Как составить ору со скакалкой

ОРУ  со скакалкой

комплекс № 1

№ п/п	Содержание	Дозировка нагрузки	Методические  указания
1.	И. п. – ноги врозь, скакалка вчетверо впереди 1-  поворот головы влево, поворот скакалки перпендикулярно полу, левая рука вверху; 2 – и.п. 3 —  поворот головы вправо, поворот скакалки перпендикулярно полу, правая рука вверху. 4 – и.п.	5-6 раз	Руки в локтях не сгибать, скакалка натянута
2.	И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу 1- скакалка к плечам 2 — скакалка вверх, подняться на носки 3 – скакалка к плечам 4 – и.п.	5-6 раз	Держать  осанку, руки в локтях не сгибать, руки точно вверх, скакалка натянута
3.	И.п. – ноги вместе, скакалка сложена в четверо визу 1 – скакалка вперед, 2 – скакалка вверх, 3 – согнуть левую руку за голову, правая рука за спину к бедру, 4 – скакалка вверх,  5 – согнуть правую руку за голову, левая рука за спину к бедру, 6 – скакалка вверх, 7 – скакалка вперед, 8 – и.п.	5-6 раз	Сохранять правильную осанку,                     скакалка натянута
4.	И.п. – ноги вместе, скакалка  вчетверо внизу 1 – скакалка вверх, правая нога назад на носок 2 – и.п. 3-4 – тоже с левой ноги	4-6 раз	Руки не сгибать, при отведении ноги  не сгибать ногу в коленном суставе, прогнуться в спине
5.	И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу 1-2 – круговое движение руками назад 3-4 – круговое движение руками вперед.	6-8 раз	Руки не сгибать, регулировать длину скакалки самостоятельно
6.	И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо  внизу 1 – левая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон влево 2 – и.п. 3 – правая нога в сторону на носок, скакалка вверх, наклон вправо 4 – и.п.	6-8 раз	Наклон точно в сторону, руки не сгибать
7.	И.п. — ноги врозь, скакалка вчетверо внизу 1- наклон вниз, скакалку оставить на стопах 2 — выпрямить туловище, руки вниз 3 – наклон вниз, забрать скакалку 4 – и.п.	6-8 раз	Ноги в коленях не сгибать
8.	И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вчетверо за спиной 1-3 — три пружинистых наклона вниз, скакалка вверх 4 – и.п.	6-8 раз	Прогнуться в спине, смотреть вперед, ноги  не сгибать
9.	И. п. — широкая стойка ноги врозь, скакалка сложена вчетверо вперед 1-2 — поворот туловища вправо, скакалку отвести максимально направо 3-4 — поворот туловища влево, скакалку отвести максимально налево	6-8 раз	Стопы от пола не отрывать, скакалка натянута
10.	И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу 1- присесть, скакалка вперед 2 – и.п. 3 – присесть, скакалка вверх 4 – и.п.	4-6 раз	Держать осанку, скакалка натянута
11.	И.п. – ноги врозь, скакалка вдвое в левой рука, правая на поясе 1-3 – круговое вращение  туловищем влево, скакалка скользит по полу 4 – перехватить скакалку в правую руку 5-7 — круговое вращение  туловищем вправо, скакалка скользит по полу 8 – и.п.	4-5 раз	Стараться скакалку от пола не отрывать
12.	И. п. – ноги вместе, скакалка в прямых руках за спиной 1- 8 – Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед (назад)	5-6 раз	Прыгать на носках

ОРУ  со скакалкой

комплекс № 2

№ п/п	Содержание	Дозировка нагрузки	Методические  указания
1.	И. п. – ноги врозь, скакалка вчетверо впереди 1- правая рука к правому плечу 2 – и.п. 3 — левая рука к левому плечу 4 —  и.п.	4-5 раз	Держать осанку, скакалка натянута
2.	И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу 1-2 – круговое движение руками назад 3-4 – круговое движение руками вперед	6-8 раз	Руки не сгибать, регулировать длину скакалки самостоятельно
3.	И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу 1 – выпад вправо, скакалка вперед 2 – поворот вправо, скакалка вверх 3 – поворот влево, скакалка вперед 4 – и.п. 5-8 – тоже в другую сторону	6-8 раз	Сохранять правильную осанку
4.	И. п. —  ноги врозь, скакалка  вчетверо внизу 1 – скакалка  вверх-назад, прогнуться 2-3 – два пружинистых наклона вниз, скакалка вниз  4 – и.п.	4-6 раз	Ноги в коленях не сгибать
5.	И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу 1 – прижать скакалкой левое колено к груди 2 – и.п. 3 – прижать скакалкой правое колено к груди 4 – и.п.	5-6 раз	Сохранять правильную осанку, опорную ногу не сгибать
6.	И. п. — стойка на коленях, скакалка, вдвое внизу 1 —  скакалка  вверх, левая ногу в сто­рону на носок 2- 3 – два  пружинистых наклона влево 4 — и. п. 5-8 — то же вправо		Сохранять правильную осанку,                       тяжесть тела на опорной ноге,                             руки в локтях не сгибать
7.	И. п.- сед ноги вместе,  скакалка  вчетверо у плеч 1 – наклон  вперед,  скакалка за стопы 2 — и. п. 3 — наклон  вперед,  скакалка за стопы 4 — и. п.	5-6 раз	Грудью тянуться к коленям, колени не сгибать
8.	И. п. —  сед ноги врозь, скакалка вчетверо за го­ловой 1 — поворот туловища влево, скакалка вверх 2 — и.п. 3 —  поворота туловища вправо, скакалка вверх 4 — и. п.	6-8 раз	Спина прямая,     руки точно вверх, прямые
9.	И.п. – сед ноги врозь, захватить скакалкой правый носок 1-4 – наклоны к правой ноге, 5-8 – наклоны к левой ноге	8-10 раз	Грудью тянуться к колену, самостоятельно регулировать длину скакалки
10.	И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо внизу 1 – перешагнуть скакалку левой ногой,  ногу на пол  не опускать 2 – и.п. 3 – перешагнуть скакалку правой ногой, ногу на пол не опускать 4 – и.п.		Сохранять правильную осанку,                              опорную ногу не сгибать, носок натянут
11.	И.п. – ноги вместе, скакалка вчетверо за спиной 1 – присесть, скакалку отвести назад 2 – и.п. 3 — присесть, скакалку отвести назад 4 – и.п.		.Сохранять правильную осанку, приседать на носках
12.	И. п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках 1 – 4 – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на двух ногах, вращая скакалку вперед.	5-6 раз	Прыгать на носках,    руки не разводить

Комплекс

ОРУ  со скакалкой № 3

№ п/п	Содержание	Дозировка нагрузки	Методические  указания
1.	И.п. – ноги врозь, скакалка вчетверо  внизу 1- скакалка вверх, подняться на носки 2 – скакалка за голову 3 — скакалка вверх, подняться на носки 4 – и.п.	5-6 раз	Сохранять правильную осанку,    руки в локтях не сгибать, скакалка натянута
2.	И. п. – ноги вместе, скакалка, вчетверо, внизу 1- левая нога назад на носок, скакалка вверх, прогнуться 2- и.п. 3 – правая нога назад на  носок, скакалка вверх, прогнуться 4 – и.п.	5-6 раз	Сохранять правильную осанку,    руки в локтях не сгибать, отведенную назад  ногу в колене не сгибать
3.	И.п. – стойка ноги врозь, скакалка вдвое внизу 1-2 – круговое движение руками назад 3-4 – круговое движение руками вперед.	6-8 раз	Руки не сгибать, регулировать длину скакалки самостоятельно
4.	И. п. — ноги врозь, скакалка, вчетверо, у плеч 1 — наклон туловища влево, скакалка вверх 2 — наклон туловища впе­ред, руки скрестно, правая сверху 3 — наклон туловища впра­во 4 — и. п. 5-8 —-то же, начиная с наклона вправо, при на­клоне вперед руки скрестно, левая сверху	4-5 раз	При наклоне вперед в спине прогнуться, ноги в коленях не сгибать
5.	И. п. – ноги вместе, скакалка  вчетверо за спиной 1 – 3 – наклоняясь вниз, опустить скакалку до середины голени, выполнить три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам 4 — и. п.	6-8 раз	Ноги в коленях не сгибать
6.	И. п. — стойка ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, концы в  руках 1 —  сгибая руки в локтях, натягивая скакалку, под­нять левую, согнутую в колене ногу 2- разогнуть левую ногу вперед 3 – согнуть левую ногу 4 – и.п. 5-8 – то же с другой ноги	4-5 раз	Сохранять правильную осанку,    опорную ногу не сгибать, ногу разгибать полностью
7.	И. п. — ноги врозь на скакалке, концы ее в руках 1 — наклон вниз, левой рукой  кос­нуться носка  правой ноги, правую руку в сторону 2  и. п. 3 — наклон вниз, правой рукой  кос­нуться носка левой  ноги, правую руку в сторону 4 —  и. п.	6-8 раз	При наклоне  прогибаться в спине,  ноги не сгибать
8.	И. п. — стойка на коленях, скакалка вдвое, внизу 1 — скакалка вверх, левую ногу в сторону на носок и выполнить наклон  влево 2 — и.п. 3 — скакалка вверх, правую ногу в сторону на носок и выполнить наклон  вправо; 4. – и. п.	5 – 6 раз	Скакалку натянута, руки в локтях не сгибать,  тяжесть тела на опорной ноге
9.	И. п. —  сед ноги врозь, скакалка, сложенная вдвое, за спиной  1-2 —  наклон вперед, круговым вращением  вперед опустить скакалку за сто­пу 3-4 —  и.п.	6-8 раз	Спина прямая, при наклоне прогнуться в спине, ноги в коленях не сгибать
10.	И. п. — сед, скакалка,  вчетверо, вверху 1 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков 2 — и. п. 3 — сед углом, скакалку вперед, до касания носков 4 — и. п.	5-6 раз	Держать равновесие
11.	И. п. — сед, скакалка,  вчетверо у груди 1-2 — сгибая ноги, переместить их  через скакалку в положение сед углом, скакалка под коле­нями 3-4 — возвратиться  в и. п.	4-5 раз	Держать равновесие
12.	И. п. — лежа на спине, скакалка,  вдвое, ввер­ху 1-2  сгибая ноги, переместить их через скакалку  в стойку на лопатках, скакалка на полу 3-4  — возвратиться в и. п.	4-5 раз	Носками тянуться вверх Упростить!
13.	И. п. — лежа на животе, скакалка, сложенная вдвое за спиной 1 —  прогнуться 2-3 — держать положение 4 — и. п.	8-10 раз	Ноги в коленях не сгибать, руки в локтях не сгибать
14.	И.п. – ноги вместе, скакалка за спиной в опущенных руках Прыжки через скакалку: на правой ноге; на левой ноге; на обеих ногах.	По 10  раз	Прыгать на носках

ОРУ
СО СКАКАЛКОЙ.

Содержание	Дозировка	Методические указания
«Скакалка вверх скакалка вниз» И.П.- ноги на ширине плеч, скакалка перед собой. 1-скакалка вперёд 2-скакалка вверх 3-скакалка вперёд 4-скакалка вниз	8-10 р.	Выполнять упражнение не торопясь.
«Повороты головы» И.П.- ноги на ширине плеч, скакалка за головой 1 –наклон головы вправо 2 –наклон головы влево 3 – наклон головы назад 4 – наклон головы вперёд	8-10 р.	Выполнять упражнение не торопясь.
«Сгибания рук» И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, скакалка в руках. – правая рука выпрямляется вправо, левая сгибается. 2 – И.П. Левая рука выпрямляется влево, правая сгибается И.п.	8-10 р.	Упражнения начинаем выполнять в правую сторону.
«Наклонись» И. П. — стойка ноги врозь, скакалка спереди на полу. 1 — наклон вперед и взять скакалку 2 — выпрямиться, скакалка вперед вертикально 3 — наклон вперед, положить скакалку 4 – И.П.	8-10 р.	Наклоны выполнять как можно ниже, не торопясь.
«Повороты туловища» И.п.- ноги на ширине плеч, скакалка на плечах, держать за концы. 1. – руки вперёд 2.- поворот туловища вправо 3.- руки вперёд 4.-И.п. На 5-8 то же самое в левую сторону.	8-10 р.	Поворот туловища делать как можно сильнее.
«Выпады» И.П.- ноги на ширине плеч, скакалка перед собой 1- выпад на правую ногу, скакалка вверх 2-И.П. 3-выпад на левую ногу, скакалка вверх 4-И.П.	8-10 р.	Стараемся не отрывать пятки от пола.
«Махи ногами» И.П.- скакалка перед собой. 1- мах правой ногой 2-И.П. 3- мах левой ногой 4-И.П.	8-10 р	Стараемся, чтобы нога была прямая и доставала до скакалки.
«Прыжки» И.П.- о. с, скакалка в руках, Прыжки на двух ногах через скакалку. Выполнить 10 раз.	8-10р.	Выполнять упражнение не торопясь.
«Прыжки» И. П. — о. с, скакалка в руках. Прыжки с ноги на ногу через скакалку. Выполнить 20 раз.	8-10 р.	Выполнять упражнение не торопясь.
«Прыжок» И.П.- о.с. скакалка в руках. Выполнить 10 прыжков на левой ноге, затем 10 на правой ноге.	8-10 р.	Выполнять упражнение не торопясь.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Комплекс ОРУ со скакалкой

1.И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо, держать в прямых опущенных руках.

1 – 2. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, прогнуться, отставляя левую ногу в сторону на носок.

3 – 4. –и. п., натягивая скакалку.

2. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади.

1 – 3. – Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам.

 4. – И. п.

3. И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1. – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок.

2 – 3. – Пружинящие наклоны влево.

4. – И. п. То же в другую сторону.

4. И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута.

1. – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене.

 2 – 3. – Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие.

4. – И. п. То же другой ногой.

 Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках.

1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку.

 2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги.

 4. – И. п. То же другой ногой.

6. И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута.

 1. – Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу.

2. – И. п.

3-4 тоже

 7. И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое.

1. – Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться.

 2 – 3. – Держать.

 4. – И. п.

 8. И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног.

1. – Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать.

2. – И. п.

3-4 тоже

9. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади.

1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад

5 – 8. – Шаги на месте.

10. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке.

 1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед.

 5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке.

№

Название

Изображение

Описание

1

На координацию

(на 8 счетов), скакалка сложена в четыре.

. Исходное положение (ИП) основная стойка (ОС) – ноги в вместе, руки согнуты со скакалкой перед грудью.

1-руки вверх. 2-руки за голову. 3-руки вверх. 4-руки согнуты перед собой 5- руки вперед. 6 -повороты рук перед собой, правая вверх. 7- левая. 8-исходное положение (ИП).

(3 подхода).

2

Наклоны головой

(на 4 счета)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1,2-наклоны головой вправо – 2раза

3,4- наклоны головой влево – 2раза.

(3 подхода).

3

Повороты головой

(на 4 счета)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1,2-поворот головой вправо – 2раза

3,4- поворот головой влево – 2раза.

(3 подхода).

4

Подбородок к скакалке

( на 2 счета)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

Тянем подбородок вперед к скакалке -8 раз.

(2 подхода).

5

Наклоны в стороны и назад с отведением ноги

(на 8 счетов)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-наклон вправо, руки вверх, ногу вправо на носок. 2- ИП.

3- наклон влево, руки вверх, ногу влево на носок.

4-ИП.

5-руки вверх, правую ногу назад на носок, прогиб назад. 6-ИП.

7-руки вверх, левую ногу назад на носок, прогиб назад.8-ИП.

(3 подхода)

6

Выпады в стороны с поворотом (на 8 счетов)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-Выпад правой в сторону, руки вперёд, 2-поворот в выпаде направо, руки вверх, 3-поворот налево (обратно), руки вперёд, 4- ИП.

5 -Выпад левой в сторону, руки вперёд,

6-поворот в выпаде налево, руки вверх, 7-поворот направо (обратно), руки вперёд, 8- ИП.

(2 подхода).

№

Название

Изображение

Описание

7

Наклон, присед, наклон, стойка

(на 4 счета)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-Наклон вперед, коснуться руками пола.

2-Присед руки вперед.

3-Наклон вперёд, коснуться руками пола.

4-ИП.

(3 подхода).

8

Стойка одной на скакалке махи ногой назад (2х 8раз, удержание равновесия на 8 счетов каждой ногой)

ИП — разложить скакалку, взять в руки, встать на скакалку правой, левая назад на носок, руки в стороны вниз, натянуть скакалку.-

1-мах левой назад, 2х8 раз, спину держим прямо, допускается чуть сгибать колено опорной ноги, маховая нога прямая, носок оттянут. 2-удержание равновесия на правой на 8 счетов ( 2 повторения)

Повторить то же на правую ногу.

(2 подхода).

9

Стойка на одной, мах ногой вперед, назад, вперед согнув ногу, приставить (на 4 счета)

ИП — встать на скакалку, руки в стороны вниз, скакалка натянута. (1- 4 рабочая правая нога; 5-8 – рабочая левая нога)

1-мах правой ногой вперед. 2- мах правой ногой назад 3 мах правой согнутой ногой вперед 4 приставить правую ногу, 4- ИП.

5- мах левой ногой вперед. 2- мах левой ногой назад 3 мах левой согнутой ногой вперед 4 приставить левую ногу, ИП.

(2 подхода).

10

Переступание скакалки с выкрутами.

(8 раз)

ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой.

1-наклон вперед., скакалку на пол 2- переступить скакалку.3- скакалка сзади руки круг вперёд ( можно сгибая одну руку)4-ИП.

11

Выкруты.

ИП — ОС, скакалка в прямых руках широким хватом (скакалка сложена в четыре теми, у кого высокая подвижность плечевых суставов, скакалка пополам — средняя или низкая подвижность суставов.

1-круг назад, прямыми руками, скакалка сзади.

2-круг вперед.

( 2 подхода, отдых между подходами 1-1/2 минуты).

12

Отжимания, касание скакалки грудью

ИП – упор лежа. Скакалка сложена на полу между руками.

1. Упор лёжа согнув руки.

2. Упор лёжа на прямых руках.

Для тех, у кого слабый плечевой пояс, отжимания в упоре на коленях.

Мальчики 10 раз (3 подхода).

Девочки 8 раз ( 3 подхода),отдых между подходом (1-1/2 минуты).

ОРУ со скакалкой – общеразвивающие упражнения с данным спортивным снарядом, которые могут быть проведены и как разминка перед основным занятием, и как полноценная тренировка. Существуют различные виды скакалок, от этого зависит набор упражнений, которые будут исполняться. Ниже будут рассмотрены два подробных комплекса ОРУ: с классической и гимнастической скакалкой.

ОРУ с классической скакалкой

Обычная скакалка выполнена из резины и имеет деревянные или пластиковые ручки, является наиболее популярным вариантом для тренировок. Занятие с классическим снарядом содержит в себе разминку и основную часть.

Разминка

К разминочным упражнениям мы можем отнести ряд действий, знакомых всем ещё со школьных уроков физкультуры. Они следующие:

• потягивания;
• наклоны;
• приседания.

Потягивания выполняются следующим способом: скакалка складывается в четыре раза, руки со сложенной скакалкой нужно опустить вниз, потом вытянуть и поднять над головой, одновременно вставая на носки. Выполняется упражнение около 2 минут.

Наклоны также производятся со сложенным в 4 раза снарядом. Наклоны в стороны осуществляются с поднятой над головой скакалкой. При наклонах вперёд руки вытянуты параллельно полу. Выполняется упражнение 1-2 минуты.

Приседания с обычной скакалкой выполняются в несколько этапов:

1. Поставьте ноги на середину скакалки.
2. Максимально натяните её вверх.
3. Сделайте присед, сохраняя положение позвоночника таким же ровным.
4. Встаньте в первоначальное положение.

Действия стоит выполнять от 30 раз.

Основная часть

После разминки можно приступать к главным упражнениям комплекса – прыжкам через скакалку.

К ним можно отнести:

• прыжки на месте с вращением скакалки вперёд;
• прыжки с вращением скакалки назад;
• «Ножницы»;
• упражнение «Боксёр»;
• упражнение «Петля»;
• «Марш».

Обычные прыжки на месте выполняются просто: не сгибая ноги в коленях и держа спину прямо, нужно подпрыгнуть на носках (ни в коем случае не на пятках) так, чтобы скакалка прошла под вами. Правила выполнения:

• руки держать близко к телу, локтями к туловищу;
• кисти должны быть немного спереди;
• выполнять около 5 минут, но стоит делать упор не на количество прыжков, а на их качество.

Прыжки с вращением скакалки назад практически не отличаются от предыдущего упражнения. Осуществлять нужно те же самые действия, только снаряд нужно продвигать не вперёд, а назад, за спину. Время выполнения такое же.

Упражнение «Ножницы» немного сложнее, и выполняется в несколько этапов:

1. Перекрестите ноги (спереди правая) и сделайте прыжок.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте второй прыжок.
3. На третьем прыжке снова скрестите ноги, но спереди будет находиться уже левая нога.

Можно выполнить усложнённый вариант «Ножниц», где второй этап пропускается. При каждом прыжке вы просто меняете положение ног без разведения их в разные стороны. Оба варианта нужно выполнять около 3 минут.

«Боксёр» – одно из самых простых, но эффективных упражнений в тренинге. Большинство боксёров и бойцов занимаются на скакалке именно так. Производится мелкое переступание с правой на левую ногу, в это же время совершается вращение скакалки. Выполняется как обычные прыжки, примерно 5 минут.

Упражнение «Петля» помогает развивать не только мышцы, но и внимание спортсмена. Выполняется всего в 2 действия:

1. Обыкновенный прыжок с вращением скакалки вперёд.
2. Прыжок через петлю, которая образовывается благодаря скрещенным около груди рукам.

Такие прыжки можно осуществлять от 3 до 5 минут, в зависимости от трудности выполнения.

Упражнение со скакалкой «Марш» также отлично подходит для тренировок и включает в себя 3 этапа:

1. Прыжок на левой ноге, правая выставлена вперёд.
2. Прыжок на обеих ногах.
3. Прыжок на правой ноге, левая вытянута вперёд.

Можно делать усложнённый вариант, где отсутствует промежуточный прыжок на двух ногах. Выполнять 3 минуты.

ОРУ с гимнастической скакалкой

Гимнастическая скакалка имеет значительные различия с классической: она сделана из нейлона и представляет собой верёвку. Снаряд не имеет ручек, возможно лишь сделать узлы на обоих концах шнура.

В основном такой вид скакалки применяется для упражнений на развитие гибкости и растяжку, что важно в любом спорте. Таковыми являются:

• приседания;
• перешагивания;
• повороты;
• махи;
• выпады.

Приседания с гимнастической скакалкой осуществляются со сложенным вчетверо снарядом, находящимся свободными концами в руках. Нужно сделать присед, в это же время обхватить голени скакалкой и с помощью рук как можно ближе наклонить туловище и голову к коленям. Перед тем как подняться, сделайте вдох. Выполнять 30 и более раз.

Перешагивания немного сложнее. Они выполняются следующим образом:

1. Сложите скакалку вчетверо и опустите руки.
2. Перешагните через скакалку поочерёдно правой и левой ногой.
3. Выпрямите спину и оставьте снаряд за спиной.
4. Перешагните обратно.

Выполнять перешагивания нужно от 20 раз, в зависимости от сложности упражнения для конкретного человека.

Повороты – одно из самых простых упражнений. Нужно расставить ноги на ширину плеч, сложить скакалку вдвое, на вытянутых руках поднять её параллельно полу, повернуть туловище вправо, делая вдох, сделать выдох и вернуться в исходное положение. В левую сторону алгоритм движений такой же. Повторять от 50 раз.

Махи с гимнастической скакалкой также являются отличным упражнением для растяжки. Они выполняются по данному алгоритму:

1. Сложенную вчетверо скакалку поднимите вверх над головой.
2. Сделайте мах правой ногой.
3. Дотянитесь скакалкой до носка ноги.
4. Вернитесь в исходное положение.

Для левой ноги действия такие же, делать нужно по 50 махов каждой ногой.

Выпады со скакалкой выполняются как обычные. Но к алгоритму добавляется гимнастический снаряд, которым нужно обхватить колено во время выпада и приблизить туловище к нему. Выполнять от 20 раз, в зависимости от личной сложности.

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) со скакалкой используются в разных видах спорта, так как имеют огромное влияние на выносливость человека. В том числе они полезны для боксёров и людей, занимающихся единоборствами. Занятия можно использовать и как разминку, и как основную часть.