Как составить программу для занятий в спортзале

Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).

В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.

Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:

I. Определиться с главной целью тренировок

Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:

• Увеличение мышечной массы и силы;
• Похудение;
• Увеличение силы (без изменения массы тела);
• Рельеф (без изменения массы тела);
• Поддержание достигнутой формы.

В каждом из этих направлений можно ещё выделить или сделать акцент на отдельные части тела. Но это уже нюансы. В целом же вы должны избрать для себя только одну цель. Так как не получится преследовать несколько целей одновременно (допустим, ноги уменьшить, а руки увеличить). Вы будете просто гнаться за несколькими зайцами и ни одного не поймаете.

II. Определиться с количеством тренировок в неделю

Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5.

Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

• Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
• Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
• Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
• Круговой (подходит для похудения);
• Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 — 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

IV. Определитесь с набором упражнений

Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: Какие упражнения являются базовыми. Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.

Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

VI. Определите порядок выполнения упражнений

Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом.

При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.

Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.

Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.

Поддержание достигнутой формы – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.

VII. Определите количество подходов и повторений

Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на интенсивность ваших тренировок. Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше энергии вы тратите. Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:

При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений в подсобных упражнениях.

При увеличении силы — 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 — 12 повторений в подсобных упражнениях.

Похудение – 2 — 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.

Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.

Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.

VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках

Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.

Почитайте статьи: Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале и Как менять количество повторений в течение тренировочной программы. Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.

Вывод

Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.

Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.

Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок. Все подробность здесь. Удачи!

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

• сжигание жира (похудение)
• набор мышечной массы
• рельеф, сухость мышц (сушка)
• увеличение силовых показателей
• сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
• увеличение силы и мышечной массы
• увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

• Скакалка
• Велотренажер
• Беговая дорожка
• Степпер
• Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
• Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
• Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга
• Бицепс с прямым грифом
• Разведения рук с гантелями стоя
• Тяга верхнего блока широким хватом
• Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

• Отжимание от брусьев
• Подтягивание на перекладине
• Прыжки в высоту
• Подъем штанги на бицепс
• Становая тяга (вес не большой)
• Подъем прямых ног в висе на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
4. Трисеты (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

• рост мышц
• увеличение силовых показателей
• повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

• жима штанги лежа на горизонтальной скамье
• приседания со штангой на плечах
• становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

• рельеф мышц
• выносливость мышц
• силу мышц
• гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

• Уровня физической подготовки
• Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту: admin@pumpmuscles.ru.

Если вы собираетесь осваивать силовые тренировки самостоятельно, стоит иметь готовый план действий уже при первом посещении тренажёрного зала. Так вы будете чувствовать себя увереннее, потратите каждую минуту своего занятия с пользой и быстрее добьётесь результатов.

Какой режим занятий выбрать

Новичкам стоит тренироваться 2–3 раза в неделю с 1–2 днями отдыха между занятиями. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать и при этом не перегрузиться.

Можно распределить нагрузку по‑разному:

1. Устраивать тренировки на всё тело — на каждом занятии выполнять упражнения на все группы мышц.
2. Попробовать сплит‑тренировки — разделить тело на несколько зон и прорабатывать их в разные дни. Например, на первом занятии вы делаете упражнения на грудь, трицепс и плечи, а на следующем — на спину, бицепс и ноги. Это лишь один пример распределения зон, на самом деле их очень много.

В целом оба метода эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам всё же больше подходят тренировки на всё тело. Поначалу достаточно и одного упражнения на мышечную группу, чтобы хорошо нагрузить мускулы и запустить их рост.

Сплиты же стоит выбирать тем, кто работает по сменному графику и не всегда может устроить день отдыха между двумя тренировками. Нет смысла два дня подряд делать силовые упражнения на те же мышечные группы: утомлённые мускулы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий пропадёт даром, а риск травм возрастёт. Сплиты же позволять проработать другие зоны и получить пользу.

Как составить план тренировок

Ниже вы найдёте упражнения для обоих режимов занятий.

Тренировки на всё тело

Попробуйте следующий план действий.

Понедельник 

1. Приседание со штангой на спине.
2. Отжимания на брусьях.
3. Тяга блока к груди.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъём на носочки сидя.
6. Скручивания на пресс.

Среда

1. Становая тяга.
2. Разводка гантелей лёжа на лавке.
3. Жим штанги стоя.
4. Жим ногами в тренажёре.
5. Тяга штанги в наклоне.
6. Подъём ног в упоре.

Пятница

1. Жим лёжа.
2. Румынская становая с гантелями.
3. Болгарский сплит‑присед с гантелями.
4. Подтягивания.
5. Планка простая и боковая.
6. Подъём на носочки стоя.

Помните, что между тренировками обязательно должно быть не менее 24 часов отдыха. Если вы собираетесь заниматься на следующий день, попробуйте сплиты.

Сплит‑тренировки

Ниже мы приведём трёхдневный сплит. В первый день вы будете делать упражнения на грудь и трицепс, во второй — на ноги и плечи, в третий — на спину и бицепс. Пресс прокачивается на каждой тренировке.

День 1

1. Жим лёжа.
2. Отжимания на брусьях.
3. Разводка гантелей лёжа.
4. Разгибание рук на блоке.
5. Разгибание рук с гантелей из‑за головы.
6. Скручивания на пресс.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга на блоке к груди.
3. Тяга гантели в наклоне.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
5. Сгибание рук на бицепс с гантелями.
6. Подъём ног в упоре.

День 3

1. Приседание со штангой на спине.
2. Болгарский сплит‑присед с гантелями.
3. Гиперэкстензия.
4. Жим штанги стоя.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разводка гантелей в наклоне.
7. Планка.

Как делать разминку

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев увеличивает температуру мышц, благодаря чему они быстрее и лучше сокращаются. В итоге ваши силовые показатели после разминки будут выше, чем до неё. Кроме того, хороший разогрев способен снизить риск травм и даже уменьшить отложенную боль в мышцах после нагрузок.

Вы можете легко привести тело в рабочее состояние, выполняя простые действия:

1. Используйте массажный ролик. Он поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструмент и как его использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио. Быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре, попрыгайте через скакалку.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Тут вы найдёте видео с хорошими упражнениями.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как выполнять упражнения

Мы кратко опишем технику основных силовых упражнений. Для более подробного изучения переходите по ссылкам и читайте статьи с разбором.

Болгарский сплит‑присед

Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вам удастся сохранять равновесие, берите снаряды.

Встаньте рядом с лавкой и положите на неё стопу одной ноги. Присядьте и проверьте, чтобы корпус и голень опорной конечности были параллельны друг другу. Выпрямитесь и повторите.

Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а колено не заворачивалось внутрь во время подъёма. Подробный разбор упражнения и ошибок вы найдёте по ссылке ниже.

Гиперэкстензия

Есть несколько вариантов тренажёров для гиперэкстензии. На фото выше показан GHD, но есть и наклонные варианты. Подойдёт любой.

Зацепите ноги за подушки тренажёра, уберите руки за голову. Опускайте корпус и поднимайте. Выполняйте плавно, чтобы не травмировать поясницу резким разгибанием позвоночника.

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, расправьте грудь, опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх до полного разгибания рук в локтях. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

В верхней точке чуть уводите снаряды назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это снимет нагрузку с поясницы.

Жим ногами в тренажёре

Сядьте в тренажёр, прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу и снимите ограничители.

Сгибайте ноги до прямого угла в коленях и выпрямляйте. Следите, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница — от спинки.

Жим штанги лёжа

Лягте на лавку, проверьте, чтобы гриф штанги находился на уровне ваших глаз. Стопы плотно прижмите к полу.

Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её в выпрямленных руках. Проверьте, чтобы верх спины прижимался к лавке, чуть прогнитесь в грудном отделе.

Согните руки в локтях и опустите штангу до касания верхней части груди. Ваши предплечья при этом должны находиться строго вертикально, а плечи — под углом 45°. Если положение неверное, измените ширину хвата.

Выжмите штангу обратно, заблокируйте локти. Повторите упражнение сначала.

Жим штанги стоя

Возьмите штангу на грудь, подверните локти так, чтобы они были впереди грифа. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поддержать жёсткость корпуса. Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях. Чуть уведите снаряд за голову, чтобы гриф находился над головой, а не перед ней.

Опустите штангу обратно на грудь и повторите. Во время подъёма следите, чтобы гриф шёл по прямой траектории, вжимайте подбородок, чтобы не ударить по нему.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опуститесь до параллели плеч с полом или чуть ниже. Ноги можете держать свободно или согнуть в коленях и скрестить.

Разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение, и повторите сначала. Старайтесь выполнять движения без рывков и раскачки.

Планка простая и боковая

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Проверьте, чтобы кисти стояли под плечами, опустите лопатки. Если у вас болят запястья, попробуйте опустить руки на предплечья. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение корпуса не менялось — поясница не провисала.

Закончив это упражнение, сделайте боковую планку. Встаньте на одно предплечье и развернитесь боком. Вторую руку направьте в потолок.

Проследите, чтобы тело и ноги вытянулись в одну прямую линию, не давайте тазу опускаться к полу. Удерживайте позу по 30–60 секунд с каждой стороны.

Подтягивания

Повисните на турнике, опустите лопатки, напрягите пресс. Согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине, опуститесь обратно и повторите.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, возьмите резинку‑эспандер, зацепите на турнике и вставьте ноги в петлю. Упругая лента облегчит упражнение и поможет вам сделать больше повторений.

Подъём на носочки сидя и стоя

Возьмите штангу на плечи и выполняйте подъём на носочки. Следите, чтобы стопы двигались чётко вверх и вниз, не заваливаясь в стороны.

Также вы можете выполнять это упражнение в тренажёре, если такой есть в вашем зале. Сядьте, установите подушку на коленях и поднимайте стопы на носочки.

Подъём ног в упоре

Это упражнение можно выполнять на боксах, как на фото, или в специальном тренажёре. Примите упор на локтях в висе, опустите лопатки.

Согните ноги в коленях и подтяните их ближе к груди. Важно, чтобы таз в верхней точке наклонялся назад: это включит в работу прямую мышцу живота, особенно нижнюю её часть. Опустите ноги обратно и повторите.

Приседание со штангой на спине

Подойдите к штанге на стойках, поднырните под неё и положите гриф на верхнюю часть трапеции. Придерживая гриф руками, снимите снаряд и сделайте шаг назад. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, отведите таз назад и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом или ниже.

Следите, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Удерживайте шею в нейтральном положении — не задирайте голову вверх.

Разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы во время подъёма колени не заворачивались внутрь, а смотрели туда же, куда направлены носки стоп. Не сутультесь.

Это одно из базовых упражнений, и вам обязательно нужно научиться делать его правильно.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините гантели над собой, чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав. Разведите руки в стороны. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Снова соедините гантели над собой и повторите.

Разведение гантелей стоя

Разверните кисти ладонями к телу. Разводите руки с гантелями до уровня плеч, одновременно разворачивая мизинцами вверх, и опускайте обратно. Двигайтесь плавно и вверх, и вниз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на край лавки, наклоните корпус, руки держите по сторонам от ног. Не меняя положения тела, разводите гантели в стороны и возвращайте обратно.

Разгибание рук на блоке

Прицепите на верхний блок канатную рукоять и возьмитесь за верёвки. Разгибайте руки в локтевых суставах, одновременно разводя их по сторонам, и возвращайтесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелей на трицепс

Поднимите гантель над головой в обеих руках и удерживайте её за блинчик, развернув кисти ладонями к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Согните руки в локтях, опуская гантель ниже, а затем вернитесь в исходную позицию и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.

Румынская становая тяга

Держите гантели в прямых руках, ладони разверните к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Возьмите в руки гантели и разверните кисти ладонями к телу. Согните конечности в локтях и поднимите снаряды до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только предплечья, а остальное тело оставалось неподвижным. Не пытайтесь помочь рукам за счёт раскачки корпуса.

Скручивания на пресс

Лягте на коврик, согните ноги в коленях и уберите руки за голову. Поясницу прижмите к полу и следите, чтобы она не отрывалась от него на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от пола, напрягите пресс. Опуститесь обратно и повторите.

Становая тяга

Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине бёдер и расположите их так, чтобы гриф был над шнуровкой кроссовок. Носки стоп чуть разверните в стороны.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом. Взгляд направьте вперёд или в пол в паре метров от своих стоп.

Выпрямитесь, удерживая штангу в руках. Следите, чтобы гриф скользил буквально в сантиметре от ваших голеней. Удерживайте спину ровной, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Верните штангу на пол и повторите сначала.

Тяга блока к груди

Сядьте на тренажёр, уберите колени под валики. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом чуть шире плеч. Опустите лопатки, раскройте грудь. Подтяните рукоятку до касания верхней части груди, затем плавно и под контролем выпрямите руки и повторите упражнение.

Тяга блока к животу

Сядьте на тренажёр, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за рукоятку. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, расправьте грудь.

Согните руки в локтях, подтягивая рукоять к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, руку с гантелью вытяните вниз. Проследите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд был направлен в пол.

Согните руку в локте и подтяните вес к поясу. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не задирать плечо и не сутулиться.

Опустите гантель в исходное положение и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, наклоните корпус, чуть согните ноги в коленях. Взгляд направьте вперёд, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Согните руки в локтях и подтяните штангу к животу. Следите, чтобы плечи оставались опущенными, а спина — ровной. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Также можно выполнять это упражнение обратным хватом. В таком случае больше нагрузки уйдёт на бицепс плеча.

Подтягивайте штангу к животу и опускайте обратно. Старайтесь не задирать плечи и двигаться плавно и под контролем.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Делайте упражнения в три подхода по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторы давались с усилием, но при этом выполнялись без ненужных движений, раскачки и болевых ощущений. К последним не относится жжение в мышцах от усталости — речь идёт о боли в суставах или спине. Если что‑то из этого присутствует, немедленно заканчивайте упражнение, чтобы не получить травму.

Движения со свободными весами — штангой и гантелями — для начала выполняйте с самыми лёгкими снарядами. Например, для приседаний со штангой на спине или становой тяги возьмите пустой гриф на 10–15 кг. Если упражнение даётся легко, без значительных ошибок в технике вроде округления спины или отрывающихся от пола пяток, можете увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.

Упражнения с гантелями также стоит начинать с лёгкими снарядами на 2–4 кг и увеличивать их вес постепенно. Если сомневаетесь, что выполняете движение правильно, попросите инструктора тренажёрного зала оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.

Упражнения на мышцы корпуса — скручивания, подъём ног в упоре, гиперэкстензию — выполняйте в 3–5 подходов по 20–25 раз. Простую и боковую планки удерживайте в три подхода по 30–60 секунд.

Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд. Если речь о тяжёлом упражнении, можете чуть добавить отдыха и погулять 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и на следующем подходе выложиться по полной.

И не забывайте периодически увеличивать рабочие веса. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и, чтобы прогресс не останавливался, нагрузка должна расти. Самый простой способ понять, что пора увеличивать рабочий вес, — попробовать выполнить на два повторения больше в последнем подходе.

Например, вы делаете 3 подхода приседаний по 8 раз со штангой на 30 кг на плечах. Выполните два подхода по 8 повторов, а в последнем попробуйте сделать 10 раз. Если получилось, на следующей тренировке вешайте на штангу 35 кг.

Есть и другие способы увеличивать объём силовой тренировки. Почитайте о них можно по ссылке ниже.

Что делать после тренировки

Если вы торопитесь, завершив последнее упражнение, можете сразу отправляться в раздевалку. Никаких негативных последствий от пропуска заминки не будет.

Если же времени достаточно, можете покататься на массажном ролике. Такое завершение тренировки может снизить отложенную боль в мышцах через 24–48 часов после нагрузки, а также убрать ограничения в подвижности.

Что касается статической растяжки, она может пригодиться, чтобы вы могли свободно двигаться на следующий день после тяжёлых нагрузок. Выберите из этой статьи одно‑два движения на растяжку мышц, которые работали на тренировке, и удерживайте положения по 30 секунд.

И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышц во многом зависит от того, будете ли вы получать достаточно белка и углеводов.

Читайте также 🧐

• 5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы
• 22 типичные ошибки новичков в спортзале
• Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры

Программа тренировок в зале – это важное условие для быстрого достижения результата у людей любого уровня подготовки.

Чтобы самостоятельно составить программу тренировок или подобрать ее из уже готовых схем, понадобится множество параметров. О некоторых из них мы сейчас и расскажем.

Подбор программы под цель занятий

План тренировок отличается в зависимости от поставленных целей:

1. Вводные программы

Это самые простые и комфортные нагрузки, где применяется комплекс силовых упражнений преимущественно на тренажерах и блоках.

Главная цель таких занятий – повышение тонуса всех мышечных групп, а также укрепление связок и создание мышечного корсета для позвоночника.

Организм плавно подготавливается к дальнейшим более интенсивным силовым нагрузкам.

Подобные схемы часто используют новички, либо те, у кого был продолжительный перерыв в тренировках (более 1 месяца).

1. Тренировки на рельеф

Предназначены для быстрого сброса веса за счет снижения уровня жира в теле.

Это высокообъемные и высокоинтенсивные схемы нагрузок, которые подходят для более подготовленных посетителей тренажерных залов.

Даже если похудеть нужно срочно, новичкам, впервые пришедшим в тренажерный зал, не стоит заниматься по подобным планам.

Сердечно-сосудистая система может не выдержать таких перегрузок и проблемы с сердцем вы заработаете быстрее, чем похудеете.

Переутомленность, травмы и полное отсутствие желания заниматься в дальнейшем прилагаются.

1. План тренировки в тренажерном зале для увеличения мышечной массы

Это классические комплексы, которые в большом количестве вариантов можно найти на просторах интернета. В основном на тематических сайтах по бодибилдингу и фитнесу.

Они направлены на увеличение основных мышечных групп и составляются преимущественно из базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания, жим от груди и т.д.

Тренажеры здесь используются, но меньше, чем в программах на рельеф.

1. Силовая программа в тренажерный зал

Эти планы тренировок больше интересуют людей, которые стремятся развить силовые возможности. Хотя в общем они полезны для всех.

Серьезные тренировки на силу предполагают хотя бы минимальную физическую подготовку. А также крепкий костно-связочный аппарат и наличие мышечного корсета позвоночника.

Перед началом силовых тренировок последовательно позанимайтесь по программе для новичков и программам на массу хотя бы по одному месяцу для каждой.

Так вы подготовите организм к внушительным силовым нагрузкам.

Программа в зависимости от уровня подготовки

Еще один нюанс по поводу того, как правильно качаться в тренажерном зале – это подбор программ в соответствии с уровнем подготовки.

Например, выбирают комплексы профессиональных бодибилдеров, наивно полагая, что это идеальная программа тренировок.

И вроде все логично. Если звезда бодибилдинга смогла достичь успеха, тренируясь по конкретной программе, значит все работает. Да и вообще, элитный профессионал плохого не посоветует.

Но есть одно но — не учитывается разница между двумя атлетами.

Это генетика, возраст, уровень подготовки и исходные данные, вес используемых отягощений и еще много моментов.

Профессионалы тоже когда-то были новичками, жали лежа пустой гриф от штанги и тужились при подъеме пятикилограммовых гантелей. Они также прошли все этапы роста уровня физической подготовки.

Единственное их отличие от “обычных” людей – это скорость прогресса.

За 2-3 года они добиваются такого мышечного роста, на которое у многих уходит в 2, а то и в 3 раза больше времени. К тому же применение анаболических стероидов здесь на на последнем месте.

Используйте программы, которые соответствуют вашему уровню подготовки.

Если вы новичок, занимайтесь по комплексам для начального уровня и прогрессируйте в зависимости от целей.

Как выбрать подходящую схему тренировок

Теперь поговорим об алгоритме подбора правильной тренировочной программы.

Используются следующие критерии:

1. Уровень тренированности
2. Цель занятий
3. Наличие болезней и противопоказаний

Если вы новичок, применяются программы начального уровня. Как ни странно, но они обладают универсальным эффектом.

Для новичков занятия в тренажерном зале по одной и той же программе способствует и росту мышечной массы, и увеличению силы, и улучшению рельефа.

Дело в том, что организм начинающих хорошо откликается на силовые нагрузки в первые 2-3 месяца тренировок.

Рост мышц и уровня силы для неприспособленного к тренировкам человека проходит гораздо быстрее, пока организм не адаптируется.

Также стоит помнить не только о регулярных занятиях, но и соблюдать специальную диету. Об этом читайте подробнее в разделе «Питание»

К тому же программы для новичков комфортны для тех, у кого проблемы с сердцем, давлением, суставами, связками или позвоночником.

А вот спустя 6-8 месяцев регулярных занятий, достигнув среднего уровня подготовки, уже можно выбирать тренировочные программы в зависимости от поставленных целей.

Выбирая себе схему занятий в зале, учитывайте индивидуальные особенности. К примеру, заменяйте упражнение в тренажерном зале, доставляющее дискомфорт, на более подходящее.

Что касается продвинутого уровня, то это достаточно опытные атлеты, которые могут самостоятельно составлять для себя программы тренировок.

Примеры программ для тренажерного зала

Для новичков

День 1 – Грудь, плечи, трицепсы

День 2 – Спина, ноги, бицепс

Периодичность тренировок — 3 раза в неделю, с последовательным чередованием занятий №1 и №2.

Средний уровень — рельеф

Здесь для примера используется тренировка с использованием суперсетов. То есть выполняется подход из двух упражнений. Отдых между ними минимальный.

День 1 – Грудь, спина

День 2 – Плечи, бицепс, трицепс

Средний уровень — мышечная масса

День 1 – Спина, плечи

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс

Продвинутый уровень — на силу

День 1 – Приседания

Технику упражнения Стоп-жим можно посмотреть на видео ниже:

Это специальное подводящее движение, используемое в пауэрлифтинге.

В стоп-жиме жим штанги лежа производится с паузой в нижней точке на 3 секунды и дальнейшим ее выжиманием вверх в максимально быстром темпе.

Гиперэкстензия с собственным весом при высоком уровне подготовки может быть легким упражнением, поэтому его часто выполняют с гантелью или диском от штанги в руках.

День 3 – Тяга

В этом тренировочном дне используется еще одно специфическое движение — Тяга из ямы, призванное отработать момент срыва штанги от пола:

Подробнее о силовых нагрузках читайте в статье “Силовая тренировка”.

Заключение

Чтобы добиться успеха в построении тела мечты, регулярно посещайте тренажерный зал, практикуя тренировки с отягощениями.

В этом поможет программа тренировок, которая рассчитана не на одну неделю, а может применяться 6-8 недель. Дальше ее эффективность снижается.

Чтобы прогрессировать и в дальнейшем, выбирайте новый комплекс и продолжайте путь к красивой фигуре. Удачи в тренировках!

В
спортзале можно вполне обойтись без услуг тренера. Все, что нужно для успешных
занятий в тренажерном зале – определить у себя проблемные зоны и составить программу
тренировок исходя из особенностей своей фигуры.

Для
начала хорошо рассмотри себя в зеркале со всех сторон. Чего не хватает твоему
телу, чтобы называться «идеальным»? Возможно, тебе достаточно сбросить
несколько лишних килограмм. Или тебе не хватает объема в определенных местах,
чтобы выглядеть более женственно.

В любом случае, работа над телом – занятие не из легких. Нужно получить определенный запас знаний и научиться этим пользоваться на практике. Или навечно подсесть на недешевые услуги тренера. Выбирать тебе. Скажу одно, все идеальные инста-фитоняшки потратили много сил и главное – времени.

С чего начать

Для
составления программы занятий обзаведись дневником тренировок. Это может быть
классическая записная книжка или электронное приложение в телефоне.

Кроме того, тебе нужно будет основательно пересмотреть свое питание. Теперь тебе придется питаться совсем иначе. Другого варианта просто не существует. Ходить в зал и питаться 💩 не имеет смысла. Если ты готова к трудностям, читай дальше 👇.

Есть 3 подхода
составления программы тренировок:

1. Взять за эталон чью-то программу тренировок и работать по ней ничего не меняя.
2. Опираясь на определенные правила, самостоятельно составить программу тренировок, которая подойдет большинству девушек в зале.
3. Правильный способ – самостоятельно с нуля, путем проб и ошибок, разработать собственную программу тренировок. Только так ты получишь бесценные знания, о которых тебе не расскажет ни один блогер, ни один тренер, даже если он занимается с тобой персонально.

Основы тренировок в тренажерном зале

Как и в любом другом спорте, занятия в тренажерном зале для девушек строятся на определенных принципах:

1. Степень нагрузки
   (100%, 80% и т.д.).
   Ты должна точно представлять, с каким весом ты работаешь и останутся ли у тебя
   силы повторить упражнение.
2. Количество сетов и
   повторений.
   Если ты растишь мышечную массу, то 3-4 сета по 8-12 повторений. Если развиваешь
   силу, то 3 подхода по 1-6 повторений (речь идет о мужской половине зала,
   девушек это не касается). Для поддержания формы каждое упражнение должно
   состоять из 3-4 сетов по 15-20 повторений.
3. Отдых между
   повторениями.
   Обычно за 1-2 минуты организм успевает отдохнуть. Иногда при работе с большими
   весами время может увеличиваться до 3-4 минут.

Из чего состоит программа тренировок

Для
составления программы понадобятся тренировки двух типов:

• силовые;
• кардио.

Силовая тренировка

Силовая
тренировка – это комплекс физических упражнений на развитие силы и наращивание
мышечной массы. Для этого упражнения «утяжеляются» гантелями, штангой и т.д.

Плюсы:

• улучшение тонуса мышц, в частности, общего вида фигуры;
• избавление от лишних килограмм (силовые тренировки в этом плане намного эффективнее кардио);
• укрепление связок, сухожилий, суставов;
• повышение иммунитета.

Минусы:

• в первое время девушкам сложно выполнить целый комплекс силовых упражнений;
• при превышении нагрузок могут быть травмы;
• при неправильной технике можно накачать не те мышцы, которые нужно было.

Правила силовой тренировки

1. Рассчитывай время тренировки. Длительность тренировки – не менее 40 мин и не более 1 часа.
2. Планируй количество упражнений. Оптимальное количество упражнений – 4-8 за одну тренировку.
3. Соблюдай число повторений и подходов. Каждое упражнение делай в 3-4 сета по 6-12 повторений.
4. Подбирай правильно вес. Подходящим считается утяжеление, с которым можно повторить упражнение до 12-15 раз.
5. Делай отдых. После каждого силового упражнения отдыхай 1,5-2 минуты.
6. Следи за дыханием. Максимальное напряжение мышц должно быть на выдохе. Расслабление – на вдохе.
7. Не занимайся на голодный желудок. Но и не переедай перед занятиями. Лучший вариант – легкий и здоровый обед за 1,5 часа до тренировки.
8. Регулярно увеличивай вес в упражнениях. То есть если ты приседала с весом штанги 20 кг в 3 сета по 12 повторений, то увеличение нагрузки до 21 кг в том же количестве сетов и повторений означает прогресс в тренировке.

Кардиотренировка

Главная задача таких тренировок – похудение. Сюда относится и укрепление сердечно-сосудистой системы. Кардиозанятия в тренажерном зале включают следующие виды упражнений:

• бег или ходьба на беговой дорожке;
• занятия на велотренажере;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на степпере.

Плюсы:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• придание тонуса всем мышцам тела;
• большой расход энергии в комплексе с силовыми упражнениями.

Минусы:

• кардио не дает красивого рельефа мышц;
• сжигание жира на определенном этапе прекращается.

Главный минус кардиотренировок – сразу после окончания занятия процесс сжигания жира останавливается. После силовых упражнений он длится на протяжении 24-48 часов после тренировки!

Выход один – необходимо грамотно сочетать в программе тренировок оба вида нагрузки: кардио и силовую.

Разминка и заминка – главные составляющие тренировки

Внимательно относись к разминке перед тренировкой, особенно силовой. Это поможет тебе избежать травм, которые выведут тебя из строя на долгое время.

Разминка состоит
из нескольких этапов:

1. Разминка суставов. Сюда входят: вращения головы, рук, ног и корпуса по 4-8 раз в каждую сторону. Затем сделай наклоны к каждой ноге.
2. Кардио в течение 5–10 мин. Подойдет любой вид кардионагрузки: дорожка, велотренажер, степпер.
3. Каждое новое силовое упражнение должно начинаться с разминки. Для этого выполни первый сет с весом 50% от максимального.

Многие девушки сразу после тренировки бегут в душ, не дав организму «остыть». Заминка, в свою очередь, позволяет быстрее запустить процесс восстановления. Для этого достаточно в течение 5 мин сделать легкий стретчинг (растяжку) на каждую группу мышц.

Как составить программу тренировок в зависимости от цели

Любая программа строится на сочетании этих двух видов тренировок. Для этого тебе нужно определиться с главной целью:

1. Ты хочешь похудеть и слегка скорректировать фигуру.
2. Ты мечтаешь накачать самую большую попу, особенно если у тебя ее никогда не было (или другие части тела).
3. Ты ходишь в зал, чтобы держать себя в форме.

В
зависимости от поставленной задачи выбираются определенные упражнения, их
очередность, количество. Затем разрабатывается индивидуальная программа.

Кроме основных целей ставь для себя конкретные задачи. Например, сбросить 4-5 килограмм за месяц. Положительный результат будет мотивировать тебя дальше.

Цель 1: похудение

В
твои планы не входит наращивание мышечной массы. Ты просто хочешь сбросить вес.
Тогда сочетай кардионагрузки с силовыми упражнениями. Кардио поможет тебе
быстрее терять калории, а силовые тренировки будут держать мышцы в тонусе и подтягивать
фигуру.

Частота тренировок. 5 дней в неделю:
3 – на силовые тренировки и 2 – на кардио. В последнем случае достаточно 45–60
мин позаниматься на одном из кардиотренажеров. Количество повторений в каждом
упражнении – 15-20.

Еще
один вариант – круговая тренировка повышенной интенсивности. Длительность 20–30
мин.

Питание. Главная задача –
создать нехватку калорий. Для это достаточно употреблять на 300-500 калорий
меньше суточной нормы с учетом твоей активности.

Цель 2: рост мышц

В
этом случае выдвигай на первый план силовые упражнения. Кардио нужно включать в
программу тренировок только в том случае, если есть лишние жировые отложения.

Частота тренировок. 3 силовые
тренировки в неделю с постоянным прогрессированием в весе. Количество
повторений в каждом упражнении – 8-12. Перерыв между занятиями должен быть не
менее двух суток.

Питание. Обогати свой рацион белковыми продуктами, а также увеличь количество медленных углеводов. Для роста мышц нужно увеличить норму калорий. Для девушек – это 300-500 дополнительных калорий в сутки.

Цель 3: поддержание формы

Если
ты в хорошей форме – твоя цель поддержать ее. Тебе поможет сочетание кардио- и
силовых нагрузок за одно занятие.

Частота тренировок. 3 силовых
тренировки в неделю. Каждая должна заканчиваться 15–20 минутами занятий на
кардиотренажерах. Количество повторений в каждом упражнении – 12-15.

Питание. Лучше ввести в рацион больше овощей и фруктов. И не забывай о белках, добавляй их в пищу из расчета 1,8 г белка на каждый килограмм твоего веса.

Программа силовой тренировки для девушек в тренажерном зале

Какой
бы ни была цель похода в тренажерный зал, в программу должны быть включены
силовые тренировки. Вариаций их существует много, я привожу некоторые из них.

Вариант 1. Комплексная тренировка на все тело

Здесь за одну тренировку мы прорабатываем все тело. Этот вариант подойдет для девушек, которые только начали заниматься и ходят в тренажерный зал 2 раза в неделю.

Тяга штанги в наклоне до сих пор считается лучшим базовым упражнением на спину как для мужчин, так и для девушек. Более подробно это упражнение я рассматривала в этой статье.

Вариант 2. Сплит-программа

Здесь
занятия построены таким образом, что в первый день мы прорабатываем низ (ноги и
ягодицы), во второй – работаем над верхом (плечи, грудь, спина, руки).

День 1. Тренировка на ноги

У ягодичного мостика есть несколько вариантов выполнения. Более подробно я рассматривала в этой статье.

День 2. Плечи, грудь, спина, руки

Если ты хочешь лучше прокачать спину, возьмись за ручку прямым хватом. Чтобы сделать акцент на бицепс, возьмись за ручку обратным хватом. Можешь менять положение рук каждую неделю, прокачивая разные группы мышц.

Если ты хочешь иметь красивые подтянутые руки обязательно включи в свою программу тренировок обратные отжимания.

Если ты хочешь прокачать задние пучки дельт, то наклонись корпусом немного вперед. Если средние, то держи спину ровно. Меняя положение каждую неделю, ты будешь задействовать всю дельтовидную мышцу.

Не стоит заниматься по одной и той же программе более 3-6 месяцев, так как через некоторое время организм способен подстраиваться под любую нагрузку. Организм перестает получать стресс (из-за чего растут мышцы) и результат стоит на месте.

Программа кардиотренировок

Кардиотренировки используются для того, чтобы ускорить сжигание лишнего жира. Для кардио лучше выделить несколько отдельных дней в неделю. В этом случае придется ходить в зал 5 дней в неделю: 2-3 раза на силовые тренировки, 2 – на кардио.

Если
у тебя не получается ходить в зал так часто, то кардио выполняется сразу после
силовых упражнений. Тогда занятия будут проходить 2-3 раза в неделю.

Варианты кардионагрузок:

• на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эйрбайк, эллипс);
• круговая кардиотренировка.

Вариант 1. Кардиотренировка на тренажерах

Выбирай
тренажер в зависимости от индекса массы тела. Если индекс массы тела в норме,
то подойдут беговые дорожки и любые другие тренажеры. Если он больше нормы, то
лучше отказаться от бега на дорожке, иначе суставы будут сильно перегружены.

Вариант 2. Круговая кардиотренировка

Круговая
тренировка представляет собой выполнение друг за другом по кругу упражнений на
разные группы мышц. Интенсивность занятий высокая, но при этом одни мышцы
отдыхают, пока другие работают.

Плюсы круговой кардиотренировки:

• нет монотонности, как при работе на тренажерах;
• никаких приспособлений не понадобится: в качестве утяжеления выступает собственный вес.
• интенсивно сжигаются калории.

Пример круговой кардиотренировки

Выполняй
5 кругов без перерыва на отдых:

• 20 воздушных приседаний;
• 10 отжиманий с колен;
• 20 повторений упражнения «велосипед»;
• 10 бёрпи;
• 30 секунд в планке.

Совет: Если дыхание сбилось и тяжело приступать к следующему кругу, то можно сделать 30-секундный интервал.

Коротко о главном

Если
ты внимательно изучишь материал, то тебе нетрудно будет составить программу
тренировок самостоятельно. Перечислю основные моменты:

1. Определись
   с целью: похудение, поддержание мышц в тонусе, наращивание мышечной массы.
2. Выбери
   один из вариантов силовой тренировки. Меняй программу не реже, чем раз в 3-6
   месяцев.
3. Подбери
   для себя оптимальный вариант кардионагрузки.
4. Разработай
   график занятий с учетом необходимой силовой и кардионагрузки.
5. Составь
   план питания на каждый день. От его качества зависит половина успеха.
6. Высыпайся.
   Ты должна проводить в постели не менее 7-8 часов.

Вот, собственно и всё. Теперь ты знаешь, как правильно составить программу тренировок. И обязательно заведи фитнес-дневник, который позволит тебе отслеживать и анализировать результаты занятий в долгосрочном периоде.