцы, мука;
• крахмалистые, некрахмалистые овощи, зелень;
• фрукты, ягоды, сухофрукты, грибы;
• орехи и семена, растительные масла.

Необходимо в меню на ПП убрать сахар и любые продукты с ним, исключить сладкие кондитерские изделия. Лучше навсегда забыть про магазинного производства выпечку, батоны и хлеб на пшеничной муке высшего сорта. Поставьте под строгий запрет фастфуд, сухие завтраки, газированные напитки.

Как составить рацион на 1800 ккал?

Включает меню на правильном питании три основных приема пищи, что станет оптимальным решением для поддержки сытости и недопущения срывов. Лучше каждый день проводить завтрак, обед и ужин в одно время. Обязательно делайте между ними перекусы, можно оставить легкое блюдо почти перед самым отходом ко сну.

Распределение по приемам:

• завтрак – сложные углеводы, белки и жиры;
• перекус – можно простые углеводы, клетчатку;
• обед – легкий суп, белки, жиры и углеводы;
• перекус – углеводы или полезные жиры, белки;
• ужин – легкий белок, клетчатка и немного жиров;
• перекус – чаще кисломолочные продукты, белок.

Первая половина дня в меню на ПП содержит основную часть углеводов, причем простые углеводы лучше включать в завтрак или утренний перекус. После обеда углеводы нужно сокращать, оставляя белки, клетчатку и жиры. Дает такой подход правильное перераспределение энергии в течение всего дня.

Меню на 1800 ккал по дням

Предлагаем вам 7 вариантов меню на 1800 ккал для каждого дня. Сначала расписаны КБЖУ, потом подробное описание основных приемов и перекусов. Для сложных блюд представлен краткий рецепт приготовления. Можете брать наши планы питания за ориентир, внося изменения по своим предпочтениям.

---

Меню на 1800 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1799 ккал, белки – 127,7 г, жиры – 74,8 г, углеводы – 151,3 г.

Завтрак: Овсяная крупа – 50 г, молоко 3,2% – 50 мл, вода – 100 мл и сливочное масло – 6 г, курага, чернослив, изюм – по 15 г, куриное яйцо – 1 штука. Сварить кашу на молоке и воде из цельной крупы, добавить масло с сухофруктами, яйцо поджарить на сухой сковороде или отварить. Подавать вместе.

Перекус: Банан – 120 г, греческий йогурт без добавок – 140 г.

Обед: Куриный бульон – 250 мл, яичная лапша – 45 г, куриное филе – 140 г, для салата помидоры и огурцы – по 100 г, айсберг – 30 г, масло оливы – 7 мл. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Филе куриное запечь со специями, из овощей сделать салат, заправить его маслом. Из бульона с яичной лапшой приготовить легкий суп для первого блюда.

Перекус: Ряженка 1% – 120 мл, грецкие орехи – 30 г (~5 штук).

Ужин: Яйцо – 2 шт., яичный белок – 2 шт., шпинат – 30 г, шампиньоны – 50 г, сливочное масло – 5 г, помидоры, огурцы – по 100 г, салат айсберг – 30 г, оливковое масло, лимонный сок – по 3 мл. Сделать яичницу с зеленью и грибами на кусочке сливочного масла. Подать к блюду салат из свежих овощей.

Перекус: Морская капуста – 60 г, креветки – 80 г, порезанная соломкой свежая морковь – 50 г, кукуруза – 20 г. Отварить сперва креветки. Сделать салат.

---

Меню на 1800 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 101 г, жиры – 87,7 г, углеводы – 151,8 г.

Завтрак: Гречка в сухом виде – 70 г, сливочное масло – 8 г, твердый сыр – 30 г, хлеб бородинский – 20 г (~1 ломтик). Заранее залить кипятком крупу, внести до подачи кусочек сливочного масла. Сделать бутерброд из хлеба и сыра.

Перекус: Рисовые хлебцы – 20 г (~2 штуки), паста арахисовая – 14 г, нарезка из банана кружочками – 45 г, кофе – 200 мл, горький шоколад – 5 г. Сделать бутерброды + подать кофе с шоколадкой.

Обед: Картофель – 180 г, куриная печенка – 140 г, лук – 50 г, маложирная 10% сметана – 30 г, подсолнечное масло – 7 мл. Обжарить печень с луком, потушить потом в смеси сметаны, воды и специй. Картофель отварить или запечь.

Перекус: Бородинский хлеб – 30 г (~1 кусок), авокадо – 40 г, семга слабосоленая – 30 г. Вилкой размять авокадо, намазать на хлеб. Выложить сверху рыбу.

Ужин: Яйца – 2 шт., молоко 2,5% – 150 мл, сыр – 40 г, помидор – 50 г. Смешать молоко с яйцами, внести нарезанный помидор, тертый сыр и соль, взбить, далее убрать на 2-2,5 минуты в микроволновку. Можно приготовить на сковороде или в духовке. Получится белковый омлет.

Перекус: Кефир жирностью 1% – 250 мл, можно добавить немного корицы.

---

Меню на 1800 ккал: день 3

Общий КБЖУ: 1801 ккал, белки – 103,2 г, жиры – 83 г, углеводы – 164,6 г.

Завтрак: Хлопья овсяные – 50 г, молоко – 40 мл, яйцо – 1 шт., какао – 10 г, для начинки киви – 60 г, паста кокосовая – 12 г. Приготовить овсяноблин: взбить до однородности молоко с яйцом, всыпать хлопья и какао, оставить на 7 минут для набухания. Обжарить с 2-х сторон. Смазать пастой, положить киви, свернуть.

Перекус: Апельсин, груши, яблоко – по 80 г, сметана жирностью 10% – 30 г, на посыпку кедровые орехи – 15 г. Нарезать фрукты, соединить все в салат.

Обед: Мясной бульон – 220 мл, квашеная капуста – 100 г, макароны ц/з – 50 г, свиной фарш – 90 г, лук – 40 г, томатная паста – 30 г. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). Приготовить щи на мясном бульоне для первого блюда. Для второго обжарить фарш с луком и засыпать специи по вкусу, соль. Влить томатную пасту с водой, потушить. Отварить макароны, смешать с фаршем.

Перекус: Фундук – 20 штук (~20 г), сушеный инжир – 3 штуки.

Ужин: Филе хека – 150 г, брокколи – 70 г, цветная капуста – 100 г, сливки (20% жирностью) – 30 мл, оливки – 20 г, квашеная капуста – 50 г, масло оливы – 5 мл для заправки. Запечь рыбу с цветной капустой и брокколи в сливках с водой. На тарелку выложить с оливками и квашеной капустой, заправленной маслом.

Перекус: Творог мягкий обезжиренный – 170 г, огурцы – 40 г, укроп с зеленым луком – по 10 г. Нарезать огурец соломкой и зелень, перемешать с творогом.

---

Меню на 1800 ккал: день 4

Общий КБЖУ: 1792 ккал, белки – 123 г, жиры – 61,1 г, углеводы – 186,4 г.

Завтрак: Молоко 3,2% – 160 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 80 г, творог на 5% жирность – 100 г, цветочный мед – 15 г, зеленое яблоко – 120 г. Нарезать банан, для смузи взбить в блендере с соком, молоком, мед, творогом. Яблоко отдельно.

Перекус: Хлеб зерновой – 40 г (~2 куска), куриное мясо отварное – 70 г, листья салата – 12 г, огурец – 20 г, подсолнечное масло нерафинированное – 5 мл. Сначала смазать маслом хлеб, посолить, поперчить. Затем сверху выложить салат, огурец и филе курицы, нарезанное тонкими пластинками. Получатся вкусные бутерброды.

Обед: Кабачки, цветная капуста – по 80 г, лук – 50 г, шпинат – 40 г, сливки 20% жирности – 30 мл, гречка сухая – 60 г, шампиньоны – 120 г, морковь – 30 г, на обжарку сливочное масло – 7 г, подсолнечное масло – 4 г. Будет первое и второе блюдо. Сперва сделать крем-суп из кабачков, капусты, лука и шпината с добавлением сливок. После сварить гречку, грибы с морковью обжарить, смешать.

Перекус: Слайсы пшеничные – 20 г (~2 шт. ), урбеч из семечек льна – 10 г, сыр адыгейский – 30 г. Сделать бутерброды. Сыр можно поплавить.

Ужин: Индейки филе – 120 г, перцы болгарские – 150 г, лук – 50 г, сметана 15% жирностью и томатная паста – по 20 г, огурцы с помидорами – по 100 г, зеленая редька – 50 г, фасоль – 40 г, масло оливы – 7 мл, сок лимона – 3 мл. В томатной пасте со сметаной и водой потушить мясо кубиками, перец и лук. Из остальных ингредиентов нарезать салат, заправить оливковым маслом с соком лимона.

Перекус: Белки яиц – 4 шт., стручковая фасоль – 80 г, салат – 15 г, сметана 10% жирностью – 25 г. Фасоль и яйца отварить. Сделать белковый салат.

---

Меню на 1800 ккал: день 5

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 136 г, жиры – 64 г, углеводы – 165,1 г.

Завтрак: Пшено – 70 г, молоко 3,2% – 120 мл, вода – 160 мл, груша – 60 г, орех кедровый – 5 г, сливочное масло – 5 г. Сварить кашу на воде с молоком. Внести кусочек масла. Нарезать грушу и выложить сверху, посыпать орешками.

Перекус: Зеленое яблоко – 140 г, твердый сыр – 35 г.

Обед: Куриный бульон – 220 мл, смесь овощей (замороженная) – 120 г, жасминовый рис – 30 г, фарш куриный – 115 г, лук с морковью – по 20 г, яйцо – 1 штука. Будет первое и второе блюдо (можно бульон убрать из меню по желанию). На бульоне приготовить овощной суп. Отдельно отварить рис, сделать котлеты для основного блюда: смешать фарш с луком, морковью и яйцом, солью, перцем.

Перекус: Творог 1% – 110 г, овсяное молоко – 110 мл, банан – 80 г. Перетереть все ингредиенты в блендере. Получится белково-углеводный коктейль.

Ужин: Консервированный тунец – 150 г, помидор – 100 г, сыр пармезан – 30 г, базилик – 15 г, красный лук – 30 г, сладкий перец – 80 г, масло оливы – 7 мл. Из продуктов сделать салат: выложить на тарелку базилик, сверху нарезку сладких перцев, помидора и лука, потом тунец, заправить тертым сыром и маслом.

Перекус: Клубника – 100 г, греческий йогурт жирностью 2% – 140 г.

---

Меню на 1800 ккал: день 6

Общий КБЖУ: 1802 ккал, белки – 115 г, жиры – 67,8 г, углеводы – 183,9 г.

Завтрак: Хлопья овсяные (долгая варка) – 30 г, молоко с жирностью 3,2% – 200 мл, ряженка 1% – 100 мл, семечки подсолнечника – 10 г, клубника – 100 г и мед цветочный – 15 г. Прокрутить в блендере хлопья с семечками, добавить нарезку ягод и перемешать. Влить остальные ингредиенты, довести до однородности.

Перекус: Чернослив, курага – по 30 г (~10 штук), миндаль – 13 г (~10 штук).

Обед: Сливки 10% – 80 г, шпинат – 150 г, макароны – 50 г, консервированные кусочки тунца – 70 г, оливковое масло – 1 ст. л., цветная капуста – 90 г. Будет первое и второе блюдо. Сделать крем-суп: измельчить шпинат, добавить в сливки, довести до кипения, взбить за счет погружного блендера, посолить и поперчить (вместо супа можно просто сделать шпинат с макаронами и со сливками). Отдельно отварить макароны для пасты и цветную капусту. Затем перемешать все с тунцом, маслом.

Перекус: Огурец, болгарский перец – по 140 г, томаты черри – 180 г, оливковое масло – 9 мл, лимонный сок – 5 мл, сыр фета – 25 г. Сделать легкий салат.

Ужин: Творог 2% – 150 г, рисовая мука – 30 г, белки яиц – 2 шт., сметана в 15% жирности – 20 г. Перетереть творог, белки, подсластитель и муку. Оформить из полученной массы сырники, обжарить с двух сторон. Подавать со сметаной.

Перекус: Филе пангасиуса – 120 г, брокколи – 100 г. Приготовить на пару.

---

Меню на 1800 ккал: день 7

Общий КБЖУ: 1809 ккал, белки – 121 г, жиры – 84,6 г, углеводы – 140 г.

Завтрак: Яйца – 3 шт., сметана в 15% – 30 г, укроп – 15 г, помидоры – 80 г, сыр творожный – 10 г, зерновой хлеб – 30 г (~1 ломтик). Нарезать овощи, зелень. До однородности взбить яйца со сметаной, все смешать, приготовить омлет. Блюдо подавать вместе с кусочком хлеба, смазанным творожным сыром, и чаем.

Перекус: Йогурт натуральный – 120 г, банан – 80 г, зеленое яблоко – 50 г.

Обед: Говяжий бульон – 220 мл, картофель с шампиньонами – по 50 г, перловая крупа – 60 г, куриные сердечки – 120 г, сметана 10% – 25 г, петрушка – 15 г. Будет первое и второе блюдо. Для супа отварить на бульоне картошку с грибами. Отдельно отварить крупу. Без масла обжарить сердечки, залить смесью воды, сметаны и зелени, потушить.

Перекус: Пшеничные слайсы – 20 г (~2 штуки), авокадо – 40 г, сыр – 20 г.

Ужин: Филе или стейк лосося – 150 г, огурцы и томаты черри – по 150 г, листья салата – 30 г, лук красный – 20 г, оливковое масло – 10 мл? дижонская горчица для вкуса – 1 ч. л., сок лимона – 6 мл. Запечь или приготовить на гриле рыбу. Из овощей сделать салат, заправить смесью масла, сока лимона и горчицы.

Перекус: Кальмар – 80 г, кукуруза – 30 г, огурец – 50 г, сметана 10% – 15 г.

Читайте также наши другие полезные статьи о питании:

• Топ-10 легких ужинов и перекусов перед сном на 100-150 ккал
• Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании
• Гликемический индекс: для чего нужен, ГИ продуктов, вопросы и ответы
• Топ-20 лучших травяных чаев для здоровья: обзор и особенности
• Топ-10 лучших продуктов для завтрака: что съесть утром

После долгой зимы с кучей теплых свитеров и объёмных пуховиков так хочется надеть шортики-юбочки! А там и сезон пляжа не за горами… В общем, вопрос похудения всё актуальнее и актуальнее. Поэтому для красоток специалисты нашего сайта разработали ещё один “похудательный” рацион, а точнее — меню на 1200 калорий в день. Напомним, здесь готовый рацион с кбжу каждого блюда и посуточным на неделю на 1500 ккал.

Начнем с ложки дегтя: 1200 калорий, а точнее килокалорий, в день — это маловато, и придерживаться такого калоража всегда не посоветует ни один диетолог. Почему? Да потому что питание, пусть и правильное, в 1200 калорий имеет немало недостатков:

• велика вероятность срыва, зажора и, как следствие — вы опять набираете лишние кг;
• сложно составить полноценное меню со всем необходимым количеством белков, углеводов и уж тем более жиров, которые так нужны для красоты нашей кожи, волос и просто женского здоровья (про витамины и минералы. думаю, и так ясно);
• для тех, кто ходит в зал, 1200 ккал — это нехватка сил для кардионагрузок, силовых упражнений;
• вернувшись к привычному калоражу (а база у многих — около 2000), вы однозначно наберёте снова.

Но есть и плюсы, причём, существенные :

• вы точно похудеете! Однозначно и гарантированно! На сколько именно, это зависит от исходных данных. Обычно в первые 7 дней уходит до 3 кг, а потом до 1,5-2 кг каждую следующую неделю. Практика показывает, что за месяц уходит до 10 кг;
• ваше питание будет разнообразным и правильным, иначе невозможно уложится в 1200 ккал в день;
• вы точно научитесь кушать меньше и получать удовольствие от вкуса простых продуктов;
• слишком серьёзных проблем со здоровьем не будет, если сравнивать такой рацион и сотни других популярных диет (гречневую, яичную, кефирную и т.п.)

Перед тем, как начать, обдумайте и не раз, может лучше высчитать своё собственное КБЖУ, сделать дефицит 10-20% и худеть пусть медленнее, но безопаснее?

Впрочем, каждый взрослый человек решает сам, и если хотите похудеть на 1200 ккал (а судя по опросу на нашем сайте так худеет большинство) , то возьмите на заметку составленное для вас готовое меню. Продукты в основе — самые простые и доступные, расписано всё по каждому блюду, ссылки на подробные рецепты есть.

Примерное меню на неделю: список продуктов и продукты-табу

Итак, перейдем к практике. Начнём с продуктов, которые будут запрещены:

• любые мучные изделия, в том числе и диетическая выпечка из цельнозерновой муки или молотых овсяных хлопьев, так как даже полезные медленные углеводы имеют высокую калорийность. Исключения есть, они будут в меню;
• сливочное масло, любые сыры с высокой и средней жирностью;
• некоторые фрукты — виноград, бананы в больших количествах, сладкие сорта груш. У них слишком много сахара в составе и высокий инсулиновый индекс, поэтому лучше заменить их менее калорийными цитрусами, яблоками;
• любые жирные сорта мяса, даже такие как куриные бедрышки без шкуры;
• орехи и сухофрукты — слишком много калорий.

Также придется ограничить употребление яичных желтков, растительных масел, жирных сортов рыбы, макарон (хоть и из твердых сортов пшеницы), круп.

Ваш холодильник и полки будут заполнены, в принципе, теми же продуктами, что и обычно (здесь полный перечень с таблицами, не будем повторятся), но упор делать нужно на свежих или замороженных овощах, зелени, куриной грудке, маложирной молочке (творог, кефир, йогурт), постной рыбе (минтай, хек, треска).

Готовый рацион на каждый день с калорийностью и бжу

А теперь о том, как же выглядит низкокалорийная диета на неделю в 1200 ккал. В принципе, можно взять и уже готовое меню на 1500 ккал, убрать сухофрукты-орехи и уменьшить на 10-15% порции. Но лучше воспользоваться специально разработанным.

Начнем с понедельника? Понедельник — день тяжелый

Самое первое, что вы сделаете, проснувшись, это замеряетесь: взвестесь, измерьте объёмы талии, бёдер и т.д., запишите где-то, чтобы не забыть — в воскресенье сравните данные.

Завтрак

Смешайте 200 г маложирного творога и натертое на терке 1 среднее яблочко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262 ккал/36 г белка /4 г жира/20 г углеводов

Перекус

Чай, кофе, 2 апельсина, 1 вареное куриное яйцо.

КБЖУ: 190/10,3/7/21

Обед

Порция крем-супа из цветной капусты (здесь третий рецепт), 2 хлебца, 2-3 тонких ломтика запеченной в духовке куриной грудки.

КБЖУ: 245/ 25/ 1,6/ 34,2

Перекус

Домашний нежирный йогурт или кефир (200 мл) смешайте в блендере или просто в шейкере с любым сахзамом (где калорийность равна 0) и горстью свежей или замороженной черники.

КБЖУ:120/7/2/17

Ужин

Порция (300 г) легкого овощного салата с говядиной (в этой подборке второй)

КБЖУ: 360/18/18/9

Всего за день: Белки 95,2 Жиры 32,4 Углеводы 100,6. Калории (а точнее ккал) — 1171

Вторник: тоже непростой день

Второй день тоже потребует некоторых сил и собранности.

Завтрак

Порция овсянки из банки с йогуртом (тут первый рецепт) и кофе без сахара. Вообще, овсянка в банке — отличная вещь, только нужно не забыть сделать её с вечера.

КБЖУ: 170/5,5/1,5/32

Перекус

Сулугуни или любой другой сыр с похожей калорийностью (не более 100 г). Зелёный чай.

КБЖУ: 276/20/22/0

Обед

Порция крем-супа из шпината и брокколи (в самом начале подборки), пару небольших зерновых хлебцов, вареное яйцо.

КБЖУ: 336/ 16,1/ 17/ 33

Перекус

Запеченное яблоко — 2 крупных. Если запечь нет возможности, то можно и в сыром виде, но тогда будет лучше поменять местами дообеденный перекус и полдник, так как углеводы при похудении не стоит кушать после обеда.

КБЖУ: 140/1,2/ 0/ 34

Ужин

Порция запеченной с овощами нежирной рыбки (300 г), стакан домашнего томатного сока или 100-150 г нарезанных ломтиками свежих овощей.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всего за день: Белки 97 г Жиры 45 г Углеводы 111 г и 1252 ккал

Среда: то чувство, когда почти втянулся

В среду вы уже должны привыкнуть и к уменьшенным объёмам, и к кратности и к продуктовому набору.

Завтрак

Овсянка с творогом и ягодами (здесь все рецепты каши, тонкости приготовления) кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

Фруктовый салат из 1 яблока, 1 мандарина и половинки банана

КБЖУ: 148/2/0/35

Обед

Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), кусочек черного хлеба или пара хлебцов, 2-3 тонких ломтика любого маложирного твердого сыра.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Предлагаю волшебный просто перекус — 200 г домашнего пп-мороженого! Эта огромная порция порадует вкусом и напомнит, что правильно питание — не только ограничения! Ну и белка в таком десерте немало. Рецепт берите здесь, второй по счёту. Советую приготовить двойную порцию — чтобы оставить и на завтрашний день.

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер сделайте аппетитный свекольный салатик с куриной грудки (первый рецепт здесь). Порция в 300 г — то, что нужно: сытно, питательно и очень вкусно.

КБЖУ: 298/18/12,5/28,8

Всего за день: Белки 70 г Жиры 32 г Углеводы 154 г 1217 ккал

Четверг: уже не голодно

Сегодня организм уже окончательно втянулся. Да и любимые джинсы наверняка сидят свободнее.

Завтрак

И снова день начнём рецептом для ленивых — овсянкой из банки, но уже с семенами чиа (третий рецепт). Чашка свежесваренного молотого кофе — тоже не лишняя.

КБЖУ: 318/10/5/45

Перекус

Бутерброды с творожной смесью (2 хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. смеси творога со специями, зеленью и солью, можно добавить капельку чеснока), чай.

КБЖУ: 215/20/2,2/29

Обед

Легкий ароматный супчик из вермишели и куриной грудки. На десерт горсть любых ягод.

КБЖУ: 208/20,4/1/31

Полдник

Доедаем вчерашнюю вкусняшку — мороженое “почти пломбир” (200 г).

КБЖУ: 315/19/10/41

Ужин

На вечер стандартный белковый вариант с чем-то овощным. Куриное филе с базиликом (200 г) и пару огурцов или помидоров просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 301/53,2/6,6/6,7

Всего за день: Белки 121 г Жиры 25 г Углеводы 141 г 1306 ккал

Пятница: похудение полным ходом

Вчера был небольшой перебор по калориям, поэтому сегодня суточная калорийность будет чуть ниже.

Завтрак

200 г маложирного творога и 2 горсти ягод. Не забудьте и про любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара — как и обычно.

КБЖУ: 260 ккал/36 г белка /4 г жира/19 г углеводов

Перекус

Запеченная тыква с травками (здесь последний рецепт с пошаговыми фото). Кофечай.

КБЖУ: 120/5/9/22

Обед

Порция ароматного капустного супчика с курицей и пшеном, 2 хлебца.

КБЖУ: 221/19/5,5/33

Перекус

Бананово-молочный смузи с овсянкой — это и вкусно, и сытно, и полезно. Ну и удобно — можно взять с собой, например, на работу в термосе или обычной бутылке с широким горлышком.

КБЖУ: 210/7,2/1,5/39

Ужин

В пятницу вечером побалуем себя вкусненьким изысканным салатом с пармезаном из брокколи и куриной грудки (вот тут последний рецепт). Порция огромная — 300 г.

КБЖУ: 282/36/12/9

Всего за день: Белки 104 г Жиры 32 г Углеводы 133 г 1171 ккал

Суббота: наши “правильные” выходные

Начальный опыт уже есть, то есть варианты сможете подбирать и самостоятельно. Если пока не уверены в собственных силах, пользуйтесь готовыми примерами.

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

300 г сладкого морковно-яблочного салата с йогуртом (в этой статье первый).

КБЖУ: 231/3,3/0,6/18

Обед

Повторим обед понедельника (очень уж вкусный суп из грибов). Тарелка (300 мл) грибного крем-супа на молоке (здесь первый рецептик), пара хлебцов, 2-3 кусочка сыра с жирностью не более 20%.

А так как в выходные особо у плиты стоять не хочется никому, советую сварить сразу двойную порцию, чтобы пообедать и в воскресенье.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Творог (150 г) посыпаем корицей, добавляем натертое небольшое яблоко. Зелёный чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Ужин

Вечер будет не хуже чем в пятницу. В меню — легендарный Цезарь! Рецепт советую с курицей, размер порции — 250 г.

КБЖУ: 275/25/10/22

Всего за день: Белки 93 г Жиры 50 г Углеводы 101 г 1244 ккал

Воскресенье — день итогов

Проанализируйте свои ощущения. Прислушайтесь, чего хочется организму. Если сладкого, значит, нужно на будущую неделю так откорректировать ежедневное меню, чтобы было больше углеводов. Если копчёного или колбас, то “перекос” нужен в сторону белков. С жирами, конечно, поделать ничего не получится — добавить их никак нельзя, очень уж калорийно.

Ну и конечно советую взвеситься и сделать замеры — теперь вы увидете, насколько эффективным было меню! Сколько на весах? Делитесь успехами, не стесняйтесь!

Завтрак

Утро начнём с ягодно-творожной овсянки (напомню, рецепт здесь), не забываем про молотый кофе или чай

КБЖУ: 316/15,9/8,2/44

Перекус

2 яблока, ломтик сыра с чашкой кофе.

КБЖУ: 223/7,2/6,6/34

Обед

Если вы послушались вчерашнего совета и приготовили побольше супа, то просто наливаете себе тарелку, берете кусочек хлеба и сыра и обедаете.

КБЖУ: 315/19/10/41

Перекус

Готовим вкусное лакомство — шоколадно-творожное желе. Порция — 300 г! Пошаговое приготовление тут в самом начале статьи. Совет: сделайте сразу несколько порций, пусть останется на завтра и послезавтра.

КБЖУ: 304/46/8/15

Ужин

Ужин предлагаю сделать максимально легким — 300 мл кефира, чуть корицы и 5-6 клубничек или небольшую горсть других ягод.

КБЖУ: 105/9,4/0,5/15

Всего за день: Белки 97 г Жиры 33,3 г Углеводы 149 г 1263 ккал

А теперь немного бонусов!

Все мы уникальны и особенны. Вряд ли даже самое лучшее меню от самых именитых диетологов подойдёт абсолютно всем. Пээтому от наших специалистов 2 приятных сюрприза для тех, кто имеет особые предпочтения в еде.

Примерное постное меню на 1200 ккал

Если вы не кушаете мяса или же просто решили придерживаться нестрогого поста, и хотите понять, как будет выглядеть ваш рацион на день в 1200 ккал, то вот вам пример.

Завтрак

Порция овсянки из банки на воде, куда потом можно добавить чуть банана и какао. Чашка кофе.

КБЖУ: 215/12/2/32

Перекус

2 апельсина или 1 грейпфрут, немного тофу с чашкой кофе.

КБЖУ: 148/6,8/2,1/25,5

Обед

Порция булгура с грибами и овощами, стакан домашнего томатного сока.

КБЖУ: 262/13/5,3/36

Перекус

Есть лакомства и сладости, которые будут не только “правильными”, бюджетными, низкокалорийными и вкусными, но ещё и вполне постными. Например, мармелад на агар-агаре. Перекус из 200 г таких фруктово-ягодных вкусняшек с чашкой чая — это сытно и здорово!

КБЖУ: 106/2,2/0/24,2

Ужин

Салат фасолевый из 5 ингредиентов (второй рецепт), порция — 300 г.

КБЖУ: 450/15/15/42

Всего за день: Белки 49 г Жиры 25 г Углеводы 138 г 1181 ккал

Пример белкового пп-меню на день при 1200 ккал

Многие худеющие практикуют белковую диету или белково-углеводное чередование (БУЧ), а пп-шники при похудении могут устраивать белковые разгрузочные дни (когда в рационе минимум углеводов). Если сделать такой день раз в неделю, то процесс снижения веса чуть ускорится.
Вот как можно скомпоновать белковое меню из того, что уже описывали:

Завтрак

Омлет из 2 яиц в микроволновке (тут подробно описано, как приготовить. Рецепт №1), кофе или чай.

КБЖУ: 261/20/16/9

Перекус

200 г нежирного творога и натертое на терке 1 среднее яблоко, добавьте любой сахзам с нулевой калорийностью. Кофе или чай без сахара.

КБЖУ: 262/36 /4/20

Обед

Тушеная в мультиварке рыба с луком и морковкой (300 г), пара огурчиков, просто нарезанных кусочками.

КБЖУ: 220/35/2/10

Перекус

Коктейль в блендере из 200 мл нежирного кефира или йогурта, 30 г любых толченых орешков, 2 яичных белков и 5-6 ягод для аромата и цвета.

КБЖУ: 277/17/19/11

Ужин

К ужину можно отварить или запечь 200 г куриного филе. Подавать с тонко нарезанными кружочками 2 помидоров.

КБЖУ: 223/47/2/4,2

Всего за день: Белки 154 г Жиры 42 г Углеводы 54 г 1241 ккал

Советы диетологов худеющим на 1200 ккал

Не ленитесь готовить и составлять меню. Чем больше разнообразия, тем лучше! Добавляйте сезонные ягоды и зелень, овощи.

Приобретите себе качественный мультивитаминный комплекс. К примеру, на любимом Айхербе можно подобрать что-то хорошее. Тут неплохая подборка. И про пиколинат хрома не забывайте.

Выходите из такой калорийности постепенно! Ни в коем случае нельзя резко возвращаться к привычному калоражу — добавляйте по 200-300 ккалорий в неделю. Иначе все ваши труды насмарку!

Пейте воду и побольше, особенно в белковый разгрузочный день.

Высыпайтесь! При дефиците калорий и недостатке сна — срыв и зажор гарантированы!

Отзывы похудевших

Если у вас есть опыт похудения и, главное, удержания веса при таком рационе, очень хотелось бы услышать и ваши впечатления, потому что мой лично опыт не совсем удачен да и давно это было. На 1200 ккал я была около месяца. Ушло 10 кг! Заметно было очень и в объемах. Но уже через полгода всё вернулось и даже больше!

Моей подружке (Жанна, 36 лет), наоборот, очень нравится именно 1200, сейчас уже она больше не съест. Выглядит очень стройной, ушло тоже около 10 кг, и не вернулось. Её устраивает. Но мышечная масса в плачевном состоянии и чем старше она становится, тем это виднее.

Есть ещё одна стройняшка (Алеся, 29 лет), которая поделилась своим опытом. На 1200 ккал она “сидит” несколько раз в году по 2-3 недели. Обычно, это перед отпусками, чтобы сбросить 3-4 кг. И выходит из такого рациона постепенно, без зажоров (по её словам — только усилием воли помогает). Обычно удерживает вес ещё 2-3 месяца, а потом сброшенное возвращается.

Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю. 

Сначала вы можете испытывать некоторые трудности, ведь необходимо узнавать, сколько весит порция, какая у нее калорийность. У многих людей есть пищевые дневники.

Преодолеть все сложности очень просто, потому что очень скоро все эти процессы станут обыденной привычкой. Вы узнаете, какую пищевую ценность имеет то или иное блюдо в ваших тарелках.

Если вы новичок, то для вас существуют разнообразные программы на мобильные телефоны, которые помогают в подсчете и ведении дневника. Смело устанавливайте и учитесь правильно питаться, а мы в этой статье ответим на популярные вопросы.

Что такое калории и как их рассчитывать

В погоне за идеальной фигурой современные девушки стараются придерживаться диет и получать информацию о продуктах из магазина на этикетках. Калориями называют единицы энергии, которые необходимы для нагревания одного грамма жидкости на один градус.

Каждое съестное содержит энергию, которую и называют пищевой ценностью. В одной килокалории содержится тысяча калорий.

Нормальное суточное потребление калорий

Разберемся, сколько калорий нужно употреблять человеку в день. Каждый из нас затрачивает определенное количество энергии при выполнении каких-либо действий.

Нужно помнить о том, что мы все нуждаемся в разном количестве энергии ежедневно. К примеру, молодежь более активная, чем пожилая часть населения, которая не нуждается в большом потреблении ввиду степени активности.

Теперь разберемся в разнице необходимого количества энергии у представителей мужского и женского пола. Стоит помнить о том, что примерный калораж выведен для людей, которые довольны своим весом. Те, кто хочет похудеть, должны рассчитывать привычный рацион по-другому.

Характер жизнедеятельности создает группы, на которые мы ориентируемся при выборе рациона.

Как определить, сколько энергии нужно потреблять?

• Например, женщинам с сидячим времяпровождением от 20 до 26 лет рекомендовано около 2000 калорий ежедневно, а дамы старше 45-50 лет должны употреблять примерно 1700.

• Умеренно активный образ жизни требует 2200 для дам от 20 до 45 лет, 1850 для женщин старше 45.

• При активном образе жизни необходимо 2400 для дам от 20 до 28 лет, 2200 – от 28 до 59 лет и 2000 – для дам старше 60.

С необходимым количеством для женщин все понятно, но что с мужским? Давайте разбираться.

• Сидячий образ жизни требует от мужчин 20-29 лет 2450 каллорий, от 30 до 45 лет – 2200 и старше 45 – 2050 калорий.

• Для умеренно активного образа жизни рекомендовано употребление 2700 для представителей мужского пола от 20 до 29 лет, 2500 для людей от 30 до 45 и 2300 для тех, кто старше 45-50.

• При активном образе жизни стоит потреблять не менее 3000 в 20-29 лет, 2900 в 30-45 лет и 2500-2700 для тех, кто старше 45.

Как считать калории при похудении

Мы худеем, когда соблюдаем грамотно составленную диету, делаем упражнения и придерживаемся советов диетологов.

Как научиться правильно считать калории в своем питании и что вам в этом поможет? Давайте разбираться.

Похудение при ежедневном подсчете калорий является единственным методом, который обоснован с научной точки зрения. Чтобы скинуть килограмм, необходимо сжигание 7600 калорий.

Некоторые люди стремятся просто сократить список компонентов в своем рационе, но это в корне неверное решение. Физическая нагрузка тоже должна увеличиваться. Это помогает разгонять процессы метаболизма и избавляться от нежелательных килограммов.

Несколько советов специалистов:

• Если лишнего веса не слишком много, и вы трижды занимаетесь в тренажерном зале каждую неделю, то вы можете просто вычеркнуть около 10-15% калорий от суточного рациона. Таким образом вы сможете постепенно избавляться от лишних килограммов без стресса для организма.

• Если лишнего веса не много, но никаких упражнений вы не делаете, то необходимо убирать уже пятую часть калорий от привычного рациона.

• При ожирении суточная норма урезается на 40%. Избыточная масса тела является большой проблемой, при которой спортивные тренировки ограничены по медицинским противопоказаниям. Однако люди с ожирением могут устраивать ходьбу и легкую гимнастику.

Такой метод «диеты» проходит без сложностей, так как строгие ограничения отсутствуют. Иногда полезно устраивать разгрузочные дни.

Существуют ли какие-то точные формулы, считая по которым, можно четко определить необходимое количество? Да, существуют, и не только формулы, а целые готовые таблицы, помогающие вести подсчет.

Формулу Миффлин-Сан Жеора составляют рост, вес, возраст и образ жизни. Диетологи могут создать индивидуальную программу сбрасывания лишнего веса.

Как планомерно распределить калории на протяжении дня

Правильное распределение калорий – важная часть современных рекомендаций специалистов, которой отводится немало внимания. Как часто нужно принимать пищу? Сколько раз есть ежедневно? А можно ли употребить всё отведенное количество энергии за одну трапезу?

Ежедневно лучше есть по 5-6 раз, часто, но маленькими порциями. Промежутки между трапезами должны составлять приблизительно несколько часов.

Если вы слишком заняты и не можете питаться дробно и часто, то составьте удобную для вас систему потребления еды. Следите за тем, чтобы калории не превышали заданную норму.

Съестное с наивысшей пищевой ценностью лучше применять на завтрак или обед, а вечером можно приготовить «легкий» ужин.

Как понять, сколько калорий в блюде

Чтобы точно посчитать пищевую ценность приготовленного блюда, нужно учитывать каждый ингредиент. Подсчеты становятся легче, если блюдо отличается небольшим количеством компонентов.

А что делать, если пища на вашей тарелке сложная? Когда готовите еду, взвешивайте все компоненты, которые отправляете на сковороду или по кастрюлям, а затем суммируйте все вместе.

Это простой способ, с помощью которого легко и быстро можно узнать пищевую ценность котлет, супов, борщей, сладкий изделий и многого другого. Очень часто люди забывают про масло, в котором что-либо жарят. Различные приправы, а также кружка чая или кофе не повлияют на уровень энергии в продукте.

Что делать, если не хочется считать калории

Если метод подсчета дается вам трудно, то можно избежать подробного рассмотрения пищевой ценности каждого съестного, а можно вообще не считать ее и попробовать худеть.

Как это сделать?

Употребляйте жирную пищу, сахар и мучные изделия в гораздо меньших количествах, чем обычно. Таким образом вы сможете понизить количество энергии в вашем дневном рационе примерно на пятую часть.

Придерживайтесь дробного приема пищи. Лучше есть немного, но почаще. Таким нехитрым способом можно скинуть суточное потребление еще на 7-12 процентов.

Не знаете, как составить индивидуальное меню без диетолога? Давайте рассмотрим несколько готовых вариантов

Меню на 1700-1900 калорий состоит из:

• нежирного вареного мяса 100 г, зеленого горошка 260 г, одного вареного яйца, кофе и молока на завтрак;

• яблока на ланч;

• овощного супа 200 г, паровых котлет из 130 г нежирного мяса, салата с тушеной свеклой 160 г и желе с заменителем сахара 40-60 г на обед;

• обезжиренного творога 120 г и несладкого компота 230-270 г на полдник;

• вареной рыбы 110 г и салата со свежими овощами 170 г на ужин;

• нежирного кефира 200 г перед отходом ко сну.

Меню на 1200-1300 калорий состоит из:

• 120 г вареной рыбы, 220 г салата со свежими овощами, кофе и молока на завтрак;

• Яблока или груши на ланч;

• 210 г овощного супа, 120 г куриного мяса, 50-60 г салата со свежими овощами и несладкого компота на обед;

• Нежирного молока 240 г на полдник;

• 100 г нежирного вареного мяса и 230 г тушеных овощей на ужин;

• Кефира перед отходом ко сну.

Меню на 800-900 калорий состоит из:

• 120 г обезжиренного творога и кофе без сахара на утро;

• Яблока или груши на перекус;

• 220 г супа с овощным бульоном; 100 г отваренного нежирного мяса; 220 г несладкого компота на обеденное время;

• Несладкого компота 210 г на полдник;

• 100 г вареной куриной грудки и 60-70 г зеленого горошка на ужин;

• 210 г обезжиренного кефира перед отходом ко сну.

Неоспоримые преимущества метода подсчета

Технология обладает огромным количеством достоинств. Множество специалистов в сфере здоровья и красоты подтвердили ее эффективность.

Так о каких же плюсах идет речь?

1. Нет необходимости исключать из привычного рациона какие-либо изделия, ограничения отсутствуют. Ешьте все то, что потребляли и до диеты, просто старайтесь «вписывать» это в суточные нормы. Как и при любой диете, потребление «вредного» съестного сократится, но речь не идет об исключении их вообще. Например, если вы любите шоколадки, не обязательно отказываться от них, можно просто вписать пару долек в рационы.

2. Нет нужды отказываться от посещения любимых ресторанов или других заведений. Плюсы в том, что их меню содержит описание блюд и уровень их пищевой ценности.

3. Навыки подсчета энергии в продуктах могут быть доведены до стадии автоматизма, и вы будете бессознательно подсчитывать энергетическую ценность даже после диеты. Что это значит? А это означает, что вы не располнеете после того, как прекратите диету, сохраните способность правильно питаться и следовать здоровому рациону. Это станет частью вашего образа жизни и полезной привычкой, а проблемы с лишним весом отпадут.

Недостатки техники подсчета

1. Существуют те, кто оспаривает эффективность и пользу метода подсчета и предлагает теория похудения, которая стремится не к снижению пищевой ценности, а к правильному соотношению таких компонентов, как белок, жир и углеводы. Множество диетологов придерживается мнения о том, что лишний вес приходит не из-за того, что мы переедаем, а из-за того, что наш рацион не содержит нужные организму белки, жиры и углеводы.

2. Другая часть противников метода подсчета рекомендует учиться отличать аппетит от голода и есть исключительно тогда, когда вы действительно голодны. Вы спросите: «А что делать с чувством аппетита?» А оно должно подавляться, а вам следует осуществлять над ним строгий контроль. Таким образом, недостаток методики подсчета пищевой ценности заключается в том, что мы не «слушаем» желания своего организма.

3. Менее популярное мнение еще одной части диетологов гласит о том, что нужно учитывать не уровни калорийности, а объемы блюд. Такие специалисты сравнивают объем еды с разными ориентирами. В их роли могут выступать кулаки, ладошки, стаканы, десертные тарелки и многое другое. Они считают, что можно не проводить постоянные математические вычисления и сохранить небольшое количество калорий в суточном рационе и дробный прием пищи.

Как рассчитываются калории при похудении

Представитель того или иного пола отличается индивидуальной комплекцией, образом жизни и потребностями. Как тогда быть? Диетологи считают, что индивидуальные расчеты уровня калорий для сброса лишнего веса или поддержания определенной массы тела должны строиться с учетом следующих параметров:

1. Возраста.

2. Роста (в сантиметрах).

3. Уровня физических нагрузок и активность в целом.

Женщин и мужчин уже разобрали выше, а что с детьми?

Дети освобождены от подсчета необходимой ежедневной энергии, так как все ингредиенты, которые они съедают, имеют строительную функцию. За счет них строятся внутренние органы, и только при явном избытке происходит откладывание жировых запасов.

А как насчет питания пожилых людей?

Пожилая часть населения должна потреблять меньше калорий для похудения, так как она имеет медленные процессы метаболизма. Уровень активности людей также имеет значение. Под активностью понимается спорт, прогулка на улице и даже бытовая деятельность (чистка, уборки и так далее).

Подсчет калорий также должен учитывать и гормональный фон, играющий важную роль. Беременные женщины кормят не только себя, но и плоды, поэтому составление рациона для беременных производится с использованием отдельных формул.

Также стоит учитывать физическое состояние, ведь при болезни мы двигаемся меньше, а значит тело сжигает не так много энергии.

Роль калорий в человеческой жизни

Пищевой продукт – основной поставщик энергии, без которой ни наши органы, ни системы организма не смогут осуществлять полноценную жизнедеятельность. Единица энергии образуется в процессе усвоения определенных ингредиентов.

Упаковки пищи содержат информацию о пищевой ценности продукта в виде килокалорий или джоулей. Тело постепенно использует полученную энергию, а то, что осталось неизрасходованным, откладывается как жир на каком-либо участке тела.

Чтобы поддерживать биохимическую функцию, нужно определенное количество питательных веществ. Когда вы научитесь считать калории для похудения, можно начать учиться правильно сочетать белки, жиры и углеводы.

Углевод – основной энергетический ресурс, который требуется телу больше всего. Они обычно занимают около половины нашего рациона. Это не только источник энергии, но еще и важный компонент, помогающий почкам, нервной системе и даже головному мозгу.

Какими бывают углеводы? Здесь все просто: простыми и сложными. Простым углеводом, к примеру, считается батончик, кондитерское изделие, сладости и так далее. А вот сложные углеводы это картошка, хлебобулочные изделия, крупы и так далее.

Жир помогает организму расти и развиваться, является поддержкой для клеточных мембран и защитой для внутренних органов. Мясо, рыба, птица, масло, зерновые и молочные продукты – источник жира. Их процент в привычном рационе составляет около 30-40 процентов.

Белки – строительные материалы и крайне важные элементы, которые сохраняют мышечную массу, рост, поддерживают иммунную систему и восстанавливают ткани. Рыбные, мясные и молочные продукты, а также некоторые мучные изделия  и овощи – пища, из которой организм черпает белки.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Личный разбор с нашим экспертом по снижению веса. Мы дадим рекомендации по количеству калорий, макроэлементов и порций пищи для достижения желаемой цели — хотите ли вы похудеть или просто питаться для улучшения здоровья.
2. Купон на скидку в 42% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!