Как составить питание для фитнеса

Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.

Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.

Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.

Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.

Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:

• избежать обезвоживания после занятий – оно проявляется головными болями, раздражительностью, слабостью, быстрой усталостью;
• улучшить моторику кишечника и органов ЖКТ, ускорить метаболизм и вывод вредных веществ из организма – в особенности, если правильный питьевой баланс дополнен питанием, богатым клетчаткой;
• интенсивнее худеть.

Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.

Белки

Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.

Углеводы

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.

Жиры

Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.

Режим питания

Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.

При составлении режима питания помните:

• питаться нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), для снижения веса шесть-семь;
• интервал между приемами пищи не должен превышать трёх часов;
• завтрак должен быть сытным, ужин лёгким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов стоит перенести на утро и день.

Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.

Наши лучшие рационы питания

Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки

Что есть перед фитнес-занятиями

Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.

Как поступить во время занятий

Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.

Что есть после занятий

Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:

• омлет, паровое, отварное мясо или рыбу;
• сложные углеводы – цельнозерновая паста или хлеб, печеный картофель, бурый рис;
• кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

Примеры меню для занятий фитнесом

Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.

На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.

В рационе должны преобладать:

• нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
• рыба, богатая Омега-3 кислотами и морепродукты, в которых много белка и микроэлементов;
• яйца – для снижения веса ешьте только белок;
• зелёные овощи – шпинат, огурцы, капуста, сельдерей (а вот с авокадо осторожнее, они полезные, но калорийные);
• сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и т.д.;
• растительные масла, орехи и семена (в небольшом количестве);
• нежирные кисломолочные продукты, молоко 2-5% жирности;
• хлеб с отрубями, цельнозерновые макароны, необработанные злаки;
• зелень.

Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё вкусное, разнообразное меню и будьте всегда в форме с BeFit.

Доставка полезной еды москва | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой | Заказать рыбные блюда | Комплекс для снижения веса | Доставка готового спортивного питания | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

• мучное, белую выпечку;
• сахар и сахаросодержащие продукты;
• фастфуд, чипсы, сухарики;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• майонез, кетчуп;
• копчености и колбасы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

• мясо, рыба, птица;
• морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
• кисломолочные продукты;
• орехи;
• зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

• сахар и сладости;
• хлебобулочные изделия;
• некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

• цельнозерновые крупы;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• бурый рис;
• зеленые овощи;
• зелень — листовые салаты, шпинат;
• бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

• 40-50% — дневная норма белков;
• 20% — норма жиров;
• 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

• выпивать в день 6-8 стаканов воды;
• натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;
• выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;
• соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

• минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
• приготовление на пару;
• мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

• овсяная, рисовая каша;
• цельнозлаковый тост с авокадо;
• мясо птицы;
• омлет из белков яиц;
• овощи;
• картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

• любое нежирное мясо — курица, индейка;
• нежирную рыбу;
• кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
• яичные белки;
• блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
• соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. 

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

• исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
• отдать предпочтение нежирной пище;
• лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

• овсяная, гречневая и рисовая каши;
• мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
• котлеты или биточки из натурального мяса;
• грибной, рисовый суп;
• тушеные овощи и бобовые культуры;
• омлет или вареные яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• зелень и листовые салаты;
• овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Подтянутая фигура – это регулярный фитнес, питание и дисциплина. Для достижения результатов необходимо следить за каждым кусочком съеденного. Как довести процесс до автоматизма, превратив ежедневную рутину в приятное дело? Давайте разбираться!

Фитнес индустрия твердит, что спортивное тело готовится на кухне. Человек – это то, что употребляется им в пищу. Поэтому в одни дни можно чувствовать себя как новогодний холодец, в другие – как спелое крепкое яблоко. С подобным ощущением сталкивался каждый.

Спортсмены знают, что питание при занятии фитнесом стоит на первом месте. Однако здоровых и правильных привычек при составлении меню недостаточно. Бесконтрольное поедание бананов, куриной грудки и салатов наполнит желудок полезными нутриентами, но это будет нерационально.

Для достижения телосложения мечты, будь то рельефный пресс, впечатляющий пик бицепса или округлые ягодицы, важно учитывать количество поступающих с пищей нутриентов и калорий. Для этого понадобится составить меню, сбалансировать фитнес питание на предмет БЖУ, питательных веществ.

В этой статье мы рассмотрим:

• как освоить фитнес питание, с чего начать;
• конструктор из доступных продуктов для составления меню;
• незаурядные рецепты для составления фитнес питания на любой вкус;
• рекомендации по составлению рациона на неделю.

Секреты фитнес питания: с чего начать

Прозвучит банально, но правильное питание и фитнес идут рука об руку. Однако для людей, занимающихся дома, в тренажерном зале, выступающих спортсменов (олимпийские виды спорта, бодибилдинг, фитнес бикини и т.д.) питание должно быть сбалансированным. Пища – источник энергии, питательных веществ, обеспечивающих организм топливом для поддержания жизнедеятельности, выполнения ежедневных задач, физических нагрузок, в том числе.

Речь идет не только о рационе. Факторы прогресса при занятиях спортом:

• систематические физические нагрузки;
• достаточное восстановление – сон, отсутствие стрессовых факторов, фармакологическая поддержка;
• сбалансированное меню.

Голодать для похудения или налегать на десерты для набора массы – в корне неверные походы. В первом случае велик риск замедления обменных процессов, а во втором – набора за счет жировой прослойки. Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо следить за балансом нутриентов.

Выбор нутриентов (БЖУ)

Качество тела зависит от пропорций белков, жиров и углеводов, принимаемых с пищей.

Белки

Строительный материал в организме человека, источник аминокислот. Участвует в реструктуризации тканей внутренних органов, гипертрофии мышечного волокна. Дневная порция колеблется в диапазоне:

для женщин – 0,7 – 1,5 г на 1 кг массы тела
для мужчин – 0,7 – 1,7 г на 1 кг массы тела

Порция может быть увеличена, но необходимости в этом нет. Указанной пропорции достаточно для выполнения поставленных задач. Ограничений или запретов нет. Важно отслеживать реакции и состояние организма для изменения количества протеина в ежедневном меню.

Составлять белковое фитнес питание на неделю рекомендуется из продуктов:

• мясо, птица;
• молочная продукция: творог, кефир, молоко, йогурт;
• рыба, морепродукты;
• яйца.

Жиры

Добавление полиненасыщенных жиров (омега 3-6-9) помогает усвоению полезных веществ, поддерживает состояние волос, ногтей, кожи. Также называются полезными жирами.

Составить правильное фитнес питание необходимо с содержанием полезных жирных кислот:

• красная рыба, морепродукты;
• нерафинированные масла – оливковое, кукурузное, подсолнечное;
• авокадо;
• орехи, семечки.

Углеводы

Источник энергии, представлен быстрыми и медленными соединениями. Подразумевает фитнес питание употребление сложных углеводов, поскольку не вызывает высоких скачков инсулина, помогает в похудении и поддерживает работоспособность в течение дня. Продукты-рекордсмены по содержанию нутриента:

• цельнозерновые крупы, макаронные изделия;
• хлеб из муки грубого помола;
• овощи, фрукты;
• бобовые.

Прямая зависимость БЖУ присутствует в вопросе о преследуемых целях – похудение, поддержание веса или набор массы.

Список продуктов

Составить фитнес питание поможет список из пятнадцати наиболее популярных продуктов, которые всегда найдутся на полках магазина.

22 — Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.

Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.

• 119 калорий на столовую ложку
• Ешьте 2 столовых ложки в день

В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

21 — Киноа (Лебеда)

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Киноа (Лебеда) имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.

• 318 калорий в половине чашки
• Ешьте 2-3 порций в неделю

Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

20 — Фасоль

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.

Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.

• 227 калорий на чашку
• Ешьте 2 порции в неделю

Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

19 — Зеленый чай

От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.

Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.

• 2 калории в чашке
• Выпивайте 1-3 стакана в день

Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

18 — Шпинат

Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения. 

• Всего 7 калорий на чашку
• Ешьте 2-3 порции в неделю

Что диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря

17 — Овсянка

Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.

• 148 калорий в половине чашки
• Ешьте 3-4 порции в неделю

Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.

16 — Черника

Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты.

• 41 калорий в половине чашки
• Ешьте 1-2 чашки в неделю

Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая болезни и признаки преждевременного старения. А черника использует всю свою силу, чтобы прекратить их действие.

Нужна еще одна причина, чтобы употреблять чернику? Как насчет вашей памяти? Те же антиоксиданты, которые борются с заболеваниями, также являются эффективным средством, помогающим сохранить здоровые связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая четкое, быстрое мышление и отличную память.

15 – Грудка индейки

Индейка без кожи – семь граммов белка в каждых 28,3 г продукта. Идеальный продукт для формирования мышечного волокна. Индейка богата витаминами группы В, цинком (усилитель выработки спермы), а также селена – борца с раком. Содержит аминокислоты, минимальное количество насыщенных жиров.

• 84 калории на порцию весом 100 граммов
• Ешьте 3 порций в неделю

Считается одним из универсальных видов мяса, а вкус и структура продукта превосходит качество куриной грудки.

14 – Оливковое масло

Богато полезными мононенасыщенными жирами. Научно доказано, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами уменьшает риск патологий сердечной мышцы.

• 178 калорий на столовую ложку (20 г)

13 – Яблоки

Особая прелесть фрукта – доступность круглый год. Каждый может найти свой любимый сорт. Входящая в состав клетчатка улучшает работу ЖКТ, утоляет голод.

• 48 калорий в 100 граммах

12 – Яйца

В одном яйце содержится 4 грамма аминокислот для наращивания качественной мышечной массы в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз холина – витамина, который улучшает память.

• 74 калорий в яйце категории С0
• Ешьте 3-7 яиц в неделю

11 – Молоко

Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться.

Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты.

В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

• 130 калорий на кружку (250 мл) молока 2,5% жирности
• Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

Очень важно, чтобы питание при занятиях фитнесом включало молочные продукты. Отсутствие таковых способствует выработки гормонов, стремящихся сохранить кальций и жир.

10 – Творог

До 50% в твороге содержится казеин, который долго питает организм полезными веществами. Именно поэтому продукт рекомендуется есть перед сном, чтобы мышцы получали дозу необходимых веществ как можно дольше. Оптимальный процент жирности – 5%.

• 240 калорий на пачку творога 5% в 200 граммов

9 – Гречка

Классика жанра, королева стереотипов. Идеальный источник медленных углеводов, кладезь витаминов, микроэлементов. Доступная цена, простота приготовления.

• 343 калории на 100 граммов сухого продукта

8 – Бобовые

В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои. Это также дешевый продукт, богатый растительным белком. Фасоль содержит до 18 граммов протеина. Дополнит фитнес питание для похудения клетчаткой, держа аппетит под контролем.

• 310 калорий на 100 граммов сухой фасоли (300 калорий на среднюю чашку

• Ешьте 2 порции в неделю

Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.

7 — Вода

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

• 0 калорий
• Выпивайте восемь стаканов по 225 мл в день

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

6 – Цельнозерновой хлеб

Обработанная мука лишает организм клетчатки и белка, быстро переваривается, вызывая всплеск глюкозы. Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?

Однако для любителей хлеба есть компромисс, поскольку фитнес еда не против изделий из цельнозерновой муки. Продукт сохраняет полезные свойства и не провоцирует перепады инсулина.

• 140 калорий в 2 ломтиках
• Ешьте 6 ломтиков в неделю

Перед покупкой рекомендуется проверить список ингредиентов. Выбирайте продукты из цельного зерна содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.

Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию.

5 – Миндаль

Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи.

• 82 калорий на порцию весом в 14 граммов

• Ешьте 3 порции в неделю

Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса. 

«Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», — говорит он.

Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусывайте им, а не бегите до торгового автомата. Вы можете также добавить миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать сэндвич.

4 – Натуральный йогурт

Обладает преимуществами молока, а также активными культурами, повышающими количество борющихся с микробами бактерий вдоль стенок кишечника. Содержит кальций, который помогает насытить организм – отличная еда для фитнеса с целью похудения. Необходимо выбирать продукт без добавления сахара, жирностью 1,5%.

• 143 калории на кружку йогурта 1,5% в 20 мл
• Ешьте 3 порции в день

Йогурт имеет все преимущества молока. Боган активными культурами, которые повышают количество борющихся с микробами бактерий вдоль вашего стенки кишечника. Это помогает предотвращать заболевания.

Исследования показывают, что люди, которые едят этот продукт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только ускоряет сжигание жира, но также помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса.

Только будьте осторожны: большинство йогуртов выпускаются с добавлением сахара и кукурузным сиропом на фруктозе.

3 – Брокколи

Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когда дело доходит до овощей. Она богата необходимыми запасами железа, кальция, клетчатки и витамина С, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, костей и борьбу с простудными заболеваниями.

• 34 калорий на чашку 100 граммов брокколи
• Ешьте 2-3 порции по полчашки в неделю

Боитесь брокколи? Привыкайте потихоньку: добавьте ее в жаркое, на пиццу или используйте сырые кусочки, обмакивая их в любимый соус.      

2 – Помидоры

Да, это правда, что помидоры называли «любовными яблоками», и они имели репутацию мощного афродизиака. Но знание этого не имеет ничего общего с тем, почему мы выбрали помидор в качестве лучшего продукта для сексуального здоровья. Скорее, помидоры заняли свое место в нашем списке и свое относительно высокое место в целом из-за одного питательного вещества: ликопин.

Этот мощный антиоксидант, который исходит из пигмента, придающего помидорам их красный цвет, на самом деле может помочь бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.

Тажке , это мощный антиоксидант, способный бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.

• 60 калорий на 300 граммов овощей
• Ешьте 4 порции в неделю

И хорошая новость для постоянно занятых людей: помидоры – этот редкий продукт, который более питателен при варке, чем в сыром виде.

1 – Лосось

Лосось стоит во главе списка по ряду причин, но самая важная состоит в том, что лосось действительно богат омега-3. Эти жирные кислоты замедляют ухудшение памяти с возрастом и повышают состояние здоровье сердца путем регулирования сердечного ритма и поддержания артерий и вен в гибком состоянии и без бляшек. Это — отличный источник белка (20 граммов белка на 85 г продукта), безупречный вкус мяса, прост в приготовлении.

• 121 калория в порции весом в 85 граммов
• Ешьте 3-4 порции в неделю

В то время как потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе предотвращают развитие многих заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая наука».

И это только верхушка айсберга. Лосось также является отличным источником белка. Порция приготовленного лосося весом в 85 граммов содержит 20 граммов белка, что делает эту рыбу идеальной для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Помимо стимулирования вашего метаболизма в три-четыре раза сильнее, чем это делают углеводы или жиры, белок является лучшей пищей, которая поможет насытиться, поэтому вы будете употреблять меньше калорий, а сжигать больше.

Интересные рецепты

Разнообразные рецепты для фитнес питания следуют канонам здорового рациона и образа жизни. Важно помнить, что из продуктовой корзины следует исключить:

• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• производственные соусы;
• пакетированные соки, газировку;
• обработанные крупы;
• муку первых сортов;
• сахар, сахаросодержащие продукты.

Для занятых людей разрабатывают и готовят фитнес питание с доставкой на дом или на работу. А для любителей знать наверняка, что находится в тарелке, предлагаем несколько простых и интересных рецептов.

Красная рыба на скорую руку

Излюбленная многими атлетами фитнес еда, поскольку рецепты приготовления красной рыбы простые и всегда получаются.

Семгу можно заменить форелью.

Молочная гречневая каша на воде

Зачастую фитнес питание открывает давно забытые рецепты с новой стороны. Варьировать калорийность молочной каши можно с помощью изменения процента жирности молока, а также разбавив продукт с водой.

Также на последнем этапе в кашу можно добавить сахарозаменитель по вкусу.

Меню на неделю

Составить питание для похудения, используя фитнес знания, довольно просто. Необходимо придерживаться рекомендациями:

• правильно рассчитать калорийность ежедневной потребности в калориях самостоятельно или с помощью специального калькулятора;
• в процессе приготовления блюд отдавать предпочтение отвариванию, тушению, запекания, обжаривать с минимальным количеством масла;
• соблюдать баланс нутриентов (БЖУ);
• соблюдать питьевой режим;
• количество приемов пищи зависит от физических возможностей и личного комфорта;
• взвешивать продукты в сухом виде, чтобы избежать погрешности в расчетах;
• не забывать про «жидкие» калории – молоко, сливки.

Примерное меню для соблюдения фитнес питания на неделю:

1 день	омлет с молоком, тост с хлебцем, сыром; фруктовый салат, заправленный йогуртом; отварная индейка, бурый рис; кефир с отрубями; белая рыба на пару, овощной салат.
2 день	сырники; яблоко, цитрусовые; макароны из твердых сортов пшеницы с куриным фаршем; йогурт; говядина со стручковой фасолью.
3 день	овсяная каша на молоке с бананом; груша; запеченное куриное филе с травами, гречка; творог с ягодами; овощи-гриль.
4 день	отварные яйца, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром; свежевыжатый сок; мясо индейки, перловая каша; кефир с фруктами; отварная говядина, овощное рагу.
5 день	мюсли с молоком или соком; салат из фруктов; картофельная запеканка с говядиной; йогурт с орешками; запеченная красная рыба со спаржей.
6 день	гречневая молочная каша, ягоды; орехи, сухофрукты; запеченная рыба, овощи; кефир, ломтик хлеба; морепродукты, салат из свежих овощей.
7 день	творожная запеканка с ягодами; банан; куриное филе-гриль, бурый рис; йогурт, цитрусовые; отварная телятина, стручковая фасоль.

Порции определяются в соответствии с суточной потребностью в энергии. Количество приемов пищи может сокращаться. Дни недели допускается менять местами. Для данного подхода это не критично.

Цель питания и фитнеса — стимуляция метаболизма с сохранением чувства насыщения, работоспособности. Достигнуть поставленных целей не составит труда. Достаточно применить на практике полученные знания. Потребуется лишь внимательность, терпение, и результат не заставит себя ждать. Будьте здоровы и добивайтесь желаемого!

В заключение

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как «кремовое суфле», в другие – как «постная говяжья вырезка».

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? Теперь у вас есть примерное представление )

Мы не только рассказали вам, какие продукты входят в идеальный список, но и какое количество каждого продукта рекомендуется еженедельно. Таким и должно быть фитнес-питание.

Содержание:

1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть
   • Питание после тренировки для сжигания жира
2. Почему важно пить много воды
   • Режим питья во время тренировки
3. Меню: распорядок питания
   • Завтрак
   • Обед
   • Ужин
   • Питание до и после тренировки

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

• Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

  

• Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.

  

• Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.

  

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Вернуться к содержанию статьи

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

• Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

  

• VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.

  

• 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.

  

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Вернуться к содержанию статьи

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Вернуться к содержанию статьи

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Вернуться к содержанию статьи

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Вернуться к содержанию статьи

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Вернуться к содержанию статьи

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Вернуться к содержанию статьи

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Вернуться к содержанию статьи