Как составить программу для штанги

Упражнения со свободными весами – база для построения красивого и сильного тела. Силовые тренировки с гантелями и штангой полезны и мужчинам, и женщинам, так как укрепляют мышцы, развивают физическую силу и формируют атлетический рельеф.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений со штангой, которые сделают ваши тренировки со свободными весами качественными и эффективными.

Основные упражнения со штангой

Базовые многосуставные упражнения являются основой силовых тренировок, так как задействуют максимальное количество мышечных групп, увеличивая силу и выносливость организма. В этом разделе собраны упражнения со штангой для эффективной проработки всего тела.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений с гантелями для женщин
• Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин

1. Приседания со штангой

Какие мышцы задействуются: В этом базовом упражнении со штангой работает мускулатура нижней части тела, а также пресс и поясничные мышцы. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, разгибатели спины и икроножные мышцы.

Что дает упражнение: Приседания с весом укрепляют мышцы кора и нижней части тела, а также суставно-связочный аппарат, увеличивают силу и выносливость организма, улучшают баланс и координацию движений, формируют красивый рельеф ног и ягодиц.

Как правильно выполнять: Если вы тренируетесь в зале, то это упражнение со штангой лучше выполнять в силовой раме. Положите гриф на область трапеций. Упритесь пятками в пол и начинайте приседание. Подбородок приподнят, плечи развернуты, спина прямая. Отводите таз максимально назад, не сгибаясь в пояснице. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы носки находились на уровне коленей. Не подворачивайте таз при подъеме и держите колени немного согнутыми, чтобы снизить на них нагрузку.

2. Становая тяга

Какие мышцы задействуются: Еще одно базовое упражнение со штангой из тяжелоатлетического набора, в котором задействуется нижняя часть тела, а также мышцы спины. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие, ромбовидные, трапеции, разгибатели позвоночника, а также бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодичные мышцы.

Что дает упражнение: Будучи многосуставным упражнением, становая тяга укрепляет спину, ноги, ягодицы и мышцы кора, способствует развитию силы, формированию атлетического рельефа. Также становая тяга укрепляет глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника, формируя правильную осанку и избавляя от болей в спине.

Как правильно выполнять: Штангу в этом упражнении берут с пола прямым или смешанным хватом. Подойдя к снаряду на максимальное расстояние, согните ноги в коленях и наклонитесь с прямой спиной, чтобы взять штангу с пола. Плечи должны быть развернуты, подбородок приподнят. Поднимите штангу, выпрямляя ноги, но не отклоняйтесь назад. Тяните снаряд до уровня бедер, не выпрямляя колени полностью, а затем опускайте на пол, сгибая колени и наклоняясь вперед.

3. Мертвая тяга со штангой

Какие мышцы задействуются: Разновидность становой тяги с прямыми ногами в большей мере задействует мышцы стабилизаторы и разгибатели позвоночника, а также мышцы кора, бицепсы бедер и ягодицы.

Что дает упражнение: Мертвая (румынская) тяга больше подходит женщинам, чем становая, так как формирует рельеф задней поверхности бедер и подтягивает ягодицы. Но и мужчинам мертвую тягу выполнять рекомендуется для укрепления поясницы и ног. Кроме того, это упражнение со штангой укрепляет мышцы кора, включая пресс.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом, стопы поставьте на ширине плеч, ноги немного согнуты в коленях. Теперь наклонитесь вперед с прямой спиной, можно немного прогнуться в пояснице. Опускайте штангу до уровня голеней, не следует наклоняться слишком низко. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

4. Выпады на месте со штангой

Какие мышцы задействуются: Эффективным базовым упражнением со штангой считаются выпады в любых вариациях. Выпады на месте задействуют ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, икроножные, а также кор и пресс.

Что дает упражнение: Классическое упражнение со штангой помогает накачать ягодицы, укрепить ноги, а также увеличить общую силу тела, координацию движений и равновесие.

Как правильно выполнять: Выполнять выпады на месте можно со свободной штангой в силовой раме или в тренажере Смита с зафиксированным грифом. Для выполнения положите штангу на плечи и сделайте широкий шаг назад. Затем согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Приседайте до параллели переднего бедра с полом и следите, чтобы колено не выходило за носок. На протяжении упражнения спину держите прямо, а плечи развернутыми. Не забудьте повторить выпады для другой ноги.

5. Жим штанги лежа

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой из тяжелоатлетического троеборья направлено на развитие грудных мышц. Во время жима лежа работают большие и малые пекторальные мышцы, а также трицепсы и передние пучки дельтоидов.

Что дает упражнение: Упражнение развивает верхнюю часть тела, увеличивая силу рук и плеч, а также формирует рельеф в области груди. Кроме того, жим лежа способствует растягиванию грудных, что увеличивает их эластичность и потенциал к росту.

Как правильно выполнять: Жим лежа выполняется на прямой или наклонной скамье со стойками для грифа. Для выполнения лягте на скамью и возьмите гриф прямым закрытым хватом. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, разводя локти в стороны до параллели с полом. Затем выжмите гриф вверх, выпрямляя руки. Во время жима локти должны быть согнуты под прямым углом и смотреть в стороны, а не вниз.

6. Тяга к поясу

Какие мышцы задействуются: Упражнение развивает мышцы спины, в частности широчайшие, трапеции и ромбовидные, а также подключает передние дельты и даже верх грудных.

Что дает упражнение: Как базовое упражнение со штангой тяга к поясу развивает общую силу тела, прокачивая все крупные мышечные группы спины, а также укрепляет руки, плечи и грудь.

Как правильно выполнять: Перед выполнением упражнения положите гриф на стойку перед собой, а затем возьмите штангу прямым хватом. Согните ноги в коленях и подайтесь вперед, наклоняя спину. Приподнимите подбородок и слегка прогнитесь в спине. Теперь согните руки в локтях, притягивая штангу к поясу. Локти должны двигаться строго назад и сгибаться под прямым углом. Затем выпрямите руки, возвращаясь в начальное положение и снова повторите движение.

7. Армейский жим

Какие мышцы задействуются: Жим штанги стоя с груди или армейский жим развивает плечи, в частности задействует передние дельтоиды и трапецию, а также верхнюю часть грудных, зубчатые мышцы корпуса и бицепсы рук.

Что дает упражнение: Классическое упражнение со штангой помогает нарастить массу в области плеч, укрепляет плечевые суставы, увеличивая их стабильность. В то же время армейский жим улучшает гибкость и мобильность суставов, что является профилактикой травм этой области.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и согните руки в локтях, укладывая ее на плечи перед собой. Стойте прямо, плечи должны быть разведены, подбородок приподнят. Выжмите штангу вверх над головой, сохраняя локти немного согнутыми, затем вернитесь обратно. Во время жима не помогайте себе корпусом, он должен быть стабильным, работают только руки и плечи. В нижней точке сводите лопатки для максимальной нагрузки.

Можно выполнять упражнения сидя для более изолированной нагрузки:

8. Тяга к подбородку

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой поможет вам прокачать трапециевидную мышцу спины, дельты, а также укрепить руки, в частности бицепсы и предплечья.

Что дает упражнение: Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, формируя рельеф в верхней части тела, укрепляет спину и руки, способствует развитию общей силы тела.

Как правильно выполнять: Чтобы правильно выполнить тягу к подбородку, возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь тяните гриф вверх, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. В верхней точки локти образуют острый угол, так как поднимаются вверх. Тяните штангу до уровня плеч, а затем опускайте вниз. Снаряд должен «скользить» вдоль тела, двигаясь в одной плоскости.

9. Сгибание рук со штангой

Какие мышцы задействуются: Ключевой задачей этого упражнения со штангой является проработка бицепсов, но в положении стоя оно также задействует стабилизаторы корпуса, плечи и мелкие мышцы предплечий.

Что дает упражнение: Сгибание рук на бицепс поможет вам увеличить руки в объеме и укрепить плечевой пояс. Кроме того, упражнение улучшает кровообращение в верхней части тела и стимулирует метаболизм.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу обратным хватом и опустите прямые руки вниз, согнув их немного в локтях. Теперь сгибайте руки с полной амплитудой, приводя штангу к груди. В нижней точке оставляйте локти немного согнутыми, что поможет предотвратить травмы. Выполняйте упражнение медленно без резких движений, сосредоточившись на напряжении бицепсов рук.

10. Французский жим лежа

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение для прокачки трицепсов, которое обеспечивает нагрузку всем трем пучкам самой большой мышцы руки.

Что дает упражнение: Французский жим способствует набору массы в верхней части рук, формируя внушительный рельеф. Также упражнение укрепляет суставы, улучшая их подвижность и стабилизируя их за счет роста мышц.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить упражнение, возьмите гриф прямым хватом и лягте на прямую скамью без стоек. Поднимите штангу над собой и согните руки в локтях, опуская гриф за голову. Не сгибайте локти более чем на 90 градусов, чтобы не травмировать плечи. Выполняйте упражнение осторожно в медленном темпе, акцентируя внимание на работе задней части рук. Для упражнения подойдет не только прямой, но и Z-гриф.

Дополнительные упражнения со штангой

Ниже представлены базовые и изолирующие упражнения со штангой, направленные на прицельную прокачку определенных мышечных групп или мышц всего тела. Они позволяют разнообразить тренинг и обеспечить нагрузку в том числе малозадействованным мышцам. В этом разделе вы найдете разновидности приседаний, выпадов, тяг и жимов, которые помогут вам глубоко проработать проблемные и отстающие зоны.

1. Сумо-приседания

Какие мышцы задействуются: Являясь разновидностью классических приседаний, сумо прорабатывает приводящие мышцы бедер и ягодиц, а также задействует квадрицепсы, стабилизаторы спины и квадратную поясничную мышцу.

Что дает упражнение: Сумо считается базовым упражнением со штангой для девушек, так как обеспечивает точечную нагрузку на ягодицы и прорабатывает внутреннюю поверхность бедер, подтягивая ноги и делая их стройнее. Сумо-приседания можно выполнять и мужчинам, чтобы разнообразить тренировки и включить в работу больше мышц.

Как правильно выполнять: В зале сумо-приседания со штангой выполняют в силовой раме, как и другие виды приседов. Положите гриф на область трапеций. Затем отступите несколько шагов назад и поставьте ноги шире плеч, носки разведите в стороны. Теперь приседайте, отводя таз назад до параллели бедер с полом. Не забывайте держать спину ровно и сводить лопатки.

2. Фронтальные приседания

Какие мышцы задействуются: В этой разновидности приседаний дополнительный вес находится впереди, что увеличивает нагрузку на фронтальную часть тела, в частности на квадрицепсы и пресс, при этом снижается нагрузка на коленные суставы и спину.

Что дает упражнение: Такие приседания способствуют росту квадрицепсов, нагружая их больше, чем классические приседания, и увеличивают нагрузку на кор благодаря чему улучшается стабильность позвоночника. При фронтальных приседаниях уменьшается воздействие на колени и позвоночник, но и ягодицы получают меньшую нагрузку.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите гриф прямым хватом и положите на плечи перед собой, сгибая руки в запястьях. Из этого положения согните ноги в коленях, выполняя приседания. Отводите таз назад до параллели с полом, при этом сохраняя легкий прогиб в пояснице. Не сводите плечи, подбородок держите приподнятым. Поднимаясь из приседа, не разгибайте колени полностью, что поможет уберечь их от чрезмерной нагрузки.

3. Становая тяга сумо

Какие мышцы задействуются: Тяга сумо, как и в случае одноименных приседаний, в большей мере задействует приводящие мышцы, которые берут на себя часть нагрузки бицепсов бедер. Также задействуются кор, пресс и ягодицы.

Что дает упражнение: Становая тяга сумо позволяет спортсмену взять больший вес, чем в классической тяге, так как амплитуда движения спины здесь короче. Кроме того, тяга сумо развивает гибкость ног и укрепляет их внутреннюю поверхность, что особенно подходит для девушек.

Как правильно выполнять: Перед выполнением встаньте вплотную к штанге, которая лежит на полу перед вами. Поставьте ноги как можно шире и согните их в коленях, опускаясь в присед сумо. Наклонитесь с прямой спиной и возьмите гриф прямым хватом, затем выпрямите ноги, поднимая штангу до уровня бедер. Затем снова согните ноги в коленях, опуская снаряд вниз. При этом сохраняйте легкий прогиб в спине и не сводите плечи. В верхней точке не отклоняйтесь назад, чтобы не нагружать поясницу.

4. Выпады вперед

Какие мышцы задействуются: Базовое упражнение со штангой, которое глубоко прорабатывает ягодичные мышцы, бицепсы бедер, задействует квадрицепсы и икры, мышцы поясницы, стабилизаторы позвоночника, кор и брюшной пресс.

Что дает упражнение: Выпады вперед обеспечивают прицельную нагрузку на ягодицы, способствуя формированию рельефа в этой области. Также упражнение укрепляет ноги, пресс, включая косые мышцы, увеличивает общую силу и выносливость организма. Улучшается баланс и координация.

Как правильно выполнять: Для выполнения положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Усилием ягодичных и бедренных мышц вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняя упражнение, следите, чтобы ноги сгибались под прямым углом, что обеспечит стабильность коленным суставам.

5. Выпады назад

Какие мышцы задействуются: Это упражнение со штангой в большей мере включает в работу ягодицы и бицепсы бедер, а лишь затем – квадрицепсы. Также работают икроножные, стабилизаторы спины, брюшной пресс, включая косые мышцы.

Что дает упражнение: Разновидность выпадов больше задействует ягодицы, разгружая бедра, а потому чаще используется в женском тренинге. Выпады назад помогут вам «округлить» ягодицы и смоделировать форму бедер, а также укрепить мышцы пресса и кора. Кроме того, при выполнении выпадов назад меньше нагружаются коленные суставы.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить выпады назад, положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок. Усилием ягодичных вернитесь в начальное положение и повторите выпад другой ногой.

6. Болгарские сплит-приседания

Какие мышцы задействуются: Упражнение активно включает в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные. Дополнительно работают косые и прямая мышца пресса, стабилизаторы позвоночника.

Что дает упражнение: В болгарских сплит-приседах каждая нога нагружается поочередно, что позволяет более глубоко проработать мышцы бедер и ягодиц. Это упражнение со штангой задействуют все мелкие и крупные мышцы ягодиц, делая их круглее и объемнее.

Как правильно выполнять: Для упражнения понадобится прямая лавка высотой до колена и штанга. Положите гриф на плечи и встаньте спиной к лавке на расстоянии одного шага. Положите одну ногу на лавку сводом стопы вниз. Теперь согните в колене переднюю ногу до параллели с полом. Следите, чтобы колено не сгибалось под острым углом. Выполнив все повторения для одной ноги, сделайте сплит-приседания для другой.

7. Тяга к поясу обратным хватом

Какие мышцы задействуются: Вспомогательное упражнение со штангой для проработки спины активно подключает руки, особенное бицепсы и мышцы внутренней стороны предплечий. Все остальные мышцы работают так же, как и в классическом варианте: в первую очередь задействуются широчайшие, трапеции, ромбовидные и круглые, а затем разгибатели спины, задние дельты и мышцы поясницы.

Что дает упражнение: Тяга обратным хватом включается в тренировочный план для разнообразия или если нужно сделать акцент на проработку рук, ведь здесь в большей мере работают бицепсы, чем в классической тяге к поясу.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите гриф обратным хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните спину вперед, прогибаясь в пояснице. Сведите лопатки и согните руки в локтях, притягивая штангу к поясу. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

8. Жим к груди узким хватом

Какие мышцы задействуются: Упражнение обеспечивает интенсивную нагрузку на трицепсы, помимо того, что прокачивает грудные мышцы и передние дельтоиды.

Что дает упражнение: По своей сути жим к груди узким хватом является вспомогательным упражнением для увеличения силы рук и верхней части тела. Упражнение стимулирует рост трицепсов, от которых зависит объем верха рук. Чем ниже опускается штанга к груди, тем выше нагрузка на трицепсы.

Как правильно выполнять: Выполняют жим лежа узким хватом на наклонной или прямой скамье с меньшим весом, чем в классической технике. Для выполнения лягте на лавку и возьмите гриф со стоек прямым хватом, поставив ладони на грифе уже ширины плеч. Постановка не должна быть слишком узкой, между ладонями должно сохраняться расстояние не менее 20-30 см. Далее выполняйте жим в классической технике, опуская штангу как можно ниже к груди. При этом локти не разводятся в стороны, а уходят немного вперед, формируя острый угол между плечом и предплечьем.

9. Жим штанги из-за головы

Какие мышцы задействуются: Жим вверх из-за головы считается эффективным упражнением со штангой для тренировки плеч. Упражнение прорабатывает средние пучки дельтоидов, которые и формируют рельеф плеч. Также задействуются трапеции и трицепсы.

Что дает упражнение: В первую очередь упражнение прорабатывает плечи, придавая им объемную форму, благодаря акценту на среднем пучке дельт. Кроме того жим из-за головы укрепляет руки и верх спины. Но важно помнить, что упражнение относится к травмоопасным, поэтому его следует выполнять технически правильно и соблюдая меры безопасности.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее вверх, как в армейском жиме, а затем опустите за голову. Из этого положения выжимайте гриф над головой, опуская его за затылок. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, а в нижней – следите за движением плечевых суставов и не выжимайте гриф до конца, пытаясь положить его на трапеции. В нижней точке локти должны быть согнуты под прямым углом, что обеспечит вам безопасность во время выполнения упражнения.

10. Французский жим сидя

Какие мышцы задействуются: Популярное упражнение со штангой направлено на изолированную проработку трицепсов. Также в этом упражнении подключаются мелкие мышцы предплечий и верх грудных.

Что дает упражнение: Французский жим – одно из лучших упражнений для формирования мощного рельефа рук. Но важно помнить о технике безопасности, ведь упражнение является травмоопасным. Следуйте правилам выполнения и не стремитесь взять слишком большой вес.

Как правильно выполнять: Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите ее над головой на прямых руках. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Теперь медленно опустите гриф за голову, сгибая руки в локтях. Опускайте до прямого угла между плечом и предплечьем, так как слишком большая амплитуда движения может быть небезопасна. Акцентируйте внимание на работе трицепса и выполняйте упражнение очень медленно.

11. Наклоны со штангой вперед

Какие мышцы задействуются: Упражнение со штангой, известное под названием «гудмонинг» прорабатывает тот же комплекс мышц, что и румынская тяга: разгибатели спины, поясничные мышцы, бицепсы бедер, ягодицы, кор и брюшной пресс.

Что дает упражнение: Гудмонинг используется для прицельной нагрузки на заднюю часть тела, включая ягодицы, бицепсы бедер, поясничные мышцы, что позволяет укрепить мышцы в этой области и сформировать красивый рельеф ног и спины.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу со стойки и положите на трапеции. Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Теперь наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Сводите лопатки, чтобы держать спину прямо. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, ориентируясь на ощущения в задней части бедер. При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

12. Подъем штанги перед собой

Какие мышцы задействуются: Практически изолированное упражнение для передних и средних дельт, также затрагивает верх грудных и мышцы рук.

Что дает упражнение: Подъем рук поможет вам укрепить плечи и руки. В частности упражнение помогает проработать передние и средние пучки дельтовидных, ответственных за объем и рельеф плеч.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить упражнение, возьмите гриф прямым хватом и опустите руки вниз. Не забывайте немного сгибать их в локтях, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Теперь поднимите руки вверх до параллели с полом, выполняя движение усилием плечевых мышц, а не корпуса или рук. Контролируемым движением опустите руки в исходное положение, сохраняя мышцы в напряжении, а затем снова повторите подъем.

13. Шраги со штангой

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение со штангой для проработки трапеции также задействует ромбовидные, межреберные и малые грудные мышцы.

Что дает упражнение: Трапеция – самая большая мышца спины после широчайших, у которой есть верхняя, средняя и нижняя часть, которая доходит до низа ребер. Шраги затрагивают только верх и середину трапеции, укрепляя мышцу изолированно, что способствует развитию силы и рельефа спины.

Как правильно выполнять: Для выполнения возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимите плечи, не выполняя никаких движений руками и корпусом. Фиксируйтесь в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы усилить эффект. Затем опустите плечи вниз. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы увеличить нагрузку на целевую мышцу.

14. Сгибание рук прямым хватом

Какие мышцы задействуются: Вариант изолированного упражнения на бицепс создает дополнительную нагрузку на внешние мышцы предплечий, которые часто отстают в росте даже у опытных спортсменов.

Что дает упражнение: Сгибание рук со штангой прямым хватом позволяет укрепить и развить мышцы предплечий, прокачать бицепсы и укрепить лучезапястные суставы.

Как правильно выполнять: Для упражнения возьмите штангу прямым хватом и опустите руки вниз, немного согнув их в локтях. Теперь согните руки с полной амплитудой, приводя штангу к груди. Во время движения не сгибайте руки в запястьях, что может быть травматично. Держите гриф прямым закрытым хватом и выполняйте движения медленно и размеренно. Для этой разновидности сгибаний возьмите меньший вес, чем для классических.

15. Ягодичный мостик со штангой

Какие мышцы задействуются: Изолированное упражнение со штангой для проработки ягодичных мышц также включает в работу бицепсы бедер, квадрицепсы и кор.

Что дает упражнение: Ягодичный мостик способствует росту ягодичных мышц, прокачивая их изолированно, что поможет как можно быстрее обзавестись красивым рельефом в этой области. Упражнение безопасно для коленных суставов.

Как правильно выполнять: Для выполнения понадобится горизонтальная скамья. Лягте на скамью лопатками, согните ноги в коленях. Гриф положите на область сгиба бедер. В нижней точке вы не должны касаться ягодицами пола. Теперь поднимите таз вверх до параллели корпуса с полом. Держите гриф обеими руками, сильно не прогибайтесь в пояснице. Выполняйте движение за счет ягодичных, а не мышц спины. Сосредоточьтесь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность упражнения.

16. Зашагивания на платформу

Какие мышцы задействуются: Упражнение прорабатывает квадрицепсы, бицепсы и приводящие бедер, а также активно задействует икроножные мышцы и укрепляет кор.

Что дает упражнение: Выполняя зашагивания с весом, вы сможете укрепить квадрицепсы, подкачать бицепсы и подтянуть внутреннюю сторону бедер, что актуально для девушек.

Как правильно выполнять: Для упражнения понадобится горизонтальная скамейка или платформа для прыжков высотой до колена или ниже. Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамейке. Теперь шагните на нее правой ногой, следом за ней приставляя и левую. Спускайтесь с противоположной ноги. Можно выполнить все подходы для одной ноги, а затем для другой, или чередовать ноги при подъеме. Во время зашагивания ступайте на платформу полной стопой. Не забывайте держать спину прямо, расправив плечи и приподняв подбородок.

17. Подъем на носки

Какие мышцы задействуются: Упражнение в первую очередь задействует икроножные мышцы, незначительную нагрузку получают ягодицы, икроножные и трапеции.

Что дает упражнение: Изоляция на икры нужна для получения красивой формы нижней части ног, которую не так просто развить базовыми многосуставными упражнениями.

Как правильно выполнять: Чтобы выполнить подъем на носки, вам понадобится степ-платформа или небольшое стабильное возвышение, например, порог. Положите штангу на плечи и поставьте носки на платформу. Ноги должны находиться на ширине плеч, спина прямая, плечи развернуты. Поднимите пятки, поднимаясь на носочки на платформе, а затем вернитесь обратно. Задерживайтесь в верхней точке, чтобы усилить нагрузку. Не выполняйте упражнение на нестабильной опоре, так как это может быть опасно.

Планы упражнений со штангой

Штанга – универсальный снаряд, ведь ее одной достаточно для проработки мышц всего тела. Ниже представлены готовый планы фулбоди-тренировок со штангой для женщин и мужчин. Вес подбирайте индивидуально, новичкам следует начинать с пустого грифа.

План фулбоди-тренировок со штангой для мужчин

День 1:

• Жим штанги лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Становая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Выпады вперед: 16-20 повторений в 4-5 подходов
• Подъем штанги перед собой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Французский жим сидя или стоя: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов

День 2:

• Приседания со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Армейский жим: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Тяга к поясу: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Выпады на месте: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Тяга к подбородку: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Сгибание рук прямым хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов

День 3:

• Фронтальные приседания: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Жим лежа узким хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Мертвая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Тяга к поясу обратным хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Жим штанги из-за головы: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Французский жим лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов

План фулбоди-тренировок со штангой для женщин

День 1:

• Приседания со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Мертвая тяга: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Выпады назад: 16-20 повторений в 4-5 подходов
• Тяга к поясу: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Армейский жим: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Сгибание рук со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов

День 2:

• Становая тяга сумо: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Жим лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Болгарские сплит-приседания: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Ягодичный мостик: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Наклоны вперед со штангой: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Французский жим лежа: 8-12 повторений в 4-5 подходов

День 3:

• Сумо-приседания: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Выпады на месте: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Жим лежа узким хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Зашагивания на платформу: 12-14 повторений в 4-5 подходов
• Тяга к поясу обратным хватом: 8-12 повторений в 4-5 подходов
• Подъем штанги перед собой: 8-12 повторений в 4-5 подходов

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
• Топ-100 упражнений с собственным весом для мужчин
• Топ-100 вариантов планок для всего тела

Вы хотите начать поднимать тяжести? Тогда вы пришли в нужное место. 

В этой статье вы найдете программу тренировок со штангой, которая идеально подходит для начала эффективных силовых тренировок. 

Необходимым условием программы является то, что вы здоровы и готовы потратить время на обучение правильному выполнению упражнений, чтобы иметь возможность тренироваться безопасно и без травм, наращивая мышцы и становясь сильнее. 

Эта программа включает три тренировки в неделю, и в каждой тренировке вы будете прорабатывать большинство основных групп мышц. 

Тренировки на всё тело, когда вы несколько раз в неделю тренируете большинство основных групп мышц, — это, безусловно, самый эффективный способ для начинающего быстро нарастить мышцы и обрести силу. 

Три тренировки на всё тело в неделю — идеальный вариант для новичка. Они обеспечивают частые стимулы для роста мышц, но при этом дают достаточно длительный отдых между тренировками для восстановления. 

Если вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы или избавиться от жира, то программа тренировок для всего тела с тремя тренировками со штангой в неделю — одна из лучших программ силовых тренировок для начинающих. 

Существует множество способов составить отличную программу тренировок со штангой для начинающих, но данная программа, на мой взгляд, подходит просто идеально. Нет необходимости изобретать велосипед, поэтому ниже приведена тренировка, с которой я рекомендую вам начать. 

Программа тренировки со штангой для начинающих 

Вы будете тренироваться три раза в неделю, чередуя две различные тренировки со штангой. 

Назовем тренировки A и Б, и при трёх тренировках в неделю ваш распорядок дня может выглядеть следующим образом: 

 Неделя 1: 

• Понедельник: тренировка А 
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка Б 
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка А 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Неделя 2: 

• Понедельник: тренировка Б 
• Вторник: отдых 
• Среда: тренировка А 
• Четверг: отдых 
• Пятница: тренировка Б 
• Суббота: отдых 
• Воскресенье: отдых 

Итак, на одной неделе вы тренируетесь A Б A, а на следующей — Б A Б, чередуя тренировки каждый раз, когда вы посещаете спортзал.  

Конечно, вам не обязательно тренироваться в понедельник, среду и пятницу, но обязательно делайте три тренировки в неделю, при этом между каждой тренировкой должен быть как минимум один день отдыха. 

Тренировки 

Давайте перейдём к тренировкам. 

Возможно, вам покажется, что эти тренировки слишком просты или содержат слишком мало упражнений, но поверьте мне: такая рутина с низким объёмом и высокой частотой отлично подходит для начинающих. 

Вот как выглядят схемы тренировок. 

(Нажмите на название упражнения, чтобы получить ссылку на его инструкцию) 

Тренировка А 

1. Приседания — 3 подхода по 8-10 повторений 
2. Жим лёжа — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений. 

Отдыхайте по две минуты между каждым подходами. 

Тренировка Б 

1. Становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений 
2. Тяга блока широким хватом (или подтягивания) — 3 подхода по 8-10 повторений 
3. Жим штанги над головой: 3 подхода по 8-10 повторений 

Отдыхайте по две минуты между каждым подходом. 

Просто, но очень эффективно. 

Тренировки основаны на базовых упражнениях со штангой, когда в каждом движении работают несколько основных групп мышц. 

• Тренировка А включает в себя упражнения для нижней части тела с доминированием коленного сустава (приседания), а также горизонтальные жимовые упражнения (жим лёжа) и тяговые упражнения («тяга штанги») для верхней части тела. 
• Тренировка Б включает в себя упражнения для нижней части тела с доминированием бёдер (становая), а также вертикальные жимовые упражнения (жим над головой) и тяговые упражнения («подтягивания») для верхней части тела. 

Ваши бицепсы и трицепсы получат большую нагрузку от жимовых и тяговых упражнений, а многие упражнения будут интенсивно тренировать ваши основные мышцы. 

Упражнения, перечисленные в тренировках, — это те, которые я рекомендую, но они не являются неизменными. 

Возможные замены  

• Рекомендуется приседание, но его можно заменить жимом ногами. Или фронтальным приседанием. 
• Жим лёжа можно заменить жимом гантелей. 
• Тяга штанги в наклоне может быть заменена тягой гантелей или тягой на блоке. 
• Становую тягу можно заменить румынской тягой. 
• Тягу верхнего блока можно заменить на подтягивания (если вы достаточно сильны). 

Самое важное при начале тренировок со штангой 

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовом тренинге в целом или просто новичком в тренировках со штангой, действует одно и то же правило: начинайте с очень малых весов и стремления научиться совершенной технике в каждом упражнении.  

В некоторых упражнениях, требующих большей подвижности (таких как приседания и жим лёжа), это может стать серьёзной задачей, но в других упражнениях всё обычно проще. Внимательно читайте все описания упражнений и снимайте себя на видео или попросите друга посмотреть на вашу технику при выполнении упражнений. 

Стремясь к совершенной технике, вы не должны требовать (или ожидать) этого от себя с самого начала. В каких еще видах спорта мы ожидаем от новичка, что он с самого начала будет обладать техникой мирового класса?  

Когда я обучаю новичка первым упражнениям со штангой, я не задумываюсь о деталях. Только на том, чтобы правильно понять общую картину. Детали могут появиться позже, по одной за раз, и чаще всего я обнаруживаю, что атлет устраняет большинство проблем сам, без моего указания. 

Вначале всё будет нестабильно и неудобно, но если вы не будете упорно работать, то со временем вы повысите своё мастерство и контроль. 

Следуйте плану тренировок со штангой: правильный (и неправильный) путь 

Чтобы наилучшим образом начать выполнение этого плана тренировок со штангой для начинающих, вам следует начинать с очень малых весов во всех упражнениях. Такими, с которыми вы легко сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. 

В моем случае это означало, что я начинал с пустой или почти пустой штанги, в зависимости от упражнения, когда я приступал к тренировке. И вы должны без колебаний делать то же самое, если считаете, что это поможет вам научиться выполнять упражнения идеально. 

Вы причините себе огромный вред, если начнёте заниматься по этой программе со слишком тяжелыми весами. Не торопитесь — большие веса последуют за терпеливой практикой. 

Когда сможете справиться, например, с 40 кг х 3 подхода х 8-10 повторений в упражнении, тогда настанет время увеличить вес на небольшую величину — обычно на 2,5 кг или 5 килограммов. Затем вы тренируетесь с этим весом до тех пор, пока снова не сможете выполнить 3 подхода по 8-10 повторений. 

Вначале вы сможете увеличивать вес таким образом довольно часто, возможно, каждую тренировку в течение некоторого времени. Но через несколько недель вам, возможно, придётся тренироваться с определённым весом несколько раз, прежде чем вы выполните все повторения и сеты и сможете увеличить вес. 

В некоторых упражнениях вы будете увеличивать вес быстрее, так как ваши общие возможности по поднятию веса в данном конкретном упражнении будут намного выше. При равной практике во всех базовых упражнениях со штангой в этой тренировочной программе, подавляющее большинство людей будет сильнее всего в становой тяге, а затем в порядке убывания: становая тяга > приседания > жим лёжа > тяга в наклоне > жим штанги над головой. 

Поэтому жим над головой будет тем упражнением, в котором увеличение веса будет происходить медленнее всего. 

Часто задаваемые вопросы 

Это была самая важная информация относительно этой программы тренировок со штангой для начинающих. В оставшейся части этой статьи я отвечу на некоторые из наиболее распространённых вопросов новичков. 

Посмотрите на следующие вопросы и посмотрите, нет ли среди них того, что интересует вас самих. На некоторые из вопросов ответы могут быть очевидными для вас, в то время как другие могут быть более интересными. 

Сколько весит штанга? 

Стандартный гриф весит 20 кг и имеет длину 220 см. Этот вид штанги наиболее часто используется в тренажёрных залах и на соревнованиях, иногда его называют олимпийским. 

Говоря о весе, который вы поднимаете в конкретном упражнении, вы всегда имеете в виду общий вес грифа и блинов. Если вы, например, подняли 100 кг в жиме лёжа, то, возможно, вы подняли гриф весом 20 кг + два 20-килограммовых блина с каждой стороны. 

Что такое повтор или повторение? 

Повторение — это когда вы перемещаете вес из точки А в точку Б, а затем обратно. Или проще говоря: поднимаете вес, а затем опускаете его обратно. Если вы выполняете жим лёжа и опускаете штангу на грудь, а затем поднимаете её обратно, то вы сделали одно повторение. 

Повторения для краткости называются повторами, и от того, сколько повторов вы сделаете, зависят результаты тренировок. Но в данный момент вам не стоит беспокоиться об этом, так как 8-10 повторений идеально подходят для наращивания мышц. 

Что такое подход (сет)? 

Подход — это группа повторений, выполняемых последовательно. Если вы сняли штангу, сделали 10 повторений, а затем вернули её на стойку — значит, вы только что выполнили подход (сет) из 10 повторений. 

Если вы должны сделать 3 подхода по 10 повторений, то вы делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут, делаете 10 повторений, отдыхаете несколько минут и делаете 10 повторений. Три подхода по десять повторений в каждом, и несколько минут отдыха между подходами. 

Как долго вы должны отдыхать между подходами? 

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы быть в состоянии выполнить следующий подход с достаточно большим весом и хорошей техникой. 

Это означает не менее двух минут отдыха между подходами, если вы новичок, и часто не менее 3-4 минут отдыха, если вы более продвинутый спортсмен и поднимаете более тяжёлые веса, требующие продолжительного времени восстановления. Между очень тяжёлыми сетами, которые действительно проверяют вашу максимальную силу, вы должны отдыхать до пяти минут — или больше. 

Как следует разминаться перед тренировкой? 

Хорошая разминка часто состоит из общей и специфической частей. 

• В общей части вы делаете что-то для повышения температуры тела, например, ходите на кросс-тренажере или занимаетесь на гребном тренажёре в течение пяти минут. Ничего слишком интенсивного — главное, чтобы вы разогрелись, а не устали. 
• В специальной части вы выполняете упражнения, которые подготавливают вас к силовым тренировкам, и выполняете первое упражнение. Обычно это означает, что вы можете сделать несколько упражнений на подвижность (если это необходимо), а затем начать разминку для первого упражнения с пустой штангой. 

Необходимость в разминке индивидуальна, и со временем вы найдете то, что вам нужно и что вы предпочитаете. 

Лично я вообще редко делаю общую разминку, вместо этого я делаю больше подходов с пустой штангой или малым весом в специфической разминке. Это довольно распространено среди тех, кто тренируется уже некоторое время, но это не обязательно означает, что это лучше, чем начинать с лёгкой общей разминки. 

Когда я начинал заниматься со штангой, мне не хватало подвижности и гибкости, чтобы правильно выполнять все упражнения (особенно приседания!). Поэтому мне приходилось начинать каждую тренировку с большой работы над подвижностью.  

Однако, как только я приобрел необходимую подвижность, регулярных приседаний стало достаточно для её поддержания, и мне больше не нужно делать упражнения на подвижность перед приседаниями. 

Вот как может выглядеть разминка для приседаний, если вы собираетесь делать 10 подходов по 130 кг:  

1. Без штанги опуститесь в нижнее положение приседа и просто покачайтесь вперед-назад и из стороны в сторону в течение 1-2 минут. Это растягивает нижнюю часть тела и улучшает подвижность. Если нужно, держитесь за стойку или что-то перед собой для равновесия. 
2. 10 повторений с пустой штангой. 
3. Сделайте дополнительную лёгкую растяжку, возможно, той мышцы, которая сегодня кажется особенно напряжённой. Отдохните около 30 секунд. 
4. 10 повторений с пустой штангой. 
5. Отдохните еще 30 секунд. При необходимости сделайте еще несколько упражнений на подвижность. Если чувствуете себя нормально, начинайте добавлять вес. В противном случае выполните ещё один подход с пустой штангой. 
6. 5 повторений x 60 кг. 
7. Отдохните 30-60 секунд. 
8. 5 повторений x 60 кг. 
9. Отдых в течение 30-60 секунд. 
10. 5 повторений x 100 кг. 
11. Отдых в течение 1-2 минут. 
12. 4 повторения x 120 кг. 
13. Отдых в течение 2 минут. 
14. Первый рабочий подход: 10 повторений x 130 кг. 
15. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 3-5 минут). 
16. Второй рабочий подход: 10 повторений x 130 кг. 
17. Отдыхайте столько, сколько необходимо (возможно, 4-10 минут). 
18. Третий рабочий подход: 10 повторений x 130 кг. 
19. Перейдите к следующему упражнению и начните с пустой штанги. 

Всегда начинайте разминку с пустой штанги. Исключением могут быть мёртвые тяги, где блины с каждой стороны приподнимают штангу на нужную высоту от пола для удобства хвата. Начинайте отрабатывать идеальную технику с первой разминочной серии. 

Не делайте слишком больших увеличений веса в разминочных подходах. Для большинства людей достаточно 20-30% от целевого веса для тренировки. Уменьшайте количество повторений в каждом разминочном подходе по мере приближения к рабочим. Вы же не хотите утомить себя перед самыми важными сетами. 

Следует ли мне следовать силовой тренировочной программе 5×5? 

В некоторых других отличных программах тренировок для начинающих, таких как 5×5, вы делаете пять повторений за подход — почему не здесь? 

Ответ прост: нет особой разницы. 

Выбирайте то количество повторений, которое вам больше нравится. Выполняя подходы из пяти повторений, ваши результаты будут немного направлены на увеличение силы, в то время как подходы из десяти повторений будут больше направлены на рост мышц (гипертрофию). 

Компромиссным вариантом может быть начало с 3 подходов по 10 повторений, а когда вы уже не сможете регулярно увеличивать вес в подходах по 10 повторений, переходите к 3 подходам по 5 повторений, снова увеличивая вес. 

Можно ли добавить больше упражнений в тренировки со штангой? 

Безусловно, но не стоит «исправлять» их до такой степени, чтобы нарушить основную концепцию, которая заключается в том, чтобы на 100% сосредоточиться на том, что будет наиболее важно для достижения результатов. 

Кроме того, как новичку, вам не нужно так много тренировок, как вы, возможно, думаете, чтобы стать больше и сильнее. Ваши мышцы чувствительны к тренировочному стимулу, и 3 подхода по 6-10 повторений упражнений из этой программы тренировок вполне достаточно для роста всего тела. 

• Приседания и мёртвые тяги тренируют практически всё ноги, ягодицы и нижнюю часть спины. 
• Тяга штанги в наклоне и подтягивания тренируют верхнюю часть спины и бицепсы. 
• Жим лёжа и жим над головой тренируют грудь, дельты и трицепсы. 

Если вы непременно хотите что-то добавить, можно посоветовать добавить несколько подходов прямой работы на пресс, например, подъёмы ног (или коленей) в висе или выкаты на колесе. 

И да, хорошо — вы можете добавить 1-2 подходов сгибаний бицепса и разгибаний на трицепс в конце тренировки, если очень хочется. Но не позволяйте этому отвлекать вас от напряженной работы в становой тяге и жиме, так как эти упражнения укрепляют не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы спины, груди и дельтоидов. 

Сделает ли эта программа тренировок меня стройнее, объемнее, подтянутее или худее? 

По сути, есть только две вещи, которые вы можете сделать, чтобы повлиять на внешний вид своего тела: 

• Вы можете увеличить или уменьшить количество жира в теле. 
• Вы можете увеличить или уменьшить мышечную массу. 

Для классического вида фитнеса — «отлично выглядеть голым» — обычно требуется уменьшить количество жира в организме и увеличить мышечную массу. 

Как должны меняться тренировки по мере приобретения опыта? 

Ваше тело адаптируется к нагрузкам и требованиям, которые вы предъявляете к нему. Применительно к тренировкам с отягощением это означает, что вам постоянно придется все больше и больше нагружать своё тело и свои мышцы. 

Самым важным компонентом повышения нагрузки на мышцы является увеличение тренировочных весов по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако, по мере того как вы становитесь опытнее, вам, скорее всего, также придётся увеличивать объём тренировок, чтобы продолжать добиваться наилучших результатов. 

Увеличение объёма тренировок в сочетании с тем фактом, что вы будете использовать в своих тренировках более тяжёлые веса (что требует более длительных периодов отдыха), может сделать тренировки со штангой для всего тела, как в этой программе, слишком длительными и утомительными. Поэтому может быть полезно разделить тренировки на большее количество тренировочных дней в неделю. 

Вот два предложения о том, как вы можете развивать свои тренировки по мере приобретения опыта: 

• Разделение верхней и нижней частей тела. Тренируйтесь четыре раза в неделю, две тренировки для верхней и две для нижней части тела. Таким образом, вы сможете получить хорошую частоту и объём, но при этом сократить продолжительность тренировок, сосредоточившись на комплексных упражнениях. 
• Сплит в бодибилдинге. Хотите стать полноценным бодибилдером и подтолкнуть свой мышечный рост на новый уровень? Ознакомьтесь с нашей программой на массу для бодибилдинга. 

Альтернативный путь — придерживаться программы тренировок со штангой для начинающих. В этом случае количество тренировочных дней будет равно трём, а время пребывания в тренажёрном зале — коротким. 

Недостатком является то, что через некоторое время (возможно, через полгода или около того) достижения будут приходить все медленнее и медленнее. Через некоторое время ваш прогресс может быть почти полностью остановлен или, по крайней мере, очень медленным.  

Но, по крайней мере, вы будете поддерживать высокий уровень силы, мускулатуры и физической формы, а этого многим из вас может быть более чем достаточно по сравнению с относительно небольшими временными затратами, которые вы берёте на себя в обмен. 

Выбор за вами, и, надеюсь, теперь вы немного лучше понимаете свои альтернативы. 

Несколько советов по тренировкам: обувь, журнал тренировок и многое другое 

Вот несколько советов по завершению тренировок, которые следует запомнить, когда вы начинаете свой фитнес-путь: 

• Техника — номер один. Научитесь ей правильно с самого начала. Вы не пожалеете об этом. 
• Записывайте свои рабочие веса. Таким образом, вы будете помнить, сколько вы подняли на прошлой тренировке, и сможете попытаться превзойти это значение. 
• Не торопитесь с весами. Если вы тренируетесь регулярно и последовательно, вы станете сильнее. Не торопитесь увеличивать веса, а доверьтесь процессу и просто добавляйте несколько килограммов по мере готовности. Пытаясь торопиться, вы не станете сильнее быстро. 
• Носите устойчивую обувь. Или вообще без обуви. Не носите беговую обувь с большой и мягкой подошвой. Твёрдая, плоская подошва обеспечивает наилучшую устойчивость для безопасных тяжёлых подъёмов. В приседаниях многие (около 50% из вас, возможно) выиграют от обуви с приподнятой пяткой, так как в ней будет немного легче достичь хорошей глубины приседа. 
• Когда хват становится проблемой, используйте мел. Возможно, в первые несколько месяцев он вам не понадобится, но по мере того, как вы будете становиться сильнее, ваш хват станет ограничивающим фактором при выполнении становой, тяг штанги и подтягиваний. Купите мел, предназначенный для тяжёлой атлетики или скалолазания, он впитает пот ваших ладоней и значительно улучшит хват. Мы говорим о 10-15% увеличении веса, который вы сможете удержать, как минимум. 

Заключительные слова 

Вот и всё. 

Программа тренировок со штангой в этой статье идеально подходит для начинающих, и это даст вам наилучший старт в вашей карьере силового тренинга. 

Следуйте программе. Практикуйте упражнения. Записывайте свои веса и со временем увеличивайте их. 

Вы станете сильнее. Ваши мышцы будут расти. И ваше тело будет чувствовать и выглядеть по-другому. Я желаю вам большой удачи на вашем тренировочном пути. 

Как правило, люди сильно усложняют фитнесс. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и сразу же получите гораздо больше советов и информации, чем нужно. Мы предлагаем простую программу тренировок со штангой для увеличения силовых показателей.

От необходимости правильного набора веса тела у поклонников гиревого спорта или важности йоги для кроссфита до выбора наиболее изматывающих силовых упражнений (что иногда наводит на мысль заняться чем-то другим).

Эта статья была написана совсем с другой целью – максимально упростить процесс увеличения силы мышц вашего тела. Все что нужно для получения желаемого результата, то есть наконец-то стать сильнее, найти всего лишь одну популярную вещь, которая находится практически в каждой тренажерном зале: штанга.

Почему штанга?

Когда приходит время начать серьезно тренироваться, штанга становится очень эффективным другом и помощником.

Конечно, это не единственное эффективное упражнение для наращивания мышц тела. Но если есть необходимость приобрести действительно мощный силовой потенциал, придется потягать тяжелое железо. Для постоянного развития должен быть выбор из грифов и блинов разного веса.

Штанга одновременно заставляет напрягаться мускулы, суставы и работать как единое целое. Это взаимодействие позволяет гораздо эффективнее наращивать силу по сравнению с традиционными упражнениями.

Есть простое правило: чем больше вес на грифе, тем качественнее происходит улучшение. Неплохо, не правда ли?

Также хорошо известно то, что чем человек сильнее, тем лучше для него. Сила элементарно позволяет прожить более длинную жизнь, а также снижает риск появления диабета.

Упражнения со штангой — большая пятерка

Штанги одинаково доступны и для мужчин и для женщин любого возраста. Что же лучше? Все что нужно для того, чтобы стать сильнее, это пять простых движений. Они объединяют движения. А это означает то, что мышцы и суставы работают как группа, как одно целое.

В сравнении с упражнениями, направленными на локальную часть тела (например, бицепс), усилия направленные на группу мышц сжигают больше калорий и прилагают больше усилий за меньшее количество времени. Также они более функциональны: необходимо изучить, как правильно поднять тяжелый объект с поверхности или становой тяги.

 

1. Приседания со штангой на плечах

А. Переложите штангу со стойки на траппеции (широкая плоская мышца, которая охватывает верхнюю часть спину и нижнюю часть шеи). Ноги на ширине плеч или чуть шире. Поднимите гриф, локти направлены вниз, руки вперед (должны отдаленно напоминать букву «W»). Когда ягодицы станут параллельны полу, остановитесь на некоторое время, зафиксируйте стойку. Выпрямите бедра и вернитесь в стартовую позицию.

Б. Держите спину прямо, пресс и бедра напряжены. Начинайте сгибать колени.

Рабочие мышцы: подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, квадрицепс (она же четырехглавая мышца).

2. Жим штанги лежа

А. Установите штангу на подставку. Лягте на лавку таким образом, чтобы гриф штанги находился прямо над грудной клеткой. Расположите руки чуть шире плеч. Поднимите штангу и опустите её до груди таким образом, чтобы руки были под углом сорок пять градусов к грудной клетке (не слишком выпирали в стороны).

Б. Держа запястья прямо, толкните штангу вверх и слегка назад в направлении головы. Снаряд должен быть над плечами.

Наибольшее напряжение в этом упражнении идет на плечи. Ягодицы напряжены, а пятки уперты в пол. Положение ног таково, чтобы максимально помогать бедренным мышцам.

Рабочие мышцы: грудные мышцы трицепс, плечи.

3. Тяга штанги в наклоне

А. Согните корпус таким образом, чтобы тело стало параллельно полу (буква «Г»).

Б. Возьмите гриф хватом на ширине плеч, обе ладони направлены к лицу. Напрягите мышцы пресса и согните локти, притягивая штангу к нижней части грудной клетки. Лопатки необходимо сдвинуть как можно ближе друг к другу для создания максимального напряжения.

Верните штангу на место и повторите упражнение на втором подходе.

Рабочие мышцы: Спина

4. Становая тяга штанги

А. Штанга на полу возле голеней. Ноги в стойке чуть шире плеч. Пальцы ног несколько расставлены в стороны. Согните немного колени и бедра, возьмитесь за гриф хватом чуть шире стойки ног.

Б. Напрягите мышцы пресса и поднимите штангу, напрягая ягодицы и бедра, и выпрямляя тело назад и вверх.

Будьте осторожны – ни в коем случае не стоит сгибать колени, а также сильно поднимать бедра. Это не приседания, бедра должны быть под углом примерно сорок пять градусов к земле.

Рабочие мышцы: ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины.

5. Жим штанги стоя

А. Ноги в стойке на ширине плеч, штанга на ключице, локти направлены вниз, предплечье перпендикулярно поверхности.

Б. Отведите подбородок несколько назад (чтобы не соприкоснуться с грифом) и поднимите штангу вверх в позицию прямой линии, отводя  локти в сторону. Как только штанга поднялась над головой или чуть назад, верните подбородок в исходную позицию. Повторите движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно во время выполнения этого упражнения.

Рабочие мышцы: плечи, трицепс.

Упражнения с собственным весом

Описанные ниже 4 упражнения с использованием массы тела также включены в восьминедельную программу тренировки.

1. Тяга бедра одной ноги

Лягте на пол, колени должны быть согнуты под углом в сорок пять градусов. Поднимите одну ногу вверх так высоко, насколько это возможно. А потом еще немножечко выше. Для более серьезной нагрузки верхнюю часть спины можно опереть на лавку.

2. Подтягивания

Возьмите перекладину обратным хватом (ладонями к себе). Подтянитесь

Локти должны быть направлены в пол, а подбородок должен быть приподнят над перекладиной. Если не получается, не расстраивайтесь! Попробуйте обычный хват и уделите больше времени упражнениям по подтягиванию.

3. Выпады

Сделайте большой шаг вперед. Наклоните свое тело таким образом, чтобы бедро было параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. А затем сделайте то же упражнение с другой ногой.

4. Планка

Встаньте в позицию «упор лежа».  Замрите в таком положении. Тело и мышцы пресса должны быть максимально напряженным, ягодицы сжатыми. Если это упражнение слишком простое, его можно усложнить. Встаньте на бок, упритесь на одну из рук, вторая конечность направлена прямо вверх! Будьте уверены, что ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч.

10-ти минутный разогрев перед тренировкой

Разминка не менее важная часть тренировки, поэтому никогда не забывайте о ней.

Мягкий ролик: 2 Минуты

Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности, используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров, даже больше чем для начинающих. Но тем не мене, это отличная привычка.

Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:

1. Ягодицы;
2. Квадрицепс;
3. Верхняя часть спины;
4. Верхняя часть спины

Подвижность: 8 Минут

Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе

1. Глубокий присяд

Сядьте в очень глубоком присяд, руки вытянуты вперед и находятся над грифом, перекладиной или чем – то похожим, за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.

1. Мертвый жук

Лягте на спину, бедра подняты, ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти, положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.

1. Работа бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад, держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.

1. Движения предплечьями по стене

Встаньте лицом к стене, прижмите к ней предплечья, руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор, пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.

1. Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой

Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук, вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх, вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом, получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.

Программа тренировки со штангой

Мы знаем, о чем вы сейчас думаете – «Я думал это будет просто!». Не беспокойтесь, вводная восьминедельная тренировочная программа включает в себя всего два вида тренировок.

Программа A

• Приседания со штангой: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги лежа: 3 сета по 5 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 5 повторений
• Высокое поднимание бедра: 3 сета по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 сета по 20-30 секунд

Программа B

• Становая тяга: 3 сета по 5 повторений
• Жим штанги стоя: 3 сета по 5 повторений
• Подтягивание: 3 сета по 8 повторений
• Выпады с собственным весом: 3 сета по 10 повторений на сторону
• Боковая планка: 3 15- to 20 секунд на каждую сторону

Еженедельное расписание упражнений.

Недели 1, 3, 5, и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка A
• Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6, и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Часто задаваемые вопросы

1. Как долго необходимо отдыхать между подходами?

Когда вы только начинаете выполнять упражнения и привыкать к ним, отдых не самая важная часть. Ведь требуется правильно выполнять задания и стараться поднять больший вес. Старайтесь отдыхать от трех до пяти минут между поднятиями штанги и одну минуту между обычными упражнениями.

2. Насколько большой вес я могу поднять?

Начните с поднимания грифа без блинов, постепенно добавляя вес по 2-4 килограмма каждую тренировку. Идеальный вес – тот, который тяжело, но реально сделать за три подхода. Именно он позволит не напрягаться излишне и держать себя в оптимальной форме.

3. Нужны ли кардио-тренировки?

Кардио – отличный выбор для большинства людей. Эти тренировки хороши в тот день, когда вы не поднимаете тяжести. В первый день интенсивность небольшая – 20-30 минут прогулок пешком или на велосипеде. Второй день – высокоинтенсивный – спринт на прямой или пересеченной местности на велосипеде от 10 до 15 минут.

Что же дальше?

Новички могут оптимизировать расписание тренировок индивидуально под себя.

Добавляйте вес при каждой тренировке. И когда уже не будет места на грифе для новых блинов, вы уже не новичок!

И еще одно существенное замечание: самая главная вещь для новичка – наработка техники. Подобно точному броску в бейсболе или баскетболе – на это требуется немало тренировок. Вот почему частота так важно. Сконцентрируйтесь на занятиях, и вы станете не просто сильнее, а так, как не могли представить ранее. Сила в вас!

По материалам:

http://greatist.com/move/beginner-barbell-workout

Поделитесь с друзьями в социальных сетях: