Предлагаем вам меню на неделю из самых простых и вкусных блюд. Чем удобно составлять меню заранее? Можно спланировать недельный бюджет и закупить провиант. В течение недели докупать лишь такие расходные продукты как хлеб, молоко и прочее. Делимся рецептами.
Список продуктов (вычеркните, что у вас есть, растительное масло и специи в расчет не берем):
- овсяная крупа
- рис
- мука пшеничная
- манная крупа
- яйца
- мясной фарш
- свиные кости или куриный набор для супа
- куриная печень
- курица
- творог
- майонез
- сметана
- молоко
- масло сливочное
- филе рыбы
- картофель
- морковь
- лук репчатый
- помидоры и/или болгарский перец
- консервированный щавель
- кукуруза консервированная
- сухарики (можно обжарить хлеб)
Понедельник
Завтрак: каша овсяная с сухофруктами или вареньем.
Обед: суп с фрикадельками, курица в духовке.
Ужин: ленивые вареники.
Лайфхак: если в течение дня у вас совсем нет времени на приготовление, то можно сварить суп, замариновать курицу и заморозить вареники еще в воскресенье.
Супа варите больше, чтобы остался еще и на вторник.
Филе грудки из готовой курицы отложите для салата на ужин во вторник. Остальное можно есть с любым гарниром на ваш вкус.
Курица в духовке
Ингредиенты:
- Курица — 1,5 кг (целая потрошеная, можно немного больше или меньше)
- Майонез — 100 г (или сметана)
- Чеснок — 4-5 зуб.
- Масло растительное — 50 мл.
- Специи для курицы — 2-3 ч. л.
- Орегано — 0,5 ч. л.
- Горчица — 2-3 ч. л.
- Соль — по вкусу
Курицу помойте и обсушите бумажным полотенцем. Смешайте все специи с солью и натрите курицу со всех сторон, также внутри. Чеснок помойте и пропустите через чеснокодавку. Приготовьте соус из майонеза, чеснока, горчицы и соли по вкусу. Снова обмажьте курицу внутри и снаружи соусом. Поставьте мариноваться на 30-40 минут. В идеале, это можно сделать утром и поставить в таком виде мариноваться в холодильник.
Положите курицу в пакет для запекания. Добавьте в пакет растительное масло и завяжите. Сделайте в верхней части пакета несколько наколов вилкой, чтобы не лопнул в духовке. Запекайте от 70 до 90 минут, ориентируясь на вес курицы. Если у вас есть режим «гриль», то в конце запекания раскройте аккуратно пакет и оставьте на 10 минут при 200 градусах.
Ленивые вареники
Ингредиенты:
- Творог — 700 г
- Мука пшеничная — 200 г
- Соль — 0,5 ч. л.
Муки, возможно, уйдет больше или меньше, это зависит от влажности выбранного творога.
Посолите творог и частями добавьте муку. Перемешивайте сначала ложкой, затем руками. Тесто должно быть мягким, не плотным. Не переборщите с мукой. Разделите тесто на 3-4 части и каждую часть скатайте в колбаску. Нарежьте вареники.
Обваляйте каждый в муке и заморозьте на досочке, присыпанной мукой, если не собираетесь варить сразу. Замороженные вареники размораживать не нужно. Сразу кладите в кипящую воду и варите 3 минут, после того, как вареники всплывут на поверхность. С помощью шумовки выложите на тарелки и подавайте со сметаной, маслом и/или вареньем.
Вторник
Завтрак: сырники (приготовьте с расчетом того, чтобы остались и на ужин).
Обед: суп с фрикадельками, рыба в духовке с овощами.
Ужин: салат из филе грудки (отложенной в понедельник). Когда будете варить яйца на салат, отварите также на пирог на завтра. Сырники (приготовленные утром).
Сырники
Рыба в духовке с овощами
Ингредиенты:
- Филе рыбы — 600 г
- Лук — 1-2 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Растительное масло — 3 ст. л.
- Сметана — 4-5 ст. л.
- Соль — по вкусу
- Специи для рыбы — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Лимонный сок — по вкусу
Филе рыбы натрите солью, специями и перцем. Сбрызните лимонным соком. Пока обжарите овощи, рыба немного замаринуется. Лук нарежьте полукольцами, морковь кружочками или мельче, как вам удобно. Обжарьте овощи на сковороде до мягкости, посолите по вкусу.
В форму, смазанную маслом, выложите филе, смажьте рыбу половиной сметаны, сверху положите приготовленные овощи и смажьте оставшейся сметаной. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов.
Салат из филе грудки
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 200 г
- Кукуруза консервированная — 200 г
- Яйца вареные — 3 шт.
- Яблоко зеленое — 1 шт.
- Сухарики — 50 г
- Майонез — по вкусу
Куриную грудку приготовьте заранее любым удобным способом и остудите. Кубиками нарежьте курицу, яйца и яблоко. Добавьте кукурузу и сухарики. Перемешайте и заправьте по вкусу майонезом. Подавайте сразу, чтобы сухарики не размокли.
Среда
Завтрак: омлет с овощами.
Обед: тефтели с соусом и гарниром, салат из овощей.
Ужин: заливной пирог.
Заливной пирог
Ингредиенты для теста:
- Мука — 200 г
- Кефир — 1 стак. (200 мл)
- Сода — 1/3 ч.л.
- Яйцо — 2 шт.
- Соль — по вкусу
- Перец черный молотый — по вкусу
- Кунжут — по вкусу
- Растительное масло (для смазывания формы)
Ингредиенты для начинки:
- Яйца вареные — 4 шт.
- Лук зеленый — 1 пучок
Приготовьте тесто. Яйца взбейте вилкой с солью, добавьте кефир. Снова взбейте вилкой и частями введите муку с содой. Добейтесь однородного теста по консистенции жидкой сметаны.
Для начинки очищенные яйца натрите на крупной терке. Зеленый лук нарежьте мелко. Всё перемешайте, посолите и поперчите по вкусу.
Форму смажьте растительным маслом. 2/3 теста вылейте на дно формы, разровняйте. На тесто распределите начинку. Полейте оставшимся тестом, распределите ложкой, чтобы закрыть всю начинку. Присыпьте кунжутом. Выпекайте 30-40 минут при температуре 180 градусов.
Четверг
Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.
Обед: щавелевый суп на мясном бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.
Ужин: блины с мясом, салат овощной.
Отварите больше мясного бульона, чтобы вареного мяса хватила для супа на пятницу и блинной начинки на ужин.
Лайфхак: борщ на пятницу можно сварить в четверг.
Блины
Понадобится:
- Молоко — 500 мл
- Яйца — 3 шт.
- Мука — 250 г
- Соль — 1/2 ч. л.
- Масло растительное — 3 ст. л.
Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.
Хорошенько разогрейте смазанную маслом сковороду, распределите по ней неполный половник теста и жарьте блинчики с двух сторон до румяности.
Печень с луком
Ингредиенты:
- Куриная печень — 500 г
- Майонез (или сметана) — 2-3 ст.л.
- Лук репчатый — 2-3 шт.
- Соль — 1 ч.л.
- Паприка — 1/2 ч.л.
- Специи — по вкусу
Печень помойте, срежьте пленочки. Лук нарежьте полукольцами. В сковороде разогрейте растительное масло и обжарьте лук до румяности. Следом на сковороду выложите печень, обжарьте на сильном огне, чтобы она схватилась со всех сторон. Майонез разведите в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль. Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.
Пятница
Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Сделать бутерброды.
Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.
Ужин: творожная запеканка.
Творожная запеканка
Ингредиенты:
- Творог — 600 г
- Яйца — 2 шт.
- Манка — 4 ст. л.
- Сметана — 5 ст. л.
- Сахар — 1 ст. л.
- Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
- Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (необязательно)
- Соль — щепотка
- Сливочное масло — по вкусу
Манку в миске смешайте со сметаной. Творог пробейте блендером до кремообразной консистенции. Яйца взбейте с сахаром венчиком. Все смешайте: творог, манку со сметаной, яичную массу. Добавьте изюм или цукаты.
Выложите тесто в смазанную маслом форму, разровняйте, несколько маленьких кусочков сливочного масла утопите в тесте в разных местах на расстоянии друг от друга.
Выпекайте при температуре 180 градусов 30-40 минут до румяной корочки.
Приятного аппетита!
Данный материал защищен авторскими правами. Копирование материалов сайта разрешается только при указании ссылки на источник.
- /
- /
Советы по покупке продуктов для экономного меню на неделю, недорогая продуктовая корзина. Бюджетное меню на неделю — читайте об этом в статье специалистов Elementaree
-
Психотерапевт-диетолог, консультант сервиса здорового питания и сервиса комплексного ассессмента состояния здоровья человека.
Анна Ивашкевич
Экономное меню на неделю
Финансовые затруднения — часто встречающаяся ситуация, которую можно решить, составив эконом-меню на неделю для семьи. Это поможет сберечь денежные средства без ущерба полезному, сытному и вкусному питанию.
Советы по покупке продуктов для экономного меню на месяц
Первая и основная рекомендация: приобретать продукты там, где цены ниже. Выгоднее покупать в супермаркетах по акциям и специальным предложениям, или же на оптовой базе. Перед походом в магазин следует составить четкий список ингредиентов, требующихся для приготовления блюд из составленного недорогого меню на неделю. Всем известен умный совет, которым в данной ситуации обязательно следует воспользоваться: чтобы не купить лишнего, не стоит ходить за покупками в продуктовый магазин на голодный желудок. В рационе большинства людей значительную долю составляют мясные продукты, стоимость которых довольно высока. В целях экономии можно покупать субпродукты — желудки, сердца, почки, печень. Кроме своей дешевизны, они при правильном приготовлении имеют отменный вкус. Из мяса на кости можно приготовить два блюда. К примеру, сварив его на медленном огне (так оно будет вкуснее и мягче). Из мяса можно сделать овощное рагу или подливу, а из бульона (оставив в нем немного мяса) сварить суп с лапшой, борщ или щи. |
Также рекомендуется убрать из меню фаст-фуд, который не только дорогой, но и вредный для здоровья. Сэкономить семейный бюджет поможет и отказ от частого посещения ресторанов и кафе.
Составляя бюджетное меню на месяц, нужно учесть вкусы всех домочадцев. Готовить хотя бы по выходным блюда с их любимыми продуктами. К примеру, для сына запечь рыбу, а для супруга — картофель по-французски.
В некоторые семьях, непривередливых к еде, готовят сразу на 2 ‒ 3 дня. Именно настолько хватит большой кастрюли с борщом. Это позволит сэкономить семейные финансы и время хозяйки.
Многие предпочитают пить сок в бутылках и тетра-паках, тратя на это немалые деньги и не принося никакой пользы организму. Не секрет, что сок в упаковках содержит красители, много сахара и консерванты. Куда полезнее и бюджетнее будет сварить компот из сухофруктов зимой, а летом сделать морс из свежих ягод.
Следуя нашим рекомендациям и меню на неделю для семьи с блюдами по простым рецептам, не составит труда питаться правильно и без лишних трат.
Хочется побаловать своих близких вкусной и полезной едой, но бюджет ограничен? Кулинарный сервис Elementaree составит для вас сбалансированное недельное меню, организует оперативную доставку рецептов и продуктов к ним.
Недорогая продуктовая корзина на неделю
Мы предлагаем пример меню со списком продуктов на неделю, рассчитанным на бюджет, не превышающий 2500 руб.
- Пачка лапши
- Упаковка гречневой крупы
- Пачка риса
- Упаковка манки
- Пачка пшена
- Упаковка Геркулеса
- Пачка вермишели
- Говяжий фарш (1 кг)
- Мясо на косточке (1 кг)
- Куриный набор для супа (250 г)
- Печень говяжья (300 г)
- Банка шпрот
- Десяток яиц
- Морковь (3 шт.)
- Томаты (3 шт.)
- Сладкий перец (2 шт.)
- Огурцы (2 шт.)
- Картофель (3 кг)
- Свекла (2 шт.)
- Пачка масла сливочного
- Упаковка ряженки
- Кефир
- Сметана
- Творог
- Молоко
- Хлеб (2 бул.)
- Печенье (2 упак.)
- Груша (4 шт.)
- Бананы (4 шт.)
- Яблоко (4 шт.)
Приведенный перечень продуктов рассчитан на приготовление еды для семьи из 2-х человек, согласно нижеприведенного недельного меню.
Бюджетное меню на неделю
День 1
День 2
День 3
День 4
День 5
День 6
День 7
Мы составили недорогое меню с учетом того, что на завтрак нужно есть блюда, богатые легкоусвояемыми углеводами, к примеру каши. Более калорийную пищу следует принимать в обеденное время. Ужин по содержанию калорий должен быть чем-то средним между завтраком и обедом. Диетологи и специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать чаще, но небольшими порциями. В соответствии с этим, в предлагаемое меню мы включили перекусы — 2-ой завтрак и поздний ужин. Воспользовавшись услугами профессионалов, можно составить экономное сбалансированное меню на неделю с рецептами и настройкой порций. Это позволит организовать правильное питание с минимальными денежными тратами. |
Как питаться правильно и разнообразно, но при этом не слишком дорого
Подыскали альтернативы недешёвым продуктам и составили сбалансированное меню на неделю.
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:
Каким должно быть здоровое питание
Правильное питание — это не строгая диета со множеством ограничений. Здоровый рацион должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.
ВОЗ рекомендует взрослым следовать таким правилам:
- Съедать не меньше 400 г фруктов и овощей в день, за исключением картофеля и других крахмалистых корнеплодов.
- Следить, чтобы на жиры приходилось не больше 30% от потребляемых за день калорий.
- Употреблять не больше половины чайной ложки соли в сутки и ограничить количество сахара в рационе.
Не стоит забывать и о белке. По нормам Роспотребнадзора на него должно приходиться 12–14% от суточного потребления калорий. Их оставшуюся долю покрывают углеводы.
Чтобы не запутаться, запомните, что взрослый мужчина в сутки должен получать 75–114 г белка, 72–127 г жиров, 301–551 г углеводов. Норма для женщин — 60–90 г белка, 57–100 г жиров, 238–435 г углеводов.
Для детей общие рекомендации такие же, как и для взрослых: больше фруктов и овощей, меньше сахара, соли и жирной еды. Нормы потребления белков, жиров и углеводов различаются в зависимости от возраста. Например, дети старше года в день должны получать 39–87 г белка, 44–97 г жиров и 188–421 г углеводов.
Также стоит следить, чтобы в еде содержалось достаточно клетчатки: для взрослых это 20–25 г в день, для детей — 10–22 г.
Откуда получать нужные питательные вещества
Из‑за ярких фотографий в соцсетях и рекламы бытует стереотип, что здоровое питание — это обязательно авокадо‑тосты, смузи из свежих фруктов, киноа и лосось на гриле. Все эти продукты, конечно, полезны, но в условиях ограниченного бюджета им придётся подыскать замену подешевле. Рассказываем, на что обратить внимание.
Бюджетные источники белка
Самые дорогие источники белка — морепродукты, рыба и мясо. Их придётся покупать пореже. Что взять на замену? Например, бобовые. В нуте, чечевице и фасоли содержится много белка и холина.
Запаситесь недорогими консервированными бобами или сварите их самостоятельно. Готовую фасоль и чечевицу добавляйте в салат, суп и рагу или смешайте с рисом и гречкой, чтобы сделать гарнир питательнее.
Нут пригодится для домашнего хумуса или полезного десерта, например брауни или печенья. И не выливайте аквафабу — жидкость от варки бобовых: её используйте вместо яичных белков для выпечки и соусов.
Ещё один доступный источник протеина — молочные продукты и яйца. В 100 г творога содержится 16 г белка, в брынзе — 21 г, а в куриных яйцах — 6 г. Покупайте сыр, йогурты и творог без сахара и непонятных добавок. Если хотите сэкономить ещё больше, сделайте эти продукты дома. Так вы будете полностью уверены в составе.
Совсем отказываться от мяса не нужно. Просто выбирайте недорогие куски и отрубы: вместо филе курицы или индейки можно купить крылья, голени и бёдра, а говяжью вырезку заменить пашиной и лопаткой. Эти части, как правило, более калорийные и не такие нежные, но эту проблему можно решить. Заранее срежьте жир, отбейте и замаринуйте мясо, чтобы оно было мягче, и подберите к нему лёгкий гарнир.
Вместо уже разделанной курицы купите целую тушку — так будет выгоднее. Удалите кожу и жир, срежьте филе для вторых блюд, а из всего остального сварите бульон. Его можно заморозить и использовать как основу для супа.
Чаще добавляйте в меню субпродукты. Куриная печень стоит намного дешевле того же филе, при этом содержит 25 г белка, много железа и селена, а готовится за 10 минут.
В рыбном отделе обратите внимание на скумбрию. Она куда бюджетнее лосося, но протеина и омеги‑3 в ней больше. Добавьте в список покупок минтая, хека и кальмаров — в этих недорогих продуктах много белка и минимум жира.
Бюджетные источники жиров
ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров вместо насыщенных. Последние — это сливочное, кокосовое и топлёное масло, жирное мясо, сливки и сало. А первые есть в жидких растительных маслах, орехах, семенах и жирной рыбе.
Чтобы получать полезные жиры, необязательно покупать дорогое оливковое масло. В обычном подсолнечном меньше омеги‑3, но зато больше омеги‑6 и витамина Е — эти вещества укрепляют иммунитет.
Богаты ненасыщенными жирами, магнием и фосфором недорогой арахис, грецкие орехи, тыквенные и льняные семечки. Это хорошие добавки для салатов, каш и творога. Попробуйте сделать домашнюю ореховую пасту — её можно класть в смузи и десерты или использовать как дип.
Бюджетные источники углеводов
Перейдём к основному источнику калорий — углеводам. Они содержатся в огромном числе продуктов, но неодинаково полезны для организма. Чтобы выбирать «правильные» углеводы, изучайте этикетки и пользуйтесь формулой 10 : 1 : 2. О ней мы подробно писали в отдельной статье.
Проверку отлично проходят дешёвые цельнозерновые крупы: гречка, пшено, перловка и геркулес. Чтобы каши не надоедали, используйте разные добавки: ароматное масло (например, нерафинированное подсолнечное или рыжиковое), сыр, зелень, овощи, соевый соус.
Много углеводов содержится в хлебе и макаронах. Для здорового питания не подойдут продукты из обычной белой пшеничной муки. Попробуйте заменить их пастой из твёрдых сортов пшеницы и выпечкой из ржаной муки с отрубями и семечками. В этих продуктах больше клетчатки.
Картофель и другие крахмалистые овощи, богатые углеводами, обычно не ассоциируются с правильным питанием. Причина — высокий гликемический индекс. Это значит, что такие продукты резко поднимают уровень сахара в крови и не дают длительного ощущения сытости. Но их тоже можно добавить в здоровый рацион, если соблюдать следующие правила: варите и запекайте овощи, а не жарьте, готовьте их вместе с кожурой и не сочетайте с жирными продуктами.
Составляя меню, не забывайте, что углеводы есть также в бобовых, орехах, овощах, фруктах и молоке.
Бюджетные источники клетчатки и витаминов
Эти вещества содержатся в овощах и фруктах. В тёплое время года кабачки, помидоры и персики продаются по приятным ценам, но зимой многим становятся не по карману. Чтобы сберечь деньги, покупайте сезонные товары. В холодные месяцы это разные виды капусты, морковь, репа, редька, свёкла, хурма, яблоки, груши, айва и цитрусовые.
Набор выходит не самым гурманским, поэтому смотрите на скучные продукты под другим углом и пробуйте новые рецепты. Например, из моркови сделайте десерт и марокканский салат, а из белокочанной капусты — стейки и гратен.
Чаще покупайте замороженные овощи и ягоды. Полезных веществ в них не меньше, чем в свежих, а цена ниже и не зависит от сезона. Если у вас есть дача, заморозьте урожай. Зелень и даже некоторые овощи при желании можно выращивать круглый год в квартире.
Как составить здоровое и недорогое меню
Чтобы тратить на питание меньше, стоит заранее спланировать свой рацион. Это поможет выбрасывать меньше продуктов, не набирать в магазине лишнего и контролировать, достаточно ли в еде необходимых элементов.
Если вы не знаете, как подступиться к составлению меню, попробуйте использовать наши рекомендации.
Общие правила и советы
Учитывайте свой режим и образ жизни
Спортсменам нужна более калорийная еда. Людям с сидячим образом жизни стоит увеличить количество овощей в рационе. Жаворонки не смогут без сытного завтрака, а совы — без позднего ужина. Так что прислушивайтесь к потребностям своего организма, когда составляете меню.
Соберите в одном месте любимые рецепты
Сохраните их в одной папке, перенесите в заметки в телефоне или по старинке перепишите в блокнот. Если все блюда будут перед глазами, вопрос «Что сегодня приготовить?» не введёт в ступор.
Не пропускайте приёмы пищи и планируйте перекусы
Чувство голода заставляет покупать лишние и не очень полезные продукты. Поэтому ешьте столько, чтобы ощущать сытость, берите с собой полезные снеки и иногда устраивайте читмилы. Так получится придерживаться здоровой диеты продолжительное время и не испытывать стресс.
Используйте больше специй и зелени
Если вкус полезных и недорогих продуктов кажется вам не очень выразительным, добавляйте в еду больше пряностей и зелени. Они стоят недорого, но сделают блюдо гораздо вкуснее и ароматнее. А ещё это дополнительные источники витаминов.
Следите за тем, что вы выбрасываете
Этот совет может показаться странным, но он работает: обращайте внимание на своё мусорное ведро. Отмечайте, что, как часто и в каких количествах вы выбрасываете. Информация поможет скорректировать меню и список покупок.
Не получается осилить пачку молока до окончания срока годности — запомните, что стоит брать объём поменьше. Залёживаются бананы — покупайте фрукты, которые дома с удовольствием съедаются за пару дней. Регулярно выливаете остатки супа — готовьте в кастрюле поменьше.
Пример здорового меню на неделю
Если прямо сейчас в голову не приходят идеи для полезных и недорогих блюд, зайдите на «Время есть» — там собраны десятки простых рецептов. Из самых интересных мы составили меню на неделю. Оно рассчитано на тех, у кого есть время на готовку. Если это не про вас, выбирайте и комбинируйте любые понравившиеся позиции.
Понедельник
На завтрак попробуйте необычные шоколадные вафли из нута. Дополнить их можно натуральным йогуртом или сезонными фруктами. На обед запеките рыбу в фольге и приготовьте к ней кашу с овощами, а на ужин — лёгкий куриный суп с яйцом и кукурузой. Для перекуса выберите смузи, его можно сделать из недорогих замороженных ягод.
- Шоколадные ПП‑вафли из нута →
- Минтай, запечённый в фольге →
- Пшённая каша на воде с овощами →
- Куриный суп с кукурузой и яйцом →
- Смузи с клюквой и греческим йогуртом →
Вторник
Обычную овсянку для завтрака дополните яйцом пашот и сыром — получится полноценное сытное блюдо. На обед запеките куриные сердечки, в качестве гарнира будет рис с фасолью. Вечером приготовьте простой салат из курицы, моркови и апельсина, а для перекуса нарежьте свежие овощи и сделайте хумус.
- Овсянка с сыром и яйцом пашот →
- Шашлык из куриных сердечек в духовке →
- Отварной рис с фасолью →
- Салат с апельсином и курицей →
- Морковный хумус →
Среда
Простая идея для завтрака — омлет. Приготовьте его в духовке с овощами (замороженные тоже подойдут). На обед сделайте нежное рыбное суфле и салат из свёклы — её можно сварить заранее и хранить в холодильнике. К ужину — простой салат с кальмарами и овощами. Перекусить можно домашними конфетами из сухофруктов и орехов без сахара.
- Омлет с брокколи в духовке →
- Рыбное суфле →
- Простой салат из свёклы с брынзой →
- Простой салат с кальмарами и овощами →
- Конфеты из сушёных яблок и орехов →
Четверг
Испеките ленивый пирог из лаваша с творогом. Он хорош и в горячем, и в холодном виде — подойдёт для завтрака и ужина. На обед — сытный суп с печенью и чечевицей, а на перекус — полезные овощные чипсы. А если вечером не хочется есть то же самое, что и утром, сделайте голубцы с рисом и грибами. Подать их можно с йогуртом или нежирной сметаной.
- Суперпростой пирог из лаваша с творогом →
- Суп с куриной печенью и чечевицей →
- Чипсы из свёклы и моркови →
- Постные голубцы с грибами →
Пятница
Если часто есть кашу не хочется, сделайте из хлопьев быстрые овсяные блины. В них можно заворачивать и сладкую, и солёную начинку. На обед попробуйте куриные тефтели в нежнейшем соусе и запечённую капусту. Чтобы не скучать без сладкого, приготовьте на ужин яблоки с творогом. Для блюда подойдут любые сорта и не самые презентабельные плоды. На перекус — хрустящий нут с пряностями. Его можно брать с собой или добавлять в салаты и супы вместо сухариков.
- Овсяноблин с фруктами и ягодами →
- Куриные тефтели в лёгком йогуртовом соусе →
- Запечённая капуста с чесноком →
- Запечённые яблоки с творогом →
- Хрустящий запечённый нут →
Суббота
В выходной можно потратить на приготовление завтрака больше времени. Например, сделайте корзинки из гранолы, наполните их йогуртом, мягким творогом и сезонными фруктами. А вот идея для обеда, наоборот, очень простая — мясо и замороженные овощи готовятся в одной сковороде. На ужин попробуйте лёгкий салат из цветной капусты (сметану в заправке можно заменить менее жирным йогуртом). Для перекуса сделайте пряные грузинские пхали из свёклы.
- Корзинки из гранолы с йогуртом →
- Куриное филе с овощами на сковороде →
- Салат из цветной капусты с огурцами и яйцами →
- Пхали из свёклы →
Воскресенье
Ещё один необычный вариант завтрака — воздушный омлет «Пуляр». Подать его можно со свежими овощами и сыром. На обед — тушёная скумбрия и гарнир из отварного риса, который будет идеально сочетаться с густым томатным соусом. На ужин — сочные домашние сосиски и пряная тыква. А для перекуса испеките полезный морковный торт.
- Омлет «Пуляр» →
- Скумбрия, тушенная с овощами →
- Куриные ПП‑сосиски →
- Тыква, запечённая в духовке с чили →
- Морковный ПП‑торт →
Читайте также 🥦💰🥕
- Как запастись продуктами и бытовой химией и сэкономить
- Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов
- Как составить меню на неделю
- 8 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить
Прошлую неделю я готовила, вооружившись фотоаппаратом, калькулятором и весами. Итог – экономное меню меню на всю неделю для семьи из четырех человек (двое взрослых и двое детей дошкольников), основанное на принципах разумной экономии.
Всего неделя питания обошлась нашему семейному бюджету в 43 $ ( 2450 рос руб.)
Сколько понадобилось продуктов на неделю?
Иногда, когда я публикую меню из серии “эконом”, меня упрекают, что это на грани голода. Поэтому прежде чем написать само меню, я покажу, сколько продуктов в него входит. На один стол все не уместилось, пришлось снимать в три этапа.
Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты
Овощи, фрукты, зелень
Бакалея и другие продукты
По-моему, угроза голода никому не грозит, правда? Овощей и фруктов более чем достаточно. И в меню каждый день (!) есть или мясо/птица или рыба.
Экономное меню на неделю
(все ссылки на рецепты кликабельны)
Понедельник
Завтрак – Гречневая каша
Обед – Суп куриный с вермишелью
Полдник – Салат из моркови и кураги
Ужин – Печень в сметане + вермишель + салат из моркови и кураги
Вторник
Завтрак – Бутерброды с печеночным паштетом (паштет делается из оставшейся с ужина печени)
Обед – Суп куриный с вермишелью (готовился в понедельник)
Полдник – Рулет с лимоном
Ужин – Рыбные тефтели + винегрет
Среда
Завтрак – Каша “Ассорти”
Обед – Суп гороховый с чесночными гренками
Полдник – Рулет с лимоном (готовился во вторник)
Ужин – Рыбные тефтели + винегрет (готовились во вторник)
Четверг
Завтрак – Омлет
Обед – Суп гороховый с чесночными гренками (готовился в среду)
Полдник – Оладьи с яблоками
Ужин – Тушеная капуста с рисом и фаршем + салат из морокови с чесноком
Пятница
Завтрак – Оладьи с яблоками (готовились в четверг)
Обед – Суп с томатной пастой и лапшой
Полдник – Кефирный коктейль с бананом, имбирем и корицей
Ужин – Тушеная капуста с рисом и фаршем + салат из морокови с чесноком (готовились в четверг)
Суббота
Завтрак – Сырники с яблоками
Обед – Суп с томатной пастой и лапшой (готовился в пятницу)
Полдник – Сырники с яблоками (остались с завтрака)
Ужин – Куриные котлетки + картофель + салат из свежей капусты с чесночной заправкой
Воскресенье
Завтрак – Пшенная каша с тыквой
Обед – Рассольник
Полдник – фрукты (яблоки)
Ужин – Куриные котлетки (готовились в субботу) + рис+ салат из свеклы с зеленым горошком
Расчет стоимости экономного меню на неделю
Тут все просто:
1. По меню составляется список покупок и в ближайшем магазине все оптом покупается. Все продукты доступны, их можно купить в любом магазине шаговой доступности.
2. Общая сумма по чеку получилась 3030 рублей (покупки делались в одном из супермаркетов Санкт-Петербурга). В момент закупки 3030 рублей = 64$
При покупке выбирались недорогие, но качественные продукты. В том числе те, на которые была скидка (это позволило сэкономить 183 рубля).
Фото чека с итоговой суммой:
3. Общая сумма по чеку всегда больше, чем сумма, затраченная на питание на одну неделю. Потому что тара, как правило, вмещает больше продукта, чем нужно по меню. Пример: мне нужно 300 г овсяных хлопьев, но минимальная упаковка – 1000 г. Поэтому приходится покупать 1000 г, использовать 300 г, а 700 г оставлять на следующую неделю.
я не поленилась и высчитала точную стоимость всех покупок именно этого конкретного меню (слава Excel и формулам!) . Сумма получилась меньше – 2 447 рублей = 40 $
Весь список не влезет, покажу фрагмент.
Итогом очень довольна: меню действительно получилось бюджетным.
Составление меню на неделю только кажется чем-то сложным. Предлагаем проделать простой путь в 5 шагов. Завершив последний, вы сможете отправиться в магазин, или отправить в него партнера, или даже подростка — они справятся.
Шаг 1: Узнайте вкусовые предпочтения
У каждого человека есть любимые блюда, а также те продукты, которые он терпеть не может. Попросите каждого члена семьи написать три списка:
-
продукты, которые он не любит;
-
продукты, которые он может есть каждый день;
-
продукты, которым он готов дать шанс оказаться в меню.
Попросите детей написать на отдельных бумажках десяток любимых блюд. Поместите все вкусовые предпочтения в отдельную банку или коробку. И раз в неделю позволяйте детям вытаскивать по бумажке. Это может быть наградой за отличную оценку, сданный проект, выполненный челлендж или другое достижение. А также это можно использовать в качестве утешения, ведь, вкусная еда — отличное лекарство от всех печалей.
Шаг 2: Составьте карту продуктов
Это самая кропотливая часть работы. Привлеките к ней всех членов семьи или того, кто отличается склонностью и любовью к анализу и упорядочиванию. Ваша задача — собрать всю полученную информацию. В результате у вас должно появиться три списка, только уже с учетом пожеланий всех членов семьи:
-
Продукты, которые никто не любит. Здесь должны быть сведены все те кулинарные изыски, которые никто не будет есть ни при каких обстоятельствах. Смело вычеркивайте все эти продукты из списка покупок.
-
Продукты, которые можно было бы попробовать. С этим можно работать, постепенно добавляя что-то основной список покупок.
-
Продукты для регулярного употребления. Основа основ: покупая продукты из этого списка, вы будете уверены, что все будут сыты и довольны, еда не отправится на помойку, а значит, деньги не будут выброшены в прямом смысле в мусорное ведро.
Шаг 3: Расставьте приоритеты
Работайте со списком того, что все едят. В идеале вам потребуется таблица «Эксель» и время на небольшое исследование ценообразования. Но использоваться блокнот и ручку, если вам так сподручнее.
Задача очень простая: расставить продукты от самых дешевых к самым дорогим.
Это даст вам представление о среднем чеке вашей продуктовой корзины.
Шаг 4: Избавьтесь от лишнего
Уверены, в семейном списке любимых продуктов окажется еда, которая стоит очень недешево, но которую легко можно заменить дешевыми аналогами или и совсем убрать.
Обычно это всевозможные снэки, сладости и другие детские радости, а также кулинария и полуфабрикаты. Убрать их полностью раз и навсегда под силу только самым принципиальным и стойким.
Для начала попробуйте сократить их количество и найти им альтернативу. Даже этот небольшой шажок заметно улучшит вашу финансовую ситуацию.
Шаг 5: Составьте меню на неделю
Время рисовать стрелочки и составлять семейное меню на неделю. Для этого начните соединять линиями продукты из вашего списка из самого начала и из самого конца, то есть самые дешевые и самые дорогие.
В чем смысл? В числе самых дешевых оказываются, как правило, крупы, бакалея, простые сезонные овощи, а среди самых дорогих — мясо, рыба, морепродукты, ягоды, орехи. Так вы сможете получить вариант среднего по чеку меню для всей семьи. Блюда в нем будут полезными и относительно недорогими. Здоровый рацион — это не обязательно кулинарные изыски. Это домашняя вкусная еда, содержащая все необходимые компоненты для активной жизни.
Можете поэкспериментировать, соединяя самые дешевые позиции, — вы удивитесь, но вариантов блюд будет великое множество. Причем большинство рецептов можно смело отнести к ПП, а рублей будет потрачено на приготовление простого и вкусного ужина для всей семьи совсем не много.
Каждая семья при составлении меню на неделю исходит из графика работы каждого ее члена. Кто-то дома только завтракает и ужинает, а кто-то еще и обедает и даже полдничает. Есть и те, кто берет ланч и обед с собой на учебу и работу, что тоже существенно влияет на семейный бюджет в положительную сторону.
Предлагаем вам десяток универсальных рецептов экономных блюд, которые не оставят никого равнодушными.
Завтрак
Экономные блюда на завтрак — те, что можно приготовить из имеющегося под рукой.
Как правило, в холодильнике с постоянной пропиской проживают кисломолочные продукты, а на полке в шкафу мука и сахар. А значит, приготовить оладьи на дрожжах или блины на кефире и творожную запеканку не отнимет много средств, как временных, так и денежных.
А также блюда из круп. Причем это необязательно должны быть каши. Попробуйте приготовить недорогое, вкусное и сытное блюдо: запеканку из манки. и вы наконец проснетесь от кошмарного детского сна, в котором вас заставляли есть манную кашу с комочками.
Ланч
Готовить ланчи с собой — хорошая привычка, позволяющая не только существенно сэкономить деньги на перекусах из вендинговых аппаратов, но и позаботиться о своем здоровье. Сэндвич с яйцом, чипсы из свеклы, домашняя шаурма в лаваше или клаб-сэндвич с ветчиной — отличная альтернатива шоколадным батончикам и бесконечным высококалорийным снэкам.
Обед
Полдник
Про этот прием пищи нередко незаслуженно забывают, а между тем он просто необходим, ведь здоровый рацион предполагает пятиразовое питание. А если в доме есть дети, то без полдника и вовсе не обойтись. И, конечно же, хочется сделать его непременно вкусным, ведь полдник — это какао, чай с печеньем и минутка отдыха перед вечерними рутинами.
Домашняя выпечка отнимает силы и время, но экономит деньги, а главное — привносит в дом атмосферу тепла и уюта.
Ужин
К концу дня не хочется тратить много времени на приготовление блюд для домашних. А значит, выбираем рецепты, по максимуму использующие возможности духовки и других кухонных приспособлений, значительно упрощающих жизнь.
Меню на неделю может быть одновременно вкусным, полезным и экономным. Достаточно приложить немного усилий и упорядочить свою продуктовую корзину, а заодно разобраться во вкусовых предпочтениях своих домочадцев.
Что можно сделать?
Разобраться во вкусовых предпочтениях своих близких, перестать покупать лишнее и выбрасывать продукты.