Как составить план привычек

Что такое трекер привычек

Трекер привычек — это таблица-календарь или приложение, в которых вы фиксируете цель, а потом отмечаете, с какой регулярностью над ней работали. Например, вы решаете начать делать зарядку по утрам. Вы заводите трекер привычек и отмечаете галочкой каждый день, когда действительно выполняли упражнения. Предполагается, что трекер поможет превратить регулярно повторяемое дело в привычку.

Вот почему многие людей используют трекер привычек. Он дает сиюминутный стимул, который побуждает человека действовать снова и снова и приучает держать себя в руках с меньшими усилиями — нужное действие постепенно превращается в привычный образ жизни.

Фактически трекер — это таблица. В первую колонку вписывают привычку, которую хотят выработать или от которой хотят избавиться. Остальные колонки помечены датами. В эти дни выполняется задание, нужное для закрепления привычки, и ставится пометка — задание выполнено. Название произошло от английского слова track, что означает «отслеживать».

Самый простой трекер — календарик, в котором вы вычеркиваете дни. Еще лучше — начертить таблицу в ежедневнике или на листе бумаги, либо распечатать готовый шаблон. В зависимости от целей выберите для трекера временной отрезок: неделя, месяц, 100 дней или год, если речь идет об избавлении от вредной привычки.

А еще доступно много трекеров-приложений. В них легко вносить новые цели, делать ежедневные пометки и просматривать статистику выполнения заданий.

Как работает трекер привычек

Трекер помогает «обмануть» мозг. Отмечая свои успехи в таблице, человек последовательно проходит через этапы:

1. Побуждение к действию. Перед глазами постоянное напоминание, что именно нужно делать.
2. Наглядный прогресс. Каждая галочка в трекере — это маленькая победа, которая подпитывает желание продолжать.Наблюдения за почти 1700 людьми в Центре медицинских исследований Kaiser Permanente выявили, что участники, которые отслеживают свой прогресс в похудении или отказе от курения и ведут записи, скорее достигают цели, чем те, кто этого не делает [7]. Также отслеживание помогает быть честным с самим собой. Большинство из нас думает, что действует лучше, чем на самом деле [8]. Галочки в трекере — один из способов преодолеть самообман и заметить, что происходит каждый день
3. Мгновенная награда. Когда задание на сегодня выполнено и мы ставим в трекере галочку, мозг фиксирует успех и получает выброс гормона удовольствия дофамина, здесь и сейчас. Например, человек, желающий получить спортивное тело, не зациклен на шести кубиках пресса — он просто пытается не пропускать тренировки, не прерывать цепочку действий. И получает в награду дофамин каждый раз, когда помечает, что задание выполнено [9].

Для чего можно использовать трекер привычек

График или приложение для отслеживания привычек может помочь в закреплении таких привычек, как:

• регулярные занятия спортом;
• ранние подъемы;
• ранний отход ко сну;
• употребление витаминов;
• полезное питание;
• регулярная уборка, и т.д.

Другой вариант — отслеживать отказ от вредных привычек. Например, можно отмечать дни:

• без соцсетей;
• без интернет-покупок;
• без лишних трат;
• без алкоголя;
• без сахара;
• без кофеина;
• без курения;
• без фастфуда;
• без ссор и крика;
• без опозданий;
• без пропуска тренировок.

Как вести трекер привычек

Существует два основных варианта трекера: бумажный и мобильный. Выбор формата зависит от вашей цели и частоты действия. Если вам больше нравится отмечать прогресс на бумаге, но не хочется тратить время на черчение таблицы, в интернете можно найти сотни шаблонов — распечатывайте подходящий и пользуйтесь.

Для примера: вы хотите проводить короткую тренировку каждый день. Для этого нужен трекер на месяц, 100 дней или год — как вам удобно. Вы записываете цель и помещаете трекер на видном месте.

Каждый раз после окончания тренировки вы отмечаете этот день галочкой и получаете порцию удовольствия от того, что дело завершено. Можно помечать крестиком, штриховкой, цветным маркером, наклейкой — тем, что будет вас радовать. Ежедневное удовлетворение от выполнения важного дела будет побуждать продолжить работу над собой. В итоге тренировка станет привычной частью дня.

Бывают более сложные цели, например, похудеть. Здесь задействован целый комплекс привычек, которые надо выработать или от которых отказаться. Чтобы добиться этой цели, разделите ее на составляющие. Например:

• перестать есть после 8 часов вечера;
• не есть сладкое;
• есть много овощей;
• ложиться спать вовремя;
• делать приседания и другие упражнения.

Аналогичным образом впишите каждую привычку и выполняйте задание.

Важно помнить про обстановку. Если держать перед глазами вымытые фрукты и овощи, повышается вероятность, что будут съедены именно они.

Как не забросить трекер

Случается, что мотивация заканчивается и прилагать усилия больше не хочется. Вместо тренировки хочется сидеть в соцсетях, вместо полезного ужина — заказать фастфуд. Это происходит потому, что телефон лежит под рукой, а гантели и кроссовки в шкафу; полезную еду нужно приготовить, а для заказа пиццы — ткнуть несколько кнопок в приложении.

Несколько советов, которые сделают работу с трекером привычек эффективнее:

1. Создайте благоприятную среду. Положите кроссовки и гантели на видном месте, подготовьте ингредиенты ужина заранее и не держите в доме запретные продукты. Речь может идти о чем угодно, не только о спорте и еде. Даже небольшие позитивные изменения в обстановке могут помочь сформировать большую и важную привычку [10].
2. Работайте над небольшим количеством привычек в каждый конкретный момент. Не существует правильного количества привычек, но убедитесь, что не перегружаете себя, иначе они могут стать непосильной ношей. Проще ввести 2–3 привычки, а когда они доведены до автоматизма, начать работу над новыми.
3. Не ругайте себя, если пропустили 1–2 раза. Нейронные связи, необходимые для формирования новой привычки, уже начали складываться — они все еще там, несмотря на перерыв [11]. Когда вы вернетесь к работе над собой, нейронные связи продолжат укрепляться.
4. Не пропускайте слишком много раз. Это даст старт новой привычке — ничего не делать. Даже если вы много пропустили по болезни, сделайте усилие — привычка начнет возвращаться.
5. Следите за теми привычками, которые действительно важны для вас. Неважная цель — это пустая трата сил.
6. Делайте отметку, как только действие выполнено. Так вы будете вовремя получать вознаграждение — гормон удовольствия и позитивные эмоции.

Поначалу может казаться трудно. Но с постепенным разрастанием нейронных связей желаемое действие перейдет в автоматизм [12]. То, что было усилием, станет образом жизни.

Примеры трекеров привычек

Трекеры привычек в приложениях

Для людей, которые предпочитают технологии, есть масса полезных приложений. Они аналогичны бумажным трекерам: нужно внести новую привычку, задать необходимую частоту действий — каждый день, раз в неделю или другую, и не забывать помечать, когда задание выполнено.

Чем удобен трекер привычек для мобильного телефона:

• он всегда под рукой;
• можно вести сразу много таблиц;
• есть статистика;
• есть напоминания;
• некоторые приложения-трекеры выполнены в виде игры или включают игровые элементы, такие как выполнение миссий, игровые уровни и соперничество. В качестве поощрения в геймифицированных приложениях используются индикаторы прогресса, достижения («ачивки»), начисление внутренней валюты приложения, таблицы лидеров и тому подобное.

Но у приложений есть минус — человек, склонный к зависимости от телефона, может слишком увлечься приложением или игрой, которая в него встроена. Поэтому, при желании снизить экранное время, есть варианты простых приложений, без встроенных игр. Ниже — несколько самых популярных мобильных трекеров привычек.

Habitica (Android, iOS) — трекер в стиле RPG

Используются механики из ролевых игр:

• скиллы и достижения;
• новые миссии;
• игровое золото;
• кастомизация персонажа;
• можно разводить «маунтов» и животных;
• возможна игра в команде.

Из минусов: нет некоторых стандартных функций задачника и трекера привычек, например, календаря.

Grow (Android) — вырастить дерево и достигнуть цели

Трекер привычек с игровым элементом — нужно выполнять поставленные задачи и растить свои растения. Из особенностей:

• дерево растет или увядает в зависимости от выполнения заданного действия;
• есть встроенный календарь для отслеживания прогресса;
• есть личный журнал — можно вставить фотографии.

Из минусов — нельзя поделиться в соцсетях, нет русского языка, но интерфейс прост и интуитивно понятен.

Productive — Habit Tracker (Android, iOS) — трекер привычек и список дел в одном

Из особенностей:

• дружелюбный интерфейс;
• умная статистика — отслеживание прогресса при помощи диаграмм;
• планирование задач в любое время между делами,
• красочный дизайн.

Habitshare (Android, iOS) — социальная сеть с трекером привычек

Особенности:

• отслеживание привычек вместе с друзьями: вы поддерживаете их, а они — вас;
• обмен сообщениями;
• один аккаунт на несколько устройств;
• гибкое расписание для каждой привычки;
• есть приватные задания, если не хотите показывать друзьям.

Минус — только английский язык.

Важно понимать, что ключ к выработке привычки — удобный способ. Он должен быть простым, гибким и способствовать самоконтролю. И если один тип трекера привычек не подходит, можно стоит искать другой — тот, что сработает именно для вас.

Как менять свое поведение и закреплять новый образ жизни, чтобы не откатываться назад после двух-трех успешных дней.

Всякий раз принимаясь за внедрение новой привычки, ты рассчитываешь, что продержишься на верном пути как можно дольше. Но слишком часто жизнь вмешивается в планы, инерция тянет к дивану и коварное «ничего не будет, если сегодня пропущу» подбивает тебя вернуться к старому порядку.

Чтобы не сбиваться с намеченного курса, начинай отслеживать свой прогресс с первого дня. Делать это можно в специальном приложении, в трекере внутри твоего планировщика, например — в Сингулярити, в бумажном ежедневнике или с помощью распечатанного шаблона-календаря привычек. Расскажем подробнее о последнем варианте и поделимся удобными примерами трекеров на неделю, 21 день и месяц.

Почему стоит начать отслеживать привычки на бумаге

1. Это простой способ, не требующий много ресурсов и внимания

Внедрять новые привычки — сложно. Любой отвлекающий фактор и любое неудобство способно столкнуть тебя в старое, уже сформированное годами поведение. Поэтому важно максимально упростить себе всё, что связано с процессом внедрения и отслеживания. А что может быть еще проще обычного листа бумаги, в котором ты каждый день проставляешь победную галочку?

Чертить аккуратную таблицу в ежедневнике или пытаться вписать привычки в настольный календарь — тоже дополнительные трудности. Вместо этого лучше скачать шаблон трекера привычек, распечатать его и перейти сразу к делу.

2. Визуальное отражение твоего прогресса

Приятно видеть, что все дни, в которые ты практиковал новую привычку, прошли не зря и уже идут «в зачет» твоего будущего более продуктивного и здорового образа жизни. Прогресс перед глазами мотивирует двигаться дальше, не прерывать цепочку из успешных повторений.

Если разместить трекер в пространстве, где ты чаще всего стоишь перед выбором между старыми и новыми действиями, то он может защитить от «искушения». Например, ты решил отказаться от сладкого — копия трекера привычек на кухне со всем твоим прогрессом за прошлые дни без сахара будет напоминать о цели.

3. Закрепляющий ритуал после каждого повторения

Вычеркивать привычки вручную, ставить галочку на бумаге — может быть дополнительным подкрепляющим механизмом. Позитивное подкрепление порцией дофамина, которую ты получишь после того, как гордо отметишь еще один успешный день, укоренит желаемое действие.

Как использовать шаблон трекера привычек

1. Выбери отрезок времени для отслеживания

На первый взгляд кажется логичным трекать привычку до тех пор, пока она не станет «второй натурой». Однако разбивать процесс на ограниченные контрольные периоды гораздо эффективнее. Начинать делать что-то, у чего нет обозримого конца, — всегда слишком сложно.

Выдели оптимальный период для первого круга практики привычки. Можно подходить к процессу как к челленджу — «занимаюсь спортом каждый день в течение недели» или «месяц не ем сладкое». Это придает дополнительный игровой элемент, который стимулирует на результат.

Какой отрезок выбрать — зависит полностью от твоих обстоятельств и желания. Раньше популярным было мнение, что любая привычка может закрепиться за 21 день. Потом исследования эту версию опровергли и показали, что процесс закрепления нового поведения индивидуален — у кого-то на новую привычку может уйти всего две недели, у кого-то 225 дней.

При этом сроки разнятся от привычки к привычке — например, один человек может потратить три месяца, чтобы закрепить ежедневные пробежки, а потом всего за неделю довести до автоматизма регулярную медитацию. Поэтому любые отрезки символичны и все надо тестировать на себе. Но магический 21 день или более стандартные отрезки в неделю и месяц могут, как минимум, дать тебе четкий срок для отслеживания прогресса и избавить от демотивирующей обязанности «трекать привычку всю жизнь».

Также ограниченный отрезок может служить тестовым периодом для новой привычки. За время теста ты можешь прислушаться к своим ощущениям, проанализировать процесс и понять, нужна ли тебе в целом эта привычка или ты взялся за нее, потому что так делают все?

2. Скачай шаблон трекера привычек

Определившись с периодом для отслеживания, переходи к подготовке трекера. Можно бесплатно скачать трекер привычек, сформировать его самостоятельно в редакторе или начертить от руки в ежедневнике.

Чтобы ты вдруг не впал в прокрастинацию, выбирая подходящий вариант в поисковике или украшая самодельный, делимся минималистичными шаблонами на неделю, 21 день или месяц . Остается только распечатать трекер привычек и перейти к его заполнению.

3. Выпиши все привычки, которые хочешь отслеживать одновременно

Если у тебя уже есть готовый список привычек для внедрения, перенеси его в трекер. Если ты пока не определился, что именно будешь отслеживать, то сформулируй привычки, опираясь на свои долгосрочные цели.

Например, ты хочешь проводить больше времени офлайн, без телефона и других гаджетов. Опираясь на эту цель, можно выделить несколько привычек, которыми можно заменить скроллинг в соцсетях:

• читать книгу 20 минут с утра;
• 10 минут ведения дневника перед сном;
• 30 минут прогулки после обеда.

Привычки, которые работают на достижение общей цели, проще внедрять и закреплять одновременно. Но ты также можешь сконцентрироваться только на чем-то одном. За один цикл лучше внедрять и отслеживать не больше 5 привычек, более длинный список уже может вызывать трудности.

Какие привычки можно отслеживать:

• Вещи, которыми хочется заниматься чаще: спорт, медитация, чтение.
• Занятия, которые хочется избегать: соцсети, фастфуд, использование телефона перед сном.
• Вещи, которые легко забыть: принимать витамины, пить достаточно воды, вести дневник.
• Новые навыки: учить язык, рисовать, монтировать видео.

4. Помести трекер в физический контекст привычки

Трекер лучше держать на виду и в пределах места, где ты практикуешь новое действие (или отказ от старого).

• Для рабочих задач помести шаблон трекера привычек в ежедневник или планер, повесь на стене рядом со столом.
• Для регулярного чтения перед сном — положи распечатку на тумбочку у кровати. 
• Для холодного душа по утрам — повесь на дверь ванной.

Трекер будет служить визуальным триггером, мотивирующим повторить действие.

5. Отмечай прогресс

Теперь дело за малым — следовать своим привычкам и отмечать выбранным символом успешные повторения. Ставить галочку или крестик в календаре лучше сразу после действия, чтобы не забыть и чтобы положительно подкрепить себя. Сделал дело — отметился.

6. Пользуйся правилом двух дней

Чтобы не впасть в самобичевание и не забить на привычку после одной промашки, возьми на вооружение простое правило — не допускать пропусков два дня подряд.

Не концентрируйся на чистоте и безупречности
победного стрика слишком сильно, он может как мотивировать, так и демотивировать. Всякое бывает, и ты явно не робот, чтобы идеально следовать целям каждый день подряд на протяжении долгого времени. Поэтому если вдруг что-то пошло не так, в твоих силах не отлынивать на второй день. Один раз — нестрашно, но вот два незапланированных перерыва уже могут стать началом конца для твоей новой привычки.

7. Анализируй свои результаты и вноси изменения в трекер

Например, если по результатам первой недели тебе тяжеловато уследить сразу за 10 привычками, которые ты щедро внес в шаблон, подумай, какие пока можно отложить в сторону. Или, например, по результатам первого этапа ты понял, что одна из привычек оказалась бесполезной лично для тебя.

После первого контрольного отрезка можно внести изменения, скорректировать формулировку, продолжительность повторения и т. д. Например, за неделю медитации ты можешь понять, что 30 минут за раз для тебя пока слишком много, и следующую неделю лучше провести в попытках закрепить менее длительный интервал. Или разбить полчаса на 2 подхода по 15 минут утром и вечером.

Почему для долгосрочного отслеживания лучше использовать цифровой трекер привычек

Бумажные трекеры отлично подходят для того, чтобы «вкатиться» в культуру отслеживания привычек, но имеет несколько недостатков на длительном отрезке.

Каждый раз, когда ты заканчиваешь один шаблон и приходит время распечатать новый, ты начинаешь как будто с нуля. Да, прогресс и навыки, закрепленные за первый подход никуда не делись, но визуально перед тобой снова незаполненный чистый календарь привычек. Хранить и держать на виду все распечатки с прошлых этапов довольно сложно, поэтому твой успешный стрик теряет свою волшебную силу.

Кроме визуальной и мотивирующей составляющей, ты теряешь еще и возможность вести и сохранять статистику результативности по привычкам. В Сингулярити она рассчитывается автоматически и отображает длительность серии повторений, сравнивает привычки между собой по успешности, выдает общий процент выполняемости.

Привычки, которые потеряли сейчас свою актуальность, можно переместить в архив и вернуться к отслеживанию в пару кликов, когда появится такая потребность.

Заключение

Шаблоны трекеров привычек будут твоими помощниками на пути внедрения нового образа жизни. Выбирай подходящий интервал для старта (в неделю, 21 день или месяц) и начинай процесс отслеживания.

Cкачать все шаблоны трекеров привычек

Не забывай поместить трекер на видное место, а лучше — в контекст выполнения привычки. Чтобы извлечь еще больше пользы от процесса трекинга, пользуйся цифровыми инструментами, которые позволяют сохранить историю прогресса, видеть статистику, легко редактировать привычки или отправлять устаревшие в архив.

Что такое трекер привычек и как его вести

Почему галочки в календаре помогают нам становиться лучше. Объясняем с точки зрения науки и дарим трекер от Лайфхакера.

Мы привыкли считать, что залог успеха — самодисциплина и железная сила воли. Но без них можно обойтись, если довести важные дела до автоматизма. Иначе говоря, выработать правильные привычки. Не самая простая задача, помочь в которой может трекер. Это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. Разбираемся, как правильно пользоваться таким трекером.

Как формируются привычки

Если мы регулярно повторяем какое-то действие, в нашем мозге формируются нейронные связи. Можно считать это алгоритмом или готовой программой, которая в дальнейшем позволяет нам выполнять эту задачу куда легче и быстрее и даже машинально.

Автоматизм приходит на помощь, когда не хватает силы воли.

Ни один даже самый волевой человек не сможет всю жизнь заставлять себя бегать по утрам, учить английский и отказываться от булочек. Зато если здоровое питание, спорт и учёба превратились в рутину, никаких героических усилий предпринимать не приходится.

Чтобы сформировалась привычка, нужно от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом в среднем вырабатывается за шесть недель — если тренироваться четыре раза в неделю. И отследить, как это происходит, помогает трекер.

Для чего нужны трекеры привычек

1. Помогают получить вознаграждение

Для формирования привычки нужны три элемента: триггер (или стартовый сигнал), шаблон действия и вознаграждение. Плохие привычки укладываются в эту схему идеально. Триггер — вышел из дома. Шаблон — достал сигарету и зажигалку. Вознаграждение — получил недолгое ощущение лёгкости и покоя, которое дарит курильщику поступивший в кровь никотин.

С полезными привычками всё немного сложнее.

На примере тренировок это выглядит так. Триггер — звонок будильника. Шаблон действия — надеть кроссовки и расстелить коврик. Вознаграждение — бодрость после тренировки, внешние изменения, понимание, что вы на шаг ближе к здоровому телу.

Только вот дофамин толкает нас к простым и быстрым удовольствиям. А отложенные результаты — здоровое тело, карьерный рост, блестящее знание английского — кажутся слишком далёкими и манят куда меньше. Поэтому велик шанс потерять мотивацию и забросить все хорошие начинания.

Трекеры дают нам то самое сиюминутное удовольствие, в котором мы нуждаемся. Ставить галочки напротив выполненных заданий очень приятно: это занятие приводит к выработке дофамина, повышает мотивацию и желание действовать.

2. Позволяют отслеживать прогресс

В те дни, когда вам кажется, что вы ничего не делаете и мало стараетесь, приятно оглянуться на заполненный календарь и убедиться, что на самом деле вы успеваете очень много. К тому же проставленные галочки и плюсики мотивируют не сдаваться — чтобы не прерывать цепочку достижений.

3. Напоминают о задачах

Если список привычек всегда под рукой, меньше шансов забыть почитать, выучить новые слова или сделать упражнения на пресс.

Как вести трекер привычек

Можно делать это в специальных приложениях. Внесите туда привычки, над которыми вы работаете, и ставьте галочки в календаре, если задача выполнена. Можно установить напоминалки и задать для каждой привычки свой цвет, чтобы разделить их по категориям. А ещё посмотреть статистику, которая покажет, с какими привычками дела обстоят хорошо, а с какими — не очень.

Есть приложения, которые превращают работу над привычками в игру. В Habitica вы создаёте персонажа, а за выполненные задания получаете очки, на которые покупаете для аватара одежду, снаряжение и питомцев. Потом можно участвовать в сражениях с другими игроками. Получается, что это MMORPG, только игровой валютой становятся ваши достижения.

Правда, с приложениями, особенно игровыми, всегда есть соблазн залипнуть в телефоне вместо того, чтобы заниматься делами. Электронные напоминалки тоже несут в себе опасность. Согласно исследованиям, люди, которые ими пользуются, поначалу чаще выполняют запланированные дела, но не могут довести их до автоматизма и бросают начатое. К тому же уведомления многих раздражают.

Чтобы отдохнуть от телефона, трекер можно вести на бумаге.

Откройте ежедневник и нарисуйте табличку. В левом столбце — список привычек, наверху — даты. Когда выполнили задание, ставим галочку, крестик, точку, закрашиваем клеточку — как больше нравится. Если есть желание покреативить, посмотрите, как оформляют трекеры другие. Те, кто не любит чертить и рисовать, могут сделать таблицу в Excel и распечатать её.

Ещё вариант — скачать трекер, который Лайфхакер нарисовал специально для вас.

Распечатайте его, впишите привычки, над которыми работаете (только не слишком много, иначе есть риск перегрузить себя и всё забросить!) и каждый день проставляйте галочки. И, возможно, уже через месяц вы себя не узнаете.

Читайте также 🧐

• 7 эффективных методов планирования, которые помогут не забросить дела
• 15 привычек, которые выведут вас из зоны комфорта и изменят жизнь к лучшему
• 50 вредных привычек, от которых нужно избавиться до 30 лет

С помощью этой простой методики вы быстро сможете обрасти полезными привычками и избавиться от вредных. Контролируйте себя и становитесь лучше с каждым новым прекрасным днем.

С Вами Олеся Акимова и я рада приветствовать вас в своем блоге 😊 Сегодня я хочу рассказать про трекер привычек, про то, как его правильно вести, зачем это нужно и поделюсь своими шаблонами для распечатывания. Возможно, для кого-то эта информация не новая, тогда смело можете пролистать статью до раздела с бесплатными шаблонами. Их так много и все в хорошем качестве))

Что такое трекер привычек и для чего он нужен

Начнем с того, что же такое трекер?  Термин «трекер» произошел от английского tracking – отслеживать . С помощью него можно следить за своими результатами в выполнении какой-либо рутинной задачи, которая должна повторяться изо в день. Но помимо отслеживания своей эффективности, он постоянно напоминает нам, что нужно сделать. 

Простой пример: мы задались целью выучить английский язык. Просто взять и сделать – не получится, ведь язык требует постоянной тренировки и нам нужно регулярно учить слова, а потом их повторять. Для этого лучше всего каждое утро брать свой словарик и 15 минут посвящать повторению. Если регулярно себя заставлять это делать, то через 1-2 месяца вы выучите свои слова, а также выработаете полезную привычку. Ведя трекер и повесив его на видном месте, вы будете иметь постоянное напоминание перед глазами. Это поможет самодисциплинироваться. 

Трекер можно использовать отдельно, а можно использовать при ведении ежедневника и он представляет собой таблицу-календарь. Столбцы в нем – это день, месяц или год. В строчках справа или слева прописываются привычки, которые требуется выработать. При выполнении действия ставится отметка в трекере. Нужно стремиться, чтобы не оставалось пустых клеточек (ад для перфекциониста, но зато это работает). 

Когда период, на который была рассчитана таблица, пройдет, можно оценить свои результаты и гордиться собой, если вы продержались весь срок 👏 Благодаря трекеру отлично развиваются навыки управления своим временем и планирования своих действий.

Вокруг нас полно всего интересного и полезного, что нам бы очень пригодилось как в обычной жизни, так и в профессиональной сфере. Как говорится, век живи – век учись. Поэтому нужно становиться более гибким, учиться новому и даже если у нас есть желание, то все равно часто нам не хватает терпения и мотивации. Поэтому так важно быть самодисциплинированным.  Ну, или как вариант, можно завести специально обученного человека, который будет каждое утро приходить и стучать нам по голове, чтобы мы выпили стакан воды или пошли на пробежку . Для вдохновения и мотивации рекомендую познакомиться с 13 добротелями Бенджамина Фраклина. Он задолго до нас применял эту систему и очень даже успешно. 

Как работает трекер привычек

Термин «прокрастинация» известный всем. Он стал предметом многочисленных обсуждений и споров, ему были посвящены многие научные конференции, по итогам дебатов выдали много академических трудов, но вопрос все равно остался открытым. 

Выполнение привычек для человека остается незаметным.  Никто особо не задумывается над тем, как вымыть руки, вернувшись домой, или почистить зубы.  Мы делаем это автоматически. Аналогично можно довести до автоматизма любое несложное дело. Но чтобы помешать сознанию отправиться в прокрастинацию или не поддаться лени, важно перевести это действие в категорию “привычка”.

Для чего нужен трекер привычек

Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку. На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т. д.

Как правило, человеку сложно только в первые 30 дней. Но легче становится уже через 7-10 дней, когда завершается период первичной адаптации. Планировать день и выполнять поставленные задачи уже на этом этапе не составляет особого труда.

✔️Провалам – нет

Лист с нарисованным трекером стоит повесить на самом видном месте, например, около кровати или на холодильнике. Если он будет постоянно перед глазами, забыть о необходимости выполнить какое-то действие будет сложно. Также так намного проще анализировать уже пройденный путь. Таблица перед глазами – отличная профилактика против лени и желания отложить выполнение задания. 

✔️ Лучшая самооценка

Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей. 

✔️ Ликвидация многозадачности

Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день. 

✔️ Ускорение формирования привычки

Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:

1. утром после пробуждения, чтобы актуализировать информацию;
2. перед сном, чтобы проанализировать выполнение задач в течение дня, записать свои размышления и составить план на завтра. 

Как правильно формировать привычки и вести трекер

Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:

1.  Формулировка задания : «Подготовиться экзамену, выучив 45 билетов».
2. Озвучиваются  сроки выполнения : «15-29 декабря».
3. Поставьте конкретный вопрос,  что вы должны сделать : «Что конкретно надо делать, чтобы выучить 45 билетов за 15-29 декабря» – «Чтобы выучить за 15-29 декабря 45 билетов, необходимо читать и запоминать по 5 билетов каждый день, а потом в оставшиеся 6 дней повторить выученное и разобрать непонятные моменты».
4. Каждый выученный билет в таблице  отмечайте галочкой .

Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели.  И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет! 

Какие бывают трекеры 

Правила эффективного ведения трекера привычек

Чтобы от трекера привычек была польза, в процессе его ведения важно придерживаться четырех простых правил:

1. Не стоит вписывать все жизненные цели и желания. Для долгосрочных целей есть приблизительный практический срок выполнения – один год. Год – это достаточно долго, часто за это время жизненные принципы и желания меняются, поэтому, как правило, трекер через определенное время обновляется.
2. Привычки разделяйте по категориям: саморазвитие, спорт, творчество, домашние дела, красота и здоровье, работа. Так намного легче оценивать результаты.
3. Подводите итоги вечером, перед сном. Важно не допускать самообмана: не выдавать желаемое за действительное.
4. Нельзя ставить перед собой нечетко сформулированные задания. Неправильно: «Выучить английский за 4 месяца». Необходимы четкие ограничения, например:  просмотр 1 фильма на иностранном языке 1 раз в неделю, изучение 10 новых слов за 1 день  и т. д. 

Шаблон электронного трекера привычек – Google Таблицы в помощь

Предлагаемую таблицу разрабатывали на основе Добродетелей Бенджамина Франклина. Это адаптированный электронный вариант, который можно скопировать и пользоваться им онлайн, отмечая или не отмечая (в случае успеха/неуспеха соответственно) чекбоксы, или распечатать и в бумажном варианте повесить на видном месте, отмечая выполнение заданий вручную. 

Можете забрать ➡️ электронный шаблон трекера привычек  

Примеры полезных привычек для трекера 

Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.

Занятия спортом

О пользе умеренно интенсивной физической активности известно каждому.  Велосипедные прогулки, ходьба, пробежки в любом случае полезны для здоровья . Согласно официальным данным Всемирной организации здравоохранения, человек может легко достичь рекомендуемого уровня физической активности, имея простую ежедневную активность.

Возможные привычки постоянной физической активности:

• растяжка, 5 минут перед сном;
• пробежка перед сном (утренняя зарядка), 2 раза в неделю;
• качание пресса;
• плавание, велопрогулка, планка, танцы – что-то одно из перечисленного;
• пробежки на свежем воздухе;
• тренажерный зал, раз в три дня;
• 10 000 шагов 5 раз в неделю. 

Красота и здоровье

К этой категории полезных привычек относятся  сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим . Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

• раннее пробуждение в 6.00;
• ложиться спать не позже 23.00;
• выпивать 2 литра воды в день;
• жизнь без фастфуда;
• контроль веса;
• контроль употребления углеводов;
• осознанный выбор здорового питания;
• прием витаминов;
• постоянный уход за кожей лица и тела;
• «нет» мусорной еде;
• массажные процедуры. 

Домашние дела

Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха».

Полезными бытовыми привычками можно назвать:

• уборка, в том числе влажная;
• полив цветов;
• минуты чистоты;
• разбор документов;
• пересмотр гардероба;
• расхламление по принципу «27 предметов».

Творчество

Полезно и для тела, и для души. Формируете привычки к тому, что вам по душе –  заучиванию стихов, чтению книг, написанию сочинений или рисованию, рукоделию или путешествиям .

Примеры конкретных творческих привычек:

• лепить тематические фигурки, основываясь на просмотренных фильмах или аниме;
• рисование 10 мин. каждый в день;
• 200 слов для бога перед сном;
• придумывание способов улучшения жизни за 20 минут, периодически, например, каждую неделю. 
• ведение дневника благодарности. (А здесь примеры благодарностей для дневника)

Полезные привычки для саморазвития

Современный мир стремительно развивается, поэтому схема 20-летней давности – «отучился – и работай всю жизнь» сейчас не сработает. По прогнозам экспертов, через 15 лет вообще должны исчезнуть 50% существующих профессий. Так что  заниматься саморазвитием не просто желательно, но и необходимо .

Какими могут быть привычки обучения:

• просмотр обучающих видео;
• прослушивание аудиокниг;
• чтение литературы каждый день;
• сериал на английском 4 раза в неделю;
• 3 раза в неделю по 60 минут на курсах Coursera/Stepik;
• мониторинг важных новостей в мире;
• посещение обучающих курсов;
• ежедневное внесение записей в дневник успеха;
• просмотр фильмов познавательного содержания и обучающего видео;
• овладение необходимыми для работы полезными навыками;
• использовать полезные ресурсы и приложения;
• заниматься благотворительностью;
• практиковать медитацию;
• ведение бюджета;
• ведение личного дневника;
• избавление от вредных привычек;
• выделение времени без гаджетов;
• встречи без опозданий.

 Полезные привычки для работы

Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.

Как эффективно формировать новые привычки

Составление индивидуального трекера – только первый шаг. Не менее важно выполнять все прописанные в нем пункты. Чтобы у Вас все получилось, придерживайтесь таких рекомендаций:

1.  Категорическое «нет» параллельному развитию большого количества привычек.  Оптимальный выбор – одна-две, максимум три, в месяц. В ежедневнике «6 минут» автор, Доминик Спенст, предлагает выбрать только 3 привычки. Чтобы привыкнуть к незнакомым действиям или вещам, требуется немалый самоконтроль и сила воли. А большое количество целей – невыполнимая задача и от этого развивает стресс, как следствие, появляется прокрастинация и лень. Не ставьте невыполнимых задач, не пытайтесь достичь трудной цели за короткое время. В случае срыва будет больно, возможно снижение самооценки и даже депрессия.  В одной из книг известного психолога Роя Баумайстера «Сила воли» говориться, что сила воли нужна для принятия любого решения, даже, например, что надеть или чем позавтракать. Но этот ресурс ограничен и быстро заканчивается. Может случиться так, что сила воли исчерпается еще до обеда. Не сложно догадаться, что остаток дня идет наперекосяк… 
2.  Формирование привычки – недолго, но каждый день . На этом этапе важно не спешить, и увеличивать время работы над новой задачей только если уверены в своих силах.
3.  Повесить лист на самом видном месте и постоянно заглядывать в него . В короткие перерывы анализировать выполнение поставленных задач, искать мотивацию для реализации долгосрочных целей.
4.  Если пропустили один день – это не повод для самоуничтожения . Во время адаптационного периода это случается. Успокойтесь и подумайте над тем, как можно перестроить расписание, чтобы срывов больше не случалось. 

В идеале новые привычки должны гармонично вписываться в тот распорядок дня, по которому Вы живете. Тогда большая вероятность их реализации без стресса и потерь.

Бесплатные шаблоны трекеров привычек

Делюсь с вами всеми моими шаблонами трекеров для распечатывания. Выбирайте тот, который вам покажется наиболее удобным и симпатичным. Напечатать можно как в черно-белом варианте, так и в цветном, но в цветной форме график будет смотреться лучше и отношение к нему будет более ценным (особенно, если печатать на качественной бумаге). 

Для старта не обязательно ждать понедельника или какой-то даты, начните прямо сегодня.

Возьмите себе за правило совершать небольшой подвиг ежедневно и обязательно фиксировать его. Не заставляйте себя, пусть ваша новая привычка родится без насилия.

Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике

Не всем подходят печатные варианты, поэтому собрала здесь самые красивые и интересные варианты самостоятельного оформления трекера в дневнике. Буду рада посмотреть, как вы оформили свой трекер – делитесь в комментариях своими фотографиями 📸

Заключение

Трекер – это Ваш помощник для тренировки самоорганизации. Он поможет не растеряться в ежедневной рутине и не забыть что-то важное. Трекер – это инструмент для управления временем.

Ваш трекер привычек может выглядеть примерно так:

1. Мини уборка по средам и субботам
2. Пить чай без сахара.
3. Контрастный душ по утрам
4. Регулярная зарядка для глаз по 3 минуты
5. Время для хобби по вечерам
6. Обеспечить уход коже лица и тела
7. Контролировать питание
8. Ходить на работу пешком
9. Читать перед сном не менее 30 минут
10. Не употреблять слова-паразиты
11. Учить иностранные слова по 15 минут в день
12. Прогулка перед сном 3 раза в неделю
13. Для соцсетей – не больше 1 часа в день.
14. 30 мин. – 2 часа выделять для собственного проекта по выходным

А привычками не на каждый день могут быть такие:

• телефонный разговор с близкими, например, 2 раза в неделю;
• благотворительность, 1 раз в месяц;
• избавление от ненужных вещей каждый месяц;
• раз в месяц – генеральная уборка;
• дружеские посиделки;
• путешествие или хотя бы небольшая поездка раз в квартал;
• 10% от зарплаты – откладывать;
• 1 день без гаджетов;
• периодическое (раз в три месяца) посещение мастер-класса;
• раз в месяц – кино или театр;
• пикник с близкими;
• рассчитываться с долгами в день зарплаты;
• овладение новым навыком;
• один выходной – для ухода за собой;
• раз в три месяца – салон красоты.

Конечно, этот список можно продолжать бесконечно. Каждый выбирает самостоятельно, что для него главное и на что он нацелен. И помните, что  использование трекера привычек: начало положительных изменений в жизни.