Как составить план физических занятий на неделю - Исправление недочетов и поиск решений вместе с Examum.ru

Многие активные любители спорта желают разработать план тренировки на неделю в домашних условиях. У каждого атлета есть свои задачи и требования к фитнесу. Потому при планировании рекомендуется обратиться к опытному тренеру.

Постановка цели

Чтобы составить план домашних тренировок на неделю, необходимо определиться со своими целями. Человек должен понять, ему нужно наращивать мышечный объем или худеть, затем поставить реалистическую и достижимую планку. По постановке завышенных требований мотивация к дальнейшим занятиям исчезает. Выяснение цели играет огромную роль для разработки плана домашних тренировок на неделю. Исходя из данных, определяется периодичность выполнения задач, число повторов и структура тренинга. Для получения результатов работы необходимо придерживаться установленной схемы тренировок дома на протяжении 12 недель.

Какое снаряжение потребуется?

Многие тренировочные планы рассчитаны для проведения их в тренажерных центрах. Физическая активность предполагает использование специальных утяжелителей и тренажеров, которые дома не всегда имеются. Для растяжки плечевой зоны потребуются гантели, их приобретают в спортивных магазинах или заменяют пластиковыми бутылками, заполненными жидкостью. Для укрепления верхней части туловища подходят брусья или перекладина.

План домашних тренировок на неделю на гибкость предусматривает использование таких спортивных аксессуаров:

эспандер;
фитбол;
резиновые петли.

Выбор упражнений

Как составить план тренировок на неделю дома правильно? Прежде всего, выбирают подходящие упражнения. Их разделяют на 2 категории:

Для проработки мускульной группы;
Работа с собственной массой тела или утяжелителями.

Тренировочный комплекс желательно направить на мускулы всего тела.

Верхняя часть

Для растяжки верхнего блока используют гири и эспандер. Тренера рекомендуют выполнять нижеприведенные упражнения:

на плечи. Отжимания и подъем гантелей, растяжка резиновой лентой;
на грудь. Наклоны вперед, поднятие рук в положении лежа на животе, ягодичный мостик, разминка спины;
на бицепс. Концентрированные подъемы, тяга эспандера и подъем утяжелителей;
на трицепс. Различные виды отжиманий и разгибание гантелей.

Живот

В план тренировок дома на неделю необходимо включить упражнения для пресса. В первую очередь для растяжки прямой мышцы:

скручивания;
планка;
ножницы;
велосипед в лежачем положении;
супермен;
альпинист.

Затем включают в работу боковые мускулы и выполняют подъемы ног в лежачем на боку положении, мостик и планку боковую.

Ягодицы и нижние конечности

Для мягкого места подойдут такие разновидности физической активности:

выпады;
тяга становая;
всевозможные приседания;
мостик.

Для усложнения в работу включают эспандер.

Задняя бедренная поверхность разминается сгибанием или отведением назад нижних конечностей, приседаниями и выпадами в сторону и вперед-назад. Для икр будет полезна ходьба и бег на носочках.

Кардио нагрузки

План домашних тренировок на неделю должен включать кардиотренинги. Подойдут такие задачи:

прыжки со скакалкой;
велотренажер;
регулярные пробежки.

Хороший эффект дает интервальная тренировка. Она предполагает наличие предельной концентрации и производительности при выполнении интенсивных и коротких упражнений.

Среди прочих стоит выделить Табату. Это тренинг повышенной интенсивности с кратковременными интервалами для отдыха. Техника состоит из 20-ти секундной физической активности, затем идет пауза в 10 сек. Выполняют 8 подходов. На протяжении 1-го часа происходит чередование от 3 до 4 вида упражнений.

Частота тренинга

План домашних тренировок предполагает чередование спортивной активности с перерывами на отдых. Во время физических нагрузок в мышечных клетках формируются маленькие трещины. Их восстановление занимает от 24 до 48 часов и обусловлено интенсивностью занятий. Опытные спортсмены рекомендуют проводить силовые тренинги 3-4 р. в неделю. Желательно подбирать упражнения для включения разных мышечных групп.

Кардиотренировки повышают ЧСС, и потому с ними нужно не переусердствовать. Оптимальная норма кардио составляет от 3 до 4 р. в неделю. Оптимальный вариант – чередование силовых задач с кардиотренингами. Начинающим спортсменам желательно не утруждать себя и делать больше выходных.

Правильное начало

Для получения желаемых результатов и в целях недопущения получения травмы, в план тренировок дома обязательно включают разминку. Она помогает:

восстановить суставы и мускулы;
снизить напряжение и болевые ощущения в мышцах;
минимизировать травматизм;
улучшить спортивную форму;
повысить гибкость тела и подвижность всех его членов.

При желании занимаются спортом при помощи онлайн-трансляций. Такие тренинги проводят опытные мастера. Предложенные инструкции помогут начинающим спортсменам освоить правильную технику выполнения спортивных задач.

Когда меняют схему

Расписание тренировок в домашних условиях приходится периодически менять. Это требуется для того, чтобы все мышечные группы включались в работу, и появился заметный результат. Тренера советуют сохранить базовую структуру тренировочного процесса, но периодически изменять число повторений и варианты упражнений. Оптимальный период изменения плана тренинга составляет 3 мес.

Новички могут продлить это время. Потому что им важно освоить правильную технику выполнения упражнений. Тренировочную схему меняют в следующих случаях:

для поднятия интенсивности занятий;
во время добавлений новых задач;
при желании увеличить количество повторов.

Основная задача в проведении домашних тренировок – приспособить план физической активности к фитнес-целям. А если подключить к спортивным занятиям правильное питание, то через месяц можно получить ошеломляющие результаты.

Источник

Загрузить PDF

Найти программу упражнений, которая будет вам нравиться, подойдет к вашему образу жизни и которой вы сможете придерживаться долгое время, не так-то легко. Существует множество различных упражнений, необходимого инвентаря и аксессуаров, кругом полно информации о самых лучших программах. В этой статье вам предлагаются некоторые хитрости, которые помогут вам разработать простой план упражнений, придерживаться которого вы сможете долгое время.

1
Запишите свою цель. Если вы хотите разработать простой план упражнений и выполнять его, вам поможет зафиксированная на бумаге четкая постановка конкретных целей.^[1] Так вы сможете разработать комплекс упражнений, который будет соответствовать именно вашим потребностям.
- Подумайте, почему вы хотите заниматься. Чтобы сбросить лишний вес? Чтобы подкачать мускулы? Или вы просто хотите чувствовать себя более деятельным человеком?
- Четко сформулируйте свои цели. Сделать цели более реалистичными вам помогут следующие критерии.^[2] Например, следует записать не «Я хочу заниматься каждую неделю», а «Я хочу бегать трусцой три раза в неделю по 35 минут и два раза в неделю хочу делать силовые тренировки по 20 минут».
- Если вы будете знать свою цель и то, чего хотите достичь своими тренировками, это поможет вам разработать простой комплекс упражнений.
2
Сначала составьте расписание тренировок. Вам будет трудно придерживаться своего плана, если вы не продумаете, как встроить его в свой ежедневный распорядок дня. Перед началом тренировок набросайте расписание занятий на неделю. Это поможет вам выполнять свой план и выработать привычку регулярных физических упражнений.^[3]
- Напишите расписание занятий на неделю. Запишите в ежедневник каждую тренировку, которую вы планируете в течение недели. Запишите время, место и что именно вы собираетесь делать на тренировке.
- Возможность пробежать взглядом свои недельные планы позволит вам видеть, получается ли у вас достигать своей цели провести 150 минут аэробных упражнений и 40 минут силовых. При необходимости цели можно подкорректировать.
- Если вы будете соблюдать свое расписание тренировок и запишете их в свой ежедневник, это поможет вам выполнять их регулярно.
- Вот несколько примеров простой программы упражнений на неделю: 10-минутная прогулка три раза в день пять дней в неделю, плюс две домашние силовые тренировки; или бег трусцой 45 минут три раза в неделю плюс 60 минут силовой тренировки в спортзале; либо две 60-минутные тренировки по кикбоксингу плюс 60-минутная прогулка быстрым шагом плюс два занятия на похудение каждую неделю.
3
Определитесь, будете ли вы заниматься в спортзале или дома. После того как вы записали свои цели и просмотрели свое недельное расписание, подумайте, где бы вы хотели заниматься. Что вы предпочитаете: ходить в спортзал или заниматься дома?
- В спортзале есть много преимуществ. Там можно воспользоваться различными тренажерами для кардионагрузки или для похудения, а также поучаствовать в различных групповых занятиях. В некоторых спортзалах есть даже бассейн, а также они предлагают недорогие индивидуальные занятия.
- Но все-таки за спортзал нужно вносить ежемесячную плату. Если членство в спортивном клубе вам не подходит или вам не хочется ходить в спортзал, попробуйте заниматься дома или рядом с домом.
- Дома или во дворе можно выполнять самые различные упражнения. Если в окрестностях вашего дома безопасно, можно ходить на прогулки или бегать трусцой. У себя дома можно проводить тренировки с помощью дисков или онлайн программ.
- Если вы просмотрели свой недельный план и заметили, что у вас маловато свободного времени, то вам больше подойдут тренировки дома.
4
Каждую неделю старайтесь проводить тренировки с кардионагрузкой и силовые. Даже если вы хотите, чтобы ваша программа была как можно проще, важно включить в нее и кардио и силовые нагрузки. И тот, и другой вид тренировок оказывает различный лечебно-профилактический эффект и может помочь вам достичь вашей цели.
- Кардионагрузка — это любой вид физических упражнений, который повышает частоту сердцебиения и дыхания. Как правило, считается, что такие тренировки уменьшают риск развития диабета, гипертензии, инсульта, а также улучшают настроение и качество сна и поддерживают здоровый вес.^[4]
- К кардионагрузкам можно отнести любые упражнения, которые заставляют вас немного попотеть, например: танцы, плавание, спортивная ходьба, прогулки, велотренажер, беговая дорожка, различные тренажеры, эллипсоид. Выделяйте на них примерно 150 минут в неделю.^[5]
- Силовые нагрузки имеют другой лечебно-профилактический эффект, такой как увеличение плотности костей, снижение риска остеопороза, увеличение мышечной массы. Выделяйте по 40 минут в неделю на такие упражнения, как подъем тяжестей, упражнения на похудение, эспандер.^[6]
5
Запланируйте несколько пробных тренировок. Вы записали свои цели, решили, где вы будете заниматься и запланировали кардио и силовые нагрузки. Настало время попробовать различные упражнения, чтобы посмотреть, что именно лучше всего подходит для вашего образа жизни.
- В течение недели или двух попробуйте выполнять различные упражнения, в разное время дня и в разных местах. Это поможет вам увидеть, что вам по-настоящему нравится и что вы реально можете осуществить в своей жизни.
- Попробуйте вставать на 30 минут раньше и выходить на короткую прогулки или пробежку. Если вам это не очень подходит, попробуйте выходить на 30-минутную прогулку в обеденный перерыв или отправляйтесь в спортзал сразу после работы.
- Попробуйте также разные типы упражнений. Может быть, вам не очень нравится бегать на беговой дорожке, но приятно пробежаться трусцой на улице. Попробуйте разные виды тренажеров для кардионагрузки, попробуйте упражнения в помещении или на улице, индивидуальные и групповые занятия.
Реклама

1
Запланируйте совместные занятия с кем-то из близких. Неважно, с кем вы будете заниматься, с подругой, с кем-то из семьи или вообще будете ходить на групповые занятия, но если вы примите на себя обязательства перед другими, это поможет вам проявить большую настойчивость в тренировках.^[7]
- Совместные тренировки с другими людьми дают отличную возможность не только проявить физическую активность, но также и пообщаться, и повеселиться.^[8]
- Попробуйте записаться на групповые занятия в спортзале или пригласите друзей, членов семьи или сотрудников, чтобы тренироваться вместе.
2
Обновляйте свою программу. Часто люди бросают свои тренировки просто от скуки. Вам может наскучить делать каждую неделю одно и то же.
- Старайтесь менять тип выполняемых упражнений. Тренировка — это не обязательно бег трусцой. Добавьте несколько разных понравившихся вам упражнений на кардионагрузку. А можно даже поиграть в видеоигры, основанные на физических упражнениях.^[9]
- Кроме того, старайтесь менять места занятий. Когда на улице холодно или идет дождь, хорошо позаниматься в спортзале. Но в хорошую погоду здорово будет пройтись по какому-нибудь живописному походному маршруту.^[10]
3
Позаботьтесь о том, чтобы тренироваться было весело. Если тренировки не приносят вам удовольствия, то вы не будете заниматься ими долгое время.^[11]
- Есть много веселых и увлекательных занятий, которые можно приравнять к тренировкам. Подумайте о занятиях, которые по сути не являются физическими упражнениями, но которые позволят вам проявлять активность. Например, в выходные можно отправиться в поход или в путешествие на каяках.
- Кроме того, можно играть в спортивные игры. Если вам нравится играть в футбол или баскетбол, попробуйте попасть в команду у себя на работе или в местную городскую команду.
4
Не забывайте поощрять себя. Чтобы сохранить мотивацию, продумайте, как вы будете поощрять себя, если достигнете своих целей или будете верно следовать программе в течение долгого времени.^[12]
- Подумайте, что может привлечь вас в упражнениях. Это может быть новый спортивный костюм, новые песни, которые вы будете слушать во время пробежки, или новые кроссовки.
- Подумайте и о внутренних стимулах. После тренировки подумайте, как хорошо вы себя чувствуете, какой положительный эффект она оказала на ваше здоровье. Это тоже способствует поддержке регулярности в тренировках.
Реклама

Советы

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться в том, что она безопасна и подходит вам.
Если почувствуете боль, дискомфорт или затрудненное дыхание, немедленно прекращайте упражнения и обратитесь за медицинской помощью.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 4486 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Авторы
Резюме
Файлы
Ключевые слова
Литература

Нуцалов Н.М.

1

Пеняева С.М.

1 Российский экономический университет имени Г.В. Плеханова

В данной статье рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, разница между общим и личным планами занятий, общими и специальными комплексами упражнений, рекомендации по чередованию определенных групп упражнений и важность правильного дыхания. Описаны особенности составления индивидуальных программ, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Дано объяснение понятия и важности частоты сердечных сокращений (ЧСС) и зависимость нагрузки от ударов в минуту. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, ее цели, задачи и варианты организации. Представлено понятие лечебной физической культуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий, а также общие стандарты оценки физической подготовленности по К. Куперу. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вред здоровью в худшем. Данная работа посвящена описанию правильных подходов и подготовке для формирования оздоровительной программы, которые помогут избежать возможных негативных последствий.

физические занятия

направленность

программы

личный план

индивидуальный

подготовленность

1. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленностью (медленный бег, плаванье, прогулка на лыжах и др.) [Электронный ресурс]. URL: https://studfiles.net/preview/4313009 (дата обращения: 09.09.2018).

2. Физическое самовоспитание и совершенствование [Электронный ресурс]. URL: http://inseopro.ru/samorazvitie/fizicheskoe-samovospitanie-i-samosovershenstvovanie.html (дата обращения: 09.09.2018).

3. Методика составления индивидуальных программ физического самовоспитания и занятий оздоровительной, рекреационной и восстановительной направленности [Электронный ресурс]. URL: https://m.studme.org/188004134117/meditsina/metodika_sostavleniya_individualnyh_programm_fizicheskogo_samovospitaniya_zanyatiy_ozdorovitelnoy (дата обращения: 09.09.2018).

4. Рекреационная направленность использования средств физической культуры [Электронный ресурс]. URL: https://studwood.ru/1023245/turizm/rekreatsionnaya_napravlennost_ispolzovaniya_sredstv_fizicheskoy_kultury (дата обращения: 09.09.2018).

5. Требования к составлению индивидуальных программ занятий физическими упражнениями [Электронный ресурс]. URL: https://revolution.allbest.ru/sport/00716426_0.html (дата обращения: 09.09.2018).

Нет необходимости говорить о пользе регулярных занятий спортом, об этом твердят с малых лет: выполнение физических упражнений повышает выносливость, стойкость, неутомимость и работоспособность организма, поэтому занятия физической культурой поэтапно выстраиваются во всех учебных заведениях.

Актуальность и важность составления специальных программ обусловлена индивидуальностью состояния организма каждого человека. Для их создания существует определенная система знаний по проведению занятий, некоторые из которых будут затронуты в данной работе, в частности тест К. Купера и методика оздоровительной физической культуры. Без соответствующих знаний будет невозможно верно составить график, комплексы упражнений, правильно их выполнять, а следовательно, вероятность риска уменьшения эффективности или даже ее полного отсутствия становится выше, что приводит к пустой трате времени и энергии в лучшем случае и получению физических травм и вреда здоровью в худшем.

Отдельное внимание уделяется психологической подготовленности человека, предварительной работе с ним и организации занятий, а также оздоровительной направленности и положениям лечебной физкультуры.

Что такое физическое самовоспитание?

Самовоспитание – это осознанное стремление личности реализовать собственный потенциал, обычно сопровождающееся четко поставленной целью [1–3]. Понятие физическое самовоспитание по сути ничем не отличается от основного, отличительной чертой является более узкая направленность, а именно формирование физической культуры человека.

Процесс развития самодисциплины включает несколько этапов, которые определяют позицию личности касательно своего здоровья, психофизического состояния, а также физического совершенствования.

Физическое образование и воспитание сами по себе не дадут длительных положительных результатов при отсутствии дисциплины студента, что есть проявление силы духа и силы воли, которая играет значительную роль в самостоятельной организации собственной деятельности студентом. Но стоит отметить, что данный психологический фактор крайне зависим от мотивации, внутреннего стремления к прогрессу, которое построено на наличии определенной цели или идеализированного в сознании человека образа.

В идеале, развитие самовоспитания и позволяет расширить и увеличить практические умения и навыки.

Желание и готовность познать собственные психические и физические возможности, понимание и восприятие здоровой красоты человеческого тела, осознание уникальности своего внутреннего мира ведет к развитию творческого мышления, восприятия, индивидуальности, что, конечно же, распространяется практически на все сферы деятельности – работу, социальное взаимодействие, досуг, организацию отдыха.

В итоге мы имеем развитие постоянного стремления и потребности в саморазвитии, весомый объем знаний и двигательных умений, склонность к творческому неординарному образу жизни.

Развитие физического самовоспитания состоит из трех этапов:

I этап заключается в самопознании. Развитие критического отношения человека к самому себе: своему телу, здоровью, позициям, выявление положительных и отрицательных сторон. К упражнениям первого этапа относят самонаблюдение, самоанализ и самооценку.

Это оценочные методы, адекватность которых зависит от умения субъекта видеть, систематически наблюдать за своими качествами на основе конкретных критериев. В конечном итоге данный этап позволяет понять свои психофизические возможности и сформировать волевой настрой.

II этап – «преобразовательный».

Ставится цель и составляется индивидуальная программа занятий, то есть личный план, почти полностью основанный на первом этапе.

Целью программы является корректировка здоровья и повышение физической подготовленности до требуемого уровня, а также формирование образовательных компетенций. Для реализации поставленной цели подбираются средства и упражнения с обязательным учетом особенностей, возможностей и интересов студента.

На данном этапе чаще рекомендуют заниматься на тренажерах, плаваньем, ходьбой на лыжах, спортивной ходьбой, бильярдом (подробнее об этом в работе Н.П. Сухарева, Н.М. Нуцалова) «Бильярд в системе средств физической культуры» или другими видами спорта.

III этап – заключительный. Он направлен на осуществление построенной программы, то есть иначе его можно назвать практическим.

Этап основывается на использовании способов психологического воздействия на самого себя. Это может быть поиск мотивации или мотиватора, самоприказ, самовнушение и любые другие методы, направленные на самосовершенствование.

Оценка уровня физической подготовленности

Оценка физических способностей важна для правильного составления индивидуальной программы, которая может существенно отличаться от плана, предназначенного для общей группы [4]. По результатам оценки подбираются специальные комплексы упражнений, ориентированных на укрепление или реабилитацию отдельных групп мышц или разработки суставов, на основе исходящих данных определяется объем и интенсивность занятий, продолжительность их выполнения.

Для оценки уровня физической подготовленности, чтобы построить последующую программу занятий, используют методику К. Купера, который предложил тест, по итогам которого возможно оценить уровень работоспособности. Выполнить его очень легко: следует преодолеть наибольшее расстояние за 12 мин, выполняя любое аэробное упражнение. Проходить этот тест рекомендуется после предварительной подготовки – занятий в течение двух недель. Перед тестом обязательно провести разминку. При любых неприятных ощущениях тестирование следует прекратить.

По истечении времени определяется частота сердечных сокращений в течение первых 30 с, на первой, второй, третьей и четвертой минутах восстановления.

По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности.

Критерии для возрастной группы 20–29 лет:

? Бег/шаг в км –

– для женщин: очень плохо – меньше 1,55 км; превосходно – более 2,3 км;

– для мужчин: очень плохо – 1,95 км; превосходно – более 2,8 км.

? Плавание в м –

– Для женщин: очень плохо – менее 275 м; превосходно – более 550 м;

– Для мужчин: очень плохо – менее 350 м; превосходно – более 650 м.

Общие стандарты для молодых мужчин и женщин

Индекс модифицированного теста Купера:

? для женщин:

– очень плохо – менее 430;

– отлично – более 670;

? для мужчин:

– очень плохо – менее 580;

– хорошо – более 880.

Составление индивидуальных тренировочных программ

Учитывая индивидуальный уровень физической подготовки и работоспособности, применяются разные тренировочные программы [4]. При составлении личного плана необходимо определиться с количеством тренировок в неделю и их продолжительностью, о чем говорилось ранее.

Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями студент начинает достигать лучших результатов, то нужно переходить к другой программе, соответствующей новому уровню физической работоспособности. Для поддержания уровня физической подготовленности считается достаточным заниматься два раза в неделю, для повышения уровня – 3 занятия в неделю, для достижения более высоких спортивных результатов – 4 и более.

Продолжительность занятий зависит от частоты сердечных сокращений во время работы. В таблице ниже представлена зависимость продолжительности времени занятий.

Зависимость продолжительности времени занятий от частоты сердечных сокращений

ЧСС, ударов в минуту	Продолжительность занятий, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

График количества занятий и время и чередование их выполнения зависят от силы внутреннего напряжения организма во время выполнения мышечной работы. Чем энергичнее и интенсивнее работа, тем большая активность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые отвечают за доставку кислорода. Нормальный диапазон нагрузки находится в пределах ЧСС от 120 до 170 уд/мин. Если интенсивность работы ниже минимального уровня, то для достижения тренирующего эффекта необходима очень длительная работа.

К начальному этапу занятий оздоровительной физкультурой нужно отнестись с особой осторожностью, особенно новичкам. План для людей с низкой физической работоспособностью должен строиться поэтапно, с возрастающей нагрузкой.

Бег

Помните, что эффективны лишь непрерывные продолжительные занятия. Так, утренняя ходьба к месту учебы или работы в течение 15 мин и затем такой же длительности вечером домой не равноценны по эффекту 30-минутному непрерывному занятию ходьбой.

Скорость оздоровительного бега может изменяться от 5 до 10 мин на 1 км. В процессе занятий необходимо следить за пульсом, нормы которого должен знать либо сам студент, либо курирующий его.

Плавание

Лучшей дистанцией, оказывающей тренирующее воздействие на организм, считается расстояние от 600 до 800 м.

По К. Куперу, программа плавания для новичков составляет дистанцию 350 м. С повышением уровня физической подготовленности к 8–10 неделям тренировок дистанция может увеличиваться до 800–900 м.

Ходьба на лыжах

Рекомендуется начинать с 3–5 км, постепенно увеличивая расстояние. Скорость при этом возрастает до 5–6 км/ч. Время первых занятий должно составлять от 30 до 60 мин, в дальнейшем – до 1,5–2 ч.

Рекреационная направленность занятий физической культурой

Данная направленность предполагает занятия спортом для восстановления возможностей организма после длительных периодов тренировочных и соревновательных нагрузок и ликвидации последствий спортивных травм, устранения нарушений физических функций организма, а также с целью проведения более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в течение рабочего дня.

Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный. Восстановление организма происходит благодаря способности физических упражнений стимулировать его физиологические процессы.

Важно знать, что все физические упражнения делятся на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения направлены на оздоровление и укрепление всего организма, а специальные избирательно воздействуют на ту или иную часть организма или опорно-двигательного аппарата.

В выходные и период отпуска/каникул спорт приобретает характер средства восстановления, укрепления здоровья, повышения тонуса и организации здорового отдыха.

Варианты организации отдыха весьма разнообразны. Это могут быть длительные пешие или лыжные прогулки, физкультурно-массовые мероприятия, экскурсии, связанные с двигательной активностью, велопрогулки; купание, пляжный волейбол, бадминтон, охота.

Составление индивидуального комплекса упражнений лечебной физкультуры

Лечебная физическая культура – дисциплина, которая состоит из специально составленных индивидуальных программ упражнений, направленных на реабилитацию больных и инвалидов, а также профилактику заболеваний [5]. Курс такой дисциплины состроит из трех этапов: вводного (3–5 дней), основного и заключительного (3–5 дней).

Построение частных методик ЛФК

В основе построения частных методик лежат следующие положения:

1) интегральная оценка состояния;

2) обязательный учет патогенетической и клинической характеристики заболевания;

3) возраст и тренированность больного;

4) определение терапевтических задач;

5) составление программы специальных упражнений, оказывающих направленное воздействие на восстановление функций пораженной системы;

6) грамотное сочетание специальных видов физических упражнений с общеукрепляющими.

Основные критерии дозировки при проведении лечебной гимнастики:

? подбор физических упражнений;

? количество повторений;

? плотность нагрузки на протяжении процедуры;

? продолжительность процедуры.

Как уже говорилось ранее, общая физическая нагрузка подразделяется на 3 степени:

1. Щадящая – допускает применение элементарных гимнастических упражнений в сочетании с дыхательными.

2. Тонизирующая – подразумевает исключение бега, прыжков и сложных гимнастических упражнений.

3. Тренировочная – без ограничений.

В ЛФК существует практика проведения воспитательных задач. Поэтому большое значение придается таким чертам, как сознательность, активность, наглядность, доступность, систематичность и последовательность.

Критерии дозировок занятий:

? Прогулки по ровному месту:

? расстояние;

? продолжительность;

? темп ходьбы.

? Маршруты туризма определяются:

? продолжительностью;

? рельефом местности;

? темпом ходьбы;

? чередованием ходьбы и отдыха на привалах.

? Нагрузка при купании и плавании зависит:

? от температуры воды и воздуха;

? интенсивности занятий;

? продолжительности процедуры.

Выполнение дыхательных упражнений не менее важно. Они используются с целью:

1) обучения больного правильному дыханию;

2) уменьшения физической нагрузки;

3) направленного воздействия на дыхательный аппарат;

Единственным правильным типом дыхания считают полный, когда в акте участвует весь дыхательный аппарат.

? Одним из условий применения дыхательных упражнений является их соотношение с гимнастическими упражнениями. Применять упражнения в глубоком дыхании следует после выраженных физических нагрузок. Например, оздоровительный бег предусматривает чередование сразу нескольких заданий:

? бега;

? ходьбы;

? дыхательных упражнений с учетом постепенного увеличения продолжительности.

Заключение

В представленной работе рассмотрено понятие индивидуальных оздоровительных программ, а также условия их составления, а именно: необходимость обязательного учета уровня физической подготовленности и подробной оценки физического здоровья студента. Их взаимосвязь с основными этапами физического самовоспитания. Затронуты суть и нюансы рекреационной направленности физической культуры, представлено понятие лечебной физической кльтуры и особенности построения ее методик, критерии дозировок занятий.

Помните, что работа должна проводиться со специалистами, так как занятия с неверно составленным графиком и подобранными упражнениями могут нанести больший вред и лишь усугубить ситуацию!

Библиографическая ссылка

Нуцалов Н.М., Пеняева С.М. ПРАВИЛА СОСТАВЛЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ФИЗИЧЕСКИХ ЗАНЯТИЙ В ВЫСШИХ УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЯХ С ЦЕЛЬЮ ОЗДОРОВЛЕНИЯ СТУДЕНТОВ // Научное обозрение. Педагогические науки. – 2018. – № 6.
– С. 31-35;

URL: https://science-pedagogy.ru/ru/article/view?id=1784 (дата обращения: 25.05.2023).

Предлагаем вашему вниманию журналы, издающиеся в издательстве «Академия Естествознания»

(Высокий импакт-фактор РИНЦ, тематика журналов охватывает все научные направления)

Источник

Тренируйся дома для поддержания формы по готовому плану

Лучшие советы от наших
главных специалистов

#нагрузка
#упражнения
#тренировки
#здоровье

Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!

Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪

${errors.email}

«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или, когда трудно застегнуть джинсы. И это не потому что они «сели» после стирки.
Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас.

avatar

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

file

Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома

Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?

Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части. Более подробно об этом, а также рекомендации по правильному питанию читай здесь.

Разминка — обязательная часть перед тренировкой. Источник: pexels

План 20-минутных домашних тренировок на неделю

Количество подходов и повторений в плане тренировок указаны для ориентира. Ты можешь регулировать число подходов, повторений и очередность упражнений в зависимости от самочувствия и физической подготовки.

Дней отдыха в нашем недельном цикле не предусмотрено, так как на каждой тренировке мы нагружаем разные группы мышц. Если тренировки направлены конкретно только на одну мышечную группу, например, только на прокачку ягодичных мышц, тогда между домашними тренировками необходим день отдыха для восстановления.

День первый

Начинаем домашние тренировки с топ упражнений для здоровой спины. Правильная осанка и гибкий позвоночник ー залог идеальной работы всего организма. Позаботься о них своевременно, этим ты сохранишь свое здоровье вне зависимости от внешних обстоятельств.

Упражнения «Кошка» ー 8-10 повторений

Встань на четвереньки, ладони на ширине плеч. На вдохе медленно прогнись в пояснице, на выдохе ー округли спину и грудной отдел позвоночника.

Упражнение кошка поможет вашей спине быть более гибкой. Источник: pexels

Растяжка по диагонали ー 15-20 повторений

Стоя на четвереньках, попеременно поднимай противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды. Чувствуешь легкое растяжение мышц? Значит, все делаешь правильно.

Боковая планка ー 2-3 подхода по 4-5 раз

Ляг на левый бок, левую руку поставь на предплечье. Если ты в хорошей физической форме, вытяни ноги и опирайся боковой поверхностью стопы. Если сложно, согни ноги в коленях и положи их друг на друга. Подними корпус, задержись на 10-15 секунд, вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы мышцы пресса, руки, спины и ягодиц находились в напряжении. Сделай не меньше 4-5 раз и повтори для правой стороны.

Ягодичный (тазовый) мост ー 2 подхода по 10-15 раз

Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Стопы поставь на ширину бедер и прижми к полу. Сжимая ягодицы, поднимай и опускай таз, не прогибаясь в спине. В верхней точке задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение.

Идеально подойдет тренировка из программы Ольги Дерендеевой «Здоровая спина». Десять тренировок укрепят мышцы спины и снимут болевые симптомы.

День второй

Вчера работали над мышцами спины, сегодня согласно плану тренировок на неделю у тебя упражнения для плечевого пояса и рук. Тебе понадобятся утяжелители ー это могут быть гантели или 2 тяжелые книжки, или пластиковые бутылки с водой.

Упражнения выполняй плавно, без рывков, чтобы не повредить связки.

Разведение гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Через стороны поднимай руки с гантелями до одной линии с плечами, через 1-2 секунды возвращайся в исходное положение.

Упражнение с утяжелителем поможет более качественно прокачать мышцы плеч и рук. Источник: pexels

Жим гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Стоя, гантели в руках, подняты над головой. Сгибая руки в локтях, заведи гантели за затылок, затем опять подними над головой.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, облегченный вариант ー 2 подхода по 10-15 раз

Прими упор лежа, колени упри в пол, руки шире плеч. На выдохе коснись грудью пола, на вдохе возвращайся в исходное положение. Если сложно, делай упражнение, упираясь руками о край дивана.

Выполняя касание, пытайся как бы растянуть себя локтями в стороны. Возвращаясь в исходное положение, буквально выдавливай себя вверх.

Обратные отжимания ー 2 подхода по 10-15 раз

Встань спиной к дивану, обопрись руками о его край, ноги вытяни перед собой. На вдохе опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе возвращайся в исходное положение.

День третий

Сегодня концентрируемся на нижней части тела ー по плану у тебя домашняя тренировка на ноги и ягодицы. Делаем приседания, выпады и зашагивания ー эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, которые обычно и являются самыми проблемными.

Приседания с собственным весом ー 2 подхода по 10-15 раз

Ступни разверни на 30-45 градусов, пятки плотно прижми к полу, колени не уходят за стопы. Смотри вперед и чуть вверх. Если взгляд направлен вниз, спина автоматически округлится и на межпозвоночные диски придется дополнительная нагрузка. Делай вдох в момент приседа, выдох – на подъеме.

Приседания важно выполнять технически правильно. Источник: pexels

Если нет никаких ограничений, приседай до параллели с полом, так ягодицы и мышцы задней поверхности бедра получат качественную нагрузку.

Зашагивания на возвышение ー 4 подхода по 30 сек

Встань рядом с устойчивой опорой. Поднимайся на нее и опускайся, чередуя ноги через раз. Упражнение отлично прокачивает бедра и ягодицы.

Выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Стоя, руки на поясе. Сделай шаг вперед правой ногой, угол в колене 90 градусов. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую ногу.

Боковые выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Из положения стоя, ноги вместе, сделай широкий выпад правой ногой в сторону и перенеси на нее вес тела. Выполни глубокое приседание, не сгибая левую ногу. Отталкиваясь пяткой от пола, вернись в исходное положение и повтори выпад на другую ногу.

Подъем на носочки ー 3 подхода по 15 раз

Стоя, можешь придерживаться за опору. Поднимайся на носки и возвращайся в исходную позицию. Упражнение простое, но очень эффективное, прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Задачу можешь усложнить. Для этого поставь стопу на возвышение так, чтобы пятка нависла над полом. Увеличивая диапазон движения, ты увеличиваешь нагрузку на икры.

День четвертый

Пора дать телу отдых. Но не расслабляйся, в плане тренировок дома пассивному отдыху нет места и лежать на диване тебе не придется. Оптимальный вариант восстановления ー активный отдых. Проведи короткую тренировку с элементами растяжки или йоги. Обрати внимание на новые программы на FitStars «Йога антистресс» и «Растяжка после тренировок».

Необходимо дать телу отдых через растяжку и расслабление. Источник: pexels

День пятый

Продолжаем занятия фитнесом дома. Сегодня будем прокачивать руки, спину и добавим упражнения на пресс.

Жим гантелей стоя ー 2-3 подхода по 15-20 раз

Подними руки с гантелями до уровня плеч, разверни кисти ладонями к себе. Выжми гантели вверх и чуть за голову, вернись в исходное положение.

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа ー 2 подхода по 15 раз

Мы недаром включили это упражнение в план тренировок дома для начинающих. Это хорошая нагрузка для укрепления кистей рук, локтей и запястий. Если первый раз ты делала это упражнение в облегченном варианте, самое время попытаться выполнить классические отжимания, не используя диван или другую опору.

Скручивания ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Ляг на пол, руки за головой, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол.

На выдохе, не меняя положения ягодиц и поясницы (они плотно прижаты к полу), плавно подними верхнюю часть тела. Верх спины округли, так тебе легче будет сконцентрироваться на сокращении мышц пресса. Задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение. Выполняй в спокойном темпе.

«Лодочка» ー 2 подхода по 10 раз

Ляг на живот на пол, руки вытяни перед собой. На выдохе приподними одновременно руки и ноги от пола и удерживай себя в таком положении несколько секунд. Опустись на пол.

Лодочка — отличное упражнение для спины. Источник: pexels

День шестой

Продолжаем занятия фитнесом дома, прокачиваем ноги и ягодицы.

Махи ногой вверх ー 2-3 подхода по 10-15 раз

Стоя на четвереньках, ноги согнуты под углом 90 градусов. Не разгибая колена, подними правую ногу вверх. Выполняй мах до параллели бедра с полом. После 10-15 повторений смени ногу. Упражнение хорошо нагружает мышцы задней поверхности ног и ягодицы.

Приседания с гантелями ー 2 подхода по 10 раз

Слегка усложним домашние тренировки и вместо обычных приседаний предлагаем тебе сделать то же самое, но с отягощением.

Стань прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживай на плечах. Приседая, не отрывай пятки и удерживай бедра параллельно полу.

Вращение прямой ногой, лежа на боку ー 2 подхода по 10-15 раз

Ляг на левый бок, упор на левое предплечье. Правой ногой выполняй вращение по часовой стрелке. Поменяй ноги. Чтобы хорошо прокачать внутреннюю часть ягодичных мышц и задействовать мышцы бедра, старайся сохранять полную амплитуду.

Прыжки с поворотами таза ー 2 подхода по 20-30 сек

Займи исходное положение ー встань ровно, руки согни и держи их на уровне груди, сцепив ладони. Подпрыгивая, разверни таз влево, а руки ー вправо. Выполняй прыжки, меняя стороны. Важно: плечевой пояс не разворачивай в стороны, не меняй его позицию.

День седьмой

Пробежка в среднем темпе на свежем воздухе ー отличное завершение недельного тренировочного цикла. Выбери удобный маршрут в парке или сквере, красивые аллеи снимут напряжение и помогут отвлечься от дел.

Заверши недельный цикл тренировок пробежкой. Источник: pexels

Есть ли недостатки у домашних тренировок?

У тренировок дома есть один серьезный недостаток ー погрешности в технике выполнения упражнений могут свести на нет все усилия. Видеотренировки онлайн лишены этих недостатков. Опытные тренеры FitStars детально объясняют и демонстрируют технику выполнения каждого упражнения, подробно описывают особенности и нюансы правильного дыхания.

Чтобы тебе было проще освоить технические моменты, желательно тренироваться дома перед зеркалом. Каждое упражнение выполняй медленно и повторяй несколько раз. Постепенно у тебя сформируется двигательный навык, и ты будешь выполнять упражнение не задумываясь, на автомате.

Присоединяйся к нам!

Как правильно составить план тренировок для дома начинающему спортсмену? Можно ли самому составить план домашних тренировок?

Да, составить план тренировок для дома на неделю или месяц можно самостоятельно, но более эффективно использовать готовые планы тренировок для дома, которые есть в сети. Оптимально ー заниматься фитнесом дома по программам, разработанными опытными тренерами.

Какие преимущества домашних онлайн-тренировок перед занятиями фитнесом в зале?

Занятия фитнесом дома ー это экономия времени и финансов. К тому же видеоролики с домашними тренировками начинающий спортсмен может просматривать несколько раз, изучая технику выполнения упражнений. Многократно повторять одно и то же упражнение в зале фитнес-тренер не будет.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}

Источник

Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.

Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.

Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.

Содержание

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях
Базовые силовые
Кардио
На растяжку
Комплекс нагрузок на все группы мышц
Для новичков
Для опытных
I день (руки, плечи, грудь, спина)
II день (ноги, бедра, спина)
Как правильно составить план занятий спортом для начинающих
Сколько заниматься: выбор подходящей схемы
Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах
В какое время лучше тренироваться
Соблюдение режима нагрузок и отдыха
Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела
Питание
Спорт, чтобы подтянуть мышцы
Лучшие добавки
С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий
Полезное видео
Основные выводы

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.

Базовые силовые

«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.

Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

Отжимание.

Техника исполнения:

принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
резко подняться и выдохнуть.

Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.

Разведение гантелей в наклоне.

Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.

Техника исполнения:

наклониться до достижения торсом параллели с полом;
опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
на выдохе плавно развести руки в стороны;
на вдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

Выпады.

Техника исполнения:

встать ровно, расположив руки по бокам;
втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
на вдохе плавно вернуться назад;
повторить другой ногой.

Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

Подтягивание.

Техника исполнения:

зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
задержаться на 1-2 секунды;
быстро вернуться в ИП.

Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

Название	Какие мышцы работают	Количество сетов	Число повторов
Отжимание	Внешняя грудная и трехглавую	3	10-12
Разведение гантелей	Задние пучки дельт	3-4	10-12
Выпады	Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр	3-4	15-20
Подтягивание	Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы	3-5	10-15

Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

Кардио

Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:

Бег.

Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

Прыжки со скакалкой.

Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

Скалолаз.

Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

На растяжку

Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.

Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

Чаще всего для разогрева используются:

разводка гантелей;
пуловер;
французский жим;
подъем штанги от груди.

Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

поворот корпуса;
наклоны в стороны и вперед-назад;
вис на перекладине;
сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
мостик;
лодочка.

Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

Комплекс нагрузок на все группы мышц

Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.

Для новичков

Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).

План для новичков включает в себя:

Разогрев:

вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
бурпи – 20-30 раз.

Силовой блок.
Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).

Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.

	Понедельник	Вторник (2 круга по 20 секунд)	Четверг	Пятница (2 круга по 30 секунд)
1.	Отжимания – 3/8-10	Бурпи	Отжимания – 3/8-10	Отжимания
2.	Тяга гантелей в наклоне – 3/8-10	Скалолаз	Разводка гантелей стоя – 3/8-10	Бурпи
3.	Подъем корпуса (на пресс) – 3/10	Присед с прыжком	Выпады – 3/10-12	Присед
4.	Тяга гантелей вверх – 3/8-10	Отжимания	Подъем ног на нижний пресс – 3/10	Скалолаз
5.	Планка – 30 секунд	Планка	Планка – 30 секунд	Планка

Для опытных

Профессионалы тренируются 2-3 раза в неделю. В план их занятий входит база и несколько изолирующих элементов. Силовая растяжка позволяет подготовить мышцы к тотальным нагрузкам, а кардио улучшит эластичность связок.

Примерная 1,5-часовая программа, реализуемая в домашних условиях:

I день (руки, плечи, грудь, спина)

Тяга гантелей из положения лежа – 2-3/6-8.

Разводка гантелей в стороны – 2-3/6-8.
Жим из-за головы – 2-3/6-8.
Тяга снаряда в наклоне – 2-3/6-8.
Отжимания – 2-3/15-20.

II день (ноги, бедра, спина)

Присед с отягощением – 3/12-12.
Выпады с гантелями – 3/10-12.
Становая тяга со снарядом – 3/10-12.
Подъем на носки с гантелями – 2/20.
Тяга «сумо» с одним снарядом – 3/10-12.

В заключение необходимо сделать мышечную растяжку на 2-3 минуты, чтобы восстановить дыхание и циркуляцию крови.

Как правильно составить план занятий спортом для начинающих

Составляя программу, необходимо определиться с основными целями тренировки (набор мышечной массы или похудение).

Нужно хорошо понимать физические возможности своего тела. Слишком большая нагрузка принесет больше вреда, чем пользы. Значение имеет и регулярность тренинга. От этого фактора зависит 60% успеха.

Важно! Грамотная программа, включающая все этапы: от разминки до растяжки, позволит мышцам не только прокачаться, но и успеть восстановиться.

Лучший выбор для новичка – это база и работа со свободными весами. В график можно ввести и один из элементов плиометрики, укрепляющий сердечную мышцу.

Сколько заниматься: выбор подходящей схемы

Все просто: новички тренируются 3-4 раза, профессионалы – 2-3. Связано это с характером нагрузок атлетов.

Опытные спортсмены работают с предельно большими весами, направленными на увеличение силы, поэтому времени на восстановление мышечной ткани требуется больше.

Задача начинающих атлетов – подготовить организм к подобной нагрузке, поэтому основная работа направлена на повышение эластичности мускулов, подвижности суставов, усиление выносливости и отработку техники выполнения элементов.

Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах

Заниматься каждый день можно начинающим спортсменам, чей стаж не превышает 2-3 месяцев, и атлетам, проводящим «лайтовые» тренировки.

Минимальный срок для восстановления мышц при слабых и умеренных нагрузках – 24 часа. Однако у спортсменов, работающих в тяжелом режиме, он растягивается на 2-3 суток, поэтому количество их тренингов – не больше 2-3.

В какое время лучше тренироваться

Согласно исследованиям американских ученых, лучшим временем для кардиотренировок считается с 7 утра, когда низкий сахар и гликоген позволяют наиболее эффективно расщеплять адипоциты.

Работа с отягощением будет наиболее продуктивной в 17:00. К этому моменту у организма включается «второе дыхание», выражаемое в изменении гормонального фона: повышении тестостерона и понижении кортизола.

Соблюдение режима нагрузок и отдыха

В период восстановления после тренировки наращивается мышечная ткань, восполняется потерянная жидкость, синтезируется белок. Все эти процессы могут полноценно происходить только при соблюдении режима нагрузок и отдыха между ними.

Способы повышения результативности: как максимально быстро добиться подтянутого тела

Добиться максимального результата при формировании сильного подтянутого тела можно только при комплексном подходе.

Питание

Диета в период проведения силовых тренировок включает в себя употребление:

правильных углеводов (каши, отруби);
ненасыщенных жиров (рыба, оливковое масло);
белка (рыба, мясо).

Нельзя есть во время тренинга, за 2 часа до него и за 4 часа до сна. Все порции не должны превышать 200-300 г, но при этом питание должно быть 6-тиразовым.

Спорт, чтобы подтянуть мышцы

Укрепить мышцы и сформировать атлетичную фигуру поможет грамотный распорядок дня, включающий тренировки в домашних условиях, диету и двигательную активность.

Для женщин отличным вариантом станет пилатес или любые виды аэробных нагрузок, которые позволяют избавиться от жировых отложений и сформировать красивый рельеф.

Дополнительным вкладом в копилку здоровья будет прохождение в день расстояния в 7-8 км (10000 шагов).

Лучшие добавки

Спортивное питание позволяет сделать тренировки максимально эффективными.

Для желающих похудеть и подтянуть фигуру, а также повысить продуктивность тренировки, подойдет L-карнитин, расщепляющий жирные кислоты и повышающий работоспособность. Прием: утром и перед занятиями.

Хорошо известны и протеиновые коктейли. Их главное достоинство – сохранение мышечной массы в период интенсивных занятий или «сушки». Расчет и график приема производится индивидуально.

Необходимыми будут также мультивитаминные комплексы и Омега-3 кислоты, обеспечивающие необходимую скорость метаболизма.

С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий

Войти в спортивный режим не так просто, как кажется. Кроме психологического настроя, нужно свести к минимуму и стресс, который испытывает организм при изменении своего обычного режима.

Сделать это можно следующим образом:

составить индивидуальную программу тренировок (ИПТ) вместе с тренером;
начинать занятия с разминки;
соблюдать питьевой режим;
использовать только малые веса;
проводить постоянный мониторинг общего состояния.

Специалисты рекомендуют вести в первые месяцы дневники питания и тренировок.

Полезное видео

Основные выводы

Занимаясь дома, следует не только следовать ИПТ, но и вести записи физической активности. В последующем это позволит сделать эффективные корректировки:

Формирование четкой цели придаст необходимую мотивацию.
Программа должна опираться на базовые упражнения.
Новички могут заниматься 3-4 раза в неделю, атлеты – 2-3.
Отдых – необходимая часть курса для подтягивания фигуры и укрепления мышц. Без времени, потраченного на восстановление мускулатуры, цели достигнуты не будут.
Спортивное питание поможет увеличить эффективность тренинга.

Только комплекс, включающий в себя занятия спортом и сбалансированный рацион, позволит добиться поставленных целей и удержать достигнутые результаты.

Источник