Как составить плейлист для тренировок

Думаю, не для кого ни секрет, что музыка — это своего рода мотиватор во время занятия спортом. Приятная мелодия или любимая песня позволяет нам мысленно отвлечься от не всегда приятных ощущений во время физических нагрузок. Кроме того, с музыкой тренировки проходят гораздо быстрее и легче (проверено на собственном опыте!). В этой статье мы попробуем разобраться в том, какую музыку лучше всего подбирать для того или иного типа тренировок, а также ответим на самые частые вопросы, касающиеся прослушиванию музыки во время тренировок.

Разминка

Начнем с базового этапа, с которого должна начинаться любая тренировка – разминки. Начинать занятие всегда лучше в довольно медленном темпе, постепенно увеличивая ее. Поэтому музыку для разминки лучше также выбирать среднего темпа, при этом бодрящую, которая поднимет вам настроение и зарядит энергией. Если вы планируете заниматься растяжкой или пилатесом, также уместной будет спокойная и медленная мелодия, которая позволит размять все тело и привести его в состояние покоя.

Кардио-тренировки

Для кардио-тренировок довольно естественно использовать треки быстрого темпа, чтобы поддерживать определенный ритм во время тренировки. Однако, не стоит также брать слишком быструю и интенсивную музыку, чтобы не загонять свой организм. Отличным решением для такого типа занятий будет техно. Во время кардио-нагрузки очень важно ощущение скорости, при некоторых упражнениях дороги и ветра в волосах, поэтому для этого типа занятий отлично подойдет бодрящий поп или рок. Темп может быть быстрый или средний (120 до 140 bpm), но все зависит от типа упражнений, которым вы отдаете предпочтения и ваших индивидуальных пожеланий.

Силовые тренировки

На силовой тренировке выбор музыки является особенно важным, поскольку мелодия или песня, которая вам нравится позволяет меньше думать о том, что вам тяжело выполнять те или иные упражнения. Таким образом, улучшается выносливость во время занятия, кроме того, музыка может помочь ускорить нашу реакцию и ловкость, что очень важно при работе с весами. В 60-70-е годы прошлого века ученые выяснили, что тяжелый рок является лучшим вариантом во время силовых тренировок, поскольку такая музыка способствует выработке особых гармонов, которые способствуют росту мышц. Однако, если вы совсем на является поклонником тяжелой музыки, не стоит зацикливаться на этом стиле, можно подобрать и другие жанры, которые будут не менее эффективны во время силовых тренингов. Если вы занимаетесь по принципу интервальной тренировки, то вам обязательно нужны быстрые ритмичные треки, которые помогут поддерживать высокий ритм сердцебиения. Это может быть фанк, хип-хоп, танцевальная музыка и т.д. Основной акцент при выборе музыки для силовых занятий нужно делать на мощный ритм, поэтому Eminem и Kanye West юудут отличными спутниками во время вашей тренировки.

Растяжка

При выборе музыки для растяжки главное, на что стоит сделать акцент – расслабление мышц, чтобы дать возможность телу быть максимально пластичным. Для этого подойдут спокойные мелодии, включая даже романтичные треки. Однако, важно помнить. Что во время растяжки не стоит выбирать очень популярные мелодии, чтобы не зацикливаться на композиции во время занятия. Кроме того, выбор мелодии для растяжки может сильно зависеть от типа растяжки. Если это статический тренинг, в котором в позиции удерживаются по 10-30 секунд, здесь лучше подойдут волнообразные мелодии с паузами, разгонами и торможение. Садится на шпагат лучше всего под композиции ScHoolboy Q, Ellie Goulding, Anya Marina. Замедленный стрейчинг предполагает очень медленную мелодию с плавным наращиванием темпа. Для такого типа тренингов специалисты также советуют выбирать какие-то звуки природы, например, шум воды в ручье. Если же вы отдаете предпочтение силовому, динамическому стрейчингу, вам потребуется более интенсивное музыкальное сопровождение, энергичная и пружинистая. Для этого отлично подойдет классическая музыка, например, Иоганн Штраус-мл., Моцарт «Реквием по мечте» и т.д. Кроме того, отличным вариантом может также быть клубная музыка с резкими вставками, например, барабанным боем или гитарными переливами.

Йога

Йога – особый, специфический тренинг, который имеет свои особенности, включая музыку для самого занятия. Рэп, рок или поп-музыка отлично подойдут в том случае, если вам надо взбодриться и активно выполнять все упражнения. Однако, поскольку йога имеет абсолютно другие функции, такая музыка не подойдет. Более того, существует вероятность, что в случае со слишком активной и ритмичной музыкой вы не сможете сосредоточиться и прислушаться к себе, что чрезвычайно важно в случае занятий йогой. Слишком быстрая музыка во время йоги может даже привести к травмам, поскольку вы потеряете бдительность и не сможете сфокусироваться на выполнении асан. Первая особенность при выборе музыки для йоги заключается в том, что это должна быть фоновая, но при этом приятная вам на слух мелодия и не вызывает особых ассоциаций. Это может быть безбитовая электронная музыка (эмбиент) или этническая музыка Востока, например, ситар или индийская мелодия. Эти композиции отлично подойдут для статического удержания асан, а также медитаций. Самый распространённый выбор музыки для йоги – занятие под пение мантр, которые можно найти даже в современной обработке. Они отлично подойдут для выполнения различных асан.

Музыка и уровень спортсмена

Выбор музыки для тренировки напрямую связан с уровнем подготовки спортсмена. Специалисты не рекомендуют новичкам заниматься под слишком быструю мелодию. Во-первых, такая музыка может отвлекать от выполнения упражнений, а в том случае, когда вы только приступаете к занятиям, концентрация на технике выполнения является особенно важной. Во-вторых, слушая очень быструю музыку мы подсознательно склоняемся к тому, чтобы успевать с ней в такт, тем самым ускоряя выполнение упражнений. Для новичков это может быть неэффективно и даже опасно. Поэтому на начальных этапах лучше подбирать музыку среднего темпа, которая вам нравится. Это должно придать вам дополнительных сил и энергии во время занятий.

Обновлять музыку каждое занятие или повторять одну и ту же?

Мнения на этот счет сильно отличается, но это и не мудрено, ведь вопрос действительно сугубо индивидуальный. Кому-то комфортнее выполнять упражнения под любимый плейлист и прокручивать его снова и снова, а кому-то нравится каждое занятие слушать разную музыку. Единого совета по этому вопросу дать невозможно, однако, даже если вы предпочитаете постоянно заниматься под одну и ту же музыку, специалисты все же советуют периодически ее обновлять, чтобы композиции оставались эффективными для вас и вызывали только положительные эмоции.

Тренировка в наушниках или без?

Еще один очень важный вопрос, который волнует многих – стоит ли заниматься в наушниках. Когда большинство ходило в спортивный зал, разумеется, все использовали наушники для прослушивания музыки во время тренировки, чтобы не создавать дискомфорт окружающим. Сейчас, когда многие перешли на тренировки в домашних условиях, жестких требований к использованию наушников уже нет, однако, многие продолжают заниматься в наушниках. Вредно ли это? Учебные полагают, что занятия в наушниках, особенно с музыкой на полную громкость могут быть опасными для здоровья. Если ваш плейлист проигрывается на максимальных децибелах, чтобы заглушить фоновые звуки, вы рискуете навредить своему слуху. Поэтому, когда вы занимаетесь дома, старайтесь не использовать наушники, а в том случае, когда это необходимо, не включайте музыку на полную мощность.

Естественно все эти рекомендации носят сугубо индивидуальный характер. Главное, что стоит помнить при выборе музыки для тренировки – треки обязательно должны вам нравится, настраивать на позитивный лад и заряжать энергией.

Вместо того, чтобы «закачать» сотню песен, которые вам нравятся, и слушать их в произвольном порядке, грамотно составьте плейлист и жмите на «play» в нужное время. 

3 составляющие трека для тренировки

Во-первых, учитывайте продолжительность своих занятий. Например, если у вас возникают проблемы на 25-й минуте бега, включите в этот момент самый энергичный трек — его звучание поможет вам преодолеть дистанцию. Если же вы хотите научиться прибавлять на последних 500 м, приберегите одну из заряжающих вас песен именно на это время.

Во-вторых, не забывайте про ритм. Музыка должна сочетаться с темпом вашей тренировки, чем бы вы ни занимались. Так что проверьте, чтобы ваш плейлист для занятий бегом содержал более динамичные треки по сравнению с музыкой для силовых тренировок.

В-третьих, вслушивайтесь в текст песен. «Если музыкальная композиция мотивирует вас не одним звучанием, но и смыслом фраз, вы станете работать в разы эффективнее», — говорит Марчело БИГЛИАССИ, автор многочисленных исследований. Мотивация основывается на мелодии, тексте и энергетике звучания в целом. И если для одних лучшей мотивирующей песней будет «Shake It Off» в исполнении Тэйлор Свифт, то для других — Торжественная увертюра «1812 год» Чайковского.

Если у вас получилась хорошая тренировка, ваш мозг проведет четкую ассоциацию между физической нагрузкой и тем, что вы слушали в течение занятия. Чем больше вы слушаете свой плейлист, тем более четкими становятся ассоциации. Но если вас уже тошнит от какого-то трека — значит, он теряет свою эффективность, поэтому просто переключите проигрыватель на тот, который для вас актуален.

Какую музыку включить в свой плейлист

Подбирая музыку для тренировок, убедитесь, что выбранные композиции соответствуют этим пяти пунктам:

1. Энергичное звучание.
2. Мотивирующий текст песни (в идеале трек должен ассоциироваться с тем, чем вы планируете заниматься, например, композиция «Push It» отлично подойдет, если вы планируете делать отжимания).
3. Ритм песни совпадает с темпом, в котором вы тренируетесь.
4. Трек ассоциируется с тренировками, спортом и успехом. 
5. Вам нравится музыкальный жанр и/или исполнитель песни.

Правильная музыка может помочь вам двигаться быстрее, дольше и с большей энергией. Посмотрите, что нужно знать, чтобы стать своим собственным диджеем.

Если вы когда-нибудь забывали свои наушники на длительную пробежку, то мы полагаем, что вы больше никогда не совершали этой ошибки, не так ли? Слушая свои шаги, вы, вероятно, поняли, что музыка помогает вам чувствовать себя более заряженным, бежать быстрее, наматывать больше километров и создавать положительные ощущения от тренировки.

И эти преимущества не просто кажутся, за ними стоит реальная наука. Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nature Neuroscience, прослушивание музыки повышает в мозге уровень дофамина — гормона, улучшающего настроение. Логично предположить, что включение музыки в нужный момент может побудить вас выйти на улицу в те дни, когда вы не уверены в своих силах. Также исследования показывают, что музыка может помочь снизить стресс.

Нравится Nike?
Следи за актуальными новостями на нашем канале в Telegram >
___________

Согласно другим исследованиям, помимо хорошего настроения музыка во время бега может усилить сигналы мозга, которые говорят мышцам активизироваться. Кроме того, это может помочь защитить мозг от снижающих производительность эффектов усталости, говорит Марсело Биглиасси, доктор философии, доцент психофизиологии в Международном университете Флориды.

Всё это может объяснить, почему бегуны, участвовавшие в исследовании Journal of Sports Sciences, получали больше удовольствия от интервальных тренировок, когда у них была музыка для спринта. А также то, что показали другие исследования: прослушивание быстрого плейлиста может заставить вас бежать значительно дольше и чувствовать себя ещё более расслабленным после тренировки.

«Если у вас есть возможность сделать тяжёлую работу легче, то почему бы не использовать это?» — говорит Крис Беннетт, старший директор по глобальному бегу компании Nike. «Добавление музыки — это один из способов сделать что-то сложное менее скучным, а значит, менее тяжёлым и более приятным».

Следуйте этому совету. Ниже вы узнаете, как создать свой лучший плейлист для бега, который зарядит вас энергией для работы до седьмого пота.

«Если у вас есть возможность сделать тяжёлую работу легче, то почему бы не использовать это?»

Крис Беннетт

1. Выбирайте песни, которые любите

Если ваш любимый инструктор по сайклингу любит слушать рэп, это не значит, что этот жанр обязательно подойдёт для вашего плейлиста. Хорошо подумайте о том, что действительно движет вами, и экспериментируйте столько, сколько нужно. Затем добавьте в свой плейлист только те песни, которые вам действительно нравятся. Будь то ритмичный драйв хип-хопа или электронная танцевальная музыка, некоторые исследования показывают, что чем больше вы заводитесь под песню, тем больше она повышает работоспособность.

2. Акцентируйтесь на позитивных текстах

Если в машине вы можете слушать угрюмую музыку или гранж 90-х, то для пробежек старайтесь выбирать энергичные песни с позитивными бодрящими текстами. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Psychology of Sport and Exercise», бодрящая мотивирующая музыка может увеличить вашу отдачу во время тренировки и помочь вам получить больше удовольствия. Выбирайте песни, в которых есть слова о вашей силе, воли и т.д., говорит Биглиасси, вы узнаете песню, повышающую уверенность, когда услышите её.

3. Постройте плейлист с учётом ритма

Хотите суперпростой способ переключиться в спринтерский режим, поддерживать постоянный темп или заставить себя замедлиться во время восстановительного бега? Попробуйте подобрать темп музыки или количество ударов в минуту в соответствии с вашим каденсом — частотой касаний ваших ног земли. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS One, бегуны, которые делали это, показали значительно лучшие результаты, чем те, кто бегал без музыки. Это работает как метроном, помогающий барабанщику держать ритм.

По словам Костаса Карагеоргиса, доктора философии, профессора психологии спорта и физических упражнений в Лондонском университете Брунеля и автора книги «Применение музыки в физических упражнениях и спорте», оптимальный темп для музыки во время бега (и тренировок) при интенсивности около 60% от максимального пульса (тяжело, но не безумно) составляет от 120 до 140 ударов в минуту. Правильный темп зависит от потребностей вашей пробежки. Учитывая это, вот как можно использовать этот диапазон для создания плейлиста для бега:

• Ниже 120 ударов в минуту. Отлично подходит для разминки, лёгкого или восстановительного бега, когда вы хотите держать пульс и темп под контролем, чтобы не нагружать себя больше, чем нужно, говорит Карагеоргис. Также исследования показывают, что это идеально подходит для восстановления после пробежки, так как спокойный ритм может помочь вашему кровяному давлению и пульсу снизиться быстрее, чем при прослушивании музыки в целом.
• 120-140 ударов в минуту. Подойдет для длительных пробежек и общих тренировок, когда вы хотите сохранить темп.
• Выше 140 ударов в минуту. Лучше всего подходит для более тяжёлых тренировок (75% и выше от максимального пульса), соревнований и скоростных тренировок, т.к. исследования, опубликованные в «Journal of Strength and Conditioning Research» показывают, что этот тип темпа может дать вам больше импульса. Неудивительно, что чем выше темп, тем быстрее вы будете двигать ногами, говорит Карагеоргис.

Если вы не знали, то для определения количества ударов песни вы можете найти несколько приложений и калькулятор в интернете. Или можете оценить его, отстукивая ритм в течение 20 секунд, а затем умножить его на три.

Исключите случайные треки

Если вам не хочется искать музыку и составлять свой собственный плейлист, мы можем помочь вам. Если вам нужны полностью составленные плейлисты для своих пробежек, в том числе от таких спортсменов как Шалан Фланаган и Элиуд Кипчоге, загляните в плейлисты Nike на Spotify и Apple Music. Вы даже можете слушать свой список через приложение Nike Run Club во время бега под руководством тренера. Песни затихнут, когда будет идти инструктаж, так что вы получите лучшее из двух миров.

Текст: Ashley Mateo
Иллюстрации: Gracia Lam
Перевод: Nike Fans
Источник: Nike Journal

Где купить Nike?
Заказывай оригинальные товары Nike в проверенных магазинах >
___________

Смотри также

• Подготовка к забегам с приложением Nike Run Club
• Что нужно знать новичкам в беге
• Занятия йогой когда и где угодно с приложением Nike Training Club
• Советы тренера: Пить нужно всегда, не жди, когда настигнет жажда

Поделиться

Составляем плейлист для тренировок

Как повысить эффективность занятий спортом с помощью музыки.

Для большинства профессиональных спортсменов и новичков выбор музыки определяет производительность тренировки и уровень удовлетворенности от нее. Согласно исследованиям, большинство занимается спортом под динамичную музыку, поддерживая ритм и мотивацию. Почему мы любим слушать музыку во время занятий спортом?

1. Она отрывает нас от сложностей тренировки, боли и усталости мышц.

2. Некоторые песни стимулируют выработку эндорфинов и улучшают эмоциональный фон во время занятий спортом.

3. Музыка помогает повысить темп тренировки.

Кроме того, песни активируют у человека flow-состояние, или состояние потока. Это позволяет максимально погрузиться в процесс бега, силовой тренировки и тому подобное. Исследования также показывают, что громкие композиции с интенсивными басами «подстегивают» спортсмена. Чем выше темп, тем сильнее песня стимулирует человека. Для динамических тренировок советуем выбирать композиции в 140 BPM (ударов в минуту). И, конечно, помните об удобных кроссовках для спорта, которые станут залогом безопасных тренировок.

Главные советы по выбору музыки

Выбор песен зависит от ваших предпочтений и интенсивности тренировок. Однако есть несколько универсальных советов, рассказывают специалисты магазина спортивной экипировки PEAK:

• Добавьте в плейлист любимые песни. Песни, которые улучшают настроение и повысят общую эффективность тренировок.

• Используйте музыку разных жанров. Даже в плейлистах профессиональных спортсменов танцевальные песни жанра поп могут соседствовать с альтернативным роком или кантри. Такой выбор поможет разнообразить занятия спортом, сделать их более интересными.

• Подбирайте композиции в интервале 120–145 bpm. Этот темп подойдет для большинства упражнений. Узнать темп композиции можно по запросу в поисковой системе, дополнив bpm к названию песни.

• Отдавайте предпочтение песням с положительными текстами. Как, например, песня Do Not Stop Me Now группы Queen.

Занимаетесь спортом на улице? Следите за дыханием и подбирайте соответствующую одежду. В интернет-магазине PEAK вы найдете большой ассортимент качественных ветровок мужских и женских моделей.

Самые эффективные направления музыки, которые стоит добавить в свой плейлист

Нет, мы не собираемся убеждать фанатов хип-хопа слушать металл. Так же как и не обещаем, что только благодаря саундтреку Рокки вы сможете «‎жать» 150 кг уже на второй тренировке. Однако существует прямая связь между жанром музыки, который вы слушаете, а также видом спорта и эффективностью занятий.

Поп-музыка и любые танцевальные композиции, так же как и хип-хоп, подойдут для динамических тренировок с необходимостью ускорения темпа. Хэви металл — оптимальный вариант для силовых тренировок с высоким темпом и большими весами. Если после 5–10 минут тренировки вы уже не замечаете, как звучит музыка, плейлист составлен удачно. Однако помните также женской спортивной одежде, купить которую можно онлайн с квалифицированной поддержкой менеджеров-консультантов. Доступны также мужские и детские модели.

Попробуйте такие треки, которые непременно сделают ваши тренировки более насыщенными!

• Phoenix — 1901

• Kanye West — Amazing ft. Young Jeezy

• Maroon 5 — Lucky Strike Lyrics Video

• Amy Winehouse — Rehab

• OK Go — Here It Goes Again

• Beastie Boys — Sabotage

• Foals — The Runner

• Dua Lipa — Physical.

И напоследок — подобранные песни должны вам нравиться. Так они помогут сделать занятия спортом приятной рутиной. Нужно больше советов? В блоге специалисты магазина спортивных аксессуаров и одежды делятся лайфхаками по тренировкам и питанию. Следите за обновлениями и развивайтесь вместе с PEAK!