Начиная заниматься спортом, вы должны понимать, что даже небольшая нагрузка – серьёзный стресс для организма. Он затрачивает много энергии, переживает изменения, тем не менее, эффективно адаптируется к нагрузкам. Если на протяжении долгого времени выполнять одинаковый объём и интенсивность спортивных занятий, то развитие остановится и достичь результатов не получится. Чтобы избежать этого, нужно работать с периодизацией нагрузок, сделать тренировки разнообразными.
Планирование тренировок
Периодизация нагрузок является важным условием эффективных тренировок, если вы планируете долго заниматься спортом. Для поддержания мышц в тонусе, можно:
- чередовать силовые, гимнастические и кардио тренировки;
- сочетать различные упражнения: на всё тело и отдельно на группы мышц;
- менять число подходов, повторений упражнения, рабочий вес и темп;
- изменять частоту тренировок.
С помощью периодизации можно предотвратить перетренированность, снизить усталость и избежать отрицательных последствий для организма.
Основная задача периодизации
Универсального метода периодизации тренировок нет. Он подразумевает под собой долгосрочное планирование, подбираемое индивидуально. У него есть цель и временной ориентир. Периодизация создаёт цикл, необходимый для достижения конкретного результата. Бывает нескольких видов, каждый из которых стоит рассмотреть подробнее.
Линейная периодизация
Это классический вариант, при котором нужно изменять число повторений и нагрузку. Отличительные черты метода:
- Фокус и ожидаемый результат. Каждая фаза фокусируется на конкретной цели, поэтому ясно, над чем необходимо работать. Расписание разработано специально для достижения пика своих возможностей в конкретное время. У тренировочной программы есть начало и конец
- Последовательность. Скорость, мощность и сила тренировок растёт постепенно.
- Понятность. С этими схемами сможет разобраться даже любитель.
“Усложнение” в этом случае осуществляется в основном за счёт увеличения рабочего веса.
Волновая периодизация
В данном случае необходимо часто менять объём и уровень нагрузки. Отличительные черты этого способа:
- Отсутствие надрыва на тренировках. Тренировочная программа предусматривает отдых, позволяющий восстановить силы и предотвратить появление перетренированности.
- Стабильность. Позволяет прокачать мощность, силу и выносливость.
- Увеличение способностей к адаптации. Организм подстраивается под изменения в оказываемых нагрузках.
При волновом типе периодизации за облегчёнными занятиями следует интенсивные. Одновременно с этим, тяжёлые сменяются лёгкими.
Блоковая периодизация
Этот способ подразумевает прохождение 3-х фаз:
- Аккумуляция. Это база, в которую включены основные упражнения.
- Трансформация. Включает специфические упражнения, которые необходимо выполнять на 75-90% от возможностей.
- Использование наработанного опыта для того, чтобы выполнять более сложные упражнения. Уровень от своего максимума превышает 90%.
Базовые параметры развиваются на регулярной основе, благодаря чему выносливость и сила поддерживаются на протяжении долгого времени.
Цикличность и её особенности
Периодизация взаимосвязана с циклами тренировок. Этот процесс делится на следующие этапы:
- Макроцикл. Рассчитан на год. Позволяет получить результат к конкретному времени. Включается в себя 2 и более мезоциклов.
- Мезоцикл. Продолжительность – от 8-ми до 18-ти недель.
- Микроцикл. Включает в себя комплекс занятий, с помощью которых можно проработать все группы мышц.
Мезоциклы ориентированы на развитие конкретного параметра. Например, на повышение выносливости, рост мышечной массы и т.д.
Основные ошибки
Для периодизации необходимо чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки. Важно учесть несколько моментов:
- Начать программу нужно с предельного рабочего веса. Это поможет “шокировать” механизм адаптации. Вес необходимо довести до максимального значения постепенно.
- Нельзя жертвовать лёгкими тренировками в пользу тяжёлых. Это не ускоряет достижение желаемого результата.
- Требуется ответственный подход к выполнению. Вначале важно отработать технику.
- Нельзя игнорировать отдых. Важно уделить внимание восстановлению.
Необходимо учитывать, что, чем сильнее была нагрузка, тем больше дней необходимо для отдыха. Перерыв может быть от одного до 3-х дней. Важно помнить, что тяжёлые и выматывающие тренировки влияют не только на мышцы, но и ЦНС. Если игнорировать отдых, организм человека будет истощён, при этом, пропадёт желание тренироваться.
Перерыв требуется и после каждого мезоцикла. Оптимальная продолжительность – 7-10 дней. В этот период оказывается аэробная нагрузка. Её объём и интенсивность значительно снижаются.
Периодизация для максимальной гипертрофии
Авторы:
Джульетта Сен-Гермен,
Лен Кравиц, и
Закари Манг. 13 мая 2020 г.
Нужна ли периодизация программы силовых тренировок для ваших клиентов?
Большая часть литературы по периодизации на сегодняшний день посвящена увеличению силы и улучшению спортивных результатов спортсменов, стремящихся сбалансировать потребности общей подготовленности, специальной подготовленности и соревнований (Бартоломей, 2014). Но многие клиенты-неспортсмены также стремятся ускорить рост мышц, и лишь в немногих исследованиях освещается вопрос, необходимо ли использовать модель периодизации в программах силовых тренировок с фокусом на гипертрофию для непрофессионалов. В этой статье рассматриваются лучшие исследования, которые помогут ответить на важный вопрос: поможет ли периодизация плана силовых тренировок максимизировать гипертрофию скелетных мышц?
Некоторые термины
Программы силовых тренировок состоят из многочисленных переменных, включая объем, интенсивность, частоту, интервалы отдыха, выбор и порядок упражнений (Уильямс и др., 2017). Периодизация — это спланированная, циклическая (т.е. программа повторяется) манипуляция этими переменными силовой тренировки для достижения максимальных результатов в определенное время года (Эванс, 2019). Периодические планы силовых тренировок состоят из нескольких циклов:
-
макроцикл (6-12 месяцев);
-
мезоциклы (~ 1 месяц);
-
микроциклы (~ 1 неделя) (Эванс, 2019; Иссурин, 2010).
Продолжительность каждого тренировочного цикла в разных видах спорта будет варьироваться в зависимости от графика соревнований и целей спортсмена. Эванс ссылается на исследования, отмечающие, что длительные периоды тренировок, лишенные вариаций, приведут к застою и усталости. Таким образом, основная цель периодизации заключается в обеспечении структурированной вариативности для борьбы с плато или снижением физической работоспособности.
Типы периодизации
Исследования фокусируются главным образом на трех типах периодизации, используемых чаще всего: линейная, блоковая и волнообразная.
Линейная периодизация
Линейная периодизация (ЛП) — тренировочная стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем прогрессирует до низкого объема и высокой интенсивности (Грик и др., 2017). ЛП была введена в конце 1950-х годов русским профессором Львом Матвеевым и в литературе называется еще традиционной периодизацией (Кок, Хамер и Бишоп, 2009; Бартоломей и др., 2014). С линейной периодизацией спортсмены постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере прогрессирования программы, одновременно уменьшая объем (см. рис. 1).
Теоретически в начальной фазе большого объема делается акцент на гипертрофические адаптации, а последующий период высокой интенсивности бросает вызов нейронным механизмам в организме (Кок, Хамер и Бишоп, 2009). На рис. 1 показано, как в модели ЛП параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки. Конечно, программа тренировок на основе ЛП у каждого тренера будет своя, но общим правилом является изменение объема и интенсивности каждые 4 недели (Грик и др., 2017).
Рис. 1. Линейная (традиционная) модель периодизации.
Обратите внимание, что одновременно с увеличением интенсивности происходит снижение объема упражнений. Параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки.
Источник: Тернер, 2011.
Блоковая периодизация
Блоковая периодизация (БП) состоит из нескольких мезоциклов с концентрированным воздействием на конкретный показатель (Бартоломей и др., 2014) (рис. 2). Каждый мезоцикл, или блок времени, готовит клиента к следующему циклу. Для спортсменов мезоциклы поделены на три категории: аккумуляция, трансформация и реализация (Иссурин, 2010). Методология БП была введена в середине 1980-х годов русским ученым Юрием Верхошанским для удовлетворения меняющихся потребностей спортсменов (Бартоломей и др., 2014).
Аккумулятивный блок фокусируется в первую очередь на общей аэробной выносливости, силе основных мышц и основных техниках движения (Иссурин 2010). Во время трансформационного блока спортсмен выполняет специализированные упражнения на мышечную выносливость и практикует техники, специфичные для своего вида спорта (Иссурин, 2010). Наконец, блок реализации является этапом подготовки к соревнованиям, ориентированным на достижение максимальной скорости и производительности. Каждый блок длится 2–4 недели, в зависимости от продолжительности программы и конкретных целей клиента (Иссурин, 2010).
Рис. 2. Модель блоковой периодизации. Repetions – повторы. Accumulation – аккумуляция. Transformation – трансформация. Transition week — переходная неделя. Realization – реализация. Weeks – недели.
Это модель блоковой периодизации тренировок на улучшение общей физической формы с 4-недельными блоками (составлена авторами данной статьи). Цель этой программы — увеличение силы и мышечной массы путем прогрессивного увеличения интенсивности тренировок (и уменьшения объема) каждые 4 недели. Обратите внимание, что недели 5, 10 и 15 являются переходными неделями упражнений легкой интенсивности. Подходы, выбор и порядок упражнений, отдых между подходами для каждого клиента будут разными.
Волнообразная периодизация
Волнообразная периодизация (ВП) подразумевает частые изменения объема и интенсивности в рамках программы тренировок; эти изменения часто происходят еженедельно (weekly undulating periodization — WUP) и/или ежедневно (daily undulating periodization — DUP) (Эванс, 2019) (рис. 3 и 4 с ежедневной и еженедельной волнообразной моделями периодизации). Во время программы WUP по неделям циклически чередуются тренировки легкой, средней и высокой интенсивности. Во время программы DUP интенсивность меняется каждый день. Фактически это означает, что в программе DUP клиент может выполнять тренировки и на гипертрофию, и на увеличение силы, и на увеличение мощи в течение одной недели.
Эванс резюмирует исследования, указывающие на то, что программы ВП лучше всего подходят для развития силы в программах силовых тренировок. Макнамара и Стерн (2010) утверждают, что преимущество волнообразной программы состоит также в том, что она помогает предотвратить скуку и перетренированность. Кроме того, ее легко адаптировать к графику поездок клиента. Частые изменения объема и интенсивности в программах ВП могут вызвать более значительные нейронные адаптации и в то же время препятствуют развитию усталости (Пельцер, Ульрих и Пфайффер, 2017). Если представить интенсивность в виде графика, она будет иметь волнообразную форму.
Рис. 3. Волнообразная модель периодизации по неделям. REPETITIONS – повторы. TRANSITION WEEK — переходная неделя.
Обратите внимание, что недели 5 и 10 — переходные. Интенсивность в этом примере основана на процентах от 1 повторного максимума клиента (1-RM).
Адаптировано из Бартоломей и др., 2015.
Рис. 4. Волнообразная модель периодизации по дням. TO FATIGUE — до отказа.
Эта программа основана на интенсивности до отказа в диапазоне повторов, когда участники делают все упражнения до мышечного отказа в каждом диапазоне повторов (2-4, 8-12, 20-30). Эта схема сохраняется в последующие недели тренировок.
Адаптировано из Шойнфельд и др., 2016.
Уникальные преимущества периодизации силовой тренировки
-
Поднятие тяжестей в одной зоне интенсивности с течением времени может привести к стагнации результатов (Тернер, 2011). Периодическая программа предотвращает стагнацию, постоянно перегружая нервно-мышечную систему разной интенсивностью.
-
Непрерывная тренировка с тяжелыми нагрузками может привести к чрезмерной усталости, перетренированности и травмам мягких тканей (Тернер, 2011; Уильямс и др., 2017). Периодические планы предполагают волнообразное чередование периодов низкого, умеренного и большого объема и интенсивности, чтобы предотвратить перетренированность и ухудшение результатов.
-
В соответствии с принципом S.A.I.D (specific adaptations to imposed demands — конкретные адаптации к предъявляемым требованиям) периодические планы позволяют личным тренерам и их клиентам составить программу для получения различных конкретных результатов тренировок.
-
Совершенно новое исследование показывает, что низкоинтенсивная силовая тренировка (30% от 1-RM) улучшает качество и количество митохондрий (т.е. АТФ-производства органелл клеток) (Лим и др., 2019). Таким образом, намеренное включение блоков низкой интенсивности также улучшит аэробную способность волокон скелетных мышц.
-
Периодизация позволяет тренерам легко включать в программу тренировок недели постепенного снижения нагрузок, чтобы способствовать восстановлению и обеспечить нейромышечные адаптации (Тернер, 2011).
-
Периодизация позволяет личным тренерам планировать этапы выхода за пределы (краткие микроциклы наращивания объема и/или интенсивности, которые обеспечивают мощный стимул для адаптации).
Периодизация и гипертрофия: основные результаты исследований
Таблица 1. Увеличение толщины vastus lateralis и rectus femoris
|
Мышца
|
|
|
|
проксимальная VL |
19% |
14% |
|
средняя VL |
18% |
17% |
|
дистальная VL |
21% |
19% |
|
RF |
16% |
11% |
Исследователи измерили vastus lateralis с помощью ультразвука на 33% (проксимальная VL), 50% (средняя VL) и 66% (дистальная VL) длины бедра, определяемой как расстояние от большого вертела до суставной щели коленного сустава. Они выполнили ультразвуковое исследование rectus femoris примерно на полпути между передней верхней подвздошной остью и проксимальной верхней границей коленной чашечки.
Источник: Пельцер, Ульрих и Пфайфер, 2017.
Таблица 2. По результатам УЗИ размер мышц увеличивается при ежедневной волнообразной периодизации (DUP) по сравнению с постоянной нагрузкой (Constant Load (CSLD)
|
Измеряемая сторона
|
|
|
|
vastus laterals |
+7,6% |
+8,6% |
|
бицепс |
+6,6% |
+5,0% |
|
трицепс |
+6,4% |
+4,2% |
Источник: Шойнфельд и др., 2016.
Два исследования за последние несколько лет были посвящены гипертрофии мышц как результата использования периодизации. Одно исследование фокусировалось на женщинах, занимающихся умеренными силовыми тренировками, а второе — на мужчинах, занимающихся тяжелыми силовыми тренировками.
Вот обзоры этих двух работ.
Женские силовые тренировки умеренной нагрузки
Пельцер, Ульрих и Пфайффер (2017) провели очень интересное исследование с участием 19 студенток, ни одна из которых не была профессиональной спортсменкой. Девушки до этого какое-то время занимались силовыми тренировками (в среднем около 28 месяцев). Участницам в рандомном порядке назначили одно из двух условий на каждую ногу: ежедневная волнообразная периодизация или традиционная периодизация (т.е. линейная, как вы помните). Участницы сами контролировали себя, тренируя одну ногу по одной периодизации, вторую — под другой. Все участницы тренировались 3 дня в неделю в течение 6 недель, в общей сложности у них было 18 занятий и только одно упражнение — разгибание ноги.
Для ноги DUP ежедневно чередовалась интенсивность 40%, 60% и 80% от 1-RM, а на ногу ТП упражнение в течение 2 недель выполнялось с одной и той же интенсивностью, начиная с 40%, затем интенсивность неуклонно увеличивалась до 60%, а потом до 80% от 1-RM. Диапазон движения, объем и время под напряжением были одинаковы для обеих ног. Участники завершали все подходы одной ногой, прежде чем перейти ко второй ноге. Между подходами был отдых 2,5 минуты.
Ультразвуковые измерения показали, что обе группы значительно увеличили толщину vastus lateralis и rectus femoris (см. таблицу 1). Статистически значимой разницы в толщине мышц между группами не было (хотя она была немного больше с ТП).
Основываясь на этом исследовании, если персональные тренеры ограничены во времени и клиенту нужен быстрый результат (например, за 4-6 недель), DUP и ТП подходят для создания сильного гипертрофического стимула у женщин, занимающихся умеренными силовыми тренировками.
Мужчины, занимающиеся тяжелыми силовыми тренировками
Шойнфельд и его коллеги (2016) поделили молодых мужчин, занимающихся силовыми тренировками с высокой нагрузкой, на две группы на основании веса, с которым они приседают: группа постоянной нагрузки (CSLD) (n = 9) и группа волнообразной периодизации по дням (n = 10). Группа CSLD выполняла силовую тренировку средней интенсивности (8-12 повторений), в то время как группа DUP выполняла тяжелые (2-4 повторений), умеренные (8-12 повторений) и легкие (20-30 повторений) силовые упражнения в тренировочные дни.
Обе группы тренировались 3 дня в неделю в течение 8 недель. Все участники выполняли каждый подход упражнения до отказа, определяемого как неспособность завершить концентрическую фазу движения. Отдых между подходами был 2 минуты. Семь упражнений для всего тела выполнялись каждый день: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга к груди сидя, приседания со штангой, разгибание ног. С помощью ультразвука измерялась толщина бицепсов, трицепсов и vastus lateralis на исходном уровне и после 8 недель силовых тренировок (см. таблицу 2).
Обе группы значительно увеличили толщину мышц, и не было никакой статистической разницы в результатах между двумя протоколами. При изучении статистической величины изменений в период от предварительного до завершающего теста, именуемой размер эффекта, исследователи обнаружили, что DUP дала более существенное улучшение, чем CSLD, в бицепсах и трицепсах. Это говорит о том, что более высокие показатели в группе DUP для трицепсов и бицепсов заслуживают внимания. Таким образом, результаты исследования показывают, что 8 недель DUP или CSLD тренировок могут значительно улучшить мышечную адаптацию у тренирующихся мужчин.
Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации
Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).
Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.
По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.
Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток
Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации
Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.
Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию.
Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 
(n No или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.
И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).
Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.
Полезные стратегии для внесения разнообразия в программу силовых тренировок
Изменить интенсивность. Исследования показали, что использование разной интенсивности: легкой (20- до 30 RM), умеренной (8- до 12-RM) и высокой (2- до 4-RM) — положительно влияет на гипертрофию (Шойнфель и др., 2016), дает возможность использовать разные зоны нагрузки, чтобы обеспечить разнообразие и вовлеченность.
Изменить объем. Фактические данные свидетельствуют о том, что и низкий, и умеренный, и большой объем силовой тренировки эффективны для роста мышц (Шойнфельд и др., 2019).
Использовать снижение нагрузки и/или выход за пределы. Для изменения стимула вы можете периодически осуществлять микроциклы с «тэйперингом» (кратковременное, но значимое уменьшение объема и/ или интенсивности) и/или «выход за пределы» (кратковременное, но значительное увеличение объема и/или интенсивности) (Тернер, 2011).
Изменить частоту. Недавно исследователи пришли к выводу, что таргетинг на каждую группу мышц 2 дня в неделю является оптимальным планом для гипертрофии у подготовленных клиентов (Грик, Шойнфельд и Лателла, 2018). Тем не менее, увеличение частоты до 3 дней в неделю в периодическом цикле является эффективной стратегией для побуждения клиента к тренировочной сверхнагрузке.
Попробовать суперсеты. Суперсеты — набор упражнений с воздействием на агонисты и антагонисты (например, бицепсы и трицепсы) или на группы мышц с противоположным действием (например, горизонтальные сгибатели и горизонтальные разгибатели; эти упражнения выполняются без перерыва (Келехер и др. 2010). Используйте этот стиль программы, чтобы уменьшить время тренировки и обеспечить сильный стимул метаболического стресса. Можно попробовать несколько комбинаций жим-тяга, включая жим лежа и горизонтальную тягу к груди сидя, жимовой швунг тяги + тяга верхнего блока, приседания со штангой + сгибание ног.
Выполнять дроп-сеты. В этом протоколе нагрузка обычно снижается на 20%-25% с каждым дроп-сетом, что обеспечивает минимальный отдых перед началом следующего подхода. Обычно используются 1–3 дроп-сета по 1–3 секунде на концентричные и эксцентричные действия (Шойнфельд и Грик, 2017).
Заключение
Периодизация силовых тренировок несет много существенных физиологических и психологических преимуществ:
- помогает предотвратить скуку и усталость,
- предотвращает стагнацию результатов тренировки,
- способствует постоянному увеличению мышечной силы,
- способствует постоянному улучшению мышечной выносливости,
- можно легко включить циклы выхода за пределы возможностей,
- способствует постоянному улучшению гипертрофии,
- можно легко модифицировать,
- способствует более эффективному восстановлению,
- может максимизировать адаптацию всех типов волокон.
Несколько исследований показывают, что линейная, волнообразная и блоковая типы периодизации эффективны для достижения целей гипертрофии. Вы можете рассмотреть возможность использования каждого из этих типов периодизации (а также гибкой волнообразной периодизации) в течение года, чтобы обеспечить разнообразие для клиентов. Важно отметить, что, какую бы модель периодизации вы ни выбрали, исследования подтверждают, что оптимальные мышечные и нервные адаптации в долгосрочной перспективе происходят при регулярном изменении тренировочной нагрузки. Так что будьте креативны и выстраивайте периодизацию!
Три плана периодизации
У вас есть относительно новый, неподготовленный клиент, который хочет начать силовую тренировку на все тело? Вот три плана периодизации тренировок, адаптированные из исследований, приведенных в этой статье. Выберите семь или восемь упражнений на все основные группы мышц и проводите тренировки два раза в неделю (но не подряд, а, например, в понедельник и четверг). Со временем перейдите на 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница), увеличивая частоту и объем одновременно, одна из тренировок (день 1 или день 2) повторяется за неделю два раза, но не подряд.
Линейная периодизация
Уменьшается объем, а интенсивность увеличивается. Изменения вносятся каждые 4 недели.
|
|
|
|
|
выносливость: недели 1-4 |
2 подхода х 15-20 повторов |
2 подхода х 15-20 повторов |
|
гипертрофия: недели 5-8 |
3 подхода х 8-12 повторов |
3 подхода х 8-12 повторов |
|
сила: недели 5-8 |
4 подхода х 4-6 повторов |
4 подхода х 4-6 повторов |
Волнообразная периодизация по неделям
Объем и интенсивность меняются от недели к неделе.
|
|
|
|
|
выносливость: недели 1, 4, 7, 10 |
2 подхода х 15-20 повторов |
2 подхода х 15-20 повторов |
|
гипертрофия: недели 2, 5, 8, 11 |
3 подхода х 8-12 повторов |
3 подхода х 8-12 повторов |
|
сила: недели 3, 6, 9, 12 |
4 подхода х 4-6 повторов |
4 подхода х 4-6 повторов |
Блоковая периодизация
Каждый блок на конкретный результат тренировки.
|
Блоки
|
|
|
|
аккумуляция: 5 недель |
3-4 подхода х 8-12 повторов |
2-3 подхода х 8-12 повторов |
|
трансформация: 5 недель |
4-5 подходов х 4-6 повторов |
3-4 подхода х 4-6 повторов |
|
реализация: 2 недели |
5-6 подходов х 1-3 повтора |
4-5 подходов х 1-3 повтора |
Оригинал: https://www.ideafit.com/personal-training/periodization-for-maximizing-hypertrophy/
С чего начать тренировки? Как построить свои тренировки так, чтобы постоянно прогрессировать и не травмироваться? Ответить на эти вопросы поможет понятие – периодизация. Начните с изучения основ периодизации тренировок и применяйте их на практике.
Содержание
- Что такое периодизация?
- Для чего нужна периодизация?
- Циклирование тренировок
- Примеры периодизации
- Периодизация нагрузок
- Тренировочный план для начинающих.
- Применение тренировочных периодов
- История
- Заключение
Что такое периодизация?
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК – это периодические изменения в плане тренировок, или чередование тренировочных периодов, в каждом из которых достигаются разные цели (развитие силы, массы, рельефа).
Для чего нужна периодизация?
В любом деле, для достижения результата необходимо начинать с плана. Достичь цели в построении своего идеального тела, достижении пиковых силовых показателей можно лишь при правильном составлении тренировочных схем в течении определенного периода. Этот период можно для себя определить продолжительностью в 6 мес.,1 год и т.д. Все зависит от вашей цели.
Как пример, если новичку заниматься по обычному стандарту 3 раза в неделю в течении 1 года, не изменяя принципы тренировочного процесса (увеличение нагрузки, время под нагрузкой, упражнения и т.д.), то результат конечно же будет, но буквально через несколько месяцев организм новичка узнает что такое застой или так называемое “плато”, когда развитие приостанавливается и организм адаптируется к одной и той же нагрузке. Поэтому, периодизация — это способ достичь всех поставленных целей поэтапно, применяя различные тренировочные программы в течении поставленного периода.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ДАЕТ ВОЗМОЖНОСТЬ ИСКЛЮЧИТЬ:
- перетренированность
- получение травм
- эмоционального истощения
- застоя в мышечном росте
- застоя в силовых результатах
ПЕРИОДИЗАЦИЯ другими словами это последовательное изменение интенсивности, объема и направленности тренировок для достижения максимальных результатов.
Циклирование тренировок
Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс, мышцы должны быть в лютом шоке! Чтобы шокировать мышцы нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс, чередовать тренировочные периоды, т.е. использовать метод периодизации. Сейчас разберемся с периодами в тренировочном процессе.
В соревновательном бодибилдинге выделяют периоды:
- Переходной (восстановительный) – период отдыха.
- Подготовительный ( общая подготовка – специфическая подготовка) – подготовка организма к предстоящим силовым нагрузкам. Пример: нагрузка 70% от 1ПМ (1-го повторного максимума). Диапазон повторений 12-20 раз.
- Базовый – основной период : может выполняться работа на силу, массу с достижением максимальных результатов.
- Предсоревновательный – метаболический период, работа на рельеф, применение небольших отягощений.
- Соревновательный – период жиросжигания, максимальное снижение процента жира в организме. Подводка.
Циклирование нагрузок – это метод периодизации в пределах одного цикла. Принято выделять несколько циклов в периодизации:
- Макроцикл – 6-12 месяцев, состоит из мезоциклов.
- Мезоцикл – 4-12 недель, состоит из микроциклов.
- Микроцикл – 1-7 дней.
Называться и делиться по времени периоды, подпериоды, циклы и т.д. могут по разному, но смысл один и тот же – достижение постоянного прогресса в наборе мышечной массе, силовых показателей, рельефа.
Примеры периодизации
Приведем пример классического макроцикла в периодизации, который применяется в бодибилдинге, с последовательным изменением объема и интенсивности каждого мезоцикла (от силового мезоцикла к сушке):
| МАКРОЦИКЛ 6 месяцев | ||
| Мезоцикл 4-6 недель | Мезоцикл 12 недель | Мезоцикл 8-12 недель |
| «СИЛОВОЙ» | «НАБОР МАССЫ» | «СУШКА» |
|
Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 1-5 Рабочий вес: 80-100% от 1ПМ |
Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 8-12 Рабочий вес: 60-80% от 1ПМ |
Кол-во подходов: 3-5 Кол-во повторений: 10-20 Рабочий вес: 50-60% от 1ПМ |
После завершения макроцикла следует отдых – 1 неделя, после цикл повторяется заново. Разные периоды решают разные конкретные задачи – 1 мезоцикл “Силовой” повысит силовые показатели, 2 мезоцикл “Набор массы” – соответственно рост мышечной массы, “Сушка” – период жиросжигания (снижение процента жира).
Такой грамотный подход к построению тренировочного плана с применением периодизации, может применяться не только мужчинами, но и женщинами. У бодибилдеров, которые принимают участие в соревнованиях несколько раз в год, тренировочный план конечно же будет отличаться, но для тех, кто не ставит перед собой целей соревноваться на сцене, а только с самим собой, такое построение тренировочного процесса отлично подходит для того, чтобы постоянно прогрессировать и достигать высоких результатов в развитии своего тела.
ДАЛЕЕ ДЕТАЛЬНО РАЗБЕРЁМ МАКРОЦИКЛ НА ЦЕЛЫЙ ГОД:
| МАКРОЦИКЛ 12 месяцев: | |||
| 1 |
Мезоцикл 2 недели |
ОЗНАКОМИТЕЛЬНЫЙ |
Цель: приучить тело к нагрузкам. Нужен новичкам, либо спортсменам после длительного перерыва для адаптации. Программа: FullBody «Фулбади». |
| 2 |
Мезоцикл 4 недели |
СИЛОВОЙ |
Цель: нарастить вес отягощений, увеличение силовых показателей. Микроцикл должен включать в себя не более 3 тренировочных сессий. Программы: силовые (высокоинтенсивные / мало повторений, тяжелые веса). Пример программ тренировок: HST тренинг , Система Плинтовича, система тренировок 5х5, “ФУЛБАДИ-II”, “ФУЛБАДИ-III” , “СПЛИТ 4-PRO-VI” / СИЛА-МАССА, “СПЛИТ 4 -PRO-V” / СИЛОВОЙ ВЗРЫВ “110%”, “СПЛИТ 4 -PRO-IV” / силовая “80-60%”, “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая. |
| 3 |
Мезоцикл 8-12 недель |
ОБЪЕМНЫЙ |
Цель: рост мышечной массы. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Программы: объемные тренировки; подходят сплит-системы. Пример программ тренировок: “СПЛИТ 4 -PRO-II” / гипертрофия “ТН50”, “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор , “СПЛИТ 4 -PRO-I” / тяжелая-легкая , “СПЛИТ 4-PRO-VI” / СИЛА-МАССА , HST тренинг , Система Плинтовича |
| 4 |
Мезоцикл 2 недели |
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ |
Цель: заживление микротравм, восстановление ЦНС. Интенсивность тренинга снижается. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Поддерживающие тренировки, либо отдых. |
| 5 |
Мезоцикл 2-3 недели |
СИЛОВОЙ |
Цель: наращивание рабочих весов, снизив количество упражнений до 1-3 за тренировочную сессию. Применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всего тела. Соблюдение диеты с профицитом калорий. |
| 6 |
Мезоцикл 8-12 недель |
ОБЪЕМНЫЙ или ПЕРИОД СПЕЦИАЛИЗАЦИИ |
Цель: рост мышечной массы. Соблюдение диеты с профицитом калорий. Программы: сплит-системы, высокообъемные тренировки, включая разнообразие тренировочных программ, изменяя тренировочные принципы. Для “периода специализации” можно подобрать программу с акцентом на отстающие мышцы. |
| 7 |
Мезоцикл 6-12 недель |
«СУШКА» |
Цель: Жиросжигание. Программы: сплит-программы, круговые, пампинг, кардио. Пример программ тренировок: “СПЛИТ 4 -PRO-II” / гипертрофия “ТН50”, “СПЛИТ 4 -PRO-III” / массонабор , “СПЛИТ 4 -PRO-VII” / ЖИРОСЖИГАНИЕ Программы могут и не отличаться от программ в ОБЪЕМНЫЙ период, т.к. главное на “сушке” это СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ с дефицитом калорий: Кето-диета, БУЧ. |
Периодизация нагрузок
МАКРОЦИКЛ (годовой) начинается с МЕЗОЦИКЛА (как правило с СИЛОВОЙ подготовки (2-4 недели), затем самый важный мезоцикл – ОБЪЕМНЫЙ – набор массы (8-12 недель), и следом СУШКА, во время, которого сжигаем как можно больше жира с сохранением мышечной массы. Так вот это, так называемая – ПЕРИОДИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВОК.
Далее поговорим про ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК в рамках недельного МИКРОЦИКЛА. При составлении программы тренировок используем микропериодизацию.
Объем – кол-во упражнений, подходов и повторений.
Интенсивность – кол-во веса на штанге.
МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЯ в тренировочной программе используется путем чередования нагрузки в рамках недельного цикла (ПН – тяжелая, СР – легкая, ПТ – средняя).
Тренировка:
- ТЯЖЕЛАЯ – 100% (высокоинтенсивная)
- ЛЕГКАЯ – 50% (тонизирующая – восстановление)
- СРЕДНЯЯ – 75-80%
Пример такой программы: Программа тренировок FULL BODY
МОНОПЕРИОДИЗАЦИЯ – периодизация внутри одной тренировки.
Пример: в один тренировочный день (ПН) жим ногами – тяжелая 100% (кг)х3 раза, а жим штанги сидя – легкая 50%х15 раз, в другой тренировочный день – наоборот.
Рекомендуем использовать этот метод периодизации при составлении программ тренировок и варьировать объем и интенсивность по мышечным группам внутри самой тренировки.
Конечная цель – это быть в пике своей формы к соревнованиям, фотосессии или просто к пляжному сезону. И чтобы дойти до цели без каких-либо проблем, нужно грамотно подойти к построению тренировочного процесса посредством периодизации.
Тренировочный план для начинающих.
С чего начать тренировочный процесс? Как тренироваться новичку? Стоит ли применять метод периодизации в тренировках начинающему? Однозначно стоит!
Для начинающих здесь подробно опишем периоды, которые разделим на равные части по временам года, и отправной точкой будем считать начало осени – 1 октября. Осенью происходят значительные изменения гормонального фона организма, он перестраивается под влиянием снижения температуры окружающей среды, начинает больше запасать жиров, этим и будем пользоваться!
P.S. Для девушек это абсолютно также применимо!
I ПЕРИОД – 1 октября по 31 января
– период набора мышечной массы. В этом периоде основная цель – раскрутить метаболизм, убрать психологические напряжения от ограничений в еде (по калоражу) и набрать максимальную мышечную массу. / ПОДРОБНЕЕ О ПИТАНИИ! / Для этого требуется:
Питание:
– Создаем профицит калорий (+20% профицита), что это значит?! Это значит, что вы должны употреблять за день больше калорий, чем расходовать. Сразу внимание! Это не означает, что нужно пожирать торты, пироги и шоколадки. Необходимо потреблять качественные углеводы (сложные), качественный белок и жиры. Подробнее об этом прочитать в разделе питания.
– Следим за нормой белка 2-3г на 1 кг веса тела. (мужчины), 1-2г на 1 кг веса (женщины).
– Увеличить количество приемов пищи до 6 раз в день.
– Добавки: Витамины + Омега-3.
Тренировки:
– 3-4 тренировки в неделю, упражнения базовые со свободными весами, если нет противопоказаний, до 5 подходов, до 10 повторений. Программу тренировок можете выбрать в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
II ПЕРИОД – 1 февраля по 30 апреля
– период избавления от лишнего жира. Как раз весной уровень гормонов естественным образом повышается, обменные процессы ускоряются. Это и будет использовать для эффективного жиросжигания.
Питание:
– Создаем дефицит калорий т.е. употребляем за день меньше калорий, чем расходуем. Для эффективного подсчёта лучше воспользоваться кухонными весами и программой для записи БЖУ в сутки.
1 НЕДЕЛЯ:
– Питание 6 разовое
– Урезаем простые углеводы ежедневно (мучное, сладкое).
2 НЕДЕЛЯ:
– Полностью исключаем простые углеводы, в том числе алкоголь.
– Кол-во углеводов в сутки не должно превышать 1-2г на кг веса.
3 НЕДЕЛЯ:
– Перестаём употреблять жареное, исключить майонез, растительное масло, даже если оно не подвергается термической обработки. Едим вареные продукты, на пару и да допускаем запекание в фольге, но никакого масла.
4 НЕДЕЛЯ:
– Следим за нормой белка 2-3г на 1 кг веса тела, женщинам 1-2г.
– Можно добавить витамины и пищевые добавки: жиросжигатели, L-карнитин, кофеин, подробнее о добавках в разделе______
5 НЕДЕЛЯ:
– Едим только сложные углеводы и белок
6 НЕДЕЛЯ и дальше:
– Кол-во углеводов в сутки не должно превышать 1-1,3г. на кг веса, но не более 100г. углеводов, идём последовательно к этому, можно меньше. Пример 100г гречки на сутки (не готового продукта) + 2г белка на 1 кг веса + клетчатка (овощи) + витамины.
– Подключаем больше зеленых овощей, нужно больше клетчатки, в свою очередь минимизируем сложные углеводы – гарниры (картофель, гречка, макароны, рис).
Ну а дальше, если вы до сих пор не довольны своей фигурой и желаете результат около соревновательного уровня, когда ваши мышцы секутся и видна сепарация, можно и дальше продолжать, исключая сложные углеводы, пробовать, например, кето-диету или белково-углеводное чередование.
Тренировки:
– Добавляем кардио к тренировкам – 1 час.
Пример:
ПН – тренировка в зале (60-75% от 100% нагрузки), 12-15 повторений.
ВТ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.
СР – тренировка в зале
ЧТ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.
ПТ – тренировка в зале
СБ – бег, тренажеры лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.
III ПЕРИОД – 1 мая по 30 сентября
– период для поддержания результатов, отдыха, отпуска. Тут оставляем легкий поддерживающий тренинг 2-3 раза в неделю.
Эти три периода на год прекрасно подойдут для начинающих, кто еще не знает, что такое периодизация тренировок. Это лишь пример, как можно тренироваться и выглядеть на все 100%, ну по крайней мере отличаться от 99% “серой массы”. Вы сами можете составлять свои периоды на основании своего графика, жизненных ситуаций. Во всяком случае это интересно и не даст вам заскучать и остановиться на достижении своих результатов.
Применение тренировочных периодов
Выше мы с вами разобрали, как применять методы периодизации и на какие периоды можно разделять ваш тренировочный процесс. Далее приведем несколько тренировок, которые можно включать в тренировочные периоды (мезоциклы), для достижения конкретных результатов.
- ВЫСОКООБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА «на рельеф». Выполняется большой объем работы во время тренировки. Интенсивность будет снижаться на диете. И чтобы объем работы не падал (кг) увеличиваем кол-во повторений. Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ). Отдых 60-90 сек.
- СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Повторений 6-8. Подходов 3-5. Отдых 2-5 мин. Максимальная интенсивность.
- ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
- ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫРАБОТКИ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (на закисление). Продолжительность под нагрузкой 50-70сек. 1сек. на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга, упражнения выполняются кругами.
- КАРДИО После тренировки Лестница / гребной / AssaultAirBike/пересеченная местность/парк/подъем-спуск и т.д.
История
В спортивной литературе метод ПЕРИОДИЗАЦИИ еще был освещен в 60-е годы, и отражен в работах Л.П. Матвеева: книга «Проблема периодизации спортивной тренировки». Впервые понятие традиционной или линейной периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым, который изучал работы Ганса Селье и впоследствии понятие периодизации было раскрыто Стоуном и Бомпа. Лев Матвеев создал систему, на основании тренировочных программ советских спортсменов, которые участвовали на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов. Он сравнил победителей и проигравших и обнаружил, что успешнее были атлеты, которые тренировались по принципам Ганса Селье. Так вот, на основании этого опыта, Лев Матвеев создал систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Этот метод требовал увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, для избежания перетренированности. Еще в древнегреческих источниках имеются упоминания по вопросу периодизации. Известно, что в эпоху расцвета олимпийских игр древности участники состязаний должны были пройти не менее чем десятимесячный период предварительной подготовки и затем еще месяц готовиться и проводить испытания на месте состязаний под руководством специальных лиц. ПЕРИОДИЗАЦИЯ исследовалась и другими методистами, такими как А.С. Медведев, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев, Ю.В. Верхошанский. Периодизацию применяют во многих видах спорта в том числе в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, теперь и в бодибилдинге.
Что испытывает организм при периодизации нагрузки?
Ганс Гуго Бруно Селье, канадский ученый патолог и эндокринолог венгерского происхождения первым начал последовательно изучать адаптивные реакции организма, подвергнутого стрессу, в том числе при физических нагрузках. В теории он описывал, что организм реагирует на стресс в 3 этапа:
- Стадия тревоги – изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
- Стадия адаптации/сопротивления – организм восстанавливается и становится сильнее, борется со стрессом.
- Стадия истощения – организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.
Чтобы мышцы росли, мышцам нужен стресс – это тренировка. И для того, чтобы избежать стадии истощения – мышцы должны восстанавливаться – это отдых. А вот чтобы стадия адаптации происходила быстрее и качественнее, для восстановления энергетических затрат, организм нужно питать необходимым кол-вом нутриентов – это правильное питание.
Заключение
Периодизация подразумевает влияние на изменение объема и интенсивности упражнений. Но это не единственное на что можно повлиять, также берем во внимание:
- выбор упражнений;
- порядок следования упражнений в программе;
- вид упражнения – базовое или изолирующее;
- количество подходов в упражнении;
- количество упражнений на группу мышц;
- диапазон повторений;
- типы мышечных сокращений;
- скорость выполнения движения;
- периоды отдыха между подходами;
- периоды отдыха между тренировками;
- диета – профицит/дефицит калорий.
Периодизация, если разобраться это не столько сложный, сколько грамотный подход к построению своего идеального тела. Поэтому, ставьте перед собой цель и составляйте под неё тренировочный план. Помните, что для достижения любой цели требуется время, поэтому правильное составление плана тренировок и длительности циклов посредством периодизации поможет преодолеть застой (плато), улучшить спортивные результаты и снизить риск появления травм.
Разрабатывайте свои программы тренировок, используя ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ→
План тренировок позволяет отслеживать прогресс и устанавливать цели обучения. Это дает возможность контролировать время, проведенное в тренажерном зале, и максимизировать эффект от тренировок, как с точки зрения телостроительства, так и увеличения силы.
Пренебрежение этим аспектом может привести к замедлению прогресса из-за недостаточной тренировки или перетренировки тела, что вызвано неправильным количеством упражнений и подходов (сетов) в определенный день тренировки или тренировочной неделе.
Что такое объем тренировки?
Объем тренировки – это объем работы, проделанной в течение тренировки. Стоит понимать эту работу под общим весом, поднятым во всех упражнениях и подходах. Формула для расчета описанной величины является результатом умножения количества сетов на количество повторений в каждом из них и на вес используемой нагрузки.
Тренировочный объем будет результатом этих трех факторов, но еще одна величина, которая будет влиять на общий результат – это время. Время, в течении которого мышцы находились под нагрузкой, то есть, как долго была позитивная, статическая и негативная фаза упражнения. Можно посчитать объем выполненный за одну тренировку, но будет гораздо эффективнее рассчитать объем работы, выполненной за неделю.
Объем и прогресс
Отслеживание объема тренировки чрезвычайно важно в плане регистрации прогресса тренировки как по телу, так и по силе, потому что слишком сильная стимуляция данной группы мышц увеличит время, необходимое для ее восстановления, а слишком слабый стимул не принесет ожидаемых результатов. Идеальное решение – найти минимальный эффективный объем для каждой группы мышц, который обеспечит оптимальный рост и восстановление. Суперкомпенсация, то есть наращивание мышечных волокон между отдельными тренировочными днями, необходима для получения прогресса.
Сколько сетов в тренировочном плане?
Количество сетов или подходов, которые должны быть выполнены, чтобы должным образом простимулировать рост мышц, зависит от размера группы мышц. Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития. Такие большие расхождения в этих диапазонах являются результатом очень большого числа переменных, влияющих на скорость регенерации и роста мышц.
Сколько упражнений в плане тренировок?
Количество упражнений для определенной части мышц в текущей тренировке должно зависеть от используемого плана тренировок. В случае тренировки для всего тела, для каждой базовой группы мышц будет одно или два упражнения. Независимо от типа используемой тренировки, количество упражнений должно зависеть от объема тренировок в неделю. Если предполагается сделать 20 базовых сетов для мышц спины, то стоит разделить их на 5 упражнений по 4 сета, в которых мы должным образом стимулируем как работу широчайших мышц спины, например, в форме подтягиваний, так и с мышц трапециевидной формы и выпрямителей позвоночника, посредством выбранных типов махов. От индивидуальных предпочтений зависит, будет ли все это выполнено за одну тренировку, или мы разделим это на 4 тренировочных дня.
Как правильно выбрать нагрузку?
Самый простой и эффективный способ найти правильное количество упражнений и повторений, которые принесут результаты – это метод проб и ошибок. Первым шагом является вычисление объема, который будет использоваться в тренировках, на основе вышеуказанных диапазонов рядов для заданных групп мышц. После нескольких недель упражнений, следуя структурированному плану тренировок, нужно ответить на вопрос, улучшаются ли показатели силы или объем тела.
Если это так, это означает, что выбрано правильное количество упражнений, серий и повторений. Если нет, то следует подумать, правильно ли восстанавливаются мышцы между тренировочными днями. Если восстановления недостаточно, то объем работы тренировок должен быть уменьшен на несколько недель вперед. Отсутствие усталости будет сигналом того, что нагрузка слишком мала и ее следует увеличить.
Различия в количестве сетов
Различия в оптимальном количестве сетов в общем объеме тренировок между спортсменами обусловлены рядом факторов. Опытным людям понадобится гораздо больший стимул для развития мышц, чем для начинающих, для которых только несколько упражнений, выполняемых три раза в неделю, принесут очень большие эффекты в течение первых или нескольких месяцев упражнений.
Другим аспектом является восстановление, на которое влияют такие вопросы, как диета, сон и уровень стресса в течение дня. Дефицит калорий на безуглеводной диете значительно замедлит скорость регенерации, и, следовательно, во многих случаях заставит сократить количество сетов. Недостаток продолжительного и непрерывного сна, который должен длиться около 7-8 часов, не позволит прокачать свою фигуру. Хронический стресс не следует недооценивать. Индивидуальная генетическая предрасположенность также будет значительным фактором.
Заключение
Невозможно определить точное количество упражнений или подходов, которые следует выполнять в течение недели, чтобы получить наилучшие результаты. Общепринятые диапазоны от 12 до 24 сетов упражнений для больших групп мышц и от 6 до 12 сетов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч устанавливают только определенную схему, в рамках которой стоит функционировать. Вопрос в том, будет ли выполнение 20 подходов в неделю для мышц грудной клетки слишком много или слишком мало, будет зависеть от индивидуального уровня подготовки, потребляемых калорий, времени и качества сна, а также от стресса и индивидуальных предрасположенностей. Только добросовестное соблюдение плана, который позволит отслеживать работу, проделанную в течение определенного месяца, позволит принять решение об увеличении или уменьшении объема тренировки.
График тренировок поможет скомпоновать и упорядочить упражнения для набора массы тела. Набор массы — довольно трудоемкий процесс, придется выполнять упражнения на пределе возможностей, с соблюдением правильного питания, режима дня и тренировок. Многочисленные графики тренировочных комплексов можно скачать в интернете или составить самому, однако наилучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, который составит график тренировок, исходя из потребностей и возможностей человека.
Основные факторы при составлении графика тренингов
Одним из наиважнейших факторов, учитываемых при составлении графика, является возраст. Принимая ко вниманию возрастную категорию человека, возможны ограничения по некоторым упражнениям. Например, семнадцатилетнему подростку не нужны тяги с запредельными весами.
Состояние здоровья также является определяющим фактором. Безопасность важнее всего, и цель тренировок — укрепить здоровье, а не навредить ему. Поэтому, перед тем как составлять график упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом, для того чтобы избежать травмирования организма и подобрать оптимальную нагрузку.
Степень сложности тренировок зависит и от образа жизни человека и нагрузки на его организм в повседневной жизни. Так, человеку, работающему в офисе нужен график тренировок, абсолютно отличный от того, который составят грузчику.
График тренировок для набора массы тела
-
Тренировка первая
Цель тренировки состоит в проработке мышц груди и бицепса.
После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: жим лежа, поднимание штанги и гантелей на бицепс, жим гантелей и отжимания на брусьях.
Выполнять по десять раз в три сета.
-
Тренировка вторая
Цель тренировки состоит в проработке мышц спины и трицепса.
После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: французский жим, становая тяга и тяга штанги в наклоне, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги.
Выполнять по десять раз в три сета
-
Тренировка третья
Цель тренировки в проработке мышц ног и плечей.
После разминки необходимо выполнять следующие упражнения: приседания со штангой, притягивание штанги к подбородку, жим ногами и армейский жим.
Выполнять по двенадцать раз в три сета.
Стоит помнить, что мышцы растут не во время тренинга, а во сне! Поэтому кроме правильного выполнения всех упражнений, необходимо еще и правильно отдыхать. Атлету нужен здоровый спокойный сон, не меньше 7-9 часов.
Также важнейшим условием для набора массы является пища. Необходимо обязательно закрывать анаболическое окно непосредственно сразу после тренировки, а спустя час подкрепиться калорийной пищей.
Программа тренировок для начинающих