Как составить привычку

Не с понедельника: как завести любую привычку и почему вам надо это сделать (ультимативный гайд)

Почему бегать по утрам на самом деле вам не нужно, 5 раз отжиматься лучше чем 30, и никто не знает сколько на самом деле формируется привычка

Привычка — это инструмент

Представим Машу, которая увидела сторис любимого блогера о том как классно бегать по утрам. Как это мотивирует, заряжает энергией и вообще меняет жизнь. Она захотела так же. Решила, что завтра в 7 утра она побежит. Маша побежала и так продолжалось несколько дней, но в одно субботнее утро ей закрался вопрос “А надо ли сегодня бежать? Зачем? Сегодня же суббота! Можно немного и поспать!”. И она сдалась.

Почему так получилось? Привычка Маше на самом деле была не нужна. Просто она захотела быть как ее любимый блогер и ошибочно подумала, что привычка ей в этом поможет.

Это еще называется внешней мотивацией. Когда мы что-то услышали, увидели, посмотрели и теперь “Хотим так же” и даже не задумываемся “Оно нам надо?”

Бегать, потому что твой любимый блогер бегает, учить английский, потому что все учат, вставать рано, потому что рано встает Тим Кук, ну вы поняли…

Внешняя мотивация быстротечна и непостоянна, на нее лучше не рассчитывать.

✅ А на что стоит рассчитывать — так это на внутреннюю, когда ты понимаешь зачем хочешь завести привычку, чем она тебе поможет и вообще почему без нее никак

Но что делать, если не знаешь какую привычку завести? И нужна ли она вообще?

→ Есть один классный прием: отталкиваться от своих целей. Привычка это то, что поможет быстрее достигнуть цели.

Допустим, что с постановкой целей проблем нет и мы хотим, например, выучить английский. Вот тут то мы и можем подумать “Какую привычку можно завести, чтобы выучить его быстрее?”

Подойдут следующие привычки:

— учить по 5 новых слов каждый день

— заниматься 15 минут в приложении по грамматике

— слушать 15 минут подкаста на английском языке

→ За месяц это будет 150 новых слов, несколько дополнительно изученных грамматических конструкций и улучшенное понимание речи. Неплохое подспорье основной цели!

Привычка это не только бегать по утрам

Когда мы слышим слово “привычка”, то наши первые ассоциации: бегать по утрам, делать зарядку, рано вставать, выпивать стакан воды в день. Но привычкой можно сделать что угодно.

Можно приучить себя не отвлекаться, контролировать траты, учиться, писать статьи, не есть вредную еду, высыпаться, постепенно избавляться от информационной зависимости. Правильно встроенная привычка может изменить любую сферу вашей жизни, никаких ограничений нет.

→ Три примера, где мы увидим нетипичное применение привычки:

✅ Мы поставили себе цель — накопить миллион рублей к концу года. Когда мы ставили эту цель, то поняли, что надо лучше считать деньги, так как вроде зарабатываем достаточно, а ничего не копится. Можно завести простую привычку — каждый день перед завтраком 5-10 минут вносить все траты за предыдущий день, систематизировать их и искать варианты сэкономить. На дистанции найдем много решений и неожиданных утечек, что поможет нашей цели.

✅ У нас информационная зависимость и не можем отойти от телефона (ноутбука/любого устройства). Тогда отличной привычкой будет заменить телефон на электронную книгу или просто ничего не делать. То есть вместо того, чтобы брать телефон, сформировать привычку просто сидеть или пойти прогуляться.

✅ Мы хотим разнообразить свои выходные и проводить их активнее. Планировать свои выходные — тоже привычка. Можно планировать свои выходные каждую среду: искать интересные места, изучать гайды, бронировать билеты.

Один маленький шаг для одной большой привычки

Допустим, Маша хочет отжиматься 30 раз в день.

При самой мысли “Мне надо отжаться 30 раз” уже можно тяжело вздохнуть и отложить на потом, а вот при мысли “Отжаться 5 раз” такого желания не возникает.

→ 5 раз отжаться может каждый и это займет всего 20 секунд

«5 раз ничего не дадут» скажите вы, а «Цель даже не отжимания» отвечу я 😉

→ Наша первичная цель не количество, а регулярность исполнения

Регулярность исполнения даст позитивное подкрепление и уверенность в том, что мы действительно можем. Тогда мы не забросим привычку, а 5 раз легко увеличим до 10, потом до 15, а там и до 30 недалеко…

✅ Лучше завести привычку отжиматься 5 раз, чем не завести отжиматься 30

Привычка должна быть четко измеримой

«Больше читать» не звучит как привычка и «Наладить питание» тоже.

Чтобы действовать без промедления, нам нужно знать что мы собираемся делать и как будем это считать.

Привычка должна быть измеримой и конкретной (и помним про маленькие шаги):

✅ Читать 5 страниц, учить 5 новых слов, находиться в тишине 10 минут, приседать 5 раз — это четко измеримые примеры привычек.

Привязываем привычку к привычке

Лучше не привязывать привычку к точному времени (его мы можем пропустить) и к свободному времени (его мы можем не найти).

✅ Лучший вариант — привязать новую привычку к постоянному действию (другой привычке), так мы про нее не забудем и встроим новую привычку в уже устоявшуюся модель поведения: проснулся — надо бежать, сел за стол — надо заполнить дневник, позавтракал — 15 раз присел, налил кофе — начал читать электронную книгу.

Но у меня почти нет привычек кроме чистки зубов и ежедневного душа, что делать?

Если вам кажется, что у вас мало привычек, то понаблюдайте за собой несколько дней: вы увидите очень много повторяющихся ежедневных действий, которые делаете на автомате и даже не замечаете этого.

Когда готовим завтрак мы делаем много автоматических действий: входим на кухню, открываем холодильник, достаем посуду, ставим чайник, сервируем стол, убираем и моем посуду.

Около каждого автоматического действия можно вставить привычку:

• Как только открываем холодильник — пьем воду (заранее поставив бутылку с водой)

• Утром заходим на кухню — делаем физические упражнения

• Как только допиваем чашку кофе — открываем ноутбук и планируем день

Ставь кроссовки перед кроватью

Я ставил кроссовки у кровати, чтобы утром они напоминали мне о пробежке и не было вариантов сачкануть

Отрывок из какой-то книги про формирование привычек

Смысл в том, чтобы максимально упростить путь от мысли к действию.

Представьте, что проснулись утром на пробежку: не выспались, любимая футболка грязная, а кроссовки вообще не найти. Какая тут пробежка?

Чем больше трудностей будет на пути от «Встал с кровати» до «Побежал», тем сложнее будет сформировать привычку.

✅ Если вы идете в спортзал, то соберите сумку заранее. Бегаете — подготовьте всю экипировку вечером. Планируете день после завтрака — вечером оставьте ноутбук на кухонном столе.

Сделайте так, чтобы что-то автоматически напоминало вам об привычке. Книга на столе, нужное приложение на первом экране смартфона, заранее купленная полезная еда.

💡Лайфхак: привычка завтракать полезной едой связана и с привычкой ее покупать. Можно начать с того, чтобы в холодильнике всегда было что-то полезное.

Подумайте, что может пойти не так

Что будет, если позавтракать не получится? Если будете опаздывать? Утром пойдет дождь?

Ситуации “Ого, там дождь, как же я побегу?” или «Блин, я проспал, ну значит без зарядки» не должны быть неожиданностью. Бегать в дождь или нет остается на ваше усмотрение, но уже на моменте продумывания привычки вы должны знать что делать (если что-то пойдет не так).

Стикеры на холодильник

Еще нам важно визуальное подкрепление. Это может быть все, что угодно: стикеры на холодильник, чек-лист в списке дел, крестики на стенах, заполнение дневника. Это особенно помогает на первых порах, пока привычка не сформировалась.

Так мы будем смотреть на то, что бегаем уже неделю и подбадривать себя «Я бегаю уже неделю! Я молодец!»

Четко сформулируйте свою привычку

Теперь, собрав все вместе, надо сформулировать нашу привычку: что мы делаем, сколько раз (или времени), когда (после какой другой привычки), что может нам помешать и как мы это решим, каким способом мы будем отмечать выполнение привычки.

В идеале добавить то, что будет напоминать о привычке (те самые кроссовки перед кроватью).

Должно получится примерно так:

Еще лайфхаки

✅ Одна привычка за раз

«Бегать каждый день в 07:00» — это две привычки. Надо будет вставать в 07:00, а потом еще и бегать.

Когда мы заводим новую привычку, наш привычный образ жизни меняется, а это сложно. Поэтому для начала надо 100% завести первую привычку, а уже дальше думать про остальные.

✅ Добавляй внешнюю мотивацию

Если у вас понятная внутренняя мотивация, то внешняя может помочь дополнительно. Расскажите своим друзьям, что вы собираетесь завести новую привычку, дайте публичное обещание или напишите у себя на странице.

Можно начать с другом, это придаст дополнительного азарта.

✅ Миф про 21 день

Существует миф, что привычка формируется за 21 день.

В 2009г. это уже опровергли: провели новый научный эксперимент (который касается именно привычек) и оказалось, что в среднем людям надо 66 дней для формирования новой привычки. Вообще, чтобы выработать новую привычку, участникам исследования понадобилось от 18 до 254 дней.

Получается, что все индивидуально (как обычно) и у кого-то привычка закрепится за 18 дней, а кому-то потребуется 254. То есть никакой точной цифры не существует.

✅ Покажи себе, что с привычкой лучше чем без нее

Привычки делают нашу жизнь лучше, так заметь это!

Если теперь ты встаешь на полчаса раньше, то никуда не торопись, удели время своему хобби, приготовь вкусный завтрак и распланируй день. Пусть эта выгода и будет мотивацией вставать раньше.

✅ Книга «Атомные привычки»

Классная книга, которую стоит прочитать, если вы взялись формировать привычки.

---

Ну вот и все! Надеюсь, что статья окажется полезной и вы наконец сможете завести полезную привычку!

Еще я веду телеграм-канал Learning Man — про то как жить и учиться эффективнее.

Что такое привычка

Привычка — это действие, которое запускается автоматически. Говоря простыми словами, — это то, что человек делает часто и регулярно, не задумываясь о самом процессе выполнения. Чистить зубы, заправлять кровать определенным способом, делать зарядку, выпивать стакан воды перед завтраком — рутины, которые появились в нашей жизни через многократное повторение и практику.

Вопрос формирования привычек у животных и человека волновал многих ученых. Среди русских деятелей науки большой вклад внесли Иван Павлов и Иван Сеченов. Они провели немало экспериментов по изучению анатомии и физиологии живых организмов. Так, в рамках одного из исследований Павлов заметил, что у испытуемых собак стал выделяться желудочный сок, когда загоралась зеленая лампочка. Дело в том, что ранее животному давали еду при включении источника света. Через некоторое время у собаки появился условный рефлекс (ответная реакция организма на стимул). Условные рефлексы в организме человека формируются по такому же принципу. Т. е. рефлексы, которые появились у нас в течение жизни из-за каких-то обстоятельств, но сформировавшиеся не на генетическом уровне, принято называть привычками. Квалификация привычек достаточно обширная. По одной версии они бывают:

• физические (грызть ручку, закусывать губу);
• эмоциональные (тайно следить за своим бывшим партнером в социальных сетях);
• поведенческие (опаздывать на работу).

В некоторых источниках встречается и такое разделение:

• профессиональные (протирать инструменты после каждой смены) и бытовые (мыть руки перед едой);
• социальные (улыбаться и задавать вопросы) и индивидуальные (ходить на работу одним и тем же путем);
• возникающие постепенно или мгновенно.

Но чаще всего обществом принято условно делить привычки на полезные и вредные. Выделим основные из каждой группы.

Полезные привычки

1. Заниматься фитнесом и физкультурой. Медицинское сообщество давно и активно говорит о пользе регулярных физических упражнений. Например, психологи из Питтсбурга недавно выяснили, что занятия физкультурой могут предотвратить ухудшение эпизодической памяти у людей старшего возраста.
2. Придерживаться сбалансированного питания. Не завтракать, перекусывать на бегу или сидеть на диетах — это лишь малая часть вредных привычек, которые свойственны современному миру. Чистое и сбалансированное питание поможет избавиться от заболеваний желудка и нарушения обмена веществ, улучшает настроение.
3. Составлять список покупок. Такая полезная привычка сбережет от спонтанных трат, сохранит семейный бюджет и поможет продумывать свой рацион питания. Еще ученые уверены, что списки помогают тренировать память.
4. Высыпаться. Эксперты Национального фонда сна советуют людям спать от 7 до 9 часов в день. Маленьким детям и подросткам нужно спать больше, поскольку именно сон обеспечивает развитие и рост организма.
5. Соблюдать водный баланс. Вода запускает работу пищеварительных ферментов, ускоряя метаболические процессы. Врачи и диетологи рекомендуют выпивать в среднем 30 мл воды на 1 кг массы тела.
6. Делать пешие прогулки. Они не станут полноценной заменой тренировок, но улучшат общее состояние организма. При этом необязательно ходить общепринятые 10 тыс. шагов в сутки. По мнению ученых, достаточно будет и 4 тыс., чтобы почувствовать изменения.
7. Ограничивать использование гаджетов перед сном. Использование телефонов, смартфонов, ноутбуков приводит к нарушению сна. Эти устройства излучают синий свет. Такой свет подавляет выработку мелатонина в организме. Мелатонин еще называют «гормоном темноты», который сообщает человеку, что наступила ночь.

Вредные привычки

Эта группа привычек не уступает по количеству полезным. А некоторые из них даже переходят в категорию зависимостей.

1. Употребление наркотических веществ. В 2020 году смертность в России от причин, которые связаны с наркотиками, выросла на 60%. Такими сведениями поделились специалисты Росстата.
2. Пристрастие к алкогольным напиткам. В 2020 году число обусловленных алкоголем смертей превысило 50 тыс.
3. Курение. По последним данным, в России сейчас 24,4 млн курящих человек. Эта пагубная привычка является причиной многих заболеваний.
4. Шопоголизм. От этой зависимости страдают 5% населения мира. По словам ученых, появление возможности совершать покупки в Сети только усугубляет ситуацию.

Зачем формировать новые привычки

Привычки значительно упрощают жизнь человека, уверен судебный эксперт-психолог Олег Долгицкий. Чтобы эффективно сформировать новую привычку, необходимо свободное время, высокая частота выполнения, осознанность действий и отдых, чтобы восстанавливать силы и возвращаться к работе. Несмотря на усилия, которые понадобятся при формировании новых привычек, результат принесет больше пользы, чем вреда. Что получит человек в результате? Выделим несколько основных преимуществ.

1. Улучшится здоровье и самочувствие. Добавляя в свою жизнь полезные привычки (зарядка по утрам, стакан воды после пробуждения, режима сна, сбалансированное питание), через некоторое время можно почувствовать улучшение настроения, бодрость и снижение проблем со здоровьем.
2. Не придется думать обо всем сразу. По словам доктора и директора Национального института NIH по борьбе со злоупотреблением наркотиками Норы Волков, когда любое действие доводится до автоматического режима, мозг не тратит силы на обдумывание каждого шага во время процесса. Т. е. в этот момент можно сосредоточится на других важных вещах и мыслях.
3. Упростится повседневная жизнь. Привычки помогают сэкономить время и повысить дисциплину. Так, если выбрать наряд на работу накануне вечером, то утром не нужно будет тратить на это время. Освободившиеся минуты можно выделить на дополнительный сон или обучение.
4. Помогут достичь поставленной цели или мечты. Привычка способствует в достижении глобальных замыслов. Если вы мечтаете пробежать марафон, то начать можно с вечерних или утренних пробежек. Если есть цель прочитать не менее 100 книг в год, то обязуйтесь выделять хотя бы по 20 минут в день на чтение. И тогда вы заметите, что эти действия станут частью повседневной рутины.

Сколько времени займет

Помешать в формировании привычки могут нереалистичные ожидания продолжительности процесса. В обществе бытует миф, что весь процесс занимает 21 день. Как отмечают эксперты, это число не имеет ничего общего с реальностью. Более актуальные исследования показали, что на формирование привычки необходимо от 18 до 254 дней. Кто-то проходит этот этап быстрее, а кто-то дольше. На временной отрезок могут влиять несколько факторов.

1. Личностные характеристики человека. Некоторые люди обладают высоким уровнем дисциплины и самоконтроля. А на первых этапах формирования привычки они играют ключевую роль.
2. Характеристики самой привычки. Чем сложнее действие, тем больше усилий нужно, чтобы оно в будущем стало привычкой. Кому-то может быть гораздо проще заставить себя читать по 20 страниц в день, чем выходить на пробежку.
3. Внешние обстоятельства. Этот фактор занимает не последнюю роль в формировании привычки. Например, у молодой мамы не сразу получится соблюдать рекомендации экспертов о необходимом восьмичасовом сне, поскольку не все зависит только от ее желаний.

Как сформировать новую привычку

Новые привычки формируются через обучение. Любое действие начинается с мотивации, когда человек пытается понять, зачем ему нужна та или иная привычка. Сначала он знакомится с тем, как другие, например, медитируют, что они для этого делают. Затем начинает повторять все то, что увидел у других людей, проговаривая этапы своих действий в речи.

«Затем, слова, которые человек проговаривал во внешней речи, интериоризируются (переходят извне внутрь) и проговариваются в голове. Т. е. те же слова звучат как внутренний диалог. А после этого деятельность автоматизируется и становится привычкой, которая не требует произнесения слов даже внутри головы. Профессиональный психолог, зная этапы развития деятельности, может оценить, насколько хорошо человек владеет теми или иными навыками», — поясняет Долгицкий.

Как пишет автор Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе», привычка состоит из трехступенчатой петли: сигнал — рутина — награда. По его теории, для активации привычки мозг должен получить определенный знак или сигнал. А после выполнения этого действия он ждет вознаграждения или награды в виде положительных эмоций.

Психологи разработали даже специальную стратегию, которая поможет в формировании привычки.

Ставьте конкретные цели

Цель не должна радикально менять привычный образ жизни. Резкие изменения могут вызвать сопротивление и не приведут к ощутимому прогрессу. Например, вместо того, чтобы полностью отказаться от всех мучных и сладких изделий, можно перестать пить чай с сахаром. После того, как вы привыкнете к этому ритуалу, можно добавлять что-то новое.

Ищите мотивацию

Для выполнения действия человеку нужно выбрать подходящий контекст, пишут эксперты. В качестве контекста может выступать любой сигнал в виде события или времени суток. Так, поставьте себе цель перед завтраком выпивать стакан теплой воды. Сигнал, который расположен в рамках повседневной рутины, обеспечивает удобную и стабильную отправную точку.

Найдите единомышленников

Ничего так не сближает, как общие интересы и увлечения. Заручитесь поддержкой своих родных и близких: выходите на совместные долгие прогулки, читайте друг другу вслух, готовьте ужин вместе, составляйте списки покупок.

Как избавиться от вредной привычки

С вредными привычками все не так просто, потому что там нет проблем с частотой повторений в процессе их обучения. Кроме того, результат выполнения таких действий обычно приносит моментальное удовлетворение, в отличии от привычек положительных. «Например, нет ничего сложного в том, чтобы привыкнуть наедаться на ночь или ездить исключительно на такси. Оба действия приносят моментальное удовлетворение и сопровождаются исключительно наслаждением. В то время, как навык пробежек иногда сопровождается негативным опытом. В первом случае результат достигается сразу, а во втором требует много времени», — объясняет Долгицкий.

Избавиться от вредной привычки действительно гораздо сложнее. В этом убедились и ученые Университета Дюка (Duke University). Неврологи и нейробиологи провели эксперимент и выяснили, что пагубные пристрастия могут менять строение мозга. Исследователи изучили мозг двух групп мышей: с зависимостью от сахара и без нее. В процессе анализа проверялась электрическая активность в базальных ганглиях (это сложная сеть мозговых областей, которая отвечает за компульсивное поведение и двигательные процессы). В этой области есть две главные цепи, которые передают два сигнала: вперед и стоп. Сканирование показало, что у мышей-сладкоежек эти пути были наиболее активны.

Однако это вовсе не значит, что следует отказаться от своего желания попрощаться с вредной привычкой. Вот несколько советов, которые помогут добиться желаемого результата.

Определите свои намерения

Согласно исследованиям, люди, которые ставят перед собой конкретные и сложные цели, достигают успеха в 90% случаях. Простые цели достаточно расплывчаты, поэтому редко достигаются. К примеру, вы хотите сбросить 15 кг до конца года. Все, что нужно сделать — избавится от неопределенности в постановки цели. Запишите себе так: «в течение июля я избавлюсь от трех лишних килограмм, исключив сахар и фастфуд из рациона, и каждый день буду гулять не менее 30 минут». Такой подход делает цель более достижимой.

Ищите смысл

Чтобы отказаться от вредной привычки — нужна высокая степень мотивации и смысл. Важно, чтобы отказ от вредной привычки приносил больше пользы, чем ее применение.

«Например, чтобы бросить курить, необходимо в первую очередь понять какую пользу принесет отказ. При этом польза отказа должна серьезно перевешивать все то, что человек получает от курения. Ведь, согласитесь, довольно легко перестать что-либо делать, когда это не требует усилий. Куда сложнее найти смысл отказа и новые полезные привычки, которые заменят старые и вредные. При этом, как мы с вами уже поняли, формировать вредные привычки куда проще, чем полезные, потому как полезные имеют отсроченный результат, в отличие от вредных», — советует Долгицкий.

Обратитесь за консультацией

Успехи других людей помогают и стимулируют мотивацию. Составьте список экспертов, которые смогут направить в нужном направлении. Сделайте ежемесячной привычкой делиться своими целями на встрече со своим вдохновителем. Его опыт и советы позволят пройти весь путь без разочарований.

Выключите режим многозадачности

Не стоит ставить несколько целей одновременно. Такая многозадачность затрудняет организацию мыслей и снизит эффективность работы. По данным исследования Лондонского университета, многозадачность при выполнении когнитивных задач может влиять на уровень IQ. Также ученые выяснили, что многозадачность повышает уровень кортизола (гормона стресса). Постоянное переключение с цели на цель приведет лишь к утомлению и истощению.

Не ждите быстрых результатов

Формирование новой здоровой привычки вместо вредной потребует не только усилий, но и времени. Важно помнить об этом и не сдаваться. Один пропущенный день бега или съеденный на ужин кусок торта не повлияет на процесс формирования новой привычки. Именно регулярность помогает развивать нужные нейронные связи.

Привет, на связи Алексей Хахунов — CEO Dbrain. Кроме нейросетей, я люблю умных людей. Один из таких — Эндрю Хуберман. У себя в канале (aihappens) часто делюсь саммари его лекций, а сюда пишу развёрнутые варианты. Вот, кстати, новая статья. Информации полезной много, так что держитесь.

Наша нервная система постоянно учится и заводит новые привычки. Полезные или вредные — ей не очень интересно. Иногда вы не знаете, а они уже сформированы. Так что слушаем Хубермана и учимся прощаться со старыми и заводить новые. Спорт, йога, просмотр фильмов без чипсиков.

И сразу же ворвёмся в самый разлекламированный метод формирования привычки. Всё — за 21 день.

Теория « 21 дня» стала известной благодаря книге «Psycho-Cybernetics» опубликованной в 1960 году. Автор — пластический хирург Максвелл Мальц, утверждал, что пациенты привыкают к измененному виду своего тела через 21 день.

Новые исследования доказывают, что время приобретения привычки зависит от разных факторов. Некоторым может потребоваться 8 дней, другим 264. Поговорим об этом дальше.

Как появляется привычка

Скажем спасибо нейропластичности за её любовь к обучению.

Нейропластичность — это способность мозга изменять свою структуру и функции в ответ на новые ситуации и опыт.

Чтобы погрузиться в эту тему поглубже, обратимся к учению Дональда Хебба. Он сформулировал закон: «Нейроны, которые активируются одновременно, образуют связь». Это значит, что когда мы повторяем какое-то действие, нейроны, активированные этой деятельностью, начинают работать вместе и создают новые связи друг с другом. Чем чаще мы повторяем это действие, тем сильнее становится связь между нейронами, что приводит к созданию новой привычки.

Так что там про 21 день

21, 18 или 30, а может, все 60 дней для формирования новой привычки. От чего это зависит? От привычки или от человека?

Исследование Филиппы Лалли доказало, что для формирования одной и той же привычки у разных людей может потребоваться от 18 дней до 254 дней.

Для эксперимента выбрали полезный ритуал — гулять после обеда. Есть много исследований, доказывающих, что прогулка после еды может ускорить выведение глюкозы из кровотока. Это полезно для потери веса и для здоровья сердечно-сосудистой системы, и так далее.

Казалось бы, гулять после обеда. Это же легко. Но почему одним хватило трёх недель, а другим понадобился почти год. Давайте разбираться.

С чем связана скорость формирования привычки

С лимбическим трением.

Лимбическое трение (limbic friction) — это термин, который описывает конфликт, возникающий в нашем мозгу между двумя системами: механизмом вознаграждения и механизмом самоконтроля. Проще говоря, лимбическое трение — это описание того, сколько усилий, сколько энергии активации вам нужно для участия в определенном поведении.

Механизм вознаграждения включается, когда мы получаем удовольствие от выполнения какого-то действия или использования какого-то вещества. Этот механизм усиливает вероятность того, что мы повторим это действие, даже если оно может иметь отрицательные последствия.

Механизм самоконтроля, наоборот, включается, когда мы делаем что-то, что считаем правильным и необходимым, но что не приносит нам удовольствия, например, регулярно занимаемся спортом или отказываемся от вредных привычек.

Давайте на примере. Что там самое популярное в мае? Похудеть к лету.

1. Решили, что для этого нужно избавиться от привычки есть шоколадные печеньки и чипсики перед телевизором.

2. Отказались от печенек и чипсиков, скачали приложение с тренировками.

3. Система дала сбой. С одной стороны, вам сложно отказаться от вредной еды — она манит большим количеством сахара, усилителей вкуса и резким всплеском дофамина. С другой стороны, приложение уже скачано, может и подписка уже оплачена или абонемент в зал, значит, надо начать новую жизнь и полюбить спорт.

4. Либо вы сдадитесь под давлением пачки лейс с крабом, либо пересилите себя и потренируетесь.

Это работает и с курением, и с иностранными языками. Сколько учебников вы купили в надежде начать, но сил не хватило перебороть себя?

Возвращаемся к исследованию Филлипы. Почему у одних получилось быстрее приучить себя гулять после обеда, а другим потребовался почти год.

Одни говорили себе:

Другие:

Поэтому, чтобы сформировать привычку, нужно настроиться и научиться контролировать свое состояние тела и разума.

Стержневые привычки

Это ещё одна концепция формирования привычек, которую можно найти в книгах и статьях о привычках.

Стержневые привычки — это особый тип, который связан с выполнением устойчивых ритуалов и практик, которые помогают нам находиться в состоянии эмоциональной и психологической устойчивости и комфорта.

Как правило, включают они в себя какой-то вид ритуала. Например, вы каждое утро проливаете себе вороночку кофе. Или занимаетесь йогой. Эти ритуалы спасают от стресса и тревожности.

Стержневые привычки имеют ценность, потому что они позволяют нам сосредоточиться на других вещах, не отвлекаясь на рутинные задачи, и уменьшают потребность в принятии сложных решений каждый раз, когда мы снова сталкиваемся с одной и той же ситуацией.

А сейчас немного практики:

Главное — заметить свои привычки. Вредные, полезные. Поймать их и работать дальше. Внедрять новые или отказываться от старых.

Насколько сильны наши привычки

Чем реже мы выполняем какое-то действие, тем сложнее нам сделать его вновь, а чем чаще мы делаем это, тем проще и естественнее каждый следующий раз.

Нейронные связи, связанные с привычкой, укрепляются и достигают определенной степени автоматизации, что позволяет выполнять действие практически без усилий сознания и внимания. Поэтому привычки становятся частью нашей повседневной жизни и дают возможность сосредоточить внимание на других задачах.

Силу привычки можно измерить двумя критериями:

Вот, кстати, чистка зубов — хороший пример. Будете ли вы в отпуске или дома, даже если вы опаздываете на работу или что-то пошло не по плану — зубы вы почистите.Чтобы до конца разобраться с привычками в теории, давайте заглянем в психологию привычки.

Психология привычки

Вот вам ещё один инструмент из статьи, авторов Wendy Wood и Dennis Rünger.

Они говорят о различных способах формирования привычек в нервной системе и упоминают, что при каждом повторении привычки небольшие изменения происходят в когнитивных и нервных механизмах, связанных с процедурной памятью.

И, не заходят далеко в гугл, рассказываю про процедурную и эпизодическую память.

Обе формы памяти важны при обучении новым навыкам и привычкам. Например, формирование новой привычки может включать не только осознанное изучение нового поведения, но и повторение этого поведения до тех пор, пока оно не станет автоматическим и не запишется в процедурную память.

Как тренировать процедурную память?

Проснулись, пошли в ванную комнату, глянули на себя в зеркало, почистили зубы или просто умылись, натянули футболку, а может, так в трусах и будете заниматься. Неважно. Развернули коврик, включили приложение, выбрали йогу на сегодня. Всё это мы представили у себя в голове.

Всего одно упражнение на визуализацию может изменить вероятность выполнения этой привычки с 0 до 90%. Всё потому, что в упражнении участвуют гиппокамп, неокортекс и другие области мозга и нервной системы. Набор нейронных цепей, если быть более точным. А образ последовательных действий, которые мы представляем, позволяет снизить лимбическое трение.

Инструмент приобретения новых привычек

Один из самых мощных инструментов для приобретения новых привычек и сохранения их. Этот инструмент основан на нейронных цепях, и в этом мы тоже немного разберёмся.

Breaking tasks — это методика максимально продуктивного решения сложных и объемных задач. Она основана на разделении большой задачи на более мелкие подзадачи, что позволяет проще и быстрее находить решение каждой из них. Также этот метод позволяет лучше контролировать прогресс работы и мотивировать себя на выполнение заданий.

Что мы ещё не брали из частых и полезных привычек. Спорт каждый день. Разбейте эту глобальную и необъятную задачу на несколько маленьких. Составьте расписание, найдите спортивный зал, тренера и купите спортивную форму. Достижение каждого пункта принесёт удовольствие и у вас будут силы двигаться дальше.

В процессе деления большой задачи на мелкие, главное — не увлекаться. Делите на столько, сколько сможете выполнить. Это поможет вам оставаться мотивированным и двигаться вперед, создавая положительные привычки дня за днем.Сутки тоже можно поделить на фазы.

Три фазы для новых привычек

Это не упражнение, а целая программа с помощью которой вы сможете вводить определенные привычки и действия в определенные фазы суток. Фазы суток связаны с биологическими основами, химическими веществами, нервными цепями и т.д.

Первая фаза: 0-8 часов после пробуждения

Вы бодры и сосредоточенны. Тело и мозг ориентированы на действия из-за повышенных уровней дофамина, адреналина и кортизола.

В первую фазу легче преодолеть лимбическое трение. Внедряйте привычки, которые требуют энергии и внимательности.

Вторая фаза: 9-15 часов после пробуждения

Вы уже не так бодры, но креативны. Высокий уровень серотонина и низкий уровень адреналина помогут найти вдохновение, но они не особо сильны в преодолении лимбического трения.

Пишите книгу, делайте наброски речи для выступления перед клиентами, сочиняйте музыку, играйте, экспериментируйте. Мозговые штурмы, новые рецепты и изучение новых подходов тоже хорошо вписываются в это время.

Третья фаза: 16-24 часа после пробуждения

Вечером тело и разум начинают подготавливаться ко сну. В это время сложно сосредоточиться на новых задачах и привычках, зато можно подготовиться к первой фазе.

Внедряйте полезные для сна привычки:

Привычки не привязаны ко времени, вы можете их двигать

У некоторых возникает вопрос: «Хорошо, если я выработаю определенную привычку на первом этапе, затем я выработаю другие привычки на второй фазе. Неужели всё так и останется? Каждая привычка в каждой фазе, это же может быть неудобно со временем».

И хорошая новость в том, что, если вы действительно выработали привычку, то она обрела силу, о которой мы говорили выше, а значит — не важно в какое время и месте вы делаете то или иное действие. Сила привычки она такая.

Мы используем одну часть мозга, чтобы чему-то научиться, но затем эта информация в виде электрической активности нейронов передается в другую область мозга. Сами нейроны не перемещаются из гиппокампа в кору, но сигналы, последовательность электрических выстрелов, очень похожая на сценарий фильма или заметки на листе бумаги для конкретного музыкального произведения переносится в другую область мозга.

Если вы однажды решите, что будете тренироваться во второй половине дня, а на следующий день решите сделать зарядку утром — делайте. Если вы в состоянии это сделать, значит что вы официально сформировали привычку.

Ошибка предсказания вознаграждения

А теперь поговорим о том, что происходит, когда мы обучаемся или когда чего-то добились. Или не обучились, или не добились. Об ошибке вознаграждения.

Должны ли мы вознаграждать себя только за усилия? Чем мы должны наградить? Насколько мы должны вознаграждать себя? Когда мы должны отозвать вознаграждение?

Ошибка предсказания вознаграждения связана с молекулой дофамина. Когда мы получаем вознаграждение, уровень дофамина повышается, что вызывает ощущение удовлетворения и радости. Если наш мозг ожидал, что мы получим большее вознаграждение, чем мы фактически получаем, уровень дофамина снижается, и это вызывает чувство разочарования и недовольства.

Ошибка происходит, когда мозг предсказывает, что вознаграждение будет получено в определенное время, но он не учитывает фактическое время достижения вознаграждения. Это может привести к тому, что мозг перестает ждать вознаграждения и не вырабатывает желания выполнять действия, которые могут привести к нему.

Это когда вы учите иностранный язык и понимаете, что когда-нибудь вы получите уровень говорения, как у носителя языка, но когда это случится — не знаете. Ждёте, что через неделю, а в итоге через полгода.

Чтобы жизнь и ваш мозг не выдавали ошибку, ставьте небольшие промежуточные цели. Когда они будут выполняться, вы будете получать наслаждение и тем самым, подпитывать своё большое стремление.

6 привычек за 21 день — метод внедрения привычек от Эндрю

Это эксперимент. Это 21 день тестирования новых привычек, чтобы вы поняли какие из них готовы войти в вашу жизнь, а к какие пока стоит отложить.

Выберите 6 привычек, учитывая фазы дня. Распределите привычки по всему дню. Например:

Напишите свой список и выполняйте столько из них, сколько сможете. Вечером записывайте выполненные. И так каждый день.

Не волнуйтесь, если получается делать только 3 привычки из 6-и новых. Да даже если только одну. Никогда не компенсируйте это большим количеством занятий на следующий день. Лучше использовать систему без компенсации.

После 21 дня посмотрите какие привычки чаще всего выполнялись, какие ощущения они приносили. Вы рады, что начали их делать или разочаровались? Поговорите с собой.

А мы пока расскажем как сломать привычки, которые вас огорчают.

Как сломать привычку

Чтобы от чего-то избавиться, нужно это осознать. С привычками также работает. Затем, когда осознали, постарайтесь мыслить позитивно. Ваше поведение, которое возникает сразу после привычки, не менее важно, чем привычка, которую вы пытаетесь сломать.

Чтобы разорвать нейронные связи, нам нужно задействовать процесс, называемый долгосрочной депрессией. Он не имеет ничего общего с состоянием психической депрессии. Это название состояния, когда нейрон А запускает возбуждение нейрона В, и делает это очень сильно. Снова и снова, и снова. Спустя какое-то время нейрон В перестаёт активироваться на возбуждение нейрона А. Порог совместной активации снижен.

Ага, а если человеческим языком?

В современной литературе есть несколько способов чтобы сломать привычное или рефлексивное поведение. Вознаграждение или наказание — такие методы предлагают большинство книг. Не сделал что-то — похвали себя или поругай, если сделал. Тут всё зависит от того, насколько вы себя любите.

Слышали, или может делали такое? Некоторые надевают резинку на запястье, и каждый раз, когда они жалуются, или каждый раз, когда они совершают какое-то действие, например берут смартфон, они щелкают себя по запястью. Или надевают браслет на другую руку, или ставят отметку на бумаге. Это такой тип мышления: «Что можно измерить, тем можно управлять». Но он не работает.

Каждый раз, когда вы замечаете свою привычку, вы просто отмечаете её. Вот, она есть. Снова я жаловался на жизнь. Снова я обнаружила себя с банкой малосольных огурцов у холодильника ночью. Даже если вы скачаете приложение, которое будет вам напоминать не лазить в холодильник, вы скорее всего увидите уведомление, закроете его и отправитесь на кухню.

Уведомления на телефоне могут помочь в процессе изменения привычек, они могут помочь поддерживать мотивацию и напоминать о желании изменить свои привычки. Однако само по себе уведомление не является достаточным инструментом для избавления от привычки.

А что тогда работает?

Описал этапы замены вредной привычки:

1. Определите триггеры для этой самой привычки. Заметив их, вы сможете изменить и дальнейший ход событий.

2. Подумайте о новой привычке, которая никак не совместима с вашей текущей. Например, если вы хотите перестать курить, введите здоровую привычку, такую как занятие спортом.

3. Сосредоточьтесь на замене. Когда возникает триггер, выполните полезное действие вместо нежелательного. Например, если триггером является перерыв для курения, то замените курение на подкаст и перекус зелёным яблоком.

Замещение негатива

Замещение вредной привычки хорошей привычкой — это хороший метод, потому что человеческий мозг привык к стабильности и определенным ритуалам. Если убрать из жизни человека привычность поступков, вызывающие негативные эмоции, мозг будет искать заменитель. Поэтому замещение вредной привычки полезной является одним из способов удовлетворить эту потребность и создать новую нейронную связь в голове. При постоянном повторении хорошей привычки работа плохой привычки сокращается, а на ее место устанавливается новая полезная привычка.

Краткие итоги

Наша нервная система постоянно обучается и заводит новые привычки. Даже когда мы об этом не знаем. Это происходит потому что группы нейронов, активируются и образуют связь. Получается, когда мы повторяем какое-то действие или мысль, нейроны, активированные этой деятельностью, начинают работать вместе и создают новые связи друг с другом. Чем чаще мы повторяем это действие, тем сильнее становится связь между нейронами, что приводит к созданию новой привычки.

У разных людей привычки формируются разное количество дней, так что 21 день — это не ориентир. Почему у всех по-разному?

Потому что есть такая штука, как лимбическое трение. Это когда в вашей голове возникает конфликт между двумя системами: вознаграждения и самоконтроля. Проще говоря, лимбическое трение — это то, сколько усилий, сколько энергии активации вам нужно для участия в определенной привычке.

Далее, если мы всё же победили лимбическое трение, то можем измерить силу привычки. Она измеряется двумя критериями: насколько привычка зависима от контекста и насколько сильно лимбическое трение. В первом случае, привычка сильна, если вы можете повторять её вне контекста: дома, в отпуске, на даче. Второй показатель — чем сильнее лимбическое трение, которое вы преодолели, тем сильнее будет новая привычка.

А теперь к инструменту как новую привычку сформировать. И мы переходим к мощному инструменту — Breaking tasks. Хотите прийти к чему-то глобальному? Поделите путь на маленькие задачки и отрезки и радуйтесь каждой маленькой победе. Так вы не сгорите и сможете дойти до новой сильной привычки.

Сутки, кстати, тоже полезно делить на фазы. Они как раз очень удобно делятся на наши способности в течение дня:

0-8 часов после пробуждения — самая активная фаза, подходит для задач или привычек, которые требуют энергии, точности, сосредоточения и всего вашего внимания.

9-15 часов после сна — самая творческая фаза. Можете рисовать, писать и придумывать, внимательность снижена, но есть потенциал для вдохновения.

16-24 часов после сна — пора готовиться ко сну, чтобы подготовиться к первой фазе. За 2 часа до сна не включайте яркий свет и не хавайте пирожное или картошечку фри.

Эндрю предлагает провернуть тест и на 21 день загадать 6 привычек. Разбросать их по фазам дня и посмотреть, какие действия вы выполняете с любовью и радостью, а на какие забиваете.

Так, как заработать новые привычки поговорили. А как избавиться от старых? Есть несколько способов.

Первое, что вам нужно сделать — осознать привычку, от которой вы хотите избавиться. Каждый раз, когда вы замечаете свою привычку, вы просто отмечаете её. Вот, она есть. Снова я жаловался на жизнь, снова ела сладкое, снова грыз ногти и тд.

Заметили? Не ругайте себя, лучше от этого не будет. Лучше постарайтесь после негатива найти что-то позитивное. Жаловался на жизнь? Значит после этого я буду думать об эмоциях, которые сейчас испытываю. С ногтями тоже хорошо бы задуматься. Ведите дневник, записывайте мысли. Снова съели сладкое? Пойдите почистите зубы или сделайте несколько упражнений.

Приложения, резинка на руке или шокер — не помогут. Они лишь уведомляют о каком-то событии, но у них нет энергии, чтобы повлиять на вас.

И ещё несколько способов распрощаться с привычкой:

1. Определите триггеры для этой самой привычки. Заметив их, вы сможете изменить и дальнейший ход событий.

Например, часто триггер — это окончание другого действия. Вот ты вышел из дома или закончил есть, или сходил в душ, или почувствовал какой-то запах. Для частых привычек вроде курения можно пару недель наблюдать за тем какие триггеры из запускают, а потом убирать по одному за 2 недели. Так вы не будете чувствовать насилия над собой, а привычка постепенно уйдет.

2. Подумайте о новой привычке, которая никак не совместима с вашей текущей. Например, если вы хотите перестать курить, введите здоровую привычку, такую как занятие спортом.

3. Сосредоточьтесь на замене. Когда возникает триггер, выполните полезное действие вместо нежелательного. Например, если триггером является перерыв для курения, то замените курение на подкаст и перекус зеленым яблоком.

Вроде всё. Желаю вам полезных привычек. Слушать Хубермана в дороге, например.

Была ли эта статья полезной?

Что такое привычка

Наш мозг каждый день обрабатывает огромное количество информации. И чтобы сохранить немного сил, он старается, где возможно, срезать путь. Если мы повторяем какое-то действие каждый день в определенное время, мозг как бы программирует наше тело, чтобы оно выполняло их автоматически, без лишних затрат энергии^[1].

Привычки не стоит путать с рутиной. Если вы ежедневно заставляете себя утром заправить постель — это происходит не на автомате. Но рутина имеет все шансы стать привычкой. Повторение типичных сложных действий постепенно настраивает нейронные сети в процедурной памяти. Этот вид долгосрочной памяти управляет процессами, которые исполняются без участия сознательного контроля и внимания^[2].

Как работают привычки

Если среди вас есть кто-то, кто пытался начать бегать по утрам, правильно питаться или читать перед сном, то возможно вы слышали о такой штуке как «привычка за 21 день». Или за 66. Или за 274. Но вот незадача — магической цифры не существует. Время формирования привычки зависит от вас, вашей мотивации, настроения в определенный день, Луны в Стрельце и кучи прочих факторов. Суть не в том, сколько вы повторяете то, что должно стать привычкой, а как вы это делаете.

Любопытный факт!

Миф о привычке за 21 день появился благодаря доктору Максвеллу Мольцу. Он был пластическим хирургом и заметил, что обычно люди привыкают к новой внешности минимум за 21 день. Затем он решил проверить, сработает ли этот же принцип на формировании привычек. Поэкспериментировал на себе и заметил, что у него тоже ушел 21 день. Это наблюдение он опубликовал в своей книге, а гуру мотивации подхватили идею. И «минимум 21 день» превратилось во «всего за 21 день».

В первую очередь вам нужно разобраться, как именно работает механизм привычки и какие когнитивные процессы за ним стоят. Принцип «отключить мозги, и отправить свое сознание в полет» здесь не сработает.

Привычка условно проходит четыре стадии:

• Триггер (Cue) дает мозгу понять, что нужно совершить действие. Это сигнал, который сообщает, что где-то рядом награда. Триггером может быть определенное место, время, звук или запах.
• Желание (Craving). Триггер активизирует желание. Это движущая сила привычки, ментальный образ той награды, которую вы получите. От его силы зависит, совершите вы действие или нет. Если желание получить плюшку меньше количества физических и моральных сил, которые вы потратите на действие, выполнять вы его не будете.
• Действие (Response) — это и есть ваша привычка. Если вы совершите действие, вы получите награду.
• Награда (Reward) — конечная цель каждой привычки.

Вместе эти четыре стадии образуют «петлю привычки»: триггер активизирует желание, желание побуждает к действию, действие приносит награду, а она, в свою очередь, удовлетворяет желание и усиливает реакцию мозга на триггер.

Вот несколько примеров, как эта схема работает в повседневной жизни.

Триггер (Cue)	Желание (Craving)	Действие (Response)	Награда (Reward)
Вы проснулись	Вы хотите взбодриться	Вы пьете кофе	Вы удовлетворяете желание взбодриться — кофе сильнее ассоциируется с утренним подъемом
Вы слышите уведомление	Вы хотите узнать, кто вам написал	Вы проверяете телефон	Вы удовлетворяете свое любопытство — проверка телефона сильнее ассоциируется со звуком уведомления

Нужна помощь в поступлении?

Как выработать новую привычку

«Петлю привычки» можно использовать для формирования новой модели поведения.

Допустим, вы хотите начать читать каждый день:

• Триггер. Здесь лучше всего подойдет триггер времени. Утром по пути на работу или вечером перед сном — решать вам, но это всегда должен быть один и тот же промежуток. Вы можете придумать несколько триггеров. Например, положить книгу на видное место или завести будильник и поставить на него определенную мелодию именно для чтения.
• Желание. Сделайте привычку привлекательной. Почему вы хотите читать? Вас это расслабляет, вдохновляет, дает новые знания или вам просто интересно узнать, что произойдет в истории?
• Действие. Главное правило — оно не должно быть очень сложным. Не заставляйте себя читать, например, час или ровно 50 страниц в день. Просто начните, а если надоест, отложите книгу. Только вернитесь к ней на следующий день в это же время. Важно читать не много, а регулярно.
• Награда. Пусть эта привычка удовлетворяет вас. Если вы почитали, но не получили удовольствия, значит либо действие было слишком сложным, либо желание недостаточно сильным.

Конечно, это не универсальная схема, но она поможет вам подойти к процессу формирования привычки более осознанно. Когда вы начнете, сможете адаптировать эти принципы под себя.

Советы

• Время один из сильнейших триггеров. Вспомните, как после сна вы на автомате проверяете телефон, бредете в ванную комнату чистить зубы или на кухню заваривать кофе. Всегда придерживайтесь одного и того же времени: легли в кровать — возьмите книгу, умылись — надевайте кроссовки.
• Регулярность. В привычку превращается именно рутина. А действие становится рутинным, если вы повторяете его регулярно. Не обязательно каждый день, но хотя бы через день, через два или каждые выходные.
• Не переусердствуйте. «С понедельника я начну бегать по утрам, делать смузи на завтрак и ложиться спать в 10 вечера». Помните такое? Многие начинали «новую жизнь» понедельника, первого дня месяца или нового года. Но так и не привыкали к ней, потому что брались сразу и за все. Не перегружайте бедную процедурную память — она не резиновая.
• Начинайте с малого. Уже говорили, но лучше повторим — действие не должно быть сложным. Не заставляйте себя с первого раза пробежать 2-3 километра. Просто бегите, а когда устанете, возвращайтесь домой.
• Правило 20 секунд. Иногда сложно приступить к действию, даже если триггер сработал, а желание получить награду высоко. Этому может мешать лень, усталость после работы или плохое настроение. Но уговорите себя потратить всего 20 секунд на новую привычку. Сядьте и нарисуйте небольшой скетч в блокноте, прочитайте пару строк в книге или постойте в планке.
• Не ругайте себя. Если вы дали слабину и, например, пропустили тренировку, просто продолжите на следующий день. Не нужно себя винить, иначе занятия спортом будут ассоциироваться с негативом, и тогда о желаниях и наградах речи быть не может.

Приложения для треккинга привычек

• Grow. Приложение с очень простым и интересным интерфейсом. Когда вы добавляете в него привычку, вы «сажаете» дерево. Оно будет расти каждый раз, когда вы отмечаете свой прогресс.
• Loop. Здесь вы можете добавить несколько привычек и отслеживать их на графике. Плюс приложения еще и в том, что для напоминания можно самому выбрать мелодию.
• Habitica. Подойдет для тех, кто относится к жизни, как к игре. Это приложение сильно отличается от других. Сначала вы создаете своего персонажа. За выполнение запланированных задач он получает награды: питомцев, снаряжение и навыки, а за пропуски теряет здоровье.