Людям с худощавым от природы телосложением необходимо особенно тщательно подходить к выбору не только упражнений, но и изменить привычки собственного питания. Нужно намного щепетильней начать относиться к отдыху, сну, физическим нагрузкам в целом. Иначе стать больше и сильнее не получится.
Содержание
- 1 Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
- 2 Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
- 2.1 Продолжительность занятий
- 2.2 Периодичность тренировок
- 2.3 Проработка мускулатуры
- 2.4 Количество подходов
- 2.5 Число повторов
- 2.6 Отдых между подходами
- 2.7 Базовые и изолированные упражнения
- 2.8 Число упражнений
- 2.9 Цель тренировки
- 3 Восстановление после тренировки
- 4 Что происходит при несоблюдении режима питания?
- 5 Как избежать сжигания мышечной массы?
- 6 Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу
- 7 Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит
- 7.1 1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
- 7.2 2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
- 8 Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит
- 8.1 1. Грудь, Трицепс, Пресс
- 8.2 2. Спина, Бицепс
- 8.3 3. Плечи, Ноги, Пресс
- 9 Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит
- 9.1 Первый день
- 9.2 Второй день
- 9.3 Третий день
- 9.4 Четвертый день
- 10 Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит
- 10.1 Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)
- 10.2 Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)
- 10.3 Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)
- 10.4 Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)
- 10.5 Пятница: дельты (Упражнения на плечи)
- 10.6 Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)
- 11 Заключение
- 12 Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»
Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?
Скорость и результативность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий, чтобы нарастить мускулатуру.
Человеку с худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать то, что конечный результат тренировок уже является предопределенным. Невозможно, имея строение Аполлона, превратиться в Геракла. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в различных весовых категориях.
Будучи типичным мезоморфом, Геракл с легкостью мог бы заплыть жиром и выглядеть абсолютно бесформенным, если бы не его столь активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, благодаря увеличению мышечной массы приобрел форму, которая стала истинным образцом мужского тела.
Эктоморфы не хуже эндоморфов и мезоморфов. Они тоже могут иметь красивое и рельефное тело, но не попасть в категорию супертяжеловесов. Максимально достижимый вес, если применяются анаболические стероиды, составляет 90-95 кг. Это не повод огорчаться. Даже с весом не более 90 кг атлеты-эктоморфы выглядят гораздо лучше качков, весящих 150 кг.
Фрэнк Зейн — это яркий пример атлета-эктоморфа, который своим упорством достиг невероятного результата. Он восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди атлетов в весовой категории до 90 кг. Его фигура олицетворяет собой образец эстетически красивого телосложения, является целью, которую можно достичь упорными тренировками.
Атлетам с эктоморфным телосложением, как уже отмечалось ранее, можно стать настоящим Аполлоном, но тренироваться придется гораздо упорней и дольше, нежели мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлонов не получится. Набирать мышечную массу будет очень сложно, но для целеустремленного и не боящегося трудностей человека нет ничего невозможного.
Не стоит переживать о генетике. У эктоморфов тоже есть преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:
- даже малый прирост мускулатуры становится сразу заметен, что, безусловно, становится стимулом к дальнейшим тренировкам;
- возможность потребления огромного количества калорий без какого-либо беспокойства о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.
Главное, правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.
Программа силового тренинга для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, которые предлагает большинство пособий и руководств по набору массы, рассчитанных в большинстве своем на склонных к быстрому наращиванию мускул. Рекомендуемые подобными ресурсами продолжительность занятий и число выполняемых повторов не подходят эктоморфам.
Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и др.
Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа
Чтобы получить желаемый результат, необходимо четко представлять, по каким принципам строится силовой тренинг:
Продолжительность занятий
Тренироваться необходимо от 60 и до 90 минут. Более длительное выполнение упражнений способно привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом выносливости. Они не только перестают расти от чрезмерной нагрузки, но и начинают терять в массе.
Периодичность тренировок
Обусловлена индивидуальным образом и стилем жизни. Если повседневная рутина не предполагает высокой физической нагрузки, посещать тренажерный зал можно четыре и даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занятым физическим трудом, следует ограничивать тремя занятиями.
Проработка мускулатуры
Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. Иначе мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться.
Количество подходов
Составляет от трех и до четырех. Многоподходный тренинг для эктоморфа находится под запретом. Нарушение этого правила ведет к катаболизму — процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.
Число повторов
На большие группы равно 6-8, а на малые — 8-10. Эктоморфам нельзя делать более 10 повторов, за исключением упражнений на прокачку трапециевидных мышц и голеней.
Отдых между подходами
Обязательно должен быть в пределах 1-2,5 минут. Если выполняются тяжелые подходы, паузу можно делать и больше. Не надо торопиться. Восстановление между отдельными подходами играет важную роль для эктоморфа.
Базовые и изолированные упражнения
Первые являются основой всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.
Число упражнений
Для больших групп мышц выполняют три упражнения, а для малых — два. Исключение делают при сплите, когда вся тренировка посвящена проработки только одной мышечной группы.
Цель тренировки
Проработка двух мышечных групп за одно занятие. Прекрасно подойдет сплит на три дня.
Эктоморфу требуется короткий тренинг с небольшим количеством повторов упражнений и хорошим отдыхом между отдельными подходами.
Восстановление после тренировки
В дни отдыха между посещениями спортивного зала требуется ограничивать физическую активность. Не рекомендуется бегать, играть в футбол и так далее. Иначе энергия будет сжигаться, а не накапливаться.
Чтобы полностью восстановиться, нужно спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно следует поспать 40-50 минут, но не более.
Кушать нужно не менее пяти-шести раз в сутки. Порции должны быть небольшими. Нельзя допускать возникновения чувства голода. Иначе организм перейдет на режим сжигания мышечной ткани с целью получения необходимых веществ. Первой всегда расщепляется жировая прослойка. Она ничтожна мала или полностью отсутствует у эктоморфа. Следовательно, расщепляться сразу начинают мышечные клетки.
Завтракать нужно максимально плотно. Эта первая и важнейшая часть рациона за день. На завтрак рекомендуется есть кашу. Она может быть любая. Главное, чтобы нравилась и приносила удовольствие. Ее можно разнообразить вареным мясом.
Что происходит при несоблюдении режима питания?
Если эктоморф, даже при условии восьмичасового сна, просыпается в 7 утра и плотно не завтракает или вообще отказывается от приема пищи, значит, полноценная трапеза переносится на обед, который может быть в полдень или 13.00. Таким образом, учитывая проводимое во сне время, в организм на протяжении 13-14 часов не поступает необходимых для нормальной жизнедеятельности элементов.
Организм не может ждать до обеда. Он начинает искать источник для получения веществ, требуемых для поддержания функциональности. И, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, расщепляться начинают сразу мышечные ткани. Никакого роста мускулатуры при подобном питании не будет. Поэтому завтрак пропускать нельзя.
Как избежать сжигания мышечной массы?
Ночные перекусы только приветствуются. Предотвратить сжигание и запустить процесс наращивания мышечных клеток позволяет прием гейнера. Его пьют в перерывах между основными приемами пищи. Главное, уменьшить порцию, рекомендуемую в инструкции к добавке, на половину.
У эктоморфа очень быстрый метаболизм. Он и является причиной того, что поступающая в организм пища быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно усваиваемые продукты. Перед сном можно съест творог либо выпить такой медленно усваиваемый протеин, как казеин.
Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу
Главная проблема эктоморфа — это ограничение набираемой мышечной массы. Обрести спортивную и подтянутую форму можно достаточно просто, но обзавестись внушительными объемами мускулатуры порой остается недостижимой мечтой. Осуществить заветную цель можно лишь с использованием анаболических стероидов.
Ограничиваться только оральными анаболиками не имеет смысла. Эти препараты для эктоморфа проявляют свою эффективность в совместном применении с инъекционными. Чаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Эта комбинация является классической. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать «Сустанон» + «Анаполон».
Атлету-эктоморфу не подходят типичные курсы и препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа. Иначе никакой прибавки к мышечной массе. От Дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозола»), Оксандролона («Анавара») и Тестостерона Пропионата необходимо отказаться.
Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит
1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс
- Жим лежа 3х6-8
- Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
- Отжимания на брусьях 3х10
- Жим лежа узким хватом 3х6-8
- Французский жим лежа 3х8-10
- Жим штанги с груди стоя 3х8-10
- Махи гантелями в стороны 3х8-10
- Подъемы корпуса на лавке 3-4 подхода по максимуму
2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс
- Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
- Тяга штанги в наклоне 3х6
- Становая тяга 3х6
- Подъемы штанги на бицепс 3х8-10
- Молотковые сгибания с гантелями 3х8-10
- Приседания со штангой 3х6-8
- Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
- Подъемы ног лежа на лавке 4 подхода мо максимуму
Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит
1. Грудь, Трицепс, Пресс
- Жим лежа 3х6-8
- Жим лежа на наклонной скамье 3х6-8
- Разведение гантелей лежа 3х8-10
- Отжимания на брусьях 3х8-10
- Жим лежа узким хватом 4х6-8
- Французский жим лежа 3х8-10
- Трицепс на блоке 3х10-12
- Подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов по максимуму
2. Спина, Бицепс
- Тяга верхнего блока к груди сидя 3х8
- Тяга штанги в наклоне 3х6
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х6-8
- Становая тяга 3х6
- Подъемы штанги на бицепс 4х8-10
- Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 3х8-10
- Подъемы штанги на бицепс хватом сверху 3х8-10
3. Плечи, Ноги, Пресс
- Жим штанги с груди стоя 3х8
- Жим гантелей сидя 3х8-10
- Махи гантелями в стороны 3х8-10
- Шраги со штангой 4х12-15
- Приседания со штангой 3х6-8
- Жим ногами 3х8
- Подъемы на мыски в тренажере 4х12-15
- Подъемы ног лежа 4 подхода по максимуму
Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит
Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.
Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:
- новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
- отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.
Первый день
На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:
- жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
- жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
- разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
- жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
- разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
- трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
- подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
- подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).
*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.
Второй день
Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса
Выполните:
- тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
- тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
- тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
- становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
- концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
- подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);
Третий день
Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс
Состоит из:
- жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
- махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
- шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
- приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
- жима ногами 3 подхода (8-10);
- разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
- подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
- сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
- подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).
Четвертый день
Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса
Выполните:
- жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
- французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
- подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
- жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
- подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
- пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
- молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).
Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит
Проверенная временем методика, которая отлично подходит худощавым от природы эктоморфам. Единственным минусом является длительность тренинга, требующая иметь свободное время ежедневно. Гораздо удобней начинать занимать с понедельника. Это позволяет уже к воскресенью закончить весь тренинг и полноценно отдохнуть, что особенно важно для тех людей, чья деятельность так или иначе связана с определенными нагрузками, которые могут помешать правильному процессу восстановления.
Главной особенностью такой тренировки является изолированность. Каждое посещение спортзала в рамках программы предлагает работу с одной единственной группой мышц. Это идеально особенно для новичков. Никаких сложностей. Нужно только пойти в тренажерку и заняться проработкой мускулатуры, которая соответствует тому или иному дню.
Касательно времени, то на одно занятие потребуется 40 минут. Это еще один плюс тренинга, полностью отвечающий одному из главных требований к тренировкам эктоморфа — никакой перетренированности и длительных занятий.
Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)
- Жим лежа 4х6-8
- Жим лежа на наклонной скамье 4х6-8
- Разведения гантелей лежа 3-4х8-10
- Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)
Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)
- Подтягивания или тяга верхнего блока к груди 4х8
- Тяга штанги в наклоне 4х6
- Становая тяга 3х6
Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)
- Жим лежа узким хватом 4х6-8
- Французский жим лежа 4х8
- Французский жим сидя гантелью двумя руками 4х8
Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)
- Подъем штанги на бицепс стоя 4х8-10
- Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8-10
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4х8-10
Пятница: дельты (Упражнения на плечи)
- Жим штанги стоя с груди вверх 4х6-8
- Махи гантелями в стороны 4х8-10
- Шраги со штангой 4х10-12
Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)
- Приседания со штангой на плечах 4х6
- Жим ногами в станке 4х6-8
- Подъемы на мыски в тренажере 4х10-12
Воскресенье: выходной
При этом упражнения для пресса можно делать ежедневно. Это обусловлено тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной и выматывающей. Поднимая большой вес, допустимо и даже рекомендуется применять читинг, чтобы брать приближенную к максимальному показателю тяжесть. Главное, это добиться невозможности делать большего числа повторов, чем рекомендовано.
Заключение
У эктоморфов есть множество преимуществ. Они не набирают лишнего жира, но накачать приличную мышечную массу худощавым людям очень сложно. Малейшее отклонение в питании и неправильно выбранная программа тренировок способны не только значительно снизить прогресс, но и достаточно быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже успел достигнуть атлет с худощавым телосложением. Следовательно, и питанию, и отдыху, и тренировке нужно уделять пристальное внимание.
Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?
Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Особенности телосложения
Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.
Минусы эктоморфного строения фигуры
Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Преимущества эктоморфа
Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.
Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
© bit24 — stock.adobe.com
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Программы тренировок для мужчин
Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?
Тренировка в зале
Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Армейский жим | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10-12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Выпады со штангой на плечах | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Подъемы ног в висе на перекладине | 3х10-15 |  |
Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.
Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х10 |  © Odua Images — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 3х10 |  |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10-12 | |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.
Занятия в домашних условиях
Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.
Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.
Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или полу | 4х12 |  |
| Отжимания широким хватом, ноги на возвышении | 4х12-15 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Жим гантелей стоя | 4х10-12 |  © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 |  |
| Четверг (низ тела) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12-15 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Обратные скручивания на полу | 3х10-15 |  © artinspiring — stock.adobe.com |
Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.
Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или полу | 4х12 | |
| Отжимания широким хватом, ноги на возвышении | 3х12-15 | |
| Взрывные отжимания | 3х10-15 |  |
| Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу) | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим Арнольда | 4х12 | |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-15 | |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания с дополнительным весом | 3х10-12 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на полу | 3х10-15 | © artinspiring — stock.adobe.com |
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 | |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 |  © Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 |  © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | © Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Здравствуйте, друзья! Очень много начинающих культуристов страдают не от лишнего веса, а как раз наоборот. О таких людях ещё говорят: «Не в коня корм». Казалось бы, многие из них едят очень много, сутками сидят в качалке, а толку от этого ноль. Действительно, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа? Не понятно как накачаться эктоморфу, если вес его вообще не меняется, плечи похожи на вешалки, а толщина бицепса равна толщине предплечья, в районе кисти. Сегодня я решил разобраться, как накачаться худому атлету, который с трудом набирает мышечную массу в тренажёрном зале, а так же как составить грамотную программу тренировок.
«Ты качаешься? Ахахаха! Никогда бы не подумал!» — если при виде вас, ваши друзья реагируют именно так, то вы попали по адресу. Сразу скажу, не расстраивайтесь! Учёные считают, что таких людей в тренажёрных залах подавляющее большинство!
Дрыщам, или корректнее будет сказать харгейнерам (от англ. hard –«тяжёлый» и англ. gain – «рост»), в буквальном смысле приходится «сражаться» за каждый килограмм мышечной массы.
Очень не многие соединяют в себе потрясающую генетику и сильнейшую мотивацию, что позволяет им прогрессировать с невероятной скоростью. Как правило, у большинства, мышцы, очень упёртые штуки и медленно откликаются на нагрузку, ведь они тратят очень много энергии даже в спокойном состоянии, а это не выгодно нашему организму.
Думаю, перед тем как узнать, как накачаться эктоморфу, а так же о питании для них, рассмотрим основные типы телосложения.
Типы телосложения
Вообще, эта тема очень обширная и заслуживает отдельной статьи, но я всё же сейчас постараюсь кратко и ёмко рассказать вам об основных соматотипах (типах телосложения) человека.
Эктоморф
Это как раз тот тип телосложения, о котором мы говорим в этой статье. Отличительные особенности эктоморфов (харгейнеров), это:
- тонкие и длинные кости рук и ног;
- мало жира на теле;
- быстрый обмен веществ (метаболизм);
- узкие плечи и грудная клетка;
- низкие показатели силы;
Как я и говорил выше, очень тяжело набирают мышечную массу, имеют мало подкожного жира, быстро теряют результаты, даже при непродолжительном отказе от тренировок. У них длинные руки и ноги, при относительно тонких костях.
Мезоморф
Хоть в данной статье нас и не интересует этот тип телосложения, но я всё же кратко, я решил осветить для вас этот вопрос. Итак, чем отличаются мезоморфы:
- быстро растут мышцы;
- хорошие силовые показатели;
- быстрый обмен веществ (метаболизм);
- средний уровень жира при достаточно большом количестве мышц;
- широкая грудная клетка и плечи;
- при избыточной калорийности достаточно быстро набирают лишний вес;
Это некие «спортсмены от природы». Атлетично сложены. Отличные пропорции, достаточно широкие кости. Хорошо набирают мышечную массу, имеют хороший костяк. Если добавить к этому прекрасную мотивацию, то они способны достигать по-настоящему внушительных, колоссальных результатов в бодибилдинге.
Эндоморф
Это прямые противоположности эктоморфам. Для них характерно:
- замедленный обмен веществ;
- быстро набирают жир;
- средние или высокие силовые показатели;
- короткие руки, широкая талия и бёдра;
- крупные кости и массивные конечности;
Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный контроль над диетой и физические нагрузки. Рекомендуется пару раз в неделю добавлять кардионагрузки (велосипед, бег и т.д.). Подробнее о тренировке эндоморфа здесь.
«Чистый» соматотип
Даже если вы худощавый-эктоморф или атлетичный-мезоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».
Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.
Из дрыща в качка
Мой худой друг, который сейчас в 25 лет весит около 50 кг, иногда спрашивает меня, а реально ли ему накачаться? Вопрос очень актуальный, т.к. и вправду, стоит ли тратить время на тренажёрный зал, тяжёлые тренировки, контроль над питанием и другие ограничения, если вы от природы, генетически, как бы, не созданы для быстрого мышечного роста?
Соглашусь с вами, что кто-то и вправду набирает внушительное количество мышечной массы за относительно короткий промежуток времени, а кто-то годами занимается и практически не демонстрирует никакого прогресса.
Но дело в том, что не всегда генетическая предрасположенность к быстрому развитию является гарантией того, что человек будет быстро прогрессировать. Очень часто случается в точности, да наоборот.
Человек с отвратительной генетикой, тяжело набирающий мышечную массу обладает большей целеустремлённостью и мотивацией, и, как итог, в результате показывает больший прогресс, чем его «одарённый» соперник.
Талант –это лишь возможность большего прогресса, но никак не обязательный фактор.
В мире полно толстых или тощих людей с одарённой генетикой, как и достаточно много эктоморфов среди профессиональных бодибилдеров.
К примеру, трёхкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн имел эктоморфное телосложение. Однажды на соревнованиях он даже обошёл самого Арнольда, хоть отставал от него в мышечных объёмах и росте. Арнольд даже сказал, что тогда он понял, что если ты больше, не значит, что ты лучше.
Если я медленно расту, значит, я эктоморф?
Действительно, многие люди так считают. Ведь медленно набирать мышечную массу, это и вправду характерная особенность эктоморфов. Но не спешите с выводами, друзья.
Для качественного мышечного роста должно быть соблюдено масса условий. К примеру, даже если вы чистый мезоморф (а я готов поспорить, что, скорее всего, это не так), то при не правильных тренировках, некачественном, редком питании и постоянных недосыпах, даже вы будете очень тяжело расти, если вообще будете.
Как накачаться эктоморфу
Теперь самое «сладкое». Чтобы накачаться худому (эктоморфу), надо обращать внимание не только на тренинг, но и на то, как он ест, а так же сколько спит.
Тут важен комплексный подход, т.к. пропуск тренировки или приёма пищи для эктоморфа – непростительная роскошь.
Так же надо очень внимательно следить за вашим физическим состоянием, т.к. в случае с эктоморфами, лучше недотренироваться, чем перетренироваться, чтобы не загнать свой организм в состояние глубокой перетренированности.
А теперь обо всём этом подробнее.
Программа тренировок для эктоморфа
Начнём, пожалуй, с тренировочного процесса.
В теле эктоморфа преобладающее количество медленных (выносливых) мышечных волокон, которые способны выполнять долгую по времени нагрузку. По идее, мы можем пойти по двум путям:
- Тренируем быстрые мышечные волокна (анаэробный тренинг в тяжёлом стиле).
- Тренируем медленные мышечные волокна (подходы на 15-30 повторений, в очень медленном темпе, максимально «закисляя» мышцу).
Но на самом деле, с самого начала тренировок я не вижу смысла тренировать медленные мышечные волокна, т.к. такой тренинг требует достаточно хорошей техники, которой в начале и «не пахнет».
Будем тренировать быстрые мышечные волокна. Это очень разумно, т.к. они хорошо откликаются на короткий, интенсивный тренинг. Почему именно короткий (40-45 минут)? Потому что восстановительные способности у эктоморфов в начале тренировок не безграничны. Им проще, чем остальным «поймать» перетренированность.
Порядок действий будет такой. В самом начале тренировок, человеку необходимо научиться правильно сокращать и чувствовать свои мышцы, т.к. без этого соблюдение правильной техники, а соответственно и дальнейший прогресс видится мне вряд ли возможным, особенно для эктоморфов. Как этому научиться, я писал здесь. Обязательно советую почитать. Статья небольшая, но мега-полезная!
Дальше, когда мы перейдём к следующему этапу (через 3-4 месяца), а именно к гипертрофии (максимальному «раздутию») наших мышечных волокон, мы будем применять короткие, интенсивные, тяжёлые анаэробные нагрузки.
Не пугайтесь! Всё просто. Сейчас объясню. Кстати, сначала хотел бы сказать, что если вы ещё не в курсе, что тренировать мышцы нужно поэтапно, то вам сюда. Потом возвращайтесь.
Что такое тяжёлый анаэробный, короткий, интенсивный тренинг для эктоморфа?
Это выполнение 2-3 подходов в диапазоне 6-10 повторений, с продолжительностью тренировки 40-45 минут.
Так как тело хардгейнера-эктоморфа плохо откликается на силовую нагрузку, то объём этой нагрузки надо снижать, чтобы тело успело восстановиться. Надо тренироваться реже! Количество подходов и упражнений снижаем.
Выбор упражнений
Поскольку время тренировки у нас ограничено 45 минутами, а количество упражнений мы будем снижать, то в список, этих самых, упражнений мы включим только те, которые неоднократно доказали свою эффективность.
У нас нет права на ошибку, т.к. несоблюдение даже одного из четырёх важнейших условий (тренировки, еда, сон, связь «мозг-мыщцы»), может существенно замедлить, а возможно и вообще остановить прогресс.
Естественно, мы будем использовать только базовые упражнения, т.к. одно базовое упражнение включает в работу сразу несколько суставов и мышечных групп.
Итак, обязательно надо выполнять:
- Приседания.
- Жимы лёжа.
- Жимы над головой.
- Тяги и подтягивания.
- Отжимания на брусьях.
Приседания не только отлично растят ноги, но и способствуют усиленной выработке анаболического гормона – тестостерона.
Важно! Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания жимом ногами лёжа.
Различные жимы штанги лёжа отлично увеличивают грудь и трицепс.
Тяги и подтягивания просто необходимы для построения массивных мышц спины.
Отжимания на брусьях так же является прекрасным упражнением для увеличения размеров трицепса и груди, а так же для растягивания грудной клетки.
Программа тренировок
Пока тело ещё не способно переваривать более тяжёлую нагрузку (сплит-тренировки, например), после того как вы научились правильно сокращать ваши мышцы мы приступим к этапу гипертрофии.
Будем тренировать ВСЁ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (если вы только что, 3-4 месяца назад, начали тренироваться).
Программа тренировок №1 (для эктоморфа-новичка):
- Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
- Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
- Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).
Объём нагрузки, как видите, не столь уж большой. Приседания или жим ногами лёжа позволяют «прокачивать» нам практически все группы мышц ног, а так же усиливают выработку анаболического гормона – тестостерона.
Специализированных упражнений на икры или трапецию (шею) нет, т.к. «отточить» эти места мы сможем тогда, когда наши восстановительные и силовые способности вырастут.
Армейский жим заменяете жимом гантелей сидя, если чувствуете дискомфорт в пояснице или если у вас проблемы со спиной.
Отжимания на брусьях выполняйте вертикально, чтобы выключить из работы грудь и максимально загрузить трицепс.
Специализированного упражнения на бицепс (подъём штанги/гантелей на бицепс) нет, т.к. он работает во время выполнения тяги вертикального блока, а перегружать его мы не можем.
Увеличивайте веса, по мере роста вашей силы. Контролируйте их с помощью тренировочного дневника.
Я дал вам всего одно упражнение на пресс для начала. Со временем, на пресс вам тоже придётся делать больше нагрузки, чтобы сделать его идеальным.
У меня на блоге есть статья, в которой я рассказал, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Обязательно прочитайте. Информация уникальная.
Если ваша физическая подготовка уже достаточно высока или эта программа стала для вас чересчур лёгкой, то вы можете сначала увеличить количество рабочих подходов, а затем сменить программу тренировок на следующую, которую я приведёл ниже.
Программа тренировок для эктоморфа №2 (продвинутая сплит-тренировка):
Понедельник (НОГИ):
- Приседания: 2 разминочных подхода + 3-4 х 8-15.
- Мёртвая тяга: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Икры стоя в тренажёре: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 20-30.
Пресс: скручивания х 3 макс
Среда (СПИНА, БИЦЕПС):
- Подтягивания: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Подъём штанги на бицепс (можно с изогнутым грифом): 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):
- Жим штанги лёжа: 3 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Армейский жим/Жим гантелей сидя: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
- Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода + 3-4 х 6-10.
Пресс: скручивания х 3 макс
В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.
Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.
Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться рано или поздно всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.
Невозможно постоянно тренироваться тяжело! Это подорвёт вашу энергетическую и центрально-нервную системы. Когда прогресс остановится, самым естественным решением, чтобы дальше прогрессировать, будет использование периодизации нагрузок.
Периодизация нагрузок
Нельзя постоянно тренироваться на пределе! Если вы постоянно будете просто линейно наращивать веса (хотя в начале ваших тренировок это отлично работает), то рано или поздно прогресс прекратится.
Дальше у вас два пути:
- подключить к тренировке остальные системы организма, чтобы дальше прогрессировать;
- начать использовать фармакологическую поддержку;
Т.к. я категорически против того, чтобы вы использовали стероиды, если вы не занимаетесь бодибилдингом профессионально, то я настоятельно советую вам начать использовать тяжёлые и лёгкие тренировки (периодизация нагрузок).
Это поможет стимулировать вашу энергетику, центрально-нервную, а так же другие системы организма.
Вы как бы усиливаете раму автомобиля, что позволит вам сделать мощнее и крепче кузов.
Способ, который я вам предложу, очень хорошо работает на практике. Вы сильно снижаете рабочие веса в тренировке, но выполняете то же самое количество повторений в подходах. Естественно ни о каком мышечном отказе речи не идёт.
Затем потихоньку от тренировки к тренировке начинаете увеличивать рабочий вес, причем, чем ближе вы приближаетесь к своему прежнему рабочему весу (на котором вы застопорились), тем меньше накидываете веса.
Чем больше вы растягиваете процесс приближения к своему рабочему весу, тем дольше вы сможете прогрессировать, после прохождения прежней отметки.
Пример:
Ваш рабочий вес (не один повторный максимум (!!!), а именно рабочий вес, с которым вы могли сделать 6-10 повторений) в жиме лёжа был 90 кг. Ваши результаты застопорились. Теперь, чтобы опять возобновить рост силовых показателей, вы должны сделать то, о чём мы говорили выше.
- Неделя 40 кг х 10 повторений (3 рабочих подхода)
- Неделя 55 кг х 10 повторений
- Неделя 65 кг х 10 повторений
- Неделя 70 кг х 10 повторений
- Неделя 75 кг х 10 повторений
- Неделя 80 кг х 8 повторений
- Неделя 82,5 кг х 8 повторений
- Неделя 85 кг х 6 повторений
- Неделя 87,5 кг х 6 повторений
- Неделя 90 кг х 6 повторений
- Неделя 92, 5 кг х 6 повторений
- Неделя 95 кг х 6 повторений
Таким образом, ваш прогресс можно будет продолжить надолго, если, конечно, вы сразу же после преодоления «мёртвой точки» не начнёте накидывать очень большие веса, а будете действовать систематично. Всему своё время.
Восстановление
Мышцы не растут во время тренировки, они растут во время отдыха. Уверен, что это не новость для вас.
Сейчас я перечислю особенности восстановления для эктоморфов, которое включает в себя как питание, так и сон.
- калорийность вашего рациона должна быть достаточно высокая (более 2500 калорий);
- должно быть дробное питание (6-12 раз в день);
- спать минимум 8-10 часов ночью;
- ешьте больше сложных углеводов (каши, макароны и т.д.) и животных белков (яйца, курица, свинина, молоко, кефир, творог и т.д.);
- сразу после тренировки ешьте простые углеводы + быстрые белки (бананы + сывороточный протеин), а через час-полтора поешьте полноценно (овощи, сложные углеводы + животные белки). Неплохим решением будут протеиновые коктейли в домашних условиях для набора, которые вы можете найти по ссылке.
Знаю, что у многих людей могут быть трудности с частым питанием, поэтому будет разумно прибегнуть к использованию спортивного питания, например протеина.
Если вы боитесь по-поводу вреда протеина, то вот интересная статья про то, что такое сывороточный протеин.
Выводы и алгоритм действий
Статья получилась очень объёмная! Чтобы у вас сложилось полное понимание, как накачаться эктоморфу я дам вам чёткий алгоритм действий:
- Итак, если вы совсем новичок и только что собрались в зал, то вам надо научиться правильно сокращать ваши мышцы. Об этом вы прочитаете тут.
- Далее используете программу тренировок для эктоморфов №1, которую я привёл в данной статье выше.
- Когда нагрузки становится мало (программа №1 стала для вас слишком лёгкой), то начинаете использовать сплит-программу для эктоморфов №2, которую я так же дал вам в этой статье.
- Следующий этап, это когда ваши результаты застопорятся. Вы начинаете тренировать дополнительно остальные системы, используя периодизацию нагрузок. Один из примеров периодизации я написал вам выше.
- Ну и, конечно, на протяжении всего тренинга придерживайтесь ОБЯЗАТЕЛЬНЫХ правил, которые я вам расписал в пункте «Восстановление».
- Меньше кардионагрузок (бег, велосипед), меньше нервничайте. Экономьте энергию.
Если вы примените все полученные знания, то с набором мышечной массы у вас не будет никаких проблем. Всё поддаётся тренировке. Главное, придерживайтесь системы, учитесь прислушиваться к своему организму, а он, в свою очередь, щедро наградит вас за ваши труды.
P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала вы можете, скачав мою АБСОЛЮТНО БЕСПЛАТНУЮ «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». По выбранной программе вы будете расти как на дрожжах, потому что она учитывает ваши индивидуальные особенности! Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!
Не переживайте, слать СПАМ и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы. В общем, умный поймёт, а дураку без надобности.
Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:
P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка — это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.
P.P.P.S. Ну и не жадничайте, поделитесь этой статьёй с другими людьми, нажав на кнопочки социальных сетей ниже. Эта статья уже помогла сотням людей стать гораздо атлетичнее, красивее, увереннее в себе. Добро вернётся к вам в самый неожиданный момент.
Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
В тренажерном зале есть категория занимающихся, для которых набрать вес очень тяжело. Это люди с эктоморфным типом телосложения.
И пока большинство стремится похудеть, они прикладывают огромные усилия, чтобы поправиться хотя бы на пару килограммов.
Если в этом описании вы узнали себя, то у нас хорошие новости — в этой статье подробно расскажем, как же накачаться эктоморфу.
Кто такой эктоморф
Эктоморф – это худощавый тип телосложения, с тонкокостным скелетом и минимальным содержанием жира в теле.
Как правило, они высокого роста и имеют длинные конечности. Уровень мышечной массы также небольшой.
Эктоморфы отличаются подвижной нервной системой (на это уходит много энергии) и, что называется, легко худеют «на нервах».
В основном за счет сжигания мышечной массы, потому как лишний жир у них встретишь не часто.
У них есть две крайности — либо такие люди обладают плохим аппетитом и едят крайне мало, либо наоборот — аппетит повышенный, приемы пищи объемные.
Как бы там ни было, излишек съеденной пищи в жир практически не откладывается, что связано с высоким природным метаболизмом (обменом веществ).
Особенности телосложения – плюсы и минусы для бодибилдинга
Казалось бы, эктоморфы — худший тип фигуры для занятий бодибилдингом.
Ведь все природные данные просто перечеркивают возможность быстрого набора большой мышечной массы.
Тем не менее в истории профессионального бодибилдинга есть примеры, когда атлеты с этим строением выигрывали престижные соревнования.
Самый известный эктоморф-бодибилдер – это Фрэнк Зейн, трехкратный Мистер Олимпия.
В его послужном списке даже победа над великим Арнольдом Шварценеггером.
Среди современных бодибилдеров – это Декстер Джексон, Мистер Олимпия 2008 года.
Ему уже 50 лет, а он до сих пор успешно выступает на соревнованиях и побеждает!
Для начала обратимся к очевидным минусам эктоморфов:
- Очень быстрый природный метаболизм
В период набора мышечной массы это огромный недостаток, так как рост мышц происходит с большим трудом и крайне медленно.
- Подвижная нервная система и высокая эмоциональность
Этот фактор часто способствует непредвиденному и неконтролируемому “сжиганию” мышечной массы.
- Очень часто пониженный аппетит
Приводит к физической невозможности съесть нужное количество пищи, необходимое для набора мышечного веса.
- Слабый костно-связочный аппарат
Из-за этого многие эктоморфы испытывают трудности при силовых тренировках и чаще подвергаются травмам связок и суставов, чем другие типы телосложения.
Однако у них есть и ряд неоспоримых преимуществ:
- Хоть мышцы растут с трудом, но это прибавки “чистой”, сухой мышечной массы
Даже набор 5-10 кг мышц уже позволяет выглядеть атлетично.
- В период сушки быстрый метаболизм становится плюсом
Чтобы не растерять набранные с таким трудом мышцы, этап работы на рельеф сокращается до 4-6 недель (у эндоморфов он составляет 12-16 недель).
Да и процент подкожного жира небольшой даже на массе.
- Легкое сохранение формы
Быстрый обмен веществ позволяет сохранять пиковую форму практически круглый год.
- Благодаря тонкокостному скелету с помощью роста мышц получается создать эстетичную фигуру
Бодибилдеры-эктоморфы всегда выделяются эстетикой телосложения на фоне более ширококостных мезо- и эндоморфов.
При занятиях в тренажерном зале важно сосредоточиться на сильных сторонах, не забывая о минусах.
Только так вы построите грамотный тренировочный процес и сможете победить генетику.
Программа тренировок
В зависимости от уровня тренированности, для эктоморфов подойдут сплит-тренировки, рассмотренные ниже.
Идея в том, чтобы в 1 день прорабатывать одни группы мышц, а в другой — другие. То есть тело «разбивается» на несколько частей.
Двухдневный сплит
Программа тренировки для эктоморфа с начальным уровнем подготовки может состоять из 2-х тренировочных дней.
День 1 – Грудь, плечи, трицепс:
День 2 – Спина, ноги, бицепс:
Периодичность занятий – 3 раза в неделю, чередуя первый и второй день.
Если тяжело отжиматься на брусьях или подтягиваться на перекладине в классическом варианте, попробуйте выполнять аналогичное движение в тренажере “Гравитрон”.
Главная задача для новичков-эктоморфов — укрепление костно-связочного аппарата и создание мышечного корсета позвоночника.
Это делается с помощью силовых упражнений и регулярной закачки мышц пресса и поясницы.
Решив этот вопрос на начальном этапе тренировок, вы снизите риск травматизма в дальнейшем, когда пойдут более серьезные силовые упражнения и нагрузки.
Вместо базовых упражнений со свободными отягощениями часть движений специально выполняется на тренажерах, чтобы облегчить воздействие на опорно-двигательный аппарат и организм в целом.
Трехдневный сплит
По достижению среднего уровня подготовки может использоваться программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на 3 тренировочных дня.
День 1 – Ноги:
День 2 – Грудь, бицепс, трицепс:
Здесь акцент на базовых упражнениях со свободными отягощениями.
Именно эти движения способствуют максимально быстрому росту мышечной массы.
Особенности программы тренировок
Тренировка эктоморфа значительно отличается от занятий для других типов телосложения по ряду тренировочных показателей:
- Периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю
Если заниматься чаще, есть риск развития перетренированности и застоя в результатах.
Помните, эктоморфы больше всех подвержены социально-бытовым стрессам, поэтому им надо больше времени на отдых.
- Продолжительность занятия – 40-60 минут
Под воздействием силовых упражнений уровень тестостерона в крови на тренировке нарастает в течение первых 40-50 минут. Потом стабилизируется и дальше начинает снижаться.
Для эктоморфов важно заканчивать занятие на максимальном пике тестостерона. Это одно из главных условий запуска процесса мышечного синтеза.
- Используемые упражнения – преимущественно базовые, со свободными отягощениями
Главные упражнения для эктоморфа – это приседания, жимы, тяги штанги, перекладина и брусья.
Смысл в том, чтобы использовать те движения, которые включают много мышечных групп, что помогает наращивать общую массу тела.
Остальные упражнения будут только отдалять от заветной цели.
- Количество упражнений за одну тренировку – чем меньше, тем лучше
Оптимально применять 4-6 упражнений на одном занятии.
Именно столько силовых базовых упражнений можно сделать за 40-60 минут с максимальной интенсивностью.
Существуют методики, где за тренировку выполняется только два базовых упражнения! А само занятие длится 20 минут.
- Количество подходов – 2-3 рабочих
Разминочные подходы обязательны для предотвращения травм.
Но при определении объема нагрузки учитывают только рабочие подходы.
- Количество повторений вариативно
Как правило, используется 6-10 повторений для мышц груди и спины, 8-12 для плеч, бицепса и трицепса и 15-20 для пресса и поясницы (для пресса иногда 15-30).
Для ног подойдет 10-20 повторений за один подход.
Эти цифры — средние показатели, которые подходят большинству эктоморфов.
Если вы обнаружите, что ваши мышцы хорошо растут от другого диапазона повторений, используйте в тренировках “свои” повторы.
В конце концов, не исключайте индивидуальные особенности.
- Силовой стиль тренировок – это краеугольный камень тренировочного процесса
Практика бодибилдеров доказывает, что для эктоморфов силовой стиль – наиболее подходящий.
А некоторые специалисты считают его единственно возможным для набора мышечной массы и роста силы у эктоморфов.
Единственный минус силового тренинга – высокая травмоопасность. Поэтому необходимо пристальное внимание уделять разминке.
- Отдых между подходами
Силовая направленность тренировок накладывает отпечаток и на продолжительность пауз между подходами.
Они, как правило, чуть дольше, чем принято в бодибилдинге:
- В базовых упражнениях на крупные мышечные группы (ноги, грудь, спина) отдых составляет 2-3 минуты
- В изолирующих упражнениях 1.5-2 минуты
Но эти цифры – не догма.
Если необходимо отдыхать между сетами чуть больше, чтобы качественно выполнить подход, увеличивайте время. Впрочем, слишком не затягивайте.
Восстановление после тренировки
Тренировочная программа для эктоморфа – это только 30% успеха в деле наращивания мышечной массы и силы.
Рост мышц происходит вне зала, а 70% результата приходится на период восстановления между тренировками.
На первом месте питание.
Суточный рацион должен быть сбалансированным по следующим моментам:
- Калорийность – 50 ккал на 1 кг собственного веса тела
То есть атлет с весом 70 кг должен получать в сутки 3500 ккал (70кг×50ккал).
- Углеводам – минимум 6 грамм углеводов на 1 кг веса
На вес 70 кг углеводов приходится 420 грамм.
- Белкам – 2 грамма на 1 кг
По той же логике нужно съедать 140 г в день.
На втором месте полноценный ночной сон, продолжительностью в 8-10 часов.
А на третьем – прием спортивных пищевых добавок, ускоряющих рост мышечных объемов:
- Гейнер
- Креатин
- Протеин
- Витаминно-минеральные комплексы
Однако не стоит забывать, что добавки – это дополнение к рациону, а главный акцент стоит на потреблении натуральных продуктов.
Резюме
Чтобы эктоморф успешно прогрессировал в наборе мышечной массы и силы, недостаточно знать, как правильно тренироваться.
Необходимо также соблюдать все условия для оптимального роста мышц.
Помимо тренировок в зале к ним относится соблюдение режима питания, сна и применение спортивных добавок.
Содержание
- Программа тренировок для эктоморфа: всё, что надо знать
- Программа тренировок для эктоморфа: основные постулаты
- Программа тренировок для эктоморфа: пример
- Послесловие
Всем привет! Сегодня нас ждет продолжение некогда нашумевшей заметки по типам телосложения, и поговорим мы о практическом ее аспекте. А именно рассмотрим, какой может быть программа тренировок для эктоморфа. По прочтении мы познакомимся с некоторыми особенностями заловой активности людей худощавой конституции и распишем конкретно, кого чего и сколько следует делать в зале.
Итак, все прильнули к голубым экранам, поехали.
Программа тренировок для эктоморфа: всё, что надо знать
Во первЫх строках своего повествования хочу сказать, что никакой теории у нас по ходу заметки не будет — всю воду мы уже вылили в предыдущих ее частях. Кто не помнит или вообще не в курсе о чем идет речь, сообщаю: перед тем, как читать сие творение, засвидетельствуйте свое почтение статьям по адресам [Типы телосложения] и [Программа тренировок по типам телосложения]. Там теории много и можно даже в ней захлебнуться. В этой части мы поговорим именно о практической стороне тренинга и самой программе тренировок. Собственно, приступили.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Эктоморф — он же худик, он же дрищ, как его неласково называют в качковской среде. Чаще всего именно последнее обстоятельство (недостаток массы) заставляет их пойти в качалку. Однако таким людям стоит понимать, что худиками изначально были очень многие выдающиеся атлеты (например, тот же Шварценеггер, Лу Ферриньо или Алексеев в детстве). Поэтому эктоморф это не приговор, и очень правильно, что Вы навострились в зал, причем чем меньше Вам лет, тем лучше. Идеальным возрастом прихода в тренажерный зал является 14-16 лет, ведь в таком случае крайне велика вероятность к 20 годам изменить свою конституцию и обзавестись осязаемыми объемами. Кроме того, стоит понимать, что времени в этот возрастной период значительно больше, чем когда на тебя сваливается учеба, работа, девушка, семья или все разом и вместе.
В данной статье мы будем говорить не о совсем новичках, которые только-только пришли в зал и еще мало чего смыслят в правильной технике и имеют мало опыта. Мы возьмем для примера эктоморфов со стажем тренировок от полугода, которые уже смыслят, что такое штанга и с какой стороны ее брать :).
В общем и целом начальный типичный портрет эктоморфа и стадии его эволюционирования можно представить следующим образом.
Да, именно таким забитым, чаще всего сгорбленным, с длинными и худыми конечностями приходит худик в зал. Однако правильно занимаясь, питаясь и восстанавливаясь, можно добиться вполне себе приличных результатов.
Программа тренировок для эктоморфа: основные постулаты
Программа тренировок для эктоморфа требует особого подхода. При ее составлении нам необходимо учитывать некоторые моменты, непринятие во внимание которых сделает все ваши/наши усилия в зале напрасными.
Эктоморфу необходимо знать, что:
- ему очень трудно набирать вес, особенно сухую мышечную массу;
- этот тип телосложения не заточен под силовые тренировки высокой частоты и интенсивности;
- чрезмерная интенсивность скорее всего приведет организм к перетренированности.
Можно сказать, что этот тип телосложения противоречит привычной концепции тренировок мышечного роста – тренируйся тяжело, интенсивно и с высокой частотой. Поэтому при составлении программы необходимо опираться на следующие ключевые моменты:
№1. Начинать медленно
Попытка чрезмерного увеличения интенсивности и частоты не будет работать для Вас, поэтому не стоит рвать с места в карьер и пытаться на каждой последующей тренировке стать лучше предыдущей. Не нужно увеличивать объем тренировки, стараясь выполнить больше сетов, чем это положено. Это не приведет к увеличению массы и росту объемов.
№2. Начинать с простого
Не заморачивайтесь на сложных программах тренировках, найденных в интернете от звезд атлетов-эктоморфов. Чаще всего, программа тренировок не работает массово (на большую группу людей) и заточена под конкретного чела. Кроме того, сложные навороченные программы Вам/нам не подойдут. Правило – чем проще, тем лучше.
№3. Тренировка в рамках одного часа
В стремлении неиллюзорно подкачаться в сжатые сроки, худики часто прибегают к увеличению времени проведенного в зале, доводя свою тренировку до 90 и более минут 3-4 раз в неделю. Так делать не следует. Идеальное время разминка/заминка+тренировка должно составлять 45-60 минут. Если выбирать м/у 45 и 60 минутами, то лучше выбрать меньшее время, но чуть активнее шевелить ластами.
№4. Изменение программы тренировок/упражнений
Изменение упражнений является еще одним ключевым моментом в деле усиления гипертрофии. К эктоморфам очень быстро прилипает программа тренировок, и если первые 1-2 месяца она дает свои результаты, то все последующие сроки практически никак не сказываются на изменении композиции тела. Поэтому не занимайтесь по одной программе тренировок более 3 месяцев. Как вариант, можно привносить какие-либо изменения в сами упражнения, используя другие углы наклоны, хваты, грифы и прочее.
№5. Постоянство
Одна из фишек, которая способна существенно повысить ваши шансы на увеличение массы – следование графику. На новичке-эктоморфе крайне негативно сказывается отсутствие тренировок, даже малейшее забивание может отбросить его далеко назад. Поэтому избегайте больших (пропущено 3-4 тренировки подряд) перерывов в занятиях, иначе массы Вам не видать как собственных ушей.
№6. Техника — наше все
Эктоморфы, как правило, не только худощавы, они также физически слабы (малосильные). Поэтому в погоне за скорой массой стараются схватить побольше вес и тягать его до посинения. Не важно как, главное — тягать. Это прямой путь к травмам и мышечной стагнации. Поэтому концентрируйтесь на технике, правило – лучше меньше, да лучше, чем больше да абы как.
Собственно, это были общяковские советы, которых нужно придерживаться составляя программа тренировок для эктоморфа.
Идем далее и переходим к гвоздю сегодняшнего вечера, а именно к…
Программа тренировок для эктоморфа: пример
Собственно, вот оно — свершилось, сейчас мы пощупаем настоящую программу тренировок, которую можно распечатать и уже начать тренить прямо со вчера :).
В тактическом аспекте программа тренировок представляет собой :
- 12 недельный план, разделенный на 3 этапа;
- каждый последующий этап подразумевает увеличение интенсивности и частоты;
- короткие (в среднем 30-45 минут) тренировки.
I этап. Неделя 1-4
Параметры занятий:
- отдых м/у каждым сетом/подходом – максиму 60 секунд, лучше 45.
- интенсивность должна быть такой, чтобы после каждого подхода мышцы чувствовали себя уставшими. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 6-7;
- не доходите до отказа в сетах и не используйте различные тренировочные принципы как-то: отдых-пауза, дроп-сеты и прочее.
Тренировочный сплит:
- понедельник – ноги, нижняя часть спины;
- вторник/среда – отдых;
- четверг – плечи, пресс;
- пятница – отдых;
- суббота – грудные, верхняя часть спины.
Примечание:
Предвижу возгласы и крики – где руки? Их нет. В целом эта мышечная группа составляет всего 5-7% от общей массы тела. Поэтому не стоит уделять им время персонально, упражнения подобраны так, что они также прорабатываются при тренировки груди, спины и плеч. В данном случае мы работаем на общую массу и стараемся избежать перетренированности, поэтому, если можно так выразиться, можно кое-чем пожертвовать
№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины
Упражнения:
- приседания со штангой, 3 сета, 8-12 повторений;
- жим ногами – 3 сета, 8-12 повторений;
- выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
- поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 2 сета, 8-12 повторений;
- “доброе утро” — 2 сета, 8-12 повторений;
- разгибания спины (классическая гиперэкстензия на тренажере) — 2 сета, 8-12 повторений.
№2. Четверг – плечи, пресс
Упражнения:
- жим гантелей сидя, 3 сета, 8-12 повторений;
- разведение гантелей в стороны стоя, 2 сета, 8-12 повторений;
- махи гантелями сидя в наклоне, 2 сета, 8-12 повторений;
- скручивания лежа с весом, 3 сета, 12-15 повторений;
- подъемы ног (скручивание корпуса) на скамье с уклоном вниз, 3 сета, 12-15 повторений;
- перекрестные кранчи с весом из положения сидя, 3 сета, 12-15 повторений.
№3. Суббота – грудные, верхняя часть спины
Упражнения:
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
- отжимания на брусьях — 2 сета, 6-8 повторений;
- сведение рук в кроссовере — 2 сета, 8-12 повторений;
- подтягивания обратным хватом — 2 сета, 8-12 повторений;
- тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
- тяга нижнего блока — 2 сета, 8-12 повторений;
- шраги со штангой за спиной — 3 сета, 8-12 повторений.
Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.
Скачать программа тренировок для эктоморфа>>
В таком стиле мы тренируемся с 1 по 4 недели, затем переходим к этапу №2.
II этап. Неделя 5-8
Параметры занятий:
- время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
- увеличенная интенсивность в сравнении с первой стадией;
- мышцы должны уставать сильнее после каждого сета. По шкале от 1 до 10 (10 – состояние отказа) вы должны находится около цифр 7-8.
Тренировочный сплит:
- понедельник – ноги;
- вторник – отдых;
- среда – плечи, трапеции;
- четверг – отдых;
- пятница – нижняя часть спины, пресс;
- суббота – грудные, верхняя часть спины;
- воскресенье – отдых.
№1. Понедельник – ноги
Упражнения:
- приседания со штангой с широкой постановкой ног, 3 сета, 8-12 повторений;
- становая тяга с легким весом – 3 сета, 8-12 повторений;
- выпады с гантелями – 2 сета, 8-12 повторений;
- поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
- подъемы на носки сидя в тренажере, 2-3 сета, 8-12 повторений.
№2. Среда – плечи, трапеции
- жим гантелей Арнольда — 3 сета, 8-12 повторений;
- отведение руки вверх на нижнем блоке — 3 сета, 8-12 повторений;
- внешнее отведение руки на блоке на ротаторную манжету — 3 сета, 8-12 повторений;
- шраги с гантелями/гирями – 3 сета, 12 повторений;
- протяжка штанги к груди – 2 сета, 12 повторений.
№3. Пятница – нижняя часть спины, пресс
Упражнения:
- становая тяга на прямых ногах с гантелями — 4 сета, 12 повторений;
- скручивания на блоке с канатной рукоятью – 3 сета, 12 повторений;
- подъемы ног лежа на горизонтальной скамье – 3 сета, 12-15 повторений;
- боковые скручивания с гантелью – 3 сета, 12 повторений.
№4. Суббота – грудные, нижняя часть спины
Упражнения:
- жим гантелей под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
- разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
- отжимания с широкой постановкой рук (при необходимости с блином на спине) — 3 сета, 8-12 повторений;
- подтягивания узким обратным хватом — 3 сета, 6 повторений;
- тяга верхнего блока к груди с широкой рукоятью — 3 сета, 8-12 повторений;
- тяга штанги в наклоне на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений.
Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.
Скачать программа тренировок для эктоморфа >>
В таком стиле мы тренируемся с 5 по 8 недели, затем переходим к этапу №3.
III этап. Неделя 9-12
Параметры занятий:
- время тренировки 30-45 минут, отдых м/у подходами 30-45 секунд;
- увеличенная интенсивность в сравнении со второй стадией;
- мышцы должны уставать еще сильнее после каждого сета (из 3 подходов обычным должно стать 1-2 в отказ);
- можно прибегать к использованию тренировочных фишек – отдых-пауза, дроп сеты, суперсеты, но использоваться их “экономно” не в каждом подходе;
- в программу тренировок включается мышечная группа, руки.
Тренировочный сплит:
- понедельник – ноги, нижняя часть спины;
- вторник – отдых;
- среда – грудные, трицепсы;
- четверг – спина, бицепсы, трапеции;
- пятница – отдых;
- суббота – плечи, пресс, запястья;
- воскресенье – отдых.
№1. Понедельник – ноги, нижняя часть спины
Упражнения:
- приседания с узкой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений;
- гакк-приседания — 3 сета, 8-12 повторений;
- становая тяга — 3 сета, 8-12 повторений;
- поочередный подъем на носок с подставки с гирей в руке — 3 сета, 8-12 повторений;
- подъемы на носки в тренажере стоя — 3 сета, 8-12 повторений;
- “доброе утро” — 3 сета, 8-12 повторений.
№2. Среда – грудные, трицепс
Упражнения:
- жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
- разведение гантелей подл углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
- сведение рук в кроссовере (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений;
- жим лежа узким хвата EZ-грифа — 3 сета, 8-12 повторений;
- отжимания на брусьях — 2-3 сета, 8-12 повторений;
- разгибания одной руки на блоке (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.
№3. Четверг – спина, бицепс, трапеции
Упражнения:
- подтягивания широким хватом — 3 сета, 6-10 повторений;
- тяга гантели одной рукой — 3 сета, 8-12 повторений;
- тяга блока к низу широкой рукоятью (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 3 сета, 8-12 повторений;
- подъем EZ-штанги на бицепс — 3 сета, 8-12 повторений;
- подъем гантелей на бицепс сидя на скамье под углом вверх — 3 сета, 8-12 повторений;
- тяга нижнего блока хватом молоточек канатная рукоять (дроп-сет последние 2 подхода, опционально) — 2-3 сета, 8-12 повторений.
№4. Суббота – плечи, пресс, запястья
Упражнения:
- трисет для дельт — армейский жим с груди стоя/махи гантелями в стороны/разведение гантелей лежа грудью на скамье — 3 сета, 8-12 повторений;
- подъемы из положения лежа с блином — 3 сета, 12 повторений;
- приведение согнутых коленей к животу на брусьях — 3 сета, 12-15 повторений;
- боковые повороты корпуса с весом — 3 сета, 12 повторений.
Упражнения (суперсет для запястий):
- накручивание каната с весом — 3 сета, 12 повторений;
- сгибаний запястий со штангой за спиной — 3 сета, 12 повторений;
Примечание:
Трисет — это три упражнения, выполняемые паровозиком друг за другом, без остановки. Суперсет — два совмещенных подхода 2-х разных упражнений
Вы можете скачать эту ПТ в сборном виде в формате excel, пройдя по следующей ссылке.
Скачать программа тренировок для эктоморфа >>
В таком стиле мы тренируемся с 9 по 12 недели, после всего этого оцениваем результаты проделанной работы, и если их не будет, я верну Вам деньги (постойте, а Вы разве платили? Нет, ну и ладно :)).
Вот в таком духе, таком разрезе, осталось подвести итоги и попрощаться.
Послесловие
Теперь у Вас на руках есть программа тренировок для эктоморфа, и Вы можете смело отправляться в зал и обкатывать ее на практике. Собственно, не сидим, а дуем в качалку и перестаем быть худиками, вперед!
На сим все, откланиваюсь, до новых встреч!
PS. Друзья, а по какой программе тренируетесь Вы в данный момент?
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.