Как составить ору по гимнастике

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ

ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №18»

 ГОРОДА ЧЕБОКСАРЫ ЧУВАШСКОЙ РЕСПУБЛИКИ

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

к выполнению практических и
самостоятельных занятий

по дисциплине

«Физическая культура«

«Общеразвивающие упражнения

в гимнастике»

Содержание

Характеристика и  классификация ОРУ……………………
…………………… ..….4

Основы терминологии………………………………………………………  …… . …5

Правила записи……………………………………………………… …………………9

Составление комплексов…………………………………   .….. ………………..….
10

Методика выполнения…………………………………. .. ..…………….…….…… .11

Способы регулирования нагрузки……………………………………………………14

Типовые упражнения без предмета    …………………………………………………
14

Упражнения с предметами  ……………………………….…………….……………20

Упражнения с набивным мячом …………………………………………  .  . . ….…21

Упражнения с гимнастической палкой……………………………………….… 
…28

Упражнения со скакалкой…………………………………………………………….35

Упражнения на снарядах………………….. …………………………….…………..40

Парные упражнения………………………………………………………………..…53

Заключение………………………………………….. …………. ……………….…..56

Приложение

Список использованной литературы…………………………………………………62

ХАРАКТЕРИСТИКА И КЛАССИФИКАЦИЯ

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Если схематично изобразить используемые в гимнастике
группы упражнений, то получится такая картина:

рис.1

1. Общеразвивающие упражнения;

2. Строевые упражнения;

З. Вольные упражнения;

4. Акробатические упражнения;

5. Упражнения на снарядах;

6. Прикладные упражнения;

7. Прыжки;

8. Упражнения художественной гимнастики.

Мы не случайно поставили на первое место
общеразвивающие упражнения (ОРУ), потому что среди разнообразных средств
гимнастики именно они имеют наиболее широкое применение. Само их название
указывает на то, что они решают преимущественно задачи общего физического
развития. В основе ОРУ лежат анатомические возможности движений в различных
суставах тела, то есть ОРУ — создаваемые аналитическим путем упражнения,
включающие движения отдельными частями тела или их сочетания и оказывающие всестороннее
воздействие на организм.

Общеразвивающие упражнения — это своеобразная «азбука»
движений. С их помощью формируется базовая координация движений, развиваются
двигательные качества, создаются предпосылки для освоения техники более сложных
упражнений, прививаются основы эстетики движений. ОРУ широко используются в
большинстве видов спорта, они составляют основу содержания занятий с детьми и
занятий оздоровительной направленности с разным контингентом.

Широта использования общеразвивающих упражнений обусловлена
их особенностями. Первая особенность ОРУ — простота и доступность. Упражнения
просты по своей структуре, поэтому им несложно обучать, они доступны всем
категориям занимающихся. Вторая особенность общеразвивающих упражнений состоит
в возможности избирательного воздействия на отдельные мышечные группы. Это
определяет их использование для решения всевозможных частных задач физического
воспитания, а также создает условия для гармоничного развития двигательного аппарата.
Третья особенность ОРУ заключается в возможности строго дозировать нагрузки,
определяя содержание и количество упражнений, количество повторений каждого из
них, интервалы отдыха, темп, характер выполнения упражнений, вес отягощений,
исходные положения.

Для удобства ориентирования в бесконечном многообразии
ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку.
В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся
на: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и
тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для
всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с
выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже для отдельных мышц.

2. Классификация по признаку преимущественного
воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делят на
упражнения на силу; упражнения на растягивание и упражнения на
расслабление. Сочетание этих трех типов преимущественного воздействия
определяет содержание и других упражнений, которые, однако, принято выделять,
учитывая их методологическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на
координацию и дыхательные упражнения.

З. Классификация по признаку использования
предметов и снарядов. ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами
(палка, скакалка, гантели, набивной мяч и т. д.); на снарядах и со снарядами
(гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), с использованием тренажеров.

4. Классификация по признаку организации группы.
ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения, выполняемые вдвоем,
втроем; упражнения в кругу, в сцеплении; упражнения в сомкнутых
колоннах и шеренгах; упражнения в движении.

5. Классификация по исходным положениям. В
зависимости от исходных положений, из которых начинается выполнение ОРУ, их
можно разделить на: упражнения, выполняемые из стоек; из седов; из
приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т. п.

Для точного обозначения конкретного упражнения могут
быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу
мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.

ОСНОВЫ ТЕРМИНОЛОГИИ

Для того, чтобы назвать положение тела или движения,
входящие в состав упражнения, требуется знание специальных терминов. Под термином
принято понимать краткое условное название положения тела, отдельного или
комплексного движения. Сначала необходимо указать основной термин, определяющий
конкретную группу положений тела, а затем дополнительные, уточняющие
особенности движения. При этом следует помнить, что любой термин уже предусматривает
определенную технику выполнения движений, а при отклонениях от традиционного выполнения
необходимо указать уточняющие детали. Например, термин «Руки в стороны»
подразумевает, что руки должны быть прямыми, ладони вниз, пальцы вместе. Если
же надо назвать положение, отличное от этого, следует его уточнить: «Руки в
стороны, ладонями кверху, пальцы врозь». При одновременном движении несколькими
частями тела принято называть их снизу вверх. Например: «Шаг правой вперед,
руки к плечам, поворот головы направо».

Общепринятыми терминами основных положений тела,
используемых в ОРУ, являются следующие:

Стойки

рис.2.а

рис 2.б

Упоры

Упоры – положения,
при которых плечи выше точек опоры:

рис.3

Приседы

Приседы – положения
занимающегося на согнутых ногах:

рис.4

Седы

Седы – положения сидя
на полу или на гимнастическом снаряде:

рис.5

Выпады

Выпады – движения с выставлением и сгибанием
опорной ноги:

рис.6

Наклоны

Наклоны – сгибания
тела:

                 рис.7

Висы

Висы – положения занимающихся на гимнастических снарядах, при которых
плечи находятся ниже точек опоры.

                   

       вис                                     вис согнувшись                    
      вис прогнувшись                 вис углом

рис.8

                                                

        вис присев         вис
стоя согнувшись         вис лежа                        вис стоя               вис
на согнутых ногах

рис.9

Положение рук

рис.10

ПРАВИЛА ЗАПИСИ

Правила сокращения и записи (общеразвивающих
упражнений)

Для краткости описания упражнений принято не указывать
ряд общепринятых деталей движений или положений. Многие выражения пишут в виде
общепринятых сокращенных записей:

И.п. – исходное положение;

О.с. – основная стойка;

гимн. – гимнастический (-ая);

упр. – упражнение;

эл. – элемент;

соед. – соединение;

О.Р.У. – общеразвивающие упражнения;

О.Ф.П. – общефизическая подготовка.

Общеразвивающие упражнения выполняются под счет,
который записывается арабскими цифрами. Если после цифры стоит точка, то запись
начинается с большой буквы, если тире – то с маленькой, например: 1. Руки
вперед или 1 – руки вперед. Если после цифры стоит запятая (1,4), то
двигательное действие выполняется на каждый счет; если счет записывается через
тире (1-4), то выполняется одно двигательное действие.

Существуют три формы записи ОРУ:

1. Обобщенная запись.

2. Конкретная терминологическая запись.

3. Графическая запись.

Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только их названия,
возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без
конкретизации движения по счетам. Например:

«Наклоны вперед и назад», «круговые движения руками», «сгибания —
разгибания рук в упоре лежа». Такая запись используется при составлении всевозможных
учебных пособий, программ, рабочих планов.

Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к
занятию и составлении конспектов. Она подразумевает точную запись упражнений по
счетам. Например:

И.п. — основная стойка

1 — наклон вперед прогнувшись, руки за голову;

2 — присед, руки вперед;

З — наклон вперед, коснуться руками пола;

4—и.п.

Графическая запись используется для наглядности и быстроты либо как
иллюстрация к терминологической, либо взамен ее. Она предусматривает изображение
движений каждого счета схемой-рисунком. Например:

рис.11

При записи комплексов упражнений принято обозначать
название комплекса, например «Комплекс ОРУ с набивным мячом», давать порядковый
номер упражнения и его терминологическую или графическую запись. При записи
комплексов по форме конспекта урока даются соответствующие каждому упражнению
записи в графах «содержание», «дозировка» и «методические приемы», например:

Таблица 1

Запись ОРУ в соответствии с устоявшимися правилами
дает следующие преимущества:

1. Компактность записи.

2. Облегчение взаимопонимания специалистов.

СОСТАВЛЕНИЕ КОМПЛЕКСОВ

ОРУ редко применяются изолированно. Поэтому проводящий
ОРУ постоянно сталкивается с необходимостью составлять различные комплексы ОРУ.
Прежде чем приступить к подбору упражнений в комплекс, нужно точно определить
его целевое назначение. Он может быть предназначен для общей или специальной
разминки, для комплексного или направленного развития двигательных качеств
(силы, гибкости, выносливости, координации движений), для формирования осанки,
для решения задач восстановления, для обучения конкретным двигательным действиям
и т. п. Второе, что нужно знать при подборе упражнений — контингент
занимающихся, их возраст и уровень подготовленности.

Зная, для чего и для кого составить комплекс, остается
решить еще два вопроса: какие упражнения включить и в какой последовательности.
Ответить на эти вопросы можно просто: включать наиболее эффективные упражнения,
в физиологически рациональной последовательности. Но для реального воплощения
этих ответов требуются обширные теоретические знания и личный двигательный опыт.
Нужно владеть большим объемом упражнений и творчески подходить к их
использованию.

Рассмотрим общие методические рекомендации по
составлению разминочных комплексов в уроках основной гимнастики:

1. Упражнения, включенные в комплекс, должны быть направлены
на решение задач занятия.

2. Содержание упражнений должно соответствовать уровню
подготовленности, полу и возрасту занимающихся.

3. Упражнения необходимо подбирать так, чтобы они
оказывали всестороннее воздействие на занимающихся и обеспечивали развитие
основных физических качеств. Упражнения должны способствовать формированию
правильной осанки и овладению умением управлять своими движениями.

4. Упражнения должны следовать одно за другим в
соответствии с принципом постепенного нарастания нагрузки. Целесообразно
начинать с наиболее легких и простых, связанных с движениями отдельных частей
тела, затем рекомендуется включать комплексные упражнения, дающие нагрузку
большим группам мышц.

5. Необходимо чередовать упражнения так, чтобы в работу
включались последовательно разные части тела. Поочередная работа различных
частей тела повышает эффективность мышечных усилий и создает оптимальные
условия для отдыха работавших мышц.

6. Упражнения силового характера должны предшествовать
упражнениям на растягивание. После напряженной работы целесообразно выполнять
упражнения на расслабление.

К конкретной последовательности упражнений в
комплексах существуют разные подходы:

1. Проработка мышечно-связочного аппарата сверху вниз
(руки, плечевой пояс, шея, туловище, тазовый пояс, ноги).

2. Аналогичная проработка, но снизу вверх.

3. Переход от движений в мелких суставах к движениям в
более крупных (кисти — стопы, локти — колени, плечи — таз, позвоночник).

4. Работа по типу серий «руки — ноги — туловище» (3—5
серий), каждый раз изменяя направленность воздействия.

5. Строгое следование «типовой схеме» с конкретным
перечнем направленности воздействия упражнений.

Такое разнообразие подходов свидетельствует, с одной
стороны, об очень широких возможностях ОРУ, а с другой — о недостаточной
изученности воздействия комплексов различных видов построения на решение
конкретных педагогических задач.

МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

I. Чтобы рационально разместить группу для
выполнения ОРУ, необходимо владеть основами построений, перемещений,
перестроений и размыканий из раздела курса гимнастики «Строевые упражнения».
Следует учитывать, что конкретный порядок построения зависит от содержания
комплекса ОРУ. Ниже приводятся различные варианты построения группы для
выполнения ОРУ (рис.12):

         — без предметов или с предметом

            — в сцеплении

            — вдвоем

            — на гимнастической скамейке

            — на гимнастической стенке

рис.12

Прежде чем приступить к проведению упражнений, следует
всегда проверить, правильно ли выбраны интервал и дистанция, так как неудобство
построения затрудняет контроль преподавателя за выполнением, провоцирует
искажения техники движений и даже травмы. Для быстрого устранения недостатков
построения следует использовать перемещения отдельных шеренг (колонн) на нужное
количество шагов вправо, влево, вперед, назад и размыкания по распоряжению.
Эффективным бывает поворот строя на пол-оборота (в диагональ).

В построении важно учитывать психологические моменты,
зависящие от особенностей контингента и места занятий (элемент неудобства в разнополых
группах, если девочки окажутся впереди мальчиков; отвлекающие моменты, если в
зале работают другие группы и т. п.). Следует так построить группу и так
выбрать место для показа и объяснений, чтобы всем было удобно.

В урочных формах занятий ОРУ могут выполняться:

1) всеми одновременно — фронтальная организация;

2) по группам — групповая организация;

3) по одному — индивидуальная организация.

Во многих случаях целесообразно применение ОРУ с
помощью кругового (строго дозированная работа на станциях по карточкам) или поточного
(последовательное выполнение серии упражнений одного занимающегося за другим)
методов организации.

II. При
обучении ОРУ используют три основных методических приема:

А) объяснение, при котором преподаватель говорит, что и на какой
счет надо делать;

Б) показ, при котором преподаватель, не объясняя, показывает
движения каждого счета;

В) совмещенное объяснение и показ. Преподаватель показывает
движения каждого счета, одновременно называя эти движения. Показывать
упражнения, стоя лицом к группе, следует зеркально, то есть говорить «вправо»,
а делать влево.

Обучение всеми тремя способами можно проводить, не
подключая занимающихся к действию, пока не будет дана команда «Упражнение
начинай!». Пока преподаватель объясняет упражнения, занимающиеся просто внимательно
следят за ним. Однако с точки зрения затрат времени, этот способ не очень
эффективен. Предпочтительнее использовать метод, при котором преподаватель,
обучая, сразу добивается качественного выполнения движений каждого счета. Такой
метод обучения ОРУ называется «по разделениям».    Обучать ОРУ по
разделениям можно, используя все три вышеназванных приема. Отличие состоит в
том, что после того как названо (или показано, или названо и показано) движение
каждого счета, преподаватель дает команду: «Делай — раз (два, три)!» и проверяет
качество выполнения движения. Таким образом, к началу выполнения упражнения под
счет или музыкальное сопровождение, оно уже опробовано занимающимися. В
практической работе команда «Делай!» часто заменяется конкретными распоряжениями,
например: «Присядьте — раз, встаньте — два, наклонитесь вперед — три, примите
исходное положение — четыре!».

Выбор методического приема для обучения упражнению зависит от
содержания упражнения и задач, которые ставит преподаватель. Так, для
активизации внимания целесообразно использовать объяснение без показа; для
повышения двигательной плотности при выполнении знакомых упражнений — показ;
для тщательного изучения движений — совмещенный метод. Следует признать
наиболее эффективным при обучении упражнениям метод «по разделениям».

III.
Для выполнения ОРУ дается команда «Упражнение начи-най!», которая
делится на предварительную «Упражнение начи-» и исполнительную «най!».
После этого следует подсчет или музыкальное сопровождение. Подсчетом
преподаватель задает темп исполнения, его характер, стимулирует исполнение
отдельных движений, интонацией показывает окончание выполнения. Подсчет ведется
на 4 или на 8 счетов, он должен быть четким и эмоциональным. Гласные звуки
каждого счета следует растягивать, произнося их нараспев. Для окончания
выполнения вместо последнего счета дается команда «Стой!» или распоряжение
«Закончить упражнение». Выбор команды или распоряжения зависит от исходного
положения (если при окончании упражнения занимающиеся остаются в положении лежа,
логичнее сказать «Закончить упражнение», чем «Стой»).

         В практике широко принято пользоваться настраивающим сигналом
«И» перед тем, как начать подсчет. В этом случае команда «Упражнение начи-най»
излишня. Сигналом для окончания упражнения может служить соответствующая интонация
подсчета.

Если исходное положение для выполнения упражнения отлично от основной
стойки, то прежде чем давать команду для начала выполнения, необходимо дать
команду: «Исходное положение при-нять!» или распоряжение «Принять исходное
положение» в случаях, когда его невозможно принять быстро.

         При выполнении односторонних упражнений сначала необходимо
указать сторону, куда оно будет выполняться. Например: «Влево упражнение начи-най!»
или «С правой ноги упражнение начи-най!».

СПОСОБЫ РЕГУЛИРОВАВИЯ НАГРУЗКИ

            Нагрузка, получаемая от выполнения ОРУ,
зависит прежде всего от содержания самих упражнений. Однако кроме этого
преподаватель имеет возможность изменять нагрузку и при одинаковом упражнении,
регулируя следующие показатели:

1. Количество повторений каждого упражнения.

2. Темп выполнения;

3. Амплитуду движений;

4. Характер движений (плавно — резко, напряженно — расслабленно);

5. Продолжительность интервалов отдыха между упражнениями;

6. Исходные положения.

Дозировать упражнения надо исходя из общих правил учета степени
подготовленности занимающихся, их возраста, пола, а также решаемых задач.

ТИПОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

            Упражнения без предмета — это наиболее
обширная, базовая группа упражнений, на основе которой строятся и другие ОРУ (с
предметами, на снарядах, парные и др.). Приведем наиболее типичные упражнения.

Упражнения для рук и плечевого пояса

Упражнения для пальцев и кисти

Силовые упражнения:

1) сжимание пальцев в кулак и разжимание;

2) разведение и сведение пальцев;

3) движения из упоров стоя или лежа с опорой о кончики пальцев.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

1) движение кистями с переплетенными пальцами (ладони на себя — ладони
от себя, «волна» кистями в лицевой плоскости);

2) руки вверх, упор ладонью о ладонь пальцами кверху, опускание рук
вдоль тела, не меняя положения кистей;

З) хлопки в ладоши в положении локти в стороны, пальцы вперед-вверх;

4) в упорах лежа, лежа сзади, сидя сзади передача тяжести тела с руки
на руку, меняя положение кистей: пальцы внутрь, наружу, вперед, назад;

5) в упорах присев, сидя на пятках опора на тыльную сторону кисти
пальцами к себе, опора на лежащие пальцы, с выгибанием кисти кверху.

Упражнения для сгибателей и разгибателей предплечья

Силовые упражнения:

1) сгибания-разгибания рук в упорах лежа, сидя;

2) переходы переступанием на руках из одних положений упоров в другие,
прыжки на руках в упорах.

Упражнения для увеличения подвижности в плечевых
суставах:

1) рывковые движения прямыми или согнутыми руками в стороны, вверх,
назад; то же в сочетании с наклонами, поворотами туловища;

2) вращательные движения в плечевых суставах прямыми или согнутыми
руками;

З) пружинящие движения сгибая ноги из упора лежа сзади;

4) пружинящие наклоны в упоре стоя на коленях, руки далеко вперед;

5) прогибания в упоре лежа сзади, ноги врозь с опорой на одну руку;

6) мост.

Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса:

1) свободные дугообразные движения руками в сочетании с полуприседами,
выпадами, полунаклонами;

2) последовательное расслабление мышц рук после напряженного принятия
определенного положения;

З) размахивание свободно висящими руками путем поворота туловища;

4) встряхивание кистями, предплечьями, плечами в различных исходных
положениях;

5) последовательные или одновременные движения руками с акцентом на
расслабление в момент опускания.

Упражнения для ног и тазовой области

Упражнения для стопы и голени

Силовые упражнения:

1) поднимание на носках, на пятках (в стойках, в упорах стоя);

2) ходьба на носках, на пятках;

З) подскоки на одной и двух ногах;

4) движения стопой на себя — от себя в упражнениях, связанных с
движением ногами из и.п. сидя, лежа.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

1) сгибания, разгибания, вращения стопой в упоре сидя; то же, помогая
себе руками;

2) из упора на пятках пружинящие движения, отрывая колени от пола;

З) в положении выпада пружинящие движения, постараться коснуться пола
пяткой находящийся сзади ноги;

4) в стойке ноги врозь перенесение тяжести тела на внешнюю и внутреннюю
части стопы (с ноги на ногу).

Силовые упражнения для мышц бедра:

1) приседание на двух и на одной ноге;

2) ходьба в полуприседе;

З) прыжки из приседов и полуприседов;

4) наклоны с прямым туловищем из стойки на коленях;

5) вставание на колени и с колен;

б) сгибания-разгибания в коленных суставах в положении лежа на животе.

Упражнения для мышц  тазового дна:

1) поднимание таза из упоров сидя;

2) «ходьба» в приседе;

З) поднимание таза из положений лежа на спине.

Упражнения для увеличения подвижности в тазобедренных
суставах:

1) движения тазом в стойке ноги врозь;

2) пружинящие покачивания в выпадах;

З) махи ногами;

4) приседания в стойке ноги врозь, ноги развернуты наружу;

5) наклоны в положении седа, седа ноги врозь;

6) полушпагат, шпагат;

7) пружинящие наклоны или движения ногами с захватом (помогая себе
руками).

Упражнения для расслабления мышц ног:

1) свободные махи ногами;

2) потряхивания ногами в упоре сидя углом или лежа на спине углом;

З) поочередные сгибания и разгибания ног в упоре сидя скольжением по
полу с акцентом на расслабление

4) свободные окрестные движения голенями, потряхивания стопами и голенями
в положении лежа на животе;

5) чередование напряжений и расслаблений мышц ног в положениях сидя,
лежа (ногу напряженно поднять, сгибая, расслабленно опустить и т. п.).

Упражнения для туловища

Упражнения для
мышц передней поверхности туловища

Силовые упражнения:

1) движения ногами в упорах сидя (сгибания-разгибания,
поднимания-опускания, разведения-сведения)

2) поднимание туловища в сед из положения лежа на спине;

З) поднимание ног в положении лежа на спине;

4) одновременные движения ногами и туловищем из положения лежа на
спине.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

1) наклоны назад из стойки ноги врозь;

2) прогибания с упором на руки из положения лежа на животе;

З) мост.

Упражнения для мышц задней поверхности туловища

Силовые упражнения:

1) поднимание туловища из положения лежа на животе;

2) поднимание ног из положения лежа на животе;

З) одновременное поднимание туловища и ног из этого же положения.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

1) пружинящие наклоны вперед в положениях стоя, сидя.

Упражнения для мышц боковой поверхности туловища

Силовые упражнения:

1) из положения ноги врозь приседы с поворотами туловища и касанием
руками пяток;

2) из стойки на коленях ноги врозь повороты туловища с касанием пятки
разноименной рукой;

З) из седа ноги врозь повороты с опорой на одну руку в упор лежа боком;

4) поднимание — опускание таза в упоре лежа боком.

Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

1) пружинящие наклоны туловища в стороны;

2) повороты туловища.

Упражнения для мышц шеи

Силовые упражнения:

1) руки на голове: наклоны головы вперед, назад, в стороны преодолевая
сопротивление рук;

2) стоя на коленях с опорой головой о ладони (на мягкой опоре), перекаты
со лба на затылок;

З) борцовский мост.

Упражнения для увеличения подвижности в суставах:

1) наклоны головы вперед, назад, в стороны;

2) повороты головы;

3) круговые движения головой.

Упражнения для расслабления мышц туловища и шеи:

1) расслабленное «падение» головы вперед, назад, в стороны, круговые
движения головой;

2) покачивания, потряхивания головой и туловищем, наклонившись вперед;

3) последовательное расслабление шеи, верхней части туловища, всего
туловища;

4) свободные круговые движения туловищем;

5) приподнимание отдельных частей туловища с последующим расслаблением;

6) чередование напряжений и расслаблений отдельных мышечных групп туловища.

Комплексные упражнения

         Под комплексными упражнениями следует понимать такие ОРУ,
которые складываются из последовательных или одновременных движений для разных
частей тела. Среди наиболее распространенных ОРУ, включающих в работу
одновременно большое количество мышц из разных отделов тела, можно выделить:

1) прыжки из упора присев в упор лежа и обратно;

2) круговые движения туловищем в стойке ноги врозь;

3) подскоки ноги врозь — ноги вместе с движением рук вверх-вниз;

4) из окрестной стойки сесть, лечь, сесть, встать;

5) передвижение в упоре лежа сзади, согнув ноги;

6) волнообразные движения телом (вперед, в сторону).

Таблица 2

Комплекс ОРУ без предметов

УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

            Использование предметов обогащает возможности
общеразвивающих упражнений. Во-первых, применение предметов вносит разнообразие
в занятия, что повышает интерес и эмоциональную вовлеченность занимающихся.
Во-вторых, каждый из предметов имеет свои преимущества для направленного
воздействия на различные двигательные функции. Использование в занятиях
различных по форме и весу предметов способствует развитию такого комплексного
качества, как ловкость. В нашем пособии рассматриваются упражнения с тремя
предметами: набивным мячом, гимнастической палкой и скакалкой.      При
использовании других предметов (обручи, гантели, малые и средние мячи и т. д.)
сохраняются такие же методические основы.

Особенности терминологии

         Названия и запись упражнений с предметами в целом совпадают с
теми, что приведены для упражнений без предмета, но вместо слова «рука (руки)»
называется соответствующий предмет.

Например:          

                                                                                                                                              Таблица 3

Без предмета	С предметом
«Стойка, руки вперед» «присед, руки к плечам»	«Стойка, мяч вперед» «присед, палка на лопатки»

Особенности проведения

         Проведение упражнений с предметами требует более строгой
организации, добиться которой помогут следующие рекомендации:

1. Следует заранее готовить предметы и продумывать способы их раздачи и
сбора.

2. Предупреждать стихийную манипуляцию предметами, своевременно
указывая, где и как следует их держать. Это особенно актуально при работе с
детьми.

З. Учить способам держания предметов, прежде чем использовать их в упражнениях.

4. Обеспечивать безопасное расположение занимающихся с учетом движений
предметами, увеличивать интервал и дистанцию при построениях в сравнении с
упражнениями без предметов.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

            Данная группа упражнений наиболее широко применяется
для решения задач силовой и скоростно-силовой подготовки различных мышечных
групп. Разнообразие и эмоциональность таких упражнений позволяют использовать их
с разным контингентом занимающихся, выполнять большой объем работы при внешней
легкости.

При подборе упражнений следует учитывать вес мяча. Если он чрезмерен,
выполнение упражнений затрудняется, снижается интерес к занятиям. Вместо пользы
для здоровья такие упражнения могут вызвать нарушение осанки. Практика
показывает, что для новичков вполне достаточен вес мяча 1
кг для женщин и 2 кг для мужчин. С ростом подготовленности вес мяча
увеличивают.

Упражнения с набивным мячом, как и другие упражнения с отягощением,
имеют большое корригирующее значение. Поэтому при их выполнении следует тщательно
следить за осанкой тела не только в исходных положениях, но и по ходу
выполнения. Игнорирование этого правила может привести к тому, что упражнения с
отягощениями усугубят неправильную осанку.

Рассмотрим конкретные возможности использования мяча в ОРУ.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (рис.13)

1.И.п. — о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь
мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина
прямая.

2. И.п. — то же, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. (Туловище
назад не отклонять и живот не выпячивать).

3. И.п. — то же, что в упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального
положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до
горизонтального положения.

4. Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.

5. И.п. — то же, мяч в опущенных руках. Подбрасывание и ловля мяча
прямыми руками.

6. И.п. — сидя, руки вытянуты вперед. Подбрасывание мяча прямыми
руками. Не сутулиться.

7. И.п. — о.с., мяч на уровне груди (держать его пальцами). Заводя руки
за голову, локти развести в стороны; вернуться в и.п.

8. И.п. — то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до
горизонтального положения, а затем переводить их за голову.

9. Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставить ногу назад на
носок (живот не выпячивать). Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти
развести в стороны.

10. Броски мяча из-за головы с ловлей перед собой.

рис.13

11. То же с ловлей мяча над головой.

12. И.п. — стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на
уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.

13. То же, но передача мяча вверху.

14. И.п. стоя, мяч в вытянутых руках над головой. Поочередное опускание
рук с мячом в сторону, затем подбрасывание мяча вверх с ловлей вверху другой
рукой.

15. То же, но с подниманием на носок и отведением другой ноги в
сторону.

16. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.

17. То же над головой.

18. И.п. — широкая стойка ноги врозь, мяч в правой руке. Из выпада вправо
бросок мяча через себя влево; разгибая правую и сгибая левую ногу, поймать мяч
левой рукой.

19. И.п. — лежа на спине, руки в стороны. Поочередная передача мяча из
одной руки в другую перед собой и возвращение в и.п.

20. И.п. то же, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками
вправо и влево.

21. И.п. то же. Отводя прямые руки назад-вверх, круговые движения
мячом.

22. И.п. — то же, руки вверху. Броски мяча вверх и ловля перед грудью.

23. Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.

24. И.п. — то же, руки вперед. Сгибание рук в локтях с поворотом кистей
пальцами к себе, касаясь мячом груди (локти на уровне плеч).

25. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед собой, не
касаясь им тела.

26. Выкрут мяча вверх по спирали; вернуться в и.п.

27. И.п. — полуприсед, мяч на уровне груди. За счет резкого выпрямления
ног броски мяча вверх толчком руками.

28. И.п. — стоя, удерживая мяч на уровне груди пальцами, кисти
повернуты ладонями вперед, локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по
высокой траектории.

Упражнения для
мышц ног (рис.14)

1. И.п. — о.с., мяч в
опущенных руках. Приседания на носках, поднимая руки вверх.

2. То же, держа мяч
за спиной.

3. И.п. — то же, руки
вверху. Опуская руки вперед, подняться на носки; возвращаясь в и.п., встать на
пятки.

4. И.п. — лежа на
спине, ноги вытянуты вперед, мяч зажат между ступнями, руки за головой.
Сгибание и разгибание ног в коленях.

5. Передача мяча из
одной руки в другую под ногой.

6. Подбрасывание мяча
вверх из-под ноги и ловля его обеими руками.

7. И.п. — лежа на
животе в упоре на локтях, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног в
коленях.

8. И.п. — стойка на
лопатках, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног.

9. Из полуприседа
броски мяча вверх от головы с одновременным разгибанием ног.

10. То же от груди.

11. Подскоки
поочередно на левой и на правой ноге с одновременным подбрасыванием мяча вверх.

12. И.п. — присед,
мяч в опущенных руках. Броски мяча вверх прямыми руками с одновременным выпрямлением
ног и подниманием на носки.

13. То же, но толчком
от груди за счет резкого разгибания рук вперед-вверх.

14. И.п. —
полуприсед, мяч зажат между ступнями, руки отведены назад. Броски мяча
назад-вверх, сгибая ноги в коленях.

15. И.п. — присед,
мяч за головой. Прыжки вверх с выпрямлением ног и туловища и возвращение в и.п.

16. То же в приседе
на одной ноге, другая вытянута вперед.

         
рис.14

Упражнения для мышц живота (рис.15)

1. И.п. — сидя, руки за головой, мяч на полу за спиной. Переходя в положение
лежа и опираясь лопатками на мяч, прогибание в грудной части  позвоночника.

2. То же, опираясь на мяч поясницей.

3. То же, доставая пол головой или руками.

4. И.п. — сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и
разгибание ног, скользя мячом по полу.

5. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.

6. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.

7. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.

8. И.п. — сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног
(поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под
ногой.

9. То же лежа на спине согнувшись.

10. И.п. — лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в
стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.

11. И.п. — то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой.
Ноги в коленях не сгибать.

12. И.п. — то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед, и
возвращаться в и.п.

13. И.п. — то же. Рывком подняться в положение группировки и медленно
вернуться в и.п.

14. И.п. — то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в
и.п.

15. Упражнение с партнером. И.п. — лежа на спине (головами друг к
другу), руки вдоль туловища, мяч зажат между ступнями одного из партнеров.
Передача мяча ногами. После приема мяча ноги в и.п.

16. И.п. — лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая
руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.

17. И.п. — сидя, ноги согнуты, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и
возвращение в и.п. за голову.

рис.15

Упражнения для мышц спины (рис.16)

1. Наклоны туловища вперед, касаясь мячом пола.

2. То же с вытягиванием рук параллельно полу.

3. И.п. — стоя в наклоне, руки вверху. Наклоняя туловище вперед,
опустить руки, касаясь мячом пола.

4. И.п. — стоя, держа мяч на уровне груди. Приседания с опорой на ступню
с наклоном туловища вперед и вытягиванием рук вперед-вверх и возвращение в и.п.

5. И.п. — то же. Приседания на носках, мяч за головой.

6. И.п. — стоя ноги врозь в наклоне, мяч за головой. Выпрямление рук
вверх и возвращение в и.п.

7. И.п. — стоя, мяч в опущенных руках. Делая глубокий выпад,
наклониться вперед, одновременно поднимая руки вверх.

8. Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклониться вперед,
коснуться мячом стены и вернуться в и.п.

9. И.п. — стоя на одном колене, мяч вверху. Наклоны туловища перед.

10. То же, стоя на коленях.

11. И.п. стоя на коленях в наклоне, мяч за головой. Не меняя

положения наклона, перевести руки вперед-вниз (до касания мячом пола) и
вернуться в и.п.

         
рис.16

Второй комплекс:

1.    
Мяч используется в качестве
отягощения (рис.17):

рис.17

В упражнениях такого типа можно держать предмет постоянно, а можно в
определенные моменты (счет) класть его на пол (рис.18). Например:

рис.18

2. Мяч используется как опора в положениях сидя, лежа (рис.19):

рис.19

З. Мяч используется в качестве препятствия (рис.20):

рис.20

4. Мяч используется для подбрасываний, перебрасываний и ловли (рис.22).

Эта группа упражнений проводится преимущественно в парах, но возможны и
другие варианты (в тройках, в кругу и т. д.).

Примерный комплекс ОРУ с набивным мячом,
предназначенный для ОФП (рис.21)

Рис.21

Рис.22

Упражнения с гимнастической палкой

            При выполнении упражнений с палкой повышается
точность отдельных положений и движений, что и определяет ряд преимуществ именно
этого вида упражнений. Это отличное средство для формирования осанки, приучения
к пространственной точности движений, развития гибкости. Металлические палки
используются как отягощения, а упражнения с ними служат также для развития силы.
Чтобы обучение упражнениям с палками было успешным, приносило пользу
занимающимся и не наскучило частыми повторениями, преподаватель должен хорошо
знать и использовать разнообразные положения палки, варианты хватов, способы
перемещений палки. С использованием этих элементов можно конструировать
упражнения, подключая движения всех частей тела.

         Такие упражнения классифицируются прежде всего по положению
палки в пространстве. Различают горизонтальное, вертикальное и наклонное
положения палки. При положениях тела, отличных от вертикального (наклоны,
повороты), положения палки определяются по отношению к туловищу в его
вертикальном положении. Кроме того, положения палки по отношению к
занимающемуся делят на симметричные и односторонние. В симметричных положениях
палка удерживается обеими прямыми либо согнутыми руками, в односторонних —
одной рукой, либо одной прямой, другой — согнутой.

Если палка удерживается в одной руке и составляет ней одну линию, то
нужно говорить: «Палка в руке вперед (назад, вверх, в сторону)». Если же рука и
палка не составляют одной прямой, то следует говорить: «Правую вперед, палка
кверху (книзу, влево)» и т. д.

         Хваты

Во всех положениях палку можно держать одной или обеими руками.

1. Обеими руками: за концы (в этом случае место хвата отдельно не
указывается), за один конец, за середину; одной рукой за конец, другой за
середину.

2. Одной рукой: за конец, за середину.

Различают следующие виды хватов (рис.23): сверху(23,а), снизу
(рис.23,б), обратный (образованный при пронации кисти, т. е. ее повороте
внутрь)(рис.23,в), разный (одна рука сверху, другая снизу)(рис.23,г),захват
суставами (в локтевых или коленных сгибах).

рис.23

Перемена хватов может выполняться передвижением (кисть скользит по
палке), перехватом, вкручиванием и выкручиванием. Перемена высоты палки
производится кратчайшим путем (дугообразным или круговым), переворачиванием,
вкручиванием и выкручиванием.

При занятиях с палкой следует научить удержанию палки. При ходьбе палка
удерживается у плеча за нижний конец, при беге — одной рукой за середину.

         Основные стойки

Стойка «смирно» — палка к плечу, нижний конец палки находится между
указательным и большим пальцами и опирается на остальные (рис.23 д,е). Это
основное положение с гимнастической палкой в положении смирно и во время
передвижения (рис.23 ж).

В стойке «вольно» (ноги врозь): левый конец палки касается пола около
левой ноги, левая рука на поясе (рис.23,з) или обе руки лежат на верхнем конце
палке, левая сверху (рис.23 и).

Рассмотрим основные варианты использования палки в ОРУ:

1. Палка используется в качестве фиксатора положения тела (рис.24):

рис.24

2. Палка используется как лидер движения (рис.25):

рис.25

З. Палка используется как препятствие (рис.26)

рис.26

4. Палка используется в качестве ориентира (рис.27):

рис.27

5. Палка используется как опора (рис.28):

рис.28

6. Палка используется для передачи, подбрасываний и ловли (рис.29):

рис.29

Примерный комплекс ОРУ с гимнастической палкой

с преимущественным воздействием на развитие гибкости (рис.30)

рис.30

Примерный комплекс ОРУ с гимнастической палкой (2)

Упражнения на растягивание (рис.31)

1. И.п. — о.с., рука с палкой в сторону. Круговые движения палкой в
плоскости. Выполнять движениями кисти.

2. То же, но палка вверху.

3. Махи палкой в стороны. Выполнять движением кисти, постепенно
увеличивая амплитуду.

4. Поднимание палки и опускание за спину. Выполнять движением кисти.

5. Маховые движения палкой, закрепленной в руке, назад-вверх и вперед.

6. Маховые движения палкой, закрепленной в руке, с остановками  в разных
положениях.

рис.31

7. Движения палкой вперед — назад в горизонтальной плоскости. Выполнять
движениями кисти.

8. Круг палкой за телом.

9. Повороты палки в лицевой плоскости. То же в боковой плоскости (рука
в сторону).

10. И.п. — палка внизу, хват на ширине плеч. Переворачивать палку, руки
скрестно (правая сверху) и удерживать на уровне груди. То же поднимая палку над
головой.

11. И.п. — то же. Переворачивать палку (левая сверху, затем правая)

12. Повороты палки до положения руки скрестно (левая впереди, затем
правая).

13. Выкрут назад и вперед, удерживая палку прямыми руками.

14. Бег с палкой, зажатой в локтевых сгибах. То же с поворотами туловища.

15. И.п. — палка на лопатках. Пружинистые движения руками назад.

16. И.п. — стоя согнувшись, с опорой на верхний конец палки прямыми
руками.

Пружинистые покачивания туловищем вниз — вверх, стараясь прогнуться в
грудной части позвоночника.

17. Вкручивание палки левой рукой с переводом ее к правому плечу
(правая рука скользит по палке).

18. То же с переводом палки за голову (наклонно).

19. То же с переводом палки к правому бедру сзади (правая рука в
сторону).

Упражнения для мышц ног (рис. 32)

1. Шаг назад выпад другой ногой вперед. Делая выпад — палку на плечо,
принимая основную стойку — палку вверх.

2. И.п. — стоя ноги врозь (правую вперед) палка вверху, левая рука
вперед. Пружинистые приседания на левой ноге с одновременным опусканием палки
на голову.

[ 3. То же, стоя ноги
врозь пошире, палку над головой влево.

4. Удерживание палки
в равновесии на носке прямой ноги.

5. Перемах через палку прямой ногой вперед. Перед перемахом палку
придерживать рукой.

6. То же в сторону.

7. Круговые движения нижним концом палки под ногами, перепрыгивая через
нее поочередно правой и левой ногой.

8. Прыжки через палку вперед и назад.

рис.32

Упражнения для мышц туловища

Упражнения на силу
(рис. 33)

1. В стойке на
лопатках (с опорой на палку) наклоны вперед. Туловище и ноги прямые.

2. Из основной стойки
(палку вперед) поочередные выпады вперед с наклоном туловища назад (палку назад
за голову).

3. Стоя на коленях,
очерчивание нижним концом палки круга. То же в положении стоя.

4. Из седа, опираясь
концом палки на пол, встать с поворотом туловища кругом в положение равновесия.
Обратным движением вернуться в и.п.

5. И.п. — палка на
лопатках. Пружинистые наклоны туловища вперед с одновременным отведением палки
назад.

6. И.п. — палка за
спиной в опущенных руках. Пружинистые наклоны туловища вперед с отведением
палки назад до отказа.

7. И.п. — стоя ноги врозь, палка за головой или на лопатках. Медленные
наклоны туловища в стороны.

8. И.п. — то же, палку к правому плечу вправо. Сгибая правую ногу,
пружинистые наклоны туловища влево, одновременно поднимая правый конец палки
вверх.

9. И.п. — широкая стойка, ноги врозь, палка за головой, левая рука
вверху. Сгибая правую ногу, наклон туловища вправо, одновременно меняя
положение палки (правую руку в сторону).

10. И.п. — стоя ноги врозь, палка вверху. Поочередное сгибание ног с
наклоном туловища к прямой ноге и опусканием палки на лопатки.

11. И.п. — о.с., палку к правому плечу (правая рука вниз). Боковое
равновесие на правой, переводя палку на грудь (правая рука вверху).

                         
   рис.33

Упражнения на
растягивание (рис. 34)

1. В стойке на
лопатках (с опорой на палку) встречные махи ногами, стремясь достать носками
пол.

2. И.п. — стойка на
лопатках с опорой на прямые руки. Сгибая ноги, перемахи под палкой вперед и
назад.

3. Пружинистые
наклоны туловища к ногам (ноги не сгибать).

4. И.п. — сидя,
опираясь пятками на палку. Пружинистыми покачиваниями выпрямление ног.

5. И.п. — стоя в
наклоне, ноги врозь, палку на лопатки. Энергичные повороты туловища в стороны.

6. Перешагивание
через руку (под палкой) вперед и назад.

рис.34

Упражнения со скакалкой

            Скакалка — предмет, используемый
преимущественно для прыжковых упражнений. С помощью упражнений со скакалкой
прекрасно развиваются мышцы ног, совершенствуется координация движений. Высокая
интенсивность этих упражнений позволяет эффективно использовать их для развития
выносливости и для снижения избыточного веса.

Упражнения со скакалкой могут применяться в виде разминочных комплексов
в подготовительной части урока гимнастики. Они эмоциональны, интенсивны, с их
помощью занимающиеся приобретают жизненно необходимые навыки.

Скакалка может использоваться, во-первых, по типу использования
гимнастической палки (если она сложена вдвое или вчетверо). В этом случае
упражнения могут включать всевозможные выкруты, перемахи ногами, фиксацию положений
рук при наклонах, выпадах, приседах и т. д. Во вторых, скакалку можно
использовать для закрепления или прикрепления к опоре отдельных частей тела,
аналогично тому, как это делается в упражнениях с амортизаторами. В-третьих, и
это наиболее типичный вариант, скакалку используют для прыжков при ее вращении.
Эти упражнения могут выполняться по одному, вдвоем, втроем или группой (в этом
случае используется длинная скакалка).

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнение для укрепления пальцев ног и профилактики
плоскостопия (рис.35).

1.Скакалка лежит на полу. Захватить скакалку пальцами ног и поднять ее.
То же другой ногой.

Упражнение на равновесие (рис.35).

2.Ходьба по скакалке, лежащей на полу.

Упражнения для рук и плечевого пояса (рис.35).

3.И.п. — лежа, скакалка натянута по стопам. На счет 1 — сгибая ноги,
отвести руки назад, преодолевая сопротивление ног; 2 — и. п.

4.Встать на скакалку, руки вверх. На счет 1 — энергично отвести руки
назад; 2 — вернуться в исходное положение.

5.Стоя, оба конца скакалки в правой руке. На счет 1 —4 — сделать четыре
круга скакалкой перед собой с максимальной амплитудой движения; 5—8 — взять
скакалку в левую руку сделать четыре круга за спиной.

6.Стоя, оба конца скакалки в одной руке. На счет 1 — круг скакалкой в
горизонтальной плоскости перед собой; 2 — круг скакалкой над головой.

7.Стоя, оба конца скакалки в правой руке. Вращение скакалки в боковой
плоскости по «восьмерке». На счет 1 — круг справа; 2 — круг слева.

8.Все стоят лицом в круг, руки вверх — одновременное вращение скакалок
вперед и назад.

9.Перевод скакалки восьмеркой над головой и перед собой

10. Стоя, левая рука на поясе. На счет 1 — слегка наклоняя туловище
влево, отвести правой рукой скакалку влево, назад, наклоняя туловище вправо; 2
— вывести скакалку вперед (скакалка вокруг туловища) ; 3—4 — вернуться в и. п.,
выполняя движение в обратной последовательности.

11.Стоя, руки вперед- в стороны. Отводя правую руку влево, перешагнуть
через скакалку левой ногой. Переводя скакалку назад, перешагнуть через нее
правой ногой, возвращаясь в и.п.

12.Партнеры стоят друг за другом, «А» держит скакалку в обеих руках,
«В» держит скакалку посередине. «А» имитирует руками движения при беге, «В»
оказывает сопротивление.

13.Исходное положение как в упр. 12, «А» перемещает центр тяжести
вперед, опускает руки вниз, прогибается, «В» удерживает партнера в равновесии.

14.«А» в положении лежа на спине, головой в сторону партнера, руки назад,
«Б» держит скакалку посередине. На счет 1- «А» отводит руки к бёдрам, «Б»
оказывает сопротивление; 2- и. п.

15.Партнеры стоят спиной друг к другу, руки в стороны, натянутые
скакалки перекрещены посередине. На счёт 1 — выпад левой ногой вперед,
прогибаясь и отводя руки назад; 2- и. п.

16.Стоя, скакалка сложена вдвое перед собой. Перевести за спину прямые
руки, вернуться в и. п.

1 2  3     4  5

6  7 89

10  11   12  13

14   1516

Рис. 35

Упражнение для мышц туловища (рис.36)

1.Стоя на скакалке. На счет 1 – с наклоном вперед прогнувшись отвести
руки в стороны; и. п.

2. Партнеры стоят лицом друг к друг, скакалки скрещены. На счет 1 —
наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 — и. п.

3. Партнеры стоят лицом друг к другу. На счет 1—2 — с наклоном вперед
прогнувшись на каждый счет пружинящими движениями отводить руки в стороны; З —
округляя спину, наклоняясь вперед, руки вниз; 4 — и. п.

4. Стоя, скакалка натянута на плечах. На счет 1 – горизонтальный наклон
туловища; 2-выпрямить руки вперед, прогнуться; 3 — наклон туловища вперед,
руками тянуться к полу; 4—5 — и. п.

5. Сидя, ноги врозь, руки вверх. На счет 1 — наклон туловища вперед к
правой ноге; 2 — и. п, туловище повернуть вправо. То же к другой ноге.

6. Сидя, руки вверх. На счет 1 — наклон туловища вперед; скакалку
перенести на стопы; 2 — перекатиться на спину, носками коснуться пола за
головой; 3 — перейти в положение счета 1; 4 — и. п.

7. Стоя, ноги врозь, руки вверх. На счет 1-2 – два пружинящих наклона
туловища вправо; 3—4 — то же влево.

8. Стоя, ноги врозь, руки вверх — в стороны, скакалка за головой. На
счет 1 — наклон туловища к правой ноге, стараясь коснуться носка правой рукой;
2 —и. п. То же к левой ноге.

9. Стоя, руки вверх. На счет 1 – круг руками перед собой вправо; 2 – с
махом правой ногой в сторону наклон туловища вправо; 3- 4 —  То же в другую
сторону. 

10.Партнеры стоят боком друг к другу, скакалки переплетены, Один конец
поднят вверх, другой опущен вниз. На счет 1 —2 — с выпадом в сторону два
пружинящих наклона туловища навстречу друг другу; 3—4 — и. п.

11. Стоя, ноги врозь, руки вверх. На счет 1 – наклон туловища вправо;
2— наклон туловища вперед, руки скрестно; 3 — наклон туловища влево; 4 — и. п.
То же в другую сторону.

12.Стоя ноги врозь, скакалка натянута на плечах. Проделайте круговые
движения туловищем влево, затем вправо.

13.Лежа, скакалка натянута стопами. Поднять прямые ноги, коснувшись
пола за головой, вернуться в и. п.

14.Партнеры сидят лицом друг к другу, стопы соприкасаются (ноги можно
держать врозь или вместе). «А» держит концы скакалки, «Б» держит скакалку
посередине. «А»ложится на спину, «Б» наклоняется вперед, затем партнеры меняют
положение.

15.Исходное положение как в упражнении 14. Партнеры выполняют круговые
движения туловищем вправо и влево.

1  2  3

4     5   6     7

8   9   1011

12  13 14 15

Рис. 36

Упражнения для мышц живота (рис. 37)

1.Сидя, руки вперед, скакалка сложена вчетверо.1— согнуть ноги,
скакалку опустить на стопы; 2 — выпрямить ноги вверх; 3 — в положение  1;  4 —
и. п.

2.Лежа, руки назад. На счет 1 — сесть, сгибая ноги, опустить скакалку
на стопы; 2 — и. п.

3.Сидя, руки вперед. На счет 1 — сгибая левую ногу, перенести ее через скакалку
и выпрямить; 2— и. п.; 3—4 – то же правой ногой; 5—6 — то же, выполняя движение
обеими ногами; 7—8 — и. п.

4.Лежа, руки назад. На счет 1 — сесть и, сгибая левую ногу, выпрямить
ее над скакалкой; 2 — и. п. То же другой ногой.

5.Лежа, концы скакалки в правой руке. На счет 1 — отводя руки за
голову, перехватить скакалку левой рукой; 2 — не останавливая движения
скакалки, провести ее под поднятыми ногами, перехватить правой рукой.

6.Партнеры сидят лицом друг к другу, ноги вместе, руки вперед, скакалки
натянуты и переплетены посередине. На счет 1 — поднять прямые ноги; 2 опуская
ноги и наклонив туловище вперед, руки в стороны.

7.И.п. как в упражнении 6, ноги врозь. На счет 1 — поднять ноги; 2 — и.
п.

8. Четверо занимающихся сидят лицом в круг, руки в стороны. Все
одновременно переходят в положение лежа.

9. Исходное положение как в упражнении 8. Партнеры, сидящие друг против
друга, переходят в положение лежа, другая пара наклоняется вперед.

10.Занимающиеся стоят по кругу, держа связанные скакалки перед собой.
Вставая на колени, поднять руки вперед и сесть справа от голеней, вернуться в
и. п. и сесть слева.

11.Занимающиеся лежат на спине, держа связанные по кругу скакалки за
головой. Поднимая ноги, перейти в стойку на лопатках, вернуться в и. п. То же,
поднимая ноги до касания пола за головой.

1 2 3

4   5   6 7 89

10 11         рис. 37

Упражнения для мышц ног (рис. 38)

1.Стоя руки вперед — вниз, скакалка сложена вчетверо. На счет 1 —
перешагнуть через скакалку левой ногой; 2 — то же правой ногой; 3—4 —и. п.

2.Сидя ноги скрестно, скакалка на плечах. На счет 1 — перегибаясь,
отвести руки назад; 2 — поднять руки вверх; 3 — наклоняясь вперед, постараться
прижать колени к полу, руками потянуться вперед; 4 – и. п.

3.Сидя, скакалка натянута на стопах. Отводя руки в стороны, наклониться
вперед, вернуться в и. п. Стараться с помощью скакалки усилить наклон,
подтягивая грудь к коленям.

4.Сидя. На счет 1 — сгибая левую ногу; поставить стопу на скакалку; 2
выпрямить ногу вверх с помощью скакалки; 3 — опуская ногу, наклониться вперед,
сохраняя положение скакалки; 4 — и. п. То же другой ногой.

5.Лежа. На счет 1 — согнуть левую ногу и прижать стопу к скакалке; 2 – выпрямить
левую ногу с помощью скакалки; 4 — и. п. То же другой ногой.

6.Партнеры сидят друг против друга, скакалки переплетены. На счет 1 —
переходя в положение лежа, мах левой ногой; 2 — и. п.

7.Стоя в приседе лицом друг к другу скакалки переплетены. Выпрямить левую
ногу вперед и прыжком поменять положение ног.

8.Стоя, руки вперед—вниз, скакалка сложена вчетверо. На счет 1 —
перепрыгнуть скакалку, сильно сгибая ноги; 2 — прыжком вернуться в и. п. То же,
выполняя упражнение в приседе или на одной ноге.

1  2 3 4

567 8

Рис.38

УПРАЖНЕНИЯ НА СНАРЯДАХ

            Гимнастические залы традиционно оснащены
гимнастическими скамейками и стенками, позаимствованными из шведской гимнастики
и потому часто называемыми шведскими. Для общеразвивающих упражнений могут быть
использованы также снаряды спортивной гимнастики (перекладина, брусья, бревно,
плинт и пр.) и малые гимнастические снаряды, предназначенные для работы с
детьми. Снаряды дают возможность создания своеобразных условий опоры, что
позволяет добиться эффективного воздействия на различные мышечные группы с целью
развития силы, гибкости, координации движений.

Рассмотрим возможности проведения ОРУ с использованием наиболее
распространенных снарядов: гимнастической скамейки и стенки.

Упражнения на гимнастической скамейке

Использование в занятиях упражнений с гимнастической
скамейкой помогает решать следующие задачи:

1) внесение разнообразия в занятия;

2) повышение интереса к занятиям;

З) направленная работа над совершенствованием равновесия;

4) привитие умений коллективных действий.

Данную группу упражнений делят на собственно
упражнения со скамейкой (когда скамейка используется в качестве отягощения при
групповых действиях) и упражнения на скамейке (когда она используется в
качестве опоры).

При проведении упражнений с гимнастическими скамейками
следует тщательно продумывать их расстановку и расположение группы. В зале должно
быть достаточно скамеек для одновременной работы всех занимающихся. На одной
скамейке могут располагаться не более 6 занимающихся, причем расположенные с
двух сторон скамейки (3+3). В зависимости от содержания упражнения могут
выполняться всеми одновременно или поочередно. Целесообразно расставлять
скамейки перед началом занятия, и предварительно использовать их при выполнении
упражнений в ходьбе, беге, прыжках.

При точном терминологическом обозначении отдельных положений
занимающихся следует учитывать, что положение занимающегося, при котором
плечевая ось параллельна длине скамейки, называется продольным, а положение,
при котором плечи находятся поперек скамейки — поперечным.

рис.39

Возможные исходные положения в упражнениях на скамейке:

1) стоя, сидя или лежа на скамейке (продольно или поперек);

2) стоя, сидя или лежа у скамейки с использованием ее как опоры для рук
или ног;

3) с восхождением на скамейку;

4) с использованием скамейки в качестве отягощения или препятствия.

При выполнении упражнений с направленностью воздействия на
совершенствование равновесия скамейку можно использовать в перевернутом виде.

Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса
(рис. 40)

1. И.п. — упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и
туловища в упор лежа и медленное возвращение в и.п.

2. И.п. — упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.

3. То же, нога поднята назад-вверх.

4. И.п. — стоя на скамейке в полуприседе. Падение в упор лежа на прямых
руках. Переступая руками, вернуться в и.п.

5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).

6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.

7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может приняться как
упражнение на равновесие.

8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.

рис.40

Упражнения для мышц ног (рис. 41)

1. И.п. — широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке).
Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.

2. И.п. — стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая
на скамейке. Медленные приседания.

3. То же в парах, взявшись за руки.

4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с
поворотом на 90 и 180°. То же на одной ноге.

5. То же, стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.

рис.41

Упражнения на силу для мышц живота (рис. 42)

1. И.п. — стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища
назад с различными положениями рук.

2. То же, сгибая ногу, стоящую на скамейке.

3. И.п. — стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная
назад, опирается носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.

4. И.п. — сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая
голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем
медленно вернуться в и.п.

5. И.п. — то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от
пола, наклон туловища назад.

6. И.п. — то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное
положение, и возвращаться в и.п.

7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.

8. И.п. — сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны
скрестно.

9. И.п. — лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко
поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).

10. И.п. — лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края.
Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.

11. Упражнение с партнером. И.п. — сидя на скамейке, руки вперед.
Наклоны туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.

12. То же, но партнер удерживает высоко поднятые ноги.

13. И.п. — сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед назад. То же,
зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.

рис.42

Упражнения с гимнастической скамейкой (рис.43)

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

1.И.п. – стоя, держа скамейку за край в опущенных руках. Поднимание и
опускание скамейки за счет движение кистей. То же держа скамейку перед собой.

2. Стоя, держа перевернутую скамейку за края над головой.

3. И.п. – стоя, держа скамейку за край на уровне груди. Сгибание и
разгибание рук вперед с одновременным поворачиванием скамейки.

4. И.п. — сидя, держа перевернутую скамейку за край перед собой. Поднимание
и опускание скамейки (руки прямые) с одновременным ее поворачиванием.

5. То же, лежа на спине.

Упражнения для мышц туловища

6. И.п. — сидя, держа перевернутую скамейку за край. Немного отклоняя
туловище назад, поднимание прямых ног до положения седа углом.

7. И.п. — стоя ноги врозь, держа скамейку за края над головой. Наклоны
туловища вперед с опусканием скамейки на спину.

8. И.п. — сед на пятках, держа скамейку за край над головой. Медленное опускание
скамейки на пол с наклоном туловища вперед (руки прямые).

9. И.п. — то же, упор руками на скамейку. Поднимая скамейку вверх, встать
на колени и, прогибаясь, наклониться назад.

10. И.п. — стоя, удерживая скамейку за край над головой. Наклоны вперед,
прогибаясь в спине.

11. И.п. — стоя ноги врозь, держа перевернутую скамейку за края над
головой. Наклоны туловища в стороны.

12. То же, но четные номера наклоняются в одну сторону, а нечетные — в
другую, опуская скамейку на разноименные плечи.

13. И.п. — стоя в наклоне (вправо или влево), упор руками на края
скамейки. Поднимать скамейку вверх на прямые руки и опускать слева или справа
от себя.

14. Перемещения скамейки вправо-влево или круговые движения в лицевой
плоскости, держа ее обеими руками.

То же в боковой плоскости, держа скамейку одной рукой (другой слегка
поддерживать).

То же в горизонтальной плоскости, держа скамейку двумя руками головой.

рис.43

      рис.44

Упражнения на гимнастической стенке

            Устройство гимнастической стенки позволяет легко
изменять высоту закрепления отдельных частей тела при выборе исходных положений
для упражнений, а это дает возможность варьировать воздействие в зависимости от
степени подготовленности занимающихся. Главное преимущество упражнений на
гимнастической стенке — точная фиксация исходных положений, обеспечивающаяся
конструкцией снаряда. ОРУ с использованием гимнастической стенки можно
подразделить на упражнения у стенки (гимнаст находится на полу, а стенку
использует в качестве опоры для конечностей) и упражнения непосредственно на
стенке (на ней фиксированы все части тела).

При терминологическом определении упражнений у гимнастической
стенки удобно пользоваться терминами обычных ОРУ с уточнением уровня хвата или
опоры. Например: стойка лицом к стенке, хват руками на уровне груди; стойка
левым боком, левая нога на рейке на уровне таза, руки на пояс. Иногда
целесообразно применять термины упражнений на снарядах: вис (положение, при
котором плечи ниже уровня хвата) и упор (плечи выше уровня хвата). Например: вис
стоя правым боком к стенке; вис присев спиной к стенке. Если упражнения
выполняются непосредственно на стенке, всегда следует применять термины «вис» и
«упор». Например: вис лицом к стенке на третьей рейке сверху; упор стоя на
пятой рейке снизу.

При выполнении упражнений на гимнастической стенке
рекомендуется использовать следующие варианты организации:

1. При одновременном выполнении упражнений всеми занимающимися.

Построить группу вдоль стенки на расстоянии 3-4 шагов от нее, повернуть
лицом к стенке и разомкнуть по распоряжению:

«Разомкнитесь так, чтобы каждый стоял напротив одного пролета». Если
преподаватель использует показ, то занимающиеся находятся на расстоянии 3-4
шагов от стенки, а при команде «Принять исходное положение» подходят к стенке и
принимают указанное положение. Далее следуют команды, обычные для проведения
ОРУ. После команды «Стой!» занимающиеся поворачиваются спиной к стенке и ждут
дальнейших распоряжений. Если для следующего упражнения требуется показ,
необходимо предварительно отвести занимающихся от стенки, используя команду:
«На свои места шагом марш!». В целях экономии времени при проведении упражнений
на стенке рекомендуется по возможности обходиться методом объяснения с
подключением имитационного показа и не отводить занимающихся от стенки.

2. При поочередном выполнении упражнений, когда одновременно разместить
занимающихся на стенке не удается, следует построить группу в две шеренги,
которые будут выполнять упражнения по очереди. После завершения упражнения
одной шеренгой дается распоряжение «Поменяться местами». Для увеличения
плотности такого занятия рекомендуется объединять упражнения на стенке с упражнениями
на скамейке или с ОРУ без предмета, тогда по единой команде и подсчету будут
работать обе шеренги занимающихся.

3. При выполнении упражнений вдвоем.

Это интересная и полезная группа упражнений, в которой
используется взаимодействие партнеров на гимнастической стенке. Производится
построение в две шеренги. Упражнение показывается на примере одной из пар,
после чего даются команды для принятия и.п. и выполнения упражнений. После
окончания выполнения упражнения следует распоряжение: «Поменяться местами».

Общеразвивающие упражнения на гимнастической стенке

         Упражнения для больших групп мышц должны выполняться в
медленном темпе. При выполнении волнообразного движения следует обращать
внимание на то, чтобы в нем принимали участие все отделы позвоночника.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (рис.45)

Упражнения на силу

1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая
руки, коснуться стенки грудью.

2. Стоя на расстоянии 1,5-2 шага падением вперед (тело прямое) перейти
в упор лежа. Отталкиваясь руками, вернуться в и.п.

З. Передвижение в упоре на прямых руках (ноги на перекладине).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре (одна нога на перекладине, другая
на полу).

5. То же, обе ноги на перекладине.

6. В стойке на руках передвижение вперед и назад, одновременно
переставляя ноги вниз или вверх, цепляясь носками за перекладины.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре (обе ноги на перекладине).

8. То же, но при выпрямлении рук поочередно отводить ноги назад- вверх.

9. Сгибание и разгибание рук в стойке на руках. Для облегчения
выполнения упражнения зацепиться носками за перекладину.

10. То же на маленьких брусьях. Сгибая руки, опускаться до стойки на
плечах.

11. Упражнение с партнером. Нижний поднимает и опускает верхнего,
который опирается прямыми руками и ногами на перекладины. Для усложнения
упражнения верхний ставит ноги на более высокую перекладину. Для облегчения выполнения
упражнения верхний подтягивается вверх на прямых руках, тем самым помогая
нижнему.

12. Нижний, лежа на спине, сгибает и разгибает руки. Верхний стоит,
опираясь ногами на его кисти и держась за перекладину.

13. В стойке на лопатках, опираясь о стенку, выпрямить руки и перейти в
стойку на руках.

14. Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки.

15. В висе стоя сгибание и разгибание рук.

16. И.п. — вис на согнутых руках, ноги врозь, с опорой на перекладину.
Выпрямляя руки — согнуться в тазобедренных суставах; подтягиваясь на руках —
вернуться в и.п.

17. Из виса на верхней перекладине хватом снизу (спиной к стенке)
подтягивания на руках. То же хватом сверху (лицом к стенке).

18. Из виса напряженное прогибание туловища с одновременным подтягиванием
на прямых руках; затем расслабить мышцы и вернуться в и.п.

19. И.п. — вис стоя на одной ноге боком, держась за перекладину
одноименной рукой. Разгибание опорной руки с отведением другой ноги в сторону и
возвращение в и.п.

20. То же, прогибаясь назад и поднимая согнутую ногу вперед.

21. В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками
опускаться или подниматься вверх по стенке.

22. То же, но между перехватами хлопок в ладоши и, сгибая ноги, — вис
присев.

                        рис.45

Упражнения для мышц ног (рис.46)

Упражнения на растягивание

1. Из виса на руках поочередные махи ногами в стороны.

2. В том же и.п. разведение ног в стороны.

3. В том же и.п. махи в стороны сомкнутыми ногами.

4. В упоре стоя перемахи согнутой ногой (с отведением ее в сторону)
через барьер, стоящий параллельно стенке.

5. То же через барьер, стоящий перпендикулярно стенке.

6. В висе боком к стенке (партнер удерживает на весу одну ногу) махи
свободной ногой.

7. В упоре стоя на одной ноге (спиной к стенке) размашистые движения
согнутой ногой.

8. В упоре стоя захлестывающие движения ногой в сторону.

9. Стоя боком к стенке, положить голень на перекладину (примерно на
уровне таза) и выполнять пружинистые наклоны туловища вперед.

10. То же, поставив ступню на перекладину.

11. Стоя боком к стенке на одной ноге, поставив другую ногу на
перекладину, выполнять пружинистые наклоны туловища к опорной ноге.

12. Из виса на руках сгибание ног до отказа.

13. В том же и.п. поочередное отведение ног назад и возвращение в и.п.

14. В висе прогнувшись (спиной к стенке) опускание прямых ног вперед до
отказа с небольшим рывком в конце движения.

 15. В упоре стоя поочередные махи прямыми ногами назад-вверх.

16. То же, но при движении ноги вперед согнуть ее в колене и поднять
как можно выше между руками.

17. Из виса стоя, руки прямые, перейти в вис стоя согнувшись на одной
ноге, отводя другую назад.

18. То же, доставая пол носком согнутой ноги.

19. В седе (ноги высоко подняты) пружинистые наклоны туловища к ногам.

20. То же, стоя спиной вплотную к стенке.

21. И.п. — лежа на спине согнувшись, опираясь согнутыми ногами на
перекладину. Постепенное разгибание ног. Упражнение усложняется более низкой
опорой ступнями.

22. В висе стоя ходьба по перекладинам вверх и вниз (ноги прямые).

23. И.п. — упор стоя на одной ноге, другая согнута и опирается ступней
на перекладину (между руками). Постепенное разгибание ноги.

24. Пружинистые наклоны к прямой ноге, стоящей на перекладине (руки за
головой).

25. И.п. — то же. Поднять ногу как можно выше, руки опущены. Наклоняясь
к ноге, коснуться руками перекладины.

26. В висе стоя на перекладине на одной ноге (другая отведена назад)
сильным махом вперед-вверх поднять ногу между руками.

27. То же, согнутой ногой с последующим разгибанием (хлестом).

28. В упоре стоя (в шпагате) пружинистые наклоны туловища к ноге.

Упражнения для мышц живота (рис. 47)

Упражнения на силу

1. В висе присев медленное разгибание ног вперед, скользя ступнями по
полу, и возвращение в и.п.

2. Из виса на руках поочередное и одновременное поднимание согнутых ног
вперед.

3. То же прямыми ногами.

4. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.

5. В висе углом (ноги врозь) скрестные движения прямыми ногами.

6. Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и смыканием,
касаясь носками перекладины над головой.

7. Из виса на руках поднимание прямых ног, касаясь носками перекладины
между руками. То же с задержкой 2-3 с.

8. Из виса на руках махом вперед соскок прогнувшись и приземление в
полуприсед. То же с поворотом на 90 и 180.

9. И.п. — сидя на спине партнера, стоящего на четвереньках, зацепившись
носками за перекладину. Опускание и поднимание туловища.

10. И.п. — стоя на расстоянии шага от стенки, зацепившись за
перекладину носком согнутой ноги, руки опущены. Наклоны прямого тела назад с
выпрямлением ноги и отведением рук назад. То же с подниманием рук вверх.

рис.46

11. То же назад, стараясь коснуться пола кончиками пальцев.

12. В упоре стоя в наклоне опускание на колени и возвращение в и.п.

13. То же в упоре лежа.

14. В упоре лежа (руки вверху) покачивания туловищем.

15. В упоре стоя (руки на уровне головы) перейти в вис лежа
прогнувшись; не сгибая руки, вернуться в и.п.

16. В упоре лежа (ноги на стенке), сгибание и выпрямление в тазобедренных
суставах.

17. И.п. — лежа на спине, держась руками за нижнюю перекладину. Сгруппироваться,
поднимая таз, и вернуться в и.п.

18. То же с прямыми ногами.

19. И.п. — лежа на спине, подняв ноги и таз и держась руками за
перекладину. Круговые движения ногами («велосипед»).

20. Поднимание ног и туловища до положения стойки на лопатках.

21. И.п. — стойка на лопатках, зацепившись носками за перекладину. Перейти
в положение лежа на полу и вернуться в и.п.

22. Перекатом назад перейти в стойку на голове. Вначале выполнять
упражнение, опираясь носками на перекладину, затем без опоры носками.

23. И.п. — лежа на спине согнувшись (ноги вплотную к стенке), держась
руками за 2-ю или 3-ю перекладину. Поднимание таза, касаясь носками пола за
головой.

24. И.п. — лежа на спине, зацепившись носками за нижнюю перекладину,
руки вытянуты вверх, кисти соединены. Поднимание туловища, касаясь руками
носков.

25. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, носками зацепиться за более
высокую перекладину. Поднимая туловище, стремиться взяться руками за более
высокую перекладину; затем вернуться в и.п.

26. То же, но, взявшись руками за перекладину, одновременными или
поочередными перехватами перейти в вис стоя. Обратным движением вернуться в
и.п.

27. И.п. — вис сидя в наклоне. Поднимание и опускание согнутых

28. И.п. — сед углом, ноги врозь, держась руками за перекладину.
Скрестные махи ногами.

29. В висе стоя (спиной вплотную к стенке) медленные наклоны туловища
вперед, прогибаясь в спине.

30.То же касаясь головой коленей.

31. И.п. – стоя на одной ноге (на расстоянии шага от стенки), другая на
3-й или 4-й перекладине, руки за головой. Сгибая стоящую на перекладине ногу,
медленные наклоны туловища вперед.

32. И.п. – то же, но спиной к стенке, зацепившись носком другой ноги за
перекладину, руки в стороны. Медленные наклоны туловища вперед, касаясь пола
кончиками пальцев, и возвращение в и.п.

33. То же, наклоняясь вперед до положения равновесия («ласточка»).

34. То же приседая на одной ноге.

рис.47

Примерный комплекс ОРУ на гимнастической стенке,

предназначенный для ОФП (рис.48)

 Рис.48

Примерный комплекс ОРУ

 на гимнастической стенке вдвоем (рис.49)

рис. 49

ПАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

            ОРУ вдвоем — очень эмоциональный и действенный
вид упражнений. Главное их достоинство — возможность взаимных активных действий
партнеров. Парные упражнения сложнее по организации, чем одиночные. Их особенно
трудно проводить с детским контингентом, так как эмоциональность упражнений ведет
к нарушениям дисциплины. Решать организационные сложности помогут следующие
практические рекомендации:

1. Пары должны подбираться таким образом, чтобы не было чрезмерной
разницы в росте, весе, силе участников;

2. В группах более 14—16 человек удобнее проводить перестроение в
колонну по 4, а не по 2, так как слишком длинное расположение занимающихся
затрудняет контакт с группой;

3. Показ и объяснение проводить так, чтобы все занимающиеся были
повернуты лицом к преподавателю;

4. Обозначать партнеров первым и вторым номерами для удобства
управления и объяснений;

5. Для удобства указания сторон, куда выполняется движение,
пользоваться ориентирами, например: «В сторону окна упражнение начинай!»;

6. Тщательно следить за исходными положениями, выделяя для их уточнения
дополнительное время;

7. Замедлять, в сравнении с обычными ОРУ, темп выполнения (подсчет).

Для точного описания парных ОРУ следует знать варианты сцеплений
(хватов):

а) Поперечный (обычный) хват — взявшись за руки».

б) Хват пальцами — обоюдный хват согнутыми пальцами.

в) Глубокий хват — обоюдный хват за лучезапястные суставы.

г) Прямой хват — упираясь ладонями друг в друга, пальцы разведены.

д) Хват за большие пальцы.

е) Плечевой хват — руки на плечи партнеру.

ж) Локтевой хват — сцеплением за локти.

В зависимости от того, как распределяются функции партнеров, парные
упражнения можно разделить на следующие группы:

1. Упражнения, в которых оба партнера делают одни и те же движения
(рис.50)

рис. 50

2. Упражнения, в которых один партнер выполняет движение, а другой
поддерживает (рис.51)

рис.51

З. Упражнения, в которых партнеры оказывают взаимное сопротивление
(рис.52)

рис. 52

4. Упражнения, в которых один партнер выполняет движение, а другой
оказывает сопротивление (мешает) (рис.53)

рис.53

5. Упражнения, в которых один партнер выполняет пассивные движения при
активной помощи другого (рис.54)

рис.54

Примерный комплекс ОРУ общего воздействия в парах

Упражнения на растягивание (рис.55)

При выполнении упражнений на растягивание партнер, у которого растягивают
мышцы, должен полностью расслабить их и не оказывать сопротивления. Амплитуду
движений увеличивать постепенно; затем партнеры меняются местами.

1. Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись (с помощью).

2. То же стоя на коленях (самостоятельно).

3. А — стоя в упоре на коленях, руки согнуты, плечи расслаблены. Б
выполняет пружинистые надавливания на лопатки. То же, но руки А прямые.

4. Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер
надавливает руками на руки другого.

5. А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми
движениями отводит назад его сплетенные руки.

6. А напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б
пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки
А расслаблены.

7. И.п. — стоя вплотную спиной друг к другу, руки в стороны, кисти
соединены. Не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми
движениями туловища вперед-назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.

8. Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за
руки, и пружинисто покачивает вперед-назад, постепенно увеличивая прогиб
позвоночника.

9. Стоя на одном колене сзади сидящего А и упираясь другим коленом в
его спину, Б держит его за поднятые в стороны – вверх руки и отводит их назад.
А сопротивляется движениям Б.

10. То же в положении стоя. Б отводит руки А назад – вниз.

11. Б, стоя над лежащим на животе А, приподнимает его туловище за руки.

12. Б удерживает А за поднятые вверх руки. А пассивно прогибается
назад. То же, но А поднимает вперед согнутую ногу.

 

                
рис. 55

Прыжки вдвоем (рис.55)

13. Прыжки по кругу на полусогнутой ноге, другая согнута вперед-вверх.

14. Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.

15. То же спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед-вверх.

16. То же, что упр.14, но с разгибанием ног в стороны.

УПРАЖНЕНИЯ
В СЦЕПЛЕНИИ

            Упражнения этой группы могут выполняться в
построении в круг, в шеренги, в колонны. Упражнения в колоннах и шеренгах называют
также упражнениями в сомкнутом строю. Упражнения в сцеплении вносят в занятия
элемент разнообразия, позволяют чувствовать радость совместных действий, приучают
к организованности, точности движений. Комплексы упражнений строятся таким
образом, что все упражнения выполняются при сцеплении рядом стоящих
занимающихся.

Варианты сцеплений:

1. При построении в шеренгу — взявшись за руки; руки на плечи рядом стоящим;
сцеплением за локти; руки на пояс рядом стоящим; взявшись за руки через одного
(«крест-накрест»)

2. При построении в колонны — руки на плечи впереди стоящим; руки на
пояс впереди стоящим; в стойке на одной ноге захват за свободную ногу впереди
или сзади стоящего

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

         Составление и выполнение общеразвивающих упражнений — процесс
творческий. Тщательно продуманное разнообразие упражнений — залог интереса к
занятиям, эффективности и разносторонности воздействия на опорно-двигательный
аппарат. К сожалению, качественно оборудованных залов не так уж много, и
работать преподавателям порой приходится в самых неподходящих условиях.
Конечно, хороший зал дает очень большие преимущества при проведении ОРУ. Однако
опытный преподаватель всегда в состоянии провести интересный и полезный урок в
тех условиях, в которых он оказался, даже без всякого специального
оборудования. Для увеличения возможностей проведения упражнений можно
использовать самые разные подручные средства — ступени, сцену, кресла,
подоконники и т. д.

 Приведем в заключение подборку упражнений со стулом,
и с гантелями. На их примере мы хотим показать, как велики возможности для
творчества в подборе упражнений даже при отсутствии гимнастического
оборудования. Надеемся, читатели будут творчески подходить к составлению и
проведению ОРУ.

 Желаем успехов!

ПРИЛОЖЕНИЕ

ПОДБОРКА
УПРАЖНЕНИЙ СО СТУЛОМ

ПОДБОРКА
УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Список использованной литературы:

1. Коробейников Н.К. Физическое воспитание: Учеб. пособие для средн. спец.
учеб. заведений.-2-е изд., перераб. и доп.- М.: Высш.шк., 1989.

2. Настольная книга учителя физической культуры / Авт.-сост.
Г.И.Погодаев;- 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Физкультура и спорт, 2000.

3.Варакина Т.Т. Упражнения с предметами. М., «Физкультура и спорт»,
1973

4. Рубцов А.Т. Группы здоровья. – 2-е изд., перераб.- М.: Физкультура и
спорт, 1984.

5.Петров В.К. Грация и сила. – М.: Советский спорт, 1989.

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

ТЕМА: МЕТОДИКА  СОСТАВЛЕНИЯ КОМПЛЕКСА ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

                                                                                                     Шакирова Д.Г.

                                  инструктор по физической культуре МБДОУ «Детский сад

                                                                   общеразвивающего вида № 20» г. Усинска, Республики Коми

Аннотация: Представленная методическая разработка  может быть использована инструкторами по физической культуре и учителями по физической культуре  общеобразовательных школ.

Введение.

              Общеразвивающие упражнения (далее ОРУ) занимают значительное место в общей системе физического воспитания детей и необходимы для своевременного развития организма, сознательного управления движениями, являются средством для оздоровления, укрепления организма.

             ОРУ используются на физкультурных занятиях, в утренней гимнастике, во время физкультминуток, в сочетании с закаливающими процедурами, на детских праздниках. Правильное выполнение упражнений влияет на физическое развитие детей.

             ОРУ – специально разработанные движения для шеи, плеч, рук,  туловища, ног и других частей  тела, которые могут выполняться с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе.

             ОРУ развивают двигательные, психические качества ребенка, подготавливают его к овладению сложными действиями, развивают силу мышц, быстроту мышечных сокращений, подвижность суставов, формируют правильную осанку.

             ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются  упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы  плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные  мышцы и т.д.).

             В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.

             Большую роль играют ОРУ в формировании осанки: благодаря  им укрепляются мышцы, способствующие правильному положению позвоночника и стопы. Это важно для физического развития детей, так как именно в дошкольном возрасте происходит формирование изгибов позвоночника, окончательно завершающиеся в 11-13 лет. Значительную нагрузку получают и мышцы брюшного пресса (в особенности из исходного положения лёжа). Их укрепление положительно сказывается на процессах дыхания и пищеварения.

             Наряду с влиянием на формирование опорно-двигательного аппарата ОРУ являются прекрасным средством для развития органов дыхания, так как в каждый комплекс входят  упражнения, укрепляющие диафрагму – основную дыхательную мышцу, межреберные мышцы, мышцы брюшного пресса, содействующие более глубокому дыханию. Ритмичность, аналитический характер движений позволяют формировать навыки рационального дыхания, заключающиеся в умении регулировать силу и длительность вдоха и выдоха, сочетать ритм и частоту дыхания со структурой движения.

             Чёткий ритм, строгая дозировка, периодическое увеличение и снижение нагрузки в ОРУ способствуют укреплению сердечной мышцы, увеличивают ударный объём сердца, улучшают ритмичность сокращений.             Общеразвивающие упражнения оказывают большое влияние на развитие нервной системы. Быстрота реакции, координация, осознанное овладение движениями имеют значение и для умственного развития детей.

             Таким образом, систематические применения ОРУ оказывают всестороннее оздоровительно-развивающее воздействие на организм  и способствует:

— формированию базовой координации движений;

— развитию физических качеств (сила, гибкость, скорость, координация, выносливость);

— развитию у детей организованности, дисциплины, повышению внимания.

Классификация  общеразвивающих упражнений.

             Для удобства ориентировки в  многообразии ОРУ приведем несколько их классификаций, имеющих практическое значение.

1. Классификация ОРУ по анатомическому признаку. В зависимости от того, какие мышечные группы обеспечивают движения, ОРУ делятся на: упражнения для рук и плечевого пояса; упражнения для ног и тазового пояса; упражнения для туловища и шеи; упражнения для всего тела. Классификация предусматривает и дальнейшее дробление с выделением упражнений для конкретных мышечных групп и даже отдельных мышц.

2. Классификация по признаку преимущественного воздействия. В зависимости от направленности воздействия ОРУ делятся на: упражнения на силу, упражнения на растягивание и упражнения на расслабление. Сочетания упражнений этих трех типов являются содержанием и всех других упражнений, которые, однако, принято выделять, учитывая их методическую значимость. Это упражнения на осанку, упражнения на координацию и дыхательные упражнения.

3. Классификация по признаку использования предметов и снарядов. ОРУ могут выполняться без предметов; с предметами (погремушки, флажки, палка, скакалка, обруч, гантели, набивной мяч и т.д.); на снарядах и со снарядами (гимнастическая стенка, скамейка, стул и др.), на тренажерах и с тренажерами.

4. Классификация по признаку организации группы. ОРУ можно разделить на одиночные упражнения; упражнения вдвоем; упражнения втроем; упражнения в кругу в сцеплении; упражнения в сомкнутых колоннах и шеренгах; упражнения в движении.

5. Классификация по исходным положениям. В зависимости от исходных положений, из которых выполняется ОРУ, их можно разделить на: упражнения, выполняемые из стоек; из седов; из приседов; из положений лежа; из упоров; из висов и т.п. При выполнении упражнений в положении лежа, упражнения описываются по отношению к основной стойке.

             Для точного обозначения конкретного упражнения могут быть использованы все данные классификации, например: упражнение вдвоем на силу мышц живота с набивным мячом из исходного положения лежа на спине.

             Упражнения, указанных классификаций,  могут быть направлены:

—  на развитие отдельных двигательных качеств и способностей —  силы, гибкости, ловкости, быстроты, равновесия, ритмичности, пластичности, грациозности и  др.;

— на развитие свойств  психики – внимания, сообразительности, ориентировки в пространстве, во времени и др.;

— на повышение функционального уровня систем организма – упражнения для тренировки дыхательной, сердечно-сосудистой систем, активизации обменных процессов.

Составление комплекса ОРУ.

         Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:

— возраст и пол занимающихся;

— имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;

— уровень подготовленности занимающихся;

— тип занятия, его направленность;

— определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.

             Таким образом, комплекс  общеразвивающих упражнений должен соответствовать назначению комплекса —  для утренней гимнастики, для проведения физкультминутки, для подготовительной или  основной части занятия и т.д. А так же составляться с учетом, поставленных задач. Так, например, в подготовительной части занятия в первую очередь должны решаться задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия.     В  основной части, общеразвивающие упражнения могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости, выносливости, координации). Необходимо учитывать и возраст занимающихся, а так же место проведения и погодные условия (спортивный зал или открытая спортивная площадка, солнечный день или прохладная погода), уровень физической и технической подготовленности занимающихся.

             Соблюдать принцип «постепенности» — от простого к сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

             Очень часто встречаются неграмотно составленные комплексы ОРУ, где нет последовательности чередования движений, например, в  комплексе первым  упражнением идут наклоны туловища, вторым  упражнением – приседы, третьим упражнением – махи ногами, четвертым упражнением – поднимание и опускание рук. То есть,  при составлении  комплекса ОРУ необходимо учитывать последовательность упражнений. Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:

—  упражнения для  мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);

— упражнения для  плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);

— повороты, наклоны, круговые движения туловища;

— махи, выпады  ногами;

— полуприседы, приседы;

— упражнения в стойках и упорах на коленях;

— упражнения, выполняемые в положении сидя;

— упражнения, выполняемые в положении лежа;

Это и есть принцип «сверху-вниз».

             Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или  бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу  с восстановлением дыхания.

            В зависимости от возраста комплекс ОРУ состоит из 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма, каждое из которых составляется и выполняется  четное количество раз на  4, 8, 16… счетов.

Основы терминологии общеразвивающих упражнений.

             Для того, чтобы назвать упражнение, требуется знание терминов, обозначающих каждое положение, входящее в состав упражнения. Общепринятыми терминами основных положений, используемых в ОРУ, являются:

             Стойки: основная стойка, стойка ноги врозь, стойка ноги врозь широкая, стойка ноги врозь узкая, стойка ноги врозь правой (левой), скрестная стойка правой (левой), стойка на коленях, стойка на правой левая согнута вперед, стойка на правой левая вперед (в сторону)  на носок, стойка на правой левая в сторону.

             Упоры: упор присев, упор сидя, упор лежа, упор лежа сзади, упор лежа правым (левым) боком, упор лежа на предплечьях, упор стоя на коленях.

            Приседы: присед руки на пояс, полуприсед руки назад; присед на правой левая вперед, руки вперед.

            Седы: сед руки на пояс; сед углом, руки в стороны; сед с захватом; сед на пятках, руки на пояс; сед ноги врозь с наклоном, руки вверх.

            Выпады: выпад левой (правой), руки на пояс; выпад влево (вправо), руки в стороны; выпад правой (левой)  назад, руки вперед; скрестный выпад правой (левой) руки в стороны.

            Наклоны: наклон вперед, руки  вперед; наклон вниз, руки вниз; наклон влево (вправо) руки на пояс.

После обозначения положения основным термином к нему добавляются термины дополнительные, для уточнения положений частей тела,  например: стойка на левой, правая согнута назад, руки за голову.

Положения рук: руки вниз, руки вперед, руки в стороны, руки назад, руки на пояс, руки на голову, руки за голову, руки за спину, руки перед грудью, руки к плечам, руки вверх- в стороны, руки в стороны –книзу, руки вперед-кверху, руки вперед-книзу.

             Применение специальных терминов облегчает процесс записи упражнений, устанавливает правила сокращений и формы записи упражнений.

             Термины должны быть краткими, точными и доступными.

И.п. – исходное положение;

О.с. – основная стойка.

        В соответствии с правилами сокращения гимнастической терминологии принято опускать некоторые слова:

«нога» — практически во всех случаях;

«вперед» — при выполнении шагов и выпадов;

«туловище» — при наклонах;

 «поднять» — при выполнении движений руками или ногами;

«ладонь внутрь» — в положении рук вперед, назад, вверх или вниз;

«ладони книзу» — в положении рук в стороны, влево или вправо;

«вернуться» — при возвращении в и. п

             Например, вместо полного описания «выпад правой ногой вперед, руки в стороны ладонями книзу» записывается — «выпад правой вперед, руки в стороны». Вместо «наклон туловища влево, поднять руки вверх ладонями внутрь» — «наклон влево, руки вверх» и т. д. Не указывается также обычный, наиболее распространенный способ хвата сверху (при упражнениях с предметами – обруч, гимнастическая палка и т.д.).

Также существуют термины неприменяемые при названии  и записи упражнений – это:

1. Вращение.

2. Рывки руками.

             Рассмотрим первое, так как мы не земной шар и у нас нет собственной оси, поэтому вращать ни головой, ни тазом, ни туловищем  мы не можем. Мы можем совершать только круговые движения руками вперед (назад), головой, туловищем и тазом  вправо и влево.

Второе – термин рывок имеет место существовать, например – рывок на старте или на финише. Так как ОРУ  — это комплекс  движений направленных на развитие  физических качеств, а также решающий задачи общеукрепляющего воздействия, задачи разминки и подготовки организма к основной части занятия и выполняются с разным мышечным напряжением, разной скоростью, амплитудой, в разном ритме и темпе, то более профессионально и грамотно применить термин отведение рук.

Например:

И.п. — стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны

1-2 – отведение согнутых рук в стороны.

3-4 — отведение прямых рук в стороны.

И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,

1-2 – отведение прямых рук назад

3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.

Правила записи общеразвивающих упражнений.

Существует три формы записи ОРУ:

1) обобщенная запись;

2) конкретная терминологическая запись;

3) графическая запись.

Обобщенная запись упражнений предусматривает запись только названий, возможных направлений выполнения, исходных и конечных положений, без конкретизации движений по счетам. Например: “наклоны вперед и назад”, “круговые движения руками”, “сгибания-разгибания рук в упоре лежа”. Такая запись используется при составлении всевозможных учебных пособий, программ, рабочих планов.

Конкретная терминологическая запись применяется при непосредственной подготовке к занятию и составлении конспекта. Она предусматривает точную запись движений по счетам. При записи отдельного движения необходимо указывать:

а) исходное положение, из которого начинается движение;

б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);

в) направление движения (вправо, назад, влево и т. п.);

г) конечное положение (как правило,  в общеразвивающих упражнениях,  им является исходное положение, так как упражнение выполняется несколько раз).

             При конкретной терминологической записи, комплекс общеразвивающих упражнений, как правило,  оформляется следующим образом, где  в графе «№ п/п» указывается порядковый номер упражнения; в графе «содержание упражнения» описывается название упражнения, исходное положение, и описывается само движение под счет;  «дозировка» – следующая графа – подразумевает количество движений (раз) или время выполнения упражнения (в секундах, минутах); в последней графе «методические указания» даются рекомендации по технике выполнения упражнения, особенностям дыхания, амплитуде, темпу, способу организации группы,  (таб. 1):

№ п/п	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И.п. – стойка руки на пояс: 1 – наклон головы вниз; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад	6-8 раз	посмотреть на ноги посмотреть в потолок
2.	И.п. – тоже: 1- левое плево вверх, 2 – и.п. 3 – правое плечо вверх, 4 – и.п. 5 – плечи вверх, 6 – и.п. 7 – плечи вверх, 8 – и.п.	6-8 раз	не сутулиться
3.	И.п.- стойка ноги врозь, руки на пояс: 1 – руки в стороны, 2 – руки вверх, 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки точно в стороны руки прямые точно вверх
4.	И.п. – тоже: 1 – поворот туловища влево, 2 – и.п. 3 – поворот туловища  вправо, 4 – и.п.	6-8 раз	посмотреть на назад посмотреть на назад
5.	И.п. – тоже: 1-3 наклон  влево, правая рука вверх, 4- и.п. 5-7 – наклон  вправо, левая рука вверх, 8- и.п.	6 раз	наклон точно в сторону, тянемся за рукой
6.	И.п. – о.с. 1- руки вверх, 2 – наклон  вниз, пальцами рук коснуться пола; 3 – счет 1, 4 – и.п.	6-8 раз	руки прямые ноги в коленях не сгибать
7.	И.п. – о.с.: 1 – присед на носках, руки вперед, 2 – и.п. 3-4 — тоже	6-8 раз	спина прямая, не сутулиться
8.	И.п. – стойка на левой, правая согнута в колене, руки на пояс: 1-8 прыжки на левой ноге, 9-16 – тоже со сменой положения ног (прыжки на правой, левая согнута в колене). И.п. – стойка руки на пояс: прыжки на двух ногах. Марш на месте с восстановлением дыхания: руки вверх – вдох носом, руки вниз выдох ртом.	16 раз 16 раз	прыжки на строго на месте прыгать на носках, с мягким приземлением

Графическая запись используется для наглядности и быстроты, либо как иллюстрация к терминологической, либо взамен ее. Она предусматривает изображение движений каждого счета схемой-рисунком.  

Заключение

Из выше изложенного следует, что при составлении комплекса общеразвивающих упражнений необходимо соблюдать принцип «постепенности» (от простого к сложному), принцип «сверху-вниз», краткость, точность и доступность терминологии.

Список литературы:

1. Буцинская П.П., Васюкова В.И., Лескова Г.П. Общеразвивающие упражнения в детском саду.- М., 1991
2. Глазырина Л.Д., Овсянкин  В.А. Методика физического воспитания детей дошкольного возраста — М.: Владос, 2001
3. Залетаев И.П., Полиевский С.А. Общеразвивающие упражнения.- М., 2002
4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.- М., 1991.- С.49
5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения. С.-Петербург, 1989.

КАРТОЧКА № 1

Общеразвивающие упражнения на месте

(ОРУ на месте)

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1- наклон головы вправо. 2- и.п. 3 — наклон головы влево. 4- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед. 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 — круговые движения головой против часовой стрелке	4 — 6 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки к плечам.	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- поворот туловища влево, руки в стороны 2- и.п. 3- поворот туловища вправо, руки в стороны 4- и.п.	4-8 раз	Руки прямые.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п. 3- наклон туловища вправо, левую руку вверх	4-8 раз	Рука прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1-3-наклон вперед, коснуться руками пола 4- и.п.	4-8 раз	Руками достать пол, колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки вперед 2 – и.п. 3 – выпад левой, руки вверх 4 – и.п.	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. — выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4-8 раз	Опускать таз ниже.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1- прыжок вперед 2 – прыжок назад 3 – прыжок вправо 4 – прыжок влево	4-8 раз	Прыгать выше.

КАРТОЧКА № 2

Общеразвивающие упражнения на месте

(ОРУ на месте)

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за спину.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 — наклон головы влево. 8- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1-4 круговые движения головой по часовой стрелке. 5-8 — круговые движения головой против часовой стрелке	4 — 6 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки перед грудью	1-2 — рывки руками перед грудью 3-4 — рывки прямыми руками в стороны	4 — 8 раз	Смотреть вперед. Рывок резче.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, руки в стороны 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево, правую руку вверх 6- и.п. 7- наклон туловища вправо, левую руку вверх 8-и.п.	4-8 раз	Рука прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – широкая стойка, руки перед собой	1-3-пружинистые наклоны вперед, коснуться локтями пола 4- и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Локтями достать пол, колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. — выпад вправо, руки на коленях	1-4 – пружинистые покачивания 5-8 – то же в другую сторону	4-8 раз	Опускать таз ниже.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, коснуться правой руки 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

КАРТОЧКА № 3

Общеразвивающие упражнения на месте

(ОРУ на месте)

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	4 — 8 раз	Руки прямые.
	И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 — поворот головы влево 4 — и.п.	4 — 8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. — Стойка ноги врозь, правая вверх, левая вниз	1-2 — рывки прямыми руками назад 3-4 – смена рук	4 — 8 раз	Смотреть вперед. Рывок резче. Рука прямая
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	4-8 раз	Осанка прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – широкая стойка, наклон туловища вперед руки в стороны	1-поворот туловища вправо 2- и.п. 3- поворот туловища влево 4-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже., Колени не сгибать.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях	1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь 5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону	4-8 раз	Колени максимально отводить в сторону.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

КАРТОЧКА № 4

Общеразвивающие упражнения на месте

(ОРУ на месте)

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

И.п. – исходное положение

О.с.- основная стойка

№	Исходное положение	Содержание	Дозировка	Ому
	И.п. – о.с.. руки внизу	1 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться. 2 –и.п. 2 – поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести левую ногу назад на носок и слегка прогнуться	4 — 8 раз	Руки прямые.
	И.п. – о.с.. руки внизу	1- правую ногу в сторону на носок, руки в стороны. 2- и.п. 3- левую ногу в сторону на носок, руки в стороны.	4-8 раз	Нога и рука прямая.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки за голову.	1- наклон головы вперед 2- и.п. 3 — наклон головы назад. 4- и.п. 5- наклон головы вправо. 6- и.п. 7 — наклон головы влево. 8- и.п.	4-8 раз	Выполнять медленно, без резких движений. Дыхание свободное.
	И.п. – о.с., руки на пояс.	1- поворот головы вправо 2 – и.п. 3 — поворот головы влево 4 — и.п.	4 — 8 раз	Выполнять медленно, без резких движений.
	И.п. – стойка ноги врозь, руки в замок за спиной	1- подняться на носки, 2-3 два пружинистых рывка назад 4- и.п.	4 – 8 раз	Подняться выше. Рывок резче. Смотреть вперед
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вверх	1-4–круговые движения руками вперед 5-8 -круговые движения руками назад	4-8 раз	Выполнять с большой амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, согнутые руки вперед	1- Поднять согнутую правую ногу и коснуться коленом левый локоть 2-и.п. 3- Поднять согнутую левую ногу и коснуться коленом правый локоть 4- и.п.	4-8 раз	Осанка прямая.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки за голову	1- наклон туловища вперед 2- и.п. 3- наклон туловища назад 4- и.п. 5- наклон туловища влево 6- и.п. 7- наклон туловища вправо 8-и.п.	4-8 раз	Наклон ниже.
	И.п. – о.с., руки внизу	1-4 наклон вправо, руки скользят вдоль туловища 5-8 – приходим и.п. 9-12 наклон влево, руки скользят вдоль туловища 13-16 — приходим и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Слушать счет
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	круговые движения в тазобедренном суставе 1-4 по часовой стрелке 5-8 против часовой стрелке	4-8 раз	Выполнять с амплитудой.
	И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс	1- наклон туловища вперед, коснуться руками правую ногу 2- коснуться пола (середина между правой и левой ногой) 3- коснуться левую ногу. 4 — и.п.	4-8 раз	Наклон ниже. Колени не сгибать.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки на пояс.	1 – выпад правой, руки в стороны 2 – смена положения (ног) прыжком	4-8 раз	Опорная нога перпендикулярно полу.
	И.п. – глубокий выпад вправо	1-4 — пружинистые покачивания 5-6 — то же в другую сторону	4-8 раз	Нога на полной стопе.
	И.п. — Стойка ноги врозь, руки вперед.	1 – мах правой ногой, хлопок под ней 2 — и.п. 3 – мах левой вперед, хлопок под ней 4 – и.п.	4-8 раз	Мах как можно выше, нога прямая.
	И.п. – основная стойка, руки на пояс.	1-полуприсед, руки вперед 2-и.п.	10-12 раз	Спина прямая, колени на уровне носков.
	И.п. – узкая стойка, руки на пояс.	Прыжки вверх с подтягиванием колен к груди	8-10 раз	Прыгать выше. Бедро выше.

Комплекс ОРУ

И.П. – Исходное положение

О.С. – основная стойка (пятки вместе носки врозь)

Ноги на ширине плеч – ноги находятся параллельно плеч

1. И.п. ноги на ш.п., руки на голову, наклоны головой на 1-2 вперед- на 3-4 назад. (повтор 4-6 раз)

2. И.п. тоже, руки на голову , наклоны головой на 1-2 влево-3-4 вправо ( повтор 4-6 раз)

3. И.п. ноги на ш.п., руки опущены вниз, круговые вращения прямыми руками на 1-4 вперед- на 1-4 назад, (повтор 4 раза)

4. И.п. ног тоже, руки перед грудью согнуты в локтях, рывки руками, на 1-2 перед собой, на 3-4 разводим в стороны ( повтор 4-6 раз)

5. И.п. ноги на ширине плеч, наклоны туловищем вперед-назад, руки прямые над головой в замке, на 1-2 вперед, 3-4 назад (повтор 4-6 раз)

6. И.п. тоже, наклоны влево-вправо, руки прямые над головой в замке, на 1-2 влево, 3-4 вправо (повтор 4-6 раз)

7. Выпад вперед, с левой ноги, на 1-3 выпад, на 4 разворот назад и повторяем упражнение (повтор 6-8 раз)

8. И.п. ноги на ширине плеч, руки вперед в стороны, разноименные махи ногами, правая нога к левой руке, левая нога к правой руке, на 1 мах левой ногой к правой руке ,на 2 и.п. ,на 3 мах правой ногой к левой руке, на 4 и.п (повтор 6-8 раз)

9. И.п. основная стойка, руки за голову, приседания, при выполнении упражнения локтями касаться колен, выполнение на каждый счет. (15-20 раз)