Как составить план питания по биологии

Суточный рацион питания составляют, руководствуясь следую­щими принципами:

1 ) его химический состав и энергетическая ценность должны со­ответствовать потребностям организма в пищевых веществах и энергии;

2) принимать пишу нужно в условиях, обеспечивающих макси­мальное усвоение пищевых веществ.

Продукты, содержащие белки животного происхождения, следу­ет планировать на первую половину дня, а молочно-растительные на вторую. Жиры необходимо вводить такие, которые обеспечат ор­ганизм жирорастворимыми витаминами и ненасыщенными жирными кислотами (сливочное и растительное масло, сметана, молоко).

Энергетическая ценность суточных рационов должна обеспечи­ваться в основном углеводами растительной пищи, которая обогащает пищу также водорастворимыми витаминами и минеральными веще­ствами. Растительная пища содержит большое количество клетчатки, препятствующей всасыванию питательных веществ, поэтому в рационе питания она должна составить не более 40% от общей массы продуктов. Для лучшего усвоения пища должна быть определенного объема и тем­пературы, красиво оформленной, возбуждающей аппетит.

В меню завтрака включают разнообразные блюда, содержащие мясо, рыбу, крупы, овощи, жиры. Его можно делать дробным (1 и 2-й завтрак), уменьшая тем самым объем пищи и способствуя лучшему ее усвоению. В завтрак обязательно должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао), возбуждающие секрецию желудочного сока.

На обед рекомендуют овощные или острые закуски, возбуждаю­щие аппетит, экстрактивные супы на бульонах, красиво оформленные вторьте блюда из мяса, рыбы, овощей, круп, макаронных изделий. За­вершать обед следует сладкими блюдами (кисель, компот, мусс, желе), которые уменьшают выделение пищеварительных соков и дают ощу­щение сытости.

На полдник и ужин подают легкоперевариваемые молочно-рас­тительные блюда (каши, салаты, пудинги, запеканки, сырники и т.д.), из напитков  — чай, молоко, кисломолочные продукты.

При составлении меню необходимо обеспечивать разнообразие блюд, а также учитывать время года, включая в летний и осенний пе­риоды блюда из свежих овощей и фруктов.

Понятие рационального питания

Пища – источник энергии и строительных материалов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Не существует продукта питания, способного восполнить потребность в ежесуточной норме витаминов, минералов, элементов. Постоянный же их дефицит – верный путь к авитаминозу, развитию заболеваний нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, преждевременному старению.

Сохранить здоровье, молодость и продлить годы жизни человеку поможет рациональное питание! Оно подразумевает ежедневное сбалансированное по нутриентам пищевое меню. Оно индивидуально для каждого человека. Сбалансированное суточное меню формируется в зависимости от физиологических особенностей, возраста, образа жизни, условий проживания, труда, состояния здоровья.

Рациональное питание – это не кратковременная диета, а образ жизни. При его соблюдении в организме человека будет наблюдаться баланс белков, жиров, углеводов и других жизненно-важных веществ. Это – необходимое условие для его нормального роста, развития, функционирования. Правильное питание поддерживает крепкий иммунитет, является профилактикой заболеваний обмена веществ, онкологии. Это – внутренняя гигиена организма, которую до сих пор соблюдают лишь единицы. И напрасно! Соблюдая основы рационального питания, человек будет оставаться стройным, здоровым, энергичным и привлекательным даже в преклонном возрасте.

Принципы рационального питания

В идеале суточный рацион человека должен включать более 600 нутриентов. Каждый из них является звеном в сложной цепочке биохимических процессов, поддерживающих активность и здоровье организма. Сбалансированность пищевого рациона влияет на состояние нервной системы, умственную и физическую активность. Задача каждого человека – употреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов и минеральных солей. Это невозможно сделать, питаясь стихийно, но реально, проработав пищевые привычки! Принципы рационального питания следующие.

Поддержание энергетического баланса

Энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности, поступает только с пищей. При этом, организму небезразлично из каких продуктов питания он получит ее. Полуфабрикаты и сладости временно устранят чувство голода, но не восполнят потребность в нутриентах. Сбалансированный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов и пищевых волокон обеспечит энергией. Она необходима для основных обменных процессов и мышечной деятельности. Не допускайте дефицита и избытка пищевых калорий в рационе! Это – путь к накоплению резервного жира.

Восполнение потребности организма в определенных нутриентах

К принципам рационального питания относят поддержание соотношения белков, жиров и углеводов в рационе – 1:1,2:4. Углеводы – это основной источник энергии. 50-55% – оптимальное суточное количество потребляемых медленных углеводов.

Белок – строительный материал для мышц. Количество употребления такого нутриента при правильном питании должно составлять 12% от общего рациона. Жиры участвуют в гормональном синтезе. Они необходимы в построении оболочек клеток, поддержании метаболизма, работе сердечно-сосудистой системы. Важно, чтобы из всего количества употребляемых нутриентов на них приходилось 30-35%. Если человек занимается тяжелым физическим трудом, соотношение белков и углеводов в рационе корректируется. Последних должно быть больше.

Соблюдение режима питания

Режим – один из основных принципов рационального питания. В его основе лежат физиолого-биохимические реакции. Их корректность координируют клетки пищевого центра коры головного мозга. Они возбуждаются, посылая сигналы о голоде, при таких физиологических процессах, как опорожнение кишечника, снижение концентрации полезных веществ в крови. Режим питания базируется на следующих принципах:

• Регулярность. Ежедневные приемы пищи в одно и то же время – важное условие поддержания нормального обмена веществ. Такой принцип обусловлен условно-рефлекторными реакциями организма. В их числе – выделение слюны, ферментов, желудочного сока и другими процессами, которые влияют на здоровье пищеварительной системы;
• Суточная дробность питания. Крайности в режиме питания не допустимы! Откажитесь от идеи питаться 1 раз в день либо слишком часто. Оптимальное количество приемов пищи в сутки для большинства здоровых людей – 4. Завтрак, обед, полдник и ужин;
• Распределение количества потребляемой пищи в течение дня. Всем известно, что завтрак – это источник энергии на весь. На практике же многие пренебрегают полноценным утренним приемом пищи, заменяя его кофе и либо быстрыми углеводами. Оптимальное процентное соотношение суточно-потреблямых калорий – завтрак (25%), обед (40%), полдник (15%), ужин (20%);
• Рациональный подбор продуктов для каждого приема пищи. Недостаточно просто соблюдать режим питания! Употребляйте полезную пищу, насыщенную нутриентами. Для высокого тонуса организма в течение дня завтрак должен быть насыщен сложными углеводами. Обед – сочетать белки, жиры и углеводы. Ужин должен включать легкоусвояемые белки и пищевые волокна. Последние необходимы для поддержания метаболизма, детоксикации, нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Правила рационального питания

Большинство полагает, что рациональное питание – это сложная система, на поддержание которой требуются временные затраты, огромная сила воли. Это ошибочно! Соблюдать правила питания не так сложно, но важно. Пища – это источник веществ, необходимых для поддержания здоровья органов и систем. Правила рационального питания следующие:

Сбалансированность пищевого рациона

Источник необходимых нутриентов – полезная пища. Полуфабрикаты, сладости с огромным количеством консервантов, сахара, красителей и усилителей вкуса – яд. Исключите либо сведите до минимума употребление продуктов, пустых по полезным нутриентам.

Богатые источники белков, жиров, углеводов и других ценных веществ – мясо, крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень, молочная продукция, яйца. Они насыщают организм необходимой энергией на весь день. Поддерживают целостность и функциональность систем и органов. Не забывайте и о формуле баланса белков, жиров и углеводов – 1:1,2:4. Ее необходимо придерживаться при составлении суточного меню. В результате в организме не возникнет дефицита каких-либо веществ и избытка других.

Выбор правильной термической обработки продукции

Увы, никакой способ термической обработки пищи не сохранит в ней все витамины и другие полезные вещества. Однако тушеная, запеченная продукция или приготовленная на пару, содержит большее количество нутриентов в сравнении с аналогичной отваренной или обжаренной. По возможности фрукты и овощи употребляйте в сыром виде.

Умеренность порций

Помните, что мы питаемся для того, чтобы организм получил необходимое топливо для его нормальной жизнедеятельности. Откажитесь от чревоугодия и переедания! Это приведет только к тяжести в желудке, отсутствию тонуса, сонливости и набору лишнего веса. При разработке меню придерживайтесь информации о нормах суточной потребности в калориях. Они различны для каждого и зависят от возраста, активности, особенностей здоровья. Ниже – усредненные показатели суточных норм калорий для взрослых людей в зависимости от возраста, пола:

Минимальный показатель потребляемых калорий в таблице – ориентир для людей с низкой физической активностью. Максимальный рассчитан для лиц, ведущих активный образ жизни. Планируя снизить вес на рациональном питании, уменьшите указанную суточную норму потребляемых калорий на 30%. Конечно, в этот период нужно строго придерживаться постулатов такой системы пищевого рациона.

Поддерживайте водный баланс в организме

Вода – источник жизни, энергии, молодости, здоровья! Она влияет на качество протекающих биохимических процессов, участвует в транспорте ферментов, гормонов, питательных веществ. Вода регулирует температуру тела. Ее дефицит в организме провоцирует скачки давления, сгущение крови. Хроническое обезвоживание приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, повышает риск развития аллергических реакций. Для поддержания здоровья, принимайте не менее 2 литров воды комнатной температуры в сутки. Особенно полезен стакан жидкости, выпитый утром натощак. Он запустит работу пищеварительной системы, выведет шлаки и токсины, зарядит энергией на весь день.

Минимизируйте количество употребления соли и сахара

От сахара по возможности лучше вообще отказаться! Этот подсластитель вреден для организма. Его употребление повышает гипогликемический индекс и провоцирует набор лишних килограммов. Не представляете утро без сладкого кофе? Вместо рафинада добавьте в напиток пару кубиков замороженного кокосового молока.

Полностью отказываться от соли, как источника натрия, не стоит. Она поддерживает электролитный баланс. Употребляйте ее умеренно, так как соль задерживает воду в организме. Ее избыток провоцирует почечные заболевания. В приготовлении предпочтителен легкий недосол. Если вас смущает пресный вкус пищи – используйте специи, лимонный сок.

Иногда нарушайте правила!

Рациональное питание – это не диета, которая закончится через 2 недели! Такая система питания эффективна, если придерживаться ее постоянно. Не спешите знакомиться с основами рационального питания из-за страха отказа от любимых вредных продуктов? Допускайте небольшие нарушения 1 раз в месяц! Впрочем, при регулярном сбалансированном питании, вкус чипсов, гамбургеров, вредных сладостей вскоре станет для вас непривлекательным.

Энергетическая ценность пищи

Показатели энергетической ценности присутствуют на этикетке каждого продукта питания. Синоним калорийности, он зависит от соотношения белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность таких нутриентов следующая:

• Белки – 4,1 ккал / гр.;
• Жиры – 9,29 ккал / гр.;
• Углеводы – 4,1ккал / гр.

Очевидно, что жиры – это наиболее богатый источник энергии. При его окислении топлива для нормальной жизнедеятельности организма выделяется в 2 раза больше в сравнении с белками и углеводами.

Не существует пищевого продукта, который самостоятельно восполнит потребности организма в суточной норме таких нутриентов. Рациональное питание обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов. Ниже рассмотрены самые богатые и полезные источники нутриентов.

Богатые источники белка

Белок – строительный материал для мускулатуры. В повышенных дозировках он необходим детям и людям, занимающимся спортом. Суточная потребность в белке составляет 1 гр.: 1 кг массы тела. Наиболее богатыми источниками белка являются куриная грудка, говядина, яйца, морепродукты. Много растительного протеина в чечевице, киноа, нуте, рисе, тыквенном семени. Легкоусвояемый белок в большом количестве содержится в субпродуктах, твороге. В организме они расщепляются до аминокислот.

Жиры

Ценные нутриенты выполняют теплоизоляционную, структурную, регулярную, амортизирующую функции в организме. В нутрициологии существует несколько классификаций таких веществ. Наиболее простой является условное разделение видов такого нутриента на полезные и вредные. К богатым источникам полезных жиров относят сельдь, скумбрию, океаническую рыбу, авокадо. Рекомендуется также употреблять сало, растительные масла, молочные продукты, пармезан, темный шоколад.

Вредные такие нутриенты – это трансжиры. Они не усваиваются организмом, долго циркулируя в крови. Чрезмерное употребление продуктов с их высоким содержанием провоцирует атеросклероз, повышенный уровень холестерина в крови. Трансжиры содержатся в маргарине, пицце, гамбургерах, выпечке, плавленых сырках.

Углеводы

Углеводы бывают быстрые и медленные. Для организма полезны вторые – сложные. Скорость их усвоения не высока, что делает их богатым источником энергии, но не причиной жировых отложений. Богатыми источниками таких нутриентов являются необработанные крупы, овощи, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

Быстрые углеводы вредны для организма. За счет мгновенной усваиваемости, они быстро оказываются в крови, провоцируя скачки сахара. Источниками быстрых углеводов являются кондитерские, хлебобулочные изделия, сладости, сухофрукты, белый обработанный рис.

Рациональное питание детей

Сбалансированный рацион с богатым содержанием нутриентов важно поддерживать с малых лет. Первым источником белков, жиров и углеводов для поддержания функционирования организма младенца является грудное молоко. При его отсутствии малыш питается специализированными молочными смесями. Увы, начиная прикорм, большинство родителей нарушают гигиену питания ребенка. Это губительно действует на его здоровье. Провоцирует дефицит жизненно-важных веществ.

Сбалансированное меню детей дошкольного и младшего-школьного возраста должно включать большое количество легкоусваиваемых полезных продуктов. Рекомендации по рациональному питанию детей следующие:

• Ежедневное употребление молочной продукции. Творог, молоко, сыр, кефир – богатые источники кальция и белка. Эти вещества необходимы для нормального роста костно-мышечного скелета. Помните, что глазированные сырки, йогурты – это не та молочная продукция, которую следует давать ребенку. Она содержит сахар, усилители вкуса, консерванты;
• Вегетарианство в детском возрасте не допустимо. Ребенок должен употреблять мясо, приготовленное на пару, либо в духовке. Мясо – богатый источник белка, животных жиров, витаминов группы B. Следите, чтобы в детском рационе не было колбас, сосисок, полуфабрикатов. Это – источник ядов, канцерогенов, консервантов и красителей;
• Рыба – продукт, необходимый детскому организму. Являясь богатым источником фосфора, белка, полиненасыщенных жирных кислот, она способствует росту здоровых и крепких костей;
• Употребление кофе, крепкого чая ребенком недопустимы. Из-за высокого содержания кофеина такие напитки обладают сильным стимулирующим действием. Подходящие напитки в детском возрасте – вода комнатной температуры, молоко, кефир, свежевыжатый сок, травяные отвары.

Рациональный режим питания ребенка старшего дошкольного и школьного возраста не отличается от нормального распорядка приемов пищи взрослого. К 10-11 годам детский рацион должен быть максимально приближен к рациону родителей при том условии, что в семье придерживаются правильного питания.

Суточная потребность в калориях у ребенка в зависимости от возраста следующая:

Суточная потребность в калориях у юношей старшего школьного возраста составляет 3100, у девушек – 2800. Помните, что в период интенсивного роста самовольно снижать такие показатели не допустимо. При лишнем весе у ребенка специфика, особенности питания, суточная норма калорий и другие вопросы обсуждаются строго с диетологом, эндокринологом.

Последствия нерационального питания

Информация о пользе сбалансированного питания не замотивировала вас пересмотреть свой пищевой рацион? Будем действовать от обратного! Ниже – перечень последствий, с которыми сталкиваются люди, которые не имеют культуры питания:

• Повышенная усталость, хроническая утомляемость. Отсутствие сил на выполнение рутинных дел возможно как при общем дефиците калорий, так и при недостаточном употреблении сложных углеводов. Не забываем, что последние являются богатым источником энергии. Недостаток тонуса и сил ощущает человек и при хроническом переедании;
• Атеросклероз, заболевания сердечно-сосудистой системы. Чрезмерное употребление продуктов, насыщенных трансжирами, ведет к образованию холестериновых бляшек, хрупкости сосудов, повышению агрегации тромбоцитов. Это провоцирует ишемическую болезнь сердца, инфаркты и инсульты;
• Сахарный диабет. Дисбаланс гормонов и регулярные скачки сахара в крови при употреблении быстрых углеводов – путь к диабету. Жизнь людей с таким заболеванием зависит от своевременных инъекций инсулина;
• Ожирение. Отсутствие режима, гигиены питания, невнимание к суточным нормам потребляемых калорий нарушают обмен веществ. Это способствует накоплению лишних килограммов. При этом, жировые отложения нарушают нормальное кровообращение внутренних органов. Это провоцирует заболевания почек, репродуктивной системы, печени и не только;
• Онкология. Меню с высоким содержанием калорий, трансжиров, канцерогенов, употребление алкоголя повышает риск развития злокачественных опухолей в желудке, кишечнике, мочеполовых органах. Рациональное питание – лучшая профилактика рака!

Начинать заботу о здоровье и красоте эффективнее не с приема синтетических витаминно-минеральных комплексов и косметологов. Употребляемые продукты питания и есть источник веществ, которые необходимы для внешней привлекательности, отличного самочувствия. Соблюдение рационального питания – путь к долголетию!

Попробуйте наши постные продукты:

• Постные вареники с картошечкой и лесными грибами
• Постные вареники с молодой картошечкой
• Блины постные с картошкой и грибами
• Блины постные ягодный микс

Кто из нас не задавался вопросом: «Что нужно для правильного питания?» Но чаще всего мы находим лишь общую информацию и поверхностные советы, вроде «пейте больше воды», «ешьте овощи» или «ограничьте холестерин в своём рационе». В этой статье мы расскажем, как правильно составить рацион питания на основании генетики и почему ДНК-тест по питанию необходим каждому.

А если вы ищите больше информации о здоровом питания, способах укрепления и поддержания здоровья, переходите на наш сайт, где вас ждет множество уникальных материалов на эту тему!

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил правильного питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка-природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион здорового питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Возникает вопрос: как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Можно пойти одним из двух путей:

1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога, не каждому она под силу. Для успеха требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справиться с проблемой, мы ищем помощь. И вроде этот путь должен быть гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как составить план питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.

В качестве инновационного метода диагностики успешно применяются персональные генетические исследования. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Основы правильного питания для похудения

Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом. Именно сочетание питания и оптимальных физических нагрузок даст стабильный, безопасный и выраженный результат.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон, что поможет определить и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и длительность.

Кроме того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Как составить меню правильного питания

Как вы уже поняли, меню — вещь абсолютно индивидуальная и никак не зависит от предпочтений. Ваш план правильного питания — это уникальный, по-настоящему особенный набор продуктов. Он рекомендован только вам или человеку с идентичным генотипом.

Так какую подобрать диету? Ниже мы собрали небольшой чек лист, который поможет составить эффективную программу правильного питания.

• Сначала определите цель. Ваш рацион будет разным в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать актуальный вес или накачать мышцы.
• Посоветуйтесь со специалистом. Не поленитесь посетить диетолога и спросить совета у тренера или фитнес-инструктора, который вас курирует. Они могут знать то, чего не знаете вы или предостеречь от программ питания, наносящих непоправимый вред организму.
• Распишите план. Основа любого успеха — это планирование. В случае подбора диеты план поможет превратить ваши усилия в определенную систему. Расставьте по дням недели ваши завтраки, обеды и ужины, подумайте на обязательными здоровыми перекусами.
• Сходите за продуктами. Подготовиться лучше заранее и закупить всё необходимое на месяц вперёд. Вероятность срыва будет гораздо меньше, ведь вы потратите почти весь свой бюджет на еду. А есть придется то, что лежит в холодильнике.
• Помните о своем генотипе. На самом деле ваш организм — ваш лучший помощник в вопросах питания. Нужно только знать о нём как можно больше. Генетика подскажет вам, как достичь поставленных целей.

Калорийность

Если ваша главная цель — снизить вес, то за количеством калорий нужно следить пристально. Обычно дневная норма калорий рассчитывается исходя из следующих факторов:

• рост,
• возраст,
• пол,
• физическая активность,
• индекс массы тела.

Главное правило очень простое: в день вы должны терять больше калорий, чем получаете. В этом нелёгком деле ваш самый лучший и верный друг — это физическая активность. Не пренебрегайте любой возможностью двигаться. И под «двигаться» мы имеем в виду не ерзанье в кресле, а хотя бы ходьбу.

Пример меню сбалансированного питания

Привести пример правильного рациона — задача довольно сложная. Даже малейшее различие в генотипе влияет на полезный для человека набор продуктов. Важно помнить, что приведенное ниже меню подобрано в соответствии с определенным генотипом. По этому генетическому профилю рекомендован смешанный рацион питания. То есть сбалансированное содержание питательных веществ в таком соотношении: углеводы — 50%, жиры — 25%, белки — 25%.

Также из него исключена вся «мусорная» еда, которая содержит трансжиры, искусственные пищевые добавки, жирные сорта мяса и рыбы (из-за повышенной скорости роста клеток жира).

Рацион правильного питания

Вот этот рацион:

• Завтрак: зерновой хлеб (30 г.), омлет с зеленью (150 г.) и сливочным маслом (5 г.), помидор, чай или кофе (200 г.).
• Полдник: ржаные хлебцы (2 шт.) с сыром и томатами.
• Обед: отрубной хлеб (30 г.), вегетарианский борщ (250 г.), запеченная рыба (100 г.).
• Ужин: голубцы без риса (150 г.), заправленные греческим йогуртом (15 г.).

Быстрые перекусы

Перекусы — особая головная боль для всех диетологов. Даже подкованные в здоровом и правильном питании люди могут заблуждаться на их счёт. Более того, на импульсивное желание перекусить (склонность есть в ответ на какой-либо стимул) воздействуют гены.

Так ген DRD, кодирующий дофаминовый рецептор, влияет на желание заедать стресс. Люди, у которых низкая чувствительность к дофамину, наиболее склонны к возникновению «синдрома недостатка вознаграждения». Это связано с нехваткой в мозгу рецепторов, реагирующих на этот гормон. Более того, этот ген отвечает ещё и за вредные привычки. У таких людей гораздо выше вероятность пристраститься к спиртному, сигаретам или стать игрозависимым.

Но вернёмся к перекусам. Как мы уже сказали выше, вопрос это неоднозначный, поэтому не следует упускать из виду несколько важных моментов. Например, многие «здоровые» перекусы таковыми не являются. Ведь в них есть скрытый сахар, который не только мешает худеть, но и усиливает рост патогенных организмов. Приведём список таких продуктов, которые можно встретить в любом магазине:

1. йогурты,
2. творожки,
3. творожные десерты,
4. соки,
5. мюсли,
6. каши быстрого приготовления.

Так что для перекусов мы бы посоветовали выбрать более здоровые варианты: ржаные хлебцы, орехи, творог, вареное яйцо или яблоко.

Вода

Ответ на вопрос «как правильно подобрать диету?» будет неполным без понимания сути водного баланса. Его поддержание играет важную роль не только в рационе, но и в вашей продуктивности. Самое главное — вода способствует потере веса. Исследования доказывают, что люди, которые выпивали 200 мл воды до приёма пищи, теряли больший вес в сравнении с теми испытуемыми, кто этого не делал. Это происходит по 2 причинам:

1. Вода, выпитая натощак, помогает желудку работать быстрее и лучше переваривать пищу.
2. Стакан воды помогает распознать ложный голод. Обычно под него маскируется сильная жажда, которая часто принимается мозгом за желание получить энергию. Выпив воду за 30 минут до приёма пищи, вы поймёте, действительно ли хотели есть.

Кроме этого, у воды есть множество других полезных свойств: она помогает взбодриться, снижает риск возникновения некоторых видов рака, помогает сконцентрироваться и т. д. Что касается объёма воды, которое следует употреблять в день, то норма — 30 мл на один килограмм веса. То есть, если вы весите 50 кг, то в день вам потребуется выпить 1,5 литра.

Добавки и напитки

Любая диета для похудения уж точно не должна включать в себя сладкие напитки. Это касается как газировки, которая перенасыщена сахаром и вредна для зубной эмали, так и сладкого чая, кофе и других жидкостей, включая соки.

Помните, что пол-литровая бутылочка любого «лимонадика» содержит до 44 граммов сахара (иногда и больше). А это, на минуточку, 9 чайных ложек! Более того, благодаря углекислому газу этот сахар практически мгновенно всасывается в кровь, что влияет на уровень инсулина, а значит, повышает риск диабета и появления лишнего веса.

Соки в этом смысле тоже далеко не так полезны, как кажутся. В последнее время ведётся ожесточённая дискуссия на их счёт. Ведь они могут содержать почти столько же сахара, сколько и другие сладкие напитки. Например, в виноградном соке его 36 грамм, а это не так уж и мало.

Особенную опасность сладкие напитки таят для людей, у которых набор веса на генном уровне связан с низкой скоростью расщепления углеводов. Самые важные гены в этом процессе: ADRB2 и TCF7L2, отвечающий за уровень инсулина.

Также следует избегать усилителей вкуса, в некоторых случаях даже соли и приправ. Это поможет не съесть больше, чем нужно, и позволит не накапливать лишнюю воду в организме. Особенно это актуально людям, которым по генотипу рекомендована гипокалиевая или гипосолевая диета.

Подведём итог:

• На самом деле общих правил сбалансированного питания не существует. Генетика отдельно взятого человека уникальна и требует подбора персонального рациона.
• Не забывайте о физической активности. Она — важнейший элемент здоровья и помощник в снижении веса.
• Каждому генотипу — своё меню на день.
• Больше всего в потере веса мешает скрытый сахар, разнообразные сладкие напитки и добавки.
• Воду нужно пить исходя из формулы 30 миллилитров на 1 килограмм веса.

Один из важнейших факторов, оказывающий влияние на здоровье человека, является питание. Оно должно быть полноценным и рациональным. Только такое питание обеспечивает нормальный рост и развитие организма, поддержание высокой работоспособности и физической активности.

Гигиена питания — одна из отраслей гигиены, изучающая проблемы полноценного и рационального питания человека в зависимости от пола и возраста, профессии и характера труда, климатических условий и физической нагрузки, национальных и др. особенностей.

Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три правила гигиены питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей пищи и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергии.

Разнообразие в пищи — пища должна содержать большой набор биологически активных веществ, так как каждый продукт содержит определенную часть веществ, которые не встречаются в других продуктах.

Также в основе гигиены питания лежит режим питания.

Он состоит из трех основных принципов:

1. Постоянство приема пищи по часам суток, предполагает равномерное потребление пищи небольшими порциями.

2. Максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

3. Правильное физиологическое распределение количества пищи по ее приемам в течении дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед – несколько более трети и на ужин – менее трети.

Рациональное питание должно соответствовать следующим требованиям правил гигиены питания:

1. Суточный рацион должен удовлетворять энергетические затраты организма.

2. И количество, и пропорции пищевых веществ должны соответствовать физиологическим нормам.

3. Химический состав пищи должен соответствовать ферментативным системам человеческого организма.

4. Пищевой рацион следует правильно распределить в течении дня.

5. Питание в санитарно-эпидемиологическом отношении должно быть безупречным.

Призываем Вас следовать этим правилам и будьте здоровы!!!

По всем интересующим вас вопросам обращайтесь в отдел здорового образа жизни и гигиенического воспитания ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Республике Алтай» по тел (388-22) 22-225.

Исп С.И.Житникова