Как составить меню в зимний период

Полезные советы

1. Мясо! Пришло время для животного белка! Мясо, птица, рыба и морепродукты – пусть все это будет в вашем зимнем рационе. Старайтесь сочетать белок с запеченными и свежими овощами, а не с быстрыми углеводами.

2. Масло! В холодное время года нам как никогда в рационе нужны нерафинированные растительные масла. Старайтесь съедать в день хотя бы три столовые ложки оливкового, подсолнечного или орехового масла.

3. Животный жир! Не забывайте также про животный жир: сало, куриный или утиный топленый жир, курдюк, хорошее сливочное и топленое масло. Они особенно полезны с овощами, если на них не жарить, а добавлять в конце приготовления.

4. Ферментированные продукты! Чем дальше в зиму, тем меньше во фруктах и овощах будет оставаться витаминов. Зато их полно в квашеной капусте, кимчи, соленых огурцах и моченых яблоках!

5. Фрукты! И все сезонные фрукты: все цитрусовые, хурма, фейхоа, гранаты, айва – отличные источники витаминов и клетчатки. Прибавьте к ним вяленные без сахара курагу, чернослив, изюм – и проблема витаминов будет решена.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ланч

Овощной суп с беконом

К такому супу хорошо бы нажарить греночек из цельнозерного хлеба.

Овощной суп с беконом
4 порции, приготовление: 50 мин.

Что нужно:

• 1 кг картофеля
• 1 средняя морковка
• 6 черешков сельдерея
• 2 большие луковицы
• 200 г замороженного зеленого горошка
• 200 г бекона одним куском
• 1 ч. л. черного перца горошком
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:

1. Срежьте с бекона кожу, если она есть, или две боковые стороны, положите в кастрюлю с 1,5 л холодной воды. Промойте все овощи щеткой. Очистите лук и морковь, у сельдерея отрежьте низ – и все очистки сложите в ту же кастрюлю. Поставьте на сильный огонь, доведите до кипения, посолите, добавьте перец горошком, уменьшите огонь до среднего и варите 15–20 мин. – пока подготавливаете все остальное.
2. Тонко нарежьте бекон, положите на едва разогретую сковороду и на среднем огне обжарьте так, чтобы жир вытопился, а бекон стал зажаристым и хрустящим с обеих сторон. Лук, сельдерей и морковь тонко нашинкуйте, обжарьте в сковороде, где жарился бекон, на сильном огне, 5–7 мин.
3. Очистите картофель, нарежьте средними кусочками. Процедите «бульон» в чистую кастрюлю, вареный бекон нарежьте небольшими кубиками, верните в бульон. Доведите до кипения, положите обжаренные овощи и картофель. Варите на среднем огне под крышкой, пока картофель не разварится, примерно 20 мин.
4. Посолите суп и поперчите, добавьте замороженный горошек, варите еще 3–5 мин. Разлейте суп по тарелкам, в каждую раскрошите бекон. Подавайте немедленно.

Ужин

Куриные колбаски в терияки, с луковым соусом

Подайте куриные колбаски с яичной лапшой.

Куриные колбаски в терияки, с луковым соусом

4 порции, приготовление: 30 мин.

Что нужно:

• 8–12 куриных колбасок для жарки
• 100 г соуса терияки
• 6 больших луковиц
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 ст. л. сливочного масла
• 2 ч. л. сахара
• по 0,5 ч. л. молотых кориандра, зиры и острого перца
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:

1. Для лукового соуса очистите лук и нарежьте толстыми перьями. В сковороде с толстым дном нагрейте оба вида масла. Положите лук, обжарьте на сильном огне до румяной корочки, примерно 10 мин.
2. Уменьшите огонь до минимума, посыпьте лук сахаром, солью и специями, томите, помешивая время от времени, 30 мин. Затем снимите с огня, приправьте 1 ст. л. соуса терияки и остудите.
3. Разогрейте духовку до 180 °С. Застелите форму для запекания пергаментом. Наколите колбаски со всех сторон довольно часто зубочисткой. Смажьте со всех сторон соусом терияки и выложите в подготовленную форму.
4. Запекайте 15 мин., время от времени смазывая терияки. Подавайте колбаски горячими, с луковым соусом.

ВТОРНИК

Ланч

Тыквенный хумус с домашней тхиной и питой

К хумусу и пите можно подать яйцо -пашот.

Тыквенный хумус с домашней тхиной и питой
4 порции, приготовление: 40 мин.

Что нужно:

• 300 г тыквы
• 1 банка (400 г) консервированного нута
• 2–3 зубчика чеснока
• 100 г нежареного кунжута
• 2 ст. л. лимонного сока
• оливковое масло «экстра вирджин»
• 0,5 ч. л. молотой зиры
• соль, свежемолотый черный перец
• 2 питы и семена тыквы для подачи

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Застелите противень пергаментом. Тыкву нарежьте крупными кусками, удаляя семена, но не очищая от кожуры, выложите на противень, сбрызните маслом и посыпьте зирой, солью и перцем. Запекайте до мягкости, 20–25 мин.
2. Жидкость из банки с нутом слейте в мисочку и сохраните. Раздавите и очистите чеснок. Кунжут всыпьте в блендер, добавьте пару ложек жидкости от нута и пару ложек масла, измельчите в пасту.
3. Готовую тыкву немного остудите, удалите кожуру. Добавьте в блендер с кунжутной пастой мякоть тыквы, лимонный сок, соль, перец и взбейте до однородности. Если хумус получится слишком густым, разбавьте его жидкостью от нута. Посолите и поперчите. Подавайте с питой, украсив хумус семенами тыквы.

Ужин

Стейк из свиной шейки с быстрой аджикой

Помимо аджики к такому стейку отлично подойдет зеленый салат.

Стейк из свиной шейки с быстрой аджикой
4 порции, приготовление: 30 мин.

Что нужно:

• 600–800 г свиной шеи куском
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, свежемолотый черный перец

Для аджики:

• 5–7 помидоров-сливок
• 2 крупных красных перца чили
• 2 зубчика чеснока
• 5–7 веточек кинзы
• 2 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. копченой паприки
• соль

Что делать:

1. Разрежьте мясо на 4 одинаковых толстеньких ломтя. Натрите стейки солью, перцеми маслом со всех сторон. Накройте пленкой и оставьте при комнатной температуре, пока готовится все остальное.
2. Для аджики у чили удалите семена и перегородки, мякоть нарежьте небольшими кусочками.
3. Помидоры мелко нарежьте. Чеснок раздавите, очистите и измельчите. Мелко порубите кинзу.
4. Разогрейте в небольшом сотейнике масло, положите чеснок и чили, готовьте на среднем огне 2 мин. Добавьте помидоры, посолите, увеличьте огонь до сильного, готовьте, помешивая, 5 мин.
5. Всыпьте кинзу и паприку, снимите с огня, закройте, дайте настояться 10 мин. Затем измельчите блендером так, чтобы остались кусочки.
6. Разогрейте сковороду-гриль и поджарьте стейки на среднем огне, 10–12 мин., переворачивая раз в 1,5 мин. Перед подачей дайте мясу «отдохнуть» на тарелке под листом фольги 3 мин. Подавайте с аджикой.

СРЕДА

Ланч

Тофу со шпинатом в кокосовом молоке

Подайте тофу со смесью длиннозерного и дикого риса.

Тофу со шпинатом в кокосовом молоке
4 порции, приготовление: 20 мин.

Что нужно:

• 400 г тофу
• 400 г молодого шпината
• 1 банка (400 мл) кокосового молока
• 1 средняя луковица
• 3 см свежего корня имбиря
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. соевого соуса
• 1 ст. л. растительного масла
• соль, свежемолотый черный перец
• жареный кунжут для подачи

Что делать:

1. Нарежьте тофу кубиками со стороной 2 см. Очистите лук, чеснок и имбирь, измельчите. В воке или большой сковороде нагрейте масло, положите овощи, обжаривайте на сильном огне, помешивая, 1 мин.
2. Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения, добавьте соевый соус и шпинат. Снова доведите до кипения.
3. Аккуратно выложите в вок тофу и прогрейте, 2 мин. Разложите горячую смесь по мисочкам, посыпьте жареным кунжутом.

Ужин

Сибас в соляной «печи», с польским соусом

К такой рыбе традиционно подают отварной картофель.

Сибас в соляной «печи», с польским соусом
4 порции, приготовление: 35 мин.

Что нужно:

• 2 крупных сибаса с головой
• 2 кг каменной соли
• 2 яичных белка

Для польского соуса:

• 4 крупных яйца С0 или СВ
• 150 г сливочного масла
• 1 маленький пучок укропа
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:

1. Выпотрошите рыбу, удалите из головы жабры, тщательно промойте. Насыпьте на центр противня треть соли толстым слоем и выложите на нее рыбу.
2. Смешайте белки, 100 мл воды и оставшуюся соль руками. Выложите солевую массу горкой на рыбу и утрамбуйте. Рыба должна быть закрыта со всех сторон. Поставьте противень в нижнюю треть разогретой до 220 °С духовки. Сразу же уменьшите температуру до 150 °С. Запекайте рыбу 30 мин.
3. Для соуса мелко порубите укроп с солью. Яйца сварите «в мешочек» , 6–7 мин. Остудите под холодной водой, очистите и разомните вилкой. Растопите сливочное масло, смешайте с яйцами и укропом, поперчите.
4. Тяжелым тесаком или молотком расколите соляную «печь» и аккуратно удалите куски соли сверху. Откройте рыбу (иногда куски соли снимаются вместе с кожей).
5. Снимите рыбное филе с костей и разложите по тарелкам, полейте польским соусом.

ЧЕТВЕРГ

Ланч

Смёрреброд с малосольной скумбрией

К смёрреброду можно подать коктейль-смузи из йогурта с огурцами, зеленью и солью.

Смёрреброд с малосольной скумбрией

4 порции, приготовление: 15 мин. + 2 ч

Что нужно:

• 1 крупная свежая или замороженная скумбрия
• 1 небольшой пучок укропа
• 2 ст. л. соевого соуса
• 1 ст. л. водки
• 1,5 ст. л. коричневого сахара
• 1,5 ст. л. крупной морской соли

Для подачи:

• 4 больших куска ржаного хлеба с семечками
• 2 небольших хрустящих огурчика
• 4 средних яйца С1
• четвертинка красной луковицы
• 4 ст. л. сливочного масла
• зелень для украшения

Что делать:

1. Для малосольной скумбрии разделайте рыбу на филе, не снимая с кожи, промойте, обсушите бумажными полотенцами, удалите пинцетом все мелкие косточки. Обмажьте рыбу смесью соевого соуса с водкой.
2. Измельчите укроп. Смешайте соль и сахар. Расстелите кусок пленки размером 40х40 см. По центру насыпьте половину укропа. Обмакните оба филе в смесь сахара и соли с обеих сторон и уложите сначала друг на друга, потом на укроп. Засыпьте оставшимся укропом. Заверните в пленку, оставьте на 2 ч при комнатной температуре.
3. Для смёрреброда сварите яйца в мешочек, 6 мин. Остудите в холодной воде, аккуратно очистите. Тонкими кружочками нарежьте огурчики и лук, посолите и поперчите.
4. Намажьте хлеб маслом. Тонко нарежьте скумбрию (сняв с кожи), смешайте с луком и огурцами, выложите на хлеб. Сверху выложите разрезанные пополам яйца. Украсьте смёрреброды по своему вкусу и подавайте.

Ужин

Куриные ножки, запеченные с картофелем

Самый простой салат из огурцов с петрушкой – вот отличная пара этому блюду.

Куриные ножки, запеченные с картофелем

4 порции, приготовление: 45 мин.

Что нужно:

• 8–12 куриных ножек (голеней)
• 6 небольших картофелин
• 300 г лука-шалота
• 2 веточки розмарина
• 200 мл сливок жирностью 30–38%
• 80 мл оливкового масла
• 0,5 ч. л. молотой сладкой паприки
• соль, свежемолотый черный перец

Ланч

Запеченная свекла с сулугуни и песто

К такому ланчу нужен ржаной хлеб – лучше вообще без добавления пшеничной муки.

Запеченная свекла с сулугуни и песто

4 порции, приготовление: 1,5 ч

Что нужно:

• 4 небольшие свеклы
• 400 г очень свежего сулугуни
• 100 г зеленого базилика
• 100 г очищенных подсолнечных семян
• 100 мл ароматного подсолнечного масла
• 2 зубчика чеснока
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:

1. Разогрейте духовку до 200 °С. Свеклу вымойте щеткой, заверните в фольгу, запеките до мягкости, 1–1,2 ч, в зависимости от размера и сорта.
2. Обдайте свеклу холодной водой, очистите и нарежьте аккуратными дольками.
3. Отложите несколько листочков базилика и 2 ст. л. семян подсолнечника для подачи. Остальной базилик и чеснок порубите, сложите в стакан погружного блендера. Посолите, дайте постоять 5 мин. Измельчите в пасту, подливая масло и подсыпая семена. Поперчите.
4. Сулугуни нарвите руками на небольшие куски. Отложенные семечки слегка обжарьте на сухой сковороде.
5. Выложите свеклу и сулугуни на тарелки, полейте песто, посыпьте семечками и листочками базилика.

Ужин

Томленная в пиве говядина со сладким перцем

К такому мясу хорошо подойдет рассыпчатая гречка.

Томленная в пиве говядина со сладким перцем

4 порции, приготовление: 2 ч

Что нужно:

• 800–1000 г мякоти говяжьей грудинки
• 4 крупных сладких перца
• 3 крупные луковицы
• 1 головка чеснока
• 300 мл темного пива
• 70 г топленого масла
• 3–4 ст. л. манки
• 1 ст. л. черного и душистого перца горошком
• соль, свежемолотый черный перец

Что делать:

1. Нарежьте грудинку средними кусками, посолите и поперчите, обваляйте в манке. Очистите сладкие перцы от семян и перегородок, нарежьте средними кубиками.
2. Лук и чеснок очистите. Лук нарежьте крупными перьями,зубчики чеснока измельчите.
3. В утятнице или большой кастрюле с жаропрочными ручками и толстым дном нагрейте масло. На среднем огне обжарьте мясо до румяной корочки, 7–10 мин.
4. Отдельно обжарьте лук и чеснок, 5 мин. Добавьте сладкий перец, жарьте еще 2–3 мин.
5. Влейте в утятницу пиво и 200 мл воды, добавьте обжаренные овощи, соль и перец горошком. Доведите до кипения, закройте крышкой и переставьте в разогретую до 150 °С духовку на 1,5 ч. Подавайте мясо горячим.

^{Питание в зимнее время года должно согревать организм.}

Что происходит с организмом зимой

Зимой продолжительность светового дня сокращается, а температура падает.

Организм получает сигнал о том, что наступает тяжелый период. Из-за этого начинается активная перестройка гормонального фона.

В результате у человека усиливается аппетит, но падает уровень физической активности. Возникает сонливость. Таким образом организм стремится подготовиться к холодному сезону. Набор 2-3 кг зимой является нормой.

Особенности зимнего рациона: основные правила

Основные правила зимнего питания следующие:

1. Нужно получать максимальную пользу из доступных источников нутриентов: овощей, фруктов, мяса и т. д. «Пустой» пищи нужно избегать, т. к. зимой и так существует риск переедания, высока вероятность набора веса.
2. Пища должна быть теплой. Это облегчит терморегуляцию и предотвратит ухудшение работы иммунной системы.
3. Желательно ввести в рацион продукты, повышающие настроение. Это сыр, молоко, творог, сливы, финики, помидоры, темный шоколад и т. д.

Режим и составление меню

Желательно принимать пищу 5 раз в день: во время завтрака, обеда, ужина, а также 2 перекусов. В качестве последних подойдут орехи, сухофрукты, кисломолочные продукты и т. д. График питания составляют индивидуально.

Завтрак

На завтрак готовят каши, которые способны надолго обеспечить организм энергией.

---

---

Если нужно легкое блюдо, подойдут овощи. На завтрак можно съесть несколько яиц или бутерброды из хлебцев и нежирного сыра.

Обед

Обед начинается с первого блюда — супа. Желательно готовить мясные разновидности. На второе едят мясо с гарниром из овощей.

Ужин

На ужин разрешается съесть творог или брынзу. Их дополняют гарниром из макарон с томатным или овощным соусом.

^{Легкие блюда на ужин.}

Сезонные продукты питания

Зимой почти нет урожая, поэтому в меню включают осенние сезонные продукты питания. Их дополняют тропическими фруктами, которые созревают в это время года в других уголках мира. Особое внимание уделяют мясу: зимой организм сильно нуждается в белках. Растительные протеины из меню не исключают, но им отводят второе место.

Овощи и зелень

Среди зимних овощей и зелени выделяют чеснок, лук, белокочанную капусту. В это время года едят свеклу, тыкву и редьку.

Лук и чеснок

Лук и чеснок стимулируют работу ЖКТ, укрепляют иммунитет. Они являются природными антибиотиками и предотвращают инфицирование. Продукты усиливают выделение желудочного сока и ферментов, чем облегчают пищеварение. Их можно использовать в качестве легкого мочегонного средства.

Белокочанная капуста

Капуста предотвращает развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Продукт стимулирует обмен веществ, снимает боль и воспаления. Капуста защищает от раннего инсульта и инфаркта, укрепляя сосуды.

Свекла

Свекла активизирует расщепление жиров и помогает не набрать лишний вес зимой. Ее включают в диетическое питание.

---

---

^{Свекла для диетического питания.}

Тыква

Тыква очищает организм от токсинов и шлаков. Она нормализует водно-солевой баланс и укрепляет сердечную мышцу. Семена тыквы используют как мягкий антигельминтный препарат. В этих целях их употребляют вместе с тонкой темной кожицей на сердцевине: в ней содержится больше активных веществ.

Редька

Редька способствует формированию здоровой кишечной микрофлоры. Овощ улучшает перистальтику благодаря высокому содержанию клетчатки.

Ягоды и фрукты

В список зимних ягод и фруктов входят клюква, яблоки, груши. В меню рекомендуется включить авокадо, цитрусовые, хурму, гранаты.

Яблоки

Яблоки снимают депрессию благодаря кверцетину в составе. Они помогают похудеть и регулируют уровень сахара в крови. Плоды хорошо очищают кишечник от гниющих частиц пищи и предупреждают брожение.

^{Яблоки от депрессии.}

Груши

Груши снижают концентрацию вредного холестерина. Они способствуют избавлению от лишних килограммов и укрепляют иммунитет.

Хурма

Хурма улучшает настроение человека и налаживает сон. Она предотвращает развитие бессонницы и депрессии, повышает стрессоустойчивость.

---

---

Исчезают раздражительность и повышенная тревожность.

Авокадо

Авокадо обеспечивает организм ненасыщенными жирными кислотами. Фрукт активизирует деятельность головного мозга, повышает работоспособность.

Цитрусовые

Цитрусовые укрепляют иммунитет и нормализуют кровообращение за счет высокого содержания аскорбиновой кислоты. Благодаря им снижается риск образования тромбов.

Гранат

Гранат нормализует процессы кроветворения. Он повышает гемоглобин, предотвращает развитие анемии и улучшает транспортировку кислорода к тканям.

^{Гранат для повышения уровня гемоглобина.}

Клюква

Клюква является природным антиоксидантом. Она замедляет процессы старения и защищает клетки от воздействия свободных радикалов. Ягоды употребляют при инфекционных поражениях мочеполовой системы. Благодаря изменению уровня кислотности угнетается деятельность бактерий.

Что еще важно включить в свой рацион

Зимой в рацион важно включить больше мяса, яиц и рыбы. Дополнительно в меню вводят крупы, молочные продукты, специи и т. д.

Мясо и яйца

Мясо и яйца обеспечивают организм белками. В этих продуктах содержится много витаминов группы B. Аминокислоты поддерживают здоровье мышц и кожи, делают ее более упругой.

Рыба

Рыба служит источником белков, витаминов и жирных кислот. Она улучшает работу мозга и нормализует мышечный тонус. В ней присутствует много витамина D. Кальциферол способствует укреплению костей и стабилизирует гормональный фон.

---

---

^{Для пополнения организма белками включите в рацион блюда из рыбы.}

Крупы

Крупы обеспечивают длительное чувство насыщения. Они дают много энергии. Лучше предпочесть цельнозерновые крупы. В них присутствуют медленные углеводы, которые поднимают глюкозу постепенно, а не резкими скачками.

Молочка

Молочные продукты улучшают настроение и предотвращают набор веса. Они нормализуют кишечную микрофлору. Однако употреблять слишком много молока не стоит: это калорийный напиток. Дополнительно в больших количествах он нарушает выработку инсулина.

Орехи

Орехи являются источником жирных кислот. Они улучшают состояние кожи и повышают работоспособность. Жиры входят в состав клеточных мембран и защищают их от повреждения.

Грибы

Грибы способствуют формированию здоровой микрофлоры. Благодаря этому организм усваивает больше питательных веществ. Однако употреблять грибы слишком часто не рекомендуется, т. к. они тяжело перевариваются.

^{Не рекомендуется употреблять большое количество грибов.}

Специи

Зимой в пищу рекомендуется добавлять кардамон, корицу, анис и гвоздику. Они стимулируют кровообращение и благотворно влияют на пищеварение. Благодаря им удается согреться.

Кардамон дополнительно борется с вирусами. Корица помогает похудеть.

Анис уменьшает газообразование, избавляет от вздутия. Гвоздика обладает анальгетическими свойствами.

---

---

Сезонные напитки

Зимой организму не хватает витаминов и минералов, поэтому рекомендуется пить свежевыжатый сок. Подойдут компоты и морсы, но долю сахара в напитках следует сократить.

Рецепты зимних блюд

Зимой рекомендуется почаще употреблять куриные супы: они обеспечат белком и немного упростят терморегуляцию. Овощи можно тушить, из них готовят салаты, запекают, готовят на пару, варят, измельчают до состояния пюре и т. д.

Зимний салат из запеченных овощей

Для приготовления зимнего салата понадобятся следующие ингредиенты:

• 200 г мякоти тыквы;
• 350 г картофеля;
• 120 г красного лука;
• 120 г моркови;
• 250 г соцветий цветной капусты;
• 80 г листового салата;
• 50 г брынзы;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. бальзамического уксуса;
• 1 ст. л. меда;
• 2 зубчика чеснока;
• 8 г базилика.

При приготовлении салата придерживаются следующей последовательности действий:

1. Овощи измельчают ножом, картофель делят на 2-4 части, капусту разбирают. Продукты выкладывают на противень, слегка сбрызгивают маслом и выпекают в духовке в течение 30 минут.
2. В отдельной емкости готовят соус: смешивают масло, уксус, мед и чеснок.
3. В другую миску кладут салатные листья и травы, добавляют готовые овощи, поливают смесь соусом. Блюдо посыпают брынзой.

^{Питательный зимний салат из запеченных овощей.}

Цветная капуста в кляре

Для приготовления понадобятся:

• 800 г цветной капусты;
• 100 г муки;
• 50 г крахмала;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 ст. л. соуса чили;
• 150 г панировочных сухарей;
• 450 мл растительного масла;
• 1 ч. л. порошка из чеснока;
• 1 ч. л. лукового порошка;
• 200 мл воды.

При приготовлении блюда соблюдают следующую последовательность действий:

1. Капусту разбирают на соцветия, в течение 4-5 минут варят в кипящей воде.
2. Отдельно в миске готовят тесто для кляра. Смешивают муку, 0,5 ч. л. соли, луковый и чесночный порошок, соус чили, разрыхлитель, крахмал и воду.
3. Капусту окунают в тесто, дают стечь лишнему, затем обваливают в панировочных сухарях.
4. В сковороде разогревают масло, затем обжаривают капусту до золотистой корочки.

Запеченный маринованный лук

Для приготовления блюда берут:

• 8 крупных луковиц;
• 70 г сливочного масла;
• 200 мл воды;
• 200 мл красного винного уксуса;
• 3 ст. л. коричневого сахара;
• 1,5 ст. л. сухого розмарина;
• 0,5 ч. л. перца чили.

Для приготовления блюда делают следующее:

1. С луковиц срезают корешки и верхушки.
2. В форме для выпечки смешивают розмарин, сахар, уксус, воду и красный перец. Сахар доводят до растворения.
3. Луковицы выкладывают в маринад верхушками вниз и оставляют форму в холодильнике на 12 часов.
4. Форму достают. Луковицы переворачивают. Сверху на них выкладывают небольшие кусочки сливочного масла, посыпают розмарином по желанию.
5. Луковицы запекают в течение 40 минут, затем слегка посыпают сахаром и держат в духовке еще 10 минут.

---

---

^{Запеченный маринованный лук для ценителей.}

Салат «Росолье»

Эстонский салат «Росолье» готовят из:

• 600 г картофеля;
• 500 г свеклы;
• 300 г филе сельди;
• 100 г соленых огурцов;
• 1 кислого яблока;
• 40 г красного лука;
• 100 мл майонеза;
• 100 мл сметаны;
• 1 ст. л. горчицы;
• 1 ст. л. хрена;
• 0,5 ч. л. соли;
• 2 куриных яиц;
• 4 г петрушки.

Чтобы приготовить салат, нужно сделать следующее:

1. Яйца, картофель и свеклу варят до готовности. Овощи солят. После охлаждения их очищают от кожуры.
2. Лук, картофель, свеклу, яблоко и сельдь нарезают небольшими кусочками раздельно.
3. В отдельной миске готовят соус. Смешивают сметану, майонез, хрен, горчицу и соль. Можно добавить немного перца.
4. Свеклу объединяют с сельдью, луком и яблоком, заливают соусом. Сверху выкладывают картофель, накрывают все пищевой пленкой и оставляют в холодильнике на полчаса.
5. Готовый салат украшают нарезанными яйцами и петрушкой.

Салат из квашеной капусты

Для приготовления салата берут:

• 500 г квашеной капусты;
• 250 г сладких яблок;
• 70 г репчатого лука;
• 4 г измельченного зеленого лука;
• 1,5 ст. л. ароматного подсолнечного масла;
• 1 ст. л. меда.

Яблоки нарезают небольшими кусочками, зеленый лук — колечками, репчатый лук — соломкой. Мед и масло смешивают в отдельной небольшой емкости, затем заправляют полученным соусом остальные ингредиенты. Салат накрывают пленкой и на час помещают в холодильник.

Картофель «Хассельбек»

Для приготовления блюда нужны следующие продукты:

• 800 г картофеля;
• 80 мл оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока;
• 2 веточки петрушки;
• 2 стебля зеленого лука.

Картофель нарезают тонкими пластинами, оставляя нижнюю часть целой. Его помещают на противень раскрытой стороной вверх. Клубни поливают оливковым маслом, добавляют перец и соль.

Овощи запекают в течение 50 минут. В это время отдельно готовят соус из зубчика чеснока и 2 ст. л. оливкового масла. Готовый картофель поливают этой смесью, присыпают нарезанной зеленью и подают к столу.

^{Картошка-гармошка в духовке.}

Салат из моркови, свеклы и брынзы

Для приготовления салата берут:

• 250 г свеклы;
• 280 г моркови;
• 50 г красного лука;
• 2 ст. л. семян подсолнечника;
• 50 г сыра фета;
• 2 веточки мяты;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ст. л. меда;
• 1 ч. л. орегано;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 4 ст. л. красного винного уксуса.

---

---

Салат готовят следующим образом:

1. Отварную свеклу и сырую морковь натирают. Лук нарезают полукольцами. Сыр крошат, чеснок измельчают ножом или с помощью пресса.
2. В отдельной миске готовят соус. 3 ст. л. масла смешивают с чесноком, уксусом, медом и орегано.
3. В другой емкости раскрошенный сыр объединяют с 1 ст. л. масла.
4. Все компоненты смешивают. Сыр выкладывают сверху. Блюдо украшают мятой.

Деревенский картофельный салат

Для приготовления салата понадобятся:

• 1,3 кг картофеля;
• 100 г сельдерея;
• 50 г лука;
• 60 мл кефира;
• 200 мл майонеза;
• 2 ст. л. дижонской горчицы;
• 2 ст. л. зернистой горчицы;
• 20 г укропа.

Лук и сельдерей нарезают. Картофель варят до готовности. Отдельно готовят соус из кефира, майонеза, горчицы, перца, укропа и 0,5 ч. л. соли. Им заправляют лук и сельдерей. Картофель после охлаждения нарезают средними кусками, добавляют к заготовке. Салат перемешивают.

Сырный суп с овощами

Для приготовления супа берут:

• 150 г цветной капусты;
• 150 г цукини;
• 50 г лука-порея;
• 150 г тыквы;
• 60 г репчатого лука;
• 90 г батата;
• 120 г картофеля;
• 15 г чеснока;
• 50 г замороженного гороха;
• 80 г стручковой фасоли;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 1 л бульона;
• 100 г плавленого сыра;
• 1 ч. л. смеси из итальянских трав.

При приготовлении супа соблюдают следующую последовательность действий:

1. Репчатый лук и чеснок крошат ножом, обжаривают в течение 2 минут.
2. Батат и картофель нарезают. Добавляют стручковую фасоль. Смесь обжаривают вместе с первыми ингредиентами еще 4 минуты.
3. К овощам, чесноку и фасоли добавляют тыкву, лук-порей, горошек, вливают бульон. Вводят специи. Блюдо доводят до кипения и оставляют еще на 10 минут на плите.
4. Добавляют цукини и цветную капусту. Блюдо держат на плите еще 4-6 минут.
5. В горячий суп добавляют сыр, доводят смесь до однородности.

^{Легкий сырный суп с овощами.}

Тушеная капуста

Для приготовления блюда понадобятся:

• 1,2 кг белокочанной капусты;
• 450 г репчатого лука;
• 350 г моркови;
• 3 ст. л. томатной пасты;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1,5 ст. л. сахара.

Капусту крошат ножом, лук нарезают, сырую морковь натирают. Лук обжаривают в течение 3 минут. Добавляют морковь, держат на плите еще 3 минуты. В смесь вводят половину капусты, ингредиенты перемешивают.

После размягчения добавляют оставшуюся капусту, емкость накрывают крышкой и тушат 10 минут. В середину осторожно кладут томатную пасту, слегка обжаривают и смешивают с остальными ингредиентами. Затем вводят сахар, на плите держат еще 5-7 минут.

^{Тушеная капуста на обед.}

Куриный суп

Для приготовления супа понадобятся:

• 300 г куриного мяса;
• 100 г яичной вермишели;
• 2 картофельных клубня;
• 1 морковь;
• 1 луковица;
• 3-4 л воды.

Курицу промывают и нарезают крупными кусками, заливают водой и ставят на огонь. После закипания убирают пену. Нарезают овощи. Через полчаса варки добавляют картофель. Еще через 7-10 минут вводят оставшиеся овощи. Когда они станут мягкими, добавляют вермишель, варят еще 5-7 минут. За 2-3 минуты до готовности можно посыпать суп зеленью.

^{Куриный суп с вермишелью.}

Солянка из капусты

Для приготовления солянки понадобятся:

• 500 г белокочанной капусты;
• 3-4 небольшие копченые колбаски или сосиски;
• 2 ст. л. томатного соуса;
• 1 морковь;
• 1 помидор;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• зелень по вкусу.

Для приготовления солянки придерживаются следующей пошаговой инструкции:

1. Лук крошат ножом, затем обжаривают в течение 4 минут.
2. Добавляют тертую морковь. Тушат 4-6 минут.
3. Помидор ошпаривают, удаляют кожуру, нарезают. Томат вводят вместе с соусом, все ингредиенты тушат еще 5-7 минут.
4. Капусту крошат ножом, добавляют к овощам. Емкость накрывают крышкой, содержимое тушат в течение 10-15 минут.
5. Колбасу мелко нарезают, кладут в смесь, оставляют на плите на 10-15 минут.

^{Сочная солянка из капусты.}

Венгерский гуляш

Для приготовления гуляша потребуются:

• 500 г говядины;
• 6 картофельных клубней;
• 2 болгарских перца;
• 3 томата;
• 3 луковицы;
• 3 зубчика чеснока;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 1 ч. л. тмина;
• 2 ст. л. сухой сладкой паприки.

Во время приготовления гуляша придерживаются следующей последовательности действий:

1. Лук нарезают, обжаривают в глубокой сковороде или кастрюле. После получения легкого карамельного цвета добавляют тмин и паприку, держат на плите еще минуту.
2. В емкость выкладывают нарезанное мясо, немного увеличивают огонь и тушат 5-7 минут.
3. Ингредиенты заливают водой. Говядину со специями тушат 1-1,5 часа на медленном огне. Жидкость при необходимости доливают.
4. Отдельно подготавливают овощи. Очищенный от семян перец нарезают соломкой, картофель — крупными кубиками. Помидоры ошпаривают, снимают кожуру. Нарезают кубиками. Чеснок и лук мелко крошат.
5. В воду добавляют картофель, доводят до кипения. В смесь вводят перец. Через 5-7 минут добавляют чеснок и томаты, тушат 15 минут.

^{Калорийный венгерский гуляш.}

Пюре из замороженного зеленого горошка

Пюре готовят из:

• 1 кг гороха;
• 70 г зеленого лука;
• 80 г сливочного масла;
• 4 ст. л. коричневого сахара;
• 25 г мяты;
• 4 ст. л. растительного масла.

На сковороде на растительном и сливочном маслах тушат зеленый горох, мятные листья и нарезанный зеленый лук. Смесь держат на плите до размягчения бобов. Это занимает примерно 15 минут. Затем всыпают сахар. Смесь выкладывают в миску и измельчают до состояния пюре.

Морковь по-французски

Для приготовления моркови берут:

• 450 г моркови;
• 1 перо зеленого лука;
• 2 ст. л. дижонской горчицы;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 1,5 ст. л. растительного масла;
• 1,5 ст. л. оливкового масла;
• 5 г листьев петрушки;
• 2 ст. л. меда.

Морковь натирают. Отдельно смешивают масла, мед, лимонный сок и горчицу. В соус добавляют морковь, нарезанный зеленый лук и петрушку. Ингредиенты перемешивают, салат оставляют в холодильнике на 1 час.
^{Витаминный салат из моркови.}

От какой еды следует воздержаться зимой

Зимой нужно избегать пищи с «пустыми» калориями. Это касается, например, фастфуда и сладких газировок. Голод они не утолят, поскольку полезных веществ в них мало, зато суточную калорийность увеличат.

Нельзя худеть за счет изнурительных диет на овощах и фруктах.

Зимой при таком питании вы все равно будете испытывать голод, высока вероятность срыва или ухудшения самочувствия.

Обратите внимание на компании, которые занимаются доставкой сбалансированного питания на дом:

Понедельник

Завтрак

1. Масло сливочное

2. Колбаса

3. Молочная каша

4. Чай

5. Хлеб

Обед

1. Салат из квашеной капусты

2. Суп из куриных потрохов

3. Азу по-татарски

4. Кофе с молоком

5. Хлеб

Ужин

1. Икра кабачковая

2. Глазунья с копченостями

3. Чай

4. Хлеб

5. Кулебяка

Вторник

Завтрак

1. Масло сливочное

2. Яйцо отварное

3. Рыба отварная с картофелем

4. Каша молочная рисовая

5. Чай

6. Хлеб

Обед

1. Икра кабачковая

2. Суп-рассольник

3. Курица отварная с гарниром из круп, маринованные огурцы

4. Соки

5. Хлеб

Ужин

1. Салат из маринованных огурцов

2. Перец, фаршированный мясным фаршем

3. Запеканка картофельная со сметаной

4. Кефир

5. Хлеб

6. Булочка сдобная

Среда

Завтрак

1. Масло сливочное

2. Омлет с копченостями

3. Каша пшенная

4. Чай

5. Кондитерские изделия

Обед

1. Свекла маринованная

2. Суп с макаронными изделиями

3. Рыба жареная с овощным рагу

4. Кофе с молоком

5. Хлеб

Ужин

1. Винегрет

2. Свинина, тушенная с капустой

3. Блины со сметаной

4. Чай

5. Хлеб

Четверг

Завтрак

1. Творог со сметаной

2. Шницель рубленый с макаронными изделиями, маринованными помидорами

3. Каша овсяная

4. Чай

5. Хлеб

6. Кекс

Обед

1. Салат картофельный

2. Суп с горохом или фасолью

3. Чахохбили

4. Соки

5. Хлеб

Ужин

1. Салат из консервированного горошка

2. Рыба жареная с картофельным пюре

3. Чай

4. Хлеб

5. Пирог

Пятница

Завтрак

1. Масло сливочное

2. Сырники со сметаной

3. Мясо отварное с гарниром

4. Чай

5. Хлеб

Обед

1. Огурцы маринованные

2. Суп картофельный

3. Плов

4. Компот

5. Хлеб

Ужин

1. Винегрет

2. Перец фаршированный

3. Яблоки печеные

4. Чай

5. Хлеб

Суббота

Завтрак

1. Винегрет

2. Масло сливочное

3. Тефтели с жареным картофелем-фри

4. Оладьи со сметаной 5 Кофе с молоком

6. Хлеб

Обед

1. Салат овощной

2. Суп картофельный с фрикадельками

3. Шашлык

4. Крем шоколадный

5. Хлеб

Ужин

1. Заливная рыба

2. Беф-строганов с картофелем-фри и маринованными овощами

3. Кофе гляссе

4. Пирожное

Воскресение

Завтрак

1. Запеканка капустная со сметаной

2. Рагу из цыплят

3. Чай с лимоном

4. Хлеб

5. Кондитерские изделия

Обед

1. Яйца под майонезом

2. Солянка мясная сборная

3. Утка, фаршированная яблоками

4. Какао

5. Пирог с маком

6. Хлеб

Ужин

1. Бутерброды канапе с мясными продуктами

2. Запеченный картофель с грибами

3. Фруктовое желе

4. Хлеб

5. Кекс