В погоне за стройной фигурой стараются подобрать какую-то диету или вовсе истощают организм голоданиями. Поэтому, худеть нужно правильно, используемая диета должна не только демонстрировать великолепные результаты касательно потери веса, но и не вредить здоровью.
Низкокалорийная диета – это один из верных способов привести свой вес в порядок безопасно и без особых усилий. Этот вариант просто идеален для людей, страдающих ожирением и сахарным диабетом 2 типа.
Классическая низкокалорийная диета – описание
Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.
Содержание:
- Классическая низкокалорийная диета – описание
- Запрещенные продукты при низкокалорийной диете
- Перечень разрешенных продуктов
- Примерное меню на 7 дней
- Рецепты блюд с низким содержанием калорий
- Правильно выходим из диеты
- Воздействие низкокалорийной диеты на беременных
Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.
Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).
Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто грамм, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.
Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать около 2 литров чистой воды. Полное исключение сахара. Отсутствие таких противопоказаний, как: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.
Запрещенные продукты при низкокалорийной диете
Одним из нюансов данного типа похудения – это однообразие питания. Все продукты – мясо, рыба, овощи употребляются исключительно в отварном, приготовленном на пару или в запеченном виде.
Самая низкокалорийная диета подразумевает употребление специальных питательных смесей, роль которых – подавление сильного чувства голода.
Придерживаясь низкокалорийной или белковой диеты нужно убрать со своего рациона такие продукты:
- хлебобулочные изделия, в основе которых находятся слоеное или сдобное тесто;
- картофельные супы с крупами;
- жирные виды мяса: гусятина, утятина, баранина, свинина;
- жирные сорта рыбы;
- овсяную, манную и рисовую каши;
- маринады и соленья;
- фрукты и сладкие ягоды;
- любая разновидность сладостей и десертов.
Перечень разрешенных продуктов
Спектр разрешенных продуктов огромен, только их нужно уметь правильно приготовить. К употреблению допускаются: хлеб, овощные супы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с ограниченным процентом жира. Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуется употреблять следующие продукты:
- хлеб: белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной и пшеничный (при условии использования муки грубого помола);
- супы – максимум триста грамм в один прием. Супы должны быть без картофеля (щи, окрошка, борщ без обжарки овощей);
- мясо – суточная норма до ста пятидесяти грамм нежирного мяса (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка). Мясо можно употреблять исключительно в вареном или пропаренном виде;
- нежирная рыба – максимум двести грамм в сутки. Рыба готовится на пару, в духовке или отваривается;
- вся молочная и кисломолочная продукция должна быть максимально обезжиренная;
- яйца – допускается до двух яиц в сутки, сваренных вкрутую либо приготовленных в виде омлета (без желтка);
- крупы – ячневая, гречневая, перловая в отварном виде;
- овощи – томаты, репа, тыква, редис, салат, огурцы, капуста, сельдерей, допускается употребление как в отварном, так и в сыром виде.
Рассчитывать количество потребляемой пищи (указана суточная норма) можно по таблице:
| Варианты диетического питания | Основная диета | Умеренно-ограниченная диета | Максимально ограниченная диета |
|---|---|---|---|
| Белки (г) | 100-110 | 70-80 | 40-50 |
| Жиры (г) | 80-90 | 60-70 | 30-40 |
| Углеводы (г) | 120-150 | 70-80 | 50-70 |
| Энергоемкость (ккал) | 1600-1850 | 1100-1270 | 630-840 |
Примерное меню на 7 дней
Понедельник
Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.
Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.
Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.
На перекусы можно съедать одно яблоко.
Вторник
Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.
Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.
Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.
На перекус одна порезанная кусочками груша.
Среда
Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.
Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.
Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).
В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.
Четверг
День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).
Пятница
Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).
Суббота
Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.
Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.
Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.
На перекусы допускается съедать по одной груше.
Воскресенье
Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.
Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.
Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.
На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.
Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.
Рецепты блюд с низким содержанием калорий
Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:
- Диетический винегрет – одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
- Печеный картофель – одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
- Салат из овощей – сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
- Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.
Правильно выходим из диеты
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Низкокалорийная диета относится к экспресс-методам похудения и не предполагает длительного придерживания. Для того, чтобы правильно выйти из диеты, при этом не навредить своему организму резкими перегрузами ЖКТ, нужно калорийность увеличивать постепенно, посуточно.
Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. В период выхода внимательно следите за состоянием своего веса, как только заметили, что вес начал возвращаться, снизьте калорийность на двести килокалорий и остановитесь на этой отметке – это и будет самый оптимальный для вашего организма рацион.
Воздействие низкокалорийной диеты на беременных
Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.
На интернет-форумах приведено много сбалансированных рационов низкокалорийной диеты на каждый день, там же написаны отзывы с предполагаемыми результатами и побочными эффектами.
Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно. Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент.
Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, чтобы подтянуть обвисшую кожу.
Худейте правильно и с умом!
- Источники
- Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
- Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Редактор статьи:
Момот Валентина Яковлевна
Низкокалорийные блюда: пп рецепты обедов и ужинов
Рецепты низкокалорийных блюд до 150 ккал на 100 грамм и ПП рецепты для похудения на каждый день. Овощи, рыба, морепродукты, нежирное мясо, птица, зелень. В подборке только проверенные рецепты с пошаговыми фото. В каждом указаны калорийность и время приготовления.
Низкокалорийные блюда и здоровое питание пользуются огромной популярностью. Такая мода, безусловно, радует. Мы собрали уже 280 рецептов в этой рубрике и с огромным удовольствием продолжаем ее пополнять. Читать далее..
Суп Фо Бо – вьетнамский рецепт
Традиционный суп Фо Бо пришёл к нам из вьетнамской кухни. В составе супа есть все привычные для нас ингредиенты или подобные им: мясо, зелень, рисовая лапша, пикантная заправка, лайм, острый перец.
-
Общ.актив. время готовки:
3 часа35 минут -
Калорийность (100g):
50 ккал
Ингредиенты:
- Говядина – 500 г
- Лапша – 100 г рисовая
- Приправа – 1 шт. основа для супа Фо Бо
- Кинза – 50 г
- Лук зеленый – 50 г
- Мята – 2 веточка (-и)
Традиционный суп Фо Бо пришёл к нам из вьетнамской кухни. В составе супа есть все привычные для нас ингредиенты или подобные им: мясо, зелень, рисовая лапша, пикантная заправка, лайм, острый перец.
Борщ зеленый со щавелем
Это рецепт густого, вкусного зеленого борща со щавелем. От щавельного супа его отличает зажарка из моркови, которая делает борщ сытнее.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час 10 минут30 минут -
Калорийность (100g):
38 ккал
Ингредиенты:
- Щавель – 250 г
- Индейка – 350 г филе бедра
- Морковь – 1 шт.
- Картофель – 250 г
- Лук репчатый – 1 шт.
- Яйцо куриное – 2 шт.
Это рецепт густого, вкусного зеленого борща со щавелем. От щавельного супа его отличает зажарка из моркови, которая делает борщ сытнее.
Томатный суп-пюре: классический рецепт
Суп из томатов готовят в разных уголках мира и в самых разных вариантах.
Мой любимый рецепт — это самый обыкновенный классический томатный суп-пюре.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час20 минут -
Калорийность (100g):
66 ккал
Ингредиенты:
- Помидор – 500 г
- Филе куриное – 300 г
- Лук репчатый – 150 г
- Морковь – 50 г
- Сельдерей стеблевой – 60 г
- Чеснок – 10 г
Суп из томатов готовят в разных уголках мира и в самых разных вариантах.
Рыбная похлебка с креветками и кокосовым молоком
Рыбная похлебка с креветками и кокосовым молоком — это блюдо бразильской кухни.
В ингредиентах кокосовое молоко, креветки, лайм, кинза — все это продукты на любителя.
-
Общ.актив. время готовки:
30 минут20 минут -
Калорийность (100g):
76 ккал
Ингредиенты:
- Бульон – 400 г
- Филе рыбное – 400 г
- Креветки – 250 г
- Молоко кокосовое – 250 г
- Помидор – 250 г
- Перец сладкий – 1 шт. большой
Рыбная похлебка с креветками и кокосовым молоком — это блюдо бразильской кухни.
Тыква с грибами в духовке
Тыкву с грибами в духовке можно приготовить в качестве полноценного завтрака или как гарнир к мясу или рыбе на обед или ужин.
Тем, кто не ест мясо, можно готовить тыкву по этому рецепту на второе.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час 35 минут35 минут -
Калорийность (100g):
59 ккал
Ингредиенты:
- Тыква – 570 г
- Шампиньоны – 250 г
- Помидор – 250 г
- Лук красный – 100 г
- Чеснок – 5 г
- Пармезан – 30 г
Тыкву с грибами в духовке можно приготовить в качестве полноценного завтрака или как гарнир к мясу или рыбе на обед или ужин.
Шашлычки из индейки в духовке
Запекаем в духовке нежные шашлычки из индейки с красными черри, сервируем в виде сердца, и легкое, красивое, вкусное блюдо готово.
Такой знак внимания приятен в любой день.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час 25 минут25 минут -
Калорийность (100g):
94 ккал
Ингредиенты:
- Индейка – 500 г
- Помидоры черри – 200 г
- Сок лимонный – 20 г
- Масло растительное – 20 г
- Соевый соус – 50 г
- Петрушка – 30 г
Запекаем в духовке нежные шашлычки из индейки с красными черри, сервируем в виде сердца, и легкое, красивое, вкусное блюдо готово.
Овощной суп с куриными фрикадельками
Овощной суп с фрикадельками из курицы отлично подойдет как для взрослого, так и для детского рациона питания.
Супчик готовится на овощах с добавлением мясных шариков и получается очень вкусным, сытным и ароматным.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час20 минут -
Калорийность (100g):
36 ккал
Ингредиенты:
- Филе куриное – 200 г
- Перец болгарский – 135 г
- Сельдерей стеблевой – 80 г
- Лук репчатый – 60 г
- Помидор – 80 г
- Шпинат – 50 г
Овощной суп с фрикадельками из курицы отлично подойдет как для взрослого, так и для детского рациона питания.
Макароны-ракушки с фаршем
Макароны в виде больших ракушек называются Абиссини. Такая необычная и интересная паста из твёрдых сортов пшеницы очень популярна в Италии и за её пределами.
-
Общ.актив. время готовки:
45 минут20 минут -
Калорийность (100g):
98 ккал
Ингредиенты:
- Макаронные изделия – 150 г Ракушки
- Фарш индюшачий – 200 г
- Лук репчатый – 1 шт.
- Томатная паста – 3 ст.л.
- Вода – 400 мл
- Смесь перцев – 1 щепотка (-и)
Макароны в виде больших ракушек называются Абиссини. Такая необычная и интересная паста из твёрдых сортов пшеницы очень популярна в Италии и за её пределами.
Индейка с овощами на пару
Зима в самом разгаре, а овощи в магазине всё дороже и ненатуральнее. Значит, пришло время достать из морозильной камеры летние запасы.
-
Общ.актив. время готовки:
45 минут15 минут -
Калорийность (100g):
87 ккал
Ингредиенты:
- Индейка – 500 г
- Брокколи – 200 г
- Фасоль стручковая – 150 г
- Перец болгарский – 150 г
- Чеснок – 2 зуб.
- Соус терияки – 50 г
Зима в самом разгаре, а овощи в магазине всё дороже и ненатуральнее. Значит, пришло время достать из морозильной камеры летние запасы.
Капуста брокколи на пару
Брокколи давно назвали «суперфудом», а если говорить ясней, супер пищей.
Это значит, что продукт приносит организму огромную пользу за счет большого содержания полезных веществ в составе.
-
Общ.актив. время готовки:
20 минут10 минут -
Калорийность (100g):
55 ккал
Ингредиенты:
- Брокколи – 500 г
- Пармезан – 30 г
- Сметана – 100 г
- Укроп – 10 г
- Лимон – 0.5 шт.
- Соль – 1 щепотка (-и)
Брокколи давно назвали «суперфудом», а если говорить ясней, супер пищей.
Низкокалорийный гарнир из цветной капусты на Новый год
Выбрать низкокалорийный гарнир на Новый год — задача непростая. Так или иначе, гости будут ждать пюре со сливочным маслом или отварной картофель, согласитесь? Остается только приготовить гарнир так, чтобы он был не менее аппетитным и вкусным, чем привычная картошка.
-
Общ.актив. время готовки:
40 минут20 минут -
Калорийность (100g):
58 ккал
Ингредиенты:
- Капуста цветная – 800 г
- Петрушка – 40 г
- Лук зеленый – 20 г
- Гранат – 50 г
- Соус бальзамический – 1 ч.л.
- Масло оливковое – 4 ст.л.
Выбрать низкокалорийный гарнир на Новый год — задача непростая. Так или иначе, гости будут ждать пюре со сливочным маслом или отварной картофель, согласитесь? Остается только приготовить гарнир так, чтобы он был не менее аппетитным и вкусным, чем привычная картошка.
Низкокалорийный киш на овсяном тесте
Сочный, нежный и очень вкусный киш по этому рецепту готовится на овсяном тесте и получается низкокалорийным.
Овсяное тесто слегка рассыпчатое, но при этом отлично держит форму всего пирога и наполняет его правильными углеводами, а также клетчаткой.
-
Общ.актив. время готовки:
50 минут30 минут -
Калорийность (100g):
197 ккал
Ингредиенты:
- Филе куриное – 350 г
- Лук репчатый – 1 шт.
- Помидоры черри – 150 г
- Сыр сулугуни – 150 г
- Яйцо куриное – 2 шт.
- Сливки – 200 мл 10%
Сочный, нежный и очень вкусный киш по этому рецепту готовится на овсяном тесте и получается низкокалорийным.
Низкокалорийные ленивые вареники
Совсем несложно сделать из любимого блюда низкокалорийную версию. Я решила поэкспериментировать с рецептом ленивых вареников.
-
Общ.актив. время готовки:
30 минут25 минут -
Калорийность (100g):
131 ккал
Ингредиенты:
- Творог – 200 г 1%
- Белок яичный – 1 шт.
- Мука рисовая – 5 ст.л. 3 ст.л в тесто 2 ст.л обвалять
- Мед – 1 ч.л.
- Йогурт – 2 ст.л. обезжиренный
- Ваниль – 1 щепотка (-и)
Совсем несложно сделать из любимого блюда низкокалорийную версию. Я решила поэкспериментировать с рецептом ленивых вареников.
Низкокалорийная Мимоза без картошки и майонеза
Если вы не часто балуете себя вкусными, сытными салатами из-за их немаленькой калорийности, этот рецепт для вас.
Низкокалорийную версию знаменитого салата Мимоза можно кушать даже на ночь.
-
Общ.актив. время готовки:
25 минут25 минут -
Калорийность (100g):
166 ккал
Ингредиенты:
- Горбуша – 200 г консервированная
- Лук репчатый – 40 г
- Яйцо куриное – 4 шт.
- Сыр полутвердый – 30 г
- Масло сливочное – 20 г
- Сметана – 4 ст.л.
Если вы не часто балуете себя вкусными, сытными салатами из-за их немаленькой калорийности, этот рецепт для вас.
Рагу из кролика с овощами
Нежное, тающее во рту мясо, сочные, ароматные овощи, бесподобный соус на основе овощей и специй — это аппетитное, вкуснейшее рагу из кролика.
Я не так часто готовлю из кролика, но если уж предоставляется случай, стараюсь приготовить блюда по максимуму полезные и для всей семьи.
-
Общ.актив. время готовки:
4 часа1 час -
Калорийность (100g):
81 ккал
Ингредиенты:
- Кролик – 800 г тушка
- Помидор – 800 г
- Кабачок – 250 г
- Морковь – 100 г
- Лук репчатый – 150 г
- Перец болгарский – 200 г
Нежное, тающее во рту мясо, сочные, ароматные овощи, бесподобный соус на основе овощей и специй — это аппетитное, вкуснейшее рагу из кролика.
Cуп-пюре из шпината без сливок
Рецепт супа-пюре из шпината без сливок — это отличная альтернатива привычному рецепту.
Текстура готового супа кремовая, а вкус насыщенный благодаря корню сельдерея и картофелю в составе.
-
Общ.актив. время готовки:
50 минут30 минут -
Калорийность (100g):
38 ккал
Ингредиенты:
- Шпинат – 200 г
- Сельдерей корневой – 150 г
- Картофель – 250 г
- Лук репчатый – 1 шт.
- Лук зеленый – 2 веточка (-и)
- Масло оливковое – 1.5 ст.л.
Рецепт супа-пюре из шпината без сливок — это отличная альтернатива привычному рецепту.
Жаркое: рецепт в духовке
Жаркое, чаще всего, напоминает венгерский гуляш. Это тушеное мясо с овощами и пряностями.
-
Общ.актив. время готовки:
2 часа30 минут -
Калорийность (100g):
75 ккал
Ингредиенты:
- Филе куриное – 350 г
- Шампиньоны – 150 г
- Картофель – 300 г
- Морковь – 90 г
- Лук репчатый – 100 г
- Масло растительное – 30 мл
Жаркое, чаще всего, напоминает венгерский гуляш. Это тушеное мясо с овощами и пряностями.
Овощное рагу с курицей в мультиварке
Сочное, яркое и очень вкусное овощное рагу с курицей в мультиварке. Такое блюдо можно готовить и в холодное время года, но сезонные овощи по вкусовым качествам намного вкуснее тепличных овощей.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час25 минут -
Калорийность (100g):
63 ккал
Ингредиенты:
- Филе куриное – 350 г
- Картофель – 400 г
- Кабачок – 200 г
- Морковь – 150 г
- Лук репчатый – 100 г
- Перец болгарский – 150 г
Сочное, яркое и очень вкусное овощное рагу с курицей в мультиварке. Такое блюдо можно готовить и в холодное время года, но сезонные овощи по вкусовым качествам намного вкуснее тепличных овощей.
Суп-пюре из стеблевого сельдерея
Супы-пюре настолько просты, что с их приготовлением справится даже ребёнок.
За это их и люблю, а ещё за скорость готовки и вариативность ингредиентов.
-
Общ.актив. время готовки:
50 минут30 минут -
Калорийность (100g):
94 ккал
Ингредиенты:
- Сельдерей стеблевой – 5 шт.
- Картофель – 2 шт.
- Лук репчатый – 1 шт.
- Чеснок – 1 зуб.
- Масло оливковое – 2 ст.л.
- Сливки – 100 мл
Супы-пюре настолько просты, что с их приготовлением справится даже ребёнок.
Запеканка из цветной капусты в мультиварке
Яркие, сочные овощи — основа для приготовления разных блюд, особенно, в сезон сбора урожая, когда они не только вкусные, но и очень полезные.
Чаще прочих я готовлю запеканку из цветной капусты в мультиварке.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час 40 минут30 минут -
Калорийность (100g):
97 ккал
Ингредиенты:
- Капуста цветная – 870 г
- Перец болгарский – 250 г
- Помидор – 130 г
- Колбаса – 100 г сыровяленая
- Зелень – 40 г
- Масло растительное – 10 мл
Яркие, сочные овощи — основа для приготовления разных блюд, особенно, в сезон сбора урожая, когда они не только вкусные, но и очень полезные.
Пеленгас с помидорами
Пеленгас с помидорами — вкуснейшее и очень простое летнее блюдо. Черноморскую рыбу я готовлю на подушке из спелых томатов, пряного базилика и кинзы.
-
Общ.актив. время готовки:
35 минут35 минут -
Калорийность (100g):
57 ккал
Ингредиенты:
- Пеленгас – 500 г
- Помидор – 500 г
- Базилик – 20 г
- Кинза – 20 г
- Сок лимонный – 1 ст.л.
- Масло растительное – 1.5 ст.л.
Пеленгас с помидорами — вкуснейшее и очень простое летнее блюдо. Черноморскую рыбу я готовлю на подушке из спелых томатов, пряного базилика и кинзы.
Как вкусно приготовить цветную капусту
Цветная капуста — очень благодатный овощ, она отлично сочетается со многими ингредиентами.
Одно из самых любимых моих сочетаний — это цветная капуста с грибами, а если добавить к этому вкусный сливочный соус, да ещё и сыр, получается блюдо, очень похожее на любимый всеми жюльен, но менее калорийный.
-
Общ.актив. время готовки:
1 час25 минут -
Калорийность (100g):
100 ккал
Ингредиенты:
- Капуста цветная – 500 г
- Грибы – 300 г
- Лук репчатый – 1 шт.
- Чеснок – 1 зуб.
- Масло растительное – 2 ст.л. + для смазывания формы
- Мука – 1 ст.л.
Цветная капуста — очень благодатный овощ, она отлично сочетается со многими ингредиентами.
Суп харчо из говядины: грузинский рецепт
Если вы любитель безумно ароматно-пряных блюд с хорошей пикантной остринкой, тогда очень рекомендую попробовать суп харчо из говядины по грузинскому рецепту.
Грузинская кухня славится большим количеством пряностей.
-
Общ.актив. время готовки:
3 часа1 час -
Калорийность (100g):
94 ккал
Ингредиенты:
- Ребра говяжьи – 750 г
- Рис – 100 г
- Ткемали – 80 г
- Орехи грецкие – 40 г
- Лук репчатый – 250 г
- Сельдерей стеблевой – 100 г
Если вы любитель безумно ароматно-пряных блюд с хорошей пикантной остринкой, тогда очень рекомендую попробовать суп харчо из говядины по грузинскому рецепту.
Суп-пюре из свежего шпината
Легким, диетическим и очень ярким получается супчик по этому рецепту. Шпинат – настоящая кладезь витаминов, но сам он не имеет выраженного вкуса.
-
Общ.актив. время готовки:
45 минут25 минут -
Калорийность (100g):
70 ккал
Ингредиенты:
- Шпинат – 200 г
- Лук репчатый – 150 г
- Чеснок – 3 зуб.
- Картофель – 200 г
- Масло сливочное – 30 г
- Сливки – 180 мл
Легким, диетическим и очень ярким получается супчик по этому рецепту. Шпинат – настоящая кладезь витаминов, но сам он не имеет выраженного вкуса.
Низкокалорийные блюда и здоровое питание пользуются огромной популярностью. Такая мода, безусловно, радует. Мы собрали уже 280 рецептов в этой рубрике и с огромным удовольствием продолжаем ее пополнять.
Здесь вкусные и легкие первые и вторые блюда – супы, запеканки, жаркое (кстати, даже жаркое может быть с калорийностью всего 75 ккал на 100 г) , ризотто, паста, популярные салаты и закуски – всё диетическое, минимум калорий и максимум пользы для здоровья!
В подборке вы, наверняка, найдете любимые блюда, но в диетическом варианте. И , конечно, откроете для себя новые рецепты, которые еще никогда не пробовали. Мы уверены, что большинство из них удобно устроится в вашем повседневном меню.
Диетическое питание – низкокалорийное и правильное – может быть и должно быть вкусным! И у нас есть, как минимум, 280 идей для этого. Пользуйтесь на здоровье!
Новогодняя ночь — один из грандиозных праздников, отмечаемых с особым размахом по всему миру. Столы в каждом доме ломятся от изысканных яств. Но, к сожалению, не всегда это здоровые закуски, и наутро многих из нас ожидает тяжесть в животе, а по прошествии длительных новогодних каникул иногда и лишние сантиметры в талии. В этом году мы предлагаем вам накрыть стол для этого торжества с главным правилом — не набрать лишний вес.
Как накрыть стол в новогоднюю ночь: советы диетологов
Отойти от сложившихся веками традиций и начать формировать новые привычки — вот основной посыл, который несут нам специалисты в области диетологии. А потому призывают нас перестать готовить «Оливье» тазиками и разлюбить «Сельдь под шубой». Сложно? Тогда для тех, кто не готов идти на такие жертвы, есть предложение облегчить привычные блюда. Например, совсем отказаться от картофеля в салатах-фаворитах либо значительно уменьшить его количество, заменив другими продуктами. Как вам идея увеличить долю яиц?
Есть и другие прописные истины, которые пытаются донести до нас диетологи.
Во-первых, перейти на полезные жиры, которые можно обнаружить в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
Во-вторых, все специалисты в один голос советуют налегать на овощи — они быстро утоляют голод, а еще надолго усмиряют аппетит. Но речь не о таких ингредиентах, как картофель, морковь и другие продукты с высоким содержанием быстрых углеводов. Диетологи напоминают, что в сочетании с колбасой, жирным мясом и майонезом они представляют собой бомбу замедленного действия, а потому рекомендуют обратить внимание на теплые салаты с рыбой или постным мясом с добавлением большого количества салатной зелени.
В-третьих, знатоки в области снижения веса прошлись и по таким продуктам, как соусы. Майонез и сметана попали в немилость, салаты же, по их мнению, следует заправлять нерафинированным маслом с добавлением сока лимона, свежих трав и специй. Также в качестве альтернаты предлагаются: красные соусы, приготовленные на основе томатов, либо греческий йогурт, а еще соевый соус.
В-четвертых, диетологи заострили наше внимание и на напитках. Идеальный вариант — не больше 2-3 бокалов сухого вина, а шампанского — и того меньше. И, конечно, много-много воды. Она, как известно, ускоряет метаболизм и способствует естественному очищению организма от съеденного за ночь.
И, наконец, десерты. Здесь все достаточно жестко — торты и пирожные лучше оставить на утро, если нет сил отказаться от них совсем. А вот к фруктам и ягодам у диетологов особое отношение. Их польза не оспаривается, но минус в том, что употреблять их все же рекомендуют натощак.
Комментарий эксперта
Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер
Новогодняя ночь — это время соблазнов для большинства из нас. Но все, к чему мы привыкли за трапезой, лучше исключить — то есть никаких традиционных салатов, а именно: винегрета, селедки под шубой или же Оливье. Чем меньше сочетаний продуктов, тем лучше — от большого количества разной пищи поджелудочная железа сильно напрягается и не вырабатывает достаточно ферментов. Могут возникнуть боли, тяжесть в желудке и несварение. И, конечно, следует меньше налегать на быстрые углеводы — так не будет лишних калорий.
Отдайте предпочтение рыбе, утке или свинине с листовой зеленью. Мандарины лучше употреблять отдельным приемом пищи на голодный желудок. Поэтому без разницы до трапезы или после — нужно, чтобы все переварилось, а это примерно 4-5 часов. Всем известно, что фрукты в сочетании с другими продуктами вызывают брожение, и как итог — вздутие живота. А вот шампанское, кстати, с мандаринами можно. Если только это они в паре с игристым напитком и больше ничего! Но если вам по вкусу идея кидать в него дольку шоколада — лучше не стоит, ведь это лишний сахар.
Комментарий эксперта
Инна Заикина, врач диетолог, к. м. н., научный сотрудник отдела медико-профилактических и инновационных технологий (Саратовский МНЦ гигиены ФБУН «ФНЦ медико-профилактических технологий управления рисками здоровью населения»)
Как известно, здоровье зависит от нашего образа жизни, и в большей степени, от «пищевого поведения». По данным научных исследований, фактор питания значимо влияет на нашу заболеваемость. Поэтому для всех, кому важно сохранить здоровье свое и своих близких, целесообразно следовать принципам рационального питания.
Многих интересует, как же провести новогодние каникулы без последствий для фигуры. Но возможное переедание может повлиять и на здоровье, в случае злоупотребления алкоголем, сладкими напитками и высококалорийной пищей. Это большая нагрузка на пищеварительную систему, и она может спровоцировать дискомфорт в животе как минимум.
Важно выбирать продукты и блюда осознанно, в принципе, всегда. Такой же подход важен и к «праздничному столу». Здорово, когда праздник не только хорошо начинается, но и заканчивается. Если вы приняли решение следовать разумному пищевому поведению, то крайностей не трудно избежать. Заранее продумать меню, и выбрать блюда менее калорийные на саму новогоднюю ночь. Рецептов изобилие!
Если вы «худели к Новому году», да еще и с жестким ограничениями, то переедание в эти дни чревато быстрым набором веса и дискомфортом в животе. Накануне «нагуливать» аппетит» не стоит, соблюдайте полноценный пищевой режим, включая качественный ужин. Не забывайте и о водном балансе. Тогда, ближе к бою курантов, не удастся переесть. А деликатесы «праздничного стола» станет возможным просто продегустировать с удовольствием без последствий для чего-либо.
Ешьте при чувстве голода, а не «за компанию». Прежде чем приступить к еде, выпейте воды, не торопитесь, тщательно прожевывайте пищу, отвлекайтесь на разговоры, наслаждайтесь праздничной атмосферой — все это позволит уменьшить потребляемую порцию еды. Сладкое и калорийное можно отложить до следующего дня. Помните, что алкоголь притупляет чувство сытости. Взамен сладким газированным напиткам выберите минеральную воду хорошего качества. Заправки для салатов поменяйте на менее жирные (натуральный йогурт, низкокалорийный майонез либо собственного приготовления). Для новогодней ночи из мясных продуктов, если они все же планируются, целесообразно предпочесть те, которые легче усваиваются: индейку, курицу, кролика, либо рыбу. Гарниры предпочтительны овощные. Не стоит готовить блюда с запасом на несколько дней. При хранении готовые блюда теряют свою питательную ценность. При такой разумности тяжесть в животе и другие неприятные ощущения не испортят вам праздничного настроения.
Разве только еда приносит удовольствие? Насладитесь общением, не отказывайтесь от активных развлечений. А еда будет доступна все дни. Разгрузочные дни делать не целесообразно. Просто вернитесь к сбалансированному питанию и активности. А вот ее желательно увеличить. В идеале рекомендуется не менее 10 000 шагов в день (это примерно часовая прогулка) независимо от сезона для адекватного кровоснабжения всех органов и тканей.
Смело шагайте в Новый год! Берегите здоровье!
Комментарий эксперта
Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса
В новый год не обязательно набирать лишние килограммы и устраивать пищевое испытание для организма. Эти простые правила помогут вам сохранить фигуру, а также провести праздник с пользой для здоровья.
Правило 1. Пригласить друзей к себе домой. Кому-то в гостях очень сложно отказать хозяйке. Приходится есть третье горячее или пробовать торт, когда желудок уже совсем полный. Человек переедает, лишь бы никого не обидеть. Чтобы этого избежать, можно устроить праздник дома. На своей «территории» нас никто не будет уговаривать съесть еще кусочек.
Правило 2. Есть медленно. Можно представить, что мы находимся на приеме у королевской семьи, где спешка неуместна, смакуем каждый кусочек и получаем наслаждение. Так риск переедания снизится в несколько раз, и первого января мы приятно удивимся легкости в теле.
Правило 3. Заменить ингредиенты в привычных салатах. Если невозможно отказаться от Оливье и селедки под шубой, можно заменить колбасу и майонез на более полезные продукты. Например, на курицу и легкий соус из нежирного йогурта. Можно украсить стол овощной нарезкой так, чтобы она радовала глаз. Наш мозг любит красивую еду и будет выбирать ее вместо жирной и тяжелой пищи.
Правило 4. Устроить конкурсы. Если есть дети, можно подключить их, и вместе продумать сценарий. Игры, лотереи и фанты сделают главный праздник года намного интереснее, чем поедание блюд у телевизора. Также не забываем о прогулке на свежем воздухе. Умеренная ходьба после плотного ужина поможет желудку быстрее переварить пищу.
Правило 5. Выбирать сухие вина или брют. Редкий праздник в России обходится без спиртного. Если непросто представить Новый год без горячительных напитков, лучше отдать предпочтение сухим или полусухим винам. В них намного меньше сахара и калорий, чем в традиционном шампанском и крепком алкоголе.
Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, помним, что самое главное на празднике, это не обилие калорийных и вкусных блюд, а радость от общения с родными и близкими людьми. Чем больше удовольствия мы получаем от проведенного времени, тем меньше будет тянуть на лишнюю еду, и тем стройнее будет наше тело!
Меню стройности для главной ночи в уходящем году
Предлагаем вам отойти от привычного сценария главной ночи уходящего года и попробовать приготовить для новогоднего застолья что-то принципиально новое. Отдайте предпочтения блюдам, которые не только порадуют ваш глаз и вкусовые рецепторы, но и позволят «обмануть» голод, не идя на поводу у коварного аппетита. И тогда последствий в виде лишних килограммов не будет!
Салат из свеклы с козьим сыром
Этот вкусный салат, приготовление которого занимает мало времени, является отличным вариантом для тех, кто не желает обзавестись лишними сантиметрами на талии.
Как готовить?
Положите свеклу (4 шт.) в кастрюлю и залейте водой, чтобы она покрывала ее. Доведите до кипения, затем варите 20—30 минут до готовности. Слейте воду и остудите овощи, затем нарежьте кубиками.
Пока свекла готовится, поместите нарезанные грецкие орехи (⅓ стакана) в сковороду на средний или слабый огонь. Нагрейте до готовности и начните поджаривать, затем добавьте кленовый сироп (3 столовые ложки). Готовьте и перемешивайте до однородного покрытия, затем снимите с огня и дайте остыть.
В небольшой миске приготовьте заправку. Для этого смешайте концентрат апельсинового сока и оливковое масло (по ½ стакана) и бальзамический уксус (¼ стакана).
Возьмите листовую молодую зелень (потребуется 1 упаковка) и порционные тарелки по количеству гостей. Положите большую порцию молодой зелени на каждую тарелку, разделите засахаренные грецкие орехи поровну и посыпьте зеленью. Выложите на зелень равное количество свеклы и посыпьте козьим сыром. Сбрызните каждую тарелку небольшим количеством заправки.
Совет!
Свеклу можно сварить, как обычным способом — в воде, так и приготовить на пару либо запечь в духовке в фольге или с использованием герметичного рукава для запекания. Последние варианты позволят сохранить намного больше витаминов, а также такие овощи сочнее и однозначно вкуснее отварных. А еще они придадут вашему блюду особый шарм, новые оттенки вкуса и непревзойденный аромат.
Легкий салат с рукколой
Этот салат настолько прост в приготовлении, что его сделает даже начинающий повар. И несмотря на то, что готовка такого блюда занимает считанные минуты, выглядит он очень презентабельно.
Как готовить?
В большой миске смешайте 4 стакана листьев рукколы (промытые и высушенные), 1 стакан помидор черри (разрезанные на половинки), кедровые орехи (¼ стакана), 2 столовые ложки масла из виноградных косточек (либо масла оливы), 1 столовую ложку рисового уксуса, натертый сыр пармезан (¼ стакана). Добавьте по вкусу соль и перец (черный, свежемолотый). Накройте крышкой и встряхните, чтобы перемешать.
Разложите салат по тарелкам и сверху выложите ломтики авокадо.
Запеченный дижонский лосось
Это прекрасный способ приготовить свежее филе лосося в духовке. Просто пальчики оближешь! Ваши гости однозначно будут просить еще!
Как готовить?
В небольшой миске смешайте топленое масло (¼ стакана), дижонскую горчицу (3 столовые ложки) и мед (1,5 столовые ложки). Отложите в сторону.
В другой миске смешайте ¼ стакана панировочных сухарей, ¼ стакана орехов пекан (мелко нарезанных) и нарезанную зелень петрушку (4 чайные ложки).
Возьмите 4 куска филе лосося (по 120-150 г каждый). Слегка смажьте их медово-горчичной смесью и посыпьте сверху смесью из сухарей, зелени и орехов.
Запекайте рыбу 12-15 минут в предварительно разогретой до 200 градусов духовке. Приправьте по вкусу солью и перцем, а также украсьте дольками лимона.
Интересно!
Рыба на новогоднем столе символизирует изобилие в грядущем, особенно, в финансовом плане.
Утиная грудка, запеченная с чесноком
Прекрасный выбор для новогоднего стола с учетом того, что покровителем грядущего года станет металлический бык. И если вы хотите польстить ему, а не разозлить, то отдать предпочтение нужно как раз мясу птицы (утка, курица), крольчатине или рыбе. На свинину и говядину нынче табу.
Как готовить?
Положите утиную грудку (1 шт.) кожей вниз на разделочную доску. Сделайте небольшой разрез сверху вниз на 2/3 длины грудки. Приправьте солью и перцем по вкусу.
Нагрейте сковороду на среднем или сильном огне. Положите утиную грудку кожей вниз в горячую сковороду и готовьте до коричневого цвета — это займет около 30 секунд. Переверните и повторите с другой стороны.
Переложите утиную грудку на чистую рабочую поверхность кожей вниз. 2 зубчика чеснока нарежьте тонкими полосками, а затем поместите 3 или 4 чесночных пластины внутрь надреза. Положите веточку розмарина на чеснок, после чего сверху выложите оставшиеся полоски чеснока.
Выпекайте грудку, уложив ее в форму для запекания кожей вверх, в предварительно разогретой до 200 градусов духовке примерно 10 минут. Затем накройте алюминиевой фольгой. Подождите 5 минут перед тем, как нарезать ломтиками.
Совет!
Хотите меньше съесть? Приглушите свет! Но не впадайте в крайности. Исследование Калифорнийского университета в Ирвайне доказало, слишком яркий свет в помещении возбуждает аппетит. Однако почти полное его отсутствие приводит к аналогичному эффекту — когда вокруг темень, понимаешь: можно наесться до отвала — все равно никто не заметит.
Спаржа с пармезаном
Сырная спаржа отлично сочетается с рыбой или птицей. И даже те, кто воротит нос от такого, казалось бы, незатейливого овоща, оценят по достоинству это простое и легкое блюдо.
Как готовить?
Разогрейте духовку до 205 градусов. Смажьте противень кулинарным спреем.
Слегка покройте спаржу (10 свежих стручков) пищевым спреем и выложите на подготовленный противень. В небольшой миске смешайте 2 столовые ложки тертого сыра пармезан и ⅛ чайной ложки чесночной соли, отставьте.
Выпекайте спаржу в разогретой духовке 6 минут. Затем переверните овощи и продолжайте запекать до готовности (еще около 6 минут).
Посыпьте спаржу чесночно-сырной смесью.
Грибы, фаршированные крабами
Этот рецепт грибов с начинкой из крабового мяса идеально подходит для новогоднего празднества и других застолий, когда вам нужна несложная в приготовлении закуска, которая к тому же не нанесет большой урон фигуре или здоровью. А еще в этом блюде сочетаются интересные оттенки вкуса — насыщенное сладковатое мясо краба, свежесть сердцевины пальмы и нежность грибов.
Как готовить?
Разогрейте духовку до 250 градусов, установив решетку в верхней трети жаровни. На противень с бортиками уложите грибные шляпки жабрами вниз (вам потребуется 24 свежих гриба кримини без стеблей). Томите их до тех пор, пока они не начнут выделять сок и не станут мягкими на прокол ножом для очистки овощей.
Пока готовятся грибы, смешайте в миске ½ банки нарезанных пальмовых сердечек, 5 столовых ложек греческого йогурта или сметаны, 2 столовые ложки мелко нарезанной зелени чеснока, а также 1 зубчик натертого чеснока, по 1 столовой ложке мелко нарезанного свежего и лимонного сока, ¾ чайных ложки креольской приправы. Хорошо перемешайте, после чего добавьте 230 г свежего кускового крабового мяса и снова все смешайте.
Уменьшите температуру духовки до 160-180 градусов. Грибные шляпки нафаршируйте крабовой смесью (примерно по 1 столовой ложке на каждую). Смешайте в миске 3 столовые ложки цельнозерновых панировочных сухарей, 2 чайные ложки масла оливы и соль, а затем равномерно посыпьте полученной массой грибы. Жарьте в духовом шкафу еще около 5 минут — за это время крабовая смесь успеет прогреться, а панировочные сухари станут хрустящими и хорошо подрумянятся.
Готовую закуску переложите на сервировочное блюдо и подавайте в горячем виде, украсив дольками лимона.
Интересно!
Грибы, известные нам под названием «шампиньоны», именуются по-разному в зависимости от их возраста. А также существенно отличаются по вкусовым характеристикам.
- Самый взрослый шампиньон — портобелло — ценится кулинарами за присущую ему плотную и мясистую структуру, а также изысканный вкус.
- Шампиньон помоложе — кримини — обладает нежнейшим кремовым вкусом.
- Самые юные шампиньоны — так называемые «бутончики» — легко найти на полках российских супермаркетов. Эти белые грибы небольшого размера довольно крепки по своей структуре и имеют плотно закрытую шляпку.
Шашлык из сыра и томатов
Сыр в любом проявлении — один из обязательных атрибутов новогоднего стола в 2021 году. Во-первых, это задобрит хозяина наступающего года — металлического Быка. А, во-вторых, отдаст дань хозяйке уходящего года — Крысе — так мы поблагодарим ее за все хорошее, что произошло с нами в период ее правления. Попробуйте приготовить эти легкие шашлыки из моцареллы, свежей зелени, томатов и сливового варенья для усиления сладости.
Как готовить?
Выложите 20 шариков сыра моцарелла в большую миску с маслом оливы (1 стакан), хлопьями красного перца (1 чайная ложка), солью и черным перцем по вкусу. Накройте полиэтиленовой пленкой и оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на час.
В блендере измельчите до однородной массы 425 г сливовых консервов с 1 стаканом бальзамического уксуса. Перелейте смесь в кастрюлю и доведите до кипения на среднем огне. Затем убавьте его и продолжите варить, пока смесь не уменьшится наполовину. Она должна быть достаточно густой, но помните, что соус будет продолжать загустевать по мере охлаждения. Когда он полностью остынет, перелейте его в специальную бутылку для отжима и поставьте в холодильник.
Вымойте 2 стакана помидоров черри. Подготовьте розмарин: вам потребуется около 20 веточек, длина каждой веточки должна быть около 5 см.
Нанижите на шпажки продукты: шарик сыра моцарелла и помидор черри, а затем украсьте томаты розмарином, воткнув веточки в овощ.
Выложите полученные шашлычки на блюдо, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Непосредственно перед подачей на стол сбрызните их сливовым бальзамическим дождем.
Виноградный кростини с травами
Обжарка винограда делает его еще более сладким, травы придают пикантный вкус, а в сочетании со сливочно-лимонной рикоттой вы получаете соблазнительную закуску.
Как готовить?
Смешайте в миске 2 стакана винограда без косточек, 1 столовую ложку оливкового масла, по 2 чайные ложки тимьяна и орегано. На выстеленный алюминиевой фольгой противень равномерно уложите виноград, посыпьте солью и перцем.
Запекайте в предварительно разогретой до 190 градусов духовке, пока виноград не станет мягким и кожица не начнет морщиться (это займет около 12-15 минут).
Тем временем нарежьте хрустящий багет ломтиками по 1,2-1,5 см, смажьте их оставшимся оливковым маслом (1 столовая ложка) и выложите на другой противень. Поджарьте в предварительно разогретой духовке, пока не подрумянится (примерно 3-4 минуты). Достаньте виноградную смесь и кростини из духовки и дайте немного остыть.
Смешайте в миске ½ стакана сыра рикотта и 1 чайную ложку лимонной цедры. Выложите на каждый кростини и сверху полейте виноградной смесью. Сбрызните небольшим количеством бальзамической глазури (по желанию) и подавайте к столу.
Интересно!
Испанская легенда гласит, что люди, которые съедят 12 ягод винограда в Новый год ровно в полночь, обретут удачу на всю оставшуюся часть года. Почтите эту традицию и приготовьте несладкую кремовую закуску, которая произведет впечатление.
Пряные груши с зернами граната
Легкий фруктовый десерт из осенних фруктов, который можно подавать с выбором сыров.
Как готовить?
3 груши очистите от сердцевины и нарежьте дольками. Извлеките зерна из 1 граната (белые пленки также следует удалить). Смешайте фрукты с 1 столовой ложкой свежего лимонного сока.
Отдельно смешайте 2 столовые ложки светло-коричневого сахара, ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха и ½ чайной ложки молотой корицы, а затем соедините с фруктами. Накройте крышкой и оставьте в холодильнике минимум на 1 час для смешивания вкусов.
Подавайте в отдельных блюдах, украсив измельченным миндалем (2 столовые ложки) и веточками мяты (4 шт.).
Интересно!
В Греции целые гранаты бросают на пол, чтобы высвободить поток семян, символизирующих плодородие и изобилие.
Комментарий эксперта
Александр Иванов, шеф-де-парти в пятизвездочном отеле (Италия)
С незапамятных времен новогоднее застолье ассоциируется с веселыми и теплыми моментами в кругу родственников, друзей или просто близких по духу людей. И вполне естественно, что такая встреча не обходится без обилия вкусной еды и напитков. Но наутро многие расплачиваются тяжестью в животе. А если в таком режиме провести все новогодние каникулы, то и набором лишнего веса. Чтобы избежать неприятных последствий, но при этом не сильно ограничивать себя, оптимально попробовать все, но следить за количеством съеденной пищи и выпитых напитков.
А тем, кто хочет организовать новогодний стол с более научным подходом, стоит уделить особое внимание составлению меню. Конечно, лучше отдать предпочтение сезонным и местным продуктам, так вы получите больше полезных веществ для организма при наименьших затратах времени и финансов.
Хочу предложить вам рецепт достаточно легкого и невероятно вкусного первого блюда. Давайте приготовим «Ризотто с тыквенным кремом, розмарином и греческим йогуртом».
Для начала нам надо сделать тыквенный крем. Для этого разрезаем тыкву на одинаковые дольки и ложкой очищаем от семян. Затем по отдельности заворачиваем эти дольки тыквы в фольгу и запекаем их в духовке при температуре 180-200о С до готовности. Это позволит нам легко отделить тыквенную мякоть от кожуры при помощи самой обычной ложки. Далее кладем нашу тыкву в блендер и делаем из нее крем, соединив при этом для получения более жидкой консистенции с небольшим количеством бульона. Также добавляем соль по вкусу и маленькую щепотку красного перца, который прекрасно сочетается с этим оранжевым овощем.
Теперь можно приступить к приготовлению ризотто. Для этого нам надо мелко нарезать белый лук и потомить его в сковороде с оливковым маслом на низком огне. Затем можно добавить рис и, перемешивая, обжарить его на высоком огне до того момента, когда он станет слишком горячим и вы уже не сможете легко взять крупинки в руки (это займет около 2-3 минут). После чего заливаем рис небольшим количеством белого вина и, продолжая перемешивать, даем алкогольному напитку испариться.
Далее готовим так: добавляем тыквенный крем и бульон при постоянном помешивании — иначе пригорит — до полного их впитывания рисом. Очень важно добавлять следующую порцию бульона и тыквенного крема только тогда, когда предыдущий был впитан. Продолжать так до тех пор, пока не будет достигнута нужная степень приготовления. Это займет около 15-20 минут в зависимости от используемого риса. В конце приготовления приправьте перцем и солью. Наконец, при выключенном огне добавьте пару кубиков сливочного масла и тертый сыр пармезан.
Теперь наш ризотто готов, и можно разложить его по тарелкам. Давайте добавим последние штрихи нашего новогоднего блюда — артистично сбрызнем его белыми пятнами легкого греческого йогурта и добавим немного мелко нарезанного розмарина.
Приятного вам ужина и счастливого Нового года!
Комментарий эксперта
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу
Не набрать лишний вес в новогодние праздники поможет продуманное и легкое меню. Не переедать — главное правило! Чем пробовать абсолютно все блюда новогоднего стола, лучше насладиться разнообразием вкуса с помощью ярких, полезных и низкокалорийных соусов! Они придутся по вкусу каждому, и подойдут к любому основному блюду — рыбе, индейке, курице, утке и т. д. Я практиковала этот метод во время соревновательного сезона, подготовка к которому всегда выпадала на новогодние каникулы. Уверена, что и вы оцените эти соусы по достоинству.
Соус карри к птице и овощам
Яблоко нарезать небольшими кубиками — чем меньше, тем лучше. Либо воспользоваться для этой цели блендером. Смешать полученную массу со стаканом обезжиренного йогурта и 1 чайной ложкой порошка карри.
Зеленый соус-дип к овощам, рыбе, птице
Измельчить в блендере 100 г консервированного зеленого горошка (без жидкости), 100 г свежего огурца, 1-2 столовой ложки мелко нарезанного зеленого лука. Соединить с 1 стаканом любого нежирного йогурта (без наполнителя). Добавить соль и перец по вкусу, дать настояться.
Заправки к любому зеленому салату на основе китайской капусты или листового салата
Для приготовления соуса смешать 1 чайную ложку масла оливы с лимонным соком (по вкусу) и небольшим количеством измельченного чеснока, а также черным либо красным перцем.
Витаминный соус
Натереть на мелкой терке свежие яблоки и отварную свеклу в пропорции 50/50. Сдобрить полученную смесь лимонным соком, измельченной зеленью и любым растительным маслом. Из специй использовать только соль и молотый перец (по вкусу).
Томатный соус к цельнозерновому хлебу
Сочные помидоры потушить с сахарозаменителем, винным уксусом, луком, чесноком и пряностями.
Будьте сыты, главное — здоровы!
Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake / B. Wansink, J. E. Painter, J. North. // Obes Res. – 2005
Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal / Yasuyo H., Seika Y. // Int J Gen Med. – 2011
Низкокалорийную еду предпочитают не только люди, желающие сбросить вес. Ведь что такое диета в разумном понимании? Это стиль жизни, то, что мы едим сегодня, завтра и всегда. Читай дальше…
Быстрый фильтр
Поиск по категории «Низкокалорийные рецепты»
Быстрый фильтр:
- Салаты
- Кабачки
- Супы первые блюда
- Пироги
- В духовке
- Огурцы
- Печенье домашнее
- Блины
- Сыр любой
- Оладьи
- Просто и вкусно
- Запеканки
- Шампиньоны
- Выпечка
- Сырники
- Курица
- Индейка
- Творог
- Яйца
- Закуски любые
- Десерты
- Капуста
- Помидоры
- Омлет
- Мясо любое
- Баклажаны
- Куриное филе
- Гарниры
- Майонез домашний
- Вишня
- Рыба
- Куриные котлеты
- ПП рецепты
- Вторые блюда
- Рецепты для детей
- Праздничный стол
- На завтрак
- Перекус
- Постные блюда
- Фруктовый салат
- Второе быстро и вкусно
- Жарка
- Вегетарианство
- Блюда за 10 минут
- Веганство
- Постные блюда из кабачков
- Оливковое масло
Низкокалорийные рецепты
А значит, рецепты низкокалорийных блюд сгодятся даже стройным. Например, если завтрак и обед сытный, то ужин лучше приготовить лёгкий. Или как вариант – всю неделю соблюдать баланс калорий, чтобы на выходных со спокойной душой сходить в кондитерскую.
Как составлять рацион оптимальной пищевой ценности? Надо научиться управлять информацией о калорийности питания. Вот несколько советов:
1) Данные о том, что в 100 граммах огурца всего 15 Ккал не представляют практичной пользы, это же правило касается любого другого продукта. Человеку неинтересно съедать на обед тарелку сырой капусты или свеклы. Любое блюдо – это набор различных ингредиентов, приправ, жиров… Следовательно, надо искать информацию о калорийности стандартной порции готовой еды.
2) Делать самостоятельные подсчёты калорийности готовых блюд нет необходимости, всё уже давно подсчитано и эти сведения выложены в свободный доступ. Например, многие рестораны загружают в сеть свои меню, где указана энергетическая ценность привычных рецептов домашней кухни.
3) Или можно пойти другим путем и загрузить на телефон приложение, которое сделает все расчеты едока.
Переход на рацион для похудения всегда начинается с расчета суточной калорийности. Предлагаем вам подробное меню на неделю на правильном питании для похудения с описанием рецептов блюда и указанием количества продуктов. Это готовый рацион на 1400-1500 ккал, который можно взять за основу, а затем подстроить его под свой вкус.
Меню для похудения на правильном питании
Рацион для диеты составляется с учетом дефицита калорий. Соотношение БЖУ остается прежним: 20-30% (белки), 20-30% (жиры), 40-50% (углеводы). Разнообразие продуктов позволит поддержать поступление оптимального количества витаминов, минералов. Этот набор микронутриентов сильно истощается при ограничениях питания. Следует добавлять клетчатку из растительной пищи для нормализации работы ЖКТ. Без питьевого режима ПП-меню на неделю для похудения также не обходится, ведь нужно сохранять водный баланс, очищать организм и ускорять метаболизм.
Почему питание важно для похудения?
Споры о том, что важнее для коррекции фигуры, диета или спорт, идут среди сторонников здорового образа жизни до сих пор. Однако большинство все-таки склоняется к тому, что успех в похудении на 80% зависит от питания и только на 20% от физической активности. От лишних килограммов можно избавиться даже не внося в свою жизнь спортивные занятия. Для этого нужно почистить рацион и добиться дефицита калорий, составив меню на неделю на правильном питании для похудения.
Почему питание важно для борьбы с лишним весом:
- создается дефицит калорий, энергии тратится больше, чем потребляется;
- запускаются обменные процессы, ускоряется распад жировых молекул;
- выводится избыток воды из тканей, значительно снижается отечность;
- уменьшаются уровни холестерина и сахара, оздоравливаются сосуды;
- нормализуются все функции ЖКТ, улучшается всасывание нутриентов;
- очищается организм от продуктов распада, токсинов и остатков пищи;
- сглаживаются неровности фигуры, уменьшаются объемы талии, бедер;
- формируются полезные пищевые привычки, сохраняясь после диеты.
Главные составляющие питания на диете: небольшой дефицит калорий, нужное соотношение БЖУ (ни один нутриент нельзя убирать полностью), следованию списка разрешенных продуктов. На основе этих данных вы уже можете составить ПП-меню на неделю для похудения и коррекции фигуры. При этом за рационом должно стоять разнообразие, чтобы получать максимум пользы.
Почему питание важно для здоровья?
Поддержание работы организма, всех его органов и систем – главная задача для поступающей внутрь пищи. От качества питания зависит наше здоровье: чем чище рацион, тем лучше. Влияет на самочувствие также количество еды, наличие и пропорции нутриентов. Не менее важную роль играет разнообразие продуктов. Это учитывается обязательно в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании. Если не забывать о приведенных аспектах, то удастся как постройнеть, так и сохранить, улучшить здоровье.
Что нам дает рациональное питание:
- обеспечивает всеми нутриентами (БЖУ, витаминами, минералами);
- поддерживает регулярное поступление энергии на нужды организма;
- поставляет вещества для нормальной работы всех органов и систем;
- регулирует обмен белков, жиров, углеводов, ряда других элементов;
- поднимает настроение, дает силы с желанием на необходимые дела;
- нормализует синтез ферментов, гормонов и регуляторных веществ;
- улучшает защитные функции иммунитета, дает защиту от болезней.
Здоровье и питание неразрывно связаны друг с другом. Все, что мы едим, далее идет на переработку и поддержку каждой потребности организма. Если необходимо сбросить лишний вес, то за рационом нужно следить особенно тщательно. Этим советуют заниматься, чтобы ПП-меню на неделю для похудения не вызвали для организма дефицитных состояний по микроэлементам, макронутриентам.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи
- Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи
- Топ-10 простых вариантов ПП-смузи на завтрак с КБЖУ
- Топ-10 вариантов смузи из творога на правильном питании
Советы по правильному питанию
Когда пользу ПП для здоровья и сброса веса определили, можно переходить к советам и рекомендациям по построению рациона. Разберем все шаги, от списков продуктов до меню на неделю на правильном питании для похудения. Каждому пункту соответствует общая цель, а именно получить устойчивый результат для фигуры, сохранив высокий уровень здоровья или даже повысив его.
Полезные советы по правильному питанию:
- Определить калорийность. Сначала подсчитать норму по формуле (любой вариант подойдет, Харриса-Бенедикта или Миффлиона-Джеора). Для дефицита можно взять 15-20% от суточной калорийности. Рекомендуем посмотреть: готовый калькулятор калорий для похудения.
- Посчитать БЖУ. Взять за основу пропорцию 20-30%, 20-30%, 40-50%, за счет нее сохранится правильный баланс нутриентов. Нельзя полностью из рациона исключать или сильно уменьшать ни белки, ни жиры, ни углеводы.
- Составить списки продуктов. Должно быть 3 группы: разрешенные, допустимые и запрещенные. Это поможет избежать лишних покупок и поддержит разнообразие блюд.
- Правильно распределить нутриенты. Благодаря этому оформится четкий режим, а энергия будет поступать в нужном количестве в нужное время. Например, первую половину дня нужно насытить углеводами, а на ужин оставить белки.
- Продумать рацион. На основе КБЖУ, с учетом графика питания, из продуктов составляется ПП-меню на неделю для похудения. Это поможет придерживаться выбранного рациона, не отходить от своей цели.
- Наладить питьевой режим. Желательно не менее 1,5-2 л воды в день. При похудении жидкость крайне важна: лучше будут усваиваться нутриенты в ЖКТ, нормализуется обмен веществ и выработка ферментов.
- Включить больше клетчатки. В каждый прием пищи добавляются фрукты или ягоды, овощи, зелень, крупы, бобовые. Волокна нужны для хорошего пищеварения, очистки кишечника, создания чувства сытости.
- Набраться сил и терпения. Переход на ПП многим дается с трудом, нужен полный апгрейд привычного образа жизни. Поэтому важен настрой, силы для кардинальных изменений, а также нацеленность на результат.
Следование данным советам поможет безвредно и эффективно внедрить в свою жизнь ПП. Перед глазами будет четкое меню на неделю для похудения, а также подсчет главных показателей (калорий и БЖУ). Не нужно придумывать, какому блюду отдать предпочтение сегодня, а какому завтра, все уже расписано. Таким подходом облегчается соблюдение ПП, снижается уровень стресса.
Что можно есть и что нельзя на пп?
Переходим к разделению продуктов на те, что можно есть и что нельзя. Должен составляться на их основе полезный рацион на 7 дней. Теперь разберем, какому набору в меню на неделю на правильном питании для похудения важно отвести главную роль. В основном это максимально простые натуральные продукты.
Что можно есть на ПП:
- мясо и птица, субпродукты, яйца (куриные, перепелиные);
- красная и белая рыба, реже речная, любые морепродукты;
- молочные товары с малой и средней долей жирности;
- крупы, зерновые культуры, хлебцы, хлеб из грубой муки;
- любые разновидности бобов, семена и семечки, орехи;
- нерафинированные (с запахом) растительные масла;
- ягоды, несладкие фрукты, некрахмалистые овощи, зелень.
Дополняют рацион еще допустимые продукты. Их можете включать не каждый день и только в небольших количествах. Относятся сюда сухофрукты и сладкие фрукты, крахмалистые овощи, консервы, лаваши и тортилья, мука, макароны из твердых сортов пшеницы. В ПП-меню на неделю для похудения допустимы для десертов сладости без добавок и сахара: джем, мед, пастила, шоколад, зефир.
Что исключить из рациона:
- любой сахар, в том числе коричневый;
- пшеничная мука высшего сорта, хлеб из нее;
- выпечка, кондитерские изделия, сладости;
- фастфуд, быстрая лапша или завтраки;
- магазинные соки, газированные напитки.
Продукты в меню на неделю для женщин и мужчин на правильном питании идут под запретом, но иногда трудно полностью от них отказаться. Например, на этом фоне может развиться стресс, что помешает похудению. Тогда лучше какие-то особо любимые лакомства оставить в качестве поощрения, но не чаще раза в неделю. Или допускается небольшую порцию вписать в калораж, например, на завтрак или первый перекус.
Как составить рацион?
Составленное на неделю меню на правильном питании для похудения нужно поделить согласно графику: 3 основных приема пищи и 3 перекуса между ними по 100-200 ккал. В каждом из них преобладают разные макронутриенты, важно это для баланса энергии и оптимального усвоения. Диета в таком случае будет эффективнее.
Как составить правильно рацион:
- Что лучше съесть на завтрак? Акцент на сложные углеводы и жиры, белок должен быть легкоусвояемым. Все это дает много энергии на день.
- Что лучше съесть на обед? Порция углеводов на гарнир, белок и жиры. Завтрак и обед – самые калорийные приемы пищи, которые обеспечивают энергией.
- Что лучше съесть на ужин? Основу составляют белки и клетчатка. Порция полезных жиров обязательна. Энергия перед сном уже не нужна.
- Что лучше съесть на перекусы? На завтрак простые углеводы. На полдник подойдут белково-жировые блюда. Перед сном белок с клетчаткой.
Примерное время приемов пищи (для жаворонка // для совы):
- Завтрак: 7-00 // 10-00
- Перекус: 10-00 // 13-00
- Обед: 13-00 // 16-00
- Перекус: 16-00 // 19-00
- Ужин: 19-00 //22-00
- Перекус: 21-00 // 00-00
Сложные углеводы в ПП-меню на неделю для похудения оставляются в первую половину дня, чтобы наполнить организм энергией. Чувство сытости продлится дольше, значит, будет меньше соблазнов на необдуманные перекусы. В каждый прием пищи важно добавлять клетчатку, полезную для ЖКТ. С полдника важно разгрузить блюда, сделав акцент на белки и растительные жиры.
Меню на правильном питании по дням
Входит в наше меню на неделю на правильном питании для похудения 7 рационов на каждый день. Калорийность составляет 1400-1500 ккал. Сначала идет общий КБЖУ на весь день, затем описание 6 приемов пищи с указанием продуктов, их веса или количества, краткого рецепта. Воду, кофе, чай без сахара можете добавлять после любого блюда, не учитывая в калораж. Все остальное считаем.
ПП-меню для похудения: день 1
Общий КБЖУ: 1448 ккал, белки – 121 г, жиры – 47 г, углеводы – 131 г.
Завтрак: Яйца куриные – 2 шт., лаваш армянский круглый – 50 г, сыр низкой жирности – 40 г, огурец – 100 г, салатный листья – 20 г. Яйца взбить и вылить на разогретую сковороду (соль, специи по вкусу). Как схватятся, накрыть их лавашом круглого типа, перевернуть. Выложить сверху салат, сыр и огурец, свернуть все пополам. Потомить с 2 сторон. Подавать с кофе или чаем.
Перекус: Киви, зеленое яблоко, груша – по 50 г, греческий йогурт – 1 ст. л., для посыпки кедровые орехи – 10 г. Нарезать фруктовый салат, заправить.
Обед: Гречка – 50 г (в сухом виде), куриное филе – 120 г, лук – 70 г, сметана (жирность 10%) – 1 ст. л., чеснок – 1 зубчик. Крупу заранее запарить кипятком. Затем мясо нарезать полосками, лук полукольцами. Хорошо обжарить. Размешать с тертым чесноком, водой, солью и перцем сметану. Залить курицу, потушить.
Перекус: Капуста – 120 г, огурец – 100 г, лук – 30 г, оливковое масло – 1 ст. л. Весь набор овощей нашинковать, посолить, заправить. Получится легкий салат.
Ужин: Филе куриные – 140 г, кабачки, баклажаны – по 130 г, болгарский перец красный – 1 штука, шампиньоны – 100 г. Все нарезать, сделать на гриле или потушить. Специи по желанию.
Перекус: Кефир 1% – 220 мл, молотая корица – 5 г.
ПП-меню для похудения: день 2
Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 95 г, жиры – 58 г, углеводы – 148 г.
Завтрак: Крупа пшенная – 50 г ( в сухом виде), кешью – 15 г и курага – 20 г, сливочное масло 82,5% – 10 г, яичные белки – 2 шт. (~66 г). Отварить кашу на воде. Потом добавить сливочное масло, орехи и нарезанную курагу. Подать с отварными белками.
Перекус: Бородинский хлеб – 25 г, творожный сыр – 15 г, авокадо – 40 г. Кусок хлеба намазать сыром, уложить ломтики авокадо. Получится полезный бутерброд.
Обед: Говядина – 100 г, лук – 50 г, морковь – 80 г, картофель – 150 г. Потушить мясо, пока не станет мягким. Нарезать крупно овощи и добавить. Затем подлить воды, посолить, всыпать специи по вкусу. Довести до готовности.
Перекус: Ряженка жирностью 1% – 220 мл, банан – 60 г.
Ужин: Треска – 150 г, овощная смесь – 200 г, оливки – 30 г, кунжут – 5 г. Взять рыбное филе, потушить с овощами. Выложить, добавить оливки с семенами.
Перекус: Мягкий творог жирностью 5% – 100 г, огурец – 50 г, укроп – 5 г и лук зеленый – 7 г. Нарезать овощи и зелень, смешать с творогом.
ПП-меню для похудения: день 3
Общий КБЖУ: 1457 ккал, белки – 105 г, жиры – 50 г, углеводы – 149 г.
Завтрак: Мультизлаковый хлеб – 120 г (~3 ломтика), творожный сыр – 20 г, слабосоленая форель – 50 г, огурцы – 40 г. Собрать из ингредиентов ПП-бутерброды. Подать с чаем или кофе без добавок, можно бескалорийный сахарозаменитель.
Перекус: Кефир 1% с водой – по 90 мл, творог жирностью в 5% – 70 г, льняные семечки – 5 г, огурец – 70 г, сельдерей – 50 г. Сделать полезный смузи.
Обед: Макароны ц/з – 50 г, креветки – 120 г, сливки жирность 10% – 40 мл, сыр пармезан – 12 г, петрушка – 10 г. Приготовить соус: поджарить креветки, влить сливки с водой, потушить, засыпать сыр с петрушкой. Подать с макаронами.
Перекус: Греческий йогурт – 130 г, клубника (можно замороженную) – 35 г.
Ужин: Листья салатов – 40 г, огурцы и помидоры – по 100 г, авокадо – 50 г, лук красный – 25 г, белки яиц – 100 г, сок лимона – 5 мл, оливковое масло – 4 мл, тыквенные семечки – 10 г. Отварить белки. Нарезать продукты в салат, заправить.
Перекус: Грейпфрут без кожуры – 300 г.
ПП-меню для похудения: день 4
Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 114 г, жиры – 60 г, углеводы – 128 г.
Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, яйцо куриное – 1 штука, паста из арахиса – 20 г, банан – 30 г, молоко 3,2% – 35 мл. Взбить яйца с молоком. Затем всыпать хлопья, размешать. Сделать овсяноблин на сковороде. Вытащить. Одну половину смазать арахисовой пастой, туда же кружки банана, свернуть.
Перекус: Яблоко зеленое – 170 г, орехи кешью – 15 г.
Обед: Куриный бульон – 400 мл, лапша яичная – 40 г, филе куриное – 90 г, лук репчатый и морковь – по 20 г, подсолнечное масло – 5 мл. Отварить мясо. Филе достать нарезать, опустить вместе с лапшой обратно. Добавить обжарку.
Перекус: Хлебцы рисовые – 2 штуки (~20 г), сыр – 30 г. Подать бутерброды с чаем или кофе.
Ужин: Шампиньоны – 150 г, шпинат – 35 г, рикотта – 25 г, сыр – 10 г, луковица репчатая – 0,5 шт., белки яиц – 2 шт., брокколи, цветная капуста – по 150 г. Для начала вынуть ножки из грибов и нарезать, шляпки вычистить. Обжарить ножки грибов с луком, шпинатом, белками. Выложить в миску и смешать с рикоттой начинку. Заполнить шляпки грибов, сверху пармезан, запечь. Овощи отварить.
Перекус: Филе тилапии – 100 г, стручковая фасоль – 50 г. Сделать на пару.
ПП-меню для похудения: день 5
Общий КБЖУ: 1497 ккал, белки – 105 г, жиры – 64 г, углеводы – 127 г.
Завтрак: Яйца – 2 шт., помидоры – 40 г, укроп – 7 г, петрушка – 10 г, нежирная сметана 15% – 1 ст. л., бородинский хлеб – 30 г, сыр – 35 г. Сделать омлет: яйца взбить со сметаной, добавить зелень с помидором. Подавать с бутербродом с сыром.
Перекус: Грецкий орех – 10 г, мед – 1 ч. л., курага, чернослив – по 20 г. Сперва измельчить в блендере сухофрукты с орехами, а затем смешать с медом, из этой массы слепить батончик. Съесть с чаем или кофе без сахара.
Обед: Рис бурый (сухой вид) – 40 г, куриное филе – 120 г, кабачок – 80 г, перцы болгарские – 70 г, лук – 50 г, сливки 10% – 30 мл. Рис промыть, отварить. Мясо поджарить с овощами, потушить в смеси воды, сливок, соли и специй.
Перекус: Хлебцы пшеничные – 2 шт. (~20 г), авокадо – 30 г. Сделать бутерброды: авокадо размять вилкой, выложить на слайсы, поперчить, посолить.
Ужин: Горбуша – 120 г, брокколи – 150 г, огурцы, помидор – по 100 г, красный лук – 20 г, масло оливковое – 5 мл. Рыбу с брокколи сделать на пару, подать вместе с овощным салатом, заправленным маслом, перцем и солью.
Перекус: Моцарелла – 40 г, кукуруза – 30 г, огурцы – 50 г, салатная листва – 25 г. Приготовить легкий ПП-салат.
ПП-меню для похудения: день 6
Общий КБЖУ: 1489 ккал, белки – 119 г, жиры – 53 г, углеводы – 135 г.
Завтрак: Гречка (сухая) – 50 г, молоко 2,5% – 150 мл, яйца – 2 штуки. Запарить крупу кипятком или отварить. Залить молоком. Подать яйцу вкрутую или поджарить яичницу.
Перекус: Семена чиа – 17 г, молоко 2,5% – 100 мл, киви, банан – по 20 г. Утром залить семена молоком. До перекуса выложить слоями с фруктами в стакан.
Обед: Куриная печень – 115 г, лук, морковь – по 60 г, сметана 10% – 30 г, крупа перловая – 40 г. Нарезать печень, обжарить с луком и натертой морковью, затем сюда влить смесь из небольшого количества воды, сметаны, специй, потушить. Затем отварить до готовности перловку, подавать вместе с печенью.
Перекус: Хумус – 30 г, свежие морковь и огурец в виде брусков – по 50 г.
Ужин: Тунец консервированный – 150 г, томат – 120 г, листья салата – 50 г, лук красный – 30 г, кукуруза – 80 г, сметана жирностью 15% – 2 ст. л. Нарезать овощи произвольно, сделать из продуктов салат. Тунец брать в собственном соку.
Перекус: Куриное филе – 70 г, салат – 15 г, творожный сыр – 10 г. Приготовить мясо любым способом, нарезать. Вместе с сыром завернуть в листья салата.
ПП-меню для похудения: день 7
Общий КБЖУ: 1480 ккал, белки – 98 г, жиры – 62 г, углеводы – 129 г.
Завтрак: Молоко 3,2% – 220 мл, банан – 120 г, овсяные хлопья «Геркулес» (для долгой варки) – 30 г, мед – 15 г. Взбить в блендере, получится ПП-смузи.
Перекус: Сыр адыгейский – 40 г, зеленое яблоко – 120 г.
Обед: Баклажан – 150 г, томаты – 100 г, сыр моцарелла – 90 г, масло оливковое рафинированное – 1 ложка. Нарезать все кружками. Баклажаны посолить, далее оставить на 10 минут, промыть. Выложить в лист на пергамент, сверху помидор кружком и сыр. Полить маслом. Отправить в духовку для запекания.
Перекус: Творог 5% – 60 г, сметана жирностью 15% – 20 г, изюм – 20 г.
Ужин: Капуста – 100 г, морковь и свекла – по 70 г, оливковое масло – 1 ч. л., грудка куриная – 100 г, пармезан – 15 г, помидор – 30 г. В целых кусках филе сделать надрезы сверху, в углубления засыпать тертый сыр и вставить кружки помидора. Убрать мясо в фольгу, затем в духовку. Из капусты, моркови, свеклы сделать салат, заправить маслом.
Перекус: Белки яиц – 100 г, огурцы – 80 г, горошек зеленый – 20 г и стручковая фасоль – 70 г, сметана 10% – 1 ст. л. Приготовить легкий ПП-салат.
Готовые меню на неделю:
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Готовое меню на 1800 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
- Меню на 1500 калорий для веганов: план на 7 дней с КБЖУ