Обзор тренировочного сезона мы начнем с весны. Для кого- то это время радости и надежды, для кого-то наоборот. Тающие сугробики меня лично вгоняют в тоску. Потому что снег, тая, оставляет кучи мусора, а по ним и кроссы не побегаешь да и на лыжах не покатаешь. Но этого и не надо. Весна есть чтобы отдыхать. Вообще именно отдых делает вас сильнее. Вы чувствуете после тренировки усталость? Значит, вы стали слабее. Сильнее вас делает отдых, который идет после тренировки. Поэтому тренировка и отдых одинаково важны для прогресса.
Тренировки весной: апрель-май
Итак, что же нам делать весной? Конкретно? Апрель лучше отдохнуть, причем первую его часть, сразу после завершения соревновательного сезона, отдыхать лучше полностью. Тоесть никаких тренировок вообще. Хорошо подойдет активный отдых: прогулки, может быть следует занять освободившееся время каким- нибудь хобби. Полный отдых нужен вот для чего. Во время сезона ваши суставы и нервная система испытывают колоссальные перегрузки, весенний авитаминоз также никто не отменял. Чтобы восстановиться как можно скорее нужен полный отдых.
Когда в середине апреля вы немного придете в себя то пора бы начать вспоминать о своем увлечении. Вторую половину апреля лучше уделить технической подготовке. Причем следует вспомнить азы техники. Более детальная отработка техники требует соревновательных условий, и как следствие «боевых» скоростей. Тяжелые тренировки лучше отложить на потом. Благо, их будет достаточно. Если у вас есть лыжероллеры, то чередуйте технические тренировки на лыжероллерах с медленными кроссиками минут по 40- 60. Если лыжероллеров нету то подойдут упражнения с эспандером лыжника. Главная задача сейчас- отработать основы техники. Примерный недельный план тренировок на вторую половину апреля может выглядеть так:
Пн: отдых (день то ведь тяжелый!)
Вт: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Ср: отдых
Чт: кросс медленно, 30- 45 минут
Пт: отдых
Сб: лыжероллеры, медленно на технику 30- 60 минут Или кросс 20 минут +упражнения на технику
Вс: кросс, медленно 60- 90 минут + растяжка
В мае следует уделять больше внимания силовым упражнениям и дистанционным тренировкам. Никакой скоростной работы. В конце мая также надо обратить внимание на имитационные упражнения с лыжными палками. Летом будет очень много прыжковой имитации (или как некоторые называют «бег с палками», хотя это не совсем верно), поэтому надо вспомнить как ее делать.
В мае и первой половине июня упор следует делать на больших низкоинтенсивных тренировочных обьемах и на силовой подготовке. Примерный план:
Пн: отдых (уже знаете почему!)
Вт: кросс, ме-е-едленно 60- 90 минут
Ср: лыжероллеры, медленно 90- 120 минут
Чт: кросик 20- 30 минут + силовая тренировка
Пт: отдых
Сб: шаговая имитация, не спеша на технику 60- 90 минут + силовая
Вс: лыжероллеры или кросс, длительная тренировка 120- 180 минут
По поводу двух и более тренировок в день- то я думаю, для любителя это излишество. Максимум, можно разбить длительную тренировку в воскресение на две. Например, 90 +90. Или делать летом после первой тяжелой тренировки вторую восстановительную медленную. К середине июня важно подойти свежим и выносливым. Свежесть вам обеспечит низкая средняя тренировочная интенсивность а выносливость- силовые тренировки вкупе с большими объемами.
Избегайте среднего темпа! Если у вас есть пульсометр то почаще смотрите на него. Средний пульс должен быть около 120- 140 ударов. Максимальный не выше 150 (хотя все индивидуально, это не истина в последней инстанции). Бегайте лучше по земле а не по асфальту и тем более бетону. Это сбережет ваши суставы. Во время длительного кросса можно, и даже нужно заходить в крутые длинные подъемы шагом- разнообразие позволит немного разгрузить суставы, и одновременно вы не допустите ухода в «красную» зону пульса.
Лето: июнь- сентябрь
А вот теперь начинается самое интересное. Построив базу выносливости и подтянув силовую подготовку мы приступаем к самой ответственной части программы. Тренировочные объемы резко снижаются, силовые тренировки либо убираются если тяжело либо делаются в поддерживающем режиме. И появляются быстрые интервальные тренировки.
Интервальная тренировка представляет из себя чередование отрезков низкоинтенсивной и высокоинтенсивной работы. Я настоятельно советую вам делать в качестве интервальной работы прыжковую имитацию. Это поистине уникальное упражнение! Польза от нее колоссальная!
Весь тренировочный процесс строится вокруг двух имитаций в неделе. Главное сейчас- отбомбить имитации. Если чувствуете себя не отдохнувшим- можно убрать силовую или урезать длительную тренировку. Прыжковую имитацию надо делать примерно по 30- 60 минут в зависимости от рельефа и степени подготовки.
Я тренируюсь на круге с двумя подьемами. В один я запрыгиваю за 6 минут, в другой- за 4 минуты. Перепад высот на каждом подьеме около 80 метров. Поэтому 2- 3 кругов мне вполне хватает. Если есть возможность то делайте первую имитацию более «горной» и спокойной, другую можно делать по кругам со слабым рельефом но под секундомер и в соревновательном темпе. Разнообразие особенно нужно в это непростое время. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: втягиваюшая тренировка: темп увеличивается от разминочного до среднего к концу тренировки. Нужна чтобы морально подготовиться к завтрашнему дню. 30- 60 минут.
Ср: Имитация, или другая интервальная тренировка: 30- 60 минут без учета заминки и разминки, лучше горная, более спокойная
Чт: отдых, конечно же!
Пт: втягиваюшая тренировка
Сб: имитация, под секундомер или интервальная тренировка 30- 60 минут
Вс: Длительная 90- 180 минут, медленно и по самочувствию.
Интервальные тренировки не следует делать очень длинными. Как только почувствуете что не можете сохранять нужный темп- прекращайте тренировку. Лучше меньше но качественней. Избегайте сильного «закисления»! Начинайте каждый интервал почти свежим! В противном случае прогресс повернется вспять. Однако, от слишком короткой тренировки эффекта не будет, хотя бы 15- 20 минут чистого нагрузочного времени. Лыжероллеры можно либо исключить либо свести к минимуму: оставить на длительные тренировки. Втягивающие тренировки не должны вас сильно утомлять. Они- моральная подготовка к имитации. Лучшее средство для них- кросс.
Осень: октябрь- ноябрь
Чтобы успешно стартовать зимой нужен небольшой отдых осенью. Имитации надо делать до октября. С приходом глубокой осени интервальные тренировки приобратают более мягкий характер и преследуют своей целью скорее отработку техники и подготовку к специфичной для лыж нагрузке. Вот тут нам очень помогут лыжероллеры. Быстрые тренировки на лыжероллерах должны служить обкатке нашей техники в «боевых» условиях. Для этого больше подходят темповые, нежели интервальные, тренировки. Силовые упражнения лучше либо сделать более специфичными, либо исключить. Примерный план:
Пн: отдых
Вт: кросс или лыжероллеры, медленно 40- 60 минут
Ср: интервальная или темповая тренировка 30- 60 минут (без учета разминки и заминки)
Чт: отдых
Пт: кросс медленно 20- 40 минут + упражнения на технику
Сб: темповая тренировка на лыжероллерах, обкатка техники в соревновательных условиях
Вс: кросс или лыжероллеры, медленно 60- 90 минут
Зима: декабрь- март
С выпадением первого снега следует отказаться на первое время от скоростных тренировок: как следует делать их в условиях малоснежья все равно не получится. Следите побольше за техникой, особенно за классической, не перебарщивайте с обьемами. Слишком большой объем низкоинтенсивной работы может отчасти свести на нет итоги вашей летней скоростной работы. После того как снежный покров установится следует приступать к более серьезным тренировкам. Примерный план на декабрь- март:
Пн: отдых
Вт: втягивающая тренировка, 60- 90 минут
Ср: скоростная на лыжах 30- 40 минут без учета заминки-разминки
Чт: отдых
Пт: втягивающая или силовая на лыжах (по самочувствию)
Сб: Скоростная 30- 40 минут
Вс: длительная 120- 180 минут
Нужно отметить, что скоростные тренировки на лыжах, как и осенью на лыжероллерах, нужны чтобы отточить технику. Зимой избегайте больших тренировочных объемов и слишком тяжелых интервальных тренировок. Зимой надо пробежать как можно больше стартов, тренировки нужны чтобы не потерять форму и совершенствовать технику.
Очень важно: зимой лучше недобегать чем перебегать! Несколько больших и высокоинтенсивных тренировок могут поставить крест на всем сезоне. И вы даже не поймете когда допустили ошибку. Тренировки в соревновательный период это как ходьба по лезвию ножа. Чтобы избежать ошибок рассматривайте зиму как время между стартами, когда надо подправить технику и при этом не потерять форму.
Развивать выносливость и силу нужно в конце весны и летом. Как готовились летом- так побежите зимой. Если конечно не «перегорите» в начале зимы. Поэтому самое главное время для вас это период с мая по октябрь. Зима- время для стартов. Зимой по определению нельзя развивать качества: тренировка делает выносливее только в долгосрочной перспективе. Исключение это подготовка к марафонам. Но это уже совсем другая тема
Лыжи — вид движения, в котором задействовано все тело. «Горные лыжи — довольно нагрузочный вид спорта, как и сноубординг, — говорит Марина Морева, фитнес-тренер, призер любительский соревнований по горным лыжам. — Они схожи с функциональным тренингом в фитнесе, так как постоянно требуют от вас баланса и координации. В работу включается все тело: вы балансируете и одновременно управляете направлением своего движения. Катание на беговых или равнинных лыжах также предъявляет требования к балансу, так как там нужно постоянно держать прокат на одной ноге. Однако этот вид спорта направлен прежде всего на выносливость. Для всех видов лыж нужно укреплять мышцы всего тела, иначе вы не сможете эффективно спускаться по склону или бежать по лыжне».
План тренировок для лыжников
Как вы уже поняли, он будет отличаться в зависимости от того, на горных или беговых лыжах вы планируете кататься. Зависит тренировка и от сезона: когда есть снег, тренировки для себя проводят на снегу, когда снега нет — дома или на спортивной площадке.
Примерная программа для горнолыжника
Когда снега нет
•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.
•Силовые упражнения 15-30 минут.
•Езда на роликовых коньках или лыжероллерах 30 минут.
•Упражнения на равновесие 10-15 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — ходьба по снегу, суставная гимнастика.
•Свободное катание 20 минут
•Отработка техники поворотов и спусков — 20-30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Примерная программа для беголыжника
Когда снега нет
•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.
•На выбор
— Езда на лыжероллерах, имитация лыжных ходов с лыжными палками или бег 40-60 минут.
— Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — медленное катание.
•Свободное катание 20 минут
•Катание с ускорениями, выполнение технических упражнений — 30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Теперь давайте разберем, какие упражнения нужно делать дома, какие — на снегу.
Комплекс упражнений лыжника
Эти упражнения в основном востребованы у горнолыжников в межсезонье — то есть в период с апреля по ноябрь, когда возможности кататься на лыжах нет.
«Беголыжники в межсезонье больше занимаются подготовкой на выносливость — бегом, ездой на лыжероллерах, имитацией лыжных ходов с палками, — объясняет Александр Точилин, КМС по лыжным гонкам, тренер, призер и победитель лыжных марафонов. — Силовая подготовка обычно включается в план в мае-июле, а потом атлеты тренируются на выносливость, чтобы придать набранным мышечным волокнам нужные качества — способность к длительной работе».
Упражнения на равновесие и координацию
Здесь отлично себя зарекомендовали упражнения на нестабильной опоре. Это может быть балансировочная подушка, надувная полусфера BOSU, балансировочный диск, фитбол.
Для начала научитесь на них (в зависимости от размера) стоять на коленях, просто стоять, лежать, принимать упор лежа то ладонями, то стопами на нестабильной опоре. Возможно, для начала потребуется опора.
Далее делайте динамические упражнения: встать и сойти, повернуться, встать на одно колено, встать на одну ногу и поменять ноги. Опираясь на надувную опору руками в упоре лежа, переносите на пол то одну, то другую руку.
Затем выполняйте упражнения, в которых вы не только двигаетесь, но и переносите центр тяжести: отжимайтесь, приседайте, опускайте таз то в одну, то в другую сторону.
Также для тренировки координации отлично подходит динамическая планка.
•Примите положение упора лежа.
•Перейдите в боковой упор (опираетесь на одну руку и ногу, вторая нога на полу перед собой, рука вытянута вверх).
•Вернитесь в упор лежа.
•Перейдите в боковой упор с другой стороны.
•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.
«Также для себя можно использовать слэклайн — тренировочную ленту, — говорит Марина Морева. — Полоса примерно 5 см шириной и 15-25 м длиной натягивается в 20-30 см над землей. По ней надо пройти, балансируя руками и корпусом. Благодаря минимальной высоте над землей вы всегда успеете безопасно спрыгнуть, если что-то пойдет не так».
Упражнения на гибкость и растяжку
Здесь нужно уделять внимание не только растяжке ног, которую делают через традиционные шпагаты и полушпагаты, подтягивание колена к груди и пятки к ягодице стоя. Нужно растягивать также пресс и грудные мышцы при помощи прогибов назад, мостика и т.п. Также полезно увеличить эластичность ягодиц и спины при помощи наклонов к ногам. Это упражнения безопаснее всего делать не стоя у стены, а сидя на полу с вытянутыми вперед или разведенными в стороны ногами.
Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса
Здесь для лыжников предпочтительны отжимания. Это комплексное упражнения, которое загружает все мышечные группы груди, плеч и рук. Отжимания выполняют:
•От пола, скамейки или низкой перекладины с разной поставкой рук.
•На брусьях.
•Обратные (т.е. руки стоят за спиной) от скамейки или низкой перекладины.
Беголыжники еще используют резиновый эспандер или специальный тренажер. Снаряд выглядит как длинные резинки, которые закреплены на стене. Спортсмен с усилием их тянет, имитируя работу лыжными палками.
Упражнения на укрепление пресса и спины
Для пресса используют классические скручивания корпуса на полу или в кранче (в висе). Для спины лучше всего подходят подтягивания на турнике, которые желательно дополнить гиперэкстензией. Последнее упражнение представляет собой подъем верхней части корпуса лежа на животе на полу, фитболе или на специальном тренажере.
Если есть доступ к тренажерному залу, полезно делать становую тягу со штангой или гантелями для спины, тяги в блочном тренажере с разными рукоятями к груди и животу.
Упражнения на тренировку ног
Лыжникам не нужны огромные накачанные ноги и ягодицы, так как такие мускулы — лишний вес. Им требуются функциональные мышцы, которые могут долго двигаться и держать одно положение на спуске, при этом управляя лыжами. Поэтому стандартные силовые упражнения для ног — приседания, выпады — лыжник делает без больших отягощений, зато в быстром темпе. «Делая приседания, стоит задержаться в нижней точке, побалансировать, а затем вытолкнуть себя вверх, почти выпрыгивая, — поясняет Марина Морева. — Выпады надо делать не на месте, а вперед или в сторону: шагнули — выпад — приставили ногу — опять шагнули и так далее».
Также полезны следующие малоизвестные широкой публике упражнения.
•Твист — приседание, в котором корпус двигается над носками, а колени поворачиваются поочередно вправо или влево. Можно выполнять на поворачивающемся диске. Имитирует работу ног горнолыжника на спуске. Важно осваивать навык аккуратно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и избежать травм коленей. Упражнения можно делать тем, кто уже укрепил мышечный каркас ног прыжками, бегом и т.п.
•Пистолетик — приседания на одной ноге, при котором вторая вытянута вперед. Это силовое упражнение для опытных лыжников и сноубордистов. Осваивать его лучше, опираясь рукой на стену или стул, и приседать совсем неглубоко. Начинающий атлет может согнуть ногу и даже не вытягивать ее вперед, а держать на весу чуть сзади — так существенно легче.
Катание на роликах или роликовых лыжах позволяет максимально имитировать движения ног на лыжах и тем самом подготовить мышцы к работе на снегу. «Имитация лыжных ходов с палками — одна из самых тяжелых тренировок. — уверен Александлр Точилин. — Сначала мы делаем ее шагом, но постепенно добавляем в каждый шаг подпрыгивание. Опытные лыжники так и говорят: сегодня буду прыгать имитацию. Это дает силовое развитие мышц ног, но развитие функциональное. В результате мы получаем не просто мышечную массу бедер и ягодиц, а мышцы, готовые выполнять нужным нам лыжные движения».
Лыжная тренировка на горе
Дадим базовое представление о том, как начать осваивать горнолыжную технику. Она довольно сложная, поэтому для детального изучения лучше обратиться к тренеру. Самостоятельно можно пробовать кататься только в нижней трети или даже четверти склона!
•Примите правильную стойку. Для этого ноги с лыжами расположите на ширине бедер. Вес тела распределите равномерно на обе лыжи. Слегка согните ноги, корпус слегка наклоните вперед. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув в локтях, чтобы направить палки по диагонали назад-вниз. Смотрите вперед, не под лыжи!
•Чуть сведите носки лыж и разведите пятки — так называемый «плуг». Слегка толкнитесь палками.
•Не набирая скорость, перенесите вес тела на одну лыжу. Эта лыжа начнет поворачивать внутрь.
•Подстройте вторую ногу под движение.
•Попробуйте перенести вес тела на вторую ногу, так вы начнете поворачивать в другую сторону.
Плуг — базовый стиль передвижения на горных лыжах, небыстрый, но безопасный. По мере роста тренированности вы сможете спускаться и на параллельных лыжах, добавив наклон коленей в сторону поворота (вспомните упражнение твист). Но перенос веса тела на одну лыжу всегда остается базой для поворота лыж!
Тренировка на лыжах по равнине
Для увлекательного катания стоит освоить оба современных стиля лыжного хода: классический и коньковый.
Классический ход — знакомый с детства стиль передвижения, когда толкаешься то левой ногой и правой рукой, то правой ногой и левой рукой.
•Примите правильную стойку: лыжи в лыжне, колени чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед, палки вертикально.
•Присядьте и сделайте шаг одной ногой вперед, скользя на лыже.
•Вторая нога приподнимается на носок и толкается носком вниз (не назад — это вызовет проскальзывание).
•Одновременно воткните палку в снег на уровне ботинка и оттолкнитесь ей назад. В конечной фазе отталкивания палкой расслабьте кисть и пальцы.
Коньковый ход предполагает наличие широкой укатанной дорожки. Примите ту же исходную стойку, только без лыжни.
•Опорная нога на плоско поставленной лыже начинает движение вперед и чуть в сторону. Вес тела перенесите на нее и присядьте.
•Руки с палками вынесите чуть вперед и воткните в снег на уровне ботинка.
•Оттолкнитесь палками назад.
•Одновременно оттолкнитесь от снег другой лыжей в сторону, разворачивая ее на кант (ребро).
•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.
В любом стиле избегайте распространенных ошибок. Это, во-первых, смотреть себе под ноги — это заставит вас сутулиться и терять равновесие. Взгляд должен быть направлен на 3-5 м вперед. Во-вторых, перед отталкиванием ногой обязательно надо слегка присесть, прямой ногой вы не толкнетесь. Наконец, не вытягивайте руки с палками так, что наконечники торчат вперед. Руки перед отталкиванием должны быть слегка согнуты, а наконечники всегда направлены назад-вниз — иначе вы не сможете их воткнуть так, чтобы оттолкнуться.
Успешных вам катаний и полезных тренировок!
Читайте также:
- Как выбрать лыжи
- Где покататься на горных лыжах новичку: 5 лучших мест в России
- Как подготовиться к горнолыжному сезону?
- Пять секретов лыжных тренировок. Часть 1
- Пять секретов лыжных тренировок. Часть 2
- Как подготовиться к своим первым соревнованиям по беговым лыжам
- Как начать заниматься беговыми лыжами
- Как тренироваться после зимнего сезона лыжнику, сноубордисту, фигуристу
- Открой сезон: лучшая силовая тренировка для лыжников
План тренировок лыжников
План тренировок – это список упражнений, созданный специально для вас, который направляет на достижение поставленной лично или тренером цели. Следуя тренировочной программе, спортсмены эффективно готовятся к соревнованиям или просто совершенствуют навыки, становясь быстрее и сильнее. Мы расскажем о том, что конкретно может включать в себя тренировочный план лыжника, кому он точно нужен и где его можно получить.
Когда и кому необходим индивидуальный план тренировок
План требуется всем, кто занимается лыжным спортом самостоятельно и хочет добиться высоких результатов. Планирование помогает последовательно продвигаться к цели, не отвлекаясь на ненужные или малоэффективные действия.
Тренировочный план в любом виде спорта можно разработать для достижения разных целей:
- подготовиться к определённым стартам в этом или следующем сезоне;
- сдать спортивные нормативы и получить новый статус (например, кандидат в мастера спорта, мастер спорта);
- сохранить (восстановить) спортивную форму в межсезонье, в длительном отпуске;
- отработать новую технику или элемент;
- побить собственный рекорд;
- стать чемпионом или призёром соревнований.
В спорте решающее значение имеет самодисциплина. Это важное психологическое качество профессиональных спортсменов, которое помогает им успешно достигать целей, поэтому лучшего решения проблемы с самодисциплиной, чем спорт, не существует. Регулярные тренировки со временем переходят в разряд привычки, а достижение поставленных целей (даже самых простых и быстрых) благоприятно влияет на личность человека. Спорт, где присутствуют результаты, улучшает самооценку, позволяет стать более уверенным в себе, поверить в свои силы, таланты, увидеть перспективы и получить новые возможности для развития.
Вам обязательно нужен тренировочный план, если вы:
- ставите цель перейти от любительских занятий лыжами «для здоровья и души» на более высокий уровень и участвовать в спортивных соревнованиях наравне с профессионалами;
- имеете проблемы с самодисциплиной: часто пропускаете тренировки без веской причины, не достигаете поставленных целей в спорте и в жизни;
- планируете поменять местожительство, но не хотите прерывать тренировки и терять спортивную форму;
- хотите заниматься спортом для себя, но правильно, без перегрузок и вреда для здоровья, с высокой эффективностью;
- стремитесь стать чемпионом и достичь славы в профессиональной среде.
Планирование, как в жизни, так и в спорте, позволяет экономить ресурсы, эффективно управлять временем и уверенно продвигаться вперед с учётом желаний и возможностей.
Что включает хорошо составленный план
Тренировочный план по лыжам – это подробный перечень тренировок по дням с описанием и разбором всех упражнений, с рекомендациями по интенсивности нагрузок, затратам времени и рациону. Чем больше нюансов учтено в программе, тем эффективнее будет проходить тренировочный процесс и тем вероятнее, что ученик достигнет своей цели. В ряде случаев план может учитывать дополнительные аспекты, которые способны улучшить показатели спортсмена и ускорить получение результатов. Это могут быть профилактические оздоровительные мероприятия (массаж, посещение бассейна, медицинский мониторинг здоровья), беседы с психологом, изучение результатов ведущих спортсменов, поиск внутренней мотивации и т. д.
Список тренировок включает следующие данные:
- график занятий по дням и неделям;
- график свободных дней (дней для восстановления);
- график промежуточных отсечек, постепенно выводящих на нужный результат;
- рекомендации по питанию (если требуются).
Программа тренировок лыжников составляется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, оснащённости тренировочной базы, сезонности и пр. Факторы, которые определяют концепцию и направленность занятий лыжами, следующие:
- уровень общей физической подготовки, физических кондиций;
- уровень технической подготовки (насколько хорошо вы умеете бегать на лыжах);
- специфика тренировочной базы (имеются ли тренажёры, или занятия будут проходить без спортивных снарядов и лыжни);
- сезон (могут разрабатываться программы лыжных тренировок, например, на лето, когда занятия проходят на лыжероллерах);
- цель (это может быть просто занятие физкультурой на лыжах, улучшение скоростных показателей, рост выносливости, получение нового статуса в спортивной иерархии или чемпионского титула).
Другими словами, тренировочный план подробно рассказывает, где, как, когда и зачем вы будете тренироваться.
Лыжный тренировочный план формируется опытным тренером на основе ваших физических кондиций и в зависимости от целей, которые необходимо достичь. Программа формирует чёткое представление о том, что вы должны сделать, чтобы получить конкретный результат.
Важно понимать, что план тренировок – это не просто список упражнений по дням. Это совместная направленная работа тренера и спортсмена, основанная на реальных физических показателях здоровья, которая учитывает психологическое состояние человека, его мотивацию, возможности, навыки и имеющийся опыт. То есть сначала тренер собирает всю необходимую информацию об ученике, изучает и анализирует её, делает выводы и только затем даёт рекомендации.
Когда мы составляем программу для тренировок на лыжах для учеников, то всегда контролируем исполнение спортсменом наших инструкций. Для этого просим подопечных присылать нам отчёты, на основе которых корректируется план занятий. Это необходимо, чтобы гарантированно получать результаты и понимать, насколько эффективен путь, который мы выбрали для достижения целей.
Следует уяснить, что тренировочный план нужен не тренеру, а прежде всего – спортсмену. Ни один тренер не будет заставлять ученика усиленно работать, если он того не хочет, и напоминать пункты программы каждый раз, когда подопечный об этом забудет. План – это ваш индивидуальный путь, ваша зона ответственности. Это пошаговая инструкция, как максимально быстро и без вреда для здоровья достичь цели. Обращаясь к тренеру с просьбой составить индивидуальную программу тренировок, вы изъявляете своё желание работать и следовать рекомендациям профессионала.
Если вопреки всему лень, апатия мешают вам выполнять пункты разработанного плана, то следует искать другие причины такого состояния. Это могут быть стрессы, чрезмерные психологические нагрузки, множество важных, неотложных дел, среди которых трудно найти пару часов для спорта. Некоторым нужно мотивировать себя и видеть быстрые результаты, а другим важен сам процесс тренировки, во время которой выходит лишняя энергия, или нравится атмосфера тренировочной базы, общение в спортивной среде. Индивидуальный план позволяет получить мотивацию и учесть все факторы, которые способствуют или мешают ученику в успешном покорении вершин в разных видах спорта.
При составлении индивидуальной программы мы учитываем специфику лыжного спорта и цели ученика. Мы формируем тренировочные планы как для лыжников-гонщиков, уже имеющих опыт, так и для тех, кто недавно встал на лыжи и делает первые шаги.
Хочу план тренировок!
Запишись на консультацию
Возможно вас заинтересует:
Возможно вас заинтересует:
Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.
Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.
1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках. Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.
Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.
Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.
Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.
Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.
2. От выносливости к скорости. Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.
Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» — это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.
Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры.
Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.
3. Тренировки.
Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.
В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.
МАЙ и ИЮНЬ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в Пн. и в Чт. – выходные дни.
Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч — 1ч, и т.д… ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ — НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.
Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.
В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные
1,5–2 часа.
ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.
С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:
ИЮЛЬ и АВГУСТ:
Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.
Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.
в Пн. и в Чт. – выходные дни.
Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.
По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.
С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.
СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:
Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.
в Пн. – выходной день.
Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.
Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.
Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой.
По следующим ссылкам, на видеороликах можно посмотреть, как выполняют имитацию, делают силовую работу и передвигаются на лыжероллерах ведущие лыжники-гонщики нашего времени:
Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:
http://www.youtube.com/watch?v=M-F8tBvsHFA,
Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU
Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc
Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM
Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90
Передвижение
на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA
В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.
Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.
Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:
В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.
Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.
Некоторые замечания.
Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.
Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.
Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.
Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!
Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013
Если у вас свой Тренировочный план, то в большинстве случаев вам нужно запоминать какую тренировку делать сегодня, сколько повторов выполнить, с какой интенсивностью и т.д. Вы можете и сами программировать все тренировки в часы. Но не все производители имеют такой функционал и это требует времени.
Мы можем его вам запрограммировать Тренировочный план прямо в часы POLAR. Программирование, подходит тем, кто хочет получить максимальный результат. Настройка пульсовых зон, повторов, по времени, по дистанции, по темпу, количество повторов, фаз восстановления — программирование тренировок любой сложности доступно во всех современных моделях polar.
Просто включаете тренировку и следуете указанием на часах. Используйте свой гаджет на максимум и достигайте своих целей, выполняя план тренера на 100 %! Тренировки программируются дистанционно.