Как составить план дня спорт

Ответ на этот вопрос будет для каждого индивидуальным. Ученые и фитнес-эксперты говорят о том, что в разное время дня тренировки будут производить разный эффект, потому тут важно отталкиваться от своих собственных целей. К тому же, и утренние, и дневные, и вечерние тренировки будут иметь свои преимущества и недостатки.

К примеру, пика мышечной активности мы достигаем примерно к 17-19 часам вечера (в зависимости от того, во сколько проснулись утром), поэтому в это время лучше заниматься силовым тренингом. А вот для кардио идеальное время — это утро, когда уровень глюкозы в крови понижен, и на пробежке будут расщепляться именно жировые отложения, а не сгорать мышцы.

Тренировочные сборы

Любой футболист-профессионал знаком с таким понятием, как втягивающие сборы. Это означает, что после выхода из отпуска придется набирать физические кондиции, закладывать фундамент физической и функциональной подготовки на весь будущий сезон.
Для этого обычно выезжают в другую страну, где преобладает теплый климат, есть хорошие травяные поля, прекрасная кухня и обслуживание на высшем уровне. Подобные выезды длятся две недели и проводятся 2-3 раза.

Во время втягивающих сборов футболистам могут предложить двухразовые или трехразовые тренировки, которые длятся по полтора-два часа. Вот как выглядит обычный день на сборах для футболиста:

7:00 – подъем, завтрак; 8:00–9:30 — легкая пробежка, занятия в тренажерном зале; 9:30-11:00 – тактические занятия; 11:00-12:30 – работа на поле с мячом, отработка техники; 12:30-13:00 – обед; 13:00 -16:00 – личное время, сон; 16:00-17:00 – собрание команды, чаепитие; 17:00-18:30 – двухсторонка – игра в футбол с партнерами по команде на счет. 18:30-19:30 – сауна, баня, массаж; 19:30-20:00 – ужин; 20:00-23:00 – свободное время; 23:00 – отбой.

Это примерный распорядок дня. У каждого тренера свой взгляд на тренировочный процесс. Главное, чтобы футболисты за эти дни смогли заложить базу, которой хватило бы на все предстоящие игры.

Основные правила режима дня спортсмена

• Каждый свой день спортсмен должен начинать с небольшой разминки / зарядки, подбирая упражнения таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить мышцы к нагрузке после состояния полного покоя. В зарядку рекомендуется добавлять элементы или упражнения, необходимые на определенном этапе тренировок. Лучше всего проводить разминку на свежем воздухе, независимо от времени года. Если такой возможности нет, можно заниматься на балконе или при открытом окне. Предпочтение нужно отдавать легкой одежде, это позволит сочетать зарядку одновременно с закаливанием.
• После разминки время водных процедур: душ, обливание или обтирание.
• Кроме ежедневных утренних водных процедур необходимо принимать душ после каждой тренировки, а также желательно раз в неделю посещать сауну / баню.
• Прием пищи должен происходить ежедневно в одно и то же время, это является залогом хорошей работы органов пищеварения.
• Во время интенсивных тренировок необходимо уделять внимание сна и ночному отдыху. Наиболее оптимальное время засыпания 22-23 часов, подъем около 6-7 утра. Полноценный восьмичасовой сон обеспечивает хороший отдых и возможность продолжать интенсивные тренировки.
• Отказ от излишеств: алкоголя, курения, чрезмерного количества сладкой и жирной пищи. Курение и алкоголь не должны присутствовать в жизни спортсмена, который хочет достичь прогресса во время тренировочного процесса.

Соблюдение питьевого режима является не менее важным, чем правильное питание.

Игры и будни

После начала сезона у игроков меняется распорядок дня. В день перед игрой часто собираются на базе команды, чтобы разобрать игру соперника, провести тактические занятия непосредственно на поле. В некоторых командах практикуется ночевка всей команды на базе для сплочения коллектива.

В день игры утром проводится легкая тренировка – бег и работа с мячом, гимнастические упражнения, чтобы организм оставался в тонусе. Обед подается не позднее, чем за два- три часа до начала игры. Сразу после игры – сауна, баня, массаж для быстрого восстановления мышц.

На следующий после игры день команда проводит беговую тренировку на восстановление.

В обычные дни, когда нет игр, футболисты должны соблюдать режим. Он заключается в отказе от вредных привычек, чрезмерного переедания. Сон тоже должен быть полноценным. Тренировки проводятся ежедневно, за исключением дней, следующих за тяжелыми и важными матчами, когда на поле оставляются все силы и эмоции.

Здоровый сон — здоровый дух

Здоровый сон — важная деталь в механизме восстановления организма для дальнейшего эффективного функционирования и развития. Объясните ребенку, что здоровый сон напрямую влияет на его прогресс в спорте, а также на его достижения и настроение.

Спать юный спортсмен должен не менее 8 часов. Но это средний показатель и, возможно, вашему ребенку потребуется больше времени для полного восстановления. Все это — вопросы наблюдения за ребенком и выявления оптимального количества часов сна опытным путем.

В любом случае именно родитель совместно с ребенком должны выяснить то время, когда следует отправиться спать, чтобы следующий день прошел эффективно и по плану. И, конечно, важно учесть, что утром нужно провести еще необходимые процедуры (поход в ванную, завтрак, выбор одежды и пр.), которые требуют времени. Важно рассчитать так, чтобы успеть сделать все — ведь режим для того и нужен.

Обязательно поэкспериментируйте и обсудите со своим чадом, как ему комфортнее засыпать и просыпаться. Сколько времени ему нужно, чтобы уснуть, и сколько, чтобы проснуться. Ведь дети, как и взрослые, бывают разные: кому-то достаточно коснуться головой подушки — и он уже сопит, а кто-то нуждается в сказке или душевном разговоре с родителем. Кто-то вскакивает, только услышав будильник, а другой исполняет длительный ритуал «Потягуши» прежде чем принять вертикальное положение. Все перечисленное — важные составляющие как здоровья вашего ребенка, так и его режима дня.

Часы физической активности человека

Человеческий организм очень интересно устроен. Он напрямую зависит от лунного цикла и движения Солнца. Поэтому у всех нас практически одинаково действуют биологические часы. Исходя их этого, строится распорядок дня каждого спортсмена-профессионала.

Итак, с 6:00 до 12:00 человек проявляет высокую мыслительную активность. В это время хорошо тренироваться шахматистам, проводить легкие пробежки, тактические занятия хоккеистам, футболистам, баскетболистам и так далее.

С 12:00 до 18:00 человек проявляет повышенную физическую активность. В это время целесообразно проводить ударные тренировки.

18:00 – 21:00 проявляются творческие способности. Хочется почитать, пообщаться, немного развлечься. Именно поэтому некоторые тренеры предлагают спортсменам легкие тренировки в виде занимательных игр, которые отличаются от привычных.

Получается, что с 12:00 до 18:00 можно проводить даже две тренировки, с перерывом на обед и небольшой отдых. Именно так поступают легкоатлеты. Первую тренировку проводят около полудня, а вторую ближе к 18:00. Таким образом, они постоянно увеличивают нагрузки, что позволяет хорошо подготовиться к соревнованиям и не растерять форму.

Эффективность

Стоит понимать, что поддержание правильного распорядка дня не даст сиюминутного результата в плане снижения веса. Это долговременный процесс, но первые результаты можно увидеть уже спустя 2 недели. Важные изменения, которые сопровождают процесс правильного похудения – улучшения внешнего состояния, легкость в теле.

Многих интересует вопрос, на сколько можно похудеть, придерживаясь режима дня? При постоянном соблюдении распорядка, в комплексе с правильным питанием, физическими нагрузками и устранении влияния стрессовых ситуаций, за период 3-6 месяцев можно достичь своего идеального веса.

Расписание дня для похудения 10 лет. Долой кусотничество или полезные перекусы

Отучить ребенка жевать печенье или что-то грызть в течение дня очень сложно

Поэтому важно дома держать только полезные перекусы. Отсутствие вредных продуктов поможет привить полезные привычки, привыкнуть к разным продуктам, проникнуться любовью

Чем рекомендуется перекусывать:

несладкими фруктами. Можно иногда и бананы с виноградом, но в момент похудения лучше отдавать предпочтение яблокам, цитрусам, сезонным ягодам. Они должны присутствовать дома, но в небольшом количестве; можно дополнить диету для современных детей полезными злаковыми батончиками, мюсли, хлебцами и прочими готовыми продуктами из отдела здорового питания. Только не стоит забывать про калорийность и изучать информацию на упаковке; домашними конфетами. Их можно сделать из размоченных сухофруктов, меда, орехов. Пара штучек в день вреда фигуре не принесет; домашние пюре из ягод и фруктов. Шикарные десерты, полные витаминов, годятся для полдников, но лучше употреблять в первой половине дня; творог, кефир. Если добавить сухофрукты, ягоды, свежие фрукты, то получатся отличные белковые перекусы; орехами, семечками

Важно употреблять небольшое количество, ребенку достаточно 30 г. Сюда же можно отнести козинак.

В меню для похудения на каждый день диеты для ребенка 9, 10, 12 лет могут присутствовать даже чипсы. Но готовить их нужно из картофеля и в духовке. Без жира этот овощ явно не навредит, а соль и натуральные специи добавят ему вкуса. Также можно познакомить свое чадо с морковными, творожными чипсами.

Автор: Сурен Арутюнян

В силу специфики моей работы я очень много знаю о том, как тренируются и тренируют спортсменов в России и в Мире. Что касается Мира, я постоянно езжу на международные конференции и поддерживаю связь с некоторыми из лучших мира сего.:) Что касается России, ежегодно я провожу сотни тестирований спортсменов (профессионалов и любителей), сотни раз выясняю, как эти спортсмены тренируются и сотни раз даю им рекомендации. Как правило, всех спортсменов и тренеров, по выбору их тренировочных моделей, можно разделить на 4 группы:

1 группа. Сторонники низкоинтенсивных объемных тренировок. Такие спортсмены тренируются помногу и с низкой интенсивностью. Пульс в районе 120-150 уд/мин (1-2 зоны). И объемы, объемы и еще раз объемы.

2 группа. Сторонники пороговых тренировок. Такие спортсмены выполняют большую часть работы с интенсивностью близкой или равной их анаэробному порогу (3-4 зоны). Если спортсмены не знают своих тренировочных зон, реализуется эта стратегия следующим образом — все тренировки выполняются по самочувствию и с высокой интенсивностью. В итоге получается, если продолжительность тренировки 30-60 минут, то работа ведется преимущественно в зоне 4, если 90+, то преимущественно в зоне 3.

3 группа. Сторонники высокоинтенсивных интервальных тренировок. В неделю выполняется 4-6 тренировок с высокой интенсивностью (зона 5) и 1-2 тренировки с низкой интенсивностью. Часто встречаются и спортсмены любители, которые придерживаются похожей стратегии, как правило, такие спортсмены не могут объяснить, почему они так тренируются, они просто не любят спокойные тренировки, любят себя мучать, и все тренировки выполняют на пределе возможного (зона 5). Есть еще достаточно большая группа спортсменов, которые тренируются «по Селуянову». Такие спортсмены делают много тренировок с короткими ускорениями по 5-10 секунд и интервальные тренировки. Как правило, интервалы длятся по 1-5 минут, и выполняются с запасом, до легкого утомления мышц (зоны 4,5), берегут митохондрии.

4 группа. Сторонники поляризационной тренировочной модели. Спортсмены 80 % своего времени тренируются с относительно невысокой интенсивностью (зоны 1,2), оставшиеся 20% работают на высокой интенсивности (зоны 4,5). На практике это реализуется следующим образом, 1-2-3 дня спортсмен тренируется спокойно (зоны 1,2), выполняя какой-то объем работы, после этого он выполняет какую-то интервальную тренировку, одну из тех, что почти ежедневно выполняют спортсмены из группы 3 и цикл повторяется.

Теперь главный вопрос, какая из этих моделей эффективнее?

Начнем, как обычно, с обзора самых свежих исследований. И есть одно относительно свежее исследование (2014 года), которое попыталось найти ответ на наш вопрос. С результатами этого исследования я вас сейчас и ознакомлю.

Кто принимал участие в исследовании?

49 бегунов, триатлонистов, велосипедистов, лыжников. Спортсмены среднего и высокого уровня, если переводить на наши спортивные разряды — это 1 взрослый, КМС, МС (МПК= 62.6 ± 7.1 мл/кг/мин). Спортсменов разделили на 4 тренировочные группы.

Как спортсмены тренировались?

(сейчас будет много текста, кому не интересен план тренировок спортсменов, листайте вниз на результаты и обсуждение)

1 ГРУППА – НИЗКОИНТЕНСИВНЫЙ ОБЪЕМНЫЙ МЕТОД (НОМ).

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с низкой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

3 низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 90 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут

1 интервальная тренировка с интенсивностью в районе анаэробного порога (Примеры интервальных тренировок: 5 х 7 минут, через 2 минуты восстановления, 3 х 15 минут через 3 минуты восстановления).

Восстановительная неделя включала 3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут и 1 низкоинтенсивную тренировку 150-180 минут.

2 ГРУППА – ПОРОГОВЫЙ МЕТОД (ПОР)

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с высокой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 интервальные тренировки по 60 минут на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут через 2 минуты восстановления в первом блоке, 6 х 7 минут во втором блоке и 6 х 8 минут в третьем блоке),

1 тренировка на уровне анаэробного порога длительностью 90 минут с более длинными интервалами (3 х 15 минут через 3 минуты восстановления в первом блоке и 3 х 20 минут в следующих двух блоках),

1 тренировка 75 минут «Фартлек» с интервалами различной интенсивности и продолжительности (лактат в крови 1,5-5.0 ммоль/л),

1 объемная тренировка с низкой интенсивностью 90 минут,

Восстановительная неделя включала 1 тренировку 60 минут с низкой интенсивностью и 2 тренировки по 60 минут с интервалами на уровне анаэробного порога (5 х 6 минут, через 2 минуты восстановления)

3 ГРУППА – ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ МЕТОД (ВИМ)

Спортсмены из этой группы провели 2 тренировочных блока. Каждый блок включал в себя 1 адаптационную неделю, 16 дней высокоинтенсивных интервальных тренировок и 1 восстановительную неделю.

АДАПТАЦИОННАЯ НЕДЕЛЯ:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут

3 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

1 низкоинтенсивная тренировка 120 минут

1 день отдыха

16 ДНЕЙ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК:

12 высокоинтенсивных интервальных тренировок ВИТ (4 блока по 3 дня – ВИТ, 1 день восстановления)

Каждая ВИТ включала 20 минутную разминку (75% от максимального пульса (МП)), 4 х 4 минуты 90-95% от МП, через 3 минуты восстановления и 15 минутную заминку (75% от МП).

ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ:

4 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут

3 дня отдыха

4 ГРУППА – ПОЛЯРИЗАЦИОННЫЙ МЕТОД (ПОЛ)

Первые 2 недели спортсмены тренировались в высоком объеме с высокой интенсивностью, 3 неделю восстанавливались. Спортсмены провели 3 тренировочных блока (9 недель).

В каждую из первых двух недель было проведено 6 тренировок:

2 высокоинтенсивные интервальные тренировки по 60 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 150-240 минут, в каждую из которых было сделано 5-8 спринтерских ускорений по 5 секунд, между каждым ускорением не менее 20 минут,

2 низкоинтенсивные тренировки по 90 минут.

Восстановительная неделя:

1 высокоинтенсивная интервальная тренировка 60 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 120-180 минут,

1 низкоинтенсивная тренировка 90 минут.

СРАВНЕНИЕ РАСПРЕДЕЛЕНИЯ НАГРУЗКИ ПО ТРЕНИРОВОЧНЫМ ЗОНАМ СРЕДИ 4Х ГРУПП:

Какая группа показала лучшие результаты?

Группа спортсменов, которые использовали поляризационный метод. МПК вырос на 11.7%, пиковая мощность/скорость на 5.1% и, самое главное, анаэробный порог вырос на 8.1%. Группа ВИМ также показала неплохие результаты, анаэробный порог у спортсменов вырос на 5.6 %. Группы ПОР И НОМ ничего не улучшили.

Результаты в таблице (выражены в процентах):

Обсуждение результатов.

Для прогресса нужен стимул/стресс. Схема очень простая: стресс – восстановление – улучшение результатов. Но стоит где-то ошибиться и прогресса не будет. А вариантов для ошибки очень много. Низкая или чрезмерно высокая нагрузка, плохое восстановление или пропуск тренировок. И вы постоянно откатываетесь назад.

Начинающему спортсмену не нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки, для стресса ему достаточно низкоинтенсивной тренировки продолжительностью около 60 минут. Профессиональному спортсмену для стресса нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В каких случаях и почему поляризационный метод лучше высокоинтенсивного интервального метода?

Если вы уже опытный спортсмен, то тренировки с низкой интенсивностью не дадут вам каких-либо значимых преимуществ. Однако, чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок, возможно, лучший метод для достижения высоких спортивных результатов. Почему же «разбавление» тренировочной недели низкоинтенсивными тренировками дает вам преимущества? Здесь я приведу слова профессоров Шведского и Норвежского институтов, Ханса-Кристера Холмберга и Стефена Сейлера, соответственно, которые работают со сборными командами своей страны. Смысл их слов в следующем:

Чем больше вы делаете низкоинтенсивных тренировок, тем более качественно вы сможете выполнить высокоинтенсивные тренировки. Чем качественнее вы выполняете высокоинтенсивные тренировки, тем лучше адаптируетесь.

Низкоинтенсивные объемные тренировки нужны для того, чтобы интенсивнее и объемнее выполнять ваши высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам организм лучше сможет «переварить» эту нагрузку.

Задача подобрать объем низкоинтенсивной работы таким образом, чтобы он помогал выполнять высокоинтенсивную. Для профессиональных спортсменов, которые живут только спортом, вопрос выбора тренировочного объема будет заключаться в адаптационных возможностях организма. Для спортсменов любителей, которые много работают, но стремятся показать высокие результаты в спорте, возможно, лучшим решением будет отказаться от нескольких низкоинтенсивных тренировок в пользу дня отдыхам. Если вы жертвуете качественным сном в пользу низкоинтенсивной тренировки, вы не получите от нее никаких преимуществ.

П.С.

Отдельно хочу заметить, что планирование тренировок не ограничивается выбором тренировочной модели. Вы должны понимать, что вас ограничивает и подтягивать свои слабые стороны. Ведь именно ваши слабые стороны не дают вам прогрессировать. В зависимости от ваших задач, целей и возможностей тренироваться, следует выбрать модель периодизации и распланировать годичный цикл подготовки. В подготовительном периоде решаются одни задачи, в соревноватлельном другие. Все эти и многие другие вопросы я буду подробно разбирать в будующих статьях. Спасибо, что дочитали до этого момента.:)

Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/

9192
Поделитесь статьей с друзьями:

Каратэ-до без «после»

Количество московских школ, где берутся научить ребенка боевым искусствам, не может подсчитать никто. Один из чиновников Москомспорта назвал ИП число 150, но тут же оговорился, что оно лишь «навскидку».

Весь этот сектор — за исключением упомянутых олимпийских видов — практически полностью контролируется не государством, а частниками. Плюсы каратэ, айкидо и ушу известны, кажется, всем, кто видел фильмы с Чаком Норрисом, Стивеном Сигалом и Джеки Чаном: занимаясь боевыми искусствами, мальчик превращается в мужчину, который может постоять и за себя, и за слабого.

Проблема в том, что если качество, скажем, лыжной подготовки элементарно определяется секундомером, то для школ десятков стилей и направлений единоборств таких однозначных критериев оценки качества нет.

Самостоятельно разобраться в деталях техники и массе японских и китайских терминов неспециалисту практически невозможно. Специалисты же советуют, что доверять следует, как ни странно, собственной интуиции по отношении к сэнсэю (по-японски «учитель») — ведь его роль в восточных системах огромна.

Впрочем, имеется ряд довольно простых правил, которые помогут при выборе школы боевых искусств. «Главный совет — не стесняться любых, самых неудобных вопросов, — рекомендует ИП президент клуба боевых искусств «Шобукай», обладатель пятого дана по каратэ-шотокан Тарон Авакимянц. — Тот, кто ведет занятия, должен отвечать на них просто, внятно, избегая мистического подтекста. Может, это звучит прямолинейно, но как только услышите про «чакры» и «энергию» — ведите ребенка прочь. Человеку западной культуры про энергию все объяснили на школьных уроках физики, и в устах преподавателя каратэ это слово свидетельствует лишь о нехватке реальных знаний в области физиологии, педагогики и самого каратэ».

Кроме того, в поисках преподавателя велик шанс попасть не на эзотерика, а на физически крепкого вчерашнего уличного бойца, который сам сэнсэя из Японии в глаза не видел. Поэтому не стесняйтесь поинтересоваться квалификацией мастера, его образованием, да и просто оцените, достаточно ли он интеллигентен. Выясните, зарегистрирована ли школа как юридическое лицо, на законных ли основаниях она арендует зал.

«Первые тренировки вообще лучше посмотреть, — советует Тарон Авакимянц. — Мы у себя в школе родителей в зал не пускаем, но они могут свободно наблюдать за ходом занятий через открытые двери. Нежелание демонстрировать обучение свойственно, скорее, сектам».

Наконец, важнейший момент — насколько школа ориентирована на состязания прежде всего в поединках (в том же каратэ существуют еще соревнования по ката — исполнению комплексов движений без противника).

«Если в школе много поединков- это травмоопасный спорт, впрочем, как любые контактные виды, начиная с футбола, — говорит врач по ЛФК Мытищинской городской детской поликлиники Галина Игнаткина. — Такими видами особенно рискованно заниматься близоруким детям, а также тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником».

Если же воспринимать единоборства не как спорт, а как искусство, то в них, уверяют специалисты, можно совершенствоваться с пользой для здоровья всю жизнь.

«Регулярно на международных мероприятиях я вижу людей в возрасте 70 и даже 80 лет, которые демонстрируют технику, проводят мастер-классы. Вы можете представить, как 70-летний спортсмен, скажем, толкает ядро или пробегает 400 метров с барьерами?» — описывает разницу между «западным» и «восточным» подходами Тарон Авакимянц.

Впрочем, проблема выбора «правильного» наставника в школе единоборств не более остра, чем вопрос безопасности ребенка при занятиях различными видами «экстрима», набирающего все большую популярность.

Словарь терминов Общепринятые аббревиатуры для обозначения спортивных школ ДЮСШ — детско-юношеская спортивная школа ДСО — добровольно-спортивные общества СДЮШОР — специализированная детско-юношеская школа олимпийского резерва ЭСДЮШОР — экспериментальная специализированная детско-юношеская школа олимпийского резерва ЭШВСМ — экспериментальная школа высшего спортивного мастерства